Витамины в бодибилдинге и их роль в наборе мышечной массы
Витамины – это микронутриенты, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма, получаемые извне. Организм не в состоянии их самостоятельно синтезировать, а потому важно следить за своим питанием и его сбалансированностью не только по белкам, жирам и углеводам, но и витаминам, минералам.
Мало кто из нас может по-настоящему оценить влияние витаминов на функционирование организма и эффективность силовых нагрузок. А его сложно переоценить.
В сегодняшней статье я расскажу о роли основных витаминов в бодибилдинге и их влиянии на рост мышечной массы.
Витамин A (Ретинол)
Витамин A – жирорастворимый витамин, участвующий в процессах создания новых мышечных клеток и образовании гликогена. Недостаток витамина A снижает эффективность тренировок, затрудняет восстановление и замедляет рост мышечной массы.
Обратите внимание
Витамин A в чистом виде присутствует в животной пище — рыбий жир, жир молока, сливочное масло, сливки, творог, сыр, яичный желток и пр.
, а также в виде каротина в растительной пище — моркови, рябине, абрикосах, шиповнике, черной смородине, облепихе, желтых тыквах, арбузах, в красном перце, шпинате, капусте, ботве сельдерея, петрушке, укропе, кресс-салате, щавеле, зеленом луке, зеленом перце, крапиве и пр.
Суточная дозировка Витамина A (при занятиях бодибилдингом): 1200 мкг/сутки.
Витамин B1 (Тиамин)
Витамин B1 – водорастворимый витамин, участвующий в синтезе белка, росте мышечной массы и формировании гемоглобина. Достаточный уровень витамина B1 организме улучшает кислородный транспорт к мышцам, увеличивает теплопродукцию, повышает интенсивность и продолжительность тренировок.
Витамин B1 в большом количестве присутствует в дрожжах, муке грубого помола, сое, фасоли, горохе и шпинате. В животной пище B1 встречается в печени, почках, мозге, свинине, говядине. Кроме того, данный витамин может синтезироваться внутри организма посредствам бактерий микрофлоры кишечника.
Суточная дозировка Витамина B1 (при занятиях бодибилдингом): 10-20 мг/сутки.
Витамин B2 (Рибофлавин)
Витамин B2 представляет собой водорастворимый витамин, участвующий в синтезе белка, метаболизме глюкозы, окислении жиров и переносе ионов водорода в цикле Кребса. Согласно многочисленным исследованиям, прием витамина B2 спортсменами способствовал более быстрому восстановлению после тренировок и повышению мышечной активности во время самой тренировки.
Большое количество витамина B2 присутствует в почках, печени, дрожжах, миндале, яйцах, шампиньонах, твороге и капусте.
Суточная дозировка Витамина B2 (при занятиях бодибилдингом): 10-20 мг/сутки.
Витамин В12 для спорта и его важная роль в организме человека
Витамины — группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы. Можно встретить еще другое название — микронутриенты, так как они нужны организму в очень малых количествах, по сравнению с белками, жирами и углеводами.
Мы же поговорим именно о витамине В12. Он относится к коферментам, в его состав входит кобальт. Он содержится исключительно в продуктах животного происхождения, что является большой проблемой для вегетарианцев. Незначительная его часть синтезируется микрофлорой кишечника человека, но для правильной работы организма необходимо принимать витамин с пищей.
Витамин В12 активно участвует в синтезе компонентов ДНК, недостаток его приводит к нарушению деления клеток костного мозга и в дальнейшем уменьшается созревание эритроцитов. Он отвечает за снижения уровня гомоцистеина, который увеличивает шансы человека получить инфаркт или инсульт. Но для наиболее аффективной работы витамина В12 нужна фолиевая кислота.
В12 необходим для синтеза холина — вещества препятствующему жировому перерождению нашей печени. Участвует в синтезе аминокислот, миелина – оболочки нервных волокон. Поэтому при недостатке В12 развиваются различные неврологические расстройства.
Для спортсменов будет интересна его роль в росте мышц и на поддержание жизнедеятельности нервных волокон спинного мозга, через которые управляется костно-мышечная система, стабилизация и нормализация центральной нервной системы. Большая роль в углеводном метаболизме.
Использование витамина В12 в бодибилдинге направлено на увеличение функции кроветворения, увеличение содержания в крови красных кровяных телец — эритроцитов. Они переносят кислород из легких ко всем органам и тканям, в том числе и к мышцам.
В следствии чего наши мышцы всегда будут работать на максимальных мощностях.
Витамин В 12 помогает преодолевать бессонницу, а также помогает приспособиться к изменению режима сна и бодрствования, что объясняется участием цианокобаламина в синтезе мелатонина. Для спортсмена очень важен здоровый сон именно тогда наш организм полностью восстанавливается после утомительных тренировок.
Дозировка витамина В12
При покупке любых витаминов на упаковке написана суточная доза, но она не учитывает рост, вес, пол и физическую активность человека. Дозировка это индивидуальный показатель она отображает текущую необходимость для конкретного человека. Она зависит от возраста, физиологического состояния, условий труда, отдыха и внешней среды. Рекомендованная дозировка в сутки от 1 до 3 микрограмм.
При хорошем и сбалансированном питании человек получает необходимое количество витамина В12, но учтите, что пища подвергается термической обработке, или длительному хранению, при этом ценность ее падает.
Если человек вегетарианец или соблюдает диету, он ограничивает достаточное поступление витамина в организм. Курение, употребление алкоголя и воздействие выхлопных газов в мегаполисах увеличивают потребность в витамине В12.
Для бодибилдеров суточная дозировка может увеличиваться от 5 до 20 микрограмм.
Как диагностировать дефицит витамина В12 и восполнить его
В12 жирорастворимый витамин, и аккумулируется (откладываться) в печени, при его недостатке дефицит можно ощутить только спустя 3-4 года.
Быстрее всего нехватка даст о себе знать при аутоиммунных заболеваниях и нарушении всасывания кишечника. Симптомами нехватки витамина есть парестезия – бегание мурашек, покалывание.
Со стороны ЦНС — это раздражительность, ухудшение памяти, депрессия. Для лечения авитаминоза дозы должны быть выше профилактических.
Что лучше инъекции или таблетки?
Ученые провели ряд экспериментов которые показали что действие практически одинаковое, даже если у пациентов были проблемы со всасыванием в желудочно-кишечном тракте.
Стоит прибегать к уколам, если наблюдается серьезный дефицит витамина В12, но потом все равно можно переходить на таблетки. Знайте что некоторые антибиотики влияют на усвояемость витаминов группы В.
Также большие дозировки витамина С подавляют всасывание витаминов В группы.
Ниже приведена таблица содержания витамина В12 в продуктах.
Витамин B12 (цианокобаламин)
Витамин B12 — является одним из водорастворимых витаминов группы B, необходимых для нормального функционирования организма. Он помогает питательным веществам преобразоваться в энергию.
Функции витамина B12 в организме
Цианокобаламин необходим для:
- метаболизма белков и жиров
- снижения усталости
- повышения выносливости
- функционирования головного мозга
- формирования кровяных телец
- функционирования иммунной системы
- поддержания нервных функций
- регенерации слизистых оболочек
Продукты, богатые витамином B12
Цианокобаламин имеется только в продуктах животного происхождения:
- говядина
- сердце
- печень
- почки
- мясо птицы
- яичный желток
- молочные продукты
- морепродукты (устрицы, крабы, лосось, сардины)
Потребление дрожжевого хлеба (особенно белого) может ухудшать усвоение цианокобаламина, по этой причине бодибилдерам рекомендуется исключить из питания дрожжевой хлеб.
Симптомы недостаточности витамина B12
При дефиците цианокобаламина проявляются:
- анемия (сопровождается общим катаболизмом и нарушением кроветворения)
- слабость
- онемение конечностей
- усталость
- потеря аппетита
- резкие перепады настроения
- депрессия
- ухудшение памяти
Рекомендуемая доза
Суточная потребность в витамине B12:
- мужчины — 2–3 мкг
- женщины — 2–3 мкг
При сбалансированном питании эту дозу можно получить с пищей, однако тем, кто активно занимается бодибилдингом, нужен дополнительный источник этого витамина.
При интенсивных нагрузках доза витамина B12 может составить 10–50 мкг в сутки.
В связи с тем, что цианокобаламин можно получить только из продуктов животного происхождения, то очень важно для спортсменов после строгой вегетарианской диеты получить консультацию врача по поводу добавок витамина B12.
Витамин B12 в бодибилдинге
Витамин B12 может помочь в улучшении ваших результатов, так как ему присущи свойства вовлечения жиров в энергетический обмен, что обеспечивает лучшее энергообеспечение организма при работе на рельеф.
Этот витамин помогает правильному функционированию красных кровяных телец, повышая тем самым их способность переносить кислород и питательные вещества в мышечные ткани.
Также витамин B12 поддерживает работу нервной системы, которая стимулирует работу мышц, управляя координацией движений и мышечными сокращениями.
Читайте также
- Минералы и витамины для бодибилдинга
- Витаминно-минеральные комплексы
Витамины и минералы для бодибилдинга силы и энергии − насколько важна выносливость организма?
В большинстве своем спортсмены достаточно много внимания уделяют калорийности своего рациона, так как тяжелые физические нагрузки требуют больших энергетических затрат.
Однако наряду с этим, спортсмены часто напрочь забывают о таких важных веществах как витамины, без которых смоделировать рельефный торс просто невозможно.
Витамины и минералы для бодибилдинга, способны повысить не только физическую, но и эмоциональную выносливость организма спортсмена.
Первое упоминание о культуризме (бодибилдинге) было замечено в конце XIX века, однако популярным данный вид спорта стал лишь с середины XX столетия благодаря Чарльзу Атласу, который на собственном теле опробовал разработанную им систему занятий и тренировок, и надо сказать довольно успешно. Последующая популяризация комплекса тренировок была проведена в комиксах про супергероев.
Что необходимо бодибилдеру
Прежде всего, необходимо отметить, что наряду с белками, жирами, углеводами в организм атлета сбалансированно должны поступать витамины и минералы, которые нужно принимать для полноценного усвоения полезных веществ особенно при занятиях бодибилдингом. Поэтому рацион спортсмена должен содержать комплекс полезных продуктов (причем в достаточно больших объемах):
- молочные и кисломолочные продукты;
- яйца, злаковые культуры (каши, хлеб), отруби;
- морепродукты, постное мясо, печень;
- все виды бобовых и ореховых культур, а также масла животного и растительного происхождения;
фрукты, овощи, цитрусовые продукты, зелень.
Важно знать, что занимаясь, первый год, следует оградить себя от приема БАДов, поэтому витамины и минералы для начинающего качка должны поступать из натуральных продуктов питания. Кроме того сбалансированный рацион обеспечит всеми необходимыми минералами магнием, хромом, медью, кальцием, железом, фосфором, В12 и другими важными веществами.
Так какие же витамины и минералы необходимы для бодибилдинга – это весь перечень групп B, C, а также жирорастворимые вещества группы A и E. Остановимся подробнее на некоторых из них.
Токоферол
Известно, что токоферол это комплекс жирорастворимых веществ, которые выполняют важные функции в организме — одна из них обеспечение полноценного усваивания жиров, белков, что благоприятно отражается на мышечном росте, особенно в период восстановления после тяжелых силовых нагрузок. Кроме того витамины для бодибилдеров в частности токоферол способен повысить выносливость организма, а также обеспечивает главным мужским гормоном тестостероном.
При недостатке витамина Е может развиться гиповитаминоз сопровождающийся гипотонией, слабостью в мышцах.
Тиамин
Витамин В1 водорастворимое вещество необходимое для стимуляции углеводно-метаболических процессов, легко усваивается мышечными клетками. С помощью тиамина углеводы, поступающие в организм атлета, полноценно перерабатываются, а не накапливаются в виде липидов. Не стоит бояться передозировки В1, так как его излишек легко выводится с мочой.
Пиридоксин
Пиридоксин ( витамин В6) обеспечивает полноценный рост мышечной ткани, так как синтезирует главную их составляющую белок, так же он участник белково-жирового метаболизма. Потребность в B6 возрастает после тяжелых силовых нагрузок. Высвобождая энергию, он повышает работоспособность, выносливость. Излишек В6 так же, как В1 выводится с мочой.
Витамин B12
В12 — главный участник при создании рельефного тела. Путем сжигания жиров поступающих в организм атлета В12 улучшает энергообмен. Это не единственная роль витамина B12 в бодибилдинге – вещество поставляет кислород, а также необходимые нутриенты клеткам мышечных тканей стимулируя их деятельность. Помимо этого, так же как В6 и В1 он нужен для сокращения мышц и координации движений.
Оба витамина и B6 и B12 необходимы в бодибилдинге, так как они является главными, основными в процессе наращивания мышечной ткани, а также улучшают энергетический обмен. Данные вещества относятся к группе водорастворимых, излишек которых выводится из организма с жидкостью.
Достаточно часто от самих атлетов можно услышать, что витамины В12 и В6 лучше принимать в виде инъекций, однако что касается группы B, то в бодибилдинге их все же рекомендуют принимать перорально, во избежание гипервитаминоза (введенных в виде инъекций B12 в больших дозах может накапливаться организмом).
Для силы и энергии
Тренировки при помощи гантелей, штанг, тренажеров требуют большой отдачи сил и энергии, поэтому дабы восстановить ресурсы организма, активизировать восстановительные процессы посетив специализированные аптечные магазины можно приобрести витамины и дополнительно их принимать.
Фармакологическая индустрия предлагает большой ассортимент всевозможных витаминных комплексов, как отечественного, так и зарубежного производства. Данные препараты не являясь стероидными, повышают эффективность, а также переносимость тренировок. Комплексы витаминов для бодибилдинга, как правило, отпускают в аптеке без рецепта.
Лучшие витамины для занятий тяжелыми видами спорта – это все представители группы B (особенно В6 и В12), аскорбиновая кислота, а также токоферол и ретинол, которые можно приобрести в специализированных учреждениях, как по отдельности, так и в составе поливитаминных комплексов. Принимая комплекс, следует строго соблюдать допустимую суточную дозировку, а комбинировать их между собой можно только после консультации врача-диетолога.
Как выбрать
При выборе подходящего именно вам мультивитаминного комплекса, прежде всего, следует получить консультацию специалиста, а также обращать внимание на состав препарата в аптеке. В принципе все комплексы, предназначенные для спортсменов приблизительно схожи по составу, разница лишь в количестве содержания того или иного конкретного вещества.
Популярные марки витамины для занятий культуризмом и тяжелой атлетикой по условному рейтингу:
-
- Первое место по содержанию полезных веществ занимает витаминно-минеральный комплекс «Витрум» — показан для применения спортсменам при тяжелых физических нагрузках (базовый компонент – В12).
- Второе место можно отдать комплексу «Ундевит» — одни из не дорогих, однако достаточно эффективных препаратов часто применяемых при занятиях бодибилдингом.
- Третье почетное место занимает «Алфавит Эффект» — витаминно-минеральный комплекс, разработанный специально для спортсменов, также содержит В12 в достаточном количестве.
Помимо этих трех комплексов рейтинг можно дополнить другими препаратами, мы рассмотрели лишь наиболее популярные из них. Если вы предпочитаете приобретать витамины по отдельности (не комплексно), тогда вам следует знать, как принимать и комбинировать витамины при занятиях бодибилдингом.
Изначально следует учесть тот факт, что жирорастворимые вещества (A, E, D, K) имеют тенденцию к накоплению организмом, поэтому не требуют ежедневного применения, их следует употреблять, строго соблюдая дозировку. Водорастворимые веществах напротив — быстро усваиваются, а их излишек выводится с мочой.
Всегда следите за тем, какое количество витаминов вы употребили, дабы не принять лишнее. Так же не лишним будет знать наиболее удачные для атлета витаминные комбинации:
- B1-B2-B3;
- B1-B2-B6-C;
- B6-B12-C.
Такое сочетание даст спортсмену-бодибилдеру возможность достигнуть желаемого результата за более короткие сроки, способствует усилению положительного результата в процессе тренировок.
Витамины в бодибилдинге часто незаслуженно отодвигают на второй план, и зря, ведь они играют одну из ведущих ролей, однако бездумное их употребление может быть для спортсмена даже опасно, поэтому строго соблюдайте дозировку и не пренебрегайте консультацией специалиста диетолога.
(1
Цианокобаламин
Содержание витамина В12 в некоторых пищевых продуктах
Цианокобаламин — основная форма витамина B12, в которой он поступает в организм. Входит в состав большинства витаминных комплексов, а также выпускается в виде раствора для инъекций, который имеет характерную розовую окраску.
Биологическое действие
- Участвует в белковом обмене
- Участвует в образовании эритроцитов (при недостатке возникает анемия)
- Необходим для синтеза нервного волокна — миелина (при недостатке возникает фуникулярный миелоз)
- Входит в состав многих ферментов
- Участвует в синтезе креатина
B12 в спорте
Цианокобаламин обладает большим количеством физиологических функций, из них полезные для бодибилдинга:
- Обеспечение нормальной работы центральной нервной системы
- Метаболизм углеводов
- Стимуляция мышц, за счет нервной активации трофических процессов, а также высокой силы сокращения и координации
Дополнительный прием витамина B12 обязателен для спортсменов — вегетарианцев. Многие используют инъекционную форму.
Витамин B12 в продуктах питания
Некоторое количество этого витамина вырабатывается микроорганизмами в пищеварительном тракте человека. В растительных продуктах содержится очень малое количество этого витамина.
Витамин B12 человек получает с животной пищей, в том числе с мясом (особенно с печенью и почками), рыбой, яйцами и молочными продуктами.
Так же источником витамина В12 могут быть пивные дрожжи и пищевые дрожжи (не путать с пекарскими!), витаминизированные хлопья и изделия из дроблёного зерна, а также специальные добавки.
Во многих странах пищевой промышленности витамин добавляют в такие продукты, как сухие завтраки, энергетические батончики, энергетические напитки.
Содержание витамина В12 в некоторых пищевых продуктах
Продукт
Содержание витамина В12, мкг/100 г продукта
Печень говяжья
50-130
Почки говяжьи
20-50
Сердце говяжье
25
Скумбрия
12
Сельдь цельная
11
Говядина (без жира)
2-8
Сыр
1,4-3,6
Яйцо (желток)
1,2
Дефицит витамина B12
Как правило дефицит этого витамина возникает у строгих вегетарианцев (веганов), больных гастритом, паразитозах, и некоторых других заболеваниях. Проявляется в виде анемии, в более запущенных стадиях развивается фуникулярный миелоз. [1]
Рекомендуемые дозы
Средняя рекомендуемая доза для взрослых — 3 мкг. При занятиях спортом дозу желательно увеличить в 2-3 раза. Витамин B12 имеет очень низкую токсичность, даже в очень больших дозах он не вызывает осложнений у здоровых людей. [2]
Взаимодействие
Фармацевтически (в одном шприце) несовместим с растворами витаминов B1 и B6 (ион кобальта способствует разрушению других витаминов). Усиливает вероятность аллергических реакций, вызываемых витамином B1.
[3] Однако такие препараты как «Комбилипен» стабилизированы Гексацианоферрат(II) калия и поэтому совместимы в одном флаконе. [4] Также препараты витамина B12 несовместимы с аскорбиновой кислотой, солями тяжелых металлов (инактивация цианокобаламина), рибофлавином.
Аминогликозиды, салицилаты, противоэпилептические ЛС, колхицин, препараты K+ снижают абсорбцию.[5]
Анаболическое действие витамина В12 незначительно по отношению к мышечной ткани, но очень велико по отношению к костному мозгу.
Важно
Под действием витамина В12 значительно улучшается кроветворение, увеличивается содержание в крови красных кровяных телец — эритроцитов. Эритроциты переносят кислород из легких ко всем органам и тканям, в том числе и к мышцам.
Кроме того, цианокобаламин (таково медицинское название витамина В12) в высшей степени благотворно влияет на печень.
Печеночные таблетки «Uni—Liver» содержат 24 мкг витамина В12 в одной таблетке. Эта дозировка отнюдь не является огромной. Максимальная суточная доза витамина В12 составляет 500 мкг, что более чем в 20 раз превышает его содержание в одной таблетке.
Читайте также
Спортивные витамины
Витаминно-минеральный комплекс
Ссылки
Комплекс витаминов группы В для фитнеса и бодибилдинга
Витамины группы В – это комплекс веществ, необходимых для правильного протекания процессов в организме. Все В-витамины водорастворимы, не накапливаются в организме, а их излишки выводятся с мочой и потом. Соответственно, требуется регулярное восполнение запаса.
К витаминам этой группы относятся следующие вещества:
- В1, или тиамин;
- В2, или рибофлавин;
- В3, или ниацин (другие названия – никотиновая кислота, витамин РР, никотинамид);
- В4, или холин;
- В5, или пантотеновая кислота (пантенол);
- В6, или пиридоксин;
- В7, или биотин;
- В8, или инозит;
- В9, или фолиевая кислота;
- В12, или цианокобаламин;
- В13, или оротовая кислота;
- В15, или пангамовая кислота.
Свойства витаминов группы В
В-комплекс – это, по сути, важнейшие витамины в фитнесе. Они участвуют в работе мышц, превращении калорий в энергию, жиросжигании, метаболических процессах.
Синергия витаминов
Витамины обычно рекомендуется принимать в комплексах: в этом случае они оказывают синергетический эффект – дополняют и усиливают друг друга.
При совместном приеме этот эффект демонстрируют витамины:
- В1, В2 и В3;
- В1, В2 и В6;
- В12 и В6.
Противопоказания и побочные эффекты
При приеме в рекомендованных дозировках витамины группы В не вызывают побочных эффектов, если у человека нет индивидуальной непереносимости. Однако при возникновении любых ее признаков (тошнота, рвота, крапивница) необходимо прекратить прием препаратов.
Избыток витаминов B – крайне редкое явление. При нем могут появиться головокружение, тошнота, бессонница, нервное возбуждение, учащенное сердцебиение, нарушение координации движений. Специфический признак избытка пантотеновой кислоты – обезвоживание организма.
Во избежание гипервитаминоза при приеме важно пить достаточно воды – все излишки будут выводиться с мочой. При нехватке жидкости возможно появление угревой сыпи.
Свой список противопоказаний есть у любого витамина, а пользу и вред в каждом конкретном случае может сопоставить только квалифицированный врач. Именно поэтому рекомендуется согласовать индивидуальный комплекс добавок со специалистом.
Также медицинская консультация обязательна, если параллельно вы принимаете какие-либо лекарственные средства: так, витамин В2 противопоказан при приеме гормональных контрацептивных препаратов и в комбинации с некоторыми лекарствами.
Противопоказания к витаминам В3 и В5:
- патологии печени;
- язва желудка.
Противопоказания к витамину В6:
- тяжелый стресс, депрессия;
- патологии печени;
- заболевания щитовидной железы;
- анемия;
- болезни кишечника;
- период реабилитации после хирургического вмешательства.
При склонности к аллергии любые витамины начинают принимать с осторожностью, с малых доз.
Содержание в продуктах питания и усвояемость
Лидеры по содержанию витамина В1 – это пивные дрожжи, подсолнечные семечки, пророщенная пшеница, орехи и свинина. Также содержится в крупах, хлебе, печени, рыбе. Легко заметить, что это преимущественно тяжелые высококалорийные продукты. Из низкокалорийной пищи с тиамином можно выделить спаржу, брокколи, зелень и гречку.
Больше всего В2 в зеленых овощах. Богаты рибофлавином также мясо, орехи, грибы, яйца, молоко, рыба, гречневая крупа, рис, бобовые растения. При термической обработке и под действием солнечного света витамин В2 разрушается, так что рационально есть сырые зеленые овощи.
В3 содержится все в тех же пивных дрожжах, мясе и субпродуктах, злаках, крупах. Лидер по содержанию ниацина – гриб подосиновик.
Совет
В6 содержится в пророщенной пшенице, чесноке, орехах, семечках, помидорах. Пиридоксин есть и в крупах, и в мясе, однако под действием термической обработки он разрушается.
B12 – витамин, который содержится в мясе, рыбе и субпродуктах.
Прием при интенсивных тренировках
В1, В6, В12 – витамины, которые содержатся во многих продуктах, но даже идеально сбалансированное питание не покрывает суточной нормы во время интенсивных тренировок. Потребность спортсмена в водорастворимых витаминах примерно вдвое выше средней дневной дозы – именно поэтому так важен дополнительный прием в виде добавок.
Витамины группы В необходимы для адаптации организма к высоким физическим нагрузкам: они повышают выносливость во время тренировки, способствуют скорейшему восстановлению после нее и участвуют в мышечном росте.
Формы выпуска
Таблетки
Витамины группы В выпускаются как в комплексах (в составе мультивитаминов или в специфических В-комплексах), так и в «сольных» вариантах. Чаще всего по отдельности можно встретить витамины В6 и В12 в таблетках.
Главное, на что следует обратить внимание, – это дозировка витаминов: она может быть профилактической или спортивной. Спортивные дозировки – всегда повышенные. При приеме обычных витаминов, не предназначенных специально для спортсменов, следует увеличивать ежедневную порцию.
Витамины группы В можно встретить также в виде биодобавок. Например, таблетки с пивными дрожжами – это, по сути, комплекс витаминов группы В. Они содержат витамины В6, В12 и другие.
Раствор для инъекций
При использовании витаминов в растворах для внутримышечных инъекций необходима консультация тренера и врача для подбора оптимальной дозировки. Следует иметь в виду, что некоторые витамины нельзя совмещать в одном шприце: например, несовместимы цианокобаламин с тиамином и рибофлавином.
Другое
Витамины группы B можно встретить также в составе спортивных напитков, предтренировочных комплексов и других специальных добавок. Важно, что в жидком виде витамины усваиваются идеально.
Как принимать
При приеме нужно учитывать дозировки и совместимость витаминов: пиридоксин нельзя принимать вместе с витамином С и тиамином, рибофлавин и цианокобаламин назначают в паре, как и пиридоксин с рибофлавином. В6 и В12 лучше всего принимать одновременно.
Оптимальная дозировка определяется исходя из веса, возраста, пола, интенсивности спортивных нагрузок.
Важно понимать, что для водорастворимых витаминов превышение средней суточной нормы даже в сотни раз не является критичным при условии достаточного употребления воды.
Витамин В12 (цианокобаламин)
Любой микроэлемент необходимо организму для нормальной работы. Однако спортсменам крайне важны витамины В. Узнайте, как используется в спорте витамин в12.
Второе название витамина В12 – цианокобаламин и это вещество имеет большое значение для нормального функционирования организма человека. Наверно нет такого комплекса микронутриентов, в котором отсутствовал бы этот ингредиент.
Особенно популярен витамин в спорте и многие атлеты используют даже инъекционные препараты, чтобы восстановить его концентрацию. Из этой статьи вы узнаете, с чем это связано, а также познакомитесь с основными функциями вещества.
Какие функции цианокобаламин выполняет в организме?
Начнем сразу с перечисления основных задач, выполняемых микронутриентом:
- Ускоряет метаболизм аминов.
- Участвует в процессах производства креатина.
- Необходим для создания большого количества ферментов.
- Принимает косвенное участие в производстве эритроцитов.
- Выступает в роли катализатора миелина.
- Положительно воздействует на работу нервной системы.
- Улучшает работоспособность мускулов.
Люди, занимающиеся спортом, уже поняли важность этого вещества. Заметим, что в дополнительном приеме цианокобаламина нуждаются и веганы (те, кто придерживается строгой вегетарианской диеты). Это связано с тем, что в продуктах растительной природы витамин В12 не содержится.
Витамин В12 в спорте
Сегодня каждый атлет, рассчитывающий добиться высоких результатов, использует дополнительно цианокобаламин. Благодаря микронутриенту организм быстрее восстанавливается после тяжелых тренировок, а также повышается работоспособность. Также отметим и способность вещества положительно воздействовать на работу нервной системы.
В силовых спортивных дисциплинах важное значение имеют нейро-мускульные связи. Цианокобаламин усиливает нервные импульсы и повышает скорость их передачи. В результате повышается координация движений. Говоря о пользе микронутриента для атлетов, отметим и его анаболические свойства в отношении костного мозга.
Согласно официальной информации международных организаций здравоохранения, чаще всего от дефицита микронутриента страдают веганы. Этот факт не может не сказаться на здоровье человека. Среди наиболее серьезных патологий, которые могут развиться при недостатке витамина В12 следует отметить дегенерацию клеточных структур спинного мозга (миелоз).
О важности вещества для спортсменов мы уже говорили и, учитывая этот факт, все опытные тренера рекомендуют своим подопечным принимать цианокобаламин дополнительно. Хотя профессионалы и используют для этого инъекционные препараты, таблетированные комплексы микроэлементов способны справиться с поставленной задачей не менее эффективно.
Биологические функции цианокобаламина
Вещество активно участвует в двух ферментативных реакциях:
- Стабилизация и перенос атомов, а также их последующее замещение.
- Перенос между молекулами метильных групп.
Процесс расщепления витамина В12 весьма сложен и носит цикличный характер. Начинается процесс обработки в печени, после чего продолжается в кишечном тракте, глее и происходит полное усвоение микронутриента. В ходе медицинских исследований было установлено, что период полувыведения цианокобаламина составляет порядка 500 суток.
Атлеты предпочитают использовать инъекционные препарата по той причине, что они позволяют уже через час с момента введении добиться максимальной концентрации микроэлемента в крови. Однако любителям фитнеса и простым людям вполне достаточно использовать обычные комплексы микроэлементов.
Витамин B12 — составляющая образования клеток и ДНК
Витамин B12 – это единственный витамин, в составе которого можно найти микроэлементы – в частности, кобальт. Для поддержания жизнедеятельности человеческого организма этот витамин необходим в очень маленьких дозах, измеряемых в микрограммах (мкг).
Фактически, витамин B12 представляет собой две молекулы кобаламина – цианокобаламин и гидроксикобаламин, которые и обладают витаминной активностью, обеспечивающей все полезные свойства данного элемента.
Основные характеристики витамина B12:
- синтезируется в организме самостоятельно, накапливается в печени, почках и кишечнике (в очень малых количествах);
- устойчив к термической обработке;
- присутствует только в продуктах животного происхождения.
Польза для организма
Самая главная задача, которую выполняет кобаламин в организме – это образование и развитие эритроцитов, обеспечивающих процессы кроветворения и деления клеток. Это важно для формирования защитных функций, а также образования молекул ДНК.
К тому же, витамин B12 отвечает за здоровье нервной системы – это важно в периоды повышенных умственных нагрузок, особенно для детей школьного возраста.
Он необходим при развитии стрессовых состояний и депрессии, так как помогает стабилизировать эмоциональное состояние и оказывает лёгкое успокаивающее действие.
Кобаламин оказывает влияние на быстро обновляющиеся ткани нашего организма – кожу, кровь, слизистые оболочки. Он позволяет ускорить эти процессы, что важно при различных механических повреждениях: порезах, ожогах и т.д.
Обратите внимание
В детском возрасте витамин B12 способствует нормализации аппетита, а также улучшает память и концентрацию внимания.
Помимо этого, кобаламин обладает следующими полезными свойствами:
- участвует в процессах образования нервных волокон;
- помогает восстановить липидный (жировой) и углеводный обмен;
- принимает участие в синтезе энергии;
- предупреждает появление и развитие анемии (особенно у детей до 12 лет);
- улучшает мозговое кровообращение и интеллектуальные способности;
- необходим для производства холина, препятствующего отложению жиров в клетках печени;
- благотворно влияет на рост и развитие мышечной ткани;
- контролирует деятельность спинного мозга.
Благодаря своим свойствам, кобаламин может использоваться для лечения некоторых заболеваний, например:
- полиневрит;
- псориаз;
- гастрит;
- панкреатит;
- лучевая болезнь;
- гепатит;
- цирроз печени;
- различные травмы и повреждения;
- заболевания суставов;
- анемия.
Суточная норма
Принимать решение о дополнительном приёме витамина B12 лучше всего вместе с лечащим врачом, так как для определения дефицита данного элемента потребуются лабораторные анализы.
Всё дело в том, что нехватка витамина будет заметна не сразу, а примерно через 3-4 года, если в течение этого времени кобаламин будет поступать в организм в недостаточном количестве.
Дневная норма:
Дети 6 месяцев
0,4 мкг
Дети от 7 месяцев до 1 года
0,5 мкг
Дети от 1 года до 3 лет
0,9 мкг
Дети от 4 до 8 лет
1,2 мкг
Подростки от 9 до 13 лет
1,8 мкг
Подростки старше 14 лет, а также взрослые
2,4 мкг
Беременные женщины
2,6 мкг
Кормящие матери
2,8 мкг
Важно! Для максимальной эффективности принимать кобаламин следует совместно с фолиевой кислотой и витаминами B1 и B6.
Дефицит кобаламина: причины и последствия
Острый дефицит витамина B12 может возникнуть у тех людей, которые по каким-либо причинам не употребляют в пищу продукты животного происхождения.
Также дополнительными факторами, способствующими нехватке данного элемента, являются:
- употребление алкоголя в больших количествах;
- заболевания, препятствующие полному усвоению кобаламина (атрофический гастрит, энтероколит в стадии обострения, патологические состояния печени, наличие глистов, вынужденное удаление желудка или кишечника).
Видео:»Витамин В12 и его значение для человека»
Симптомы недостатка
К тому времени, когда признаки дефицита кобаламина становятся заметными, человек становится раздражительным, беспокойным; его эмоциональное состояние к этому периоду уже крайне неустойчиво.
Помимо неврологических нарушений, появляются и другие симптомы, позволяющие заподозрить дефицит витаминного элемента:
- появление желтоватого оттенка на фоне обще бледности кожи;
- чувство жжения (иногда покалывания) в языке;
- нарушения пищевого поведения, отсутствие аппетита;
- частые головные боли;
- общая слабость, повышенная утомляемость;
- боли в области сердца, учащение сердцебиения, появление одышки;
- онемение некоторых частей тела, ощущение «мурашек» на коже;
- язвочки в ротовой полости.
Последствия
Если игнорировать данную симптоматику, последствия могут очень серьёзными, среди них:
- неврологические патологии;
- истощение организма;
- нарушения в работе головного мозга;
- железодефицитная анемия в тяжёлой форме.
Показания к применению
Дополнительный приём кобаламина рекомендуется новорожденным детям, которые родились с низкой массой тела или раньше положенного срока. Это поможет восполнить энергетические запасы для того, чтобы противостоять вредным факторам окружающего мира, а также укрепить иммунную систему ослабленного ребёнка.
Детям дошкольного и школьного возраста витамин B12 показан при повышенных умственных нагрузках, а также в период выздоровления после перенесённых инфекционных заболеваний.
Назначают его и тем малышам, которые отказываются от еды и страдают пониженным аппетитом (чаще всего такая проблема встречается в возрасте от 2 до 5 лет).
Женщинам кобаламин следует применять в составе комплекса других витаминов группы B во время месячных, а также при наличии предменструального синдрома для облегчения состояния и улучшения самочувствия.
Повышенная дозировка назначается женщинам во время беременности, так как необходимость во всех витаминах в этот период возрастает почти в 2 раза.
Примерно в таком же количестве принимать кобаламин нужно и кормящим мамам – это поможет обеспечить малыша достаточным поступлением витамина B12 и будет способствовать его гармоничному развитию.
У остальных людей кобаламин используется в составе комплексной терапии лекарственными средствами при следующих заболеваниях:
- анемия (в том числе и у беременных);
- хронический панкреатит;
- заболевания печени;
- рассеянный склероз;
- радикулит;
- полиомиелит;
- ДЦП;
- энцефаломиелит;
- крапивница;
- экзема.
Источники витамина B12
Кобаламин встречается только в продуктах животного происхождения. Наибольшее его количество содержится в говяжьих почках и печени.
Помимо этого, богаты данным элементом:
Видео: «Витамин В12 : где его брать?»
В каких комплексах содержится витамин b12
Фармацевтическая промышленность выпускает достаточное количество витаминных комплексов, в состав которых входит кобаламин. Такие препараты тщательно разрабатываются с учётом совместимости компонентов и их взаимодействия друг с другом.
Кобаламин входит в состав таких препаратов, как «Компливит», «Центрум», «PERFECTIL», «Витрум» и других поливитаминных комплексов.
Взаимодействие с другими веществами
Кобаламин совместно с фолиевой кислотой участвуют в процессах образования и деления клеток крови, обеспечивают нормальный рост и развитие организма.
Не рекомендуется приём кобаламина одновременно с такими веществами, как:
- щёлочи и кислоты;
- вода;
- алкоголь (даже в минимальной дозировке);
- снотворные препараты;
- эстрогенные вещества.
Передозировка и ее признаки
Гипервитаминоз B12 (повышенное содержание витамина) встречается крайне редко, тем не менее, вполне возможно появление нежелательных побочных явлений, например:
- отёк лёгких;
- тромбоз сосудов;
- сердечная недостаточность застойного типа;
- Отёк Квинке (практически не встречается).
При появлении подобных симптомов или ухудшении самочувствия на фоне приёма кобаламина, следует отменить прием препарата и немедленно обратиться в больницу.
Если состояние очень тяжёлое, не нужно терять времени – следует вызвать бригаду «скорой помощи» и принять горизонтальное положение до их приезда (приподняв при этом верхнюю часть туловища, можно с помощью подушек).
Чтобы не допустить появления таких неприятных и очень серьёзных последствий, подбирать дозировку препарата следует вместе с врачом и ни в коем случае не превышать её. Хоть тяжёлые осложнения и возникают очень редко, не стоит испытывать судьбу и ставить на себе опыты.
Заключение
Для того, чтобы употребление кобаламина приносило максимум пользы и было безопасным, следует соблюдать рекомендации по его приёму:
- Кушать продукты животного происхождения: мясо, яйца, молоко, рыбу и морепродукты.
- Строго соблюдать дозировку, рекомендованную лечащим врачом.
- Отказаться от вредных привычек для лучшего усвоения витамина.
Кобаламин (витамин B12)
Витамин B12 в кристаллическом виде выделен впервые из сырой печени в 1948 году одновременно рядом исследователей — Rickes в США и Smith в Англии. Основные сведения о химической структуре витамина B12 получены в Англии. Путем сложных методических исследований, в том числе методом рентгеноструктурного анализа, была установлена формула витамина B12.
Кобаламин представляет собой сложное органическое соединение кобальта с группой циана. Количество кобальта в составе витамина B12 достигает 4,5 %. Наиболее типичный вид кобаламинов-цианкобаламин. Имеется ряд производных витамина B12, которые обладают такой же биологической активностью, как и цианкобаламин.
Чистый витамин B12 представляет собой красное кристаллическое вещество в виде игл или призм без вкуса и запаха. Он устойчив к нагреванию в сухом виде и в водных растворах при pH 4,5-5,0, перенося без потери активности стерилизацию при температуре 100° и последующее хранение при комнатной температуре, без доступа света в течение 2 лет и более.
Витамин B12 теряет активность под воздействием света.
Важно
Витамин B12 может синтезироваться Streptococcus griseus и Streptococcus aureofaciens, а также антибиотиками, в связи с чем он в значительных количествах обнаруживается на водоочистительных станциях в составе активного ила, а также в отходах при производстве антибиотиков.
Физиологическое значение. Биологическое действие кобаламина тесно связано с внутренним фактором Кастля, который играет важную роль в механизме всасывания витамина B12 в кишечнике.
По-видимому, гастромукопротеид (внутренний фактор Кастля) предохраняет витамин B12 (внешний фактор Кастля) от утилизации кишечными микробами.
Витамин B12 относится к веществам высокой биологической активности.
Основное значение витамина B12 заключается в его антианемическом действии.
Помимо основного значения, витамин B12 -оказывает существенное влияние на процессы обмена веществ. Особенно значительна его роль в белковом обмене. Витамин B12 участвует в синтезе аминокислот — метионина, тирозина, серина, а также в синтезе нуклеиновых кислот, пуринов и пиримидинов.
У детей витамин B12 стимулирует рост и вызывает улучшение их общего состояния.
Витамин B12 принимает участие и в липидном обмене. Имеются данные о липотропных свойствах витамина B12. Он способствует отделению — лабильных метальных групп и стимулирует образование метионина и холина. Витамин B12 оказывает стимулирующее действие на активность коэнзима А.
Установлено взаимодействие фолиевой кислоты и витамина B12. Совместное применение фолиевой кислоты и витамина B12 обеспечивает наилучший терапевтический эффект при лечении анемии.
Недостаточность. Основным видом недостаточности витамина B12 эндогенного характера является пернициозная анемия. В развитии этого заболевания основной причиной является нарушение использования в организме витамина B12, препятствующее его усвоению.
Невозможность использования в организме витамина B12 возникает в результате атрофии железистых клеток дна желудка, продуцирующих гастромукопротеид (внутренний фактор Кастля), который является обязательным компонентом, обеспечивающим усвоение витамина B12 организмом.
Недостаточность витамина B12 может развиться при некоторых глистных инвазиях (дифиллоботриоз). Широкий лентец и другие гельминты способны тотально захватывать витамин B12 и таким образом лишать организм полностью этого витамина и приводить к развитию В 12- авитаминозу (анемия).
Недостаточность витамина B12 самым тесным образом связана с недостаточностью фолиевой кислоты. Различного вида анемии излечиваются применением обоих этих витаминов.
Потребность. Потребность в витамине B12 ориентировочно определена в 2 мкг на 1000 ккал или 5-8 мкг в сутки.
Источники. Витамин B12 содержат животные продукты (в мкг %):
- мясо — 2-8
- печень 50-130
- почки — 20-50
- молоко — 0,2-0,6
- сыр — 1,4- 3,6
- яичный желток — 1,2
- сельдь — 11
Растительные продукты не содержат витамина B12, в связи с чем вегетарианцы находятся под угрозой B12- авитаминоза.
Высоким содержанием витамина B12 отличается ил сточных вод, где кобаламин синтезируется микрофлорой.
Поделиться:
Бодибилдинг и фитнес >> Питание >> Витамины >> Витамин B12 (цианокобаламин)
Витамин B12 (цианокобаламин)
Соa — [a — (5, 6 — Диметилбензимидазолил)] — Соb — кобамидцианид, или a — (5, 6 — диметилбензимидазолил) — кобамидцианид.
Описание
Витамин B12 — единственный водорастворимый витамин, способный аккумулироваться в организме, — он откладывается в печени, почках, легких и селезенке. Цианокобаламин — это кристаллический порошок темно-красного цвета без запаха.
Цианокобаламин относительно стабилен на свету и при высоких температурах.
Растительные
Животные
Синтез в организме
Морская капуста, соя и соевые продукты, дрожжи, хмель
Печень, почки, говядина, домашняя птица, рыба, яйца, молоко, сыр, устрицы, сельдь, макрель
Действие
Активной формой витамина B12 является аденозилкобаламин , или кобамамин. Цианокобаламин обладает выраженным липотропным действием, он предупреждает жировую инфильтрацию печени, повышает потребление кислорода клетками при острой и хронической гипоксии.
Витамин B12 участвует в процессах трансметилирования, переноса водорода, активирует синтез метионина. Усиливая синтез и способность к накоплению протеина в организме, уианоокбаламин оказывает также анаболическое воздействие.
Совет
Повышая фагоцитарную активность лейкоцитов и активизируя деятельность ретикулоэндотелиальной системы, цианоокбаламин усиливает иммунитет. Низкий уровень цианокобаламина вдвое ускоряет развитие заболевания у людей, больных СПИДом.
Также витамин B12 играет важную роль в регуляции функции кроветворных органов: он принимает участие в синтезе пуриновых и пиримидиновых оснований, нуклеиновых кислот, необходимых для процесса эритропоэза, активно влияет на накопление в эритроцитах соединений, содержащих сульфгидрильные группы.
От обеспеченности цианокобаламином зависит широкий спектр эмоциональных и познавательных способностей. Поддержание оптимального уровня этого витамина способствует предотвращению депрессии, старческого слабоумия и спутанности мышления, помогает сдерживать распад умственной деятельности в результате СПИДа.
Витамин B12 помогает преодолевать бессонницу, а также помогает приспособиться к изменению режима сна и бодрствования, что объясняется участием цианокобаламина в синтезе мелатонина. Цианокобаламин помогает нормализовать пониженное кровяное давления.
Витамин B12 является одним из веществ, необходимых для здоровья репродуктивных органов мужчин и женщин, так, он способен корректировать снижение содержания сперматозоидов в семенной жидкости.
Суточная потребность
Таблица. Рекомендуемая суточная потребность в витамине B12 в зависимости от возраста в России, Великобритании и США (мкг).
Грудные дети
Дети
Мужчины
Женщины
Возраст
0-1/2
1/2-1
1-3
4-6
7-10
11-14
15-18
19-59
60-74
> 75
11-14
15-18
19-59
60-74
> 75
бере-
менные
кор-
мящие
Россия
0,4
0,5
1,0
1,5
2,0
3,0
3,0
3,0
3,0
3,0
3,0
3,0
3,0
3,0
3,0
4,0
4,0
Грудные дети
Дети
Мужчины
Женщины
Возраст
0-1/2
1/2-1
1-3
4-6
7-10
11-14
15-18
19-24
25-50
> 51
11-14
15-18
19-24
25-50
> 51
бере-
менные
кор-
мящие
Велико-
британия
0,3
0,4
0,5
0,8
1,0
1,2
1,5
1,5
1,5
1,5
1,2
1,5
1,5
1,5
1,5
1,5
2,0
США
0,3
0,5
0,7
1,0
1,4
2,0
2,0
2,0
2,0
2,0
2,0
2,0
2,0
2,0
2,0
2,2
2,1
Потребность в цианокобаламине увеличивается при употреблении алкоголя и курении. Также дополнительный прием цианокобаламина необходим вегетарианцам, т.к. этот витамин содержится, в основном, в продуктах животного происхождения.
Повышена потребность в витамине B12 у беременных, пожилых людей, больных СПИДом, а также пациентов с хронической диареей.
Симптомы гиповитаминоза
Плохая усвояемость пищи, запор, расширение печени Хроническая усталость, раздражительность, депрессия, головокружение, звон в ушах, сонливость, головные боли, затрудненное дыхание, расстройства зрения, галлюцинации, потеря памяти.
Пернициозная анемия, неврологические расстройства, иммунодефициты, гастродуодениты, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.
Даже небольшое снижение содержания цианокобаламина в крови по сравнению с нормой может нанести значительный вред мозгу и нервной системе.
Показания
Обратите внимание
Применение цианокобаламина показано больным пернициозной анемией, агастрической гиперхромной анемией, при анемиях у беременных, а также при заболеваниях печени и хроническом панкреатите.
Целесообразен прием витамина B12 при лучевой болезни, заболеваниях нервной системы (рассеянный склероз, энцефаломиелит, радикулит, полиомиелит ДЦП и др.), аллергических заболеваниях (астма, крапивница).
Применение витамина B12 показано у недоношенных и новорожденных детей после перенесенных инфекций.
Дозировки
Для лечения цианокобаламин назначают внутримышечно, подкожно или внутривенно по 0,1-0,2 мг 1 раз в 2 дня.
При приеме внутрь цианокобаламин плохо всасывается, всасывание можно несколько улучшить при одновременном приеме фолиевой кислоты.
Прием цианокобаламина противопоказан при острой тромбоэмболии, эритремии, эритроцитозе. С осторожностью следует применять цианоокбаламин у больных со стенокардией.
Признаки гипервитаминоза
Побочные явления при передозировке цианоокбаламина:
- отек легких;
- застойная сердечная недостаточность;
- тромбоз периферических сосудов;
- крапивница;
- редко — анафилактический шок.
Взаимодействие
Всасыванию цианокобаламина может препятствовать калий. Поскольку цианокобаламин накапливается в организме, при приеме калия короткими курсами опасности не возникает, но длительное применение калия (например, у пациентов, принимающих диуретические препараты) может привести к истощению запасов цианокобаламина.
При приеме антигиперлипидемических средств нарушается всасывание витамина B12. Кортикостероидные гормоны, а также нейролептики способствуют вымыванию цианокобаламина. Дефицит цианокобаламина может возникать при приеме противотуберкулезных препаратов.
Витамин С в больших количествах может повлиять на способность адсорбировать витамин B12 из пищи.
Новое на сайте:
Реклама