Как отжиматься от пола правильно с нуля девушкам, чтобы накачать грудные мышцы, бицепс, на коленках, правила и видео для начинающих

Как накачать мышцы отжиманиями

Качаем бицепс с помощью отжиманий (12 votes, average: 4,58 out of 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

• Качаем мышцы груди в домашних условиях
• Реально ли накачать грудные мышцы, не выходя из дома?
• Накачать мышцы не выходя из дома — видео
• Способы отжиманий в спортивном зале
• Качаем плечи с помощью отжиманий
• Качаем бицепс с помощью отжиманий
• Как накачать мышцы отжиманиями — видео

Если вам интересно – как накачать отжиманиями мышцы, без особого труда, тогда вам нужно сюда. Реально ли это вообще? Но на самом деле отжимания действительно позволяют накачать мышцы. Такое упражнение заменит занятие со штангой, а результат вы получите практически одинаковый. Рост ваших мышц произойдет так же быстро и эффективно — нужно знать самые эффективные упоры для отжиманий и работы со штангой.

Как накачать мышцы отжиманиями

• Упоры для отжиманий от пола — упражнения очень сложные. Но вы не должны терять надежды правильно работать. Администрация сайта переживает за своих читателей, и старается делать все для вас.

Отжимания – упражнения, без которых не должна обходиться каждая тренировка.

Упражнения на грудные мышцы являются полезными, как для спортсменов, так и для обычных людей.

Если же у вас нет штанги или же скамейки, времени на посещение спортивных залов, то отжимания – это то, что вам нужно. Но даже если вы будете заниматься в тренажерном зале, со штангой или же скамейкой, то про отжимания забывать так же не стоит.

С помощью отжиманий вы не только накачаете мышцы груди, но и сможете задействовать много других мышц. Мы надеемся, что прочитав нашу статью, вы сможете смотреть на отжимания не как на простое упражнение для начинающих, а как на реальный способ, с помощью которого можно накачать ваши мышцы. К тому же в статье мы расскажем, как накачать мышцы отжиманием всего за несколько месяцев.

Качаем мышцы груди в домашних условиях

Все мужчины мечтают о широкой и накачанной груди, ведь она делает мужчину еще мужественнее и сильнее. К тому же девушкам очень нравится, когда парень имеет красивое накачанное тело, особенно грудь.

Качаем мышцы груди в домашних условиях

На сегодняшнее время многие парни сталкивались с таким вопросом – как накачать грудные мышцы отжиманиями без посещения залов? Но многие спортсмены часто говорят о том, что накачать грудь дома без использования дополнительного веса практически невозможно. Но все далеко не так.

Реально ли накачать грудные мышцы, не выходя из дома?

Накачать мышцы груди дома вполне реально, и даже очень просто. Вам только понадобится желание, сила воли, терпение и уже через пару месяцев вы получите отличный результат. Если же вы поставите перед собой точную цель, то вы будете уже к ней на шаг впереди. В общем, если же вы решили накачать мышцы и сделать ваше тело спортивным, то эта статья сделана сайтом Втренировке именно для вас.

Накачать мышцы не выходя из дома — видео

Как накачать грудь отжиманиями? Сначала следует немного поговорить о самих отжиманиях.

Если же вы желаете накачать мышцы груди именно дома, то плохого ничего в этом нет, вы получите тот же результат, что и те, кто занимаются этим в спортзалах. Вам не понадобится много времени, а результат будет заметен уже через пару недель.

Но для получения эффекта вам нужны только регулярные тренировки – около трех раз в неделю. При правильном комплексе упражнений вы получите лучшие результаты.

Способы отжиманий в спортивном зале

Для первого времени вам необходимо делать классические простые отжимания, но вскоре их нужно будет заменить на что-то сложнее. Если же вы будете делать отжимания на широких руках, то таким способом вам удастся быстро накачать грудь.

Способы отжиманий

Если же вам интересен вопрос – как накачать отжиманиями бицепс? То ответ будет прост — делайте отжимания в узком положении рук. Усложнить обычные отжимания можно так же при выполнении хлопков. Таким способом будет происходить большая нагрузка именно на мышцы груди.

Качаем плечи с помощью отжиманий

Можно ли накачать плечи отжиманиями и как? Конечно можно, ведь при отжиманиях задействуются многие мышцы, в том числе и плечи. Если делать отжимания на узких руках, то плечи будут качаться эффективнее. А вообще, накачать плечи с помощью отжиманий довольно таки сложно, и если же вы хотите накачать плечи в течение нескольких месяцев, то здесь вам поможет жим штанги.

Такой жим считают базовым упражнением, с помощью которого можно увеличить мышцы плеч. Для этого вам необходимо взять штангу немного шире ваших плеч. Ноги должны быть немного согнуты, а ступни должны находиться на ширине плеч. При поднятии штанги пытайтесь, чтобы ваши ладони смотрели вверх.

Качаем плечи с помощью отжиманий

При жиме спина должна быть ровной, а плечи – расправлены. При вдохе следует плавно поднимать штангу вверх, не делая резких движений. Выдыхать нужно в самый трудный момент. Как только вы поднимете штангу до конечной точки – руки нужно будет выпрямить, но не сильно.

Обратите внимание

Что касается плеч, то они здесь должны быть задействованы максимально. После небольшой остановки вверху вы можете вдыхать воздух и опускать штангу обратно, так же медленно. При жиме штанги в положении стоя ваши спина и пресс всегда должны быть напряжены, этим вы избежите травм.

Голова должна смотреть только прямо и крутить ей не надо, ведь вы можете потерять равновесие.

• Жим штанги из-за головы в положении стоя:

Главной целью такого упражнения являются именно плечи. К тому же жим штанги из-за головы будет задействовать трицепсы и мышцы груди.

Такое упражнение не является очень сложным, но приносит большой эффект. Вам необходимо взять штангу и положить ее за голову. При этом стоять вы должны ровно.

Руки при упражнении сгибаем в суставах примерно на 90%. Делаем поднятие штанги и выполняем необходимые повторения.

Для такого упражнения важным является – правильный вес, иначе ваши тренировки будут давать негативный результат. При правильном подборе веса вы сможете эффективно накачать ваши мышцы и не получить травм.

Важным является высота, на которой размещена штанга. Она должна подходить под рост человека.

В общем, если вы правильно подберете вес и высоту, то выполнение упражнений станет не только удобным, но и эффективным.

Качаем бицепс с помощью отжиманий

Для того что бы накачать руки, вам нужно использовать немного другой вид упражнения. При отжиманиях ваши руки должны смотреть в другую от вас сторону (пальцы смотрят на ноги).

Таким способом вам удастся перевести всю нагрузку на руки. Если же отжиматься с таким положением рук вам не очень удобно, то вы можете руки немного развернуть от вашего тела, но эффект при этом будет не такой уже и большой.

Для отжиманий вам так же помогут стойки или гантели.

Качаем бицепс с помощью отжиманий

Многих часто интересовал вопрос – как накачать руки отжиманиями? Возможно ли вообще это? Накачать руки отжиманиями можно, но это будет не так уж и просто.

Для эффективного накачивания бицепса вам все же придется посещать спортивные залы, упражняться с гантелями и железом. Но вы можете заниматься и в домашних условиях, выполняя обычные отжимания от пола.

С помощью такого упражнения вы тоже будете качать руки, а если же действовать еще по специальной программе, то отличный результат вы сможете получить уже через несколько месяцев.

Тем, кого интересует вопрос — как можно накачать крылья отжиманиями, мы ответим: для того что бы накачать крылья с помощью отжиманий вам следует выполнять регулярные тренировки и к тому же включать в них отжимания широким хватом. А вообще, отжимания – это эффективный способ, с помощью которого можно добиться накачанного тела даже не выходя из дома.

Как накачать мышцы отжиманиями — видео

Правильные отжимания для девушек и женщин от пола с нуля— 3 облегченных вида

Среди всех упражнений, которые выполняют представительницы прекрасного пола в погоне за стройной и привлекательной фигурой, отжимания для девушек от пола занимают одно из почётных мест. При выполнении этого упражнения задействуются все основные группы мышц.

Во многих тренировочных комплексах присутствуют разновидности этого упражнения, так как оно формирует красивый рельеф тела, делает фигуру стройной, убирая лишние килограммы.

Если выполнять отжимания регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, то уже через несколько недель можно ощутить прилив сил и положительные перемены в теле.

Чем они полезны для девушек?

Различные способы выполнения данного упражнения способствуют прорабатыванию различных мышечных групп. Классические отжимания, которые все выполняли ещё в школе, нагружают мышцы груди, рук, плечи, формирует плоский живот. Главная польза отжиманий для женщин состоит в том, что они отлично сжигают калории.

При выполнении данного упражнения задействуем следующие мышцы:

• Пресса;
• Спины;
• Бёдер;
• Ягодиц;
• Груди;
• Бицепс;
• Трицепс;
• Дельтовидная.

Упражнение удобно выполнять дома, если времени на спортивный зал и тренажёры у вас не хватает. Если хотите сбросить лишние килограммы и приобрести стройную фигуру с рельефными мышцами – отжимания для вас! Приятные изменения вы сможете отметить уже после двух месяцев регулярных тренировок.

Осторожно! Выполните интенсивную разминку перед тренировкой, в течение минимум пяти минут, для того, чтобы разогреть мышцы. Пренебрежение разминкой может привести к травмам.

Как научиться делать отжимания девушке? 3 облегченных варианта

Идеальный вариант для начинающих с нуля – выполнение программы из движений в облегченном виде. Классические отжимания нужно начинать выполнять, если вы адаптировались и приобрели навык, отжимаясь от более высоких поверхностей.

1. Отжимания от стены

Данное упражнение является облегчённым вариантом отжимания.

1. Становимся к стене на небольшом расстоянии. Упираемся руками в стену. Постановка ладоней на уровне груди на ширину плеч.
2. Опираемся на руки и выполняем отжимания от стены, сгибая локти до упора лбом в стену.
3. Сгибаем и разгибаем руки медленно и плавно, колени и спина остаются ровными.

Если вы хотите увеличить нагрузку, выполняя данное упражнение, можете отойти от стены дальше, чем на один шаг.

Начинать можно с десяти упражнений, с каждым разом увеличивая количество повторений. При разведении рук нагрузка возрастёт в два раза. Приучив мышцы к нагрузкам, можно начинать выполнять более сложные виды отжиманий.

2. В наклоне от скамьи

1. Ноги вместе, ладонями упираемся в гимнастическую скамейку, диван, кровать, стол, подоконник. Руки выпрямлены на ширине плеч.
2. Выполняем отжимание, сгибая руки в локтях, как в предыдущем варианте.

Выполнение данных упражнений для девушек рекомендуется начинать с высокой опоры, постепенно переходя к более низким вариантам.

Отжимаясь от высокой опоры, нужно жёстко фиксировать мышцы пресса и спины, не прогибаться в пояснице.

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди. Задействуем те же мышцы, что и в классическом варианте выполнения упражнения, но нагружаются они значительно меньше.

3. С колен

Отжимания с колен отлично подходят для начинающих в том случае, если более сложные варианты вам пока являются для выполнения слишком трудными.

1. Выполняется данное упражнение аналогично, с той лишь разницей, что колени расположены на полу.
2. Акцентируйте внимание на пояснице – она не должна прогибаться.

Нагружаются те же мышцы, что и в классическом варианте, но нагрузка даётся более лёгкая. Выполняя данные упражнения, вы сможете отлично прорабатывать мышцы груди, плечевого пояса и рук.

Классические отжимания

Классические отжимания являются очень простыми в выполнении упражнениями. Но прежде, чем к нему приступить, нужно тренироваться, выполняя более лёгкие варианты. Правильная техника отжиманий от пола для девушек:

1. Упираемся носками ног и ладонями в пол. Тело располагаем перпендикулярно полу;
2. На согнутых в локтях руках опускаемся, пока не коснёмся грудью пола.
3. Медленно, на выдохе, возвращаем тело в исходное положение.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует формированию приподнятой привлекательной груди.

Важно! Все упражнения на усилие делаем на выдохе, расслабление – на вдохе. При выполнении отжиманий вдох приходится на опускание (расслабление), выдох – на отжимание от пола (усилие).

На что влияет изменение ширины постановки рук?

Исходное положение рук влияет на мышцы, которые вы хотите проработать. Существуют следующие часто применяемые варианты:

Широкая постановка рук

Такая постановка рук распределяет нагрузку иным образом, так как акцент делается, прежде всего, на грудные мышцы и на плечевой пояс. Как их правильно делать?

1. Опираемся на прямые руки и носки ног. Ладони располагаем шире плеч на двадцать сантиметров. Локти не выходят за линию ладоней. Напрягаем мышцы живота и спины.
2. Опускаемся, сгибая руки в локтях, до образования прямого угла. Грудь при этом немного не доходит до пола.
3. Выпрямляя руки, поднимаем вверх тело, с силой отталкиваясь от пола. Усилие толчка сосредотачиваем в плечевом поясе.

Узкая

Такая постановка рук распределяет усилие на трицепсы.

1. Ладони размещаем строго по линии плеч. Двигаясь вниз, предплечья не отрываются от корпуса, а локти не разводятся в стороны.
2. Стопы разводим для большей устойчивости тела. Опускаемся, сгибая руки в локтях до образования прямого угла, грудь при этом немного не доходит до пола.
3. Выпрямляя руки, поднимаем вверх тело, с силой отталкиваясь от пола. Усилие толчка исходит в этом варианте от трицепсов.

Когда следует использовать дополнительные отягощения?

Физически развитые девушки могут применять отягощения. Данное отжимание выполняем только от пола. Используем данный вид упражнения для того чтобы дополнительно проработать грудные мышцы. Такое отжимание относится к продвинутому уровню сложности выполнения, и не подходит для тех, кто впервые решил практиковать этот вид упражнений.

Для выполнения используются специальные жилеты с утяжелениями. В домашних условиях можно использовать наполненный чем-то тяжелым рюкзак. Главное закрепить его жёстко, но так, чтобы упражнения было сподручно выполнять. Выполняется оно аналогично классическому, но пальцы нужно немного расставить для увеличения площади опоры.

Задействованы те же мышцы, но нагружается ещё и предплечье.
Важно

Данный вид упражнений применяется женщинами в составе других упражнений, если они достигли высокого уровня и целенаправленно качают мышцы. При выполнении такого отжимания задействуется большая грудная мышца, которая поддерживает и приподнимает грудь.

Тем, кто выполняет это упражнение регулярно, удаётся справиться с таким неприятным явлением, как отвисание груди.

Полезные советы и рекомендации

• Для девушек наиболее приемлемым является средний темп выполнения упражнений с небольшой амплитудой.
• Увеличивайте количество подходов постепенно. Если вы только начали выполнять отжимания, то достаточно будет одного подхода из десяти упражнений. В дальнейшем, ориентируясь на своё состояние, нужно увеличивать количество подходов. Когда вы приблизитесь к продвинутому уровню, то сможете выполнять три подхода по тридцать повторений.
• Ноги и макушка должны составлять прямую линию — ягодицы приподнимать нельзя.
• При недопеченных травмах конечностей отжимания выполнять нельзя, так как это может привести к новой травме. Прежде, чем приступать к выполнению отжиманий, проконсультируйтесь с инструктором. Он поможет вам правильно рассчитать нагрузку и проконтролирует технику выполнения упражнений.
• Отжимаясь в наклоне, нужно стараться, чтобы тело располагалось на уровне 45° к поверхности. Старайтесь постоянно совершенствовать технику выполнения упражнения. Помните, что меньший уровень наклона даёт большую нагрузку на мышцы, что способствует увеличению эффективности выполнения упражнения. Наибольшую нагрузку даёт отжимание от пола.

Отжимания, которые выполняются постепенно, «с чувством, с толком, с расстановкой», а главное — регулярно, заменяют комплекс гимнастических упражнений.

Преимуществом любого вида отжимания становится то, что оно является «маленьким тренажёром», которому под силу нагружать все основные группы мышц. Чтобы его выполнять, требуется лишь желание и терпение!

Как правильно отжиматься, чтобы накачать бицепс?

≡  11 Апрель 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Отжимания – отличное базовое упражнение, которое помогает атлету хорошо проработать большое количество мышечных групп. Благодаря несложным движениям вы сможете прокачать грудь, трицепс, дельты, а также бицепс.

Тренироваться можно и в домашних условиях, и на уличной площадке, и в тренажерном зале. Существует множество вариаций выполнения упражнения, в зависимости от того, какие мышечные группы вы хотите развивать.

Отжимания на бицепс помогут не только увеличить руки в объеме, но и развить силу, а также общую выносливость тела.

Особенности тренировочного процесса

Чтобы развить двуглавую мышцу плеча или бицепс, совсем необязательно тренироваться при помощи тяжелых спортивных снарядов. Вам не понадобятся гантели, гири и штанга.

Отжимания от пола помогут прокачать целевую группу мышц без дополнительной нагрузки.

Если вы будете выполнять упражнение регулярно, спать по восемь часов в сутки, а также хорошо питаться, отжимания от пола будут иметь наибольший эффект.

Развивайте мышечные группы целостно и гармонично. Если у вас отстают мышцы груди и спины, то вам не удастся эффективно проработать бицепс. Очень важно правильно составить тренировочную программу. Хорошо отдыхайте между упражнениями.

Правильная техника

Перед тем как целенаправленно заниматься на бицепс, вы должны научиться выполнять стандартные отжимания. Этот технический элемент не считается слишком сложным. Спортсмен должен следовать точному алгоритму движений, чтобы эффективно выполнить упражнение:

• Примите упор лежа. Обопритесь на ваши ладони. Расположите их чуть шире плеч.
• Полностью выпрямите положение тела. Взгляд должен быть устремлен вниз.
• Медленно опускайтесь на пол. Для увеличения амплитуды движения можете коснуться грудью поверхности.
• Выпрямив руки, на выдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите отжимания несколько раз.

Во время движений вам должно быть комфортно. Следите за положением торса, а также бедер. Полностью расправляйте руки в верхней фазе отжиманий. Работайте в медленном темпе.

Многие спортсмены практикуют быстрые отжимания, но такая скорость выполнения движений лучше всего подходит только для опытных гимнастов, которые развивают скоростно-силовые показатели.

В нашем же случае необходимо развивать сами мышцы.

Особенности

Опытные спортсмены знают, что обычно делаются отжимания на трицепс и грудные мышцы. Но можно ли накачать бицепс отжиманиями? Оказывается, можно. Для этого вам следует изменить положение ладоней:

• Направьте пальцы в сторону ног.
• Руки должны быть плотно прижаты к корпусу. Не разводите локти в стороны.
• Вес тела должен быть смещен немного вперед.
• Лучше всего упражняться при помощи специальной стойки для отжиманий.

Упражнение довольно травмоопасное в таком исполнении, потому что очень важна гибкость кистей и правильное движение локтей. Таким образом, вы сможете качественно прогрузить бицепс.

Между подходами необходимо делать небольшой перерыв. Отдохните одну-две минуты. Следите за вашим дыханием. Во время движений вы не должны чувствовать боль.

Поменяйте положение пальцев и рук в том случае, если у вас возникли неприятные болевые ощущения.

Не допускайте прогиба в спине. Сконцентрируйте внимание на сокращении бицепса, вы должны прочувствовать работу рук. Специальная стойка для данного упражнения лучше всего подойдет новичкам. Кстати, вы также можете накачать плечи отжиманиями с такой постановкой рук.

Рекомендуемая программа тренинга

Чтобы накачать целевую группу мышц, вы должны заниматься регулярно. Вам будет достаточно одной тренировки на бицепс в день. Выполняйте 4-5 подходов на отжимания. Количество повторений в сете полностью зависит от вашего тренировочного стажа. Вы можете работать до отказа. Нужно понимать, что чрезмерная нагрузка будет вредить прогрессу, мышцы не будут успевать восстанавливается.

Существует несколько распространенных программ тренинга.

Особенности сплит тренировок

Отжимания можно выполнять во время сплит-тренировок. Таким образом, на одном занятии вы должны прорабатывать одну-две мышечные группы. Также в этот тренировочный день вы можете прорабатывать спину или трицепс. Лучше всего заниматься при помощи тяжелых снарядов. В вашем арсенале упражнений появятся новые движения.

Пример эффективной сплит-тренировки (спина, бицепс):

Во время подтягиваний и тяги гантелей в работе учавствует сразу несколько мышечных групп. Таким образом, благодаря этим несложным упражнениям можно прокачать мышцы спины и бицепса. Достаточно будет тренироваться один раз в неделю. Ваш организм будет иметь много времени на восстановление. Отжимания на бицепс можно выполнять в конце занятия. Работайте до отказа.

Программа тренировок фулбади

Вы должны прорабатывать сразу все части тела на одной тренировке. Для того, чтобы прокачать верх, достаточно только отжиманий, нужно поменять лишь положение рук и ладоней.

• С широкой постановкой рук (нагрузка на грудные мышцы).
• Ладонь к ладони (работает трицепс).
• На бицепс.
• С опорой на фитбол (пресс, а также трапеции).

Для тренировки ног достаточно выполнить классические приседания и становую тягу.

Во время выполнения базового упражнения у вас работает огромное количество мышечных групп. Благодаря этому упражнению начинающий спортсмен сможет подготовить тело к более сложным движениям.

Заниматься по системе фулбади можно через день. Очень важно, чтобы ваши мышцы отдохнули перед следующим занятием. Вы должны знать о том, как правильно отжиматься.

Верная техника выполнения движений даст вам возможность качественно развить сразу несколько частей тела.

Совет

Подобная тренировка подходит для атлетов, которые занимаются дома, а также не имеют в наличии штанги и гантель. Составить тренировочную программу также возможно при помощи опытного тренера. Он подберет те упражнения, которые будут эффективны именно для вас.

Чтобы сделать тренировку более функциональной, можно воспользоваться ТРХ петлями и выполнять упражнение вместе с ними.

Распространенные травмы

Во время отжиманий на бицепс вы можете повредить связки запястья и кисть руки. Воспользуйтесь несколькими советами, чтобы избежать неприятных травм:

• Всегда разминайтесь перед отжиманиями от пола. Разогрейте ваши суставы и связки.
• Работайте в медленном темпе.
• Постепенно увеличивайте нагрузку, не перенапрягайтесь.
• Во время движений не меняйте положение тела.

Отжимания на бицепс лучше всего выполнять на раскрытых ладонях. Если у вас травмированы кисти, то упражняйтесь на кулаках. Таким образом, вы сможете отлично проработать и укрепить предплечья. Отжимания на пальцах – еще один распространенный вариант выполнения этого упражнения. Сила хвата станет намного сильнее.

Упражнение подходит для начинающих и опытных атлетов. Во время движений вы сможете накачать плечи, увеличить бицепс в объеме, а также укрепить весь торс. Занимайтесь регулярно, не забывайте о правильной технике движений. Наиболее опытные спортсмены могут выполнять отжимания на одной руке.

Как правильно отжиматься от пола?

Чувствовали ли Вы когда – либо, во время отжиманий, что бёдра касаются пола, а руки почти не гнутся? Мы чувствовали, потому что не знали, как правильно отжиматься от пола.

Отжимание – уникальная система функциональной нагрузки, которая позволяет значительно увеличить физическую силу и укрепить мышцы пресса, ног, рук и грудные.  Делать эти упражнения можно практически повсюду. Никакие снаряды не нужны, а даже после кратковременных занятий жить становится проще, а мир – ярче.

Возможно, в прошлом с отжиманиями Вы не были дружны? А может не нравится собственное отражение в зеркале? Обязательно стоит начать! Существуют всего лишь несколько мелочей, учитывая которые, любой очень скоро сможет стать настоящим мастером отжиманий.

Основы отжиманий от пола

1. Выпрямление

Хорошенько упритесь руками на ширину плеч в пол. Пальцы ног помогут удержать равновесие в пояснице. Напрягите внутренности (мышцы пресса должны быть напряжены так, как будто Вы собираетесь кого-то ударить), задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, и выпрямите спину так, чтобы все тело стало предельно ровным.

2. Опускание

Начните опускаться вниз. Держите спину ровной, шею особо не напрягайте, глаза в это время сфокусируйте на расстояние примерно тридцати сантиметров перед собой – пока грудная клетка не коснётся пола. Строго следите за тем, чтобы поясница не проваливалась и не выпирала. Тело должно быть сплошной прямой линией от головы до пят. Отведите лопатки назад и вниз, локти прижмите к бокам.

3. Возврат в исходную позицию

Держа мышцы пресса напряженными, выдохните и вернитесь в стартовую позицию. Представьте что Ваши руки как будто проходят сквозь землю. Вот и всё! Повторите упражнение как можно большее количество раз, но не менее десяти.

Основные ошибки в отжиманиях (и как их исправить)

Ошибка: Позволить пояснице провисать или прогибаться

Как исправить: Конечно, в первую очередь отжимания укрепляют грудные мышцы, плечи, трицепсы. Но и остальные части тела также участвуют в этом процессе.

Обратите особое внимание на укрепление ягодиц и ног. И вместо того чтобы позволять бёдрам плюхаться на пол первыми, всегда старайтесь чтобы сначала пола касалась грудная клетка, а бёдра находились на одной линии с плечами.

Ошибка: забываете дышать

Как исправить: Концентрируясь на форме тела и многочисленных повторениях, очень легко забыть про одну из самых важных частей рабочего процесса – дыхании. Вдыхайте при опускании туловища и выдыхайте при подъёме.

Ошибка: сильно раздвигаете руки

Как исправить: Несомненно, держать руки исключительно под углом девяносто градусов очень сложно, ведь это колоссальная нагрузка на плечи. Вместо формирования буквы «Т» телом и руками, попробуйте держать локти под углом двадцать – сорок градусов по отношению к туловищу.
Ошибка: самообман

Как исправить: ключ к качеству – больше количество повторений. Убедитесь в том, что при каждом, без исключения, отжимании грудная клетка касается пола, а локти находятся максимально высоко. Неправильные, нелепые попытки облегчить упражнение отдалят перспективу получения красивых, рельефных мышц.

Ошибка: сильно напрягаете шею

Как исправить: Если Вы когда – либо чувствовали боль в шее во время отжиманий, большая вероятность того, что Вы не держали шею в нейтральном положении. Исправить это возможно, выбрав определенную точку в полуметре впереди себя.

Если это не помогло, и ощущение того, что шея скручивается не проходит, возможно, упражнения полного отжимания слишком сложны на данном этапе.

Попробуйте упражняться на коленках, до тех пор, пока Ваша физическая форма не позволит перейти на стандартный вариант.

Как девушке быстро накачать грудь: список лучших упражнений

Многие женщины недовольны своей грудью, особенно после родов, когда она может обвиснуть, потерять упругость и форму.

Поэтому вопрос, как девушке накачать грудные мышцы, кажется вполне естественным. В самом деле, если можно накачать попу, пресс и другие участки тела, то почему бы не накачать грудь?

Анатомия груди

И вот тут тех, кто плохо знаком с анатомией груди, поджидает неприятный сюрприз: грудь – не мышца! Она – железа!

То есть сама грудь представляет собой дольки железистой ткани, перемежаемые жиром, прикрепленные к нижележащей мышечной мембране. Сверху это богатство заключено в кожу и располагается поверх грудных мышц на грудной клетке.

Размер и форма груди зависят от генетической предрасположенности: у кого-то больше железистой ткани, у кого-то больше жира, и тогда при общем похудении грудь уменьшается.

Таким образом, ввиду отсутствия мышц с помощью физических упражнений невозможно ни увеличить размер груди, ни изменить ее форму, ни подтянуть обвисшую грудь.

Статья по теме: «Какие упражнения в домашних условиях делать, чтобы убрать живот и бока»

Зачем накачивать грудные мышцы

Но не стоит сразу же бросаться к пластическим хирургам. Занятия в тренажерном зале помогут укрепить грудные мышцы, к которым она, собственно, и крепится, улучшат кровообращение, которое, в свою очередь, активизирует метаболизм в молочных железах.

Натренированные грудные мышцы образуют хороший каркас для груди, что позволяет улучшить упругость кожи, препятствует обвисанию груди и, в конечном счете, придает ей более эстетичный, привлекательный вид.

Сразу же возникают вопросы: как быстро? А можно за неделю? Лучше спросите, как правильно выполнять упражнения в спортзале или в домашних условиях, что, впрочем, менее эффективно – дома ведь нет таких тренажеров, а одних упражнений с гантелями или на турнике во дворе будет недостаточно.

Обратите внимание

Да и в тренажерном зале придется попотеть, если посвятить разработке грудных мышц отдельный день. Здесь очень важно соблюдать правильный порядок выполнения упражнений: начать с тяжелых базовых и затем перейти к более легким изолирующим.

Такой порядок позволяет сделать акцент на развитие определенного участка грудных мышц, и в итоге они в целом получают гармоничное развитие.

Статья по теме: «Тренировки дома для набора мышечной массы»

Основные упражнения на развитие грудных мышц

Как и перед любой тренировкой, вначале следует провести разминку (8-10 минут) для разогревания грудных мышц, например, круговые вращения и рывки руками.

Обычно тренер в тренажерном зале объясняет, как выполнять то или иное упражнение, но если у вас возникнут вопросы, советуем посмотреть соответствующие фото и видео в к этой статье.

• Жим штанги или гантелей на наклонной скамье. Выполняется 3-4 сета по 15-20 повторов, пауза между сетами не больше минуты.

Удобно лечь на скамью, наклоненную под углом 30-45°, чтобы гриф был над головой. Взяться за него хватом немного шире плеч, снять со стойки и медленно, контролируя свои движения, опустить штангу на верхнюю часть грудных мышц, а затем выжать ее вверх.

Более сложный вариант этого упражнения – жим с гантелями. Держа гантели в согнутых под прямым углом руках по обе стороны корпуса, отжимать их вертикально вверх.

• Отжимания от пола с широкой постановкой рук. Выполняется 3-4 сета по 8-15 повторов.  Этим упражнением можно заменить отжимания на брусьях, которые для начинающих будут слишком сложными.

Лечь на пол, руки расставить как можно шире, чтобы основная нагрузка падала на грудные мышцы, ладони и носки упереть в пол.

На выдохе – подъем на всю высоту рук, на вдохе – возврат в исходное положение. Если такое отжимание не получается, начните отжиматься с колен, тогда в пол упираются ладони и колени, а стопы смотрят вверх.

Статья по теме: «Кардиотренировка в домашних условиях»

• Разведение гантелей в положении лежа на наклонной скамье (угол наклона тот же). Выполняется 3 сета по 10-12 повторов.

Удобно расположиться на скамье, руки с гантелями (весом до 2 кг) выпрямить вертикально вверх – это исходное положение.

Очень медленно, чтобы не потерять равновесие, на слегка согнутых руках опускать гантели вниз в направлении таза до полного растянутого положения, а затем так же плавно вернуться в исходное положение.

Статья по теме: «Как накачать трапецию в домашних условиях»

Приняв устойчивое положение, на вдохе сведите руки в кроссовере, а на выдох верните руки в исходное положение.

Таким образом, зная, как девушке накачать грудные мышцы, можно улучшить форму груди и сделать ее более упругой за счет укрепления грудных мышц.

Хотя пару предложенных упражнений можно выполнять дома, все-таки наибольшего эффекта можно добиться только при занятиях в тренажерном зале.

Статья по теме: «Как накачать бедра в домашних условиях»

(34 голоса, в среднем: 4.4

Как научиться отжиматься от пола с нуля девушке: упражнения для начинающих

Решили заняться тренировками дома и стал вопрос, как научиться отжиматься от пола с нуля девушке, которая никогда этого не делала? Думаете, что это очень, если раньше никогда не занимались спортом? Поверьте, каждый человек может научится отжиматься и за короткий срок. Попробуйте 3 лучших вида отжиманий для новичков, чтобы быстрее научится отжиматься от пола. Это более легкие варианты упражнения, которые приблизят вас к цели.

Боитесь отжиманий, как огня? Мы вас не виним – упражнения с собственным весом действительно выглядят устрашающе, особенно для новичков. Прежде, чем вы попытаетесь найти невероятную причину, и даже не одну, почему отжимания не для вас, знайте – эти упражнения настоящая находка для тех, кто всерьез намерен добиться идеального тела.

По мнению тренера и диетолога Мишель Хобгуд — отжимания идеальное упражнение для новичков: «Во время отжиманий работают грудные мышцы, плечи, трицепс, ноги, пресс». Одним словом: ни одна группа мышц не останется в стороне!

Как научится отжиматься девушке с нуля

Существует довольно много вариаций отжиманий, что делает их упражнением доступным для всех, вне зависимости от уровня физической подготовки. Гораздо эффективней будет выполнить пару-тройку подходов упрощенных отжиманий, уделяя при этом особое внимание технике, вместо того, чтобы калечить себя и пугать окружающих попытками изобразить классические отжимания.

Выполняя наклонные отжимания или отжимания с опорой на колени, вы снижаете нагрузку и уменьшаете вес, который вам необходимо «поднять».

Таким нехитрым способом упражнение перестает казаться извращенной пыткой и становится вполне выполнимым. Начните с малого.

Важно

Постепенно, при условии регулярных тренировок, вам будут даваться и классические отжимания, а затем и более усложненные варианты. Сильнее с каждым днем! Это должно стать вашим девизом.

Если классические отжимания вам не даются, начните с одного из облегченных вариантов, описанных ниже. Виды упражнений перечислены от самого легкого к самому сложному. Выбирайте то, что вам больше придется по душе.

На первых порах не все могут удержать собственное тело и это нормально. Этот вид отжиманий поможет снизить нагрузку на мышцы, давая вам возможность работать над увеличением силы без вреда для здоровья.

Выполнение: Встаньте на колени и на вытянутых руках обопритесь об пол (как на фото выше). В исходном положении плечи должны быть строго над запястьями, а бедра над коленями. Затем согните руки и медленно опустите корпус вниз. Когда вы практически коснетесь носом пола, оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 8-10 повторений.

Совет тренера: В средине второго подхода должно появится ощущение жжения в мышцах. Если и это сложно, советуем перейти к наклонным отжиманиям (третий вид). А для тех, кому первый вид отжиманий дается слишком легко — второй вид отжиманий с колен.

Благодаря тому, что часть веса приходится на колени, этот вид отжиманий также подходит для начинающих.

Выполнение: Исходное положение напоминает планку. Руки прямые, плечи над запястьями. Коленями упираетесь в пол (для удобства можно подложить полотенце или мат). Ноги вместе, ступни направлены вверх.

Согните руки в локтях и медленно коснитесь пола грудью. Старайтесь при этом сохранять прямую линию от макушки до колен. Затем оттолкнитесь вверх, напрягая при этом мышцы груди и пресса, вернитесь в исходное положение.

Рекомендуется выполнять 3 подхода по 8-10 повторений.

Совет тренера: Второй и третий подходы должны даваться вам с трудом. Если при выполнении упражнения вы ни капли не вспотели, переходите к наклонным отжиманиям.

Неужели, никаких коленей! Возьмите лавку, стул – любую поверхность на которую можно облокотиться, как показано на фото. Чем выше, тем легче будет выполнять отжимания (и соответственно наоборот).

Выполнение: Обопритесь о любую горизонтальную поверхность: это может быть стул, степ-платформа и даже стена. Руки на ширине плеч, ноги вместе.

Напрягите мышцы пресса, чтобы сохранить прямую линию от макушки до пяток. Руки прямые, но расслабленные. Согните руки в локтях и медленно наклоните корпус к точке опоры.

Совет

Затем вернитесь в исходное положение, задействуя при этом еще и мышцы груди и пресса. Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторений.

Совет тренера: Мышцы не начали гореть к концу второго подхода? Упражнение дается легко, но классические отжимания все еще не выходят? Увеличьте количество повторений до 15 или попробуйте опираться на более низкую поверхность.

Отжимания: Оцените свои успехи

Классические отжимания

Освоили вышеуказанные упражнения? Пора приступить к настоящим тренировкам.

Выполнение: Исходное положение – упор лёжа на прямых руках и носках. Плечи строго над запястьями, все тело составляет одну прямую линию, без изгибов и заломов. Напрягите мышцы пресса и следите за тем, чтобы поясница и бедра не «провисали». Согните руки в локтях и медленно опуститесь грудью вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторений.

Совет тренера: Если выполнить 3 подхода классических отжиманий для вас все еще сложно. Запомните, сколько повторений вам удалось сделать до того, как начали дрожать руки и ноги (это будет ваш своеобразный рекорд, который будет приятно побить на следующей тренировке), затем опуститесь на колени и завершите упражнение.

Как научиться отжиматься? Видео 5 Шагов!

Таблица отжиманий от пола для девушек

Когда вы научитесь выполнять отжимания правильно и захотите увеличить результаты, например начать отжиматься 100 раз за одно занятие. Воспользуйтесь этой схемой для тренировок 3 раза в неделю и результат не заставит себя ждать.

Программа тренировок на 5 недель

Хотите больше дружелюбных тренировок для новичков? Подпишитесь на рассылку и получайте новые материалы прямо на почту.

8 эффективных отжиманий для грудных мышц: программа тренировок

11.12.2017

Меня зовут Кошелев Александр Петрович
Уролог, стаж 28 лет.
Приветствую вас в своем блоге! Я врач высшей категории, кандидат медицинских наук.

На страницу автора

Каждый человек при намерении может развивать силу, тонус, красоту своего тела. Это касается как мужчин, так и женщин.

Если есть цель развить грудной отдел, необходимы отжимания для грудных мышц с помощью нескольких способов.

Рассмотрим в этой статье: отжимания от пола в разных вариациях, жим лежа со штангой, упражнение на брусьях с помощью широкого хвата.

Анатомия грудных мышц

Чтобы выполнять упражнения для грудных мышц, нужно знать их анатомическое расположение. Мышцы груди составляют: плечевой пояс с верхними конечностями, наружные и внутренние мышцы и диафрагму. Во время упражнений в первую очередь задействуются следующие мышцы:

1. Большая грудная мышца – мышца, располагающаяся в передней части груди и отвечающая за движения рук. Она лучше всего приспособлена для развития.
2. Малая грудная мышца – мышца треугольного вида, находящаяся ниже большой. Она взаимодействует с лопаткой, позволяя ей тянуться вперед, вниз и внутрь. Когда лопатка без движения, эта мышца двигает ребра.
3. Передняя зубчатая мышца – находится сбоку и управляет движением, поворотами лопатки и движениями рук при подъеме.

Все мышцы следует прорабатывать равномерно, ведь они взаимосвязаны и каждая из них неповторима. Прежде чем приступать к упражнениям на развитие грудных мышц, следует рассматривать каждую группу и давать ей соответствующую нагрузку на развитие.

Достоинства отжиманий

Эти упражнения позволяют накачивать грудные мышцы, трицепсы, плечевой пояс, пресс, спинные мышцы. Также отжимания на грудь стабилизируют состояние здоровья в целом, развивая сердце и сосуды. Помогают избавиться от лишнего веса, держать человека в тонусе и хорошем настроении.

Огромным плюсом является возможность заниматься в домашних условиях, без специальных приспособлений и платы за занятия в спортзале. Постепенно можно повышать нагрузку для развития мышц.

Правила для продуктивных тренировок

Перед выполнением отжиманий на грудные мышцы, соблюдайте следующие правила:

• Перед упражнениями обязательно разминайтесь. Желательно применять разогревающие крема. Это необходимо для избежания травм мышц и суставов. Разминка должна длиться не менее 10 минут.
• Если во время занятия появились болевые ощущения, нужно прекратить их и выяснить их причину.
• Для развития мышц, помимо выполнения подобранных комплексов упражнений, необходимо правильно питаться. В рационе должны быть все необходимые компоненты – углеводы – 55-60%, белки – 10-15%, жиры – 25-30%. Особенно – нужны белки в нужном количестве. А также нужно пить воду не менее 1,5-2 литра в день, отдельно от приемов пищи.
• Чтобы добиться хороших результатов в росте мышц, следует не забывать об увеличении нагрузок в периоды, когда привычные упражнения выполняются с легкостью. Повышать количество повторений и подходов, применять утяжелители.
• Занимаясь упражнениями для груди, добавьте упражнения на мышцы спины, развивайте пресс. Так как неравномерно развитая мышечная система приводит к дисбалансу веса, сутулости и увеличивает вероятность проблем со здоровьем.
• После тренировки делайте упражнения на растяжку, так как после отжиманий происходит укорачивание мышц.
• Повышение нагрузок нужно делать постепенно. Начинающим следует заниматься с небольшого количества отжиманий и подходов. Даже если создается впечатление, что делаются упражнения с легкостью.
• Во время тренировки строго соблюдайте дыхательную технику. Это требуется для получения всех нужных веществ и для сохранения здоровья. При неправильном дыхании могут возникнуть проблемы в сердечно-сосудистой системе.
• Нужно сделать «выходные» для упражнений на мышцы грудного отдела. В эти дни лучше заняться тренировками на другие группы мышц.

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы – отжимания от пола

Принцип этих упражнений заключается в подъеме и опускании тела при помощи рук. Туловище во время отжиманий находится в горизонтальной позиции и опирается на полу руками и ступнями.

Существуют разные способы отжиманий, каждый из них тренирует определенные группы мышц. Рассмотрим их.

Классические отжимания

С помощью этого способа развиваются мышцы среднего отдела груди, нижняя и верхняя часть больших грудных, трицепсы и дельта. Мышцы спины укрепляются в статике.

Техника выполнения:

1. Примите упор в горизонтальном положении, поставив ладони на уровне плеч. Ладони расположите параллельно, а стопы поставьте близко друг к другу.
2. Голову не прогибайте, она должна быть прямым продолжением позвоночника.
3. Опустите тело на вдохе и в нижней позиции задержитесь на 2-3 секунды.
4. Поднимаясь, выдыхайте и лучше не разгибайте локти полностью.
5. Пресс держите в напряжении.

Так грудные мышцы работают со средней нагрузкой.

Отжимания с ногами на подставке

Этот вид отжиманий позволяет развивать верхний отдел мышц груди. Упражнение является непростым, ведь на руки в этом упражнении идет большая нагрузка от веса туловища.

Выполняется это упражнение таким же образом, как и классическое отжимание. Только ноги упираются на поверхности скамейки, табуретки, ящика, любой удобной подставки.

Отжимания с расстановкой шире плеч

Это упражнение предназначено для развития больших грудных мышц, тонуса организма, улучшения вида верхней части тела.

Этот вид отжиманий идеально подходит именно для тренировки мышц груди.

Во время этого упражнения участвуют такие мышцы:

• большие мышцы груди выполняют главную работу;
• трицепсы помогают большим мышцам;
• дельты участвуют дополнительно;
• пресс, мышцы спины и ноги служат статикой для прямого положения тела.

Что дают данные отжимания:

• увеличение силы грудных мышц, их объемности;
• развитие плеч и трицепсов, укрепление кора;
• улучшение выносливости и общего тонуса организма;
• стабилизация кровообращения, что идеально при сидячей и малоподвижной работе.

Как выполнять:

1. Примите горизонтальное положение, уперевшись ладонями об пол на уровне чуть шире плеч (для начинающих). Кисти немного допускается развести для удобства. Позвоночник должен быть прямым, голова – продолжением спины, лицо смотрит вниз, пресс напрягите.
2. Опускаться следует на вдохе с сохранением прямой спины. Когда сгибаются руки, локти разводятся в стороны. Грудь в нижней позиции должна почти доставать пол.
3. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Советы:

• Когда вы только начинаете, делайте количество отжиманий и подходов столько, сколько сможете. Главное – каждое отжимание выполнять правильно. А с качеством придет и количество.
• Если таким образом вам очень сложно выполнять упражнения, делайте их стоя на коленях или сделайте опорой для рук лавку вместо пола. Эти варианты хорошо подходят женщинам, начинающим заниматься.

Если вы позанимаетесь несколько месяцев, выполняя упражнения правильно и регулярно, вам следует делать по 12-20 отжиманий с 3-6 подходами.

Когда они делаются с легкостью, добавьте утяжелители. Например, блин от штанги или специальный жилет для этих целей.

Отжимания с узкой расстановкой рук

Во время выполнений этого упражнения работают и развиваются такие мышцы:

• Большая грудная – она управляет опусканием и подъемом плечей, рук, туловища, а также принимает участие в дыхании.
• Трицепс – хорошо развивается при возвращении в стартовую позицию.
• Бицепс – растет сила и выносливость.
• Дельты – засчет них достигается красивые формы плеч.
• Передние зубчатые мышцы.
• Пресс – развивается в статике.
• Мышцы ягодиц.

В целом отжимания с узкой расстановкой оказывают оздоравливающее и укрепляющее воздействие на весь организм. Очень полезно для позвоночника, осанки. Хорошо подходит людям старше 30 лет, так как в этом возрасте каждый год мышечная масса теряется приблизительно на 2%.

Техника выполнения:

1. Примите упор в горизонтальном положении таким образом, чтобы расстояние между ладонями составляло около 10 см.
2. Тело и шея с головой должны быть прямыми, поясницу изгибать также нельзя.
3. Опускайтесь к полу на вдохе, прижимая локти к корпусу.
4. В стартовое положение возвращайтесь при помощи трицепсов.
5. В этом положении задержитесь на 2-3 секунды.
6. Делайте повторы в таком же порядке.

Отжимания для девушек — как быстро научиться с нуля, польза для мышц груди и рук

Данное упражнение в разных его вариациях является прекрасным способом сделать плечи и руки сильнее и красивее. При этом отжимания помогают сформировать красивую осанку и талию, укрепляют мышечный корсет тела, способствуют упругости груди, что особенно важно для девушек.

Базовое упражнение предполагает работу с весом собственного тела, поэтому при его выполнении задействуются несколько мышечных групп и суставов одновременно.

Польза отжиманий для женщин в большей степени обусловлена эффективным похудением: даже при скручиваниях (движения для прокачки пресса) человек тратит вдвое меньше калорий, чем при отжиманиях.

Комплексная работа мышц тела дает ряд преимуществ:

• ускоряет метаболизм;
• укрепляет брюшные мышцы;
• увеличивает выносливость и силу.

Выполнив 100 повторений, вы потратите 100 кКал, в то время, как проработка живота скручиваниями даст лишь половину этого результата. Это обусловлено тем, что при отжиманиях задействовано сразу несколько групп мышц – грудные, дельтовидные (на плечах), бицепс и трицепс.

Упражнение, кроме того, полезно тем, что помогает женщине избавиться от массы проблем – корректируют осанку, подтягивают кожу, делают живот более плоским, задействуя поперечные мышцы брюшины, подтягивают грудь.

При этом для похудения важна систематичность занятий – делать отжимания желательно ежедневно.

Это классический и один из самых лёгких вариантов выполнения упражнения, научится которому может даже начинающая спортсменка. Его особенность заключается в вертикальном положении тела. Как правильно отжиматься от пола девушкам:

• примите упор на носочках и ладонях, поставив руки шире плеч, спину держите прямо;
• не провисая тазом в пол, начинайте сгибать руки, отводят предплечья от корпуса примерно на 45 градусов;
• коснувшись грудью поверхности пола, выжимайте себя вверх, разгибая локти.

Отжимание от пола для девушек, если выполнять их правильно, заставляют работать максимальное количество разных мышц. При этом задействованы верхние грудные, ягодичные мышцы, трицепсы и пресс.

Для тех девушек, которые начинают заниматься с нуля, количество повторов должно быть ограниченным – для первых раз хватит 10-15 отжиманий.

Тем женщинам, которые уже имеют какую-то физическую подготовку, нагрузку стоит увеличить путем роста количества движений или использования небольшого отягощения.

Обратите внимание

Это прекрасный вариант для не занимавшихся ранее фитнесом женщин со слабыми руками либо тех, кто возвращается к тренировкам после полученной травмы.

Такая легкая методика абсолютно безопасна для суставов, она позволяет поддерживать нормальный прогиб поясницы и постепенно укрепить мышцы плеч, груди и рук.

Начинать выполнять отжимания от стены для девушек стоит с 10-20 повторений, а когда такой комплекс станет для вас слишком легким, увеличивайте подход еще на 10 раз. Техника выполнения выглядит так:

• отступите от стены на 1,5 шага, поставьте на нее ладони широко;
• начинайте сгибать локти, двигаясь корпусом к стене, после разгибайте их, отталкиваясь к исходной позиции;
• опираясь о пол всей стопой и двигаясь медленно, выполните 12-15 повторений.

С колен

Еще одним женским вариантом упражнения, которое выполняется максимально легко, является отжимания с колен.

С помощью данной многосуставной техники происходит укрепление грудных, спинных, а также мышц рук и плечевого пояса.

Делать отжимания с колен для женщин очень просто – комплекс подойдет даже маленьких девочек и пожилых дам с ослабленной мускулатурой. Как делать упрощенные отжимания для девушек:

• упритесь о пол ладонями и коленями, держа корпус ровно, а руки на уровне с плечами;
• оторвав от пола ступни с голенями, начинайте сгибать локти, уходя верхней частью туловища вниз, после выпрямлять руки, возвращаясь к исходному положению;
• повторите движение 20 раз.

Техника движений для девушек ничем не отличается от мужской, однако слабому полу могут даваться некоторые послабления. Отжимания для женщин редко подразумевают выполнение упражнения с отягощением или с упором на пальцы, а не ладони.

Как правило, девушки предпочитают выполнять стандартный вариант с расположением рук параллельно или немного шире плеч. При этом движения имеют среднюю амплитуду и низкую скорость.

Чтобы отжиматься правильно, спину нужно держать ровной, а ноги стоит ставить либо на уровне плеч, или же уже, при этом живот должен быть втянут.

Во время любых тренировок обязательно нужно следить за дыханием – подниматься на выдохе, а опускаться на вдохе. Для новичков с лишним весом нормой повторений будет 7-8 раз, при этом на каждом занятии это количество следует увеличивать. Перед началом тренировки важно разогреть мышцы, выполнив несколько взмахов руками, приседаний, наклонов корпуса, пр.

Как научиться отжиматься­

Отработать технику упражнения можно только путем регулярных тренировок, то есть делать отжимания нужно систематически.

При этом важно заучить правильное исходное положение тела – руки прямые, находятся на уровне плеч или немного шире, спина ровная без сильного прогиба в пояснице, таз втянут. Кроме того, при выполнении движений нужно держать мышцы живота и бедер напряженными – это поможет стабилизации тела.

При сгибании рук нужно опускаться корпусом к полу максимально низко – так вы обеспечите достаточную нагрузку на грудь, плечи, трицепсы, быстрее придав им красивую форму.

Важно

Чтобы быстро научиться отжиматься, важно дополнительно укреплять бедра, пресс и спину. Для этого выполняйте упражнение, направленные на прокачку соответственных видов мышц. Программа отжиманий для девушек должна иметь комплексный характер, тем более, если она направлена на похудение. Чтобы иметь подтянутое тело, важно выполнять отжимания для девушек регулярно (минимум 3 раза в неделю).

Основные ошибки новичков при выполнении движения, которые мешают добиться ожидаемых результатов и сделать мышцы крепкими:

• выпячивание ягодиц вверх;
• провисание живота;
• «нырки» к полу головы;
• искривление спины во время отжиманий;
• недостаточно низкое наклонение корпуса при сгибании локтей (грудь должна касаться пола).

Обучение технике выполнения упражнения условно можно разбить на несколько этапов, которые будут отличаться степенью тяжести. При этом сначала нужно оценить уровень подготовки женщины.

Так, если вы можете отжаться 5 или более раз, то первые 2 пункта стоит пропустить, иначе – начинайте готовить тело к занятиям с самого начала.

Отжимания от пола для девушек важно делать правильно, для этого существует шестиступенчатая обучающая методика.

1. Сгибание рук с упором на стену. Выполнить это упражнение сможет любой неподготовленный человек. Встаньте напротив стены, ноги оставьте на метр назад, руками упритесь о ее поверхность (при этом они должны быть параллельны плечам). Начинайте сгибать локти, двигаясь корпусом к стене, после разгибайте руки до полного выпрямления сустава. Отожмитесь так 15-20 раз. Следите, чтобы наклонялась не только верхняя часть тела, но и таз с ногами – так нагрузка будет полноценной.
2. Отжимания с коленей. Когда вы будете уметь отжиматься от стены, приступайте к изучению более тяжелой вариации упражнения. Упритесь коленями и ладонями в пол, начинайте медленно опускаться вниз корпусом, сгибая поставленные чуть шире плеч локти. После полностью распрямляйте руки, возвращаясь к начальной позе (поднять нужно весь корпус, вместе с тазом). Сделайте 20 повторений за раз, при этом следите, чтобы голеностоп и ступни были подняты над полом.
3. Отжимания от скамьи. Опора должна быть не слишком высокая, но и не низкая (оптимально – 40-50 см над уровнем пола). Обопритесь руками о предмет, ноги лучше поставить к стене, чтобы не отъезжать. Опуститесь вниз, практически коснувшись скамьи грудью, после разогните руки. Ноги и ладони при этом должны быть на уровне с плечами. Начинайте делать упражнение с 20 повторений.
4. Планка. Это упражнение поможет укрепить мышечный корсет спины, пресса, ягодиц, плеч и рук, облегчив в дальнейшем выполнение отжимания классические для девушек. Упритесь ладонями и носками в пол, спину выровняйте, чтобы не было изгиба в пояснице и выпирающей попы. Напрягая все тело, включая живот и бедра, удерживайте положение хотя бы 40-60 секунд.
5. Половинные отжимания. Это переходное упражнение, помогающее отработать технику и увеличить силу необходимых для полноценных отжиманий мышц. Выполняется движение по следующей схеме: руки ставятся в упор на пол, ноги стоят параллельно им, после вам нужно согнуть локти, двигаясь корпусом в пол, задержаться на секунду в положении, когда руки согнуться на 90 градусов, и вернуть телу исходную позицию. Оптимальное количество повторений – 20.
6. Отжимания от пола. Примите положение, описанное в прошлом упражнении, напрягите пресс, бедра, спину. Отжимайтесь, опуская корпус практически до самого пола. Начинайте с 10-15 повторений, постепенно увеличивая их количество.

Этому тяжелому травмоопасному упражнению нужно научиться прежде, чем переходить к его выполнению. Отжимания на брусьях для девушек заставляют работать большую грудную мышцу, трицепс, верхнюю часть спины и дельты.

Отжимаясь таким способом, нагрузка идет еще связки и сухожилия, плечевые суставы, поэтому перед выполнением движений важно хорошо разогреть тело и подготовить мышцы.

Тренировка для укрепления тела девушек перед отжиманиями на брусьях должна включать:

• отжимания от пола с узкой постановкой рук (локти должны быть прижаты к корпусу, а ладони стоять на уровне груди), при этом оптимально повторить упражнение 10-15 раз в каждом из 4 подходов;
• отжимания от скамьи обратным хватом – альтернатива первого способа, которая хорошо укрепляет трицепсы (повторите упражнение, максимально опуская таз к полу, 10 раз в каждом из 4 подходов);
• частичные отжимания на брусьях, при которых вы опускаетесь к турникам не слишком низко, а руки держите параллельно телу (повторяйте движение 8 раз в каждом из 3 подходов);
• отжимания на брусьях с поддержкой, при котором вас будут страховать, держа за щиколотки (выполняйте упражнение по 10 раз в подходе, которых может быть 4-6).

Видео: техника отжимания от пола