Правила быстрого набора мышечной массы для мужчин
≡ 9 Март 2017 · Рубрика: Для набора мышечной массы
Каждый человек индивидуален. Одни люди поправляются от лишнего приема пищи, а другие не могут набрать массу годами. Дефицит веса тела для мужчины – это очень серьезная проблема.
Ее решение требует ответственного подхода. Набор массы должен состоять из нескольких ключевых элементов. Вам необходимо соблюдать режим сна, правила питания, а также регулярно посещать тренажерный зал.
Таким образом, вы сами сможете ответить на вопрос, как быстро набрать массу тела мужчине.
Причины дефицита в весе
Почти все атлеты хотят увеличить уровень мышечной массы. Даже профессиональные бодибилдеры регулярно пытаются набрать пару килограммов, чтобы выглядеть более внушительно. Для эктоморфов (тонкокостных людей) процесс массонабора часто стает настоящей драмой.
Некоторые парни могут употреблять в больших количествах шоколад, мучные изделия, а также продукцию фастфудов, но особой поправки в весе наблюдать не будут.
И если многие женщины о такой фигуре могут только мечтать, мужчины всеми силами пытаются набрать пару килограммов мышечной массы.
Специалисты выделяют несколько основных причин дефицита в весе тела:
- Индивидуальные особенности организма. Генетическая предрасположенность.
- Неправильный режим питания.
- Болезни, связанные с работой щитовидной и поджелудочной железы.
- Проблемы в работе желудочно-кишечного тракта. Глисты.
- Частые стрессовые ситуации, синдром хронической усталости.
Чтобы набрать мышечную массу, мужчина должен соблюдать все принципы процесса массонабора. Также нужно устранить основную причину дефицита веса. Если через несколько месяцев после начала занятий видимых изменений не произошло, то вам необходимо обратиться к эндокринологу.
В редких случаях мужчине могут прописать специальные гормональные препараты. Также рекомендуется использовать специальные спортивные добавки. Таким образом, уже через несколько недель вы наберете пару килограмм.
Основные правила
Чтобы быстро набрать вес, вам нужно знать об особенностях этого процесса.
Режим питания
Люди, которые имеют проблемы с набором веса, должны питаться каждые 2-3 часа. Основное правило – нужно употреблять больше калорий в день, чем вы сжигаете. Лучше всего подойдет пища с максимальным количеством белков и углеводов. Также необходимо пить как можно больше воды. Таким образом, продукты питания будут лучше усваиваться.
Программа тренировок
Чтобы понять, как набрать вес, вы должны составить правильную систему тренировок для набора мышечной массы. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Правильно выполняйте базовые упражнения. Вам будет достаточно трех занятий в неделю. Работайте над развитием мышц спины, рук, плеч, груди, а также ног.
Восстановление
После интенсивных занятий вы должны хорошо отдохнуть. Спите минимум восемь часов. Сон должен быть крепким. Если есть возможность, вздремните пару часов в обед. Избегайте стрессовых ситуаций. Нервная система должна полностью восстанавливаться.
Сколько ждать результат?
Набор мышечной массы для мужчин – это долгий процесс. Многие начинающие атлеты перестают заниматься уже после недели занятий. Запомните, невозможно добиться результата за 7 дней. Вы должны упорно тренироваться, а также правильно питаться. Только через месяц после начала занятий спортсмен начинает постепенно набирать вес.
Диета
Эффективность тренировочной программы будет во многом зависеть от правильного рациона питания. Вы должны правильно составить ежедневное меню. Основной акцент сделайте на таких продуктах как яйца, мясо птицы, морепродукты, сыр, творог, молоко, рис и гречка.
Для начала вам нужно рассчитать суточную норму калорий. Этот показатель для каждого индивидуален. Возьмите в расчет ваш возраст, рост, вес, а также образ жизни. Также рекомендуется завести специальный дневник и проанализировать, какое количество питательных веществ вы употребляете ежедневно.
Если после увеличения суточного употребления калорий результата нет, можете начать употреблять протеин или гейнер. Это специальное спортивное питание, которое имеет в своей структуре белок или углеводы. Чаще всего протеин пьют по утрам, а также после тренировки.
Обратите внимание
Основные приемы пищи нужно чередовать с легкими перекусами. Употребляйте продукты с большим количеством сложных углеводов. Таким образом, вы будете получать заряд энергии на весь день. Также рекомендуется питаться белковой пищей. Орехи, бобы и мясо – лучше продукты, которые состоят из большого количества белка.
Несмотря на то, что вес вы набираете с трудом, ограничьте себя в употреблении сладкого и мучного. Уже через некоторое время у вас могут появиться лишние жировые отложения в районе живота. Мы же стремимся к набору качественной мышечной массы. Не наедайтесь на ночь. Таким образом, вы нарушите работу системы желудочно-кишечного тракта.
Чтобы набрать вес, атлет может употреблять специальные препараты и витамины. Хорошо помогают пивные дрожжи. Они содержат много полезных микроэлементов. Вы наладите обмен веществ в организме, а также улучшите состояние кожи.
Тренировочный режим
Чтобы достигнуть результата, мужчина должен организовать тренировочный процесс. Если вы не будете заниматься в тренажерном зале, то весь набранный вес уйдет в жир. Рост мышц происходит не на самой тренировке, а во время отдыха. Это значит, что вам необходимо хорошо восстанавливаться после каждого занятия.
Перед тренировкой выполняйте разминку, разогрейте суставы и связки. На начальном этапе заниматься можно с опытным тренером. Он поможет составить вам качественную программу занятий, а также покажет правильную технику выполнения движений.
Лучше всего тренироваться 50-60 минут. Ограничьте выполнение аэробных движений. Они будут только способствовать жиросжиганию. Работайте по принципу сплит-тренировок. За одно занятие прорабатывайте одну большую и одну маленькую мышечную группу.
Особенности занятий дома
На начальном этапе вам отлично подойдут и обычные тренировки дома. Благодаря подтягиваниям и отжиманиям вы быстро укрепите тело, а также подготовите организм к последующим нагрузкам.
На одном занятии вы можете прорабатывать сразу все мышечные группы. Лучше всего подойдут базовые упражнения с собственным весом. Также вам могут понадобиться гири или гантели. Новички могут заменить эти спортивные снаряды при помощи бутылок с водой или песком.
Пример эффективной домашней тренировки:
- Подтягивания широким хватом.
- Отжимания от пола.
- Скручивания.
- Жим гантелей лежа.
- Приседания.
Эти пять упражнений выполняйте на каждом занятии. Турник можно установить даже в дверном проеме. Если вы не умеете подтягиваться, то просто весите на перекладине длительное время. Таким образом, вы сможете укрепить ваши руки.
Отжимания от пола помогут прокачать грудь и трицепс спортсмена. Новички часто выполняют движение в стойке с колен. Также регулярно делайте скручивания. Если у вас мало жировой прослойки, то добиться эффекта кубиков будет несложно.
Работайте интенсивно.
Жим гантелей лежа – отличное базовое упражнение. Работайте с комфортным весом. Для того чтобы выполнить движение, вам понадобиться специальная скамья для жима. Также можно заниматься на полу, но это не сильно удобно. Последним упражнением сделайте приседания. Это отличное базовое движение, которое будет стимулировать выработку тестостерона.
На начальном этапе вам будет достаточно этой нагрузки. Через некоторое время начните заниматься с тяжелыми спортивными снарядами. Работа со штангой и гантелями будет стимулировать гипертрофию (увеличение объемов мышц).
Тренировочная программа
Через некоторое время после занятий в домашних условиях, вам необходимо начать работать в тренажерном зале. Разбейте тренировочную неделю на три посещения качалки. Выполняйте упражнения в понедельник, среду, пятницу. Между занятиями должен быть перерыв в один день отдыха.
Понедельник
В первый тренировочный день недели вы должны прокачать спину и бицепс. Упражняйтесь с тяжелыми спортивными снарядами. Выполняйте по 8-12 повторений в сете с максимальным весом.
Подтягивания широким хватом.
- Тяга штанги к поясу.
- Тяга верхнего блока.
- Поднимания штанги на бицепс стоя.
- Сгибания рук на скамье Скотта.
- Скручивания.
Подтягивания можно выполнять с утяжелителями. Вам необходимо надеть на спину рюкзак с блинами. Не работайте при помощи рывков. Движения должны быть плавными. Тяга штанги к поясу – достаточно сложное упражнение. Очень важно прочувствовать работу широчайших мышц спины. При помощи тяги верхнего блока вы сможете качественно закончить тренировку, направленную на развитие мышц спины.
Поднимание штанги на бицепс – отличное базовое упражнение. Работать следует без читинга, т.е. движение должно осуществляться только при помощи бицепса. Сгибания рук на скамье Скотта позволяет целенаправленно проработать целевую группу мышц. В конце занятия можно выполнить пару подходов на пресс.
Среда
В этот день недели спортсмену необходимо работать над развитием мышц груди и трицепса. Лучше всего упражняться с гантелями и штангой. Работайте технически правильно. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода каждого из упражнений.
- Отжимания от пола.
- Жим штанги лежа.
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
- Французский жим.
- Отжимания в упоре сзади.
Начните тренировочную программу с отжиманий от пола. Работайте в быстром темпе. Жим штанги лежа – самое популярное упражнение во время массонабора. Выполните 3-4 подхода. В каждом сете должно быть 8-12 повторений.
Жим на наклонной скамье с гантелями поможет проработать верхнюю часть груди. При помощи французского жима спортсмен качественно проработает трицепс. Добить мышцу вы сможете отжиманиями в упоре сзади.
На колени можно положить блин.
Пятница
В последний тренировочный день атлет должен проработать мышцы ног, а также дельты. Работать следует в медленном темпе, это позволит прочувствовать, как работают ваши мышцы, поможет контролировать технику, а также сделает движения безопасными.
Перед приседом хорошо разомните ноги. Выполняйте движения правильно. Выпады с гантелями и жим ногами помогут проработать ягодицы, икры, и мышцы бедра. В конце занятия сделайте несколько упражнений на развитие дельт.
Очень часто новички занимаются по программе тренировок для профессионалов. Так делать нельзя! Работайте согласно качественному и подходящему плану занятий. Тренинг эктоморфов имеет огромное количество нюансов. Также вам не справиться с программой, по которой упражняются известные бодибилдеры много лет подряд.
Важно
Во время массонабора спортсмен должен постоянно увеличивать нагрузку. Вам не подойдут изнурительные тренировки, которые длятся больше нескольких часов. Таким образом, вы будете сжигать очень большое количество калорий.
Заведите специальный дневник для тренировок. В него можно записать ваши текущие силовые показатели, мышечные объемы, а также вес тела. Регулярно взвешивайтесь. Кроме того, вы можете каждый месяц делать специальные фотографии тела, чтобы наблюдать за прогрессом.
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)
Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот». Разве что для жиросжигания нужно будет добавить кардио (бег, эллиптический тренажёр и т.д.
) Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями ( приседания, становая тяга, жим штанги и т.д.).
А для похудения или наоборот, роста мышечной массы, нужно менять своё питание (рекомендации в конце статьи).
А как же «составлю индивидуальную программу тренировок»? Получается, что для всех новичков подойдёт одна и та же программа тренировок? Да! Всем в тренажёрном зале сначала дают одинаковый план тренировок, одни и те же базовые упражнения.
И это правильно, потому что нет каких-то магических упражнений, от которых вы только худеете или только качаете мышцы. Для новичков результат почти полностью зависит от питания. Плюс тем, кто хочет худеть быстрее, нужно добавить кардио.
Подчеркнём, что всё это касается именно новичков, а для «продолжающих» программы на сушку и на набор мышц будут разными.
Как часто и сколько тренироваться?
Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю. Продолжительность одной тренировки – 1.5 часа (вместе с разминкой). Не халтурьте, не болтайте по телефону или с другими качками между упражнениями.
Максимальный отдых между упражнениями – 60-90 секунд. Но и тренироваться до полусмерти по 2 часа каждый раз не нужно. 15-30 минут разминка и заминка, 40-60 минут – основная часть тренировки. Излишнее рвение так же плохо, как и лень.
Перерыв между тренировками – 1-2 дня. Если нужно похудеть, то кардио можно делать или после тренировки, или в отдельный день, как удобнее. Можно и не делать, но с кардио похудеете быстрее.
С чего начинать тренировку в тренажёрном зале?
Начало тренировок в тренажёрном зале – это обязательно разминка. Не ленитесь и не жалейте времени. Не подготовите мышцы – получите травму и не сможете тренироваться совсем.
1. 10-15 минут на беговой дорожке пешком в гору или бег, или на велосипеде
2. Упражнения из тренировки «7 минут»
Какой рабочий вес в упражнениях?
Самая первая тренировка – это пустой гриф, лёгкие гантели по 5кг. Хотя бы первую неделю нужно, чтобы тренер помог разучить все упражнения.
Когда отработете технику выполнения упражнений, то раз в неделю будете понемногу растить рабочие веса.
Например, если на этой неделе сделали 10 повторений в 3 похода Приседаний со штангой 30кг (гриф 20кг + 2 блина по 5кг), то на следующей неделе возьмите 35кг.
Совет
Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) кадый раз.
Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.
Питание: диета и спортпит для мужчин
Для жиросжигания («на рельеф»)
Чтобы «убрать живот» и в целом для похудения нужно «меньше жрать». Всё на самом деле достаточно просто – меньше калорий, больше тренировок и любой физической активности.
Повторять до достижения результата. Если вы просто тренируетесь по самой лучшей программе тренировок для мужчин, но питаетесь как попало, то даже если похудеете, то ненамного и ненадолго.
Поэтому учитесь считать калории.
Из спортпита можете попробовать жиросжигатели, когда энергии совсем мало, а нужно тренироваться. Сами по себе жиросжигатели и предтреники не сжигают жир, они помогут, только если вы тренируетесь. Протеин, гейнеры и т.д. – не нужно.
Для набора мышц («на массу»)
Если вы худой и хотите подкачаться, то тоже нужно считать калории. Только их должно быть больше, чем вы тратите за день. Посчитайте суточную норму и прибавьте 500 ккал. Столько нужно каждый день для роста мышц.
Из спортпита можно брать протеин, гейнеры, аминокислоты, креатин. Протеин удобно взять на работу/учёбу, выпить сразу после тренировки. Но если вы хорошо питаетесь (регулярно, достаточно по калориям и БЖУ), то спортпит не нужен.
Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ
Выбор сывороточного протеина – какой лучше?
Когда будет результат от тренировок?
Если у вас много лишнего жира, то уже через месяц мужчина может скинуть 5-10 кг. БОльшая часть веса уйдёт с водой и содержимым кишечника, но тем не менее, вы заметите прогресс по одежде – она станет немного велика.
Если же нужно всего лишь немного «убрать живот», то похудеете меньше (кг на 5), но тоже заметно. Общее правило – чем больше лишнего веса, тем быстрее первое время он уходит.
Со второго месяца вы сбавите обороты и каждый кг будет уходить неделю-две.
Если хотите подкачаться, то тут результаты будут не такими заметными. Чтобы не обещали фитнес-модели, рекламируя свой 30-тидневный суперкурс, быстро накачаться не получится. Особенно если совсем нет никакой спортивной подготовки. Очень худым парням нужны тренировки в тренажёрном зале не меньше года, чтобы были заметные результаты.
А до «накачанного парня» нужно пахать лет 5. Такие сроки жутко демотивируют. А улыбчивые тренера с широченной спиной соблазняют попробовать стероиды. Но рекомендуем сначала как следует изучить все побочные действия, посмотреть видео вроде этого (средний возраст 30-40 лет, основная проблема – сердце).
И ни в коем случае не беритесь за стероиды, если тренируетесь меньше года (а лучше совсем о них забыть).
Правильная программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин – это та, по которой вы занимаетесь регулярно, делаете упражнения правильно и (очень важно для новичков) – не пытаетесь ставить рекорды в первый же месяц тренировок.
Если вы заложите хорошую базу – то в будущем у вас меньше риск травмироваться и результаты в итоге получите быстрее. Поэтому рекомендуем обязательно проконсультироваться у тренера и настроиться на долгую работу.
Обратите внимание
Действительно впечатляющие результаты в любом деле – это всегда результат долгого труда. А бесплатный сыр всегда в мышеловке.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Набор мышечной массы в домашних условиях — как быстро накачаться дома
Хотите набрать мышечную массу, но заниматься в зале по определенным причинам нет никакой возможности? Отчаиваться и расставаться со своей мечтой не стоит, ведь достичь отличных результатов можно и при правильно составленной программе тренировок на массу дома.
Успех кроется в знании основ тренинга на массу. Чаще всего упражнения, которые выполняются дома, сводятся к отжиманиям, приседаниям и разбавляются подтягиваниями.
Только их выполнение не способствует увеличению объемов, в связи с этим складывается ошибочное мнение о невозможности достичь положительных результатов от тренировок в домашних условиях.
Особенности составления программы на массу в домашних условиях
Грамотно составленная программа для набора массы в домашних условиях строится не за счет как можно большего количества повторений одного и того же упражнения, а в работе с большим весом и минимальным количеством подходов. Взяв данный принцип за основу при организации домашних занятий на массу, уже через некоторое время можно будет увидеть изменения в объемах.
Качественно проработать мышцы рук и спины можно на турнике. В качестве дополнительного веса используйте рюкзак. В роли утяжелителя подойдет песок, расфасованный по пакетам. Начинать заниматься стоит с 20 кг.
При организации домашнего тренинга важно помнить, что на восстановление мышц уходит неделя.
Каждое занятие необходимо посвятить проработке одной из групп мышц, средняя продолжительность тренировок должна составлять до 45 минут.
При желании максимально быстро нарастить мышечную массу работать надо над следующими группами мышц:
Их увеличение запускает рост других мышечных групп. Разбавлять тренировки необходимо упражнениями для бицепса, трицепса, пресса и плеч. Дни занятий на обозначенные мышечные группы могут варьироваться, а вот тренировки на спину, грудь и ноги обязательно должны быть раздельными.
Используйте дополнительные веса при выполнении упражнений. Их величина должна позволять выполнять до 8 подходов. А вот количество повторов на пресс должно составлять не менее 14, последние из которых делаются на пределе возможностей. Давайте себе небольшой отдых во время повторений, в среднем 2 минуты.
По мере увеличения объема мышц должны увеличиваться и веса.
Программа тренировок на массу – работаем дома с гантелями и с собственным весом
Комплекс домашних тренировок может быть разнообразным, но на начальных этапах лучше использовать базовые техники, которые направлены на усиленную прокачку верхней части корпуса и крупных групп мышц.
Набор упражнений включат в себя следующие техники:
- отжимания от пола. Руки широко расставлять при выполнении упражнения не следует. Новичкам необходимо стартовать с 3-4 подходов по 20 раз. Помните про отдых – между сетами делайте перерыв минимум в полминуты, чтобы не сжигать большого количества калорий и полностью восстанавливаться;
- подтягивания на брусьях, которые хорошо прорабатывают не только мышцы рук, но и плечи и спину, можно заменить подтягиваниями на стульях. Сделайте 3 подхода с 10-15 повторениями. Будьте аккуратны при выполнении данной техники и убедитесь в том, что стулья стоят устойчиво на полу;
- тренинг с утяжелением – гантелями – позволит дать дополнительную нагрузку на мышцы, что увеличит эффективность занятий. Упражнение – тяга к поясу. Для этой техники вам потребуется лечь на диван или кровать на один бок, гантель должна быть на полу, начинайте подтягивать ее рукой до уровня пояса. Сделайте 10-15 повторов на одну руку, меняйте положение и сделайте столько же повторов для другой руки. Сетов должно быть не менее 3;
- разгибание рук с гантелями (работа над трицепсами) – поднимите утяжеление (гантель) над собой и начинайте сгибать руку в локте в обратную сторону (в сторону спины). В одном сете требуется сделать не менее 20 повторов (10 раз на левую и правую руку);
- подразумевает программа на массу приседания с гантелями, которые отлично прорабатывают квадрицепсы бедра, ягодичные мышцы и низ спины – сделать необходимо 15 раз на каждые 3 сета;
- икроножные мышцы тренируются как с утяжелением, так и без него при помощи пружинок – поднятия на носочки. Сделайте 3 подхода по 25 повторов;
- чтобы дать нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, отлично подходит зашагивания за возвышенность – можете использовать устойчивый стульчик или тумбу. В процессе выполнения упражнения используются гантели. От вас потребуется встать перед возвышенностью и подниматься на нее. Сделайте 3 подхода, в каждом сете по 20 повторов (10 на одну ногу);
- работа на пресс – скручивания. Выполняйте от 20 до 30 повторов в каждом сете, поскольку данное упражнение достаточно легкое.
Не забывайте про прогрессию в весах, правильном питании и о смене тренировочной программы. По истечении 2-3,5 месяцев необходимо обязательно менять набор упражнений, чтобы организм воспринимал новые нагрузки, а мышечная масса продолжала расти.
Программа тренировок в домашних условиях
Регулярные тренировки, даже если они проводятся в домашних условиях, способны сделать тело стройнее, а кожу — более подтянутой. Они полезны для фигуры и всего организма в целом: щитовидная железа активизирует выработку тиреоидных гормонов, отвечающих за регулировку метаболизма. Тем, кто не может посещать спортзал, начинать заниматься следует в домашних условиях.
Программа тренинга для мужчин и женщин практически идентична. Отличием является количество подходов и то, какой результат должен быть достигнут.
В нее входит:
- кардионагрузка: первые тренировки выглядят как обычная пешая прогулка медленным шагом. Тем, кто не привык двигаться много, для начала достаточно 10-15 минут с постепенным увеличением продолжительности прогулки до часа или переходом на бег;
- силовые нагрузки: тренировки с силовыми упражнениями ускоряют и поддерживают на должном уровне метаболические процессы. Без них мышцы не станут упругими, а выносливость организма не повысится. Для занятий дома выбирают упражнения, не требующие специального оборудования.
Программа тренировок в домашних условиях для новичков
Качественная разминка в течение 10-15 мин необходима перед каждым занятием. Во время нее мышцы и связки разогреваются, подготавливаются к работе, что заметно снизит риск получения травм или растяжений. После приступают к выполнению упражнений.
Примерная программа выглядит так:
- Приседания с максимальным количеством повторений. Для новичков достаточно трех подходов. Нагрузка идет на ягодичные и ножные мышцы.
- Отжимания классические, с колен или невысокой опорой. Необходимо сделать максимальное количество раз в три подхода. Выполнение этих упражнений тренирует весь плечевой пояс и часть спины.
- Жим тяжестей вверх в положении стоя/сидя. Если дома есть гантели, то нужно использовать их. Выполняется от 8 до 15 повторений, три подхода. Упражнение необходимо для красивой линии плеч и закачивания трицепса.
- Скручивания: нагрузка на верхнюю часть тела в положении лежа. Выполняют максимальное количество раз в два подхода.
- Обратное скручивание: лежа на полу, поднимают ягодицы вверх, стараясь сделать максимальное количество повторений в два подхода.
Во время первых занятий рекомендован короткий отдых после каждого упражнения и более продолжительный после подходов для восстановления дыхания. Постепенно периоды отдыха сокращаются до 60 секунд. В самом начале достаточно заниматься всего раз в неделю и гулять каждый день. Чуть позже количество тренингов увеличивается до двух, а затем трех раз.
Может случиться так, что вы не найдете в себе сил, чтобы начать тренировку.
При снижении умственной и физической работоспособности хорошо себя зарекомендовал безрецептурный препарат Милдронат 250мг, который оптимизирует обмен веществ внутри клеток организма при нагрузках, защищает их от повреждения.
Применение Милдроната помогает преодолеть последствия умственных и физических перегрузок, увеличить эффективность спортивных и интеллектуальных тренировок, и в целом, улучшить качество жизни.
Важно
Важен курсовой прием препарата, который составляет 10 — 14 дней. Внимание: имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться со специалистом
Накачать мышцы без посещения тренажерного зала можно, если знать, как составить программу и перебороть лень, мешающую находить время на домашние тренировки. Существует огромное количество упражнений для накачивания мышц дома. Каждой тренировке должна предшествовать разминка, а после прохождения всего комплекса — растяжка, позволяющая снять мышечное напряжение.
Программа выглядит так:
- 10 подтягиваний широким и узким хватом.
- 8 взрывных отжиманий: на подъеме при выполнении классического отжимания оттолкнуться от пола вверх, чтобы ладони перестали касаться поверхности.
- Приседания на одной ноге с упором на стул или другую поверхность аналогичной высоты. Правую ногу забросить на сидение стула, левую немного подать вперед, плавно присесть, встать. Повторить 8-10 раз на каждую ногу.
- 12 подтягиваний обратным хватом.
- 5 отжиманий на руках и больше, стоя у стены головой вниз.
- 12 обратных отжиманий на стульях. Упереться в стулья, стоящие друг напротив друг, ногами и руками. Выполнять отжимания, стараясь опускаться максимально вниз.
- 12 подъемов ног в висе на турнике. Ноги поднимаются как можно выше, без раскачиваний.
Отдохнуть после выполнения всех упражнений, сделать повтор от начала до конца по кругу, 3-4 раза. Для хороших результатов заниматься через день, в дни отсутствия тренировки совершать легкую пробежку, делать упражнения на растяжку.
В случае, когда турника в квартире нет, заниматься можно на улице. Для увеличения выносливости в программу включают кардионагрузку. Количество повторов и кругов увеличивается постепенно, но еженедельно.
Набор мышечной массы в домашних условиях
Чтобы накачаться в домашних условиях, нужен не спортивный инвентарь из тренажерного зала, а желание заниматься и соответствующая программа тренировки. Если имеются гантели, то некоторые упражнения можно выполнять с ними. Но и подручных средств, например, стульев, стопки книг, пары пластиковых бутылок с водой может быть достаточно для полноценного тренинга.
В первый день выполнять упражнения для рук и спины:
- отжимания от пола 8 раз;
- отжимания на руках вверх ногами у стены до 6 раз;
- отжимания между двух опор 8-12 раз;
- подтягивание на турнике широким хватом до 10 раз, стараясь коснуться перекладины грудью;
- подтягивание обратным хватом до 8 раз.
- необходимо сделать по 2-3 подхода каждого упражнения и до 4 кругов.
Во второй день выполняется комплекс для ног:
- спринт;
- приседания 12 раз. Руки держать за головой, стараться садиться как можно глубже, плавнее. Если дома имеются гантели, можно использовать их в качестве утяжелителя;
- выпады по 10 на каждую ногу. На каждый широкий шаг делают подряд 5 глубоких приседаний;
- подъем на носочки в положении стоя на опоре до 20 раз. Пятка не касается пола;
- сделать три-четыре подхода каждого упражнения и 3-4 круга с небольшим перерывом.
Когда тело привыкает к минимальной нагрузке, в домашнюю программу для работы на массу включают:
- отжимания на одной руке от пола;
- подтягивания на турнике широким хватом за головой;
- вертикальные отжимания;
- тыльные отжимания;
- подтягивания обратным хватом;
- отжимания на брусьях;
- отжимания с узкой постановкой кистей;
- подъемы на носок одной ноги.
Чтобы избежать перетренированности, растяжений и травм, необходимо следить за тем, как организм воспринимает нагрузку. Если переносить ее сложно, количество повторов уменьшают, домашние тренировки делают менее интенсивными. К увеличению числа подходов приступают чуть позже.
Силовые тренировки в домашних условиях
Силовые тренировки желательно проводить в зале, ведь там есть все необходимое для них.
Если же заниматься приходится в домашних условиях, то:
- новичкам нужно заниматься пару раз в неделю;
- проводить тренировку по принципу круговой;
- отдыхать между сетами, примерно по 1 минуте;
- повторять каждое упражнение до 12 раз;
- чередовать нагрузку: больше в первый день, меньше во второй, в третий снова увеличивать;
- увеличивать нагрузку в каждом сете до тех пор, пока не появится напряжение в мышцах, чтобы выбрать наиболее комфортный вариант. Продолжать домашние тренировки в удобном темпе, не перенагружая организм.
Начинать занятия необходимо с 5-ти минутной кардиоразминки: бег, ходьба, подъемы-спуски по лестнице, прыжки со скакалкой. В конце тренировки делать растяжку основных мышц.
Программа домашней тренировки на силу с гантелями:
- приседания с жимом вверх;
- тяга гантелей к груди;
- выпады назад;
- разведение рук в стороны с нагрузкой при наклоне вперед;
- тяга корпусом;
- отжимания классические или с колен;
- становая тяга;
- опускание ног: поднять ноги вверх, под углом 45-90 градусов, в положении лежа. Поднимать и опускать их по очереди, не дотрагиваясь до пола пяткой, не отрывая от него поясницу;
- скручивания туловища в положении лежа;
- «ножницы»;
- подъем верхней части туловища, лежа на полу с прямыми ногами.
Нагрузка при домашней тренировке может быть весом от 2,5 до 7 кг на каждую руку, зависимо от уровня физической подготовки.
Несложный комплекс можно дополнить подтягиваниями и отжиманиями на турнике, брусьях, опоре. Занятия со штангой эффективны при наборе мышечной массы, поэтому в домашние тренировки можно включить упражнения с ее использованием. На первых порах для предотвращения травм желательно начинать заниматься в тренажерном зале.
Соблюдать питьевой режим и выпивать до 1,5 л чистой воды без газа ежедневно: жидкость уходит из организма вместе с потом, потому ее количество следует восполнять. Это, как и сбалансированное питание, необходимо для правильного обмена веществ, слаженной работы организма и достижения эффекта от домашней тренировки.
Во время первых занятий рекомендован короткий отдых после каждого упражнения и более продолжительный после подходов для восстановления дыхания. Постепенно периоды отдыха сокращаются до 60 секунд. В самом начале достаточно заниматься всего раз в неделю и гулять каждый день. Чуть позже количество тренингов увеличивается до двух, а затем трех раз.
Как быстро накачаться в тренажерном зале
Инструкция
Перед тем как начать тренировки, определите тип своего телосложения. От этого будет зависеть подход к занятиям и питанию. Но главные принципы набора мышечной массы практически одинаковы.
Не составляйте программу тренировок самостоятельно. Для быстрого роста мышц нужен правильный подход в организации нагрузок. Лучше потратьте деньги на консультацию у профессионального инструктора. Иначе вы рискуете потерять время на бесполезные занятия.
Занимайтесь в тренажерном зале не менее трех раз в неделю. В силовых тренировках нуждаются и мужчины, и женщины. Добиться роста мышечной массы можно благодаря занятиям с «весом».
Не качайте мышцы изолированно. Это забирает слишком много времени. Тренируйте большие мышечные группы: на спине, груди, ягодицах, а также пресс, бицепсы, квадрицепсы. Именно они участвуют в формировании красивого атлетического силуэта.
Совет
Занимайтесь со «свободным весом». При помощи упражнений со штангой вы одновременно задействуете все главные группы мышц, а активизируете выработку гормона роста. Благодаря этому вы существенно сократите время тренировок.
Включите в свои занятия становую тягу, приседания со штангой и жим лежа. Эти упражнения способствуют максимальному росту мышц и называются базовыми. Выполняйте их только под присмотром инструктора или партнера, хотя бы первое время. Они очень эффективны, но только при правильном исполнении.
Чтобы мышцы активно росли, хорошо отдыхайте. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше времени отведите для расслабления.
Увеличивайте нагрузки за счет увеличения массы снаряда, а не за счет уменьшения перерывов между подходами или количества повторов.
Пейте больше жидкости. Мышцы на 80% состоят из воды. Обезвоживание может спровоцировать потерю мышечной массы. Именно поэтому процесс уменьшения мышц называют «сушкой».
Обеспечьте мышцы необходимым количеством протеина. Он нужен для их активного роста. Лучшим источником этого полезного вещества является мясо и рыба. Если у вас есть лишний вес, лучше употребляйте мясо индейки. Оно не такое жирное и на 50% состоит из белка. Из круп отдайте предпочтение гречке.
Обратите внимание
Как можно быстро накачаться: разработка плана. Попробуйте поставить перед собой достижимые цели и решить, что вы хотите достичь от своего плана тренировки. Как можно быстро накачаться: оценка диеты. Вашему телу будет нужна здоровая, правильная диета, чтобы максимизировать свой ??прогресс. Использовать добавки или нет это ваш выбор.
Полезный совет
В этой статье попытаемся ответить на вопрос о том, как быстро накачать мышцы дома. У всех возникает желание иметь хорошую физическую подготовку, накаченные мышцы.
Но очень часто так происходит, что для этого не хватает Дома,в принципе, можно накачаться,главное выработать режим дня и заниматься хотя бы 3 раза в неделю. Кушать больше углеводов,дабы было много энергии.
Мда силой воли тож надо запастись,чтобы накачать желаему мускулатуру.
Обратите внимание
Иногда нам необходимо подготовить свое тело к какому-либо событию за короткий срок, даже не месяц, а всего за неделю. Естественно, за это время мы не успеем набрать двадцать килограмм массы. Но мы можем подкорректировать недостатки нашего тела и придать мышцам тонус. За неделю это вполне реально, если придерживаться нескольких несложных правил.
Вам понадобится
- — абонемент в тренажёрный зал
Инструкция
Используйте силовые тренажеры в зале. Они не требуют особых знаний техники, и в то же время вполне способны дать вашим мышцам нагрузку, достаточную для стимулирования их роста и тонуса. Обозначьте эффективных повторов цифрой пять. Выполняйте упражнения с оптимальным весом до тех пор, пока не сможете сделать пять эффективных повторов. Прокачивайте пресс. Для того, чтобы подготовить свое тело за неделю, необходимо каждый день прорабатывать верхний и нижний пресс, а также боковые мышцы пресса. Работайте над прессом до тех пор, пока не сможете выполнять шесть полноценных повторов. Прорабатывайте плечи с гантелями и штангой день через день. Вы должны использовать максимальные для вас веса, чтобы достичь результатов в такой короткий срок. Для того, чтобы развить плечи, используйте для передних, задних и боковых дельт по одному упражнению, но в каждом из них выкладывайтесь на полную. Используйте беговую дорожку в начале и конце тренировки, ограничьте количество потребляемых калорий для того, чтобы сбросить вес и сделать мышцы как пресса, так и всего тела более видимыми. Следите за тем, во сколько вы кушаете — самый поздний прием пищи должен быть в шесть часов вечера. Не кушайте за два часа до и через два часа после тренажерного зала. Из-за ограничения в питании и таком большом количестве аэробных нагрузок вы можете чувствовать, что у вас не хватает эмоциональных и физических сил. Для того, чтобы это исправить, используйте экстракт гуараны, который можно купить в магазинах спортивного питания. Используйте его один раз за тренировку, а предварительно проконсультируйтесь с врачом на предмет противопоказаний.
Видео по теме
Полезный совет
Решающее значение в достижении результата имеет системность и ежедневность тренировок, помните об этом.
- Как накачаться за месяц в домашних условиях / Что нужно для
Для парней и девушек всего мира очень важна их фигура. Современная мода на загорелые и тренированные тела требует от нас невозможного. Многие люди стремятся получить рельефное тело, но не всегда применяют правильные методы.
Например, порой немалый вред организму может нанести протеин — широко известная пищевая добавка, способствующая росту мышц. Протеин может вызвать проблемы с пищеварением и аллергическую реакцию организма.
Так как же накачать мышцы без протеина?
Инструкция
Ответ прост — систематические тренировки. Этот способ хоть и нелегкий, зато самый верный и безопасный. Для начала составьте комплекс упражнений, подходящий именно вам. Обсудите с вашим тренером оптимальное для вас количество тех или иных упражнений в день. И приступайте к тренировкам. Важно отметить, что увеличивать нагрузку необходимо постепенно, чтобы не шокировать организм. Подобные тренировки могут способствовать не только росту вашей мышечной массы, но и развитию гибкости вашего тела. Правда, быстрого результата ждать не стоит, зато данный подход формирует характер, развивает выносливость, терпение, целеустремленность, а это тоже важно. Также способствовать достижению результата может изменение рациона. Можно прибегнуть к диете или просто начать правильно питаться, не ограничивая себя. Правильный выбор зависит от поставленной цели. Для тех, кто решил сбавить вес, лучше подойдет диета. А для желающих просто набрать мышечную массу – правильное питание. Важно отметить, что к ограничениям в еде нужно подходить очень аккуратно: они должны быть незначительными, и рекомендованы диетологом. Секрет правильного питания тоже прост: в день обязательно надо съедать тарелку супа или бульона, употреблять как можно больше овощей и фруктов. Итак, если у вас достаточно сильный характер, примерно через три месяца вы получите замечательный результат и сможете гордиться не только своими мышцами, но и своим терпением и выносливостью.