Система строительства тела (Джо Вейдер) — часть 1
систему Вейдера, женщины могут поднять тонус мышц и придать новые формы своему телу, наращивая
энергию и силу в ходе этого процесса!
С помощью моих курсов вы будете ваять и укреплять ваше тело до тех пор, пока оно не станет таким, каким
вы его желаете видеть. Вы можете также потрясающе улучшить вашу спортивную результативность. Кто
Обратите внимание
ведает? Вы, возможно, даже станете обладателем самой лучшей фигуры и самым сильным мужчиной или
женщиной, как многие из моих учеников в прошлом.
В этом курсе не содержится никаких предположений—лишь научно опробованная методика, которая поможет
вам нарастить мышцы там, где вы только пожелаете. Вся информация об этом—здесь. Теперь вы можете
заставить ее работать на себя! Система Вейдера обеспечивает вам последовательное, гарантированное и
научно обоснованное продвижение от начальных до самых сложных стадий атлетических тренировок.
Темп, в котором вы добиваетесь ваших целей, зависит от того, сколько труда вы пожелаете вложить в ваши
тренировки. Я не шучу с вами,—это трудная работа, чрезвычайно трудная. Но в итоге я гарантирую, что за
пролитый пот и тяжелый труд вы получите хорошее вознаграждение.
Я хочу, чтобы вы стали еще одним чемпионом Вейдера, как Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньо, Рэкэл
Важно
Маклиш, Франко Коломбо, Лэрри Скотт, Фрэнк Зейн, Ли Хэйни, Коринна Эверсон и другие суперзвезды,
которых я консультировал и тренировал многие годы. Давайте работать как команда, именно вы и я, чтобы
воплотить ваши атлетические мечты в реальность!
ГЛАВА 1 КАК ЭТО НАЧИНАЛОСЬ
Как ученику Вейдера, вам должно быть интересно узнать, что моя система является самым популярным и
действенным курсом атлетизма в мире. В итоге моей 50-летней работы в этом виде спорта система Вейдера
стала основой всех современных технических приемов, используемых в атлетизме и тренировке с
отягощениями. Буквально все в атлетизме берет начало от системы Вейдера. Моя система выдержала
испытание временем! Результаты говорят сами за себя.
То, что система Вейдера пользуется такой популярностью,—не случайность. Чемпионы, которым я помогал
тренироваться, обладатели всех высших атлетических титулов. Среди моих знаменитых звезд—Арнольд
Совет
Шварценеггер (семикратный «Мр. Олимпия»), Фрэнк Зейн (трехкратный «Мр. Олимпия»), Серджио Олива
(трехкратный «Мр. Олимпия»), Лэрри Скотт (двукратный «Мр.Олимпия»), Франко Коломбо (двукратный
«Мр.Олимпия»), Хрис Дикерсон («Мр. Олимпия»), Рэкэл Маклиш («Мс. Олимпия»), Лу Ферриньо («Мр.
Америка», «Мр. Интернэйшнл» и дважды—«Мр. Юниверс»), Коринна Эверсон (чемпионка США среди женщин
и трехкратная «Мс. Олимпия»), Ли Хэйни(чемпион США, мира и трехкратный «Мр. Олим-
пия»).
Важность их побед осознается лучше, когда поймешь: каждый из них начинал занятия атлетизмом без
малейшего представления о том, что однажды он станет звездой мирового масштаба.
В прежние годы такие изумительные физические превращения были бы невозможными. В то давнее время
лишь природные гиганты имели шансы выделиться. Тренировка с отягощениями как наука не была известна,
а отягощения представляли собой груду неуклюжего железа по сравнению с современным, хорошо
отлаженным
оборудованием.
Не существовало ни прогрессивных методик тренировки, ни способов регулирования и постепенного
увеличения веса отягощении в зависимости от силы отдельного атлета, как это мы наблюдаем в современном
Обратите внимание
атлетизме. Если еще до начала тренировок вы не обладали достаточной физической силой, вам нигде не
удалось бы приобрести отягощения, вес которых соответствовал бы вашим возможностям, и его к тому же
можно было бы увеличивать и уменьшать по своему усмотрению.
Это препятствие было устранено в начале двадцатого столетия, когда Алэн Колверт представил на суд
американской публики разборные, нагружаемые дисками штанги и гантели. Впервые обыкновенные мужчины
и женщины получили возможность тренироваться с отягощениями, и популярность этого вида спорта стала
расти.
Тренировочные принципы Джо Вейдера: на чем стоит бодибилдинг
Мое почтение, уважаемые читатели! Совсем недавно ушел из жизни Джо Вейдер, которого можно воистину назвать отцом-основателем бодибилдинга (в том виде, в котором он сейчас существует). Конечно, это большая потеря для спорта, и мы, чтобы тоже как-то почтить память этого человека, разберем тренировочные принципы Джо Вейдера.
Итак, сегодня нас ждет увлекательное путешествие в мир основ бодибилдинга, так что рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Тренировочные принципы Джо Вейдера: какие они?
Прежде всего, хотелось бы сказать, что Джо — наставник Арнольда Шварценеггера, самого известного культуриста современности. Кроме того, Арни обладал (в лучшие свои годы) просто роскошным рельефом.
Следовательно, надо полагать, что он, как минимум, довольно часто прислушивался к советам и, особенно, тренировочным принципам своего учителя Джо Вейдера. Поэтому нам надо хорошенько их изучить и главное — опробовать на практике, т.е.
внедрить в свой тренировочный процесс и отследить результат.
Что же такое эти тренировочные принципы Джо Вейдера?
Все просто. Как и в любом спорте, в бодибилдинге (на протяжении длительного времени) копилось очень много информации о том, как следует правильно тренироваться, разминаться, подходить к составлению программы тренировок и прочее.
Так вот, весь этот обширный пласт информации нашел выход в виде некоего свода правил (прошедших проверку временем), основополагающих принципов тренировок для любого силового атлета.
Важно
Можно сказать, что эти принципы есть краеугольный камень бодибилдинга и фундамент построения гармонично развитого тела.
В целом, все тренировочные принципы можно разделить на 3 основных категории:
- Планирование тренировочного цикла;
- Планирование отдельной тренировки;
- Принципы выполнения упражнений.
Примечание:
Конечно же, будет считаться ошибкой приписывание всех лавров в создании базовых тренировочных основ только одному человеку.
Да, многие из них существовали еще задолго до самого Джо Вейдера, однако были они чисто на словах, никак не «законспектированы».
Джо же обобщил, систематизировал и представил в четкой структурированной форме все эти данные, плюс, конечно же, добавил множество своих собственных наработок.
Теперь, когда мы обозначили основные категории, давайте подробно поговорим о каждой из них.
Тренировочные принципы Джо Вейдера: планирование тренировочного цикла
Он гласит, что мышцы — это «привередливая дама», которую нужно постоянно удивлять. И это действительно так. Мускулы со временем привыкают к любым нагрузкам и тренировочным программам.
Поэтому, чтобы рост мышц прогрессировал, необходимо их (время от времени) «шокировать».
Другими словами, меняя углы атаки мышц, удивлять их можно то сменой рабочих весов, то числом повторений, подходов и т.п.
Совет
Пожалуй, самый фундаментальный и самый известный вклад Джо в науку бодибилдинга. Принцип сплит – это не что иное, как раздельный тренинг различных частей тела.
На практике он выглядит следующим образом – тренировочная неделя (7 дней) делится поровну и первая половина (3-4 дня) отдана на откуп верха тела, вторая же — полностью низа. Т.к.
в основном все тренируются по 3-4 дня в неделю, то, соответственно, первые 2 дня Вы прорабатываете верх тела, остальные 2 – низ тела. Этот принцип позволит Вам тренироваться в более агрессивном стиле с большей интенсивностью.
Далеко не всем подходящий, но имеющий место быть принцип, который гласит – тренируйся часто. Т.е. не один, а два/три раза в день, разбивая длинную тренировку на менее короткие и интенсивные отрезки.
Рекомендация заключается в разделении всего тренировочного года на циклы: 1) силовой (работа над увеличение веса снаряда); 2) массонаборный (увеличение мышечной массы и объемов тела) 3) жиросжигательный (проработка рельефа мышц) и т.д. В целом, принцип направлен на повышение адаптивных способностей организма, а также разгрузку психики и снижение травм.
- Принцип «всеобъемлющий тренинг»
Т.к. мышцы человека состоят из разных типов волокон (быстрых и медленных), по-разному поддающихся тренингу, то данный принцип гласит – равномерно прорабатывайте все волокна. Для этого необходимо использовать разную степень интенсивности упражнений, разные схемы подходов и повторений.
Сформулирован так: «если прогрессирует твой рабочий вес, значит, растешь и ты». Постоянно увеличивайте вес снаряда, заставляйте работать мышцы более интенсивно и тяжело.
Сформулирован так — комбинируйте упражнения (на выносливость, силу, массу и рельеф) между собой. Сочетайте их вместе в ходе тренировочной сессии — это даст лучший результат.
Итак, с первой категорией разобрались, переходим ко второй…
Тренировочные принципы Джо Вейдера: планирование каждой тренировки
Гласит, что выполнять по одному (даже и тяжелому) подходу на целевую мышечную группу крайне неэффективно. Чтобы создать стресс для мышц, им надо давать больше нагрузки и делать несколько подходов (3-4) за сессию. Все это приведет к более эффективному росту мускулов.
- Принцип «комплексные сеты»
Заключается в совместном воздействии (усилении эффекта) двух упражнений на одну и ту же функциональную мышечную группу. Упражнения выполняются «паровозиком» (друг за другом) с минимальным количеством отдыха между подходами.
Это также два упражнения в комплексе, но уже на противоположные мышцы (антагонисты). Выполняется с минимальным (до 40 сек) временным отдыхом между сетами. Примером суперсета может служить комплекс на «бицепс-трицепс».
Как уже можно догадаться из названия, принцип заключается в выполнении трех упражнений на целевую группу мышц. Наглядный пример – классический жим штанги, жим под углом вверх и вниз.
- Принцип «гигантский суперсет»
Заключается в выполнении 4-6 упражнений на одну и ту же мышцу. Подходящий далеко не всем атлетам принцип, в виду своей высокой изматывающей выносливость способности.
- Принцип «ступенчатый сет»
Заключается в доведении (в подходе) целевой мышцы до отказа. Затем осуществляется сброс веса до более легкого и происходит «окончательное добивание» мышцы отягощением. Выполняется без какого-либо отдыха.
Гласит, что необходимо чередовать (перемежать) упражнения на большие и малые мышечные группы. Т.е. между подходами на большие мышцы (ноги, грудь) необходимо выполнять сеты на малые группы (икры, предплечья и т.п.)
Самый логичный принцип, который говорит о том, что самые отстающие (плохо развитые) мышцы необходимо прорабатывать в начале тренировки, когда организм еще не утомлен и имеется достаточное количество сил. Таким образом, лучше всего начать свою тренировку с воздействия на крупные мышечные группы.
Заключается в устраивании для организма коротких (до 5 сек) промежуточных сессий отдыха при работе в подходе с субмаксимальными (80-90% от разового повторения) весами. Технология работы принципа следующая.
Вы делаете 2-3 повторения с субмаксимальным весом, затем делаете кратковременную паузу, затем еще 2-3 повторения и так далее по кругу, пока не наберете количество повторений от 8 до 12.
Микропауз вполне хватает для восстановления уровня АТФ. Она позволяет Вам подготовится к новым повторениям при работе с тяжелыми весами отягощений.
Обратите внимание
Проработку мышечной группы начинайте с маленьких рабочих весов и большого количества повторений. Затем, шаг за шагом, наращивайте вес отягощения, одновременно сокращая число повторов, пока вес не дойдет до работы мышцей в диапазоне 6-8 раз, затем можно опять уменьшить вес до исходного. Для наглядности смотрите на изображение.
Существуют различные разновидности пирамиды, например «полупирамида» – это когда Вы доходите только до максимально возможного веса и больше его не снижаете. Т.е. в нашем примере 10 повторений с весом на 90 кг будет являться вершиной пирамиды.
- Принцип «предварительное утомление»
Идея принципа заключается в том, что необходимо еще до «серьезной» работы мышц (допустим, комплексных многосуставных упражнений) предварительно нагрузить прорабатываемую мышцу. Т.е.
сначала необходимо выполнить односуставное, изолирующее упражнение и прицельно нагрузить целевую зону, а уже затем пускаться во все тяжкие :).
Например, при проработке трицепса сначала следует выполнить изолирующее упражнение на блоке с канатной рукоятью, а уж затем переходить к жиму лежа узким хватом.
Так, закончили со второй категорией, на очереди последняя…
Тренировочные принципы Джо Вейдера: принципы выполнения упражнений
Ассистирование (помощь) себе всем телом с целью преодоления самых сложных фаз движения. Зачастую вес берется много больше обычного и работа осуществляется в «рывковом» режиме, т.е. штанга (если это подъем на бицепс) просто забрасывается на грудь.
Заключается в отделении целевой мышцы (антагониста, протагониста, синергиста или стабилизатора) и направленной проработке только ее за счет прицельного попадания веса именно в рабочую зону. Т.е. не происходит рассеивания нагрузки на остальные (прилегающие) мышцы.
- Принцип «качественный тренинг»
В основном используется уже достаточно тренированными атлетами, и заключается в постепенном увеличении веса отягощения и уменьшения времени отдыха между подходами.
Чтобы максимально почувствовать работу мышцы, выполните (в конце сета) несколько повторов с ограниченной амплитудой.
- Принцип «форсированное повторение»
В ходе выполнения упражнения с достаточным весом отягощения после «отказа» Ваших мышц, прибегните к помощи партнера и выполните еще 2-4 повторения.
Гласит, что перед началом непосредственного воздействия на какую-либо мышцу требуется выполнить 1-2 упражнения для мышцы антагониста. Это обеспечит необходимый приток крови в рабочую зону и позволит более качественно ее проработать.
- Принцип «продолжительное напряжение»
Основная идея заключается в поддержании постоянного напряжения в целевой мышечной зоне. У Вас не должно быть промежуточных точек отдыха в упражнении. Работа мышцей должна проходить в режиме «нон-стоп», т.е. она должна качаться как насос, без перерыва.
- Принцип «частичное повторение»
В чем-то схож с принципом жжение. Необходимо «вычленить» из всей амплитуды упражнения мышечный отрезок, который недополучает нагрузку и выполнить повторения в сокращенной амплитуде именного на него.
- Принцип «негативное повторение»
Существует две фазы движения в упражнении – это подъем (позитивная) и опускание (негативная фаза) снаряда. Негативная лучше способствует росту мышц, т.к. при опускании можно работать с весом отягощения на 30-40% больше, чем при подъеме. Можно выполнять упражнения только в фазе опускания снаряда, но зато с большим весом.
- Принцип «пиковое сокращение»
Гласит, что необходима задержка (на 1-2 секунды) в верхней точке движения. Это позволит сильнее простимулировать мышцу к росту.
- Принцип «изометрическое сокращение»
Этот принцип довольно часто используется выступающими культуристами, и в основе его техники лежит позирование. Смысл изометрического сокращения заключается в напряжении мышцы без какого-либо отягощения. Т.е. получается, что необходимо просто сконцентрироваться и напрячь мышцу (30-40 раз), принимая различные позы.
- Принцип «скоростной тренинг»
С целью качественного развития «быстрых» мышечных волокон, необходимо увеличить скорость выполнения упражнений без ущерба технике.
В целом, подытоживая представленные тренировочные принципы, можно вывести еще один, самый главный, который звучит как: «слушай свое тело и экспериментируй», или принцип «инстинктивного тренинга».
Его можно запросто включить в каждую из трех основных категорий, потому что он гласит: «строй свою тренировочную программу самостоятельно, полагаясь на опыт, знание своего тела, а также полученные результаты».
Поэтому, все озвученные принципы в топку, применяем только последний (шутка… :)).
Итак, напоследок приведу конкретные рекомендации, какие принципы кому лучше применять.
- Начинающие спортсмены (занятия в зале до 1 года). Принципы: изоляция, приоритет, перегрузка, конфьюжн;
- Средне-тренированные атлеты (занятия 1 год и более). Принципы: сплит, пирамида, суперсеты, цикличность;
- Продвинутые бодибилдеры. Принципы: трисеты, читинг, предварительное утомление, гигантский суперсет, жжение.
Вот как-то так. Определитесь, к какому типу относитесь Вы, и вперед, воплощайте принципы на практике, в зале.
Послесловие
Ну вот и подошла наша очередная заметка к концу. Сегодня мы заложили еще один кирпичик под названием тренировочные принципы Джо Вейдера, в фундамент построения своего тела. Уверен, что информация окажется для Вас полезной и нужной, я же был рад ей поделиться.
Успехов в зале, до скорой встречи!
PS. Буду рад ответить на возникшие вопросы, «непонятки» и прочее разное в комментариях к этой статье, пишите.
Система строительства тела
Книга «Система строительства тела» является на сегодняшний день одной из самых популярных и лучших книг по Бодибилдингу. Наряду с энциклопедией бодибилдинга, здесь рассмотрены многие нюансы этого вида спорта, которые будут просто необходимы для начинающих спортсменов.
Обзор всевозможных упражнений для различных групп мышц с подробным писанием техники выполнения, программы упражнений для различных частей тела, как самому составить тренировочную программу для спортсменов различных уровней подготовки.
Советы по питанию, набору массы, сбросу и поддержанию веса, составлению рациона питания, отдыху и времени сна, техники безопасности на тренировках. Как преодолеть застой, сохранить мотивацию и ставить цели.
Как добиться нужной пропорции и идеальной симметрии. Подготовка к соревнованиям. Женщины и бодибилдинг, стоит ли выбирать железный спорт прекрасной половине.
Это и многое другое вы узнаете в книге Джо Вейдера Система строительства тела, которую можете скачать бесплатно на нашем сайте.
Содержание книги
Слова предостережения
Формы выполнения упражнений
Тренировочный темп
Начальные отягощения
Сколько повторений?
Адаптация к тренировкам
Наращивание нагрузки
Психологические факторы
Тренировочные партнеры
Глава 4. Индивидуализация тренировок
Глава 5. Атлетический жаргон
Глава 6. Ваша мышечная система
Глава 7.
Разминка и успокаивающие упражнения
Глава 8. Стретчинг
Разминочные и успокаивающие упражнения
Глава 9. Как стать на этот путь
Ваши первые четыре занятия
Первый месяц
Второй месяц
Третий месяц
Обзор упражнений
Глава 10. Упражнения и тренировочные рекомендации
Плакат № 1—инструкции
Плакат № 2—инструкции
Плакат № 3—инструкции
Глава 11.
Программа упражнений для опытных: раздельная система…
Как работать по раздельной системе
Плакат № 4—инструкции. Верхняя часть тела
Плакат № 4—инструкции. Нижняя часть тела
Плакат № 5—инструкции. Верхняя часть тела
Плакат № 5—инструкции. Нижняя часть тела
Глава 12.
Важно
Силовая и наращивающая мышечную массу программа (для занимающихся, освоивших вводную и
раздельную программы)
Плакат № 6—силовая и наращивающая объемы программа
Плакат № б—инструкции
Глава 13. Построение тренировочных циклов
Межсезонье: базовая силовая тренировка
Глава 14. Как самостоятельно разрабатывать программы занятий
Глава 15.
Что делать при застое результативности тренировок
Перетренированность и «плато»
Глава 16. Рекомендации по технике безопасности тренировок
Тренировочные травмы
Глава 17. Время отдыха
Сон и отдых
Глава 18. Как сохранить мотивацию
Мотивация
Цели и планы
Типы целей
Как ставить цели и составлять планы
Позитивное отношение
Глава 19.
Познай себя
Черепаха и заяц
Глава 20. Машины для тренировок с отягощениями
Глава 21. Атлетизм для других видов спорта
Построение циклов спортивной тренировки
Глава 22. Женщины и «железный спорт»
Глава 23.
Чем питаются чемпионы
Группы пищевых продуктов
Витамины и минеральные вещества
Пример рациона
Наращивание веса
Сброс веса
Поддержание веса
Энергия
Витамины и минералии
Глава 24. Есть ли у вас то, что требуется?
Глава 25. Как развить эту чрезвычайно важную симметрию
Как производить замеры
Глава 26.
Подготовка к соревнованиям
Тренинг
Последняя неделя
Вольная программа и соревнования
Заключительное слово
Соревновательные «да» и «нет»
Глава 27. Ваш словарь Вейдера
Глава 28. Тренировочные принципы по Вейдеру
Тренировочные принципы для начинающих
Тренировочные принципы для лиц со средним опытом
Тренировочные принципы для самых опытных
Глава 29. Вы можете этого добиться!
Хочешь накачаться? Тренировочные принципы Джо Вейдера
Если ты не полный профан в бодибилдинге, то наверняка слышал о системе тренировок Джо Вейдера – основополагающих принципах тренировок, которые позволили добиться успеха практически всем чемпионам-бодибилдерам прошлого и нынешнего времени. Если же твои знания о ней ограничиваются лишь туманными слухами, то пришло время ознакомиться с основными принципами тренировок, которые сделают из тебя мускулистого парня, а если захочешь – то возведут и на чемпионский пьедестал.
Джо Вейдер (Joe Weider) – человек, которого по праву считают отцом современного бодибилдинга.
Он превратил его из циркового зрелища начала ХХ века в популярный соревновательный спорт, давший кроме прочего, старт карьерам многих киноактеров, успешных бизнесменов и политиков. Он сделал бодибилдинг в увлечением миллионов.
Благодаря ему мы сегодня имеем мировые федерации, яркие турниры, сети фитнес-клубов и индустрию спортивного питания.
Совет
Но кроме популяризации этого спорта и организаторских заслуг, Джо Вейдер сделал для бодибилдинга то, без чего никакие яркие турниры и культуристические шоу просто не были бы возможны. За долгие годы он систематизировал все имеющиеся знания о “железном спорте” и создал особую систему тренировок, основанную на ряде сформулированных им принципов.
Система Джо Вейдера уже много лет остается основной и гарантированно работающей системой подготовки бодибилдеров по всему миру. Давайте познакомимся с ее основополагающими принципами, применяя которые ты превратишь свои тренировки из хаотического набора упражнений, подходов и повторений в стройную лестницу, которая приведет тебя к развитому и красивому телу.
1. Принцип прогрессивной нагрузки
Для увеличения силы, размера, выносливости мышц, нужно заставлять мышцы работать с большей нагрузкой, чем они привыкли. Для прогресса нужно постоянно повышать интенсивность тренировок. К примеру, для развития силы надо постоянно увеличивать тренировочные веса.
Для выносливости, следует постоянно уменьшать отдых между подходами и/или увеличивать количество повторений. А чтоб мышцы росли в размерах, надо тренироваться с возрастающими по весу отягощениями и увеличивать количество подходов.
Это совершенно универсальный принцип, который применим в любых видах спорта, связанных с силовыми качествами.
2. Принцип изолирующей тренировки
Какое бы движение вы не делали, группы мышц в нем работают либо комплексно во взаимодействии друг с другом, задействована лишь одна группа.
Если вы стремитесь к максимальному развитию мышцы, то во время выполнения упражнения ее следует изолировать от других мышц, чтобы те не брали на себя часть нагрузки и не лишали ее стимула расти.
Это достигается путем нахождения особого положения тела во время упражнения или же при помощи специальных тренажеров.
3. Принцип разнообразия (удивления)
Наш организм так устроен, что всячески пытается оптимизировать энергетические затраты. Путем адаптации он “старается” не допускать лишних энергозатрат, а работа, рост и поддержание определенных размеров мышц – это существенные затраты энергии.
Другими словами, организм нужно постоянно “удивлять” и не давать приспособиться к упражнениям, нагрузкам, весам, темпу тренировки. Лишь такое разнообразие обеспечит тебе долговременный прогресс.
Чтобы мышцы росли, их нужно заставлять работать в различных непривычных для них условиях.
4. Принцип приоритета
Тренируйте сначала самые слабые части тела.
К примеру, если у вас слабые трицепсы, то в начале тренировки выполняйте различные французские жимы или разгибания на блоке, и лишь затем приступайте к жимам на скамье.
Как уже упоминалось, организм пытается адаптироваться к нагрузке и сэкономить энергию, поэтому старается включить в работу более сильные вспомогательные мышцы и не тратить энергию на рост слабых.
5. Принцип пирамиды
Никто не начинает тренировку сразу с максимальными весами: и вес нужный не поднимете, и травму можете запросто получить. Начинать упражнение следует с разминки, причем в каждом упражнении она делается с минимальным весом и большим количеством повторений.
Затем нужно взять вес в 50- 60 % от вашего одноповторного максимума и выполнить один подход на 15 повторений. Затем добавьте вес и уменьшите количество повторений до 10—12. Наконец, возьмите вес, равный 80% от вашего максимального, и сделайте 5—6 повторений. Это и есть «пирамида».
Ее преимущество в том, что с тяжелыми весами вы работаете после основательной разминки. “Полная пирамида” представляет собой обратный “спуск” после работы с наибольшим весом: веса при этом снова уменьшаются, а количество повторов увеличивается.
Это позволяет окончательно “добить” ваши мышцы, а значит ать им дополнительный стимул к росту.
6. Принцип прилива крови (пампинг)
Во время тренировки вы должны постоянно поддерживать хорошее наполнение кровью тренируемой группы мышц. Это достигается выполнением подряд несколько упражнений на одну и ту же группу мышц. Можно также “закачивать” кровью группы малых мышц-антагонистов: бицепс-трицепс, пронаторы и супинаторы кисти, бицепс бедра-квадричепс.
7. Принцип супер-сетов (супер-серий)
Это один из наиболее известных и популярных тренировочных принципов в бодибилдинге. Суть заключается в сгруппировке двух упражнений для мышечных-анатагонистов в один подход. Принцип является развитием предыдущего принципа пампинга. Пример: сразу после 12 повторений подъемов на бицепс без перерыва на отдых следует 12 повторов на «французский» жим.
8. Принцип комбинированных сетов
Два упражнения без паузы для одной и той же мышечной группы называются комбинированным (комплексным, смешанным) сетом. Пример: «французский» жим лежа и сразу же — разгибание рук на вертикальном блоке.
9. Принцип обмана (читтинга)
Допустим мышца может выполнить 6 повторений с определенным весом. Но после выполнения 6-го повтора она не ослабевает полностью, хотя уже не может справляться с тем же весом.
Идея принципа в том, чтобы добавить мышце нагрузки тогда, когда она уже выполнила свое предельное повторение.
То есть он применяется, чтоб добавить еще 1-2 повторения за счет легкой помощи другой мышцей или вспомогательным движением тела — ровно настолько и не более, чтоб снять те несколько граммов, которые мешают мышце выполнить дополнительные повторения после придела.
10. Принцип тройного сета
Если выполнять три упражнения на одну и ту же мышечную группу без паузы между сериями, то получится тройной сет. Метод позволяет быстро наполнить мышцы кровью.
А поскольку это делается с трех различных углов, то это метод в основном для сушки создания рельефа. Тройной сет развивает локальную мышечную выносливость.
Не применяется постоянно, а только для достижения специфических целей тренировки.
11. Принцип гигантских сетов
Гигантский сет — это серия из 4—6 упражнений на одну мышечную группу с небольшим отдыхом или вовсе без отдыха между ними. Представим, что вы тренируете грудные мышцы.
Можно использовать горизонтальную и наклонную скамейки, отжимания от параллельных брусьев. Выполните один подход жима на горизонтальной скамье (отдых 30 сек.), затем на наклонной (отдых 30 сек.
), сет отжиманий от брусьев (отдых 30 сек.). Все это составит один гигантский сет.
12. Принцип отдыха в сете
Можно ли выполнять серию повторов, используя субмаксимальный вес в каждом повторении? Да. Вы выполняете с этим весом 2—3 повторения, отдыхаете 30— 45 сек., затем снова 2—3 повторения, после чего отдых 40—60 сек.
и снова 2 повторения, затем отдых 60—90 сек. и еще 1—2 повторения. Так вы выполните одну длинную серию из 7—10 повторений с короткими промежутками отдыха внутри ее.
Отдых в данном случае является методом развития силы и объема мышц.
13. Принцип пикового сокращения
Суть метода в достижении полного сокращения работающей мышцы.
При любом упражнении в какой-то части амплитуды (обычно либо в верхней, либо в нижней точке или в обеих) теряется нагрузка и мышца расслабляется.
Чтобы избежать этого, измените положение тела или части тела при приближении к этой проблемной точке так, чтоб не терять напряжения в мышце. Это приведет мышцу к максимальному развитию.
14. Принцип длительного напряжения
Инерция — враг роста мышц. Организм старается уменьшить нагрузку, подсознательно заставляя вас двигаться быстрее и использовать инерцию.
При быстром выполнении упражнений происходит разгонка веса или раскачивание его по всей амплитуде движения. Это уменьшает общий эффект от тренировки.
Сознательно контролируйте скорость выполнения движений, тренируйтесь медленнее. Такой напряженный стиль тренировки стимулирует дополнительный рост мышц.
15. Принцип негативных повторов
Обычно мышца может медленно опустить гораздо больший вес, чем поднять. Сопротивление при опускании снаряда является эффективной формой тренировки, которая в значительной мере активизирует мышцу, стимулируя рост ее объема и силы.
Негативные повторы нельзя делать постоянно, поскольку это пагубно отразится на центральной нервной системе (ЦНС), а прибегать в ним лишь время от времени.
Обратите внимание
Есть два варианта выполнения негативных повторов: либо вы берете заведомо неподъемный для вас вес и делаете полный сет таких повторов, либо завершаете несколькими негативными повторениями обычный сет после выполнения предельного повторения.
Обычно для выполнения негативных повторов нужен партнер, который будет помогать поднять вес, а затем вы будете медленно его опускать. Но в некоторых упражнениях можно воспользоваться читтингом. Этот метод усиливает мышцы и соединительные ткани, помогает быстрее увеличивать силу.
16. Принцип сплит-тренировки
Для прогресса в росте мышц необходимо дать им достаточное время на восстановление. Значит тренировать их можно не часто. С другой стороны, тренируя все тело в один день, мы получим эффективную тренировку групп мышц, которые тренируются первыми, и практически нулевую эффективность для тех, что останутся напоследок.
Для решения этих двух проблем был разработан принцип сплит-тренировки: тело разделяется на 2-3-4 части и прорабатывается полностью за несколько тренировочных дней. Обычно в один день прорабатываются либо мышцы-антагонисты, либо наоборот – группы мышц, минимально задействуемых в одном движении.
Пример трехдневного сплита: понедельник – руки+плечи, среда – грудь+спина, пятница – ноги.
17. Принцип раздельной тренировки
Бывает, что и двух групп мышц для одной тренировки – это много. Обычно случается это в двух случаях: за недостатком времени, либо при тренировках очень высокой интенсивности у соревнующийся профессионалов. В этом случае утром прорабатывается одна группа мышц, а вечером — другая.
18. Принцип тройной раздельной тренировки
Применяется крайне редко. Найдется мало бодибилдеров, которые могут получить преимущество от трехразовых тренировок в течение одного дня, прорабатывая на каждой новую группу мышц. Таким уникальным спортсменом являлся например Альберт Бэклз, в свои 54 года выступавший в соревнованиях за титул «Мистер Олимпия».
19. Принцип мышечного «жжения»
Когда выполняются 2—3 коротких, движения по укороченной амплитуде в конце обычной серии повторений, то в тренируемую мышцу закачивается дополнительное количество крови и молочной кислоты. Это причиняет болезненные ощущения — жжение.
С другой стороны, продукты катаболизма и прилив крови заставляют капилляры быстро расширяться, что способствует увеличению размера мышц и улучшению функций сосудистой системы.
Этот метод регулярно применял в своих тренировках первый «Мистер Олимпия» Ларри Скотт.
20. Принцип качественной тренировки
Состоит в постоянном уменьшении пауз между подходами, при этом нужно пытаться выполнить то же количество повторений или даже большее, чем ранее. Разумеется, принцип применяется с малыми весами. Такая тренировка используется при сушке для улучшения рельефа мышц.
21. Принцип сетов с уменьшением веса (дроп-сеты, стрип-сеты)
Многие бодибилдеры называют этот метод «раздеванием». Дроп-сеты выполняются с двумя партнерами.
Суть в том, что после выполнения вами последнего предельного повторения, партнеры быстро сбрасывают со штанги несколько килограммов, после чего вы делаете практически без отдыха еще 1-2 повтора, затем штанга снова облегчается и снова плюс 1-2 повтора. Способ весьма трудоемкий, и его не следует применять более чем в 1— 2 упражнениях за тренировку.
22. Принцип круговой тренировки
Обычно применяется в тренировках на выносливость или на сушке. Заключается в выполнении подходов из определенного комплекса различных упражнений (часто – на все тело) без передышки.
Это практически развитие принципа гигантского сета. Пример: Серия приседаний, затем без отдыха серия жима лежа, серия подъемов на бицепс, серия “францызского” жима, серия жима штанги сидя, серия подтягиваний.
После этого – минимальный отдых либо без него и снова по кругу.
23. Принцип частичных повторений
Частичные повторения в начальной, средней и завершающей частях амплитуды можно выполнять для увеличения силы и размера мышц, а также проработки проблемных областей.
Для этой цели можно использовать различные приспособления вроде силовых рам с ограничителями. Либо же просто контроль амплитуды и остановка в нужном месте. В данном случае, как правило, используются большие веса.
Метод рекомендуется опытным спортсменам для преодоления слабостей в мышечном развитии.
24. Принцип скоростной тренировки
Обычно правильно подходы и повторения выполнять в среднем темпе с контролем техники выполнения. Это самый надежный способ для развития сильной, пропорциональной фигуры. Однако многие бодибилдеры стремятся к экстремальным размерам мышц. Принцип скоростной тренировки соответствует этим целям.
Он помогает справляться с большими весами, с которыми мышцы не в состоянии справиться в медленном темпе. Выполняя по 8—12 повторений, вы работает со средними весами, ну а теперь попробуйте работать с большим весом, выполняя 6—7 повторений. Попытайтесь «взорваться»! Все внимание на быстрое поднятие веса.
Этот метод рекомендован лишь тем, кто прозанимался не меньше года.
25. Принцип встроенных сетов
Суть его заключается в том, чтобы в первую очередь прорабатывать основные мышечные группы: ног, спины, груди и плеч, а между сериями для этих групп мышц включать подходы для более мелких. К примеру у вас тренировка бедер.
Сделайте серию приседаний, а вместо отдыха сделайте серию сгибаний рук со штангой для мышц предплечья. Повторите серию приседаний и снова серию сгибаний. Можно сделать по 4 серии. Поскольку предплечья расположены «далеко» от бедер, разброс сетов не повлияет на качество проработки мышц.
обычно используется, чтобы “подтянуть” отстающую мелкую группу мышц.
26. Принцип мышечного «отказа»
Заключается в выполнении подходов с определенным весом до отказа, т.е. вес подбирается таким образом, чтоб последнее повторение скажем в подходе на 8 повторов было выполнено в предельным усилием. Принцип может комбинироваться с принципом читтинга или негативных повторений.
27. Принцип инстинктивной тренировки
Существует незыблемое правило бодибилдинга: только вашему телу известно, какой режим тренировок оказывает самое эффективное влияние на ваши мышцы и в каком режиме вы способны тренироваться в данный конкретный момент. Прислушивайтесь к своему телу.
По мере накопления тренировочного опыта, вы инстинктивно будете знать, как лучше тренироваться. Всегда помните о своих индивидуальных особенностях. Принцип инстинктивной тренировки применим как в тактическом, так и стратегическом смысле.
В стратегическом – используйте его для составления наиболее эффективной для себя программы тренировок. В тактическом – помните, что план на тренировку – не догма. Разумеется, желательно придерживаться его, а не делать то, что взбредет в голову.
Однако если вы чувствуете например недостаток сил из-за влияния погоды – уменьшите нагрузку, поскольку она не пойдет вам на пользу. Если же вас “рвет” от прилива энергии и эмоций – накиньте пару лишних блинов на штангу либо сделайте несколько дополнительных подходов.
Тренировочные принципы Джо Вейдера
su_bodybuildingdmitry_hohlov
Добрый день!Помню, с каким трудом достал свою первую книгу по культуризму, так мы тогда называли качалку. Называется она «Джо Вейдер. Система строительства тела». Для меня она тогда была своего рода библией. Отыскал в ней тренировочные принципы.
Вот выкладываю. Возможно, кому-то будет полезно.
Тренируя миллионы моих учеников во всем мире и более 50 лет работая с чемпионами, я создал в атлетизме целую систему согласованных правил-принципов.
Фактически я был вынужден создать и совершенно новый язык для атлетов всего мира, чтобы все мы могли общаться. Мои принципы простираются от инструкций для новичков вплоть до тренировок самых опытных спортсменов.
В этой главе я последовательно изложил принципы для начинающих, лиц со средним опытом и наиболее опытных атлетов. Одновременно я коротко объяснил, что подразумевается под этими принципами.
Когда я обращаюсь к теме тренинга для начинающих, я имею в виду те самые первые 6—9 месяцев занятий. Когда я говорю о тренинге для лиц со средним опытом, я имею в виду последующие 9—12 месяцев. Опытными атлетами я считаю тех, кто систематически тренируется более 12 месяцев.
Важно
Я хотел бы, чтобы вы изучили мои принципы и поняли, как их нужно применять, чтобы идти к своей цели. В ходе атлетической карьеры вы
Ваши мышечные волокна растут лишь тогда, когда они могут синтезировать достаточное количество белка. Не перетренировывайте их! Пройдете через множество превращений. Овладеете моей системой, вы будете использовать соответствующие принципы в нужный момент, чтобы ускорить мышечный рост и физическое развитие.
Эти научно обоснованные принципы стали основой современного атлетизма, и нет ни одного чемпиона, который не использовал бы их в ходе своей карьеры. Сделайте их составным элементом ваших будущих тренировок, и, как все мои чемпионы, вы построите превосходное тело, уготованное вам природой.
Тренировочные принципы для начинающих
Принцип прогрессивной сверхнагрузки. Это — базис для наращивания любого параметра физической подготовленности (силы, объемов мышц, выносливости и т. п.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Стремитесь прогрессивно перегружать ваши мышцы.
Например, чтобы наращивать силу, постоянно преодолевайте все более мощные отягощения. Чтобы увеличить мышечные объемы, не только поднимайте отягощения все большего и большего веса, но и увеличивайте количеств: подходов, которые вы выполняете, и число тренировочных занятий.
Чтобы увеличить локальную мышечную выносливость, в прогрессирующей манере сокращайте время отдыха между подходами, либо увеличивайте число повторений или подходов. Все это прогрессивно увеличивает нагрузку. Концепция прогрессивной сверхнагрузки лежит в основе всего спортивного тренинга и являем основополагающей в системе Вейдера.
Система подходов. В период становления системы Вейдера большинство экспертов советовало атлетам-энтузиастам выполнять лишь один подход к каждому упражнению, входящему в их программу. Проделывая 12 упражнений в течение одного занятия для развития мышц всего тела, они, естественно, выполняли 12 подходов.
Вейдер первым стал отстаивать необходимость выполнения нескольких подходов к каждому упражнению (иногда до 3—4) для того, чтобы полностью изнурить каждую мышцу или группу мышц и стимулировать их максимальное развитие.
Принцип изоляции. Мышцы могут работать или в унисон, или в относительной независимости друг от друга.
Каждая мышца в определенной степени вносит вклад в выполнение всего движения: как стабилизатор положения тела, либо как агонист, антагонист или синергист. Если вы хотя максимально сформировать либо развить мышцу независимо от других, вы должны как можно тщательнее изолировать ее от других мышц. Добивайтесь этого за счет изменения анатомической позиции.
Например, сгибая руки с опорой на изолирующую скамью Скотта, вы изолируете брахиалис (мышца из числа сгибателей руки) лучше, чем при выполнении тяги вниз на блочном устройстве узким обратным хватом.
Принцип шокирования мышц. Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полной адаптации организма к однообразной специфической тренировочной программе. Никогда не давайте мышцам приспособиться к этому. Чтобы расти, они нуждаются в стрессе.
Совет
Если вы постоянно варьируете упражнения, число подходов и повторений, углы воздействия на мышцы, — они никогда не адаптируются к воздействующей на них нагрузке.
Я глубоко убежден в следующем: чтобы удерживать мышцы в состоянии роста и совершенствования, вы должны «удивлять» их!
Знакомьтесь: Джо Вейдер и его система строительства тела
Каждый атлет, занимающийся бодибилдингом, знает это имя и фамилию. Да, и до легендарного Джо Вейдера люди занимались строительством тела, но собрать все существующие на тот момент знания, объединить их, и представить мировой общественности собственную систему тренировок, проработанную от «А» до «Я», сумел только он:
- Фактически весь современный бодибилдинг, каким мы его знаем – это его заслуга.
- Все соревнования, которые проводятся в наши дни – им основаны.
- Олива, Шварценеггер, Зейн, Хейни – это его непосредственные ученики.
Конечно, неверно будет считать, что если бы Вейдера не было, то не было бы и бодибилдинга. Но то, что он сумел придать развитию этого спорта колоссальный толчок, не вызывает никаких сомнений!
Система тренировок, которая была разработана братьями Вейдерами, при всей своей простоте является полным курсом тренировок, который доказал свою эффективность. Ведь недаром он стал так популярен. Компания–производитель спортивного оборудования Icon в свое время начала выпуск тренажеров на основе принципов Джо.
Программа строительства тела от Джо Вейдера.
Философия этого движения очень проста: атлет должен знать, что все, что ему требуется, присутствует в этой системе. Он не должен сомневаться. Он просто должен тренироваться по ней.
Джо Вейдер и его система строительства тела позволят вам эффективно и целенаправленно нарастить каждую мышцу. Ваше тело станет крепким, мышцы увеличатся в размере и станут упругими. С эстетической точки зрения вы станете очень привлекательны.
Это — из предисловия, которое сам Джо написал к своей книге.
В основе концепции вейдера лежат несколько принципов
Интенсивность занятий должна увеличиваться
Результаты особенно заметны первые пару недель после начала тренировок. Постепенно тело атлета привыкает к нагрузкам, и достижения не так видны. Чтобы этого не происходило, занятия должны быть интенсивными.
Начинают повышение интенсивности с увеличения частоты тренировок. Если вы тренировались два раза в неделю, то теперь следует тренироваться три раза.
После привыкания тела следует увеличивать для каждой группы мышц количество повторов.
Очень важно, чтобы периоды, когда напряжение является максимальным, чередовались с периодами отдыха. Ведь отдых так же важен, как тренировочный процесс. А может даже и больше! Ведь в период отдыха происходит закрепление результатов. После интенсивной тренировки усталость буквально валит с ног. Но через 48 часов вы должны быть свежим для следующей тренировки.
Физическая активность должна быть постоянной
Вы намного быстрее сможете достигнуть своих целей, если тренировочный процесс будет регулярным. Упражнения должны быть такими, чтобы мышцы растягивались и утомлялись. И в награду за труд вы получите желанные сантиметры и мышечную массу.
Несколько простых шагов, ведущих Вас к успеху, от самого «Маэстро».
Вначале разберемся с терминами:
- повтор – это единичное выполнение циклического движения;
- подход – несколько последовательных повторов одного упражнения;
- отдых – пауза определенной длины между подходами. Длительность паузы в среднем составляет 1 минуту. Во время паузы следует походить, медленно вдыхая и выдыхая.
Следует обратить Ваше внимание, что Вейдер разделил свои правила по уровню подготовки бодибилдеров. Ведь то, что полезно начинающим, совсем не требуется опытным спортсменам.
А вот и сами эти правила…
Для начального уровня, среднего и продвинутого
Первые подходы следует выполнять с легким весом. Постепенно количество повторов в подходе сокращается, а вес снаряда увеличивается.
Те мышечные группы, с проработки которых начинается тренировка, получают больше концентрации и энергии.
Для среднего и продвинутого уровней
Тогда все мышцы одинаково задействованы в процессе, и восстанавливаются одинаково.
Для опытных культуристов
При использовании такой техники выполнения мышца в работу вовлекается полностью. Однако если у вас сейчас период работы над наращиванием мышечной массы, то тройные подходы делать не следует.
Такая техника должна использоваться иногда, в период работы над рельефом. За счет развернутых и интенсивных движений сжигается много калорий, а мышечная ткань становится плотной.
При выполнении такого упражнения, очень четко прослеживается реакция вашего организма на все изменения, которые происходят с ним. И вам будет просто выбрать более подходящую технику тренировок.
Растяжка и ее важность
Каждая тренировка начинается и заканчивается растяжкой. Благодаря растяжке усиливается кровообращение и снижается риск травм. Растягивать мышцы следует до появления в них боли. Затем растягивание следует прекращать.
Конечно, представленная нами информация в рамках этой статьи только лишь приоткрывает дверцу в «мир железного спорта» от Джо Вейдера. Детальное описание всей его системы с лихвой заткнет за пояс трехтомник «Война и Мир». Ибо это – монументальное творение, заложенное в основу всего современного бодибилдинга и фитнеса.
На страницах нашего сайты мы будем неоднократно обращаться к концепции Джо и его школе, ну а сейчас предлагаем Вам плотнее познакомиться с основными принципами атлетизма, на базе которых и строится всё Вейдеровское учение — читайте об этом вот в этом разделе нашего сайта. У нас еще много интересного! Не переключайтесь!
Тренировка: на все тело от Джо Вейдера – Зожник
Теги: на все тело, на массу, для среднего уровня
Предисловие об авторе программы
Джо Вейдер – по-настоящему культовая личность современного бодибилдинга. Пожалуй, его можно поставить в один ряд с такими спортсменами (которых он тренировал) как Арнольд Шварцнеггер, Фрэнк Зейн, Ларри Скотт, хоть он и не добился значительных успехов в “железном спорте”, как атлет, зато был ведущим бизнесменом, развивающим тему бодибилдинга в США.
Джо Вейдер родился в 1929 году, в Канаде и начал тренироваться еще в раннем возрасте. После Второй Мировой войны Джо, вместе со своим братом Беном (кстати, именно именем Бена назван Колледж бодибилдинга им.
Бен Вейдера в Санкт-Петербурге) начинает активно продвигать бодибилдинг в массы. В 1946 году братья основали Международную Федерацию Бодибилдеров (IFBB), а через 19 лет “появилось на свет” их главное “детище” – конкурс “Мистер Олимпия”.
(Читайте репортаж Зожника с Mr. Olympia – 2013).
Обратите внимание
С 1981 года Вейдер основал собственное издательство Weider Publications, которое издавало всемирно известные журналы: Shape, Flex, Muscle Power, Mr America, Men’s Fitness, Living Fit, Prime Health and Fitness, Fit Pregnancy, Cooks и Senior Golfer.
Вейдер автор серии книг: «Система построения тела Джо Вейдера».
Тренировочная стратегия
Тренировочные принципы Джо Вейдера подробно описаны в его книгах, мы остановимся лишь на самых популярных:
● Используйте несколько подходов для того, чтобы максимально изнурить ваши мышцы и стимулировать их рост.
● Шокируйте ваши мышцы. Не давайте им привыкать к определенной нагрузке и/или количеству подходов и повторений.
● Если вы хотите увеличить определенную мышцу – используйте изолированные упражнения в наиболее “анатомически удобной” позиции.
● Тренируйте слабые мышцы в начале тренировки, пока вы полны энергии.
● Используйте принцип “пирамиды” при подъеме веса в своих тренировках. В начале тренировки используйте малые веса, а затем уже увеличивайте. Начинайте тренировку с отягощением 50% от максимального и выполните 15 повторений. Затем увеличьте вес и сделайте 10-12 повторений. “Дойдите” таким образом до 80%, и повторите упражнения 5-6 раз.
● Тренируйтесь циклично. Сначала наращивайте мышечную массу, затем увеличивайте количество повторений в подходе и сокращайте время отдыха.
● Чтобы поднять больший вес, используйте читинг. Читинг – прием, при котором нагрузка с утомленной и изолированной мышцы переносится на другие, как правило большие мышцы с целью поднять больший вес. Например “помощь туловищем”, при поднятии штанги на бицепс стоя.
● Паузы в основных подходах. Если вес снаряда настолько велик, что вы можете выполнить с ним лишь 2-3 повторения, то выполните эти 2 повторения, сделайте паузу в 30-45 сек. и сделайте еще 2-3 повторения. И так до тех пор, пока не выполните все запланированные повторения.
Программа тренировок для атлетов среднего уровня от Джо Вейдера
Понедельник
1. Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений.
2. Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.
4. Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений.
5. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений.
6.
Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений.
7. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30—50.
8. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
9. «Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений.
10.
Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30—50.
Вторник
1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
3. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
4. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
5.
Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений.
7. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
8. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.
Четверг
1. Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
2. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений.
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений.
5. Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений.
6.
Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений.
7. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений.
8. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений.
9. Наклоны в бок с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений.
10. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
Пятница
1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений.
4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
6. Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений.
7. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
8. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
9. Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений.
10. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.