Упражнения для снятия стресса и напряжения, приемы и механизмы, гимнастика
В наше непростое время диагнозом «стресс» уже никого не удивишь. Проблемы с нервами испытывает всё население от мала до велика. Часто причиной становится банальная усталость, загруженность рутинными делами. Не следует недооценивать опасность заболеваний нервной системы и запускать ситуацию. Выздоровление находится в ваших руках.
Упражнения для снятия стресса и напряжения
Психиатрами разработаны специальные методики для снятия стресса и борьбы с ним, использовать которые можно в домашних условиях, руководствуясь рекомендациями профессионала.
Обратите внимание
Если устранить причину развития нервного переживания пока не представляется возможным, стоит попробовать успокоить повреждённую нервную систему.
Итак, какие же методики снятия стресса существуют, и успокаивает ли на самом деле выполнение определённого комплекса?
Комплекс упражнений-антистресс
Для снятия эмоционального напряжения специалистами был разработан целый комплекс упражнений. Эта программа методик релаксации от стресса направлена на успокоение путём психофизиологической разрядки организма. Упражнения путём воздействия на определённые органы позволяют снять накопленное телом и духом напряжение, справиться со стрессом в целом.
- Дыхание животом. Правильное дыхание для успокоения – первый шаг к успеху. Попробуйте делать вдохи-выдохи через живот, а не лёгкими, то округляя его, то «сдувая» и втягивая. Для регуляции движений положите руки на пупок. Длительность процедуры составляет 5 минут.
- Замедленное дыхание. Одно из самых простых физических упражнений для снятия стресса и напряжения. На 4 секунды глубоко вдохните, затем на такой же период задержите дыхание. Повторяйте по очереди в течение 5 минут, полностью расслабившись на время психогимнастики.
- Эскимо. Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Напрягите тело, вытянувшись вверх. В такой позиции задержитесь, пока не привыкнете к состоянию напряжения и не устанете от него. Попробуйте ощутить себя замороженным. А потом представьте, будто над вами нависло солнце, и вы под его лучами медленно таете. Постепенно расслабляйте кисти рук, плечи, шею, лицо, последними будут ноги. Выдерживайте правильное дыхание.
- Морское побережье. Усевшись поудобнее на диване, представьте, будто вы сидите на берегу моря. Вас обдувает лёгкий ветерок, с неба светит солнце, и вы нежитесь под его лучами. Отбросьте все проблемы, ни о чём не думайте. Заканчивайте тогда, когда почувствуете расслабление.
- Семь свечей. Эта процедура включает элементы гимнастики и визуализации (гимнастика против стресса, как известно, очень помогает). Представьте, будто перед вами зажжены семь свечей, которые необходимо по очереди задуть. Визуализировав, неспешно проделайте это с каждой по очереди, представляя всё в мельчайших подробностях. «Задув» все семь светил, погрузитесь в темноту и дайте голове отдохнуть от навязчивых мыслей.
- «Все получится». Этот метод поможет сосредоточиться на проблеме и решить её. Пошагово продумывайте действия, концентрируясь на ощущении, которое возникает после каждого проделанного «шага». Запомните свой теоретический план и воплощайте его в жизнь.
- Рисунок. Попробуйте изобразить на альбомном листе ситуацию, которая так вас тревожит. Рисуйте не только лица и предметы, но и эмоции: рисование поможет снять напряжение. На обратной стороне бумаги напишите несколько фраз, характеризуя общее положение дел или собственные чувства и ощущения по этому поводу. Порвите или сожгите бумагу, избавляясь от проблемы.
- «Выжатый лимон». Примите позу лотоса или любую другую, удобную для вас, сидя на диване или на полу. Представьте, будто в одной из рук вы сжимаете лимон. Напрягитесь и проявите усилие, «выжимая» из него сок. Затем «переложите» фрукт в другую руку, дожав его до конца.
- Масштаб. Упражнение пригодится тем людям, которые зациклены на довольно несущественной проблеме и осознают этот факт. Но поделать со своей тревогой ничего не могут. Закройте глаза и представьте, будто находитесь в доме, который расположен посреди длинной улицы. Улица принадлежит району, район – городу, тот – стране, страна – материку. Далее идёт планета, Вселенная. Проникнитесь степенью величия мира и поймите, насколько ничтожен масштаб вашей проблемы.
- Качели. Сядьте на ровную поверхность и обхватите колени руками, приблизив их к лицу. Спину округлите. Раскачивайтесь из стороны в сторону, будто на волнах. Такая гимнастика для снятия стресса через медленные движения настроит вас на мирный лад.
Тренинги и игры для снятия напряжения
Хорошо снимают нервную усталость индивидуальные и групповые занятия, проводимые в игровой форме. Вовлекаясь, человек сосредотачивается на правилах и забывает о том, что тревожит его душу.
Караван верблюдов
Примите комфортное для вас положение и закройте глаза. Вы находитесь в пустыне, над головой светит знойное солнце. Его лучи оказывают на вас усыпляющее действие. Медленно движется по песку караван верблюдов, животные ритмично качают головами. Вы взбираетесь на одного из них и отправляетесь с караваном в путь.
Монотонный пустынный пейзаж, тёплый песок и неспешный ход верблюдов погружают вас в состояние нирваны. Вы ни о чём не думаете, все проблемы и заботы остались за пределами мира песков. Тепло окутывает ваше тело с макушки до кончиков пальцев ног, затем наполняет душу.
Проведите среди песков столько времени, сколько потребуется вам для полной релаксации.
Пирамида
Игра рассчитана на избавление от негативных эмоций путём разбора их «по полочкам» и осознанию того, что они вполне разрешимы. Приобретите в магазине две детские пирамидки, разделите конусы для нанизывания на «позитивные» и «негативные». Сначала заполните форму для гнетущих вас чувств, стараясь осознать, чем вызвано каждое из них и настолько ли серьёзна проблема.
Осознавайте с каждым нанизанным кольцом тот факт, что волнением делу не поможешь, а нервные клетки не восстанавливаются. Затем, освободив сознание от негативных мыслей, принимайтесь за работу более приятную – сосредоточьтесь на том, что радует вашу душу. Позвольте ощущению счастья полностью поглотить вас на этот период .
Вы должны понять, что ради этих мгновений счастья и стоит жить.
Рожицы
Эта игра поможет вам или вашему ребёнку прогнать плохое настроение и настроиться на позитивный лад. Прекрасным вариантом станет коллективное проведение занятия – упражнения для снятия стресса. Корчите друг другу или перед зеркалом смешные рожицы, показывайте языки, делайте снимки. Подобные нехитрые действия способны развеселить человека и избавить его от хандры.
Смешные рожицы развеселят и прогонят плохое настроение
Медитации для успокоения нервов
Древнейшей практикой по снятию нервного напряжения, широко распространённой и рекомендованной психологами всего мира, является медитация. Эта техника – отличная альтернатива лекарствам: овладев ею в совершенстве, вы утратите зависимость от препаратов и станете неподвластным влиянию внешних раздражителей. Чем полезна медитация, и какое влияние оказывает она на тело и дух человека:
- расширение границ сознания и восприятия;
- успокоение разума;
- абстрагирование от волнующих вопросов;
- приобретение выдержки и душевного спокойствия.
Йога медитация против стресса
Приём хорош тем, что медитировать вы со временем сможете где угодно, даже в местах большого скопления людей. Правда, подобная внешняя независимость приобретается не сразу, начинать рекомендуется с занятий в одиночку.
Необязательно принимать позу Лотоса. Сядьте так, как вам будет удобно. Расслабьтесь, глубоко и мерно дышите. Можно включить музыку для релаксации. Считайте вдохи-выдохи и повторяйте про себя или вслух мантры.
Заключение
Стресс – это часть нашего психического состояния. Иногда он служит толчком к решительным действиям и даёт толчок вперёд. Наше дело – не дать идущим от него негативным эмоциям заполонить наше сознание и морально его уничтожить.
Берегите своё здоровье от напрасных волнений, чтобы избежать психологических последствий.
Лучшие упражнения для снятия стресса и напряжения
Стресс давно стал неотъемлемой частью жизни современного человека. Важно не просто обходить стороной сложные ситуации, а научиться правильно и своевременно снижать негативное влияние стрессоров. В этом помогут упражнения для снятия стресса и напряжения, которые включают в себя разнообразные комплексы и направления.
Дыхательные упражнения на расслабление
Мало кто из современных людей умеет правильно дышать. А ведь дыхание – важнейший процесс, который дан природой. Часто в суете и напряжении человек спешит, занимается разными делами, но при этом не следит за своим дыханием. Оно становится поверхностным и частым, сбивается. В результате организм страдает от недостатка кислорода, а у человека появляется ощущение слабости и усталости.
Дыхательные упражнения на расслабление приносят огромную пользу, повышается работоспособность и выносливость, соответственно, и стрессоустойчивость становится выше.
Антистрессовые упражнения обязательно включают в себя дыхательную релаксацию. Глубокое дыхание способствует снятию напряжения, расслаблению, снижению влияния стресса.
Наибольшей популярностью среди дыхательных практик пользуются следующие упражнения.
Диафрагмальное дыхание
Дыхательное упражнение для снятия стресса
Это естественный процесс – дыхание животом, то есть с использованием диафрагмы.
Её движения позволяют лучше наполнить лёгкие воздухом, соответственно, организм насыщается кислородом, улучшается работа сердца и сосудов, лимфоток.
Эта практика применяется для профилактики бронхолёгочных заболеваний. Важно научиться выполнять её правильно курильщикам и людям с избыточным весом.
Важно
Диафрагмальное дыхание лучше практиковать два раза в день, утром и вечером. Достаточно полчаса в день в течение недели уделять упражнениям, при этом нельзя отвлекаться. Положение тела – лёжа или сидя. Необходимо максимально расслабиться, руки положить на живот, левая располагается на груди, а правая на животе чуть ниже. Это позволит контролировать выполнение техники.
Грудь при вдохе не двигается, поднимается живот. При выдохе живот опускается, выход воздуха должен быть в три раза дольше по сравнению со вдохом. За минуту следует повторить упражнение 15 раз, всего медленное дыхание практикуется в течение 15 минут. Поначалу могут возникать головокружения, но организм быстро адаптируется, и они пройдут. Не стоит делать упражнения людям с высоким давлением.
Двойной выдох
Двойной выдох
Когда после глубокого выдоха следует пауза в несколько секунд, человек ощущает, как лёгкие раскрываются и готовятся принять новый глоток воздуха.
Это упражнение можно усовершенствовать, и внести ещё один элемент в дыхательную гимнастику, дополнительный выдох. После того, как дыхание выровнено, на паузе после выдоха создается усилие по ещё более полному выдоху.
То есть делается попытка выдохнуть до конца весь воздух. Затем дыхание стоит восстановить и продолжить обычное упражнение на счёт.
Дыхание на счёт
Эта практика подойдет в случаях, когда требуется срочно снять напряжение, но избежать стрессовой ситуации не представляется возможным. Цикл вдох-выдох должен занимать 20 секунд, дыхание очень медленное и глубокое.
При вдохе необходимо сконцентрировать внимание на процессе, досчитать до 7, затем при выдохе – до 11. Польза для организма этой практики велика.
Человек отвлекается от стрессора, переводя внимание на дыхание, лёгкие растягиваются, что позволяет убрать напряжение в межрёберных мышцах, а длинных выдох помогает расслабить живот.
Упражнение «Смех живота»
Упражнение для снятия стресса схоже с диафрагмальным дыханием. Разница заключается в том, что руки располагаются на диафрагме. Сначала некоторое количество времени стоит подышать животом, что позволит успокоиться.
Затем необходимо воссоздать ощущения, как будто человека одолевает смех, при этом в животе образуется напряжение и движение, которое руки почувствуют. Смех повторить несколько секунд, и перейти на нормальное дыхание.
Вдох и выдох через разные ноздри
Это важнейшее упражнение, практикуемое в йоге. Для его выполнения следует зажать правую ноздрю, а другой сделать глубокий вдох. Затем закрывается левая ноздря, а через правую выпускается воздух. Это называется попеременное дыхание, которое благотворно влияет на снятие напряжения.
Упражнения на гибкость и расслабление мышц
Упражнения на гибкость
Упражнения для снятия напряжения и стресса включают в себя занятия на гибкость и расслабление. Рекомендуется выполнять комплекс в определённом порядке, начиная от суставов верхних конечностей, продвигаясь вниз.
В промежутках между подходами практикуют расслабление. Для того, чтобы научиться управлять стрессом, важно владеть своим телом.
Для развития гибкости достаточно 2-3 занятий в неделю, и уже через несколько месяцев будет заметен результат.
Растяжка плеч
Привлекательность упражнений на растяжку состоит в том, что выполнять их можно в домашних условиях, для этого не потребуется сложного инвентаря. Для растягивания плечевого пояса следует встать ровно и положить ладони на противоположные плечи. Дыхание ровное, на вдохе локти рук тянутся вверх. Всего сделать 15 повторов.
Упражнение «Дотянуться до звёзд»
Этот психологический приём помогает достичь душевного равновесия, снять напряжение с мышц. Для его выполнения нужно представить ночное небо с яркими звёздами. Каждая из них является олицетворением определённого желания.
Остается только загадать его, достать звезду и убрать её корзинку. Тянуться за ней нужно высоко, встать на цыпочки, и обеими руками с неба сорвать звезду.
Делается это на вдохе, на выдохе наступает расслабление, и звезда кладется в красивую корзинку.
«Обхват ног»
Упражнение обхват ног выполняется в положении сидя на стуле. Ноги согнуть в коленях, чтобы ступни расположились на краю стула. Голову наклонить между коленями, плотно обхватить ноги руками и прижать их к себе.
Положение поддерживается секунд 15, затем резко отпустить хватку.
Очень хороший эффект дает выполнение этой практики по утрам после пробуждения, достаточно сделать 12-14 повторов, чтобы получить заряд энергии на весь день.
Освоив несложные упражнения, можно легко и эффективно научиться выходить из затруднительных ситуаций.
Посмотреть выполнение простого комплекса Релакс можно на этом видео:
Йога
Йога – уникальная система, в которой особое внимание уделяется дыханию. Именно правильное выполнение дыхательных техник повышает их пользу.
Любое упражнение для снятия стресса начинается с очищения лёгких, выдоха. Нужно следить, чтобы дыхание было непрерывным.
Эти практики направлены на то, чтобы в повседневной жизни человек мог легко применить дыхательное упражнение и расслабиться, когда это необходимо.
Занятия йогой действуют сразу по нескольким направлениям, оздоравливают весь организм. Подробнее о пользе выполнения практик можно узнать из таблицы в конце абзаца.
«Поза ребёнка» или «Баласана»
Исходное положение: сесть на коврике на пятки, ноги рядом, наклониться и положить лоб на поверхность пола. Плечи подаются вперед, руки свободно лежат на полу, ладонями кверху. В этом положении следует повторить пять циклов дыхания.
Эта асана позволяет расслабиться, успокоиться, освободиться от напряжения.
«Вриксашана» или «Поза дерева»
Техника Вриксашана должна выполняться в промежуток с утренних часов до полудня. Она позволяет избавиться от страхов и низкой самооценки, повысить уверенность в себе, лучше концентрироваться на задачах, стать более собранными, терпеливыми.
Для выполнения позы дерева стоит встать прямо и расслабиться. Медленно поднять правую ногу, отвести в сторону и ступню расположиться на внутренней поверхности бёдер. Когда будет достигнуто равновесие, руки поднимаются вверх и тянутся как можно выше. Для начала стоит продержаться 10 секунд, постепенно время увеличивается до 30 секунд. Аналогично упражнение выполняется для левой ноги.
Уттанасана или «Индийский наклон вперёд»«Поза ребёнка» или «Баласана»Випарита Карани
Уттанасана или «Индийский наклон вперёд»
Уттанасана – прекрасный способ снять напряжение с позвоночника, растянуть мышцы ног и рук, что так не хватает современному человеку, ведущему малоактивный образ жизни. Она отлично снижает напряжение с плеч и шеи, которые часто приводят к головным болям.
Встать прямо, ноги вместе. На глубоком вдохе руки поднимаются вверх, на выдохе втягивается живот и осуществляется глубокий наклон. Ладони кладутся около стоп, бедра тянутся вверх, шея и голова расслаблены. В этом положении нужно сделать 2-3 вдоха и выдоха. Вернуться в ИП.
«Ардха Чандрасана» или «Половинная поза Луны»
Это центральная асана, которая отлично развивает равновесие. Она затрагивает большое количество труднодоступных мышц, что позволяет не просто снять напряжение, а сформировать красивое здоровое тело. Выполняется в положении стоя, дыхание ровное и глубокое.
Вес тела переносится на левую ногу, корпус наклоняется вперед, а правая нога поднимается вверх. Цель такова, чтобы правая нога и тело образовали прямую линию параллельно полу. Затем эту линию стоит вытягивать в разных направлениях, при этом таз остается неподвижным.
Правая ладонь опускается на пол, корпус поворачивается влево, а левая рука поднимается вверх. По вертикали линия рук должна быть ровной, взгляд автоматически поднимается вверх на кончики пальцев левой руки. Продержать в этом положении следует около минуты, затем повторить упражнение в другую сторону.
«Випарита Карани»
Эта асана исполняется в положении лёжа на спине, ноги поднять на стену, которая будет служить опорой. Можно сначала поднимать только ноги, в дальнейшем будет легче, и осуществляется подъем тазовой области до желаемого предела. Внимание, после этого упражнения обязательно выполняется асана Шавасана – поза трупа.
«Гарудасана» или «Поза Орла»
Ардха ЧандрасанаГарудасана
В положении стоя прямо колени слегка сгибаются, и правая нога обвивает левую, сохраняя равновесие. Руки поднимаются вперед, переплетаются, ладони соприкасаются.
В этом положении необходимо присесть, насколько это возможно. Усилие прилагается до тех пор, пока в теле ощущается приятное напряжение. Упражнение повторяется с другой ногой.
После каждого выхода из позы требуется отдых.
«Матсиасана» или «Поза Рыбы»
В позе лотоса на вдохе тело отклоняется назад, при поддержке руками, до тех пор, пока макушка не коснется пола. Колени могут слегка приподниматься, но в идеале они должны лежать на полу. В конечном положении осуществляется выдох.
Матсиасана поза рыбы
Руками захватываются стопы или большие пальцы ног и производится прогиб в спине, чтобы грудная клетка раскрылась. Время нахождения в асане – от 30 секунд до 3 минут, дыхание свободное, спокойное. Выход после вдоха-выдоха, локтями опереться о пол и медленно поднять голову. Помогая руками, вернуться в положение лотоса.
Польза от упражнений йоги
| Сердечнососудистая система | Активное дыхание, которое практикуется йогами, активизирует кровообращение, тренирует сердце. Это повышает выносливость. |
| Репродуктивная система | На снижении потенции и сексуальной активности влияет малая подвижность малого таза, вызванная преимущественно сидячей работой. Выполнение асан улучшает состояние внутренних органов и позволяет научиться грамотно управлять своим телом, получая удовольствие от каждого движения |
| Подвижность суставов | Жизнь человека зависит от здоровья его тела. Чем гибче позвоночник и суставы, тем полноценнее и дольше человек живёт. Упражнения на растяжку и гибкость позволяют вернуть гибкость суставам и позвоночнику независимо от возраста. Кроме того, растягиваются мышыц, снижается напряжение, уходит тяжесть |
| Развитие выносливости | Физическая сила и выносливость развиваются по мере прохождения практик и увеличения сложности выполняемых упражнений. Отдельные асаны направлены на укрепление мышц, улучшение координации движений, повышение выносливости всего организма |
| Снятие стресса | Польза йоги состоит в том, что практики учат быстро и эффективно снимать напряжение, что очень важно в условиях постоянного стресса. Это уберегает организм от преждевременного старения и развития нервных расстройств. Кроме того, практикуя медитации с дыхательной гимнастикой, человек учится лучше понимать потребности своего организма, отвлекаться от внешних раздражителей, сохранять баланс между телом, эмоциями и разумом. Люди, постоянно практикующие занятия йогой, меньше подвержены влиянию стресса. |
Гимнастика Цигун
Противострессовые упражнения содержатся и в гимнастике Цигун. Эта восточная практика дарит успокоение и силу, позволяя поддержать организм в борьбе с последствиями стресса. Своеобразная аутогенная тренировка помогает повысить тонус нервной системы и избавиться от раздражения.
Гимнастика Цигун
Широко применяется упражнение Объятие с тигром.
- Для его выполнения в положении стоя руки развести в стороны на уровне плеч, соединить ладони и пальцы, подтянуть их к области пупка. При этом произносятся слова: я принимаю всё, и хорошее и плохое.
- Затем резким движением ладони разворачиваются, как бы отвергая всё накопленное, со словами: я принял всё, что со мной случилось. Я не позволяю этому больше влиять на себя. Я отвергаю стресс.
Это сильнейшее упражнение системы Цигун позволит научиться контролировать стресс, как мощный рычаг поможет во многих сложных ситуациях выйти из них победителем. Более того, гимнастика направлена на улучшение качества жизни и укрепление здоровья.
Другие упражнения
Существует ещё немало практик и упражнений, которые направлены на снижение воздействия стресса на человека. Важно помнить, что защита есть, но рассчитывать нужно на себя. Упражнениями может овладеть любой желающий.
Упражнение под названием Проблема поможет справиться с ситуацией, когда напряжение вызвано проблемами, как бы подвисшими в воздухе, когда решение найти сложно. Главное, изменить к ней отношение.
Для этого достаточно 10-15 минут посвятить себе, устроиться поудобнее и закрыть глаза. Начинать представлять свою проблему стоит с концентрации на ней, постепенно включая в спектр внимания соседей, друзей, окружающих, дом, где человек живёт. При этом нужно постараться рассматривать причину напряжения как бы со стороны, в зеркале.
Совет
Затем в зеркальное отражение включается город, в котором проживает человек, страна и все люди, населяющие её. Расширение картинки производится по возрастающей, собирать образ до тех пор, пока картинка не охватит всю землю, с материками и океанами, и миллионами живущих на ней людей.
Основная задача – почувствовать в конечном итоге всю Вселенную, всю солнечную систему, от которой веет равнодушием к живущему на земле человечеству. Когда максимальная точка достигнута, стоит вернуться к своей проблеме и сформулировать её в нескольких словах.
Решение достигается за счет того, что на фоне жизни человека в этом мире, актуальность одной задачи теряется. Это поможет изменить отношение к ситуации, снять напряжение. Что в свою очередь позволит найти более трезвое и конструктивное решение.
Очень эффективно и другое упражнение, которое называется Рисунок. Для его выполнения потребуется 15-20 минут, за это время удастся устранить неприятное состояние, вызванное стрессом, конфликтом, неурядицей, и успокоиться.
Цветными карандашами или фломастерами рисовать на листке бумаги своё настроение. Нужно позволить себе расслабиться и выразить подсознательно всё то, что беспокоит на данный момент. Все переживания переносятся на лист, контролировать себя особенно не нужно, просто позволяя руке рисовать линии, закорючки, пятна.
Рисуем стресс
После выполнения рисунка следует на обратной стороне описать словами своё состояние, обиды, которые отражают настроение. После чего листок нужно порвать, энергично и с удовольствием, как бы удаляя вместе с ним свои невзгоды. Эти простые действия весьма эффективны для избавления от плохого настроения, устранении панических атак при беременности.
Как выбрать индивидуальный комплекс упражнений
Комплексов и упражнений для устранения симптомов стресса существует немало, важно подобрать что-то подходящее конкретному человеку. Всё индивидуально, и одни и те же упражнения на одного окажут большое влияние, а другому помогут мало. Как узнать, что именно подойдет?
Для этого нужно просто попробовать несколько упражнений, наиболее привлекательных для себя. Критерии, по которым осуществляется выбор, следующие:
- действия должны приносить удовольствие, если выполнять методику приятно, она обязательно поможет;
- удовлетворение должно быть от самого процесса выполнения практики, расчет идёт не только на результат;
- после выполнения метода наступает облегчение, эмоциональное напряжение снижается, поднимается настроение;
- практика должна выполняться легко в любом месте и в любое время (следует подобрать хотя бы пару упражнений, которые позволят успокоиться в моменты сильного напряжения без необходимости уединиться или использования какого-либо оборудования).
Лучшие упражнения стресс
В борьбе со стрессом человек не одинок. Каждый может и должен уметь устранять его негативные последствия, которые угрожают не только здоровью, но и жизни. Важно найти подходящие для себя способы, которые будут выручать в трудные минуты, возвращая позитивный настрой и веру в себя.
Упражнение «Внутренний луч» для снятия стресса и напряжения — Практическая эзотерика
Добавить в избранное
Работа, учёба, семья, перемещения в общественном транспорте – практически любая наша деятельность требует определённого напряжения физических и духовных сил. Напряжение постепенно накапливается – и вот уже кажется, что от него совершенно нельзя избавиться. А между тем снять напряжение помогают очень простые и незаметные для окружающих действия.
Этими приемами и упражнениями для снятия стресса может овладеть каждый. Заниматься успокаивающей психотехникой желательно каждый день. Лучше всего сразу после пробуждения. Уже через несколько дней вы почувствуете, что стали спокойнее, увереннее, более неуязвимым для стресса.
Если вы будете следить за своим настроением и вовремя скидывать напряжение при помощи этих упражнений, вы и сами не заметите как быстро в жизни все наладится, стресс отступит и снова начнется белая полоса.
Обратите внимание
Вас ожидает семейная жизнь без ссор, полная благожелательность коллектива на работе, даже в общественных местах вам станет попадаться больше вежливых и улыбчивых людей. А все потому что окружающий вас мир – это отражение вашего внутреннего состояния.
Давайте же изменим это состояние к лучшему, отбросим негативные эмоции и настроимся на позитивный лад.
Упражнение «ВНУТРЕННИЙ ЛУЧ»
Упражнение выполняется индивидуально: помогает снять утомление, обрести внутреннюю стабильность.
Для того чтобы выполнять упражнение, надо принять удобную позу, сидя или стоя в зависимости от того, где оно будет выполняться.
Представьте, что внутри Вашей головы, в верхней ее части, возникает внутренний луч, который постепенно освещает лицо, шею, плечи, руки теплым, ровным и расслабляющим светом.
По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает напряжение в области затылка, ослабляется складка на лбу, опадают брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь.
Внутренний луч как бы формирует новую внешность спокойного, освобожденного человека, удовлетворенного собой и своей жизнью. Выполните упражнение несколько раз – сверху вниз. Заканчивайте упражнение словами:
«Я стал новым человеком.
Я стал уверенным и сильным, спокойным и стабильным!
Я все буду делать хорошо!»
Упражнение «ПРЕСС»
(Упражнение не рекомендуется людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями)
Данное упражнение выполняется индивидуально. Оно нейтрализует и подавляет отрицательные эмоции гнева, раздражения, повышенной тревожности, агрессии. Упражнение советуем делать перед любой психологически напряженной ситуацией, требующей внутреннего самообладания и уверенности в себе.
Упражнение лучше всего выполнять сразу же после того, как вы почувствовали психологическую напряженность.
Если же по тем или иным причинам этот момент пропущен, то разбушевавшаяся эмоциональная «стихия» может все смести на своем пути, не дать возможности контролировать себя.
Важно
В результате происходит то, что мы видим так часто: отрицательная заряженная энергия «сбрасывается» на невинных людей, оказавшихся рядом.
Суть упражнения состоит в следующем. Вы представляете внутри себя, на уровне груди, мощный пресс, который движется сверху вниз, подавляя возникающие отрицательные эмоции и связанное с ним внутреннее напряжение и выходит наружу, в землю в самое ядро ее и сгорает там.
Выполняя упражнение, важно добиться отчетливого ощущения физической тяжести внутреннего пресса, подавляющего и как бы выталкивающего вниз нежелательные отрицательные эмоции и энергию, которую она несет. Выполните упражнение несколько раз – сверху вниз.
Заканчивайте упражнение словами:
«Я стал спокойным человеком. Я стал уверенным и сильным! Я все буду делать хорошо!».
Упражнение «ДЕРЕВО»
Любое напряженное психологическое состояние характеризуется суженностью сознания и сверх-концентрацией человека на своих переживаниях.
Ощутимое ослабление внутренней напряженности достигается в том случае, если человек сумел произвести действие децентрации: «снял» центр ситуации с себя и перенес его на какой-либо предмет или внешнее обстоятельство.
Децентрация позволяет перенести, «выбросить» отрицательное состояние во внешнюю среду и тем самым избавиться от него.
Существует несколько форм децентрации. Ролевая децентрация связана с перевоплощением человека, мысленным включением в другую ситуацию. Он старается посмотреть на себя «со стороны», проанализировать ситуацию глазами внешнего наблюдателя, применить «психическое зеркало».
Упражнение выполняется индивидуально. Оно вырабатывает внутреннюю стабильность, создает баланс нервно-психических процессов, освобождая от травмирующей ситуации.
По дороге домой, в транспорте представляйте себя деревом (каким вам нравиться, с каким легче всего себя отождествить).
Детально проигрывайте в сознании образ этого дерева: его мощный и гибкий ствол, переплетающиеся ветви, колышущуюся на ветру листву, открытость крон навстречу солнечным лучам и влаге дождя, циркуляцию питательных соков по стволу, корни, прочно вросшие в землю.
Совет
Важно почувствовать себя этим деревом, с корнями уходящими в глубину земли питательные соки, которые корни вытягивают из земли. Земля – это смысл жизни, корни – это символ стабильности, связи человека с реальностью.
Соберите весь негатив, стресс, усталость внутри себя в комок или шарик и мысленно вытолкните все это через стопы или корни воображаемого дерева в ядро земли (магму). Попросите матушку землю помочь вам вывести все это, очистить вас.
После этого поблагодарите ее.
Упражнение «ГОЛОВА»
Предлагаем вам упражнение, помогающее снять неприятные соматические ощущения, боли в области головы. Станьте прямо, свободно расправив плечи, откинув голову назад. Постарайтесь почувствовать, в какой части головы локализовано ощущение тяжести. Представьте себе, что на вас громоздкий головной убор, который давит на голову в том месте, в котором вы чувствуете тяжесть.
Мысленно снимите головной убор рукой и выразительно, эмоционально сбросьте его на пол. Потрусите головой, расправьте рукой волосы на голове, а затем сбросьте руками вниз, как бы избавляясь от головной боли. Упражнение выполните 3-4 раза.
Упражнение «РУКИ»
Сядьте на стул, немного вытянув ноги и свесив руки вниз. Постарайтесь представить себе, что энергия усталости «вытекает» из кистей рук на землю. Вот она струиться от головы к плечам, перетекает по предплечьям, достигает локтей, устремляется к кистям и через кончики пальцев просачивается вниз, к земле. Вы отчетливо физически ощущаете теплую тяжесть, скользящую по вашим рукам.
Посидите так одну – две минуты, а затем слегка потрусите кистями рук, окончательно избавляясь от своей усталости. Легко, пружинисто встаньте, улыбнитесь, пройдите по комнате. Упражнение снимает усталость, помогает установить психическое равновесие и хорошее самочувствие.
Упражнение «НАСТРОЕНИЕ»
Упражнение выполняется с целью изменить свое плохое настроение на позитивное. Возьмите цветные фломастеры и чистый лист бумаги. Расслаблено, левой рукой нарисуйте абстрактный сюжет – линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом полностью погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как вам больше хочется, в полном соответствии с вашим настроением.
Попробуйте представить, что вы переносите свое грустное настроение на бумагу, как бы материализуете его. Закончили рисунок? А теперь переверните бумагу и на другой стороне листа напишите 5-7 слов, отражающих ваше настроение.
Долго не думайте. Необходимо, чтобы это были слова, возникшие спонтанно, без специального контроля с вашей стороны.
После этого еще раз посмотрите на свой рисунок, как бы заново переживая свое состояние, перечитывая слова, а затем с удовольствием, эмоционально разорвите листок и бросьте его в урну.
Вы заметили? Всего 5 минут, а ваше эмоциональное неприятное состояние уже исчезло, оно перешло в рисунок, и было уничтожено.
Упражнение «ОТРЯХНИСЬ»
Вспомните, как отряхиваются, выйдя из воды, собаки и многие другие животные. Они останавливаются, напрягают мышцы и несколько секунд совершают быстрые, короткие, энергичные движения тела. Брызги разлетаются во все стороны, а сами они становятся сухими.
Давайте поучимся делать так же!
Встаньте, закройте глаза. Сильно напрягите мышцы рук и ног. А теперь, считая про себя до трех, быстро-быстро подрожите всем телом. Один, два, три… Скиньте напряжение, расслабьтесь.
Сейчас мы сделаем то же самое еще раз, а вы, когда будете отряхиваться, представьте, что от вас летят во все стороны брызги, с которыми уходят усталость и плохое настроение. Напрягитесь. Отряхивайтесь! Один, два, три. Скиньте напряжение, расслабьте мышцы рук и ног.
Упражнение «СОЗДАНИЕ ОСТРОВА – своего святого места»
Когда вы начинаете использовать созидающую визуализацию, то первым делом надо создать в себе Свой Остров – свое святое место, куда вы могли бы пойти в любой момент, когда это вам необходимо. Ваш Остров должен идеально подходить для расслабления и успокоения, в нем вы должны чувствовать себя в безопасности, и вы можете создать его по своему желанию.
Займите удобное положение, закройте глаза и расслабьтесь – метод вам уже известен. Представьте себя в каком-нибудь прекрасном уголке на природе. Это может быть любое место, которое вам больше нравится: лужайка, вершина горы, лес, морской берег. Оно может быть даже глубоко в океане или на другой планете.
Где бы оно ни было, вам там должно быть удобно, приятно и спокойно. Принимайтесь за исследование окружающей обстановки, подмечая все детали, звуки, запахи и прочие возникающие у вас чувства и впечатления. А теперь займитесь обустройством этого места, чтобы сделать его обстановку комфортной и домашней.
Обратите внимание
Может быть, вы захотите построить какой-нибудь дом или другое пристанище, а может быть, просто окружите это место золотым светом, который будет защищать вас. Создавайте и расставляйте по местам необходимые вам вещи так, как вам будет удобнее и приятнее. Можете совершить какой-нибудь ритуал, чтобы обозначить свое святое место.
С этих пор это ваш собственный личный Остров – свое внутреннее святое место, куда вы можете возвращаться всегда, когда закроете глаза и захотите оказаться там.
Это место особой энергии, и вы можете посещать его каждый раз, занимаясь созидающей визуализацией.
Может оказаться, что ваш Остров, ваше святое место время от времени изменяется независимо от вас, или, может быть, вы захотите внести какие-либо изменения и дополнения.
На вашем Острове вы можете свободно творить, но помните, что оно должно сохранять основные качества — быть живым, быть местом мира, спокойствия и абсолютной безопасности.
Напишу от себя один эффективный метод
Бывают разные ситуации – не можешь решить какую то ситуацию, назревает конфликт в быту или в семье, кого то хочется прибить)) или идешь на собеседование (я делаю так).
В груди излучаю свет, сначала наполняю этим светом себя. А потом начинаю излучать из груди свет на эту ситуацию нерешенную. Если идете на собеседование, то само собеседование – людей наполнять светом которые там будут находиться.
Если конфликт назревает-наполнить помещение, где это происходит и самого конфликтующего человека. Просто наполняю все светом. Результат всегда положительный. Если ссора с любимым человеком-отношения меняются в лучшую сторону.
Проверено! Пробуйте!
(Пока оценок нет)
Загрузка…
Эффективные упражнения для снятия стресса
Упражнения для снятия стресса достаточно быстро помогут человеку восстановить душевное равновесие и присущий ему покой. В стрессовых ситуациях современный горожанин оказывается едва ли не каждый день. Зачастую многие люди уже просто не обращают внимания на состояние нервозности, в котором они находятся. И в этом таится особенная опасность.
Ведь постепенно стрессы перерастают в неврозы, которые впоследствии и вовсе могут вылиться в затяжную депрессию. Чтобы этого не произошло, нужно внимательно следить за своим эмоциональным фоном, в случае необходимости прибегать к способам снятия напряжения. Дыхание при стрессе всегда заслуживает нашего особенного внимания.
Наиболее эффективными и несложными в исполнении являются дыхательные упражнения для снятия стресса.
Все внимание на дыхание!
Часто в борьбе с перенапряжением люди прибегают к медикаментозным средствам. Но успокоительные капли или таблетки не всегда могут оказаться под рукой, тогда как контроль над дыханием может осуществлять каждый из нас. Дыхательные техники для снятия стресса можно выполнять почти в любом месте. Проверьте эффективность этих упражнений сами!
Вот несколько простых упражнений, в которых используется дыхание против стресса. Они дадут возможность быстро избавиться от раздражения и нервозности.
- «Вдох-выдох». Начните с того, что полностью сосредоточьтесь на своем дыхании. Затем сделайте медленный вдох, считая про себя себя до 4. Дойдя до цифры 4, задержите дыхание на 5-6 секунд и начинайте выдыхать воздух. Делайте это медленно, не торопясь. Это упражнение нужно проделать 5-7 раз. Поможет оно и в том случае, если вы испытываете трудности с засыпанием. Попробуйте выполнить его перед сном и непременно увидите результат.
- «Дышащий» живот. Дыхание, при котором задействован живот, а не грудь, называется диафрагмальным. При нем особенно важно, чтобы вдохи были короткими, а выдохи — длинными. Итак, это упражнение лучше выполнять сидя. Сядьте поудобнее, выпрямите спину и слегка приподнимите подбородок. Начните делать вдох, наполняя воздухом сначала живот, а только потом грудь. На несколько секунд задержите дыхание, а затем постепенно выпускайте воздух сначала из груди, а затем из живота, слегка его втягивая. Упражнение нужно сделать 10-12 раз, при этом следить за тем, чтобы вдох был максимально глубоким.
- Дыхание через ноздри. Займите удобное положение, которое позволит вам расслабиться. Закройте глаза. Зажмите пальцем левую ноздрю и сделайте вдох через правую, на несколько секунд задержите дыхание. Выдох нужно осуществлять уже через левую ноздрю, зажав при этом правую. Теперь, зажав правую ноздрю, вдохните через левую, далее последует пауза на несколько секунд и затем выдох, но уже через правую ноздрю, в то время как левая будет зажата.
- Шары и пузыри. Дыхательная гимнастика от стресса может выглядеть весьма необычно. Надувание воздушных шариков станет отличным способом избавления от напряжения. В процессе этой несложной работы человек отвлекается от раздражающих факторов и мыслей. Вместо воздушных шаров можно использовать мыльные пузыри. И хотя при их надувании нужно прилагать меньше дыхательных усилий, это занятие все равно поможет справиться со стрессом.
Отличным способом станет прогулка быстрым шагом, при которой соблюдается правильный ритм дыхания.
Физические упражнения
Физические упражнения для снятия стресса делать несколько труднее, потому как для них нужно определенное пространство и отсутствие лишних глаз.
Вот некоторые несложные в исполнении упражнения, которые помогут преодолеть стресс.
- Встаньте прямо, положив руки на плечи. Делая вдох, поднимайте локти рук вверх, запрокидывая при этом голову назад. Выдыхая, возвращайтесь в исходную позицию.
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Делая вдох, максимально вытяните руки вверх, будто хотите дотянуться до неба. Выдыхая, примите исходное положение.
- Сядьте на стул, подняв и прижав ноги к себе так, чтобы пальцы ног находились на краешке стула, а подбородок лежал между коленями. Обхватив ноги руками, как можно сильнее прижмите их к себе. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, а затем постепенно ослабьте хватку.
- Поднимите руки надо головой, сцепив их вместе. Наклоняйте туловище в разные стороны по 5 раз.
Медитация и йога
Постоянное напряжение истощает организм человека. Йога для снятия стресса в последнее время приобрела широкую популярность среди людей, страдающих от постоянного перенапряжения.
Йога от стресса предполагает использование поз (асан) с укрепляющими прогибами назад, поз с упором на баланс и позы с успокаивающим и восстанавливающим эффектом. Выполнять их необходимо с инструктором, так как только профессионал сможет подобрать позы с учетом индивидуальных особенностей человека. Принцип «не навреди» здесь особенно актуален.
А вот медитация для снятия стресса не требует присутствия наставника или тренера.
Вот один из методов:
- Примите удобную для вас позицию. Держите спину прямо. Расслабьтесь.
- Глубоко и ровно дышите. Представляйте, что с каждый выдохом из вашего тела уходит скопившееся в нем напряжение.
- Направьте все ваше внимание на кончики пальцев ног, прочувствуйте все ощущения, которые возникают в пальцах, наполните их теплом и энергией.
- Направляйте ваше внимание по телу выше и выше, постепенно наполняя спокойствием и расслаблением каждую клеточку тела. Остановитесь на верхней части головы.
- Прочувствуйте спокойствие, которое появилось в вашем теле. Оно самым благотворным способом влияет на ваше душевное и физическое состояние.
Медитация от стресса может проводиться под расслабляющую музыку. В этом случае эффект от нее будет более быстрым.
Медитация для глубокого расслабления и снятия стресса снимает напряжение, успокаивает тело, разум, восстанавливает душевное равновесие и дарует спокойствие.
Упражнения для релаксации и снятия стресса
Стремление успеть всюду и везде, нежелание делиться с кем-либо личными переживаниями, завышенные требования к себе – всё это приводит к истощению нервной системы. Одолевающий стресс мешает спать по ночам и лишает аппетита. С ним связана раздражительность, рассеянность, вялость и повышенная утомляемость.
Хотя сам человек не всегда понимает, что стал жертвой стресса, близкие люди зачастую видят его тревожное состояние. Внешними признаками напряжения являются чрезмерно сжатые губы, изменившийся тембр голоса, беспричинная суетливость или, наоборот, заторможенность движений. Можно ли самостоятельно справиться со стрессом? Какие упражнения помогают расслабиться?
Распознать эмоциональное или физическое напряжение позволяет простой тест. Вытяните перед собой руки, позволив кистям свободно свисать.
Важно
Отрешитесь, представьте, что перед вами два отталкивающихся друг от друга однополюсных магнита. При ясном, не загруженном проблемами мышлении подобная ассоциация будет вызывать непроизвольное разведение рук.
Если конечности остались в исходном положении, вам следует избавиться от напряжения.
Особенности упражнений для снятия стресса:
- Выполняемые движения должны быть простыми и посильными, не предполагающими использование специального оборудования.
- Применять расслабляющие техники можно не только дома, но и на работе, улице – везде, где появляется ощущение напряжённости.
- Начинать борьбу со стрессом лучше с динамических упражнений (ходьбы, бега, плавания, махов, приседаний, наклонов).
- Спустя неделю можно переходить к статическим нагрузкам: делать планку, осваивать йогу.
- Оптимальная продолжительность ежедневной антистрессовой тренировки – 10–20 минут.
- Во время занятий важно создать расслабляющую атмосферу, используя приёмы цвето-, арома- и музыкотерапии.
Расслабляющий фитнес: 3 простых упражнения
Физические упражнения для снятия стресса не имеют противопоказаний. Они избавляют от эмоционального напряжения и заряжают бодростью тех, кто чувствует себя утомлённым.
Примите исходное положение: лягте на спину, раскиньте руки в стороны. Согните ноги в коленях, а затем поднимите нижние конечности так, чтобы голени были параллельны полу. Теперь медленно опустите их слева от вас. Оторвите голени от пола, опишите ими круг и положите с правой стороны. Сделайте 4 переката. Следите, чтобы корпус и плечи при выполнении упражнения не отрывались от пола.
Завершив последний перекат, не возвращайтесь в исходную позицию. Выпрямите сложенные вместе ноги так, чтобы их носки касались левой кисти. Подняв правую нижнюю конечность над собой, описывайте ею широкие круги. Левая нога при этом остаётся неподвижной. Сделайте 5–10 круговых махов. Повторите упражнение, поменяв ноги.
Исходное положение – встаньте на четвереньки. Упритесь левым плечом в пол и развернитесь корпусом. Левая рука вытянута перед собой, правая находится над головой и упирается в коврик.
Корпус должен располагаться перпендикулярно тазу. Усложните позицию – вытяните правую ногу, поставив носок на пол. Замрите на 10 секунд. Постепенно вернитесь в исходное положение.
Повторите те же движения в другую сторону.
Завершают комплекс дыхательные упражнения для снятия стресса. Встаньте прямо, расправьте плечи. Поднимите руки над головой, сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь и опустите руки, коснувшись пола. Ещё два раз вдохните-выдохните. Последний выдох должен быть коротким, как бы выталкивающим воздух.
Прогрессивная мышечная релаксация
Эта расслабляющая техника была разработана почти столетие назад американским врачом-физиологом Эдмундом Якобсоном. В своё время медик обратил внимание, что периоды напряжения и расслабления мышц чередуются. Исходя из этого наблюдения, он решил, что достичь глубокого расслабляющего эффекта при стрессе можно, напрягая конкретную мускулатуру.
Прежде чем приступить к выполнению упражнений, сконцентрируйтесь на дыхании. Оно должно быть спокойным и медленным. Встаньте прямо, сожмите правую (левую для левшей) ладонь в кулак и до упора согните кисть. Максимально сильно напрягите руку.
Через 10–15 секунд выдохните и расслабьте конечность. Отдохните треть минуты. В дальнейшем соблюдайте те же временные промежутки. Согните правую руку в локте и упритесь локтевым суставом в любую поверхность. Расслабьте мышцы.
Повторите те же манипуляции с другой рукой.
Совет
Переходите к мимическим упражнениям. Вскиньте вверх брови, как бы удивляясь, и откройте широко рот. Следующий этап – напрягите мышцы центральной части лица. Сведите брови, зажмурьте глаза, поморщите нос.
Расслабьте мускулатуру лица. Широко улыбнитесь с плотно сомкнутыми губами. Напоследок потренируйте мышцы шеи: медленно покачайте запрокинутой головой из стороны в сторону. Передохните.
Втяните голову в плечи, а затем уроните её на грудь.
После расслабления сосредоточьтесь на мышцах корпуса. На вдохе сведите перед собой локти. Напрягите мышцы рук как можно сильней. На выдохе расслабьтесь. Проделайте то же самое с лопатками, на вдохе выгибая спину. После отдыха напрягите мышцы живота.
Завершающий блок – упражнения для ног. Слегка согните левую нижнюю конечность в колене, напрягите мышцы бедра. Выставьте вперед ту же ногу на пятку. Растопырив пальцы, потянитесь носком вверх. Продублируйте движения с правой ногой. Количество повторов комплекса – 3–4 раза.
Правильное дыхание спасает от стресса
При нервном напряжении есть ощущение кислородного голодания. Нехватку воздуха провоцируют поверхностные, лёгкие вдохи или неосознанная задержка дыхания.
Исправить положение помогает дыхательная гимнастика для снятия стресса. Некоторые такие практики требуют серьёзной физической подготовки. Например, пранаяма доступна лишь тем, кто полгода-год занимался хатха-йогой.
Но есть и элементарные упражнения, посильные каждому.
Дыхательная гимнастика от стресса – пятиминутный комплекс:
- Встаньте прямо, закройте глаза. Сосредоточьтесь на циркуляции воздушных потоков внутри вас. Медленно сделайте глубокий вдох, мысленно считая до 5-ти. Постепенно выдохните за тот же промежуток времени. Повторите упражнение ещё 9 раз.
- Сделайте носом поверхностный вдох-выдох. Далее вдохните полной грудью, пропуская воздух черед рот. Медленно выдохните. Завершите упражнение неглубоким дыханием. Повторите всё ещё 5 раз.
- Откройте глаза. Положив ладонь чуть ниже солнечного сплетения, сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Понаблюдайте, как кисть руки в этот момент опускается и поднимается. Повторите действие 5 раз.
- Закрыв глаза, представьте, что воздух – стихия блаженства и покоя. Сделайте медленный вдох. Почувствуйте, как на выдохе уходят мучающие вас тяготы и усталость в каждой клетке организма.
На первых порах практиковать правильное дыхание достаточно пять минут. Через неделю можно дополнить комплекс новыми упражнениями и продлить занятие вдвое. За месяц тренинг желательно довести до 20 минут в день. Подобные упражнения, проводимые на свежем воздухе в экологически чистом месте, укрепляют дыхательную, сердечную и нервную систему, улучшают иммунитет и общее самочувствие.