Как накачать бицепс и трицепс без гантелей, тренажеров и отягощений дома мужчинам и девушкам
Как накачать руки без гантелей?
Хотите сильные и красивые руки? Совершенно необязательно при этом тратить время и деньги на занятия в тренажерном зале. Если у вас достаточно мотивации и самодисциплины – накачать мышцы рук без штанги возможно и в домашних условиях. Представленные комплексы являются хорошей альтернативой железу.
Анатомия мышц рук: от чего растет трицепс и бицепс
В основном проработка мышц рук направлена на увеличение массы и объема бицепса (двуглавой мышцы) и трицепса (трехглавой мышцы). Регулярная нагрузка способствует развитию мышц, прокачивает тонус и повышает показатели силы и выносливости. Для новичков рекомендуется работать над всем телом и общей физической формой, включая упражнения для рук в фитнес-программу.
От чего растет бицепс?
Накачать бицепс без железа помогут упражнения, которые задействуют конкретно эту мышцу. Ключевая задача мышцы – сгибания плеча и локтя. Соответственно, для увеличения массы и роста бицепса нужно выполнять упражнения тягового типа.
От чего растет трицепс?
Трицепс составляет 2/3 объема мышечного каркаса руки. Он выполняет функцию отведения и разгибания конечности. Прокачанные трицепсы – залог красивого рельефа и отсутствия жирового «желе». Для развития трехглавой мышцы достаточно выполнять упражнения 2 раза в неделю в составе общеукрепляющего комплекса.
Спортивное снаряжение
Накачать руки в домашних условиях без гантелей помогут такие снаряды:
» Спортивный коврик
» Скамья
» Резиновый эспандер
» Латексные резинки и петли
» Скакалка
» Фитбол
» Турник
» Брусья
Эластичные ленты и эспандеры имею различный уровень сопротивления, что позволяет адаптировать упражнения под личный уровень тренированности. Цветовая маркировка зависит от производителя. Лучшее решение – купить один набор с тремя уровнями сопротивления.
Турник и брусья являются отличной альтернативой гантелям и штанге. Однако такие спортивные снаряды могут быть не в каждом доме, но чаще всего доступны на уличных площадках. Программы стрит воркаута и калистеника – отличный вариант прокачки рук для тех, кто не хочет заниматься в спортзале.
Упражнения для прокачки бицепса
1. Поочередное сгибание рук с эспандером
ИП: стоя, пятки в проекции плеч, колени чуть согнуты. Зафиксируйте цветные эластичные трубки под стопами. Обхватите ручку спортивного снаряда обратным хватом. Руки можно немного согнуть в локтевых суставах, сохраняя легкое натяжение в эспандере.
Поочередно тяните эспандер к плечу, сгибая руку в локтевом суставе. Во время выполнения упражнения, сохраняйте нятяжение трубок в другой руке. Вернитесь в ИП со вдохом. Можно выполнять одновременное сгибание рук.
2. Сгибание рук хватом сверху
ИП: обхватите ручки снаряда сверху, направив ладони вниз, а большие пальцы друг к другу. Зафиксируйте эластичные ленты под стопами. Стопы – в проекции плеч, колени и локти чуть согнуты.
Обратите внимание
На выдохе сгибайте руки ТОЛЬКО в локтевых суставах и тяните эспандер вверх. Не выдвигайте локти вперед. Максимальный уровень кистей – верх грудной клетки. Вернитесь в ИП на вдохе.
3. Тяга на бицепс
Закрепите эспандер с помощью якоря к стене, за ручку двери, шведскую стенку или шкаф на уровне груди. Обхватите держатель нейтральным хватом так, чтобы ладони были направлены в пол. На выдохе тяните эспандер к голове. Зафиксируйте туловище и старайтесь не тянуться кором.
4. Сгибание рук хватом молот
Возьмите эластичную ленту нейтральным хватом. Центральную часть эластичной ленты зафиксируйте под стопами. На выдохе согните руки в локтевых суставах.
5. Турник
Подтягивания прямым и обратным хватом помогут накачать бицепс в домашних условиях без гантелей. Наиболее эффективным считается обратный хват с узкой постановкой рук. Рекомендуется не разгибать руки в локтевых суставах до упора, чтобы сохранить изометрическое напряжение в мышцах и снизить риск травмы.
Упражнения для прокачки трицепса
1. Отжимания
Различные виды отжиманий – самое эффективный тип нагрузки для развития и прокачки трицепсов. Для их выполнения не требуется специального спортивного оборудования, достаточно гимнастического коврика или какого-либо покрывала.
Обратные отжимания
Упражнения направлено на укрепление всех трех головок трицепса и частично грудного сегмента. Отжимания от скамьи считаются оптимальным типом нагрузку для новичков, позволяя со временем перейти к отжимания на брусьях.
ИП: возьмите стул или скамейку и расположите за спиной. Упритесь ладонями в сидение, расположив ладони в проекции плечей. Выполнение отжиманий с согнутыми коленями или с упором в пол считается облегчённым вариантом нагрузки.
Сгибайте руки в локтевых суставах до тех пор, пока угол не будет 90 градусов. Не разводите локти в стороны. На выдохе вытолкните тело наверх силой трицепсов, стараясь не задействовать мышцы ног и кора.
Варианты:
» с опорой на две скамьи;
» с опорой ног на возвышенности;
» с отягощением на ногах;
» со скрещенными ногами;
» с двумя точками опоры.
2. Алмазные отжимания
ИП: примите упор лежа с опорой на носки стоп и ладони. Ладони расположите под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались и образовывали треугольник. Спина от макушки до копчика должна быть ровной, без прогибов.
На вдохе согните руки в локтях, не касаясь грудной клеткой пальцев рук. С выдохом поднимитесь вверх.
3. Тяга на трицепс
ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите резинку в одну руку и заведите ее за спину. Другой рукой ухватите другой конец резинки сверху, над плечом.
Важно
На выдохе растягивайте резинку вверх над головой. Рука за спиной должна оставаться неподвижной. Вернитесь в ИП.
4. Разгибание на трицепс с эластичной лентой
ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте эластичную резинку пальцами одной руки на плече другой руки. Пальцы другой руки проденьте в петлю ленты.
На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, сохраняя фиксацию ленты. На вдохе вернитесь в ИП.
5. Разгибание на трицепс с эспандером
ИП: стоя, стопы в проекции плеч, ноги согнуты в коленях. Зафиксируйте трубки эспандера под одной стопой. Возьмитесь за ручки прямым хватом. Туловище наклоните вперед.
На выдохе отводите руки назад, растягивая эспандер. Не разводите локти в стороны. На вдохе вернитесь в ИП.
6. Подтягивания на перекладине
Для прокачки трицепса рекомендуются подтягивания на турнике широким прямым хватом. Чтобы активизировать мышцы и сделать максимальный акцент на трехглавую мышцу, важно плавно и медленно опускаться вниз.
Основные ошибки и рекомендации
» Перед выполнением любого спортивного комплекса, обязательно выполняется разминка. Разминка поможет подготовить суставы и мышцы к более серьёзным нагрузкам и снизит травматизм. В конце тренировки выполняется заминка с элементами растяжки.
» Тренировку для бицепсов и трицепсов лучше выполнять не более 1-2 раза в неделю.
Чтобы накачать руки дома без железа лучше включать изолирующие упражнения в общий комплекс.
» Программу тренировок рекомендуется изменять каждые 2-3 недели. Разнообразие позволит исключить адаптацию мышц к нагрузкам, ускорит рост мышечной массы и поможет преодолеть плато.
» Прокачка рук требует терпения и регулярности.
Первые результаты будут заметны через 4-8 недель, а для создания красивого рельефа требуется не менее 6 месяцев тренировок.
» Со временем частота и интенсивность упражнений должна возрастать. Для старта рекомендуется выполнять по 8-12 повторов каждого упражнений. А весь комплекс должен включать не более 2-4 упражнений для каждой группы мышц.
Совет
Со временем кратность повторов доводить до 15 в 3-4 сета.
» Для увеличения сопротивления эспандеров и лент создана специальная цветная маркировка. В качестве отягощения также могут быть использованы книги, блоки, чемоданы, жилеты.
» Правильное питание и режим на 70% определяют эффективность тренировок.
Для роста мышц необходимы достаточное количество белка и жидкости, а для энергии – адекватный процент углеводов и жиров.
К основным ошибкам относятся такие:
» Отсутствие разминки и заминки.
» Нерегулярность тренировок.
» Неадекватность нагрузки и физической подготовки.
» Произвольное дыхание.
» Разведение локтей в стороны при выполнении нагрузки на трицепс.
» Акцент только на руки, без прокачки всего тела.
Видео подсказки
Как накачать руки девушке гантелями в домашних условиях * Как быстро накачать женщине без гантелей дома
Главная » Тренировки » Как накачать руки девушке в домашних условиях – упражнения с гантелями и без них
Многие женщины уделяют мало внимания тренировкам верхней части тела, но знать, как накачать руки девушке обязательно, ведь они являются важным элементом спортивной фигуры.
Настала весна и не за горами летнее время, многие люди начинают посещать тренажерные залы для того что бы привести себя в форму к теплой поре года.
В частности девушки, всегда стремятся выглядеть красиво и находиться в хорошей физической форме, но далеко не всегда на посещение спортивного клуба есть время, поэтому существует огромное количество спортивных программ, которые позволят прекрасному полу, привести себя в желаемую форму.
Как известно строение человеческой руки включает в себя такие мышцы, как плече, бицепс, трицепс, брахиалис, предплечье и для тренировки данной части тела существует множество упражнений.
Спортивное снаряжение и нужно ли оно чтобы накачать руки?
Для того что бы накачать мышцы рук в домашних условиях девушке, спортивная экипировка и снаряжение не так важно, как само желание сделать это. Совсем не обязательно тратить большое количество денег на гантели, эспандеры, скамьи и так далее, хотя это и не будет лишним.
При большом желании можно сделать спортивное снаряжение из подручных средств, например гантели из пластиковых бутылок с песком или водой или софтбол из обычного мяча, наполненного водой.
Конечно в тренажерном зале, все спортивные снаряды находятся в изобилии и посещая занятия, Вы будете всегда под присмотром тренера, но не у всех есть такие возможности, хотя желание хорошо выглядеть есть практически у каждого.
Упражнения для тренировки рук для девушек дома
Что бы накачать руки девушке в домашних условиях существует множество упражнений и спортивных программ, которые подойдут для любого уровня физической подготовки. Ниже мы Вам предоставим список наиболее эффективных и подходящих для женского организма упражнений для развития мышц рук:
- Подъемы гантелей или гантели на бицепс;
- Упражнение «Молот» на бицепс с гантелями;
- Подъемы на бицепс с эспандером;
- Разгибание рук с гантелями из-за головы;
- Разгибание рук с гантелями в наклоне;
- Отжимания от пола с колен, узким хватом;
- Обратные отжимания с опоры;
- Подтягивания на турнике с помощью эспандера.
Важно знать! Для того что бы накачать накачать руки девушке и добиться желаемых объемов, а так же рельефности, необходимо соблюдать догматы, следование которым приведет вас к успеху:
- Правильное питание;
- Достаточное время для сна и отдыха;
- Отказ от вредных привычек;
- Правильная техника выполнения упражнений;
- Грамотно составленная спортивная программа, с учетом индивидуальных особенностей организма.
Спортивная программа, как правило, делится на упражнения для рельефных рук и упражнения для наращивания объема. Стоит помнить о том, что правильная разминка перед тренировкой предохранит ваш организм от нежелательных травм.
Как накачать руки девушке с гантелями?
Плюсом гантелей, является возможность использовать их дома. Для того что бы быстро накачать руки в домашних условиях, не лишним будет приобрести гантели в магазине спортивных товаров, потому что комплексы упражнений с гантелями наиболее изолированно прорабатывают каждую часть отдельно взятой мышцы. В частности для рук, существует большое количество разнообразных упражнений.
Подъёмы на бицепс
Подъемы на бицепс – это очень универсальное упражнение и имеет множество вариаций хватов и вариаций амплитуды, а так же нагрузка на данный мышцу напрямую зависит от положения тела при выполнении того или иного упражнения.
Как правило, существует три основных варианта хватов при выполнении данного упражнения:
- Хват ладонью вверх;
- Хват ладонью внутрь (молот);
- Обратный хват, ладонью вниз;
Для изменения динамики нагрузки можно выбирать положение тела перед выполнением упражнения. Вариации положений тела:
Количество хватов дает лишь основу техники и для улучшения результатов можно использовать нестандартную технику упражнений, в зависимости от конкретного хвата. Такое упражнение хорошо подойдет для девушек и поможет накачать бицепс девушке.
Стандартная техника при использовании хвата ладонью вверх. Для выполнения данного упражнения следует выбрать положение тела, стоя или сидя. При положении сидя, можно больше сконцентрироваться на технике и эффективно проработать бицепс. При положении стоя, больше задействуются мышцы-стабилизаторы.
Так же существует такое положение, как сидя на наклонной скамье, облокотившись спиной на поднятую спинку, в таком варианте бицепс наиболее растянут и во время повторений, создается больший процент нагнетания крови в мышечные волокна. Итак, Вы выбрали положение тела, для продолжения, следует выбрать оптимальный вес гантелей.
Далее следует взять гантель в руку и выполнить подъем на бицепс, крепко зафиксировав локоть параллельно туловищу, подъем осуществлять следует так, что бы сгибание в пиковой точке было на 10-15% выше прямого угла, опускать же следует не разгибая руку полностью на 10-15%.
Такая техника выполнения все виды подъема на бицепс, является универсальной.
Нестандартная техника при использовании хвата ладонью вверх. Здесь следует при поднятии гантелей на пиковую точку, специально выворачивать кисть вниз, так что бы увеличить нагрузку на бицепс. Положение кисти внизу должно быть таким, что бы мизинец находился по уровню немного выше большого пальца. Техника выполнения аналогична.
При выполнении упражнения обратным хватом, можно так же использовать нестандартную технику. Для этого следует немного повернуть кисть, примерно на 40-45 градусов во внешнюю сторону. Такая смена положения кисти, добавит нагрузку на предплечья. Подходов в данном упражнении следует делать 3-4, в каждом по 8-12 повторений.
Такие интересные вариации обязательно дадут результат.
Разгибания с гантелью из-за головы
Данное упражнение ориентировано на трицепс и достаточно оптимально подойдет женщине или девушке. Упражнение довольно интересное и имеет три хвата:
- Ладонями внутрь;
- Ладонями вверх;
- Ладонями вниз.
А так же присутствует два вида положения тела:
Возможность выбирать хваты и положение тела, дает нагрузку на все главы трицепса и нагружать отдельно трицепс или увеличить нагрузку на мышцы- стабилизаторы.
Упражнения следует выполнять таким образом: выбрать положение тела, далее взять гантели, выбрать хват и завести прямые руки за голову, до образования прямой линии рук по отношению к туловищу, выполнить сгибание и выпрямить руки.
Важно! При выполнении данного упражнения, необходимо держать локти как можно ближе друг к другу и зафиксировать плечевой сустав. Руки разгибать и сгибать нужно не доходя до крайних точек амплитуды на 10-15%. Повторений делать 8-12, подходов 3-4.
Разгибания рук в наклоне
Это упражнение ориентировано так же на трехглавую мышцу (трицепс) и способствует хорошему ее развитию. Выполняется с гантелями и на скамье. Сочетает в себе три хвата:
- Ладонями внутрь;
- Ладонями вверх;
- Ладонями вниз.
При выполнении этого упражнения положение тела не выбирается, но все же остается вариация хватов. Для выполнения этого упражнения следует стать коленом на скамью, второй ногой упереться в пол, одной руку поставить на скамью, во вторую взять гантель.
Далее руку с гантелью поднять до уровня поясницы и зафиксировать на ее уровне локоть. Разгибание и сгибание делать по неполной амплитуде, в конечных точках не доводя 10-15%. Количество повторений 8-12, подходов 3-4.
По сколько килограмм выбирать гантели, подбирается индивидуально.
Молот с гантелями
Как и все вышеперечисленные упражнения, можно выполнять в домашних условиях и успешно накачать руки. Это упражнение воздействует на внешнюю головку бицепса, брахиалис и предплечье. Хват в этом упражнении как правило один- ладонями внутрь, но положений тела два:
Варианты положений тела, дают разноплановую нагрузку, при выполнении упражнения стоя, задействуются дополнительно мышцы стабилизаторы, а в положении сидя, можно концентрировать нагрузку на бицепс.
Так же при наличии скамьи со спинкой, можно выполнять с избыточным растяжением бицепса, тем самым повышая общую эффективность.
Обратите внимание
Техника выполнения упражнения такая же как и при классическом сгибании рук с гантелями.
Интересный факт! При изменении техники выполнения такого упражнения, а именно сгибая руку перед собой, доводя амплитуду подъема до плеча, задействуется брахиалис.
Лучшие упражнения для рук для женщин без гантелей
Нередко бывают случаи, когда нет возможности купить гантели или сделать их самому, причины могут быть разные, вот на эти случаи есть такие упражнения, для выполнения которых гантели не нужны.
Сейчас мы ответим Вам на вопрос «Как накачать руки девушке дома, без гантелей.
На группы мышц, которые находятся на руках, можно воздействовать упражнениями со своим весом, ниже мы предоставим краткий список таких упражнений и рассмотрим наиболее подходящие.
Перечень упражнений без гантелей:
- Отжимания от пола, с колен;
- Полные отжимания от пола (узкая, средняя и широкая постановка рук);
- Обратные отжимания от опоры;
- Подтягивание на турнике (с помощью эспандера и без него);
- Сгибание рук с помощью эспандера, на бицепс.
Обратные отжимания от опоры
Такое упражнение позволяет проработать всю заднюю часть руки, но является достаточно сложным и имеет три вида выполнения, а так же варианты постановки ширины рук.
Для выполнения данного упражнения, нужно сесть на диван, стул или скамью. Далее следует упереться прямыми ногами в пол и удерживая свой вес на руках, сместить туловище так, что бы таз находился над полом.
Далее следует опустить на руках тело, не касаясь тазом пола и вернуться в исходное положение. Для уменьшения нагрузки, ноги можно согнуть в коленях, а для увеличения нагрузки, ноги можно поставить на опору, и как можно ближе к себе.
Таким образом, можно максимально нагрузить трицепс. Если нагрузки не хватает, можно использовать утяжеления.
Отжимания от пола с узкой постановкой рук (на коленях)
Это упражнение задействует большое количество мышц и позволяет прокачать не только трицепс, но и грудные мышцы, плечи (передние дельты), предплечья, мышцы спины и мышцы брюшного пресса.
Техника выполнения упражнения. Для правильного выполнения, следует стать на колени и упереться руками в пол, далее выполнить отжимание.
Для увеличения нагрузки, можно выполнять полные отжимания, но это требует хорошего уровня физической подготовки, так же можно использовать утяжеление в виде специальных жилетов или обычного рюкзака, в который можно поместить разные тяжелые предметы. Выполнять за 3-4 подхода, по 8-20 повторений в каждом.
Подтягивания узким обратным хватом (с помощью эспандера)
Такое упражнение является технически сложным, но позволяет отлично проработать внутреннюю часть бицепса. Для выполнения такого упражнения, Вам необходимо будет приобрести турник и эспандер.
Турники бывают разных видов и какой конкретно купить, выбирать Вам. Эспандеры классифицируются по генерируемому натяжению в килограммах и существенно снижают или увеличивают нагрузку при выполнении упражнений.
Техника выполнения упражнения. Необходимо взять эспандер и закрепить его на перекладине, далее накинуть его на одно из колен, взяться за турник, обратным хватом (ладонями к себе) и выполнить подтягивание, так что бы подбородок был в крайней точке амплитуды, немного выше перекладины. Упражнение следует выполнять на 2-3 подхода, по 6-12 повторений в каждом подходе.
Подъёмы на бицепс с эспандером
Если Вы собираетесь в командировку или на отдых, естественно Вам не захочется брать с собой гантели, поэтому обрести накачанный бицепс можно с помощью эспандера, который можно брать с собой куда угодно.
Для выполнения подъемов рук на бицепс необходимо взять эспандер с одного конца, продеть ногу в другой конец эспандера и выполнять по технике, аналогичной с классическими подъемами на бицепс с гантелям. Главная фишка эспандера в том, что сложив его пополам, вы увеличите нагрузку.
Упражнение выполнять в 3-4 подходах, по 8-12 повторений в каждом.
Правильное питание и спортивные добавки
Для того что бы накачать руки девушке в домашних условиях гантелями, быстро и эффективно, необходимо будет составление правильной диеты, со сбалансированным показателем белков, жиров и углеводов.
Как известно мышцы растут от насыщения белками в период восстановления, поэтому на 1 килограмм Вашего собственного веса, необходимо употреблять 1-1,2 грамма белка в сутки, но не больше 30-35 грамм за один прием пищи.
Углеводов следует употреблять, зависимо от типа телосложения, то есть эндоморфам (склонным к полноте) как можно меньше, мезоморфам (средний тип строения тела) по среднему показателю, эктоморфам (более поджарый тип телосложения) как можно больше.
Важно
Так же для ускорения восстановления и прогресса, возможно воспользоваться спортивным питанием, которое можно купить в любом спортивном магазине.
Пищевые добавки такого рода, достаточно благотворно влияют на организм и насыщают его полезными аминокислотами, витаминами, микро и макроэлементами.
Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:
Резюме
Вот мы и рассмотрели все способы как накачать красивые руки девушке в домашних условиях. Все вышеперечисленные упражнения, можно выполнять дома, при наличии необходимого оборудования. Даже очень плотный рабочий график не отнимет у Вас возможность сделать себе красивую фигуру. Главное – это желание.
Как накачаться гантелями?
В этой статье мы расскажем вам, как быстро накачаться гантелями в домашних условиях или в тренажерном зале, приведем пример программы тренировок, и рекомендации для эффективного набора мышечной массы при использовании в своем тренинге гантелей.
Одни атлеты, в поисках разнообразия тренировочного процесса, используют различные варианты тренировок с гантелями в своей программе, другие, в силу иных обстоятельств (нехватка времени, финансовые трудности, по состоянию здоровья), также применяют тренировки с гантелями дома или фитнес залах.
Если опытные и профессиональные спортсмены используют гантели для разнообразия своей тренировки, а также для более изолированной проработки тех, или иных групп мышц, то новички порой, в силу своего незнания, используют гантели, как основной инструмент набора мышечной массы.
Можно ли накачаться гантелями?
Для того чтобы существенно накачаться гантелями, вам необходимо будет иметь достаточно серьезные по весу гантели, начиная от 8-10 кг, заканчивая 40-50 кг, с шагом максимум 4-6 кг. На первоначальном этапе уже возникает трудность приобретения гантелей такого веса и в таком количестве.
Мы не будем писать вам многообещающие фразы, о том, что накачаться гантелями до уровня серьезного качка используя суперсовременную программу тренировок, возможно, потому что это не правда.
Да вы сможете накачать мышцы до определенного уровня, но это будет вовсе не потолок ваш.
Генетический предел в росте мышечной массы и силы наступает в среднем через 6-8 лет регулярных тренировок в тренажерном зале, используя штанги, гантели и тренажеры.
Тренировки с гантелями будут полезны новичкам для первоначального уровня подготовки, укрепления/становления мышечного корсета, подготовки тела к дальнейшим, серьезным нагрузкам в тренажерном зале. В свою очередь тренинг с гантелями для опытных атлетов также будет полезен, для поддержания достигнутого результата, сохранения мышц в тонусе, более точечной проработки рельефа мускулатуры.
Основные моменты, на что стоит обратить внимание тренируясь с гантелями:
- периодизация нагрузки (совмещение тяжелых и легких гантелей в разные дни тренировок)
- прогрессирование нагрузки(увеличиваем рабочие веса, либо увеличиваем время под нагрузкой, либо уменьшаем время между подходами в упражнениях, то есть вы должны, стремиться к прогрессированию тренировочного стресса, во всех направлениях, либо в одном из перечисленных, без этого мышцы перестанут откликаться на нагрузку, и как следствие расти)
- разнообразие тренинга (однообразные тренировки, с постоянным количеством упражнений, подходов и интенсивности приведет к адаптации ваших мышц к тренировочному стрессу, поэтому необходимо время от времени шокировать мышцы, менять упражнения, программу тренировок, время отдыха, рабочие веса)
Также не забывайте о возможном появлении симптомов перетренированности при неправильном планировании тренировок.
Можно ли накачаться гантелями?
Программа тренировок с гантелями
Сперва приведем набор упражнений с гантелями и их комбинации, которые помогут накачаться новичку или поддержать форму продвинутому атлету.
Все упражнения можно выполнять, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В последнем случае, вам понадобится приобрести в магазине спортивного инвентаря дополнительно скамью.
Упражнения на все группы мышц с гантелями
Бицепс
Программа тренировок с гантелями
Трицепс
- Разгибания руки с гантелью в наклоне
- Разгибание руки с гантелью из-за головы
Разгибания руки с гантелью в наклоне
Трапеции
Шраги с гантелями в тренажерном зале
Грудные мышцы
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Плечи (дельты)
Жим Арнольда
Спина
- Тяга гантели одной рукой в наклоне
- Становая тяга с гантелями
Становая тяга с гантелями (широкая постановка ног)
Ноги
- Приседания с гантелями
- Выпады с гантелями
- Вышагивания на платформу
Приседания с гантелями
Пример программы тренировок с гантелями
Данную тренировочную программу можно выполнять хоть дома, хоть в тренажерном зале.
Понедельник
- Становая тяга с гантелями 4х12
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 5х6
- Разведение гантелей лежа 4х8
- Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12
- Разгибания руки с гантелью в наклоне 4х8
Среда
- Приседания с гантелями 4х8
- Жим гантелей лежа на скамье под углом вверх 3х12
- Жим Арнольда 4х8
- Сгибание руки с гантелью из-за головы 3х12
- Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя 4х8
Пятница
- Становая тяга с гантелями 5х6
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х8
- Выпады с гантелями 3х12
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8
- Жим гантелей на скамье с наклоном вниз 3х12
- Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя 5х6
Первая цифра подходы, вторая повторения, всего 3-4 подхода в одном упражнении. Рабочий вес подбираете так, чтобы в конце выполнения упражнения, было тяжеловато, но не очень сильно.
Со временем, путем регулярных тренировок с гантелями, ваш рабочий вес будет увеличиваться, соответственно и мышечная масса тоже, но, когда вы дойдете до своих предельных весов в своем арсенале, увеличивать вес будет нечем, поэтому, как уже выше писалось, начинайте увеличивать количество подходов и повторений, либо уменьшать отдых между подходами.
Перечисленными упражнениями ваша тренировочная программа не ограничивается, периодически разнообразьте свой тренинг новыми упражнениями, однако, если вы хотите существенно накачаться, а не просто поддерживать мышцы в тонусе, вам следует не исключать из перечисленного набора базовые упражнения, для ног – это приседания с гантелями, для спины – становая тяга с гантелями, для груди – жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, для плеч – жим гантелей сидя.
Пример программы тренировок с гантелями
Что лучше штанга, гантели или тренажеры?
Довольно часто, новички спорят между собой, что эффективней для роста мышц штанга, гантели или тренажеры?
Тренироваться с гантелями гораздо сложнее, чем со штангой или тренажерами.
Например, вы жмете штангу лежа 80 кг на 10 раз, попробуйте выжать тот же вес, только гантелями, — вы это никогда не сделаете, а дело все в том, что в работу включаются большое количество мелких мышц, стабилизирующие устойчивое положение, если говорим о жиме лежа, то эти мышцы расположены в передних дельтах и широчайших.
Мышцы стабилизаторы участвуют не только при выполнении различных упражнений с гантелями, но также и со штангой и тренажерами.
В последнем случаи, их количество очень мало, поэтому на тренажере всегда легче выполнять упражнения, можно ставить гораздо больший рабочий вес, например, присесть в тренажере Смита, можно гораздо больше, чем в классических приседаниях со штангой из-за выключения мышц стабилизаторов, удерживающих прямое положение спины.
Однако практика бодибилдинга показывает, что только базовые упражнения способны дать мощный толчок роста мышечной массы, выброса гормонов отвечающих за синтез белка, а все из-за того, что они задействуют гораздо больше двигательных (основных) мышц, в этом случае участие мышц стабилизаторов рассматривается как побочное.
Тренировки с гантелями имеют ряд своих преимуществ по сравнению со штангой, вот некоторые из них:
- Безопасность использования
- Более точеная проработка целевых, тренируемых мышц
- Большой выбор упражнений
- Легко менять (корректировать) рабочие веса
Итак, чтобы накачаться гантелями, необходимо:
- Выполнять больше базовых упражнений (многосуставных) на мышцы
- Иметь разборные гантели, в широком диапазоне (от 10 до 50 кг)
- Составить правильную программу тренировок
Что лучше штанга, гантели или тренажеры?
Без этих минимальных требований к тренингу с гантелями вы не сможете существенно накачаться.
Телостроительство, не ограничивается лишь одними тренировками с отягощением дома или в тренажерном зале. Это гораздо более широкое занятие, которое подразумевает под собой, еще такие фундаментальные принципы роста мышечной массы, как адекватное восстановление и полноценное питание.
Кроме того, помните, вы никогда не преуспеете за атлетом, который в своей программе тренировок совмещает гантели и штангу, или только штангу, потому что упражнения со штангой задействуют гораздо больше основных, двигательных мышц, которые и отвечают за стимуляцию роста мышечной массы тела, это как «натурал», который соревнуется в бодибилдинге с «химиком».
Как накачать руки девушке: правильные Тренировки + лучшие Упражнения
Многие женщины хотят узнать как накачать руки девушке? Чтобы иметь красивые и подтянутые руки. И ни для никого не секрет, что для того, чтобы похудеть, нужно соблюдать определенные диеты и заниматься спортом и выполнять определенные упражнения.
Руки в теме похудения и накачки мышц, ведь их нельзя никак втянуть, как живот, и они чаще других частей находятся открытыми. Да к тому же для накачки рук следует выполнять совершенно отдельный и определенный перечень упражнений, о которых и пойдет речь.
Многие спрашивают, как накачать руки девушке?
Для девушки очень важно быть красивой, ведь только так у нее есть возможно встретить красивого и накаченного парня, о котором мечтают многие, но одной их самых важных частей, как выяснилось, являются руки, ведь девушка с красивыми и элегантными женскими руками всегда будет привлекать внимание мужчин.
Для того, чтобы достичь своей цели, а именно накачать руки, девушке необходимо понимать, что ей обязательно нужно похудеть (при наличии лишнего веса), заняться своим питанием, следить за ним, чтобы оно было полезным.
Совет
Девушки часто уделяют рукам очень мало внимания, обуславливая это тем, что они боятся, как бы их руки не стали перекаченными и мужскими.
Этого ни в коем случаи не случится, ведь для того, чтобы накачать мышцы как у бодибилдеров нужно принимать мужской гормон (тестостерон) и тягать большие веса. А для достижения небольшой подтянутости рук не нужны большие веса. Но обо всем по порядку.
Способы накачки рук
Так как накачать руки девушки? Где? Как? И сколько нужно времени? Все просто, есть несколько вариантов для девушек.
Самый эффективный способ накачать руки – это, конечно же, регулярные походы и занятия (соответственно) в спортивном зале.
Более эффективны они в том, что, обычно, в тренажёрные залах есть тренер, который может помочь и подсказать «как надо», чтобы тренировки были более продуктивны. А также там больший функционал и большее количество возможностей для более быстрого достижения своей цели.
Если же нет возможности посещать спортивные залы и фитнес клубы, то всегда есть возможность заниматься дома или на улице, что никак не хуже предыдущего способа, а в каких-то моментах даже лучше, ибо любая девушка сможет найти полчаса на то, чтобы потратить их с пользой для себя любимой и ради красивых и накаченных рук.
Тренировка в зале
Чтобы быстро достичь нужного результата необходим серьезный подход к делу, иначе ничего не выйдет. Поэтому поход в спортзал будет отличным толчком для начала и хорошим стимулом для того, чтобы продолжать идти к своей цели.
Понятно, что будет сложно, лениво и вообще появится куча аргументов, дабы бросить это дело, но это нужно все перебороть и по заставлять себя первый месяц, дальше этой войдет в привычку.
Накачать руки в зале можно два-три раза в неделю используя для этого:
- Спортивные тренажеры (специально для накачки рук)
- Гантели и штанги (как цельные, так и свободные веса)
- Спортивный и гимнастический инвентарь (турник, брусья, скамья и так далее)
Зайдя в зал вы быстро с ориентируетесь с тем, какие именно вам нужны тренажеры, чтобы накачать руки, а если возникнут вопросы, да и так за более подробной информацией или советом обратитесь к тренеру или уже занимающимся в зале девушкам, которые объяснят, какой план тренировок подойдет именно вам.
Тренировка дома
В тех случаях, когда у девушки не возможности пойти в тренажерный зал, а иметь красивые накаченные руки хочется, то всегда можно позаниматься спортом прямо дома. Для этого многого не нужно, а именно:
- Гимнастический коврик или мат (по желанию)
- Гантели весом от 1 до 5 килограмм (вначале можно справиться даже с 1-2.5 кг)
- Спортивная скамья (которую можно заменить обычной скамьей в парке или стулом дома)
- Эспандеры
- Небольшая штанга
- Желание и стремление
Конечно, если у вас нет чего-то (кроме последнего), то это совершенно не страшно, ведь есть большое множество упражнений, которые с легкостью вам заменят те, что вы не в состоянии выполнять.
А также для тренировки будет достаточно от тридцати до сорока минут вашего времени, чтобы тренировка была продуктивной. Весь принцип тренировок дома заключается в том, чтобы брать меньше, но чаще.
Это значит, что беря маленькие веса, следует выполнять по двадцать или тридцать повторений в три-четыре подхода, если с выбранным весом (минимальным, например) вы выполняете больше, то имеет смысл увеличить вес.
Обратите внимание
Это касается гантелей и штанг, а если заниматься другими упражнениями, вроде отжимания, то там количество повторений заметно сокращается, где-то в два раза.
Также будут полезны упражнения на турнике и брусьях, и ла, если у вас их нет дома, то не беда, они есть почти в любом дворе. Там принцип такой же, как и отжиманиями от трех до десяти раз (в зависимости от вашей подготовки).
Интересные факты
Если на руках большое количество жира, то одних занятий с гантелями и штангой будет мало, так как руки только будут увеличиваться в объеме, включите в список своих упражнений еще плавание и нагрузки аэробного характера.
И в случаи с треноженным залом и домашними тренировкам, и где бы то ни было, следует начинать с разминки, если в зале вам это объяснят, то дома вы должны об этом всегда.
Небольшая разминка на руки, а если вы качаете не только руки, то и на все остальные, тренируемые части тела.
Простые и бытовые дела с, пусть, небольшими утяжелителями будет вам только «на руку».
Также их можно использовать и во время тренировки, а если этого мало, то и во время разминки, но главное не перенапрягаться, ибо есть вероятность появления осложнений и заболеваний, что точно выбьет вас из тонуса. Подходите к тренировкам с умом.
Как в случаи и с залом, будет достаточно трех дней в неделю, по сорок минут каждая, остальные дни, по желанию, можно потратить на пресс, ноги, попу и спину, что тоже в почете у мужчин.
Требуется совсем не много, правильное и регулярное выполнение нескольких упражнений, зато какой результат, все мужчины будут у ваших рук.
Питание
Тренировки тренировками, но самое главное – это, конечно же, правильное и здоровое питание, без него девушка никак не сможет накачать руки или любую другую часть тела, да и похудеть, а мы помним, что это самое важное в накачки рук для девушки.
Питание должно быть сбалансированным, чтобы соблюдало всем потребностям организма, а именно, белки, углеводы и жиры.
Важно
Белки необходимы для того, чтобы строить ваше замечательное тело, углеводы для того, чтобы у вас всегда были силы для тренировок и не только, жиры также, как и углеводы необходимы, но в значительно меньших количествах.
Лучше всего, если вы откажетесь от всей жирной и вредной пищи, которая только засоряет ваш организм, а перейдете на здоровое питание (фрукты, овощи, рыба и мясо на пару и так далее)
Интересные факты
- В случаи с руками, накачать их будет значительно проще, в отличии от других групп мышц, ибо они более отзывчивы.
- Из-за отсутствия мужского гормона и медленного роста мышц, девушки могут брать веса, не боясь, что руки станут, как у спортсменов.
- Это миф, что мужчины смотрят только на ноги, попу и лицо девушки, они оценивают всю фигуру в целом, поэтому и стоит уделять внимание и рукам.
- Во время тренировок с гантелями и штангой, а также турником и так далее, следует помнить, что при сгибании рук нагрузка идет на бицепс, а при разгибании непосредственно на трицепс.
- Также стоит помнить про предплечья, они тренируются при удерживании весов или вращательных упражнениях.
- Также самое главное это держать руки в полной готовности (по максимуму напрягать руки при нагрузке).
- И не забывайте про дыхание, правильное дыхание залог успешной тренировки.
Упорство, настойчивость, терпение и желание выглядеть привлекательной, и тогда у вас все получится. Следуя простым правилам можно достичь невероятных результатов. Главное следить за питанием и регулярно тренироваться.
Рекомендуем также прочитать очень полезную для девушек и женщин — как накачать попу в домашних условиях. 100% результат и лучшие советы. Удачи в накачки рук девушки. И до скорых встреч в новых статьях…
Действенные упражнения для рук без гантелей для женщин: как убрать жир без отягощений?
Главная » Похудение » Части тела » Руки » Действенные упражнения для рук без гантелей для женщин: как убрать жир без отягощений?
Каждая девушка мечтает об идеальной фигуре с плоским животом и упругими ягодицами, но не всегда вспоминает о важности подтянутых стройных рук в придании точеного силуэта. Не обязательно пользоваться услугами фитнес-тренера – при неимении свободного времени и финансовой ограниченности можно тренироваться в домашних условиях.
Упражнения для рук без гантелей для женщин и девушек представлены разными вариантами и уровнем сложности.
Такие тренировкиотлично прорабатывают мускулатуру рук, хорошо просматривающуюся на поверхности (трицепс, бицепс, брахиалис), а также задействуют глубоко залегающие мышцы.
При регулярных активных занятиях в сочетании с правильным питанием можно увидеть первые заметные изменения достаточно быстро, через 2-3 недели.
Разминка перед тренировкой
Перед выполнением упражнений следует хорошенько разогреть мышцы и подготовить их к более серьезной нагрузке:
- Мельница. Из положения прямо с ногами на ширине плеч необходимо поочередно вращать руками по кругу: правая рука через спину выводится вверх, а левая вниз, затем правая спереди опускается и одновременно через спину подымается левая. Делать упражнение в ускоренном ритме 30 секунд.
- Взмахи с прыжком. Принять начальное положение: соединить ноги и опустить руки вниз. Во время прыжка развести ноги на уровне плеч, при этом руки устремляются вверх с разведением в стороны. Еще прыжок – возвратиться в исходную позицию. Повторить в ускоренном темпе на протяжении полминуты.
- Махи руками.Встать в прямом положении и согнуть руки перед грудью так, чтобы локти устремлялись в разные стороны. Свести лопатки и выполнить 2 движения к спине, затем распрямить руки в стороны и таким же образом выполнить движение. Упражнение сделать 10 раз.
Эффективный комплекс из 5 упражнений для рук
Тренировочный комплекс для рук дома следует выполнять регулярно и подходить к каждому упражнению ответственно. Силовые занятия следует выполнять в неделю не больше трех раз, если упор делается на растяжку мышц рук, то разрешается заниматься каждый день.
Чрезмерная нагрузка на мышцы рук, особенно физически неподготовленных, способна вызвать болевые ощущения, которые не позволят продолжать дальнейшие занятия и вызовут значительный дискомфорт. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, а упражнения должны переходить от простого к более сложному.
Итак, тренировка для рук без гантелей представлена в виде комплекса из 5-ти упражнений.
Важно! Не нужно остерегаться появления огромных «мужских» рук. Без тренировочного инвентаря с большим весом, специальных спортивных добавок и терпеливого труда этого не произойдет.
1. Отжимания с узкой постановкой рук
Отжимания представляют собой самые эффективные упражнения для рук без использования гантелей. Людям, только начинающим тренироваться, лучше выполнять упражнение от кровати или дивана. Для облегчения можно также упереться коленями в пол. Среди прочего, это движение отлично убирает жир с подмышечной области.
- Исходное положение — упор лежа. Прямые ноги совместно с корпусом создают одну линию, при этом носки упираются в пол. Руки расставить на полу так, чтобы пальцы не покидали пределы воображаемой линии плеч;
- Расстояние между ладонями равно плечевому поясу, руки практически перпендикулярны полу. Плавно согнуть в локтях руки, опускаясь вниз;
- Сразу подняться вверх, не разводя локти в стороны и держа их вдоль туловища.
Подробнее о том, как накачать руки без гантелей девушке с помощью отжиманий, смотрите на видео:
Необходимо выполнить 3-4 сета в диапазоне 10-15 раз.
2. Обратные отжимания
Несложное и действенное упражнение, укрепляющее слабую мускулатуру трицепса и делающее область сзади плеч подтянутой и упругой. Также оно развивает бицепсы и предплечья, мышцы верхней части груди и дельтовидные мышцы, отлично подтягивает дряблую кожу на внутренней стороне руки.
- Исходное положение — cесть на край кровати или дивана и поставить руки сбоку от бедер, локти немного согнуты;
- Переместить тело вперед и опустить вниз ягодицы, при этом взгляд устремлен перед собой, а грудь расправлена;
- Согнуть локти и отжаться, пока плечи не примут позицию, параллельную полу (угол между предплечьем и плечами составляет 90 градусов);
- Вернуться в начальную позицию.
Подробнее на видео:
Обратные отжимания рекомендуется выполнять с большим числом повторений – от 15 до 20 раз в 3-4 подхода.
Осторожно! При исполнении упражнения нельзя разводить локти и округлять спину, иначе нагрузка перейдет на плечевые суставы, что чревато вывихом. Также запрещено опускаться слишком низко – это может спровоцировать повреждение капсулы плечевого сустава.
3. Бурпи
Самое действенное упражнение для сжигания жира, задействующее все мышцы сразу и предельно нагружающее верхнюю часть тела. Оно прорабатывает всю мышечную группу рук, включает в работу как поверхностные мышцы (бицепс, трицепс, разгибатель запястья, брахирадиалис), так и глубинную мускулатуру. Эффективно уменьшает объем рук у девушек.
- Исходное положение — принять позицию приседа, при этом ладони расположены перед собой;
- Выпрыгнуть ногами назад и принять положение как при отжимании;
- Отжаться и прыжком вернуться в положение приседа;
- Выпрыгнуть максимально высоко и принять исходную позицию.
Подробнее о том, как убрать жир с рук без гантелей с помощью бурпи, узнаете из видео:
Упражнение нужно выполнять в ускоренном темпе, насколько позволяет физическая подготовленность. Рекомендуется выполнить 12-15 повторений.
Благодаря высокой интенсивности упражнение отлично сжигает избыточный жир в районе рук, развивает силу и придает рукам упругий спортивный вид. Тренировка улучшает обмен веществ, что помогает в процессе активного избавления от ненужных калорий.
Осторожно! Бурпи – очень сложное упражнение и может вызвать у новичка большие трудности в исполнении. Даже у спортивно развитого человека после 5-6 раза перекрывается поступление кислорода, ноги начинают гореть.
4. Планка
Это универсальное упражнение, прорабатывающее все группы мышц, в том числе и ручные. При выполнении стойки на руках, мышцы начинают сокращаться, активизируя процессы в сосудах, клетках и лимфатических протоках.
Удерживание планки предполагает перенос половины массы тела на руки, что позволяет отлично проработать бицепс и трицепс.
Это довольно непростое упражнение не придаст рукам рельефности, но сделает их изящнее и сильнее.
- Исходное положение — ладони сложены в кулак, руки уперты в пол предплечьями, ноги и спина ровные и образуют прямую линию, живот подтянут, ягодицы находятся в напряжении;
- Ноги на уровне плеч и уперты в пол носочками. Руки располагаются строго под плечевыми суставами;
- Поясница во время всего упражнения прямая без округления. Чтобы разобраться, какое положение должно быть у поясницы, нужно лечь на спину и прижать поясницу к полу. Именно в таком состоянии она должна находиться при выполнении планки.
- Все тело пятками тянется назад.
Подробную технику смотрите на видео:
Задержаться в позе планки рекомендуется на одну минуту или сколько под силу каждому организму.
При первом выполнении у новичков отмечается состояние дрожи в верхних и нижних конечностях, что является следствием слабых мышц. Со временем мышцы окрепнут, и тряска существенно уменьшится или исчезнет совсем.
5. Сдавливание ладоней
Упражнение, пришедшее из практики йоги, включает в работу не только мускулатуру рук (бицепс, трицепс), но и улучшает форму груди. Сдавливание ладоней просто в исполнении и доступно даже новичку.
- Необходимо поднять руки и соединить ладони друг с другом так, что локти согнулись под прямым углом и смотрели в стороны;
- Со всей силы начать давить на ладони примерно одну-две минуты;
- Ослабить давление и сделать перерыв на протяжении 10 секунд;
- Повторить упражнение, изменяя положение рук, вытянув их над головой.
Для усиления эффективности между ладонями можно поместить резиновый мяч. Упражнение нужно выполнять по 10 раз для каждого положения рук.
Растяжка (заминка) после тренировки
После активных занятий могут возникнуть незначительные болевые проявления, которые устраняются специальными растягивающими упражнениями:
- Ладони соединить в замок, и подняв их над головой, тщательно потянуться.
- Сцепить ладони в замок за спиной, и стараясь устремить руки как можно выше, потянуться.
- Завести одну руку за голову, а противоположной взять ее за локоть и тянуть к голове около 5-10 секунд.
Полезные cоветы
Эффективная коррекция рук и предплечий подразумевает не только упражнения для похудения рук без гантелей, но и выполнение несложных рекомендаций:
- Правильное питание. Можно бесконечно говорить о вреде сладостей и фастфуда. В борьбе за стройную фигуру правильно подобранный рацион питания играет огромную роль. Поедая очередную булочку и запивая стаканом газировки, добиться изящных форм не удастся, даже при наличии регулярных тренировок.
- Поступление достаточного объема жидкости. Выпивая 1,5-2 литра воды в день, можно существенно улучшить процессы метаболизма, что скажется на скорости расщепления избыточного жира.
- Регулярность. Подвергать проблемные зоны тренировкам нужно регулярно, не реже трех раз в неделю. Важно приучить тело к постоянным нагрузкам, а длительные перерывы в занятиях сведут все результаты к нулю.
- Терпение. Не стоит ждать от тренировочного комплекса мгновенного эффекта. Первые плоды в укреплении и подтянутости мышц можно заметить после 2-3 недель регулярных тренировок.
Домашние упражнения для рук без гантелей не отнимают много времени и не требуют специального инвентаря. При постоянном выполнении руки приобретут красивые очертания и рельефные трицепсы. Можно смело надевать платья и сарафаны с открытыми плечами и наслаждаться изящной формой собственных ручек.