Что можно кушать для снятия стресса: правильное питание не вызывает лишних килограмм

В наши дни ритм жизни таков, что редкому человеку удается избежать стрессовых ситуаций. Мы сталкиваемся с эмоциональными и физическими перегрузками, как на работе, так и в быту.

Частые стрессы истощают нервную систему, и рано или поздно могут привести к расстройствам, при которых может потребоваться медицинская помощь. В состоянии напряжения происходит активизация нервной системы и повышается выброс в кровь гормональных соединений. У человека в такой ситуации чаще всего учащается пульс, повышается давление и увеличивается мышечный тонус. Когда организм какое-то время функционирует в подобном «ускоренном» режиме, повышается расход протеинов, витаминных соединений и минералов.

Проблемы в психоэмоциональной сфере нередко становятся причиной развития серьезных заболеваний, а уже приобретенные хронические недуги после перенесенного стресса обостряются. Частыми проблемами являются головные боли, депрессии, снижение либидо, сбои менструального цикла и эректильная дисфункция.

Если вы регулярно подвергаетесь воздействию стрессорных факторов, это еще не повод начинать «горстями» принимать успокоительные препараты. Любые фармакологические средства можно пить только по назначению врача, а выписывают их, когда иначе справиться с перенапряжением невозможно.

У каждого человека свой индивидуальный уровень стрессоустойчивости и свои особенности реакции на внешние воздействия. Например, у многих нарушается ночной сон и пропадает аппетит.

Недостаток необходимых питательных веществ быстро приводит к снижению защитных сил организма, поэтому организму важна регулярная «дозаправка».

Обратите внимание: борьба со стрессом с помощью продуктов не означает, что нужно срочно «заедать» каждую проблему сладостями или бутербродами с колбасой. Такое нерациональное питание очень быстро приведет к проблемам с пищеварением, а многим добавит лишние килограммы.

Ряд всем известных и широко распространенных продуктов содержит соединения, которые весьма эффективно помогают бороться со стрессом.

Конечно, только с помощью еды полностью нормализовать деятельность нервной системы очень трудно. В первую очередь нужно постараться нормализовать режим труда и отдыха и постараться соблюдать распорядок дня.

Именно хроническая усталость истощает организм и приводит к срывам.

Важно: белый шоколад при стрессе практически бесполезен. Он может только пополнить запасы энергии за счет высокого содержания углеводов.Черного шоколада достаточно потреблять 30 граммов в день.

В фисташках много пищевых волокон, ускоряющих очищение организма от шлаков и способствующих выведению излишков холестерина. По данным испанских исследователей, наиболее полезны грецкие орехи, нормализующие уровень адреналина в организме.

Фундук и миндаль также стимулируют синтез в ЦНС нейромедиатора серотонина. Благодаря этому они способствуют повышению настроения и общего тонуса. В данном продукте содержится целый ряд полезных соединений, оказывающих благотворное воздействие на многие органы и системы организма.

В частности, орехи помогают справиться с таким последствием стрессов, как снижение полового влечения. В миндале присутствуют цинк, рибофлавин (витамин В2), а также мощнейший антиоксидант – витамин Е.

Цинк и витамин Е принимают непосредственное участие в регуляции иммунитета, что делает содержащий их миндальный орех уникальным природным адаптогеном.

Важно: магний присутствует не только в листовых овощах, но и в бобовых культурах (соя, фасоль), морепродуктах и орехах.

Накопление токсичных продуктов обмена веществ делает человека гораздо менее стрессоустойчивым. Клетчатка, которой много в капусте, щавеле, шпинате и салате способствует эффективному очищению организма от шлаков.

Этот широко распространенный диетический продукт рекомендуется регулярно потреблять всем людям, в большей или меньшей степени подверженным воздействию стрессорных факторов.

Продукт содержит большое количество углеводов, способствующих выработке важного нейромедиатора – серотонина. Значительное падение его уровня приводит к тому, что вследствие нервных нагрузок у человека развиваются интенсивные мигренозные головные боли и депрессия.

Известно, что стрессы у многих людей являются причиной повышения кислотности желудочного сока. Благодаря тому, что овсянка оказывает обволакивающее действие, она снижает риск развития гастритов.

Кроме того, она сравнительно медленно переваривается; долго сохраняющееся чувство сытости предупреждает переедание и набор лишних килограммов на фоне психоэмоциональных перегрузок.

Этот известный всем продукт содержит большое количество фолиевой кислоты, благотворно влияющей на нервную систему. Биологически активные вещества, присутствующие в подсолнечных семечках стимулирую высвобождение серотонина.

Ягоды черники содержат широкий спектр полезных веществ – витаминов и микроэлементов. Исследования, проведенные учеными Института мозга человека (Российская академия наук), показали, что регулярное потребление черники способствует подъему общего жизненного тонуса, уменьшению тревожности и улучшению настроения.

Очень полезны также красные водоросли «нори», которые применяются для приготовления национальных японских блюд.

Обратите внимание: уровень стрессоустойчивости значительно выше у любителей традиционной японской и корейской кухни, а также у приверженцев «средиземноморской диеты» (с преобладанием в рационе овощей и морепродуктов).

В свежих томатах содержатся вещества, замедляющие разложение «гормонов счастья» — эндорфина, серотонина и дофамина.

Овощ мангольд содержит аскорбиновую кислоту, витамин Е и значительное количество магния, позволяющего бороться с переутомлением. Благодаря уникальному сочетанию витаминов и микроэлементов, продукт является эффективным средством для профилактики таких серьезных патологий, как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера. Кроме того, овощ предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Ароматные плоды рекомендуется потреблять как можно чаще вне зависимости от состояния нервной системы. В них содержится просто огромное количество аскорбиновой кислоты, а витамин С играет не последнюю роль в борьбе со стрессами, что подтверждается исследованиями, проведенными в университете Атланты (США).

В киви высоко содержание витамина С, который активизирует энзимы, отвечающие за уровень нейромедиаторов в ЦНС. Благодаря этому, регулярное потребление плодов «китайского крыжовника» позитивно воздействует на умственную активность и надежно защищает от психоэмоциональных стрессов.

Животные продукты, рекомендованные для борьбы со стрессом

В цельном молоке присутствует также значительное количество кальция, витаминов В2 и В12, а также антиоксидантов, минимизирующих негативное воздействие свободных радикалов на клеточном уровне. Привычный продукт положительно воздействует на людей всех возрастных групп. Установлено, что молоко способно стабилизировать работу нервной системы у женщин при ПМС, а во время менструаций даже уменьшить болевые ощущения.

Обратите внимание: исключительно полезны также кисломолочные продукты – йогурты и творог.

Из всех сортов рыбы при стрессе наиболее полезны лососевые (кета, горбуша, лосось, семга). В продукте очень высоко содержание полиненасыщенных омега-3 жирных кислот.

Эти вещества способствуют высвобождению серотонина, параллельно снижая уровень т. н. «гормонов страха» – кортизола и адреналина.

Улучшению работы эндокринной системы человека способствуют присутствующие в морепродуктах йод и цинк.

В мясе курицы и индейки присутствует много триптофана. Это незаменимая аминокислота, необходимая для синтеза препятствующего развитию депрессии нейромедиатора серотонина.

Крольчатина рекомендуется многими диетологами как уникальный источник витаминов В6, В12 и РР, а также калия, фосфора, железа, фтора и белка лецитина.

Эти вещества необходимы для поддержания функциональной активности нервной системы на необходимом уровне. В организме кролика почти не накапливаются соли тяжелых металлов и прочие токсины, что делает продукт экологически чистым.

Блюда из крольчатины показаны при наличии у человека аллергии и гипертонической болезни.

Баранину диетологи особенно рекомендуют, если человек страдает нервными расстройствами. В ней много фтора, йода, магния, калия и витаминов группы В. Минус этого продукта – в высоком содержании тугоплавких жиров.

«Классический» черный чай также способствует быстрому восстановлению нервной системы, подвергающейся ежедневным стрессам. Последние исследования ученых из Университетского колледжа Лондона показали, что у любителей этого напитка, выпивавших в день по 4-6 чашек, после перенесенного стресса уровень кортизола в крови меньше, чем у представителей контрольной группы, которым чай не давали.

Обратите внимание: успокаивающий эффект чая усиливается, если добавить в напиток при заваривании такие травы, как мелисса и мята.

В натуральном красном виноградном вине высоко содержание природных антиоксидантов. Потреблять этот напиток при стрессе следует в очень умеренных количествах. Доза, которая считается безопасной для мужчин — 300 мл в день, а для женщин она вдвое меньше.

Как питаться во время депрессии

Если мы чувствуем себя усталыми без причины, часто плачем и тоскуем, страдаем от приступов панического страха или вынуждены переживать серьезное психологическое потрясение, наш организм нуждается в поддержке.

И мы говорим не только об успокоительных или нейролептиках, выписываемых врачом. Необходим особый режим питания и здоровое меню, которое поможет нам вернуть хорошее настроение, радость жизни, чувство спокойствия.

Еда от депрессии – существует ли она на самом деле и как действует? В этой статье мы расскажем о лучших антистрессовых продуктах, которые обязательно должны быть на столе в минуты хандры и уныния.

Как понять, что организму нужна помощь

Вот самые распространенные признаки угнетенного психического состояния:

• Ангедония или утрата способности переживать радость.
• Падение работоспособности, постоянное чувство усталости.
• Сонливость, снижение физической активности.
• Заторможенность движений.
• Снижение либидо.
• Отсутствие аппетита или бесконтрольное переедание.
• Панические атаки.
• Ощущение собственного бессилия, незначительности.
• Снижение концентрации внимания и памяти.
• Истерики.
• Беспричинные слезы.

Читайте также:  Как правильно делать забор крови из вены: правила инъекции

Нарушение аппетита при депрессии – явление закономерное, ведь когда нам плохо, когда мы психически истощены, нам не до еды. Однако бывают и другие случаи: пища выступает в роли лекарства от стресса, поглощаемого в огромных количествах. Развитие событий по первому сценарию приводит к крайней степени истощения, анорексии, по второму – к булимии.

Чтобы не довести себя до пищевых расстройств, важно использовать все известные способы борьбы с депрессией. В том числе и продукты, помогающие повысить уровень серотонина в крови.

Недостающий гормон счастья

К стрессам, тоске, унынию, вызванным этими состояниями неврозам приводит недостаток серотонина – нейропередатчика, чья главная задача – регулировать наше настроение, держать его на позитивной волне.

Если этого вещества нет, его надо добыть. Оно производится из аминокислоты триптофан. А сам триптофан ученые обнаружили в диетическом белке.

Полезная аминокислота была найдена во многих продуктах питания – от мяса и рыбы до овощей и фруктов.

Но во время стресса и затяжной депрессии организм нуждается не только в серотонине:

• Когда мы часто переживаем, редко бываем спокойны и веселы, а гораздо больше – раздражены или излишне взволнованы, возрастает уровень адреналина и кортизола. Для выработки этих гормонов нужны витамины С, B, а также микроэлементы: цинк, магний. Получается, что все эти ценные компоненты в экстренном порядке конфискуются. При этом мы никак не восполняем их дефицит, что приводит к негативным последствиям: снижаются умственные способности, замедляется обмен веществ, возникает заторможенность, вялость, слабость. Даже кожа становится менее упругой и красивой – ведь витамин C вместе с цинком необходим для синтеза коллагена. А недостаток магния может привести к мигреням и повышенному давлению.

• Также мы испытываем острую потребность в адаптогенах природного происхождения – они помогают нам адаптироваться к стрессу – физическому, эмоциональному, психическому или даже химическому. Они работают сразу по нескольким направлениям: повышают уровень АТФ, а с ним и уровень энергии, защищают мембраны клеток от повреждений, укрепляют сердце и сосуды – делают нас выносливыми, быстрыми, работоспособными. Можно сравнить адаптогены с кофе. Однако, когда мы выпиваем чашку бодрящего напитка, мы знаем, что эффект зависит от того, сколько мы выпьем, какую порцию выберем. А в случае с «тониками» нам кажется, что сила заключена в нас самих. Это придает уверенности в себе, позволяет сохранить эмоциональную устойчивость.

Продукты от депрессии: источники потерянных витаминов и микроэлементов для улучшения настроения

• Витамин A – он содержится в растительной пище зеленого и оранжевого цвета: в листьях салата, тыкве, моркови. Много его и в абрикосах.
• Витамин C – ищите его в лимонах, апельсинах, лайме и других цитрусовых, а также в черной, красной и белой смородине, капусте, целебном отваре из плодов шиповника.
• Витамины группы B – содержатся в морепродуктах, авокадо, печени, цельнозерновом хлебе, орехах. Эти незаменимые вещества повышают содержание ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот). Особенно полезны при депрессии кедровые орехи, фасоль, сардины, неочищенные зерна злаковых – источники B6 или пиридоксина, необходимого для синтеза гормона счастья – серотонина.

• Витамин E – попадает в наш организм с растительным маслом, зелеными листовыми овощами, миндалем, семечками яблок, пророщенной пшеницей.
• Магний – содержится в горохе, грейпфрутах, тыквенных семечках, арахисе, фасоли, грецких орехах, пшеничных отрубях.
• Кальций – преимущественно в молочных продуктах, а также в горчице, фисташках, чесноке, фундуке и миндале.
• Цинк – содержится в говяжьей печени, сыре, яйцах, бобовых, сливах, капусте, моркови.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Азиатский корень женьшеня

Это один из самых знаменитых «тоников», укрепляющий иммунитет, снижающий воспаление, обладающий противоастматическим и антиоксидантным действием.

В Китае традиционно используют красный женьшень от переутомления тела и духа.

Врачи доказали – употребление экстракта этого сильнейшего адаптогена помогает приспособиться к неблагоприятным условиям, легче переносить стрессовые ситуации, повысить работоспособность.

Внимание: из-за сильного стимулирующего действия могут возникнуть учащенное сердцебиение, бессонница, а употребление совместно с продуктами, содержащими кофеин, может привести к расстройствам желудка и кишечника. Экстракт женьшеня как средство от стресса и неврозов не рекомендован беременным и кормящим женщинам.

Элеутерококк

Кустарник, растущий в горах, широко используется в традиционной китайской медицине – им лечат грипп и простудные заболевания. Но элеутерококк полезен и при синдроме хронической усталости, апатии, снижении концентрации внимания.

Возможные побочные эффекты и противопоказания у этого средства те же, что и у женьшеня.

Родиола розовая

Этот адаптоген способствует улучшению памяти, повышению работоспособности, снижает уровень кортизола, увеличивает уровень серотонина. Это растительный антидепрессант – продукт для поднятия настроения и стимуляции умственной активности. Кроме того, родиола укрепляет сердце и сосуды, оказывает положительное влияние на функции мозга.

Ашваганда

Еще один корень, который активно использовали древние. Он пришел к нам из аюрведической медицины, однако менее известен и популярен, чем перечисленные адаптогены. Это растение активно используют в борьбе с апатией, беспричинной усталостью, неврозами, повышенной тревожностью и паническими атаками. Ашваганда обладает мягким успокаивающим действием.

Противопоказания: язва желудка, повреждения слизистой, беременность, период лактации, повышенная чувствительность.

Также в число популярных адаптогенов входят лимонник, солодка и зеленый чай.

Как правильно питаться при депрессии: что есть, если нервы истощены

К ухудшению состояния, беспричинной тоске и грусти могут привести не только внешние раздражители, но и наш рацион. Посмотрите на то, что вы едите.

• В вашем меню должно быть достаточно свежих фруктов и овощей, бобовых.
• Не забывайте о цельном зерне, рисе, чечевице и других продуктах, содержащих клетчатку.
• Ешьте побольше рыбы, добавляйте в каши и десерты семена льна – это важные источники полиненасыщенных жирных кислот, которые помогут вам справиться с упадком сил и отсутствием настроения.

Мы часто напоминаем вам о том, что диета – это стресс для организма. Повторим и на этот раз, поскольку большинство методик, основанных на ограничениях и запретах, плохи еще и тем, что приводят к снижению потребления триптофана, дефициту белковой пищи на столе. Неудивительно, что подобные изменения негативно сказываются на психическом здоровье худеющих.

Также при депрессии рекомендуется отказаться от различных стимуляторов:

• крепкого чая;
• кофе;
• энергетических напитков;
• сигарет;
• сахара и сладостей.

В совокупности все эти компоненты неправильного рациона могут вызвать тревожность, нарушение сна, резкий переход от радости к беспокойству и печали.

Продукты, повышающие настроение: антистрессовое питание, которое устраняет депрессию

• Рыба – содержит Омега-3, витамины B6 и D, отвечающие за укрепление иммунной системы и противостояние организма стрессам.
• Яйца – в них много жирных кислот, а также ретинола, токоферола и кальциферола. Кроме того, яйца богаты триптофаном.
• Цитрусовые, оранжевые и красные овощи и фрукты – все продукты огненного цвета гарантированно зарядят вас оптимизмом и хорошим настроением. Они содержат не только полезные витамины, но и биофлавоноиды, улучшающие мозговое кровообращение.
• Морепродукты – креветки, морская капуста, моллюски, мидии и другие дары моря содержат много йода. А это помощь не только для нашей щитовидной железы, но и для психики, мозговой деятельности. Потребляя больше йода, мы становимся более активными и работоспособными, устойчивыми к стрессам и негативному воздействию окружающей среды.
• Пряности – в холода, когда мы грустим особенно часто, нам помогут восстановить жизненные силы и вернуть бодрость духа мускатный орех, кардамон, бадьян, корица. Добавляйте их в десерты, домашнюю выпечку, чай. Но будьте осторожны: в больших количествах эти натуральные антидепрессанты употреблять не стоит.
• Шоколад – самое популярное средство от хандры. Но купить стоит не молочный, а именно горький продукт с содержанием какао выше 70 %. В нем есть не только большая доза триптофана от печали и хронической усталости, но и кофеин, который взбодрит вас и поможет сконцентрироваться.
• Бананы – в них есть алкалоид харман, вызывающий эйфорию, а как раз ее нам так не хватает, когда мы переживаем стресс или боремся с упадком сил. А еще в мякоти банана много пиридоксина, запускающего синтез серотонина. Но с этим антидепрессантом, как и с пряностями, нужно знать меру – он калориен.
• Бобовые – в них много витаминов группы B, что делает бобовые незаменимым продуктом для тех, кто хочет поднять настроение, избавиться от бессонницы, преодолеть раздражительность и нервозность.

Читайте также:  Баклажан: польза и вред

Режим питания при депрессии и стрессах: формируем рацион

Как вы уже поняли, в нашем новом меню должно быть больше:

• Овощей и фруктов.
• Растительного масла, рыбы и других источников жирных кислот.
• Цитрусовых.
• Молочных продуктов.
• Злаков.
• Морепродуктов.

Вот как будет выглядеть примерное меню на день для тех, кто хочет справиться с плохим настроением без вреда для фигуры:

• Завтрак – запеченные с творогом яблоки, мюсли, чай с молоком.
• Второй завтрак – нежная тыквенная запеканка, банан.
• Обед – запеченная рыба с овощами, чашка нежирного куриного бульона.
• Полдник – чашка несладкого йогурта с орехами и сухофруктами.
• Ужин – овощной салат с белой фасолью, филе индейки на пару.
• Перед сном – стакан кефира.

Наши специалисты составят для вас программу правильного питания при депрессии, стрессе, неврозах и упадке сил. Приходите к нам, чтобы изменить себя, начав с рациона. Помните: спасение от дурного настроения и тоски – не в сладостях, газировке и кондитерских изделиях, а во внимательном отношении к своему организму и здоровом балансе питательных веществ.

Питание при стрессе: какие продукты успокаивают нервы, что успокаивает

Оказать помощь для организма в борьбе с нервными перенапряжениями можно разнообразными методами. Для кого-то достаточно бегать по утрам или получать физические нагрузки в спортивных залах, кто-то снимает напряжение наведением порядка в доме или приготовлением любимых блюд. Сбалансированное питание также является эффективным средством в лечении болезней, возникающих от нервов.

Стресс и правильное питание

Важным является способность предупредить психические расстройства на фоне нервных переживаний. Здоровое и правильное питание при стрессе необходимо. Оно может как устранить нервное перенапряжение, так и оказать помощь при уже существующих стрессовых проявлениях.

Специалисты в области нейрофизиологии и психонейроэндокринологии убеждены, что стресс и еда взаимосвязаны.

Полезные свойства питательных веществ

Есть продукты против стресса, включающие микроэлементы, без которых нервные клетки не смогут эффективно функционировать. Выделяют следующие наиболее важные микроэлементы и продукты для нервов:

1. Еда, в составе которой присутствует фосфор. Элемент, который содействует расслаблению нервной системе и уменьшает напряженность мышц (каши, печень, мозги, язык).
2. Продукты, в состав которых входит железо. Элемент, который способствует умственной деятельности (гречневая каша, продукты моря, говядина, печень).
3. Кальций. Элемент, который координирует распространение нервных окончаний (капуста, бобовые, свекла).
4. Продукты, содержащие магний. Элемент, координирующий нервные окончания, способствует снятию напряжения в мышцах (гречневая, овсяная, перловая и пшеничная каши, яйца, вода с минералами, орехи).
5. Калий. Элемент, который способствует нормальной работоспособности сердечно-сосудистой системы (фрукты, овощи и стручковые).
6. Продукты, содержащие йод. Элемент, который способствует нормальной работоспособности щитовидной железы, развитию памяти (морепродукты, морская капуста).

Особое значение в насыщении нервных клеток имеют витамины:

1. Витамин А, который предупреждает нарушение клеток, способствует борьбе с бессонницей (фрукты, овощи, орехи, рыбий жир и стручковые).
2. Витамин С, который влияет на производительность гормонов, предотвращающих стресс, устраняет интоксикацию (черная смородина, болгарский перец, цитрусовые, земляника и шиповник).
3. Витамин Е, который предотвращает нервное перенапряжение (яйца, фундук, миндаль, пшеница проросшая, шпинат и бобовые).
4. Витамины группы В, которые способствуют метаболизму белков и устранению психологических нагрузок, увеличивают степень психологической устойчивости (фрукты, овоща, каши и черный хлеб).

Очень полезна клетчатка, необходимо включать ее в ежедневный рацион. Она отвечает за выход токсинов из организма. В больших количествах клетчатка содержится в злаках и зеленых овощах.

Еще один важный ингредиент — лецитин, работоспособность которого влияет на уровень холестерина. Содержится в яйце, цитрусовых, семенах подсолнуха и проросшей пшенице.

Также немаловажную роль для стабилизации и сохранения клеток мозга и нервов играет глюкоза. Человеку свойственно ощущение тревоги. Для нормализации сахара необходимо ввести в рацион медленные углеводы, которые присутствуют во фруктах, изюме, винограде, салатах, ягодах малины, черешни, меде.

Вредные продукты для людей с неустойчивой психикой

В случае разладов нервной системы рекомендуется некоторые продукты исключить из рациона. В эту категорию входят продукты, с помощью которых человек пытается избавиться от стресса. К ним относятся:

• продукты, содержащие алкоголь;
• продукты быстрого приготовления, копчености и соления;
• с содержанием кофеина;
• с большим количеством специй;
• сладости.

В состав этих продуктов входят быстрые углеводы, которые способствуют повышению глюкозы в крови, что может неблагоприятно повлиять на работу нервной системы.

Сладости способствуют борьбе со стрессом, успокаивают нервы, повышают настроение. Таким способом нельзя злоупотреблять. Радуйте себя яркими цветными блюдами. Полезным будет салат из свежих овощей, например, греческий: свежая зелень, маслины, сыр, помидор для снятия стресса отлично подойдут.

Нормализация психологического баланса с помощью рациона

Если не покидает чувство обеспокоенности, раздражительности, постоянно мучает бессонница, присутствует хроническая усталость, необходимо начать борьбу с нервным напряжением. Лечить стресс и депрессию можно путем изменения своего рациона. Полезно при нервном напряжении следующее:

• нужно исключить продукты, которые медленно усваиваются;
• следить, чтобы в рационе присутствовали овощи, мясные, рыбные и продукты из молока, орехи;
• питаться нужно 5 раз в день небольшими порциями;
• завтрак должен включать продукты, содержащие белки: мясо, кисломолочные продукты;
• для перекуса подойдут салат из овощей и мяса птицы или фрукты и орехи, твердый сыр;
• в обед обязательное наличие блюд из мяса или рыбы;
• исключить блюда с углеводами на ужин.

Если при сбалансированном питании синдромы нервного напряжения не покидают, рекомендуется увеличить прием витамина С. Спустя две недели самочувствие улучшится.

Если подойти к своему здоровью со всей ответственностью, придерживаться правильного рациона в питании, результат не заставит себя ждать: нормализуется нервная деятельность, сон, улучшится настроение. Правильное питание против стресса и депрессии — прекрасное решение.

Организация правильного питания при стрессе

Стресс связан с перенапряжением организма. При воздействии различных неблагоприятных факторов организм активизируется. Включаются механизмы адаптации и сопротивления, но их ресурсность ограничена, и следует стадия истощения.

Истощение организма приводит к ослаблению иммунной системы, человек становится уязвим для инфекций. Поэтому, при стрессе важно здоровое питание, обогащенное необходимыми минералами и витаминами. Длительный стресс приводит к истощению нервной системы, что нередко вызывает депрессию.

Предотвращению негативных проявлений распространенного недуга может способствовать сбалансированное питание.

В состоянии повышенного напряжения люди радуют себя сладким — булочками, шоколадом, конфетами и прочими продуктами, содержащими простые углеводы. Подобные лакомства способны вырабатывать «гормон радости» — серотонин.

Он действительно поднимает настроение, но зависимость от подобной «терапии» приводит к значительному дисбалансу энергетического метаболизма. А это дополнительный фактор риска для функционирования всего организма.

Какой бы сладкой конфета не казалась, но она не избавит наш организм от последствий стресса, а лишь подарит легкое утешение.

Взаимосвязь питания и стресса

В стрессовом состоянии можно найти единственный плюс — усиленная работа мозга. Организм активизирует все свои адаптационные возможности, нервную и эндокринную системы: вырабатываются гормоны, ускоряющие сердцебиение и дыхание, что приводит к улучшению снабжения мозга кислородом. Скорость мысли увеличивается, но какая работа не требует возмещения потраченной энергии?

Питание при стрессе необходимо контролировать, добавляя в рацион полезную еду. Такой подход способен значительно разгрузить затраты организма.

Нервное перенапряжение связывают с выработкой двух гормонов — адреналина и кортизола.

Человеческий организм тратит все накопленные ранее полезные элементы, поэтому начинает болеть голова, повышается давление, пропадает сон, нарастает хроническая усталость, нарушается кровообращение головного мозга, изменяется внешний вид ногтей, кожи, волос. Компенсировать подобное низко ресурсное состояние поможет правильное питание.

Существует ряд продуктов, способных повысить настроение и существенно снизить негативное воздействие депрессии. И наоборот, добровольный отказ от употребления некоторых продуктов, часто практикуемый в диетах, может запустить адаптационные возможности организма, приводящие к стрессу.

Правила питания

Каким принципам пищевого поведения нужно следовать при стрессовых процессах:

• завтракать;
• питаться часто, но небольшими порциями;
• включить в рацион травяные отвары и чаи (крапиву, шиповник, черноплодную рябину);
• сократить до минимума употребление сахара и соли;
• заменить сахар зефиром, сухофруктами, домашним мармеладом, горьким шоколадом или медом;
• исключить блюда, насыщенные жирами — жареное, жирное, копченое, подвергнутое консервации;
• исключить тонизирующие напитки — кофе, алкоголь, энергетики;
• не употреблять сладкие газированные напитки;
• в качестве перекусов использовать орехи, семечки.

Полезное питание от стресса

Когда нервы на пределе, употребляемые продукты должны быть богаты полезными микроэлементами.

Читайте также:  Каловый камень: причины образования, симптомы, эффективные методы очищения кишечника в домашних условиях

При составлении ежедневного меню не забываем о балансе необходимых белков, жиров и углеводов. Количество приемов пищи можно варьировать, исходя из объема порции.

Минимальным может считаться трехразовое питание, но к основным приемам пищи допускаются полдники и чайные посиделки.

Какие продукты для нервов приемлемы при стрессе:

• Углеводы — источник энергии. Ими в наибольшей степени богаты: крупы, бобовые, хлеб из цельного зерна, фрукты. Если соблюдать правильное соотношение потребления углеводов — 50% от суточного рациона, то запас энергии человек сможет расходовать в течение всего дня. Продукты на основе какао бобов благотворно влияют на нервную систему. Содержащийся в них магний успокаивает нервы, помогает бороться со стрессом. Какао стимулирует производство в организме природных антидепрессантов.
• Жиры важны не менее углеводов: это один из главных компонентов питания человека. Нужно учитывать их комплекс растительного и животного происхождения при составлении ежедневного меню. Употребление рыбьего жира — источника жирных кислот Омега-3 — снижает концентрацию адреналина и кортизола в крови, способствуя снятию общей тревожности. Его можно смело включать в программу «антистресс». Однако злоупотребление жирной пищей ухудшает пищеварение и сон, которые и без того были подвергнуты негативному воздействию стресса.
• Белки — еще одна важная часть питания для оптимального функционирования организма в период стресса. Идеальное соотношение в потреблении белков — 20% от суточного объема калорий. Они заряжают энергией после насыщения углеводами. Мясо, молоко и кисломолочные продукты, бобы — все эти продукты богаты белком. Смело включаем в меню мясо птицы, молодую говядину, баранину, сыры, несладкие йогурты, яйцо, — все эти продукты полезны для организма.
• Витамины содержатся во фруктах, свежих овощах и зелени. Функционирование систем жизнедеятельности нуждается в подпитке этими органическими соединениями извне, в качестве составной части пищи, т.к. человек их не синтезирует. Употребление богатых витаминами яблок, цитрусовых, помидоров, моркови, огурцов полезно, т.к. повышается иммунный ответ организма, работоспособность органов и систем тела, улучшается качество жизни.
• Немаловажны для снятия напряжения микроэлементы — йод, цинк, калий, магний, селен. Они содержатся в орехах, печени, морепродуктах.

Какие продукты помогут от стресса

Хроническое перенапряжение головного мозга часто приводит к депрессии. Существуют специальные диеты, выделяющие в приоритетные факторы продукты от нервов. Хорошо зарекомендовали себя в компенсации против стресса:

• Рыба — содержит особые жирные кислоты омега-3, укрепляющие иммунитет и сердечную мышцу, а полезные кислоты пресекают выработку цитокинов и нормализуют артериальное давление;
• Брокколи — богата фолиевой кислотой, необходимыми организму веществами — В 1, Е, калий и омега-3;
• Морская капуста — содержит йод и цинк, благоприятно сказывающихся на эндокринной системе. «Лечит» плохое настроение, снимает напряжение;
• Йодсодержащие продукты — соевые бобы, чеснок, хлеб из цельного зерна, апельсин;
• Молоко и его производные — сыр, кефир и прочее. Содержат кальций, укрепляющий костную ткань;
• Перепелиные яйца — богаты глицином. Стабилизируют обмен веществ, нормализуют давление и помогают успокоить нервы;
• Темный шоколад — успокаивает, так как способствует выработке гормонов радости. В составе присутствуют цинк и селен;
• Грейпфрут — богат витамином С, который способствует нормализации нервной системы;

И в заключении важно отметить, что к борьбе со стрессом необходимо подходить комплексно: стараться скомпенсировать все его неблагоприятные проявления как на физиологическом, так и на ментальном уровне.

И беречь себя как от пищевого экстремизма, встав на путь правильного питания, так и от негативных эмоций и поведенческих стратегий.

Еда против стресса, продукты, помогающие пережить стресс

Способов борьбы со стрессом существует достаточно много и все они в той или иной степени помогают справиться с трудной жизненной ситуацией.

Известно, что существует два вида стресса – это «хороший стресс» или эустресс и «плохой» стресс — дистресс.

Оба вида стресса имеют одну природу, а различия заключаются лишь в разнообразии причин приводящих к стрессу, в длительности воздействия их на организм, уровне стрессового фактора и в индивидуальных особенностях организма, отвечающих за формирование ответной реакции, кстати,если Вы не знаете что такое дистресс и эустресс, и каким образом они влияют на наше здоровье, то Вы можете прочитать это здесь.

Природой предусмотрено так, что при возникновении стресса наш организм начинает адаптироваться, к внешнему воздействию, для того чтобы выжить и сохранить здоровье, поэтому основная задача всех способов борьбы со стрессом, заключается в том, чтобы поддержать организм при формировании адаптационных механизмов.

Прием пищи – это один из эффективных способов борьбы со стрессом. Сбалансированное и разнообразное питание в полной мере обеспечит процессы адаптации необходимыми энергетическими, пластическими и регуляторными ресурсами. Это значит, что при возникновении стресса у организма «под рукой» окажутся все необходимые ему инструменты, чтобы эффективно справиться с его причиной.

С другой стороны, если под стрессом понимать какие-то эмоциональные и психологические воздействия, например ссоры, грубое начальство, расставания с любимыми и т.д., то вкусная и аппетитная еда вновь поможет справиться с ситуацией и облегчит Ваши страдания.

Все дело в том, что прием пищи – это так называемая витальная потребность организма, а человеческая природа устроена так, что удовлетворение всех витальных потребностей сопровождается выбросом в кровь гормонов радости эндорфинов и человек испытывает удовольствие. Если хотите усилить свое удовольствие от еды, то приготовьте ее вкусно и красиво оформите. Совсем не нужно есть только сладкое и при этом опасаться набрать вес, наоборот, чем разнообразней будет Ваше меню, тем лучше.

Известно, что некоторые продукты более других подходят для борьбы против стресса.

Десятка лучших продуктов против стресса

• Миндальный орех содержит в своем составе витамин Е и цинк. Витамин Е – природный антиоксидант, помогающий бороться против стресса оксидативного. Кроме того, витамин Е и цинк задействованы в регуляции иммунитета, что немаловажно для формирования эффективной адаптации.  Важной ролью цинка является его участие в  нормальном функционировании нервной системы, а если учесть, что нервная система управляет всем организмом, то без цинка при стрессе никак не обойтись
• Постарайтесь включить в свой рацион морские водоросли, которые богаты йодом, необходимым для нормального синтеза гормонов щитовидной железы. Гормоны щитовидки регулируют практически все аспекты жизнедеятельности нашего организма, в том числе и процессы адаптации к воздействию стрессовых факторов. При недостатке гормонов щитовидной железы снижается устойчивость нервной системы к эмоциональным стрессовым ситуациям. Кроме того, в морских водорослях много пантотеновой кислоты, которая в составе коэнзима А играет ключевую роль в обменных процессах получения энергии. При недостатке пантотеновой кислоты развивается синдром хронической усталости и снижается общая сопротивляемость организма к любым стрессам.
• Вкусные и полезные фисташки содержат растительные пищевые волокна, которые выводят из организма «плохой» холестерин. Употребление в пищу фисташек благоприятно сказывается на приспособлении сердечнососудистой системы к воздействию стрессорных агентов.
• Мясо индейки, кроме того, что при правильном приготовлении это великолепное лакомство, в нем содержится достаточное количество аминокислоты триптофана, из которой в организме синтезируется серотонин. Серотонин выполняет функции нейромедиатора и способен эффективно противостоять возникновению депрессивных состояний.
• Свежие томаты, содержат в своем составе вещества, противостоящие преждевременному распаду эндорфинов, что очень полезно в том случае, если мы пытаемся устоять против стресса.
• Черника является кладезем сразу нескольких природных антиоксидантов: витамина С и красителей, придающих ей своеобразный аппетитный цвет. Витамин С и антиоксиданты повышают устойчивость организма к целому ряду вредных внешних воздействий и помогают быстрее оправиться от последствий стресса.
• Чай с мятой или мелиссой прекрасно зарекомендовал себя, как вкусный напиток, помогающий снять нервное перенапряжение и побороть депрессию.
• Блюда, приготовленные из овсянки, стимулируют выработку в организме мелатонина – вещества, отвечающего за здоровый и крепкий сон, а ведь именно полноценный сон – залог эффективной борьбы против стресса.
• Молоко – великолепный антистрессорный продукт. В нем много витаминов и других важных пищевых веществ, требующихся для обеспечения защитных сил организма.
• Хорошее натуральное вино помимо алкоголя – известного антистрессорного фактора, содержит натуральные антиоксиданты и витамины, способные защитить от неблагоприятных внешних воздействий. Следует помнить, что для подобных целей подойдет только не крепкое плодово-ягодное вино и  не больше бокала перед сном. Если же Вы считаете, что и бокал вина будет для Вас лишним, то просто проигнорируйте данную рекомендацию. Иногда вопреки общепринятому мнению действительно лучше от приема алкоголя воздержаться вовсе.