Упражнение «вакуум» для плоского животика и осиной талии

Вакуумизация пресса / Упражнение Вакуум для живота – отзыв

Приветствую! Хочу показать вам одно очень (ооооочень!) эффективное упражнение для плоского животика и “осиной талии” – Вакуум (Вакуумизация пресса). В отзыве вы узнаете правильную технику выполнения Вакуума, основные ошибки, нюансы и увидите фото-инструкцию.

Начну с того, что “животик” бывает не только у полных людей, но и у худеньких.

И если полным людям нужно начинать с общего похудения и параллельно заниматься оттачиванием фигуры до “песочных часов”, то стройным куда худеть-то? Некуда! И начинают, значит, худышки активно качать пресс, мечтая о тонкой талии, но получают ОБРАТНЫЙ эффект – талия становится ШИРЕ, делая фигуру как у подростка. Качание пресса у полных людей, кстати, тоже делает живот больше, потому что мышцы растут под слоем жирка, а жирок уходит со всего тела равномерно….

Это я к чему? Пытаюсь объяснить, кому подойдет упражнение Вакуум и для каких целей, так вот:

Обратите внимание

если вы в общем стройняшка, но животик не хочет уходить; если вы мечтаете об осиной талии; если вам тяжело качать пресс из-за веса/слабости мышц/дискомфорта в спине/давления/и индивидуальных противопоказаний…

А также:

Если вы всё это хотите, то вакуумизация пресса для вас! Ведь вакуум задействует самые глубокие мышцы, которые сложно привести в тонус другими способами, а значит помогает достигнуть такого эффекта, который нельзя получить иными упражнениями.

Предупреждаю! Некоторые фото могут показаться.. жутковатыми.

Собственно, фото ДО:

Зачем я делаю упражнение? Для укрепления мышц нижней части живота и уменьшения объема талии. Потому что, как я писала выше, от качания пресса талия становится шире, а хочется тонюсенькую, но при этом не хочу испытывать себя диетами и становиться прозрачной.

Вакуум делается с утра на пустой желудок (можно немного выпить водички, при необходимости справить естественные надобности) или через часа 3 после еды. На мой взгляд, утром проще всего.

Перед каждой тренировкой нужно расслабиться и правильно подышать.

Упражнение Вакуум можно делать стоя, лежа, сидя, на “четвереньках”, покажу 2 варианта.

По поводу одежды: лучше всего топик, чтобы не стеснял движений и можно было видеть процесс. Вот, зеркало еще нужно, да.

Вакуум живота стоя.

Попробую описать своими словами, как делаю я.

Стоите, значит, у зеркала. Руки можно расположить как удобно, хоть на поясе, хоть за головой. Корпус немного наклонить вперед. Подбородок наклонить вниз, словно прижимая к себе, так проще задерживать дыхание.

Вдох носом – глубокий резкий выдох ртом. И в момент выдоха тяните мышцы живота к себе, к позвоночнику, создавая вакуум внутри.

ВАЖНО: грудная клетка обязательно должна расшириться, а живот “склеиться”, словно вы шарик и из вас выкачивают воздух.

Если весь воздух выдохнули, но мышцы не до конца “втянулись”, дотягиваете на максимум и держите, не расслабляя, не двигаясь, не дыша.

Важно

В конце МЕДЛЕННО расслабляете мышцы, то есть не вжух и “уронили” живот, а плавно вернулись в исходное положение, постепенно набирая воздух через нос.

Это должно выглядеть так:

Упражнение Вакуум, техника выполнения

Согласна, выглядит странно, но.. НЕТ, кишки не слиплись, НЕТ, внутренние органы не выпали, не раздавились, всё хорошо

Если у вас лишний вес, понятно, что вы не сможете настолько втянуть себя.. в себя. Поэтому чувствуйте именно мышцы живота и их напряжение, оно должно быть равномерным с низу до самого верха, то есть втягиваете не только низ, и не только верх, можно ладонью контролировать напряжение.

Сперва я могла продержаться не дыша в таком положении всего 5 секунд. Этого достаточно для начала. В идеале нужно держать позицию 15 секунд. При этом делать 3 подхода по 10 повторений.

И, прежде чем разобрать нюансы, возникающие во время выполнения упражнения, хочу описать ошибки, которые можно допустить или которые вы уже могли допустить, если только что попробовали повторить это упражнение.

Неравномерное напряжение мышц.

Чуть выше пыталась объяснить, что живот нужно втягивать весь равномерно. Так выглядит правильное “втягивание” и неправильное.

Техника выполнения упражнения Вакуум

Если задействованы не все мышцы, то низ живота может быть расслаблен и не втянут, как на фото справа. При этом не хватает сил для полного вакуума, грудная клетка не расширяется и упражнение теряет смысл.

Прямая спина.

Это ошибка. Нужно немного наклонить корпус вперед, слегка округлить спину.

Техника выполнения упражнения Вакуум

Совет

Так даже проще выполнять упражнение. А разницу вы видите на фото. В обоих случаях приложены одинаковые усилия, но при прямой спине мышцы не хотят втягиваться, а воздух не хочет полностью убегать из легких. Стоит немного наклониться и все получается.

Сжатие мышц, а не создание вакуума.

Это когда при выдохе мышцы тянутся не “в себя”, а сокращаются, словно при кашле (попробуйте кашлянуть и задержитесь в напряжении, ощущение, словно мышцы сжимаются к центру живота), то есть просто напрягаются. А надо, наоборот, расправить мышцы, втянуть и немного приподнять вверх, раскрывая грудную клетку.

Техника выполнения упражнения Вакуум

Описывать на самом деле сложно словами, смотрите фото, разница очень заметна.

Вакуум живота лежа.

Делается упражнение так же, как и Вакуум стоя, только позиция, соответственно, другая. Нужно лечь на спину, согнуть ноги (упор на ступни) и начать “вакуумизироваться”.

Почему-то лежа делать Вакуум мне сложнее, хотя некоторые отзываются, что это облегченный вариант. К тому же максимально втянуть живот лежа не получается, а иногда даже ощущается неприятное покалывание, словно что-то пережимается (при Вакууме стоя таких ощущений нет).

Получается лишь такой недовакуум.

Упражнение Вакуум лёжа

Я считаю, что это недостаточное напряжение, хотя усилия приложены максимальные, поэтому предпочитаю делать упражнение стоя.

Но вы просто знайте, что есть разные варианты Вакуума и можно выбрать подходящий именно вам

ВАЖНО! При выполнении Вакуума может закружиться голова, что неудивительно, ведь во время упражнения нужно задерживать дыхание и в целом в организм поступает больше кислорода из-за техники дыхания. Что с этим делать?

Не перенапрягаться!

Если получается задерживать дыхание на 5 секунд – хватит 5 секунд, спешить некуда. Если получается сделать только 2 подхода – хватит 2 подходов. Главное – правильная техника!

Со временем организм привыкнет, результаты улучшатся… и не придется валяться у зеркала без сознания из-за желания получить осиную талию немедленно.

Напомню, в идеале нужно делать 3 подхода по 10 раз, задерживая каждый раз Вакуум на 15 секунд.

Если во время выполнения Вакуума ощущается дискомфорт (не когда просто тяжело выполнять упражнение, а именно покалывания/спазмы, которые сигнализируют о том, что пора остановиться), нужно прекратить выполнение упражнения, пересмотреть свою технику, попробовать в другой раз.

Обратите внимание

Если дискомфорт появился после выполнения Вакуума и не проходит, а в общем самочувствие от упражнения ухудшается, возможно даже нужна консультация врача на предмет проблем с ЖКТ. То есть нужно внимательно слушать свой организм, чтобы не навредить.

Результаты.

На фото, конечно, не видно колоссального результата, но я добилась желаемого эффекта. Так называемый нижний пресс действительно укрепился, мышцы подтянулись. Если полностью расслабиться, животик все равно остается плоским.

“Кубики” при этом не накачались. На фото напряженные мышцы до начала упражнений и после, разницы нету.

Что касается объемов талии. ДО талия была 60 см, измеряла утром, на пустой желудок (по самому узкому месту). Вакуум убрал 3-4 см. После – 57-56 см. Без диет, вес не изменился.

Намеренно я не втягивалась, сантиметры действительно ушли.

Эксперимента ради попробовала максимально “ужаться” – вышло 55 см. Это к тому что, если бы я решила схитрить и спрятать пару сантиметров для “вау” результата – не вышло бы.

Вакуум эффективен.

Попробуйте и убедитесь сами. Я постаралась описать технику как можно понятнее, и рекомендую это упражнение для формирования талии и плоского животика.

Помните, что упражнение нужно делать регулярно, потому что мышцы нуждаются в системном тренинге. Не забывайте о правильном питании, качественном сне и свежем воздухе.

Благодарю за внимание!

Упражнение вакуум для живота — как правильно делать

В статье обсуждаем упражнение вакуум для живота. Вы узнаете, кому и для чего полезно поближе ознакомиться с техникой “вакуум”, в чем ее преимущество перед другими популярными методами похудения, и как правильно выполнять упражнение в борьбе за тонкую талию и плоский животик.

Что такое вакуум для живота

для живота — это дыхательное упражнение, которое позаимствовано из физических и духовных практик индийских йогов. Его основной целью является укрепление внутренней , формирующей мышечный пояс вокруг талии.

Горизонтальная поперечная мышца служит дополнительным естественным поясом для поддержания живота, но из-за своего глубокого расположения тяжело поддается проработке при классическом качании пресса и силовых тренировках.

Упражнение “вакуум” заставляет сокращаться, тем самым усиливая мышечный корсет, который не позволит “вываливаться” жировым отложениям, визуально сократит объем талии и размер живота.

Упражнение вакуум помогает уменьшить объем живота

Не только людям с лишним весом полезно делать упражнение вакуум для живота.

Важно

Женщины после родов, мужчины и девушки со стройной фигурой, но выпирающим животом, также отдают предпочтение простой и эффективной дыхательной технике древних йогов.

Помимо формирования тонкой талии и плоского живота без перекаченных кубиков упражнение вакуум помогает убрать или уменьшить боль в нижней части спины, улучшить осанку, активизировать кровоток, насытить организм кислородом, наладить работу пищеварительной системы.

Женщинам после рождения ребенка специальная дыхательная гимнастика позволяет восстановить утраченные эстетические формы, вернуть живота и таза нормальный тонус, поставить внутренние органы в привычное положение. Для мужчин вакуумная техника — это возможность сформировать выразительный V-образный силуэт, каким много лет назад прославился .

С помощью созданного вакуума можно похудеть в животе, не вставая с кровати, поэтому упражнение подойдет даже для ленивых, слишком занятых и далеких от спорта людей.

Те, кто регулярно уделяет время занятиям и делает за день от 20 до 50 дыхательных циклов, отмечают, что на получение первых заметных результатов уходит в среднем 1-1,5 месяцев.

За этот период многим удается уменьшить свою талию на 3-4 сантиметра без диет и даже без снижения веса.

Основные правила упражнения вакуум для живота

Чтобы после упражнения вакуума у начинающих не болели мышцы живота, и дыхательная гимнастика йогов получила свое достойное продолжение, советуем придерживаться следующих несложных правил:

• лучшее время для занятий — утро, сразу после пробуждения;
• приступать к тренировке следует натощак, не раньше, чем через 3-4 часа после приема пищи, кишечник и мочевой пузырь также желательно освободить;
• вода по минимуму — не больше ½ стакана, но постарайтесь все-таки воздержаться;
• наденьте короткий топик, чтобы видеть живот и хорошо бы контролировать весь процесс выполнения в зеркале.

Придерживаясь этих базовых правил, вы сохраните здоровье и быстро овладеете эффективной и действенной техникой.

Дыхание при выполнении упражнения вакуум

Техника выполнения вакуума для получения плоского спортивного живота основана, прежде всего, на правильном дыхании. Со временем упражнение подтягивает не только мускулатуру брюшной части корпуса, но и усиливает мышцы диафрагмы, что положительно влияет на дыхательный процесс в целом.

Делать поочередно вдох и выдох во время манипуляций с мышцами пресса необходимо в таком порядке:

• расслабление перед основной тренировкой — быстрый и глубокий вдох носом, затем резкий выдох через рот (повторить несколько раз);
• в начале упражнения глубокий вдох через нос — воздух направляйте не в легкие, а вниз живота;
• медленный выдох ртом со звуком “Пфа”, сопровождающийся полным освобождением легких от воздуха.

Проследите за движением своей диафрагмы, если она перемещается вверх-вниз, а не назад-вперед, вы правильно делаете упражнение вакуум для живота, и долгожданное похудение станет тому видимым подтверждением.

Как правильно делать упражнение вакуум для живота

Перед выполнением упражнения ознакомьтесь с противопоказаниями

Преимущество упражнения вакуум для живота в том, что с его помощью можно убрать лишние жировые складки без посещения спортзалов и изматывающих занятий на тренажерах. Главное условие для достижения результата — регулярность и правильность выполнения. Не ждите появления “осиной” талии, если такая гимнастика не войдет в вашу ежедневную привычку.

В положении стоя

Делать упражнение вакуум живота опытные тренеры рекомендуют начинать с положения стоя, хотя многие считают такой вариант наиболее сложным. Дело в том, что в этой позе, глядя на себя в зеркало, можно проконтролировать насколько ваши действия соответствуют требуемым. Техника выполнения включает следующие шаги:

• встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони положите на бедра;
• наклоните корпус немного вперед и обопритесь на руки, вдохните как можно большее количество воздуха;
• голову опустите вниз, подбородок прижмите к груди;
• на выдохе сильно втяните живот, заворачивая его под ребра и приближая пупок к позвоночнику, ощутите, как ваши внутренние органы поднимаются вверх;
• максимально напрягите пресс и замрите в такой позиции на 15-20 секунд, не получается так долго не дышать — сделайте короткий вдох, но ребра при этом не опускайте и мышцы не расслабляйте;
• вдохните, плавно, не спеша расслабьте мышцы и опустите живот;
• повторите подход после минутного перерыва, сопровождающего несколькими свободными вдохами — выдохами диафрагмой.

За одну тренировку повторите 5-10 таких дыхательных циклов, постепенно увеличивая время задержки дыхания до 50-60 секунд.

Прислушивайтесь к своему самочувствию, почувствовав какой-либо дискомфорт, отдохните, пересмотрите технику, уменьшите нагрузку.

После того как упражнение не будет вызывать никаких затруднений, на этапе фиксирования брюшины в неподвижном состоянии проделайте пять резких выталкиваний животом, не дыша и не меняя позицию.

В положении сидя

придерживался того мнения, что правильно выполнять упражнение вакуум для узкой талии и плоского живота необходимо в позиции сидя. В этом положении нагрузка на пресс увеличивается, а в процессе тренировки дополнительно подключаются мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

https://www.youtube.com/watch?v=LPXUDDnDdHI

Последовательность действий остается та же, изменения касаются только исходного положения. Сесть необходимо на твердую и ровную поверхность без спинки (или не опираться на нее), ноги согнуть в коленях и положить на них ладони. Более облегченный вариант такой: присядьте на полу на согнутые ноги, касаясь ягодицами пяток, руки на коленях.

В положении лежа

Упражнение вакуум для живота лежа часто относят к наиболее простому и облегченному способу, ссылаясь на тот факт, что под действием силы тяжести живот гораздо проще втянуть внутрь. Как показывает практический опыт, каждый человек индивидуально подбирает и останавливается на том варианте вакуума, который ему выполнять комфортнее.

Начните упражнение, приняв правильную позицию: лягте на спину, распрямите плечи, руки положите вдоль тела. Поясница должна касаться пола, а согнутые ноги стопами упираться в пол. Такое исходное положение показано занимать женщинам, решившим привести в порядок свою фигуру после родов.

Противопоказания и возможный вред

Избежать неприятных последствий от занятий поможет грамотное распределение нагрузок и соблюдение техники выполнения.

В начале пути за красивые пропорции не спешите ставить рекорды ценой своего самочувствия, ограничьтесь 2-3 циклами за одну тренировку и задерживайте дыхание на 5 секунд. Оптимальная продолжительность дыхательной гимнастики 10-15 минут.

Особое рвение может закончиться болезненными судорогами, вздутием живота, изжогой и головокружением от избыточного поступления в организм кислорода.

Противопоказаниями к использованию упражнения вакуум являются:

• беременность;
• менструация;
• хронические заболевания легких и сердечно-сосудистой системы;
• тяжелые патологии желудочно-кишечного тракта;
• реабилитационный период после операций.

Подробнее о том, как делать упражнение вакуум, смотрите в видео:

Что запомнить

1. Упражнение вакуум для живота дает возможность прокачать внутреннюю поперечную мышцу, которую трудно привести в тонус и укрепить другими современными фитнес-техниками.
2. Дыхательная гимнастика направлена на создание спортивного силуэта с четко обозначенной талией и плоским прессом даже у людей, не имеющих лишний вес.
3. Применяя вакуум в качестве ежедневного упражнения для похудения живота, вы принесете пользу своему позвоночнику, подтяните тургор кожи, научитесь правильно дышать, избавитесь от проблем с запорами.
4. Упражнение не предназначено для похудения и в большинстве случаев демонстрирует свою эффективность без снижения фактической массы тела.
5. Системный тренинг необходимо обязательно сочетать с правильным питанием, прогулками на свежем воздухе и здоровым образом жизни.

«Вакуум»: самое эффективное упражнение для плоского живота

Одной из наиболее проблемных зон на нашем теле является пресс. Так уж повелось, что мы можем тренироваться в зале, часто бегать по утрам, придерживаться правильного питания, а коварный рельеф так и не появится на теле. Считается, что для похудения в талии необходимо как можно больше качать пресс.

Но это не совсем верное утверждение, ведь нужно понимать, что силовые упражнения далеко не всегда дают желаемый результат. Почему так происходит? Из-за интенсивной силовой нагрузки жир трансформируется в мышцы, поэтому живот все равно не выглядит плоским.

Одним из эффективнейших упражнений для коррекции проблемной зоны (как для женщин, так и для мужчин) считается вакуум.

На чём основана техника выполнения упражнения?

Упражнение вакуум – это совокупность нескольких техник, которые должны выполняться при определённых условиях. Сама техника вакуума пришла в фитнес из йоги наули. Аналогичные упражнения также встречаются и в бодифлексе – гимнастике, основанной на принципах аэробного дыхания.

Насколько эффективно выполнение данного упражнения?

Упражнение вакуум считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания животу плоской формы. Тем не менее, стоит отметить и тот факт, что эффективность вакуума научно не подтверждена.

Что именно тренирует данное упражнение?

Данная техника позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая удерживает все внутренние органы. По сути, именно из-за её расслабленности живот и выглядит неидеально.

Во время занятий спортом или при выполнении силовых упражнений, основная нагрузка приходится на внешние и косые мышцы живота.

Подкачав эти мышцы, живот, конечно, будет выглядеть более подтянуто, чем до тренировок, однако из-за расслабленной поперечной мышцы он все равно не сможет быть плоским.

Как выполнять упражнение правильно?

Суть этой методики предельно проста. Все, что от вас требуется – это втянуть живот до предела и удержать мышцы в таком положении около 20-30 секунд. При этом очень важно освоить технику дыхания. Любое упражнение вакуум выполняется на полном выдохе.

Техника выполнения упражнения:

— Примите исходное положение — необходимо лечь на пол или кровать. Альтернатива: начинаем выполнять вакуум из положения стоя.

— Делаем несколько вдохов и выдохов, затем аккуратно выдыхаем воздух из легких – так, чтобы он вышел полностью.

Задерживаем дыхание на пару секунд, втягиваем живот, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику (как на видео) и максимально напрягаем мышцы пресса, концентрируем внимание на работе мышц.

В этом положении старайтесь удержать живот по возможности как можно дольше. Одно сокращение должно составлять 15-20 секунд (либо насколько хватит сил по началу).

— По истечении времени и сил спокойно вдыхаем и расслабляем живот.

— Восстанавливаем дыхание и повторяем.

Для получения видимых результатов необходимо выполнять его ежедневно в течение 3-х недель. Постепенно мышцы войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы контролировать живот. Упражнение выполняется 5-7 дней в в неделю по 1-2 раза в день по 5-15 повторов с утра на голодный желудок, после тренировки.

Вакуум – упражнения для плоского живота и тонкой талии

Это упражнение, которое популярно среди бодибилдеров старой школы, оно дает хорошее преимущество и добавляет эстетики. Поэтому я приведу в пример фотографию и вы все поймете сами:

Я думаю, что вывод очевиден, люди выполняющие на постоянной основе и с правильной техникой, имеют плоский живот и эстетичную талию. Почему это так происходит?

Совет

Слева направо по животу располагается поперечная мышца, которая работает как тяжелоатлетический ремень в тренажерных залах. Мышца сдерживает брюшную полость и органы. У людей, которые ее не тренируют и живот, соответственно, выпуклый.

Никогда не задумывались почему даже у худых людей может висеть живот? Вот именно по этой самой причине. Данная мышца не располагается у поверхности, она проходит под прямой и косыми мышцами.

Как работает упражнение?

Суть упражнения заключается в достижении эластичности и тонуса поперечной мышцы. Выполняя упражнение несколько недель правильно, уже можно будет заметить результат. Поперечная мышца станет более подтянутой, за счет чего и уменьшит объем талии.

Если вы думаете что у вас просто плохая генетика и упражнение вакуум вам никак не поможет, то вы ошибаетесь. Это поможет вам контролировать ваш живот и вашу талию.

Тренируя поперечную мышцу, вы попрощаетесь с болями в спину, т.к. одна из задач мышцы – поддержка позвоночника.

Как правильно делать вакуум

Теперь переходим от теории к практике, а вернее правильной технике выполнения упражнения вакуум.

Самый простой вариант исполнения – положение лежа. По степени тяжести:

1. В положении лежа
2. На четвереньках
3. В положении сидя
4. В положении стоя

Начнем с первого варианта.

1. Вакуум в положении лежа

Лягте на горизонтальную поверхность, ноги согните так, чтобы стопы были на полу, а угол под коленями был примерно 90 градусов, руки же расслабьте и положите вдоль тела.

Сделайте 2 глубоких вдоха и выдоха, после второго задержите дыхание и втягивайте живот (ПЛАВНО), но как можно сильнее, постарайтесь представить, что вам нужно животом достать позвоночник. Финальное положение, в котором будет на максимум втянут живот, оставьте на 15 секунд.

Для достижения результата требуется выполнять утром и вечером (когда желудок еще и уже не занят едой). Выполняйте по 3-4 подхода вакуум.

Постепенно увеличивайте время от 15 до 60 секунд, конечно дыхания может не хватить и будет как минимум не комфортно выполнять упражнение, поэтому совершайте небольшие вдохи.

2. Вакуум на четвереньках

Как только вам не составит труда выполнить 5 подходов вакуума по 60 секунд, можете смело переходить к варианту на коленях. Этот вариант тяжелее за счет преодоления силы тяжести живота, то есть все то же самое, но дополнительно вы прикладываете еще силу для преодоления силы тяжести живота.

Итак, встаньте на колени и руки, руки в локтях распрямите, руки строго перпендикулярно полу, как и бедро.

Сделайте точно также, 2 глубоких вдоха и выдоха, после второго задержите дыхание. Голову слегка опустите, а спину сделайте округлой. Начинайте с 30 секунд и доводите до 5 подходов по 60 секунд.

3. Вакуум в положении сидя

По сравнению с предыдущим вариантов, этот сложнее из-за работы мышц, поддерживающих позвоночник, что также не облегчит вам задачу.

Сесть можно как себе на ноги, так и на поверхность какую-нибудь. Спину ни на что не опирайте. Сделайте 2 глубоких вдоха и выдоха, после второго задержите дыхание. Выполняйте упражнение 60 секунд.

Не забывайте, что не стоит злоупотреблять только одним видом вакуума. Тренируйтесь разными вариантами.

4. Вакуум в положении стоя

Выполнять вакуум стоять можно где вам удобно, просто займите удобное положение в положении и на выдохе втягивайте живот. Старайтесь не ограничивать себя одной минутой.

Также вы можете втягивать живот на постоянной основе весь день, но не на максимум, а слегка, чтобы он был плоским, и тогда поперечная мышца будет всегда в тонусе, а положение в напряжении будет обычным.

Заключение

Упражнение вакуум станет полезным, как для мужчин, так и для женщин. Для мужчин поможет сформировать эстетичную треугольную фигуру широкие плечи и спина, узкая талия. Для женщин же – это плоский и красивый животик, и конечно, узкую талию.

Если вы говорите, что вакуум не работает, тогда вам стоит перечитать статью заново, следить за своей техникой и работой. Относитесь к упражнению серьезно, и тогда будет вам результат!

Упражнение Вакуум для Живота: Техника Выполнения 2019

Упражнение считается результативным методом для уменьшения талии. Над этим бьются многие спортсмены-мужчины, мечтающие получить классическую трапециевидную фигуру, характеризующуюся широкими плечами и узкой талией.

Для женщин вопроса о том, нужно ли уменьшать объемы даже не стоит, все представительницы прекрасной половины человечества мечтают об осиной талии. Это упражнение не ново, а пик популярности «вакуум для живота» получил в 60–70 годы ХХ века благодаря известному американскому спортсмену, актеру и тогда еще будущему политику Арнольду Шварценеггеру.

Обратите внимание

Многие оценили по достоинству использование упражнения «Вакуум для живота», чтобы получить желаемые пропорции. Для лучшего эффекта рекомендуется контролировать напряжение брюшных мышц.

Поначалу это потребует выдержки и полного внимания с вашей стороны, но затем мышцы войдут в тонус, и плоский живот будет вас радовать. Хотя такие тренировки подойдут не всем, так как есть ряд условий и требований к начальной физической подготовке человека.

Польза для живота и противопоказания

Упражнение, называемое «вакуум для живота», преследует цель повысить тонус внутренних поперечных мышц и придать животику плоскую форму. Благодаря укреплению мышц происходит уменьшение талии на несколько сантиметров. Пресс станет более плоским.

Но если вы хотите, чтобы на нем появились рельефные кубики, то нужно дополнительно заниматься упражнениями на пресс, так как «вакуум живота» не обеспечит вам их. Для многих мужчин и женщин дополнительным бонусом является то, что при сужении талии визуально увеличивается грудная клетка.

Существуют и медицинские показатели, которые улучшает это упражнение. В частности, регулярное выполнение «вакуума для живота»:

• укрепляет позвоночник;
• уменьшает боли в нижней части спины, если они беспокоят человека;
• предотвращает опущение внутренних органов;
• помогает стабилизировать внутрибрюшное давление.

Отдельным положительным качеством его можно считать простоту исполнения и то, что его свободно можно выполнять в любых условиях: хоть дома, хоть в тренажерном зале, хоть на работе в обеденный перерыв. Для этого вам не понадобится какой-либо дополнительный инвентарь, ведь будут задействованы лишь мышцы пресса и правильное дыхание.

Специалисты утверждают, что для поперечных мышц живота характерно глубокое залегание, а именно они отвечают за то, чтобы наша талия была узкой, а брюшко не выпячивалось. Они представляют собой природный корсет тела с возможностью утяжки брюшной стенки.

Важно также пересмотреть свой рацион. Правильная диета является краеугольным камнем для похудения. Можно делать «вакуум живота» и до ухода жировых отложений с талии, но результат не будет виден гораздо больший срок, чем когда вы начнете практиковаться с уже подготовленным телом.

Существует ряд противопоказаний, при которых специалисты не рекомендуют выполнять упражнение на вакуум для живота:

1. Всем людям без исключения нельзя выполнять его при наличии заболеваний мочеполовой системы
2. Женщинам не следует заниматься этим видом активности в период менструации.
3. При опущении внутренних органов, например, почек, также следует воздержаться от «вакуума для живота».
4. В ряд противопоказаний однозначно попадают беременные женщины, так как подобная нагрузка может нанести вред плоду.
5. С заболеваниями сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и легких выполнение этого упражнения допустимо лишь после предварительной консультации с лечащим врачом.

Варианты тренировки для начинающих

По своей сути вакуум для живота является дыхательным упражнением, направленным на изометрическое сокращение поперечных мышц. Подобные нагрузки, к которым относится и всем известная «планка», заключаются в затрачивании максимальных усилий для их выполнения в течение шести–двенадцати секунд.

Изометрические упражнения вызывают напряжение мышц, в то время как изотонические при сокращении мышц меняют их длину. При его выполнении спортсмен чувствует, что мускулы его живота буквально горят, при этом движений суставов не происходит.

Оптимально, если вы станете выполнять упражнение на вакуум по пять раз в неделю. Мышцы живота являются медленно сокращающимися волокнами, хорошо откликающимися именно на ежедневный тренинг.

Существует четыре варианта выполнения упражнения:

• стоя;
• сидя на стуле или опустившись на пятки;
• стоя на четвереньках;
• лежа на спине.

Варианты упражнения стоя и лежа считаются наиболее приемлемыми для новичков. Постепенно развивая мышцы, вы сможете перейти к более сложным версиям. Главное – упорство и желание добиться стройной фигуры.

1. Для того чтобы правильно выполнить «вакуум для живота» в стоячем положении, необходимо:
2. Принять исходную позицию. Для этого встаньте, выпрямите спину, ноги расставьте на ширину плеч, а руки расположите на бедрах.
3. Затем медленно и глубоко вдохните через нос, стараясь набрать как можно больше воздуха.
4. После этого быстро выпустите воздух, мощно выдохнув. При выдохе нужно максимально втягивать стенки живота, подводя их к позвоночнику. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд.
5. Затем медленно вдохните и возвращайтесь в исходное положение.

Движения нужно несколько раз повторить, чтобы добиться хорошего результата.

Существует несколько измененная разновидность этого варианта упражнения, когда человек округляет спину и упирается на слегка согнутые колени. Каждый может испробовать разные вариации, чтобы подобрать для себя то положение, в котором тренироваться ему будет комфортнее всего.

Для выполнения «вакуума живота» в положении лежа нужно лечь на пол. Ноги согнуть в коленях. А руки вытянуть вдоль тела или положить на бедра − как кому удобнее.

1. Медленно выдыхайте, чувствуя, как ваши легкие освобождаются от воздуха.
2. Когда легкие полностью освободятся, тогда начинайте напрягать мышцы живота, подтягивая их к позвоночнику как можно сильнее.
3. Закрепитесь в нижней точке на 10–15 секунд.
4. Сделайте маленький вдох и продолжайте втягивать живот.
5. Напрягите его мышцы еще на 10–15 секунд, после чего медленно расслабляйте их, делая маленькие заборы воздуха.

Как технически правильно делать вакуум живота?

Для более физически подготовленных людей подойдут упражнения в положении сидя и на четвереньках. Вдохи и выдохи выполняются точно так же, как в вышеописанных примерах, только меняется положение тела.

Вы можете сесть на стул для удобства или делать «вакуум для живота», опустившись ягодицами на пятки и совместив заднюю часть бедер и голеней.

Важно

Сидя на стуле, слегка округлите спину, ноги согните в коленях и приподнимите их на цыпочки, руки положите на коленные чашечки. В положении сидя на полу на пятках подбирайте более удобный для вас вариант выполнения.

Вы можете или полностью присесть на пятки, или держать таз в приподнятом над ними положении. Во втором случае усилится нагрузка на мышцы ног и нижнего пресса.

Техника дыхания как в бодифлексе

Рекомендуется использовать технику дыхания как в бодифлексе. В таблице ниже расписаны все этапы.

ЭтапыВдох и выдох выполняйте осмысленно

Первый: сначала полностью выдыхайте воздух из легких.	Выдыхайте медленно, носом. Старайтесь не напрягать свои мышцы.
Второй: после этого следует вдох.	Вдох быстрый и глубокий – через нос.
Третий: резкий выдох ртом.	На выдохе полностью опустошайте свои легкие.
Если чувствуете кислородный дефицит и есть необходимость вдохнуть.	Тогда допустимо делать через нос короткие вдохи.

Следите за тем, чтобы ваша спина не сильно округлялась и не провисала в средней и нижней части. Позвоночник должен распрямиться.

Для постоянной работы поперечной мышцы живота во время всего упражнения при вдохе воздуха не расслабляйте резко живот, бросая его вниз. Наоборот, отпускайте мускулы не спеша и не до конца. Старайтесь удерживать брюшные стенки у позвоночника в период втягивания не менее десяти-пятнадцати секунд. Количество подходов должно быть не меньше двух.

Это может быть как классическая планка, когда человек упирается на согнутые руки и носочки или разновидность планки на вытянутых руках. В этом случае есть возможность проработать не только живот, но все группы мышц тела в целом.

Интересна также разновидность обратной планки, когда человек держит свой вес на вытянутых руках в позиции грудью вверх.

В этом случае нужно следить за тем, чтобы спина и ноги были ровными, создавая единую линию. Все упражнения на вакуум для живота рекомендуется выполнять с утра на голодный желудок. А вечером его можно практиковать через три часа после последнего приема пищи.

Впечатляющие результаты для похудения До и После

С помощью упражнения на вакуум живота можно добиться прекрасных результатов в достаточно короткие сроки. Многие люди свидетельствуют, что уже за две недели регулярных тренировок возможно значительно уменьшить сантиметры на талии и подтянуть живот.

Но такие блестящие успехи ожидают тех людей, у которых изначально лишь небольшой животик, а не серьезный «спасательный круг» на талии.

Именно с небольшим свисавшим животиком приступила к выполнению этого упражнения 25-летняя Ирина (смотрите фото До и После). Несмотря на общую стройность, у нее оставался небольшой живот. И она никак не могла его победить.

Совет

Начала девушка с варианта занятий в положении лежа. Первое время ей удавалось задерживать живот втянутым всего по пять секунд. Затем она перешла на упражнение в положении стоя и стала постепенно увеличивать время пребывания в статике.

Сейчас девушка уже добилась того, что может выдерживать до десяти секунд со втянутым животом.

«У меня укрепился нижний пресс, и подтянулись мышцы. Даже когда я полностью расслабляю тело, живот остается плоским. Кубиков, конечно, накачать не удалось, потому что это упражнение и не рассчитано на такой эффект. Зато ушел объем с талии.

До начала тренировок у меня был объем 60 сантиметров, когда я измеряла талию с утра на голодный желудок. А с помощью вакуума для живота удалось сократить это число на четыре сантиметра. И это притом, что я не сидела на диетах. Вес остался неизменным», − поделилась своими результатами девушка.

В некоторых случаях люди сталкиваются с неожиданными проблемами, которые, впрочем, довольно просто решаются. Например, 30-летняя Виктория в начале занятий стала испытывать неприятные ощущения в животе. Вот, что она написала в своём отзыве:

Влияние на фигуру рожавших женщин

К упражнению вакуум для живота часто прибегают женщины, которые хотят восстановить свою фигуру после родов. С рождением малыша вес, как правило, уходит в течение нескольких месяцев. Но возврат в былую форму передней брюшной стенки представляет особые сложности.

Приступая к новым занятиям, девушка не сильно верила в успех этого предприятия, ведь само упражнение казалось до смехотворности простым. Но это мнение было разрушено уже в первые минуты выполнения начального подхода.

Каждый день Алена упорно выделяла по десять минут на тренировку и уже через две недели начали появляться первые позитивные результаты.

Для более заметных результатов следует подготовить свое тело и сбросить пару лишних килограммов, чтобы ваша талия стала действительно осиной. Выполняя упражнения при каждом удобном случае, вы уже через пару недель увидите, как становится стройнее ваша фигура!

Упражнения для осиной талии и плоского живота в домашних условиях

Планка – это, пожалуй, лучшее и самое популярное упражнение для мышц пресса, кроме скручиваний. Несмотря на ее популярность, многие выполняют планку неправильно.

Для того чтобы действительно задействовать пресс, сожмите ягодицы и удерживайте тело прямо, пока выполняете упражнение. Сжатие ягодиц помогает напрячь заднюю часть бедер, что задействует мышцы живота в большей мере.

Сделайте все, на что способны, не опускайте бедра, потому что если вы их опускаете, значит, что вы не достигаете цели, то есть не напрягаете пресс.

1. Примите позицию планки и усовершенствуйте ее. Существует множество различных упражнений с перекатыванием на фитболе, но основное начинается с того, что вы кладете руки на фитбол (локти тоже).

   Удерживайте позицию планки, затем слегка перекатите мяч вперед.

   Движения «качели» вперед и назад, выполняемые с контролем и равновесием – просто отлично подходят для пресса, так как хорошенько нагружают его, косые мышцы и мышцы нижней части спины.

   10 упражнений, данных выше – это ваши друзья; они помогут вам в достижении сексуальной тонкой талии. Однако существуют некоторые упражнения, которых вам нужно избегать. Они просто потратят ваше время или даже сделают талию толще.

   Обратите внимание

   Это упражнение, направленное в первую очередь на бедра, и сейчас рассматривается как некий пережиток прошлого, эры фитнесс тренировок. Приседания становятся причиной боли в спине, и вовсе не нацелены на область живота. Проще говоря: приседания – это напрасная трата времени.

   Причина, по которой нужно избегать скручиваний, та же, что и для приседаний. Многие люди избегают скручиваний из-за боли в нижней части спины. Однако, вы можете обойтись без боли, используя фитбол. Скручивания – это переоцененное упражнение, которое слишком нагружает мышцы живота. Если вам нужны скручивания, попробуйте «Велосипед», это принесет вам гораздо лучшие результаты.

   Вы можете захотеть выполнять некие виды приседаний, но чего вам точно нужно избегать – это приседания типа тяжелой атлетики.

   Причина в том, что приседания в тяжелой атлетике увеличивают размер мышц бедер и талии.

   Будет замечательно, если вы замените полные приседания упражнением типа приседа с небольшой гирей или приседаниями с расставленными ногами. Они больше направлены на сухожилия и ягодицы.

   Наклоны в стороны действительно хорошо тренируют косые мышцы.

   Однако так как при выполнении этого упражнения мышцы живота и косые мышцы нагружаются весом, это может привести к наращиванию мышечной массы на ваших боках.

   Это лишит вас формы песочных часов, так что вам тем более нужно избегать этого упражнения. Боковая планка намного лучше для того, чтобы привести косые мышцы в тонус без перекачивания их.

   Кроме того, что это плохое упражнение для мышц живота, оно может также и навредить. Оно включает как растяжение спины, так и вращение, что ставит спину в переломную позицию. Это не единственная причина, по которой не нужно выполнять «Русский твист», так что если кто-то порекомендует его вам, просто вежливо отклоните этот совет.

   Важно

   Существуют и другие, возможно, даже лучшие упражнения для того, чтобы сделать талию тоньше, но 10 вышеперечисленных, на самом деле творят чудеса. Выполняйте первые 6 из них для того, чтобы подтянуть пресс, и 7-10 для кардио и общего фитнесса.

   Комбинируя эффективные кардио упражнения для похудения и те, которые доказали свою эффективность в укреплении мышц пресса, вы определенно преуспеете в приведении мышц живота в тонус и сделаете талию такой тонкой, как вы мечтали.

Упражнение вакуум для живота

Ты все правильно поняла. Теперь тебе не нужно истязать себя на тренажерах, добивать себя многоповторными скручиваниями. Ведь чтобы сделать живот подтянутым, а талию тонкой, нужно всего лишь научиться правильно дышать и глубоко втягивать живот. Давай рассмотрим подробно, в чем преимущества упражнения вакуум и чем оно отличается от обычных упражнений на пресс.

Чем вакуум живота отличается от обычных упражнений на пресс

В обычных упражнениях на пресс (подъем корпуса, ног, скручивания и т.д.) в большей степени задействованы внешние прямые и косые мышцы живота. Они формируют рельеф и кубики. За плоский живот отвечают поперечные мышцы, которые при обычных упражнениях на пресс практически не задействованы.

Упражнение вакуум включает в работу именно внутренние мышцы пресса – поперечные, которые залегают под прямыми и внешними косыми. Сильные поперечные мышцы позволяют животу не выпячиваться, они в буквальном смысле «держат живот».

Это упражнение использовали бодибилдеры «старой школы», благодаря чему выглядели более гармонично по сравнению со спортсменами нашего времени, раскаченными до невероятных размеров.

Наглядный пример – Арнольд Шварценеггер, у которого в период своей спортивной карьеры был идеальный V-профиль фигуры.

Теперь немного теории.

Мышцы живота включают в себя:

• прямые;
• внешние косые;
• внутренние косые;
• поперечные.

Главным отличием упражнения вакуум живота от обычных занятий на пресс является то, что только оно способно сделать твой живот плоским, а талию тонкой без накачивания кубиков.

Техника выполнения упражнения вакуум

Существует четыре классических варианта выполнения упражнения вакуум для новичков, а также вариации для профи. Специалисты рекомендуют начинать осваивать технику из положения лежа или стоя. По мере прогресса переходи к более сложным вариантам. Именно в этих позах легче контролировать мышцы живота, что очень важно при выполнении упражнения.

Варианты выполнения упражнения вакуум для начинающих:

• вакуум лежа на спине;
• вакуум стоя;
• вакуум сидя;
• вакуум стоя на четвереньках.

Вакуум живота лежа на спине

1. Прими положение лежа, согни ноги в коленях.
2. Медленно через нос произведи максимально глубокий вдох.
3. Резко выдохни через рот. Важно выдохнуть весь воздух!
4. Максимально втяни живот под ребра (пупок должен как бы «приклеиться» к твоему позвоночнику).

   По возможности продержись в таком состоянии 15 секунд. Если вначале сложно надолго задержаться без воздуха, то начни с 10 секунд или по мере необходимости сделай серию коротких вдохов через нос.

5. Не расслабляя полностью живот, сделай пару неглубоких вдохов-выдохов.

6. Выполни 3 подхода по 10 повторений.

Вакуум живота стоя

1. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах – это твое исходное положение.
2. Медленно и глубоко сделай вдох через нос.
3. Мощно выдохнув через рот, полностью освободи легкие от воздуха и максимально втяни живот. Задержись на 15 секунд.

4. По истечении времени сделай несколько вдохов-выдохов без раздувания живота.
5. Выполни 3 подхода по 10 повторений.

Совет: ты можешь округлить спину и опереться руками на слегка согнутые колени.

Многим из такого положения легче выполнять упражнение.

Вакуум живота сидя

1. Сядь на фитбол, стул или любую твердую поверхность. Стопы держи на полу под углом 90 градусов друг к другу. Ладонями упрись в колени. Не используй спинку стула в качестве опоры!
2. Остальные действия полностью аналогичны предыдущим вариантам, рассмотренным выше: сделай глубокий вдох через нос, резко выдохни и втяни живот.

3. Продержавшись в таком положении 15 секунд, сделай несколько вдохов-выдохов и снова повтори упражнение. Так 3 подхода по 10 повторений.

К сведению: при выполнении упражнения вакуум в положении сидя кроме поперечных мышц живота в работу включаются стабилизирующие мышцы спины, которые отвечают за красивую осанку и тонкую талию.

Вакуум живота стоя на четвереньках

1. Стоя на четвереньках, обопрись руками о пол. Запястья, локти и плечи должны находиться на одной прямой, а бедра должны быть согнутыми под углом 90 градусов к голени. Следи, чтобы спина не округлялась и не провисала, а грудь была расправленной.
2. Далее все как и в предыдущих вариантах: глубокий вдох, резкий выдох, втягивание живота. Повтори заданное количество раз.

Варианты выполнения упражнения вакуум для профи

Как только ты полностью освоишь четыре варианта вакуума для новичков, ты можешь попробовать упражнения для профессионалов. Например, сочетать вакуум с планкой. Здесь кроме внутренних мышц пресса будут задействованы мышцы кора. Это может быть классическая планка из положения лицом вниз или обратная из позиции грудью вверх.

Сочетание вакуума с классической планкой

1. Прими упор лежа, опираясь на носки и локти/предплечья (руки должны быть согнуты под 90 градусов, а тело должно составлять прямую линию от головы до пяток).
2. Сделай глубокий вдох через нос.

3. Резко выдохни, полностью опустошив легкие от воздуха.
4. Втяни живот и задержись в таком положении на 15 секунд.
5. Сделай несколько вдохов-выдохов.
6. Повтори упражнение заданное количество раз.

   Как правило 3 подхода по 10 повторений.

Вакуум волна Наули

1. Упражнение делай на основе варианта «вакуум живота стоя». То есть ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах.
2. Сделай глубокий вдох через нос.
3. Резко выдохни и втяни живот.

4. Удерживая дыхание, немного расслабь и снова втяни живот.
5. После нескольких таких «бултыханий» снова освободи живот от воздуха и втяни как можно сильнее.
6. Повтори упражнение несколько раз.

   Чем больше, тем лучше.

Как правильно делать упражнение вакуум живота

Несмотря на мнимую легкость выполнения этого упражнения, сделать вакуум живота правильно не легко. Для максимального эффекта обрати внимание на следующие моменты.

Дыхание

Оно должно быть правильным – это главный этап в упражнении вакуум. Глубокий вдох через нос, полный резкий выдох через рот. Выдох должен быть резким и максимальным до полного опустошения легких от воздуха.

Есть второй способ дыхания из методики бодифлекс: сложи губы трубочкой, медленно выдуй весь воздух через рот. Затем с шумом сделай резкий вдох через нос и также быстро выдохни через рот, должен получиться звук «пах». После чего втяни живот к позвоночнику.

Научись втягивать живот по максимуму. Чем сильнее ты его втянешь, тем лучше будут сокращаться поперечные мышцы. В результате эффект похудения живота будет более быстрым и выраженным.

Расслабление

Еще один важный момент в упражнении вакуум. В перерыве между повторениями нельзя полностью расслаблять мышцы живота. От этого зависит эффективность упражнения для похудения. После задержки дыхания не выпячивай живот резко вперед, плавно расслабь его и не до конца.

Количество повторений

Многие утверждают, что нужно выполнять минимум 10 повторений. На самом деле большее значение имеет не количество, а время задержки и качество выполнения упражнения. По мере освоения вакуума старайся увеличивать время задержки дыхания с 15 секунд до 30 и более.

Арнольд Шварценеггер в свое время задерживал дыхание до минуты!

Время для тренировок

Упражнение вакуум для похудения твоего живота будет эффективным лишь в том случае, если выполнять его в определенное время. А именно: утром перед завтраком на голодный желудок (нельзя даже пить) и вечером перед сном спустя 3-4 часа после последнего приема пищи.

Посмотри это обучающее видео, как следует выполнять упражнение вакуум живота.

Видео, как делать упражнение вакуум

Польза упражнения вакуум живота

Упражнение вакуум приносит большую пользу для похудения живота и организма в целом. Выполняя его ежедневно утром и вечером, ты сможешь рассчитывать на следующие приятные бонусы:

• живот становится плоским и подтянутым без риска накачать пресс;
• формируется красивая линия талии;
• уменьшается объем живота;
• сжигается висцеральный жир, который считается опасным для здоровья;
• фигура приобретет идеальные очертания: V-профиль для мужчин и X-профиль для девушек;
• живот быстрее приходит в форму после родов;
• уменьшается диастаз (упражнение выполняется без фазы раздувания живота;
• уменьшаются боли в нижней части спины;
• обеспечивается профилактика опущения органов брюшной полости;
• улучшается кровоснабжение внутренних органов;
• ускоряется метаболизм;
• улучшается пищеварение.

Результаты и отзывы

Уменьшение объема живота будет зависеть от регулярности выполнения упражнения вакуум. Чтобы оценить результат, потребуется месяц постоянных тренировок, при условии, что они выполняются правильно. Если почитать отзывы (а они только положительные), то становится понятно, что упражнение вакуум на самом деле крайне эффективное и полезное.

Результаты до и после месяца регулярных тренировок впечатляют – минус 2,5-5 см в талии!

Также ты должна понимать, что если у тебя большой объем талии связан не только со слабыми мышцами живота, но и с лишним весом, то одними упражнениями проблему не решить. Пересмотри свое питание, увеличь норму употребления воды, начни вести активный образ жизни. Только комплексный подход даст результат.

Противопоказания к выполнению упражнения вакуум

Упражнение вакуум делает нашу талию тонкой, избавляет от висцерального жира, предупреждает провисание внутренних органов. Однако, оно полезно далеко не всем.

Упражнение вакуум живота противопоказано в следующих случаях:

• в период беременности;
• при заболеваниях легких и сердечно-сосудистой системы;
• в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
• в критические дни (особенно, когда они болезненны);
• при диастазе (можно выполнять упражнение без фазы раздувания живота);
• если имеется грыжа в брюшной полости;
• при любых болях и неприятных ощущениях в животе;
• нельзя делать сразу после родов и операций на брюшную полость, должно пройти несколько месяцев.

Подведем итого и дадим несколько советов

1. Не делай задержку менее чем на 15 секунд – результата не будет.
2. Контролируй дыхание и напряжение мышц живота до конца задержки дыхания

Тонкая талия, плоский живот и правильные пропорции – это не всегда подарок природы. С помощью упражнения вакуум ты сможешь сделать свой живот идеальным, главное не падать духом и быть настойчивой на пути к красивому телу.