Как составить программу тренировок?
Как новичков, так и опытных спортсменов волнует, как составить правильную программу тренировок. Именно последовательное выполнение заранее составленной программы позволит вам добиться результата. Бессистемные тренировки, как правило, заканчиваются разочарованием – результатов нет, мотивация заниматься пропадает.
Как же правильно составить программу тренировок, дающую результат?
Основные моменты при составлении программы тренировок:
- цель тренировок
- частота тренировок
- продолжительность тренировки
- порядок тренировок разных групп мышц
- выбор упражнений
Цель тренировок
Чтобы составить правильную программу тренировок, важнее всего определиться с целями. В большинстве случаев, их две – набор мышечной массы и/илhttp://fitbreak.
ru/fitnes/244-programma-trenirovok-v-trenajernom-zale-dlya-mujchin-nachinaiushihи похудение (сжигание жира).
Именно тот результат, которого вы хотите достигнуть, повлияет на частоту и продолжительность тренировок, а также выбор упражнений.
Частота тренировок
Как часто тренироваться и сколько раз в неделю тренировать каждую мышечную группу?
Все мышечные группы можно условно поделить на крупные (спина, ноги, грудь) и мелкие (бицепс, плечи, трицепс, икры).
Крупные мышцы восстанавливаются после тренировки дольше, чем мелкие, поэтому тренируют их реже, как правило, раз в неделю (сплит-тренировки). Тем не менее, новички ещё не могут тренироваться с такой же интенсивностью, как более опытные спортсмены. У них не получится так же хорошо проработать мышцы.
Поэтому начинающим рекомендуется на каждой тренировке прорабатывать все группы мышц, выполняя базовые упражнения, и ходить в зал 3-4 раза в неделю (пример базовой программы).
Обратите внимание
С ростом подготовки можно переходить на тренировки по сплиту – 3 раза в неделю, каждый раз прорабатывается одна крупная мышечная группа и 1-2 мелких.
Всё вышесказанное подходит как тем, кто набирает мышечную массу, так и тем, кто хочет похудеть. Но для жиросжигания нужно добавить либо ещё 1-2 кардиотренировки в неделю, либо перейти на многоповторный тренинг – большое количество повторений, короткое время отдыха между подходами, небольшие веса. Также можно включать круговые тренировки в свой план.
Продолжительность тренировок и отдых между подходами
В среднем силовые тренировки длятся 45-90 минут. Чем меньше ваш уровень подготовки, тем дольше длится каждая тренировка. Чем больше рабочие веса и чем меньшее количество повторений вы делаете, тем короче будет тренировка. Соответственно, силовая будет короче, чем жиросжигающая и тренировка на выносливость. Подробнее читайте в статье Сколько должна длиться тренировка?
Отдых между подходами также непосредственно связан с вашими целями – для роста массы и силы отдых чуть длиннее (около 60 секунд, максимум – 90), чем при жиросжигании (45-60 секунд). Между упражнениями отдых около 90 секунд. Также, при выполнении изолирующих упражнений (на тренажёрах) и упражнений на мелкие мышечные группы отдых нужно сократить на 15-30 секунд.
Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений
Новичкам для улучшения общей подготовки рекомендуется прорабатывать всё тело на каждой тренировке.
Начинайте с тяжёлых базовых упражнений (Присед, Становая, Жим), а в конец ставьте изолирующие (упражнения на бицепс, трицепс, пресс и т.д.). Можно чередовать тренировки на низ тела (ноги) и верх (спина и грудь).
В самом начале качать руки отдельными упражнениями почти нет смысла – бицепс, трицепс, дельты отлично прорабатываются в базовых упражнениях.
Старайтесь делать больше упражнений со штангой и гантелями и минимум на тренажёрах.
Тренажёры предназначены в первую очередь для тех, кто не может по причине травм или других проблем со здоровьем полноценно заниматься со штангой и гантелями.
Также тренажёры используют опытные бодибилдеры, когда нужно изолированно проработать отстающие мышцы. Для новичков лучший эффект дадут упражнения со свободными весами.
По прошествии 6-12 месяцев можно тренироваться по сплиту – каждый раз внимание уделяется одной большой группе мышц и 1-2 мелким. Между тренировочными днями должен быть один день отдыха для восстановления мышц.
Важно
Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе и в каком порядке, чтобы правильно составить программу сплит-тренировок? Например, вы тренируетесь 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.
В понедельник, когда больше всего сил, тренируйте ту мышечную группу, которую вам тренировать тяжелее всего, либо отстающую группу мышц. Чаще всего, это ноги. Начните с базы – приседания, румынская тяга, выпады. После можно поставить сгибания/разгибания ног на тренажёре.
В конце сделать упражнения на пресс, если остаются силы. В день тренировки груди вначале выполняется жим штанги и гантелей под разными углами, отжимания от пола/на брусьях, разводка с гантелями. После упражнения на трицепс и дельты.
В день тренировки спины в начале делаете становую тягу, тягу штанги к поясу, подтягивания. Можно чередовать тяги с гантелями и тяги на блоках. В конце добавить упражнения на бицепс.
Таким образом, общая схема сплит-тренировок на неделю дня выглядит так:
| пн | ноги + пресс |
| вт | отдых |
| ср | грудь + трицепс, дельты |
| чт | отдых |
| пт | спина + бицепс |
| сб, вс | отдых |
Количество повторений в упражнениях будет зависеть от целей – рост мышечной массы или сгонка жира. Рост мышц – 6-12 повторений. Сжигание жира – 12-15.
Чем больше повторений нужно сделать, тем меньше должен быть рабочий вес.
Но если вы абсолютный новичок, то делайте минимум по 12 повторений с маленьким весом – нужно прежде всего отточить технику выполнения упражнений и лишь потом начинать увеличивать рабочие веса.
Самое главное для достижения успеха – терпение и труд. Даже если ваша программа тренировок неидеальна, вы сможете добиться результатов, если будете продолжать работу – регулярно ходить в зал и правильно питаться.
Тем не менее, пробуйте периодически менять упражнения в плане на аналогичные (например, тягу к поясу со штангой можно чередовать с тягой к поясу с гантелями) – для того, чтобы мышцы не адаптировались и получали новый стимул для роста.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Набор массы для девушек в тренажерном зале, питание
Набор массы для девушек — одна из самых непростых задач, если дама с эктоморфным или просто худощавым телосложением.
На первый взгляд все кажется простым — повысил калораж и ходи на тренировки, но на деле, это колоссальная работа по регулярному контролю калорий и нивелированию их поступления, проработка всех групп мышц, а также поиск подходящих упражнений именно для женского организма. Поэтому, если вам нужно набрать массу, следуйте специализированному режиму тренинга.
Программа тренировок на набор массы для девушек
Прежде чем изучить набор массы для девушек, усвойте одно простое правило — никогда вы не сможете накачать мышцы как у Сталлоне, у женщин уровень тестостерона почти в 20 раз ниже, чем у мужчин. На фото в тематических журналах, это следствие увлечения стероидными препаратами, поэтому беспокоиться по поводу «мужской» мускулатуры тем, кто следует здоровому образу жизни, не стоит.
Итак, набор массы для девушек начинать нужно с 3-4 тренинг-дней. Этого вполне достаточно, чтобы в кратчайшие сроки, по мере продуктивной работы получить достойные результаты. В основу упражнений входят многосуставные, с упором на бедра, ягодицы, пресс, руки.
Совет
Конечно лучше, если заниматься вы будете с фитнес-инструктором, достаточно опытным, чтобы разработать индивидуальную программу для вас, с учетом особенностей вашего телосложения. Но если такой возможности нет, можно воспользоваться стандартной СПЛИТ-системой. Ничего нового, используется она с давних пор и давно уже заработала себе репутацию стабильной и высокоэффективной.
Как уже было отмечено, состоит цепочка из 3, чаще 4 дней. Можете начинать в любой, для удобства предположим, что это понедельник. Итак, 3 дня выходных — среда (как середина недели), суббота и воскресенье. Это дни отдыха, в которые ваши мышцы будут восстанавливаться после нагрузок.
Понедельник (прорабатываем верхнюю часть мышц туловища)
Можно использовать отжимания от пола, они считаются самым эффективным и безопасным упражнением многосуставного типа, но если хочется разнообразия:
СПЛИТ (4 раза в неделю)
Понедельник (верхняя часть тела)
- Разминка
- Тяга вертикального блока (работа с тренажером) к груди либо подтягивания обратным хватом (можно с опорой).
- Жим штанги узким хватом. Но в данном случае, лучше все-же использовать отжимания с узкой постановкой ладоней, так как при жиме лежа существует риск травмы плечевой манжеты.
- Жим с весами (гантелями) в исходном положении — сидя.
Вторник (мускулы в нижней части туловища)
- Разминка
- Приседания с весами на плечах (не берите большие веса, соблюдайте тб).
- Выпады с весами на тренажере Смита.
- Подъемы на носки
- Велотренажер
Четверг — повтор программы понедельника, пятница — повтор вторника.
2 вариант тренинга — СПЛИТ (3 раза в неделю)
Понедельник:
- Разогрев-разминка
- Скручивания на пресс (3-4 подхода по 15 раз).
- Комплекс гиперэкстензия на ягодичные мышцы и спину (2×20).
- Приседы с весами на проработку ягодиц (4×12).
- Отжимания от пола классические (4×10).
- Сведение рук с весами, либо на «бабочке», помогут развиться грудным и дельтовидным мускулам(4×10).
- Пуловер с весами для спины, груди и трицепсов (3×10).
Вторник (отдых)
Среда
- Разминка
- Подъем ног с упором на проработку нижней части пресса и поясницы (3×20).
- Становая тяга тренирует верхнюю базу мышц + бицепс бедра и мышцы спины. (4×10).
- Жим веса, сидя — в работе дельтовидные (плечевые) мышцы, а также грудная часть мускулатуры (4×10).
- Обратные отжимания на трицепс (3×10).
- Классические отжимания (4×10).
Четверг (день отдыха)
Пятница
- Скручивания лежа, на пресс (3×10).
- Отжимания от пола (4×10).
- Подтягивания с узкой расстановкой ладоней, можно с упором (4×10).
- Подъем весов к подбородку.
Суббота-воскресенье — дни отдыха
Разумеется, это лишь примеры действенных программ. Конечно, лучше, если тренировка для новичков будет подобрана опытным тренером, и проходить будет под его руководством.
Любое упражнение требует четкого соблюдения техники, работа с весами — непрерывного контроля.
В противном случае, многие из них могут привести в лучшем случае к отсутствию результата, в худшем — к травмам и другим последствиям для здоровья спортсменки.
Питание при наборе массы
Правильное питание на тренировках не менее важно для девушек, чем сами упражнения. Чрезмерное превышение калоража выльется в ожирение, недостаток — в плато (отсутствие результата).
В целом, принято считать оптимальной формулу — Вес х 30 = суточный калораж + 500 калорий на массу, если девушка просто худая, но склонна к быстрому набору веса, +1000 — при генетически эктоморфномстроении.
В рационе должна присутствовать пища богатая питательными веществами — креатином, витаминами/минералами, белками и конечно углеводами.
При этом обратит внимание, что даже при наборе массы углеводы в еде должны быть в основном сложными.
Простые сахара допустимы лишь для употребления после тренинга и только если набор массы сложен из-за генетических особенностей. Углеводы должны составлять основу суточного калоража.
Легче всего, повышать его за счет продукции спортивного питания. В данных добавках, гейнерах (углеводно-белковых смесях) либо протеинах-концентратах (вариант для склонных к полноте), питательные вещества исключительно чистые, благодаря им вы не перезагрузите желудок лишним порциями еды и при этом получите полноценные порции легкоусваиваемых элементов.
При условии регулярной работы над своим телом эти простые рекомендации помогут вам в кратчайшие сроки набрать нужную сухую массу.
Как правильно составить программу тренировок для девушек
ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D
Программа тренировок для девушек
В этой статье речь пойдет о том, как правильно составить программу тренировок для девушек. Учитывая физиологию и типичные цели, стоящие перед девушками, собирающимися заниматься в тренажерном зале, мы дадим рекомендации по правильному построению программ тренировок, чтобы результат был быстрым и безопасным для здоровья.
Как особенности женского организма влияют на тренинг
Тренинг с тренажерном зале для женщин значительно отличается от мужского как интенсивностью, так и степенью нагрузки.
Женская мотивация превосходит мужскую, что также определяет достижение успеха.
Основной же отличительной особенностью женского организма в контексте занятий спортом является естественный механизм, который накапливает питательные вещества в виде жировых отложений про запас.
Скорость обмена веществ
Метаболизм в женском организме на порядок ниже, нежели в мужском. На практике это проявляется так, что мужчина может употреблять больше продуктов и толстеть в меньшей степени, чем женщина. Женский организм значительно шустрее переводит потребленные углеводы в запасы жира.
Но обратная сторона медали состоит в том, что эти отложенные жировые запасы гораздо легче сжечь, чем мужчинам. Благодаря природному балансу женский организм – это как сверхсовершенная энергетическая станция.
Обратите внимание
Запасы жиров, энергии и углеводов предназначены для рождения ребенка и должны обеспечивать его жизнедеятельность во время беременности. Поэтому данные вещества очень просто трансформируются в энергию.
При разумной физической нагрузке и отсутствии избытка потребляемых углеводов, в мышцах женского организма гораздо легче накапливается гликоген, нежели в мужском. Главная задача, чтобы энергия в виде гликогена накапливался именно в мышцах, а не в виде жировой ткани. Поэтому правильный тренинг направит питание в нужно русло.
Количество мышечных волокон
Женщины имеют гораздо меньшее количество мышечных волокон и структур, производящих сокращение по сравнению с мужчинами. Пор этой причине девушкам не подходят упражнения с 6-8 повторениями.
Женщины имеют от природы развитую нижнюю часть тела – ноги и ягодицы, а верх значительно отстает, что являет собой естественную диспропорцию. Поэтому женщины отлично предрасположены к набору массы внизу скелета.
Для того, чтобы достичь роста вверху – нужно гораздо больше напрягаться при работе в зале.
Количество гормонов
Высокая концентрация мужских половых гормонов (тестостерона и норадреналина) у мужчин позволяет им агрессивно работать в зале до отказа. Отказ – это необходимое условие роста мышц, когда они повреждаются и получают толчок к росту.
Женщины же не имеют возможности так тренироваться в связи с отсутствием высокой концентрации мужских гормонов. Вследствие этого, девушки на тренировках прекращают выполнять упражнение за несколько повторов до наступления мышечного отказа, что препятствует взрывному росту мышечной массы.
По этой причине женщинам вряд ли стоит опасаться того, что они станут похожи на «мужиков с огромными мышцами».
Как учитывать менструальный цикл при составлении программы
Менструальный цикл вносит важные коррективы в тренировочную программу в направлении снижения нагрузки на определенный период. Так, в первые две недели после менструации, девушка чувствует высокую работоспособность и энергетический подъем. В этот период можно тренироваться с максимально интенсивностью.
В среднем, через 14 дней наступает овуляция – наступает физический спад и женский организм переходит в состояние повышенного энергосбережения. Эту особенность нужно учитывать при составлении тренировочной программы и рациона питания. Из тренинга нужно исключить нагрузки на пресс и на низ тела.
В питании нужно снизить количество потребляемых углеводов, потому как на 3-4 неделе цикла калории будут повышено трансформироваться в жировые отложения. Нужно запомнить, что в первые 14 дней после цикла женский организм силен и готов к нагрузкам, а в следующие 14 дней организм слаб и пытается растолстеть.
Такая периодизация в тренинге позволяет сделать тренировочную программу максимально эффективной.
Основы жиросжигания
Сжечь жировые отложения в женском организме способны только длительные низко-интенсивные нагрузки. Речь идет о продолжительности тренировки не менее получаса, а лучше 50-80 минут. В это время пульс поднимается до 110-120 уд/мин. Это оптимальный сердечный режим для сжигания жира.
Девушкам не стоит преследовать попытки работать с большим рабочим весом. Они должны работать в зале с комфортным отягощением на длительность. Представительницы прекрасного пола должны тренировать полностью все тело за одну тренировку в виду невозможности достижения отказа.
Важно
Поэтому сплит-тренировки им не подходят, когда в каждый тренировочный день прорабатывается только несколько групп мышц.
Перед каждой тренировкой нужно проводить разминку. Делать круговые махи согнутыми и разогнутыми руками, повращать запястьями рук, наклоны туловища — сделать суставную гимнастику. Это поможет подготовить и разогреть связки и суставы перед началом тренировки. Также рекомендуется выполнять небольшую динамическую растяжку всех основных мышц.
Упражнения для девушек начального уровня подготовки:
Отдых между подходами – до одной минуты, между упражнениями -2-3 мин.
- Скручивания туловища на пресс 5-6хмакс
- Приседания со штангой 5х15
- Тяга штанги к подбородку 6х15
- Жим штанги лежа узким хватом 6х15
- Тяга вертикального блока 5х15
Упражнения для девушек среднего уровня подготовки
Программа будет состоять из суперсетов, когда за один подход выполняется два упражнения без отдыха. Отдых между суперсетами –до 1 минуты, между каждым комплексом– 3 минуты.
- Скручивания туловища и подъемы ног на брусьях 6хмакс
- Приседания со штангой и становая тяга (на прямых ногах) 5х15
- Тяга штанги к подбородку и разведение в стороны гантелей стоя 5х15
- Жим штанги лежа узким хватом и подъем стоя штанги на бицепс 5х15
- Тяга вертикального блока на тренажере и тяга штанги в наклоне/тяга горизонтального блока 5х15
Облегченная программа для 3-4 недели после цикла
- Тяга на тренажере вертикального блока
- Тяга штанги к подбородку
- Жим лежа на скамье узким хватом
- Кардио (вело или беговые упражнения) в медленном темпе -30-60 мин.
На время наступления менструального цикла тренировки нужно исключить вообще на несколько дней.
У некоторых девушек менструация длиться дольше среднего, поэтому количество дней отдыха в таком случае нужно увеличить.
Преимущества силового тренинга перед фитнесом и аэробикой
Выполняя данную программу, задействуются несколько крупных мишенных групп. Базовые упражнения задействуют все необходимые мышцы в большом количестве повторов и подходов. Способность женского организма быстро восстанавливаться – еще один важный аспект тренировки. Такая высокообъемная тренировка – правильный ключ к успеху.
Аэробика или шейпинг не дадут столь необходимого эффекта для похудения как тренажерный зал. Все дело в интенсивности тренировки. Аэробные нагрузки не обеспечат возможности сжечь столько энергии и жировых отложений как тренинг в зале. Силовые упражнения разгоняют обмен веществ, позволяют уделять больше внимания конкретной части тела и прорабатывать ее.
Аэробные нагрузки полезны будут для сердечно-сосудистой системы, помогут укрепить связки и суставы, но не более.
А также, силовые тренировки помогут изменить форму вашего тела — добиться желаемых объемов, например, в ягодицах, а также тренировка плечи и спины, способна визуально сузить вашу талию, тем самым поможет добиться такого желанного многими девушками контура в виде песочных часов.
Программа тренировок для девушек
Сегодня речь пойдет про правильные тренировки для женщин. Вы узнаете из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек.
Программа тренировок для девушек
Популяризация силовых тренировок набирает обороты среди представительниц прекрасной половины человечества. Девушек и женщин становится все больше в тренажерных залах. А вот действительно полезной информации как им тренироваться практически нет.
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек
Все больше женщин начинают записываться на силовой тренинг. Те, кто не знают, как правильно заниматься в тренажерном зале, пользуются услугами профессионального тренера. Но это необязательно. Если девушка хочет проводить свои тренировки самостоятельно, то ей просто нужно составить грамотный план занятий.
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Многие из них проводятся на специальных тренажерах. Но есть и те, которые девушка сможет выполнять за пределами зала.
С чего нужно начинать
Первым делом девушка должна найти для себя хороший тренажерный зал, где ближайшие несколько месяцев будут проходить ее тренировки. Жительницам крупных городов порой бывает сложно определиться с выбором подходящего места. Не стоит записываться в первый попавшийся зал. Лучше всего присмотреться к разным заведениям. Не помешает изучить отзывы от посетителей.
В хорошем тренажерном зале должно быть много разнообразного оборудования. Недостаток в тех или иных видах тренажеров может стать серьезной проблемой. Так что сначала необходимо обратить внимание именно на наполнение зала тренажерами, а не на его внешнее оформление.
Новички во время поисков зала также изучают информацию о тренерах, которые в них работают. На начальном этапе рекомендуют обращаться за помощью к профессионалу.
Совет
Ведь только он сможет показать, как правильно выполняется та или иная техника силового тренинга, и подобрать наиболее оптимальный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек.
Как только новичок освоит базовую программу, ему можно будет отказаться от услуг тренера и заниматься самостоятельно.
При выборе тренера не помешает обратить внимание на его телосложение. Если это обладатель крепкой мускулатуры, то он точно провел немало времени в тренажерном зале. А значит, ему есть чем поделиться со своими подопечными.
Одними лишь регулярными тренировками ограничиваться не стоит. Девушке предстоит еще и пересмотреть свой ежедневный рацион. Питание должно помогать быстрее добиться желаемого результата.
Правильное питание — это главный помощник девушек, которые записались в тренажерный зал ради скорейшего похудения. Нужно помнить о том, что строгая диета принесет лишь вред.
Она непременно спровоцирует срыв регулярных тренировок, голодание серьезно истощает организм. Такая большая потеря энергии вызовет небывалый аппетит и срыв в соблюдении диеты.
А постоянные срывы и объедание приведут к появлению не мышц, а лишних жировых отложений.
Не бояться появления лишнего жира могут лишь худенькие девушки, которым он в данном случае очень нужен. А вот женщинам с лишними килограммами стоит начать себя ограничивать в определенных видах блюд и продуктах.
Основа тренировок в тренажерном зале
Большинство опытных тренеров стараются излишне не перетруждать новичков, которые не так давно начали заниматься спортом. Они предлагают им сплит-курс. Он включает в себя проработку всего 1–2 групп мышц за время занятия.
Но это не совсем верно. Подобный курс подходит не новичкам, а опытным спортсменам, которым уже удалось достаточно укрепить мускулатуру. А сплит-курс позволяет им лишь акцентировать свое внимание на зонах, не достигших совершенства.
Для женщин больше подходит общая тренировка в зале, которая предусматривает работу над всем телом. Такая программа особенно удобна тем, кто из-за плотного графика не может позволить себе постоянно ходить на фитнес. К тому же такая гибкость тренировок имеет значение для девушек из-за менструального цикла. Во время этих дней мало кто из них может работать в полную силу.
Составление плана тренировок для девушек
Постоянные тренировки и ограничение в питании вводит организм в стрессовое состояние. Благодаря этому тело начинает постепенно меняться, становиться таким, каким желает его видеть девушка.
Из этого следует вынести, что слишком слабые нагрузки не принесут абсолютно никакого эффекта.
Недорабатывание в тренажерном зале и жалость к себе не поможет накачать упругую попу и обзавестись заветными кубиками пресса.
Обратите внимание
Тренировки для девушек должны быть действительно тяжелыми. Только тогда она может рассчитывать на получение красивых форм тела.
Результат появится лишь в тех случаях, если станет по-настоящему сложно дорабатывать упражнения, особенно на последних этапах. Необходимо меньше отдыхать и больше заниматься.
Объем работы должен быть достаточным для того, чтобы тело длительное время держалось в напряжении.
Очень важно женщинам начать обращаться к тренировкам в зале как к обязательной работе, которая помогает нарастить мышечную массу и сформировать идеальную фигуру. То есть не поддаваться настроению пропустить занятие, а тренироваться постоянно.
Для женщин рекомендуют выбирать тренировки, которые строятся по определенному расчету. Первоначально необходимо определить наиболее крупные группы мышц и подобрать для них парочку эффективных упражнений. Они должны выполняться в большом объеме и иметь максимальное количество повторений.
Выбранные упражнения в идеале должны задействовать большое количество мышц. Акцентировать внимание лишь на нескольких из них не стоит, так как их отдельная проработка не даст нужного результата.
Будет лишь потеряно драгоценное время в тренажерном зале. Требуется именно общее занятие, которое задействует максимум мышц. При такой нагрузке даже 2–3 посещения зала в неделю принесут немало пользы.
ВВОДНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Вводный курс тренировок поможет девушкам привыкнуть к занятиям в зале. Он состоит из нескольких этапов, которые необходимо выполнять в таком порядке:
- разминка. Она должна занимать около 10 минут;
- скручивания на пресс. Желательно выполнить 4 подхода. Количество повторений зависит от возможностей новичка;
- гиперэкстензия. Достаточно выполнить 4 подхода не менее, чем по 15 раз;
- приседания со штангой. Достаточно 4 подхода, в каждом из которых насчитывается не менее 12 повторов;
- жим штанги в положении лежа. Количество повторений и подходов такое же, как и в прошлом упражнении;
- тяга вертикального блока за голову. Хватит 4 подхода по 15 повторов в каждом;
- тяга штанги к подбородку. Количество подходов аналогично предыдущему упражнению;
- упражнение на беговой дорожке или велотренажере. Необходимо провести не менее 10 минут;
- упражнение на расслабление.
Для опытного спортсмена эта программа покажется слишком легкой. Но для новичка она является идеальной, так как поможет ему скорее привыкнуть к новым нагрузкам. Вводный курс должен длиться примерно 2 месяца, 2-3 занятия в неделю.
После необходимо усложнить программу, так как в первоначальном виде она перестанет быть полезной.
Как только вышеперечисленные упражнения станут легкими, девушке нужно сразу переходить к следующему этапу, а именно к базовым тренировкам.
БАЗОВАЯ ПРОГРАММА
Базовые тренировки расписаны на 3 дня. Для каждого дня подбирается отдельный комплекс занятий.
Первый день включает в себя следующий комплекс упражнений:
- гиперэкстензия. Она должна выполняться в 3 подхода по 12 раз каждый;
- приседания со штангой. Достаточно сделать 4 подхода по 12 раз;
- выпады с гантелями. Не менее 3 подходов, в каждом из которых 15 повторений;
- румынская становая тяга. Сделать 3 подхода по 13 раз;
- жим гантелей на скамье наклонной. Достаточно провести 3 подхода, в каждом из которых 12 повторений;
- подъем гантелей в положении сидя на наклонной скамье. Нужно проделать 3 подхода по 12 раз;
- скручивания на пресс. Максимальное количество повторений за 3 подхода;
- упражнения на расслабление.
Во второй день нужно провести такое занятие:
- гиперэкстензия. Нужно выполнить 3 подхода по 15 повторов;
- тяга верхнего блока за голову. Количество повторов и подходов аналогично первому;
- жим штанги в положении лежа. Рекомендуется сделать 4 подхода, в каждом из которых по 12 повторений;
- развод гантелей в положении лежа. Необходимо сделать 3 подхода по 15 раз;
- тяга гантели во время наклона. Повторов и подходов упражнения столько же, сколько в предыдущем;
- подъем ног в висе или в положении лежа. Нужно сделать 3 подхода, каждый из которых выполняется примерно по 10 минут;
- упражнения на расслабление.
Комплекс упражнений третьего дня:
- гиперэкстензия. Необходимо сделать 3 подхода по 15 раз каждый;
- приседания с гантелью по типу плие. Требуется 3 подхода, в каждом из которых по 10 повторов;
- разгибание ног на блоке. Делается 3 подхода по 15 повторов;
- становая тяга на прямых ногах. Количество повторений и подходов аналогично прошлому упражнению;
- сгибание ног в тренажере в положении лежа. Количество подходов и повторов не изменилось;
- жим гантелей. Нужно выполнить по 10 раз 4 подхода;
- тяга верхнего блока к груди. Делают по 12 раз 3 подхода;
- подъем ног в висе. Необходимо выполнить 3 подхода по максимуму;
- упражнения на расслабление.
Базовая программа уже на первых этапах позволяет девушкам добиться хороших результатов. Она отлично тренирует их выносливость, увеличивает возможности тела. Чтобы упражнения были выполнены не зря, между ними не следует делать слишком большие перерывы. Лучше соблюдать темп круговых тренировок, которые практически полностью исключают отдых.
Комбинированная тренировка для девушек в зале
Комбинированный вид тренировок следует практиковать время от времени. По желанию их можно сделать основными. Данная программа состоит из следующих упражнений, которые необходимо выполнять друг за другом:
- разминка (7–10 минут);
- занятия на беговой дорожке (10 минут);
- подъем ног во время виса (3 подхода по 13 повторов);
- занятия на беговой дорожке. Разрешается заменить эллипсоидом (10 минут);
- жим штанги с груди в положении стоя (3 подхода по 13 повторов);
- занятия на беговой дорожке или эллипсоиде (10 минут);
- выпады с использованием гантелей (3 подхода по 13 повторов);
- заминка (2 минуты).
Есть еще неплохой вариант комбинированной программы, которую можно чередовать с первой:
- разминка (7–10 минут);
- занятия на беговой дорожке или эллипсоиде (10 минут);
- гиперэкстензия (3 подхода по 13 раз);
- занятия на беговой дорожке или эллипсоиде (10 минут);
- отжимания от лавочки сзади (3 подхода по 13 раз);
- занятия на беговой дорожке или эллипсоиде (10 минут);
- приседания с гантелей, расположенной между ног (3 подхода по 13 раз);
- заминка (2 минуты).
Обе программы оказывают похожее действие. Отличаются они лишь базовыми упражнениями, как можно было заметить. Девушке стоит решить, какой из комбинированных комплексов ей удобнее выполнять. Но лишь на нем одном зацикливаться не стоит. Ведь через время он станет бесполезным, если в тренировках не будет присутствовать разнообразие.
ДИЕТА, УВЕЛИЧИВАЮЩАЯ ЭФФЕКТИВНОСТИ ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ
Питание при занятиях в тренажерном зале — это важный момент, который ни в коем случае нельзя упускать из виду девушкам, стремящимся сбросить лишние килограммы и привести фигуру в норму.
Достаточно легко понять, что можно есть во время интенсивных тренировок и что нельзя. Намного сложнее составить для себя грамотное меню на каждый день. По этой причине данному вопросу следует уделить максимальное внимание.
Для каждой девушки, которая намерена похудеть и немного подкачаться, необходимо подбирать индивидуальный рацион, исходя из ее потребностей. Помочь справиться с непростой задачей может тренер или диетолог.
Важно
Оба специалиста обладают достаточным количеством знаний для подбора идеального меню конкретному человеку.
При выборе продуктов и блюд необходимо учитывать такие показатели девушки, как ее возраст, рост, вес, наличие тех или иных болезней, уровень физических нагрузок и, конечно же, вкусовые предпочтения. Последний пункт является скорее желательным, чем обязательным.
На начальном этапе девушке могут предложить воспользоваться усредненной диетой, которая подходит для большинства посетителей тренажерного зала. Уже после можно будет вносить в нее корректировки, исходя из полученных результатов и наблюдений.
Девушка может попытаться самостоятельно составить для себя подходящее меню. Для этого ей стоит воспользоваться специальной программой, который отыщется в сети на популярных сайтах для худеющих людей.
Она имеет вид своеобразного калькулятора, куда необходимо вносить личные данные, а именно параметры тела, вид деятельности и уровень физических нагрузок. Программа сама рассчитывает, какие блюда и продукты необходимо есть на завтрак, обед и ужин.
Останется лишь выбрать из предоставленного перечня наиболее интересные для себя варианты.
При помощи калькулятора составляется примерный рацион для конкретного человека. А также девушки должны помнить о регулярном питье.
Чистая вода нужна нашему организму, особенно во время интенсивных занятий. В среднем необходимо выпивать не менее 1,5 литра воды на протяжении одного дня.
Совет
Горячие напитки, соки и газировку сюда включать не стоит. Ведь речь идет именно о чистой воде без всяких добавок.
Девушкам, которые решились записаться в тренажерный зал, но еще не успели подготовить для себя индивидуальный рацион на каждый день, могут воспользоваться усредненным вариантом меню:
- завтрак. Лучше всего отдать предпочтение овсяной каше, приготовленной на воде. Разрешается добавить в блюдо маленький кусочек сливочного масла. После можно выпить чашку черного чай без добавления сахара. В качестве десерта следует выбрать один зефир;
- первый перекус. Почувствовав голод, можно выпить стакан кефира с жирностью не более 1%. А также стоит скушать яблоко;
- обед. Для дневного приема пищи подойдет жирная рыба, приготовленная в соевом соусе вместе с имбирем. Растительное масло во время готовки использовать нельзя. К рыбе необходимо подать порцию бурого риса. Разрешается выпить чашку зеленого чая без сахара;
- второй перекус. Необходимо скушать немного обезжиренного творога и пару ломтиков отрубных хлебцев. Десертом станет средний апельсин;
- ужин. Рекомендуется грудка курицы, которая подается к столу вместе с овощами в запеченном виде. Разрешается дополнить ужин салатом из огурцов и помидоров, заправленным лимонным соком. Напоследок можно выпить чашку чая с молоком без сахара.
Быстрее похудеть и не сорваться при соблюдении диеты помогут следующие советы:
- если очень хочется сладкого, то можно позволить себе скушать немного пастилы, мармелада или зефира. А также отличной альтернативой любимых конфет и шоколада станут сухофрукты. Все это лучше всего есть во время завтрака. Общая масса сладостей не должна превышать 200 калорий в сутки;
- разрешается дополнять или заменять указанные в меню блюда и продукты на другие. Главное, чтобы не была превышена суточная норма потребленных калорий и жиров. В противном случае никакого похудения от такого питания не будет;
- стоит избегать голодовок, отказывая себе в обязательных приемах пищи. Ни к чему хорошему это не приведет. Голодание повышает риск срыва во время диеты и наносит серьезный вред здоровью;
- необходимо составлять разнообразное меню, которое не будет вызывать отвращение. Постоянное появление в рационе новых продуктов и блюд может побуждать девушку и дальше соблюдать диету.
Ускорить процесс похудения могут помочь специальные жиросжигатели и диетическое питание. Их часто используют женщины, которые стремятся похудеть за короткий промежуток времени.
Нужно понимать, что без диеты избавиться от лишних килограммов не получится. А жиросжигатели могут выступать лишь в роли дополнения к ней. Узнать о таких продуктах можно у диетологов.
А также их названия известны профессиональным спортсменам.
Если девушка решилась принимать продукты, ускоряющие похудения, она должна делать это правильно. Следует внимательно изучить инструкцию касательно их приема. Не помешает консультация с врачом. Он подберет список препаратов, на которые стоит обратить внимание. Рекомендуется дополнительно расспросить специалиста о возможных побочных эффектах.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Без соблюдения специальной диеты и регулярных тренировок похудеть не получится. Это должна помнить каждая девушка, которая стремится сделать свое тело идеальным. Потребуется потратить немало времени и сил, чтобы добиться желанного результата. Особенно сложно новичкам, записавшимся в тренажерный зал в первый раз. Им тяжело привыкать к силовым нагрузкам.
Но со временем все те упражнения, которые совсем недавно казались невыполнимыми, начнут выглядеть очень простыми. А значит, в работе будет достигнут прогресс. Главное, не забрасывать начатое из-за лени и возможных трудностей. Ведь только так можно будет достичь реальных побед над собой.
А красивая и подтянутая фигура, от которой сложно отвести глаз, станет для девушки приятным бонусом, который она получит за свои труды.
Информация, опубликованная на данном сайте является справочной. Перед её применением на практике обязательно проконсультируйтесь с врачом.