Типы мышечных волокон: отличия быстрых и медленных, их характеристика

Типы мышечных волокон: что нужно о них знать, чтобы выстроить идеальную фигуру?

« Назад

Типы мышечных волокон выделяют такие: медленные и быстрые. В чем же их различие? И почему при наборе массы организм испытывает потребность в углеводах, а для сжигания жировых накоплений он нуждается в тренировках на голодный желудок?

Мышечные волокна

Наши мышцы – это мышечные волокна, однако типы мышечных волокон бывают разными. Быстрые и медленные волокна можно различить:

— по используемых для работы энергетических источниках;

— по скорости вовлечения источников энергии;
— по цвету.

1. Медленные волокна – красные. Они отвечают за устойчивость организма к продолжительным и монотонным нагрузкам. Жир – это основной для них источник энергии.

2. Быстрые волокна – белые. Они включаются в действие, когда организм испытывает высокоинтенсивную, однако кратковременную нагрузку. Таким волокнам требуются для работы:

— креатин;

— углеводы.

Чем еще различаются разные типы мышечных волокон?

Возьмем для примера мясо курицы, рассмотрим ее мышечные волокна. Сразу бросается в глаза характерный белый цвет грудки и крыльев. В таком мясе практически нет жира. Зато в окорочках ибедрышках содержится много жира, и цвет этих волокон темный.

Курица почти всю жизнь проводит стоя.

Естественно, ноги этой птицы испытывают постоянную нагрузку, но низкого уровня. Это означает, что ответственность за нее несут медленные волокна. 

Но иногда курица пытается взлететь, производя при этом резкие, энергичные, не свойственные для ее обычного времяпровождения взмахи крыльев.

За эту нагрузку ответственны быстрые мышечные волокна.

Подробнее о красных (медленных) волокнах

Когда речь заходит про типы мышечных волокон, важно не запутаться в формулировках. Если человек в фитнес клубе выполняет какое-либо движение крайне медленно, это не означает, что в работу автоматически вовлекаются медленные мышечные волокна. Чтобы они задействовали, нужна легкая статическая нагрузка.

Достаточно несколько минут такой нагрузки.

Допустим, мышцы человека работают при крайне низкой интенсивности, но на протяжении 10 мин. Им потребуется для работы окисление жиров (триглицеридов), а для запуска этого процесса нужен кислород.

Именно благодаря молекулам кислорода эти типы мышечных волокон приобретают красный цвет.

Подробнее о белых (быстрых) волокнах

Иногда ваш организм испытывает высокоинтенсивную, краткосрочную нагрузку. Тогда ему требуется быстро доступная энергия. Но на процесс окисления жира понадобится время, так что источником энергии для организма, производящего взрывные усилия, начинают служить запасы:

— креатина фосфата;

— гликогена (углеводов).

Поэтому пополнять источник мышечного гликогена нужно углеводосодержащими продуктами, а источник креатина фосфата – мясом. Спортсмены в фитнес клубе используют спортивные добавки, содержащие именно креатин. Цель очевидна.

1. Сила мышц значительно возрастает.

2. Клетки наполняются водой и питательным веществом. За счет этого визуальный объем их увеличивается.

Какие типы мышечных волокон можно считать доминирующими?

Специалист в фитнес клубе укажет Вам на разные типы волокон в любой мышечной группе. Только в мышцах позвоночника и ног преобладают медленные мышечные волокна. Процентное содержание быстрых и медленных мышц в остальных частях мускулатуры – примерно 50% на 50%.

Прислушайтесь к советам тренера

Если Вы постоянный посетитель фитнес клуба, тогда типы мышечных волокон распределятся по-новому. Определенные волокна окажутся более востребованы в конкретной области мышечной структуры. Можно привести яркие примеры.

1. Отмечается повышенный процент быстрых волокон у таких спортсменов:

— прыгунов;

— тяжелоатлетов;
— спринтеров.

2. Содержит больше медленных волокон мышечная структура:

— велосипедистов;

— пловцов;
— марафонцев. 

Как нарастить мышцы с помощью тренировок?

Силовой тренинг в фитнес клубе активизирует в первую очередь быстрые мышечные волокна, а основным источником энергии становится гликоген. Когда речь заходит про такие типы мышечных волокон, как быстрые, чтобы усилить их действие, потребуется:

— снизить количество повторов упражнения;

— повысить нагрузку (вес). 

Увеличение размера мышц напрямую связано с повышением запасов гликогена. Успешный набор мускулатуры требует наличия достаточного количества углеводов. Поэтому соответствующее питание должно быть и перед силовой тренировкой, и после нее.

Какие типы мышечных волокон помогают сжечь жир на тренировке в фитнес клубе?

Под присмотром опытного инструктора в фитнес клубе Ананас можно заняться как тренировками со значительной нагрузкой, так и низкоинтенсивными тренировками (не менее 30 мин.)

При вовлечении в работу медленных мышечных волокон, жир сжигается с максимальной интенсивностью. Инструктор проследит, чтобы частота сердцебиения находилась в пределах аэробной зоны.

Вот один из советов профессионала фитнес клуба Ананас: тренировка на пустой желудок позволит сжечь больше жира, так как активизирует такие типы мышечных волокон, как медленные. Организм не получает энергию из перевариваемой пищи, так что вынужден использовать запасы. 

Максимальная активность отмечается при быстрой ходьбе, медленных пробежках, плавании. И конечно, спортом нужно заниматься в таком веселом, привлекательном, удобном для любых занятий месте, как фитнес клуб Ананас. 

Его членами становятся молодые парни и девушки, мужчины и женщины, целые семьи и группы друзей. Комплексный подход, вежливость и компетентность сотрудников, советы лично для Вас и изобилие возможностей – вот что сделало Ананас самым популярным столичным фитнес клубом.

L-карнитин: 5 плюсов  Лучшая поза для сна

Типы мышечных волокон и высокие спортивные результаты — Наука и Спорт

Статья о типах мышечных волокон и с какими из них можно добиться высоких спортивных результатов.

Сейчас, когда мы затронули тему общего строения мышц человека, хотелось бы поговорить о типах скелетных мышц.

Например, возьмем двух относительно одинаковых спортсменов по антропометрическим и морфологическим характеристикам (возраст, рост, конституция и состав тела), которые занимаются одним и тем же спортом, у одного и того же тренера.

Обратите внимание

Проходит время, они оба упорно и одинаково тренируются, отдыхают, питаются и т.д., но один из них, почему-то, прогрессирует намного быстрее и добивается высоких показателей в спорте, чем другой. В чем же причина такой несправедливости спросите вы?

Одна из важнейших причин кроется в разном соотношении типов мышечных волокон у всех людей. Состав этих типов мышечных волокон свою очередь зависит от генетики, т.е. от того что нам досталось от наших родителей.

На тему различий мышечных волокон и о том, с какими мышцами проще добиться высоких спортивных результатов в различных видах спорта мы и разберем. 

Главное это то, как ты используешь свои мышцы, а не то какие они тебе достались.

Типы мышечных волокон

Мышцы человека подразделяются на 2 типа мышечных волокон:

• Медленные или красные, волокна, называемые некоторыми авторами медленносокращающимися волокнами (МС) или волокнами типа 1.
• Быстрые, или белые, волокна, называемые некоторыми авторами быстросокращающимися волокнами (БС) или волокнами типа 2.

Типы мышечных волокон

Мышечные волокна разных типов отличаются друг от друга, как по сократительным, так и по метаболическим свойствам.

Разделение мышц на быстрые и медленные волокна в основном обусловлено разной скоростью сокращения, осуществляемого разными формами миозиновой АТФазы.

Миозиновая АТФаза – это фермент, расщепляющий АТФ для образования энергии, необходимой для выполнения сокращения или обеспечения расслабления мышц.

АТФ – это энергетическая «валюта», с помощью нее происходят все метаболические процессы в нашем организме. Медленные волокна сокращаются со скоростью свыше 110 мс, а быстрые — 50 мс.

Нет разницы в соотношении быстрых и медленных волокон и отличий в ответной реакции на нагрузку между мужским и женским организмом.

Основные отличительные особенности медленных и быстрых мышечных волокон

Медленные волокна оплетены густой сетью капилляров, благодаря которым они в достатке снабжаются кислородам, тело мотонейрона имеет небольшой размер и иннервирует от 10 до 180 волокон, также обладают большим количеством митохондрий, белка миоглобина, запасающий кислород, ферментов окисления углеводов и жиров, и большими запасами гликогена.

Все это говорит, о том, что в медленные волокна превалирует аэробный процесс ресинтеза (производства) АТФ. Это значит процесс ресинтеза АТФ протекает в присутствие кислорода. Преобладание данного типа мышечных волокон дает преимущество при выполнении длительной монотонной работы низкой интенсивности, таких как велогонки, плавание на длинные дистанции и марафонский бег.

Такие люди обладают высокой аэробной выносливостью.

Быстрые волокна обладают высокой активность миозиновой АТФазы, большим количеством миофибрилл и наличием значительных запасов гликогена, тело мотонейрона большое и иннервирует 300-800 мышечных волокон, также у них слабо развита капиллярная сеть, мало миоглобина.

Важно

Ресинтез АТФ преимущественно происходит без участия кислорода, анаэробно, при помощи реакций гликолиза и креатинфосфокиназы, что сказывается на продолжительности выполнения работы, так как запасы углеводов в клетки ограничены.

Данный тип мышечных волокон участвуют преимущественно при выполнении высокоинтенсивных кратковременных видах деятельности, например, бег на короткие и средние дистанции, толкание ядра, поднятие штанги в тяжелой атлетике, плавание 400 м.

Можно сделать вывод, что люди с преобладанием в мышцах быстрых мышечных волокон добиваются лучших спортивных результатах в видах спорта, где на первый план выходят проявление силы и высокой скорости.

Отличительная особенность подтипов быстрых мышечных волокон

Быстрые волокна различают два подтипа: БС а, или тип 2а и БС б, или тип 2б. Они отличаются путями ресинтеза АТФ, активность миозиновой АТФазы, количеством митохондрий, сетью капилляров.

Тип 2а имеют высокую анаэробную гликолитическую и аэробную способность ресинтеза АТФ, среднее значение количества митохондрий и белка миоглобина, умеренно развитую сеть капилляров. Активность ферментов, находящихся в митохондриях схожа с медленными мышечными волокнами. В некоторых источниках их принято назвать быстрые окислительно-гликолитические волокна.

Тип 2б имеют лишь высокие анаэробные механизмы образования АТФ, у них низкие значения количества митохондрий, белка миоглобина, слабо развита капиллярная сеть, активность ферментов ЦТК (цикла трикарбоновых кислот) расположенных в митохондриях также низка. Активность миозиновой АТФазы при рН до 4,6-4,8 не снижается, в отличие от типа 2а, поэтому спортсмены с таким подтипом мышечного волокна способны выдерживать «закисление» без снижения КПД.

Порядок включение мышечных волокон в работу

Нервная система обеспечивает порядок включения мышечных волокон в работу. При нагрузке невысокой интенсивности примерно 15-25 % от максимального уровня мышечных усилий в работу включаются в основном медленные мышечные волокна.

Однако же, при более напряженной работе уже на уровне 25-40% от максимального уровня мышечных усилий вовлекаются быстрые мышечные волокна типа 2а, а если интенсивность нагрузки превышает 40% от максимума, то к работе подключаются уже быстрые волокна типа 2б.

Даже при максимальной нагрузки не все имеющиеся мышечные волокна включаются в работу. Для сравнения:

• — у людей, не занимающихся спортом вовлечены лишь 55-65 % всех скелетных мышечных волокон;
• — у спортсменов скоростно-силовых видов спорта могут быть задействованы в работе 80-90 % двигательных единиц. 

Существует пороговая (минимальная) величина при которой происходит мышечное сокращение, если эта величина воздействия ниже порога возбуждения, то сокращения мышцы не происходит и она зависит от силы стимуляции мотонейроном. Весь этот механизм реализуется по принципу «все или ничего». В медленных мышечных волокнах этот порог составляет 10-15 Гц, в быстрых волокнах минимальная пороговая величина в два раза выше.

Очень важно при составлении тренировочной программы, направленной на увеличение силовых способностей спортсмена учитывать, что все типы мышечных волокон участвуют в работе при очень высоком пороге возбуждения порядка 45 Гц и выше.

Выполнение упражнений в силовой экстриме задействует большое количества мышечных волокон

Типы мышечных волокон и высокие спортивные результаты

Вот и перешли к очень важному разделу. С какой же композицией мышечных волокон человек может быть успешен в том или ином виде спорте?

Анализируя вышесказанное можно дать однозначный ответ, что человек с преобладанием в своем теле медленных мышечных волокон добьется больших успехах в циклических видах спорта, которые требуют выносливости, так, например, содержание медленных волокон в икроножной мышце атлетов мужчин, экстра-класса, специализирующихся в беге на длинные дистанции составляет свыше 75 %. 

Спортсмены с большим содержанием быстрых мышечных волокон, напротив будет успешен в скоростно-силовых видах спорта, где главным критерием победы будет такие качества как скорость и сила. Если брать ту же икроножною мышцу, но уже мужчин спринтеров мирового уровня, то мы здесь наблюдаем совсем противоположную картину, свыше 75% мышцы занимают быстрые мышечные волокна.

До сих пор нет четкого представления, можно ли изменить соотношение типов мышечных волокон или нет, ряд авторов уверяют, что при правильной и избранной тренировке можно, другие уверены, что количественный состав по типам мышц генетически детерминирован, и он не подвержен изменению, какие бы тренировочные программы мы не применяли. Мы же оставим решение этого вопрос на последующие исследования. 

На что же может рассчитывать спортсмен, если у него нет «выдающихся» мышц? Что теперь значит, он не сможет добиться сколь-нибудь высоких результатов в спорте?

Результаты в спорте определяют не только генетически запрограммированное соотношение типов мышечных волокон, но я ряд других факторов, таких как состояние сердечно-сосудистой системы, гормональной системы, способности организма адаптироваться под влиянием физической нагрузки, типа нервной системы, характер и множества других особенностей и свойств нашего организма.

Не все в спорте определяет твоя генетика

Заключение

Подводя итоги статьи можно выделить следующие:

Мышечные волокна подразделяются на два типа: медленные или красные, быстрые или белые.

Они отличаются по: активности лимитирующим ферментам важных биохимических процессов; количеству органелл, белков и других метаболитов; отличительным особенностям мотенейрона; развитостью сети капилляров и другими.

Белые мышечные волокна также подразделяются на волокна тип 2а и типа 2б, также имеющие отличительные биохимические особенности в своем составе.

Не все типы мышц задействованы в повседневной жизни, в основном для решения текущих задач мы используем лишь медленные мышечные волокна. Для сокращения мышцы необходимая сила раздражителя должна быть равна или выше порогового значения, если она ниже, то мышца не сокращается.

Многие звезды мирового спорта располагаю уникальным соотношением быстрых и медленных волокон в своих мышцах, благодаря которым они и могут добиваться таких выдающихся результатов.

Не только тип мышечных волокон определяют успех в спорте. Существует множества других характеристик нашего организма, которые помогают нам добиваться высоких спортивных результатов.  

(3

Типы мышечных волокон,строение мышечного волокна

Подробности Просмотров: 646

Мышечное волокно, или как его еще называют — миоцит, является основной структурной единицей соматической ткани. Зачастую, протяженность волокна мышцы совпадает с протяженностью самой мышцы, и входит в его состав.

Структура мышечных волокон:

Условно волокна делятся на 3 типа:

•   Тип «I» — эти волокна характеризуются тем, что они медленно — сокращающиеся, а также окислительные. Обладают незначительной силой и скоростью, но при этом имеют достаточно высокую выносливость
•   Тип «IIB» — эти волокна уже быстро — сокращающиеся. Наделены значительной силой и скоростью, однако им присуща низкая выносливость
•   Тип «IIA» — это так же вид быстро — сокращающихся, окислительных волокон, которые находятся в промежуточном положении между двумя предыдущими волокнами

Как вы уже заметили, у всех трех типов волокон свои разные характеристики. В повседневной жизни мы постоянно используем мышцы, и волокна, из которых они состоят. Например, чтобы поднять тяжесть, нужно рекрутировать именно большее количество быстро и медленно — сокращающихся движущих единиц. У спортсменов разная степень их вовлечения , и зависит это условие напрямую от такой особенности, как ширина и уровень натренированности особого канала мозг — мышцы. Например, если за дело берется спортсмен с большим количеством опыта, то он вовлечет в работу сразу 100 двигательных единиц, а если к выполнению упражнения приступит новичок — он задействует примерно 25 — 30 единиц.

Быстро — сокращающиеся мышечные волокна условно делятся на два особых подтипа: А и В. Данные подтипы наделены более внушительной силой, однако и устают они быстрее, если их сравнить с Типом I. Различие подтипов А и В заключается в том, что у них разный уровень достижения пиковой мощности. Например, волокна IIA  имеют в этом отношении значение в 50мс. против 25мс у волокон IIВ. 

Волокна быстрого подергивания (тип II):

Этим волокнам свойственно быстрое сокращение, их пиковая мощность на порядок выше, они могут развивать силу даже при условии высокой скорости.

Если привести пример, то, допустим, выполняя упражнение Жим штанги лежа в быстром темпе, делая 5 — 8 повторений, и при этом вес самой штанги максимальный, то в этом случае весь процесс будет задействован на белых волокнах.

Совет

В своей работе они используют процесс, называемый Гликолизом — это процесс, при котором для производства энергии не используется кислород. Если у спортсмена преобладает количество белых волокон, он будет показывать серьезные результаты в тяжелых видах спорта, где нужно поднимать тяжести.

Однако, этот тип волокон считается быстроутомляемым, в следствии того, что сам процесс Гликолиза приводит к образованию молочной кислоты, которая снижает мышечную продуктивность из — за процесса закисления.

Медленные волокна:

В процессе получения энергии, эти волокна могут использовать кислород, или же вовсе не использовать его. У них хорошая и развитая сеть капилляров.

Этот тип волокон, в отличии от предшествующих белых, подвержен меньшему утомлению, более того, они могут долго находиться в состоянии напряжения. используют аэробный (кислородный) путь получения энергии, в связи с чем у них хороша развита капиллярная сеть.

Такие волокна относительно долго не утомляются и способны выдерживать длительное напряжение.

Типы волокон:

Их характеристики:

Вовлечение в работу мышечных волокон:

Если нагрузка с которой вы работаете умеренная. в самом начале истощению подвержены волокна Типа I.

Дальше, по мере усталости в работу включаются волокна промежуточного значения Тип IIA, а уже потом, по мере иссякания их запаса сил, в работу вступают волокна Тип IIB — они самые сильные, но их сила непродолжительна.

именно в таком порядке, сменяясь один за другим, вовлекаются в работу все описанные типы мышечных волокон.

В чём отличия медлнных (st) и быстрых (ft-a и ft-b) мышечных волокон

Типы мышц, их строение являются той причиной, по которой один атлет может бежать быстрее и наращивать мышечную массу легче других, а другой — способен бежать длительное время без признаков утомления.

Такую разницу создают процессы, которые происходят в мышечной ткани. Важно понимать их, например, для того чтобы выстроить правильную тренировочную программу, которая подойдет для конкретно выбранного спортсмена.

почему сокращаются мышцы?

Пресинаптическое окончание.

Сарколемма.

Синаптический пузырек.

Никотиновый ацетилхолиновый рецептор.

Митохондрия

К волокнам скелетных мышц подходят толстые нервные волокна, которые отходят от передних отделов спинного мозга. После попадания в мышцу, каждое нервное волокно делится и снабжает своими разветвлениями до нескольких сотен мышечных волокон.

Соединение нерва и мышечного волокна образует так называемый синапс, или нервно-мышечное соединение (причем на каждом мышечном волокне формируется только один такой синапс). Под влиянием нервного сигнала возникает так называемый потенциал действия, который распространяется от спинного мозга по нервам к мышце и синапсу.

То, как скелетная мускулатура будет адаптироваться к повторяющимся стимулам, в большей степени зависит от внутренних характеристик самой мышцы. Именно типы мышечных волокон вносят наибольший вклад в возможность выполнения спортсменом той или иной тренировочной программы.

Типы мышечных волокон

У людей выделяют три типа мышечных волокон:

• Медленносокращающиеся (slow-twitch, ST или I тип) волокна характеризуются медленным временем сокращения, а также большой сопротивляемостью усталости. В своей структуре эти волокна имеют маленький мотонейрон и диаметр нервного волокна, высокую плотность митохондрий и капилляров, большое содержание миоглобина.

Этот тип волокон имеет небольшое количество креатин фосфата — высокоэнергетического субстрата, необходимого для быстрого, взрывного движения, — а значит, эти волокна не способны сокращаться быстро.

Функционально, ST-волокна используются при аэробной активности, не требующей большого приложения силы, например — ходьба и поддержание позы. Большая часть повседневной активности задействует именно ST-волокна.

• Быстросокращающиеся (fast-twitch, FT или II тип) волокна характеризуются быстрым сокращением и низкой сопротивляемостью усталости. Разница в скорости сокращения, от которой произошло разделение волокон, может быть отчасти объяснена скоростью выделения кальция из саркоплазматического ретикулума (место в клетке, где хранится кальций), а также активностью фермента, который расщепляет АТФ внутри головки миозина (один из сократительных белков). Обе эти характеристики быстрее и в большей степени присутствуют в FT-волокнах.

Сами FT-волокна делятся на два типа: тип А (FT-A или IIA тип) и тип В (FT-B или IIB тип).

Волокна FT-A имеют умеренную сопротивляемость усталости и представляют собой переходный тип между медленносокращающимися волокнами и волокнами типа FT -B. Функционально они используются при длительной анаэробной активности с относительно большой продукцией силы, например, беге на 400 метров.

С другой стороны, быстросокращающиеся волокна типа B, очень чувствительны к усталости и используются для коротких анаэробных нагрузок с большой продукцией силы, такие как: спринтерские забеги, бег с барьерами, прыжки. Эти волокна также способны продуцировать больше энергии, чем ST волокна.

Краткие характеристики волокон приведены в таблице ниже.

Тип волокна
Медленносокр.(ST)
Быстросокр. тип А(FT—A)
Быстросокр. тип B(FT—b)

Время сокращения
Медленное
Быстрое
Очень быстрое

Размер мотонейрона
Маленький
Большой
Очень большой

Сопротивляемость усталости
Высокая
Средняя
Низкая

Активность
Аэробная
Длительная анаэробная
Короткая анаэробная

Продукция силы
Низкая
Высокая
Очень высокая

Плотность митохондрий
Высокая
Высокая
Низкая

Плотность капилляров
Высокая
Средняя
Низкая

Окислительная способность
Высокая
Высокая
Низкая

Гликолитическая емкость
Низкая
Высокая
Высокая

Преимущественный запас топлива
Триглицериды (жиры)
Креатинфосфат, гликоген
Креатинфосфат, гликоген

При конкретной скорости движения, количество продуцируемой силы определяется типом вовлеченного в движение мышечного волокна. Во время динамического сокращения, когда волокно укорачивается или удлиняется, быстросокращающиеся волокна продуцируют больше силы, чем медленносокращающиеся волокна.

В условиях, когда длина мышечного волокна не изменяется при сокращении, ST-волокна продуцируют столько же силы, как и FT-волокна. Разница в продукции силы наблюдается только при активном сокращении, когда изменяется длина волокна.

При конкретной скорости движения, сила, продуцируемая мышцей, возрастает с повышением содержания FT-волокон, и наоборот, при конкретной продукции силы, скорость повышается при увеличении количества FT-волокон.

Существует большой разброс в процентном соотношении волокон у атлетов. Например, хорошо известно, что участвующие в соревнованиях на выносливость имеют большее содержание медленносокращающихся волокон, тогда как спринтеры и прыгуны имеют больше быстросокращающихся волокон.

Больший процент FT-волокон у спринтеров позволяет им продуцировать большую силу и мощность, чем у атлетов с повышенным содержанием ST-волокон.

Разница в составе мышц у атлетов подняла вопрос о том, наследуется ли такой состав генетически или он может быть изменен с помощью тренировок. Исследования, проведенные на близнецах, показали, что в основном состав мышц и процент содержания в них разных типов волокон определяется генетически.

Тем не менее, есть ряд данных, доказывающих, что как структура, так и метаболическая емкость мышечных волокон может изменяться в ответ на различные типы тренировок.

Вовлечение мышечных волокон в работу

Мышца продуцирует силу путем вовлечения так называемых моторных единиц — группы мышечных волокон, которую «обслуживает» одно двигательное нервное окончание. Во время произвольного изометрического и концентрического сокращения, обычный порядок вовлечения моторных единиц контролируется их размерами — это состояние известно под названием «принцип размера».

Маленькие моторные единицы, содержащие медленносокращающиеся мышечные волокна, имеют наименьший порог активизации, т.е. для их активизации достаточно самого слабого стимула, поэтому они вовлекаются первыми. Потребность в выработке большей силы удовлетворяется вовлечением более крупных моторных единиц.

Самые большие моторные единицы, содержащие быстросокращающиеся волокна типа B имеют наивысший порог активизации, и поэтому вовлекаются последними. Вне зависимости от интенсивности работы, первыми в нее вовлекаются медленносокращающиеся волокна.

Обратите внимание

Если интенсивность работы низкая, то медленносокращающиеся волокна остаются единственными, вовлеченными в нее. Если интенсивность работы высокая, например, подъем тяжелого веса, или интервальная работа на стадионе, первыми вовлекаются медленносокращающиеся волокна, затем подключаются быстросокращающиеся волокна типа A, а затем, при необходимости, волокна типа B.

Существуют данные о том, что принцип размера может быть нарушен или даже полностью изменен во время некоторых типов движений, особенно тех, которые содержат эксцентрические (с удлинением мышцы) компоненты. При этом быстросокращающиеся волокна могут активизироваться раньше медленносокращающихся.

Определение типа волокон

Поскольку единственным способом напрямую определить состав мышечного волокна у атлета является проведение биопсии мышцы (прямой метод), то некоторые исследования попробовали определить состав мышечного волокна непрямым методом, путем выявления взаимосвязей между различными свойствами типа волокна и состава волокон мышц.

Интересные данные, полученные в этих исследованиях, показывают значимую взаимосвязь между содержанием быстросокращающихся волокон и мышечной силой или мощностью.

Непрямой метод, который можно использовать для определения состава волокон мышц, состоит в определении максимального веса, который спортсмен может поднять всего один раз.

После этого производится максимальное количество повторов с весом в 80% от максимального. Если общее количество повторений меньше семи, скорее всего мышцы более чем на 50% состоят из FT-волокон.

Если же удается сделать двенадцать и более повторов, скорее всего, мышца более чем на 50% состоит из ST-волокон.

Если число повторений между 7 и 12 — скорее всего, мышцы состоят поровну из FT и ST-волокон.

Поскольку подъем веса вовлекает большое количество групп, этот метод не работает при определении состава изолированных мышц, а только мышечных групп.

Для определения состава волокон отдельной мышцы может потребоваться игольчатая биопсия интересующей мышцы. Другим непрямым методом, который можно использовать, является участие в различных соревнованиях. Доминантные волокна можно выявить, исходя из успеха в определенных соревнованиях, что позволит в дальнейшем развивать именно эти способности мышц.

Применение на практике

Пропорция типов волокон в мышцах будет влиять не на то, какой вес вы сможете поднять, какое количество повторений вы сможете сделать в интервальной работе, а на конечный результат — повышение силы/мощности мышц или выносливости.

Например, атлет, в мышцах которого большое содержание быстросокращающихся волокон, будет неспособен выполнить такое же количество повторений с весом, как атлет, в мышцах которого содержатся преимущественно медленносокращающиеся волокна.

Таким образом, атлет с FT-волокнами никогда не достигнет той мышечной выносливости, которая будет у атлета с ST-волокнами.

Важно

Аналогично, атлет с большей пропорцией ST-волокон в мышцах не сможет поднять такой же вес, или пробежать интервалы так же быстро, как и атлет с большей пропорцией FT-волокон в мышцах.

Следовательно, атлет с ST-волокнами не будет таким же сильным и мощным, как атлет с FT-волокнами.

Однако необходимо помнить, что даже внутри группы спринтеров или бегунов на длинные дистанции будет большой разброс по типам волокон в мышцах. Не все спринтеры имеют одинаковый процент FT-волокон, не все бегуны на длинные дистанции имеют одинаковый процент ST-волокон. Поэтому, одни спринтеры могут сделать работу 12х200 м, тогда как другие устанут после 8 повторов.

В зависимости от типа волокна и быстроты наступления утомления (из-за большего количества FT-волокон) необходимо решить, нужно ли больше отдыхать между интервалами для того, чтобы закончить работу, или необходимо уменьшить количество интервалов и увеличить скорость в серии.

Тренировка FT-волокон мышцы для выносливости не увеличит количество ST-волокон, а тренировка ST-волокон для силы и мощности не приведет к увеличению количества FT-волокон.

При соответствующем тренинге, FT-B волокна могут принять на себя некоторую часть выносливости, характерную для FT-BA волокон, а FT-A волокна могут принять на себя некоторую часть силы и мощности, характерной для FT-B волокон.

Однако, не существует полной взаимозаменяемости волокон. FT-волокна не могут стать ST-волокнами, и наоборот. Другими словами, то, с каким процентным соотношением волокон родился человек, с таким он будет жить и тренироваться.

Несмотря на то, что тип волокон не может быть изменен с одного на другой, тренировки могут изменить ту площадь, которую занимает определенный тип волокон в мышце. Другими словами, может произойти выборочное увеличение волокон, путем воздействия на них тренировками.

Например, у атлета в мышце может быть соотношение FT/ST-волокон 50/50, но поскольку площадь поперечного сечения FT волокон обычно больше, чем у ST-волокон, 65% площади мышцы могут занимать быстросокращающиеся, а 35% — медленносокращающиеся волокна.

Совет

При тренировках с отягощениями для повышения силы мышц, соотношение FT/ST-волокон останется таким же — 50/50, однако изменится площадь поперечного сечения, занимаемая двумя типами волокон. Это произойдет, потому что ST-волокна атрофируются, а FT-волокна гипертрофируются.

В зависимости от интенсивности тренировки, площадь мышцы может состоять на 75% из FT-волокон, и на 25% из ST-волокон. Эти изменения повлекут за собой повышение силы, но уменьшение выносливости.

Кроме этого, поскольку масса FT-волокон больше, чем ST-волокон, атлет будет набирать массу, если измерить окружности мышц. Напротив, если атлет тренируется для повышения выносливости, FT-волокна атрофируются, а ST-волокна гипертрофируются, вызывая увеличение площади поперечного сечения ST-волокон.

Площадь мышцы, изначально состоявшая на 65% из FT и на 35% из ST-волокон, может измениться под влиянием тренировок, и соотношение будет 50% на 50%. Кроме того, из-за того, что масса ST-волокон меньше, чем FT, наряду с повышением выносливости, произойдет снижение силы, а также потеря некоторой части мышечной массы.

Известный факт: если необходим прирост силы мышц, нужно тренироваться с тяжелыми весами и небольшим количеством повторов.

Этот режим тренировок приводит к рекрутированию FT-B волокон, которые могут развивать большее усилие, чем ST или FT-A волокна. Гипертрофия развивается только в перегруженной мышце, поэтому во время тренировки будет происходить рекрутмент FT-B волокон и их дальнейшая гипертрофия.

Тренировки с низкой или умеренной интенсивностью не всегда приводят к рекрутменту FT-B волокон, следовательно, для вовлечения этих волокон интенсивность должна быть высокой.

Выводы

Необходимо помнить, что для максимального результата необходимо тренироваться в соответствии со своей генетической предрасположенностью или на основании того, на каких соревнованиях вы показываете лучшие результаты.

Например, для атлета с преобладанием медленносокращающихся волокон, большую пользу принесет увеличение километража и тренировки с небольшими весами и большим количеством повторов.

С другой стороны, те атлеты, у которых преобладают быстросокращающиеся волокна, извлекут больше пользы из «спринтерских» методов тренировок и тренировок с тяжелыми весами и небольшим количеством повторов.

Обратите внимание

Было доказано, что длинные пробежки способствуют развитию медленносокращающихся волокон, улучшая их аэробные качества, тренируя их устойчивость к утомлению. Темповые тренировки влияют на ST и FT-A волокна, среди прочих эффектов улучшая работу этих типов волокон в связке.

Интервальная работа вовлекает FT-A и FT-B волокна, тренируя их взаимодействие и улучшая нейромышечную координацию. Скоростная работа: набегания, спринт в горку, короткие спринты на дорожке стадиона позволяют по максимуму нагрузить FT-B волокна.

Возможно, это не принесет большой пользы тем, кто бегает марафон, но увеличение силы позволит вам бежать более плавно и эффективно.

Типы мышечных волокон: чем быстрые отличаются от медленных?

Спринтер или тяжелоатлет?

You need to enable JavaScript to vote

Быстрые и медленные мышечные волокна

Мышцы человека состоят из мышечных волокон, которые, в свою очередь, делятся на два принципиально отличающихся типа — на быстрые и медленные. Отличия выражаются как в скорости вовлечения и используемом для работы источнике энергии, так даже и цвете волокна.

Медленные (красные) волокна, ответственные за продолжительные монотонные нагрузки, используют в качестве основного источника энергии жир. Быстрые (белые) волокна, необходимые для короткой и высокоинтенсивные нагрузки — запасы углеводов и креатина.

Различия мышечных волокон

Наглядным примером различия мышечных волокон является мясо курицы. Грудка и крылья обладают характерным белым цветом и минимальным содержанием жира в мясе. тогда как окорочка и бедрышки отличаются более высоким содержанием жира и темным цветом.

Поскольку большую часть времени курица проводит стоя, мускулатура ее ног испытывает постоянную нагрузку низкого уровня — ответственность медленных волокон (1). Мышцы крыльев используются для резких энергичных взмахов — ответственность быстрых мышечных волокон.

Медленные / Красные волокна

Важно не путаться в формулировках — выполнение какого-либо движения крайне медленно не означает автоматического вовлечения в работу медленных мышечных волокон. Для их задействования требуется легкая статичная нагрузка продолжительностью в несколько минут.

Мышцы, работающие на протяжении десятков минут при низкой интенсивности, в качестве энергии для своей работы требуют окисления жиров (триглицеридов) при помощи кислорода. Красный цвет таких мышечных волокон обусловлен именно наличием молекул кислорода.

Быстрые / Белые волокна

Мышцы для высокоинтенсивных и краткосрочных нагрузок требуют быстродоступной энергии. Поскольку процессы окисления жира требуют времени, в качестве источника энергии для взрывного усилия организм использует запасы углеводов (гликоген) и креатин фосфата (2) .

Каких волокон у вас больше?

Любая мышечная группа человека состоит из волокон различных типов. За исключением преобладания медленных мышечных волокон в мышцах ног и позвоночника мускулатура обычных людей состоит наполовину из быстрых, наполовину — из медленных волокон (3) .

При постоянных занятиях спортом организм может изменять это распределение, отдавая предпочтение тому типу волокон, который наиболее требуется. Спринтеры, прыгуны и тяжелоатлеты имеют больше быстрых волокон, тогда как марафонцы, велосипедисты и пловцы — медленных.

Тренировки для роста мышц

Силовой тренинг в тренажерном зале вовлекает в работу преимущественно быстрые мышечные волокна, делая гликоген основным источником энергии. Чем меньше количество повторов упражнения и чем больше вес, тем сильнее задействованы быстрые волокна.

Поскольку увеличение размера мышц во многом связано именно с увеличением запасов гликогена, для успешного набора мускулатуры крайне важно иметь достаточное количество углеводов в питании как после силовой тренировки, так и непосредственно перед ее началом .

Тренировки для сжигания жира

Сжигание жира, происходящее при вовлечении в работу медленных мышечных волокон, достигается исключительно при продолжительных (не менее 30 минут) низкоинтенсивных тренировках. Частота сердцебиения обязательно должна находиться в аэробной зоне .

Если вы хотите сжечь больше жира, тренируйтесь на пустой желудок — в этом случае организм не сможет получать энергию из перевариваемой пищи и ему придется обратиться к запасам. Лучшими видами активности являются плавание, быстрая ходьба или медленный бег.

Мышечные волокна делятся на быстрые и медленные. Силовые тренировки и бег на короткие дистанции вовлекают быстрые волокна, требуя углеводов и гликогена. Для вовлечения медленных волокон и сжигания жира нужны продолжительные нагрузки низкой интенсивности.

Muscles – Fast and slow twitch, source

Skeletal striated muscle, source

Speed and power training, source

Fast Twitch, Slow Twitch…. Which One Are You? source

Рекомендуем к прочтению: http://fitseven.ru

Типы мышечных волокон

Типы мышечных волокон

Мышечные волокна делятся на два типа:

• I тип — медленные, красные (Slow-Twitch Fibers);
• II тип — быстрые, бледные (Fast-Twitch Fibers). Различия между двумя типами весьма существенные.

Они отличаются по скорости и силе своего сокращения, по разному обеспечиваются энергией.

I тип — медленные, красные (Slow-Twitch Fibers)

В мышечных волокнах первого типа преобладает окисли­тельная система энергетического обеспечения. В них хо­рошо развита капиллярная сеть, имеются запасы миоглобина и жиров.

Хорошо развитая капиллярная сеть и запасы миоглобина обеспечивают поступление достаточного количества кислорода. Наиболее выгодным топливом являются жир­ные кислоты. Медленные волокна более приспособлены для выполнения небольших по интенсивности, но продол­жительных мышечных сокращений, характерных для уп­ражнений на выносливость.

Мышечные клетки первого типа имеют красный оттенок, так как содержат миоглобин. Белок миоглобин, подобно гемоглобину эритроцитов, имеет в своем составе железо. Основная функция миоглобина — присоединять к себе кислород, а при необходимо­сти отдавать его для синтеза АТФ. Мышечными волокна­ми первого типа управляют «медленные» мотонейроны.

Их называют «неутомляемыми» мотонейронами, так как они имеют очень малую утомляемость.

II тип — быстрые, бледные (Fast-Twitch Fibers)

В быстрых мышечных волокнах основная система окисле­ния — анаэробная. Их отличает высокая активность гликолитических ферментов, низкая активность окислитель­ных ферментов, большие запасы гликогена и креатин фос­фата и небольшие запасы жира.

Эти волокна содержат меньше миоглобина, в них не так сильно развита капил­лярная сеть. Эти волокна более толстые и имеют больше сократительных элементов (миофибрилл).

Важно

Быстрые во­локна не обладают большой выносливостью и приспособ­лены для выполнения интенсивной, но кратковременной работы.

Быстрые мышечные волокна входят в состав больших мышц. Они способны напрягаться значительно сильнее, чем медленные волокна. Их скорость сокращения в 2- 3 раза больше, чем у волокон первого типа. Быстрые во­локна регулируются быстрыми мотонейронами («утомля­емыми», так как они не способны к длительному поддер­жанию высокой частоты импульсов).

Волокна второго типа подразделяются на три группы:

• На — промежуточные между первым и вторым типом, имеют достаточно большую скорость сокращения при значительном участии обеих систем окисления (аэроб­ной и анаэробной);
• НЬ — собственно быстрые гликолитические волокна;
• Нс — редкие индифферентные волокна, которые связа­ны с реиннервацией или трансформацией моторных единиц.

Любая скелетная мышца содержит медленные и быст­рые мышечные волокна. Их соотношение определяет силу, скорость сокращения и выносливость мышцы.

Чем больше быстрых волокон, тем выше скорость сокращения и максимальная сила при быстром сокращении, тем быст­рее нарастает мышечное напряжение в начале сокраще­ния («взрывная сила»).

Так как быстрые волокна исполь­зуют преимущественно анаэробный путь получения энер­гии, в них быстро накапливается молочная кислота. Чем больше в мышцах медленных волокон, тем более они спо­собны выполнять длительную работу.

Мышечные волокна первого типа задействуются при выполнении физических нагрузок на выносливость. Вто­рой тип мышц необходим при больших кратковременных физических нагрузках (например, в спринте), а также при переменных, часто изменяющихся нагрузках (велосипед, баскетбол, хоккей, фехтование).

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, имеют 45-55% волокон первого типа. Спортсмены (легкоатлеты, лыжники) могут иметь до 90% волокон первого типа.

Количество тех или других волокон у конкретного че­ловека зависит не только от тренированности, но и от физиологических, нейрологических, биохимических и био­механических свойств организма.

По мере старения человека быстрые волокна в мышцах истончаются и их количество уменьшается.

Типы мышечных волокон и лучшие упражнения для их тренировки

Примерно 40% массы человеческого тела приходится на мышцы. Каждая из более 600 мышц необходима нам для выполнения жизненно важных функций: приема пищи, дыхания, ходьбы и пр.

Чтобы мышцы были крепкими, их необходимо тренировать.

А для определения правильного типа тренировок необходимо знать, что все мышцы нашего тела состоят из двух основных типов мышечных волокон, об особенностях работы и тренировки которых estet-portal.com расскажет в данной статье.

Разные мышечные волокна – разные функции

Скелетные мышцы состоят из двух основных типов волокон:

Волокна I типа отвечают за выносливость, волокна II типа (быстрые, гликолитические, белые) – за силу и скорость.

Волокна II типа начинают работать, когда физическая активность требует задействовать более 25% максимальной силы.

У большинства людей соотношение типов мышечных волокон примерно одинаково, и определяется оно генетически. Однако быстрые волокна отличаются большим размером, чем медленные, а также более значительным потенциалом роста.

Гены определяют три важных фактора в отношении мышц:

Максимальное количество волокон.

Соотношение типов мышечных волокон.

Форма полностью задействованных мышц.

Соотношение типов мышечных волокон определяется генетически, а выявить доминантный тип возможно только посредством инвазивной биопсии мышц. 

Далее estet-portal.com более подробно рассмотрит:

• особенности и упражнения для тренировки волокон I типа;
• особенности и упражнения для тренировки II типа.

Что необходимо знать о мышечных волокнах I типа (медленных):

• они содержат митохондрии, которые используют кислород для выработки АТФ, необходимой для сокращения мышц;
• они называются красными мышечными волокнами, поскольку содержат больше миоглобина (белка, связывающего кислород), который делает их более темными;
• поскольку медленные мышечные волокна могут самостоятельно обеспечивать себя энергией, они могут выдерживать небольшие силовые нагрузки на протяжении длительного времени, однако не способны обеспечить значительную силу;
• для данного типа мышечных волокон характерен низкий порог активации, т.е. они первыми задействуются во время сокращения мышц; если они не способны сгенерировать достаточное количество силы для выполнения определенного действия, активируются быстрые мышечные волокна;
• тонические мышцы, отвечающие за осанку, имеют более высокую плотность красных волокон;
• статические упражнения на выносливость позволяют увеличить плотность митохондрий, что способствует повышению эффективности использования кислорода для выработки АТФ.

Характеристики медленных мышечных волокон и особенности их функционирования позволяют определить типы упражнений, которые повышают их аэробную активность. Такими упражнениями являются:

• изометрические упражнения (пример: планка), которые поддерживают мышечные волокна медленного типа в сокращенном состоянии на протяжении длительного периода времени – за счет этого повышается способность таких волокон использовать кислород для выработки энергии;
• медленные силовые упражнения с небольшим весом, но более 15 повторов, в которых активируется аэробный метаболизм;
• круговые тренировки, в которых одно упражнения сменяет другое практически без перерывов;
• упражнения с собственным весом и большим количеством повторов также повышает эффективность работы медленных волокон;
• при выполнении упражнений с собственным или небольшим весом для тренировки медленных мышечных волокон лучше сократить перерыв между подходами примерно до 30 секунд.

Для медленных мышечных волокон подходят медленные упражнения, многократные повторы и небольшие нагрузки.

Мышечные волокна быстрого (II) типа: особенности строения и функционирования

Мышечные волокна II типа (белые) делятся на быстрые волокна типа IIа и IIb:

• мышечные волокна IIa (быстрые окислительно-гликолитические) используют кислород для превращения гликогена в АТФ;
• мышечные волокна IIb (гликолитические) используют АТФ из мышечных клеток для генерирования энергии;
• для быстрых мышечных волокон характерен высокий порог активации, т.е. они задействуются только в случае, когда медленные волокна не способны обеспечить необходимое количество силы;
• волокна II типа быстрее достигают пиковой силы и могут развивать значительно большую силу, чем волокна I типа;
• быстрые волокна называют белыми, поскольку в них содержится мало капилляров;
• белые волокна быстрее «устают»;
• для фазических мышц, отвечающих за движение, характерна большая плотность быстрых волокон;
• быстрые волокна отвечают за размер и выраженность определенных мышц.

Какие упражнения подходят для тренировки мышечных волокон быстрого типа

Исходя из характеристик быстрых мышечных волокон, можно сделать вывод, что для их тренировки подходят упражнения на развитие взрывной силы и силовые тренировки, а именно:

• силовые тренировки с большим весом стимулируют двигательные единицы и активируют больше мышечных волокон; чем больше вес, тем больше быстрых волокон задействуется для его подъема;
• взрывные движения с отягощениями или с задействованием собственной массы тела – отличный способ тренировки белых мышечных волокон;
• быстрые мышечные волокна быстро устают, поэтому достижения максимальной эффективности во время упражнения рекомендуется ограничить количество повторов до 2–6;
• поскольку данный тип мышечных волокон быстро расходует энергию, для их восстановления требуется более длительный период отдыха (минимум 60– 90 секунд перерыва между упражнениями).

Именно быстрые волокна определяют размер мышц, а для их тренировки лучше всего подходят взрывные движения с отягощениями.

Понимание того, как организм адаптируется к нагрузкам, позволяет разработать наиболее эффективную программу тренировок, соответствующую Вашим индивидуальным потребностям.