Как накачать пресс девушке: 18 упражнений и программы
Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.
Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.
Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:
- Диета.
- Программа тренировки.
Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.
Мы рассмотрим несколько тренировочных программ: для плоского животика дома, для кубиков в домашних условиях и для занятий в спортзале. А также важные вопросы, ответы на которые лучше узнать перед началом тренировок. Статьи снабжены фото, видео, таблицами.
Давайте приступим!
В какое время тренироваться
Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.
Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки.
Следите за своим самочувствием.
Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.
Сколько раз в неделю тренироваться?
Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.
За какой период можно накачать пресс?
Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!
Обратите внимание
Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.
Если человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.
Как накачать кубики и стоит ли?
Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским.
Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся.
Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.
Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:
Как питаться?
После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю.
Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день.
Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.
Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)
| День недели | Упражнения | Подходы | Повторы | Инвентарь |
| Пн | Упражнения для пресса и спины | |||
| Разминка | 20 мин | |||
| Буква V | 3 | 10 | Коврик | |
| Прогиб спины | 2-3 | 10 | Коврик | |
| Упражнения для пресса и ягодиц | ||||
| Подъем ног лежа | 3 | 10-15 | Коврик | |
| Выпады с грузом в руках | 3-4 | 8-12 | Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.) | |
| Вт | Отдых | |||
| Ср | Упражнения для пресса и рук | |||
| Разминка | 20 мин | |||
| Велосипед | 3-4 | 10-15 | Коврик | |
| Отжимание от скамьи | 3 | 12-15 | Стул, скамья | |
| Разгибание рук в наклоне | 3 | 20-25 | Гантели з кг. (бутылки 3л.) | |
| Упражнения для пресса и груди | ||||
| Гармошка | 2 | 10-15 | Коврик | |
| Сведение рук | 3 | 10-15 | Фитбол (лавка), гантели (бутылки) | |
| Чт | Отдых | |||
| Пт | Упражнения для пресса и ног | |||
| Разминка | 20 мин | |||
| Подъем верхней части корпуса | 3-4 | 10-15 | Коврик | |
| Упражнение с мячом (сведение) | 3-4 | 15-20 | Коврик, мяч | |
| Ножницы | 2-3 | 25-30 | Коврик | |
| Подъем на носочки | 100*2 | Гантели (бутылки) | ||
| Сб | Отдых | |||
| Вс | Отдых |
Программа тренировок на пресс в домашних условиях
Тренировка пресса – неотъемлемая часть любой спортивной дисциплины. Трудно представить себе опытного спортсмена, который не уделял бы этой мышечной группе внимания.
Чтобы обрести рельефный пресс, вовсе не обязательно изнурять себя каждодневными интенсивными тренировками в тренажерном зале. Создать красивые кубики на животе вполне реально и дома.
Для этого достаточно лишь вашего желания и минимального инвентаря вроде турника и гантелей. Плюс грамотная программа тренировок на пресс в домашних условиях.
Важно
Но помните, что накачать мышцы пресса – это еще полдела. Чтобы придать прессу рельеф, нужна низкокалорийная диета для избавления от лишнего подкожного жира.
Если у вас избыток жировой ткани на животе и талии, никаких кубиков не будет, даже если вы тренируете пресс по пять раз в день. Визуально мышцы пресса становятся рельефными, когда процент жира в организме падает ниже 10-12%.
Если жира в организме больше, мышцы живота будут становиться сильнее, но обрести визуально спортивный и эстетичный торс не получится.
В этой статье мы расскажем, как тренировать пресс мужчинам и женщинам в домашних условиях и какие упражнения для этого лучше всего подойдут.
Советы по проведению тренировок на пресс дома
Думаю, не стоит говорить о важности тренировок пресса. Эта мышца — стабилизатор во всех базовых движениях, и если она — ваше слабое звено, то серьезные веса в жиме лежа или становой тяге вам никогда не покорятся.
Упражнения на пресс:
- улучшают работу внутренних органов;
- нормализуют пищеварительные процессы;
- снижают аппетит;
- положительно воздействуют на работу половой системы.
Внешний аспект не менее важен: рельефный живот — универсальный индикатор вашего отношения к собственному телу. Кроме того, это повышает привлекательность в глазах противоположного пола.
Сделать упор на мышцы пресса в своей тренировочной программе достаточно просто. Нужно лишь частично снять нагрузку с крупных мышечных групп вроде спины, груди и ног и сделать отдельную высокоинтенсивную тренировку для пресса.
Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, прогресс последует незамедлительно.
Если этого не происходит, есть две причины: медленное сжигание подкожно-жировой ткани (или его отсутствие) и недостаточный объем нагрузки (или неправильно построенный тренировочный процесс в целом).
Частота и объем тренировок
Самый часто задаваемый вопрос, который слышат фитнес-тренеры: как часто тренировать пресс? Ответ простой: столько, сколько нужно. Пресс – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Сколько раз в неделю вы тренируете, например, ноги? При слишком частых тренировках мышцы не успевают восстановиться, что сводит к нулю результат.
Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так, что невозможно даже встать с кровати. Это индикатор правильной тренировки. Если на следующий день мышцы живота не болят, значит, вы тренировали что-то другое, но точно не пресс. Оптимальная частота тренировок пресса – не чаще двух раз в неделю, новичкам и одного раза будет вполне достаточно.
Следующий важный момент: тренировочный объем. Многие делают тысячи скручиваний, наивно полагая, что от этого мышцы пресса станут рельефнее, а жир на животе сгорит. Это распространенное заблуждение.
Локального жиросжигания не существует. По этой причине пресс нужно тренировать в классическом силовом стиле – 2-4 упражнения по 10-15 повторений.
Желательно добавлять статические элементы вроде планки или вакуума, это сделает пресс сильнее, а талию уже.
Распределение нагрузки
Составляя программу домашних тренировок для пресса, важно грамотно распределять нагрузку в течение всей тренировочной недели. Не стоит тренировать пресс за день до тренировки спины или ног.
Вы не успеете восстановиться, а приседать или делать становую тягу с «убитым» прессом – плохая затея.
Слишком сильная нагрузка будет ложиться на разгибатели позвоночника, при работе с серьезными весами это чревато травмой.
Совет
Работа с собственным весом – это хорошо, но для достижения наибольшего прогресса понадобится дополнительное оборудование. Это могут быть гири и гантели, чтобы сделать классические упражнения вроде скручиваний немного тяжелее.
Хороший вариант — ролик для пресса, с его помощью можно полностью нагрузить прямую мышцы живота, широчайшие мышцы спины, грудные мышцы и передние дельты.
Он продается в любом спортивном гипермаркете и стоит недорого. Если дома завалялся медбол — отлично, а если в комнате или во дворе висит турник – еще лучше.
Чем больше упражнений арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.
Равномерно распределяйте нагрузку — тренируйте как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота тоже не стоит оставлять без внимания.
Многие считают, что нижняя часть пресса требует особых усилий и выполняют бесчисленное количество подъемов ног в висе. Это ещё одно заблуждение. Рельеф двух нижних «кубиков» на 90% зависит от количества жира внизу живота.
Если ваша подкожно-жировая прослойка велика, никакие сверхобъемные тренировки не помогут.
Интенсивность тренировок
Тренируйтесь интенсивно. Пресс – небольшая мышечная группа, не стоит на ее тренировку много времени. Если работать действительно продуктивно, то тренируя пресс в домашних условиях, вы с легкостью уложитесь в 20-25 минут.
Девушкам следует быть осторожнее при тренировке косых мышц живота. Если они будут гипертрофированы, визуально это сделает талию шире. Вряд ли кому-то из девушек этого хочется.
Косые мышцы живота малы в размере и не требуют большого объема работы. Выполняйте для них по одному упражнению в 3-4 подходах раз в неделю.
Обратите внимание
Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не увеличивать в объеме.
Необязательно делать отдельную тренировку для пресса — она совместима почти с любой тренировкой. Это справедливо как для домашних тренировок, так и для занятий в зале. Упражнения для пресса – отличный вариант разминки и заминки.
Внимание! Единственная тонкость в этом моменте – не стоит качать пресс после тренировки ног. Во-первых, вы уже потратили все силы, и вряд ли тренировка получится продуктивной.
Во-вторых, упражнения на ноги увеличивают внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс еще усугубляют это состояние. Возможны судороги в прямой мышце живота, слабость и чувство тошноты.
В долгосрочной перспективе возрастает риск возникновения пупочной грыжи.
Программа домашних занятий для девушек
В погоне за плоским животом девушки часто изнуряют себя постоянными тренировками пресса, не понимая, что этой мышце требуется время на восстановление. Ниже приведена программа тренировок для пресса для девушек, которая подойдет всем дамам, активно занимающимся спортом.
Программа тренировок дома для мужчин
Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться, тренируя пресс, смысла нет. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и рельефнее, вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин, приведённая ниже.
| Тренировка №1 | |
| Косые скручивания | 3х15 |
| Подъем ног в висе | 3х15 |
| Планка с дополнительным отягощением | 3 – 45 секунд |
| Тренировка №2 | |
| Бег в упоре лежа | 4х15 |
| «Дворники» | 3х12 |
| Боковая планка | 3–60 секунд для каждой стороны |
Как накачать кубики пресса за неделю девушке в домашних условиях: ТОП 30 самых лучших и эффективных домашних упражнений для идеального брюшного пресса с фото и видео мастер-классами. Как часто, как правильно и сколько времени нужно качать пресс?
Итак, сезон купальников уже наступил, а значит лишние «отложения», предательски осевшие на наших талиях, уже не спрячешь за объемными свитерами… Приходится действовать экстренно и быстро приводить фигуру в порядок.
И если с правильным питанием все понятно, и любимая диета выбрана, то как в кратчайшие сроки привести свой пресс в порядок и стать обладательницей привлекательного животика с сексуальным рельефом, знает не каждая.
Но после прочтения нашей статьи любая гостья журнала QuLady сможет стать подтянутей и спортивней, накачав красивый пресс всего за 1 неделю.
Можно ли накачать пресс девушке за неделю?
Можно! Быстрое укрепление и подчеркивание пресса вполне реально, даже за 7 дней, даже дома. Но при условии нормальной физической подготовки до начала тренировок.
Если вы заранее начали соблюдать принципы здорового питания и выполняли элементарную зарядку, высоки шансы того, что уже через неделю ваши усилия по накачиванию пресса будут заметны окружающим.
Конечно, о появлении рельефа в виде кубиков по истечении 7 дней, если вы начали заниматься «с нуля», мечтать не следует, но у вас гарантированно получится:
- уменьшить живот;
- убрать пару лишних сантиметров в объеме талии;
- повысить тонус брюшины;
- улучшить состояние кожи.
За сколько можно накачать пресс девушке?
Как уже было сказано – неделя является минимальным сроком, за который можно убрать живот и бока и, даже не имея подготовки, улучшить состояние брюшного пресса. Если же речь идет о кубиках пресса, то они начинают приковывать к себе взгляды окружающих уже через 3-4 недели регулярных тренировок.
Что нужно делать, чтобы накачать пресс?
Конечно же, регулярно заниматься, но делать это правильно и придерживаясь важных нюансов, чтобы процесс шел быстрее, эффективнее и приятнее для вас.
- Постарайтесь заниматься в одно время, для накачивания пресса предпочтительнее утренние часы. Ведь утром в вашем желудке пустота, значит, ничто не помешает оформлению красивого рельефа вашего животика. Но обязательно после пробуждения «умойте» свой желудок стаканом теплой воды, запуская пищеварение.
- Многие считают, что для получения эффектного пресса нужно обязательно посещать фитнес-центр или усиленно работать в спортзале. Это просто отговорки: для значительного укрепления пресса в тренажеры чаще всего вообще не нужны, а все упражнения выполняются дома на гимнастическом коврике.
-
Проводить тренировки нужно систематически. Опытные тренеры советуют заниматься 3-4 раза в неделю. Если чаще – мышцы могут не успевать восстанавливаться, реже – не будет впечатляющего эффекта.
- Возьмите на вооружение определенную программу, выбирайте темп и разнообразьте нагрузку. Засунув ноги по диван, и выполняя по 50 скручиваний в день по три подхода, вы не добьетесь должного результата. Нагрузке должны подвергаться прямые, внутренние, наружные косые, верхние и нижние мышцы.
Так, именно прямая мышца пресса в ответе за появление вожделенных кубиков на животе, в то время как проработка косых мышц отплатит вам оформлением тонкой талии.
- Ритм выполнения упражнений на пресс выбирайте, согласно ожидаемому эффекту. Если цель – накачать пресс до кубиков — быстрое выполнение упражнений не ваш метод. Для хорошего эффекта ритм работы должен быть слегка замедленным. В каждой позе вы должны задерживаться на 2-3 секунды, прорабатывая ту или иную мышцу, как следует ее почувствовать. Если же предел мечтаний — плоский живот, выполняйте всю программу в быстром, энергичном темпе.
- Отзывчивые мышцы, которые отлично поддаются любой нагрузке и проработке – это разогретые мышцы. Не пренебрегайте разминкой перед закачкой пресса. Подойдет бег на месте, прыжки на скакалке, даже просто энергичные танцы.
Сколько времени нужно качать пресс?
Есть составленные специалистами схемы для прокачки пресса, и в каждом случае в вопросах времени все будет индивидуально. Например, одна программа представляет собой комплекс упражнений, полное выполнение которых занимает 20 минут, другая – подразумевает прокачку пресса в несколько подходов и длится 30-45 минут.
Важно понимать и чувствовать, где прибавить в темпе и добавить количество повторений или подходов, а где лучше сделать паузу и подкорректировать комплекс упражнений.
Например, у вас в тренировке 3 упражнения на пресс:
1. Скручивание на скамье;
2. Проработка косых мышц:
3. Прокачка нижнего пресса.
Представим, что у вас по программе:
- скручивание в 3 подхода по 15 повторений (около 3-4 минут всего);
- затем проработка косых мышц с подведением колена к локтю в планке по 15 раз в каждый бок, за 3 подхода (в среднем 7-8 минут);
- и наконец, занятия с нижним прессом в висе на турнике 3 подхода по 8 раз (4-5 минут);
- выделим на отдых между подходами и упражнениями по 0,5-1 минуте.
Получается, такая тренировка пресса будет длиться около 18-20 минут, но если вы будете делать все правильно, даже за такое скромное время занятия вы получите видимый результат. Нагрузку и количество подходов нужно увеличивать.
На первых порах вам хватит даже 10 минут занятий, главное – делать весь комплекс правильно, регулярно и максимально – до появления чувства жжения в мышцах пресса.
Как часто нужно качать пресс девушке?
Для максимального результата качать пресс нужно изо дня в день, но для новичка будет достаточно 2-4 раз в неделю. Тренеры советуют заниматься через день, чтобы мышцы успевали восстановиться и отдохнуть.
Мышцы брюшины достаточно легко и быстро адаптируются. Если же на следующий день после интенсивной тренировки вы не можете «разогнуться», погодите денек-другой, а затем начинайте регулярные тренировки.
Постепенно вы сами станете чувствовать, когда необходимо увеличить нагрузку.
В зависимости от программы тренировок, вы будете делать определенное количество подходов каждого упражнения – от 3-х до 6.
Как правильно качать пресс девушке?
Существуют правила, прописные истины прокачки пресса, соблюдая которые, вы сможете добиться желаемого результата довольно быстро:
- регулярно корректируйте и изменяйте тренировочную нагрузку;
- если это возможно, тренируйтесь каждый день, а на каждое упражнение отведите по 15-20 повторов, со временем наращивая их количество;
- первые тренировки должны состоять из 3-4 упражнений, которые выполняются в 3 подхода;
- качайте пресс в утренние часы до завтрака, или в течение дня, но не ранее, чем через 2-3 часа после еды;
- чтобы брюшная мускулатура приобрела красивый рельеф в более сжатые сроки, нужно одинаковое время уделять и верхнему, и нижнему отделам брюшных мышц;
- во время тренировки в вашу кровь будет происходить выброс эндорфинов, и со временем вы будете наслаждаться вашими занятиями по максимуму.
Как быстро накачать пресс девушке за неделю дома?
Если стоит цель сделать животик плоским и очень быстро накачать пресс, на помощь вам придет «экстренная» программа с супер эффективными упражнениями.
Каждое упражнение выполняйте 15 раз, на первых порах этого достаточно, но постепенно подходов должно стать не меньше трех.
Не менее результативными для ускоренной прокачки пресса являются упражнения:
- боковые и диагональные скручивания;
- велосипед;
- ножницы. Их подробное описание вы найдете ниже.
Программа тренировок для пресса в домашних условиях
Упражнения для прямой мышцы
Именно прямая мышца в ответе за появление кубиков пресса. Ее можно укрепить при помощи классических скручиваний – подъемов и опускания корпуса с фиксацией согнутых в коленках ног стопами на полу. Рассмотрим, как выполнить обычное и обратное скручивание.
Упражнения для верхнего пресса
Верхняя часть прямой мышцы максимально прокачивается при выполнении подтягивания корпуса к коленям. Запоминайте самый разультативные упражнения:
Упражнения для нижнего пресса
Накачанный нижний пресс – ключ к плоскому животику. Лучшие упражнения для нижнего пресса:
- Подъемы прямых ног над уровнем таза в висе с фиксацией тела на турнике; зацепившись руками за турник и согнув или выпрямив (в зависимости от уровня подготовки) ноги в коленях, резким движением стараемся поднять ноги как можно выше до уровня таза. Начинаем с 7-8 раз в 3 подхода, увеличиваем постепенно до 10 повторений.
- Попеременное поднятие и заведение ног одна за другую в положении лежа. При этом ноги прямые, приподняты на полом на 45°, руки сомкнуты за головой.
- «Березка»: принимаем положение лежа, ноги поднимаем вверх, образуя внутренний угол 90°. Ноги заведены одна за другую ступнями. Тянемся кончиками пальцев максимально вверх, повторяем упражнение первоначально 30-35 раз, далее больше, доводя до 50 повторений.
Упражнения для косых мышц
Лучшими упражнениями для прокачки косых мышцы пресса являются:
- скручивания с поворотом корпуса в бок;
- велосипед (руки сомкнуты за головой, достаем локтем правой руки колено левой ноги, при этом правая нога выпрямлена и зафиксирована в воздухе примерно на 10-12 см от пола);
- примите положение на полу, опираясь на ладони (руки прямые) и пальцы ног (поза для классических отжиманий); не разворачивая корпус, поочередно подтягивайте колени к локтям – левое к правому, правое к левому;
- упражнение «лодочка»: займите позицию лежа, ноги согнуты в коленях и немного разведены. Приподнимаем лопатки от пола и, не касаясь подбородком к груди, пытаемся дотянуться сбоку ладонью до стопы;
- косые скручивания, лежа боком на полу, согнув ноги в коленях на 90° – локоть максимально тянется к бедру.
Упражнение планка (прямая и боковая) для пресса
Прямая планка: лягте на пол лицом вниз, примите положение, удерживая тело на предплечьях и кончиках пальцев ног. Находитесь в таком положении так долго, насколько возможно – начать можно с 30 секунд, постепенно продлевая стойку в планке до 1 минуты.
Боковая планка: выполняем упор на предплечье, одну ногу кладем на другую, упираемся пол боковой стороной одной стопы. Задерживаемся в таком положении на максимальное время. Для большей эффективности можно добавить подъемы-опускания бедер.
Статическая планка поможет вам укрепить и держать в тонусе мышцы всего тела, а если добавить к ее выполнению боковые выпады ног (коленом пытаемся дотянуться до локтя), можно за считанные недели заметить появление кубиков в области пресса.
Упражнение ножницы
- Лягте на пол, приподнимите прямые ноги над уровнем пола на 10-15 см, разведите ноги.
- Делайте махи ногами, заводя их одна за другую, представляя, что «кромсаете» ними воздух.
- Чем ниже от пола расположены ноги и чем интенсивнее махи, тем лучше прокачивается пресс.
- Делайте столько повторений, на сколько хватит сил, до ощущения сильного жжения в брюшине.
Упражнение велосипед
Занимаем положение лежа. Подтягиваем поочередно к локтям противоположные согнутые в коленях ноги, при этом в момент, когда одна нога касается локтя, вторая – совершенно прямая и приподнята над полом сантиметров на 15-20.
Упражнение скручивание
Классическое и обратное скручивание мы уже рассматривали выше, а для прокачки косых и боковых мышц пресса наиболее результативными являются диагональные и боковые скручивания.
Упражнения для пресса стоя
Подкачать пресс можно не только из положения лежа, но и стоя.
- Скручивание стоя: руки вытянуты вперед, поднимаем ноги поочередно как можно выше (стараясь коснуться пальцев руки) за счет напряжения мышц пресса, спина прямая.
- Прыжки с поворотом: руки согнуты в локтях перед собой, ноги сведены вместе. Подпрыгиваем, поворачивая корпус вправо-влево, напрягая боковой пресс.
- Диагональные скручивания с утяжелителем (подойдет мяч, гантеля): выполняем подъемы-опускания рук с утяжелителем по диагонали – на выдохе опускаем утяжелитель, на вдохе снова занимаем исход, спина – идеально ровная.
- Подъем колена по диагонали: пальцы рук сцеплены в замок, на выдохе подтягиваем левое колено к противоположному плечу, на вдохе занимаем исход. Важно: спина прямая, темп интенсивный.
- Скручивания в талии: рука согнута в локте, приподымаем колено в бок; на выдохе опускаем локоть к колену, на вдохе – в исходное, равновесие удерживаем, максимально напрягая мышцы живота.
Упражнения для пресса сидя
Самым популярным и действенным упражнением для пресса, которое можно выполнять сидя, незаметно для других и даже не покидая рабочего места, является «вакуум».
Расслабьтесь, по максимуму выдохните воздух из легких. Далее, не вдыхая, втягивайте живот, как можете более сильно, стараясь почувствовать его мышцы.
После нескольких секунд интенсивного напряжения расслабляйте пресс и вдыхайте воздух. Сделайте от 10 до 15 повторов «вакуума».
Упражнения для пресса на турнике и брусьях
Брусья – крайне действенный инструмент для прокачки верхнего, нижнего пресса и даже косых его мышц. Предлагаем самые эффективные упражнения для пресса на турниках и брусьях.
Упражнения для пресса на стуле
Сборник самых эффективных «сидячих» упражнений для пресса — в экспресс видео-ролике.
Упражнения для пресса на скамье
Скручивания на наклонной скамье – это классическое упражнение для прокачки прямого и бокового пресса. Важно, что спина и поясница должны быть обязательно скруглены, тогда мышцы пресса будут работать на полную мощность.
- Садимся на тренажер, носками зацепляемся за крепления и натягиваем носки на себя, спину округляем.
- Опускаемся назад, касаться скамьи спиной не нужно, и поднимаемся, как бы скручивая себя в рулон.
- Во время выполнения упражнения верхний пресс должен быть максимально напряжен. Делаем 3 подхода по 20 повторений.
Вариант прокачки пресса на прямой скамье: усаживаемся на скамью, удерживаем равновесие, взявшись за нее сбоку немного позади руками. Наклоняем торс назад – распрямляем ноги, но полностью не ложимся. Наклоняем туловище вперед и максимально подтягиваем колени к груди. Делаем 15-20 повторений без отдыха.
Упражнения для пресса с гантелями и колесом
Упражнения с гантелями выполняются по принципу классических упражнений на пресс, а сами гантели используются как утяжелитель.
Упражнения для пресса на фитболе
3 самые действенные упражнения на пресс на фитболе в нашем видео-уроке.
Как накачать пресс за неделю девушке: видео
Предлагаем эффективные видео-программы для прокачки пресса. Если вы будете в точности выполнять упражнения, представленные в видео-уроках, 2-3 раза в неделю, совмещая их выполнение с правильным питанием и кардио-тренировками, уже через месяц ваш животик обзаведется красивым рельефом, а талия станет значительно тоньше и изящнее.
Как накачать пресс девушке дома
Женский организм устроен не в пример сложнее мужского. Планирование тренировок, составление их расписания нужно вести, учитывая и собственный менструальный цикл. Не рекомендуется практиковать физические нагрузки за один день до месячных, во время и два дня после.
Как быстро можно накачать пресс
Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф.
Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.
Как правильно качать пресс девушкам
Теперь расскажем об основных правилах упражнений. Даже если ты планируешь заниматься исключительно дома, то тебе не понадобятся специальные спортивные снаряды. Вполне можно обойтись и своими силами. Лучше всего качать пресс лежа на полу, так как нам нужна жесткая основа. Обязательно используй специальный коврик для йоги или фитнес-занятий.
Каждое занятие начинай с разминки. Неважно, в каком виде, – растяжка мышц, гимнастика, танцы. Хорошо разогретые мышцы пресса – это залог более эффективно проведенных основных упражнений. Приступать к нагрузкам нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.
Анатомия мышц живота
Когда речь заходит о прессе, полезно будет знать, что мышцы живота не ограничиваются 6-8 кубиками и тем более нет никакого верхнего и нижнего пресса.
Кубики – это только видимая часть мышц живота, под которыми залегают более глубокие слои. Пресс, как и поясничные мышцы, относится к мышцам кора. Это целый комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.
Крепкие мышцы кора – это красивая осанка, плоский живот и здоровый позвоночник.
Анатомия мышц кора:
- прямая мышца живота;
- косые мышцы живота;
- поперечная мышца живота;
- приводящие мышцы;
- малые и средние ягодичные мышцы;
- мышцы задней поверхности бедра;
- подостная мышца;
- клювовидно-плечевая мышца.
Полный мышечный атлас представляет следующую картину.
Мышцы пресса:
Мышцы кора:
Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях
Далее расскажем о наиболее эффективных упражнениях для девушек на каждую из этих групп мышц. В большинстве случаев пресс нужно качать в положении лежа.
Упражнения на прямую мышцу живота
В поверхностном слое расположена прямая мышца живота, которая отвечает за видимость тех самых кубиков при условии, что ты имеешь низкий процент жира.
Это цельная парная мышца, которая расположена на передней брюшной стенке. Она не делится ни на верхний, ни на нижний пресс. Такое деление принято лишь для простоты выражения.
Прямая мышца живота представляет собой 6-8 кубиков, количество которых заложено генетически и повлиять на это невозможно.
Классическое скручивание – положение лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Верхнюю часть туловища приподнимаем на 20-30 сантиметров от пола, в таком положении замираем на 3 секунды. Делаем 2 подхода по 15 движений. Для большей нагрузки можно использовать мяч.
Прогибы – положение лежа на животе, ноги вытянуты, руки сцеплены за спиной. Приподнимаем верхнюю часть тела, отрывая ее как можно выше от пола, фиксируемся, делаем 5 медленных выдохов. 2 подхода по 10 движений.
Подъем ног в положении лежа – силовое упражнение на накачку пресса, выполняется лежа на спине с прямыми вытянутыми ногами. Ноги медленно поднимаются вверх, становясь перпендикулярными поверхности пола. 1 подход по 10 движений.
Гармошка – упражнение выполняется сидя, ноги выпрямлены вперед. Медленно приподнимаем их от пола на 20-30 см, фиксируем на несколько секунд, затем подтягиваем к груди. 2 подхода по 15 движений.
Шаги на весу – положение лежа, ноги вытянуты, руки за голову. Приподнимаем ноги на 45 градусов от пола и быстро делаем «шагательные» движения. 1 подход по 35 «шагов» на ногу.
Подъем ног и таза из положения лежа – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Силой мышц пресса приподнимаем таз, выпрямляем ноги над головой. 1 подход по 25 движений.
«Ножницы» – лежа на боку, ноги вытянуты и подняты на 30 см от пола. Прямыми ногами выполняем маховые перекрещивающиеся движения. 2 подхода по 30 движений.
Как показывают исследования, нет разницы в упражнениях на «верхний» и «нижний» пресс. Все они задействуют всю прямую мышцу живота, только некоторые упражнения в какой-то степени больше прорабатывают верхний отдел, а некоторые – нижний.
Упражнения на косые мышцы живота (внешние и внутренние)
Не стоит увлекаться упражнениями на косые мышцы живота девушкам, и тем более выполнять их с отягощением.
Частое выполнение боковых и перекрестных скручиваний, наклонов из стороны в сторону с использованием дополнительного веса вовсе не убирает бока, а делает талию еще шире.
Поэтому если перед тобой стоит цель убрать бока и укрепить косые мышцы, сведи к минимуму или вовсе исключи боковые динамические упражнения и обрати внимание на боковую планку (это упражнение будет рассмотрено чуть ниже).
Перекрестное скручивание – упражнение выполняется лежа на спине и в положении полусидя, ноги на весу, согнуты в коленях так, чтобы икры были параллельны поверхности пола. Поочередно вытягиваем одну ногу и удерживаем в таком положении несколько секунд. 2 подхода по 15 движений.
Наклоны из стороны в сторону – в положении стоя ритмично наклоняемся вправо и влево. Для дополнительной нагрузки можно использовать гантели. 3 подхода по 30 наклонов в каждую сторону.
Боковое скручивание – положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди. Удерживая верхнюю часть корпуса неподвижной, перекидываем согнутые ноги из стороны в сторону силой пресса. 3 подхода по 30 движений.
Большое заблуждение многих девушек в том, что они думают, что упражнения на боковые (косые) мышцы живота визуально сделают талию более узкой по сравнению с бедрами. Наоборот, развитые боковые мышцы делают талию шире, а фигуру более прямой.
Упражнения на мышцы кора
Упражнение на мышцы кора существует лишь одно – планка, в котором задействованы сразу все мышечные группы. Оно не направлено на прокачку кубиков, главная цель – укрепление мышечного корсета, что позволяет сделать живот более подтянутым, а талию более узкой.
Классическая планка
- прими упор лежа, опираясь на локти/предплечья (руки должны быть согнуты под 90 градусов) и носки;
- напряги мышцы пресса и следи за тем, чтобы спина не прогибалась в пояснице, а ягодицы не поднимались верх (твое тело должно составлять прямую линию от головы до пяток);
- задержись в этом положении на 30-60 секунд;
- повтори упражнение 3 раза.
Если у тебя не хватает сил выполнить упражнение, попробуй облегченный вариант – с упором на согнутые колени. По мере освоения можно переходить к более сложным вариантам планки.
Боковая планка
- прими упор лежа на боку, опираясь на локоть правой руки;
- оторви бедра от пола и вытянись;
- задержись в этом положении на 30-60 секунд;
- смени руку и повтори упражнение для другой стороны;
- сделай 3 подхода.
Планка с отжиманиями
- прими положение классической планки;
- подними тело до верхней позиции, опираясь на кисти рук;
- задержись в верхней точке и снова вернись в положение упор на локти.
Планка с прыжком
- прими положение классической планки;
- сделай небольшой прыжок, разведя ноги в сторону;
- вернись в исходное положение.
Планка с выносом руки
- прими положение классической планки;
- вытяни одну руку вперед так, чтобы она стала параллельна телу;
- задержись в этом положении и вернись в исходное положение;
- повтори упражнение для другой руки.
Переходящая планка
- прими положение классической планки;
- перевернись на один бок, приняв положение «боковая планка»;
- задержись на несколько секунд;
- перевернись на другой бок и снова задержись;
- вернись в исходное положение и повтори упражнение несколько раз.
Программа тренировок на пресс в домашних условиях
>
Как показывает практика, ежедневно качать пресс не просто бесполезно, но и вредно. Мышцам живота, как и другим мышцам, нужно восстановиться, на что потребуется не менее 48 часов. Поэтому мы рассмотрим программу тренировок для девушек, рассчитанную на 2-3 занятия в неделю с чередованием комплекса упражнений. Тренировка для девушек должна включать:
- 2-3 упражнения на прямые мышцы живота;
- 1-2 упражнения на мышцы кора;
- упражнение вакуум.
Первый комплекс упражнений:
- подъем ног в положении лежа – 3 подхода по 15-20 повторений;
- «гармошка» – 3 подхода по 15-20 повторений;
- боковое скручивание – 3 подхода по 15-20 повторений;
- упражнение «Планка» – 3 подхода по 30-60 секунд.
Второй комплекс упражнений:
- «шаги на весу» – 3 подхода по 15-20 повторений;
- подъем ног и таза из положения лежа – 3 подхода по 15-20 повторений;
- «ножницы» – 3 подхода по 15-20 повторений;
- упражнение «Планка» – 3 подхода по 30-60 секунд.
Третий комплекс упражнений:
- прогибы – 3 подхода по 15-20 повторений;
- классическое скручивание – 3 подхода по 15-20 повторений;
- выпрямление ног – 3 подхода по 15-20 повторений;
- упражнение «Планка» – 3 подхода по 30-60 секунд.
Чтобы тебе было удобнее заниматься, мы подготовили специальную таблицу, как накачать пресс дома за 30 дней.
Файл таблицы можно скачать совершенно бесплатно по этой ссылке.
Упражнение «Вакуум»
Описанные выше упражнения не помогут тебе потерять лишний вес, сделать живот плоским и уменьшить обхват талии. С их помощью ты придашь ему рельефности (станут заметны кубики) и только при условии того, что у тебя не будет лишнего веса.
Но есть одно упражнение, при котором задействованы именно внутренние мышцы живота, отвечающие за втягивание брюшной стенки. Это упражнение вакуум. Выполняя его ежедневно, ты:
- уменьшишь процент внутреннего жира;
- избавишься от растянутого живота;
- сделаешь талию визуально более тонкой;
- получишь плоский живот без риска перекачать пресс.
Техника выполнения упражнения «Вакуум»:
- встань прямо или прими лежачее положение;
- медленно сделай глубокий вдох через нос;
- мощным выдохом избавься от воздуха, максимально втягивая живот;
- оставайся в таком положении 10-15 секунд.
- выдохни. Повтори упражнение 10 раз.
Если ты не стремишься получить кубики, а хочешь лишь подтянуть живот и сделать его более плоским, то это упражнение как раз для тебя.
В накачке кубиков 90% успеха приходится на диету. Поэтому если у тебя избыточный вес, пересмотри свое питание. И запомни, качая пресс, ты не сделаешь живот тоньше, а только придашь ему рельефности. И то, при условии, что процент жировой прослойки будет минимальным.
Как накачать пресс за 30 дней: таблица для девушек на месяц
О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутом животике и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность.
Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным.
Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное – не сдаваться.
Как девушкам правильно качать пресс
Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то существуют общие рекомендации, которых обязательно нужно придерживаться:
- Упражнения должны быть регулярными и систематичными – иначе смысла в них просто нет.
- Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не раньше, чем через час после еды.
- Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые пару дней. Но тут важно ориентироваться на свое самочувствие.
- Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на иные мышцы.
- Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
- Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс не появится у вас через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но тут важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.
Как накачать пресс за месяц
Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота.
Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц.
Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель. Тем, у кого присутствует жирок в области талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего.
Поэтому ответ на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом отдельном случае.
Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия. При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнему прессу, который качается достаточно сложно. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.
Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету.
Важно
Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд.
А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.
Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам
Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, помогающие прокачать именно ее.
Упражнения для верхних мышц пресса
Скручивания
Исходное положение – лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола.
Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию.
Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.
Прогибы
Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно попытаться приподнять на поверхности пола. В таком положении задержитесь, затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз.
Подъемы ног
Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение 10 раз.
Упражнения на нижний пресс
Сгибание ног на весу
Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, руки согнуть в локтях, сделать упор, выпрямить ноги. Поднимайте ноги до угла в 45 градусов, фиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтягивайте к груди и выпрямляйте. Сделать два подхода по 15 раз.
Вертикальные ножницы
Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется выполнить не меньше 35 раз.
Поднятие таза на одной ноге
Это эффективное упражнение можно включить в свою программу прокачки пресса за месяц. Нужно лечь, развести руки в стороны, выпрямить правую ногу вперед, левую ногу поставить на пол, согнутую в колене.
Теперь нужно задействовать пресс, упереться на ногу и плечи, и поднимать корпус и прямую ногу над полом. Между поднятой ногой и телом должен удерживаться угол в 180 градусов. Повторите упражнение 25 раз.
Упражнения для косых мышц
Выпрямление ног
Эффективные упражнения на пресс 30 дней, при которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, туловище отклонив назад. Поднимите ноги, согнутые в коленях, икры поставьте параллельно полу (параллель эту нужно сохранять). Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, удерживайте их несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.
Боковые скручивания
Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем подтяните их к груди, а руки разведите в стороны. Пытаясь не открывать от поверхности корпус, перекидывайте согнутые ноги сначала вправо, пытаясь дотронуться до пола, а потом влево. При этом должны работать мышцы пресса. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.
Горизонтальные ножницы
Это упражнение также может принимать участие в прокачке пресса за месяц. Исходное положение такое же, как в вертикальных ножницах, но движения «ножниц» выполняем в горизонтальной плоскости.
Упражнения для формирования «кубиков»
Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:
- Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.
- Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.
- Сделайте упражнение «велосипед».
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.
Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.
Качаем пресс за месяц — таблица с программой
Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.
- Вис на перекладине. Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
- Подъем торса. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
- Диагональные скручивания. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
- Боковые скручивания. Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.
Обрести красивый пресс за месяц – это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».
Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.
Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели:
- Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
- Полные подъемы туловища – 3 подхода по 10 раз.
- Диагональные скручивания – 3 подхода по 10 раз.
- Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
- Вис с подъемом ног на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.
Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу.
Таблица для девушек «Как накачать пресс на 30 дней» в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.