Упражнения кегеля для укрепления мышц тазового дна

Упражнения Кегеля для женщин и мужчин: как укрепить мышцы тазового дна и влагалища интимной гимнастикой

Развитые мышцы малого таза удерживают внутренние органы в правильном положении. Эта функция может быть нарушена, что чревато различного рода расстройствами. В этом случае на помощь придет интимная гимнастика, представляющая собой комплекс специальных упражнений Кегеля для укрепления мышц тазового дна.

Показания для укрепления мускулатуры тазового дна

Гимнастика Кегеля является основным методом немедикаментозной профилактики и лечения состояний, обусловленных патологическим расслаблением мускул тазового дна.

Показанием для укрепления группы мускул является дискомфорт, связанный с дисфункцией мочеполовой системы и прямой кишки.

Представители обеих полов должны своевременно обращать внимание на признаки неблагополучия и при первых их проявлениях: капельное недержании мочи, опущении стенок матки и влагалища, геморрое, эректильной дисфункции, принимать соответствующие меры.

С профилактической целью интимный фитнес станет полезным:

• Женщинам, планирующим вынашивание ребенка;
• Беременным помогут как укрепить интимные мышцы влагалища и промежности, так и повысить их эластичность;
• Женщинам в послеродовой период для повышения тонуса и восстановления сократительной способности мускул тазового дна;
• Гимнастика по Кегелю окажется особенно полезной для людей, ведущих малоподвижный образ жизни;
• Особам, чей возраст достиг 30 лет, для отсрочки старения и предотвращения выпадения органов малого таза;
• При склонности к геморрою;
• При нарушении кровообращения в малом тазу.

Тренировка интимных мышц необходима при уже существующих заболеваниях и расстройствах:

• Опущении органов малого таза;
• Энурезе, капельном или тотальном недержании мочи;
• Недержании кала;
• Геморрое;
• Нарушении качества интимной жизни.

В борьбе с отклонениями в физиологии важен внутренний психологический настрой человека. Нужно мобилизоваться и помнить, что тренировка Кегеля пойдет на пользу расстроенным мышцам в любом возрасте, при любых стадиях отклонений. Следует только выделить немного времени для занятий и не лениться их систематически выполнять.

Противопоказания к выполнению интимной гимнастики

Хотя метод Кегеля является наиболее простым и легким способом устранения патологии, существуют состояния, при которых физическая нагрузка на целевые мускулы противопоказана. Чтобы тренировки не вызвали еще большую дисфункцию органов малого таза и не стали причиной развития других заболеваний, перед их выполнением необходимо исключить возможные патологии, такие как:

• Острые воспалительные процессы в матке и мочевом пузыре;
• Эрозийное состояние шейки матки;
• Образования доброкачественного или злокачественного характера в органах мочеполовой системы;
• Любые маточные кровотечения в острой или хронической фазе;
• Острое нарушение кровообращения, связанное с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• Послеоперационный период;
• При патологических беременностях;
• Нарушение общего состояния организма – интоксикация, повышенная температура, лихорадка.

Выявив у себя противопоказания, следует на какое-то время отложить зарядку Кегеля и серьезно заняться устранением проблем со здоровьем.

Как работают мускулы тазового дна

Проследить работу мышц тазового дна визуально невозможно. В отличие от группы мускул, например, брюшного пресса, лонно-копчиковую (ЛК) мышцу можно лишь почувствовать. Многие волнуются, что не смогут ее найти, перепутав с ягодичной или брюшной мускулатурой.

Это обстоятельство вызывает определенные сомнения и немного подрывает интерес к тренировке.

Однако проблема нарушения тонуса мышц тазового дна сама по себе никуда не денется, а упражнения являются единственным доступным способом, позволяющим без хирургического вмешательства исправить ситуацию.

Обратите внимание

Найти нужный мускул достаточно просто. Определить ее можно во время мочеиспускания, не менее трех-четырех раз останавливая процесс вплоть до полного перекрытия струи.

Мускул, позволяющий это сделать и есть та целевая мышца тазового дна, которую при ослаблении необходимо подкачивать ежедневными упражнениями. Насколько просто это сделать, зависит от степени силы или запущенности ЛК-мышцы.

Во время процедуры мускулы живота и ягодиц должны быть максимально расслаблены.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля женщинам?

Женщинам упражнения Кегеля для малого таза позволят укрепить интимные мышцы влагалища, отвечающие за женское здоровье. Женская практика также называется Вумбилдинг.

Для того чтобы приступить к тренировке не нужно отличаться крепкой физической формой. Выполнять приемы можно в любое время, в любом положении тела.

Плотный завтрак, обед или ужин также не будут физиологической помехой для их проведения. Специальные тренировки настолько незаметны для окружающих, что выполнять их можно в любом месте.

Однако, чтобы серьезно настроиться на результат, занятия по методике Кегеля лучше проводить в домашних условиях.

Существуют правила, следовать которым необходимо, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна женщинам. Перед занятиями необходимо опорожнить мочевой пузырь,по возможности, кишечник. В комплекс упражнений Кегеля для женщин входят занятия различного типа сложности.

Медленные сжатия

Это упражнение Кегеля задействуются мышцы, отвечающие за прекращение мочеиспускания:

• Напрячь мускулы и удерживать напряжение до трех секунд;
• Дать мускулам отдохнуть в течение трех секунд;
• Повторить цикл до 10 – 20 раз.

В дальнейшем увеличить время удержания напряжения до 20 секунд.

Лифт

Этот прием на медленное сжатие мускул имеет более сложный уровень тренировки, при его выполнении нужно мысленно провести аналогию с лифтом:

• Несильно, медленно сжать мускулы и зафиксировать их в таком положении на короткое время – до трех секунд;
• Не отпуская и не расслабляя их, продолжить медленно сжимать для достижения среднего уровня. Удержать в таком состоянии три — пять секунд;
• Далее «лифт» следует в направлении самого «верхнего этажа», что означает полностью максимально сжать интимные мышцы;
• По достижению «верхнего этажа», начинается медленный спуск «лифта» – мускулы работают в обратном порядке, шаг за шагом, преодолевая путь от интенсивного сжатия до менее выраженного.
• На финише принять исходное положение, расслабиться.

Сокращения

Перед началом этого упражнения для укрепления мышц влагалища нужно успокоить и выровнять дыхание.

• Тренировка заключается в очень быстром поочередном сокращении и расслаблении мышц;
• Каждый вдох сопровождается сжатием;
• Каждый выдох – расслаблением.Повторять с короткими перерывами 20 – 30 секунд.

Выталкивания

• Выполнить натуживание, аналогично попытке опорожнения кишечника. Рожавшие женщины могут вспомнить родовые потуги и симулировать их с помощью нужных мышц;
• Удерживать мускулы в напряжении до пяти – семи секунд, немного отдохнуть и повторить пять раз;
• Вначале неподготовленные мышцы тазового дна нужно тренировать один раз в день, выполняя каждое упражнение Гегеля не более пяти – десяти секунд.

Тренировка Кегеля выполняется до пяти раз в день, постепенно увеличивается продолжительность отдельного упражнения — делается по несколько десятков повторов за один подход.

Как выполнять упражнения Кегеля мужчинам

Мужчины склонны не обращать внимания на проблемы со стороны мочеполовой системы и напрасно.

Регулярные тренировки интимных мышц с помощью комплекса Кегеля помогут избежать заболеваний простаты и прямой кишки, восстановить нарушенные процессы мочеиспускания и половую функцию.

Технически интимный фитнес для мужчин не сильно отличается от женской практики, однако свои особенности здесь все же имеются. Помимо напряжения промежности, мужчины в гимнастике по Кегелю должны акцентироваться на тренировке ягодичных мышц.

Рассмотрим как делать упражнения Кегеля мужчинам.

Приседание

Обычные полуприседы являются дополнительными премами для укрепления брюшного пресса и паравертебральной мускулатуры, помогут привести ягодичные мускулы в тонус. Приседать нужно каждый раз по-разному:

• Присесть с вытянутыми вперед руками;
• Присесть с широко раздвинутыми ногами. При этом руки нужно держать на бедрах;
• Приседать поочередно на одно и другое колено;
• Держась за спинку стула, присесть, выдвинув одну ногу вперед;
• Повторить упражнение с другой ногой.

Сокращение и остановка

Здесь нужно задействовать нижние мышцы брюшной полости. Их легко обнаружить во время мочеиспускания, на несколько секунд задерживая и отпуская струю. Те мускулы, которые вначале сократились, а затем расслабились имеют отношение к лобково-копчиковым мускулам.

• Ощущая ее внутри тела медленно напрячь и посчитать до десяти;
• На такое же время расслабиться;
• Повторить десять раз.

Лифт

Упражнение то же, что и в интимной гимнастике для женщин. Разница в более длительном напряжении мышц.

• Медленно совсем немного сжать мускулы, задержать процесс на десять секунд;
• Не расслабляя, сжать их до среднего уровня с задержкой на десять секунд;
• Продолжить сжимать, дойдя до самого высокого уровня. Удерживать их в таком положении как можно дольше.

Сжатие на выносливость

Насколько возможно сжать целевые мускулы, удерживать как можно дольше. При десятикратном повторе они начинают активно укрепляться.

Быстрые сокращения

Добиться эффекта вибрации с помощью интенсивного сжатия и расслабления мышцы. Быстрый темп нужно правильно сочетать с дыханием. Вдох – сжатие, выдох – расслабление.

Выполняя гимнастику Кегеля регулярно, мужчины научатся чувствовать мускулы таза и управлять ими в тех ситуациях, когда это будет необходимо. Укрепление мышц малого таза избавит их от многих комплексов.

Как укрепить интимные мышцы другими способами

Тренажер Кегеля — перинеометр

Для достижения особого эффекта женщины могут дополнить комплекс Кегеля дополнительными способами тренировки вагинальных мышц.

Специальные тренажеры для интимных мускул представляют собой различные конусы и шарики, которые необходимо удерживать во влагалище силой.
Существует специальный прибор – перинеометр, с его помощью легко проверить состояние мускул.

В свободной продаже такие датчики встречаются редко. В основном они распространены в лечебницах в отделениях физиотерапии.

Массаж интимных зон вместе с упражнениями помогает укрепить мышцы беременных перед родами, делая их более эластичными.

Так же хороши занятия йогой для развития и тренировки интимных мышц. Использование замков «Бандха» в практике йоги благоприятным образом сказывается на состоянии мускул.

Полезные рекомендации

Большинство людей отмечают, что гимнастика Кегеля дает первый результат уже через два — три месяца после начала занятий. Если не останавливаться на достигнутом, то положительная динамика в укреплении мышц малого таза будет только расти. Для достижения максимального эффекта необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Выполняя приемы, нужно глубоко и спокойно дышать;
• Женщинам, выполняющим упражнения для  интимных мышц, требуется следить, чтобы в процесс не вовлекались бедра, ягодичные и брюшные мускулы;
• Нагрузку на мускулатуру давать постепенно и без длительных пропусков;
• После того, как будет освоен самый сложный уровень тренировок, увеличить повторы каждого упражнения до 200 раз, но не более;
• Не рекомендуется выполнять упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Это может подействовать прямо противоположно и увеличить риск инфицирования мочеполовой системы;
• Использовать вагинальные тренажеры только после предварительного укрепления мышц промежности.

Натренированные мышцы обеспечивают органам малого таза надежную поддержку, благодаря чему восстанавливается мочевой контроль, отмечается увеличение потенции. Консультация гинеколога или уролога поможет определить, насколько эффективно удалось укрепить мышцы тазового дна и окружающие их органы.

Гимнастика Кегеля — лучший способ укрепить мышцы тазового дна

Никто не станет спорить с утверждением, что регулярные тренировки по укреплению мышц крайне важны и полезны для нашего организма, но при этом на ум каждому из нас приходят только те мышцы, которые можно оценить взглядом. На самом же деле список таковых много больше и одну из первых строчек в нем занимает мускулатура тазового дна.

Комплекс занятий для укрепления этих мышц рекомендован, когда возникают проблемы и заболевания, имели место операции, а также в том случае, если женщина хочет облегчить течение своей беременности, желает быстро восстановиться после родов или ее целью являются яркие незабываемые ощущения во время секса. Упражнения Кегеля для мышц тазового дна не только помогут добиться желаемого, но и станут отличной профилактикой многих заболеваний половой сферы.

Где расположены и какие функции выполняют мышцы тазового дна

Мускулатура тазового дна находится между копчиком и лобковой костью и играет крайне важную роль во время родовой деятельности.

Кроме того, она поддерживает внутренние половые органы, прямую кишку, контролирует деятельность мочевого пузыря и препятствует опущению матки.

Потеря ее эластичности и растягивание, которое может наступить в результате активизации определенных гормонов во время беременности или в период менопаузы, грозит появлением таких неприятных признаков, как:

• стрессовое недержание мочи (выделение некоторого количества мочи при кашле или чихании);
• запоры;
• слабые ощущения во время полового акта или попадание воздуха во влагалище и его выход, сопровождающийся характерными звуками;
• отсутствие оргазма или невозможность его контроля;
• болезненность в области таза;
• опущение стенок влагалища или воспалительный процесс в этой зоне.

Регулярное осуществление упражнений Кегеля для мышц тазового дна до наступления беременности поможет избежать появления всех этих отклонений, как во время неё, так и после родов. Тренировки не представляют никакой опасности для малыша, но начинать их рекомендуется все же после 12 недели и продолжать до 30 недели беременности.

Хороший тонус тазовых мышц в период беременности поможет сохранить дополнительный вес, уменьшить количество потуг во время родов и восстановить мускулатуру промежности после них.

Решаем проблему с недержанием мочи

Начинать осваивать упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна при недержании мочи лучше всего лежа на спине или боку. Спустя некоторое время, когда тонус мускулатуры немного повысится, следует продолжить выполнение тренировок в положении сидя или стоя. Отмечено, что наибольшей эффективности можно добиться, выполняя упражнения с разведенными в стороны ногами.

Важным правилом для выполнения упражнений при недержании мочи является пустой мочевой пузырь. Начинать гимнастику следует с принятия правильного положения на спине. Затем необходимо сжать мышцы таза так же, как при задержке акта мочеиспускания. Для этого нужно сконцентрироваться на группе мышц, окружающих мочеиспускательный канал.

Образовавшееся в мышцах напряжение необходимо задержать на 5 секунд, затем расслабиться и повторить все то же самое заново еще 10 раз. Дыхание во время тренировки должно быть ровным, без задержек.

Также нужно следить за тем, чтобы во время тренировки не происходило напряжения мышц ягодиц или живота.

Еще одним эффективным упражнением, который входит в состав гимнастики по системе Кегеля, является упражнение под названием «В лифте». Для его выполнения женщине нужно представить, будто она поднимается в лифте, то есть с каждым новым этажом она должна увеличивать напряжение в мышцах пока не достигнет «верхнего этажа».

Важно

Затем в обратном порядке следует начать расслаблять влагалищные мышцы, как бы спускаясь в лифте вниз. Такая тренировка научит правильному контролю над мускулатурой.

Упражнения Кегеля для борьбы с недержанием мочи можно проводить и в период беременности. Однако при этом необходимо помнить о некоторых особенностях.

Так, например, число занятий в день недолжно быть больше 30 раз, а после 16-18-недельного срока их следует делать не лежа, а в положении сидя или стоя.

Это необходимо для того, чтобы в результате длительного нахождения в горизонтальном положении на спине не происходило сдавливание нижней полой вены, на которую и так давит увеличенная в размерах матка.

Комплекс упражнений при опущении матки

Опущение влагалищных стенок и матки — это достаточно распространенная проблема среди женщин, перенесших тяжелую беременность или роды, а также тех, кто не занимается спортом и имеет чересчур низкую массу тела.

Специально для таких представительниц прекрасного пола был разработан отдельный комплекс тренировок, направленных на повышение тонуса мышц тазового дна. Однако такая гимнастика эффективна только на начальных этапах болезни. При 3 и 4 стадиях физические занятия не помогут.

Одним из основных достоинств упражнений Кегеля при опущении матки является то, что для их выполнения не нужно специальное пространство. Гимнастика не занимает большого количества времени, и ее можно делать как сидя, так и стоя (не важно дома или в транспорте).

Комплекс упражнений включает в себя следующие этапы:

1. Напряжение мышц, расположенных вокруг уретры (мочеиспускательного канала). Для этого, как уже описывалось выше, необходимо приложить такое же усилие, как если бы вы собирались на мгновение приостановить акт мочеиспускания.
2. Напряжение мускулатуры малого таза и тазового дна. Для этого необходимо сжать тазовые мышцы и постараться подтянуть их вовнутрь и вверх. На первых занятиях это нужно делать медленно, а в последующем более ритмично и быстро.
3. Постепенное сокращение влагалищной мускулатуры снизу вверх и последующей фиксацией такого положения.
4. Имитация родовой потуги. Эту часть упражнения следует делать как можно быстрее и ритмичнее. Большую силу при этом прикладывать не нужно.

Чтобы добиться необходимого результата, а именно надежно зафиксировать все органы в малом тазу, упражнения Кегеля рекомендуется выполнять регулярно. Оптимальное количество занятий в день — 3 раза.

После удаления матки

Часто случается, что в начале периода реабилитации после проведения радикальной гистерэктомии (операции по удалению матки), у женщины возникают различные физиологические проблемы, связанные с актом мочеиспускания или дефекации.

Это происходит по причине того, что в ходе операции была удалена не только матка, но и часть поддерживающих матку мышечных тканей и связок. В последующем из-за этого происходит смещение органов таза и ослабление мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля после удаления матки являются самым эффективным терапевтическим методом. Такая тренировка может осуществляться в любом положении тела: лежа, сидя или стоя. Перед началом гимнастики рекомендуется полное опорожнение мочевого пузыря.

Само упражнение выполняется следующим образом: необходимо напрячь мышцы тазового дна таким образом, как будто вы хотите одновременно остановить выход газов из кишечника и процесс мочеиспускания. Тазовые мышцы при этом будут сжиматься и слегка подниматься наверх.

В первое время вы можете не ощутить сжатия мускулатуры, тогда как на самом деле оно будет происходить. Это явление считается вполне нормальным и с течением времени проходит. Но если вы хотите точно удостовериться в работе мышц, можете ввести во влагалище один или два пальца. Во время сжатия мышц палец будет плотно «обхвачен».

При выполнении этой тренировки нужно следить, чтобы не происходило напряжение мышц живота, ног или ягодиц — они должны находиться в расслабленном состоянии. Упражнения Кегеля после проведения операции по удалению матки рекомендуется делать несколько раз в день.

Начинать гимнастику следует чередования 2-3 секунд сжатий и последующего расслабления мышц, а в дальнейшем стараться фиксировать мускулатуру в сжатом состоянии на 10 секунд и больше.

Таким образом лечебная гимнастика Кегеля рекомендуется для регулярного проведения женщинам во время беременности, после родов и в случае удаления матки. Она позволит не только укрепить тазовые мышцы женщин, но и предотвратить опущение матки, недержание мочи, возникновение геморроя и многих других неприятных заболеваний половой сферы.

Рекомендуем к просмотру: Упражнения для тренировки женских интимных мышц

Советуем почитать: Упражнения Кегеля для беременных

Гимнастика Кегеля — лучший способ укрепить мышцы тазового дна — раскрываем секреты ухода за собой на ProdMake.ru

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин

Есть у человека такие мышцы, состояние которых не влияет на внешний вид его тела, но может становиться причиной ряда заболеваний и расстройств. Это мышцы тазового дна. Образно выражаясь, они представляют собой гамак, натянутый между лобком и копчиком.

Функцией этих мышц является поддержание органов малого таза (мочевого пузыря, мочеиспускательного канала, влагалища, кишечника), обеспечивающее правильное их функционирование.

Накачать мышцы тазового дна в спортзале невозможно, да это и не нужно! Упражнения, укрепляющие их, женщина может выполнять в комфортных для нее домашних условиях.

https://www.youtube.com/watch?v=EpgMz9lObHk

О том, кому необходимо укреплять эту группу мышц, о технике выполнения упражнений, а также о противопоказаниях к таким тренировкам вы сможете прочесть в нашей статье.

Историческая справка

Известно, что еще женщины Древней Индии, Китая, Египта и других стран тренировали мышцы тазового дня. Для этой цели у них существовали специальные тренажеры в виде каменного яйца, подвешенного на толстой крепкой нити.

Женщинам требовалось продвигать это яйцо мышцами влагалища, не давая ему выпасть. Конечно, подобным занимались не все женщины – в основном крепкие мышцы тазового дна были необходимы женщинам интимных профессий – жрицам и гейшам.

К сожалению, поскольку знания этой области считались тайными, основная часть их на сегодня утеряна.

Совет

В первой половине XX века (точнее, в 1932 году) врач из Америки Д. Дэйвис первым предложил использовать для лечения недержания мочи упражнения, укрепляющие мышцы этой группы. Чуть позже, в 1948 году, А.

Кегель, ученый из той же страны, доработал предложенный коллегой комплекс, обосновал с научной точки зрения механизм его действия и даже предложил специальный тренажер, повышающий эффективность тренировок во много раз.

Именно тогда упражнения для укрепления мышц тазового дна стали популярными и получили название по имени автора — «Упражнения Кегеля». Они не потеряли своей значимости и по сегодняшний день.

Кому следует тренировать мышцы тазового дна

Как мы говорили выше, тренированность этих мышц чрезвычайно важна, ведь они поддерживают все органы малого таза, обеспечивая нормальное функционирование их.

Мышцы могут быть ослаблены с рождения, но чаще их состояние меняется в худшую сторону в течение жизни женщины, особенно после беременности и родов.

Это чревато недержанием мочи, опущением и даже выпадением влагалища, снижением сексуального влечения и чувствительности женщины во время интимных отношений.

Итак, в каких же ситуациях следует укреплять мышцы тазового дна?

1. Девушкам, планирующим беременность. Крепкие мышцы обеспечат матке хорошую поддержку, уменьшат вероятность опущения органов малого таза после родов.
2. Беременным женщинам (при отсутствии противопоказаний, которые мы перечислим ниже). Такие тренировки сделают мышцы более эластичными, что облегчит процесс родов, снизит риск разрывов влагалища и промежности.
3. Период после рождения ребенка. Роды приводят к растяжению этих мышц, которое влечет за собой все вышеуказанные неприятные последствия. Ежедневно выполняемые упражнения через месяц-два вернут мускулатуре нормальный тонус и все связанные с данной проблемой неприятности сойдут на нет.
4. Женщинам в возрасте старше 30 лет. В этот период постепенно увеличивается риск опущения органов малого таза. Это значительно ухудшает и качество жизни женщины, и ее сексуальные отношения с партнером. Регулярные занятия по укреплению мышц предотвратят развитие данной патологии.
5. В случае если опущение уже случилось, не стоит расстраиваться. Упражнения помогут укрепить ослабленные мышцы и улучшить анатомическое положение опустившихся органов.
6. Если у вас повышен риск развития недержания мочи или кала либо это нарушение уже возникло, на помощь снова придут упражнения, помогающие предотвратить данную проблему, уменьшить ее проявления или и вовсе устранить.
7. Ослабленные мышцы тазового дна могут стать причиной застоя в малом тазу крови, влекущего за собой различные заболевания, в том числе воспалительные. Регулярные занятия по укреплению мышц данной группы уменьшат риск развития этих патологий.
8. Сниженное половое влечение женщины испортило жизнь многим парам. Упражнения Кегеля помогают повысить либидо и чувствительность женщины, а также сделать ощущения во время интимных отношений более яркими, половой акт – более продолжительным, оргазм – более мощным. Этот момент чрезвычайно важен для полноценной жизни как женщин молодого возраста, так и для тех, которые приближаются к менопаузе или уже вошли в этот период. Последним регулярно выполняемые упражнения Кегеля помогают жить полноценной интимной жизнью еще многие годы.

Обобщая написанное выше, делаем вывод, что здоровые крепкие мышцы тазового дна необходимы женщине любого возраста. Если по какой-то причине они ослаблены, необходимо приложить немного усилий и привести мышцы в нужный тонус.

Противопоказания

В некоторых случаях заниматься укреплением мышц тазового дна женщине нежелательно, поскольку такие тренировки могут стать причиной ряда осложнений, усугубляющих ее состояние. Противопоказаниями являются:

• острые или хронические в стадии обострения воспалительные заболевания органов малого таза (сальпингоофорит, эндометрит, цистит и другие);
• эрозия шейки матки;
• доброкачественные и тем более злокачественные новообразования органов половой или мочевыделительной системы;
• острые или хронические кровотечения (желудочно-кишечные, маточные), а также высокий риск их развития;
• острые воспалительные заболевания любой локализации, протекающие с повышением температуры и другими симптомами общей интоксикации организма;
• болезни сосудистой системы, приводящие к тяжелой венозной недостаточности;
• недавно перенесенное хирургическое вмешательство;
• в период беременности – повышенный тонус матки, гестозы, самопроизвольное прерывание беременности или преждевременные роды в анамнезе.

В любой из этих ситуаций занятия следует отложить как минимум до момента ее устранения, а лучше перед планируемым началом тренировок получить одобрение лечащего врача.

Как понять, те ли мышцы работают

Когда вы занимаетесь на спортивных тренажерах, работающие в данный момент группы мышц видны невооруженным глазом. С мышцами тазового дна сложнее – их работа нам незаметна.

Вот поэтому перед тем, как приступить к выполнению упражнений, женщине важно понять, какие именно мышцы должны функционировать во время занятия – это поможет повысить эффективность тренировки.

Чтобы это определить, ей следует во время акта мочеиспускания задержать струю мочи, но не путем сжимания ног или напряжения ягодичных мышц. Мышцы, которые сдержали струю, мы и будем тренировать.

Техника выполнения упражнений

Выполнять упражнения Кегеля может любая женщина независимо от уровня ее физической подготовки.

Заниматься ими разрешено в любое время суток, на пустой желудок или после еды, в любом положении тела – лежа, сидя или стоя, совершенно в любой обстановке – дома, в офисе, в автобусе или стоя в очереди.

Не переживайте, тыкать в вас пальцем никто не будет, ведь о том, что вы делаете гимнастику, окружающие не узнают и ничего не заметят. Тем не менее, многим женщинам комфортно тренироваться именно дома, наедине со своими мыслями, эмоциями и ощущениями.

Заниматься следует при опорожненном мочевом пузыре и кишечнике.

Существует всего 3 приема упражнений – сжатие (когда мышцы на несколько секунд сокращаются, а затем расслабляются), сокращение (быстрые чередования сжатия и расслабления), выталкивание (практически каждой женщине знакома эта техника – она аналогична натуживанию, потуге во время родов). Эти приемы в процессе тренировки следует чередовать.

Итак, упражнения:

• напрячь мышцы промежности на 3-5-10 секунд (зависит от индивидуальной тренированности), затем на такой же период времени расслабить их; повторять упражнения 10-15 раз; по мере укрепления мускулатуры увеличивать время ее сокращения до 60-90 секунд;
• очень эффективное упражнение с условным названием «Лифт»; следует чуть сократить мышцы нижнего «этажа» промежности, удерживая их в таком состоянии на 5-10 секунд, затем напрячь их немного сильнее на тот же промежуток времени, задействовав более высоко расположенные мышцы – подняться на следующий «этаж»; затем еще сильнее и выше, и еще – всего наш лифт должен «подниматься» на 4-5 этажей; добравшись доверху, до самой шейки матки, когда мускулатура напряжена максимально, следует расслаблять ее в обратном порядке – постепенно, задерживаясь на 5-10 секунд на каждом «этаже»;
• так быстро, насколько это возможно, следует попеременно сокращать и расслаблять мышцы тазового дна; осуществлять это «шагами», проделывая упражнение в течение 5 секунд, затем дать мускулатуре отдохнуть столько же времени; 1 тренировка должна включать хотя бы 3-5 таких шагов;
• напрягать на 5-10-20 секунд попеременно мышцы влагалища и ануса; на начальном этапе тренировок повторить 5-10 раз; это упражнение носит название «Волна»;
• выполнять средней интенсивности натуживания, такие, как при попытке оправиться или в родах, удерживая мышцы в таком положении на 5-7 секунд; минимальное число повторов упражнения – 5.

Чтобы добиться ожидаемого результата, тренировки мышц промежности следует проводить ежедневно, 4-5 раз в день. Количество повторов каждого упражнения на начальном этапе занятий минимальное – 5-10.

Постепенно их следует увеличивать до 30-40 раз за 1 подход.

Время, на которое напрягаются мышцы, также сначала невелико – 3-5 секунд, и его тоже следует постепенно увеличивать настолько, насколько возможно.

Выполняя упражнения изо дня в день, уже через 3-4 недели, в отдельных случаях через 2-3 месяца вы ощутите желаемый эффект.

Другие способы тренировки мышц промежности

Существуют специальные вагинальные тренажеры – конусы, выполненные из пластика, которые женщина должна вводить во влагалище и удерживать их в нем силой мышц. Вес этих тренажеров бывает разным. Начинать следует с малого веса, постепенно увеличивая его.

Эффективность выполнения такой гимнастики можно определить особым прибором – перинеометром – датчик вводят во влагалище, женщина максимально сжимает его мышцы и прибор фиксирует силу, с которой она это делает. Конечно, такие аппараты отсутствуют в широком доступе. Как правило, ими пользуются специалисты отделений физиотерапии.

Особые указания

Если вы хотите достичь ожидаемого от вышеописанных тренировок результата как можно быстрее и предотвратить развитие нежелательных последствий, следует соблюдать такие рекомендации:

• во время занятия равномерно глубоко дышать, не задерживать дыхание (особенно это важно для беременных, поскольку неправильное дыхание женщины в положении может стать причиной кислородного голодания тканей ее организма, среди которых матка и плод);
• задействовать в упражнениях исключительно мышцы промежности; ягодицы, мышцы живота и бедер в процессе участвовать не должны;
• проводить тренировки регулярно, без пропусков, повторять комплекс по нескольку раз в день, постепенно наращивать интенсивность нагрузки на мускулатуру;
• нагрузки, безусловно, нужны, тем не менее, перенапрягаться противопоказано; количество повторов каждого упражнения в сутки должно быть не более 200 раз;
• когда выполнить, казалось бы, самую высокую нагрузку вам не составляет труда, задумайтесь над приобретением тренажера – это повысит эффективность тренировки; перед покупкой обязательно посоветуйтесь с врачом.

Заключение

Крепкие, тренированные мышцы тазового дна обеспечивают надежную поддержку органам малого таза, предотвращая их опущение, выпадение, нарушение функции (например, недержание мочи), а также сохраняют на высоком уровне сексуальное влечение женщины, являются залогом ее чувственности, делают более ярким оргазм.

Если по каким-либо причинам мускулатура этой группы чрезмерно растянута, расслаблена, вернуть ей упругость и тонус поможет специальная гимнастика – упражнения Кегеля. Выполняя их изо дня в день, неделю за неделей, вы уже через несколько месяцев будете приятно удивлены положительным результатам.

Главное – проявить силу воли, быть настойчивой и не делать себе поблажек на денек-другой.

Тем не менее, хоть эти упражнения практически безопасны, в некоторых ситуациях выполнять их нежелательно. Вот поэтому чтобы избежать осложнений, настоятельно рекомендуем вам перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

Другие варианты упражнений для тренировки мышц тазового дна представлены в видео:

Упражнения Кегеля – что это такое и как их правильно делать. Комплекс лечебной гимнастики для мышц тазового дна

Лечебная гимнастика по кегелю считаются самыми эффективными для мышц тазового дна. Действительно ли они такие полезные, как считают многие? Давайте разберемся.

Совсем недавно я была у своего врача, чтобы проверить состояние мышц тазового дна после 6 родов. К моему удивлению, никаких проблем с диастазом или с мышцами таза  доктор не обнаружил. Мы поговорили с ним заодно об упражнениях Кегеля и о том, что на самом деле может помочь укрепить мышцы тазового дна. 

Как оказалось, упражнение кегеля имеет место быть, но подходит оно не всем, и выполнять его нужно комплексно, а не как самостоятельное упражнение. Укрепление мышц тазового дна важно, но упражнения Кегеля могут оказаться не самым лучшим вариантом для этих целей. 

Что такое упражнения Кегеля?

Эти упражнения в основном предназначены для укрепления мышц тазового дна, также известного как тазовая диафрагма.

Оно названо в честь гинеколога Арнольда Кегеля, который в своей статье, вышедшей в 1942 году, объясняет преимущества укрепления мышц тазового дна.

За долгие годы своей работы он пришел к выводу, что улучшение мышечного тонуса в этой области помогает справиться с недержанием мочи, а также усиливает оргазм у женщин и у мужчин.

Обратите внимание

Доктор Кегель также изобрел устройство для измерения силы мышц тазового дна. Комплекс упражнений кегеля, которые он изначально рекомендовал, были на сопротивление c использованием вспомогательных средств и приспособлений, и не были обычным упражнением на сокращение и расслабление мышц. 

Именно по этой причине многие специалисты рекомендуют шары Кегеля или специальный тренажер в виде яиц из натурального камня в сочетании с этими упражнениями.

Мой физиотерапевт объяснил, что упражнения по кегелю без дополнительной нагрузки — это просто как напрягать мышцы руки, а если добавить к ним специальный тренажер — это как использовать гантели в упражнениях на мышцы рук.

Оба варианты эффективны, но лучших результатов и на долго можно добиться лишь с добавлением веса.

Преимущества упражнений Кегеля

Тазовое дно состоит из нескольких слоев мышц, которые соединяются в противоположных направлениях.

Многие люди считают, что влагалище представляет собой трубку, которая просто сжимается и расслабляется, но тазовая диафрагма намного сложнее и имеет несколько слоев, работающих вместе.

В некоторых случаях упражнения кегля полезны для укрепления мышц тазового дна. Но есть случаи, когда эти мышцы наоборот нужно научить расслаблять, так как они находятся в тонусе. Как объяснила доктор Гроган:

Упражнения Кегеля работают?

Тут ситуация становится еще более запутанной. Ответ на этот вопрос будет зависеть от причины, приведшей к проблемам с мышечной группой тазового дна, от того, как выполняются упражнения Кегеля, и от множества других факторов. Доктор Гроган поделилась своим опытом, касаемо того, когда нужны эти упражнения и когда в них нет необходимости:

Как делать упражнения кегеля?

Доктор Гроган дала несколько советов о правильном выполнении этого упражнения. Вот ее инструкция:

1. Лягте на спину или на бок. Такая поза уменьшает давление силы тяжести на мышцы тазового дна, и так удобнее напрягать мышцы сильнее.
2. Представьте мышцы тазового дна. Они находятся у основания таза и обхватывают влагалище и анус. Попытайтесь сжать и подтянуть эти мышцы по направлению к голове. Представьте, что вам нужно затянуть булыжник во влагалище. Звучит, конечно, странно, но это действительно работает.
3. А теперь расслабьте мышцы и представьте, что вы отпускаете булыжник, чтобы он выкатился наружу. Это было одно повторение!
4. Теперь сделайте то же самое еще раз, но в этот напрягите мышцы на 5-8 секунд перед расслаблением. Выполните 5-10 повторений. Такое подход к выполнению упражнений Кегеля отлично подходит для увеличения силы и выносливости мышц тазового дна. Известно, что это поможет справиться с недержанием мочи, опущением и выпадением половых органов, таких как матка, к примеру, вылечит геморрой. Также привнесет краски в вашу интимную жизнь.

Если вы пользуетесь шарами Кегеля или камнями, тогда делайте то же самое, только перед началом тренировки вставьте тренажеры во влагалище.

Как укрепить мышцы тазового дна? (с помощью упражнений Кегеля или без них)

Если у вас нет проблем с мышцами тазовой диафрагмы, тогда можно попробовать другие и более эффективные способы сделать их еще сильнее и эластичнее. 

Вот еще несколько советов и упражнений на мышцы кора и тазового дна от доктора Гроган (без упражнений Кегеля):

Двигайтесь больше в течение дня и каждый день

Люди были созданы, чтобы ДВИГАТЬСЯ …, а не сидеть перед компьютером целый день (За мной тоже есть такой грешок!). Нужно сосредоточиться на том, сколько и как мы двигаемся в течение дня.

Заполняйте перерывы и паузы движением. Встаньте, сядьте, согнитесь, поднимитесь, опуститесь, подпрыгните.

Просто двигайтесь! Оставьте машину на парковке и прогуляйтесь до работы пешком! Поднимитесь по лестнице! Сходите на выходных в поход!

И добавьте больше общеукрепляющих упражнений в свою повседневную жизнь. Тренируйтесь несколько раз в день и каждый день. В видео я собрала несколько простых и действенных упражнений, который отлично впишутся в любой план тренировок. Я назвала их «Фитнес в ванной». Выполнять его можно в домашних условиях. Попробуйте!

Приседы

Приседания естественным образом активируют мышцы тазового дна и кора, и самое главное делают попку красивой и упругой, тем самым балансируя длину и работу мышц тазового дна. Мне нравится делать воздушные и глубокие приседания (они есть в видеоролике «Фитнес в ванной» выше). 

Двигайтесь как леди

Во, что еще сказала доктор Гроган: «Те, кто со мной знаком лично, прекрасно знают, что я очень люблю трясти свой попой и двигать бедрами. Такие упражнения, как круги бедрами или цифра 8, задействуют все мышцы кора, включая мышцы тазового дна, бедра, спину и пресс. Медленно вращайте бедра по кругу каждый день, и никакие боли в спине вам не будут страшны».

Все эти упражнения нужно выполнять максимально правильно и грациозно, сохраняя осанку. Можно также попробовать некоторые дыхательные практики для укрепления мышц кора, планки, лфк и многое другое.

Застегните «молнию»

Когда мы задумываемся об укреплении мышц кора и правильной осанке, мы обычно беремся тренировать мышцы живота. Мы становимся прямо и втягиваем живот. Но для того, чтобы по-настоящему и безопасно задействовать мышцы кора, которые к слову защищают спину, предотвращают выпадение органов малого таза, нужно начинать с базы мышц кора, а именно с тазового дна. 

Не нужно тренировать отдельные части тела, нужно стремиться задействовать мышцы кора в целом.

Представьте себе молнию, которая начинается с тазового дна. Начните застегивать молнию с легких упражнений Кегеля, затем переходите к мышцам живота, аккуратно втяните пупок. Наконец, выпрямите плечи и не давайте спине округляться. Итак, молния застегнута!

Прибегайте к этой практике каждый день при выполнении повседневных задач, таких как уборка квартиры пылесосом, вынос мусора или подъем гантелей в тренажерном зале. Застегните «молнию» перед выполнением задачи, не дайте ей расстегнуться в процессе и расслабьтесь по завершению. 

Финальные мысли

Стремиться к выпуклым формам — это прекрасно, прогулки и бег — это здорово, подъем тяжестей — это классно, но укрепление и приведение в тонус средней части тела — мышц кора — столь же важно, как упражнения на руки и ноги.

Упражнения на мышцы кора и тазового дна должны быть в фитнес-программе каждой любящей себя женщины. Это значит не только выполнять упражнения Кегеля с или без специальных тренажеров, но и больше двигаться, приседать, ходить, делать упражнения на растяжку и не засиживаться на одном месте подолгу.

Упражнение Кегеля для укрепления мышц тазового дна

Современные женщины сегодня уделяют особое внимание своей внешности, красоте, следят за фигурой, кожей тела и лица, ходят на фитнес для поддержания мышечной ткани в тонусе. Но при этом не многие знают, что мышцы тазового дна тоже нуждаются в особой гимнастике.

Содержание статьи

Мускулы тазового дна располагается между лобковой частью и копчиком, имеет форму петли. Они играют очень важную роль в процессе родов, поддерживают половые органы, расположенные внутри, в частности, матку, а также контролируют работу прямой кишки и пузыря мочевого.

Важно

Под тяжестью плода, который давит на дно, мышцы у беременной женщины растягиваются, теряется их эластичность. Это может произойти и в период менопаузы в результате активного действия некоторых гормонов.

Восстановление мышечной ткани может и не произойти, они останутся слабыми и растянутыми, а это чревато такими последствиями:

• недержание мочи;
• наличием запоров;
• отсутствием оргазма, контроля над ним;
• наличием болей;
• опущением стенок влагалища, развитием воспаления в нем.

Для укрепления мускул промежности, необходимо ежедневно делать комплекс упражнений, который был специально разработан врачом гинекологом Арнольдом Кегелем еще в 40-х годах в Америке.

Если регулярно выполнять этот комплекс занятий до беременности, можно избежать многих заболеваний во время ожидания малыша и после его рождения. Выполнять упражнения можно в период ожидания ребенка после первого триместра, заканчивать к 30-й неделе. Высокий мышечный тонус сохранит дополнительный вес, сократит количество потуг, поможет восстановить форму мускулатуры после рождения ребенка.

Гимнастика рекомендуется для тех, у кого есть проблемы с мочеиспусканием, были операции в области промежности и таза, проблемы в сексе, когда партнер не получает оргазма или испытывает слабые ощущения, не дающие желаемых результатов.

Такие тренировки будут хорошей профилактикой развития болезней половой сферы.

Укрепление мускулатуры таза можно выполнить с помощью таких нехитрых приемов – сжатия, сокращения и выталкивания, они являются основными группами гимнастики.

Занятия можно проводить как лежа, так и стоя.

1. Сжатие – мускулы надо напрягать так же, как при попытке удержать струю мочи. Сжали и удерживайте в напряженном состоянии три секунды, потом расслабьтесь;
2. Сокращение – более энергичное занятие, его надо чередовать с расслаблением, темп быстрый;
3. Выталкивание – надо представить, что из области промежности надо что-то вытолкнуть. Надо тужиться со средней силой, удерживать мышцы как можно дольше.

Надо выполнять по 10 упражнений каждого приема утром и вечером. Наилучший вариант – 5 подходов за день. Каждую неделю следует увеличивать число занятий, пока не достигните 30 раз.

1. Недержание мочи. Начинать надо с положения лежа на боку либо спине. Когда тонус станет выше, делать их в стоячем или сидячем положении. Хороший результат дают занятия, где в стороны раздвигаются ноги.

Любое упражнение надо делать с пустым мочевым пузырем. Лечь на спину и сжать мышцы так, как будто удерживаете струю мочи в туалете. Сжать и удержать 5 секунд, потом расслабить, повторить еще 10 раз. Дышать ровно, без задержек, не напрягать мускулы живота и ягодиц.

Еще одно эффективное занятие по системе Кегеля носит название «в лифте».

Надо представить, будто вы поднимаетесь в лифте наверх и с каждым новым этажом увеличивать напряжение в промежности, потом в обратном порядке расслабляться, как будто спускаетесь. С помощью такой тренировки можно научиться контролировать мускулы.

Заниматься можно во время ожидания малыша, если женщина мучается недержанием. Количество до 30 раз, после первого триместра делать стоя или сидя;

1. Опущение матки. Матка опускается после сложных родов, операции, малоподвижном образе жизни, низкой массе тела. Для повышения мышечного тонуса существует отдельный комплекс тренировок, однако, такая зарядка для укрепления мышц тазового дна и повышения их тонуса эффективна только в начале болезни, если же заболевание имеет 3 и 4 стадию, то физические тренировки не помогут.

Заниматься можно где угодно, даже в транспорте, на работе, дома, в магазине.

Итак, занятия включают в себя такие этапы, как:

• Напряжение мускул вокруг уретры (мочеиспускательный канал). Надо сжимать их как при задержке струи мочи.
• Напряжение мускул таза и его дна. Сжать мускулы малого таза и подтянуть их внутрь, потом вверх. Сначала делать медленно, потом более ритмично.
• Сокращение мускул влагалища. Сжимать и ненадолго удерживать.
• Имитация потуг. Сжимать и сокращать мускулы быстро и ритмично.

1. Удаление матки. Когда женщине удаляют матку, у нее могут начаться проблемы с недержанием мочи, дефекацией. Тренироваться можно в любом положении при пустом мочевом пузыре.

Выполняется гимнастика следующим образом: напрячь мускулатуру таза так, как будто хотите задержать газы и процесс мочевыделения одновременно. Она будет сжиматься и подниматься немного наверх. Напрягать ягодицы и живот не надо. Выполнять утром и вечером. Сжимать и удерживать несколько секунд, потом расслаблять, далее задерживать на 10 секунд и постепенно увеличивать время задержки.

Гимнастика подразумевает под собой комплекс занятий, в который включены разные варианты сочетания основных приемов системы Кегеля с расслаблением мускул таза. Выполняются они в разных положениях и темпе.

В принципе лежат основные приемы, выполняемые в медленном ритме.

Осваивать гимнастику надо поэтапно, начинать с простого, потом переходить к более сложным тренировкам, увеличивая уровень сложности и продолжительность тренировок.

1. Медленные сжатия. Удобно лечь на спину, напрячь промежность, досчитать до трех и расслабиться. Повторить так несколько раз. Далее, удерживать 5-20 секунд и плавно расслабляться, повторять 10-20 раз. Сокращать на вдохе, расслаблять на выдохе.
2. Быстрые сокращения. Поочередно делать ритмичное сокращение и расслабление.
3. Выталкивание. Напрягать промежность, как при потугах на унитазе или родах.

Можно составить свой комплекс занятий в разных позах и комбинациях, который вы будете делать каждый день, главное, делать до 300 сокращений в сутки.

Для укрепления промежности можно использовать специальные вагинальные тренажеры – нефритовое яйцо, шар. Такой тренажер обеспечивает дополнительное сопротивление мускулатуры во время тренировок. Изделия должны быть высокого качества, сделаны из безопасного и экологичного материала и иметь сертификаты.

Тренировки по системе Кегеля способны восстановить упругость и эластичность мускулатуры промежности, помогают справиться с проблемами тем, у кого моча плохо удерживается, опущена матка, есть геморрой, запоры либо другие болезни половой системы и кишечника. Они укрепляют влагалище, облегчая процесс родов, эффективны после удаления матки. Выполнять комплекс надо ежедневно, тогда результат вас не заставит ждать.

Совет

Это будет заметно по хорошему самочувствию и превосходным ощущениям во время сексуального контакта.

Как выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Красота спасёт мир, а дети — цветы жизни. Нет ничего прекраснее мадонны с младенцем на руках и дамы в интересном положении. Но это только внешне.

К сожалению, такая красота иногда требует жертв женского здоровья во время беременности и родов, а также по прошествии многих лет. Речь идёт о проблемах женской мочеполовой системы.

О том, как легко в домашних условиях вылечить и предотвратить некоторые неприятные моменты, связанные с рождением малыша, возрастом и трудоголизмом, будет сказано ниже.

Комплекс Кегеля — это набор упражнений для укрепления внутренних мышц таза (их ещё называют интимные или мышцы тазового дна), которые поддерживают снизу и сбоку мочевой пузырь, матку и другие внутренние органы.

Как правило, эти мышцы почти не используются, из-за чего со временем слабеют, теряют эластичность, перестают удерживать органы таза. Это может вызвать ряд болезней и ухудшение сексуальной жизни.

Тренируйтесь до беременности!

В середине 20 века профессор гинекологии Арнольд Кегель обратил внимание на жалобы своих пациенток: многие беременные говорили о недержании мочи, роженицы — о разрывах при родах.

Эти проблемы объясняются тем, что при вынашивании младенца тазовые мышцы расслабляются и вытягиваются, чтобы ребёнок мог вырасти и без препятствий родиться. Матка увеличивается и сдавливает мочевой пузырь, вызывая недержание.

Нетренированные мышцы таза после родов остаются дряблыми и не возвращаются в прежнее состояние (до беременности). Поэтому проблемы сохраняются.

Дополнительно из-за сильного растяжения мышц и неэластичности вагинального канала происходит снижение интимной чувствительности.

Обратите внимание

Кегель разработал специальные упражнения, которые заключаются в расслаблении и укреплении этих мышц, а также создал тренажёр «Промежностомер» (его теперь называют тренажёром Кегеля) для измерения вагинального давления и контроля результатов тренировки.

Позднее эти упражнения врачи стали рекомендовать всем пациенткам, имеющим проблемы в работе мочеполовой системы.

• предупреждения и устранения проблем мочеиспускания, опущения матки (в том числе вызванного тяжёлыми физическими нагрузками);
• подготовки к беременности, родам, восстановлению после них;
• регулирования выработки гормонов, улучшения самочувствия и продления молодости;
• увеличения чувствительности обоих партнёров во время близости за счёт сужения влагалища;
• получения и усиления вагинального оргазма;
• улучшения кровообращения в области таза (что важно при сидячей работе, особенно по 10—12 часов в сутки);
• для профилактики заболеваний мочеполовой системы.

• поликистоз;
• фиброма;
• онкология;
• послеоперационное состояние;
• обострение сердечно-сосудистых заболеваний.

На заметку!
При выполнении комплекса нельзя задерживать дыхание, обязательно следите за тем, чтобы оно было ровным. Не напрягайте бедра и ягодичные мышцы, также не втягивайте слишком сильно живот, сосредоточьтесь на сжатии тазовых мышц и их подъеме.

• Неспешные сжатия.Напрячь интимные мышцы. Не торопясь досчитать до трёх, затем полностью расслабиться.В будущем можно усложнить этот приём: напрягаться поэтапно, с каждым разом всё сильнее, как при подъёме на лифте с остановкой на каждом этаже.

  Ослаблять напряжение мышц следует тоже постепенно, с задержками. Начать тренировку с 3—4 этапов, довести до 10.

• Сокращения (трепетание). Очень быстро напрягать и расслаблять интимные мышцы.
• Выталкивания. Несильно тужиться, как в родах либо при большой нужде.

В начале тренировок упражнения следует повторять по 10 раз, выполнять пять подходов в день. Еженедельно прибавлять по 5 повторов каждого упражнения до тех пор, пока их число не достигнет 30 (итого 150 при пяти подходах). Потом для поддерживания формы можно делать по 20—30 упражнений в день.

Упражнения выполняются дома, без тренера. Они не требуют дополнительных приспособлений и подготовки, не отнимают много сил.

Можно заниматься в свободное время или совместить с домашними делами, а по достижении некоторого автоматизма — даже на работе, улице, за рулём в пробках.

При выполнении упражнений может возникнуть мышечная боль в районе копчика и низа живота, как при тренировках мышц пресса. Если же боль не напоминает мышечную или не проходит через 2 дня, лучше обратиться к врачу.

Кроме того, может измениться характер выделений при месячных: первые два дня они будут очень обильными, затем — гораздо слабее. Просто под воздействием тренировок начнёт активнее отторгаться эпителий.

Как почувствовать интимные мышцы?

1. При малой нужде попробовать прервать струю, не сжимая ноги.
2. Ввести палец в вагину, сжать влагалище: нужные мышцы обхватят палец.

Рекомендации для хорошего результата

• Заниматься только на пустой желудок, опорожнив мочевой пузырь.
• Дыхание должно быть равномерным, без задержек. Дышать нужно животом, напрягая мышцы на вдохе.
• Работать должны только мышцы таза без помощи ягодиц или пресса. При верном выполнении можно почувствовать, что они как будто приподнимаются вверх.

  Для контроля можно положить руку на низ живота и следить, чтобы мышцы под ней не напрягались.

• Начинать тренироваться лучше в положении лёжа. В дальнейшем можно будет заниматься стоя и сидя. Труднее всего выполнять упражнения стоя с разведёнными ногами. Чем шире расставлены ноги, тем сложнее тренироваться.

• Начинать тренировку нужно с приёмов сжатия, поскольку они самые лёгкие в выполнении. Между упражнениями мышцы должны полностью расслабляться.
• Если сложно делать упражнения по 10 раз и прибавлять каждую неделю по 5 повторов, то лучше остановиться на «доступном» числе повторений, понемногу прибавляя до 30. Главное — не навредить.

• Занятия должны быть регулярными.

Примеры усложнённых упражнений

1. Встать на раздвинутые колени, руками упереться в пол за спиной. Присесть на ступни.
   Напрячь пресс, приподнять бёдра, выполнить комплекс. Для отдыха опустить бёдра.
2. Сесть на пол, вытянуть ноги, ладони на полу за спиной. Опираясь на руки и ноги (стопы), приподнять бёдра вверх, выполнить упражнения.

   Присесть для отдыха.

3. Лёжа на спине, согнуть ноги, стопы прижаты к полу, руки по бокам. Поднять таз, выполнить комплекс. Опуститься на отдых.
4. Стоя, напрячь, как будто приподнимая, тазовые мышцы, удержать, расслабиться.
5. Встать в коленно-локтевую позу, голова на кистях рук.

   Напрячь мышцы таза вверх и внутрь, задержать, расслабиться.

6. Лечь животом на пол, колено левой ноги «смотрит» вбок. По очереди напрягать и расслаблять мышцы таза. То же с другой ногой.
7. Лёжа на спине, согнуть в коленях разведённые ноги, ступни упираются в пол. Одна рука лежит под попой, другая — над лобком на животе.

   Напрячь интимные мышцы, задержаться, расслабиться.

8. Сесть со скрещёнными ногами, выпрямив спину. Напрячь интимные мышцы, как будто приподнимая, задержать, расслабить.
9. Встать, ноги на расстоянии полуметра друг от друга, слегка согнуть колени и упереться в них руками. Спина прямая.

   Напрячь интимные мышцы, как будто поднимая, расслабиться.

Упражнения выполнять 10 раз.

При цистите
При цистите главной проблемой являются застойные явления, провоцирующие активное размножение патогенной микрофлоры. Приток крови к стенкам мочевого пузыря усиливает выделение антител, необходимых для «зачистки» зоны воспаления от патогенной микрофлоры.

Арнольд Кегель считал, что упражнения гораздо эффективнее делать с помощью специального тренажёра «Промежностомер». За счёт накачанной воздушной камеры он улучшает сопротивление мышц и даёт дополнительную нагрузку.

Ознакомьтесь с противопоказаниями!

Также он позволяет видеть изменение напряжения мышц. А это, по мнению Кегеля, очень важно: женщина, которая видит повышение результата своих занятий на манометре, получит сильную мотивацию к продолжению упражнений и усилению сжатия мышц.

Приобрести тренажёр можно в интернет-магазинах. Его стоимость колеблется от 2900 до 8500 рублей в зависимости от производителя.

Ниже сравнительная таблица тренажеров, отобранных нашей редакцией:

МодельТип тренажераУправление

TENS KM518 New (Выбор редакции)	миостимулятор	ЖК дисплей, 11 программ тренировок
TENS/EMS KM526	миостимулятор	ЖК дисплей, 4 программы тренировок
Fun Ball	вагинальные шарики	—
Ronny Zhu Wenwu FH09	нефритовые яйца	—
Magic Kegel Master S+	вибротренажер	Смартфон: приложение для iPhone/Android

Комплекс упражнений Кегеля можно выполнять всем девушкам и женщинам, если нет противопоказаний. Но особенно он рекомендуется во время интересного положения и после родов, при недержании, опущении матки или её удалении.

Видео «Упражнения на укрепление мышц тазового дна»

Мы подобрали видео-уроки для женщин о том, как выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях:

Комплекс Кегеля при беременности

Помогает:

• подготовиться к родам — почувствовать мышцы, которые должны работать при продвижении ребёнка;
• снизить боль при родах;
• ослаблять мышцы вагинального канала, чтобы избежать разрывов;
• тужиться, чтобы помочь выйти малышу.

При тренировках беременным можно выполнять все основные приёмы. Однако, если будущая мама раньше не занималась, то лучше остановиться на меньшем количестве упражнений (3—4 раза вместо 10), выполняя их 1 раз в день. Перед началом тренировок следует обязательно получить согласие акушера-гинеколога.

Противопоказания:

• угроза выкидыша;
• сильный токсикоз или гестоз;
• заболевания, сопровождающиеся лихорадкой;
• кровотечения;
• выкидыш или преждевременные роды в анамнезе;
• воспаление или иные заболевания мочеполовой системы;
• послеоперационный период;
• срок беременности менее 12 и более 30 недель (чтобы не было выкидыша или преждевременных родов).

Заниматься можно в любой удобной позиции, но начиная с 16—18 недели следует отказаться от позы «лёжа», чтобы не сдавливать вены. При возникновении дискомфорта или непонятных ощущений необходимо прекратить занятия и показаться врачу.

Полезные советы:

• новичкам необходимо делать столько повторов, сколько они могут, постепенно увеличивая их количество;
• занятия должны быть регулярными, ежедневными;
• общее количество повторов должно быть не менее 150 в день.

Комплекс Кегеля в послеродовое время

У рожавших естественным путём женщин нередко возникают проблемы сексуального характера. Ребёнок при прохождении по родовым путям, расширяет их. При этом влагалище обратно сужается не до конца.

Ситуация ухудшается, если были разрывы либо рассечения тканей. Из-за этого возникает неудовлетворённость у обоих партнёров: у женщины пропадает или слабеет оргазм, а мужчина не чувствует дородовой тесноты вагинального канала.

Приступайте к упражнениям через месяц после родов!

Кроме того, во время фрикций во влагалище поступает воздух, который потом выходит с неудобными звуками. Ещё один неприятный момент — недержание мочи.

Важно

Это вызвано тем, что растянувшиеся мышцы, призванные закрывать отверстие мочевого пузыря, также не вернулись в упругое дородовое положение. В итоге при физических усилиях, кашле, смехе, чихании может происходить неконтролируемое подтекание мочи.

Помогут упражнения Кегеля. Перед началом тренировок также следует посоветоваться с врачом. При его согласии через месяц после благополучных родов, прекращения всех выделений роженице можно постепенно начинать занятия с небольшого количества упражнений.

Если накладывали швы, нужно дождаться их заживления. При наличии боли и иного дискомфорта следует прекратить тренировки и показаться врачу.

Комплекс Кегеля при опущении матки

При этом заболевании упражнения назначают для устранения мышечной слабости, способствующей развитию патологии. Вместе с тем при опущении 2 и 3 стадий, наличии воспаления или сразу после хирургической операции эти упражнения противопоказаны.

Выполнять нужно все основные приёмы. По некоторым наблюдениям, через полтора-два месяца тренировок пройдут многие симптомы, присущие этому заболеванию.

В этом случае у пациенток появляются проблемы со стулом и недержание мочи.

Это обусловлено удалением вместе с маткой мышц и связок, которые её поддерживали.

Оставшаяся часть не может в полной мере держать внутренние органы. Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи назначается для усиления функции мышц.

Таким образом, при минимуме усилий, в домашних условиях, без участия тренера и привлечения спортивных снарядов и приспособлений можно предотвратить ряд проблем и неприятностей или исправить их.