Паттерн здоровое питание

Интуитивное питание — Интервью для журнала Дорогое Удовольствие

О том, как научиться уважать голод, визуализировать новый образ себя, сделать ментальный скан, проложить новые нейронные связи в мозгу и в результате похудеть без изнурительных диет, рассказала велнес-коуч Надя Андреева.
Текст: Марина Дивич

Интуитивное питание — альтернатива диетам, модная в Европе и США и уже начавшая приобретать популярность в России. Надя Андреева, психолог и велнес-коуч, помогает женщинам похудеть при помощи этой системы. Интуитивное питание — это не диета.

Главное, чего добивается коуч вместе с подопечными, — умение правильно интерпретировать сигналы организма (хочется сладкого — не всегда означает «хочется есть»!) и приобретение новых пищевых привычек-паттернов, причем новые паттерны выстраивают индивидуально с каждым человеком.

— Надя, я правильно понимаю, что вы не предлагаете какую-то систему питания, а скорее работаете с мотивацией человека, который хочет похудеть? 
— Одно без другого невозможно. И психология, и питание — важные аспекты.

Работая с пищевыми привычками, я даю и меню на шесть недель, и список продуктов, который можно распечатать и брать с собой в магазин.

Обратите внимание

Хотя в первую очередь, конечно, нужно понять, как менять пищевые привычки, с какой скоростью, когда ожидать точек сопротивления и что с ними делать, как работать с паттернами поведения, которые сформировались в детстве.

— Как формируются паттерны пищевого поведения?
— Они могут формироваться под влиянием родителей, семьи, а могут в связи с установками, актуальными в социуме. Например, большинство людей в России уверены, пусть подсознательно, что с тарелки надо доесть все.

Это опыт нескольких поколений, прошедших через периоды войн, нестабильности, трудностей с продовольствием. А в Штатах очень сильно убеждение, что надо есть шесть раз в день, и в каждом приеме пищи должно быть определенное количество белка.

Тоже своего рода сдвиг на этой теме: если прием пищи без белка — все, им кажется, что через полчаса начнется дрожь, упадет уровень сахара…

— Как работает ваш метод? Вот приходит женщина и говорит, что не может похудеть, потому что мама заставляла есть, чтобы ничего не оставалось на тарелке, а дальше что? 
— На самом деле большинство женщин, которые не могут похудеть, мам в этом не винят. Они винят себя. Им кажется, что у них нет силы воли или они выбрали не ту диету. А на самом деле нужно найти настоящие (часто — физиологические) причины переедания, тяги к сладкому — и устранить их.

— Какие физиологические причины могут вызывать непреодолимую тягу к сладкому? — Как ни странно, одна из них — это нарушение микрофлоры. Если количество грибка кандиды, который в норме присутствует в организме здорового человека, повышено, то на силу воли полагаться нельзя — тяга к сладкому будет непреодолимой.

Дело в том, что этот микроорганизм питается в основном сахарами, поэтому диета при кандидозе — это полный отказ от сладкого и углеводов вообще. Первые две недели — самые сложные. Количество грибка в организме снижается, приходит в норму, но в процессе, так сказать, борьбы за жизнь он просит сахара.

И я готовлю клиента к тому, что придется перебороть себя в этот период.

Другая частая причина — повышенный уровень гормонов стресса, адреналина и кортизола: из-за этого тоже все время хочется сладкого. Кортизол, гормон длительного стресса, часто повышен при хроническом недосыпании.

Адреналин — у тех, кто все нервные ситуации воспринимает очень остро.

Таким клиентам, кстати, я советую ограничить потребление кофе и чая до двух чашек в день, потому что кофеин еще сильнее дестабилизирует нервную систему.

— Как сформировать новые пищевые привычки?
— При нарушении пищевого поведения еда — это и утешение, и избавление от скуки, и праздник. И эти паттерны очень сильны.

Это, скажем так, накатанные дорожки в мозгу, по которым человек привык ходить. Их нельзя убрать или зачеркнуть. Можно только создать новые дорожки и сделать так, чтобы они стали более широкими, удобными.

В этом помогает метод визуализации.

— Как работает визуализация? Неужели взрослый разумный человек не может совместно с диетологом разобраться в своих промахах по части питания, отказаться от старых привычек и просто придерживаться диеты?
— Как показывает практика многих женщин, которые перепробовали десятки диет, изменить силой воли физическое тело можно, но на короткий период времени.

Визуализация включает арсенал психотерапевтических приемов для работы с внутренним пространством клиента. Наш мозг, к счастью, одинаково откликается на то, что мы делаем на самом деле, и на то, что мы активно воображаем, визуализируем. Когда мы активно визуализируем новые пищевые привычки, в мозгу создаются точно такие же нейронные связи, как если бы мы применяли их на самом деле.

Таким образом мы создаем новый образ себя.

— Что такое новый образ себя? Ведь это наверняка целый комплекс изменений — на уровне психики, образа мысли, чего-то еще? — Это образ женщины, которая ведет себя по-другому. С помощью визуализации можно уже сегодня «просмотреть» поведение, которое хотелось бы создать в будущем.

Важно

Чтобы визуализация была по-настоящему эффективной, мало просто думать в желаемом направлении. На сессиях я помогаю моим слушателям прийти в состояние глубокого расслабления, в котором разум максимально отключен, то есть можно работать с процессами, трудно управляемыми сознательно.

В нашем случае — с паттернами пищевого поведения.

Мой семилетний опыт работы показывает, что визуализация — это один из самых эффективных способов это проработать.

Некоторые мои коллеги работают по технике классической психотерапии: возвращаются в прошлое клиента, разбирают сложные или травмирующие ситуации, связанные с весом и едой, ищут те точки, когда вес стал проблемой.

Но я считаю, что проще и эффективнее создать новые паттерны, чем разбираться, почему возникли старые.

— То есть мы представляем новую себя, которая, когда огорчена, не тянется за шоколадкой — а делает что?
— Тут самое главное понять, какой именно новый паттерн женщина хочет создать. Это можно определить, используя основные желаемые чувства. Приведу простой пример.

Скажем, в процессе тренинга удается выяснить, что у женщины основное желаемое чувство — ощущать себя грациозной и женственной. Я задаю вопрос: как ест ее воображаемое «грациозное» alterego? И она, например, отвечает, что происходит это неторопливо, при свечах, в красивом платье. И мы на тренингах именно это и визуализируем, приближаемся к этому образу.

Звучит, может быть, наивно, но именно так, в течение серии тренингов, прокладываются новые нейронные «дорожки».

— А что делать, если у человека желаемое чувство не легкости, а полного расслабления и достигается оно в числе прочего едой? — Мы вспоминаем, что еще, кроме еды, дает ощущение полной расслабленности нервной системы.

Такое, когда плечи опускаются вниз, мышцы расслабляются. Обычно удается добраться до какой-то альтернативы: например, это может быть чашка теплого чая, книга, звонок любимой подруге или упражнения на растяжку.

И на основе того, что работает именно для этого человека, можно создать новый паттерн.

— Хорошо, но как же все-таки питаться? Есть ли система?

— Да, она есть. В основе — осознанное и уважительное отношение к своему телу, ко всем его ощущениям, в том числе и к чувству голода. Есть упражнения, которые помогают осознать потребности тела. Одно из них — шкала голода. Если «один» — совсем не голодная, то «десять» — голодная настолько, что съем много и все подряд. Есть нужно где-то на «семи» (не совсем голодная, но пищеварение активное, желудок пустой) и останавливаться на «четырех». Мои подопечные первую неделю записывают показатели своей шкалы голода и учатся их анализировать. Например так: сейчас у меня шкала на «трех», я не голодна, но мне хочется сладкого — интересно, что это значит? Может быть, мне скучно? Или я устала и мне хочется энергии, а энергия ассоциируется с едой? Есть и другая шкала: шкала пустоты и наполненности желудка. Ведь сытость и наполненность — разные понятия. Можно быть голодным, выпить стакан воды и почувствовать, что желудок заполнен, но сытости от этого не будет. И это тоже, кстати, неуважение к сигналам тела. Если вы ощущаете голод, то нужна пища, а не вода. Выполняя такие небольшие упражнения, можно научиться осознанному отношению к потребностям тела.

— Что делать, если шкала голода на нуле, а съесть что-нибудь все равно хочется?

— Есть еще одно упражнение, оно называется ментальный скан. Это «внутреннее просматривание» тела, которое можно делать так: пальцы рук, ладони, рука, плечо, грудная клетка, живот, бедра и так далее. Во время этого «сканирования» можно снимать напряжение, дыхательные зажимы, которые периодически появляются неосознанно. А еще — фиксировать неприятные мысли или эмоции, которых мы стараемся избежать, загоняем их в дальние углы. Именно нежелание прочувствовать негативные эмоции заставляет нас отвлекаться с помощью еды. Еда «гасит» чувство страха, тревоги, обиды. А вы попробуйте дать ей развиться полностью до интенсивности, почувствовать, например, стыд на все сто, когда каждая клеточка горит от стыда, и примерно через 20–60 секунд он растает, полностью уйдет из тела. И пирожных не понадобится.

МИКРОФЛОРА И ЧУВСТВО ГОЛОДА
Американские ученые пришли к выводу, что чувством голода могут управлять бактерии, живущие в кишечнике.

Совет

Оказывается, микроорганизмы способны вырабатывать вещества, аналогичные гормону грелину, регулирующему чувство голода.

Согласно исследованию «О влиянии микрофлоры на наши пищевые привычки», опубликованному в 2014 году в научном журнале Bio Essey, кишечная флора может вызывать у нас тягу к тем или иным продуктам, необходимым микроорганизмам для полноценного развития.

ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ И ДИЕТА
Надя Андреева при составлении диеты для клиентов руководствуется принципами аюрведы.

Чтобы снизить тягу к сладкому, типу вата она советует употреблять больше здоровых жиров (авокадо, кокосовое или оливковое масло), типу капха — продукты с терпким или горьковатым вкусом (например, все цитрусовые), типу питта — цельные злаки, которые не содержат глютена (коричневый рис, кукуруза, киноа, гречка — варить их нужно без молока!). А если у человека повышена тревожность и нарушен сон, белки за ужином нужно заменить на сложные углеводы. Особенно хорош сладкий картофель, который помогает сбалансировать гормоны.

Интервью для журнала Дорогое Удовольствие 

Ра Уру Ху — Питание по Дизайну Человека

Диетарный режим определяется цветом и тоном Солнца/Земли дизайна.

У нас всего 6 цветов — значит 6 диетарных режимов. Однако, каждый режим подразделяется еще на 2 разновидности в зависимости от тона. Есть нижние тона — 1, 2, 3 тон, это левые стратегические тона, есть тона верхние — 4, 5, 6 это правые тона.

Если у вас нижние тона (1,2,3) под цветом Солнца/Земли дизайна — то у вас «левое» активное тело. Вам нужно больше еды и стимуляции.

Если верхние (4,5,6) — то у вас «правое» тело, вам нужно меньше активности и еды (переедать вам вредно вдвойне!)

Ну а теперь давайте обратимся к практике:

Посмотрим на ЦВЕТ Солнца/Земли дизайна, и левость-правость тона под ним. Это не только о питании, но и о том как человек в принципе «вбирает» в себя что-то новое… людей, ситуации, информацию и т.д.

Цвета

1 цвет: Аппетит (Охотник)

1-й цвет — это нижний цвет — примитивная система пищеварения, которой нужна простая пища. Это диета охотников. Тут принцип — 1 продукт за 1 раз. Не смешивать и не соединять продукты! (т.е. это раздельное питание, когда желудку нужно дать некоторое время, перед тем, как в него поступит новый продукт).

Обнаружил, принюхался, съел, побежал дальше.

Если чел 1-го цвета левый (т.е. у него под цветом тона 1, 2, или 3) — то рекомендуется последовательное питание.

Левый человек не может вернуться к продукту за один прием пищи. Только по происшествии большого количества времени, которое обычно проходит между приемами пищи. T.e. съел яблоко, подождал час, потом картошку съел, опять подождал.. и т.д.

Если чел 1-го цвета правый (т.е. у него под цветом тона 4, 5, или 6) — то питание попеременно — можно вернуться к предыдущему продукту в один прием пищи… нужна небольшая пауза, чтобы вкус предыдущего продукта ушёл.

Всякие полуфабрикаты и смеси такому челу не подходят. Натуральные продукты, первозданные, понятно, что без добавок. Натуральное хозяйство. Например, шоколад — это смесь… Уникальный мозг охотника будет тормозить, если его питать, например, шоколадом.

2 цвет: Вкус (Собиратель)

Это ригидная система питания. 2-й цвет — это очень избирательная, ограниченная диета, ориентированная на то, что вкусно человеку. Подбирается только самим челвеком, ни в коем случае никакими другими людьми.

Это могут быть почти одни и те же продукты каждый день… Разнообразие — неполезно!

В одной из лекций Ра был пример про ребенка со 2-м цветом: у него есть внутреннее ощущение, что ему вкусно есть, и когда родители запихивают такому ребенку насильно что-то в рот, что-то, что на их взгляд полезно для ребенку, он выплевывает это наружу. Ему снова запихивают, и вот так постепенно сбивают настройки.

Если 2-й цвет левый — питание открытое. Человек питается более разнообразно, чем правый, но подбирает продукты исключительно индивидуально, вероятно, пробуя их на вкус.

Обратите внимание

Если 2-ц цвет правый — очень закрытое питание, закрытый вкус.

2 цвет так и называется – Вкус, и с правой стороны — это закрытый вкус. Т.е. это ограниченный набор продуктов, которые нравятся ребенку и которые он, по идее, может есть каждый день… Одно и тоже. Т.е. разнообразное меню для такого ребенка не будет здоровым. Однообразие же может поддержать его когницию.

3 цвет: Жажда (Обработчик)

3-й цвет называется Жажда, он связан с манипуляциями с пищей с помощью температурной обработки.

Тут речь идет и о жидкости, но, прежде всего, о том, как индивидуальный кишечный тракт оптимально может переваривать пищу (поскольку жидкость всегда имеет общее с температурой). Запивать еду этому типу — тоже хорошо. Кстати, тройка может вас «выпить», ведь жажда у нее проявляется не только в еде.

Некоторые тройки нуждаются в холодном, а некоторые — в горячем питании.

Если 3-й цвет левый — это горячее питание.

Пища должна быть выше температуры тела, и обязательно должна пройти термическую обработку (т.е. именно химические изменения в пище после того, как ее сварили, помогают ей лучше усваиваться). Никакого сыроедения, голодовок и холодных вегетарианских диет! 3-й левый цвет от них зачахнет, станет вялым, безжизненным, мозг будет плохо работать.

Если 3-й цвет правый — это холодная детерминация. Вот тут сыроедение — самое то. Лучше, чтобы еда не проходила термическую обработку, была холоднее температуры тела. Даже приготовленную еду лучше охлаждать перед тем, как ее есть.

4 цвет: Прикосновение

Тут имеем дело с социальным окружением, обстановкой вокруг, которая либо стимулирует, либо оставляет вас в покое в процессе еды.

Если под 4-м цветом левые тона (1, 2, 3), тогда прием пищи должен осуществляться в спокойной обстановке, если там правые тона (4, 5, 6) — в оживленной, чтобы все вокруг вертелось и вращалось.

5 цвет: Звук (Слушатель)

5 цвет, Звук — чувствительность к звукам. Сам процесс питания отходит на второй план — здесь важны акустически воспринимаемые частоты окружающей среды, влияющие на личное здоровье.

Если 5-й цвет левый — это питание при условии наличия в среде высоких звуковых вибраций.

https://www.youtube.com/watch?v=Aw89ZrEs4Vw

Если 5-й цвет правый — питание в абсолютной тишине или при наличии низких звуковых вибраций.

Что человек конкретно ест — не принципиально.

6 цвет: Свет (Наблюдатель)

6-й цвет — это чувствительность к Свету. Здесь различаем дневной и ночной тип питания.

Если 6-й цвет левый, то у вас дневной тип питания. Нужно, чтобы на еду падал солнечный свет (ультрафиолет).

Если 6-й цвет — правый, то вам нужно ночное питание, или питание при непрямом солнечном свете.

Важно

Что такое ночное питание? Это, во-первых, питание в сумерках или до восхода солнца, без ультрафиолета.

 Во-вторых, вам нужно, как говорил Ра, «спать с этой едой», чтобы она усваивалась, только тогда мозг будет правильно функционировать.

На голодный желудок спать ложиться — плохо, что не означает, что надо много есть на ночь. Ночникам нужно меньше еды, два раза в день — вполне достаточно, они же правые.

Можно, конечно, мухлевать — например, если в семье у остальных дневной режим, а у вас ночной… можно есть подальше от окон, закрываться зонтиком от солнца, поставить ультрафиолетовyю защиту на окна, а после еды несколько часов не выходить на улицу (если еще светло).

Интересно, что примитивные системы пищеварения, к которым относятся нижние цвета (1-й, 2-й, 3-й цвета) — обособленные. Важна пища, т.е.

это или один продукт за один раз, или что-то очень фиксированное, сезонное, или манипуляции с температурой.

С другой стороны, можно разделить свою трапезу с другом, то есть, если у нас нижние цвета, главное, чтобы у каждого на тарелке была своя, подходящая ему еда, но обстановка не важна.

А вот верхние цвета — это что-то совсем отличное. Там хоть башмаки ешь, но при определенных условиях. Обстановка должна быть соответствующая, или, опять-таки, это чувствительность к звуку и свету…

Тона

1 тон: Иммунная система/надежность/запах

Частота тона — концентрированная.

Тип здоровья — Селезенка.

Стремление к надежности в существовании. Активное стремление определить «ненадежность» на запах (нюхать еду или что-то неизвестно-непонятное).

Когниция — запах. На него можно и важно ориентироваться при приеме пищи и вообще. Он может подсказать что для вас опасно и небезопасно, а что здорово. Можно нюхать пищу.

2 тон: Иммунная система/неуверенность/вкус

Частота тона — концентрированная.

Тип здоровья — Селезенка.

Неизвестность свойственна процессу к жизни — поэтому надежду познать неизвестное даёт вкус. Важно пробовать вещи на вкус. Вкус — это ваша уникальная познавательная система.

3 тон: Интеллект/действие/внешнее видение

Частота тона — периодическая.

Тип здоровья — Аджна.

3 тон связан с внешним видением (зрением) и здоровьем глаз в общем, особенно правого глаза.

Визуальное восприятие и изучение направлены в ближайшую видимую проблему. Способность смотреть наружу, видеть паттерны, последовательность.

У Ра был 3 тон и 4-й цвет. Его уникальная когниция — внешнее зрение, логический стратегический способ расчленения вещей и визуального их представления, видение структуры, системы. Это то, как действует 3 тон, как квинтессенция вообще стратегического способа познания мира.

4 тон: Интеллект/медитация/внутреннее видение

Частота тона — периодическая.

Тип здоровья — Аджна.

Внутреннее видение, медитация. Пассивное изучение посредством внутреннего мыслительного ознакомления. Обучение и воспитание через информацию.

У вас 4-й тон, а это внутреннее видение, медитация. Возможно вам поможет соединиться со своей энергией такой прием: закрыть глаза и внутренне представить себе ту пищу, о которой идет речь. И побыть с этим, почувствовать, хочется вам ее есть или нет, вкусна она для вас или нет.

5 тон: Эмоции (чувства)/вердикт/чувствование

Частота тона — циклическая.

Тип здоровья — Солнечное Сплетение.

Эмоционально-активное обсуждение, когда чувства побуждают к размышлению.

При выборе еды важно не торопиться, соединиться со своими чувствами, чтобы ощутить, является ли эта пища для вас сейчас эмоционально комфортной. Приглашающе ли она чувствуется? Но, в общем-то, 5-й тон — это нечто новое (в эволюционном отношении), это очень необычная, не стратегическая когниция.

6 тон: Эмоции (чувства)/чувство/приемлемость

Частота тона — циклическая.

Тип здоровья — Солнечное Сплетение.

6 тон — это удивительный тон. Прикосновение. Это что-то сродни способности считывать информацию через аурические контакты, прикосновние, принятие, информация, передаваемая через кожу, правый тон. Важен телесный контакт с пищей. Взять в руки еду, вы снимаете информацию об ее структуре.

Типы здоровья

У нас есть три вида здоровья, три способа быть здоровым, три вида недостатка здоровья и три способа исцеления. И, соответственно, есть три группы людей.

Есть селезёночное здоровье, ментальное здоровье и эмоциональное здоровье.

Многие считают единственным селезёночное здоровье. Но это не так.

Селезёночный человек, будучи нездоровым, начинает плохо пахнуть и в тоже время у него притупляется обоняние. У него нужно брать на анализ запах.

Если у вас ментальное здоровье, то здоровы вы или нет, можно определить по тому, как вы выглядите. Имеет значение то, как вы выглядите, (конечно, нужно уметь видеть!) и ещё важно ваше зрение. Здесь имеет значение визуальное, и тоже в обе стороны. Если у вас ухудшается зрение, значит у вас проблемы со здоровьем.

Для человека с эмоциональным типом здоровья имеет значение состояние его кожи, и не только её внешний вид, но и ощущение от прикосновения к его коже.

Совет

И если у вас селезёночное здоровье, а вас лечит доктор с ментальным здоровьем – то вы пропали!

Таким образом, так же как есть 3 тональных бинарности, есть и 3 мира. И мир носа очень отличается от мира кожи и от мира зрения. И чтобы проверить здоров ли, например, ваш ребёнок, вы будете обнюхивать его, осматривать или прикасаться, в зависимости от того какой группе он принадлежит.

Чтобы определить ваш тип, нужно посмотреть на тон Солнца/Земли дизайна.

3 тональные бинарности глубоко связаны с 3-мя центрами осознанности. 1-й и 2-й тона связаны с Селезёнкой, 3-й и 4-й с Аджной и 5-й и 6-й с центром Солнечного Сплетения – это три категории осознанности, три мира и три различных процесса.

Too fat to code: питание работников умственного труда

Интервью с бывшим руководителем бизнес-юнита Поиск@mail.ru, а ныне владельцем компании GrinDin по изготовлению низкокалорийной еды с доставкой.

09 февраля 20164 минуты7566

Владислав Шабанов ранее руководил разработкой поисковой машины Рамблер и управлял бизнес-юнитом Поиск@mail.ru. Четыре с половиной года назад он покинул Mail.

ru и вместе с женой основал компанию GrinDin, которая занимается производством и доставкой здорового питания — низкокалорийной еды ресторанного уровня.

Владислав согласился рассказать читателям GeekBrains о важности правильного питания, отрицательных пищевых паттернах программистов, их последствиях и том, как правильно стимулировать работу мозга.

— Что вдохновило вас на создание проекта Грин-Дин? Как родилась идея? 

— В 2011 году совпало так, что я решил уходить со своего места работы, и моя жена, Алиса Шабанова, также решила менять работу. Мы задумались о запуске собственного бизнеса, выбирали то, что интересно и мне и ей. Конечно, тема диетологии интересна в первую очередь ей, но и у меня, в тот момент, рабочий ритм в Mail.

ru был таким, что я обедать успевал в среднем 1 раз в неделю. В столовой тогда сначала были очереди, а потом всё съедали, а в любом из многочисленных ресторанов вокруг бизнес-ланч отнимал час-полтора времени.

Поэтому GrinDin вот уже пятый год подряд не только сервис для худеющих, но и сервис для таких как я, людей, у кого 5-10 минут времени на обед.

— Из вашего опыта, как часто программисты пренебрегают правильным питанием? 

— По Интернету ходит картинка: гистограмма размеров маек на конференции по ОС Linux. В 1999 самый популярный размер был M, а в 2008 году — XL. 

Многим программистам реально тяжело оторвать себя от кресла и клавиатуры. Программирование — оно как идеальный газ, занимает весь предоставленный объём времени.

Если есть 4 часа, можно что-то сделать, если есть 8 часов — можно сделать больше или то же самое, но как-нибудь поинтереснее, а когда есть 12 часов — можно ещё что-нибудь сделать.

Обратите внимание

20 лет назад у меня был период, когда я программировал в режиме 20 часов работы, потом 8 часов сон, потом снова 20 часов работы и т. д. 

— Какие негативные пищевые «паттерны» наиболее распространены? От каких пищевых привычек разработчикам следует отказаться в первую очередь? 

— Наиболее частые вредные привычки для людей умственного труда — это «чаевничество» и поздний прием пищи. «Чаевничество» подразумевает постоянные перекусы высококалорийными продуктами — печеньями, конфетами, которые содержат насыщенные жиры и большое количество сахара.

Особенно вредно делать это за рабочим столом: во время работы увлеченный человек не контролирует то, что съедает, и может такими перекусами наедать 1000-1500 ккал в день. Поздний прием пищи характерен для тех, кто засиживается за рабочим столом допоздна.

Вечером обмен веществ замедляется, физическая активность обычно невысока, а поступившая пища загружает организм пищеварением во время сна, откладывается про запас и повышает уровень инсулина на всю ночь.

Последнее приводит к инсулинорезистентности, а потом — к диабету 2 типа, который у мужчин умственного труда часто развивается уже в 45-50 лет.

— Правда ли, что с помощью диеты можно значительно улучшить работу мозга? 

— Мозг «употребляет» в качестве пищи глюкозу. Небольшое количество сахара способно на короткое время усилить мозговую активность, причем сделать это быстро: сахар усваивается прямо изо рта.

В остальном работа мозга зависит от состояния организма в целом: если телу не хватает витаминов, особенно группы В, дефицит будет сказываться на общем состоянии, в том числе и на мозге.

Из минеральных веществ наиболее важны магний, натрий, хлор, калий. 

— Какие продукты наиболее благоприятно влияют на мозговую деятельность? Что вы обязательно порекомендуете деятелям умственного труда? 

— Так как умственная работа обычно сидячая, важно не переедать, потреблять достаточное количество пищевых волокон (это овощи и фрукты), кисломолочной продукции (живые йогурты, кефир, бифидок).

В остальном рекомендации такие же, как для людей любых других профессий, — сократить количество сахара и насыщенных жиров в рационе, разнообразно питаться, чтобы получать полный состав витаминов и минералов, по возможности отказаться от фастфуда и полуфабрикатов.

Относительно продуктов, влияющих на мозговую деятельность: «продуктов для мозга» как таковых не существует. Если организм получает достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов, он прекрасно заботится о здоровом мозге без нашего вмешательства.

Другое дело, если человек страдает каким-либо заболеванием, например, вызывающим гипертонию, повышенное внутричерепное давление, повышение уровня холестерина, отечность и т.д.  В этом случае, несмотря на отличное питание, человек может испытывать проблемы с мозговой активностью.

Обычно они корректируются медикаментозно, но могут потребоваться и коррекции в питании, например, ограничение в рационе соли, жира и т.д. 

— Какой, на ваш взгляд и по вашему опыту, самый мощный натуральный «ноотроп»? Почему? 

— Понятия «натуральный ноотроп» как такового не существует, это скорее маркетинговое изобретение. Натуральным ноотропом является гаммааминомасляная кислота (ГАМК), которая в норме в достаточном количестве синтезируется самим организмом.

Важно

Употребление ГАМК в качестве лекарственного препарата способно вызвать временное улучшение мозговой деятельности, однако существуют противопоказания и побочные эффекты. Некоторые питательные вещества помогают работе мозга, например, лецитин, предшественник ацетилхолина. В большом количестве сдержится в яйцах, печени, сое, арахисе.

Однако, как уже говорилось выше, полноценное питание обеспечивает организм всем необходимым для работы мозга.  

— Многие специалисты умственного труда злоупотребляют искусственными стимуляторами, что вы думаете по этому поводу? У вас на сайте представлено много программ здорового питания, как относитесь к идее сделать спецпредложение для них? 

— Работникам умственного труда подойдет любая программа здорового питания с лимитированной калорийностью, основанная на сведениях о возрасте, поле и антропометрических данных, а также о физической активности.

 
Злоупотребление искусственными стимуляторами всегда приводит к обратной волне: после перенапряжения сил организму необходимо отдохнуть, расслабиться, поэтому периоды активность сменяются периодами «овощного состояния». Попытка еще ускорить организм обычно заканчивается психическим и физическим истощением.

Лучшие природные стимуляторы — это спорт, здоровое питание и свежий воздух, соблюдение режима дня и общая увлеченность своей работой. Если человек здоров, любит свое дело и высыпается, никакие дополнительные стимуляторы ему не требуются.

Тем, кто хочет разобраться в веб-разработке, рекомендуем профессию «Веб-разработчик» от GeekBrains.

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей.

Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель.

Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес.

Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями.

Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день.

Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой.

Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день.

Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Совет

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания.

Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять.

Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно.

Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

• злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
• свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
• бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
• орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
• кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
• морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
• фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
• нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

• Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
• Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
• Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
• Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
• Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
• Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
• Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
• Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
• Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
• Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

• кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
• кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

• любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
• 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

• 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
• отварная куриная грудка;
• Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

• Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

• 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
• Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

• Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Что такое здоровое питание?

Хочешь как можно дольше сохранить здоровье, стройное и красивое тело – питайся правильно!

Здоровое питание − залог долгой жизни, об этом знает и ребенок. Что нужно делать, чтобы прожить до ста лет? Диетологи уверяют, что секрет долголетия − именно в здоровом и полноценном рационе. 

Что мы знаем о правильном питании?

Правильное питание – это не только контроль калорий и бесконечные диеты, но и полноценный рацион, в котором должны присутствовать все необходимые продукты: мясо, злаки, молочные продукты, фрукты, овощи. Избегать нужно только «вредных» булочек, шоколадок, сладких газировок и полуфабрикатов.

Несколько лет назад диетологи вывели целый ряд «правильных» продуктов, которые не только укрепляют организм, но и помогают худеть. Известно, что организм, не получающий регулярно всех нужных веществ, начинает «барахлить». Для того, чтобы этого не случилось, важно правильно подобрать рацион питания и ежедневно его придерживаться.

Часто мы едим то, что попадается под руку, что можно купить «на бегу» и быстро разогреть в микроволновой печи. Выявлять пользу продукта (или его вред) порой нет времени. Главный критерий выбора в еде – вкусно, быстро, сытно. Правильно ли это? Конечно, нет.

Полезный завтрак

С чего начать?

Прежде всего, с твердого убеждения, что настало время менять свой рацион. Ведь в последнее время правильно питаться стало модно.

И уже каждый знает, что «био» и «эко» продукты, полезные йогурты с живыми бактериями, свежие овощи и фрукты – это верные спутники правильного питания.

Если все так просто, почему же люди по-прежнему страдают от лишнего веса и отсутствия жизненного тонуса?

Откуда пришла мода на здоровое питание?

Мода на правильный и здоровый образ жизни к нам пришла с Запада, где еще в конце 60-х появились продукты категории healthy & wellness (именно так обозначаются здоровые продукты).

Логотипом «healthy & wellness» обозначены продукты с пониженным содержанием соли, сахара, жиров.

Овощи и фрукты под этим брендом выращиваются без применения химикатов, стимуляторов роста и методов генной инженерии.

Здоровое питание: пошаговая инструкция

Здоровый образ жизни – это ежедневный комплекс мер, который состоит из правильного сбалансированного питания, занятий спортом, отказа от вредных привычек, позитивного и гармоничного взгляда на мир.

Все это и является образом и стилем жизни! Здоровым людям, желающим вести правильный образ жизни, не обязательно ходить к врачам-диетологам и скупать в огромных количествах книги о правильном питании, которые порой только путают и пугают.

Чтобы накормить себя и своих близких правильной и здоровой едой, достаточно придерживаться нескольких правил, на которые опирается вся современная диетология.

Каждый день съедайте яблоко, знаменитая английская пословица гласит: «Съедай хотя бы одно яблоко в день – и ты забудешь дорогу к врачу».

Яблоко

Самое главное правило: нужно стремиться максимально витаминизировать блюда, которые мы едим.

 Желательно увеличить употребление сезонных овощей, фруктов и ягод – тогда ваш организм не будет испытывать авитаминоз, которым страдают люди весной.

Необходимо уменьшать количество животных жиров, частично заменяя их растительными маслами. Ограничьте потребление чистого сахара и соли. Кондитерские сладости лучше заменять медом и сухофруктами, а соль – специями.

Главные правила здорового и правильного питания

1. Сократить жиры животного происхождения.

2. Увеличить в рационе продукты, богатые насыщенными жирными кислотами, такими как Омега 3 (красная рыба, растительные масла, орехи).

3. Употреблять продукты, которые содержат клетчатку (злаки, овощи, фрукты, сухофрукты).

4. Употреблять в пищу свежеприготовленные блюда.

5. Не жарить на сливочном масле и полностью ликвидировать из рациона маргарин.

6. Отказаться от чрезмерно соленых продуктов.

7. Вместо молока употреблять молочнокислые продукты (кефир, йогурт, ряженку).

8. Мясо, рыбу и птицу употреблять свежеприготовленными и только с травами и овощами (петрушкой, сельдереем, укропом, салатом, зеленым луком, капустой и др.).

9. Каждый день есть салат из свежих овощей или фруктовый салат.

Свежие овощи

Чтобы соблюдать правила здорового питания, необходимо ограничить потребление следующих продуктов: сахар, соленья, копчености, жареные блюда, жирная свинина, изделия из сдобного теста, консервы и консервированные продукты.

Конечно, полный отказ от «вредных» продуктов потребует огромного напряжения воли, и не факт, что усилия будут оправданы: если плохое настроение поднимет кусочек торта – ничего страшного.

Стресс для организма намного опаснее, чем пирожное, которое поможет с ним справиться.

 Стараться жить без стрессов, в ладу с самим собой – это еще одно важное правило, которое формирует наш здоровый образ жизни.

Не забывайте употреблять в пищу (желательно ежедневно) всевозможные каши. Они – главный «здоровый» продукт, с которого лучше начать утро: это и вкусно, и полезно.

Обратите внимание

В злаках много клетчатки (которая необходима для правильного пищеварения), минералов и витаминов группы В, которые поддерживают нашу нервную систему.

В условиях постоянных стрессов каша – лучшее успокоительное! Злаки – это «длинные» углеводы, именно они обеспечат организму сытость и энергию до обеда.

Питайтесь правильно, и результаты не заставят себя ждать!

Основы здорового питания

Обычно под правильным или здоровым питанием понимают особый режим приемов пищи, и набор продуктов. В основе рациона — каши из цельного зерна, нежирное мясо, птица, рыба, овощи, фрукты.

В качестве источников жиров — орехи и натуральные растительные масла. Все это — в нужном конкретному человеку количестве, и высоком качестве.

Да, полуфабрикатная «рыба» и колбаса в качестве замены мясу не подойдут. Что же есть?

Самая главная основа здорового питания

Ешьте по принципу тарелки. Возьмите простую обеденную посудину и разделите пополам. Пусть половину всегда занимает овощной салат с заправкой из растительных масел, или какие-либо несладкие фрукты.

Остальную часть мы тоже делим пополам, и кладем на нее кусочек мяса или рыбы, приготовленный на пару, в гриле, или поджаренный на сухой сковороде, и порцию каши. Помимо каши, можно использовать хлеб из муки грубого помола или макароны из твердых сортов пшеницы.

Таких приемов может быть 3, остальные 2 — перекусы фруктами, овощами, йогуртом, орехами.

Здоровые жиры, и не очень здоровые

В рационе человека должно быть всего 10% животных жиров из таких источников, как молоко, натуральное сало, и яйца. Все остальное — полезные растительные жиры.

Необходимо выбирать для своих салатов и овощей масла с повышенным содержанием жирных кислот омега-три. Это не только ускорит похудение, но и послужит профилактикой инфарктов и проблем с сосудами.

Источниками омега-три являются жирная рыба, а также все натуральные орехи и семена, льняное, кунжутное и оливковое масла.

Хлеб и другие привычные радости

Проблема современного человека в том, что он ест слишком мало зерновых в чистом виде, и слишком много хлеба и сладкой выпечки.

Так мы получаем избыток простых углеводов, которые быстро усваиваются, «раскачивают» уровень сахара крови, и заставляют нас испытывать голод буквально через пару часов после употребления пищи. Потому батонам из белой муки, тортам и печенью стоит отказать, хотя бы, на время активного похудения.

Да и в целом, такая пища не является здоровой. В пирамиде здорового питания ВОЗ она занимает порядка 10% от общего количества, и не должна становиться основой рациона.

Какое мясо нам полезно

Радикальные сторонники вегетарианства утверждают, что никакое. Врачи не так категоричны. Нам все еще нужны полноценные белки, чтобы восстанавливаться после своих тренировок, получать достаточное количество аминокислот для нормальной работы иммунной системы.

Но если мы едим не курицу и рыбу, или нежирную говядину, а колбасу или котлеты из отдела замороженных полуфабрикатов, мы получаем не столько животный, сколько растительный, соевый белок. Да, вся колбасная продукция сделана так, чтобы быть дешевой. Соевый фарш дешевле, следовательно, мы не получаем того, что нужно.

Кроме того, полуфабрикаты «заряжены» огромным количеством соли и консервантов, что тоже как-то не способствует сохранению нашего здоровья.

Самые вредные жиры

Мы должны очистить свой рацион от маргарина, бутербродных спредов и разных паштетов. В них содержатся трансжиры, впрочем, как и в фастфуде. Эти жиры опасны тем, что повышают уровень «плохого» холестерина, и способствуют закупорке кровеносных сосудов. А еще они делают нас толстыми, ведь в сочетании с сахаром существенно повышают аппетит.

Овощи — как, кому и сколько

Едите одну картошку, и морковь? Ждите проблем и с пищеварением, и с очищением кишечника, да и с лишним весом тоже. Здоровое питание — это 5 порций овощей в сутки.

Думайте о чем-то вроде капусты, кабачков, огурцов, помидоров, и зеленого салата, а не только о корнеплодах. Овощи помогут защититься от заболеваний сердца, повышенного давления и лишнего веса.

Ведь они увеличивают объем порций, и снижают калорийность. А еще они содержат необходимые для здоровья витамины и микроэлементы.

Гликемический индекс

А как же сладкие фрукты? Их нам советуют ограничить, равно как и другие источники простых углеводов. Ведь они повышают уровень сахара крови, вызывают колебания аппетита и способствуют…перееданию и набору лишнего веса. Конечно, если проблем с ожирением нет, можно съесть и пару бананов, и кусок шоколадки иногда.

Но стремящимся избавиться от лишнего стоит выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Это темные крупы (гречка и коричневый рис), а также несладкие фрукты и ягоды. Все бобовые обладают низким гликемическим индексом. А если нужно просто понизить его в любом блюде, добавьте к нему овощи с большим количеством клетчатки, и какой-либо источник белка.

Так вы сможете контролировать свой аппетит, и воспитаете умеренность в питании.

Главное правило здорового рациона — его разнообразие. Нужно подобрать себе несколько видов круп, несколько источников полноценного белка, и разные овощи и фрукты. Из этого составляем меню на неделю, готовим, и носим еду с собой. Иначе проследить за качеством питания будет довольно сложно. Ведь в заведениях общественного питания часто в ходу маргарин, трансжиры, и куча сахара для вкуса.