Что лучше, подтягивания или тяги книзу на тренажере?

Спина и тяги. Горизонтальные и вертикальные

Шрифт A A

Вспоминаем нашу схему плоскостного тренинга.

Сегодня поговорим о горизонтальных и вертикальных тягах.

Правда, больше будем говорить о первых, в виду их важности. И подробно разберем АВСТРАЛИЙСКИЕ подтягивания.

Итак…

Горизонтальные тяги — это движения, обратные горизонтальным жимам.

Они очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов.

Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток.

Также горизонтальные тяги очень полезны тем, что уравновешивают горизонтальные жимы.

Обратите внимание

Если длительное время делать только упражнения из горизонтальных жимов – например, жим лежа или те же отжимания от пола, совсем забыв об уравновешивающих их горизонтальных тягах, то со временем это может привести к болям в плечевых суставах, искривлению осанки и другим проблемам.

Поэтому где бы вы не занимались – в тренажерном зале или дома – обязательно включайте горизонтальные тяги в свои тренировки.

Разберем эти упражнения поподробнее.

Самым первым и эффективным упражнением из горизонтальных тяг можно считать АВСТРАЛИЙСКИЕ подтягивания или подтягивания на низкой перекладине.

Я до сих пор не нашел ответа на вопрос, почему они называются австралийскими, даже разговаривал с Еленой Бобковой, фитнес-тренером из Австралии, но она тоже не знает

Подтягивания или тяга блочного устройства, техника выполнения тяги и подтягивания

Какое из упражнений эффективнее для получения широкой спины: подтягивания или тяга блочного устройства?

Естественно, для достижения максимальной результативности тренировок, необходимо разнообразить свой арсенал упражнений, дополняя их различными тягами или подтягиваниями, использовать не только перекладину и блоки, но штангу и гантели. Однако в этой статье мы затронем именно подтягивания и тягу верхнего блока к груди.

По-прежнему не утихают дискуссии об эффективности того или иного упражнения, одни отдают предпочтение подтягиванию, другие тяге верхнего блока.

Детальный разбор и техника выполнения тяги

Начнем с тяги верхнего блока к груди. Любой атлет, новичок или профессионал, время от времени, но включал в свой тренинг тягу верхнего блока. Все упражнения требуют правильного исполнения, именно от правильно поставленной техники зависит желаемый результат.

Тягу верхнего блока следует выполнять верхним прямым хватом грифа, расположив кисти рук на расстоянии ширины плеч либо чуть шире их. На протяжении всего выполнения упражнения, спину следует держать ровно вертикально.

В исходном положении руки вытянуты, мышцы спины расслаблены. Во время выполнения, гриф опускается к низу грудной клетки.

Акцентировать внимание следует не на бицепсах, а на широчайших мышцах спины, особенно в нижней точке выполнения тяги. Затем следует пауза 1-2 секунды.

Далее гриф блока возвращается в исходное верхнее положение. При возвращении грифа вверх, необходимо расслабить и поднять плечи.

Плюсы упражнения:

• Корректируется рабочий вес отягощения, необходимый для выполнения нужного количества повторений, что повышает возможность усилить и растянуть широчайшие мышцы спины. Подтягивания на турнике не всем по силам, тем более, когда требуется его выполнение нужное количество повторений.

Минусы упражнения:

• Неправильно поставленная техника – основная причина отсутствия результатов, что сказывается на ключевых вспомогательных мышцах. Именно от них зависит мощь и сила верхней части тела.

Детальный разбор и техника выполнения подтягивания

Подтягивание на турнике считается сложным упражнением для многих. Не всем оно по силам. В отличие от тяги блока, в упражнении подтягивание работа идет с собственным телом, и только подготовленные атлеты могут усложнить это упражнение, используя отягощение, закрепленное на поясе.

Подтягивания следует выполнять плавно, без каких-либо резких подъемов и опусканий. При опускании, руки не следует полностью разгибать.

Плюсы упражнения:

• Подтягивания наиболее эффективны для широчайших мышц спины.

Минусы упражнения:

• Не каждому по силам это упражнение в виду отсутствия физических возможностей. Оно требует дополнительных стабильных занятий по отработке техники выполнения.

Так что же эффективнее: подтягивание или тяга?

Чтобы достичь желаемых результатов по набору мышечной массы, необходимо разнообразие в упражнениях и принцип их выполнения (жимы, тяги, подъемы или подтягивания). Поэтому, если ваша цель – широкая спина, необходимо включить оба этих упражнения в свой тренинг. При этом используйте различные схемы повторений, применяйте разнообразие хватов и углов.

Разница в сути упражнений сегодняшней темы в том, что подтягивания прорабатывают тягу верхней части тела в полную силу, а тяга верхнего блока широко применяется при дроп-сетах (сет со сбрасыванием или повышением веса отягощения) для качественной проработки, выжигания мышц. Как правило, тяга верхнего блока выполняется непосредственно после подтягивания.

Тренируйтесь и приобретайте желанные формы!

Тяга нижнего блока. Изучаем все тонкости и секреты

Приветствую, друзья! Не мудрствуя лукаво, сегодня мы рассмотрим техническую сторону накачательного процесса, а именно — упражнение под названием тяга нижнего блока. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, кроме того, мы выявим, какая из вариаций тяги лучше для развития мышц спины.

Итак, если все в сборе, то приступим к вещанию.

Тяга нижнего блока. Что, к чему и почему?

Думаю, Вы замечали, что в зал ходит не только мужское население, барышни также являются довольно частыми гостями этого кисейного заведения.

Обычно они (Вы, мои красавицы) не любят различные гантели, штанги, гири и тп свободный инвентарь — им подавай лучше тренажеры. Они понятны по своей конструкции, и поэтому непоняток по технике выполнения, т.е.

для чего предназначена конкретно эта железная машинка, в большинстве своем не вызывает.

Важно

Упражнение тяга нижнего блока можно (в том числе) отнести к женским, не в плане того, что это только их национализированный тренажер, нет, мужчинам он также подходит, просто блок не дает прироста мышечных объемов и является “тонизирующим”, это – подтяжка мышц и приданием им тонуса, и нужно именно дамам. Итак, давайте приступим к знакомству с тягой нижнего блока.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение нацелено на развитие мышц спины и является одним из лучших для увеличения силы и мощности верхней части тела. Оно позволяет придать торсу V-образный вид и создать иллюзию тонкой талии.

В работе принимают участие:

• таргетируемые мышцы – спина (весь объем);
• синергисты – разгибатели позвоночника, трапеции (середина/низ), ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, дельты (задние), брахиалис, брахирадиалис, большая грудная (стернальная головка), подостная;
• динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса;
• стабилизаторы – подколенные сухожилия, большая ягодичная, приводящая бедро.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно):

Преимущества

Выполнение тяги нижнего блока сулит следующие преимущества:

• общее укрепление всего массива спины;
• V-образный профиль фигуры (более узкую талию);
• развитие осанки и прямой спины;
• высокая безопасность;
• большая вариативность;
• удобство и понятность выполнения.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду «легкотня” и не представляет собой каких-то заумностей, тем не менее мы пошагово разберем технику выполнения. Она включает в себя выполнение следующих шагов.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и установите в качестве рукояти V-бар. Сядьте на скамью, поставьте ноги на переднюю платформу и возьмитесь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) за рукоять. Спину держите прямо, руки на вытянутом положении. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Сохраняя туловище в неподвижном положении, притяните ручки рукояти (до момента касания мышц пресса) к низу живота. Сделайте выдох, как выполните эту часть движения. Удерживая пиковое сокращение 1-2 секунды, на вдохе верните трос в ИП.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Помимо классики, существуют следующие вариации тяги нижнего блока:

• тяга одной рукой;
• тяга с веревочной рукоятью;
• тяга широкой рукоятью прямой хват;
• тяга широкой рукоятью обратный хват.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

• в конечной точке траектории максимально сожмите лопатки и подержите такое напряжение 1-2 секунды;
• не выпрямляйте полностью ноги, оставляя их немного пружинящими;
• классический вариант не терпит увлекания корпуса за весом вперед (растяжение) и назад (сокращение), однако такой вариант также имеет место быть;
• подтягивайте рукоять к себе не за счет рук, а за счет широчайших, вследствие изолированного отведения локтей назад и сжатия лопаток;
• не кидайте вес, а плавно возвращайте в исходное положение;
• во время тяги держите локти максимально близко к корпусу;
• при выход на большие веса допустим небольшой читинг путем отклонения корпуса назад;
• лямки помогут удержать большой вес, поэтому оборачивайте ими ручки рукояти.

Итак, с технической частью закончили, переходим к практической.

Какая рукоять лучше: широкая или V-образная узкая?

Обычно тягу нижнего блока проводят узким хватом и забивают на вариант с широким. В таком случае мышцы спины получает постоянную однобокую нагрузку, в частности, прорабатывается середина.

Широкий хват позволяет больше сместить акцент на верх трапециевидных/ромбовидных, задние дельты, в таком случае руки должны быть параллельны полу, а гриф подтягиваться к низу грудной мышцы. При узком хвате акцент смещается на средние/нижние отделы спины и сильнее включаются широчайшие.

Крылья сильнее других спинных мышц, поэтому узкий вариант хвата позволит использовать большие веса и как следствие дать лучший стимул к росту.

Вывод – чтобы тотально развить спину (каждый ее отдел и сегмент) нужно использовать различные хваты и варианты рукоятей.

Собственно, у меня все, давайте подытожимся и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня наш технический арсенал пополнился еще одним упражнением под названием тяга нижнего блока. Теперь можно смело дуть в зал и обкатывать его на практике. Ну, Вы еще здесь, а чего ждем?

На сим делаю ручкой до новых встреч!

PS. а как тренируете спину Вы, что используете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно ? .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Подтягивания и работа на блоках

Выполняя подтягивания, не «падайте» вниз и не расслабляйтесь в нижней точке, наклоняя голову вперед (при этом лопатки выворачиваются наружу и вверх). Плечи должны быть напряжены, голова поднята, а взгляд направлен чуть вверх.

То же самое относится и к тяге на блоке книзу, точнее, к тому моменту, когда ваши руки полностью распрямляются. Тут ваш взгляд должен быть направлен вверх, а голова немного откинута назад.

Следите, чтобы голова не наклонялась вперед, а дельты и руки не расслаблялись, иначе рабочий вес «вывернет» вам плечевые суставы.

Совет

Неправильное выполнение некоторых упражнений с блоками, предназначенных для спины, может оказаться опасным для плеч. Хотя обычно рекомендуют выполнять такие упражнения при максимальной амплитуде, этой рекомендации можно следовать только в том случае, если у вас гибкие суставы.

Возьмем, например, тягу на блоке сидя, когда трос блока параллелен полу. Если выполнять это упражнение с полной амплитудой, то между повторениями надо расслаблять руки и плечи, чтобы в это время мышцы спины испытывали максимальное растяжение.

Однако при этом перенапрягаются мышцы‑вращатели, что может привести к травме. Так что, лучше держать голову поднятой и не расслаблять плечи в конце каждого повторения.

Не роняйте голову и не позволяйте весу «тянуть» за собой расслабленные руки и плечи.

Существует много вариантов упражнений с блоком, предназначенных для спины. Выбирайте те из них, которых вам попросту удобнее. Пользуйтесь средним или узким хватом – очень широкий хват опасен.

Используйте прямой или разноименный хват (в зависимости от упражнения), если это обеспечивает вам более удобное и безопасное положение, чем при обычном хвате ладонями от себя.

Не пользуйтесь рукоятями, которые неудобно или просто опасно тянуть. Безопасность прежде всего!

Выполнение подтягиваний или тяги на блоке книзу очень широким хватом тоже ведет к травмам. Это не значит, что травмы при таком выполнении неизбежны, тем не менее их вероятность заметно увеличивается. Не надо рисковать – работайте на блоке только средним или узким хватом.

Ноги

Упражнения на икры

Обратите внимание

Часто ли вам приходилось слышать о том, что спортсмен получил травму, выполняя упражнения на икры? Хотя возможно и это, если выполнять подъемы на носки не плавно, а рывками и с очень большим весом.

Так можно повредить и сами икры, и позвоночник. Все упражнения на икры надо выполнять плавно и в полном диапазоне, со средним или высоким числом повторений.

Если ваша спина укреплена тренировками со становой тягой, то большие нагрузки в тренажере для работы с икрами проблем не вызовут.

Полезно выполнять и подъемы на носок одной ноги, а также подъемы с партнером на спине. Все подъемы на носки стоя надо делать на выпрямленных ногах (за исключением тех случаев, когда применяются сверхинтенсивные методы). Есть еще один вариант: подъемы на носки сидя, когда основная нагрузка приходится на камбаловидные мышцы, а не на икроножные, как при подъеме на носки стоя.

Что касается подъемов сидя, то лично мне они не принесли абсолютно никакой пользы. Развитием своих собственных икр я обязан практически одному упражнению: подъему на носок одной ноги с гантелей в руке (со стороны рабочей ноги). Другие упражнения, которые тоже кое‑чем помогли – это подъемы на носки с партнером на спине и работа стоя в тренажере для икр.

Приседания

Самое главное упражнение для ног – это приседания (и их варианты). Обычные приседания вполне безопасны, если выполнять их аккуратно и правильно. Их не рекомендуется делать только тем культуристам, у которых очень длинные бедренные кости, и тем, у кого были травмы спины или коленей. А такие исключения очень и очень редки.

Чтобы научиться приседать правильно и эффективно, обратитесь к главе 9.

Работа с брюшным прессом

Подъемы ног лежа, подъемы туловища лежа, подъемы ног в висе и другие похожие упражнения считаются для пресса основными. Однако эти упражнения могут повредить даже здоровую спину, не говоря уж о травмированной в прошлом.

Проблемы, связанные с этими упражнениями, возникают из‑за несогласованности между спинным сгибанием и тазовым сгибанием.

Важно

Спинное сгибание – это сгибание позвоночника, которое вызывается сокращением прямых и косых мышц живота (косые мышцы видны только на хорошо развитой мускулатуре). Они прикрепляют грудину и ребра к лонным и подвздошным костям.

Напряжение этих мышц предотвращает слишком сильный изгиб поясницы, уменьшая внутреннюю кривизну поясничного участка позвоночника.

Тазовое сгибание – совсем другое дело. Оно происходит, когда торс или нижняя половина тела сгибаются в области таза и когда колени подтягиваются к груди.

Это бывает при подъемах ног лежа, подъемах ног в висе и обычных вариантах подъемов туловища.

При этих движениях брюшные мышцы сокращаются только изометрически (пассивно), хотя создается полное впечатление, что основная нагрузка ложится именно на них. Но на самом деле в этих упражнениях работают сгибатели бедра.

Сгибатели бедра – это подвздошно‑поясничные мышцы (они находятся внутри тела, и снаружи их не видно) и прямые мышцы бедра, которые являются частью квадрицепсов (четырехглавых мышц).

Переразвитие сгибателей бедра может привести к слишком сильному выгибу поясничного участка позвоночника и болям в пояснице.

В некоторых видах спорта (например, в гимнастике) спортсмены вынуждены развивать эти мышцы, и потом им приходится расплачиваться за это болями в спине.

Совет

Мало того, что большинство традиционных упражнений «на пресс» не развивает брюшных мышц в достаточной степени, вдобавок эти упражнения еще и плохо влияют на спину. Да, они вызывают болезненные ощущения в брюшной области.

Однако боль и «жжение», которые вы чувствуете, являются результатом усталости сгибателей бедра и усталости брюшных мышц, которые пассивно сокращаются, в то время как сгибатели бедра активно работают.

Этот комбинированный эффект и создает ложное впечатление, будто брюшные мышцы работают на пределе.

Если вы хотите по‑настоящему тренировать брюшной пресс, выбирайте упражнения, которые дают нагрузку не на сгибатели бедра, а на спинные сгибатели. А это значит, что предпочтение надо отдать тем упражнениям, где таз зафиксирован, например, «скручиваниям».

К тому же сейчас появилось много тренажеров для пресса, которые позволяют удерживать таз неподвижным. Крепкие мышцы пресса нужны, чтобы обеспечить стабильность средней части тела при становой тяге и приседаниях.

Хорошо развитые брюшные мышцы создают естественный силовой пояс», защищающий ваш позвоночник. Пресс надо тренировать серьезно и упорно.

Если вы будете выполнять соответствующие упражнения прямо перед становой тягой или приседаниями, это уменьшит стабильность средней части тела, необходимую для базовых упражнений. Отсюда правило: перед базовыми упражнениями пресс лучше не «качать».

Повороты туловища

Повороты туловища – например, сидя «верхом» на скамье со штангой на плечах – отнюдь не помогут вам сбросить лишний вес в области талии. Они заставляют работать «на разрыв» соединительную ткань, покрывающую межпозвоночные диски.

Обратите внимание

Позвоночник не очень хорошо приспособлен для крутящих движений – гораздо лучше он работает на изгиб и вытягивание, что происходит при упражнениях типа становой тяги. Сколько бы вы ни «вертелись» со штангой, вы не похудеете ни на сантиметр, зато имеете все шансы заработать травму поясницы.

Убирать лишний жир надо другими способами. Навсегда забудьте о поворотах туловища.

«Скручивания»

Ложитесь на пол и положите голени на скамью, согнув колени. Затем просто отрывайте плечи от пола. Не надо пытаться подать туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра.

«Скручивания» – это движение с подчеркнуто небольшим диапазоном. Нижняя часть позвоночника ни при каких условиях не должна отрываться от пола.

Даже не пробуйте касаться коленей локтями! «Скручивайте» именно пресс, а не позвоночник.

«Скручивания» на верхнем блоке

«Скручивание» с помощью верхнего блока может быть очень полезным. Следите, чтобы поясница все время оставалась неподвижной. Двигаться должна только верхняя часть туловища (и руки, которыми вы держитесь за рукоять блока).

Чтобы уменьшить нагрузку на локти, используйте не прямой хват, а хват ладонями к себе. Не надо брать слишком большой вес, иначе вы будете просто дергать трос, сгибаясь в области таза и работая мышцами рук и верхней части спины.

Делайте упражнение аккуратно, без тазового сгибания. Сгибаться должен только позвоночник.

Это упражнение может быть опасным, если после «скручивания» вы позволяете грузу «тянуть» вас вверх – это вызовет гиперэкстензию поясницы.

Работа с шеей

Выполняя любые упражнения, надо смотреть только перед собой. Если в конце тяжелого сета вы резко повернете голову, может произойти растяжение шейных мышц.

Важно

Когда вы жестко держитесь за что‑нибудь неподвижное, например, за рукояти тренажера для жима ногами, большое усилие при последнем повторении заставит вас непроизвольно поднять плечи. По сути речь пойдет о выполнении изометрического (пассивного) шрага огромной силы, и вы обязательно травмируете шею. Берегите свою шею и не «изумляйте» ее неожиданными движениями, к которым она не приучена.

Не закидывайте голову назад на последнем повторении тяжелого сета становой тяги. Двигать головой медленно – это одно, а резко откидывать ее назад – совсем другое. Не надо и ронять голову на грудь. При этом тоже можно перенапрячь шею.

Короче, не делайте резких движений головой, особенно, под нагрузкой. Это избавит вас от травм шейных мышц, которые по праву считают одними из самых мучительных.

Тренинг рук

Если вы не злоупотребляете специальными упражнениями для рук и не применяете неудобного хвата, а просто работаете с базовыми упражнениями, это вряд ли приведет к травме локтей или кистей.

Включайте в свою программу базовые упражнения на руки –такие, как жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и подъемы на бицепс, а не второстепенные, вроде разгибаний рук лежа, жимов вниз на блоке и подъемов на скамье Скотта.

Тогда ваши мышцы будут прогрессировать быстрее и надежнее. Но и здесь надо быть внимательным к технике. Рассмотрим, например, жим лежа узким хватом. Если вы используете очень узкий хват, это будет «неприятно» вашим запястьям и локтям.

Вместо очень узкого хвата лучше применять хват с расстоянием между большими пальцами около 40 см.

Не надо подражать «звездам», которые «бомбят» свои толстенные руки жимами вниз на блоке, разгибаниями лежа и концентрированными подъемами. Вы успеете заняться всем этим, когда отдадите должное основным комплексным упражнениям и как следует «накачаете» общую массу рук.

Совет

Если вы будете дергать штангу при подъемах на бицепс, «ронять» ее из верхнего положения или совершать другие резкие движения (как при специализированной работе с руками, так и при выполнении тяговых упражнений, в которых руки играют вспомогательную роль), у вас обязательно будут неприятности с локтями и предплечьями. Соблюдайте правильную технику – это правило особенно важно при тренинге рук.



Верхняя тяга на тренажере

Узнайте, как развить мощную спину выполняя тяговое движение на блоке, также мы расскажем, как исключить с работы бицепсы.

Содержание статьи:

Для чего стоит использовать

Как правильно выполняется

Виды

• Широкий прямой
• Узкий обратный
• Параллельный

Сегодня мы максимально подробно рассмотрим такое упражнение, как тяга верхнего блока к груди.

Как и другие движения в культуризме, оно имеет некоторые особенности, которые позволят вам получить максимальный эффект от его выполнения.

Давайте отметим и те мускулы, которые активно участвуют в работе при выполнении движения: широчайшие, большой круглый мускул, ромбовидные, а также большой и малый мускулы груди.

Для чего стоит использовать тягу верхнего блока к груди?

В первую очередь благодаря этому движению вы сможете укрепить мускулы рук и спины. Причем при правильном выполнении оно способно увеличить и мускульную массу, а не только повысить выносливость или придать мускулам рельеф.

Также вы можете его использовать и для подготовки к выполнению подтягиваний, если у вас для этого пока не хватает сил. Очень многие парни не способны подтягиваться и стесняться этого не стоит.

Вам необходимо лишь взять себя в руки и приложить определенные усилия.

Давайте рассмотрим те отличия, которые имеет тяга верхнего блока к груди в сравнении с классическими подтягиваниями. В первую очередь тяга на тренажере считается изолированным движением, а подтягивания в свою очередь — базовое. Однако это не совсем так и тягу блока можно также считать базовым движение, хотя некоторые мускулы при ее выполнении и изолированы.

Если говорить о преимуществах этого движения, то в первую очередь вам не придется забираться на турник. Это полезно для тех атлетов, которые пока не могут подтягиваться, так как на турнике вам придется значительно тяжелее.

Второй преимущество этого движения вытекает из предыдущего — вы подготовите мускулы к подтягиваниям. Также стоит отметить тот факт, что регулировать нагрузку на блочном тренажере значительно легче, чем на турнике.

И последним аргументом в пользу включения тяги верхнего блока к груди в вашу тренировочную программу является отличная проработка мускулов спины и бицепса.

Как правильно выполняется тяга верхнего блока к груди?

Начнем рассматривать технику данного движения с самого начала, а именного положения тела в тренажере. Перед тем, как расположиться в тренажере, вам следует выбрать необходимый хват и взяться за рукояти. О преимуществах различных видов хвата мы поговорим отдельно. Когда с этим вопросом вы определились, садитесь на подушку тренажера, заводя коленные суставы под специальные упоры.

При этом важно следить, чтобы ваши стопы располагались строго под валиками, а голени располагались под прямым углом к земле. После этого слегка отклонитесь назад, чтобы блоки приподнялись сантиметров на пять или шесть. Когда все выше описанные действия вами были выполнены, то вы заняли правильную начальную позицию.

При выполнении тяги верхнего блока к груди рукоять не должна перемещаться в строго вертикальной плоскости. Вектор движения должен быть слегка отклонен. Добиться этого как раз и можно благодаря отклонению корпуса назад. Очень важно помнить, что движение не должно выполняться благодаря сгибанию локтевых суставов. Тяните блоки лопатками, сводя их вместе.

Обратите внимание

Только когда лопатки оказались полностью сведены, в работу включаются руки, а именно сгибаются локтевые суставы и рукоятка доводится до грудной клетки. В этом положении вам стоит выдержать короткую паузу и вернуться в начальное положение. Важно выполнять движение плавно и устранить рывки.

Это достигается правильным выбором рабочего веса.

Повторим алгоритм движение, который вам следует использовать, выполняя тяга верхнего блока к груди: из начальной позиции сводите лопатки, после чего в работу вступают руки, завершая движение, и вам остается сделать паузу и после этого вернуться в первоначальное положение.

Виды тяги верхнего блока к груди

Мы уже говорили, что при выполнении движения можно использовать различные хваты. Именно по этому признаку и стоит выделить три вида упражнения. Давайте поговорим о каждом из них подробно.

Тяга верхнего блока к груди, хват широкий прямой

Широкий хват означает то, что вам необходимо взяться за рукоять тренажера шире уровня плечевых суставов. Собственно, вам ни чего выдумывать не стоит, а необходимо схватить руками места изгибов вниз.

На сиденье вам необходимо расположиться удобно и плотно, для чего поставьте коленные суставы под валики. Затем сделайте небольшой рывок, сдвинув блоки, а затем тяните рукоять только благодаря работе мускулов.

Очень важно, чтобы рывок присутствовал лишь в самом начале движения блоков. В конечном положении выдерживайте короткую паузу, чтобы мускулы оказались под максимальной нагрузкой. Возвращая блоки в исходное положение, также исключите рывковые движения. В результате ваши мускулы должны быть в напряжении на протяжении выполнения всего сета.

Данный вид тяги в первую очередь направлен на укрепление среднего отдела мускулов спины, а вот широчайшие оказываются несколько обделенными в плане участия в работе. Если вы просматривали видео уроки по выполнению тяги, то могли заметить, что многие про-билдеры отклоняют корпус назад достаточно сильно. Это помогает использовать большие веса, а также немного сместить нагрузку на крылья.

Некоторые профессионалы советуют выполнять упражнение с распрямленной спиной, опуская при этом рукоять максимально низко и делая паузу в нижней точке траектории. Такой стиль выполнения движения предполагает максимальную работу среднего отдела спины и ромбовидных мускулов. Однако вам стоит помнить, что в данной ситуации придется использовать несколько меньшие веса.

Тяга верхнего блока к груди, узкий обратный хват

Техника данного вида тяги аналогично предыдущему, а отличие заключается лишь в использовании иного типа хвата. Ваши ладони на рукоятке тренажера должны располагаться максимально близко друг к другу. Основная нагрузка в этом упражнении приходится на широчайшие мускулы.

Также в работе участвуют и бицепсы и несколько менее активно, но достаточно хорошо прорабатывают и мускулы предплечий. Вы наверняка понимаете, что эти мышцы значительно слабее мускулов спины, что приводит к их более быстрому утомлению.

Это говорит о том, что выполнять движение вы прекратите раньше в сравнении с использованием широкого хвата.

Важно

Иначе говоря, данный вид тяги верхнего блока к груди, скорее всего не позволит вам качественно проработать спину. Но выход из данного положения существует — кистевые ремни. Благодаря применению этого спортивного аксессуара вы сможете продолжить выполнять движение тогда, когда мускулы предплечий устанут. Также преодолеть усталость предплечий можно с помощью специальной техники.

Здесь весьма важным является положение плечевых суставов. Когда вы взялись за рукоять, выполните плечевыми суставами круговое движение. Сначала подайте их вперед и верх, а затем назад и вниз.

Это приведет к тому, что локтевые суставы слегка согнуться, а блоки опустятся. Заметим, что в момент выполнения круговых движений плечевыми суставами желательно попросить товарища придержать рукоять тренажера.

С другой стороны, вы можете обойтись и без посторонней помощи.

Как только вы проделали выше описанные движения, начинайте тянуть блоки в направлении груди и не забывайте, что руки должны выпрямляться только на финальной стадии движения. В результате мускулы рук практически полностью изолируются и в работе принимают участие только крылья. Чтобы контролировать движение, мы рекомендуем снизить рабочий вес.

Тяга верхнего блока к груди, хват параллельный

Чтобы выполнять это движение придется использовать рукоятку от нижнего блока. С технической точки зрения это наиболее простой вариант тяги верхнего блока к груди. Это в свою очередь предполагает возможность использовать больший рабочий вес в сравнении с предыдущими видами движения.

В начальном положении необходимо слегка отклонить корпус назад, а рукоятки необходимо тянуть к центру грудной клетки. В крайнем верхнем положении траектории необходимо вытянуть тело максимально вверх. Также следите за тем. Чтобы корпус не отклонялся сильно назад.

В противном случае часть движения будет выполняться за счет массы тела и тем самым упражнение утратит свою эффективность. Как и в любой из разновидностей этого движения, тянуть блоки необходимо только усилием мускулов спины.

Вдыхайте воздух перед началом движения, а по завершении тяги сделайте выдох.

Обратим ваше внимание на то, что при использовании параллельного хвата руки не стоит распрямлять полностью. Чтобы избежать растяжения мускулов, в верхней точке траектории локтевые суставы должны быть слегка согнуты. Для обеспечения максимальной безопасности ни в коем случае не бросайте вес. Вы должны на протяжении всего сета полностью его контролировать.

Также ваши мускулы должны постоянно находиться в напряжении, чтобы получить максимальный результат от выполнения упражнения. Если корпус расположен в вертикальной плоскости с минимальным отклонением от нее. То основной акцент нагрузки приходится на широчайшие. Чем сильнее вы отклоняетесь назад от вертикали, тем активнее в работу вступают круглые мускулы, а с крыльев нагрузка снимается.

Вокруг блочных тренажеров существует большое количество мифов. Так очень часто можно встретить утверждения, что тяга верхнего блока к груди является изолированным движение, что совершенно не соответствует истине. Так как при его выполнении в работе участвует несколько суставов, то тяги блоков следует причислить к базовым движениям.

Как выполнять тягу верхнего блока, расскажет в следующем видео Денис Борисов:

Горизонтальные подтягивания: эффективнее любой тяги

Просмотров: 3528, Комментарии: 0

Положение: базовое
Уровень сложности: 3-5

Целевые мышцы:

• Спина — широчайшая м. спины, большая круглая м., ромбовидные м., подостная м., трапециевидная м., стабилизаторы позвоночника;
• Плечи — задняя дельтовидная м,;
• Руки — двуглавая м. плеча (бицепс).

Начало освоения: 2-3 повторения из подводящего положения (о нём ниже).
Возможные варианты: подтягивания на одной ноге, подтягивания с ногами на опоре, подтягивание в висе (колени у груди).

Не смотря на то, что горизонтальные подтягивания сдавали на уроках физкультуры исключительно девчонки – это далеко не женское упражнение. Попробуйте сделать на досуге десяток таких подтягиваний – и Вы их оцените.

Также этот вид подтягиваний является незаменимым средством в погоне за красивой осанкой. Большое количество продвинутых и упрощённых методик позволяет любому человеку качественно проработать обычно «спящие» мышцы спины.

И ещё в догонку, горизонтальные подтягивания очень качественно «достают» широчайшие мышцы спины, которые на обычных подтягиваниях могут не чувствоваться. Здесь же вы будете ощущать свою спину внизу до верха на 100%.

 Анатомия упражнения

Выполнение горизонтальных подтягиванй

Расположите турник на уровне чуть выше ваших бёдер. Впрочем, здесь может быть не только турник. Подойдёт любой предмет, за который можно было бы зацепиться руками в горизонтальном положении и который в состоянии выдержать вес вашего тела.

Подлезьте под турник и ухватитесь за него прямым хватом (кулаки к себе) так, чтобы нижняя часть тела и грудь находились под турником.

Теперь немного подтянитесь вверх, чтобы оторвать спину от пола. Возможно, вам придется немного согнуть руки в локтях. Постарайтесь держать руки на ширине плеч. Держите корпус прямо, распределите вес тела между верхней частью спины и пятками. Это исходное положение.

Теперь подтяните себя вверх, удерживая спину и бёдра на прямой линии, пока не коснетесь грудью турника.

Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

Видюха с подробным объяснением горизонтальных подтягиваний

Основные моменты

• установите гриф (турник) на уровне чуть выше бёдер;
• займите исходное положение, отследив, что всё тело – единая прямая линия;
• подтягивайте себя к турнику, сохраняя единую прямую линию тела;
• повторение засчитывается, если вы коснулись грудью турника;
• в высшей точке подъёма максимально сводим лопатки;
• фиксация в высшей точке 1-2 секунды;
• выдох на подтягивании, вдох – на уходе вниз;
• взрывайтесь на подтягивании и медленно, подконтрольно уходите вниз (темп 1 к 2, одна секунда вверх, две секунды – идём вниз);
• локти внизу остаются чуть подсогнутыми.

Рекомендации к освоению горизонтальных подтягиваний:
Лучше всего начинать освоение горизонтальных подтягиваний из положения, когда стопы плотно стоят на полу. Смотрим картинку ниже.

Как усложняемся: доведите количество подтягиваний из самого простого положения до 30 штук в 3 подходах. Далее выпрямите ноги и начните с 3 раз в 3 подходах, постепенно выводя общую цифру повторений до 30 раз в 3 подходах.

Это не так просто, как может показаться. Но зато вы раз и навсегда закроете для себя тему слабой спины и больной поясницы.

Важные моменты подводящего положения:

• стопы плотно стоят на полу;
• бёдра, таз, живот, грудь – всё на одной линии (не проваливаем попу вниз);
• акцент в движении наверх на сведение лопаток (фиксация наверху 1-2 секунды);
• вниз опускаемся максимально медленно, локти внизу остаются чуть подсогнуты;
• в начале переносите вес больше на стопы и выжимайте себя за счёт ног, далее постепенно снимайте вес с ног и отдавайте его больше на спину.

Горизонтальные подтягивания с использованием двух стульев

Оцените свой прогресс:

• 3 подхода по 30 повторений – отлично
• 2 подхода по 20 повторений – хорошо
• 1 подход по 10 повторений – нормально (пора усложняться)
• 1 подход, 6 повторений – удовлетворительно
• менее 3 повторений – плохо

Усложнение положения
Горизонтальные подтягивания от опоры — выполнении подтягиваний ступни рекомендуется выносить за скамью, опираясь на неё икрами. В противном случае возникает соблазн вытолкнуть себя вверх за счет силы ног.

Горизонтальные подтягивания на одной ноге

Горизонтальные подтягивания с коленями у груди

Горизонтальные подтягивая на петлях

Горизонтальные подтягивания с хватом за полотенца

Дополнительный комментарий

Мышечная активность широчайших при подтягивании на низкой перекладине примерно на 60% больше, чем при тяге штанги в наклоне. Это означает, что стимуляция роста мышечных волокон гораздо выше.

Кроме того, горизонтальные подтягивания создают меньше напряжения в нижней части спины по сравнению с тягой штанги в наклоне. Это значит, что данное упражнение подходит тем, у кого есть проблемы с нижней частью спины.

Различный хват в горизонтальных подтягиваниях поможет сместить нагрузку на те или иные группы мышц. Так, например, широкий прямой хват позволяет проработать больше верхний отдел широчайших. А обратный хват сместит нагрузку на нижний отдел широчайших. Опять-таки, изменяя ширину хвата, вы также будете смещать нагрузку по спине вниз.

Понравился материал? Покажи друзьям!

Подтягивания или тяга верхнего блока: что выбрать?

Красивая подкаченная спина одинаково эффектно смотрится как у мужчин, так и у женщин. А еще мышцы спины очень полезно укреплять, ведь они держат позвоночник. Если занимаетесь спортом исключительно “для себя”, то этому стоит уделить внимание.

Сегодня существует множество упражнений для развития мышечной группы спины. Многие новички, да и уже бывалые атлеты задаются вопросом, а что лучше – подтягивания или тяга верхнего блока? Попробуем разобраться.

Работая над мышцами спины, можно гарантировано профилактировать межпозвоночную грыжу.

Совет

Хотелось бы отметить, что в спорте нельзя быть ярым адептом того или иного упражнения и отрицать другое. Наши мышцы быстро адаптируются к любой нагрузке. Поэтому прогрессировать и достигать положительных результатов позволит исключительно смена упражнений.

Подтягивание и тяга верхнего блока считаются базовыми упражнениями, с помощью которых можно качественно проработать спину. Разберемся, кому и в каких случаях потребуется то или иное упражнение.

Одно из древнейших упражнений, ведь его можно выполнять абсолютно везде, где есть перекладина на уровне, позволяющем оторваться от земли.

• Подтягивания включены во многие программы физической подготовки, начиная от школьников и заканчивая спец. курсами тренировки спецназа.
• Упражнение очень популярно в среде воркаута.
• Сегодня многие профессиональные бодибилдры включают в свои программы это упражнение.

Подтягивания называют “приседанием” для торса, так как оно дает мощный толчок к развитию практически всех мышечных групп верхней части тела.

Все бы хорошо, но для многих это упражнение остается недоступным. Дело в том, что далеко не каждый может поднять свой собственный вес несколько раз.

Новички, люди с излишним весом, со слабыми руками – все они с высокой вероятностью не смогут и одного раза дотянуться грудью до перекладины. В таких ситуациях можно заменить подтягивания тягой верхнего блока.

Если хотите научиться быстро подтягиваться, можно делать 1 техничное повторение, но при этом увеличить количество подходов до 20-30.

Техника выполнения упражнения:

• Ставим руки на перекладину верхним прямым хватом на ширине не более 15 см от плеч.
• Ноги оторваны от земли и находятся в прямом положении.
• Можно согнуть их сзади скрестив голени, это немного облегчит выполнение упражнения.
• На вдохе за счет движения локтей и лопаток тянемся грудью к перекладине.
• На выдохе медленно опускаемся, держа локти слегка согнутыми.

Плюсы:

• Работа с собственным весом качественно прорабатывает всю верхнюю часть тела;
• Смена хвата и ширина расположения рук позволяет смещать нагрузку со спины на бицепс;
• Хорошо развивает силу и мышечную массу;
• Можно тренироваться абсолютно везде, где есть перекладина.

Минусы:

• Недоступны некоторым людям из-за невозможности поднять собственный вес тела;
• Далеко не все выполняют упражнение технично, встречается много ошибок.

Во все времена тренажер являлся отличным инструментом для качественной проработки мышц спины. Главной особенностью тяги верхнего блока является её доступность – от новичка до профессионального атлета.

Это отличная альтернатива подтягиваниям, особенно для тех, кто хочет научиться работать на турнике. И этого можно достичь, регулярно выполняя это упражнение.

Техника выполнения упражнения:

• Регулируем сидушку под свой рост таким образом, чтобы руки доставали до перекладины и были в слегка согнутом в локтях положении.
• Используем хват на расстоянии 15-20 см от ширины плеч, берем гриф.
• Спина вертикально и на вдохе тянем его к груди. Движение осуществляем за счет локтей и лопаток.
• На выдохе медленно поднимаем руки вверх, не разгибая их полностью в локтях.

Плюсы:

• Вариация хватов позволит сместить нагрузку на бицепсы;
• Хорошая возможность проработать широчайшие, поменяв ширину хвата;
• Отличная альтернатива подтягиваниям;
• Работа с широким весовым диапазоном;
• Можно тянуть гриф к груди и за голову.

Минусы:

• Доступность оборудования в зале (могут быть очереди);
• Необходимо правильно поставить технику;
• Изолирует вспомогательные и мышцы-стабилизаторы;
• Работает исключительно с широчайшими мышцами, не давая нагрузки на весь торс.

Подводя вердикт в споре, что лучше – подтягивание или тяга верхнего блока, нельзя дать однозначный ответ. Все зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. Если нет сил, то подтягивания априори будут недоступны и остается работать лишь на тренажере. И такая стратегия будет оправданной. Начинайте с небольшого веса, наращивая силу и мышечную массу.

Как в подтягивании, так и верхней тяге можно менять хват и его ширину, смещая акцент. Это рекомендуется делать регулярно для того, чтобы мышцы не адаптировались к однообразной нагрузке и всегда был отклик с их стороны.

Не бойтесь экспериментировать и находить для себя идеальный вариант. Самое главное – техника выполнения. Она должна быть правильной и только тогда можно рассчитывать на положительный результат.

Опытные атлеты включают в свою программу тренировок оба этих упражнения – подтягивания и тягу верхнего блока. Только вот второе используется в качестве вспомогательного, а не базового упражнения. Это позволяет качественно проработать и шокировать мышцы спины, делая их максимально широкими и мощными.

Подтягивания или тяга верхнего блока: что лучше?

25 Май 2016       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

     Узнайте, как создать красивые мышцы спины с помощью 2-ух упражнений, описаны плюсы и минусы каждого, важные советы и рекомендации + видео.

      Для создания красивой, рельефной спины необходимо использовать полный арсенал упражнений и если вы увидев парня с мощной широкой спиной или девушку с красивыми, плавными и подтянутыми формами, услышите рядом утверждение, что для этого достаточно выполнять 1-2 упражнения, не верьте, для этого нужно тренировать её под разными углами.

      В этой статье будет рассказано, преимущества и недостатки 2-ух популярных упражнений, где будет поставлена точка в споре, так что же лучше – подтягивания или тяга верхнего блока?!

     Подтягивания – доступное упражнение для выполнения в домашних условиях, для этого не нужно посещение спортзала и покупка дорогостоящего абонемента. Начиная с детских лет, многие парни испытывают на себе первое, по-настоящему серьёзное упражнение, которое является настоящим сокровищем в развитии верхней части спины.

Обратите внимание

      Ведь не зря, подтягивания называют «приседаниями для вверха спины». Подтягиваться необходимо как минимум до подбородка, чтобы хорошо включить в работу мышцы и в верхней точки старайтесь, чтобы лопатки были сведены, для достижения пика сокращения и мышечного отказа. Многие знают, что это упражнение эффективно, но более детально описать преимущества и недостатки затрудняются.

     ПЛЮСЫ:

     1) Максимально нагружают верхнюю часть тела и развивает широчайшие мышцы.

     2) Можно выполнять в любой местности и время года, без привязки к спортзалу.

     3) Для подтягиваний на турнике, вряд ли будете простаивать длинную очередь, так как упражнение не лёгкое в выполнении, лентяев пропустить его будет хватать.

     4) Рост силовых показателей и объёма мышц.

     МИНУСЫ:

     1) Сложно в выполнении, для неподготовленных очень сложное упражнение.

     2) Тяжело освоить правильную технику, без раскачивания туловища и лишней амплитуды движения, всё это облегчает выполнение, но снижает эффективную нагрузку на мышцы.

      3) Для девушек подтягивания сложны и лишь немногие могут подтягивать на руках вес своего тела.

Тяга верхнего блока к груди

     Тяга верхнего блока – хорошее упражнение для проработки мышц спины, для его выполнения необходимо соблюдать правильную технику. К сожалению не многие выполняют его правильно, одни при тяги раскачивают тело, другие опускают блок на нижнюю часть груди, третьи вообще непонятно зачем опускают к животу ещё и на расстоянии 10 см. от тела.

     Для правильного выполнения с максимальной нагрузкой на мышцы, необходимо держать спину ровной, слегка прогнутой в пояснице и отклонённой назад. Опускать блок нужно на верхнюю часть груди. Особое внимание уделите локтям, они должны максимально сводится сзади, руки просто крепёж.

      Смотрите за тем, чтобы при выполнении тяги, трос опускался не строго вертикально, а немного под углом.

     ПЛЮСЫ:

     1) Хороший старт для новичков и тем, кто не умеет подтягиваться, это поможет первоначально укрепить мышцы.

     2) Возможность регулировки рабочего веса, что в подтягиваниях невозможно (за исключением дополнительных отягощений к своему весу тела).

   3) Можно внедрить высокоинтенсивные методы подходов – как дроп-сеты и пампинг.

     МИНУСЫ:

     1) Возможность выполнять практически только в тренажёрном зале.

     2) Так как тяга легче подтягивания и выполнять её намного проще, придётся выдерживать очередь.

     3) Постоянное использование тяги верхнего блока к груди, не даст по-настоящему мощных и сильных широчайших.

  

Выводы

     Так кто же достоин почетного места на вершине?! Подтягивания или тяга верхнего блока?!

      Пока не умеете правильно подтягиваться, укрепляйте мышцы спины при помощи тяги, здесь же и оттачивайте технику движения. Используйте разнообразную ширину хвата – широкий, средний, выполняйте тягу блока за голову и обратным хватом.

      Подтягивания стоит выполнять всем более-менее опытным спортсменам, а новичкам только вначале своего спортивного пути. Так как подтягивания — включают мощным образом всю спину, в то время как тяга, помогает добить уставшие мышцы, максимально прокачать их кровью и точечно ударить в проблемные зоны.

Важно

      Используя упражнения отдельно не добьётесь хороших результатов, а вот выполнение их в комплексе, поможет одновременно нарастить объёмы и силу, а далее сделать спину более рельефной, шлифуя проблемные участки до идеального состояния.