Упражнения для тренингов для управления агрессией и гневом

Упражнения по управлению гневом: как стать спокойным?

0:00, 29 апреля 2014 41   0   8253

В наше время, когда на простого среднестатистического городского жителя (хотя и не только городского), свалилось массу проблем, начиная от простых — бытовых, заканчивая тяжёлыми — эмоциональными, всё чаще и чаще возникают вспышки гнева, раздражительность, злость.

Они могут наступить в любой момент, возникнуть ниоткуда, и вылиться на человека, который совсем не причём, на ребёнка, любимого, родителей, на всех, кто окружает в данный момент.

Вспышки гнева могут стать причиной многих ссор, размолвок, расставаний, поэтому каждому из нас необходимо научиться управлять собой, а самое главное своим гневом.

Обратите внимание

Управление гневом, это не только фильм или сериал, который стал популярным благодаря хорошему сценарию, это наука, которая поможет каждому обрести спокойствие и уравновешенность, научит управлять вспышками своего гнева, быть более сдержанным на все раздражающие факторы.

В Америке, управление гневом – это программа, которую рекомендуют чуть ли не всем жителям.

Почти у каждого человека, проживающего в этой стране, есть свой психолог или психотерапевт, который помогает решить проблемы, в том числе и со вспышками гнева.

Обратимся к их практике, и возьмём для себя пару простых, но действенных упражнений управления гневом, которые помогут нам стать спокойным и уравновешенным человеком.

Качели

Напрягите все мышцы своего тела, настолько сильно, насколько сможете, глубоко вдохните, и  задержите дыхание на 5 секунд. Мышцы всё время  должны быть в напряженном состоянии. Выдыхайте. На выдохе ощутите, как всё напряжение с мышц уходит, покидает Вас.

Повторяйте это упражнение несколько раз. Прочувствуйте, как с мышечным напряжением, покидают Вас и гнев, и раздражение, и обида. Они спускаются вниз до кончиков пальцев ног и через ступни покидают тело.

Переступите через свой гнев и идите дальше, свободный от него.

Воздушный шарик

Если Вы чувствуете что разгневались, тут же представьте, что Вы – воздушный шарик. Почувствуйте, как Вы надуваетесь, легкие наполняются воздухом. Поднимите руки вверх, когда «шарик» будет готов улететь. А теперь медленно выдыхайте воздух, и сдувайте «шарик» Ваши руки опускаются, а тело расслабляется. Шарик полностью сдулся. Повторите упражнение 2-3 раза, и от гнева не останется и следа.

Улыбка Будды

Для этого упражнения сядьте поудобнее, закройте глаза. Полностью расслабьте мышцы лица, и представьте, что они становятся тяжелыми, почувствуйте тепло. Ваши мышцы лица теряют упругость и плавно «стекают» вниз. Сконцентрируйтесь на уголках губ.

Важно

Представляйте, как они слегка расходятся в стороны и на Вашем лице появляется улыбка. Ощутите, как Ваши губы сами растягиваются в улыбку, а в теле возрождается ощущение радости и покоя.

Постарайтесь делать это упражнение каждый день, и про вспышки гнева очень быстро забудете.

«Зверский» танец

Упражнение будет полезным робким людям, которые пытаются скрыть свой гнев даже от самих себя. Лучше всего его выполнять наедине с самим собой.

Сделайте шаг вперед и представьте, что Вы дикий необузданный зверь, который легко может всё сокрушить на своем пути (например, носорог).

Дайте волю своему гневу, попробуйте сжать челюсти, начните размахивать руками, закричите, или просто прочувствуйте, как гнев поднимается в Вас без внешних проявлений. Делайте так, как Вам удобнее, и как подсказывает внутренний голос, подсказывает Ваш темперамент.

Когда гнев достигнет апогея, сделайте шаг назад и уловите момент, когда мышцы расслабляются, и к Вам возвращается состояние улыбающегося Будды из предыдущего упражнения. Повторите этот «зверский» танец несколько раз, пока тело не почувствует приятную усталость. Только тогда останавливайтесь.

Такие несложные упражнения помогут Вам в управлении Вашим гневом, избавят Вас от желчи и злобы, и Вы станете гораздо спокойней и умиротворённым. Чего Вам, собственно, и желаем.

Тренинг № 2. Управление ГНЕВОМ. Эмоциональная устойчивость в конфликте | Практический курс по управлению чувствами и эмоциями | Читать онлайн, без регистрации

Тренинг № 2. Управление ГНЕВОМ. Эмоциональная устойчивость в конфликте

Наверное, никакая другая тема не вызывает столько интереса и энтузиазма, как тема управления гневом. «Тебек психологу нужно» или «Иди лечись!» – обычный рецепт человеку, который испытывает проблемы с чувством гнева. А если серьезно, то давайте обратимся к статистике.

• По статистике МВД, 90 % убийств совершается в состоянии аффекта. Это состояние, в котором человеком управляют его эмоции, а он не осознает, что делает.

• По статистике, каждый человек тратит на гнев около 10 % своей жизни. Так ли это на самом деле? Однако большинство преступлений совершаются именно в состоянии аффекта, которому предшествует гнев.

Эмоция гнева – это наследие, которое досталось нам от наших предков. Агрессия в том или ином виде присуща всем животным, даже доброму хомячку. Это базовый уровень инстинктов, который помогает виду выжить, защитить себя и свое потомство и пройти природный отбор.

Если размахивать достоинством во все стороны, то оно будет задето в любом случае.

Гневливость – вспыльчивость, склонность ко гневу. Если человек испытывает гнев, это говорит о том, что он не удовлетворяет какие-то важные свои потребности. В словаре Даля «гнев» толкуется как разрушительное чувство, которое дает человеку массу энергии.

Негативная энергия начинает буквально хлестать через край, сужая сознание и адекватное восприятие реальности. Как вы понимаете, источников для гнева в окружающем мире более чем достаточно, поскольку потребности растут быстро, а возможности их удовлетворить – не очень.

Именно поэтому гнев является обычным явлением в современном обществе.

Три причины гнева

Гнев – это следствие неудовлетворенных потребностей. Внутреннее «разрешение» выразить гнев дает этой эмоции «зеленый свет» для выхода наружу. Поэтому контроль над ним необходим с первого момента его возникновения. Я подчеркиваю тут два момента. Гнев выходит, если ему разрешили, и необходим контроль с первых секунд его возникновения.

Причина № 1. Гнев – это реакция на причиненную боль. Это программа-реакция, которая была доведена эволюцией до автоматизма.

Причина № 2. Гнев – это продолжение первичных чувств. Такие чувства, как страх, печаль, вина, могут быть первопричиной для возникновения гнева.

Причина № 3. Гнев – это следствие оценки, которую вы дали ситуации. Если вы определили ситуацию как несправедливую или противоречащую вашим ценностям, возникает гнев.

Позитивная функция ГНЕВА

Поскольку причиной гнева служат неудовлетворенные потребности, гнев способствует тому, чтобы эти потребности были удовлетворены. То есть гнев – это выброс эмоциональной энергии с целью мобилизовать человека на достижение результата.

Мой опыт. Я, например, становлюсь очень злым, когда голоден. Долгое время я не мог себе простить этого, однако после общения с себе подобными понял, что это обычное состояние для мужчин. Теперь я уверен, что мужчина, испытывающий голод, становиться злым, и это нормально.

Совет

Эта злость необходима была нашим предкам для того, чтобы пойти на охоту и добыть пищу для себя и своей семьи. Другой вопрос, что эта энергия в современном мире не так востребована, как у наших предков. Мир стал другим, и нам необходимо научиться направлять эту энергию в конструктивное (созидательное) русло.

Лично у меня теперь, всегда под рукой есть что перекусить.

Пять правил управления ГНЕВОМ

Вопрос управления гневом – это вопрос правильных убеждений и инструментов, которые помогают регулировать это чувство.

Если нет реакции вовне, гнев не исчезает. Будучи «проглоченным», он трансформируется в обиду, раздраженность, апатию и т. д. Также могут возникнуть психосоматические заболевания, такие, как гипертония или сахарный диабет – две самые распространенные болезни, связанные с подавлением гнева. Поэтому подавлять гнев или проглатывать его – не самый полезный способ взаимодействия с ним.

Правило № 1. Примите решение взять свой гнев под контроль. Приняв его, вы даете сигнал своему бессознательному научиться справляться с этой эмоцией. На сознательном уровне вы признаете факт, что не справляетесь с гневом и нуждаетесь в помощи.

Правило № 2. Укрепляйте свою самооценку. Любой выпад в свою сторону воспринимайте с интересом, как полезную для размышления информацию. Занятие спортом служат отличной профилактикой, благодаря которой вы учитесь терпеть боль и держать удар.

Правило № 3. Научитесь распознавать предвестники гнева. Это маячки, которые сигнализируют, что вы заходите в опасную для вас зону. Наблюдайте за собой, когда вы раздражены. Это может быть напряжение в животе, усиленное сердцебиение, сжатые челюсти и т. д.

Правило № 4. Учитесь по-новому интерпретировать события, которые с вами происходят. Если вы интерпретируете ситуацию как угрозу, неуважение или несправедливость, гнев будет автоматически включаться. Важно не то, что с нами происходит, а то, как мы это интерпретируем.

Правило № 5. Снижайте свои ожидания от окружающих людей. Старайтесь почаще говорить себе, что другие люди – не для того, чтобы соответствовать вашим ожиданиям. Большое количество проблем происходит от нашего убеждения, что все должно быть так, как мы хотим, и немедленно. Вместе с вами на этой планете живет еще семь миллиардов человек, и нужно учитывать этот факт.

Технология управления гневом

Мой опыт. Тема тренинга была посвящена работе с гневом и яростью. Один из участников рассказывал, что ярость захлестывает его целиком и он становится не в состоянии себя контролировать. Недавно он вышел из машины и отбил ногой боковое стекло водителю, который «подрезал» его автомобиль на повороте.

Он понимает, что такая реакция ненормальна и может привести к печальным последствиям для него и окружающих. Мы начали исследовать этот вопрос и вышли на его убеждения. Оказывается, его доминирующей ценностью является справедливость.

Фильтр справедливости он накладывает на все сферы жизни и сам руководствуется ею как путеводителем. Себе же он негласно отвел функцию стража и защитника справедливости. Каждый раз, когда, по его мнению, справедливость нарушается, в его организм выплескивается огромная доза энергии для восстановления порушенной правды.

Осознание этого вызвало у него «ДА» реакцию, и он провел в саморефлексии несколько следующих часов.

Шаг № 1. Проговорите про себя, что вы разозлились. Осознав эмоцию, мы берем ее под контроль. Неосознанная эмоция начинает управлять нами.

Шаг № 2. Стоп на 10 секунд! Сделайте несколько глубоких вдохов. Этот простой способ поможет снять напряжение и восстановить дыхание. Гнев имеет склонность возрастать. И если его не остановить на начальной стадии «раздражения», сделать это потом будет очень тяжело. В результате «остановки» вы получаете драгоценное время, чтобы принять верное решение в сложившейся ситуации.

Шаг № 3. Поставьте себя на место человека, который вызвал у вас гнев. Управление гневом – это во многом искусство сострадания. Постарайтесь искренне понять его позицию и поведение. В основе любого поступка лежит позитивный мотив. Стремление понять и принять помогает почувствовать сострадание к человеку. Сострадание дает нам эмоциональное преимущество и уверенность.

Шаг № 4. Теперь подумайте над наилучшим решением в данной ситуации. Задайте себе вопрос: какое решение и действие сейчас будет наилучшим? какой результат с помощью такой реакции я хочу получить? Иногда юмор и уместная шутка помогут разрядить ситуацию.

Шаг № 5. Предложите решение или совершите действие. Будьте максимально осознаны в данный момент. Не поддавайтесь на возможные провокации и эмоциональные выпады в вашу сторону. Вы взяли гнев под контроль, и теперь вам нужно удержать его в управляемых рамках. Говорите спокойно и уверенно, это усилит ваш контроль над гневом и ослабит гнев собеседника.

У меня плохая новость: агрессия в отношениях будет еще очень и очень долго. То, что формировалось миллионы лет, сразу не исчезнет. Срывы обязательно будут, но все реже и реже. Не спешите и не корите себя за неудачи. Многие люди кардинально изменили свою жизнь, научившись лишь трем-четырем из описанных мною приемов управления гневом, в том числе и я. И вы сможете.

А теперь хорошая новость: мы можем развивать метавнимание и учиться ослаблять инстинктивные реакции, заменяя их очеловеченными способами поведения.

Подведем итоги

1. Какие проблемы у вас обычно возникают из-за неуправляемого гнева?

2. Какие триггеры запускают ваш гнев?

3. Какие способы его контроля вы уже пробовали?

4. Какие из описанных 12 правил нашли в вас наибольший отклик?

5. Какие из шести шагов управления гневом будут даваться вам легко, а над какими придется дополнительно потрудиться?

Тренинг управления агрессией

Тренинг управления агрессией

 Термин «агрессия» (aggression) буквально означает «двигаться на», «наступать». Наиболее близкими к нему будут понятия «прогресс» — движение вперед, развитие и «регресс» — движение назад.

Изначаль­но «быть агрессивным» предполагало что-то типа «двигаться в на­правлении цели без промедления и сомнения».

В дальнейшем с этим словом связывали механизм намерения или завоевания, при­чинение ущерба (физического или психического), вреда; наруше­ние принятых правил или норм.

Обратите внимание

Традиционно в генезисе агрессию объясняют как своеобразную защитную реакцию, как деструктивную тенденцию в области субъектно-субъектных отношений. Однако защитные реакции не ис­черпываются агрессией, существуют еще и другие виды защитного реагирования, такие как депрессия, беспокойство, тревога, страх.

Об агрессии можно говорить только тогда, когда действия одного человека направлены непосредственно против другой персоны, а не на его действия.

Например, если сказать человеку, что он очень гром­ко говорит и поэтому его трудно понять, то по своему содержанию это не агрессия, хотя по своему невербальному ряду таковой может и являться, но если сказать по-другому: «Ты болван, приятель», то это она самая!

По механизму происхождения агрессию можно считать частной формой стенических эмоционально регулируемых действий, в ко­торых осуществляется отождествление своего «Я» со своими пери­ферическими проявлениями. По сути, в агрессии заключена двой­ная ошибка. Первая — когда, злясь, мы проецируем, приписываем ее другому лицу, говоря: «Он меня злит».

А вторая — когда отожде­ствляем себя со своими частями либо частностями, в то время как в каждом из нас многое происходит и звучит. Как сказал В. Франкл, агрессивные импульсы — это нечто, по отношению к чему человек занимает определенную позицию, выбирает ли он отождествление себя с ними или отделение от них.

Это человеческий потенциал, на нем и строится терапевтическая практика (9).

По мнению X. Калера, агрессия как свойство личности проявля­ется в гиперактивности (внешней и внутренней), низкой толерант­ности, гневливости, раздражительности, вспыльчивости, злости импульсивности, нервозности, беспокойстве. В ней есть и конст­руктивная составляющая.

Это наличие большого количества идей энергии, стремительности в действиях (2). Автор толкует ее как при­родой обусловленную структуру; именно на нее накладываются и с ней взаимодействуют при своем формировании остальные структу­ры личности.

И эта основа — темперамент, язык нашего тела, храм души и всего, что есть в нас.

Б. Г. Ананьев назвал данную структуру «индивид». Здесь правят природные закономерности, а темперамент как первичная характе­ристика психического синтеза озабочен исключительно собствен­ными потребностями. По мнению А.

Важно

Менегетги, в агрессивности заложена преданность собственной индивидуализации, так как в ней заключаются эгоизм, самосохранение, позволяющие осуществлять процесс бытия.

Таким образом, онтопсихологическое видение аг­рессии напрямую связано с защитой собственной идентичности.

С точки зрения классического психоанализа первичная агрессия обусловлена желанием непосредственного удовлетворения инстин­ктивных телесных потребностей. Отсюда следует, что 3. Фрейд го­ворил именно о теле, которое с определенностью реагирует на вне­шние воздействия, опираясь на свою телесную логику, очевидную для данного индивида, но не для других.

Основатель психосинтеза Р. Ассаджиоли считает, что «простей­шая суть агрессии — слепой импульс к самоутверждению, к выра­жению всех элементов нашего существа без дискриминации и пред­почтения, без какого-либо интереса к последствиям, без внимания к другим» (8, с. 52).

Похоже, что исследователи пишут об одном и том же, хотя ис­пользуют разные термины. Единственный материальный субстрат психики, данный нам, — тело и его язык, при нестыковке с требо­ваниями социума и всем тем, что получило название Суперэго, по­рождает агрессию.

Теоретическое обобщение многочисленных концепций и меха­низмов агрессии и их соотнесение с релевантными методами контроля агрессии позволило нам предложить структурный анализ агрессии (3). Как известно, Б. Г.

Ананьев выделял четыре основные характеристики человека, которые называл, в зависимости от контекста уровнями или аспектами. Это «индивид», «субъект деятельности», «личность» и «индивидуальность».

По аналогии с этими основными характеристиками на четырех уровнях была рассмотрена агрессия.

Совет

Первый уровень характеризует человека как природное существо и проявляется в темпераментных характеристиках. Это сенсомоторика, энергетика и динамика жизнеобеспеченности.

В физиологи­ческом плане он обусловлен выраженностью активно-оборони­тельного рефлекса, а на нейробиологическом — содержанием тестостерона и серотонина в крови и различными генетическими аномалиями (лишняя У-хромосома, нарушение обмена пуринов и т. п.).

Природная основа такой агрессии кроется в защите себя, по­томства, всего того, что считается своим.

На втором, субъектно-деятельностном уровне агрессия связана со стремлением к достижению успеха, цели, с ответной реакцией на угрозу со стороны. Агрессия здесь обеспечивает деятельность, реа­лизацию функционального потенциала человека, его стабильность и сохранность, проявляясь в стиле деятельности и привычных пат­тернах поведения.

Третий, личностный уровень агрессии сопряжен с мотивационно-потребностной сферой, самосознанием и моральной зрелостью личности. Агрессия как свойство личности заключается в готовно­сти и предпочтении использования насильственных средств для ре­ализации своих целей.

На четвертом уровне индивидуальности специфика агрессии бу­дет зависеть от того, что мы будем понимать под индивидуально­стью. Б. Ф. Ломов предложил рассматривать индивидуальность как высший уровень развития личности, но в чем эта «высшесть» — не успел сказать (6). С точки зрения И. М.

Палея, высшее проявление индивидуальности заключается в максимальной выраженности при­родных характеристик человека в его социальных характеристиках. При этом с ростом их интегральности растет индивидуальность. Предельной выраженностью этой интеграции может быть Бог, а мы можем к этому только стремиться.

Если так понимать индивидуальность, то агрессия на этом уровне будет проявляться тогда, когда — существуют помехи в реализации представленности этой полноты, или как сказал бы К. Роджерс, когда мешают нашим подлинным организменным потребностям. Человек несовершенен от природы и одно из проявлений этого — агрессия. Она необходима для проявления полноты индивидуальности.

Обратите внимание

Трудно представить полную сублимацию агрессии, для этого нужна энергия, сила, тогда она будет отвлекаться от других сторон личности, и это будут участки, не оплодотворенные творчеством.

Условное выделение четырех уровней агрессии позволяет сгруп­пировать основные механизмы агрессии и соответствующие им спо­собы психологической коррекции.

Для функциональных механизмов обеспечивающих индивидный уровень, наиболее адекватными яв­ляются методы, предлагаемые в психоаналитических и этологических подходах, а также соконсультирование.

Это истощение и отвод спонтанно протекающей агрессивной энергии методами отреагирования, перемещения, катарсиса.

На уровне операциональных механизмов агрессии, относящихся к субъекту деятельности, оптимальны бихевиоральные техники, вклю­чающие научение (РЭТ, модификации социально-психологических тренингов, где особое значение в контроле агрессии отводится сис­теме поощрений-наказаний, когнитивные стратегии, стратегии не­совместимых ответов, основанные на принципе невозможности одновременного переживания качественно противоположных со­стояний).

Мотивационные механизмы агрессии — это составная часть ценнос­тной системы личности, а агрессивные механизмы индивидуальности проявляются тогда, когда все три вида механизмов существуют од­новременно (ведь в индивидуальности главное — неделимость). Отсюда релевантные психокоррекционные средства: личностно-ориентированная, гештальт- и позитивная психотерапии, психосин­тез, психодрама, экзистенциальная психотерапия.

Однако какие бы новейшие или классические теории агрессии ни пытались нам объяснить ее механизмы, истоки и причины, как сказал один мудрец, «даже если знаешь, отчего летит камень, вна­чале надо от него увернуться». Агрессия есть! Она связана с индиви­дуальной жизнеобеспеченностью, это наша энергия, такая же, как энергия ветра, воды, огня, которые могут как давать нам жизнь, так и забирать.

В ней есть позитив гиперактивность, «исследовательскость», экспериментирование или то, что П. В. Симонов назвал «поисковой активностью», креативность, горячий темперамент, стремление к росту, самоутверждение и принятие себя, самоуверенность. Есть и негатив — злость, импульсивность (сначала сделал, после подумал), беспокойство, нервозность, отвлекаемость, вспыльчивость низкая толерантность.

Важно

По мнению одного из основателей и столпов экзистенциальной психотерапии Р. Мэя, агрессия — это способ проявления собственной силы (7). Быть живым — это сила, это разные формы ее проявления.

В детстве мы плачем и кричим, и это единственный путь проявления нашей силы; эксплуатация, манипуляция, соперничество — это все возможные ее варианты. Забота — сила, применяемая для другого, интегративная сила — сила содействия сво­ему ближнему, сила единения с другим, кооперативная сила.

Эти виды сил есть в каждом из нас, и нравственный вопрос состоит в пропорции каждого из них, в удельном весе каждого из видов сил, в общей цветовой палитре личности. Нам не дано избежать ни од­ного из них, но у нас есть возможность и выбор — научиться ис­пользовать эти различные виды силы конструктивно.

Как заметил Ф. Ницше, «радость происходит не от подчинения и отрицания, но от утверждения. Радость есть просто проявление чувства до­стигнутой силы (7с. 142).

Отсюда агрессия может быть единственным способом проявле­ния силы в человеческом репертуаре, другими человек просто не владеет, не научился или не научили, но если ее не проявить, то как быть живым, как жить? Гнев как эмоциональная и мотивационная составляющая агрессии, обеспечивающий энергией ее поведенче­ский компонент, с точки зрения живого классика современной пси­хотерапии Дж. Бьюдженталя, возникает тогда и в той степени, ког­да присутствуют три условия (1):

1. Когда ожидания человека относительно важных для него во­просов не удовлетворяются.

1. Когда человеку кажется, что его разочарование незаслуженно или несправедливо (а часто и специально направлено против него).
2. Когда субъект чувствует, что у него недостает сил, чтобы из­менить обстоятельства таким образом, чтобы его ожидания были удовлетворены, либо так, чтобы хотя бы уменьшить ра­зочарование.

Исходя из вышеизложенных представлений, предлагается авторская (Т. Н. Курбатова) программа тренинга агрессии, носящая кон­цептуальный характер.

*     *     *

Цель тренинга — осознание и научение конструктивным способам управления агрессией. Специфика нашей программы, по сравнение со всеми другими, входящими в настоящий сборник, состоит в том что все остальные тренинги вписываются в рамки бихевиоральной парадигмы.

Совет

Этот тренинг, нарушая формат классического поведен­ческого тренинга, органично сочетается с когнитивными и экзис­тенциально-гуманистическими психотерапевтическими методами.

Исходя из этого, коррекционная работа в группе происходит не толь­ко на поведенческом уровне, но и на личностном, тем самым затра­гивая глубинные пласты индивидуальности.

Программа «Тренинг управления агрессией» может иметь как двух-, так и трехдневный дизайн, в зависимости от задач, решаемых веду­щим, временных возможностей и специфики группы. Традиционные тренинговые процедуры — ролевые игры, разного рода упражнения, дискуссии, мини-лекции, сочетаются с психотерапевтическими.

Из психотерапевтических методов используются: рационально-эмотивная психотерапия, психосинтез, гештальттерапия, соконсультирование, экзистенциальная психотерапия.

Если ведущий не владеет каким-либо из этих видов психотерапии, то он может расширить использование в тренинге возможности той психотерапии, которая ему более знакома и близка.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

Цель. Знакомство с агрессией, как со своей, так и с чужой. Для на­чала важно научиться идентифицировать ее на вербальном и невер­бальном уровнях; на когнитивном, эмоциональном и поведенческом.

Задания для группы включают индивидуальную оценку гнева и самоинструктирование в рамках рационально-эмотивной психоте­рапии (РЭТ), медитации, упражнения из психосинтеза и гештальт-терапии.

Участники рисуют агрессию, изображают ее языком тела, разго­варивают с ней, используя гештальтистскую технику «пустого сту­ла» и психосинтетический прием «общения» с агрессией.

Важный результат первого дня работы — более глубокое осозна­ние различных проявлений агрессии и умение проводить ее мони­торинг.

День второй

Цель. Работа с гневом и злостью, их отреагированием, выплеском, катарсисом.

Здесь максимально применяются техники работы с агрессий, с явлениями (детско-родительскими, половыми, возрастными, ролевыми, профессиональными), богато представленными в соконсультировании.

Обратите внимание

Приемы, которые могут быть здесь использованы: «смена ролей», «сказать больше», «преувеличить», «преуменьшить», «посмеяться», «рассказать историю».

В итоге участники чувствуют, что яснее мыслят, имеют большую психологическую свободу, ощу­щают прилив жизненных сил и позитивный настрой по отношению к социальному окружению.

ДЕНЬ ТРЕТИЙ

(либо часть второго дня)

Цель. Отработка конструктивных способов управления собствен­ной агрессией и агрессией оппонентов.

В технике «вертушки» идет индивидуальная работа с бихевиоральными технологиями управления агрессией. Используются такие приемы, как вербализация собственных чувств и чувств парт­нера, «отражение очевидного», «прерывание процесса», «визуали­зация образа», «психологический профиль агрессии» и др.

Осуще­ствляется практика воздействия на оппонента в своих интересах, но с соблюдением интересов партнера в режиме поведенческого тренинга. Вырабатываются индивидуальные навыки ассертивного поведения.

Одновременно с этим происходит более глубокое осознание и проживание собственных агрессивных паттернов по­ведения благодаря применению приемов, предлагаемых экзистен­циальной психотерапией.

Таким образом, представленная концепция тренинга дает возможность более осознанно относиться к агрессивным проявлениям человека, идентифицировать, дифференцировать, принимать, кви­тировать и управлять агрессией. Это позволяет существенно по­бить свою внутреннюю свободу, ответственность, сбалансирован­ии гармоничность, что, безусловно, способствует личностному росту, поведенческой эффективности и продуктивности.

Тренинг взят из открытых источников в интернете

Тренинг «Управление гневом и агрессией» (Нижний Новгород). Самопознание.ру

Тренинг для тех, кто пережил расставание, измену, испытывает боль, обиду, гнев, страх и разочарование. Для тех, кто хочет понять и принять себя, свои чувства, свои желания и их проявления.

В детстве большинству из нас приходилось часто слышать: «А ну-ка не реви, ну-ка не злись, не кричи, не шуми, не раздражайся!». Или: «Не смейся громко, не разговаривай много, не танцуй, стой спокойно, сиди тихо, не бегай, не балуйся!». Иногда родители воспитывают ребёнка словами «Ты злой, я таким тебя не люблю» или «Сейчас же перестань плакать, это некрасиво».

В результате формируется внутренний запрет на проявление негативных эмоций, в особенности — гнева, злости и иных агрессивных реакций. Подавление собственной враждебности ведёт к резкому росту тревоги из-за восприятия окружающего мира как опасного и себя как неспособного противостоять этой опасности.

Важно

Термин «агрессия» (aggression) буквально означает «двигаться на», «наступать». Изначаль­но «быть агрессивным» предполагало что-то типа «двигаться в на­правлении цели без промедления и сомнения».

В дальнейшем с этим словом связали механизм завоевания, при­чинения ущерба (физического или психического), вреда; наруше­ние принятых правил или норм.

Но агрессия — это необходимая для выживания и самореализации энергия! Это наша энергия, такая же, как энергия ветра, воды, огня, которые могут, как давать нам жизнь, так и забирать её. Это способ проявления собственной силы.

И осознав, приняв свою агрессию, мы сможем направлять её энергию на творческое раскрытие своего потенциала, расширять свои границы и давать отпор несправедливому нападению, утверждать и принимать себя. В полной мере пережитые и реализованные отрицательные эмоции дают возможность яснее мыслить, обрести большую психологическую свободу, ощу­тить прилив жизненных сил и позитивный настрой по отношению к людям.

На психологическом тренинге «Управление гневом и агрессией» вы:

1. Узнаете, зачем нам даны негативные эмоции? Чему они признаны служить? Что хорошего можно из них извлечь?
2. Узнаете, для чего гнев и агрессия нужны нам в жизни и как они проявляются; увидите ресурс в ваших эмоциях, их творческую энергию.
3. Познакомитесь со своими способами отреагирования гнева и агрессии, попробуете их изменить.
4. Ознакомитесь с техниками снятия напряжения и приёмами регулирования своего эмоционального состояния.
5. Поймёте, как справляться с агрессией и гневом других людей.
6. Узнаете, как вести себя, если рядом с вами агрессивный человек;
7. Потренируетесь выражать свою агрессию цивилизованно и конструктивно.
8. Осознаете свою ценность и значимость, вне зависимости от внешних ситуаций; ощутите свободу и радость в выражении себя.

Методы проведения:

• Интерактивные мини-лекции;
• Техники психосинтеза;
• Дыхательные и медитативные практики;
• Арт-терапия;
• Работа с личными ситуациями участников тренинга; анализ глубинных и скрытых мотивов поведения.

Одной из составляющих частей тренинга будут структурные расстановки, с их помощью мы сможем выделить:

• Гнев — принадлежащий лично мне.
• Гнев — принадлежащий моим родителям.
• Гнев — принадлежащий моему роду.
• Гнев — принадлежащий обществу или культуре или стране.

Это позволит нам увидеть истинную причину гнева, принять ситуацию с пониманием и уважением к себе, своему роду и судьбам наших предков. И что особенно важно, наконец, отделиться от того, что нам не принадлежит.

https://www.youtube.com/watch?v=FA0xTrCTHUw

В результате этого, мы перестанем реагировать на чужое чувство гнева, что освободит колоссальное количество энергии и разрешим себе проживать только лично своё чувство, направляя его на освобождение, развитие и достижения.

Скопировано с сайта «Самопознание .ру»

Снятие агрессии и управление гневом

Всякий раз, когда мы подавляем агрессию, мы направляем свою силу против себя. Накопившиеся обиды и злость разрушают нас изнутри, провоцируя болезни и депрессию. Стоит ли доводить до предела? Освободитесь от гнета отрицательных эмоций, используя проверенные техники снятия агрессии и управления гневом.

Дайте волю своим чувствам

Агрессия – это защитная реакция организма, возникающая в момент срабатывания внутренних предохранителей. Так мы избавляемся от переполняющих нас эмоций и переживаний.

Но далеко не все способны на столь резкое и бурное самовыражение. Одни считают, что открыто злиться – неприлично, другие опасаются, что так проявляется их слабость.

Избавьтесь от убеждений, которые сдерживают проявление Вашей природы, освободитесь от накопившихся эмоций, не осуждая себя и не обвиняя себя. Если Вам нужно выразить свои эмоции физически, сделайте это, но не причиняя вреда себе и окружающим. Возьмите подушку и отлупите ее, что есть силы; напишите письмо ненависти, скомкайте и сожгите его; закройтесь в машине и прокричитесь во всем горло.

Не доводите до предела

Открытость и честность – верные помощники в управлении гневом. Найдите в себе смелость заявить тому, кто Вас разозлил или обидел: “Знаешь, мне не нравится, когда ты так делаешь или когда ты говоришь со мной…” или “Я зол на тебя, потому что…”. Конечно, далеко не всегда оправданно высказывать все прямо в лицо. Можно обратиться к обидчику через зеркало.

Проиграйте ситуацию, которая Вас вывела из себя, и, представив в зеркале того, кто Вас задел, выскажите все, что Вы о нем думаете. После того, как Ваша злость иссякнет, постарайтесь его искренне понять и простить. Прощение – необходимое условие для снятия агрессии.

Заведите дневник

Не замечали ли Вы, что часто нас злят похожие ситуации? Заведите дневник и записывайте туда все, что вызвало Ваш гнев. Описывайте, что Вас разозлило и как Вы себя при этом чувствовали.

Не исходит ли от Вас что-то, что вызывает в других желание Вам досаждать? Задумайтесь, не отражает ли человек, вызывающий у Вас неприятие, то, что есть в Вас. Возможно, он делает то, что Вы не позволяете делать себе. Оценка происходящего поможет Вам найти причину агрессии, поможет изменить убеждения и научит управлению гневом.

Научитесь делать паузу

Бесконтрольные эмоции могут сильно навредить Вам, испортив карьеру или личную жизнь. Плата за минутную слабость бывает неоправданно высокой. Поэтому очень важно научиться справляться с охватившим Вас возмущением или злостью.

Самый простой способ снятия агрессии и злости – сделать глубокий вдох и досчитать до 10. Если есть возможность, прогуляйтесь. Движение поможет Вам справиться с разыгравшимся адреналином.

Когда чувствуете, что едва сдерживаетесь от того, чтобы не наговорить лишнего, мысленно наберите в рот воды. Пусть Вам в этом поможет сюжет из сказки о заговоренной воде.

Следующие техники позаимствованы из даосского учения Шоу-Дао. Они помогают избавиться от зажатости и внутренних блоков, способствуют расслаблению, снятию агрессии и стресса.

Улыбка Будды

Упражнение “Улыбка Будды” позволит Вам легко приходить в состояние душевного равновесия. Успокойтесь и ни о чем не думайте. Полностью расслабьте мышцы лица и представьте, как они наливаются тяжестью и теплом, а затем, потеряв упругость, как бы “стекают” вниз в приятной истоме. Сосредоточьтесь на уголках Ваших губ.

Представьте, как губы начинают слегка раздвигаться в стороны, образуя легкую улыбку. Не прилагайте мышечных усилий. Вы почувствуете, как Ваши губы сами растягиваются в едва уловимую улыбку, а во всем теле появится ощущение зарождающейся радости. Старайтесь выполнять это упражнение каждый день, пока состояние “улыбки Будды” не станет для Вас привычным.

Шаг вперед – зверь, шаг назад – человек

Это упражнение особенно полезно застенчивым людям, стесняющимся своего гнева и стыдящимся его проявления. Сделайте шаг вперед, вызывая в себе дикую ярость, ощутите готовность крушить все на своем пути. Затем сделайте шаг назад, выполняя “улыбку Будды” и возвращаясь к состоянию абсолютного спокойствия.

Снова сделайте шаг вперед, перевоплощаясь в разъяренного зверя, и шаг назад, возвращаясь в состояние человека. Шагая вперед, подкрепляйте свою ярость криками, сжимая челюсти и кулаки. При шаге назад очень важно поймать момент расслабления, уделяя внимание мышцам.

Это упражнение требует больших эмоциональных затрат. Остановитесь, как только почувствуете усталость. Выполняя его регулярно, Вы увидите, что Ваши шаги будут все быстрее, и Вы научитесь легко переходить от ярости к полному спокойствию, взяв эмоции под контроль и овладев управлением гневом.

Видео на десерт

Техники снятия гнева, агрессии и злости

Aгpeccивнocть зaлoжeнa в нac caмoй пpиpoдoй и, вcякий paз пoдaвляя ee, мы нaпpaвляeм cвoю cилy пpoтив ceбя. Haкoплeннaя энepгия гнeвa и злocти paзpyшaeт нac изнyтpи, вызывaя бoлeзни, ycтaлocть и дeпpeccию. Стoит ли дoвoдить дo этoгo? Кaк ocвoбoдитьcя oт нaкoпившихcя oбид и oтpицaтeльных эмoций?

Дaйтe вoлю cвoим чyвcтвaм

Bcпышки гнeвa и злocти — этo зaщитнaя peaкция opгaнизмa, кoгдa cpaбaтывaют нaши внyтpeнниe пpeдoхpaнитeли. Тaким oбpaзoм, мы избaвляeмcя oт пepeпoлняющих нac эмoций и пepeживaний. Ho дaлeкo нe вce cпocoбны нa этo из-зa cвoих yбeждeний: oдни cчитaют, чтo oткpытo выpaжaть злocть — этo плoхo, дpyгиe пoлaгaют, чтo тaк oни пpoявляют cвoю cлaбocть.Ho нaшa cилa — в пpизнaнии нaших cлaбocтeй. Пoэтoмy oчeнь вaжнo пoзвoлить ceбe злитьcя и иcпытывaть гнeв. Bы жe нe зaпpeщaeтe ceбe cмeятьcя? A paдocть — этo тaкaя жe ecтecтвeннaя эмoция, кaк и гнeв, тoлькo бeз вaших внyтpeнних oгpaничeний. Избaвьтecь oт yбeждeний, кoтopыe cдepживaют пpoявлeниe вaшeй иcтиннoй пpиpoды, и ocвoбoдитecь oт нaкoпившихcя эмoций, нe ocyждaя ceбя. Еcли вaм нyжнo выpaзить cвoи эмoции нa физичecкoм ypoвнe, cдeлaйтe этo (ecтecтвeннo, нe пpичиняя вpeдa ceбe или oкpyжaющим). Boзьмитe пoдyшкy и нaчнитe бoкcиpoвaть пo нeй, нaпишитe пиcьмo нeнaвиcти и coжгитe eгo, зaкpoйтecь в мaшинe и пoкpичитe вo вce гopлo.

He дoвoдитe дo пpeдeлa

Лyчший cпocoб coвлaдaть c гнeвoм — этo зaявить oб этoм тoмy, ктo вac paзoзлил. Пpocтo cкaжитe: «Ты знaeшь, мнe нe нpaвитcя, кoгдa ты тaк дeлaeшь или кoгдa ты гoвopишь co мнoй…» или «Я paccepжeн нa тeбя, пoтoмy чтo…». Кoнeчнo, дaлeкo нe вceгдa oпpaвдaннo выcкaзывaть вce в лицo.

Moжнo oбpaтитьcя к oбидчикy чepeз зepкaлo. Пpoигpaйтe cитyaцию, кoтopaя вac вывeлa из ceбя, и, пpeдcтaвив в зepкaлe тoгo, ктo вac зaдeл, выcкaжитe вce, чтo вы o нeм дyмaeтe. Пocлe тoгo, кaк вaшa злocть иccякнeт, пocтapaйтecь eгo иcкpeннe пoнять и пpocтить.

Пpoщeниe пoмoжeт вaм пoлнocтью ocвoбoдитьcя oт злocти и aгpeccии.

Зaвeдитe днeвник

He зaмeчaли ли вы, чтo чacтo нac злят пoхoжиe cитyaции? Зaвeдитe днeвник и зaпиcывaйтe тyдa вce, чтo вызвaлo вaш гнeв. Oпиcывaйтe, чтo вac paзoзлилo и кaк вы ceбя пpи этoм чyвcтвoвaли. Mиp вoкpyг нac paбoтaeт кaк бoльшoe зepкaлo, oтpaжaя тo, чтo пpoиcхoдит внyтpи нac. Hepeдкo cлyчaeтcя и тaк, чтo мы caми пpoвoциpyeм oпpeдeлeннoe пoвeдeниe людeй пo oтнoшeнию к нaм. He иcхoдит ли oт вac чтo-тo, чтo вызывaeт в дpyгих жeлaниe вaм дocaждaть? Зaдyмaйтecь, нe oтpaжaeт ли чeлoвeк, вызывaющий y вac нeпpиятиe, тo, чтo ecть в вac. Boзмoжнo, oн дeлaeт тo, чтo вы нe пoзвoляeтe ceбe дeлaть. Oцeнкa пpoиcхoдящeгo пoмoжeт вaм нaйти пpичинy вoзникaющeгo гнeвa и измeнить coбcтвeнныe yбeждeния.

Hayчитecь дeлaть пayзy

Бecкoнтpoльный вcплecк paздpaжeния и гнeвa мoжeт cильнo нaвpeдить вaм, иcпopтив кapьepy или личнyю жизнь. Плaтa зa минyтнyю cлaбocть бывaeт нeoпpaвдaннo выcoкoй. Пoэтoмy oчeнь вaжнo нayчитьcя cпpaвлятьcя c oхвaтившим вac вoзмyщeниeм или злocтью.Сaмый пpocтoй cпocoб cпpaвитьcя c coбoй — этo cдeлaть глyбoкий вдoх и cocчитaть дo дecяти.

Совет

Еcли ecть вoзмoжнocть, пpoгyляйтecь. Движeниe пoмoжeт вaм cпpaвитьcя c paзыгpaвшимcя aдpeнaлинoм. Кoгдa чyвcтвyeтe, чтo eдвa cдepживaeтecь oт тoгo, чтoбы нe нaгoвopить лишнeгo, мыcлeннo нaбepитe в poт вoды. Пycть вaм в этoм пoмoжeт cюжeт из cкaзки o зaгoвopeннoй вoдe.

Жили-были cтapик co cтapyхoй. He пpoхoдилo и дня, чтoбы oни нe pyгaлиcь.

И хoтя oбa ycтaли oт ccop, ocтaнoвитьcя никaк нe мoгли. Oднaжды зaшлa к ним в дoм вopoжeя и пoдapилa им вeдpo зaгoвopeннoй вoды: «Еcли oпять нa pyгaнь пoтянeт, нaбepи пoлный poт этoй вoды, и ccopa пpoйдeт». Тoлькo oнa зa двepь, кaк cтapyхa нaчaлa cтapикa пилить. A oн нaбpaл в poт вoды и мoлчит.

Чтo жe тeпepь, cтapyхe oднoй вoздyх coтpяcaть? — для ccopы нyжны двoe! Тaк oни и oтвыкли oт бpaни.

Избaвьтecь oт нaкoпившeйcя aгpeccии

Слeдyющиe тeхники, пoзaимcтвoвaнныe из дaoccкoгo yчeния Шoy-Дao, пoмoгyт Baм избaвитьcя oт гнeвa, бecпoкoйcтвa и внyтpeнних блoкoв.

Улыбкa Бyдды

Упpaжнeниe «Улыбкa Бyдды» пoзвoлит вaм лeгкo пpихoдить в cocтoяниe дyшeвнoгo paвнoвecия. Уcпoкoйтecь и пocтapaйтecь ни o чeм нe дyмaть. Пoлнocтью paccлaбьтe мышцы лицa и пpeдcтaвьтe, кaк oни нaливaютcя тяжecтью и тeплoм, a зaтeм, пoтepяв yпpyгocть, кaк бы «cтeкaют» вниз в пpиятнoй иcтoмe. Сocpeдoтoчьтecь нa yгoлкaх вaших гyб.

Пpeдcтaвьтe, кaк гyбы нaчинaют cлeгкa paздвигaтьcя в cтopoны, oбpaзyя лeгкyю yлыбкy. He пpилaгaйтe мышeчных ycилий. Bы пoчyвcтвyeтe, кaк вaши гyбы caми pacтягивaютcя в eдвa yлoвимyю yлыбкy, a вo вceм тeлe пoявитcя oщyщeниe зapoждaющeйcя paдocти. Стapaйтecь выпoлнять этo yпpaжнeниe кaждый дeнь, пoкa cocтoяниe «yлыбки Бyдды» нe бyдeт для вac пpивычным.

Шaг впepeд — звepь, шaг нaзaд — чeлoвeк

Дaннoe yпpaжнeниe ocoбeннo пoлeзнo зacтeнчивым людям, cтecняющимcя cвoeгo гнeвa и cтыдящимcя eгo пpoявлeния. Сдeлaйтe шaг впepeд, вызывaя в ceбe дикyю яpocть, oщyтитe гoтoвнocть кpyшить вce нa cвoeм пyти. Зaтeм cдeлaйтe шaг нaзaд, выпoлняя «yлыбкy Бyдды» и вoзвpaщaяcь к cocтoянию aбcoлютнoгo cпoкoйcтвия.

Снoвa cдeлaйтe шaг впepeд, пepeвoплoщaяcь в paзъяpeннoгo звepя, и шaг нaзaд, вoзвpaщaяcь в cocтoяниe чeлoвeкa. Шaгaя впepeд, пoдкpeпляйтe cвoю яpocть кpикaми, мoжeтe pyгaтьcя или c cилoй cжимaть чeлюcти. Пpи шaгe нaзaд oчeнь вaжнo пoймaть мoмeнт paccлaблeния, yдeляя внимaниe мышцaм. Этo yпpaжнeниe тpeбyeт бoльших эмoциoнaльных зaтpaт.

Обратите внимание

Ocтaнoвитecь, кaк тoлькo пoчyвcтвyeтe ycтaлocть. Bыпoлняя eгo peгyляpнo, вы yвидитe, чтo вaши шaги бyдyт вce быcтpee, и вы нayчитecь лeгкo пepeхoдить oт яpocти к пoлнoмy cпoкoйcтвию.

Пoмнитe: эти тeхники и yпpaжнeния пoмoгyт вpeмeннo cнять aгpeccию и избaвитьcя oт гнeвa, нo нe ycтpaнят изнaчaльнyю пpичинy их вoзникнoвeния.

Oбpaтитecь к cпeциaлиcтy зa квaлифициpoвaннoй пoмoщью. Бepeгитe ceбя!

Пcихoaнaлитичecкaя cтyдия Елeны Уpбaнoвич

Управление гневом: как трейдеру справиться с агрессией

Всем людям свойственно испытывать гнев. Очень часто, поддаваясь этой эмоции, мы ставим под угрозу наши взаимоотношения с окружающими, карьеру, личное счастье. Управление гневом – это своего рода искусство, освоив которое, трейдер научиться преодолевать вспышки ярости и агрессии. А мы готовы в этом помочь!

Чем опасен гнев для карьеры трейдера

Гнев – это негативная эмоция, которая возникает из-за чувства недовольства, а также при ощущении угрозы, и ведет к проявлению агрессии.

В повседневной жизни трейдер испытывает гнев в ситуациях, когда что-то выходит из-под его контроля; когда он чувствует неуверенность, зависть; когда его мучают неприятные воспоминания; когда оказывается в ситуациях, которые он не может принять; когда в его окружении появляются конкретные личности, поведение которых не нравится и раздражает. Это и есть причины возникновения гнева.

С другой стороны, гнев – это развитый естественный механизм, который помогает человеку быстро включиться в ситуацию и найти решение проблемы. Это, своего рода, двигатель прогресса! Гнев стимулирует нас решать проблемы, из-за которых наши цели оказываются под угрозой.

Проявление эмоций в трейдинге чревато неудачами. Естественно вы очень разозлитесь, если полугодовая прибыль будет уничтожена одной сделкой. Но если вы вовремя не справитесь с гневом, вы поставите под угрозу весь инвестиционный портфель в будущих сделках.

Эмоция гнева может сопровождаться биологическими и физиологическими изменениями в организме. При вспышках ярости вырабатывается адреналин, чтобы подготовить нас к защите от возможной угрозы.

На физическом уровне разгневанный человек ощущает учащенное сердцебиение и дыхание, потливость, напряжение мышц. При этом артериальное давление повышается, а все чувства обостряются.

Виды гнева

Когда человек не может получить желаемого, он может прибегнуть к легким способам достижения поставленной цели. В таких случаях добиться желаемого помогает гнев. Использовать гнев в качестве инструмента достижения цели свойственно людям с низким уровнем коммуникации и самоконтроля.

Гнев как защита возникает при интуитивном чувстве нападения с чьей-либо стороны. Подсознательное желание атаковать появляется когда мы сталкиваемся с претензиями в наш адрес и оскорблением нашей личности.

Важно

Взрыв гнева проявляется в последствии накопления негативных эмоций на протяжении длительного периода. Когда человек долго терпит, даже самое незначительное событие может стать “последней каплей”.

Вовремя обузданный гнев предотвратит проявление агрессии и поможет избежать череды негативных последствий. С этой целью, предлагаем вашему вниманию лучшие методики!

Лучшие способы управления гневом

Изучаем ситуации и обстоятельства, которые вызывают гнев

Врага нужно знать в лицо. Изучайте индивидуальные причины собственного гнева. Заведите “дневник враждебности”, куда записывайте все ситуации, которые вызывают у вас вспышки ярости. Изучив причины собственного гнева, вы научитесь вовремя распознавать их и сможете контролировать свои эмоции.

Иногда полезно намеренно избегать источников ярости. Но наша цель – научиться управлять гневом! Избегать неприятных людей или обстоятельств – это хоть и полезное, но временное решение проблемы! Человек не должен чувствовать себя дискомфортно.

Когда вы на грани – возьмите «Тайм-аут»

Когда негативные эмоции подступают, первое, что необходимо сделать – глубокий вдох! Выдох должен быть дольше. На выдохе проговаривайте: “Я спокоен”, “Я расслаблен”, “Все хорошо”. Повторите упражнение несколько раз.

Также, вам нужно отвлечься, абстрагироваться от источника гнева. Когда эмоции берут верх – попробуйте удалиться физически: выйти в другую комнату или на улицу. Так вы быстрее приведете мысли в порядок.

Хороший метод – принять расслабляющий душ. Он также помогает прийти в состояние равновесия.

Лучше всего – поехать на природу. Свежий воздух очень благоприятно влияет на человеческий мозг!

Выпускаем эмоции наружу

Чтобы не допустить взрыва гнева, нужно вовремя выпускать эмоции наружу. Один из лучших способов – это слезы. Мужчины тоже плачут, и это нормально. Зрительская аудитория для этого вовсе не нужна.

Другой способ – выплеснуть гнев на предметы материального мира. Хотите разбить тарелку – разбейте. Кстати, очень эмоциональные итальянцы даже придумали продавать специальную посуду для битья. Выпустите пар, “побуцав” грушу для битья. И самое важное: сравните эмоции – до и после. Вам должно полегчать.

Когнитивное реструктурирование в борьбе с гневом

Когнитивное реструктурирование направлено на замену наших неуместных мыслей более полезными. Так, в приступе гнева важно научится смотреть на проблему под другим углом. Или глазами другого человека. Ищите позитив, в том, что произошло! Подумайте, как глупо вы выглядите сейчас, если жизнь идет правильным чередом?!

Заменив негативное мышление на позитивное, вы сможете быстро устранить дискомфорт и справиться с эмоциями. Гнев отступит.

Если вы разозлились из-за другого человека, постарайтесь понять ход его мыслей с помощью эмпатии. Сопереживать для человека, как социального существа, важно! Забудьте о своих аргументах и прочувствуйте своего оппонента!

Какие техники релаксации можно применить в борьбе с гневом

В психологии разработаны специальные дыхательные упражнения, направленные на развитие способности управления гневом. Вам нужно закрыть глаза, сосчитать до десяти. Дышите глубоко и медленно. Ощущайте как вы успокаиваетесь и ваши мысли приходят в порядок. Делайте это упражнение всегда, когда чувствуете, что начинаете нервничать.

Научитесь медитировать. Многие люди, успешно применяя эту методику, достигают вершин в самообладании.

Хороший метод – визуализация приятной картины природы, пейзажа или любимой местности. Так вы абстрагируетесь от проблемы и успокаиваетесь. При этом, можно включить расслабляющую музыку, она тоже очень позитивно влияет на нашу нервную систему.

И еще один совет: всегда соблюдайте режим сна! Ночью мозг должен отдыхать! Полноценный сон способствует снижению нашей раздражительности. Старайтесь спать не меньше 7-8 часов подряд.

Социальные навыки для преодоления гнева

Недопонимание – частая причина нашего гнева. В диалоге с другим человеком учитесь слышать. Старайтесь озвучивать аргументы спокойно. Недовольство также необходимо выражать. Но деликатно и обоснованно!

Если управление гневом стало для вас серьезной проблемой – не нужно это скрывать. Наоборот ищите поддержки у окружающих: родных, близких и небезразличных для вас людей. Они для вас дополнительная мотивация для того, чтобы держать негативные эмоции под контролем.

Отличное лекарство – юмор! Не бойтесь смеяться над собой! Учитесь не принимать все, что происходит вокруг, близко к сердцу!

Трансформируйте эмоциональный всплеск в физическую активность

Спорт– отличный способ справиться с негативом. Иногда достаточно посмотреть футбол: на стадионе, или по телевизору. Во время матча “лишние” эмоции у болельщиков выходят наружу.

Когда этого недостаточно, приходиться “брать гантели в руки”. Можно в прямом смысле, а можно и в переносном: важно заняться тем видом спорта, который вам по душе – будь то бег, прыжки с трамплина или плавание.

Теннис, волейбол, баскетбол, бадминтон – это не только отличный и здоровый способ времяпровождения, но и эффективный инструмент в управлении гневом! Чувствуете неладное, срочно ищите компанию для спортивных игр!

Совет

А если спортсменом вам быть не хочется, займитесь любой домашней работой: уборкой, глажкой, готовкой. Помойте полы, вскопайте огород. Ваша задача трансформировать эмоциональный всплеск в физическую активность! Это работает!

Теперь вы знаете как контролировать гнев. Применяйте указанные методы на практике, и скоро вашему спокойствию и самообладанию будут завидовать!

Марина Миц