Упражнение ослик на икры, техника выполнения

Упражнение ослик для икр: техника выполнения от А до Я!

В этой статье, поговорим про т.н. упражнение ослик

«Ослик» — упражнение на икры

Упражнение «Ослик» предназначено для развития и стимуляции роста икроножных мышц. Для выполнения данного упражнения потребуется специальный тренажер. А в случае его отсутствия, можно воспользоваться помощью партнера по тренировке.

Содержание

• 1 Техника выполнения упражнения.
• 2 Советы по выполнению.

Техника выполнения упражнения

Чтобы выполнить упражнение «Ослик» необходимо стать на ровную поверхность, а затем сделать наклон так, чтобы корпус был расположен параллельно полу.

После этого, необходимо упереться руками в подходящий для этого предмет. Например: в специальные ручки тренажера, шведскую стенку или спортивную скамейку.

Затем, к выполняющему упражнение, на спину укладывается специальный груз (если речь идет о тренажере) или же садиться товарищ по тренировке.

Обратите внимание

Когда исходное положение принято, необходимо выполнять подъемы на носки. Упражнение должно выполняться быстро и энергично, не менее, чем 15 раз в рамках каждого подхода.
Особенности исполнения.

Чтобы «Ослик» оказался наиболее действенным, необходимо становиться носками на возвышение. Таким образом амплитуда выполнения будет больше, а следовательно и эффективность тоже повысится.

При этом, даже в исходном положении колени всегда должны быть слегка согнуты. Абсолютно прямые ноги «запирают» сустав, давая на него излишнюю нагрузку.

Подниматься на носки следует по максимуму, делая фиксацию в самой верхней точке. Именно тогда упражнение будет наиболее эффективным.

Опускаться после подъема, наоборот, следует с задержкой. Это гарантирует правильность выполнения упражнения.

Также при исполнении «Ослика» колени необходимо держать параллельно друг другу. Сведенные вместе колени — это грубая ошибка, которую допускать не следует.

Советы по выполнению

При выполнении этого упражнения носки ног можно располагать параллельно друг другу, разворачивать их внутрь или наружу. От положения носков напрямую зависит то, на какой участок икроножных мышц придется наибольшая нагрузка.

Также при работе с тяжелыми весами необходимо тщательно контролировать месторасположение этих утяжелителей. Ведь если отягощение положить не на уровне ягодиц, а непосредственно на саму поясницу, то при выполнении упражнения можно повредить позвоночник.

Кроме спины, данное упражнение может быть опасно и для ахиллова сухожилия. Поэтому выполнять его необходимо без рывков.

Важно

Упражнение «Ослик» формирует общий объем голени. А самую основную нагрузку получает внутренняя сторона и нижняя часть этой группы мышц. Несмотря на свое забавное название и выполнение, это упражнение отлично подойдет для тех, кто всерьез решил заняться своими ногами.

Упражнение ослик — техника выполнения, рекомендации и практические советы по технике выполнения упражнения

Упражнение ослик – это одно из лучших упражнений для тренинга двуглавой мыш­цы голени, поскольку оно позволяет использовать ощутимые рабочие веса, не наг­ру­жая позвоночник.

Данный вариант выполнения подъемов на носки стоя очень лю­бил вы­пол­нять Арнольд Шварценеггер, усаживая себе на спину девушек вместо груза. Суть уп­раж­не­ния заключается в том, чтобы максимально сократить двуглавую мыш­цу, при­чем, за­меть­те, именно сократить, а не растянуть.

Очень распространенной ошиб­кой яв­ля­ет­ся рас­тя­ги­ва­ние голеностопа в нижней фазе амплитуды движения, когда ат­лет опус­ка­ет пят­ку ниже носка, что не только бессмысленно, но ещё и травмоопасно.

Боль­ше то­го, глу­бо­кая ам­п­ли­ту­да движения делает упражнение ослик менее силовым, а, зна­чит, ме­нее при­год­ным для на­ра­щи­ва­ния мышечной массы.

Выполнять упражнение ослик следует в короткой амплитуде движения, поскольку таким об­ра­зом мож­но достичь гораздо большей иннервации мышечных волокон.

Да, конечно, Вы не рас­тя­не­те мышцу, но это не важно, поскольку гипертрофия мышечных волокон, в пер­вую оче­редь, про­ис­хо­дит из-за прогрессии нагрузок, при со­от­вет­с­т­ву­ю­щем гор­мо­наль­ном фоне.

Нельзя сказать, что растяжка совсем не вли­я­ет на рост мышц, нет, вли­я­ет, но это по­вод использовать стретчинг, а не внедрять в тренировочный про­цесс тех­ни­ки, сни­жа­ю­щие эф­фек­тив­ность силовых упражнений.

Именно поэтому важно по­ни­мать, что за мыш­цу Вы тре­ни­ру­е­те, какую функцию она выполняет, какие мышцы мо­гут «ук­расть» у неё наг­руз­ку и как этого избежать, чтобы максимально нагрузить це­ле­вую мы­шеч­ную груп­пу!

Работа мышц и суставов

Основной рабочей мышечной группой является двуглавая мышца бедра, причем, хо­чет­ся отдельно подчеркнуть, что камбаловидная мышца нагрузку не получает, что свя­за­но со спецификой её крепления.

Суть в том, что двуглавая крепится и к коленному сус­та­ву и к го­ле­но­сто­пу, а камбаловидная только к голеностопу, в связи с чем ин­нер­ви­ро­вать дву­гла­вую проще, поэтому, когда возможно загрузить двуглавую мыш­цу, то наг­руз­ку по­лу­ча­ет она.

Ситуация меняется в положении сидя, поскольку ат­лет ис­клю­ча­ет из ра­бо­ты коленный сустав, что и позволяет загрузить камбаловидную мыш­цу.

В уп­раж­не­нии ос­лик, тем ни менее, нагрузка ложится так же и на бицепс бедра и даже яго­дич­ную мыш­цу, в об­щем-то, можно почувствовать и длинные мышцы спины, но это все не очень важ­но, пос­коль­ку сколько-либо серьезно они нагрузку не отберут.

Совет

Рабочими суставами во время выполнения «ослика», как Вы уже догадались, являются ко­лен­ный сустав и голеностоп, что очень хорошо, поскольку один другого страхует.

Суть в том, что, когда нагрузка распределяется между несколькими суставами, то по­лу­чить трав­му намного сложнее, ведь, когда один из них находится в невыгодном по­ло­же­нии, то вто­рой способен взять на себя нагрузку.

Но это не единственный плюс, вто­рой плюс, ко­то­рый вытекает из предыдущего, заключается в том, что организм себя чув­с­т­ву­ет в бе­зо­пас­нос­ти и поэтому готов выдать больший нервный импульс, за счет че­го до­с­ти­га­ет­ся бо­лее вы­со­кая иннервация мышечных волокон.

Именно поэтому ба­зо­вы­ми уп­раж­не­ни­я­ми яв­ля­ют­ся те, которые задействуют, как минимум, 2 сустава, по­с­коль­ку то поз­во­ля­ет из­бе­гать травм и эффективно прогрессировать нагрузку.

Упражнение ослик – техника

1) Встаньте на подставку тренажера, упираясь в него носками, а пятка должна на­хо­дить­ся на вису, чтобы в нижней точке двуглавая мышца не расслаблялась. 2) В подушечку тренажера следует упереться тазом и частью спины, чтобы таз и пятки на­хо­ди­лись на одной линии, при этом, ноги должны быть немного согнуты в коленном сус­та­ве.

3) Спина прямая, голова смотрит вперед, руками придерживайтесь за рукоятки тре­на­же­ра, стопы уже уровня плеч, практически прижаты друг к другу, носки и колени смот­рят впе­ред. 4) С усилием поднимите пятку максимально вверх, выдыхая воздух, чтобы достичь на­и­боль­шей иннервации двуглавой мышцы.

5) Подконтрольно опустите пятку вниз до уровня носков, вдыхая воздух, а затем пов­то­ри­те упражнение необходимое количество раз.

Упражнение ослик – примечания

1) Рекомендуется выполнять подъемы на носки в достаточно большом количестве пов­то­ре­ний, поскольку мышцы голени предназначены для ходьбы, а это значит, что в них мно­го медленных мышечных волокон. 2) Тренировать голень можно с любыми мышечными группами, но именно упражнение ос­лик ре­ко­мен­ду­ет­ся делать с задней поверхностью бедра.

3) Рекомендуется выполнять упражнение с задержкой в верхней точке, то есть с фик­са­цией на 1 секунду в пиковом сокращении. 4) Атлеты с короткой двуглавой мышцей могут не чувствовать работу двуглавой, опус­кая пятку до уровня носков, поэтому им рекомендуется опускать пятку немного ни­же.

5) Оптимальным количеством повторений в подходе является 15-20, но иногда можно вклю­чать в тренинг подходы на 3-5 повторений и на 30-40.

Анатомия

Мышцы голени состоят из двух мышц: двуглавой и камбаловидной, которые часто на­зы­ва­ют трехглавой мышцей, поскольку они имеют одну общую точку крепления к су­хо­жи­лию голени.

Упражнение ослик грузит двуглавую мышцу, которую необходимо ги­пер­тро­фи­ро­вать в первую очередь, поскольку она находится снаружи и она сама по се­бе боль­ше.

Тем ни менее, камбаловидная мышца очень важна, поскольку, как бра­хи­а­лис вы­тал­ки­ва­ет бицепс, делая его более «пиковым», точно так же кам­ба­ло­вид­ная вы­тал­ки­ва­ет двуглавую, делая её более округлой и мощной.

Поскольку кам­ба­ло­вид­ная мень­ше и сла­бее двуглавой, то для её тренинга двуглавую нужно из ра­бо­ты ис­клю­чить, что дос­ти­га­ет­ся за счет сгибания коленного сустава, то есть, кам­ба­ло­вид­ную мыш­цу качают сидя, а двуглавую стоя.

Подводя итоги, можно сказать, что упражнение ослик является очень эффективным ба­зо­вым упражнением для тренировки мышц голени, которое позволяет качественно про­ка­чать це­ле­вые мышечные группы с большим весом.

Как правило, выполнять это уп­раж­не­ние нуж­но в укороченной амплитуде, опуская пятку только до линия носка, хотя ат­ле­ты с ко­рот­кой мыш­цей могут опускать её немного ниже, что обусловлено осо­бен­нос­тя­ми ана­то­ми­чес­ко­го стро­е­ния.

В любом случае, упражнение нужно вы­пол­нять та­ким об­ра­зом, что­бы Вы могли использовать максимальный вес, Ваши соб­с­т­вен­ные ощу­ще­ния ти­па «чувс­т­вую или не чувствую мышцу» роли не играют! За­пом­ни­те, ког­да Вы вы­пол­ня­е­те ме­ха­ни­чес­кое действие, то оно всегда выполняется толь­ко за счет тех мышц, ко­то­рые для это­го предназначены, поэтому, если Вы согнули ру­ку в лок­те, то это про­и­зош­ло за счет бра­хи­а­ли­са и бицепса, чувствуете Вы их или нет.

Упражнения для бодибилдинга

Упражнение для голени «Ослик»

Групповое занятие

Упражнение для голени Ослик является наиболее эффективным видом упражнения, которое не напрягает спину. Вся его сложность заключена в строгом и конкретном выполнении, пренебрегая которым получить травму может не только сам его партнер, но и непосредственно атлет.

Мышцы голени считаются самыми стойкими и очень выносливыми мышцами во всем человеческом теле, они постоянно находятся состоянии работы. Из-за того, что наши икроножные мышцы постоянно работают, их весьма сложно нагрузить.

Чтобы оказать воздействие на конкретные мышцы в нижних частях ног, необходимо стимулировать сильную прокачку и активный рост этих мышц. Это говорит о том, что они должны получить нагрузки, которых они вовсе не ждали.

Упражнение “Ослик”

Упражнение, называющееся ослик, является наилучшим упражнением для стимулирования роста мышц на голени. Для его правильного выполнения необходим тренажер, на котором необходимо осуществлять подъемы на носки.

Вместо тренажера вполне может быть использован напарник или друг. Новичкам можно в качестве отягощения применять гантели. Но вес, находящийся на спине следует аккуратно придерживать напарнику, иначе оно просто скатится вниз.

Такое упражнение очень сильно любил всем известный Шварценеггер, вместо груза он использовал девушек. Только лишь благодаря этому виду, актер смог нарастить крупные икры, по объему схожие с мячами.

Техника выполнения упражнения для голени «Ослик»

Правильный подход

Своеобразная техника выполнения упражнения для голени подъема на свои носки при наклоне будет доступна для исполнения не всем спортсменам.

Перед началом таких тренировок все мышцы вашего тела должны быть подготовленные. Чем ниже ваш наклон туловища, тем больше будут растягиваться ваши мышцы.

Упражнение для голени вместе с напарником встречаются ничуть не реже, чем на классическом тренажере:

• Для выполнения подходов вам нужно будет встать на необходимую подставку, либо на деревянную платформу или на блины, высотой не менее десяти сантиметров, пятки опустите книзу.
• Выпрямите ноги в коленном суставе.
• Выгибайтесь в пояснице таким образом, чтобы тазобедренный сустав находился под вашими носками. Зафиксируйте момент прогиба.
• Положите руки на опору и прижимайтесь к подставке локтями.
• Смотрите перед собой и не округляйте спину.
• Попросите вашего друга залезть на спину в качестве утяжелителя.
• На выдохах старайтесь подняться на носки повыше до наступления сильного сокращения мышц.
• Задержитесь немного в данной точке для получения максимального пика напряжения.
• На вдохе необходимо плавно опуститься и свое начальное положение и прочувствовать сильное растяжение в своих мышцах. Пятки ни в коем случае не должны быть на полу, только лишь на весу.
• Упражнение выполняется плавно, без резких толчков.
• Окончив подход, согните свои ноги в коленях для того чтобы вашему напарнику вылезти со спины.
• Усилить эффект поможет спрей для мышц, витамины для спортсменов Turbo Muscular на основе пророщенной пшеницы.

Видео как делать упражнение для голени Ослик

Для того чтобы нагрузка была одинаково распределена, ваши ступни должны быть обязательно параллельно по отношению к друг другу. Можно конечно также и менять ваш разворот носков и нагружать этим конкретные участки мышц ваших икр. Если носки попробовать повернуть в разные стороны, то вся нагрузка ложится на наружные мышцы, если развернуть внутрь, то на внутреннюю часть.

Отягощающий вес должен нагружать только лишь ноги, а не поясницу. Если нагружается спина, то необходимо прогнуться сильнее вперед.

Самое главное, это адекватно оценивать свои силы. Иногда даже и у опытных спортсменов могут происходить травмы. Вес напарника должен быть оптимальным для выполнения четырех подходов по двадцать повторений. Наращивать массу утяжелителя лучше постепенно, только так тело сможет подготовиться к большим результатам.

Обратите внимание

Упражнения с весом (гак приседание) лучше выполнять по три или четыре подхода, в каждом из них необходимо сделать по десять повторов. Но в ситуации с двуглавой мышцей немного другая проблема.

Она необходима для ходьбы, следовательно, в ней имеется много волокон.

Для полного их прорабатывания можно делать и увеличенное количество повторов, доходя иногда и до тридцати, потому, что амплитуда у движений при исполнении небольшая, а достичь желаемой цели весьма сложнее.

Это упражнение поможет вам действительно разнообразить всю вашу обычную программу тренировок. Оно сможет придать толчок в разработке развития голени.

Видео, как делать упражнение для голени Ослик поможет разобраться в технике:

Упражнение «Ослик» для икр

Упражнение ослик — достаточно редкое упражнение, мало кто знает о нём, и ещё меньше тех, кто выполняет или хотя бы когда-то пробовал выполнять. А зря, ведь упражнение действительно достойно внимания!

Именно благодаря этому упражнению Арнольд смог развить массивные икры.

Преимущества упражнения

Проработка всех мышц голени

При выполнении этого упражнения одновременно задействуются и икроножная и камбаловидная мышцы. Для тех кто не в курсе, сейчас поясню. Икры состоят из нескольких мышц (и обе мышцы, чрезвычайно важны).

Двуглавая икроножная мышца находится на задней поверхности нижней части ноги, формирует верх икры.

Почему двуглавая?  Потому что состоит из двух головок — медиальной и латеральной, при низком проценте жира в организме они четко видны.

 Камбаловидная мышца немного шире икроножной, и располагается прямо под ней, она как бы выталкивает ИКРОНОЖНУЮ НАРУЖУ (за счёт этого она смотрится более массивной).

Вот почему что ИКРЫ, что КАМБАЛОВИДНАЯ МЫШЦА — чрезвычайно важны. Развивать что-то одно, забивая на второе — категорически нельзя. Все просто: ИКРЫ без камбаловидной будут смотреться не такими массивными (большими), как могли бы смотреться, и наоборот. Упражнение ослик в этом плане подходит как нельзя кстати (ибо развивает и то и то одновременно).

Отсутствие чрезмерной нагрузки на позвоночник

В упражнении ослик снимается чрезмерная нагрузка на позвоночник. К примеру, если сравнивать это упражнение с «подъемом на носки стоя в тренажере или со штангой на плечах».

Понимаете? Это небо и земля, я серьезно… когда вы стоите вертикально, с грузом (например, штангой) на трапециях, создается сильная вертикальная нагрузка на ваш позвоночник, а в ослике такого нет, т.к.

Важно

там вы стоите не вертикально, а в наклоне, то бишь торс наклонен вперед. Из-за этого, нагрузка на позвоночник не такая ломающая (сильная).

 Этот нюанс особенно актуален для тех, у кого имеются какие-либо проблемы с позвоночником.

Лучшее растяжение икроножных мышц

В упражнении ослик в силу особенности выполнения, а именно того, что торс наклонен вперед, создается гораздо эффективное (лучшее) растяжение икроножных мышц, по сравнению все с тем же упражнением — подъем на носки стоя, следовательно, происходит более качественное сокращение (проработка) мышц.

В общем, упражнение как видите имеет массу плюсов, тем не менее, как я уже говорил ранее — абсолютное большинство людей никогда его не делали и возможно не станут делать т.к. бояться выглядеть нелепо и т.п. Но ведь Вы не из таких, верно?

Техника выполнения

Этот вариант предполагает помощь партнера и выполняется следующим образом:

Примите исходную позицию в соответствии с приведенной фотографией. Посадите на спину напарника таким образом, чтобы нагрузка от дополнительного веса приходилась на мускулатуру ног. Если партнера нет, упражнение можно делать на тренажере, предназначенном для подъемов в наклоне носков. Чтобы занять требуемое положение, плотно опираются в подушку.

Возьмитесь за опору руками. Расставьте ступни по ширине плеч, согните слегка ноги, при этом носки должны смотреть прямо.

Выдыхая, поднимитесь на носочки. Старайтесь потянуться как можно выше, не двигая коленных суставов, за счет задействования только икроножных мышц.

Медленно опуститесь на выдохе. Перед опусканием задержитесь на пару секунд в верхней крайней точке.

Упражнение принесет максимальную пользу только при соблюдении техники выполнения!

Общие рекомендации и советы

Чтобы повысить эффективность упражнения:

чередуйте тренировочный ритм, меняя многоповторные и малоповторные тренинги, устраивая между подходами перерывы на одну или две минуты;

делайте мощные подъемы, задерживайте принятое положение икр в верхней позиции, опускайтесь медленно, добиваясь тем самым максимального сокращения;

разводите носки в стороны для переноса основной нагрузки на внутреннюю часть икроножных мышц, сводите, чтобы добиться обратного эффекта — концентрации на внешней части. Таким образом вы подтянете отстающие мышцы.

Кому, когда, сколько раз?

Упражнение ослик подходит абсолютно всем. Его лучше делать после базового тренинга. Делать нужно 15-20 повторов за 3 подхода. Главное, следует помнить, что выполнять упражнение можно и с партнером, и в тренажере.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Упражнение «ослик» для прокачки икроножных мышц

Изучаем основы

У человека икроножная мышца (голень) является самой выносливой, поскольку всегда находится в работе. По этой же причине эти мышцы трудно прокачать. Чтобы это сделать требуется необычная нагрузка, которая сможет мускулы шокировать. Таким шоковым инструментом является упражнение ослик, которое помогает сформировать массивные икры.

К слову, у Шварценеггера генетически отстающей мышечной группой были икры, поэтому упражнением ослик он «баловался» нередко, поскольку на кону стоял высокий титул мистера Олимпия, которого без объемных голеней ему бы не получить.

Поскольку железный Арни не желал уступать пьедестал, он стал делать упражнение ослик, которое принесло желаемый результат – объем икроножных мышц удалось увеличить до нужных размеров.

Но, и сегодня в залах только 2 атлета из 10 могут похвастаться пропорционально развитыми икрами, объем которых приближается к объему руки, т.е. трицепса+бицепса.

Внимательно познакомившись с изображением ниже, понимаешь, какие мускулы задействованы в упражнении ослик.

Работа мышц

Сравнивая упражнение ослик с традиционными подъемами на носки, которые используют для развития мускулов икр, видно, что ослик дает больший диапазон движения мышцам. Это помогает на мускулы икр воздействовать намного продуктивнее.

В варианте «ослик» нагрузка обходит позвоночник, находясь над бедрами. А в первом случае, т.е. выполняя подъемы на носки, она нагружает его, отчего позвоночник испытывает (как и плечи) усилие сжатия, что увеличивает риск его травмирования.

Техника выполнения упражнения

Со стороны упражнение ослик кажется достаточно забавным: тренирующийся должен поднимать 45-50 кг, поэтому он стоит, наклонив вперед корпус, а на спину ему садится напарник, как показано на картинке:

Благодаря упражнению ослик, развивается толщина мускулов икр, отчего те кажутся огромными.

Технику описать можно несколькими шагами:

• Шаг первый. Для выполнения упражнения ослик потребуется твердая поверхность, возвышение 15-20 сантиметров, установленное на ней и опоры в форме рамы с наклоном.
• Шаг второй. Атлет становится на твердую поверхность носками, наклоняется вперед на стол, раму или скамью, проконтролировав, чтобы на одной линии находились тазобедренные суставы и носки.
• Третий шаг. Партнер садится атлету на спину, фиксируясь на ней устойчиво так, чтобы вес его направлен был не на поясницу, а на ноги.
• Четвертый шаг. Опуская подконтрольно вниз пятки, спортсмен должен чувствовать растяжение. После этого, поднявшись мощно вверх – сокращение. В верхнем положении сделать паузу на 1-2 секунды и вернуться в ИП.

В динамике упражнение выглядит следующим образом:

Фишки, помогающие упражнение сделать продуктивнее

Соблюдение техники дыхания: опускание выполняют на вдохе, подъемы – на выдохе;

В зависимости от зоны, которую прорабатывают, возможно, три положения ног: ступни параллельны друг другу, развернуты наружу и повернуты внутрь:

• Коленный сустав не нужно «запирать», он держится в подсогнутом положении;
• В течение тренинга колени неподвижны;
• В верхней точке подниматься насколько возможно высоко;
• Вес партнера должен позволить выполнить 3 подхода по 15-20 повторов.

Упражнение ослик подходит не только мужчинам, но и девушкам, для которых ноги являются убийственным оружием, а для этого должны иметь прекрасную форму. Вклад в это нужное дело (создание формы) вносят и икры.

И, если девушки не желают сажать, кого бы то ни было на спину, они могут попросить подругу придержать груз, установленный на платформе (2). Некоторых залах имеется «ослиный тренажер» (1).

Ну, а, в крайнем случае, можно посадить ребенка, что будет посложнее, чем два первых варианта (3).

Видео: Упражнение «Ослик»

Упражнение Ослик

Подъемы на носки в наклоне — силовое упражнение, ориентированное на развитие и формирование мышц голени.

За этой вариацией подъемов закрепилось необычное название «ослик» — стартовое положение спортсмена в упражнении и вправду вызывает ассоциацию с вьючным животным.

Выполнять подъемы можно и в специальном тренажере и заручившись помощью партнера. Рассмотрим вариант выполнения в тренажере.

Техника выполнения

Исходное положение:

Встаньте носком на плоскую подножку, пятку опустите за ее пределы и упритесь поясницей в специальную подушку.

Выпрямите ноги, но сохраните небольшой угол в коленном суставе – в 1-2°.

Возьмитесь за поручни, согнув руки в локтевых суставах и расположив предплечья на подставке.

Медленно на вдохе опустите пятки вниз, растянув мускулатуру голени.

Движение:

На выдохе мощно вытолкните себя поднявшись на носки вверх.

В верхнем положении выдержите секундную статическую паузу.

На вдохе опустите вниз пятки за край платформы.

Выполните плановый объем работы.

Внимание!

• Не «вставляйте» колени во время выполнения подъемов. Это переносит весовую нагрузку на коленный сустав и угрожает его травмой.
• Не выполняйте упражнение в быстром темпе и не допускайте рывков. Голеностоп достаточно легко травмировать, а любые форсированные движения и резкие сокращения лишь повышают такую вероятность.
• Не допускайте соскальзывания носка с опорной площадки. Это может спровоцировать повреждение связок и сухожилий аппарата голеностопа.
• Не сокращайте амплитуду движения. От этого напрямую зависит эффективность проработки голеней.

Рекомендации!

• Поднимайтесь на носок максимально высоко, чтобы добиться эффективного сокращения икроножных и камбаловидных мышц.
• Выполняйте движения в мерном и подконтрольном ритме.
• Затрачивайте на подъем чуть больше времени, чем на исполнение негативной фазы.

Варианты выполнения

• Упражнение осел с партнером или грузом на спине. Это вариация подойдет тем, у  кого в спортивном зале отсутствует целевой тренажер. Займите подобное наклонное положение с упором руками на горизонтальную опоры и встаньте носками на возвышенность, использовав диски от штанги или степ-платформу. Роль «отягощения» в данном случае будет исполнять сам партнер, сидящий на тазобедренном суставе упражняющегося. Вы также можете использовать груз, расположенный ниже основания поясницы и  придерживаемый напарником.
• Упражнение Осел без веса. Выполняйте упражнение ослик на икры без веса, если вы еще новичок или вам нужно отработать технику выполнения.

Видео упражнение Осел в тренажере

Видео упражнение Ослик с партнером на спине

Видео упражнение Ослик для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Подъемы на носки в наклоне – альтернатива традиционным подъемам на носки, точно так же нацеленная на создание объема и толщины икроножных мышц. Особенностью упражнения является отсутствие опасной компрессионной нагрузки на позвоночник (в сравнении со всеми «стоячими» вариантами нагрузки), отчего его применение доступно в том числе и спортсменам с травмами спины.

Под прицел нагрузки попадает трехглавая мышцы голени, которая объединяет:

• Латеральную и медиальную головки икроножных мышцы;
• Камбаловидную мышцу.
• Частично задействована в движении передняя большеберцовая мышца.

Подготовка к упражнению

Голеностоп —  основная двигательная единица в упражнениях на икры, поэтому перед нагрузками его следует разогревать. Для этого начните тренировку с легкой гимнастики, включая в нее вращения стопы с упором на носковую часть. Завершите подготовку пробежой на низком пульсе и выполнением разминочного подхода движения без веса/с минимальным отягощением.

Правильное выполнение

• В наклонном положении корпус должен располагаться под углом от 90° до 110° по отношению к плоскости пола.
• Вес отягощения должен приходиться на ноги – для этого в стартовом положении и далее по ходу смены рабочих фаз тазобедренный сустав необходимо располагать на линии с голеностопом.
• Точкой опоры стопы выступает носок, пятка должна располагаться за краем платформы и свободно перемещаться в вертикальной проекции.
• При работе с большим отягощением чтобы сократить нагрузку на сустав, рекомендуется чуть сгибать ноги в коленях. Принципиально, чтобы угол сгиба на протяжении движения сохранялся стабильным. Имейте ввиду, что удержание колен в присогнутом состоянии немного повышает участие в работе камбаловидных мышц.
• Выполнение «осликовых» подъемов в тренажере при занятии верной исходной позиции предполагает оптимальное распределение нагрузки на рабочие мышцы. Если же движение воспроизводится самостоятельно при участии партнера, необходимо следить за тем, чтобы отягощение располагалось на тазобедренном суставе – его перемещение на поясничную область небезопасно.

Советы по эффективности

• Сильнее нагрузить мышцы голени позволяет выполнение 1-2 секундного пикового сокращения в верхней точке подъема.
• Как и во всех упражнениях, задействующих икроножные мышцы, для полноценной их тренировки рекомендуется периодически изменять постановку ступней:

• параллельная позиция предполагает условно «равноправное» участие в движении обеих головок двуглавой мышцы голени;
• внешняя ориентация носка перенаправляет нагрузку в медиальные пучки;
• сведение носков, напротив, повышает долю участия в работе латеральных головок.

• Если зале отсутствует специальное оборудование, можно «взять в оборот» гакк-машину или воспользоваться помощью ассистента, «усадив» его к себе на спину и имитировав предусмотренное конструкцией тренажера положение. Но в этом случае важно следить за тем, чтобы:

а) вес приходился на область таза, а не на поясницу;

б) партнер принял статичную позицию и не «ерзал» в процессе выполнения упражнения.

• При выполнении упражнения в дуэте с напарником обязательным является использование «подложки» под носки с целью увеличения амплитуды движения.

Ошибки

• Работа в сокращенной амплитуде (исключение составляет лишь применение техники частичных повторений).
• Позиционирование весовой нагрузки в области поясницы.
• Резкая манера выполнения движений.
• Округление спины.

Включение в программу

Подъем на носки осликом и классическая вариация подъемов являются целиком взаимозаменяемыми упражнениями с точки зрения нагрузки на икры. Выполняйте «ослика» в окончании тренинга ног или в рамках тренировок других мышечных групп.

Классической схемой работы на икры является многоповторное выполнение подъемов — в диапазоне  от 12 до 20 повторений в 4-5 сетах. В целом придерживайтесь данной рекомендации, периодически организовывая голеням стресс и повышая нагрузку с одновременным сокращением объема повторений.

Противопоказания

Упражнение ослик не рекомендуется выполнять при наличии травм мягких тканей голени (в частности растяжениях и разрывах ахиллова сухожилия) до полного восстановления. При наличии эпизодических дискомфортных ощущений, которые могут свидетельствовать о микротравмах (надрывах) сухожилия, нагрузки следует на время сократить или полностью отменить.

Карта мышц

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Упражнение ослик на икры: техника выполнения от Арнольда

Мое почтение, собратья по железу!

“Жил-был у бабушки серенький ослик, жил был у бабушки серый осел» ? Нет, у меня еще не поехала крыша, просто сегодня мы рассмотрим один “звериный” способ накачки икроножных мышц, имя которому — упражнение осел. Им в свое время баловался Арнольд Шварценеггер, у которого, как известно, от природы икры были отстающей мышечной группой, но благодаря…хотя, не будем забегать вперед.

Итак, занимайте свои места, Вас ждет увлекательная статья.

Как Вы думаете, какая самая выносливая мышца тела человека? Бицепс – нет, не угадали; ягодицы – опять мимо, ладно, не буду Вас томить.

Самая выносливая мышца та, которая постоянно находится в работе, у человека это — мышцы голени (в т.ч. икроножные мышцы).

Именно на них человек опирался еще с древности в поисках пропитания, именно на них он проводил большую часть своей жизни и именно они стали самыми тренированными мышцами.

Совет

Так вот, из-за того, что икроножные находятся постоянно в работе, их довольно сложно “пробить”. Чтобы это сделать, надо дать необычную нагрузку на эти мышцы, другими словами — как-то их шокировать. Упражнение осел – как раз и является этим шоковым инструментом в деле приобретения массивных икр.

Это знаем не только мы, это знал и Арнольд (хотя скорее всего, наоборот). у которого генетически эта мышечная группа сильно отставала, и он никак не мог ее раскачать до нужных размеров.

Бодибилдинг – это суровый спорт, в котором ставки очень высоки, а вопросы стоят крайне категорично – либо — либо. Встал такой вопрос и перед железным Арни – либо он увеличит свои объемы голени, либо титул мистер Олимпия ему не видать как своих ушей.

Разумеется, уступать этот высокий пьедестал он никому не собирался и начал “ишачить” (в прямом смысле этого слова) на икры, используя одноименное упражнение.

Почему оно так названо? Наверно, из-за большой визуальной схожести в механизме работы главного действующего лица, далее поймете о чем я говорю. Ну что, с некоторой предысторией Вы теперь знакомы, пора переходить к основным техническим моментам.

Придя в свой зал, обратите внимание на икры своих собратьев, и Вы заметите, что только у 2 из 10 о ни более-менее развиты пропорционально, т.е. их объем примерно соответствует объему руки (бицепс+трицепс) .

Первым делом необходимо понять, какие мышцы голени задействуются в этом упражнении. Поэтому все внимание на следующее изображение (кликабельно) .

Работа мышц в самом упражнении.

Теперь давайте сравним обычные подъемы на носки (standing calf raise) и подъемы на носки в упражнении ослик (donkey calf raise) и выясним, что же является лучшим выбором для построения массивных икр (кликабельно) .

Обратите внимание

Мышцы, задействованные в обоих упражнениях, одинаковые, однако ослик обеспечивает больший диапазон их движения, что позволяет более акцентировано воздействовать на икры.

Подъем на носки стоя размещает нагрузку на плечи, и позвоночник испытывает чрезмерное сжимающее усилие.

В подъеме в стиле ослик нагрузка находится прямо под бедрами, она обходит позвоночник, в результате снижается риск причинения ему вреда.

Итак, пришло время поговорить о технике выполнения, поехали.

Сразу скажу, что это очень веселое упражнение, по крайней мере таким оно кажется со стороны. Посудите сами – Вас оседлывают как животное ( не хватает только седла и стремени :)).

Причем ладно, если к Вам сзади пристроится симпатичная фитнес-барышня, но чаще всего вес “снаряда” должен быть много больше (45-50 кг), и тогда только возможен один единственный вариант – мужчина, и такая картина может вызывать смешанные чувства.

“Стандартно-классический” вариант осла представляет собой.

Основной эффект упражнения – развитие толщины икроножных мышц, они смотрятся просто огромными при взгляде со стороны. Техника заключается в последовательном выполнении следующих шагов:

Вам понадобится ровная твердая поверхность с установленным на ней возвышением (это может быть крепкая деревянная платформа 15-20 см) и точка опоры в виде рамы под наклоном (горизонтальная поверхность) .

Поставьте свои носки на платформу, наклонитесь вперед и облокотитесь на раму/скамью/стол. Убедитесь ,что Ваши тазобедренные суставы находятся точно под носками.

Важно

Попросите своего друга (или 1, 2 девушек из зала на свой вкус) оседлать Вас. Т.е. партнер должен взобраться к Вам на спину и устойчиво там зафиксироваться. Убедитесь, что вес “отягощения” приходится на ноги, а не на поясницу.

Подконтрольно опустите пятки вниз (почувствуйте растяжение мышц). затем мощно поднимитесь до полного сокращения и задержитесь в верхней части амплитуды на 1-2 секунды.

В движении вся эта порнография красота выглядит следующим образом.

Небольшие фишки, о которых необходимо помнить:

• Техника дыхания: на вдохе – опускание, на выдохе – подъем;
• Носки могут занимать 3 положения: прямо, наружу, вовнутрь — все зависит от зоны проработки икр;
• “Не запирайте” коленный сустав (держите его слегка подсогнутым) .
• Колени неподвижны на протяжении всего движения;
• Поднимайтесь как можно выше в верхней точке.
• Вес партнера — ориентируйтесь на 3 сета и количество повторений 15-20 .
• Читинг в этом упражнении – это когда партнер скачет на Вас, как на верблюде.

Ставя стопы на платформе в разные позиции (см. изображение). Вы сместите акцент воздействия нагрузки на икры, т.е. больше нагрузите внешнюю/внутреннюю части икроножной.

Одно из самых убийственных оружий девушек – это их ноги. Если они имеют одинаковую длину, пропорциональность и форму, то шлейф из мужчин им 100% обеспечен. Поэтому барышням также необходимо помнить, что икры вносят существенный вклад в формирование красоты Ваших ног. Вывод – упражнение осел это не только мужской крест, женщинам оно тоже прекрасно подходит.

Не стоит думать, что девушки не могут (т.к. надо кого-то посадить к себе на шею спину) выполнять это упражнение. Попросите свою подругу подержать платформу с установленной на ней гирей (2 ) или, бывает, в зале существует специальный “ослиный” тренажер (1 ). на крайний случай можно сбегать в детский сад за отягощением в виде ребенка ? (3 ) .

Вот такое вот нехитрое, но очень полезное упражнение для развития икроножной мышцы, пользуйтесь на здоровье.

Очередная статья написана и уже пошла в утиль архив. В заключении хочется сказать, что если Вы упрямый по жизни человек, то упражнение осел будет как нельзя лучше дополнять Вашу тренировочную программу :).

На сим все, рад, что это время Вы провели на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга ”, до новых встреч!

PS. Напоминаю, что кнопочки внизу сделаны не для вселенской красоты, а для донесения полезной информации до своих собратьев, так что не проходим мимо, жмякаем!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Упражнение «Ослик» на икры от Арнольда Шварценеггера

Икроножные мышцы отвечают за сгибание коленного и голеностопного суставов, они очень часто задействованы и поэтому отличаются повышенной выносливостью. Чтобы как следует их развить, нужна усиленная нагрузка. Упражнение «ослик» на икры за счет подъемов на носки поможет сформировать красивые массивные мышцы ног.

Технику использовал в своих занятиях Арнольд Шварценеггер, которому необходимо было привести в порядок свои голени для получения титула мистер Олимпия. Культурист считал выполнение данного упражнения эффективным способом увеличить объем икроножных и камбаловидных мышц. Изначально голени не были сильным местом Арни, но регулярные тренировки помогли исправить эту ситуацию.

Техника выполнения

Техника представляет собой подъем на носки в наклоне. Упражнение делается в спокойном темпе с полной амплитудой и задержкой на пике сокращения мышц. Существует два варианта выполнения «ослика»: с партнером и на тренажере.

Используем тренажер

Нужно занять место в тренажере для подъема на носки, наклониться, использовать в качестве опоры подушку снаряда.

Руки следует поместить на рукоятку, носками встать на подставку, пятки опустить.

Ноги должны быть слегка согнутыми, носки смотреть прямо.

С выдохом нужно подняться на носки, при этом работать должны икроножные мышцы, а не коленный сустав.

На максимальной высоте необходимо задержаться на 1-2 секунды.

С выдохом нужно мягко опустить пятки за край платформы.

Икроножные мышцы отличаются повышенной выносливостью, поэтому чтобы качественно их проработать, упражнение необходимо делать не менее 15 раз. Если в вашем распоряжении нет специального тренажера, можно прибегнуть к помощи партнера.

Упражнение с партнером

Для выполнения упражнения не обязательно пользоваться целевым тренажером. Для «ослика» нужна твердая поверхность и подставка около 15-20 сантиметров, а также помощь человека, который будет выполнять роль «отягощения».

Тренирующемуся нужно занять наклонное положение, сделав упор руками на твердую горизонтальную поверхность и расставив ноги на ширине плеч. Далее необходимо стать на подставку, партнер должен сесть на нижнюю часть спины таким образом, чтобы нагружались икроножные мышцы.

Основной вес приходится на область таза, нельзя перегружать поясницу. Важно, чтобы в процессе партнер находился в статичном положении.

Схема выполнения проста: с выдохом поднимитесь на носки как можно выше, задействуя только икры. После небольшой задержки медленно опускайте пятки вниз.

Общие рекомендации

Количество повторений должно составлять от 15 до 30, количество подходов — 3-4.

Чтобы прокачать икроножные мышцы и увеличить их объем, необходимо придерживаться несложных правил выполнения упражнения:

• Опускаться после нахождения в максимальном положении следует плавно и аккуратно, это позволит избежать травм и добиться глубокого сокращения мышц.
• Подъем носков осуществляется на выдохе, опускание — на вдохе.
• Для полноценной проработки икроножных мышц необходимо менять положение ступней: они могут размещаться параллельно друг другу, поворачиваться внутрь или наружу. В первом случае нагружаются двуглавые мышцы голени, во втором — литеральные головки, в последнем — медиальные пучки.
• Не стоит перенапрягать коленный сустав, во время подъемов нагрузка должна приходиться на икры.
• Не рекомендуется выполнять упражнение «осел» рывками, резкие движения могут привести к травмам.
• Женщинам, которые хотят иметь красивые ноги, можно посоветовать облегченный вариант техники. На спину можно посадить ребенка, еще один способ — попросить партнера придержать груз на спине.
• Спина не должна быть скругленной, нагрузка при утяжелении приходится на область поясницы.
• При использовании тренажера точкой опоры является носок, пятка находится за краем платформы и движется по вертикали.
• Чтобы избежать травм при работе с большим отягощением, нужно удерживать колени в присогнутом состоянии. Это позволит снизить нагрузки на коленный сустав.

«Ослик» является альтернативой классическим вариантам подъемов, позволяющим дать непривычную нагрузку икрам с целью создания их красивого рельефа.

Перед тем, как приступать к упражнению, рекомендуется разогреть голеностоп легкой гимнастикой, пробежкой и разминочными подходами с небольшим отягощением.

Несомненное преимущество техники заключается в отсутствии компрессионной нагрузки на позвоночник, поэтому она подходит даже для атлетов с травмами спины.

Подписывайтесь на нас в Яндекс Дзен, чтобы не пропускать новые публикации! Рассчитать 6 упражнений для устранения пищевого дискомфортаКороткие упражнения от жировых складок на спине и полных рукКак построить широкую спину одной гирейУбираем наплывы с бедер: простая тренировка дома

«Ослик» на икры в бодибилдинге: мышечная анатомия, техника выполнения

В бодибилдинге основными упражнениями для развития мышц голени считаются подъемы на носки в тренажерах. Предлагаем разобрать другой, незаслуженно забытый элемент для проработки нижней части ног — «ослик».

Целевые мышцы

Анатомия:

Упражнение ослик в первую очередь воздействует на икры. Двуглавая мускулатура располагается на задней поверхности голени, формируя ее объем и массу. Функции: разгибание стопы, стабилизация тела при движении.

Также нагрузку получают камбаловидные мышцы.

Это плоские волокна, расположенные под икроножными. Функции: помощь в разгибании стопы, обеспечение баланса тела в положении стоя.

Помимо этого, «ослик» прорабатывает передние большеберцовые мышцы. Эти мускулы находятся на внешних поверхностях голеней.

Функции: помощь в сохранении баланса тела, разгибание голеностопного сустава.

Техника, рекомендации, противопоказания

«Осел», как правило, выполняется с весом на спине. Чаще всего в этой роли выступает напарник.

В некоторых фитнес-центрах есть тренажеры, имитирующие подъемы на носки в позе ослика. Техника работы в таких машинах аналогична классической, только вместо партнера спортсмен выталкивает тазом мягкий упор, соединенный тросом с грузом.

Техника выполнения с напарником:

Подготовьте подставку для стоп высотой 15–20 см. Подойдут степ-скамья или низкий деревянный плинт для штанги.

Встаньте носками на край платформы. Таз должен оказаться строго над стопами.

Наклонитесь вперед и положите руки на брусья или горизонтальную раму любого тренажера.

Пусть партнер сядет на самый низ вашей спины, чтобы вес приходился на ноги, а не на поясницу.

Выдохните и мощным движением поднимитесь на носки, на вдохе — опуститесь в начальную позицию.

Рекомендации:

• Слегка согните коленные суставы и удерживайте их в таком положении в течение всего подхода.
• В верхней точке замрите на 1–2 секунды, чтобы улучшить проработку мышц голени.
• Избегайте «подбрасываний» корпуса. Двигайтесь равномерно, без резких толчков снизу.

• Не округляйте позвоночник, так как это приведет к частичному смещению полезной нагрузки на спину.
• Чтобы усилить растяжение голеней, подберите такую опору для рук, при работе с которой грудь будет располагаться ниже таза.
• Рекомендуемый объем тренинга: 4 подхода по 15–25 подъемов.

Противопоказаниями к «ослику» могут стать травмы голеностопных, коленных или тазобедренных суставов, разрыв ахиллова сухожилия, растяжение мышц бедер или голеней, болевые ощущения в поясничном отделе, грыжи позвоночника.

Варианты положения ног

Упражнение, в зависимости от постановки стоп, позволяет «точечно» воздействовать на разные отделы икроножных мышц:

Если развести носки врозь, то нагрузка ляжет на внутренние пучки икр.

Если же свести внутрь, то акцентированное воздействие будет оказываться на внешние пучки икроножных.

Новичкам рекомендуем осваивать упражнение с параллельным положением стоп.

Такая техника равномерно распределяет напряжение по мышцам голени и способствует укреплению сухожилий.

После того как спортсмен научится выполнять «ослика» с параллельными ступнями, можно пробовать другие варианты постановки ног.

Сравнение «ослика» с простыми подъемами на носки

На первый взгляд, оба упражнения имеют схожую механику выполнения. Но есть отличия, которые мы предлагаем рассмотреть подробнее:

• Преимущество «осла» перед подъемами на носки стоя — отсутствие сдавливающей нагрузки на позвоночник. Это делает упражнение более безопасным для спортсменов, у которых есть проблемы со спиной.

• Подъемы на носки позволяют взять больший вес, чем «ослик». Зато последний, благодаря наклону корпуса вперед, способствует более качественному растяжению задней поверхности голени.
• Диапазон движения стоп в упражнении «осел» немного шире, чем в «подъемах на носки».

  Это позволяет полноценно проработать камбаловидную мышцу и укрепить ахиллово сухожилие.

Специализированные тренажеры для выполнения «ослика» встречаются не в каждом фитнес-зале, а работа с напарником на спине по силам только опытным спортсменам.

Новичкам лучше начинать тренировать икры с помощью подъемов на носки (стоя или сидя) с небольшими весовыми нагрузками. Подготовленным атлетам однозначно рекомендуем выполнять «ослика» для мощной закачки голеней.

Место упражнения в тренинге

Икроножные мускулы участвуют во всех элементах для развития ног. Поэтому, чтобы проработать эту группу мышц, «осла» следует выполнять в начале занятия, после разминки.

Если вы хотите добиться именно увеличения объема икр, возьмите вес чуть больше обычного и не опускайте пятки ниже линии платформы. Это немного сокращает амплитуду движения, зато позволяет полноценно нагрузить икроножные мышцы.

Рекомендуемое число подъемов на носки — 15–25 в каждом подходе. Большое количество повторений в сете обусловлено необходимостью длительного нахождения мышц голени под нагрузкой для их гипертрофии.