Бег и бодибилдинг
Бег и бодибилдинг. Совместимы ли занятия бегом и набор мышечной массы? Вреден ли бег для набора массы? Данный вопрос волнует очень многих атлетов. И однозначно на него ответить достаточно тяжело.
Проштудировав несколько статей по этому вопросу, можно сделать вывод, что мнения диаметрально противоположны. Они разнятся. Все потому, что любой атлет, даже весьма авторитетный, с большой натяжкой может судить об этом вопросе непредвзято. Дело в личных предпочтениях.
Одни любят продолжительный бег в невысоком темпе, другие — непродолжительный быстрый бег. Третьи — интервальный. Четвертый бодибилдер вообще категорически не любит бег. Любой спортсмен, видя свои результаты (если они есть) — будет отстаивать свою точку зрения.
Вполне логично и справедливо. И главное – очень трудно поспорить.
Противники бега будут говорить, что бег однозначно мешает приросту мышечной массы по двум основным причинам:
- При занятиях бегом тратится большое количество энергии (калорий), которую наш организм мог бы пустить на восстановительные процессы после силовых тренировок. В том числе, на заживление микротравм в мышечной ткани – и соответственно, на рост сухой мышечной массы.
- При занятиях бегом запускаются катаболические процессы. Процессы разрушения (и мышц в том числе). Процессы, которых вообще лучше избегать в периоды восстановления. Да и вообще лучше избегать — мы же хотим нарастить мышцу, а не “сдуть” ее себе.
Оба тезиса весьма справедливы. Но только если принимать во внимание следующие факты:
- Любая трата килокалорий в период восстановления может быть расценена как трата в ущерб главной цели – набора мышечной массы. Но вы же не будете себя лишать любимых удовольствий: поиграть на бильярде (занятие не слишком энергозатратное, но все же) или, допустим, в боулинг. Пропылесосить квартиру тоже требует затрат энергии. Дойти до метро или до машины – туда же. Вы не можете в дни восстановления лежать пластом. Кроме того, бег отбирает у наших восстановительных процессов не так много калорий, как некоторые считают.
- Запуск катаболических процессов в той или иной степени может спровоцировать не только пробежка. В принципе, донести до дома с рынка два увесистых пакета также можно расценить, как вред для натруженных силовыми тренировками мышц. Но, тем не менее, я не думаю, что вы откажете своей жене, подруге или маме, мотивируя это тем, что, мол, для мышц вредно. Они, попросту, не поймут. Да и зачем нам тогда, собственно, эти самые мышцы?
Сторонники же бега, отстаивая свою точку зрения, будут вливать вам в голову не менее значимые и тоже подтвержденные наукой и всевозможными исследованиями факты:
- Любые аэробные нагрузки (занятия на велотренажерах, на беговых дорожках; в том числе, бег или велоспорт) развивают общую выносливость организма и очень хорошо тренируют сердечно-сосудистую систему. Ну и дыхательную, само собой (многим спортсменам-любителям приходится делать рентген по нескольку раз – легкие просто не влезают в снимок – согласитесь, это приятно).
- Бег — природный анаболик. То есть периодические занятия бегом положительно влияют на содержание в организме определенных гормонов, отвечающих, помимо прочего, и за рост мышц.
Почти уверен, что так и есть. Вот только не стоит забывать о том, что:
- Сердечно-сосудистую и дыхательную систему развивают любые нагрузки. А интервальные (занятия с отягощениями таковыми и являются) – развивают их даже лучше, если конечно можно применить в данном случае градации “лучше-хуже”. Насчет общей выносливости – аналогичная ситуация.
- О степени анаболического эффекта (как и катаболического, кстати) судить очень сложно. Для этого нужно не один месяц жить и заниматься с датчиками и каждый день сдавать анализы. Я не врач – могу утрировать. Но в целом дела обстоят именно так. Кроме того, это постоянная нагрузка на весь мышечный корсет (в основном на поясничный отдел); пусть и умеренная, но все же нагрузка на плечевой пояс; и достаточно сильная нагрузка на мышцы и связки ног. Если у вас ноги натружены, то есть если в вашей программе тренировок имеет место хотя бы один день для тренировок ног – такая дополнительная нагрузка на них едва ли даст положительный эффект для прироста мышечной массы.
Таким образом, я привел вам два абсолютно противоположных мнения. Со своими аргументами и контраргументами. Можно углубляться в эти дебри споров и дальше, но, боюсь, вы просто устанете читать.
Давайте попробуем вычленить главное, чтобы каждый из нас мог непредвзято, для себя лично решить, нужен ли мне (вам) этот самый бег? Будет ли он для нас полезен? Либо же он будет только вредить, и отодвигать осуществление наших амбициозных честолюбивых планов?
Ведь к любому делу надо подходить с умом. Вы же планируете уделять этому свое время. Никто не хочет тратить свое время на то, что не принесет ни удовольствия, ни пользы.
Обратите внимание
Так давайте же попробуем собрать “пирамидку важности”. Будем двигаться сверху вниз. И решим, нужно ли это именно нам. Извините, тут мне придется внести немножечко своего субъективного мнения. По-другому просто не выйдет (но вы можете взвесить все “за” и “против” и придумать свою собственную пирамиду).
Итак.
Вот, наверное, и все. Все плюсы и минусы приведены. В конечном итоге, это ваше время, и решать, нужен ли вам бег и бодибилдинг вместе, или же раздельно, только вам. Однозначно ответить на вопрос, вреден ли бег для набора массы, никак нельзя — все субъективно и зависит от кучи условий.
Можно ли совмещать бег и рост мышечной массы?
Многие из нас, перед тем как активно заняться бегом, посещали тренажерный зал с целью нарастить мышечную массу.
И, если сначала оба типа нагрузок хорошо сочетались, то со временем, когда речь зашла о более продолжительных пробежках, например, подготовке к полумарафону, многие заметили, что сил для поднятия весов поубавилось, да и мышцы стали меньше.
Закономерно возникает вопрос, можно ли успешно сочетать бодибилдинг и бег на длинные дистанции?
Если кратко, то да. Можно увеличивать мышечную массу и бегать длинные дистанции. Другое дело, что это “да” нуждается в некоторых уточнениях, например, о каких беговых объемах идет речь?
Сравнивая фотографию спринтера и марафонца можно легко заметить, что стайер, как минимум, не сильно склонен к объемной мускулатуре. С другой стороны, и мы — не элитные марафонцы, пробегающие по 150 км в неделю. Ключом к достижению цели будет нахождение баланса между бегом, силовыми тренировками и питанием. И нахождение этого баланса будет зависеть от ваших конкретных целей.
Исследования показывают, что бег оказывает негативное влияние на способность мышц адаптироваться к силовым тренировкам, в то же время силовые тренировки способствуют улучшению беговых качеств.
Важно помнить, что силовые тренировки заставляют мышцы расти за счет увеличения размеров мышечных волокон. Это процесс называется гипертрофией или ростом мышц. С какой интенсивностью происходит гипертрофия, зависит от типа этих самых тренировок, возраста спортсмена, питания, пройденного километража и, конечно, от генетики.
Важно
Если ваша цель – бегать на такие дистанции, как 5, 10км, а впоследствии и 21,1км, то ваш недельный километраж должен составлять около 40-55км. Такие объемы при соответствующем режиме питания позволяют сохранять и даже наращивать мышечную массу. В то же время, если построение мышц является приоритетным направлением, тогда бег должен играть второстепенную роль в вашем тренировочном плане.
Итак, во-первых, расставьте приоритеты. Решите, что наиболее важным является именно для вас. Затем определите цели, которые вы хотели бы достичь в беге и силовых тренировках. После этого постройте свой тренировочный план, отталкиваясь от них.
Во-вторых, обратите пристальное внимание на питание. Подсчет количества употребляемых калорий, углеводов, белков и жиров является крайне важным процессом.
Возможно, следует прибегнуть к помощи диетолога, который будет отслеживать ваши энергозатраты в течение дня. Ведь чем больше беговые объемы, тем больше расход энергии и тем сложнее наращивать мышечную массу.
И только соответствующее питание поможет в достижении обеих целей.
Силовые тренировки помогают значительно улучшить спортивный профиль бегуна: сила, выносливость, равномерное укрепление отдельных мышечных групп – все это снижает риск получения травм и даже улучшает производительность.
Силовые упражнения могут выполняться в концентрической (сокращение мышц) и эксцентрической (растяжение мышц) фазе. Для примера, в упражнении жим ногами в тренажере распрямление ног будет концентрической фазой, а сгибание – эксцентрической.
Исследования уверяют, что именно эксцентрическая (или негативная) фаза помогает уменьшить риск травмы и способствует улучшению беговых качеств.
Правильное планирование и чередование силовых и беговых тренировок поможет вам в достижении своих целей. Как рекомендуют специалисты, стоит попробовать выполнять беговую программу с утра, а силовую – во второй половине дня. А затем делать день отдыха. Дни для восстановления крайне важны в тренировочном процессе, особенно если речь идет о сочетании беговых и силовых тренировок.
По материалам www.runnersworld.com
Бег и бодибилдинг: совместимы ли на массе / похудении ?
Доброго времени суток, друзья. На повестке дня, у нас, на мой взгляд, весьма актуальная тема: “бег и бодибилдинг”.
Почему актуальная? => Да потому что такие вопросы как: “Что дает бег? А нужно ли бегать? Как бег влияет на мышцы? Если я буду бегать, масса будет расти? Подскажите, бег полезен для набора мышечной массы или он наоборот вредит?, Как совмещать бег и бодибилдинг? Одни говорят, что нужно много бегать и будешь быстро расти, другие говорят, что бегать ни в коем случае не стоит, если твоя цель мышцы, так кому верить?”… и целая цепочка в таком же духе вопросов, все поступает и поступает от множества дезинформированных людей.
Почему дезинформированных? => Да потому, что вокруг нас столько (извиняюсь за выражение) говна, что мы (не все конечно, но, таких большинство) уже не способны отфильтровывать, где есть правда, а где ложь.
По сути, дело тут даже не в самом беге, а в постоянном удержании сердечного ритма в нужной зоне в течение часа (т.е. 110-130 ударов в минуту), но вы должны понимать, что вместо бега это может быть велосипед, ролики.. или тренировка с железом в тренажерном зале..
что угодно, с точки зрения сердца — без разницы, главное удержание сердечного ритма в 110-130 ударов в мин.
А вообще, многие люди, которые сталкивались с сердечными заболеваниями, в курсе, что доктора, в первую очередь, рекомендую сбросить лишний вес, а не какой-то там бег. Ведь, в большинстве, именно лишний жир в виде лишнего (не функционального) веса и приводит к сердечным заболеваниям.
Совет
А вот как вы сбросите лишний вес, дело совершенно разнообразное, и скорей всего, бег – это первое что (на подсознательном уровне) приходит на ум, ведь дезинформация повсюду, и наверняка вы слыхали байку о том, что, дескать, бег – это самый эффективный инструмент борьбы с наеденными килограммами.
Однако, уверяю Вас, это не так, подробности читайте ниже.
Как я уже сообщил выше, вы наверняка слышали о том, что, дескать, бег – это самый эффективный инструмент борьбы с наеденными килограммами. У меня на сайте в меню есть раздел “ТАБЛИЦЫ”, а именно ищите подпункт “ЭНЕРГОЗАТРАТЫ ЧЕЛОВЕКА”. Перейдите туда (для достоверности той информации, что я предоставлю вам ниже). Перешли? Ок. Ищите физ.
деятельность в категории “СПОРТ”, а именно “БЕГ”, чаще всего люди бегают со скоростью 10 километров в час. Что дальше? => Дальше вы запоминаете тот коэффициент что дан рядом с физ.активностью (т.е. 0.1759).
Теперь, преступаем непосредственно к расчетам: для того, что бы узнать свои энергозатраты, вам нужно умножить коэффициент на свой вес и на продолжительность физической активности, в нашем случае бег 10 км/час, коэффициент 0,1759.
Допустим, вы весите 80 килограмм, вы пойдете на 30 минутную пробежку, в итоге вы потратите: 0,1759 х 80 х 30 = 422,16 калорий за этот промежуток времени. Т.е. ЗА ПОЛЧАСА БЕГА = ВЫ ПОТРАТИТИ 422,16 КАЛОРИЙ.
А теперь, зайдите в калорийность продуктов, и посмотрите, сколько калорий находится в 200 грамм хлеба или стакане молока или плитке 100г. шоколада.. ахаха, уверяю вас, результат всех опечалит)).
Хорошо, а что там с силовым тренингом, — спросите Вы. А вот с силовым тренингом все обстоит совершенно иначе. ЛЮБАЯ АЭРОБИКА (т.е. в нашем случае БЕГ), в прочем как и бодибилдинг стимулируют метаболизм на протяжении нескольких часов после тренировки.
Однако, из-за особенностей беговых тренировок процесс жиросжигания заканчивается сразу после того, как вы что-то кинули в рот после своего бега. Т.е.
Обратите внимание
если вы что-то скушали после бега, то вы сразу же остановите процесс жиросжигания из-за выброса поджелудочной железой инсулина, который блокирует утилизацию жира на корню.
А как оно происходит в большинстве случаев? Человек настроился на пробежку (аля я крутой самец) пошел, целый час бегал, в итоге пришел и нажрался борща с куском хлеба с майонезом)) аххаха, в итоге все то, чем он занимался без толку)). Блин, это со стороны так смешно, но на самом деле это печально, ведь это, жестокая правда)).
А в бодибилдинге (силовые тренировки), история ( как я уже сообщил ранее) в корне иная. Дело в том, что силовой тренинг стимулируют так же распад и перестройку мышечных клеток, в отличие от аэробики (бега). А там, где происходит перестройка, там ВСЕГДА есть завышенная потребность в строительных материалах и энергии (т.е.
еда, УГЛЕВОДЫ + БЕЛКИ), именно поэтому после силового тренинга, вы спокойно можете и даже должны покушать, и это не заблокирует утилизацию жира, потому, что организму необходимо энергия для строительства и восстановления поврежденной мышечной ткани, в итоге, силовой тренинг, с одной стороны может добавить мышц на ваше тело, а с другой, заставляет ваш организм жечь калории в гораздо большем объеме, причем не только на тренировке, но и после нее, более того, даже тогда, когда вы просто спите и нихрена не делаете. Вы это понимаете? Видите эту разницу, между БЕГОМ и СИЛОВОЙ НАГРУЗКОЙ (БОДИБИЛДНГОМ)? Я не знаю.. . дошло ли до Вас или нет, но здесь, выводы очевидны, силовые нагрузки гораздо эффективнее в этом плане!
ВЫВОД: после завершения тренировки АНАЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА (ТРЕНИРОВКИ С ЖЕЛЕЗОМ) создадут больший дефицит калорий, чем АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА (БЕГ).
Другими словами, на тренировки бег сожжет больше калорий, чем железо (штанги, гантели и т.д.), но если брать шире (т.е.
рассматривать не один час самой тренировки, а целые СУТКИ), то железо сожжет больше калорий за счет энергии, которая нужна на восстановления наших мышц.
Существуют мнения, дескать, бег (каким-то хреном образом) помогает росту мышечной массы. Я не понимаю, как это возможно, ведь, для тех, кто не в курсе: абсолютно любая силовая нагрузка (так называемый АНАЭРОБНЫЙ ТРЕНИНГ) заставляет наш организм вырабатывать анаболические гормоны, которые в последствие запускают реакции роста, а вот АЭРОБНЫЙ тренинг (в нашем случае бег) напротив, борется с этим явлением, запуская реакции распада (катаболизма). АНАБОЛИМ = РОСТ | КАТАБОЛИЗМ = РАЗРУШЕНИЕ.
Влияние бега и алкоголя на рост массы
На набор мышечной массы влияет множество факторов, в частности, упражнения, которые выполняет спортсмен, его образ жизни и питание. Эти факторы могут, как помочь ему в достижении восставленной цели, так и поставить ее реализацию под вопрос.
Для того чтобы мышечная масса увеличивалась спортсмены в большей мере налегают на силовые упражнения, с помощью которых удается максимально проработать все группы мышц и повлиять на их рост. Для сжигания мышц, наоборот, рекомендуют прибегнуть к кардио нагрузкам, к числу которых относится и бег. Но, означает ли это, что бег мешает при наборе мышечной массы?
Рост мышечной массы должен сопровождаться кардио, при условии, что их выполнение будет правильным. Так, бег способствует поступлению в организм достаточного количества кислорода, необходимого для его работы.
Важно
Если бегать правильно, то можно укрепить сердце, которое также является одной из многочисленных мышц. К тому же с помощью кардио из организма выводятся токсины и вредные вещества, отравляющие его.
Поэтому бегать в большей мере рекомендуется тем спортсменам, в жизни которых присутствует алкоголь и курение.
Бег способствует поступлению в организм достаточного количества кислорода
Рост мышечной массы будет достигнут благодаря кардио, только в том случае, если время их проведения не будет совпадать с программой силовых упражнений. Для этого потребуется провести небольшой расчет и вписать бег в график тренировок в тот день, когда силовые нагрузки отсутствуют.
Связанно это с тем, что бег забирает у организма много калорий и энергии, которые должны тратиться на выполнение силовых нагрузок. В результате чего, переходя от кардио нагрузки к силовой, организм столкнется с нехваткой сил, а это огромный минус, который замедлит рост мышечной массы.
Кроме того, что бег не нужно сочетать с силовыми нагрузками, важно соблюдать его технику. Бегать для того чтобы ускорить рост мышц можно не более получаса.
В течение этого времени кардио нагрузка должна распределяться постепенно. Так, начинать бег стоит на минимальной скорости, которую в течение 15 минут можно постепенно увеличивать. Но, если организм не подготовлен к кардио и бег доставляет дискомфорт, появляется отдышка, то его необходимо прекратить. Ведь если продолжать бегать, то организм может столкнуться с кислородным голоданием.
Начинать бег стоит на минимальной скорости, которую в течение 15 минут можно постепенно увеличивать
Оканчиваться бег должен так же постепенно, как и начинался. Для этого можно за 5 минут до предполагаемого окончания кардио нагрузки снизить темп, переходя на быструю ходьбу.
Совет
Придерживаясь такой техники, кардио нагрузка не замедлит рост мышечной массы. Бегать можно как на беговой дорожке, так и на стадионе, природе.
Бегать на природе несколько сложнее, так как можно столкнуться с некими препятствиями.
Правильно распределив кадрио нагрузку, отведя ей отдельные дни, независимые от силовых нагрузок, потеря мышечной массы не последует. Поэтому бегать в период ее набора можно.
Курение и алкоголь
Курение и алкоголь, никаким образом не относятся к здоровому образу жизни, ведь имеют пагубное влияние на человеческий организм. Но, среди спортсменов можно встретить тех, в жизни которых присутствует курение или алкоголь.
Как курение влияет на рост мышечной массы? Ответ очевиден. Ведь влияет он пагубно и связанно это с тем, что курение:
- Выводит с работы дыхательную систему, которая должна работать слажено, ведь выполнение упражнений подразумевает соблюдение дыхательной техники.
- Рост мышечной массы может быть приостановлен за счет того, что курение влияет на усвоение организмом протеина, а также тормозит процессы синтеза.
- Из-за ухудшения сердечной деятельности, которое вызвало курение, в организм не поступает необходимое количество кислорода. Вследствие чего рост мышечной массы замедляется из-за плохого кровообращения.
Курение вредит вашему организму
Курение необходимо ликвидировать как можно быстрее ведь с каждой скуренной сигаретой организм все больше изнашивается, начинают проявляться болезни, снижается выносливость, которая необходима при выполнении силовых упражнений на рост массы.
Алкоголь, как и курение негативно влияет на рост мышечной массы. Связанно это с тем, что даже небольшое количество напитка, содержащего алкоголь, может аннулировать результат, который был, достигнут на тренировке.
Кроме этого, употребление напитков, содержащих алкоголь, дают нагрузку на весь организм, в том числе и мышцы, для полного восстановления которых требуется не менее двух недель. Если же алкоголь присутствует в жизни спортсмена, то вскоре можно столкнуться с тем, что результатов от тренировок следовать не будет, ведь произойдет застой мышц.
Алкоголь, как и курение негативно влияет на рост мышечной массы
Алкоголь в наборе мышц:
- Приводит к замедлению процесса строения мышц. Происходит это за счет того, что алкоголь активизирует выработку кортизола, гормона, который разрушительно воздействует на образовавшиеся цепочки аминокислот.
- Способствует блокировке гормона роста.
- Активизирует увеличение жировых отложений, которые постепенно вытесняют мышечную массу.
- Регулярное употребление алкоголя способствует нарушению водного баланса организма, а без достаточного содержания жидкости о росте мышечной массы можно забыть.
Регулярное употребление алкоголя способствует нарушению водного баланса организма
- Приводит к значительной утомляемости спортсмена, что не позволяет ему в полной мере выполнить программу тренировок. За счет этого можно потерять мышцы, которые не получают необходимой нагрузки.
- Приводит к тому, что мышцы не получают необходимо для их роста питательного вещества – гликогена, поэтому прослеживается их разрушение.
- Как известно, рост мышечной массы, в большинстве случаев зависит от быстро сокращающихся волокон. Алкоголь забивает эти волокна токсинами, за счет чего их увеличение замедляется.
Красивое, подкаченное тело может оказаться недосягаемой мечтой в том случае, если в жизни спортсмена присутствуют вредные привычки, которые необходимо искоренять до того, как они нанесут вред организму. Чем дольше они будут присутствовать в жизни спортсмена, тем больше вероятности, что мышцы будут разрушены.
Поделиться ссылкой:
Нужно ли делать кардио при наборе мышечной массы?
Автор: admin / Дата: Январь 19, 2015 7:39
Как известно, аэробные нагрузки существуют для того, чтобы помогать человеку, сбросить лишний вес, поддерживать себя в хорошей физической форме и тренировать сердечно-сосудистую систему.
Правильные силовые нагрузки, безусловно, также способствуют улучшению работы сердца.
Однако чтобы полноценно развивать самую главную мышцу в нашем организме, упражнений с весом недостаточно, нужно прибегать к использованию кардиотренировок.
Как известно, в бодибилдинге, основной задачей является набор чистой мышечной массы, это подразумевает под собой выполнение в большей степени силовых упражнений.
У многих людей для аэробных нагрузок в тренировке на массу места вообще нет, потому как большинство боятся включать в свой тренинг долгие аэробные нагрузки типа бега, потому как не хотят потерять драгоценные килограммы.
Так что же остается, нужно ли делать кардио при наборе мышечной массы? Безусловно, что нужно, ведь здоровое сердце куда важнее большой груды мышц, однако это следует делать правильно и об этом мы сейчас с вами и поговорим.
ЧТО ТАКОЕ – АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА?
Для начала давайте разберем, что означает аэробная нагрузка. Это длительный вид нагрузки, который предполагает использование кислорода как основного источника энергии для подержания физической активности тела.
Если говорить на простом языке, когда человек выполняет базовые упражнения, продолжительность нагрузки в которых составляет 10-30 секунд, в этот момент используются молекулы АТФ, глюкоза и другие вещества для поддержания физической активности человека в момент нагрузки. То есть, идет ускоренный процесс распада различных веществ, при котором кислород не участвует.
Такой вид нагрузки называется – анаэробным. Когда нагрузка не значительная и длиться более минуты, например бег на беговой дорожке или любое другое аэробное упражнение, в энергетический процесс вступает кислород.
ВАЖНОСТЬ КАРДИОТРЕНИНГА В БОДИБИЛДИНГЕ
При длительных нагрузках подобно бегу, организм лучше сжигает жировые отложения, способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, ускоряет обмен веществ, увеличивает сердце в объеме, снижает риск диабета и заболеваний, связанных с сердцем. Как вы видите, плюсов очень много и я хочу выделить один из основных.
Как я уже сказал ранее, целью бодибилдинга является прирост мышечной массы, а соответственно растет объем крови в организме атлета. Например, человек много лет занимался в тренажерном зале, набирал мышечную массу, однако не выполнял различные аэробные упражнения, чтобы тренировать свое сердце.
Обратите внимание
Представьте, Данный спортсмен с 70 килограммов повысил свой вес до 100 килограммов, тем самым увеличив объем крови в организме. Но, из-за того, что он практически не уделял внимание кардио, сердце у него осталось с таким же объемом, как и при весе 70 кг. Теперь представьте, какую нагрузку получает наш главный мускул, перекачивая такое количество крови.
Из-за этого, могут возникнуть различные проблемы, связанные с сердечнососудистой системой. Чтобы этого не случилось обязательно нужно выполнять кардиотренировки.
СТОИТ ЛИ ВЫПОЛНЯТЬ КАРДИО ПРИ НАБОРЕ МАССЫ?
Будь вы на массе или на похудении, обязательно нужно выполнять данный вид нагрузки. Все зависит от того, сколько места занимает аэробная нагрузка в вашей тренировке и какой она интенсивности. Все достаточно просто, если вы хотите похудеть, уделяйте кардитренировке больше внимания, делайте ее более интенсивной, длительной и так далее. Можете выделить отдельный день для бега.
Если вы набираете массу, просто снизьте интенсивность аэробной нагрузки и ее длительность. Например, достаточно 5-15 минут беговой дорожки в начале тренировки в качестве разминки и 5-15 минут бега в конце тренировки в качестве заминки.
Существует еще и интервальное кардио, которое даже способствует набору мышечной массы, безусловно, при правильном питании. Это кстати очень полезный вид тренинга, который эффективен при похудении.
Однако если интервальную тренировку соединить вместе с силовой, получиться отличная программа, при которой возможен набор чистой мышечной массы без жира.
Особенное внимание нужно уделить частоте сердечных сокращений при выполнении аэробных упражнений. Дело в том, что при определенной частоте сердечного ритма зависит то, каким образом нагрузка будет влиять на организм. Например, с ЧСС 50-60% от максимальной частоты, это умеренная нагрузка, при которой вы сможете сжечь небольшое количество калорий, с минимальным влиянием на мышцы.
Если брать частоту в пределах от 80-90% от максимальной частоты сердечного ритма, это уже тренировка на похудение и так далее. То есть, чем интенсивнее тренинг, тем больше упора на сжигание веса.
Важно
Можно выбрать самый оптимальный придел, например от 60-70% от максимальной ЧСС и сделать тренировку короткой, например, как было сказано в начале: 5-15 минут в начале тренировки и 5-15 минут в конце.
Чтобы подсчитать свою максимальную частоту сердечных сокращений, можете воспользоваться калькулятором от нашего сайта:
Помните, что самое важное, это питание. Основной упор делайте на питание, так как даже если вы будете постоянно выполнять базу, без правильного питания на массу, эффект будет как от тренировки направленной на похудение.
КАРДИО И ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
Еще один момент, на который следует обратить внимание это тип телосложения. Дело все в том, что ученые выделили три основных типа, которые называются: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Это три типа, которые в корне отличаются друг от друга, например, эктоморф худой от природы человек, с длинными конечностями и не очень хорошей генетикой.
Такому спортсмену не желательны высокоинтенсивные аэробные тренировки, достаточно в меру интенсивного кардио на протяжении 10 минут. Можете конечно же экспериментировать, я думаю ничего не случиться, если аэробная нагрузка будет интенсивной, но не долгой, например 5 минут скоростного бега.
Однако, я бы рекомендовал умеренный бег на протяжении 10 минут, который отлично разогреет ваши мышцы, и ваш организм будет готов к силовой тренировке.
Эндоморф – это человек с постоянными проблемами с лишним весом. Понятное дело, прежде чем набирать мышечную массу, нужно избавиться от основной части лишнего жира.
Таким людям просто необходимо выполнять кардиотренировку причем более интенсивную чем для остальных спортсменов, чтобы набирать чистую мышечную массу без жировых отложений.
Поэтому тут вообще без вариантов, а основное внимание нужно уделять питанию, так как без правильной диеты, человек легко может набрать лишний вес.
Совет
Мезоморф – это идеальный тип телосложения для занятия бодибилдингом. Такие люди легко набирают мышечную массу, сбрасывают лишний вес при правильном тренинге и питании. Поэтому, им также можно выполнять аэробные нагрузки, как в интенсивном темпе, так и в умеренном режиме.
Чтобы узнать, какой у вас тип телосложения и получить рекомендации по поводу тренировок, питания и прочего, вы можете воспользоваться нашим тестом, перейдя вот по этой ссылке.
ВЫВОД
В общем, из всего вышеперечисленного, можно сделать вполне понятный и логичный вывод, что кардио нужно как при наборе мышечной массы, так и при похудении, отличие лишь в интенсивности и продолжительности аэробной нагрузки. Поверьте, при правильном питании и выполнении кардионагрузки вместе с силовой тренировкой, вы сможете эффективно набирать мышечную массу, при этом тренируя сердце и свое здоровье. Всем удачи!
С уважением, Администрация сайта!
Бег и бодибилдинг — друзья или враги
Привет народ. В очередной (дай бог не последний) раз приветствую всех на страницах Фиткис Клаб.
Кто еще не знает зовут меня Виталий Охрименко и сегодня мы с Вами поболтает про бег и бодибилдинг. Но прежде чем перейти к статье я хотел бы поздравить горняков нашей планеты с профессиональным праздником: ДНЕМ ШАХТЕРА!
Ну а теперь погнали по теме сегодняшней статьи!
Мое мнение про бег и бодибилдинг
Вот лично я с детства бегать не люблю. Даже не знаю почему так. Родители утверждают что в детстве я был достаточно подвижным ребенком, а вот бегать в школе терпеть не мог. Собственно говоря я в школе вообще от физкультуры отлынивал по полной. Ну ладно, не об этом сейчас речь.
Начав заниматься бодибилдингом я где-то услышал или прочитал (сейчас уже не вспомню) что бег мешает в наборе мышечной массы. Мол сжигает бег мышцы, слишком много энергии на него уходит.
Меня такой вариант целиком и полностью устроил, поскольку я в те годы еще не бросил курить, мои дыхательные органы полностью со мной согласились.
Но годы идут, кладенец мудрости постепенно увеличивается, и сегодня я имею возможность взглянуть уже по-другому на роль бега в бодибилдинге.
Однажды, потренировавшись всю зиму в режиме «на массу» я захотел к лету вернуть себе кубики пресса и начал иногда бегать до и после тренировки. О чудо, кроме того, что моя фигура в то время приобрела более эстетичный вид, так я и чувствовать себя стал на порядок лучше.
Долго ли коротко я периодически включал в свою тренировочную программу пробежки, прислушиваясь к ощущениям и делая наблюдения. Короче говоря к сегодняшнему дню у меня уже есть прекрасно оформленная точка зрения по поводу бега и бодибилдинга. Но понятное дело этого мало. Так что мне пришлось изучить вопрос от и до чтобы выдать Вам сегодня эту статью.
Бег в бодибилдинге вред или польза
Существуют два принципиально противоречивых лагеря. Одни за бег и бодибилдинг, другие против. Сегодня мы рассмотрим справедливые аргументы обеих сторон и попробуем сделать для себя выводы.
Бег и бодибилдинг, аргументы против:
- бег сгоняет жир и увеличивает потоотделение, тем самым мешая набору мышечной массы;
- бег перед тренировкой отбирает слишком много сил, и на саму тренировку их остается недостаточно;
- польза от бега явно преувеличена и не так много жира он на самом деле сжигает, как об этом принято думать;
- интенсивный бег после тренировки вынуждает организм тратить ресурсы сначала на восстановление энергии, а уже после на наполнение мышц белками;
- длительный бег провоцирует процессы катаболизма в организме (мышцы распадаются для восстановления энергетического уровня);
- в комплексе с тяжелыми приседаниями бег увеличивает риск травмировать коленные суставы;
Бег и бодибилдинг, аргументы за:
- во время бега сердечно-сосудистая система получает продолжительную умеренную нагрузку, что положительно сказывается на ее здоровье;
- бег увеличивает выносливость, что весьма полезно для атлетов;
- набор массы нуждается в повышенном кровотоке организма, при условии повышенной нагрузки;
- сам бег при наборе мышечной массы огромной роли не играет, однако благодаря систематическому укреплению сердечной мышцы бег оказывает вспомогательный эффект для бодибилдинга;
- бег прекрасно тонизирует мышечную систему, в таком состоянии мышцы лучше поддаются тренировкам;
- повышенное потоотделение во время бега выводит из организма токсины;
- по результатам исследований у людей, которые регулярно занимаются бегом, замечается улучшение обмена веществ;
- во время бега прорабатываются мелкие мышечные волокна, что в целом положительно сказывается на результативности тренинга с отягощением;
- бег перед тренировкой прекрасно разогревает мышцы, подготавливая к интенсивной тренировке всю мышечную систему;
- бег улучшает дыхательную систему, что в свою очередь положительно сказывается на наполнении мышц так необходимым им кислородом;
- бег после тренировки повышает наполнение клеток кислородом;
- умеренный стабильный бег улучшает восстановительные возможности атлета;
- бег улучшает сексуальные возможности бодибилдера, а секс и бодибилдинг, как известно, хорошие друзья;
- во время быстрой пробежки на короткие дистанции (спринтерский бег) прекрасно задействуются быстрые мышечные волокна, что повышает анаболический эффект (прирост мышц);
- во время бега работают все мышцы нашего организма, а развитие всех мышц является одной из базовых задач бодибилдинга;
Бег и масса
Влияние бега на набор мышечной массы также достаточной спорный вопрос. С одной стороны бег для мышечной массы не слишком хороший друг потому что сжигает много калорий и вроде как мешает набирать мышечную массу.
Но с другой стороны бег для наборы массы достаточно полезен, потому что в результате не слишком долгих, но интенсивных пробежек в организме улучшается анаболический эффект, что помогает перегонять проглоченный белок в чистую мышечную массу.
К тому же калории перерабатываются во время бега в энергию, а не в жировые отложения.
Обратите внимание
Смело могу сделать вывод что бег и мышечная масса союзники, если только с бегом не перегибать. Слишком частый и слишком продолжительный бег для мышечной массы играет не самую лучшую службу. Мышечные волокна разрушаются, а принимаемый белок вместо того, чтобы оседать в мышцах, частично тратится на восполнение энергетических затрат.
Выходит, что для того, чтобы максимально увеличить положительное влияние бега на набор мышечной массы, нужно сократить время бега, а количество употребляемых углеводов и белков увеличить.
И наоборот – чтобы придать мышцам рельефности необходимо увеличить время пробежек, увеличить количество употребляемых белков, а вот количество принимаемых углеводов и жиров сократить.
Но в целом могу сделать вывод что бодибилдинг и спринтерский бег лучше подходят друг другу чем бодибилдинг и бег на длинные дистанции.
Бег и бодибилдинг — совместимость
Итак, понятно что бег и бодибилдинг совместимы. Но для лучшей совместимости надо придерживаться ряда рекомендаций:
- в свободные от тренировок дни жать бегать не больше 30 минут медленным темпом;
- перед тренировкой для тонизирования и разогрева мышечных тканей достаточно 5–10 минут пробежек умеренным темпом;
- для получения максимального эффекта по продлению работоспособности сердечной мышцы необходимо бегать с правильным пульсом и считать его при помощи пульсометра. Формулу, по которой рассчитывается правильный для кардио пульс я приводил здесь;
- для роста мышечной массы достаточно 5–15 минут пробежек в день;
- чтобы максимально подсушить мускулатуру и придать ей рельефность нужно бегать 20–30 минут после тренировки считая пульс на пульсометре (по формуле).
Бодибилдинг и бег до и после тренировки
Нужно ли бегать до тренировки и после нее? Конечно нужно, ведь это лучшее кардио которое можно придумать (хотя нет, секс лучше). Речь не обязательно о беге, имеется в виду выполнение любого кардио перед и после тренировки.
Перед тренировкой бег прекрасно тонизирует все мышечные волокна.
А после тренировки занятия кардио с правильным учетом ритма биения сердца наиболее эффективно потому, что весь гликоген за время тренировки выводится из печени, и на кардио после тяжелого тренинга его попросту не остается. Таким образом в энергию затрачиваемую на бег после интенсивной тренировки с отягощением перерабатывается именно подкожный жир.
Бодибилдинг бег по утрам
Вот кладу руку на сердце: ненавижу бегать по утрам. Пробовал несколько раз, этим летом с женой раз 5 вышли утром на пробежки пока я в отпуске был…вот не лежит душа и все. Знаю ведь что бег по утрам и бодибилдинг хорошо подходят друг другу. Точнее не друг другу, думаю на вопрос совместимы ли бодибилдинг и бег правильно сказать что от этого выигрывает скорее бодибилдинг.
Хотя опять же, сочетание бега и бодибилдинга неплохо и для бега, ведь бодибилдер это прежде всего спортивный человек с хорошо развитыми мышечными тканями. Но не нужно перегибать с бегом по утрам.
5–10 минут бега в умеренном темпе утром, и даже необязательно каждый день, прекрасно будет сочетаться с железным спортом.
А вот если бегать натощак часа по пол быстрым темпом, тогда с набором мышечной массы будет проблематично.
Бег и бодибилдинг вредно или полезно? Конечно полезно, если правильно подходить к вопросу. Бегать нужно не сильно много, тогда бег будет помогать результатам бодибилдинга. Ну а если бегать слишком много и часто, тогда да, тогда бег может помешать в наборе мышечной массы.
Выводы:
Надеюсь выводы сделаны правильно, не стоит ставить выбор бег или бодибилдинг, эти вещи прекрасно совместимы. Если правильно подойти к бегу, то от него можно извлечь большую пользу для бодибилдинга.
Соответственно бег и бодибилдинг больше друзья, чем враги. Работая на массу нужно уменьшать время бега, работая на похудение, выносливость и рельеф – увеличивать.
Чтобы минимизировать вредность затрат для бодибилдера от бега нужно больше употреблять белков и быстрых углеводов.
Важно
Итак, лично я за бег и бодибилдинг! Вполне возможно что кто-то против. В любом случае прошу каждого из Вас оставить свое мнение в комментариях под этой записью. А мне позвольте откланяться.
Здоровья всем и удачи. Встретимся на страницах Фиткис.
С уважением Виталий Охрименко.
Самое главное о беге
Бег… известный с незапамятных пор, этот вид упражнения, или деятельности уже давным-давно используется человечеством для самых разнообразных целей, начиная от средства против депрессии и заканчивая средством для похудения.
Еще до нашей эры, во время греко-персидских войн, а точнее – после битвы при марафоне, был отправлен солдат, пробежавший известную дистанцию в 42 километра и упавший затем замертво.
Но ведь мы же с вами хотим использовать бег исключительно в целях самосовершенствования, и поэтому, истязания такого орда нагрузками ни к чему.
Виды бега
По большому счету, бег делится на 2 категории:
- спринт;
- бег на длинные дистанции.
Спринт представляет собой забег на короткую дистанцию, на которой атлет должен выложиться с предельным усилием с целью преодоления дистанции в максимально короткий срок. Чтобы хорошо бегать спринты необходимо иметь развитую мускулатуру не только на ногах, но и на всем теле в целом. Взгляните на тела спринтеров, и вы сами в этом убедитесь.
Так, например, мировой рекордсмен в беге на 100 и 200 метров Усэйн Болт обладает не только большими ногами, но и достаточно развитыми мышцами корпуса.
Забеги на длинные дистанции, марафоны. Здесь очень важно иметь аэробную выносливость мышц и развитое сердце для перекачки больших объемов крови. Большинство марафонцев или стайеров (так называют легкоатлетов, пробегающих длинные дистанции), обладают не выраженной мускулатурой, однако их мышцы и сердце при этом имеют чудовищную выносливость.
Индивидуальный выбор бега
Для начала, вам необходимо определиться. Для чего, собственно, вам нужно бегать? Вы хотите тренированное сердце? Или же нарастить мышечную массу ног? И для этого понадобятся разные виды бега.
Если вам нужно сбросить лишний вес в кратчайший срок, или же увеличить полезный объем вашего сердца, вам понадобится продолжительный низкоинтенсивный бег с частотой сердечных сокращений около 120-130 ударов в минуту.
Преимущества низкоинтенсивного бега:
- организм не получает предельных нагрузок;
- увеличивается жизненный объем самой важной мышцы организма- сердца;
- при таком виде бега в качестве энергии тратится лишний жир;
- развитие медленных мышечных волокон, отвечающих за выносливость.
Недостатки бега на длинные дистанции
- ушедший жир вернется, и даже, возможно, еще больше, чем его было, при прекращении таких забегов. Дело в том, что организму свойственно накапливать в излишке то, что подвергается/тратится большой нагрузке/в большом количестве соответственно. В качестве примера можно взять рост мышц. Вы занимаетесь, и мышцы растут. Точно также и с жиром.
- почти не тренируются быстрые мышечные волокна, ответственные за объемы мышц.
- достаточно времязатратные тренировки.
В случае, если вам нужно развить мышцы ног или увеличит свою максимальную скорость – спринт – ваш лучший выбор.
При спринте не рекомендуется бегать с частотой сердечных сокращений более 180 ударов если вы нетренированный спортсмен.
Преимущества спринта:
- хорошая тренировка для мышц ног и всего тела в целом. При быстром беге на короткие дистанции увеличивается синтез гормонов, ответственных за рост мышц. Таким образом, вы сможете косвенно подтянуть и мышцы верха
- лучший жиросжигающий тренинг в перспективе. Дело в том, что спринт ускоряет метаболизм и способствует росту мышц ног – самых больших мышц в организме.
Недостатки забегов на короткие дистанции:
- слабая тренировка сердечно-сосудистой системы;
- организм работает на пределе сил, такой тренинг не подойдет для новичков и страдающих избыточным весом.
Все-же лучше всего было бы комбинировать оба варианта бега для достижения лучших результатов, чередуя их.
Если вы полный новичок, то уместно было бы начать с низкоинтенсивного бега на небольшие (до 5 км) дистанции, постепенно увеличивая расстояние. А затем подключить и спринты, по 3-6 забегов на 100 метров.
Техника бега
При беге, во избежание чрезмерных нагрузок на коленные суставы, рекомендуется ступать на носок, после чего плавно опускать вес ноги на всю ступню. Для этого лучше всего подобрать беговые кроссовки с высокой подошвой.
Бежать следует слегка в наклоне вперед, руки должны быть прижаты слегка к себе. На 3-5 шагов вдох, и на столько же выдох. Если начало колоть в боку, рекомендуется стараться выдыхать в момент ступания на противоположную ногу.
Также, при спринте лучшим началом будет начать бежать мелкими шажками, постепенно увеличивая шаг, вплоть до размашистых шагов. Таким образом вы гораздо быстрее наберете скорость. Узнайте подробнее в чем заключается польза бега для здоровья.
Техника бега- видео:
Возможно вам будет интересно как нарастить мышечную массу
Бодибилдеры и бег, как совмещать несовместимое
В интернете вы найдете много сайтов, где бег и бодибилдинг безжалостно противопоставляются друг другу. Здесь мы не будем этим заниматься, а поговорим о том, как к регулярному бегу в домашних условиях подключить тренировки по бодибилдингу.
Еженедельные пробежки являются аэробной нагрузкой и развивают выносливость. Такие занятия формируют медленные мышечные волокна.
Бодибилдинг, наоборот, способствует развитию быстрых волокон и увеличению мышечной массы. Это не просто комплекс физических занятий, а образ жизни, который включает специальное питание.
Для бегуна такая самоотверженность не нужна. Но часть из этого процесса можно взять себе на вооружение, а именно упражнения с отягощениями.
Во время бега у вас могут быть силовые участки дистанции: ускорения, подъем под горку, песчаная (летом) или заснеженная (зимой) трасса.
В этом случае организм использует анаэробную энергию, так же как при бодибилдинге. Но нагружаются преимущественно ноги.
Легкоатлеты, лыжники, футболисты, хоккеисты и другие спортсмены, у которых ноги несут основную нагрузку во время соревнований, дополнительно накачивают мышцы туловища и плечевого пояса, не забывая и о ногах.
Зачем бегуну бодибилдинг?
Спортивные врачи из финского университета Йювяскюля исследовали группу спортсменов (62 человека) из марафонской школы на протяжении восьми месяцев.
При занятиях силовыми упражнениями укрепляются и увеличиваются в размерах мышечные волокна. Причем для их возбуждения требуется меньше усилий. Например, сто мышечных волокон выполняло сгибание ноги в колене. При этом было задействовано сто нервных клеток для передачи импульса. После силовой подготовки для активации тех же мышц может потребоваться всего 20–30 нейронов.
Регулярная практика бодибилдинга дает то, что во время бега у вас меняется соотношение времени напряжения и расслабления мышц. Сокращение происходит быстрее за счет увеличения количества быстрых волокон.
Совет
Поэтому нога получает возможность дольше отдохнуть. Мышцы в этот момент снабжаются кислородом, происходит подпитка энергией, выводится молочная кислота. Вся мускулатура приучается к «порядку», работает более слаженно.
В результате работоспособность повышается.
В мировой сети распространяется информация, что бодибилдерам мешают медленные волокна, а бегунам – быстрые. Это не совсем верно. Должны быть и те и другие волокна в каждой мышце. Посмотрите на автомобиль.
Он имеет быструю (камера колеса) и медленную амортизацию (рессоры и амортизаторы). Если вы уберете одно из этих устройств, то ехать будет некомфортно. Так же и в мышечном аппарате: избавившись полностью от одних или других видов волокон, вы не сможете ни бегать, ни тягать гири.
С этого можно сделать вывод, что бег в бодибилдинге тоже имеет место быть.
Упражнения с тяжестями укрепляют кости и связки, которые становятся эластичными. Связки приобретают свойство растягиваться во время бега. Благодаря этому они помогают работе мышц. Чтобы понять этот процесс, возьмите резиновый эспандер за оба конца и разведите руки.
Куда будет направлена сила эспандера? Правильно! В сторону сжатия. И стоит вам ослабить руки, как они сойдутся. Подобным образом сокращается растянутая связка, как только мышца ей это позволит.
Это способствует экономии внутренней энергии, а также делает движения бегуна более мягкими, пружинистыми.
В пользу силовых упражнений для бегунов есть еще один аргумент: у людей, которые не имеют богатого опыта тренировок, большая часть мышц находится в дремлющем состоянии. Разбудить их способны лишь интенсивные силовые упражнения.
Когда вы привыкнете к регулярным силовым упражнениям, то получите следующие преимущества:
- Научитесь бегать быстрее.
- Убережете себя от травм.
- Укрепите мышцы, разгрузите суставы и связки.
Ваши ноги являются не только устройством для передвижения, но и узлом амортизации ударов. Силовые упражнения сделают ваш амортизационный аппарат более упругим. Во время бега с ним вы станете уставать меньше. Это можно заметить особенно на неровных участках дистанции.
Организация занятий
Упражнения с отягощениями нужно подключать постепенно. Иначе вы нарушите свои тренировки по бегу.
Основные правила
Как совмещать бег и бодибилдинг? Когда выполнять силовые тренировки при регулярном беге?
Первое. После каждой пробежки позанимайтесь тяжестями и закончите растягиванием мышц, наклонами. Первые силовые упражнения проводят до 5 минут, а при налаженных тренировках – 10–15 минут, но не более 30 % времени беговых занятий.
Второе. Один-два раза в месяц можете делать автономные занятия по бодибилдингу. В эти дни бегать, вообще, не нужно. Используйте тренажеры в спортивном зале, парке или дома.
Об упражнениях
Для бодибилдинга существует тысячи упражнений. Нет необходимости их размещать в этой статье. Можете выбрать любые, которые вам приглянулись. Когда вы начнете заниматься, тогда на фоне бодрых мускулов сможете самостоятельно определить те мышцы, которые задействованы мало. На них и акцентируйте внимание в период силовых тренировок.
К выбранным упражнениям обязательно добавьте следующие:
- Приседания.
- Выпады.
- Наклоны в разные стороны.
Их можно выполнять с отягощениями, используя гири или штангу.
Неотъемлемой частью силовой тренировки должны быть качание пресса и отжимание от пола.
Наверное, нет такого разнообразия силовых упражнений ни для одного участка тела, как для пресса. Его можно качать как лежа или сидя, так и при помощи спортивных снарядов: турника, брусьев, колец, гимнастического коня. В сидячем и лежачем положении это можно делать с гантелями.
Можно ли бегать после силовой тренировки? Правда ли, что бег сжигает мышечную массу?
Бег при наборе мышечной массы
Совместим ли бег с силовыми нагрузками
Полищук Владимир [bobylin]