Пилатес. что это такое, упражнения для начинающих, фото, отзывы

Медицина
7 ноября 2019

Упражнения по пилатесу для начинающих в домашних условиях

Пилатес. что это такое, упражнения для начинающих, фото, отзывы

Пилатес – популярный метод упражнений, который завоевал сердца миллионов поклонников по всему миру! В этой статье разбираемся, что это такое, какая от него польза и учим базовые упражнения по пилатесу для начинающих.

Содержание статьи:

История возникновения пилатес

История многих древних занятий фитнесом иногда отрывочна. Тай-чи, плавание, йога и даже бег берут истоки в древности, но точное их происхождение покрыто мраком неизвестности. Но тут все по-другому! Он был создан в 1920-х годах тренером Джозефом Пилатесом (1880-1967) с целью реабилитации.

Первыми испробовали на себе данный метод солдаты, которые возвращались с войны и танцоры Марта Грэм и Джордж Баланчин. Начиная с 1920-х годов основные принципы, изложенные Джозефом, сохранены, и по сей день, несмотря на некоторые изменения, этот вид фитнеса остается верным своим истокам.

Метод Пилатеса, как теперь известно, представляет собой тренировочную систему, направленную на повышение гибкости, силы и управления своим телом без наращивания объемов мышц.

Кто может заниматься пилатес

Доступен широкому кругу людей. Практически любой желающий любого возраста или профессии может посвятить свое время этим фитнес-упражнениям. Многие люди понимают, что это способ стать стройнее и сильнее. А упражнения можно видоизменять и подстраивать под себя, чтобы можно было получить эффект без вреда для здоровья.

Основной упор в пилатесе обращается на внутренние мышцы живота и мышцы спины. Когда основные мышцы сильные и полноценно выполняют свою функцию, благодаря упражнениям, то они образуют тандем с поверхностными мышцами.

В итоге – прекрасная работа позвоночника и скоординированность движений. Это помогает людям преодолевать боли в спине. Когда мышцы спины укреплены, то давление на спину снижается, и тело может двигаться свободно.

Эффективны ли упражнения по пилатесу для начинающих, если их выполнять дома

Это фитнес тела и разума. Наблюдательность и внимательность являются неотъемлемой частью практики. В классе на групповых занятиях, все внимание сосредоточено на преподавателе.

Занимаясь упражнением, у вас есть возможность по-настоящему сосредоточить свое внимание на том, что вы делаете и что чувствуете.

Это идеальная атмосфера, чтобы понять и осознать pilates внутри себя, что делает занятия еще более эффективными.

Советы новичкам: как подготовиться к занятию дома

Есть время

В первую очередь, нужно понять, что выполнять все физические элементы по методике обязательно, тем более есть возможность не спеша это сделать в домашних условиях.

Зачастую случается так, что мы пропускаем те моменты, которые нам не подходят или которые мы не понимаем. Выделите немного времени, чтобы разобраться в том, что вам нужно для работы.

Поэкспериментируйте с упражнениями, которые вам не до конца понятны.

Обратите внимание

Постарайтесь понять, для чего они предназначены и почему они раньше не работали. Возможно, вы сделаете открытия, которые перенесут вас в пилатесе на новый уровень.

Домашняя практика – способ внимательно изучить инструкции, которые вы найдете на нашем сайте или в книгах, посмотреть видео по фитнесу.

Никто не смотрит

У вас когда-нибудь был инструктор, который исправлял вас еще до того, как у вас был шанс выяснить, что это за упражнение? Это иногда раздражает, не правда ли? Все же, иногда нам нужно выглядеть немного глупо, прежде чем сделать что-то правильно.

Никто не будет к вам придираться. Другие занимающиеся, которые могут бросать косые взгляды на вас, когда вы собираетесь повторить еще одну попытку сделать базовое упражнение правильно, или же инструктор. Дом – это шанс отработать и отточить каждое движение, не боясь выглядеть глупо.

Станьте единым целым с пилатесом

Когда вы идете на занятия в зал, то данный вид спорта занимает совсем немного места в вашей жизни: заканчивается занятие – заканчивается время, проведенное с этим видом фитнеса.

Когда вы занимаетесь фитнесом, то переплетаете практику и свою личную жизнь тонкими нитями. Это может влиять на ваше отношение к спорту.

Это все равно как заявить о себе, как о едином целом, что непременно побудит мотивацию!

Если вы привыкнете к самостоятельной работе в пилатесе, то не будете зависеть от кого-то еще. Вы сможете выбирать удобное время, чтобы оставаться в строю.

Рекомендуемый график занятий: 2-4 занятия в неделю. Даже, если вы посещаете физкульт-студию пару раз в неделю, то никто не мешает добавить еще парочку домашних тренировок!

7-минутная тренировка пилатес в картинках для начинающих с описанием упражнений

В данном комплексе собран список из 12 наиболее эффективных элементов pilates для начинающих.  Каждый элемент должен выполняться в течение 30 секунд с 30-секундным перерывом между ними.

Помните, что идея тренировки в пилатесе состоит в том, чтобы сделать ее за 7 минут. Сначала вы можете начать с меньшего количества повторений, в дальнейшем можно их увеличить, чтобы вложиться в указанное время.

Прыгающий Джек

  1. Встаньте прямо: пятки сведены.
  2. Начинайте прыгать, одновременно разводя руки и ноги в противоположные стороны.
  3. Сомкните руки над головой, одновременно расставив ноги на ширину плеч в прыжке.
  4. Вернитесь в первоначальную позицию: ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.
  5. Повторите.

Стул, прислоненный к стене

  1. Прислонитесь спиной к стене, упритесь как можно плотнее.
  2. Сползите вниз по стене, имитируя сидение на стуле и вытяните руки параллельно полу.
  3. Находитесь в таком положении в течение 5 вдохов.
  4. Вернитесь в первоначальное положение, опустите руки.
  5. Повторите.

Отжимания и растяжка

  1. Поднимите руки вверх
  2. Наклонитесь и упритесь прямыми руками в пол, при этом ноги остаются в исходном положении. Вы будете напоминать перевернутую букву V.
  3. Пройдите на ладонях вперед, не отрывая ноги от первоначальной точки, до тех пор, пока вы не примите горизонтальное положение.
  4. Сделайте 3-5 отжиманий, разводя локти в стороны.
  5. Вернитесь в вертикальную позицию и повторите.

Нужно ли соблюдать диету?

Ограничивающие калорию диеты могут способствовать временной потере веса, но в подавляющем большинстве случаев в долгосрочной перспективе приводят к увеличению веса.

Однако, общеизвестная истина, с которой не поспоришь – эффект быстрее и виднее, если соблюдаются ограничения в еде. При занятиях спортом не обязательно пробовать жесткие диеты, скорее, это даже приведет к отрицательному эффекту.

Достаточно просто соблюдать правильное питание, ограничивать употребление жирного и жареного, особенно перед сном.

Скручивание

  1. Лежа на спине, ноги согните в коленях.
  2. Вытяните руки вперед.
  3. Приподнимите плечи и грудь и сделайте насколько это возможно скручивание с наклоном влево.
  4. Замрите в таком положении на 3 глубоких вдоха.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите с наклоном вправо.

Шаг вверх

  1. Крепко прикрепите стул к стене для его стабилизации либо используйте другую высотную точку, на которую можно сделать шаг вверх.
  2. Поставьте одну ногу на возвышение, при этом вытяните руки вперед, чтобы сбалансировать туловище.
  3. Медленно делайте подъем второй ноги, постепенно перенося вес.
  4. Поставьте ногу обратно на пол, и медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания

  1. Здесь можно опираться на стену.
  2. Раздвиньте ноги на ширину бедер.
  3. Согните глубоко колени, не поднимая пятки, и не опуская ягодицы.
  4. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
  5. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимитесь.
  6. Повторите.

Тянемся наверх

  1. Сядьте на стул (или на пол) прямо с вытянутыми вперед и сомкнутыми ногами.
  2. Упритесь руками позади вас в поверхность.
  3. Поднимите бедра наверх. Оставайтесь в таком положении 3 глубоких вдоха. Не наклоняйте голову.
  4. Примите исходную позицию и повторите.

Планка

  1. Примите горизонтальное положение.
  2. Упритесь локтями в пол. Тело должно напоминать ровную линию. Задержаться на 10 секунд.
  3. Повторить. Уделите упражнению несколько подходов по возможности.

Бег на месте

  1. Станьте прямо, сомкните ноги вместе, а руки согните в локтях.
  2. Начинайте бег, высоко поднимая колени перед собой.
  3. Один подход включает 4 поднятия каждого колена.
  4. Повторите.

Выпады

  1. Упритесь руками в бока и сделайте шаг одной ногой вперед.
  2. Сбалансируйте ваши внутренние весы, чтобы тело не качалось из стороны в сторону.  Тело должно напоминать перевернутую букву V.
  3. Сделайте выпад телом вперед, стараясь не сгибать ногу. Заднюю ногу оставить прямой, а переднюю направить так, чтобы она оказалась согнута в колене.
  4. Оставайтесь в таком положении 15 секунд.
  5. Вернитесь в исходную позицию.
  6. Переключите ноги и повторите.

Планка с боковыми поворотами

  1. Лягте на спину. Примите упор лежа на вытянутых руках
  2. Упритесь на левую руку и поднимите правую, повернув туловище перпендикулярно полу. Старайтесь стопы не поворачивать – они должны оставаться в исходной позиции.
  3. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой рукой. Задержитесь в этом упражнении на 3 счета.
  4. Повторите.

Боковая планка

  1. Упритесь локтем одной руки, держа тело вытянутым как струна.
  2. Замрите в этом положении на 3 счета.
  3. Опустите бедро вниз к полу и оставайтесь в этом положении еще на 3 счета.
  4. Повторять в течение 15 секунд на каждую сторону.
  5. Основные упражнения рекомендуется выполнять постоянно, чтобы получить максимальный эффект!

Поможет ли пилатес похудеть

Поможет ли вам пилатес похудеть? Не пилатесом единым! Все знают, что волшебная комбинация диеты и занятия упражнениями могут помочь избавиться от лишних килограммов быстрее, чем только диета или же физкультура. По эффективности тренировка pilates такая же эффективная, как и кардио-тренировка, когда речь идет о потере веса. Каковы же причины этого?

Калории сжигаются с пилатес

Похудеть с пилатес — легко!

Первая причина – простая математика в упражнениях и их выполнении. Если вы оседлый человек, или человек, который ведет активный образ жизни, но не уделяет достаточно времени физической активности, то фитнес увеличит ваши общие калорийные расходы.

Если вы обычно сжигаете 1200 калорий в обычный день + за одну тренировку сжигается 300 калорий, то в общей сложности, вы будете сжигать 1500 калорий.

Важно

То есть на 25% больше, чем до занятий. Это относится ко всем видам упражнениям.

Тем не менее, важно понимать, что всплеск активности во время физкультуры для похудения непременно ведет к усиленному сжиганию калорий.

Повышение метаболизма

Помогает терять вес, воздействуя на химический состав организма. Не факт, что все люди стремятся сбросить вес. Скорее, создать гармоничное тело.

Если к примеру, у вас бы был постоянный вес, но была возможность слепить из него красивое тело.

Хотели бы вы тогда меньше весить? Возможно, нет! Когда мы смотрим в зеркало, то, в основном хотим видеть подтянутое тело, мышцы и минимум избыточной плоти. Другими словами, больше мышечной массы и меньше жира.

Чтобы изменить соотношение мышц и жиров, нужно пройти тренировку сопротивления. Методика использует два варианта тренировки: работа с собственным весом и использование тренажеров. Правильная тренировка потребует от вас освоить серию упражнений с массой тела.

Изменение состава вашего тела путем наращивая мышечной массы и уменьшения жировых отложений, будет положительным образом влиять на метаболизм.

Чем больше мышц вы добавите,постоянно занимаясь упражнениями, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя. Да, вы прочитали это правильно.

Вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя просто благодаря добавлению мышечной массы к вашему телу.

Эффект фитнеса

Упражнения придают самоуверенности

Если вышеперечисленных причин недостаточно, чтобы убедить вас в эффективности пилатеса как вида фитнеса, то есть еще одна причина.

Это секретный ингредиент, которые практикующие называют «эффектом фитнеса».

Во время тренировки, вы постоянно будете тренировать ваши брюшные мышцы, плечи будут распрямляться, а шея удлиняться. К концу занятия вы увидите изменения: позвоночник удлинится, талия сузится, и вы приобретете гордую осанку.

Осанка подвергается полной перестройке, заставляя выглядеть и чувствовать себя длиннее и выше, чем всего за час до этого.

Совет

Все это, даже не обращаясь к диете, делает pilates быстрым методом потери веса. Пока вы думаете и перестраиваете питание, вы уже можете выглядеть лучше с регулярными тренировками.

Наконец, спорт заставляет вас чувствовать себя лучше, и повышает самооценку.

Как часто нужно заниматься, чтобы похудеть

Рекомендации по физической активности включают 2,5 часа в неделю умеренного аэробного (кардио) упражнения или 1,25 часа физкультуры высокой интенсивности. Как правило, программа тренировки, направленная на потерю веса, включает кардио-нагрузки (бег или быстрый шаг.)

Программа сжигания жира

  • День 1: пилатес 40-60 мин, кардио 30 мин
  • День 2: кардио 30 минут
  • День 3: пилатес 40-60 мин.
  • День 4: кардио 30 минут
  • День 5: кардио 30 минут
  • День 6: пилатес 40-60 мин, кардио 30 мин
  • День 7: выходной день

Согласно исследованиям, значимая потеря веса происходит при занятиях по времени более чем 250 минут в неделю. Это может быть от четырех до пяти сеансов в неделю.

6 принципов пилатеса

6 принципов: центрирование, управление, поток, дыхание, точность и концентрация. Эти шесть принципов являются неотъемлемыми компонентами качественной тренировки. Метод всегда предпочитал качество количеству.

В отличие от множества других систем, во время занятия, вы не будете повторять много раз одно и то же. Вместо этого выполнять движение нужно четко и наиболее полно.

В итоге, это даст результаты значительно быстрее, чем вы можете себе представить.

Видео

Мы собрали для вас подборку видео упражнений для похудения, которые можно делать в домашних условиях:

Аэробные нагрузкиНовичкуПилатесУпражненияФитнесФитнес-руководство

Пилатес упражнения для новичков на каждый день

Пилатес. что это такое, упражнения для начинающих, фото, отзывы

С чего нужно начинать успешным спортсменам по пилатесу (1 votes, average: 5,00 out of 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Упражнения по пилатесу для начинающих
  • С чего нужно начинать успешным спортсменам по пилатесу

Пилатес упражнения являются очень полезными для организма. Бережные и плавные движения не только помогут укрепить мышцы, но и укрепить ваше здоровье, подтянуть тело.

Если брать другие направления, то пилатес способствует задеванию не только крупных, но и мелких мышц, которые человек чаще всего не задевает при выполнении упражнений.

Пилатес упражнения для новичков на каждый день

Занимаясь пилатесом, вам стоит забыть о скорости и интенсивности выполнения упражнений, поскольку это всё не будет иметь значения. Главным в пилатесе является то, насколько качественно вы выполняете упражнения. Именно качественное выполнение упражнений будет давать отличные результаты.

Как правильно делать упражнения по пилатесу

Огромным преимуществом пилатеса является то, что ним могут заниматься все желающие, поскольку для занятия пилатесом нет каких-либо ограничений в степени физподготовки.

Упражнения по пилатесу для начинающих

При регулярных тренировках вы не только улучшите кровообращение, но и повысите гибкость тела. Если Вас мучает остеохондроз, то пилатес Вам просто необходим! Мучают хронические боли в спине, плечах и шее? Тогда Вам тоже помогут пилатес упражнения.

Упражнения по пилатесу для начинающих

Если Вы являетесь новичком, то занятия пилатесом следует начать с легких упражнений. Одним из таких упражнений есть «планка».

Это упражнение – визитная карточка данного вида спорта, поскольку благодаря этому упражнению Вы сможете проработать абсолютно все мышцы. Данное упражнение выполняется следующим образом: Вам нужно опереться на предплечья и встать на четвереньки.

Самый эффективный комплекс упражнения по пилатесу

Но нужно обязательно чтобы локти находились под плечами. Делая опор на пальцы ног, Вы должны вытянуться, чтобы ваше тело было как прямая линия.

Потом следует продолжать держать ваше тело все ровнее и ровнее, при этом не расслаблять живот и не прогибаться. Потом втяните живот, но дыхание задерживать не стоит.

В таком положении Вам стоит находиться пару минут.

С чего нужно начинать успешным спортсменам по пилатесу

Новички, прежде всего, должны начать свои тренировки именно с персональным тренером, дабы на начальных стадиях не допустить массу ошибок. Тренер не только сможет подобрать вам упражнения пилатесом, но и будет наблюдать за правильностью выполнения данных упражнений.

С чего нужно начинать успешным спортсменам по пилатесу

При правильном выполнении упражнений вы сможете избежать травм, что очень важно не только для дальнейших занятий, но и вашего здоровья, в общем. Занимайтесь собой! Наличие желания и времени  — то, что Вам нужно для того, чтобы укрепить здоровье и подтянуть ваше тело.

Упражнения пилатес для похудения

Пилатес. что это такое, упражнения для начинающих, фото, отзывы

Содержание:

Хуберт Пилатес

В нашей стране пилатес стал популярным сравнительно недавно благодаря разным знаменитостях, увлекающимся этим направлением, и постепенно распространился среди самых различных слоев общества благодаря своей эффективности. А ведь эта система существует уже более ста лет.

В 1880 году в Германии недалеко от Дюссельдорфа родился весьма слабый и болезненный ребенок – Джозеф

Хуберт Пилатес. Однако, будучи уже в четырнадцатилетнем возрасте, Пилатес стал обладателем крепкого здоровья, красивого тела и весьма привлекательной внешности.

Сложно поверить, но, благодаря своей уникальной системе упражнений, он избавился от астмы, ревматической лихорадки и нескольких других заболеваний.

В 1926 году Пилатес переехал в Америку, где его методика начала завоевывать все большее количество последователей.

Что такое пилатес?

Пилатес – комплекс упражнений для всего тела, базирующийся на контроле духа, тела и разума.

Комплекс направлен на растяжку и укрепление мышц без травматизма, увеличение гибкости и подвижности суставов, общее укрепление тела и развитие самоконтроля.

Заниматься им можно в любом возрасте для поддержания тела в тонусе, для реабилитационного восстановления после травм позвоночника, среди женщин пилатес для похудения считается одной из наиболее эффективных методик.

Эта система применяется и беременными женщинами для подготовки к родам и в послеродовой период для быстрого восстановления организма.

Философия системы «пилатес» и ее приципы и особенности

В основу своей системы Пилатес заложил метод Contrology – контроль над разумом, духом и телом. Изначально система так и называлась. Пилатес считал, что вся энергия организма располагается в области пресса, и ведущую роль отдавал именно этой части тела.

Философия этого учения базируется на гармонизации духа и тела, важности правильного дыхания, прояснении сознания и повышении выносливости, укреплении центра организма. Пилатес учит осознавать свое тело, жить и двигаться гармонично, прививает способность правильно концентрироваться.

Уникальность упражнений в том, что все они делаются плавно, медленно, сосредоточенно, с постоянным контролем над дыханием.

Мышечная масса переформировывается без увеличения, в отличие от занятий в тренажерных залах. Много внимания уделяется так называемому «каркасу прочности» — опорной мускулатуре, нашему «телесному центру».

Обратите внимание

Эта техника представляет своеобразный симбиоз элементов восточных учений и западных форм гимнастики

Занимаясь пилатесом, нужно четко понимать, для чего вы этого делаете, какова цель ваших тренировок.

Базовые принципы системы «пилатес»

В каждый вид спорта или любого другого метода тренировки тела закладываются определенные принципы, которые выражают суть этого конкретного вида. Пилатес, конечно же, не исключение, и тоже имеет свои принципы в построении тела и духа. Если вы интересуетесь этой системой, их необходимо знать и придерживаться. Итак, что же исповедует пилатес?

  • Релаксация: с нее начинается занятие.
  • Концентрация: мы должны научиться сосредотачиваться и управлять своим вниманием, ведь именно мозг посылает команды нашему телу. Мы должны понять суть движений и происходящих при этом в теле процессов. Причем внимание направляется как на работающие мышцы, так и на бездействующие. Другими словами, тело осознается как единое целое.
  • Выравнивание: вырабатываем осанку. Все суставы должны располагаться правильно.
  • Контроль над мышцами без усилий и интуитивность: в пилатесе упражнения выполняются при помощи усилий мышц, но при этом их напряжение должно быть четко дозированным. Это достигается при помощи ровного, без задержек дыхания и контроля над телом (без боли и перенапряжения)
  • Центрирование: сосредотачиваемся на усовершенствовании «центра силы» — Powerhouses (нижняя часть спины, пресс, ягодицы, бедра). Один из базовых принципов.
  • Визуализированность: работа с образами для вовлеченности сознания в физическую нагрузку.
  • Плавность движений: вообще всю систему можно сравнить со своеобразным танцем по технике исполнения. И недаром пилатесом первыми активно начали пользоваться танцоры.
  • Точность: каждое движение подчинено определенной цели. Невнимательность к деталям отражается на эффективности. Здесь качество ни в коем случае не компенсируется за счет количества!
  • Дыхание: используется техника реберного дыхания. Дышим глубоко нижней частью легких, живот и передняя часть грудной клетки не расширяются. Вдыхаем воздух как бы в спину. При таком способе дыхания кровь и, вслед за нею, мышцы максимально насыщаются кислородом.
  • Регулярность: идеально, если занятиям вы будете уделять 3 раза в неделю, время дня зависит от вас. Длительность одной тренировки – от 45 до 1 часа.

Программы пилатес

Программы этой системы представляют собой упражнения на полу, с оборудованием и работу на специальных тренажерах, где используются канаты, плоские поверхности, подвижные сиденья («Стул», «Реформер», «Кадиллак»). Тренажеры укрепляют и растягивают мышцы.

  • Занятия на полу: выполняем сидя или лежа. Улучшаем состояние позвоночника и осанку.
  • Занятия с оборудованием: упражнения на полу в комбинации с гантелями, эспандерами, мячами. Укрепляются и одновременно разблокируются руки, плечевой пояс, спина, таз, ноги.
  • Занятия с тренажерами: включены в работу многие мелкие мышцы за счет отсутствия фиксированной опоры в тренажерах. Тело, стараясь соблюсти равновесие, начинает работать очень активно.

В зависимости от потребностей организма и уровня подготовленности существуют различные комплексы упражнений, направленные конкретно на решение определенной проблемы. Если вы хотите начать тренировки самостоятельно, то начинайте не с пилатеса для похудения, а с программы для начинающих.

Есть классическая программа пилатес. Это тренировки для людей с калорийностью питания 1200 – 1500 ккал в сутки. Программа направлена на общее поддержание тела и духа в порядке.

Если же потребление калорий выше 1600 ккал /сутки, либо вы уже не новичок в фитнесе, вам подойдут более динамичные виды программ для похудения, либо это может быть пилокс – гибрид пилатеса и боевых искусств.

Существуют программы, как уже говорилось выше, разработанные специально для беременных женщин при подготовке их к родам и дальнейшей послеродовой реабилитации.

Множество реабилитационных центров и врачей-травматологов к 1990 годам уже активно использовали особые программы пилатес для реабилитации пациентов после травм.

 Основные упражнения для похудения

Как вы уже, наверное, поняли, тренировки не будут активными и высокоинтенсивными. Чтобы потратить 200 ккал, женщине понадобится час занятий на полу (при массе тела приблизительно 70 кг). А для потери 500 г жировой ткани нам нужно сжечь 3500 ккал.

Но не думайте, что пилатес неэффективен в этом случае. Просто он работает совсем по другому принципу – с глубокими слоями мышц, ускоряя обмен веществ.

Тело начнет сжигать больше в состоянии покоя или при занятиях другими делами. У вас не будет потребности во взвешивании – вам нужно будет измерять объемы.

Важно

За месяц при условии регулярности тренировок вы сможете похудеть в нижней части тела на один размер одежды.

Упражнения для похудения в пилатесе можно выполнять как на полу, так и на тренажерах, а также использовать специальное оборудование. Давайте рассмотрим некоторые из них.

Лодка

Садимся на пол (мат, коврик), ноги на ширине тазовых костей, колени согнуты, бедра охвачены руками, стопы полностью соприкасаются с полом. Выпрямляя спину, тянемся макушкой вверх.

Отрываем стопы от пола и параллельно полу поднимаем лодыжки. Контролируя дыхание, замираем в этом положении несколько секунд. Глубоко вдыхаем, выдыхаем с втягиванием живота и округлив позвоночник.

Следующий вдох – выпрямляем спину, повторяем сначала упражнение на дыхание.

Канкан

Садимся, сгибаем ноги в коленях, откидываемся назад, упор на предплечья, локти под плечами, ноги плотно сжаты, носочки лишь слегка касаются пола. Втягиваем живот, глубоко вдыхаем, поворачивая колени вправо. Выдыхаем, одновременно выпрямив ноги и подняв их диагонально к корпусу. Вдох – возвращение тела в исходную позицию. Выдох – повтор по аналогии в левую сторону.

Крест — накрест

Ложимся на спину, ноги сгибаем и приподнимаем лодыжками параллельно полу. Локти разводим в стороны, руки держим за головой. Спина плотно вжата в пол, втягиваем живот.

Вдох – оторвались от пола головой, шеей, лопатками. Выдох – распрямили правую ногу под углом 45 градусов к полу, поясница без прогибов, разворот всем телом влево.

Вдох – вернулись, не опуская лопатки, в исходное положение. Вдох – все аналогично в другую сторону.

Планка

Совет

Стоим на четвереньках, опираемся на предплечья, колени на линии бедер, локти под плечами. Выпрямляем и отводим назад ноги, ставя их на носок. Ступни плотно сжаты. Выпрямившись от макушки до пяток, образовываем прямую линию. Вдох. Выдыхаем, подняв бедра и опустив голову, как будто вы дельфин. Вдох – вернулись в исходное положение.

Мах ногой

Становимся на четвереньки, выпрямляем руки и ставим запястья под суставы плеч, ноги на линии бедер. Плавно выпрямив, отводим назад на носочек обе ноги одну за другой. Упираемся носочками, ступни вместе. Опускаем бедра, образовываем прямую от пяток до макушки. Вдох – подняли ногу, выдох – опустили. Чередуем упражнение, меняя ноги.

Пика

Ложимся животом на мяч и руками неторопливо идем вперед, прокатывая мяч под лодыжки. Корпус располагается параллельно полу, а ладони – под суставами плеч. Напрягаем пресс, глубоко и плавно выдыхаем. Выдыхая, подняли таз, с ровными ногами перекатили мяч к рукам. Вдох – повторили упражнение.

Видео упражнения

Пилатес для начинающих

Комплекс упражнений

Питание после занятий

Есть после занятий пилатесом следует через 30 минут после окончания тренинга. Тяжелая пища, съеденная сразу после занятий, добавит вам лишнего веса. Если уж слишком невтерпеж, выпейте фруктовый йогурт, кефир, квас. Можно нежирную рыбу, сыр.

Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

Отзывы практиков

Мария: после двух месяцев спокойных и гармоничных тренировок ушло 3,5 кг. Но не это главное. Тело стало просто перестраиваться, как-то подтянулось. А самое главное – я теперь ощущаю гармонию с самой собой, стала спокойнее и собраннее. Девочки, очень рекомендую!

Окси: изначально планировала улучшить состояние позвоночника. В итоге сбросила 4 кг, стала гибче, пластичнее и уравновесила характер. Муж весьма доволен.

Итак, изучив все плюсы системы тренировок (а минусов в пилатесе мы просто не нашли), можем с полной уверенностью утверждать, что упражнения пилатеса не только восстанавливают физически, но и гармонизируют нас. Пробуйте и будьте здоровы и красивы!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Упражнения пилатеса для проблемных зон (ФОТО)

Пилатес. что это такое, упражнения для начинающих, фото, отзывы

© Shutterstock.com

Не будем вводить вас в заблуждение: за счет одних только упражнений пилатеса избавиться от лишнего веса вряд ли получится.

Но они могут здорово в этом помочь, если грамотно соединить их с кардионагрузками и правильным питанием.

Ведь пилатес заставляет включиться в работу больше мышц, чем обычная силовая тренировка, задействуя в том числе и глубокие. А значит, за одно занятие вы гарантированно сожжете больше калорий.

«Так как все упражнения выполняются медленно и вдумчиво, это позволяет «достучаться» до «спящих» мышц и заставить  работать тело как единое целое, прорабатывая проблемные зоны, — говорит Наталья Холкина, инструктор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Такая непривычная нагрузка стимулирует организм расходовать больше энергии, расщепляя жиры». А еще в пилатесе используется  техника глубокого дыхания, которая положительно влияет на метаболизм.

«Пилатесом лучше заниматься 2-3 раза в неделю, — говорит Наталья Холкина. — Одно занятие должно длиться 40-60 минут. До или после него хорошо добавлять кардио-нагрузку: плавание или акваэробику, или ходьбу на эллипсоиде».

Для выполнения этого комплекса вам понадобится коврик.

Дыхание

Настраивает на занятие, улучшает обменные процессы, циркуляцию крови, подготавливает к работе глубокие мышцы

Сядьте на коврик, скрестив ноги, выпрямите спину, ладони положите на нижнюю часть грудной клетки, чтобы контролировать дыхание.

Сделайте носом вдох, расширяя при этом грудную клетку в стороны, вперед и назад, но, не пропуская воздух ниже, не надувая живот. Выдохните ртом без напряжения лицевых мышц. Живот при этом подтяните.

Следите, чтобы ритм дыхания был естественным. Во всех упражнениях движения должны подстраиваться под дыхание, а не наоборот.

Подышите в течение 5 минут.

«Сотня»

Помогает разогреться, прорабатывает брюшную стенку, улучшает межмышечную координацию

Лягте на коврик, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол на ширине таза, найдите нейтральное положение позвоночника. Сделайте вдох и с выдохом поднимите обе ноги так, чтобы бедро было перпендикулярно полу, а голень параллельна.

Одновременно с подъемом ног, приподнимите от пола корпус. Шею не зажимайте, подбородок не касается груди. Прямые руки вытяните параллельно полу и начните выполнять ими движение, как будто плоско бьете ладонями по воде.

Выполняйте упражнение 8-10 дыхательных циклов.

Чтобы упростить упражнение, поставьте на пол стопы или опустите верхнюю часть корпуса.

Вытяжение одной ноги

Способствует вытяжению поясницы, укрепляет брюшные стенки, делает живот плоским

Лягте на коврик, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол, на ширине таза, найдите нейтральное положение позвоночника.

Сделайте вдох и с выдохом поднимите верхнюю часть корпуса и подтяните колено правой ноги к груди, одновременно вытягивая левую ногу под углом 45 градусов от пола. Выпрямленную ногу толкайте пяткой вперед.

Живот оставляйте плоским. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ноги.

Выполните 2-3 подхода по 8-10 повторов для каждой ноги.

Плечевой мост

Прорабатываются все мышцы бедер, ягодиц и нижние мышцы спины

Лягте на коврик, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол на ширине таза и на расстоянии 15 см от ягодиц. Руки положите вдоль корпуса. Найдите нейтральное положение позвоночника.

Сделайте вдох и, выдыхая, подкрутите таз и начните плавно поднимать его до положения, в котором бедра и корпус образуют одну линию. Сохраняя таз в этом положении, сделайте вдох.

И с выдохом так же плавно «раскрутитесь» позвонок за позвонком в исходное положение.

Выполните по 8-10 повторов.

Прорабатываются косые мышцы живота, мышцы спины, бедер

Лягте на левый бок, выпрямите ноги, левую руку вытяните и положите под голову. Для удобства можете подложить под ухо свернутое полотенце. Сделайте вдох и, выдыхая, поднимите правую ногу над левой.

Таз держите в нейтральном положении, подтяните живот, опустите лопатки, удлиняя шею. Будьте стабильны, вытягивайтесь, подтягивайте мышцы живота, чуть приподнимая бок от пола.

Сохраняя это положение, вдохните и с выдохом поднимите левую ногу к поднятой правой. Вернитесь со вдохом в исходное положение.

Выполните по 8-10 повторов на каждом боку.

Отжимание

Основные работающие мышцы: груди, рук, живота и спины

Встаньте в положение «квадрат»: ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Найдите нейтральное положение позвоночника. Сгибая локти и направляя их в стороны, опуститесь грудью к полу. Отожмитесь и вернитесь в исходное положение. Не сводите лопатки, плечи направляйте вниз от ушей, живот напрягайте. Опускаясь вниз, вдыхайте, а на усилии, при подъеме, выдыхайте.

Выполните по 8-10 повторов.

Планка

Прорабатываются все мышцы

Примите положение планки с упором на локти и колени. Найдите нейтральное положение позвоночника. Вдохните. С выдохом поднимите колени от пола и выпрямите ноги. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните по 8-10 повторов.

Плавание

Работают мышцы спины, живота, рук и ног

Лягте на живот. Руки вытяните вперед. Найдите нейтральное положение позвоночника. Сделайте вдох, вытягиваясь от копчика до макушки. Продолжая вытяжение, с выдохом поднимите левую руку и правую ногу над полом. Спину держите неподвижной. Вернитесь в исходное положение. На свледующем повторе поднимите правую руку и левую ногу.

Выполните по 8-10 повторов для каждой стороны, чередуя руки и ноги.

Занимайтесь по этому комплексу пилатеса, не забывая добавлять кардио и правильное питание, и вы заметите перемены в теле. Как говорил Джозеф Пилатес, «10 уроков — и вы почувствуете себя лучше. 20 занятий — и вы будете лучше выглядеть. 30 занятий — и вы получите совершенно новое тело».

Хотите заниматься пилатесом дома онлайн?

В фитнес-видеотеке «ЖИВИ!» вы найдете курс «Пилатес с Аленой Мордовиной и Леонидом Зайцевым».

Общеукрепляющая техника для похудения «Пилатес». Обзор базовых упражнений

Пилатес. что это такое, упражнения для начинающих, фото, отзывы

К одной из самых популярных методик похудения и укрепления своего здоровья относится система занятий пилатес. Не слишком быстрый, но долгосрочный эффект снижения веса можно получить при регулярных занятиях по данной методике. Несложные, но максимально полезные упражнения помогут вам вернуть своей фигуре красоту и стройность.

Краткая история возникновения «Пилатес»

Джозеф Пилатес — основатель одноименного комплекса упражнений

Около века назад Джозеф Пилатес придумал и воплотил в жизнь систему тренировок с одноименным названием. Сподвигла его на создание инновационных для того времени упражнений первая мировая война. Целая система реабилитационных мер была разработана Джозефом для раненых с повреждением опорно-двигательного аппарата.

1926 год был ознаменован в судьбе Пилатеса открытием первой официальной школы его методики в США. Оздоровительная система Джозефа пилатес – синтез физических, духовных и умственных качеств человека, направленных на его оздоровление.

Сам Джозеф Пилатес, несмотря на многочисленные заболевания, которые преследовали его с раннего детства, благодаря этой методике прожил 90 полноценных лет. «Пилатес» — это оздоровительная система, которая в наше время обрела второе дыхание. Многие фитнес-центры, танцевальные и балетные школы, лечебные клиники взяли на вооружение методики, созданные Джозефом.

Обратите внимание

Нужно сказать, что сам автор этого комплекса придумал всего 34 упражнения, а в настоящее время их уже более ста.

Большое количество задействованных мышечных групп, точное выполнение упражнений, сосредоточение на правильности действий – вот те преимущества, которые привлекают многих людей в освоении этих методик.

Огромное количество известных личностей полюбили и приняли пилатес, среди них Джулия Робертс, Сигурни Уивер, Джоди Фостер, Клаудиа Шиффер и многие другие.

В чем состоит суть системы «пилатес»

Кратко охарактеризовать эту методику можно по следующим пунктам:

Физическая сфера:

  • повышение мышечного тонуса, их растягивание;
  • улучшение равновесия;
  • изменение телосложения;
  • развитие дыхательной системы;
  • создание мышечного корсета пресса и спины (что ведет к устранению болей в поясничной области);
  • улучшение гибкости и суставной подвижности;
  • изменение координации движений в лучшую сторону.

Духовная сфера:

  • формирование позитивного мышления;
  • стрессоустойчивость;
  • самоконтроль над своим телом и мыслями;
  • возврат умственной энергии к клеткам мозга;
  • психологическая установка на достижение цели.

По мнению автора методики, упражнения должны приносить удовольствие, комфорт, а не боль и раздражение. Пилатес — это упражнения для похудения рассчитаные на людей с разными показателями физической подготовки, здоровья, веса, возраста. Даже незначительные травмы позвоночника, болезни суставов, заболевания сердца не могут препятствовать занятиям.

Большой вес во многих видах физической нагрузки является «угрожающим» фактором для здоровья, в случае с пилатес-тренировками таких противопоказаний просто нет. Беременные женщины также смело могут приступать к занятиям, не боясь принести вред ни себе, ни будущему ребенку.

Почему пилатес так эффективен для желающих похудеть?

Отсутствие негативных реакций организма, укрепление мышечного тонуса всего тела, ускорение метаболических процессов делает систему занятий «пилатес» популярной в среде людей, желающих обрести стройность и избавиться от лишних килограммов.

Занятия этим видом физических упражнений могут помочь сжигать до 300-400 килокалорий за один урок.

Казалось бы, не так много, как предлагают некоторые другие методики избавления от лишнего веса с использованием мышечных нагрузок. Эффективность пилатес проявляется в более длительном сохранении результата. И это является огромным плюсом для тех, кто постоянно выполняет упражнения пилатес для похудения.

Затрагиваемые при тренировке глубокие мышцы укрепляются, что способствует «подтягиванию» всей фигуры. Процессы обмена веществ ускоряются, что тоже положительным образом сказывается на внешнем виде занимающихся.

Что вы получите выбрав эту методику:

  1. Концентрирование внимания;
  2. Мышечный контроль, отсутствие напряжения;
  3. Интуиция, необходимая для изменения степени нагрузки при неприятных ощущениях;
  4. Переоценка понятия тела и как следствие этого централизация;
  5. Развитие воображения;
  6. Безостановочное плавное выполнение движений;
  7. Точность;
  8. Правильность дыхательного «сопровождения» упражнений;
  9. Выработку дисциплины;
  10. Выносливость.

Выполнение упражнений пилатес находится в гармонии с сознанием человека. Только сам занимающийся может понять свое тело и, начиная с психологической установки, поверить в реальный результат, в позитивную отдачу от выполняемого комплекса. Воображение результата – сильный инструмент в достижении поставленной цели.

Очень часто акцент в пилатес делается на центральной части тела – животе, спине, бедрах. Именно эти важные участки тела нуждаются в коррекции при наборе лишнего веса.

11 лучших упражнений пилатес для похудения

Весь комплекс тренировок пилатес можно разбить на следующие группы:

  1. для груди;
  2. для мышц ног;
  3. для талии и брюшного пресса.

Рассмотрим некоторые пилатес упражнения для похудения. Если вы новичек в этой технике, рекомендуем сначала посмотреть небольшое видео, которое даст вам представление о том, что такое пилатес и насколько выполнимы для вас будут упражнения:

Упражнение №1. Сотня

  1. Для начала примите положение лежа на спине с согнутыми коленями, голень держать параллельно полу (более сложный вариант — с выпрямленными ногами).
  2. Сделав хороший вдох, прижмите пупочную часть к позвоночнику, приподнимите верх туловища вместе с головой.

    Лопатки, за исключением их нижнего края, не должны касаться пола.

  3. Прямые руки имитируют удары по воде, на высоте 10-15 см от пола. 1,2,3,4,5 – вдохнуть, на пять счетов – выдохнуть.

Количество выполненных ударов увеличивайте постепенно (от 20 до ста). Живот втянуть, спина – плоская.

Концентрация – на приближении живота к спине.

Упражнение №2. Круги ногой

  1. Лягте на спину, колени согните, руки выпрямите и расположите вдоль туловища.
  2. Весь корпус, начиная от плеч и заканчивая стопами плотно прижмите к поверхности, на которой вы лежите.

  3. Выполняйте небольшие круговые движения ногой, развернутой наружу от бедра, сохраняя при этом неподвижной верхнюю часть туловища. Ни в коем случае нельзя раскачиваться, следуя за движениями ноги.

Живот постарайтесь втянуть и прижмите к позвоночнику, ягодицы остаются на полу. Диаметр очерчиваемых ногой кругов должен постепенно увеличиваться.

Упражнение №3. Перекаты на спине

Укрепляется брюшной пресс, массируется вся поверхность спины, тренируется способность балансирования.

  1. Сядьте на коврик, возьмитесь за бедра с наружной стороны, только придерживая их руками с направленными в стороны локтями.
  2. Приподняв стопы от пола, попробуйте удержать баланс, удерживаясь на копчике. Колени не прижимайте.
  3. Спину нужно как можно сильнее округлить (за счет втягивающего движения живота к позвоночной части, подбородок направьте к груди).
  4. Делать перекаты назад, стараясь не менять положение корпуса.
  5. Голова и шея остаются приподнятыми, даже когда все остальные части тела коснутся пола. Это необходимо для сохранения импульса обратного движения тела.
  6. Постарайтесь двигаться за счет внутренних мышц брюшного пресса.
  7. Локти нужно держать строго в стороны, при подъеме корпуса, ноги не касаются пола. Чтобы не потерять баланс, постарайтесь не закрывать глаза.

Можно провести небольшой тест на правильность выполнения упражнения, поместив небольшой мяч между бедренной частью ног и животом. Перекаты не должны «пострадать» от мяча. 5-6 перекатов достаточно для одной серии этого упражнения.

Упражнение №4. Растягивание спины вперед

Это упражнение помогает сформировать правильную осанку, укрепить внутренние мышцы пресса, изменить спинную подвижность.

  1. Исходная позиция – нужно сесть, удерживая прямую спину, развести ноги немного пошире бедер. Колени можно немного подсогнуть, чтобы снять заднебедренное напряжение. Стопы направить на себя.
  2. Вытянуть руки параллельно полу на уровне плеч.
  3. Нижнюю часть лица направит к груди, потихоньку скручиваться корпусом вперед, подтягивая пупочную часть к позвоночной области.
  4. Потянитесь за руками вперед, при этом одновременно втягивая живот. Бедра не должны двигаться вслед за остальными частями тела при наклоне.
  5. По мере повторения упражнения попробуйте во время наклона выпрямлять то правую, то левую ногу, а потом – обе ноги.
  6. Возвращаясь в исходное положение, опустите плечи, выпрямите спину, потянитесь макушкой к потолку. Сделайте выдох.

Достаточно всего 3-х выполнений для того, чтобы прочувствовать максимальное растяжение спины.

Упражнение №5. Растягивание обеих ног сразу

Делает сильнее «центр силы», мышцы рук и ног становятся более эластичными.

  1. Лягте на коврик, согните ноги и подтяните колени как можно ближе к груди.
  2. Голова и шея приподняты над полом, подбородок нужно наклонить так, чтобы была видна нижняя часть живота.
  3. После глубокого вдоха потянитесь и несогнутые руки «приклейте» к ушам.
  4. Прямые ноги поднимите высоко, стараясь сохранять прямой угол. Мышцы живота максимально напрягите, не забывая сильно прижать спину к коврику.
  5. Положение головы постарайтесь не менять.

Во время выдоха колени движутся к груди, а руки совершают движение сверху вниз по наружной стороне туловища. 5 повторений достаточно, чтобы почувствовать нагрузку.

Упражнение №6.Растягивание прямых ног по одной

Приводит в отличную форму пресс, укрепляет задние поверхности ягодиц и бедер.

  1. Приступайте к выполнению упражнения из положения лежа на спине с согнутыми коленями, держась руками за нижнюю часть голени. Локти удерживайте в стороны, голову и лопатки приподнимите от пола. Поясница прижата к коврику.
  2. Держа одну ногу за щиколотку, постарайтесь максимально поднять ногу высоко вверх, вторую ногу выпрямите параллельно полу.
  3. При вдохе потяните одну ногу к голове и сделайте 2 пружинящих движения, стараясь выпрямить колено.
  4. Когда делаете выдох, быстро поменяйте ноги местами, сделав своего рода «ножницы».
  5. Сделайте также 2 «пружины» ногой.

Выполняя упражнения, смотрите на живот, сохраняя корпус неподвижным.

Сделайте 5-10 повторов этого упражнения.

Упражнение №7. Скрещивания

Тренируются боковые мышцы живота, способствует уменьшению талии.

  1. Опуститесь на спину, поднимите голову над полом, руки за головой (избегайте сцепления пальцев), ноги согните.
  2. Делайте скрестные движения локтем и коленом (правый с левым), одна нога выпрямлена, вторая согнута.
  3. Акцент в этом упражнении нужно делать на области талии, а не плеч. Локти нужно держать на весу, также как и спину.
  4. Меняйте положение ног несколько раз (до 5 каждой ногой)
  5. На вдохе нужно поменять положение ног (левый локоть направляйте к правому колену).

Постарайтесь не сводить локти, не раскачивать корпус из стороны в сторону.

Упражнение №8. Кресло-качалка

Делая это упражнение, вы самостоятельно массажируете спину, растягиваете мышцы задней поверхности бедра и спины.

  1. Сев на коврик и согнув ноги в коленях, держитесь руками за щиколотки с наружной стороны. «Покрутив» живот, удерживайте баланс на копчике.
  2. Поднимите ноги в форме буквы V. Руки постарайтесь выпрямить, лопатки сведите вместе.
  3. Вдохнув, перекатитесь на скругленную спину. Голова неподвижна, чуть направлена вперед.
  4. Сделайте перекат назад, мягко дотронувшись спиной до пола. Сохраняйте угол ног и выпрямленные руки в ходе выполнения всего упражнения.
  5. Делая выдох, поднимитесь и примите исходную позицию.

6 перекатов – минимальное количество, которое нужно включить в свой комплекс.

Упражнение №9. Вращение бедер

В результате – улучшение подвижности тазобедренного сустава, укрепление задней поверхности ног.

  1. Лежа на спине, прямые ноги поднять к потолку, стопы на себя.
  2. Во время вдоха сконцентрируйтесь и разворните стопы в позицию пилатес (пятки вместе, носки врозь). Делайте это, начиная от бедер и заканчивая стопами.
  3. Завершая круг стопами, потяните носки на себя.
  4. Постарайтесь не напрягать шею, спину и плечи во время выполнения упражнения.

Важный момент– постарайтесь не разжимать бедра и ноги, чтобы не возникал просвет между ногами. Сделайте 5 вращений в одну сторону и столько же в другую.

Упражнение №10. Пила

При включении этого упражнения в свой комплекс занятий, вы сможете смело надеяться на изменение объемов талии в сторону уменьшения. Ягодичные и заднебедренные мышцы растянутся. Помимо физического эффекта, есть и лечебный – воздух, застоявшийся в легких, выйдет наружу.

  1. Сидя на гимнастическом коврике, разведите ноги пошире бедер, «взяв» стопы на себя. Позвоночный столб максимально потяните за макушкой вверх. Прямые руки поставьте в стороны.
  2. Наклонитесь вниз, постараясь захватить пальцем правой руки мизинец ноги левой. Левая рука вытянута в противоположную сторону.
  3. Сделав вдох, примите первоначальную позу.
  4. Выдохните и начните движение в другую сторону.
  5. В ходе выполнения упражнения бедренные и ягодичные мышцы прижимайте сильнее к полу.
  6. Если удерживать ноги прямыми для вас пока трудно, немного согните одно или оба колена.

Нужно сделать по 4 повтора в каждую сторону.

Упражнение №11. Захлест одной ногой

Укрепляются мышцы задней поверхности бедра, верхней части спины и рук, растягиваются мышцы передней поверхности бедер.

  1. Исходное положение – лежа на животе с упором локтями в пол. Ноги нужно держать вместе, развернув стопы в позицию пилатес. Локти нужно точно поместить под плечами, грудь приподнять.
  2. На выдохе сделайте 2 пружинящих движения левой ногой к левой ягодице.
  3. На вдохе опустите ногу вниз. То же самое нужно повторить с правой ногой.

Всего сделайте по 5 повторений каждой ногой.

Точно повторяя все представленные выше упражнения, выполняя их регулярно и без спешки, вы сможете не только обрести красивые формы, но и научиться максимально управлять телом, концентрироваться, правильно дышать и жить в гармонии со своим организмом.

Подробная видео-тренировка «Пилатес»

Синтез упражнений и сознания смогут помочь в достижении поставленных целей как в строении фигуры, так и в самосовершенствовании, познании своего внутреннего мира.

Поделиться новостью

Adblock
detector