Как управлять гневом и раздражением

Как управлять гневом и раздражением, чтобы не навредить себе

Гнев можно назвать обычной и нормальной человеческой эмоцией. Каждый человек испытывает гневные чувства в своей жизни, проблема в том, что иногда мы не знаем, как управлять гневом?

Делать это необходимо, так как гнев наносит ущерб здоровью и нарушает мир. Поэтому наша цель — научиться контролировать и управлять своими реакциями или эмоциями когда мы не можем избежать вещей либо людей вызывающими гневные чувства.

Проблемы, связанные с неумением справляться с гневом, являются частым поводом обращения за консультацией к специалистам в области психологии.

Обратите внимание

Есть даже терапевты, которые специализируются только на борьбе с гневом и агрессивностью. Это значит, что данная проблема затрагивает многих людей, которым трудно справиться с этой эмоцией в одиночку без посторонней помощи.

В данной статье мы рассмотрим 12 советов по управлению гневом, благодаря которым можно избежать многих ошибок. Но вначале мы постараемся развить правильную точку зрения к гневу, поняв его цель по отношению к нам.

Почему нужно учиться управлять своим гневом

1. По очень простой причине: любой, кто не имеет возможности управлять чувством гнева, будет постоянно подвергаться межличностным проблемам с окружающими людьми.
2. Кроме того, неконтролируемый гнев вызывает серию долгосрочных эмоциональных и физических воздействий на человека, страдающего от него.

   Он увеличивает кровяное давление, сердечный ритм и может вызвать чувство неудачи, депрессии и ажитации.

3. Появление гнева часто непредсказуемо, поэтому у нас должны быть необходимые ресурсы для управления им в любое время.

Итак, чтобы успешно управлять собственным гневом, нужно вначале понять его цели и функции в отношении нас.

Постараемся в этом разобраться.

Как гнев выполняет свои обязанности

Поскольку гнев настроен на защиту вашей ценности, он готовится к битве, когда вы переживаете чувство собственной никчемности, бессилия, беспомощности или ничтожности.

Это, как правило, те самые эмоции, которые возникали вследствие пережитых в детстве эпизодов отвержения, пренебрежения или насилия. Эти чувства изначально вызывали гнев в качестве защитника для выживания в неблагополучной семье.

Другими словами, истерика и гневные крики становятся для ребенка способом не только протестовать против плохого обращения со стороны взрослых, от которых он полностью зависит. Но также защититься от беспокойства, которое обязательно возникает в столь уязвимой для него ситуации.

Хотя гнев изначально помогает ребенку выжить в дисфункциональной среде. Но по мере его взросления он привыкает все также чрезмерно реагировать, когда ощущает собственную уязвимость, даже если серьезной угрозы нет.

Ему кажется, что он нуждается в выражении гнева, чтобы защититься от подавляющих чувств собственного бессилия и ничтожества. Поэтому он дает волю бушующему внутри него гневу в знак протеста. Это позволяет ему убеждать себя, что он как личность представляет собой некую ценность.

12 способов как управлять гневом

Гнев считается одной из базовых человеческих эмоций, наряду с печалью, радостью или страхом. Раздражение, досада, разочарование являются более мягкими производными гнева, но выполняют ту же функцию защиты. Но как уже было сказано, нужно уметь им управлять.

Гнев — это наш защитник

Первое что необходимо сделать — это понять какую функцию выполняет гнев? Согласно модели внутренних семейных систем ( интегративному подходу в психотерапии, который основывается на том, что люди состоят из множества дискретных, хорошо продуманных, но иногда неверно направленных психологических субличностей) гнев рассматривается как наш защитник. Это та часть нашего «Я», которой доверено охранять нашу суверенную территорию.

Он знает, что вы обладаете ценностью по своей природе, а ваши оскорбители не уважают вас. Либо воспринимают ваши дары как должное (дарами может быть ваше время, щедрость, любовь и т. д.).

Поэтому они не должны быть рядом с вами, либо не должны переступать определенные границы. И если это необходимо, гнев старается обеспечить соблюдение этих границ.

Возьмите ответственность

Следующий необходимый шаг, как управлять гневом и раздражением — это взять на себя ответственность за них. Иными словами тот, кто неправильно проявляет свои эмоции и чье поведение неприемлемое — это мы сами. Мы единственные кто способен создать и контролировать свои гневные чувства. Напомните себе следующие моменты:

• Я в ответе за свое эмоциональное состояние, мои горести и радости.
• Мне известны те ситуации, которые вызывают у меня гнев.
• Я знаю, кто в конечном итоге является жертвой моей агрессии.
• Только я несу ответственность за свои действия, неважно справедливый у меня гнев или нет.

Сканирование гнева

Просканируйте ваше тело и ощутите, в какой его части живет злость. Найдите место, где гнев угнездился в вашем теле, проявляя себя в виде возбуждения, нервного напряжения, учащенного дыхания. Попытайтесь получить полное, осязаемое чувство чего-то внутри вас, что наполнено злостью и гневными чувствами. Проанализируйте свои эмоции правильно.

Выстраиваем правильные отношения с ним

Это следующий шаг того, как научиться управлять гневом. Представьте, что чувство гнева и другие негативные эмоции — это маленькие дети, которые живут в вашем теле, постоянно дергая вас за рукава и говоря: «Обрати на меня внимание, пожалуйста, у меня есть нечто важное, чем я хочу поделиться с тобой».

Подобно детям, иногда наши эмоции просто нуждаются в том, чтобы мы выслушали их с терпением и сочувствием. Но иногда мы должны слушать более внимательно, чтобы понять, какие глубокие чувства скрыты за их «словами».

Важно

Нам нужно понять, необходимо ли предпринять какие-либо действия и как мы можем эффективно отреагировать на ситуацию, не нарушая границы других людей?

Ведь неконтролируемая ярость разрушает отношения, и даже жизни. Но подавляемый гнев также опасен. Он эмоционально подавляет нас, что может оказаться потенциально взрывоопасным, когда мы будем больше не в состоянии сдерживать его.

Вот почему, когда мы понимаем, что скрывается за нашим гневом, и какие механизмы его запускают, мы можем выбрать, как выразить наши чувства конструктивно, чтобы управлять гневом и раздражением.

Например, что делать, если гнев сигнализирует, что вас не ценят на работе, поскольку ваш пронырливый коллега-подхалим получил повышение, на которое вы рассчитывали? Вы можете снизить накал злости, признав собственную ценность которую собой представляете, и заняться поисками другой работы.

Вовремя его останавливаем

Следующая цель, которую нужно достичь — это остановить гневные эмоции. Для этого нужно взять несколько секунд перерыва, чтобы начать контролировать свои эмоции. Сядьте в удобное кресло и сделайте несколько глубоких вдохов. Сосчитайте до 10, прежде чем говорить или делать какие-либо действия.

Таким образом, вы уменьшите свою злость, как только она появится и вам будет легче управлять своими гневными чувствами.

Перестраиваем мысли

Это следующий шаг как управлять своим гневом. Иными словами: измените свой образ мыслей. Когда мы сердимся наши мысли обычно чрезвычайно экстремальны, слишком преувеличенны и драматичны. Потому что в этот момент эмоциональная часть нашего мозга приобретает для нас большее значение, чем рациональная часть. Что можно сделать?

В тот момент, когда появляются злобные мысли, типа: «ненавижу, изничтожу, растерзаю» попробуйте изменить их на менее радикальные: «Меня это расстраивает и, очевидно, даже раздражает, но это еще не конец света».

Если приучить себя делать это упражнение всякий раз, когда сердимся, то сможем изменить свои «экстремистские» мысли на другие — одного и того же содержания, но более приспособленных к реальности. Таким образом, даже разозлившись, мы будем одинаково сердиты, но не выйдем из-под контроля, тем самым управляя своим гневом.

Учимся изливать чувства

Выражение чувств — это не плохо. У людей ежедневно появляются чувства и их нужно правильно выражать. Например, когда хочется плакать, почему бы этого не сделать?
Ведь слезы — лучшее средство детоксикации тела от враждебности и избыточного гнева.

Точно так же, когда мы испытываем чувство гнева его также нужно выразить. Однако, выражать гневные чувства без разбора — это вредно не только для себя но и для других. Техника, которую многие эксперты рекомендуют — это выразить себя на бумаге.

Когда мы чувствуем что гневаемся, то стоит взять лист бумаги и написать на нем всё, что чувствуем. А закончив писать выбросить исписанный лист в мусорное ведро. Таким образом, гнев не будет накапливаться внутри нас, при этом мы смогли выразить свои эмоции, которые уже больше не будут для нас проблемой.

Учимся расслабляться

Эффективная техника управления гневом — это расслабление. Находясь в расслабленном состоянии, обычно мы менее агрессивно реагируем на провокации, а значит, не так легко поддадимся гневным чувствам.

Поэтому рекомендуется регулярно проводить релаксационные упражнения, чтобы постепенно отойти от нервозности или враждебности.

Для этого дышите глубоко диафрагмой. При каждом медленном вдохе, которое вы делаете, повторяйте слово или фразу, передающую спокойствие, типа: «расслабься» или «спокойствие». Можно представить себе пейзаж, который вселяет спокойствие. Или записать некоторую релаксационную музыку для фона. Делайте данное упражнение около 10-15 минут.

Работа с самоконтролем

Неправильное выражение гнева обычно подразумевает отсутствие самоконтроля. Чтобы развить самоконтроль нужно:

• Направляйте свое внимание на полезные и приятные эмоции. Никогда не делайте поспешных выводов, которые могли бы исказить ваше восприятие.
• Признайте, что вы сердитесь, но при этом осознаете, что нужно успокоиться для своего, же блага.
• Думайте о негативных последствиях при потере контроля.
• Спросите себя, какова реальная причина вашей злости?
• Выражайте свои эмоции правильно.

Общение с гневом

Спросите свое чувство гнева, что конкретно он пытается защитить? Терпеливо выслушайте его. Иногда самые ретивые наши «защитники» весьма застенчивы!

После чего дайте понять своему гневу, что вы больше не беспомощный ребенок и можете сами позаботиться о себе и разрешить ситуацию. Для этого постарайтесь вспомнить эпизоды из своей жизни, когда вы проявляли внутреннюю силу в непростой ситуации и вели себя уверенно.

Повышаем способность решать проблемы

Любая ситуация способная вызвать у нас гневные чувства, требует наличие знаний того, как управлять гневом и не срываться?

Если мы допустим ситуацию при которой выражаем свой гнев криком, оскорблениями, обидой или рукоприкладством ситуация явно не исчезнет. Наоборот мы будем чувствовать себя еще хуже, к тому же подобные ситуации будут повторяться всё снова и снова.

Однако, научившись управлять этой ситуацией, мы сможем спокойно поговорить с обидчиком о своих чувствах и о том, что нас беспокоит в его словах либо поступках.

Более того возможно поймем что и сами являемся причиной недоразумения. Просите помощи у тех кто способен объективно разобраться в случившейся ситуации и дать дельный совет по выходу из нее.

Уменьшаем стресс

Если мы живем очень напряженной жизнью, гневу намного легче влиять на нас. Поэтому стоит правильно организовать свою повседневную деятельность, свои обязательства или время. Это поможет нам отвлекаться или переключаться с негативного на положительное.

Благодаря такому подходу можно вести более спокойную и организованную жизнь, которая позволит нам сохранять спокойствие в те моменты, когда мы могли бы злиться. (Рекомендуем узнать простые методы как можно избавиться от стресса и лишних переживаний?)

Заключение

Итак, рассмотрев некоторые шаги как управлять гневом, к какому выводу мы придем? Что данной эмоции нужно придавать значение. Важно научиться не устранять его, а управлять им.

А как вы обычно управляете и контролируете свой гнев? Поделитесь своим методом, чтобы помочь многим читателям справляться со своими негативными чувствами.

Как управлять гневом и раздражением: 3 совета

Вы сидите в кругу семьи, смеетесь и рассказываете историю. Вдруг вас перебивают и указывают рукой на телевизор, мол, смотрите, в новостях опять не все гладко.

К горлу подкатывает ком, руки сжимаются в кулаки, на лице появляется гримаса. Вы раздражены от этой бесцеремонности. Дальше больше: о смешном рассказе забывают и начинают обсуждать тему дня.

В голове путаются мысли, гнев застилает глаза. Бросив обидную фразу, вы покидаете комнату.

Знакомая история? Любая мелочь выводит настолько, что злые слова бесконтрольно срываются с губ, заставляя окружающих обижаться. Это ненормально и с этим нужно бороться. Мы поговорим о том, как управлять гневом и раздражением и предложим 3 совета для мгновенного успокоения.

Причины гнева или раздражения

Нет дыма без огня, нет гнева без причины. Рассмотрим основные:

• агрессия является следствием алкогольного или наркотического опьянения. Чем тише человек в жизни, там сильней проявляется гнев. Причина имеет временный характер и не развивается после полного протрезвления;
• сильная усталость и стресс приводит к раздражению. Чтобы урегулировать его до перехода в гнев, советуем почитать статью «Как не нервничать на работе» здесь;
• если вы постоянно испытываете чувство страха, неровен час, вы станете срываться на близких людях. В этом случае гнев имеет оборонительный характер;
• заболевания нервной системы частая причина необоснованного гнева и раздражительности.

Раздражение вызывает и полярность взглядов. При наличии твердой жизненной позиции любое мнение, идущее вразрез с вашим,  вызывает неприятие и гнев. Избавиться от такого негатива легче всего — повысьте уровень серотонина в организме, и чужое мнение перестанет вас задевать. Ведь счастливые люди понимают, что тратить время на ссоры нерационально и губительно.

Советы о том, как управлять гневом и раздражением

Предлагаем ознакомиться с тремя советами, которые зарубят нарастающий негатив на корню.

Почувствуйте свое тело

Психологи советуют начинать борьбу с гневом с дыхания. Это не совсем правильно. Представьте: момент Х наступил. Ваши ноздри вздуваются, мозг спешно генерирует ругательства и неприятные слова для оппонента.

Например, для мужчины, наступившему на ваш светлый ботинок в метро. Представили? А теперь подумайте, сколько силы воли нужно, чтобы выровнять дыхание? Без тренировки это практически невозможно.

Поэтому используйте другой путь.

Первое, что происходит при накатывающем раздражении – изменяется положение тела. Сжимаются руки, поза становится закрытой, уголки губ стискиваются, глаза прищуриваются. Это неосознанная поза гнева.

Совет

Ее изменить легче, чем дыхание: один запущенный процесс тянет за собой другой. Вам достаточно разжать ладони и лицо смягчиться. Или разжать губы, чтобы плечи расслабились и ушли назад.

Прием требует определенных навыков, но обычно к третьему разу дается без проблем.

Переключите мозг

Есть бабушкин способ сделать так, чтобы комариный укус не чесался. Нужно поставить крестик на коже  ногтем в 2–3 см от места укуса. Через несколько секунд чесотка прекращается. Никакого волшебства – чистая психология. Вы отвлекаете мозг, формируя новый очаг раздражения. Он реагирует на место, которое уязвлено.

При чем тут управление гневом вы уже, наверное, догадались. При подступающих негативных эмоциях переключите мозг — дерните себя за мочку уха или слегка ущипните внутреннюю сторону локтя. Несколько секунд отвлечения пойдут вам на пользу и гнев утихнет.

Научитесь делать карандашную улыбку

Этот термин никогда не регистрировали психологи, однако, в народ он разошелся быстро. Помните серию российского сериала «Дальнобойщики»? Там Сашок корил Иваныча за раздражительность и грустную мину.

И советовал улыбаться. А чтобы обучиться улыбке, Сашок велел брать в рот карандаш и сидеть с ним несколько минут.

Забавная была картина, когда веселый парень обнаружил напарника с зажатым поперек зубов деревянным огрызком.

Суть карандашной улыбки — искусственное создание позитивного настроения. Улыбайтесь 2–3 минуты и, в конечном счёте, настроение улучшится.

Вернемся к примеру из начала статьи: если бы в момент, когда вас перебили, вы проделали первые два совета и тут же натянули улыбку, пусть и неискреннюю, дальнейший конфликт не состоялся бы.

Мозг автоматически согласует «довольное» выражение лица с мыслями и нейтрализует отрицательные.

Потренируйтесь делать мгновенную  улыбку. Не знаете как? Добрый сериал вам в помощь — он веселый и точно избавит от осенней хандры.

Раздражительность и гнев можно предотвратить и тогда советы не понадобятся. Принимайте Глицин D3: он успокаивает нервную систему, блокирует возбужденность. Эффект достигается за счет усиленной подачи кислорода в кору головного мозга и подпитки его глюкозой, необходимой для снятия напряжения.

Желаем вам приятной осени!  

Управление гневом: как контролировать свой гнев • Фаза Роста

Гнев не является тем, чего стоит стыдиться. Он настолько естественен, насколько естественен страх, смех, влюбленность или грусть. Гнев – это часть нас самих, но эта часть иногда приводит к большим проблемам.

Природа гнева

Когда мы ощущаем опасность, раздражение или встречаем очередное препятствие, наш мозг активизирует в теле выработку адреналина. Именно этот гормон делает нас яростными и желающими жестокого отмщения.

Возник он у нас по самой простой причине – из-за необходимости в самозащите. Гнев, психология которого удивляет, может из самого спокойного и миролюбивого сделать машину-убийцу.

Именно потому стоит уделить своё внимание на то, чтобы научиться контролировать себя и свои мысли.

На что мы способны?

В тот момент, когда мы злимся, мы можем совершать те поступки, о которых будем жалеть всю жизнь.

Кто-то может высказать все, что думает и боялся сказать до этого. А кто-то, наоборот, скажет то, чего никогда в жизни не собирался сказать. Последствия гнева индивидуальны.

Дав ярости проникнуть еще глубже, мы начинаем терять контроль. Слышали ли вы такой термин как адреналиновый наркоман?

Обратите внимание

Эти люди не могут жить без выброса адреналина, они отрицают управление гневом. Обычно адреналинщики увлекаются экстремальными видами спорта, но могут найти себя и в гневе.

Следующий термин вам, скорее всего, тоже известен – состояние аффекта. В нем человек настолько отдается агрессии, что не может понять, как управлять гневом.

Это достаточно серьезно, ведь состояние аффекта рассматривают при судебных разбирательствах. Самоконтроль в таких случаях просто невозможен.

Все это звучит довольно жутко, но если вовремя остановиться, вам никогда не доведется испытать что-то подобное на себе.

Именно для этого и писалась статья, которую вы сейчас читаете – для контроля своего гнева. Как контролировать свой гнев? Давайте выясним!

Стадии гнева

Для контроля своего состояния хватит сосредоточенности и силы воли. Но если позволить себе зайти слишком далеко, огонь ярости затуманит ваше сознание, обрекая на непредсказуемые последствия.

Чтобы понять, что именно делать в вашем случае, советуем разделить свой гнев, психология которого становится все более понятной, на определенные стадии. Их грани очень размыты, но вы их почувствуете, не сомневайтесь.

1. Первая стадия

Лёгкая злость, обида или раздражение. Такую эмоцию может вызвать как муха, жужжащая у вас над ухом, так и случайно задевшая вас девушка на улице. Противиться первой стадии гнева довольно просто, на это способен любой человек без подготовки, даже ребенок.

2. Вторая стадия

Если та жужжащая муха вас укусит, а девушка на улице кроме толчка еще разольет на вас кофе, вы погружаетесь в более глубокую пучину гнева. Вам хочется прихлопнуть эту чертову муху и облить обидчицу в ответ чем-то горячим. В вас просыпается желание возмездия и справедливости.

Справиться с этим можно теми же способами, что и с первой стадией, но сам процесс будет протекать не так легко.

3. Третья стадия

Из-за укуса мухи у вас начался дикий зуд и покраснение, а кофе попал прямо на ваш новенький айфон! Добро пожаловать в третью стадию, в которой вы будете неистово материться и проклинать этот несправедливый мир.

Вам уж будет хотеться не справедливости, а самой жестокой мести. Управление гневом становится все более актуальным!

Справиться в одиночку с этой стадией очень трудно, ведь раздражителя становится сложно оправдывать из-за нанесенного ущерба.

Важно

Но и среди советчиков найдется много таких, которые скажут «ну, его гнев оправдан, его можно понять», что никак не поможет вам.

Тому, как контролировать свой гнев на этой стадии вы сможете ознакомиться в следующей главе, а мы переходим к последней, четвертой стадии.

4. Четвертая стадия

Оказалось, что муха заразила вас особо тяжелой болезнью, и теперь нагло жужжит у вас перед носом, будто смеясь. А та дурочка, что разлила кофе на ваш айфон, оказалась любовницей вашего мужа, который теперь испуганно смотрит на вас обоих.

Вы уже предчувствуете этот взрыв?

Четвертая стадия гнева невозможна без специального нагнетания обстановки со стороны раздражителя. Причем это должно быт что-то такое, что просто выбьет землю у вас из под ног. Что-то неожиданное и ужасающее.

Еще это может быть долго повторение одного и того же раздражающего действия – такое воздействие на психику может легко вызвать взрывной поток ярости и негодования.

Именно к четверной стадии гнева можно относить состояние аффекта, ведь озлобленность на все в мире просто сводит с ума. Помощь со стороны здесь не то, что желательна, она незаменима.

Как с этим справиться? Часть 1

Начнем с самых безобидных вспышек гнева. Их причины обычно незначительны, а потому если вы ставите себе за цель научиться контролировать эмоции, это станет отличным стартом. Так как первая и вторая стадии стоят очень близко, мы рассмотрим для них одинаковые методы борьбы.

1) Анализ своих эмоций

Гнев, психология которого для вас уже практически понятна, бывает прикрытием для других эмоций. Такими могут быть зависть, ревность, разочарованность.

Понимание истинных причин своих ощущений является ключевым фактором в борьбе с ними. Проанализируйте себя и то, то вы чувствуете к обидчику. Так вы найдете ответ.

2) Продумайте результаты

Пока ярость не овладела вашим сознанием, задумайтесь о том, к чему приведет дальнейшая эскалация конфликта. Вряд ли ваш гнев наладит отношения с обидчиком или аннулирует его вину. Для таких целей лучше использовать диалог, но не ругань.

3) Посмотрите на все с другой стороны

Вспоминая девушку, разлившую на вас кофе, стоит подумать о причине такого происшествия. Была ли это случайность?

Скорее всего, да. Но смысл тогда на нее злиться? Вы же сами могли оказаться на её месте. Такие мысли могут привести в себя.

4) Ищите плюсы

Неприятности могут играть нам на руку. Особенно в плане мотивации. Укусила муха? Спасибо, что напомнила о том, что пора купить москитную сетку на окно.

Облили любимую футболку? Время шопинга! Управление гневом уже не кажется чем-то нереальным.

Даже если плюсы довольно сомнительны (я же собиралась носить эту футболку еще как минимум месяц!) , позитивное мышление позволит вам унять свой гнев.

Иногда стоит себя убедить в невинной глупости, чем раздувать серьезную ссору.

5) Поговорите с обидчиком

Представьте, что все это произошло не с вами, и постарайтесь выйти с обидчиком на нейтральный диалог. Поймите его мотивы, причину разозлившего вас поступка. Если никто из вас не нацелен на конфликт, такой разговор приведет к настоящему перемирию.

Как с этим справиться? Часть 2

Третья стадия гнева. Она уже опасна как для вас, так и для обидчика. Агрессия может помешать здравому размышлению, потому нужен особый подход. Уже на этом этапе важно знать то, как контролировать свой гнев.

1) Отстранитесь

Обидчик сейчас вызывает у вас лишь желание швырнуть что-то увесистое прямиков в его сторону. Именно потому лучше уединиться и максимально отстраниться от его компании. Раздражитель должен оставить вас на то время, когда вы будете остывать.

Гнев, психология, угроза – его не должно ничего волновать, он просто должен уйти.
Когда ярость пройдет и от нее останется лишь праведный гнев, можно выходить из своего аскетического укрытия и начинать разговор.

Следите за своим уровнем ярости. Если он зашкаливает, у вас ничего не выйдет.

2) Дышите

Вы уединились, но хотите кричать и биться кулаками об стену? Вам нужно срочно успокоиться, в этом может прекрасно помочь техника глубокого дыхания.

Кислород ускорит процессы в вашем теле и быстрее выведет адреналин. К тому же, техники дыхания используются в медитациях, а это именно то, что вам сейчас необходимо.

Сядьте и наберите полные легкие воздуха. Медленно выпустите этот воздух и опять сделайте быстрый, уверенный и наполняющий кислородом вдох. Если это вам поможет, представьте, как с каждым выдохом вы выпускаете из себя весь негатив и злость.

Повторив это несколько раз, вы почувствуете явное облегчение. Можете пробовать эту технику не только в уединении. Но в таком случае будьте готовы к удивленному взгляду вашего обидчика в ответ на ваше уверенное пыхтение.

3) Излейте гнев в другое место

Ярость может разгораться настолько, что успокоиться и прийти в себя кажется невозможным. Хочется излить все накопившееся, но куда? Самым лучшим выбором будет боксерская груша и поставленный удар.

Обезопасив свои руки от травм, позвольте себе уверенно выместить всю свою озлобленность на эту грушу. Если вы не фанат боевых искусств, помогут обычные физические упражнения. В идеале стоит пойти в спортзал, но если и с ним у вас не сложилось, падайте на пол и начинайте отжиматься, качать пресс.

Это не только полезно, но и эффективно. Гормоны стресса будут гореть вместе с жиром. Звучит заманчиво, не правда ли? Управление гневом может быть и таким.

4) Считайте до 10

Одна из наиболее распространенных тактик борьбы с гневом – счет до 10, до 50, до 100. Звучит безумно, но это работает! Кроме гнева, такая методика помогает сосредоточиться и перетерпеть боль. В чем же её секрет?

Когда вы считаете, ваш мозг переключается с критической ситуации на обработку чисел. Особо эффективно это происходит при счете задом на перед – 100, 99, 98, 97… Перестают вырабатываться гормоны стресса, адреналин. Тело переходит в другой режим.

Счет можно использовать как при уединении, так и при непосредственном контакте с обидчиком. Все зависит от вашей сосредоточенности и самоконтроля.

Как с этим справиться? Часть 3

Состояние неконтролируемой ярости или состояние аффекта опасны для вас и всего, что вас окружает. Вы не можете осознать, как управлять гневом, потому лучше, чтобы рядом с вами был друг или близкий человек, который вас убережет от безрассудств.

Но в большинстве случаев мы сталкиваемся с неприятностями один на один, приходится самому думать, как совладать с собой и с проблемой. При таких обстоятельствах нужно рассчитывать лишь на себя.

1) Бегите

Мы уже советовали вам уединяться, но на этой стадии гнева побег от обидчика просто обязателен. В состоянии аффекта вы не сможете это сделать, но чувствуя нарастающую внутри вас бурю, берите все и бегите как можно дальше.

Идеальным местом будет большое пустое пространство, например, поле или степь. В условиях города это может быть пустой дворик или безлюдная ночная площадь. Не бегите в комнату с предметами, если не знаете как управлять гневом. Вы можете начать бить мебель и посуду, о чем позже пожалеете.

2) Кричите

В мире множество людей, которые увлекаются криком. Они залазят на крышу, выходят на балкон, уходят на природу и… кричат! Весь смысл их действий в том, что с криком мы высвобождаем гнев. И знаете, в этом есть смысл.

Как управлять гневом: методы устранения негативной эмоции

Чувство гнева — это негативный всплеск эмоций, который является предвестником агрессивного состояния. Чтобы данное состояние не овладело человеком полностью, необходимо знать, как управлять гневом и вовремя реагировать на его начальные проявления.

Что такое гнев?

Гнев относится к наиболее сильным эмоциям, которые бывают у человека. Направление этого чувства может быть различно: какой-то человек, предмет, событие.

Самым характерным признаком гнева является – кратковременность. Гневные вспышки достаточно яркие, но при этом быстро проходят.

Часто во время гнева человек может прибегать к различного рода оскорблениям оппонента, после чего ощущает чувство вины и раскаивается за совершенное.

Совет

Когда вы ощущаете гнев, то кажется, что внутри будто что-то закипает и вот-вот взорвется. При этом, если человек видит источник, на который направлен его гнев, то контролировать себя становится еще сложнее и в итоге вся злость выплескивается на источник ненависти.

Гнев – отрицательно окрашенный эмоциональный процесс взрывного характера, который направляется против несправедливости и сопровождающееся желанием устранить ее. Также есть и другие определения термин “гнев” и их достаточно много, но в одном они сходятся: это чувство довольно опасное, проявляется повышенной эмоциональной экспрессивностью, грубостью и иногда активной жестикуляцией.

Стадии и виды гнева, и способы его проявления

В психологии эмоции играют едва ли не самую важную роль. При выяснении причин возникновения проблем в жизни пациента, психологи прибегают к анализу эмоций и других факторов, которые привели его в тупик. Часто это бывают скрытые эмоции, которые невозможно разглядеть и понять с самого начала, чаще всего это касается гнева. Чтобы понять это, следует рассмотреть стадии гнева.

Так как уже было выше отмечено, что гнев – это отрицательно окрашенная эмоция, то можно различить четыре стадии ее развития:

• скрытое проявление, которое невозможно определить по внешнему виду, его ощущает только сам человек по внутреннему нарастанию протеста;
• внешние проявления, которые заметны в мимике;
• активные действия – самое активное проявление;
• стадия затухания эмоций.

Внешние проявления гнева

Скрытый гнев

Гнев характеризуется как постепенное нарастание чувство негодования. При этом человек старается не допустить на первоначальной стадии никаких его проявлений, даже мимика также спокойна. Про таких людей чаще всего говорят, что они держат себя в руках. Но при этом это негативно отражается на психике самого человека.

Эмоции — это субстанция, которая должна проявляться наружу. Степень развитости личности определяется умением управлять своими эмоциями и конструктивно их проявлять.

При этом, если постоянно человек постоянно подавляет свои эмоции, ни к чему хорошему это не приведет, возможно развитие различных заболеваний. К тому же они все равно выльются, но только с большей силой.

Поэтому постепенно первая стадия переходит в следующую.

Эмоциональное возбуждение

На данной стадии можно заметить изменение в эмоциональном состоянии по лицевой мимике. Именно на этой стадии человек начинает доказывать оппоненту свою точку зрения или пытается устранить препятствие, которое мешает достижению его цели.

Психологи считают данную стадию оптимальной для решения возникшей проблемы без перехода в более агрессивное состояние. На данной стадии решаются проблемы и не переходят границы дозволенного. В противном случае гнев переходит в следующую стадию.

Неконтролируемый гнев

На данной стадии человек способен совершить различные поступки, даже самые безумные. Он может ломать и крушить все на своем пути, также он может громко кричать, активно жестикулировать, причинять физический вред.

Такие бурные выплески характерны для людей с нестабильной психикой или для тех, кто долгое время пребывал в первой (скрытой) стадии гнева. В таком случае требуется немедленная психологическая помощь, так как данная трансформация личности происходит в течение длительного времени.

В противном случае нормальная жизнь для пациента становится невозможной.

Затухание эмоций

Последней стадией является период успокоения. Чаще всего человек ощущает не просто покой, а некую опустошенность. Также он осознает свой поступок и его начинает мучить чувство вины.

В некоторых случаях невозможно исправить ошибки, совершенные в третьей стадии.

Психологи отмечают, что иногда человек осознавая свои поступки и невозможность их исправить возвращается вновь в третью стадию гнева.

Также различают три вида гнева:

1. Праведный гнев – возникает, если человек наблюдает несправедливость, направленную на другого человека. В этом случае внутри него закипает праведный гнев и желание восстановить данную несправедливость. В этом случае гнев может возникнуть на любой из перечисленных стадий, что полностью зависит от психологического типа личности человека.
2. Спровоцированный гнев – проявляется на конкретную ситуацию, личность или группу лиц. Чаще всего он возникает вследствии провокации со стороны или выплеснутого на него гнева другого человека. Последний случай является одним из вариантов праведного гнева.
3. Случайный гнев – случается по любому поводу и даже без него. Психологи считают данный тип гнева отклонением от нормального, здорового состояния человека, требующее лечения.

Гнев бывает праведным, случайным и спровоцированным

Возможные причины появления

Причин для возникновения гневного состояния много, но можно выделить основные:

1. Фрустрация – нервное истощение, развитие которого связано с долговременной невозможностью исполнить желаемое.
2. Физическая угроза. Если существует риск нанесения физического вреда, нападения, запугивания, предупреждения, бегства, то возможно возникновение гнева.
3. Возникновение гнева из-за того, что есть что-то, противоречащее убеждениям человека. В этом случае гнев подпитывается внутренней уверенностью в своей правоте.
4. Причиной собственного гнева может стать посторонний гнев, направленный на человека. Отвечать агрессией на агрессию для некоторых является нормой. Такая ответная агрессия особенно заметна, когда гнев является неоправданным. В этих случаях эмоциональный ответ бывает наиболее сильным.
5. Также гнев бывает зарождается в случаях неудовлетворенности в базовых потребностях: любви, дружбе, уважении, признании и т.д. Это является накопленной эмоцией. Ее возникновение происходит не на пустом месте. За данной эмоцией стоит страх, боль, обида. Эти чувства относятся к страдательным, поэтому не всегда человек решается о них заговорить вовремя, так как может считать их признаками незрелости, слабости. Вследствие этого создается иллюзия, что негативная эмоция появляется из ниоткуда.
6. Еще одной причиной возникновения гнева является появление стрессовой ситуации, которая требует выработки большого количества внутренней энергии для борьбы.

Фрустрация может стать причиной гнева

Это далеко не все причины возникновения гневного состояния. Только наиболее часто встречающиеся.

Воздействие гнева на психологическое состояние человека

Для здоровой психики человека наиболее яркой характеристикой является способность переживать жизненные неудачи и трудности самостоятельно. Причины сбоев в саморегуляции могут быть различными.

Подкосить человека может определенная ситуация, которая представляет для него важное значение.

Поэтому воздействие на психоэмоциональное состояние должно интерпретироваться в связи с личностными качествами каждого человека отдельно.

Но до разрушительного воздействия психологического состояния человека достаточно легко довести следующими провоцирующими действиями:

• довести человека до критической точки кипения;
• спровоцировать вследствие нервный срыв у человека или до точки торможения, при которой человек ощущает апатию, опустошенность, эмоциональное выгорание;
• довести человека до полного эмоционального выгорания, когда все резервы исчерпаны.

В итоге у человека наступает психологическое истощение. При этом наступает оскудение эмоциональной сферы и сопутствующей когнитивной, логико-смысловой области психологии.

Для восстановления потребуется воздействие на три главные области – тело, разум, душу, чтобы восстановилась гармонизация их взаимодействия.

Методы контроля над гневом

Чтобы не допускать негативного воздействия гнева над психологическим состоянием человека необходимо провести несколько действий самоанализа:

1. Нужно осознать причину возникновения гневного состояния: кто или что его вызывают. После побеседуйте с близким человеком или психологом. Сторонний взгляд даст более точную оценку ситуации.
2. Если данное состояние вызвано чрезмерной усталостью, то нужно большее время уделять отдыху. Также расслаблению способствуют медитации с аромомаслами, легкая музыка и т.д.
3. Если возникает желание физического воздействия (ударить, навредить), то на месте раздражающей личности нужно представить беззащитное существо (котенка, ребенка), чтобы данное чувство ушло. Также стоит помнить, что принесенный физический вред ничего хорошего вам не принесет.
4. Часто агрессивные споры являются следствие недопонимания. Вместо ссор лучше попробовать понять позицию оппонента. Ну и согласиться, что он имеет право на собственное мнение.
5. Решать проблемы, неурядицы, обиды нужно сразу, а не накапливать их в себе, чтобы они не выплескивались огромным потоком на окружающих после.
6. То же самое касается личных конфликтов. Разбирайтесь с ними сразу, не оставляя на потом. С близким человеком проще поговорить и обсудить сложившуюся ситуацию, чем потом выплескивать на него весь негатив.

Избавиться от гнева поможет медитация

Гнев — это отрицательное чувство. Не стоит его подавлять в себе, так как это не принесет ничего хорошего, только различные болезни. Лучше прорабатывать заранее сложившуюся ситуацию или выходить из него в тот момент, пока он не перерос в стадию активных действий.

Управление гневом: как обратить ярость себе на пользу

Датская писательница и психотерапевт Илсе Санд в книге «Компас эмоций: как разобраться в своих чувствах» разложила по полочкам настоящие истоки агрессии и дала рекомендации, как направить бурлящие эмоции в продуктивное русло вместо разрушительного.

У каждого из нас бывают моменты, когда мы злимся на других людей. И вроде бы для гнева действительно есть повод. Кто-то толкнул вас и не извинился. Кто-то опоздал на важную встречу, заставив сдвинуть планы.

Кто-то лезет со своими нежностями и дурацкими СМС, когда на работе завал! Вы даёте волю объективному, на первый взгляд, негодованию, отчитываете «обидчика» — и на выходе получаете конфликт, испорченное настроение, натянутые отношения с окружающими и прочие прелести выплеснувшейся злости.

В такие моменты многих утешает мысль: «Он первый начал, я только ответил». Но это не так. Крайне редко гнев — это просто гнев. Гораздо чаще мы злимся на других людей не по их вине — причины ярости скрыты в нас самих. Гнев — типичное вторичное чувство, которое возникает лишь как ответ на другие, более глубокие эмоции, которые мы испытываем в связи с ситуацией.

Обратите внимание

Эти эмоции, становящиеся спусковым крючком для ярости, в большинстве случаев основаны на одной из четырёх причин.

1. Кто-то словом или делом намеренно или случайно ранил ваше самолюбие, унизил вас, продемонстрировал вашу незначительность. Это одна из наиболее частых причин гнева. Тщеславие — болевая точка всего человечества.
2. Кто-то предлагает вам внимание, близость, заботу, которые вы сейчас не готовы принимать. Возникающее при этом раздражение — это самозащита, она срабатывает почти автоматически.
3. Кто-то совершает действия, которые категорически противоречат вашим ценностям и идеалам.
4. Кто-то своими действиями нарушает ваши планы и усложняет достижение целей.

Если определить, какая из этих причин вызвала гнев, со злостью будет справиться проще. Рассмотрим эти четыре группы подробнее.

1. Управление гневом, когда задето самолюбие

Гнев, который возникает в ответ на критику или унижение, психологи называют нарциссическим.

Реакция на него у большинства предсказуема: люди превращаются в детей, которые отталкивают обидчика и кричат ему: «Сам такой!» У более сдержанных и рациональных возникает другое желание — попробовать объясниться, указать визави, что тот ошибся в своей критике, добиться, чтобы он изменил своё мнение.

К сожалению, эти тактики чаще всего не срабатывают. Если вы вспылите, дело перерастёт в конфликт, в котором ваш обидчик вряд ли признает вашу правоту. Если начнёте объясняться, вас, скорее всего, сочтут занудой и вряд ли выслушают.

Как это выглядит в жизни

Представим мужа и отца (ну, положим, Колю), который возвращается домой после рабочего дня, видит разрисованные детьми обои, уставшую жену Настю, да вдобавок ещё обнаруживает на кухне гору грязной посуды. «Ты же весь день просидела дома, неужели нельзя было хотя бы тарелки помыть?!» — вспыхивает он.

Настя предсказуемо вскипает в ответ. Ей хочется крикнуть: «Нельзя! Попробуй сам «дома посидеть», я посмотрю, как ты справишься с двумя детьми, сбегаешь с ними за покупками, всех накормишь, книжку с ними почитаешь, стирку развесишь!» Настя готова в запале перечислить Коле всю ту домашнюю работу, которую она выполняет, а он не замечает.

И, на первый взгляд, Настя права. Но если она даст волю своему негодованию, это лишь усугубит конфликт.

Что делать

Понять, что гнев в данном случае — чувство вторичное. Вероятнее всего, за Настиным негодованием скрывается вовсе не злость на мужа, а два других чувства.

1. Печаль

Печаль из-за того, что близкий человек видит Настю не такой, какой ей хотелось бы выглядеть в его глазах. Не женой, которая вкладывает уйму сил в то, чтобы создать мужу «надёжный тыл», быть хорошей мамой для общих детей, а лентяйкой и неряхой.

Если это так, то лучшим выходом будет озвучить свою настоящую эмоцию. Сказать Коле: «Я очень расстроена тем, что ты меня ругаешь». Скорее всего, он ответит: «И в чём, по-твоему, я не прав?!» И только теперь настаёт момент, когда Насте есть смысл пускаться в объяснения, потому что Коля выразил готовность её выслушать.

2. Страх

Это чувство также нередко прячется за нарциссическим гневом. Настя переживает: если Коля действительно считает её неряхой, вдруг он не захочет больше с ней жить? Вдруг он начнёт искать другую женщину?

Если Настя действительно боится расставания, ей нужно опять-таки озвучить свои переживания. Например, поинтересоваться: «Ты так говоришь… Это значит, ты меня меньше любишь?»

На это Коля может ответить: «Я тебя люблю, но я так устал после работы. Мне просто хочется приходить в чистый дом, где меня встречают ужином». Из агрессора в глазах Насти Коля превратится в того, кем и является, — в усталого мужчину, который тем не менее любит её и детей. Страх развеется, а вместе с ним уйдёт и гнев. И жизненную задачку можно будет решить без повышения голоса друг на друга.

2. Управление гневом, когда мы защищаемся

Это тоже распространённая ситуация: бывают моменты, когда нам необходимо побыть в одиночестве. Так случается, когда внутренние ресурсы истощены, и человеку требуется передышка, чтобы снова собраться с силами. Предложения заботы или помощи в такие моменты не всегда кстати. Неосознанно защищаясь от «вторжения», мы отталкиваем близких людей.

Как это выглядит в жизни

Последние три месяца Нина отчаянно вкалывала на работе, рассчитывая на повышение. Но по каким-то причинам начальство сделало выбор в пользу другого сотрудника. Нина возвращается домой. Она чувствует себя истощённой и опустошённой, не совсем понимает, что делать дальше.

Домой приходит и муж Нины Сергей. Он улыбается, заносит на кухню продукты, но у Нины нет ни желания, ни сил с ним общаться. Она молча принимается готовить ужин.

В эту минуту Сергей пытается игриво её обнять и Нина чувствует, как в ней вспыхивает раздражение. Она резко стряхивает его руку и хочет сказать: «Не трогай меня! Иди лучше картошку почисть!»

Скорее всего, эти слова Сергея обидят со всеми вытекающими для семейных отношений последствиями. Утром Нина проснётся с тоскливой мыслью о том, что её ни на работе не ценят, ни дома не понимают.

Что делать

Опять-таки понять, что гнев, который испытывает Нина в ответ на прикосновение, — вторичен. Её раздражение вызывает не Сергей: оно связано с вполне нормальным желанием побыть некоторое время в одиночестве.

И разумнее всего будет сказать об этом вслух. Например, так: «Мне сейчас не хочется разговаривать, разреши мне побыть одной». Или иначе: «Прости, ты тут ни при чём. Мне нужно чуть подумать, хорошо? Когда отпустит, я скажу тебе об этом».

Да, в подобных случаях бывает сложно взять себя в руки и сформулировать свои переживания так, чтобы не обидеть близкого человека. Если вы замечаете, что не справляетесь с гневом и отталкиваете от себя близких, в помощи которых всё-таки нуждаетесь, стоит обсудить эту ситуацию с психотерапевтом.

3. Управление гневом, когда кто-то отрицает наши ценности

Все мы разные, и неудивительно, что привычки, поведение, представления о «правильном» и «неправильном» у нас отличаются. Иногда отличия столь велики, что вызывают гнев.

Как это выглядит в жизни

Маша любит свою работу, но не любит коллегу Инну Павловну, которая ловит её в коридоре и принимается долго-долго рассказывать о том, что Маше совершенно неинтересно: о даче, рассаде, внуке Кеше и ветрянке.

Иногда Маша готова вспылить: «Инна Павловна, что вы ко мне пристали! У меня тоже полно проблем, я же не вываливаю их на вас! Я ценю ваше личное пространство, вот и вы научитесь ценить моё!»

Но это деструктивный вариант: он как минимум испортит отношения. А как максимум Инна Павловна вспомнит, что она тут главный бухгалтер, и ничем хорошим для Маши, занимающей позицию ниже, это не закончится.

Что делать

Осознать: вся вина Инны Павловны заключается в том, что она ведёт себя так, как никогда бы не повела себя Маша. И здесь есть два варианта действий.

Во-первых, можно попытаться уговорить «обидчика» изменить поведение, чтобы оно больше не противоречило жизненным принципам Маши. Это можно сделать, сославшись, например, на обилие работы. «Простите, Инна Павловна, я очень-очень занята прямо сейчас, отчёт горит!» — и повторять эту мантру при каждой встрече.

Во-вторых, можно задуматься о собственных принципах и, возможно, пересмотреть некоторые из них.

Вот почему Маша старается никому не рассказывать о своих проблемах? Может, она боится напрячь ими окружающих? Или считает их мелкими и никому не интересными? Но ведь это проявление комплексов! Вполне может быть, что коллеги, если Маша научится делиться с ними своими переживаниями, смогут дать дельный совет. Разрешить и окружающим, и себе рассказывать о том, что «болит», — неплохое решение.

Правда, если речь идёт о ценностях и идеях, придётся применить другой подход. Если, положим, вы заботитесь об окружающей среде, то наверняка разозлитесь, увидев, как кто-то её загрязняет.

И в данном случае ваше негодование будет оправданным. Отстаивая свои ценности, вы почувствуете себя намного лучше.

Ну а чтобы чувствовать себя увереннее, имеет смысл вступить в организацию, в которой система ценностей схожа с вашей.

4. Управление гневом, когда кто-то нарушает наши планы

В этих ситуациях мы не получаем желаемого, и при этом они не входят ни в одну из трёх прочих категорий. Вот несколько примеров.

1. Вам кажется, будто кто-то мешает вам достичь цели (вставляет вам палки в колёса).
2. Вы не получаете желаемого (испытываете разочарование).
3. Другие нарушают ваши границы: прикасаются к вашим вещам или танцуют с вашим партнёром, слишком тесно прижимаясь к нему. Последнее провоцирует гнев, похожий на злость животных, когда чужак вторгается на их территорию.

Как это выглядит в жизни

Предположим, ваш сосед припарковался прямо перед вашим гаражом. Выехать можно, но вам придётся потратить на это больше времени и сил, чем обычно, а вы ведь уже опаздываете! Первое желание — пнуть машину обидчика по колесу, а когда тот выйдет, выложить ему всё, что вы о нём думаете.

Выплеснуть гнев в данном случае кажется хорошим решением. Но, к сожалению, ни к чему хорошему это не приведёт. Скорее всего, вы услышите от соседа что-то вроде: «На две минуты машину оставил, а вы тут истерику устроили!» или «Кто вам дал право разговаривать со мной таким тоном?!» В результате на одного недоброжелателя у вас станет больше.

Что делать

Если вы поняли, что гнев связан с тем, что кто-то нарушает ваши планы, попробуйте выразить эмоции не в виде упрёка, а в виде пожелания. Соседу можно сказать, например, следующее: «Если вам не сложно, отгоните, пожалуйста, машину буквально на пару метров влево. Тогда мне будет проще выехать».

Скорее всего, такая вежливая просьба будет исполнена и не превратится в тлеющий конфликт. Вместо оппонента вы получите человека, который однажды с вами уже сотрудничал — и с большой вероятностью будет сотрудничать и дальше.

Перечисленные советы лишь малая толика секретов управления гневом. В книге «Компас эмоций: как разобраться в своих чувствах» Илсе Санд рассказывает, как распознавать свои истинные чувства и тактично, но чётко разъяснять их окружающим. Это поможет вам справляться не только с гневом, но и с другими негативными эмоциями: завистью, обидой, стыдом — и выжимать из них позитивные возможности.

Бумажная книгаЭлектронная книга

Читайте также