Скандинавская ходьба с палками — с пользой идем по жизни

Скандинавская ходьба как здоровый образ жизни: польза, техника, правила – Ида Тен

Сравнительно молодой вид спорта, который становится сейчас очень популярным – это скандинавская ходьба с палками. Рассмотреть скандинавскую ходьбу как здоровый образ жизни современного человека.

Задачи работы: узнать историю возникновения скандинавской ходьбы, рассмотреть достоинства и недостатки ходьбы, научиться подбирать палки, познакомиться с техникой скандинавской ходьбы, узнать, как скандинавская ходьба влияет на похудение, познакомиться с влиянием ходьбы на здоровье пожилых людей.

Обратите внимание

Практика прогулок на свежем воздухе с парой модифицированных лыжных палок появилась около 1940 года в Финляндии благодаря профессиональным лыжникам, стремящимся поддерживать себя в форме вне лыжного сезона.

Официально основоположником таких физических упражнений считают Марко Кантанева. Достоинства скандинавской ходьбы с палками заключаются в том, что ей

• можно заниматься круглый год;
• ходьба особенно полезна тем, у кого проблемы с суставами;
• при скандинавской ходьбе максимально задействованы мышцы как верхней, так и нижней частей тела, при этом нет больших нагрузок на ноги;
• эффективен этот вид спорта также для похудения;
• ходьба скандинавским способом подходит для людей разных возрастов, это чуть ли не единственный вид фитнеса, которым можно заниматься очень полным или очень пожилым людям.

Противопоказаний у скандинавской ходьбы с палками не так уж и много: от тренировок следует отказаться, если вы простужены, болеете гриппом или имеете острое респираторное заболевание; не следует налегать на ходьбу после полостных операций; нельзя тренироваться в момент повышения давления, обострения проблем с сердцем, почками, суставами; у этого вида фитнеса есть «индивидуальная непереносимость».

Палки для Скандинавской ходьбы делаются из стекловолокна с добавлением  карбона. Специальной формы ручка и  темляк (перчатка)  формы «капкан» позволяют правильно делать движение рукой, надежно фиксируя кисть руки.

При выборе палок, необходимо учитывать следующие параметры:

• рукоятка должна быть удобна и не натирать голую кисть руки;
• ремешок должен плотно поддерживать руку и такои , чтобы не надо было сжимать рукоятку, — палка должна естественно двигаться с ходоком;
• хорошии ремешок равномерно распределяет давление руки и не препятствует кровообращению кисти;
• палка должна быть легкои и прочнои ;
• тве рдосплавныи шип на конце палки добавляет безопасность и срок службы, а резиновыи  наконечник смягчает удары при движении по асфальт;
• очень важно подобрать палки (poles) нужной высоты. Для этого используется следующая формула: рост в см x 68, допускаются расхождение в 5 см;

Главная особенность техники – это естественные движения. Ноги, бедра и руки двигаются как при обычной ходьбе, но более ритмично.

От величины махов рук, то есть от амплитуды движений, будет зависеть размер шага. Главное – найти золотую серединку, чтобы не увеличивать нагрузку на другие части тела и помнить, что:

• нельзя нашагивать и толкать одновременно правыми или левыми руками и ногами;
• не следует с усилием надавливать остриём палки в землю или снег;
• движения не должны быть слишком медленными;
• не следует протаскивать за собой палки, поскольку это лишает руки и корпус нагрузки;
• нужно следить за тем, чтобы дыхание было ритмичным и соответствовало темпу ходьбы;

Динамично сжигать калории отлично помогает скандинавская ходьба. В последние годы она вытесняет такое распространённое прежде занятие, как бег трусцой. При ходьбе с палками не нужно прилагать больших усилий и в то же время это занятие способствует развитию мобильности, выносливости, силового фактора и координации движений.

Чтобы оценить эффективность ходьбы с палками, можно сравнить количество сжигаемых калорий за один час при таких видах спорта, как бег и езда на велосипеде.

Тренировки в данной технике для похудения способствуют:

• усовершенствованию работы сердца и дыхательных путей;
• развитию мускулатуры тела;
• понижению давления на суставы и колени;
• улучшению осанки, разрешению проблем с шеей и плечами;
• увеличению выносливости организма, оздоровлению сердечнососудистой системы.

Пожилым людям очень полезно заниматься физкультурой. Ходьбу с палками для людей старшего возраста можно сравнить с лечебной физкультурой, поскольку упражнения с использованием опоры при ходьбе входят в комплекс специальных упражнений для стимулирования жизненных функций организма.

Скандинавская ходьба полезна для всех возрастных групп. Так же она признана лучшей щадящей нагрузкой для похудения. Северную ходьбу  рекомендуют для профилактики таких болезней как: остеопороз, лечение сердечных заболеваний, нервозы, бессонница и депрессия.

Статья на тему Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба с палками: техника для пожилых и похудения

Скандинавская ходьба, нордическая, финская, шведская или норвежская — вы можете называть ее по-разному. Но это не отменит того факта, что ею занимаются более, чем в 40 странах мира.

Скандинавская ходьба — отличный вариант поддержания физической формы и укрепления здоровья для людей в возрасте

Как правильно ходить скандинавской ходьбой и как выбрать палки для данного вида спорта? На эти и другие вопросы мы ответим в данной статье.

Скандинавская ходьба с палками

Это такой вид физической нагрузки, который представляет собой гибрид ходьбы и катания на лыжах. Относительно новый вид спорта, уже успевший завоевать массу поклонников всех возрастов в разных странах мира.

Ходьба с палками появилась примерно в 40х годах прошлого века, когда лыжники Финляндии, стремившиеся поддерживать себя в форме вне лыжного сезона, стали выполнять упражнения для лыж без их наличия. Один из фитнес-тренеров подсмотрел эти тренировки и на их базе создал скандинавскую ходьбу. Впервые она была описана в 1997 году. Тогда же были выпущены и первые палки для ходьбы.

Советую вам обратить внимание на новейшую методику по снижению веса от Галины Гроссманн – получите бесплатный 15-минутный вебинар сейчас. Не пропустите начало тренинга! Узнать больше

Почему же данный вид физической активности столь быстро завоевал успех? Чем он лучше бега, ходьбы или тех же лыж?

Дополнительным плюсом таких занятий является их энергозатратность, что ведет к повышенному сжиганию жира. Также хорошо тренируется сердце

Во-первых, это универсальный вид спорта, которым можно заниматься в любое время года: как в июньский зной, так и во время снегопада, ведь палки помогут вам преодолеть снежные заносы.

Кроме того, за счет уникальной комбинации ходьбы и лыж, задействованными оказываются 90% всех мышц тела, в то время как при обычной ходьбе – только 70%. В ходе таких тренировок отлично прорабатываются мышцы спины и плечевого пояса.

Такого результата вы не достигните просто бегая.

Еще одним бонусом является улучшение осанки, ведь правильно опираясь на палки, вам не удастся сутулиться.

Важно

Поскольку при скандинавской ходьбе задействованы мышцы верхней половины туловища за счет использования палок, то, в отличие от обычных прогулок, дыхательный объем легких повышается более чем на 30%.

У тех, кто регулярно занимается этим видом спорта, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника, нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины, что в целом способствует общему омоложению организма.

Ну, и конечно, этот вид активности оценят люди, у которых болят колени, есть избыточный вес и просто люди преклонного возраста. Ведь палки забирают часть нагрузки на себя, а значит, вы сможете пройти большую дистанцию и сжечь при этом больше калорий.

Как правильно ходить скандинавской ходьбой (видео)?

Сначала может показаться, что это простая ходьба, однако и у нее есть своя техника. Чтобы разобраться, что к чему, предлагаем посмотреть обучающее видео. Детальное же описание техники вы сможете прочитать далее.

Техника ходьбы со скандинавскими палками для начинающих

Специалисты описывают технику занятий как естественную. И ведь правда: ходьба – это неотъемлемая часть нашей жизни и мы не задумываемся, как и куда ставить руки и ноги. Общее правило: движения должны быть плавными и легкими, нужно «перекатываться» с пятки на носок, а не ставить ногу плашмя.

Исходное положение: обопритесь на правую руку, чуть согните ее в локте и выставьте вперед. Левая опущена вниз, с ее помощью нужно будет оттолкнуться палкой. Корпус немного наклонен вперед.

Вам может быть интересно: Как быстро и правильно научиться плавать детям и взрослым

Согните левую ногу в колене, вынесите вперед и шагните на пятку. Вес тела пока остается сзади, на правой ноге. Перекатитесь по левой стопе с пятки на носок, вынося вперед правую руку с палкой и частично перенося вес тела на левую ногу и правую руку (те, что спереди).

Полностью встаньте на левую ногу. Правой ногой и левой рукой (теми, которые сейчас сзади) с силой оттолкнитесь вниз-назад. Палка после отталкивания оказывается сзади в почти прямой руке.

Правильная техника ходьбы со скандинавскими палками

Максимально расслабьте кисть и пальцы, практически не держа палку – она не упадет, так как кисть продета в петлю на рукоятке. Без этого расслабления могут начать болеть запястья.

Теперь шагните вперед правой ногой и вынесите вперед левую руку с еще расслабленной кистью. Частично перенесите вес тела на них, оттолкнитесь правой рукой и левой ногой – и повторяйте все снова и снова.

Не стоит вытягивать руки слишком сильно вперед. Палка всегда должна быть наклонена «под себя»: ее острый нижний наконечник ближе к вам, чем рукоятка. Если сделать наоборот, опереться на палку будет невозможно, она вас не удержит, и вы можете упасть.

Во время ходьбы ваше тело не должно быть статичными: вместе с руками и ногами также должны двигаться бедра, грудная клетка, плечи и затылок.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы?

Выбор снаряжения для любого вида спорта – вопрос ответственный. Поэтому очень важно правильно выбрать палки для предстоящей активности. При неправильном подборе высоты нагрузка будет неправильно распределяться на щиколотки, колени, спину. Это может привести к болям и растяжениям.

Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы?

Сразу стоит отметить, что, несмотря на то, что скандинавская ходьба – это гибрид обычной ходьбы и лыжного спорта, тем не менее, лыжные палки для нее использовать нельзя.

Нужные вам палки более короткие и легкие, выполнены и твердого композита или легчайшего углепластика. Они могут быть фиксированной длины или телескопические, то есть с изменяемой длиной.

С этим параметром стоит определиться заранее.

На рукояти палок закреплены специальные ремешки (темляки), которые напоминают спортивные перчатки без пальцев. Благодаря такой конструкции нет необходимости сживать рукоять для отталкивания, что уберегает вашу руку от мозолей. Кроме того, так ваши руки не будут соскальзывать с палки, то есть конструкция довольно устойчива.

Совет

Внизу палки имеется шип. Это необходимо для тренировок на неровной или мягкой поверхности: песок, трава, снег. Для ходьбы по асфальту на шип надевают специальный наконечник. Если в комплекте его нет, то позаботьтесь о покупке нескольких штук, т.к. это расходный материал. Этот наконечник гасит удары о твердую поверхность и снижает шум, а также в целом продлевает срок эксплуатации палок.

Вам может быть интересно: Как быстро выпрямить осанку

Рукоятки могут быть изготовлены из пластика. Такие палки дешевле, однако не слишком удобны в использовании: когда руки потеют, то они скользят по пластику.

И еще пару слов о материале, из которого могут быть изготовлены ваши помощники. Они могут быть из алюминиевых сплавов, карбона и стекловолокна. Наличие карбона влияет на их вес и стоимость. Металлические палки дешевые и долговечные, но более жесткие (хуже гасят вибрацию) и тяжелые, чем карбоновые.

Вам может быть интересно: Как убрать живот и бока в домашних условиях

Выбирая палки, помните, что это – ваши помощники, поэтому вам с ними должно быть комфортно. Настоятельно рекомендуем покупать их в оффлайн магазине, в котором их можно потрогать, взвесить и протестировать.

Палки для скандинавской ходьбы как выбрать длину — таблица высоты и размеров

Общее правило: палки подбираются под ваш рост. Для этого его нужно перевести в сантиметры и умножить на 0,68.

Производители выпускают палки с шагом 5 см. Если ваш рост 165 см, то палки нужны длиной 165*0,68=112,2 см. Как же быть, ведь такой длины нет. Возьмите те, что покороче, если вам более 50 лет или у вас избыточный вес. Если вы моложе и хорошо физически подготовлены, то выберите более длинные палки – они увеличат нагрузку.

В целом, палки фиксированной длины считаются более надежными, т.к. в них отсутствуют подвижные элементы. Ниже приведена таблица соответствия роста и их длины.

Рост, см	Длина палок, см
150-155	100
156-160	105
161-165	110
166-170	115
171-175	115
176-180	120
181-185	125
186-190	130
191-200	135

Телескопические палки более универсальны. Они позволяют отрегулировать высоту под рост, а также под рельеф местности и поставленные задачи. При подъемах в гору длину палок уменьшают, чтобы перенести часть веса на руки и разгрузить, таким образом, ноги.

При спуске – наоборот: высоту палок увеличивают, чтобы нагрузка на ноги была более эффективной. При ходьбе вдоль склонов можно отрегулировать высоту по-разному.

Наиболее оптимальной считается такая их длина, при которой угол между плечом и предплечьем составляет 90 градусов.

Вам может быть интересно: Пилатес — упражнения и уроки

Скандинавская ходьба с палками для похудения: отзывы

Эффективность данного спорта для похудения доказана примерами многих.

Анна, 28 лет. Вот уже год занимаюсь скандинавской ходьбой. Сначала было трудно выделить время, но потом втянулась. И сейчас я каждый день с мужем хожу «на прогулку» (как мы это называем). За это время у меня подтянулась фигура, исчезли «ушки» на бедрах, я стала более бодрой, исчезла бессонница. Всем очень рекомендую!

Марина, 32 года. Нордическая ходьба была одним из пунктов программы по похудению после рождения ребенка. Несколько раз в неделю я ходила с палками по 2-3 часа. За час я не уставала, но вот после двухчасовых тренировок чувствовала и пресс, и руки, и ноги. Комплексный подход (диета, упражнения, и, конечно же, скандинавская ходьба) позволили мне сбросить 15 кг за полгода.

Катя, 23 года. Заниматься этим видом спорта меня подбила подруга, которая хотела расстаться с 20 лишними килограммами.

Прошло уже три месяца наших тренировок и я вижу, что мое тело стало более стройным и подтянутым, а фигура приобрела приятные округлости  Моя подруга тоже очень довольна.

Она сбросила уже 7 кг, и сделала это очень легко! В общем, я очень довольна и рекомендую!

Тем, кто хочет похудеть с помощью финской ходьбы, можно дать несколько советов:

1. Занятия должны быть регулярными и постоянными: не реже четырех раз в неделю и не менее 40 минут.
2. Воспользуйтесь пульсометром для контроля. Жир начинает сжигаться тогда, когда частота сердечных сокращений составляет около 60-70% от максимально значения. Максимум рассчитывается просто: 220 минус цифра вашего возраста.
3. Важно увеличивать амплитуду движения рук и ног, чтобы терять больше энергии и повысить нагрузку на ноги и ягодицы.
4. Меняйте маршруты, т.к. нагрузка во многом зависит от поверхности, по которой вы ходите: песок, асфальт, трава, гравий.
5. Меняйте темп: сначала можно идти быстро, потом медленно. Это также способствует затрате большей энергии.

Скандинавская ходьба: противопоказания

В целом нордическая ходьба очень полезна для здоровья и ее рекомендуют даже беременным. Однако даже такая положительная активность имеет ряд противопоказаний.

Вот основные из них:

• Декомпенсированная дыхательная или сердечная недостаточности
• Гипертония
• Период восстановления после операций на брюшной полости

а) плоскостопие; б) травмы рук и плечевых суставов

• Воспалительные процессы опорно-двигательного аппарата
• Острые респираторные и вирусные заболевания, сопровождающиеся повышением температуры тела
• Малокровие
• Коронарная недостаточность
• Проблемы с позвоночником и суставами нижних конечностей
• Недавно перенесенный инфаркт или инсульт
• Аневризма сердца и аорты
• Обострение тромбофлебита
• Возможность кровотечений
• Глаукома и прогрессирующая близорукость
• Тиреотоксикоз и сахарный диабет тяжелой формы (не контролируемой инсулином)

Кроме того, если у вас был длительный перерыв в тренировках, то желательно сначала пройти медицинское обследование, прежде чем приступать к нордической ходьбе.

Часто бывают такие случаи, когда человеку противопоказаны групповые занятия, однако предписаны индивидуальные, под контролем инструктора.

Это могут быть ранние стадии восстановления после операций на суставах нижних конечностей, падения в течение последних трех месяцев, заболевания, со средним или сильным нарушением координации и баланса (например, болезнь Паркинсона), нарушения зрения, не позволяющие увидеть препятствия на своем пути и прочие. В таком случае, занятия возможны, но под контролем и по облегченной программе.

Ну и напоследок хотелось бы сказать пару слов об обуви: она должна быть легкой, удобной и хорошо фиксироваться вокруг щиколотки, чтобы избежать травм.

Успешных вам тренировок!

И еще – не будь жадиной и поделись в социальных сетях!
Это лучшая благодарность для нас…

• Поделиться
• Нравится

Правда раскрыта: скандинавская ходьба с палками продляет жизнь

Приветствую вас, коллеги! Предлагаю сегодня перетереть простой и оригинальный способ заняться фитнесом и оздоровить организм. Его сегодня применяют более миллиона людей по всему миру, догадались – о чем я?

Скандинавская ходьба с палками – тема моей заметки сегодня, где я предлагаю рассмотреть технику мероприятия, пользу для организма и предосторожности к проведению. Готовы знакомиться с современным направлениям, которое сделает вас здоровыми? Тогда вперед!

Позитивные стороны

Многие считают, что данное направление больше подходит для пожилых людей, ведь особого удивления не вызовет картина, когда человек в возрасте идет с помощью палок. Но шведская ходьба подходит для любого возраста.

Преимущества занятий следующие:

• в работу включено большое количество мышц разных групп;
• метод не оказывает большую нагрузку на сердце и сосуды;
• способствует сжиганию калорий, поэтому эффективен для похудения;
• имеет небольшое количество противопоказаний;
• применяют как спортсмены, так и новички в фитнесе.

Польза скандинавской техники для здоровья человека велика в любом возрасте, ведь заболевания сердечно-сосудистой системы «молодеют». Да и не так много эффективных методик для преодоления лишних кило.

Какие недуги можно излечить

Лечебный эффект занятия доказан медиками, поэтому рекомендуют применять метод при многих проблемах и заболеваниях. Поможет движение с нордиками решить следующие проблемы:

• исправить осанку;
• повысить тонус мышц;
• улучшить работу сердца;
• снять стресс;
• улучшить координацию;
• снизить артериальное давление;
• снять спазмы мышц;
• улучшить кровообращение;
• преодоление болей в области хребта;
• увеличить выносливость.

Распространенность метод получил два направления: похудение и преодоление заболеваний сердечно-сосудистой системы. Но заниматься движением может любой человек, не имеющий противопоказаний и желающий всегда быть в отличной форме.

Поэтому, если хотите сохранить свою спортивную фигуру в отличном состоянии, а организм – здоровым, то попробуйте технику финнов.

Поговорим об инвентаре…

Даже новичку понятно, что основной атрибут скандинавской ходьбы – это палки. И если профи иногда использую лыжные приспособления, то новичку заниматься с ними будет намного сложнее. Поскольку во время ходьбы нужно опираться на инвентарь, а не отталкиваться от него.

На что обратить внимание при выборе палок:

• на первом месте длина, ведь приспособление должно быть короче, чем инвентарь для лыж;
• формула подбора нордиков следующая: длина равняется роста умноженному на 0,66;
• людям, имеющим проблемы с ногами лучше применять длинные палки;
• людям, страдающим шейным остеохондрозом, рекомендуют использовать короткие;
• в зависимости от типа поверхности инвентарь может иметь острые наконечники или резиновые;
• палки должны иметь ремешки в виде перчаток без пальцев.

Что касается другого инвентаря к этому фитнесс методу, то он не так критичен. Подойдет спортивная одежда и кроссовки, в которых вы будете чувствовать себя удобно.

Спортивные магазины предлагают и специальную экипировку, но это уже на ваше усмотрение. Главное – оберегать щиколотки, ведь во время ходьбы есть возможность их задеть нордиком с острым наконечником.

Кому нельзя заниматься

Как и во всех направлениях, представленная техника имеет пользу и вред. Что касается последнего, то навредить занятия могут, если предварительно не посоветоваться с доктором.

Несмотря на весь позитив, методика имеет противопоказания:

• диабет тяжелой формы;
• тромбофлебит;
• воспаления в области брюха и малого таза;
• сколиоз;
• период обострения хронических недуг;
• тяжелая форма сердечно-сосудистой недостаточности;
• стенокардия;
• жар;
• гипертонический криз.

Правильная техника

Чтобы оздоровить свой организм и быть в хорошей форме, важно правильно заниматься техникой. Научиться ходить, используя нордики, не так сложно как кажется на первый взгляд.

Как и в любом виде спорта, на начальных этапах не стоит переусердствовать, а начинать с постепенных нагрузок.

Рассмотрим особенности техники ходьбы:

• первые занятия ходите как обычно, практически не опираясь на инвентарь;
• дальше поднимайте руки выше, а палку ставьте вертикально к земле;
• шаги делайте интенсивные и ритмичные;
• через пару занятий выработайте свой темп, которые не будет слишком утомлять;
• располагайте инвентарь ближе к туловищу;
• дышите верно: первые 2 шага – вдыхайте носом, последующие 3 шага – выдыхайте через рот.

Если ваша цель – сброс лишнего веса, то отзывы применивших методику гласят: позитивные результаты ждут вас уже за пару месяцев. Оптимальный режим занятий – 3 раза на неделю по 30 минут для начинающих и по 60 минут для профи.

Это доступный способ держать себя в форме и быть здоровым. Понравилась заметка? Делитесь ссылкой с друзьями и подписывайтесь на обновления. Пока, друзья!

Скандинавская ходьба: как правильно ходить, польза, противопоказания

Обновление: Октябрь 2018

Скандинавская ходьба (Nordic Walking, финская, нордическая ходьба) – популярный вид физической активности, основанный на определенной технике ходьбы с применением специальных палок, внешне напоминающих лыжные. Методика приобрела всемирную популярность с конца 90хх годов. Принцип движений основан на летних упражнениях лыжников.

История появления скандинавской ходьбы

Ходьба с палками появилась давным-давно. Еще паломники использовали подобные опоры, преодолевая пересеченную местность. В методиках лечебной физкультуры палки используются давно с целью улучшения состояния здоровья и реабилитации после болезней.

Близкий к современной версии Nordic Walking вид ходьбы впервые появился в 1940 г. в Финляндии и использовался профессиональными лыжниками для поддержания формы вне тренировок.

Первенство метода ходьбы с палками как самостоятельного, любительского вида спорта оспаривается Маури Рэпо (его метод описан в статье «Hiihdon lajiosa» в 1979) и Марком Кантаном (похожая статья «Sauvakävely» в 1997). Тем не менее, название было запатентовано Марком Кантаном – именно он написал и опубликовал первое пособие по Nordic Walking.

Обратите внимание

В конце 90х техника ходьбы трансформировалась в самостоятельный вид спорта и получила популяризацию по всему миру.

В Россию же необычный вид спорта пришел относительно недавно, но уже стал эффективной альтернативой бегу.

Дело в том, что движения задействуют практически все группы мышц (до 90 %, тогда как при обычной ходьбе не более 70%), что приводит к укреплению организма в целом, позвоночника и суставов в частности.

Более того, активно работают мышцы спины и верхнего плечевого пояса, что при обычных прогулках не происходит. Опора на инвентарь позволяет снизить нагрузку на тазобедренные и коленные суставы, а также на стопу.

Польза скандинавской ходьбы доказана и неоспорима, между тем, методика имеет свои ограничения, связанные с дозированием и интенсивностью нагрузок при различных заболеваниях, поэтому требует консультации врача перед началом занятий.

Показания

Показаний к данному виду любительского спорта очень много.

Например, в Германии нордическая ходьба является обязательным элементом всех реабилитационных программ после оперативных вмешательств на опорно-двигательном аппарате.

Пациенты немецких клиник, перенесшие эндопротезирование тазобедренного сустава, уже через месяц после операции возвращаются к привычному темпу жизни благодаря ходьбе с палками.

Наибольшая эффективность отмечается при следующих состояниях:

• избыток массы тела;
• легкие патологии органов дыхания;
• нарушения опорно-двигательного аппарата: остеохондроз, сколиоз у взрослых и детей, а также применяется в качестве профилактики остеопороза;
• заболевания сосудов и сердца, а также как профилактика гипертензии, атеросклероза;
• депрессия, неврозы;
• болезнь Паркинсона;
• нарушения сна;
• вегето-сосудистая дистония;
• восстановительный период после операций.

По нагрузке ходьба относится к кардиотренировке, т.е., в первую очередь укрепляет сердечную мышцу, а значит – требует одобрения со стороны врача при заболеваниях легких и ССС. Методика не имеет возрастных показаний и особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

Особенности выбора экипировки и инвентаря для занятий

Для того, чтобы эффективность занятий была максимальной, необходимы:

• удобная спортивная форма по погоде;
• обувь для пеших прогулок или специальная для бега;
• палки.

Для зимних занятий подойдет одежда, которую используют для лыжных прогулок, например, тонкое термобелье, которое согреет в сильный мороз, и зимний лыжный комбинезон.

Летом можно носить как спортивный костюм, так и удобные футболки, шорты. Что касается обуви – кроссовки должны хорошо и прочно фиксировать область стопы, иметь плотную, но гнущуюся подошву.

Также следует надевать две пары хлопчатобумажных носков, чтобы не натереть мозоли.

Подбор палок

Первые специальные палки были выпущены компанией Exel Oyj в 1997 году. Длина палок подбирается индивидуально, путем умножения роста человека на специальный коэффициент 0,7.

Все монолитные палки для скандинавской ходьбы имеют стандартные размеры с отличием в 5 см.

Если получившееся число вышло промежуточным, результат следует округлить в зависимости от физической тренированности человека:

• меньшая длина предпочтительна для начинающих, а также людей с противопоказаниями к значительным нагрузкам на позвоночник;
• палки подлиннее оказывают дополнительную нагрузку на спину и руки, поэтому подходят для подготовленных спортсменов.

Также в продаже имеются специальные телескопические палки, что позволяет использовать их для всех членов семьи, а особенно для детей – инвентарь будет расти вместе с ними. Лучший материал – это карбон. Несколько дешевле обойдутся изделия из алюминиевых сплавов.

Инвентарь дорогостоящий – комплект палок стоит от 3000 рублей, поэтому покупать их следует в соответствии с ростом и физическими возможностями, и относиться к ним бережно, не передавать третьим лицам.

Польза скандинавской ходьбы

Медиками давно доказан тот факт, что пешие прогулки гораздо полезнее и безопаснее для организма, нежели бег и сильные физические нагрузки. Передвижение в одинаковом, спокойном темпе положительно сказывается и на здоровье, и на эмоциональном состоянии.

Что дают пешие прогулки:

• обогащение крови и внутренних органов кислородом;
• укрепление сосудов и сердечной мышцы;
• ускорение обменных процессов;
• улучшение пищеварения;
• активация выведения токсических веществ;
• снижение уровня холестерина;
• укрепление иммунитета;
• улучшение мышечного тонуса;
• сжигание жировых отложений;
• улучшение равновесия и координации;
• оздоровление суставов и позвоночника;
• отличное настроение и позитив.

Самое главное – это регулярность занятий, пропускать которые допустимо только по состоянию здоровья.

Техника

Как и любой вид спорта, перед началом занятия следует выполнить разминку – махи руками и ногами, сгибание-разгибание тела, поднятие на цыпочки на 2–3 секунды, аккуратные прыжки с ноги на ногу и на обеих ногах. Можно использовать специальные упражнения с палками: наклоны вправо-влево с поднятым руками, которые держат палку, наклоны вперед с упором на палки и др.

Итак, как ходить скандинавской ходьбой:

• Основной элемент занятий – это шаг.
• Главное правило: левая рука с палкой – правая нога (пятка), и наоборот: правая рука – левая нога, т.е. должен получиться противоход.
• Палка находится сбоку около ноги, немного под углом.
• При касании палкой земли следует сделать шаг: ступню ставят на пятку, затем перекатывают на носок. А вот ставить ноги сразу на всю поверхность ступни не следует.
• Ноги во время шага должны быть слегка согнуты в коленях.
• Руки во время движения немного сгибают в локтях и двигают ими вверх-вниз при отталкивании от поверхности. Рука поднимается под углом 450 в верхнем положении, а «нижняя» же рука отодвигается назад на уровень таза.
• Опираться на палки со значительным усилием нельзя! Это создает дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.

Как держать палки

По сути, они сами держатся на руках благодаря специальным, очень прочным и надежным петлям.

Петли внешне похожи на раструбы перчаток и при помощи широких полос охватывают основания больших пальцев, что предупреждает неверные движения кисти. Держать инвентарь нужно свободно, без напряжения рук, параллельно одна одной.

Важно

Во время преодоления твердой поверхности для удобства на палки надеваются резиновые наконечники, мягкие участки удобнее проходить, просто отталкиваясь шипом.

Итак, перед занятием нужно продеть руку в петлю, отрегулировать диаметр при помощи застежки и закрепить петлю так, чтобы область запястья не была пережата. Таким образом палки не выпадут из рук.

Противопоказания и минусы методики

• Острые заболевания и обострения хронических патологий;
• Серьезные заболевания суставов, остеопороз;
• Стенокардия выраженная;
• Гипо- и гипертония тяжелой степени;
• Первичный восстановительный период после операций (когда показан постельный режим).

Минусы данного вида спорта заключаются в некоторой зависимости от погодных условий. Заниматься ходьбой можно в течение всего года, но в реальности сильный дождь, метель или снегопад значительно затрудняют передвижение и могут неблагоприятно сказаться на состоянии здоровья.

Заниматься ходьбой в спортзале сложновато, а пропускать занятия не рекомендуется.

Как правильно ходить для максимальной эффектности

Рекомендуется найти себе компаньона или же ходить всей семьей – это мотивирует, улучшает эффективность и настрой в целом. Существуют целые школы и клубы людей-поклонников скандинавской ходьбы, которые ежедневно совершают общие прогулки.

• Покушать следует за час-полтора до занятий.
• Ходить нужно в быстром темпе, но не переходить на бег. Прогулка должна быть комфортной, не сопровождаться болью в животе, одышкой и учащенным дыханием.
• Увеличивать нагрузку – только постепенно.
• Во время ходьбы нельзя опускать голову вниз, плечи должны быть расслаблены и свободно опущены, а осанка – ровной. Нужно постараться думать о хорошем и улыбаться.
• Прогулки лучше всего организовывать в экологически чистых местах, где много растительности и нет транспорта. Оптимальный вариант – холмистые дорожки парков, скверов.
• Продолжительность одного занятия – не менее 40 минут. Сколько ходить максимально? Это зависит от тренированности, но превышать 60-90 минут точно не стоит.
• Во время прогулки можно пить чистую воду небольшими глотками.
• После прогулки следует сделать пару неспешных упражнений на растяжку или просто несколько глубоких вдохов.

Nordic Walking и похудение – как это работает

Правильная скандинавская ходьба, проводимая регулярно, приводит к постепенной потере лишних килограммов. При ходьбе в среднем или быстром темпе сжигается порядка 10 калорий за 1 минуту. Также прокачиваются практически все мышцы. Во время ходьбы можно «работать» над проблемными зонами.

Так, если ходить и удерживать мышцы пресса умеренно втянутым, можно избавиться от жировых отложений в этой зоне. Преодоление пересеченной местности с подъемами вверх отлично подкачивает мышцы ног. Если подтянуть ягодицы и пытаться мысленно удерживать между ними монету – они приобретут красивую форму.

Типичные ошибки

Скандинавская ходьба с палками не всем дается легко, некоторые же не видят никаких положительных изменений в состоянии здоровья. Это может быть связано с некоторыми ошибками:

• Использование самодельных палок или инвентаря от других видов спорта;
• Неправильное удержание палок (перекрест их за спиной);
• Поворот корпуса по время подъема руки для совершения отталкивающего движения;
• Использование силы кисти, а не локтя во время отталкивания;
• Использование неудобной обуви.

Nordic Walking – это приятный, доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на здоровье, настроении и внешности!

Скандинавская ходьба: секрет ее эффективности и как правильно ходить с палками

Люди,
идущие по улице с палками, давно не удивляют жителей крупных городов, но для
обитателей глубинки такое зрелище всё ещё в диковинку.

Откуда взялся этот вид
фитнеса, насколько он эффективен, для кого предназначен и как правильно ходить
с палками?

Специально для 7days.

ru о скандинавской ходьбе рассказал вице-президент
RNWA, руководитель учебного центра Русской национальной ассоциации
скандинавской ходьбы, кандидат медицинских наук, доцент кафедры спортивной
медицины и технологий здоровья НГУ имени Лесгафта Андрей Волков.

— Скандинавская ходьба действительно так полезна? На что она влияет?

— Да, действительно, и её польза очевидна
всем, кто занимается скандинавской ходьбой. Этот вид фитнеса родом из Финляндии
почти не имеет ограничений, он безопасен, прост и доступен и в то же время
невероятно эффективен.

Всё, что нужно для занятий — удобная одежда и обувь по
сезону и специальные палки.

Такие прогулки на свежем воздухе не только
успокаивают нервную систему, помогая расслабиться, но и укрепляют кости и
мышечный каркас, повышают иммунитет и выносливость организма, замедляют процесс
старения, тренируют сердце и лёгкие.

Кроме того, занятия скандинавской ходьбой очень
энергозатратны, поэтому с их помощью можно похудеть, просто гуляя по улице.

—  Может ли nordic walking заменить пробежки или занятия фитнесом?

—  Если у вас есть время только на что-то
одно, то мой ответ — да, хотя совмещение этих видов активности тоже вполне
допустимо, да и в целом любой фитнес лучше, чем совсем никакого.

Скандинавская
ходьба — ходьба с палками — намного эффективнее обычной, потому что она
задействует еще и верхнюю часть тела, а калорий сжигается на 46% больше —
примерно 700 за час, то есть на 400 калорий больше, чем при беге.

Совет

Ходить с палками не так сложно, главное —
соблюдать правильную технику, и тогда вы сможете получить от занятий всю
пользу, о которой так много говорят. Хочу отметить, что скандинавская ходьба
предназначена не только для пожилых людей, как принято думать, ею могут
заниматься и молодые.

Пока это явление не очень распространено, но уже набирает
популярность, и это наглядно доказывает кампания «Свобода движения», которую RNWA
проводит совместно с Вольтарен* Эмульгель
12 часов (* Товарный знак используется Группой Компаний
ГлаксоСмитКляйн).

Позади у нас уже пять фестивалей скандинавской ходьбы, которые прошли
в Москве, Петербурге, Волгограде, Казани и Новосибирске и собрали тысячи
человек, желающих узнать больше об этом виде фитнеса и начать им заниматься.

— Какие правила важно знать, чтобы правильно заниматься ходьбой с палками?

— Все нюансы лучше осваивать прямо на
тренировках, но есть несколько общих правил.

Сначала, как и в любом виде спорта,
нужно размяться, чтобы подготовить организм к физическим нагрузкам, и со
временем у каждого, кто занимается ходьбой, вырабатывается свой мини-комплекс
упражнений для разминки и заминки.

Интенсивность ходьбы тоже можно
контролировать самостоятельно, главное — держать осанку, делать перекат с пятки
на носок, соблюдать очерёдность движения рук и ног и правильно выбрать палки —
те, что специально разработаны для скандинавской ходьбы, существенно отличаются
от лыжных.

«Скандинавские» палки короче, чем лыжные,
на них обязательно должен быть темляк-«капкан». Наконечник такой палки выполнен
из твёрдосплавных металлов и имеет форму зуба, а для ходьбы по асфальту в
комплект входит пара специальных резиновых «башмачков».

Палки для скандинавской
ходьбы бывают цельными (фиксированной длины) и телескопическими (раскладными).
В целях безопасности мы всегда рекомендуем использовать палки фиксированной
длины, однако, если вы уже приобрели телескопические, то перед началом каждого
занятия обязательно проверяйте, надёжно ли они закручены — если палка сложится
по время выполнения упражнений, есть большая вероятность получить травму.

— Можно ли научиться ходить самостоятельно, например, по видео, или этому учит
только инструктор?

— Есть очень много видео, на которых люди
занимаются скандинавской ходьбой и объясняют, как это делать правильно, но по
ним нельзя досконально изучить технику движений — так же, например, нельзя
изучить технику сборки машин по репортажу с завода.

Инструктор будет показывать
вам, как правильно ходить, исправлять ошибки, и это позволит избежать лишней
нагрузки на суставы и снижения эффективности тренировок.

Новички часто совершают ошибки, и поначалу
они не опасны, но систематическая повышенная нагрузка на суставы может им навредить.

Обратите внимание

Есть нюансы: в частности, смотреть нужно вперёд, а не вниз, плечи расслаблять,
а не поднимать, а шагать чуть шире, чем при обычной ходьбе. Важна и подготовка
к тренировке: запаситесь достаточным количеством воды в расчёте на свой вес,
ешьте не менее чем за три часа до занятия и воздержитесь от кофе и до, и после
тренировки.

— Правда ли, что очень важно правильно дышать?

— Так как скандинавская ходьба — это вид
обычной ходьбы, то и дышать нужно так, как вы обычно дышите. Никаких особых
правил дыхания для занятий ходьбой с палками не существует, ходить нужно в
таком темпе, чтобы дыхание немного учащалось, но не сбивалось.

Во время оздоровительной
ходьбы с палками приветствуется беседа — так вы сможете следить за тем,
соответствует ли выбранная нагрузка вашим физическим возможностям.

— Какие типичные ошибки совершают любители ходьбы? Можно ли навредить своему
организму, если не соблюдать технику ходьбы?

— Многие поначалу забывают взять с собой
воду, хотя пить во время тренировки необходимо, но самые распространённые
ошибки — это неправильно подобранные одежда и обувь.

Лучше всего надевать на
тренировку привычные, разношенные кроссовки, потому что новичкам предстоит
освоить новую технику ходьбы, и в новой
обуви велик шанс стереть ноги.

Одежда должна быть удобной, не стесняющей движения и по возможности
многослойной, чтобы можно было подстраиваться под перемены погоды. В таких
случаях очень выручает термобелье — оно и отводит влагу с кожи, и, если надо,
согревает.

Что касается самой ходьбы, не стоит сразу
же рваться в бой, шагая быстро, подолгу и помногу — так можно навредить себе и
своим суставам. Увеличивайте темп и время ходьбы постепенно, она должна
приносить радость, а не изнеможение.

Первое время будет сложновато
скоординировать движения, но техника быстро придёт, и тогда занятия начнут
приносить не только пользу, но и удовольствие.

Начните с 15—20 минут ходьбы в
день, еженедельно увеличивая время занятий на 3—5 минут.

— Какие дистанции можно преодолевать новичку? А продвинутому спортсмену?

— Организм — это очень умная машина, но
даже лучшему механизму на свете нужен отдых, поэтому чередуйте тренировки через
день, так эффект будет оптимальным.

Универсальной длины дистанции нет, всё
зависит от того, в какой физической форме находится человек, решивший ходить с
палками.

Главный плюс скандинавской ходьбы лично я вижу в том, что она доступна
даже тем, кто из-за хронической боли в суставах не может заниматься другими
видами фитнеса.

–
Какова оптимальная частота занятий nordic walking?

— Здесь также нет чётких рамок, но
заниматься нужно как минимум два раза в неделю. Новичкам достаточно будет
пятнадцати минут, а опытные ходоки могут передвигаться с палками по сорок пять
минут два-три раза в неделю.

Это не так много, как кажется, и время можно
выбирать самостоятельно — или вставать пораньше с утра, или отправляться на
прогулку вечером, после работы.

Скандинавская ходьба не сравнится ни с
каким другим видом фитнеса в том, насколько быстро и ярко проявляется
положительный эффект для здоровья.

Важно

Оптимальную частоту тренировок нужно
соблюдать, но при любом удобном случае двигайтесь, хотя бы разминайтесь или
ходите по пять минут в час — особенно это касается тех, у кого «сидячая
работа».

—  Есть ли противопоказания по здоровью или диагнозы, при которых ходить с палками
не рекомендуется?

— Такие диагнозы есть, но их очень мало в
сравнении с другими видами физической активности: это тяжёлые сердечные
заболевания, серьёзные травмы позвоночника, острые инфекционные и хронические
болезни в стадии обострения, а также проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Ходьбой
можно заниматься даже беременным, правда, в облегчённом варианте.

Пожалуй, других противопоказаний нет, разве что интенсивность тренировок
может быть снижена в зависимости от возраста и общего состояния организма.

Тот
же бег, к слову, может быть опасен, потому что суставам вредит ударная нагрузка,
а при скандинавской ходьбе за счёт использования палок нагрузка на таз, лодыжки
и колени распределяется равномерно, к тому же с палками меньше риск упасть,
если на улице скользко.

Скандинавская ходьба — один из самых
полезных видов физической активности: она благотворно влияет на состояние
человека при заболеваниях сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата,
дыхательных путей, а также помогает справиться со стрессом.

Она сопряжена со
значительно меньшей нагрузкой на суставы, чем обычная ходьба, бег и многие виды
спорта, что делает ее доступной для людей с заболеваниями опорно-двигательного
аппарата. «Ходьба с палками» задействует до 90% мышц, что позволяет сжигать до 46%
больше калорий, чем при быстрой ходьбе и беге трусцой. Согласно многочисленным
исследованиям, регулярные занятия скандинавской ходьбой вдвое снижают риск
инсульта, на 18% повышают уровень мозгового кровотока, на 38% увеличивают
выносливость мышц рук, шеи, спины, плечевого пояса.

Присоединитесь к обсуждению этого материала на нашем сайте.

Скандинавская ходьба с палками для похудения: техника, польза, результаты, отзывы

Однажды профессиональные лыжники из Финляндии решили поддерживать спортивную форму в любое время года. Появилась идея — в отсутствие снега тренироваться, используя только лыжные палки. Так родилась скандинавская ходьба. В девяностые годы прошлого века этот вид спорта завоевал сердца многих любителей прогулок на свежем воздухе и стал массовым.

Польза скандинавской ходьбы, её преимущества

Занятия скандинавской ходьбой активизируют большинство мышц тела:

• дельтовидную;
• подлопаточную;
• большую грудную;
• трицепсы;
• подостную;
• широчайшую;
• косую живота;
• сгибающую предплечья;
• пресс;
• четырёхглавую и ягодичную;
• икроножную и заднюю мышцу бедра;
• большеберцовую переднюю.

Скандинавская ходьба является простым, но в то же время эффективным видом физической деятельности, с помощью которой можно нагружать все мышцы организма

Скандинавскую ходьбу также называют финской или северной.

Чем же объясняется эффективность финской ходьбы для укрепления мышц и сжигания жира? Включение в процесс передвижения рук заставляет активно работать весь организм, поскольку в этом случае нагрузка распределена равномерно.

Популярность северной ходьбы объясняется желанием большинства людей сбросить лишний вес. Заниматься этим видом фитнеса могут все желающие, даже пенсионеры, дети, беременные женщины. Благодаря наглядной агитации количество любителей этого вида спорта увеличивается с каждым годом. Сегодня мы наблюдаем как одиноких пешеходов, активно работающих палками, так и целые семьи.

Скандинавской ходьбой можно заниматься в любом возрасте

Достоинства этого вида физической культуры очевидны:

• снимается напряжение суставов нижних конечностей, нагрузка на позвоночник и, как следствие, исправляется осанка;
• улучшается кровообращение в головном мозге, укрепляются мышцы шейно-плечевого отдела, что избавляет от остеохондроза шейную часть позвоночника;
• благодаря активному сжиганию калорий снижается вес;
• выводится «плохой» холестерин, укрепляется сердечная мышца. В результате нормализуется частота сокращений сердца, артериальное давление, снижается риск тромбообразования;
• улучшается сон, концентрация внимания, память;
• укрепляется связочный аппарат, формируется мышечный корсет, благодаря которому снижается риск возникновения остеохондроза грудного отдела позвоночника;
• предупреждается остеопороз — прогулки на солнце усиливают выработку витамина D;
• восстанавливается опорно-двигательный аппарат после травм;
• улучшается координация движений;
• увеличивается объём лёгких, что усиливает снабжение тканей кислородом;
• мышцы тела находятся в постоянном тонусе.

Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь.

Гиппократ

Спортсмены часто используют финскую ходьбу, так как им необходимы постоянные тренировки выносливости для укрепления сердечно-сосудистой системы. Занятия не требуют наличия спортивного зала, дорогостоящих тренажёров, специальной формы и длительного обучения. На улице организм получает больше кислорода, чем в здании, и это очень важно.

Елена Малышева о скандинавской ходьбе — видео

Как занятия северной ходьбой способствуют похудению

Как и множество аэробных видов спорта, скандинавская ходьба способствует сжиганию калорий и довольно быстрому похудению.

Врачи отмечают, что при занятиях северной ходьбой происходит снижение веса в 2–3 раза эффективнее по сравнению с использованием бега.

Если работа «сидячая», требует низкой активности, то мышечная ткань в организме постепенно замещается жировой. И с этим надо каким-то образом бороться.

За один час интенсивной скандинавской ходьбы сжигается 400–500 калорий, тогда как при обычной эта цифра достигает 280.

Чтобы тренировки проходили с наибольшей пользой, необходимо соблюдать правила:

• не пренебрегать продолжительностью тренировки. Если ставится задача похудеть в кратчайшие сроки, то заниматься спортом необходимо ежедневно не менее часа. Начинают сжигаться калории после тридцатиминутной тренировки. Только по истечении этого времени организм использует накопленный жир как источник энергии;
• использовать инвентарь. Благодаря палкам увеличивается скорость передвижения и усиливается работа мышц;
• заниматься в любую погоду. В прохладное время года энергия расходуется ещё и на обогрев тела, что позволяет ускорить желаемое похудение. Усиливает сжигание жиров ходьба по пересечённой местности, походы по холмам или в гору. Знатоки советуют двигаться с наклоном в 5 градусов — это позволяет усилить сжигание калорий на 50%. Гравий и снег, затрудняющие передвижение, также ускоряют исчезновение отложенных накоплений жира;
• использовать утяжелители. Со временем для усиления нагрузки на организм необходимо начинать использовать дополнительный вес. Его распределяют равномерно в жилетке или в рюкзаке за спиной. Ускорение с большим размахом рук также увеличивает эффективность северной ходьбы;
• освоить методы интервальной тренировки. Для похудения хорошо использовать тренировку с интервалами. Она представляет собой чередование кратковременных усиленных нагрузок со слабыми. Например, северная ходьба средней физической активности на протяжении 15 минут сменяется простым быстрым шагом. Затем возвращаются в основную позицию. Такой тип тренировки улучшает метаболизм.

Северная ходьба — невероятно эффективный и доступный вид спорта

Польза от занятий нордической ходьбой не ограничивается физиологическими показателями. Многие поклонники этого вида фитнеса уже после месяца занятий отмечают положительные сдвиги в психическом состоянии:

• отпадает необходимость в приёме антидепрессантов;
• прогулки в парковой зоне, скверах, вдоль реки вызывают ощущение единения с природой;
• ускорение гемодинамики способствует выработке эндорфинов, которые успокаивают человека.

Противопоказания

Заниматься скандинавской ходьбой противопоказано при следующих заболеваниях:

• сердечной недостаточности;
• воспалении органов малого таза;
• кровотечении в период беременности;
• простуде или острых инфекциях;
• артрозах, артритах и плоскостопии;
• травмах плечевого сустава и конечностей;
• гипотонии;
• сколиозе позвоночника;
• сахарном диабете;

В восстановительный период после операции также нельзя заниматься активной ходьбой.

Техника скандинавской ходьбы с палками

Техника выполнения скандинавской ходьбы несложная — с помощью специальных палок вы передвигаетесь аналогично лыжнику, отталкиваясь от земли.

Разминка перед началом финской ходьбы

Начинают тренировки с разминки. Выполняется кратковременная зарядка, которая включает наклоны в стороны, назад и вперёд, растяжку ног и приседания. Затем проверяют крепления на обеих палках.

Техника исполнения северной ходьбы следующая:

1. Спина — прямая, корпус наклоните вперёд, ноги слегка согните в коленях.
2. Шаги выполняйте методом перекатывания стопы с пятки на носок. Помогайте передвижению палками, отталкиваясь от земли, имитируя лыжника. Наступая на правую ногу, вперёд выбрасывается левая рука и наоборот.
3. Палки располагайте вдоль корпуса, не стоит отводить их далеко в стороны.
4. Не выполняйте большой замах, чтобы не увеличивать шаг, но и короткий будет ограничивать движения.
5. Кисть сжимайте при выбросе руки вперёд и разжимайте при отведении назад.

   При отведении руки назад кисть следует разжать

6. Идите так, как вы это делаете всегда, но слегка ритмичнее.
7. Сохраняйте равномерный темп ходьбы. Нажимая на палки, частично снимайте нагрузку с коленного сустава.
8. Выдыхайте через рот, вдыхайте через нос.
9. После завершения похода выполните следующее упражнение: поднимите руки вверх, одновременно вдыхая. Затем наклонившись вниз — выдохните. Повторите его несколько раз до восстановления респирации.
10. Потом выполните упражнения на растяжение мышц.
11. Опытные спортсмены рекомендуют после освоения техники северной ходьбы усложнить задачу. Передвигайтесь и одновременно поворачивайте корпус в сторону конечности, которой шагаете. К левой ноге — правое плечо и так далее.

Ходьба в гору ускоряет сжигание калорий

Начинать занятия следует постепенно. Вначале по пятнадцать минут, раза три в неделю, увеличивая длительность и скорость тренировок. Неплохо контролировать максимально допустимую частоту сокращений сердца. Для женщин она высчитывается методом вычитания возраста в годах от цифры 226, у мужчин — от 220.

Стимулирует привычку к тренировкам компания единомышленников — вместе легче переносить трудности — у многих людей с избыточным весом не хватает силы воли. Это объясняется отсутствием натренированности мышц и тяжёлыми ощущениями после первых тренировок.

Полный урок по скандинавской ходьбе для новичков — видео

Как выбрать снаряжение

Палки должны отличаться прочностью, поэтому стоит выбирать модели с более высоким содержанием карбона (20%).

Лучше приобрести снаряжение со сменными наконечниками, чтобы комфортно передвигаться по любым поверхностям: лёд или снег требуют наконечники в виде шипов, а гладкая поверхность — резиновые.

Пластиковые детали быстро изнашиваются, поэтому их количество в снаряжении должно быть минимальным.

Совет

Палки должны быть с надёжным креплением, в руке лежать удобно, не скользить и обладать лёгким весом. От снаряжения с пластмассовыми ручками следует отказаться.

Существует два вида палок:

• телескопические — хорошо брать с собой дорогу, поскольку палки складываются и занимают немного места;
• монолитные — более надёжные и безопасные, так как у этого снаряжения нет фиксаторов, которые часто выходят из строя.

Палки для занятия финской ходьбой необходимо подбирать индивидуально

Важно выбрать нужную длину палок, она высчитывается индивидуально. Рост человека в сантиметрах умножается на 0,68 и округляется до числа, которое делится на 5.

Например, при росте 180 см — 180х0,68=122,4. Результат = 120 см — это и есть нужная длина палки.

Как выбрать палки — видео

Отзывы

В результате занятий скандинавской ходьбой, женщине удалось скинуть лишний вес

10 основных ошибок техники скандинавской ходьбы у новичков — видео

Физическая активность всегда продлевала молодость и улучшала качество жизни. Примером этому могут служить Галина Уланова и Майя Плисецкая, дожившие до 90 лет.

Следует отметить, что и Иммануил Кант, который отличался слабым здоровьем, благодаря ежедневным прогулкам (по нему сверяли часы, когда он появлялся в парке) благополучно дожил до 80.

Врачи в поликлиниках Швеции в наши дни выписывают вместо таблеток дозированные физические нагрузки, и это работает. Скандинавская ходьба с палками — шанс на качественную жизнь без болезней и ожирения.