Упражнения для позвоночника и шеи, суставов, поясницы, осанки, укрепления мышц спины, по бубновскому, норбекову в бассейне и домашних условиях

Медицина
7 ноября 2019

Упражнения для позвоночника и шеи, суставов, поясницы, осанки, укрепления мышц спины в домашних условиях

Упражнения для позвоночника и шеи, суставов, поясницы, осанки, укрепления мышц спины, по бубновскому, норбекову в бассейне и домашних условиях

Они означают равномерное распределение нагрузки на все тело, ведь ощущать напряжение должна не только область позвоночника.

Мышечный корсет — объединение мышечных тканей, которые несут ответственность за устойчивую позицию позвоночника, таза, бедер. Эти мышцы не двигают телом, а хранят положение. Укрепление мышечного корсета:

  1. Лежа на животе разводить руки в подъеме.
  2. Планка с подниманием ног.
  3. Опускание ног по очереди.
  4. Ходить на ягодицах.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Занятияэффективны только при постоянном их выполнении. Конечно, делать их лучше в тренажерном зале под присмотром тренера, но так на спортзал время есть не всегда, можно выполнять их и дома.

Начинать тренировку необходимо с растягивания позвоночника. Делается это 1- 2 минуты на турнике. Вся концентрация идет на расслабление и растягивание позвонков. После этого идет плавное подтягивание на перекладине. Укрепляются мышцы плаванием в бассейнеили занятиями на тренажере.

Желательно заниматься в утреннее время. Подойдут такие нагрузки:

  • мостик бедрами;
  • планка на боку;
  • выпады.

Упражнения для укрепления мышц спины и поясницы

Благотворно влияют на:

  • профилактику различных болезней;
  • формирование осанки;
  • увеличение снабжения тканей питательными компонентами;
  • предотвращение дистрофии межпозвоночных дисков;
  • повышение физического здоровья.

Гимнастика для укрепления корпуса насыщена специальными комплексами. В них включаются упражнения для:

  • шеи;
  • позвоночника;
  • пресса;
  • живота;
  • осанки.

Для шеи эффективными будут повороты и наклоны головы в стороны, движения головой, имитирующие написания первого десятка цифр. Для поясницы и позвоночника результативным будет гимнастический мостик и занятия, лежа на боку. Для пресса и живота плодотворным будет лежа на спине с вытянутыми ногами и поставленными за голову руками поднимание корпуса.

Упражнения для укрепления спины для детей

Главными факторами для правильного физического развития маленьких детей является их возможность сидеть, стоять и ходить. Такие нагрузкипомогают предотвратить нарушения в процессе развития позвоночника ребенка и привязанных к этому болезней.

Для грудничка ранние занятия способствуют формированию правильной осанки и развитию гибкости. Подбирать тренировки для детей нужно опираясь на их возраст. Начинать занятия можно с полугода.

Если ребенку 10 месяцев, то для укрепления спины нужны такие занятия:

  1. Удерживание спины на весу. Сначала выполняется со страховкой. Надо взять малыша на руки, повернуть к себе, держать за таз и ноги, постепенно наклонить вперед, затем выпрямить.
  2. Упражнение с гимнастическим мячом. Положить вниз животиком, ноги направлены на себя, держать подмышками и покачивать вперед, назад.
  3. То же самое, только держать ребенка в области бедер.

Упражнения для укрепления спины при грыже позвоночника

Это совокупность легких занятий на сгибание, разгибание и вытягивание. Выполняются они плавно и в медленном темпе. Они не должны вызывать боль и дискомфорт, чтобы не нанести еще больший вред. Идеальными занятиями будут плаванье, ходьба на четвереньках, упражнения, лежа на спине и боку.

Эффективной является лечебная гимнастика, которая применяется при таких заболеваниях:

  • остеохондроз;
  • сколиоз;
  • спондилолистез;
  • радикулит;
  • кифоз.

При таких болезнях занятия дают возможность избавиться от хруста, болей в пояснице, повысить тонус мышц и улучшить их. Оптимальными будут тренировки у шведской стенки и турника. Исходное положение для упражнений с таким родом заболеваний будут: лежа на спине, на животе, мостик.

Упражнения для укрепления мышц грудного отдела

Мышцы грудного отдела укрепляютв лежачем и сидячем положении. Они позволяют нормализовать кровообращение в грудном отделе.

Упражнения для верхней части включают в себя:

  • сгибания в разные стороны;
  • подъем плеч;
  • круговые движения руками и плечами;
  • наклоны в стороны;
  • скручивания.

Упражнения для нижней частиспособствуют укреплению поясничного отдела. При боле, дискомфорте и неприятных ощущениях тренировку нужно закончить. Положения могут быть: лежа на животе и стоя на коленях. Эффективно для укрепления помогают отжимания.

Упражнение для укрепления мышц спины по   Бубновскому

Занятия и тренировки по Бубновскому позволяют за небольшой период времени излечить такие заболевания как:

  • остеохондроз;
  • искривление;
  • грыжу;
  • смещение дисков.

Все его занятие с легкостью выполняются в домашних условиях. Для начала сойдет адаптивная гимнастика, которая заставляет организм привыкнуть к новым нагрузкам. Комплекс совершается лежа в кровати, затем идут более серьезные занятия. Результативным приемом считается планка — это статические тренировки для укрепления пресса. Традиционными занятиями считаются поднятие ног и корпуса.

Упражнения для растяжки и   укрепления мышц спины

Такие виды тренировок всегда подразделяют на:

  1. Статические.
  2. Силовые.
  3. Упражнения для накачки.

Статические занятия состоят из максимально допустимой растяжки мышц за небольшой промежуток времени. Силовой тренинг повышает мышечный тонус, укрепляет и улучшает мышечный корсет. Занятиями, которыми можно укрепить мышцы спины являются:

  • скручивание верхнего пресса;
  • скручивание косых мышц;
  • одновременное поднятие ног и рук;
  • подъем корпуса в противоположную сторону.

Чтобы накачать мышцы подойдет такой комплекс мероприятий:

  • супермен: лежа на животе, поднять руки и ноги от пола, а затем отпустить;
  • отжимание;
  • разведение рук в стороны с утяжелителями;
  • подтягивание.

Лучшие упражнения для укрепления мышц спины

Чтобы спина выглядела не только красиво и подтянуто, а и была защищена от различных заболеваний опорно-двигательного аппарата, нужнысиловые нагрузки. Комплекс тренировок включает в себя такие рекомендации:

  • плавность;
  • постоянность;
  • постепенность;
  • правильность;
  • гигиена;
  • удобство;
  • точное дыхание.

Регулярное проведение данных занятий способствует улучшению мышечной системы, избавляет от боли, стабилизирует кровообращение.

Простые и результативные упражнения для спины:

  • мостик;
  • выпады;
  • собака и птица: стать в правильную на четвереньки, руки и колени на ширине плеч, затем стать в позу птицы, то есть выпрямить руку и противоположную ногу;
  • боковая планка;
  • занятия на фитболе;
  • поза змеи;
  • скручивание в поясничном отделе;
  • растяжка бедер.

Упражнения с   гантелями для укрепления спины

Делают как дома, так и в спортзале. С гантелями можно проводить различные занятия. Исходными положениями бывают: сидя, стоя, лежа. Выполняются упражнения с наклоном, разведением рук, подъемом гантелей на спине к поясу.

Занятия с гирей помогают накачать спину, руки, улучшить функции мышц, укрепление дыхательной системы. Эффективными тренировками для накачки будут приседание с гирей, становая тяга, скручивания в разные стороны.

Также плодотворными занятиями для укрепления мышечного корпуса будут тренинги на фитболе. Такие тренировки способствуют повышению гибкости, улучшению вестибулярного аппарата, снятию нагрузки с позвоночника, улучшению осанки и укреплению мышечного корсета. На фитболе выполняются различные упражнения, такие как:

  • прыжки;
  • расслабление мышц;
  • скручивание;
  • мостик;
  • планка;
  • чередование напряжения и расслабления;
  • подъем ног.

Упражнения для укрепления спины беременным

Наиболее эффективными упражнениями для беременных женщинявляются:

  1. Солнышко. Стоя крутить подбородком не двигая телом.
  2. Круговые движения плечами, одно , другое вниз.
  3. Наклоны во все стороны.
  4. Скручивание.

После родов также нужны восстановительные процедуры для укрепления мышц, ведь за время беременности мышцы становятся ослабленными и растянутыми. Исходным положением при занятиях будет: лежа на спине и сидя, затем после восстановления и укрепления мускулатуры можно проводить тренировки с гимнастической палкой.

Комплекс зарядки из 7-ми упражнений для позвоночника

Выполнение этого комплекса занятий поможет улучшить или даже восстановить здоровье позвоночника. Система зарядки ориентирована на мягкую растяжку и укрепление мышц спины, позвоночника и шеи. Важной его частью является расслабление спины и релаксация организма, что благотворно влияет на здоровье и общее состояние организма человека.

Стадией расслабления пренебрегать нельзя – лучше сделать меньше упражнений, но с полным расслаблением в соответствии с техникой выполнения! Правильно выполняемые тренировки способны улучшить кровоснабжение мышц позвоночника, исправить осанку, уменьшить искривление позвоночного столба, похудеть в области поясницы и лопаток. Данная лечебная зарядка по утрам не имеет ограничений по возрасту – ее могут выполнять даже пожилые люди. Она крайне рекомендована при сидячей работе.

Гимнастика Бубновского в домашних условиях: упражнения для позвоночника

Упражнения для позвоночника и шеи, суставов, поясницы, осанки, укрепления мышц спины, по бубновскому, норбекову в бассейне и домашних условиях

Позвоночный столб человека испытывает значительные нагрузки и поэтому нуждается в отдыхе и расслаблении. Забывая об этом, мы обрекаем себя на боли в спине.

Если эта проблема вам знакома, решить ее поможет система упражнений, которую разработал доктор С. М. Бубновский.

Упражнения для позвоночника в домашних условиях, предлагаемые в рамках методики доктора Бубновского, включают всего три основных вида движений.

Занятия методики максимально просты и безопасны, что делает лечение по методу Бубновского подходящим для людей с любым уровнем физподготовки.

Несмотря на то, что пациенты Сергея Михайловича, излеченные по его методу, прозвали его «Доктор спины», этот комплекс упражнений позволяет вылечить также:

  • Мигрени и головные боли.
  • Простатит, геморрой, нарушения половой функции.
  • Различные опущения внутренних органов.
  • Избыточный вес.

Методика, разработанная доктором Бубновским, входит в число 20 лучших методик для лечения боли в спине.

Одно из неоспоримых достоинств этой несложной лечебной методики — возможность выполнять упражнения в домашних условиях, без «присмотра» специалистов и без какого бы то ни было дополнительного инвентаря.

В чем заключается метод доктора бубновского

Основное назначение методики — решение проблем грудного отдела позвоночника и области поясницы. Несложная гимнастика показана при остеохондрозах, спондилоартрозе, спондилезе, искривлениях позвоночника, позвоночных грыжах.

Дополнительные эффекты достигаются благодаря выполнению 5 золотых правил:

  1. Двигайтесь!
  2. Делайте дыхательные упражнения;
  3. Переведите организм в режим правильного питания;
  4. Делайте водные процедуры при температуре, сопоставимой с температурой человеческого тела;
  5. Пейте в периоды тренировок больше, чем обычно.

Каждое упражнение гимнастики доктора Бубновского стимулирует упругость связок, укрепляет мышечный корсет.

Рекомендуются занятия не только профилактические, но и при имеющихся болях в пояснице.

Если приступы боли в позвоночнике застают врасплох, вам нужна помощь как можно скорее, именно поэтому комплекс Бубновского адаптирован в первую очередь для домашнего исполнения.

В качестве профилактического средства тренировки должны быть регулярными.

Обратите внимание

При боли в пояснице во время выполнения упражнений можно использовать завернутый в ткань лед, подкладываемый под участок спины с болевыми ощущениями. Поскольку комплекс упражнений рекомендован для выполнения в домашних условиях, заранее подготовить лед вовсе не сложно.

Статья в тему:  Гимнастика для коленных суставов доктора Бубновского

Время, затрачиваемое на упражнения Бубновского, рассчитано специально для того, чтобы не допустить переохлаждения. Вы можете быть уверены, что не застудитесь.

Основные движения, которые содержит программа Бубновского:

  • Расслабление (провисание) и последующее прогибание спины (даже если имеется боль в спине);
  • Растяжка межпозвоночного пространства;
  • Подъем ягодиц из положения лежа (для укрепления мышц пресса).

Таким образом, любой из комплексов, входящих в методику доктора, прорабатывает грудной отдел, дает адекватную работу на позвоночник, обеспечивает укрепление мышц (ведь известно, что здоровая спина бывает только при слаженной работе мышц всего корпуса).

Какие проблемы с позвоночником решает методика Бубновского?

Правила движения, разработанные доктором, применимы в самых разных случаях — от грыж до переломов позвоночника, от ночных болей в позвоночнике из-за сидячего образа жизни до защемления нервов позвоночного столба.

Если вы «нашли себя» в этом списке, рекомендуем внимательно ознакомиться с методикой.

Лечебная гимнастика Бубновского для выполнения в домашних условиях

Ниже приводятся простейшие упражнения по вышеописанной методике.

Вы можете распечатать тексты, чтобы держать перед глазами, когда будете выполнять комплекс упражнений. Можно также руководствоваться картинками.

Скорая помощь при боли в спине

  • Исходное положение — стоя на четвереньках. Растягивая позвоночник, опускайтесь к полу и «шагайте» одновременно левым коленом и правой рукой, затем правым коленом и левой рукой. Старайтесь растягивать позвоночник. 20–30 минут.
  • Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимайте корпус, одновременно сдвигая локти, по направлению к коленям. 15–20 минут.
  • Исходное положение то же, но ноги прямые. Поднимайте корпус с одновременным переносом вперед локтя правой руки и навстречу — колена левой ноги. Затем то же другой рукой и ногой. 10–15 минут.
  • Исходное положение — сидя на полу, ноги прямые перед собой. Согнуть одну ногу в колене, взяться за носок и выпрямить в направлении вперед-вверх. То же другой ногой. 10–15 минут.

Такие упражнения помогут, когда нет времени ехать в кабинет врача и при условии отсутствия боли суставов.

Упражнения против ночных болей

Бывают случаи, когда днем на работе — в вертикальном положении или сидя — спина не болит, зато поясница дает о себе знать тянущими болями, стоит только прилечь.

  • Исходное положение — лежа на полу, ноги положить так, чтобы они были выше головы (например, на стуле или кресле). Ноги должны быть согнуты в коленях, а руки должны быть за головой.Под поясницу лучше положить что-то холодное (проще всего — лед в ткани). Отрывая грудной отдел от пола, приподнимайтесь корпусом к ногам. 5-10 раз.
  • Исходное положение — стоя на четвереньки. Прогибайте спину и округляйте ее вверх, имитируя кошачьи потягивания. Количество повторений – пока комфортно.
  • Упражнение требует наличия эспандера и мяча. Закрепите эспандер на стене, сядьте под ним, под спину подложите большой мяч. Свободный конец эспандера оттяните, закрепив на ноге. Повторите несколько циклов: подъем прямой ноги — сгибание — выпрямление — опускаем ногу. То же другой ногой, по 5-10 раз на каждую.

Такая щадящая гимнастика в домашних условиях требует меньше усилий, чем ЛФК, но помогает не хуже. Растягивания мышц позволяют избавиться от болей.

Профилактика для позвоночника при сидячей работе

  • Исходное положение стоя, ноги шире плеч. С наклоном вперед руками взяться за опору (подоконник, стол, спинку стула). 3–4 раза «провиснуть» книзу и, отпустите опору, сделать наклон к ногам.5-10 раз.
  • Исходное положение — стоя, выпрямленную ногу держать на опоре (низкий подоконник, стул). С выдохом наклоняйтесь вниз. 5-10 раз к каждой ноге.
  • Исходное положение — лежа на животе, прямые руки вперед. На выдохе поднимайте корпус вверх, помогая руками. 5-10 раз, каждый раз задерживаясь в этом положении на 3–5 секунд.
  • Исходное положение то же. Одновременно поднимать прямые ноги и руки, растягивая себя вперед и назад. 5–10 раз.
  • Исходное положение стоя, одна нога впереди. С выдохом наклоняться к ней, сгибаясь в пояснице. Фиксировать наклон на 5–7 секунд. Важно ноги держать прямыми. К каждой ноге 5-7 наклонов.

Подготовка к проведению гимнастики в домашних условиях

Чтобы получить от этих занятий только позитивный эффект, упражнения нужно делать с соблюдением следующих правил:

  1. Ежедневный график в отсутствие явных недомоганий.
  2. Приступать к упражнениям не ранее, чем 2 часа спустя после приема пищи.
  3. Размять суставы и мышцы перед началом гимнастики (круговые движения или растирания).
  4. После тренировки принять прохладный душ, дать телу как минимум получасовой отдых.
  5. Глубоко и спокойно дышать носом при упражнениях, не задерживая дыхание.

Преимущества методики Бубновского

Кинезитерапия, то есть лечение движением, является комплексным подходом, который не имеет побочных эффектов и, в отсутствие противопоказаний, дает надежное средство для исцеления многих болезней спины в домашних условиях.

Люди, непривычные к двигательным нагрузкам, предпочитают лекарства. В ряде случаев это абсолютно оправданный подход.

Но в случае с болями в спине нестероидные противовоспалительные препараты только снимают симптомы и временно «отключают» боль.

В дальнейшем, так или иначе, пока не устранена причина болей, пациентов ожидает скованность в движениях, усиление воспалительного процесса, и порой становится очевидной необходимость хирургического вмешательства.

Избежать этого позволит гимнастика для позвоночника, которая адаптирована для применения в домашних условиях и имеет следующие преимущества:

  • Учет возрастных изменений суставов и позвоночного столба,
  • Равномерная нагрузка на все отделы позвоночника,
  • Благотворное влияние на мышцы и связки,
  • Стимулирование кровоснабжения мышечного корсета и суставов,
  • Развитие гибкости, сохранение подвижности и тонуса,
  • Улучшение обменных процессов.

Напомним также, что лечение спины и суставов максимально эффективно при комплексном воздействии, то есть одних только упражнений дома недостаточно; необходимо изменить пищевые привычки и стараться не допускать переохлаждения организма, чтобы не терять возможности осуществлять дыхание носом.

Школа Бубновского доказала свою эффективность в лечении позвоночника и суставов, ее уроки получили широкое распространение. Суставная гимнастика представлена сегодня как в медицинских центрах, так и в публикациях в интернете.

В медцентрах предлагаются специфические тренажеры для растягивания мышц, но как делать это в домашних условиях?

Самые простые упражнения вполне можно делать на дому, в этом вам поможет короткая деревянная палки для упоров, а также наличие эспандера с мячом — и у вас готова отличная альтернатива тренажеру.

Так, вы можете скачать в интернете видео, чтобы смотреть и выполнять комплекс в домашних условиях. Практически любой серьезный сайт по физкультуре содержит информацию по системе Бубновского.

Регулярное выполнение упражнений в сочетании с выполнением прочих рекомендаций методики Бубновского позволит укрепить позвоночник, избавиться от болей в спине, не допустить их повторного возникновения.

Перед началом самостоятельных занятий рекомендуется проконсультироваться с вашим лечащим врачом и/или с врачами из центра доктора Бубновского.

Бубновский упражнения для позвоночника в домашних условиях

Упражнения для позвоночника и шеи, суставов, поясницы, осанки, укрепления мышц спины, по бубновскому, норбекову в бассейне и домашних условиях

Курс кинезиотерапии с профессионалами обходится не одной десяткой тысяч рублей, но можно практиковать альтернативный вариант занятий дома.

Гимнастика, выполненные по методике Бубновского, даже если тренироваться дома, помогают бороться с такими проблемами как боли в спине, грыжи, сколеоз, коксартроз и др.

Для этого понадобится лишь нехитрое оборудование — эспандеры Бубновского.

Особенности метода Бубновского

Основная цель упражнений по методу Бубновского – здоровый позвоночник и суставы. Задача тренируемого, в том числе и в домашних условиях, создать мышечный корсет такой силы и гибкости, который бы держал суставы, кости, связки в правильном здоровом положении.

Этапы и подходы в упражнениях

Оздоровительные упражнения по бубновскому проходят они дома или в специализированном центре делятся на три этапа по 10 занятий.

Нагрузка увеличивается постепенно. Достигается это сменой эспандера от более легкого, они желтого или розового цвета, к менее эластичным, вплоть до черного или фиолетового.

Можно увеличить нагрузку количеством выполненных упражнений за один подход, увеличивая их от 15 до 20 раз.

Но сама лечебная физкультура при грыже поясничного отдела позвоночника делается с одинаковой амплитудой, с соблюдением нужных наклонов и углов с самого начала.

Перед тем как составлять индивидуальную нагрузку, которая бы несла оздоровление в нужные отделы, необходимо выявить основную проблему в спине — на какой раздел позвоночника стоит сделать акцент.

Важно

Знать заранее с чем разбираться: с коксартрозом, с грыжей, со смещением позвонков — это важно, диагноз ставит только доктор.

Однако, гимнастика по методике Бубновского показана при любом перечисленном случае и человек будет проходить одинаковые этапы на пути к выздоровлению, исключения будут составлять лишь специфика самих упражнений.

1 этап, как и последующие, делится на 10 занятий. Заниматься гимнастикой лучше через день, но не менее 3 раз в неделю.

Этот этап направлен на разогрев мышц, будет являться начальным в формировании необходимого корсета мышц спины.

2 этап проходит с увеличением нагрузки и позволит обозначить рельеф корсета, усилия, потраченные на тренировках, будут заметны со стороны: осанка становится заметно ровнее, плечи расправляются.

Однако, на данном этапе выполнения гимнастики нередки случаи обострения хронических недугов, состояние резко может ухудшиться. В таком случае занятия направляются на выпрямление позвоночника, но полностью программа не останавливается.

Комплекс занятий в домашних условиях с эспандером Бубновского

Разминка

Перед каждым занятием, прежде чем работать на усиление и развитие гибкости мускулатуры необходимо как следует разогреть организм, разбудить его.

Заставить сердце перекачивать кровь быстрее, доставляя кислород в необходимые отделы, сделать суставы более подвижными, чтоб избежать их повреждения.

Правильная разминка и упражнения для выпрямления позвоночника – залог и фундамент высокого КПД тренировки в целом.

Совет

Ноги ставятся на ширину плеч и совершаются вращательные движения основных суставных сочленений. Начиная сверху и спускаясь от шеи к голеностопу.

Важно обратить внимание на два основных момента: правильное положение стопы, у начинающих она часто неплотно быть прижата к полу, для этого лучше три раза сделать прокатывающие движения от пятки до кончиков пальцев, чтобы всей подошвой почувствовать соединение с полом.

Второй момент – не нужно торопиться. Чтобы наступил оздоровительный эффект лечения суставов каждый элемент требует по 10 -15 вращательных движений в каждую сторону.

Итак, ноги расставлены и твердо стоят, равномерно распределяя вес тела, медленно голова начинает вращаться вправо, потом с той же скоростью влево, происходит лечение шейного отдела. Затем движения кистями рук, можно прорабатывать обе руки одновременно, после суставов запястий раскручиваются локтевые суставы и плечевой пояс.

Затем можно приступать к корпусу. Ноги зафиксированы, на данном этапе потребуется максимальная концентрация внимания, так как круговые движения нужно сделать только грудной клеткой, таз должен оставаться неподвижным, руки лучше положить на бедра, чтобы контролировать процесс.

Если не получается, стоит попробовать сначала сделать ромб по четырем точкам: потянуться грудной клеткой вправо, назад, влево, вперед и такую же процедуру повторить в другую сторону. Повторяется движение 20 раз. Дальше продолжаются упражнения для выпрямления позвоночника, и разогрева мышц. Грудная клетка стоит на месте, вращается таз, так же в обоих направлениях.

Этот комплекс хорош для лечения коксартроза и других суставов в домашних условиях.

Ноги разминаются снизу вверх. Вес тела переносится на левую ногу и начиная с голеностопа повторяются вращательные движения. Затем колено и тазобедренная часть. Все повторяется на другой ноге, также 20 раз. После разминки можно переходить к основным упражнениям гимнастики доктора Бубновского для начинающих.

Комплекс упражнений для укрепления мышц шейного и грудного отдела позвоночника

Для его выполнения понадобятся ленточные эспандеры, закрепленные у стены на уровне чуть выше глаз и на уровне груди.

Первое упражнение похоже на взмах руками лыжника при толчке. Исходная позиция лицом к стене ноги на ширине плеч ручки эспандера, закрепленного вверху, в руках. На выдохе руки отводятся вниз и назад.

Очень важно помнить, особенно начинающим, что для развития мышц всегда на уси
лие делать выдох, на расслабление вдох, это одно из самых основных правил всех выполняемых упражнений. Движение выполняется 15-20 раз. Минута перерыва.
Второе упражнение, как зеркальное повторение первого.

Исходное положение спиной к стене, ноги на ширине плеч, ступни прижаты, в руках эспандер закрепленный снизу. Взмах от пола и до уровня глаз, столько раз сколько было сделано в предыдущем упражнении. Перерыв не более 1 минуты и снова подходы по 20 раз.

Обратите внимание

Третье задание с эспандером, зафиксированным на уровне груди. Ноги чуть шире плеч и чуть согнуты в коленях, лицом к стене, попеременное притягивание к корпусу то одной руки, то другой. Движения будут похожи на боксерские удары, только в обратном направлении, увеличивается сила мышц рук и мышц спины, происходит общее оздоровление.

Весь комплекс гимнастики повторяется трижды, каждый подход 20 раз.

Тренировка ног и формирование корсета в поясничном отделе позвоночника

Для полноценной проработки поясничного пояса потребуется эспандер, закрепленный на уровне чуть ниже колен.

Упражнение гребца выполняется из положения сидя. Упор в пол пятками, эспандер в прямых руках, движения корпуса назад, локти прижимаются к корпусу под углом 90 % или более, вдох, наклон вперед и выпрямление рук – выдох. Перерыв минута и снова повторения 20 раз. Особенно полезно это упражнение при коксартрозе.

Эспандеры зафиксированы на ступнях ног, исходное положение: лежа на боку, опора на локоть, для равновесия вторую руку лучше поставить перед собой, ноги вытянуты, лежат одна на другой. На вдох сгибаем в колене ногу, которая расположена сверху и максимально притягиваем к животу.

Высоко поднимать не нужно, отпускать на выдохе плавно, мягко, особенно при коксартрозе. Эспандер будет притягивать ногу обратно, за счет этого совершается дополнительное оздоровление. Тоже повторяется на другую сторону. Перерыв около минуты и все упражнения повторяются трижды.

Можно добавить дополнительно упражнение доктора Бубноского. Лежа на спине попеременно притягивая к себе колени, тянуться к ним руками, выполняется комплекс 20 раз по три подхода. Такие упражнения способствуют укреплению пресса. Оздоровление происходит в домашних условиях и подходит для начинающих, независимо от того что человек лечит – коксартроз или остеохандроз шейного отдела.

Доктор бубновский упражнения для укрепления мышц спины. Комплекс для позвоночника по методу бубновского, который можно выполнять дома. Упражнения для тазобедренных суставов и поясницы

Упражнения для позвоночника и шеи, суставов, поясницы, осанки, укрепления мышц спины, по бубновскому, норбекову в бассейне и домашних условиях

(1
votes, average: 5,00
out of 5)

Комплекс упражнений, созданный доктором Бубновским, направлен на решение проблем с суставными заболеваниями, к тому же гимнастика Бубновского в домашних условиях видео с наглядными примерами которого можно найти в интернете, позволяет выполнять их самостоятельно.

Лучшая гимнастика для начинающих от Бубновского для занятий в домашних условиях

Упражнения позволяют устранить межпозвоночную грыжу, а также остеоартроз и др. Такая методика называется кинезитерапией. Суть данной гимнастики заключается в лечении суставов без проведения операции, в процессе которого больной при помощи движений занимается само исцелением.

Адаптивная гимнастика Бубновский каждый год набирает популярность. Тот факт, что такие медицинские поля начали развиваться только недавно, и многие до сих пор не знают о них. Эта гимнастика уже помогла тысячам пациентов и дала им возможность оправиться от серьезных заболеваний.

Каковы характеристики гимнастических машин? В чем суть системы? Ответы на эти вопросы можно найти ниже. Бубновский направлен на поддержание общего состояния здоровья.

Это уникальный набор упражнений, настолько простой, что он может поглощать всех желающих, независимо от физической формы.

Суть методики Бубновского

Курс лечебных упражнений состоит из дыхательной гимнастики, а также правильного питания, ряда водных процедур. Выполняя все эти процедуры в комплексе можно получить отличный результат. Кинезитерапией занимаются большинство людей во многих странах мира.

Суть методики Бубновского

Существует сто оздоровительных центров для восстановления здоровья под наставлением опытных инструкторов. Помимо этого, есть специальный комплекс, разработанный для выполнения гимнастики дома. Основной акцент направлен на проработку спинных мышц.

Сергей Буковский — признанный эксперт, который разработал систему простых, но эффективных упражнений. Эта система в основном применяется к альтернативной медицине, а именно к ортопедии и неврологии. Это помогает лечить заболевания опорно-двигательного аппарата, которая стала постоянной.

Важно

В процессе лечения не используются фармакологические препараты и сопутствующие продукты. Терапия проводится исключительно за счет внутренних резервов организма.

Эта методология в научном мире называется кинезитерапией.

Основной лозунг гимнастики: физическая бездеятельность является основной причиной совместных заболеваний. При правильных упражнениях и соблюдая все инструкции, вы можете рассчитывать на общую регенерацию и активацию отдельных групп мышц.

Метод Бубновского помог многим клиентам и спас их от операции на позвоночнике. Эту систему часто называют чрезвычайной реабилитацией.

Как правило, больные стараются избежать больших нагрузок, чтобы не ухудшить свое состояние.

Вместе с тем, с годами позвоночник человека изнашивается, появляются боли в спине, а также пояснице и суставах плеч и шеи. В основном, подобные проблемы решаются хирургическим. И все же, кинезитерапия совершенна безопасна и наиболее эффективна.

Использование методов может быть полностью излечено от дегенеративного заболевания диска, грыжа межпозвоночных дисков, артрита, различных типов нарушений осанки как у взрослых, так и у детей.

Программа упражнений может состоять из серии упражнений, направленных на различные группы мышц.

Среди различных групп упражнений заслуживают особого внимания упражнения для новичков. Упражнения могут варьироваться в степени мягкости и направленности.

Совет

Среди основных областей — уменьшение боли и укрепление пораженных участков позвоночника. Он направлен на расслабление позвоночника и поклонение спины. Сначала вам нужно встать на колени и отдохнуть ладонями на полу. Выдох должен сопровождаться поклоном спины и депрессией.

Во время реализации не должно быть резких движений, все делается аккуратно и неуклонно.

Упражнения для шеи

Специальная гимнастика для шеи Бубновского в домашних условиях позволяет устранить боль, которая часто возникает при ведении сидячего и неактивного образа жизни. Малоподвижность может стать причиной появления заболеваний с позвоночником. Что касается болевых ощущений в области шеи, то такое может случиться при появлении тяжелой мигрени, которая является причиной защемления сосудов.

Количество повторений в подходе 1 -. Принять ту же позицию, что и в первом упражнении. Левая нога, чтобы отступить и попытаться сесть справа. Потяните его вперед, насколько это возможно, но не сильно используется. Принять ту же позицию, что и в первом упражнении, и вытянуть тело вперед, стараясь не сгибаться.

Необходимо растянуть и сохранить равновесие.

Упражнение 4 — растягивание мышц спинного мозга. Чтобы запустить его, нам нужно сесть на четвереньки, выдохнуть, чтобы согнуть локти и вытащить тело на пол. Затем, задыхаясь, вы сидите на каблуках. Ложитесь на спину, руки расположены вдоль тела.

Таз поднимается на выдох, как можно выше. На выдохе должен упасть и расслабиться.

Именно для решения этой проблемы доктором Бубновским был разработан специальный комплекс упражнений. Упражнения укрепляют связочный аппарат, который находится в зоне воротника.

Курс лечебной гимнастики составляет не меньше 3 месяцев.

Сидя на стуле, склоните направо голову. Оставайтесь в этом положении 30 сек., пока не почувствуете усталость в мышцах. Затем сделайте тоже самое, наклонив голову влево. Выполните гимнастику 5 раз.

Представленный набор упражнений неоднократно доказывал свою эффективность. Боль в спине будет значительно снижена. Для тех, кто не знаком с такой техникой и плохо понимает, что требуется, вы можете предложить курс адаптивной гимнастики, который немного отличается от базового. Это поможет подготовить тело к будущим нагрузкам и отрегулировать позвоночник.

Сядьте на пятки, расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимайте и вращайте руки по кругу. Положите руки на живот и небольшое давление. Приняв горизонтальное положение, согните колени и руки, расположенные за головой. Выдохните, попытайтесь оторваться от пола и, вдыхая, вернитесь в исходное положение. Количество повторений.

Опустите вниз голову и коснитесь груди, оставаясь в этой позиции 30 сек.

Обратите внимание

Упражнения для шеи

Медленно поверните голову налево, пока не почувствуете легкую боль. Также, задержитесь в этом положении на 30 сек. Затем тоже самое проделайте в правую сторону. Повторите пять раз.

Только сейчас мы должны попытаться поднять таз, в то же время переместив колени. Оригинальное положение, полностью выдохните, чтобы перегруппироваться и поднять тело над землей, доведя колени локтями. Ложитесь с правой стороны и оставьте на полу нижней руки. После группировки потянуть колени к груди.

Если вы делаете все в соответствии с инструкциями, вы можете ожидать быстрого улучшения. Вы должны понимать, что комплекс не является панацеей, и перед использованием следует проконсультироваться с врачом.

Специально для людей, которые имеют проблемы с опорно-двигательной системой, разработал многофункциональный тренажер Бубновского. Это позволяет вам укреплять мышечный корсет, избавляться от боли в позвоночнике и предотвращать появление межпозвоночной грыжи.

Правую руку следует положить на другое плечо, а локти находятся параллельны полу. Дальше положите другую руку на колено. Оставайтесь в этой позиции 30 сек. Дальше выполните упражнение с левой рукой.

Выполнять эти упражнения можно на работе, дома и даже в транспорте. Они очень просты и требуют особой подготовки.

Бубновский разработал специальную методику лечения и профилактики заболеваний суставов, суть которой в том, что только движение, активная деятельность способна восстановить нормальную функциональность болезненных мышц. Кинезотерапия направлена ​​на преодоление боли в пострадавших районах.

Ни лекарства, ни инъекции не способны полностью восстановить нормальное кровообращение, лимфатический поток в мышцах нашего организма. Симулятор Бубновский позволяет вам нормализовать доставку всех необходимых микроэлементов, кислорода в мышечную ткань и восстановить подвижность суставов.

Упражнения при коксартрозе

Суставной хрящ тазобедренного сустава постепенно истощается. Поначалу болезнь себя не проявляет, но со временем амортизационные свойства этой области исчезают. Чтобы не дать заболеванию прогрессировать предлагаем ознакомиться с гимнастикой Бубновского при коксартрозе в домашних условиях, которые доступны каждому.

Однако все упражнения должны проводиться только после консультации с врачом. Этот терапевтический метод хорошо подходит для лечения остеохондроза, артрита, боли в плечевых суставах.

Кроме того, многофункциональный тренажер Бубновский хорошо зарекомендовал себя при лечении таких диагнозов, как артроз коленного сустава, тромбоз. Кроме того, процедура показана для нарушений в мочеполовой системе: простатит, импотенция и даже геморрой.

Важно

Стоит отметить, что эта терапия используется во время реабилитации после операций на позвоночнике, других внутренних органах, перенесших сердечные приступы и инсульты.

Упражнения при коксартрозе

Помимо самой гимнастики следует обратить внимание на дыхании, ведь правильно совершенный вдох и выдох обогащают наши клетки достаточным количеством кислорода. Упражнения следует выполнять ежедневно в положении лежа:

Симулятор Бубновский рекомендуется для профилактики сколиоза, бронхиальной астмы, заболеваний внутренних органов, бесплодия. Существует также специальный комплекс мероприятий для беременных женщин, целью которых является предотвращение боли в спине, варикозное расширение вен.

Упражнение на прогиб спины

Существует несколько модификаций этого устройства. Отдельная стойка дополнительно имеет два вращающихся блока и один верхний, который фиксирован. Через блоки проходит кабель, который, в свою очередь, прикрепляется к набору товаров. Заблокируйте свое положение или выровняйте короткие и длинные ручки.

Они расположены на вертикальных и нижних рельсах. Также могут быть две стойки и четыре стойки. Благодаря утяжелителям эффект антигравитации достигается, то есть нет давления на позвоночник. Из-за того, что симулятор оснащен различными грузами в своем весе, можно индивидуально выбрать взвешивание, которое подходит именно вам.

  1. Лежа на спине согните ноги. Затем поочередно подтяните каждую ногу к груди. При этом, обхватите коленки руками. Необходимо суметь удержаться в этой позе 3-4 сек., затем вернитесь в первоначальную позицию.
  2. Лежа на спине вытяните ноги. Дальше поднимите по очереди ноги на 20-30 см.

    Попытайтесь удержаться в этом положении несколько секунд.

  3. Лежа на спине согните ноги, а коленки разведите в стороны как можно сильнее.
  4. Лежа на спине согните ноги, сведя их вместе. Затем синхронно поднимайте и опускайте. Следите за дыханием: вдох — при поднятии, выдох — при опускании.

Вне зависимости от того, выполняете гимнастику Бубновского для поясницы или тазобедренных суставов в домашних условиях, необходимо делать ее каждый день.

Это устройство способно даже заменить весь тренажерный зал, если только вы не правильно выбрали набор упражнений. Цена зависит от набора нагрузок, входящих в комплект, и от высоты вертикальной рамы.

Кроме того, сборка может включать в себя шведскую стену. Многие спортивные залы дополняют свои помещения более дорогими вариантами. Более широкий диапазон упражнений может быть выполнен на четырех вертикальных опорах.

Этот тренажер Бубновский установлен в основном в медицинских центрах.

Какие упражнения могут выполняться на тренажере

Основными отличительными чертами этого устройства являются система декомпрессии и антигравитации. Во время обучения человеческий организм находится в состоянии ожидания. В это время мышцы и суставы расслабляются, растягиваются. Нагрузка уменьшается несколько раз.

Это способствует исчезновению боли. Из-за растяжения соединение суставов также уменьшается. Из-за этого хрящ менее подвержен стиранию. Упражнения на бубновском симуляторе весьма разнообразны. Используя две руки, вы можете хорошо работать мышцы шейного отдела, плечи.

Преимущества методики Бубновского

Как уже отмечалось, гимнастика Бубновского, которую можно выполнять в домашних условиях, отличается от обычного лечения тем, что не требует операционного вмешательства. Это самый безопасный способ избавиться от боли, не принимая никаких лекарств.

Узнайте, какие нужно делать полезные упражнения для позвоночника, чтобы предотвратить развитие нежелательных дефектов.

Вы также можете выполнять скрещенные или ступенчатые движения ног. Это укрепляет позвоночник, способствует интенсивному кровообращению в органах малого таза. Такие упражнения специалисты рекомендуют для различных гинекологических заболеваний.

С болью в спине прогибы эффективны. Стоит отметить, что все упражнения выбираются индивидуально. И в начале каждый пациент проходит физический осмотр у специалиста, который оценивает основные зоны сжатия. Полный курс лечения состоит из 3 этапов.

Между ними рекомендуется короткий перерыв.

Особенности и преимущества доктора

Многофункциональный симулятор Бубновский полностью безопасен, некоторые программы разработаны специально для детей, беременных женщин. Позвоночник с этими упражнениями разгружается, что очень важно для серьезных заболеваний, таких как грыжа, переломы. Болезненные симптомы удаляются только из-за внутренних резервов нашего организма, а не за счет лекарств. Развивается довольно глубокая спинная мышца, что приводит к увеличению питания питательных веществ и микроэлементов. Кроме того, при покупке симулятора для домашнего использования нет необходимости посещать спортзалы.

Упражнения для спины Бубновского в домашних условиях: полный курс + растяжка

Упражнения для позвоночника и шеи, суставов, поясницы, осанки, укрепления мышц спины, по бубновскому, норбекову в бассейне и домашних условиях

Кандидат медицинских наук Сергей Михайлович Бубновский у всех на слуху. Популярность его растет, вместе с количеством пациентов, которым он вернул здоровье, избавив навсегда от мучающих болей.

Бубновский не просто разработал ряд комплексов физических упражнений, помогающих восстановить здоровье позвоночника и суставов.

Он открыл принципиально новую методику, в основе которой, однако, древняя истина: жизнь – это движение.

Доктор Бубновский

Совет

Что предлагает доктор Бубновский? Безоперационную методику там, где ранее без хирургического вмешательства лечение было невозможно. Суть метода проста – движение. Регулярное выполнение определенного вида упражнений, объединенных под термином кинезитерапия.

Кинезитерапия

Что такое кинезитерапия Бубновского

Собственно, эта та же лечебная гимнастика, ЛФК, которая применялась всегда в комплексе консервативной и лечебной и восстанавливающей терапии при лечении заболеваний и коррекции позвоночника и суставов. Но Бубновским она усовершенствована и возведена в главенствующий ранг. То есть, сначала упражнения, а потом уже все остальное.

Важно! Если коротко о сути вопроса: больной, посредством движения, выполняя регулярно и тщательно правильные упражнения, активизирует внутренние силы организма, тренирует тело и сам исцеляет себя.

Не все болезни, конечно, удается исцелить кинезитерапией, поэтому профессию хирурга-ортопеда списывать в архив пока рано. Но в «копилке» Бубновского целый перечень заболеваний, которые могут быть вылечены без операции.

  1. Межпозвоночные грыжи.
  2. Остеоартроз.
  3. Дегенерации межпозвонковых дисков.
  4. Ревматический артрит.
  5. Позвоночный спондилез.
  6. Вывих сустава.
  7. Воспаление сухожилий.
  8. Некроз (аваскулярный) тазобедренного сустава.
  9. Артроз коленей.

Доктор Бубновский разработал методику лечения множества заболеваний опорно-двигательного аппарата

Это что касается суставов, костей и позвоночника. Но список этим не исчерпывается. Более чем в ста оздоровительных центрах, которые работают по методике Бубновского, излечивают с помощью кинезитерапии, водных процедур и дыхательной гимнастики:

  • хронические болезни простаты;
  • воспаления яичников;
  • избыточный вес
  • сексуальную дисфункцию;
  • геморрой, причем даже в острой операбельной стадии;
  • НЯК;
  • опущение внутренних органов;
  • мигрени;
  • нарушения психосоматики.

В центрах доктора Бубновского решают проблему лишнего веса и различных заболеваний внутренних органов

В качестве восстанавливающей, методика используется после перенесенных:

  • инфарктов и инсультов;
  • переломов позвоночника;
  • установки имплантатов коленного или тазобедренного сустава;
  • коронарного шунтирования;
  • операций на внутренних органах;
  • операций на позвоночнике.

Кинезитерапия Бубновского помогает восстанавливаться даже после переломов позвоночника

Если схематично, в табличном варианте представить данную методику, получится вот что.

Таблица. Цели кинезитерапии и способы их достижения по Бубновскому.

ЦельСпособ достижения
Укрепление, растягивание (повышение эластичности), развитие спинных мышц Комплекс упражнений для спины адаптивный.
Увеличение подвижности суставов Утренние упражнения.
Стимуляция работы глубоких мышц Специальный комплекс.
Улучшение работы сосудов (проходимость, эластичность) Упражнения на тренажерах.
Понижение, приведение к норме артериального давления Упражнения на тренажерах, дыхательные комплексы.
Разгрузка позвоночника, снятие напряжения с позвонков и суставов Комплекс упражнений, в сочетании с водными (крио) процедурами.
Улучшение кровообращения внутренних органов Водные процедуры, дыхательные и физические упражнения.

Самая распространенная ошибка современной медицины, как считает Бубновский, попытки больных страдающих от заболеваний спины, всячески избегать нагрузок, чтобы не усугубить свое состояние.

Без движения невозможно выздоровление

Важно! Постельный режим – это самое страшное, что можно прописать пациенту с больным позвоночником, уверен доктор. Ограничение физической активности и оперативное вмешательство – это крайние меры. И к ним нельзя прибегать, не испробовав сначала лечебную кинезитерапию.

Если активность мышц нулевая, нарушается кровоток. К органам не поступает кровь в достаточном количестве, а значит, не доходит и достаточное для нормального функционирования количество питательных веществ. Это отрицательно сказывается на состоянии больного органа и всего организма.

Лечебная гимнастика открывает доступ к органам крови, кислорода, улучшает обменный процесс. Если добавить крио-терапию, дыхательную гимнастику, питье достаточного количества жидкости и сбалансированное питание, то можно восстановить области преждевременного разрушения организма и регенерировать их, обратив болезненные процессы вспять.

Гимнастика помогает улучшить кровоток и регенерацию тканей

Кстати. Методика Бубновского – не теоретическая научная разработка. Много лет назад доктор попал в аварию и практически стал инвалидом. Затем, начав выполнять определенные упражнения, вылечился и полностью восстановил здоровье.

Упражнения для позвоночника

Осью человеческого тела, его опорой и поддержкой является позвоночный столб. От его здоровья напрямую зависит здоровье человека.

Если пациент не может посещать оздоровительный центр, чтобы выполнять упражнения под руководством инструктора, он вполне может заняться этим дома. Бубновский создал несколько комплексов домашних упражнений.

В данном материале рассматриваются те, что касаются позвоночника и спины. Комплексы построены по возрастающей сложности. Их главный принцип – последовательное и систематическое выполнение упражнений.

Комплекс упражнений для снятия острой боли в спине

Выполнять его Бубновский рекомендует, несмотря на боль, хруст суставов и другие сдерживающие факторы, уверяя, что вреда данные упражнения ни при каких условиях не принесут, а вот боль снять помогут.

№Упражнения и иллюстрацияОписание

1

Ползание на четвереньках. При этом одну нугу необходимо попеременно притягивать к себе, а вторую отставлять назад, и в такой позе на секунду-другую задерживаться. Таким образом можно, несмотря на боли, упражняться около получаса ежедневно.

2

Лечь на спину и под поясницу подложить холодный компресс. Поставить ноги на ступни, согнув колени. Ладони рук положить на уши. Выполнять сгибания туловища, поднимая голову и плечево-лопаточную часть, чтобы локти «смотрели» на колени.

3

Из положения на спине выпрямить ноги. Ладони оставить на ушах. Поочередно сгибать то одну, то вторую ногу, одновременно поворачивая туловище в сторону согнутой ноги так, чтобы локоть коснулся противоположного колена.

4

Встать на колени и, выпрямив спину, передвигаться вперед. Можно обмотать колени мягким материалом.

5

Из положения стоя на полу на коленях выполняется опускание на пятки. Сначала можно положить на тыльную сторону икр свернутый в трубку гимнастический коврик или какой-нибудь валик. Затем нужно стараться валик убрать (недели через две), и садиться ягодицами на ноги полностью. Сидеть в такой позе нужно около пяти минут.

6

Следующее упражнение, которое избавит от острой боли в спине, нужно выполнять, когда мышцы уже разогреты, то есть в середине или к концу всего комплекса. Нельзя начинать комплекс с растяжки икроножных сухожилий. Поэтому предваряют его два упражнения на разогревание коленных и голеностопных суставов. Позиция – сидя на полу с прямой спиной. Ноги выпрямлены. Одна рука позади туловища опирается об пол. Вторая тянется к параллельной ноге, которая поднимается, и охватывает носок. Носок тянется на себя. Нога и рука прямые, спина не выгибается, голова поднята вверх.

7

Ходьба на ягодицах – популярное упражнения, которое включено во многие комплексы похудения. Но если выполнять его не менее трети часа ежедневно, не прерываясь, причем, ходить не только вперед, но и назад, оно не только поможет похудеть, но и выпрямит осанку. Необходимо локти развести в стороны, а ладони держать параллельно груди. Спина должна быть прямая, а амплитуда движения ягодиц – максимально широкая.

8

Отжимание от пола из положения упор на колени. Встать на колени, руками упереться в пол и, не стараясь оторвать колени от пола, отжиматься руками. Стопы подняты вверх так, чтобы тыльная сторона коленей образовала тупой угол. Руки в локтях сгибаются на девяносто градусов. Голова прямо, взгляд направлен вперед.

9

Далее нужно перейти к классическому отжиманию. Ноги при этом чуть шире плеч. Руки – на одной с ними линии. Спина максимально выпрямлена.

Адаптивный комплекс упражнений для начинающих

Данный комплекс направлен на устранения болей в спине, суставах не острого характера. Он является общеукрепляющим и универсальным. Выполняя его каждый день, вы никогда не столкнетесь со многими проблемами спины, которые приводят к серьезным последствиям.

Эффективность занятий

Совет. Если какие-то упражнения не получаются сразу, не стоит отказываться от всего комплекса. Сначала выполняется то, что возможно, и постепенно осваивается более сложный материал. Только после того как данный комплекс полностью станет слишком легким для выполнения, можно переходить к другим лечебным упражнениям.

  1. Стоя на коленях на полу, сесть на пятки и выполнять дыхательное упражнение. Подняться на колени, раскрыть руки над головой на вдохе. Опуститься, закрыв руки и максимально выдохнув.

    Упражнение 1

  2. Сидя на пятках, ладонями прижать область живота и «пыхтеть» через плотно сжатые губы.

    Упражнение 2

  3. Лечь на спину. Стопы на полу, расставлены, ноги полусогнуты в коленях. Руки вперед в замок. Поднимать верхнюю часть спины вместе с руками на форсированном выдохе.

    Упражнение 3

  4. Руки в стороны, стопы на прежнем месте. Выдыхая, поднимать таз. Колени при этом сводятся.

    Упражнение 4

  5. Скрещенные в голенях ноги поднять вверх. Руки сплести на затылке. Поднимать колени к локтям. Выдох в точке соприкосновения.

    Упражнение 5

  6. Повернуться на правый бок. Вытянуть нижнюю руку. Сгибать колени к левому локтю. Снова проделать упражнение на спине. Повернуться влево. Проделать то же самое.

    Упражнение 6

  7. Встать на четвереньки, подняв стопы вверх. Движениями стоп в стороны при неподвижном корпусе расслабить поясницу.

    Упражнение 7

  8. Из положения на коленях упереться руками в пол, стопы поднять под углом. Пригибаясь к рукам, направлять туловище вперед, затем двигать назад.

    Упражнение 8

  9. Выполняем то же упражнение, но поднимая вверх правую ногу, а после – левую.

    Упражнение 9

  10. Потянуться назад, растягивая спину, стараясь сесть на пятки.
  11. Сесть, выпрямить расслабленные ноги. Руки внизу живота. Попеременное скрещивание ног. Если тяжело, сначала можно выполнять скрещивание с упором ладоней сзади. Кому совсем тяжело, можно выполнять его лежа.

    Упражнение 11

  12. На правом боку, рука на локте. Ноги выпрямлены. Мах согнутой и прямой ногой в направлении плеча. Поворот на другой бок, повтор упражнения.

    Упражнение 12

  13. Ноги на весу, согнуты и подняты в прямой угол. Руки сомкнуты впереди. Стопы скрещены. Спина на полу. Подъем к ногам туловища, не опуская их. Для облегчения упражнения можно поддерживать руками бедра. Если совсем тяжело – расставить согнутые ноги и подниматься к ним.

    Упражнение 13

  14. Снова повторить расслабление поясницы на четвереньках, поворачиваясь тазом и ногами в стороны.
  15. Из позиции на четвереньках правая нога отводится в бок до создания параллели бедра с полом. Затем в сторону и вверх. То же для левой ноги.
  16. Лечь на живот, стопы раздвинуты, руки вниз. Поднимать выпрямленные ноги.

    Упражнение 16

  17. Затем в той же позиции ноги опускаются на пол, и поднимается верх туловища. После каждого упражнения желательно потянуться назад, присаживаясь на пятки.
  18. Из положения на правом боку, рука на локте, ноги – правая прямо, левая согнута. Левым коленом коснуться пола впереди, отвести назад и поставить стопу на пол, и сделать мах вверх. Поменять сторону, повторить.
  19. На спине, колени притянуты к груди. Перпендикулярно туловищу выпрямить ноги. Согнув, положить в один бок, затем в другой.

    Упражнение 19

  20. Снова упражнение №3 на пресс.
  21. Лежа, согнуть левое колено и положить на него правую ногу. Тянуться к правому колену левым локтем. Затем поменять ноги.

    Упражнение 21

  22. На боку с опорой на локоть при выпрямленных ногах поднимать верхнюю ногу с остановкой посередине подъема. Из той же позиции совершать широкие махи верхней ногой вперед и назад. Повторить пару на втором боку.

    Упражнение 22

  23. Сделать упражнение на дыхание №2.
  24. Отжимание из положения упор на колени. Стопы подняты и скрещены. Руки в локтях сгибаются на девяносто градусов. Подходы по 10 возможное число раз (до 10).
  25. Повтор упражнения №11 на нижний пресс.
  26. Расслабление поясницы – упражнение №7.
  27. Из положения на четвереньках боковые сгибания и махи ногой. Поменять ногу.

    Упражнение 27

  28. Потянуться во все стороны и назад. Сделать дыхательное упражнение.
  29. Передвижение на ягодицах вперед и задним ходом.

    Упражнение 29

  30. Лежа на спине с согнутыми ногами, взмахивать ногой, выпрямляя ее и касаясь противоположной руки. Сменить позицию на обратную.
  31. Снова дыхательное упражнение и расслабление поясницы.
  32. Махи ногой в три стороны: вбок, назад и вверх. Затем другой ногой.
  33. Снова растяжка и дыхание.

На этом основная часть комплекса окончена, за ней следует растяжка.

  1. Сидя на полу, стопы сомкнуты впереди. Медленно наклонить туловище к стопам, растягивая мышцы. Постепенно стопы выдвигаются вперед.

    Упражнение на растяжку №1

  2. Одна нога вытянута, вторая согнута. Тянуться к вытянутой ноге.

    Упражнение на растяжку №2

  3. Растяжка вперед с ногами, разведенными в стороны. Руки постепенно выдвигать вперед, пока локти не окажутся на полу.
  4. Правую ногу прижать к груди и распрямить. Положить ее согнутую сзади. Потянуться к левой ноге. Лечь. Повторить в левую сторону.
  5. Лечь на живот. Рукой браться за противоположную ногу, приподнимая бедро. Сменить руку и ногу.

    Упражнение на растяжку №5

  6. Взяться обеими руками за стопы и качаться на прессе.
  7. Из позиции на четвереньках выгибать и вгибать спину.

    Упражнение на растяжку №7

  8. Из положения на четвереньках развести колени и стопы и сесть назад между ног.
  9. Ноги в стороны на стопы, пытаться сесть на поперечный шпагат.
  10. Сидя, сгибать попеременно колени внутрь.
  11. Ногу выпрямить, вторую завести за нее. Из такого положение максимально повернуться (скрутиться) всем корпусом. Повторить в противоположный бок.
  12. Стоя на четвереньках, выполнять волнообразные движения, пригибая голову и плечи, будто стараетесь под чем-то пролезть.
  13. Подтяжка сидя к прямым ногам.
  14. Колени в стороны, стопы вместе спереди, повторение упражнения на растяжку №1.
  15. Лечь, голову установить на затылок, приподнять плечи, будто под ними мяч. Согнуть голову, посмотреть на пальцы стоп.

    Упражнение на растяжку №15

  16. Сесть, потянуться к прямым ногам.
  17. Лечь навзничь, разведя стопы, расслабиться.

Читайте в нашей новой статье, что из себя представляет адаптивная гимнастика для начинающих по Бубновскому, а также узнайте технику выполнения и показания после упражнений.

Сам доктор Бубновский соглашается с тем, что упражнения из его методик отнюдь не являются легкими. Но тем, кто их исправно выполняет, как он выражается «через боль», доктор гарантирует «железобетонную спину» и отсутствие проблем с позвоночником в любом возрасте.

Советы доктора Бубновского

Видео — Гимнастика доктора Бубновского

Поделиться новостью

Adblock
detector