Как восполнить дефицит магния в организме – продукты и напитки, которые помогут
11/09/2017 22:19
Магний принимает участие в большинстве жизненно важных процессов: нормализации артериального давления, укреплении иммунитета, регулирует работу сердечно-сосудистой системы.
Отчасти благодаря этому элементу наш организм очищается от шлаков и токсинов, способен к регенерации тканей.
В условиях активного ритма жизни и множества стрессовых ситуаций магний просто необходим человеку, так как уменьшает выделение в организме адреналина, что позволяет легче переживать стресс.
Недостаток магния – симптомы и причины
Статистика неумолима, а она говорит о том, что недостаток магния в той или иной степени испытывает до 80% взрослого населения. Наиболее подвержены нехватке магния беременные и кормящие женщины, а также люди, злоупотребляющие алкоголем.
В медицине выделяют первичный дефицит, вызванный врожденными патологиями, и вторичный, сформировавшийся в процессе жизни.
Сделать вывод, что организм нуждается в магнии, можно по следующим признакам:
- Усталость и переутомление не проходят даже после крепкого ночного сна.
- Характер приобретает нервозность и раздражительность, вы способны накричать или заплакать из-за сущего пустяка.
- Головные боли и головокружения, нередко возникает ухудшения памяти и концентрации внимания.
- Дает сбой пищеварительная система, возможны тошнота и диарея.
- Повышается давление, чувствуются перебои в работе сердца.
- Кожа становится сухой и менее чувствительной.
- Во время беременности возможно наступление позднего токсикоза.
Причины нехватки элемента в организме разнообразны, к ним относятся как традиционные факторы, вызывающие большинство проблем, например, неправильное питание или ожирение, так и специфические.
Распространенные причины дефицита магния:
- Перенасыщение организма кальцием. Согласно данным ученых, избыток одного из этих двух элементов ведет к нехватке другого.
- Прием на протяжении долгого времени антибиотиков, гормональных средств, оральных контрацептивов.
- Болезни пищеварительной системы. Проблемы с желудочно-кишечным трактом могут затруднить процесс всасывания элемента. Особенно негативно на уровень магния влияют различные кишечные инфекции, которые вызывают рвоту и диарею.
- Частые стрессы.
- Переохлаждение.
Количество магния в организме здорового человека должно быть на отметке 20-30 мг. Важно знать, что более половины количества магния содержится в костях – 60-70%, немного меньше (в пределах 28-38%) – в мягких тканях, и всего 1-2% – в различных жидкостях.
Суточная доза потребления минерала зависит от стиля жизни, возраста, состояния организма и многих других факторов.
Однако можно обозначить средние суточные значения поступления элемента в организм:
- Дети до года – 50-70 мг;
- До 7 лет – 300 мг;
- Женщины – 310 мг;
- Мужчины – 400 мг.
Кроме того, контролируя уровень магния, нужно помнить, что каждый день почки выводят до 30% элемента, содержащегося в организме.
Как восполнить дефицит магния и что способствует лучшему усвоению элемента?
Прежде, чем восполнять дефицит магния, нужно начать соблюдать правила, препятствующие его активному выводу из организма:
- Исключить по максимуму из рациона кофе и крепкий алкоголь;
- Есть меньше сладостей и не пить газированные напитки;
- Отрегулировать содержание кальция в рационе и организме.
Усвоению магния способствует витамин B6, которым насыщена белковая животная пища: яйца, говядина, курица и так далее.
«Магниевое» меню также обязательно должно содержать в себе крупы, особенно богаты им гречка, овсянка и пшено.
В достаточном количестве элемент содержится в отрубном хлебе, а также в бобовых.
Продукты и напитки, которые помогут восполнить дефицит магния:
| Продукт | Содержание Mg на 100 г продукта (в мг, ориентировочно)* |
| Отруби пшеничные сырые | 611 |
| Какао-порошок | 499 |
| Семена кунжута сушеные | 351 |
| Орехи кешью сырые | 292 |
| Соевые бобы сырые | 280 |
| Отруби овсяные сырые | 235 |
| Бобы фасоли | 222 |
| Гречневая крупа | 221 |
| Грецкие орехи сырые | 185 |
| Дикий рис | 177 |
| Овсяные хлопья | 143 |
| Пшено сырое | 119 |
| Коричневый рис длиннозернистый | 116 |
| Финики | 85 |
| Пшеница проросшая | 82 |
| Белый хлеб из пшеничных отрубей | 81 |
| Петрушка свежая | 50 |
| Телятина | 47 |
| Яйцо куриное сырое | 30 |
| Куриное мясо сырое | 25 |
| Кокосовая вода | 25 |
| Морковный сок | 14 |
| Апельсиновый сок | 11 |
| Помидоры красные свежие | 11 |
* По данным USDA – Департамента сельского хозяйства США.
На заметку! Магний, как многие другие полезные элементы, является очень капризным.
В случае перенасыщения им организма могут возникнуть негативные последствия – при избытке магния страдают почки, так как не могут справиться с выведением элемента, в результате чего может развиться хроническая почечная недостаточность.
К ней присоединяются дислексия у детей (нарушение способности к овладению навыком чтения и письма), артрит и псориаз. Но главная опасность заключается в том, что симптомы избытка магния будут аналогичны симптомам его дефицита.
На сегодняшний день в аптеках можно найти большое количество содержащих магний препаратов, но не забывайте, что их употребление (как и любых других медицинских препаратов) следует согласовать с врачом, особенно если речь идет о лечении детей, беременных и кормящих женщин.
Роль магния во время беременности
Магний в организме беременной женщины приобретает одно из первостепенных значений, ведь он не только участвует в развитии плода, но и предотвращает преждевременные роды.
Суточная норма магния для беременных зависит от возраста:
- До 18 лет – 400 мг.
- 18-35 лет – 350 мг.
- От 35 лет – 360 мг.
Выполняя успокоительную функцию, элемент помогает будущей маме не нервничать и оставаться спокойной в любой ситуации. Интересно, что магний участвует в процессе передачи генетической информации от женщины к ребенку. Неоспорима его роль и в метаболизме, регуляции уровня инсулина, а также профилактике судорог в ногах.
Недостаток магния у детей в период роста
Одной из ключевых функций магния, необходимой детям, является антистрессовая. Учеба в школе и сложный подростковый возраст требуют много энергии как физической, так и эмоциональной.
Из-за дефицита магния дети становятся раздражительными и плаксивыми, начинают хуже учиться и ссорятся с родителями.
Магний помогает ребенку оставаться спокойным и уравновешенным, быть общительным и социально ориентированным.
Чтобы ребенок не столкнулся с дефицитом магния, нужно обеспечить поступление элемента в организм в количестве 0,05% от массы тела. Средняя суточная доза элемента на 1 кг веса составляет 5-6 г.
При обнаружении симптомов нехватки или избытка магния обязательно обратитесь в клинику для сдачи необходимых анализов и консультации с врачом – заниматься самолечением при ярко выраженных симптомах может быть опасно!
(Пока оценок нет)
Загрузка…
Какие продукты богаты магнием
Магний широко распространен, он входит в состав хлорофилла, требуется для роста, цветения, формирования семян растений. Все зеленые части растения включают этот элемент. Но в каких продуктах содержится больше всего магния, чем кормить домочадцев?
Какие продукты содержат магний
Человек должен ежедневно питаться продуктами, богатыми магнием. Взрослым требуется в среднем 300-400 мг макроэлемента в день, такое количество Mg необходимо, чтобы поддерживать в крови концентрацию 0,65 – 1,05 ммоль/л.
Больше всего магния содержится в продуктах питания растительного происхождения. Концентрируется Mg преимущественно в листьях, стеблях, семенах.
Магний в растительной пище
Чтобы обеспечить себя суточной нормой этого макроэлемента не обязательно покупать редкие пряности, готовить экзотические блюда. Продукты, содержащие магний, всегда под рукой, их очень просто ввести в повседневный рацион.
Много Mg содержится в хлебе грубого помола, отрубях. Чемпионом по содержанию минерала являются рисовые, пшеничные отруби, в 100 г которых содержится 781 мг и 590 мг Mg соответственно, что выше суточной потребности в макроэлементе.
Полностью покрывают суточную потребность в минерале 100 г какао-порошка, в котором находится 425 мг Mg. Высокая концентрация минерала в морских водорослях, так, в ламинарии этого макроэлемента накапливается до 170 мг на 100 г водорослей.
Продукты питания с высокой концентрацией магния распространены среди растений из семейства бобовых, особенно много их в сое, арахисе, фасоли.
Обратите внимание
Как видно из таблицы, на первом месте среди растительных продуктов семейства бобовых, богатых магнием, располагаются соевые бобы.
Этот продукт питания хорошо сбалансирован по содержанию калия (24,8% от суточной нормы в 100 г) и магния (16,3 % от суточной нормы). Не отстает от соевых бобов и арахис. В нем содержится одновременно большое количество Mg, витамина В6 и К.
| Бобовые | |
| Соевые бобы | 280 |
| Арахис | 168 |
| Фасоль | 140 |
| Чечевица | 122 |
| Нут | 115 |
| Фасоль отварная | 63 |
| Зеленый горошек | 38 |
| Горох зерно | 107 |
| Маш | 174 |
| Горох проросший | 56 |
Больше всего магния в семенах. Так, 100 г семян подсолнечника поставляют в организм суточное количество Mg, с условием, что их используют в сыром виде.
Много магния в привычных продуктах питания, и, как показывает таблица, обычная гречка по содержанию Mg практически не уступает кешью, и опережает миндаль и фисташки.
|
|
|
Mg концентрируется в листьях чая. В черном байховом чае его 440 мг на 100 г, а калия — 2480 мг/100 г, что приближается к суточной норме К, составляющей 3-5 г.
В хлебе Mg содержится меньше, что связано с потерями при термической, механической обработке. В ржаном хлебе его 46 мг/ 100 г, в пшеничном – 33 мг/ 100 г.
Немного макроэлемента Mg содержится в овощах, ягодах, фруктах.
В пище животного происхождения макроэлемента Mg содержится меньше, чем в растительных продуктах, а после кулинарной обработки содержание Mg уменьшается еще на 35-50%.
В рыбе, морепродуктах минерала несколько больше, чем в красном мясе, птице, молочных продуктах. Немного Mg в яйцах, так в 100 г сырых яиц всего 12 мг макроэлемента, перепелиных – 13 мг, гусином – 16 мг, утином — 17 мг.
|
|
|
После приготовления пищи концентрация Mg в ней уменьшается. И если в гречке макроэлемента содержится 250 мг/100 г, то в гречневой каше, сваренной на воде, количество этого элемента уменьшается до 51. Фасоль при варке также значительно теряет магний – со 130 до 35 мг/100 г.
А выливая жидкость из банки с консервированной кукурузой, человек лишает себя 60% магния, первоначально входившего в состав продукта.
Особенности усвоения магния
При выборе продуктов нужно учитывать, что при приготовлении пищи большая часть полезных минералов теряется. Имеет значение, в какой форме ионы Mg связаны в пище. Лучше всего всасываются органические соединения магния, неорганические усваиваются значительно хуже.
Необходимо учитывать, что почвы из-за нерационального использования, не содержат требующегося магния, растения испытывают дефицит этого важнейшего для фотосинтеза элемента, страдают хлорозом.
Так, яблоки содержат лишь 80% магния от нормы. Капуста, купленная в магазине, содержит в 4 раза меньше магния, чем та, что выращена на собственном участке.
С возрастом, при гиповитаминозах, нехватке минералов способность пищеварительного тракта усваивать магний снижается. Особенно высока потребность в витамине В6 и калии. В каких же продуктах питания содержатся магний, калий и витамин В6?
Продукты с магнием, калием, витамином В6
Лучшим поставщиком продуктов с магнием и витамином В6 служит растительная пища. Она меньше подвергается термической и механической обработке, ее можно использовать в сыром виде.
Богаты магнием и витамином В6 растительные продукты: фисташки, чеснок, семена подсолнечника, кунжут, кинза, фундук, чечевица, грецкий орех. 100 г сырых семян подсолнуха, фисташек полностью покрывают дневную потребность организма в витамине В6, и содержат много Mg.
Необходимый для усвоения Mg калий часто содержится в большом количестве в тех же продуктах, в каких концентрируется и магний. Так, в кураге К — 1717 мг, Mg – 105 мг, в морской капусте, соответственно, К – 970 мг, Mg – 170 мг.
Больше всего калия и магния содержится также в арахисе, фасоли, миндале, изюме, черносливе, горохе, фундуке, кешью, кедровых, грецких орехах.
Важно
Эти продукты особенно полезны людям, страдающим болезнями сердца, расстройствами нервной системы, нарушениями метаболизма.
В каких продуктах содержится больше всего магния
Рисовые отруби, кориандр, темный шоколад,темно-зеленые листовые овощи, злаки, фасоль и чечевица, авокадо и молочные продукты содержат магний
Наш удивительный организм состоит из множества различных минералов, микроэлементов и витаминов. Каждый из них играет определенную роль и за каждым необходимо внимательно следить. Можете ли вы точно сказать, что получаете вместе с питанием достаточное количество настоящего «капитана» нашего тела – магния?
Вероятно, вы знаете, что магний является важнейшим минералом для костей и мышц. Но он также играет большую роль в работе сердечной мышцы, мозга, нервной системы и функционировании сотен ферментов, которые управляют различными процессами в организме.
Дефицит магния вносит настоящий хаос в каждую клетку нашего тела. Большое количество людей сталкивается с нехваткой этого элемента: не понимают, чем это чревато и не знают, что с этим делать.
Давайте разберемся, в каких продуктах содержится больше всего магния, как он влияет на наш организм, и как мы можем увеличить его концентрацию.
Немного о магнии
Недостаток минерала может спровоцировать неприятные симптомы и развитие серьёзных заболеваний
Магний (Mg) – источник энергии и жизненных сил, спортивный элемент, влияющий на нашу физическую силу. Является вторым наиболее распространенным составляющим клеток человека и относится к макроминералам, которые, в отличие от микроэлементов, необходимы организму в достаточно больших количествах.
Где находится магний? В большинстве своем в костях, а остальное количество – в мягких тканях, сердце, мозге, жидкой среде. Ионы магния регулируют более 300 биохимических реакций: без них мы не могли бы производить энергию, наши мышцы постоянно находились бы в состоянии сокращения, мы не смогли бы регулировать уровень холестерина.
Это один шести основных минералов, который обязательно должен быть в вашем рационе.
Поэтому каждому человеку, внимательно следящему за своим здоровьем, необходимо знать, какие продукты питания содержат большое количество магния. Но сначала ознакомьтесь с нашей таблицей: суточная норма Mg, необходимая для поддержания здоровья.
| Возраст | Ж | М | Беременность | Лактация |
| 0-6 месяцев | 30 мг | 30 мг | ||
| 7-12 месяцев | 75 мг | 75 мг | ||
| 1-3 года | 80 мг | 80 мг | ||
| 4-8 лет | 130 мг | 130 мг | ||
| 9-13 лет | 240 мг | 240 мг | ||
| 14-18 лет | 410 мг | 360 мг | ||
| 19-30 лет | 400 мг | 310 мг | 350 мг | 310 мг |
| 31-50 лет | 420 мг | 320 мг | 360 мг | 320 мг |
| 50+ | 420 мг | 320 мг |
Как влияет на наш организм?
- Улучшает физическую работоспособность
Магний необходим для правильной мышечной функции, как в состоянии покоя, так и во время физических нагрузок. - Поддерживает целостность костей
Магний необходим для производства и правильного функционирования витамина D. Контроль и поддержание уровня магния важно для целостности костей: как низкие, так и высокие уровни этого элемента отрицательно влияют на наши костные ткани. - Снижает артериальное давление
Не только самостоятельно снижает давление, но еще и повышает эффективность всех классов лекарств, борющихся с гипертонией. - Защищает от сердечно-сосудистых заболеваний
Необходим для нормальной активности сердца и оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, расширяя кровеносные сосуды, улучшая метаболизм и уменьшая воспаление. В каких продуктах содержится магний для сердца читайте дальше. - Полезен для нервной системы
Значительно улучшает функциональное восстановление при различных неврологических расстройствах: нейробиологические, электрофизиологические функции и регенерацию нервов. - Купирует головные боли и мигрень
Значительно пониженные уровни магния были обнаружены у страдающих мигренью и страдающих головной болью. Дело в том, что дефицит магния действительно приводит к спазму мозговой артерии, что вызывает болевые ощущения. - Снимает синдром хронической усталости
Стрессы истощают наш организм, выжимая из него все полезные элементы. Магний эффективен при лечении тревожных расстройств, особенно в сочетании с другими витаминами, минералами и растительными экстрактами. - Замедляет старение
Исследования показали, низкое содержание магния ускоряет гибель эндотелиальных клеток человека, мешает клеточному метаболизму, что влияет на процесс старения организма. - Важен при беременности
Магний для беременных играет большое значение. Дефицит этого элемента может отрицательно сказаться на плоде: вызвать дефекты развития. Магниевые добавки благоприятно влияют на метаболический статус и течение беременности будущих мам. - Облегчает предменструальный синдром
Достаточное количество магния, особенно в сочетании с витамином B6, может помочь облегчить симптомы ПМС: боль в животе, тошноту, отёчность и т.д. - Облегчает и предотвращает приступы астмы
Люди, страдающие астмой, могут стабилизировать свое дыхание при помощи магния. Он помогает стабилизировать бронхиальные мышцы. - Помогает продуцировать коллаген
Магний является ключевым компонентом в производстве белков, которые постепенно превращаются в коллаген – природный белок, присутствующий в связках, коже, сухожилиях, хрящах, межпозвоночных дисках и кровеносных сосудах. Коллаген обеспечивает нашему телу прочность. - Регулирует функции мочевого пузыря
Нарушение мочеиспускания может быть результатом многочисленных проблем, таких как инфекции, нефрит или цистит. Однако адекватное употребление магния может помочь избавиться от таких заболеваний и укрепить организм. - Стимулирует поглощение и усвоение полезных веществ
Помогает поглощать ключевые минералы и витамины, такие как кальций, калий, фосфор и натрий. Минеральная абсорбция обычно происходит в тонком кишечнике, что позволяет детоксифицировать многочисленные опасные токсины.
Признаки нехватки магния
Судороги – это сигнал организма о серьезном неблагополучии. Особенно болезненны судороги мышц спины, шеи.
Истощение количества магния в организме может быть вызвано разными причинами, одна из них – неправильно составленный рацион питания.
Именно поэтому мы сегодня пытаемся ответить на вопрос: в каких продуктах находится магний? Ведь добавив их в свое меню, мы сможем отлично поддержать свое здоровье. Но сначала посмотрим, как организм сигнализирует о нехватке этого важного элемента:
- Мышечные спазмы и судороги
Это наиболее распространенные симптомы дефицита магния. Внезапно возникающие судороги ног и рук, частота и сила которых нарастает. - Нарушение сердечного ритма
Дефицит магния может привести к снижению уровня калия, что может повлиять на сердце и сердечный ритм. - Онемение конечностей
Недостаток магния часто приводит к тому, что мы начинаем замечать, как быстро затекают у нас конечности. Стоит немного подержать что-то навесу, как по рукам начинают бегать неприятные мурашки. Это происходит из-за нарушения функционирования нервов.
В каких продуктах содержится большое количество магния
Продукты, содержащие магний в большом количестве, могут помочь людям с нехваткой этого элемента. Магний содержится в растительных продуктах и продуктах животного происхождения.
Хорошими источниками являются зеленые листовые овощи, например, шпинат, бобовые, орехи, семена и цельные зерна. В общем, продукты, содержащие пищевые волокна. Итак, где содержится магний? Вот основной список продуктов:
| Продукты, содержащие магний | мг | % суточной нормы |
| Миндаль | 80 мг | 20% |
| Шпинат ½ стакана | 78 мг | 20% |
| Кешью ½ стакана | 74 мг | 19% |
| Соевое молоко 1 стакан | 61 мг | 15% |
| Фасоль ½ стакана | 60 мг | 15% |
| Хлеб 1 ломтик | 46 мг | 12% |
| Авокадо средний | 44 мг | 11% |
| Картофель средний | 43 мг | 11% |
| Рис коричневый 1 стакан | 42 мг | 11% |
| Банан средний | 32 мг | 8% |
| Лосось 0,2 кг | 26 мг | 7% |
| Изюм ½ стакана | 23 мг | 6% |
| Куриная грудка 0,2 кг | 22 мг | 6% |
| Брокколи ½ стакана | 12 мг | 3% |
| Яблоко 1 среднее | 9 мг | 12% |
Это таблица краткий и понятный ответ на вопрос: в каких продуктах содержится много магния. К списку магнийсодержащих продуктов следуют добавить: крупы, горький шоколад, семечки подсолнечника, фисташки, грецкий орех, нут, фундук, морская капуста, хурма, рябина.
Часто люди ищут продукты, содержащие магний B6 (по названию витаминов, продающихся в аптеке). B6 – это витамин, который помогает нашему организму усваивать жирные кислоты. Он содержится в некоторых продуктах вместе с магнием, перечисленных выше: картофель, бананы, грецкий орех, фундук, кешью, нут, фасоль, хурма.
ВАЖНО. Продукты, содержащие магний в легкоусвояемой форме, не всегда могут помочь вашему здоровью настолько, насколько это нужно. При возникновении симптомов нехватки магния лучшим выходом будет обратиться к врачу. А информация, в каких продуктах питания содержится магний, всегда будет кстати в качестве профилактики.
Сегодня мы сделали еще один шаг навстречу нашему здоровью и разобрались, в каких продуктах и фруктах содержится магний. Следите за состоянием своего здоровья и обязательно включайте в рацион полезные продукты!
В каких продуктах содержится магний
Сегодня, дорогие читатели, я снова возвращаюсь к роли минеральных веществ в жизнедеятельности человеческого организма, которые являются незаменимой составляющей рациона питания человека. Как длительная нехватка минералов, так и их излишки в организме ведут к нарушению обменных процессов и заболеваниям отдельных органов и систем.
Не так давно мы с вами говорили о кальции в продуктах питания, а сегодня моя статья посвящена магнию.
Мы подробно рассмотрим, в каких продуктах содержится магний, какую роль он играет для нашего здоровья, какая суточная потребность в нем, чем грозит недостаток и избыток магния для нашего здоровья.
Совет
Рассмотрим все без углубления в медицинские термины и химические процессы. Усвоим только то, что необходимо нам знать на своем обыденном уровне каждому человеку.
Большинство из нас знает, что магний жизненно важен для здоровья сердечно – сосудистой системы, его часто назначают вместе с калием для улучшения метаболических процессов, происходящих в сердце.
Функции этого минерала гораздо шире, они затрагивают буквально весь наш организм, поэтому так важен магний в продуктах питания, важно так построить свой рацион, чтобы организм получал с пищей все необходимое.
Чем важен магний для организма человека
В питания человека магний является одним из важнейших компонентов, поэтому необходимо знать, какие продукты содержат магний, чтобы не допустить его дефицита. Этот минерал играет огромнейшую роль в функционировании всех органов и систем человеческого организма:
- Улучшает проводимость нервных импульсов, приводит в норму нервную систему;
- Действует как спазмолитик, устраняет мышечные спазмы внутренних органов;
- Действует, как мягкое сосудорасширяющее средство;
- Улучшает моторику кишечника, влияя на пищеварение и всасывание в кишечнике полезных веществ;
- Улучшает отделение желчи;
- Способствует выведению лишнего холестерина;
- Поддерживает иммунную систему;
- Улучшает обменные процессы в организме, предупреждает развитие сахарного диабета;
- Улучшает работу сердечной мышцы;
- Играет важную роль в процессе кровоснабжения сердца;
- Участвует в энергетическом балансе организма;
- Полезен для здоровья кожи;
- Препятствует воспалению слизистых оболочек;
- Регулирует усвоение кальция, предотвращая его накопление;
- Необходим для нормального развития костной ткани.
Многие знают, что магний назначают врачи, когда человек находится в состоянии сильного стресса. Здесь надо обращать внимание и на продукты, в которых содержится магний в достаточном количестве, а возможно, и дополнительно принимать препараты с магнием. Самый распространенный такой препарат – Магний B6.
Суточная потребность в магнии
Магний в продуктах питания — это главный источник поступления этого макроэлемента, и свой рацион нужно составлять так, чтобы необходимую суточную норму магния мы получали именно из продуктов. Нормы необходимого организму магния являются усредненными, они зависят от возраста человека, от его пола, весовой категории, физического состояния.
Для взрослого человека нормой в сутки является 300 — 500 мг магния. Потребность в магнии увеличивается во время физических нагрузок или умственного напряжения.
Дети до года получают все необходимые минералы из грудного молока матери. С одного года до 3 лет ребенку необходимо 60 – 150 мг магния в сутки.
Нормой для детей от 4 до 6 лет суточной нормой является 150 – 200 мг магния. От 7 до 10 лет – 250мг, а детям, старее 10 лет – 300 мг магния.
Существуют рекомендации по расчету необходимого количества магния для детей — это 6 мг макроэлемента на 1 килограмм веса.
Признаки дефицита магния в организме
Признаки недостатка магния в организме очень похожи на симптомы многих заболеваний, поэтому распознать его самостоятельно сложно, можно упустить серьезную проблему со здоровьем. А это значит, что прежде чем принимать лекарственные препараты с магнием, нужно проконсультироваться с врачом, а еще лучше – сдать анализ крови на содержание магния в сыворотке крови.
Что это за признаки, по которым можно заподозрить у себя дефицит магния, чтобы вовремя забить тревогу?
- Постоянное чувство усталости, не проходящее длительное время без каких либо объективных причин;
- Быстрая утомляемость даже после незначительных физических нагрузок;
- Повышенное выпадение и ломкость волос;
- Ломкость ногтей;
- Снижение иммунитета, проявляющееся в частых простудных заболеваниях и обострениях хронических болезней;
- Раздражительность, упадок настроения, плаксивость, чувство тревоги, депрессивное состояние;
- Нарушение сна, проблемы с засыпанием;
- Даже при нормальном ночном сне человек чувствует себя разбитым, не отдохнувшим, в результате чего снижается его работоспособность;
- Появляется чувствительность к переменам погоды, к скачкам атмосферного давления;
- Головокружение, частые головные боли;
- Ухудшение памяти и снижение концентрации внимания;
- Боли и судороги в мышцах в различных частях тела, чаще всего в икроножных мышцах, хрупкость костей;
- Нервные тики в области лица — непроизвольные подергивания век, губ, щек;
- Боли в сердце, учащенное сердцебиение, ощущение сильной пульсации в теле;
- Расстройство пищеварительной системы.
И также надо отметить, что дефицит, недостаток магния является одной из причин повышения давления!
При таких симптомах необходимы продукты, содержащие магний в большом количестве, которые нужно включать в свой ежедневный рацион питания.
Причины недостатка магния
Дефицит магния может быть первичным, вызванными генетическими патологиям, он встречается довольно редко. Вторичный дефицит магния в организме чаще всего обусловлен недостаточным поступлением микроэлемента с пищей и водой, есть и другие риски его недостатка, давайте их рассмотрим.
- Употребление жирной пищи, лишний вес, ожирение;
- Сахарный диабет;
- Частое увлечение различными диетами для похудения;
- Увлечение алкогольными напитками;
- Частое употребление кофе и черного чая;
- Длительное нарушение пищеварения, диарея;
- Частые стрессовые ситуации;
- Увлечение соленой и сладкой пищей;
- Беременность;
- Прием мочегонных средств;
- Нарушение в работе почек;
- Злоупотребление нестероидными противовоспалительными средствами.
Продукты, содержащие магний
Давайте подробно рассмотрим, какие продукты содержат магний. Их достаточно много и все они вполне доступны и должны включаться в питание ежедневно.
Орехи, семена
К продуктам с высоким содержанием магния относятся кунжут, арахис, миндаль, кедровые орехи, орешки кешью, тыквенные семечки.
Их нужно включать в свое меню совсем немного, но покрыть достаточно большую часть потребности в магнии можно именно за счет семян и орехов.
Причем, практически во всех орешках содержатся другие минеральные вещества, витамины, аминокислоты, также очень важные для нашего здоровья.
Злаки
А знаете ли вы, что одним из рекордсменов по количеству магния для нас служат рисовые отруби?
В 100 граммах рисовых отрубей содержится 200% суточной нормы магния! Есть повод обратить на них свое внимание.
Где еще много магния? Желательно приучить себя есть каши, много магния в не шлифованном буром рисе, гречке, в пшене, в овсянке.
Обратите внимание
Магний в блюдах из круп легко усваивается организмом, он находится в идеальном соотношении с кальцием и фосфором. Крупы можно чередовать, хорошо для здоровья ежедневно съедать небольшую порцию каши на завтрак.
Кроме магния и других полезных веществ каши обеспечат организм энергией и клетчаткой, необходимой для хорошего пищеварения.
Кукурузные не сладкие хлопья, ржаной хлеб с отрубями, пшеничные отруби, пророщенные ростки пшеницы – также хорошие поставщики магния.
Проростки пшеницы продаются в аптеке, их можно готовить самостоятельно, это прекрасный биологически активный продукт, дающий человеку невероятный заряд бодрости.
Магний в ростках пшеницы сочетается с калием, что положительно сказывается на сердечной деятельности.
Если вы проращиваете зерна пшеницы в домашних условиях, покупайте их в специализированных магазинах, в супермаркетах в отделах здорового питания. Важно, чтобы семена были предназначены для питания и не были протравлены химикатами.
Морские водоросли
Также рекордсменом по содержанию магния являются морские водоросли. В 100 граммах морских водорослей содержится 192% суточной нормы магния.
Бобовые
К продуктам, богатым магнием, относятся бобовые, особенно соя. Из фасоли, чечевицы, гороха можно готовить очень вкусные и полезные блюда, однако не стоит злоупотреблять бобовыми людям пожилым, так как с возрастом бобы усваиваются организмом гораздо хуже и вместо пользы можно получить сильное расстройство пищеварения.
Продукты, богатые магнием. Таблица
Овощи, фрукты
Отдельно хочется выделить овощи и фрукты, от которых в огромной степени зависит наше здоровье. В различных овощах и плодах магния содержится меньше, но он присутствует в ощутимом количестве в свекле, капусте, во всей огородной зелени, особенно в свекольной ботве, в зеленом горошке, в шпинате. Из фруктов хочется выделить арбузы и арбузные семечки, бананы, курагу, чернослив и изюм.
Магний в овощах, фруктах. Таблица
Одновременно с магнием для его лучшего усвоения необходимо увеличить в рационе количество продуктов, содержащих пиридоксин или витамин В6. Этот витамин содержится в кедровых орешках, в грецких орехах, в бобовых продуктах, в рыбе (тунец, скумбрия, сардины), в крупах и говяжьей печени.
Таблица с содержанием магния в продуктах питания поможет составить для своей семьи правильный рацион.
Сочетание кальция и магния для нашего здоровья
Магний может ухудшать усвоения кальция организмом, поэтому необходимо контролировать уровень кальция в крови, если вы длительно принимаете препараты магния.
По этой же причине препараты магния и кальция не рекомендуется принимать вместе. Если есть недостаток этих двух минералов в организме, и вы решили принимать биологические добавки к пище, то сначала нужно пропить препараты магния, и только после этого можно принимать кальций.
Давайте посмотрим видео материал: что говорят врачи о роли магния в организме человека, и в каких продуктах питания магний содержится в большом количестве.
Признаки избытка магния в организме
Вредным и даже опасным является не только недостаток магния, но и его избыток в организме, хотя избыток магния из продуктов питания получить практически невозможно.
А вот чрезмерное увлечение препаратами магния может сказаться негативно на самочувствии.
По этой причине самостоятельно назначать себе препараты магния нельзя, их прием нужно согласовывать с врачом, чтобы избежать нежелательных последствий.
Симптомами переизбытка магния могут служить:
- Вялость, сонливость, заторможенность;
- Нарушение координации, шаткость походки;
- Ощутимое замедление частоты сердечных сокращений;
- Сухость во рту;
- Длительная тошнота без видимых причин, частый жидкий стул.
Надеюсь, дорогие читатели, что информация была полезной для вас, желаю вам здоровья, ведь оно во многом зависит от нас самих, от нашего образа жизни.
И для души мы с вами послушаем сегодня Владимир Штерцер — Для тебя Романтическое видео с цветами и красивой фортепианной музыкой.
Сильней любви в природе нет начала. Цитаты и афоризмы про любовьКремний в продуктах питанияВ каких продуктах содержится кальцийКалий в продуктах питанияЖелезо в продуктах питания – важная составляющая здоровья человекаВ каких продуктах содержится селен
10 волнующих признаков нехватки магния в организме, которые убивают молча
Вам не кажется иногда, что Вы начинаете чувствовать себя немного иначе, не совсем нормально, но при этом не можете реального понять почему? Очень часто так получается когда в организме не хватает магния. Да, признаки нехватки магния в организме существуют различные, от простой усталости до сильнейших стрессов…
Вы можете считать себя очень здоровым человеком, без истории тяжелых болезней. Тем не менее, в последнее время, Вы можете просто чувствовать себя уставшим, сонным и так далее …
Кстати, Вы, возможно, даже уже обращались к врачу с Вашими симптомами? … Нет? …Может Вы уже получили даже некоторые рекомендации от врача и даже уже купили некоторые лекарства, а может уже принимаете их? …
Важно
Но, как и многие другие эти медикаменты не дают никакого реального эффекта. Есть такое? …
Ваш врач, возможно, говорит Вам пить больше воды и больше спать? Может быть он или она даже рекомендует взять отпуск и отдохнуть? Кстати это хорошая рекомендация, особенно если Вы готовы потратить немного денег и поехать на море … М … Мы просто обожаем море …
Ладно о море это другая тема … Но ни одна из этих рекомендаций не работает. Вы идете на более детальное обследование, потому что независимо от того, что Вы предпринимаете, Вы все еще чувствуете взволнованность, боль, а в некоторых случаях, думаете, что серьезно больны.
После того как Вы прошли осмотр эндокринологов, неврологов, гастроэнтерологов, ревматологов и других врачей, Вы по-прежнему чувствуете, что медицина просто не может помочь, все как горохом в кирпичную стену.
Так что же это может быть? Вы просто страдаете от расстройства, которое часто упускается из виду, дефицита магния.
Что такое дефицит магния в организме?
Магний является важным минералом для нас.
Он используется в огромном количестве процессов в организме, ответственных за более чем 300 биохимических реакций. Аденозинтрифосфат — это соединение, которое обеспечивает энергией клетки, содержит магний и помогает им функционировать должным образом.
Есть целый ряд осложнений, которые могут возникнуть в результате нехватки магния в организме. Это вопрос, который часто даже не диагностируется экспертами. И самое страшное, что часто этот дефицит трудно обнаружить современными диагностическими методами.
Многочисленные преимущества магния для здоровья заключаются в передаче нервных импульсов, регулировании температуры тела, детоксикации, производстве энергии и формировании здоровых костей и зубов.
Совет
Дефицит магния в организме может быть как первичным, так и вторичным. В первом случае недостаток этого микроэлемента связан с врожденными генетическими дефектами.
Вторичный дефицит обусловлен особенностями питания, социальными условиями, образом жизни, стрессами, наличием заболеваний, а также физиологическими состояниями, при которых у организма увеличивается потребность в магнии (беременность).
Магний непосредственно регулирует состояние клеточной мембраны и трансмембранный перенос ионов кальция и натрия, самостоятельно участвует в реакциях по образованию, накоплению, переносу и утилизации энергии, свободных радикалов и продуктов их окисления.
Основное количество магния содержится в костной ткани и дентине зубов, в мышечной и нервной ткани, печени и почках. Поэтому он так важен для всех наших органов (почек, сердца, печени и других).
Важнейшая роль магния состоит также в том, что он служит естественным антистрессовым фактором, тормозит развитие процессов возбуждения в центральной нервной системе и снижает чувствительность организма к внешним воздействиям.
Вообще, 1/2 — 1/3 всего магния в организме содержится в костной ткани. Около 1% от всего количества магния в организме находится во внеклеточной жидкости и плазме. Вот именно по этой причине недостаток магния практически нельзя диагностировать, ни анализом крови ни многими продвинутыми методами …
И когда люди испытывают проблемы со здоровьем, они думают, что имеют какой-то недостаток питательных веществ, например, железа или еще чего-нибудь, но никак не магния.
Сегодня, многие ученые считают, что мы должны получать, по крайней мере, в два раза больше магния, чем мы получаем в настоящее время.
Каковы причины дефицита магния?
Обратите внимание
Диета или Ваш план питания играет значительную роль в дефиците магния, но не потому, что пища, которую вы едите с низким содержанием магния. Скорее всего, это потому, что продукты, которые Вы едите сегодня активно выводят его из организма.
Это в значительной степени из-за нездорового современного питания. Мы потребляем обилие углеводов, напитков с кофеином и алкоголь на регулярной основе. Регулярное потребление таких продуктов приводит к дефициту магния.
Употребление алкоголя влияет тем, что не дает организму поглощать витамин D, который помогает в свою очередь в поглощении магния. А так же сахар, который содержится как в алкоголе, так и в других продуктах питания, регулярно выводит магний как отходы.
Так же кофеин, действуя как мочегонное средство, очищает организм от всех видов питательных веществ и магния тоже.
Плюс ко всему из-за истощения почвы, наша пища бедна минералами. Сегодня активно используются химические удобрения, пестициды и инсектициды в процессе выращивания монокультур, которые проникают в почву.
Поэтому, в верхних слоях почвы происходит истощение минералов. «Главный минерал» магний отсутствует на большей части верхнего слоя почвы, в результате чего большинство населения испытывает его дефицит.
Сильно выводят магний и многие лекарственные средства. Вам не раз наверное приходилось слышать выражение: одно — лечишь, другое — калечишь… Не хочется конечно никого обидеть, но часто это так…
Признаки нехватки магния в организме
Если у вас есть дефицит магния в организме Вы можете чувствовать некоторые признаки этого.
1. Усталость
Это одна из первых причин, почему страдальцы синдрома хронической усталости принимают добавки магния. Дефицит этого микроэлемента часто отражается на общем самочувствии человека. Люди, испытывающие недостаток магния, ощущают постоянную усталость, жалуются на быструю утомляемость, утреннюю усталость, даже после длительного сна.
Так же к этому приводит постоянное состояние стресса. Когда вы находитесь в постоянном, хроническом состоянии стресса, Вы используете магния больше, чем обычно, что приводит к дальнейшей усталость. Будучи не в состоянии справиться со стрессом приводит к дальнейшему снижению магния и этот процесс может зациклиться.
Это ужасно …
2. Нехватка магния приводит к инсулинорезистентности
Как сообщает клиника Московского Института Кибернетической медицины, недостаток магния способствует снижению чувствительности рецепторов к инсулину, а неполноценный ответ на инсулин влияет как на захват клетками глюкозы, так и на транспортировку магния в клетки.
Кроме того, дефицит магния оказывает негативное влияние на секрецию и активность инсулина, что способствует формированию и прогрессированию инсулинорезистентности , что приводит к снижению метаболизма.
Все это приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом. Все цепляется одно за одно и нам становиться совсем нехорошо … Теперь знайте, магний помогает Вам получить максимум от вашего питания.
3. Недостаток магния приводит к бессоннице
Мы постоянно куда-то спешим, жизнь проходит в привычной суете. Не успеешь оглянуться — день подошёл к концу и пора опять ложиться спать.
Некоторые даже думают, что если бы человек бодрствовал 24 часа в сутки, то успевал бы сделать абсолютно всё. Но у некоторых людей наоборот есть реальная проблема со сном. По некоторым источникам, на качество сна важное влияние оказывают такие минералы, как кальций и магний.
Магний принимает непосредственное участие в работе и синтезе нервных клеток, которые командуют импульсами сна. Ведь именно этот минерал отвечает за хорошую проводимость нервных каналов и создает условия для естественного расслабления, когда это требуется.
Если Вам интересно знать о причинах недосыпания больше, посмотрите еще одну нашу статью!
4. Недостаток магния приводит к мышечным болям и проблемам с костями
Магний стимулирует ферменты, которые помогают нормализовать уровень кальция в Вашем организме, а так же уровень калия и других необходимых витаминов и минералов. Он также останавливает избыток кальция накапливающегося в Вашей мышечной ткани.
Фибромиалгия, синдром беспокойных ног, боли в мышцах, судороги и другие проблемы могут быть связаны с нехваткой магния. Если учесть, что магний помогает правильному усваиванию многих минералов и особенно кальция, то он точно поможет здоровью костей.
5. Из-за дефицита магния происходит частая тошнота
Да, это так… При нехватке минералов в организме, включая магний, происходит нарушение их обмена и усвоения, что может вызвать серьезный дискомфорт. Одна из таких неприятных ситуаций может быть связана с тошнотой. Вы можете даже в конечном итоге ощущать сильную слабость.
6. Апатия, стресс, депрессия и … нехватка магния
Магний тесно связан с правильной биохимией мозга. Депрессия – это психологическое состояние, которое отмечается пессимистическим настроением и отсутствием активности.
Данную проблему часто лечат антидепрессантами. Но ученые утверждают, что существует более щадящая альтернатива для лечения депрессии.
Медицинские исследования показывают, что одной из причин депрессии может быть недостаток магния в организме человека.
Люди, у которых наблюдаются симптомы депрессии, такие, как угнетенность, усталость, потеря интереса к жизни, тревога, бессонница и даже мысли о самоубийстве, как правило, имеют недостаток этого микроэлемента.
Важно
Магний играет ключевую роль в повышении уровня серотонина, также известного как гормон счастья. Выработка серотонина, происходящая в головном мозге, помогаетрегулировать настроение, аппетит и сон.
Любые нарушения в уровнях серотонина могут негативно повлиять на настроение человека, и в конечном итоге стать причиной депрессии. При дефиците магния в организме человека уровень серотонина снижается.
Увеличение потребления магния способно исправить дисбаланс серотонина и эффективно побороть депрессию. Хотя пишут много, тем не менее, антидепрессивный эффект магния еще не полностью поняты медицинской науке.
7. Тревога, путаница в голове
Недостатки магния связаны с сильной восприимчивостью к психическим проблемам, превращая ваш мозг в кипящий котел! … Согласно исследованию группы британских ученых магний является важнейшим нейромедиатором, и фактически является ответственным за способность нашего организма достигнуть состояния покоя и гармонии.
Он является незаменимым при наличии посттравматического стресса, сильного нервного напряжения или любых душевных переживаний, предохраняя все функции нашего организма от воздействия кортизола и норадреналина, которые могут оказать на него самое пагубное воздействие. Похоже, употребление магния поможет держать вас спокойным и собранным…
8. Магний и судороги
Мы знаем, что мышечные судорогимогут происходить в любом возрасте, но больше досаждают лицам среднего и старшего возраста.
В ряде случаев судороги в ногах являются симптомом таких заболеваний как атеросклероз (перемежающаяся хромота), диабет, варикозное расширение вен, цирроз печени, поражения щитовидной железы и других.
Однако, по некоторым источникам, именно 75% людей страдают судорогами, особенно в ногах, потому, что дефицит магния испытывают приблизительно 80% людей. Это связано с тем, что из неправильного рациона питания многих людей невозможно набрать требуемую суточную норму.
9. Нехватка магния вызывает проблемы с мозгом
Американские исследователи из университета Остина, штат Техас пришли к заключению, что посредством приема магния человек способен в некотором роде упорядочить работу своего головного мозга и тем самым существенно улучшить память.
Самый важный аспект воздействия магния заключается в том, что он стимулирует выработку нейротрофического фактора – компонента, при помощи которого мозг не позволяет своим клеткам стареть, фактически омолаживает их. Таким образом, магний помимо всего прочего еще и защищает наш мозг от различного рода дегенеративных заболеваний, вроде болезни Альцгеймера.
Также учеными было обнаружено, что регулярное употребления магния увеличивает показатели синаптической пластичности головного мозга – способность мозга не поддаваться воздействию таких эмоций, как страх, тревога и постстрессовым ощущениям.
10. Дефицит магния вызывает проблемы с сердечно-сосудистой системой
Недостаток магния снижает эластичность эритроцитов, что затрудняет их прохождение по капиллярам, нарушает микроциркуляцию и укорачивает жизнь эритроцитов. Это может служить одной из причин развития анемии. Из-за недостатка магния кровеносные сосуды сжимаются, что повышает артериальное давление и это может привести к ишемической болезни сердца. Ой, это уже страшно…
Поэтому дефицит магния даже ускоряет процесс старения… Если Вы сейчас боретесь в кровяным давлением попробуйте пройти дополнительное обследование и установить свой уровень магния в крови… Возможно это будет решением Ваших проблем …
Если у вас есть какие-либо из этих выше перечисленных необъяснимых симптомов, Вы можете обратиться к врачу или все же попробовать поменять свой рацион питания.
Для обеспечения организма магнием важно не только употреблять продукты, богатые этим элементом!
Совет
Суточная потребность в магнии составляет 310-420 мг для взрослых. Во время беременности и лактации потребность в магнии повышается на 20-30% (до 340-355 мг), у спортсменов до 450 мг.
Полноценный рацион способен обеспечить организм человека достаточным количеством магния и других необходимых веществ. Из продуктов, в которых содержится наибольшее количество магния, следует выделить пшеничные отруби и зародыши пшеничных зерен (ростки пшеницы) и …
Некоторые из продуктов богатых магнием:
- Семена тыквы
- Семена подсолнечника
- Соевые бобы
- Мангольд
- Черные бобы
- Авокадо
- Орех кешью
- Шпинат
- Коричневый рис
- Овсяные отруби
- Тыква
- Семена кунжута
- Миндаль
Вы можете также рассмотреть добавки с магнием и БАДы, но они должны быть приниматься с осторожностью и только с одобрением Вашего врача. Организм нуждается в большом количестве магния, однако слишком много магния в организме – тоже вредно.
Со стороны мышечной системы избыток магния проявляется слабостью, со стороны нервной системы – заторможенностью и апатией, со стороны сердечно-сосудистой системы — замедлением частоты сердечных сокращений и снижением артериального давления.
При тяжелом избытке магния слабость может перейти в вялые мышечные параличи или паралич дыхательных мышц.
Так что лучше, наверное, питаться правильно… В небольших количествах магний есть во многих продуктах, поэтому составить разнообразный рацион будет не сложно.
Лучший способ наполнить организм магнием овощные соки или хотя бы увеличивать количество овощей в Вашем рационе, что немного сложнее и Ваш уровень магния в организме увеличится.
Желательно, конечно выбирать более чистые, органические продукты питания, которые выращены в своем огороде.
Как Вывод
К тем рекомендациям по увеличению уровня магния в организме, что мы дали в конце статьи, обязательно следить за своим стилем жизни и рационом питания. Пейте меньше алкоголя, на сколько это возможно. Алкоголь удваивает силу выведения магния из продуктов, которые Вы едите…
Магний является, как мы уже убедились, крайне важным элементом для нас. Поэтому убедитесь, что Вы едите всегда здоровую пищу и у Вас довольно сбалансированная диета.
Если вы начинаете чувствовать любой из этих симптомов, и подозреваете, что это может быть результатом дефицита магния, точно не занимайтесь самолечением без консультации с врачом. Лучше переходите на правильное и сбалансированное питание. опубликовано econet.ru
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet