Суточная норма: белки, жиры, углеводы. для мужчин и женщин.

Основы питания в таблицах

В поисках точной информации о дневной калорийности питания и цифрах БЖУ, необходимых мужчинам и женщинам для похудения или для набора мышечной массы, легко столкнуться с большим количеством разнящихся мнений. Многие сайты предлагают свои рекомендации или даже готовые калькуляторы для расчета суточных норм, совершенно не вдаваясь в детали и не объясняя, откуда берутся цифры.

Ситуация усложняется и тем, что универсальных норм питания просто не существует — все зависит от конкретного человека, его целей и уровня физической активности. В данном материале мы суммировали последнюю научную информацию и представили не просто общие данные, а подробные таблицы по нормам употребления белков, жиров и углеводов с учетом пола человека и веса его тела.

Суточная норма углеводов

Несмотря на то, что безуглеводная диета и строгое ограничение углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать «нормальным» режимом повседневного питания. Для оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Секрет состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

Нормы употребления углеводов в день:

Норма при весе 50 кг
Норма при весе 60 кг
Норма при весе 70 кг
Норма при весе 80 кг

Мужчины

Для похудения
160 г
165 г
175 г
185 г

Для поддержания веса
215 г
230 г
250 г
260 г

Для набора мышц
275 г
290 г
300 г
320 г

Женщины

Для похудения
120 г
150 г
170 г
150 г

Для поддержания веса
150 г
190 г
200 г
220 г

Для набора мышц
200 г
245 г
260 г
240 г

Суточная норма белка

Мнение, что белок должен являться основной рациона для роста мышц ошибочно — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные исследования и рекомендации говорят о суточной норме 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения мышц(1).

При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — FitSeven уже писал о том, что в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

Нормы употребления белков в день:

Норма при весе 50 кг
Норма при весе 60 кг
Норма при весе 70 кг
Норма при весе 80 кг

Мужчины

Для похудения
165 г
170 г
175 г
185 г

Для поддержания веса
145 г
155 г
165 г
175 г

Для набора мышц
180 г
190 г
200 г
210 г

Женщины

Для похудения
140 г
150 г
165 г
175 г

Для поддержания веса
115 г
125 г
135 г
145 г

Для набора мышц
155 г
165 г
175 г
185 г

Суточная норма жиров

Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

Нормы употребления жиров в день:

Норма при весе 50 кг
Норма при весе 60 кг
Норма при весе 70 кг
Норма при весе 80 кг

Мужчины

Для похудения
40 г
40 г
40 г
40 г

Для поддержания веса
55 г
60 г
60 г
65 г

Для набора мышц
70 г
70 г
75 г
80 г

Женщины

Для похудения
30 г
35 г
35 г
40 г

Для поддержания веса
45 г
50 г
50 г
55 г

Для набора мышц
60 г
60 г
65 г
70 г

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, рассчитанная даже по самой точной формуле цифра будет сильно приблизительной, поскольку в любой метод математического определения суточной нормы калорий заложена существенная погрешность в 300-500 ккал.

https://www.youtube.com/watch?v=PuTnWD4BuGE

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

Как быстро убрать подкожный жир с живота — стратегия жиросжигающих тренировок и рекомендации по питанию.

Таблица БЖУ: Нормы для похудения

Суточные нормы для похудения
Процентное соотношение
Расчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира

Калории
Минус 20% от нормы
2000 ккал

Белки
25-35%
125 – 175 г / 500-700 ккал

Жиры
20-40%
45 – 90 г / 400 – 800 ккал

Углеводы
25-50%
125 – 250 г / 500 – 1000 ккал

Напомним, что для эффективного похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.

Важно и то, что рекомендуемая диетологами дневная норма углеводов для похудения во многом зависит от типа телосложения человека и его пола. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.

Таблица БЖУ: Нормы для набора массы

Суточные нормы для набора мышц
Процентное соотношение
Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира

Калории
Плюс 20% к норме
3000 ккал

Белки
20-25%
150 – 190 г / 600 – 750 ккал

Жиры
30-35%
100 – 115 г / 900 – 1050 ккал

Углеводы
50-60%
375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал

По сути, при набора мышечной массы питание играет более значимую роль, чем сами силовые тренировки. Для роста количество суточных калорий должно быть увеличено примерно на 15-20%. Углеводы должны употребляться по максимальной границе нормы, однако белки и жиры — в умеренном количестве (в противном случае организм может снизить выработку тестостерона).

Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки). В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а вовсе не в жировых запасах.

***

При определении своей суточной потребности в белках, жирах и углеводах необходимо учитывать не только основную цель (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности. При этом роль играет не просто сама цифра, а то, что за ней скрывается, поскольку как жиры, так и углеводы, вовсе не одинаковы — одни из них полезны, а другие вредны.

Научные источники:

Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake, source

Calculate Your Recommended Protein Intake, source

Calculate Your Recommended Fat Intake, source

Чем вреден сахар?
Гликемический индекс: таблицы
Углеводы: краткий гид

Онлайн калькулятор БЖУ и суточной нормы калорий

Суточная норма: белки, жиры, углеводы. для мужчин и женщин.

Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима для поддержания формы, набора веса или похудения. Укажите ваши параметры, выберите образ жизни и цель. Система сделает расчет автоматически!

Белки, жиры, углеводы – важнейшие составляющие нашей пищи. Планируя диету для похудения, необходимо предельно точно рассчитать суточную норму калорий для восполнения потребностей организма и соотношение БЖУ. Правильно подобранное питание позволит худеющим:

не испытывать чувство голода, вялости и слабости;
обеспечивать себя достаточным количеством питательных веществ;
эффективно худеть, удерживать вес на определённом уровне, что особенно актуально для женщин;
для мужчин — подобрать диету для набора мышечной массы или для похудения, подготовить тело для сушки;
получить правильное соотношение и баланс полезных веществ в организме.

Онлайн калькулятор для расчёта БЖУ и суточной нормы калорий

Определить и рассчитать потребность в каждом компоненте в отдельности поможет онлайн калькулятор. Ведь для похудения очень важно знать калорийность готового блюда. Пользоваться им легко:

укажите ваши параметры;
выберите образ жизни и цель;
система сделает расчет автоматически.

Зачем нужно это знать?

Счётчик позволит получить ответы на вопросы:

Сколько калорий нам нужно для похудения?
Следует ли увеличивать/уменьшать питательность еды?
Достаточно ли БЖУ мы едим?

Суточная норма калорий для похудения

Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий.

Конечно, у каждого человека, желающего похудеть, свой образ жизни: у кого-то более, у кого-то менее активный. Соответственно одному нужно рассчитать количество калорий на день для похудения и строго придерживаться этого плана, а другому достаточно определиться, сколько ему нужно для поддержания себя в форме.

Как правильно рассчитать расход калорий для похудения

Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день. Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором.

Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня.

Существует специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора:

суточная норма калорий для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин суточная норма калорий рассчитывается по той же формуле, отличие от мужской формулы в последнем коэффициенте: +5 изменить на -161.

После выполнения этой несложной вычислительной операции получаем данные для поддержания себя форме. Для того чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножьте на показатель физической активности (А):

низкий (сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу) =1,2;
малый (вышеперечисленное + упражнения в тренажёрном зале + плавание несколько раз в неделю) =1,4;
средний (тренировки 3-5 раз в неделю) =1,6;
высокий (ежедневные физические нагрузки) =1,7.

Формула Харриса-Бенедикта.

BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм).

BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

BMR для мужчин: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.

AMR:

Сидячий образ жизни – 1,2;
Умеренная активность – 1,375;
Средняя (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
Активные люди (интенсивные нагрузки) – 1,725;
Спортсмены (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Для набора мышечной массы AMR=1,2; для худеющих женщин и мужчин – 0,8.

Расход на один килограмм зависит только от массы и образа жизни:

сидячий. 1 кг от x26 до x30;
легкая активность. 1 кг от x31 до x37;
средняя. 1 кг от x38 до x40;
высокая. 1 кг от x41 до x50;
экстрим. 1 кг от x50 до x55.

Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения

Диетологи утверждают, что при похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым.

Для похудения суточная норма калорий для мужчины немного выше — 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.

Как посчитать суточную норму калорий для похудения?

Онлайн калькулятор суточной нормы калорий поможет понять, какая норма калорий вам необходима для поддержания формы, а также сделает расчет и поможет понять, сколько калорий в день вам нужно для похудения. Кроме того, вы можете рассчитать норму самостоятельно, воспользовавшись таблицами и формулами потребления калорий.

Для человека рекомендуемая суточная норма калорий для похудения составляет на 20% меньше, чем результат, который вы получили в ходе вышеуказанных подсчётов (1200-1400ккал). Для ребёнка (до 10 лет) средняя суточная норма, при похудении, колеблется в районе 1800-2000 ккал, а для подростка рекомендуемая суточная норма составляет 2300-2500 ккал.

Соотношение БЖУ в рационе

Длительное время врачи, диетологи, учёные и физиологи пытались вывести пропорциональное отношение БЖУ для того, чтобы человеческий организм мог полноценно функционировать, а также, чтобы не возникали болезни, связанные с неполноценным или неправильным питанием. В итоге, они установили следующее соотношение, которое важно запомнить:

1 г Б = 4 ккал;
1 г Ж = 9;
1 г У = 4.

В день человек должен потреблять пищу, содержащую по 40% белков и углеводов и 20% жиров. Формулы для вычисления следующие:

Б: (2000 ккал * 0,4) /4;
Ж: (2000 * 0,2) /9;
У: (2000 * 0,4) /4 .

Полученные результаты и являются для вас необходимой нормой каждого вещества в отдельности.

Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов

Осталось последняя задача: подобрать пищу, соответствующую этим данным.
Важно брать во внимание её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.

Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.

При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность на 100г

яйцо куриное варёное
12,7
10,7
0,8
144

гречка
12,6
3,3
68,0
335

рис
7,0
1,0
77,3
330

бурый рис отварной
2,7
0,8
24,7
116

манка
10,3
1,0
73,3
328

овсянка
11,0
6,1
65,4
303

пшеница твёрдая
13,0
2,5
66,6
301

отруби пшеничные
15,1
3,8
33,5
191

геркулес
11,0
6,2
65,7
305

перловка
9,3
1,1
73,7
320

сыр «голландский»
26,0
26,8
0,6
352

творог нежирный
18,0
0,6
1,8
88

молоко коровье сырое
3,2
3,6
4,8
64

моцарелла
21,2
20,7
0,7
264

кефир нежирный
3
0,05
3,8
30

сметана 10%
3,0
10,0
2,9
115

банан
1,5
0,1
21,8
89

арбуз
0,7
0,2
10,9
38

яблоко
0,4
0,4
11,8
45

черешня
1,1
0,4
11,5
50

вишня
0,8
0,5
11,3
52

груша
0,4
0,3
10,9
42

дыня
0,6

10,3
38

клубника
0,6
0,3
7,2
33

малина
0,8
0,3
14,1
42

персик
0,9
0,1
11,3
46

чёрная смородина
1,0
0,2
11,5
38

киви
1,3
1,0
9,8
52

капуста белокочанная
1,8
0,1
6,8
27

цветная капуста
2,5
0,3
2,4
30

кукуруза
3,5
2,8
15,6
101

картофель
2,0
0,4
18,1
80

салат
1,5
0,2
3,1
17

морковь
1,3
0,1
9,3
34

лук репчатый
1,4

10,4
41

перец сладкий
1,3

7,2
27

чеснок
6,5

6,0
46

томат
1,1
0,2
5,0
23

свекла
1,5
0,1
11,8
42

помидор
1,1
0,2
5,0
23

огурец
0,8
0,1
3,8
14

кабачок
0,6
0,3
5,2
23

болгарский перец
1,3
0,1
7,2
26

треска
17,1
1,1
0,6
81

горбуша
20,8
6,8
0,5
147

кальмар
19,0
2,6
1,3
105

минтай
16,5
1,3
0,6
78

лосось
20,8
10,1
1,3
172

форель
20,3
7,9
0,4
152

тунец
22,5
2,6
0,3
115

кета
21,3
6,1
1,1
140

говядина
20,4
12,7
0,5
193

говяжья печень
18,8
4,2
3,4
125

баранина
16,9
17,4
1,2
219

свинина
20,5
11,5
0,04
209

курица
21,3
9,7
1,3
175

куриная грудка
23,9
2,9
0,7
124

куриная печень
19,8
6,7
1,1
143

куриное бедро
19,4
11,5
2,0
187

куриный фарш
17,7
9,9
0,6
164

грудка индейки
20,5
3,2
0,1
111

филе индейки
20,0
4,1
0,2
117

арахис
26,3
45,2
9,9
551

кешью
22,6
49,0
17,5
606

макароны молочные
11,5
2,9
67,1
345

макароны твёрдых сортов
10,4
1,1
74,9
337

спагетти
9,9
1,4
59,2
293

пшеничный зерновой хлеб
8,1
1,4
45,6
231

чёрный хлеб бородинский
6,8
1,3
41,8
207

мука пшеничная высшего сорта
10,3
1,1
70,6
334

лаваш
9,1
1,1
56,2
277

стручковая фасоль
1,2
0,1
3,1
16

фасоль
21,0
2,0
54,5
292

горох зелёный
5,0
0,2
13,8
73

спаржа
3,8
2,0
4,4
46

грибы лисички
1,6
1,1
2,2
20

изюм
1,8

72,2
262

курага
3,0

68,5
227

финики
2,5

72,1
271

сахар-песок

99,8
379

мёд натуральный
0,8

80,3
314

варенье малиновое
0,6

72,6
275

вода

кофе чёрный
0,2

0,3
2

какао-порошок
24,2
17,5
33,4
380

крабовые палочки
6,0
1,0
10,0
73

котлета
15,4
18,1
8,2
248

колбаса копчёная
17,0
40,3
2,1
431

сосиски
11,2
23,9
2,3
256

отварная грудка
25,4
3,2
0,4
130

картофельное пюре
2,5
3,3
14,4
96

жареные кабачки
1,2
6,6
7,1
96

тушеная капуста
3,4
4,0
7,4
66

блины
6,1
8,4
27,9
206

оладьи
6,6
7,6
35,3
229

пельмени
11,5
14,0
25,8
265

пицца
9,3
13,4
24,7
260

плов
10,0
9,9
26,5
211

пшенная каша
4,9
2,4
25,7
138

отварной рис
3,3
1,7
24,8
130

яичница
14,2
16,8
1,2
211

борщ
2,7
3,1
3,8
56

куриный бульон
3,2
1,6
1,4
32

чизбургер макдональдс
13,9
11,9
28,6
281

картошка фри макдональдс
3,2
12,7
31,3
252

Чтобы потребление этих компонентов ещё больше шло на пользу, было бы неплохо дополнительно:

заниматься спортом (бег, спортивная ходьба, прыжки на скакалке, приседания, отжимания, пресс – это минимальные физические нагрузки, необходимые каждому);
чаще бывать на свежем воздухе.

Суточная норма белков, жиров и углеводов

Суточная норма: белки, жиры, углеводы. для мужчин и женщин.

Пища дает нам энергию, необходимую для жизнедеятельности. Справедливость этого утверждения оспорить невозможно.

Однако о правильном соотношении в питании белков, жиров и углеводов и их суточной норме часто забывают, запрещая себе продукты, их содержащие.

Как сохранить правильный баланс питательных веществ и помочь своему организму получить оптимальное количество незаменимых источников сил?

Почему необходимо придерживаться нормы

Пища помогает пополнить энергетические запасы – это мы узнаем с детства, когда бабушка говорит нам о «силе», сосредоточенной в тарелке каши или супа, которую мы должны съесть без остатка.

Подрастая и набирая лишний вес, мы начинаем искать причины проблемы. Единственным выходом видится отказ от того, что привело к набору килограммов – любимой еды.

Урезав рацион, мы ждем немедленного результата, но получаем противоположное – ухудшение самочувствия и срыв, возвращающий нас к началу. Почему?

Обратите внимание

Углеводы, белки и жиры – компоненты, которые наш организм должен получать всегда. Но энергетическая ценность у них разная. Состав пищи влияет на количество калорий. Так, в одном грамме протеина – 4 ккал, столько же содержится в макроэлементах, получаемых нами со злаковыми, овощами и фруктами. А вот 1 г жира равен 9 ккал. Как говорится, почувствуйте разницу.

Однако это не значит, что от некоторых продуктов надо отказаться – все они должны присутствовать в рационе, но в разумных количествах и в той форме, которая способна принести нам пользу.

Это продукты растительного и животного происхождения. Трансжиры были синтезированы искусственно и в список необходимых веществ не входят – по причине своей опасности для здоровья человека.

Их много в главных врагах нашей фигуры:

фастфуде;
кондитерских изделиях;
всем жареном;
маргарине;
чипсах;
майонезе;
полуфабрикатах.

Такую же дурную славу имеют и быстрые углеводы или моносахариды. Их употребление приводит к скачкам уровня сахара в крови – от быстрого повышения до столь же резкого понижения. В результате мы удваиваем и утраиваем порцию, подчиняясь ложному чувству голода, переедаем и стремительно набираем вес.

С 100 г растительной пищи и 100 г животных жиров мы получаем разное количество калорий – во втором случае их будет больше в два раза. Знание суточной нормы поможет составить сбалансированный рацион, в котором будут все три компонента в безопасном для нашей фигуры и полезном для всего организма количестве.

Что мы о них знаем: белки

Это основная составляющая полноценного и здорового питания, строительный материал для клеток и тканей. Они благотворно влияют на рост и развитие, укрепляют иммунную систему. Если вы лишаете себя овощей и фруктов или источников жиров, организм начинает брать энергию именно из запасов протеина.

Этих незаменимых органических веществ много в:

мясе;
рыбе и морепродуктах;
сырах;
фасоли, чечевице, горохе и других бобовых.

Белки ответственны за сохранение энергетического баланса. Если человек ставит перед собой задачу нарастить мышцы или похудеть, он должен внимательно следить за количеством протеина, попадающего в организм с продуктами питания.

Напоминаем: контроль не имеет ничего общего со снижением объема поступающих органических веществ до недопустимых значений.

Если строительного материала для клеток становится все меньше и меньше, организм начинает заимствовать энергию для жизнедеятельности не из жировых отложений, а из мышечной прослойки.

Итог – потеря мышечной массы, ослабление иммунитета и риск развития различных заболеваний.

Суточную норму белка должен определять специалист, учитывая текущий вес. Спортсмены со средним или крупным телосложением, посещающие тренировки более четырех раз в неделю, должны получать с пищей до 250 г белка в день.

Другой будет цифра для домохозяйки, не обремененной тяжелыми и интенсивными физическими нагрузками, или студента, занимающегося исключительно умственным трудом. Оптимальная суточная норма у всех людей разная.

Важно

Используя приблизительные или усредненные значения, вы не сможете добиться того эффекта, который возможен при избавлении от лишнего веса под контролем диетолога.

Итак, необходимое количество жиров, белков и углеводов в день и их соотношение при похудении лучше доверить тем, кто знает, как определить норму. Специалист по питанию учитывает и то, что протеин может поступать как из растительной, так и из животной пищи. Для сравнения: ⅓ попадает в организм из бобовых и грибов, ⅔ из мяса.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Чем опасен дефицит белка? При недостатке «строительного материала» нарушается работа всех систем организма:

ухудшается состояние кожи;
развивается анорексия;
снижается мышечная масса;
ослабляется иммунитет.

Зачем организму углеводы

Это непосредственный источник сил – именно углеводы дают энергию для занятий спортом и физического труда. Если их поступление с пищей прекращается, человек перестает быть активным и жизнерадостным – появляются слабость и апатия, возникает сонливость. Лишь израсходовав полисахариды и моносахариды, организм переходит к белкам и жирам.

Эти незаменимые органические вещества содержатся в:

растительной пище (фруктах и овощах);
злаках и хлебе;
крупах;
макаронных изделиях.

Нельзя забывать о том, что углеводы бывают разные – и полезные, и вредные:

Усваиваются быстрее, приводят к резкому повышению сахара в крови и возникновению ложного чувства голода. Такие вещества (моносахариды) отправляются прямиком в «жировое депо». Они содержатся в выпечке из белой рафинированной муки, кондитерских изделиях, сладких фруктах.

Организм усваивает их медленно, что позволяет долго чувствовать насыщение после еды. Это полисахариды – наиболее полезные углеводы, содержащиеся в крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы, овощах, несахарных плодах и ягодах.

Суточная норма рассчитывается из соотношения 2 г на килограмм массы тела. К быстроусвояемых органическим веществам относятся только 15% из поступающих в организм макроэлементов. Остальные 85 % – это медленные углеводы.

Также важную роль в процессе перевариванию пищи играет клетчатка – грубые пищевые волокна, содержащиеся преимущественно в овощах, отрубях и фруктах.

Заполняя желудок, она создает ощущение длительного насыщения, очищает кишечник от шлаков и токсинов, помогает желудочно-кишечному тракту справиться с нагрузкой.

С углеводами надо быть осторожными – превышение допустимой суточной нормы может привести к:

избыточному весу;
сахарному диабету;
образованию атеросклеротических бляшек в сосудах;
гипертонии и т.д.

Однако полностью отказываться от моно- и полисахаридов нельзя. Могут возникнуть:

вялость;
слабость;
расстройства органов ЖКТ;
нарушение обмена белков и жиров;
постоянное чувство голода;
головокружение;
обмороки;
головные боли.

Жиры: избавляться или оставить

Эти вещества могут попадать в организм из продуктов растительного и животного происхождения. Незаменимые источники жиров – это:

масло;
мясо;
молоко;
рыба.

Причина всеобщей нелюбви к этим элементам здорового питания – их высокая энергетическая ценность.

Ведь при расщеплении только 1 грамм этих нерастворимых органических веществ превращается в 9 ккал, которые организм благополучно сжигает или откладывает про запас, отправляя в печень, почки, на строительство гиподермы – подкожной жировой клетчатки.

Совет

Как тут не паниковать? Однако второй вариант развития событий возможен лишь в том случае, если мы потребляем слишком много высококалорийной пищи или злоупотребляем продуктами, содержащими углеводы и белки.

Так что самый простой способ обезопасить себя и вернуть стройность – не отказываться от растительных и животных жиров совсем, а начать питаться правильно и следить за энергетической ценностью блюд. Дефицит этих полезных веществ может привести к проблемам со здоровьем:

нарушению работы нервной системы;
заболеваниям ЖКТ;
сбоям в работе сердца и сосудов;
быстрой утомляемости;
снижению зрения и т.д.

Жиры должны составлять не менее трети здорового рациона. При полном отказе от них вы не похудеете – только наберете лишний вес. Это происходит потому, что организм восполняет недостаток питательных веществ с помощью моносахаридов – тех самых простых углеводов, которые откладываются у нас на талии.

Приблизительную суточную норму потребления белков, жиров и углеводов можно увидеть в таблице, где указано, сколько граммов в день можно считать допустимым значением.

В первой колонке даны группы труда:

1 – педагоги, воспитатели и другие работники, чья деятельность не предполагает интенсивных физических нагрузок.

2 – здесь обладатели профессии, каждый день затрачивающие свои силы на легкие физические нагрузки (инженеры, врачи, продавцы и т.д.).

3 – работы, относящиеся к категории средней тяжести (слесари, водители, машинисты, станочники и т.д.).

4 – сотрудники, занимающиеся тяжелым физическим трудом (литейщики, плотники, строители).

5 – к этой группе относятся землекопы, грузчики, каменщики и другие рабочие с особо высокими энергозатратами.

Как видите, условия труда у всех разные и суточные нормы потребления питательных веществ – тоже. Но узнать точную цифру поможет только специалист – он будет вести подсчеты, учитывая ваш вес, активность в течение дня, особенности организма и прочие факторы, которыми часто пренебрегают при самостоятельном определении допустимого значения.

Ниже дана таблица жиров, белков и углеводов в молочных продуктах, рыбе и мясе. Остальные показатели можно узнать на консультации у специалиста по питанию. Напоминаем: калорийность пищи нужно контролировать. Только тогда вы начнете худеть, одновременно получая все необходимые для нормальной жизнедеятельности макро- и микроэлементы.

При составлении полноценного рациона большое значение уделяется подбору «выгодных» продуктов, которые пойдут на пользу организму, не способствуя увеличению массы тела, а возвращая утраченную стройность. Не забывайте о том, что поступление и жиров, и белков, и углеводов должно быть ограничено, но и отказываться от важных источников энергии нельзя.

Оптимальное соотношение может найти только специалист. Он же поможет перейти на сбалансированный рацион плавно, чтобы вам было легче привыкнуть к новому образу жизни и питания.

Мы поможем вам определить норму белков и жиров в сутки, определим, сколько углеводов в день нужно вашему организму для правильной работы, и составим программу для простого и приятного избавления от лишнего веса. Похудейте без ограничений и отказов от любимых продуктов и закрепите результат на долгие годы.

О суточной норме белков, жиров и углеводов: сколько нужно женщине и мужчине

Суточная норма: белки, жиры, углеводы. для мужчин и женщин.

Соотношение белков, жиров и углеводов в организме зависит от множества факторов, как внутренних, так и внешних. Пожалуй, самое большое влияние оказывает образ жизни человека.

Сбалансированный и правильно составленный рацион — это 50 % результата, разумеется, при любых, но регулярных занятиях спортом. Каждый должен быть осведомлен о том, что не все БЖУ одинаково полезны для организма.

Необходимая дневная норма для мужчин, женщин, подростков и детей имеет разное значение.

Белки, жиры и углеводы: значение для человеческого организма

У человека белковый организм, следовательно, его ткани (мышечная масса, внутренние органы, кожные покровы) состоят из белковых соединений. Помимо этого, благодаря белку вырабатываются гормоны и ферменты. Кроме этого, человек должен потреблять в определенном количестве жиры и углеводы.

Белки

Белки, в свою очередь, формируются из аминокислот. Абсолютное большинство аминокислот организм способен синтезировать самостоятельно, но не все. Те, которые он не вырабатывает, носят название незаменимые аминокислоты. Их человек получает из продуктов питания.

Суточная норма: белки, жиры, углеводы

Обратите внимание! До недавнего времени было принято считать, что в день нужно употребить 150 г белка, однако на сегодняшний день оптимальной нормой считается 30-45 г.

Животный белок:

ПреимуществаНедостатки

В составе продуктов животного происхождения содержится полный набор всех необходимых аминокислот.
Высокая концентрация белковых соединений может привести к переизбытку его содержания в организме. Это, в свою очередь, пагубно отражается на состоянии и работе печени и почек.

В подобных продуктах белки содержатся в более высокой концентрации.
Помимо полезных веществ, в состав продуктов животного происхождения входит много вредных веществ, например, антибиотики, насыщенные жиры, гормоны и холестерин.

Растительный белок:

ПользаВред

Продукты растительного происхождения включают в свой состав высокую концентрацию витаминов, минералов, макро- и микроэлементов, а также полный набор аминокислот. Такие вещества значительно легче усваиваются организмом.
Большое количество таких продуктов содержит в себе небольшую концентрацию белка или же он сочетается с жирами, что может быть неудобным при соблюдении некоторых диет.

В составе растительных продуктов не содержатся вредные вещества, например, гормоны, холестерин, антибиотики и т.д.
Весь набор незаменимых аминокислот содержится исключительно в сое, которая имеет и недостатки.

Жиры

Потребление жиров, особенно девушкам, обеспечивает полноценную работу организма. Они являются неотъемлемой составляющей здорового, сбалансированного и полноценного питания. В организме они выполняют такие задачи:

являются источником энергии;
нужны организму для усвоения некоторых витаминов и минералов;
являются источником незаменимых аминокислот, которые организм самостоятельно не способен синтезировать.

Важно! Не все жиры одинаково полезны для организма. В природе существуют жиры природного и растительного происхождения. Каждый из них имеет индивидуальное химическое строение, а также оказывает влияние на человека, его органы и системы.

Почему нужно есть жиры

Углеводы

Употреблять углеводы в правильном соотношении жизненно необходимо, в противном случае у человека попросту не будет энергии для решения поставленных задач. Но это не единственная и основная их функция. Избыток углеводов, которые содержатся в пище, приводят к набору лишнего веса, а дефицит к нарушению процессов обмена веществ.

Какую роль в жизнедеятельности организма выполняют углеводы?

В организм вместе с углеводами проникает и глюкоза, расщепление которой благотворно сказывается на работе мышечной массы. Процесс расщепления с выделением энергии называется гликолизом.
Если съедать, пить требуемое количество углеводов, организм в должной мере будет обеспечен фолиевой кислотой, ниацином, тиамином, рибофлавином.
Углеводы принимают участие в идентификации клеток. Этот сегмент содержится на внешних мембранах клеток, что позволяет идентифицировать «соседей».
Углеводы — неотъемлемые составляющие нуклеотидов. Они представляют органические соединения, в которых хранятся структуры генетики (наследственность). Содержится в каждой клетке ДНК и РНК.

Роль углеводов

Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день человеку

Чтобы похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, нужно правильно рассчитать процент содержания БЖУ в суточном рационе питания. В таблицах подробно представлены данные.