12 упражнений с гантелями для сильных и красивых рук
Если вы хотите изолировать определенную группу мышц, то упражнения для рук с гантелями могут стать на самом деле эффективными, так что приготовьтесь почувствовать жжение!
В зависимости от вашей подготовки, возьмите гантели, весом от 2 до 8 килограмм, чтобы можно было подбирать подходящий вес для каждого упражнения.
Упражнения для рук с гантелями для похудения
Присед сумоиста с гантелями для бицепсов
Проработайте среднюю часть и рук и нижнюю часть тела одновременно.
- Возьмите гантели в руки, руки выпрямлены, ладони смотрят в стороны. Расставьте ноги так, чтобы между пятками было расстояние примерно 50 см, слегка разверните стопы.
- После того, как вы приняли нужное положение, согните колени и локти одновременно. Плечи параллельны бедрам. Приседайте, с упором на пятки. Теперь выходите из приседа. Это один повтор.
- Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
Гребля вверх
Это упражнение для рук с гантелями для женщин проработает верхнюю часть рук и плечи.
- Ноги на ширине плеч, гантели в руках. Сжатые ладони должны быть обращены к вам. Плечи параллельны тазу, колени слегка согнуты.
- Удерживая гантели близко к туловищу, поднимайте их к плечам, сгибая локти в стороны.
- Медленно опускайте их в исходную позицию. Это считается одним повтором.
- Выполните 2-3 сета 10-12 повторов.
Выпрямления рук над головой для трицепса
Это упражнение вы, вероятно, уже знаете и любите, так как оно направлено на заднюю часть рук.
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
- Возьмите одну гантелю (ту, что потяжелее) обеими руками, согнув локти за головой.
- Выпрямляйте руки, чтобы поднять гантелю, затем медленно согните руки, опуская ее. Это один повтор.
- Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
Гребля с наклоном
Это отличное упражнение с гантелями для рук и не только. Готовьтесь прокачать верхнюю часть спины и трицепсы.
- Наклонитесь вперед и согните колени, не забывая держать спину ровно.
- Вытяните руки. Теперь поднимайте гантели на уровень груди, сводя лопатки вместе. Не разводите локти в стороны и держите их так, чтобы они указывали вверх. Не округляйте спину.
- Медленно опустите гантели в исходную позицию, чтобы завершить повтор.
- Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
Разведения рук с наклоном
Это упражнение заставит почувствовать жжение в плечах и верхней части спины.
- Возьмите по гантеле в каждую руку, станьте прямо, олени слегка согнуты. Держа спину прямой, наклонитесь вперед.
- Выдохните и поднимите об руки в стороны, держа локти немного согнутыми сводя лопатки вместе. Затем, не спеша, опустите руки с гантелями. Это один повтор.
- Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
Подъем гантелей для бицепсов и жим над головой
Это упражнение проработает как бицепсы, так и плечи.
- Станьте, так, чтобы ступни были напротив бедер, держа гантели в руках, ладонями от себя. Согните локти, перенося вес на плечи, выполняя, таким образом, подъем гантелей для бицепсов.
- Стабилизируйте корпус и начинайте выпрямлять руки, поднимая их над собой. Это будет жим над головой. Ладони в этом движении смотрят в сторону от вас.
- Согните локти, переходя снова в подъем для бицепса, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходную позицию. Так выглядит один повтор.
- Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
«Пугало» на одной ноге
Испытайте свое равновесие и одновременно придайте форму плечи и верхнюю часть спины.
- Станьте на одной ноге, правое колено поднимайте, пока оно не будет на уровне бедра. Держа в каждой руке по гантеле, поднимайте руки в стороны, пока их верхняя часть не будет параллельна полу. Согните локти под углом 90 градусов.
- Удерживая равновесие, поворачивайте верхнюю часть рук до тех пор, пока кулаки не будут смотреть вниз. Теперь наоборот, поверните руки, кулаками вверх.
- Выполните 10 повторов, затем смените ноги. Стоя на правой ноге, сделайте еще 10 повторов, чтобы закончить сет.
- Сделайте еще один сет.
Подъем рук в стороны
Это одно из основных упражнений для рук с гантелями для похудения, и при этом одно из самых эффективных.
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки ровными (но не прижимайте локти к телу), на вдохе поднимите правую руку вверх. Ладонь должна смотреть вниз, а сама рука быть параллельной полу. Затем, на выдохе, медленно опустите руку вниз. Вы должны видеть руку боковым зрением. Рука будет выдаваться немного вперед.
- Сделайте то же самое левой рукой.
- Теперь поднимайте обе руки одновременно.
- Продолжайте поднимать руки по очереди, затем вместе, пока не получится 2-3 сета по 10-12 повторов.
Боксер (упражнение из пилатес)
Это упражнение нацелено на укрепление всей руки, а особенно трицепсов.
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Согните локти позади себя, верхняя часть рук должна быть на одном уровне со спиной.
- Согните ноги в коленях, чтобы получился полуприсед, и при этом наклонитесь вперед, пока спина не будет почти параллельна полу. Не напрягайте спину, таз и голова находятся в одной линии.
- На выдохе, одновременно выпрямите правую руку перед собой, а левую – позади себя. Ладонь правой руки смотрит вниз, а левой – вверх.
- Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите, поменяв руки. Это один повтор.
- Выполните 10-12 повторов для каждой руки, сделайте 2-3 сета.
Обратный выпад и жим
Это упражнение для придания плечам рельефа, также нацелено на бедра и ягодицы.
- Станьте прямо, ноги вместе, держите гантели у плеч, ладони смотрят вперед.
- Шагните левой ногой назад, делая выпад, чтобы между передним и задним коленом был угол 90 градусов.
- Оттолкнитесь левой ногой, перенося колено вперед и вверх на уровень бедра, одновременно поднимайте руки над головой. Делайте все не спеша.
- Не касаясь левой ногой пола, шагните назад, снова делая выпад, чтобы начать второй повтор.
- Чтобы выполнить один сет, сделайте 10-12 повторов, затем смените ноги.
- Повторите еще один или два сета.
Французский жим
Больше никаких обвисших рук! Это упражнение приведет трицепсы в тонус.
- Возьмите гантели, лягте на спину, колени согнуты.
- Поднимайте руки над грудью, локти прямые, но не перенапряжены.
- Медленно опускайте руки к голове, сгибая локти под углом 90 градусов, пока гантели не коснутся коврика. Старайтесь опускать гантели так, чтобы они были по бокам головы, локти согнуты.
- Поднимите руки в исходную позицию. Это один повтор.
- Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
«Размах крыльев» лежа
Это упражнение кажется простым, но оно приведет в форму вашу грудь.
- Лягте на спину, колени и бедра под углом 90 градусов. Напрягая нижние мышцы пресса, прижмите поясницу к коврику. Поднимите руки, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты.
- Удерживая баланс туловища, разведите руки в стороны, пока локти не окажутся в нескольких сантиметрах от пола.
- Снова поднимите руки вверх, так чтобы гантели были над грудью. Это один повтор.
- Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
Елена созерцатель
- Активность: 108k
- Пол: Женщина
Елена созерцатель
Тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях и в зале для парней и девушек
Каждому из нас хочется иметь красивое тело, но не все знают, сколько усилий для этого нужно приложить. Распространенное мнение о генетической предрасположенности – миф. В действительности спортивное тело и привлекательный внешний вид – это постоянная, каждодневная борьба с самим собой.
Одной из пунктов борьбы являются тренировки. И сегодня мы разберем, какие нужны тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях или в зале и как сделать свой тренинг эффективным.
Эффективность тренировок для набора мышечной массы
Любой человек знает аксиому: если хочешь нарастить мышцы, иди в зал. Но дальше этого знания, как правило, дело не идет. Не все подряд упражнения способствуют набору мышечной массы. Есть упражнения на жиросжигание, увеличение силовых показателей и, конечно, для роста мускулатуры.
Если задаться целью разобраться в механизме роста мышц и связать это с тренировочным процессом, становится ясно, что правильные тренировки эффективны, они являются основой в достижении желаемого результата.
Режим тренировок
Чтобы ваша работа над своим телом была эффективной, необходимо соблюд