12 упражнений с гантелями для сильных и красивых рук
Если вы хотите изолировать определенную группу мышц, то упражнения для рук с гантелями могут стать на самом деле эффективными, так что приготовьтесь почувствовать жжение!
В зависимости от вашей подготовки, возьмите гантели, весом от 2 до 8 килограмм, чтобы можно было подбирать подходящий вес для каждого упражнения.
Упражнения для рук с гантелями для похудения
Присед сумоиста с гантелями для бицепсов
Проработайте среднюю часть и рук и нижнюю часть тела одновременно.
- Возьмите гантели в руки, руки выпрямлены, ладони смотрят в стороны. Расставьте ноги так, чтобы между пятками было расстояние примерно 50 см, слегка разверните стопы.
- После того, как вы приняли нужное положение, согните колени и локти одновременно. Плечи параллельны бедрам. Приседайте, с упором на пятки. Теперь выходите из приседа. Это один повтор.
- Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
Гребля вверх
Это упражнение для рук с гантелями для женщин проработает верхнюю часть рук и плечи.
- Ноги на ширине плеч, гантели в руках. Сжатые ладони должны быть обращены к вам. Плечи параллельны тазу, колени слегка согнуты.
- Удерживая гантели близко к туловищу, поднимайте их к плечам, сгибая локти в стороны.
- Медленно опускайте их в исходную позицию. Это считается одним повтором.
- Выполните 2-3 сета 10-12 повторов.
Выпрямления рук над головой для трицепса
Это упражнение вы, вероятно, уже знаете и любите, так как оно направлено на заднюю часть рук.
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
- Возьмите одну гантелю (ту, что потяжелее) обеими руками, согнув локти за головой.
- Выпрямляйте руки, чтобы поднять гантелю, затем медленно согните руки, опуская ее. Это один повтор.
- Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
Гребля с наклоном
Это отличное упражнение с гантелями для рук и не только. Готовьтесь прокачать верхнюю часть спины и трицепсы.
- Наклонитесь вперед и согните колени, не забывая держать спину ровно.
- Вытяните руки. Теперь поднимайте гантели на уровень груди, сводя лопатки вместе. Не разводите локти в стороны и держите их так, чтобы они указывали вверх. Не округляйте спину.
- Медленно опустите гантели в исходную позицию, чтобы завершить повтор.
- Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
Разведения рук с наклоном
Это упражнение заставит почувствовать жжение в плечах и верхней части спины.
- Возьмите по гантеле в каждую руку, станьте прямо, олени слегка согнуты. Держа спину прямой, наклонитесь вперед.
- Выдохните и поднимите об руки в стороны, держа локти немного согнутыми сводя лопатки вместе. Затем, не спеша, опустите руки с гантелями. Это один повтор.
- Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
Подъем гантелей для бицепсов и жим над головой
Это упражнение проработает как бицепсы, так и плечи.
- Станьте, так, чтобы ступни были напротив бедер, держа гантели в руках, ладонями от себя. Согните локти, перенося вес на плечи, выполняя, таким образом, подъем гантелей для бицепсов.
- Стабилизируйте корпус и начинайте выпрямлять руки, поднимая их над собой. Это будет жим над головой. Ладони в этом движении смотрят в сторону от вас.
- Согните локти, переходя снова в подъем для бицепса, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходную позицию. Так выглядит один повтор.
- Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
«Пугало» на одной ноге
Испытайте свое равновесие и одновременно придайте форму плечи и верхнюю часть спины.
- Станьте на одной ноге, правое колено поднимайте, пока оно не будет на уровне бедра. Держа в каждой руке по гантеле, поднимайте руки в стороны, пока их верхняя часть не будет параллельна полу. Согните локти под углом 90 градусов.
- Удерживая равновесие, поворачивайте верхнюю часть рук до тех пор, пока кулаки не будут смотреть вниз. Теперь наоборот, поверните руки, кулаками вверх.
- Выполните 10 повторов, затем смените ноги. Стоя на правой ноге, сделайте еще 10 повторов, чтобы закончить сет.
- Сделайте еще один сет.
Подъем рук в стороны
Это одно из основных упражнений для рук с гантелями для похудения, и при этом одно из самых эффективных.
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки ровными (но не прижимайте локти к телу), на вдохе поднимите правую руку вверх. Ладонь должна смотреть вниз, а сама рука быть параллельной полу. Затем, на выдохе, медленно опустите руку вниз. Вы должны видеть руку боковым зрением. Рука будет выдаваться немного вперед.
- Сделайте то же самое левой рукой.
- Теперь поднимайте обе руки одновременно.
- Продолжайте поднимать руки по очереди, затем вместе, пока не получится 2-3 сета по 10-12 повторов.
Боксер (упражнение из пилатес)
Это упражнение нацелено на укрепление всей руки, а особенно трицепсов.
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Согните локти позади себя, верхняя часть рук должна быть на одном уровне со спиной.
- Согните ноги в коленях, чтобы получился полуприсед, и при этом наклонитесь вперед, пока спина не будет почти параллельна полу. Не напрягайте спину, таз и голова находятся в одной линии.
- На выдохе, одновременно выпрямите правую руку перед собой, а левую – позади себя. Ладонь правой руки смотрит вниз, а левой – вверх.
- Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите, поменяв руки. Это один повтор.
- Выполните 10-12 повторов для каждой руки, сделайте 2-3 сета.
Обратный выпад и жим
Это упражнение для придания плечам рельефа, также нацелено на бедра и ягодицы.
- Станьте прямо, ноги вместе, держите гантели у плеч, ладони смотрят вперед.
- Шагните левой ногой назад, делая выпад, чтобы между передним и задним коленом был угол 90 градусов.
- Оттолкнитесь левой ногой, перенося колено вперед и вверх на уровень бедра, одновременно поднимайте руки над головой. Делайте все не спеша.
- Не касаясь левой ногой пола, шагните назад, снова делая выпад, чтобы начать второй повтор.
- Чтобы выполнить один сет, сделайте 10-12 повторов, затем смените ноги.
- Повторите еще один или два сета.
Французский жим
Больше никаких обвисших рук! Это упражнение приведет трицепсы в тонус.
- Возьмите гантели, лягте на спину, колени согнуты.
- Поднимайте руки над грудью, локти прямые, но не перенапряжены.
- Медленно опускайте руки к голове, сгибая локти под углом 90 градусов, пока гантели не коснутся коврика. Старайтесь опускать гантели так, чтобы они были по бокам головы, локти согнуты.
- Поднимите руки в исходную позицию. Это один повтор.
- Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
«Размах крыльев» лежа
Это упражнение кажется простым, но оно приведет в форму вашу грудь.
- Лягте на спину, колени и бедра под углом 90 градусов. Напрягая нижние мышцы пресса, прижмите поясницу к коврику. Поднимите руки, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты.
- Удерживая баланс туловища, разведите руки в стороны, пока локти не окажутся в нескольких сантиметрах от пола.
- Снова поднимите руки вверх, так чтобы гантели были над грудью. Это один повтор.
- Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
Елена созерцатель
- Активность: 108k
- Пол: Женщина
Елена созерцатель
Тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях и в зале для парней и девушек
Каждому из нас хочется иметь красивое тело, но не все знают, сколько усилий для этого нужно приложить. Распространенное мнение о генетической предрасположенности – миф. В действительности спортивное тело и привлекательный внешний вид – это постоянная, каждодневная борьба с самим собой.
Одной из пунктов борьбы являются тренировки. И сегодня мы разберем, какие нужны тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях или в зале и как сделать свой тренинг эффективным.
Эффективность тренировок для набора мышечной массы
Любой человек знает аксиому: если хочешь нарастить мышцы, иди в зал. Но дальше этого знания, как правило, дело не идет. Не все подряд упражнения способствуют набору мышечной массы. Есть упражнения на жиросжигание, увеличение силовых показателей и, конечно, для роста мускулатуры.
Если задаться целью разобраться в механизме роста мышц и связать это с тренировочным процессом, становится ясно, что правильные тренировки эффективны, они являются основой в достижении желаемого результата.
Режим тренировок
Чтобы ваша работа над своим телом была эффективной, необходимо соблюдать режим тренировок. Это значит, что ваша активность должна быть стабильной и постоянной в течение длительного времени. Если вы занимаетесь по вечерам, то постройте свой режим дня так, чтобы походы в зал были именно вечерними.
Если вы занимаетесь дома или на улице, также не стоит скакать с одного режима на другой. Построив график, придерживайтесь своей программы.
Необходимо заметить, что, согласно исследованиям, наибольший эффект от тренировок на набор мышечной массы приходится на вечернее время, точнее примерно на конец рабочего дня.
Обратите внимание
Это весьма удобно, когда вы имеете стандартный график работы до пяти-шести часов вечера.
Но в это время народу в спортзале видимо-невидимо, это, конечно, минус, и нормально потренироваться у вас возможности может и не быть.
Однако важно прислушиваться к своему организму и выбирать график тренировок так, чтобы вы были максимально наполнены производительной энергией.
Если говорить о тренировках в течение недели, то каждый день тренироваться нельзя, даже если вы настроены очень серьезно и собираетесь сметать все преграды на пути к накачанному телу. Должен быть перерыв между тренировками хотя бы день.
Если вы новичок в зале и серьезные упражнения для вас в новинку, то начните с того, чтобы привести свои мышцы в тонус, то есть каждую тренировку вы будете прокачивать все мышцы тела, но не так, чтобы после едва волочить руки и ноги, а нагрузить мышцы примерно на половину или чуть больше их возможностей.
Когда вы достаточно подтянете свою физическую форму и улучшите первоначальные показатели, можно приступать к тренировкам непосредственно на набор мышечной массы.
Здесь суть заключается в более длительном восстановлении мышц, между тренировками на каждую группу будет перерыв в 4-7 дней, для кого-то эта цифра может быть больше.
Продолжительность тренировок
Продолжительность тренировок не должна превышать 60 минут.
Начинаться и заканчиваться тренировка должна с обязательной разминки и заминки. Сюда входят кардио-упражнения, например, беговая дорожка, прыжки, велосипед и т.д., и разминочные упражнения для суставов и мышц. Это всё занимает 10-15 минут вначале и в конце тренировки.
Затем следует основная тренировочная программа в течение 40 минут, не более 50-ти. Это связано с тем, что большая продолжительность тяжелых силовых нагрузок способствует запуску катаболических процессов, то есть разрушению мышечных волокон вместо того, чтобы наращивать.
В итоге вы имеете эффективную часовую тренировку, в которой присутствуют все этапы грамотного и максимально безопасного для организма тренинга.
правильные силовые тренировки помогают сохранить и приумножить мышечную массу
Особенности набора мышечной массы у девушек и парней
Набор мышечной массы в следствие тренировок начинается с тяжелых силовых упражнений, требующих мобилизации всех резервов. Вследствие этого происходит выброс анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц.
Анаболические гормоны (тестостерон, гормон роста, инсулин) – преимущественно мужская прерогатива, у женщин гормонов такого плана гораздо меньше, в частности тестостерона, который является главным ответчиком за рост мускулатуры.
При грамотном подходе к тренировкам, соблюдении режима питания у мужчины будет наблюдаться стабильный рост мышечной массы, тренировки будут эффективными и гарантирующими 100% результат.
Важно
У женщин дела обстоят несколько иначе. Женский организм не предназначен для наращивания больших объемов мышц.
Чтобы немного увеличить рельефность мускулатуры нужно пройти серию проб и ошибок, узнать, как организм реагирует на тренировки и восстановление, подобрать индивидуальный график занятий и держать руку на пульсе, чтобы не упустить момент, когда прежняя программа перестанет быть эффективной, и организму потребуется новая система стрессовых упражнений и время для восстановления.
Однако если вы девушка, не расстраивайтесь, вам достаточно небольшой прибавки в мышцах. Чтобы выглядеть стройной и подтянутой, основное внимание нужно уделить рельефу, то есть уменьшению жировой прослойки между кожей и мышцами. Так будет видно ваши упругие мышцы, и вы не потеряете своей женственности.
Особенности тренировок для разных типов телосложения
В медицине и физиологии давно известны три типа телосложения, которые отличаются друг от друга рядом процессов, протекающих в них, и, конечно, внешним проявлением. Разница телосложений нашла свой отклик и в спорте. Ниже мы разберем базовые типы и особенности тренировок для каждого из них.
Эктоморфы
Эктоморфы – люди худощавого телосложения, они высокие, но кости и мышцы у них тонкие и узкие, а жировой прослойки почти нет. Обладателям этого типа телосложения очень тяжело дается набор мышечной массы.
Но если вы принадлежите к эктоморфам и серьезно хотите заняться своим телом, то вам предстоит программа с тяжелыми силовыми упражнениями. В основном это будут базовые упражнения, направленные на максимальный выброс анаболических гормонов для стимуляции роста мышечной массы. После них можно сделать изолирующее упражнение на какую-либо группу мышц.
Обратите внимание, что эктоморфам нужно больше отдыха от тренировок, то есть больше времени на восстановление. Помните, что мышцы растут именно в период отдыха, а не во время тренировки. Поэтому, возможно имеет смысл тренироваться 2 раза в неделю и разбить эти две тренировки на проработку разных мышц, то есть действовать по упрощенной сплит-программе.
Есть эктоморфы должны за двоих, если хотят добиться хороших результатов в наборе массы.
Мезоморфы
Мезоморфы – это те, которым повезло от природы. Они имеют хороший мышечный каркас и без упорных занятий спортом, жира, наоборот, мало, что делает их фигуру привлекательной во все времена.
Мезоморфы предрасположены к набору мышечной массы, им подходят все классические программы по наращиванию мышц. Сплит-программа в их случае подразумевает трехразовое посещение спортзала и чередование нагрузки на основные группы мышц, сочетая базовые и изолирующие упражнения.
Эндоморфы
Эндоморфы обычно имеют лишний вес и низкую физическую активность. Заставить эндоморфа заниматься спортом – дело пропащее, если он сам не захочет этого.
График тренировок должен складываться из чередования высокоинтенсивных упражнений и тяжелой базы, ведь эндоморфу нужно достигнуть оптимального соотношения мышц и жира.
Этот тип людей может тренироваться несколько дней без перерыва, во-первых, потому что часть тренировок – это высокий интенсив и кардио, во-вторых, потому что быстрая утомляемость не позволяет им за одну тренировку израсходовать весь свой силовой потенциал.
нарастить мышечную массу упражнениями с отягощениями можно дома и в спортзале
Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях
Тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях – дело не из легких. Главным образом, загвоздка в том, что далеко не всем достаточно собственного веса для взрывной силовой тренировки. Вам может потребоваться дополнительный инвентарь — минимальный набор реквизита, требуемого для стрессового тренинга.
Упражнения дома
Тренируясь дома, следует помнить, что ваши тренировки должны быть постоянными, вас ничто не должно отвлекать во время выполнения упражнений, потому что добиться хорошего эффекта в домашних условиях непросто. Здесь нужно делать ставку на питание, стабильность тренировок и готовность экспериментировать с упражнениями, слушать свое тело и отдаваться тренингу на пределе возможностей.
В домашних условиях гораздо эффективней тренировать верхнюю часть тела. Для упражнений на ноги вам потребуется очень большой вес утяжелителей, что не всегда доступно дома. Если у вас имеется под рукой большой мешок с цементом или картошкой примерно на 50-60 кг, вам повезло, или человек, весом примерно столько же, которого можно взять на плечи и приседать вместе с ним.
Если ничего подобного нет, штанга с большими весами тоже отсутствует, прокачка ног дома вряд ли возможна, хотя держать мышцы в тонусе, выполняя базовые упражнения с имеющимся маловесовым инвентарем, необходимо.
Совет
Пресс можно качать без лишних утяжелений, здесь, в отличие от прочих упражнений и мышц, можно сделать и 50 раз, и 100. Только по возможности усложняйте себе задачу, например, выполняя упражнение медленно, чувствуя статичное напряжение мышц пресса, в исходном положении прогибайтесь дальше назад, чтобы максимально растянуть пресс, это добавит эффективности вашим упражнениям.
Говоря об упражнениях на верхнюю часть туловища (отжимания, подтягивания, всевозможные жимы), то следуйте принципу: если можете сделать упражнение больше 15-ти раз за 1 подход, то упражнение нужно усложнить.
Способы усложнения упражнений:
- добавление весов;
- изменение позы, положения рук и тела;
- увеличение амплитуды движения;
- уменьшение скорости выполнения упражнения;
- включение в тренинг больше упражнений на растяжку.
Например, если вести разговор об отжиманиях, то существуют следующие варианты качественной прокачки мышц для наращивания массы:
- посадите на спину девушку или младшего брата/сестру, это добавит вес и сделает упражнение трудновыполнимым;
- практикуйте отжимания на одной руке из положения горизонтально к полу или боком;
- чтобы увеличить амплитуду, отжимайтесь между двух стульев, а также можно поставить ноги на возвышенность, чем выше ноги, тем сложней. В конце концов, можно достичь положения «стойка на руках» и отжиматься из него.
- отжимайтесь на счет, то есть очень медленно сгибайте и разгибайте руки, в течение десяти счетов. На цифре «5» можно остановиться, задержаться в этом положении еще на десять счетов и продолжить отжимание.
Главными принципами ваших домашних тренировок будет изобретательность, статика и растяжка. Статические упражнения отлично тренируют мышцы и дают нужный стресс организму для выработки гормонов. А растяжка нужна для удлинения мышечных волокон и, следовательно, увеличения площади для роста.
Упражнения на улице
На улице действуют те же правила, что и при тренинге дома. Разница лишь в том, что на улицу вы не вынесите много инвентаря, который может быть у вас дома.
Зато на спортивной площадке у вас появится возможность проработать пресс из положения в висе, попрактиковать отжимания на брусьях и подтягивания широким хватом, потому что дверной проем не позволяет расставить руки на нужную ширину при наличии дома перекладины.
Не забывайте про разминочные упражнения, потому что даже без больших весов ваши связки и суставы могут быть повреждены. Если вы будете соблюдать рекомендации по усложнению упражнений, то ваши тренировки могут носить достаточно силовой характер, чтобы дать мышцам стимул расти.
Программа тренировок на массу в зале
Конечно, наиболее эффективны занятия на увеличения мышечной массы именно в зале. Здесь есть множество тренажеров для тренировки отдельных групп мышц, а также достаточно инвентаря для эффективного выполнения базовых упражнений.
Сплит программа
Суть СПЛИТ-программы заключается в том, чтобы все группы мышц разбить на несколько дней в течение недели и за один день прорабатывать две-три группы, не больше.
Например, в понедельник делаем упражнения на ноги, в среду на спину, в пятницу на плечевой пояс. В следующий понедельник мы снова делаем тренировку ног и т.д. Таким образом для восстановления мышц есть неделя, этого, обычно, достаточно, и именно это является основной причиной роста мышц.
Период восстановления можно увеличить, если того требую особенности вашего организма, главное, не сбиваться с заданного ритма — одна группа мышц один раз за период.
Базовые упражнения
Базовые упражнения особенны тем, что это многосуставные упражнения. Они задействуют сразу несколько групп мышц, при этом выполняются с большими весами и требуют серьезной проработки техники выполнения.
К базовым упражнениям относят становую тягу, приседы, румынскую тягу, жим от груди лежа.
Базовые упражнения даются организму тяжело, на их выполнение тратится большое количество энергии, для мышц это большой стресс. Именно этот стресс стимулирует выработку анаболиков в организме, которые потом расходуются на рост мышц.
Именно поэтому после базы имеет смысл делать изолированные упражнения на ту или иную группу мышц. Выработанные анаболические гормоны будут направлены и в те мышцы, на которые сделаны не базовые упражнения.
Тренировка с гантелями
Гантели – отличный инвентарь. С ними придумано множество упражнений на все мышечные группы, а плюс занятий в зале в том, что можно подобрать гантели разных весов, ведь там есть большой выбор в отличие от дома.
Для девушек гантели можно использовать для проработки ног, например, в приседаниях-плие и выпадах, а также грудных мышц и мышц спины.
Для обоих полов эффективно можно проработать трицепс, поэкспериментировав с весами, бицепс и дельтовидные мышцы, в общем, весь плечевой пояс. Если взять гантели больших весов, то возможна проработка тех же групп, что и у девушек.
Круговая тренировка
Круговая тренировка подразумевает интенсивную тренировку с нагрузкой на все группы мышц. Цель такой тренировки – потратить большое количество калории и привести мышцы в тонус.
Такая тренировка рекомендуется на начальном этапе, когда мышцы еще только знакомятся с физическими упражнениями, а также после завершения курса силовых тренировок на набор массы. После некоторого перерыва или в качестве переходного варианта круговая тренировка незаменима, поскольку она достаточно интенсивна и при этом носит силовой характер.
План тренировки для набора мышечной массы
В качестве примера возьмем трехдневную программу:
В первый день периода (понедельник) делаем упражнения на ноги и пресс, по три на каждую группу, количество раз и подходов регулируйте самостоятельно, не более 15 раз за подход. Вес подбирайте так, чтобы последний раз дался с трудом.
- Ноги: приседания, румынская тяга, выпады.
- Пресс: подъем корпуса, поднимание ног в висе, планка.
Во второй тренировочный день после одно-двух дневного перерыва (среда) выполняем упражнения на дельты и грудь, по три на каждую группу.
- Дельты: поднимание гантелей в трех направлениях – для проработки передних, средних и задних пучков мышц.
- Грудь: жим от груди лежа, разведение гантелей в стороны из положения лежа, отжимания с широкой постановкой рук.
В третий тренировочный день после одного-двух дней восстановления (пятница) тренируем бицепс, трицепс и спину.
- Бицепс: подтягивания узким обратным хватом, сгибание и разгибание рук с гантелью с локтевым упором.
- Трицепс: отведение предплечья назад из положения стоя с упором на скамью, поднимание предплечья, заведенного за голову.
- Спина: становая тяга, наклоны корпуса на тренажере Гипертензия.
Не забывайте, что каждое упражнение должно выполняться правильно во избежание травм и пустой работы, поэтому узнайте о технике выполнения у своего тренера.
Еда до, во время и после тренировки
Немаловажным фактором в наборе мышечной массы является питание, в частности, прием пищи относительно времени тренировок.
Насыщенную белком пищу следует принимать не менее, чем за полтора часа до похода в зал. Если это не белки, а углеводы, то за час.
Во время тренировки можно подпитывать себя различными углеводными батончиками и спортивными смесями, белковые коктейли бессмысленны во время тренировки.
Обратите внимание
Их лучше оставить на потом, потому что после выполнения тяжелых упражнений организму требуется строительный материал для перегруженных мышц. Так что сразу после тренировки, в течение 15-ти минут необходимо выпить протеиновый коктейль или съесть банан, или каким-либо еще способом заполнить образовавшийся пищевой пробел.
Тренировки в зале или дома – это тяжелая работа, которая требует от человека серьезной мобилизации всех внутренних ресурсов, начиная с силы воли и заканчивая физическими кондициями. Результаты этого труда вы можете наблюдать на обложках журналов, на телевидении, в интернете и социальных сетях. Или же можете просто подойти к зеркалу. Выбор за вами.
Программа тренировок с гантелями дома: советы тренера для мужчин
Если у вас есть пара гантелей, огромное желание заняться своим телом и чуть-чуть свободного времени, то всё это можно осуществить в домашних условиях.
Большим преимуществом такого занятия является тот факт, что не придется платить деньги за посещение спортзала. Первым делом должна быть составлена программа тренировок с гантелями дома и соответствующая диета.
Только при четком соблюдении этих правил ваше тело придет в отличную форму, а вы будете чувствовать себя сильным и по-настоящему красивым.
Основные принципы и правила
Для тренировки в домашних условиях понадобятся гантели с возможностью прибавления веса.
В зависимости от возможностей человека перед началом занятий подбирается снаряд, но, как показывает практика, для мужчин достаточно иметь 2 гантели по 10 кг, для женщин – 6–7 кг. Главная задача тренировки – увеличение мышечной массы и выносливости.
Для этого надо строго соблюдать программу проведения упражнений, а также сбалансированно питаться. Основная причина медленного прогресса заключается именно в питании.
Немаловажно уметь держать ритм. Чтобы не сбиваться с него, потребуется умение правильно дышать. Это не так просто сделать, как кажется. Каждое усилие сопровождайте выдохом, а каждым вдохом – возвращение в исходную позицию.
Никогда не нагружайте мышцы на следующий день после тренировки. Они должны отдохнуть, восстановиться. Тренировка с гантелями и не только проводится 3 раза в неделю, а промежуток между ними должен быть в 1 сутки. Каждый раз делайте разминку.
Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к грядущей большой нагрузке. Для этого делайте круговые махи руками и запястьями. Сомкните запястья в замок и совершите несколько круговых движений. Можно взять гантели весом 1–2 кг и проделать махательные движения.
Подготовьте сердечно-сосудистую систему путем прыжков на скакалке и бегом на месте.
Важно
Правильное питание при упражнениях – 50 % успешного результата. Оно должно быть не менее 5 раз в день.
Если вы человек худощавого телосложения, то помимо увеличения употребления белков налегайте на углеводы. Чтобы снизить нагрузку на пищеварительный тракт, приобретите гейнер.
Если же вы человек полный, то увеличение потребления углеводов вам ни к чему. Обязательно пейте не менее 2 литров воды в сутки.
Для качественной тренировки нужно научится правильно дышать
Режим упражнений и правила выполнения
Стоит четко расписать тренировку на неделю таким образом, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и максимально работали каждое занятие. Для этого составляется программа. При большом желании можно обратиться к практикующему тренеру с просьбой составления определенной программы. Если же нет возможности или желания, то воспользуйтесь расписанием, предложенным ниже.
| Понедельник | Среда | Пятница |
| Приседания с гантелями | Заход на скамью | Выпады |
| Жим лежа | Становая тяга | Жим лежа на полу |
| Тяга в наклоне | Жим сидя | Подтягивание |
| Подъем на бицепс стоя | Подъем на носки с помощью подставки | Подъем на бицепс хватом «молоток» |
| Французский жим сидя | Шраги | Французский жим лежа |
| Подъем туловища из лежачего положения | Наклоны в сторону | Подъем ног в лежачем положении |
Строго соблюдайте последовательность упражнений. Старайтесь делать максимальное количество повторений каждый подход. Для прослеживания эффективности тренировок дома заведите дневник, в который записывайте все результаты. С течением времени будет заметен прирост числа повторений, что придаст больше сил и мотивации.
Техника выполнения
Для мужчин и женщин разницы в технике упражнений нет. Правильное выполнение техники гарантирует эффективность тренировок. В случае ее несоблюдения пользы может не быть или вообще можно принести вред здоровью. Перед выполнением программы физических упражнений всегда ознакомьтесь с их техникой. В некоторых случаях может понадобиться дополнительный инвентарь:
- Скамья.
- Перекладина.
- Коврик.
- Подставка.
Некоторые упражнения выполняются по правилам сразу, так как не требуют долгих объяснений и времени на понимание их техники. Но в программе встречаются тренинги, понимание которых несколько затруднено. Далее описаны проблемные техники.
Важно включать этот тренинг в программу тренировок, так как он прорабатывает мышцы рук и спины одновременно. Для тяги понадобятся 2 гантели, которые надо поставить с двух сторон от скамьи.
- Согните правую ногу в коленном суставе и поставьте ее на скамью. Наклоните туловище параллельно полу, а правой рукой обопритесь на скамейку.
- В левую руку возьмите гантель таким образом, чтобы ладонь смотрела внутрь.
- Туловище зафиксируйте в неподвижном состоянии, а гантели поднимайте прямо вверх.
- Далее по той же траектории опустите снаряд.
Тяга в наклоне прорабатывает вместе мышцы рук и спины
При выполнении сосредотачивайтесь на мышцах спины. Учитесь поднимать снаряд мышцами спины. После проделанного необходимого количества повторений поменяйте руку. Не забывайте про правильное дыхание.
При включении французского жима в программу будьте осторожны, так как неправильная техника может привести к травме рук и головы. Выполнение проводится на скамье со спинкой, сидя. Руки выпрямляются над головой.
Гантели берутся за блины таким образом, чтобы нижний блин был на ладонях, а большие пальцы обхватывали рукоять. На вдохе опускайте предплечья за голову до тех пор, пока бицепс не дотронется предплечья. Важно держать локти в неподвижном состоянии. На выдохе возвращайте руки в исходную позицию.
Программа тренировок обязательно должна включать в себя нагрузку на мышцы спины. Становая тяга прекрасно справляется с этой задачей. В обе руки возьмите по гантеле, ноги на ширине плеч.
Немного согните колени и делайте наклоны вперед на вдохе, а на выдохе вернитесь в исходное положение. При выполнении важно держать спину прогнутой в пояснице.
Не совершайте ошибку многих новичков: выгибание спины в грудном отделе.
Не включайте в программу тренировок становую тягу при заболеваниях поясницы. При неправильном держании спины высока вероятность травмирования. Тягу можно выполнять со штангой.
Исходное положение: сидя на скамье с согнутыми в локтевом суставе руками, гантели на уровне плеч, а ладони направлены вперед. На выдохе поднимайте груз вверх, на выдохе опускайте его. Если руки качаются в разные стороны, то снизьте вес во избежание травмирования. При невозможности соблюдения правил выполнения удалите упражнение сидя из программы и замените его другим способом нагрузки.
Совет
Лягте на твердую поверхность, возьмите гантели в руки, а ладони направьте друг на друга. Поднимайте руки над собой с одновременным поворотом кистей на 90° внутрь. Нагрузка идет максимально на трицепсы, а потому это упражнение рекомендуется добавлять в программу для набора мышечной массы задней группы мышц плеча.
Упражнение стимулирует рост задней группы мышц плеча
- Подъем на бицепс хватом «молоток».
Стойте прямо, гантели держите на выпрямленных руках внизу, ладони смотрят друг на друга, а локти прижмите к туловищу – это исходное положение.
На выдохе поднимайте груз до уровня плеч, при этом работают только предплечья. Локти обязательно держите в неподвижном состоянии. В верхней точке рекомендуется сделать небольшую паузу.
В программе тренировок подъем можно модифицировать под себя. Существуют разные варианты нагрузки трицепса по этой схеме: сидя на скамье со спинкой или без, а также поочередное сгибание локтевого сустава обеих рук. Разрешается комбинировать виды в разные дни.
Лягте на скамью и поднимите руки перпендикулярно полу и телу. Старайтесь держать локти примерно на ширине плеч, а ладони поверните внутрь. На вдохе опускайте предплечья до уровня ушей, а на выдохе поднимайте гантели обратно. Когда делаете нагрузку впервые, возьмите вес поменьше, чтобы не ушибиться. При проблемах в локтевом суставе замените упражнение на жим штанги узким хватом.
Заключение
Программа тренировок с гантелями в домашних условиях должна быть расписана на три занятия в неделю с перерывом между ними в сутки. Она включает комплекс упражнений на мышцы рук, спины и ног. Перед выполнением упражнений обязательно сделайте разминку на 10–15 минут для профилактики травм и растяжений. Если вес гантели великоват, то снизьте его до комфортной величины.
Кушайте больше белка, а если вы худощавый мужчина или худенькая девушка, то дополнительно увеличьте потребление углеводов. Пейте не менее 2 литров чистой воды в сутки. Не наедайтесь перед выполнением упражнений.
Тренировки для набора мышечной массы в тренажерном зале и в домашних условиях
Набор мышечной массы как для мужчин, так и для женщин — самый актуальный вопрос телесной трансформации сразу после похудения.
Здесь работает тот же принцип, что и при остальных программах трансформации тела: правильное питание и регулярные тренировки, но практическое отличие набора в том, что диета должна быть очень плотной и разнообразной, а программа тренировок должна включать большие веса и малое количество повторов.
Программа набора мышечной массы для мужчин и для женщин значительно отличается из-за особенностей физиологии. Более того, одна и та же программа набора мышц не может одинаково подходить всем мужчинам, и виной всему та же физиология — особенности комплекции, наследственность и т. д.
Начинать набор мышц приходится с имеющегося материала, то есть стартового веса. Здесь важно начать включать в программу питания увеличенное количество белков, углеводов и жиров, чтобы материала для наращивания мышц было не просто в достатке, а в избытке.
Обратите внимание
Как мужчинам, так и женщинам придется составлять программу питания так, чтобы потреблять калорий больше, чем расходовать. А так как наращивание мышц — процесс, при котором работают с тяжелыми весами три-четыре раза в неделю, потребляемых калорий должно быть очень много.
Рассчитать оптимальное количество суточного калоража помогут спортивные приложения или специальные таблицы, которые берут в расчет индивидуальные показатели человека.
Нельзя недооценивать роль спортивного питания во время набора мышечной массы, которое поможет сохранять нужный баланс КБЖУ в течение дня и легче выполнять составленную программу.
Программа тренировок для набора мышечной массы в тренажерном зале
Составляя программу тренировок для спортзала с целью набора мышечной массы, нужно учитывать множество факторов, начиная от пола и индекса массы тела, и заканчивая сроком восстановления мышц.
Тренера придерживаются мнения, что проработанной мышце требуется в среднем около семи дней на полное восстановление, а значит каждой части тела нужна тренировка один раз в неделю. Именно для этих целей была разработана сплит-программа для набора мышечной массы.
Согласно ей, можно условно поделить недельные тренировки по набору на дни «спины и рук», «груди и пресса», «ног и ягодиц», или совмещать тренировки на две группы мышц в один день.
Программа набора мышц обязательно включает в себя становую тягу, подтягивания, приседания, жимы, скручивания, выпады, работу на отдельные группы мышц в тренажерах. Все эти упражнения нужно усложнять каждый месяц, чтобы не давать телу привыкать к одинаковым нагрузкам.
Рабочие веса должны вызывать легкий дискомфорт, но быть адекватно подобранными, чтобы не травмировать мышцы и суставы с самого начала программы набора мышц.
Количество повторов и подходов не должно быть большим — 6-12 и до четырех соответственно. Силовая тренировка на набор мышц может длиться час, без разминки и заминки.
Если загружать тело дольше, оно может начать потреблять энергию за счет сжигания мышц.
Тренировка для женщин
Увеличить мышечную массу женщинам — не то же самое, что мужчинам. Программа для женщин не такая интенсивная, и наращивание мышц женщинам дается сложнее, чем мужчинам.
Но красотки и не нуждаются в огромных мышцах рук и ног, им подавай аккуратные плечи, тонкую талию, красивую спину, подтянутые икры, сексуальный пресс и ягодицы. Для этих целей женщинам нужно регулярно питаться, минимум 5-6 раз в день.
Чем чаще и плотнее приемы пищи, тем скорее начнется увеличение мышечной массы. Основное правило программы тренировок по набору — относиться к выбору пищи внимательно, не употреблять вредные продукты, и фокусироваться на растительных и животных элементах питания.
Обязательно увеличение в рационе женщины белка, как основного материала для роста мышечной массы, и углеводов, как прямого источника энергии. Это первый залог качественного роста мышечной массы для женщин, которые стремятся наработать формы.
Второй пункт качественного набора мышц — правильная программа тренировок для женщин.
Тренировки для набора мышечной массы в тренажерном зале для женщин основываются на следующем правиле: основная работа должна проходить со свободными весами — то есть гири, штанги, гантели, а не тренажеры на всевозможные группы мышц.
Часто у девушек возникает вопрос по поводу «перекачивания» мышц. Тренера уверяют, что женский организм и огромные мышцы — вещь несовместимая и противоестественная.
Важно
Мускулистые бодибилдерши, которыми так часто пугают в интернете начинающих спортсменок, целенаправленно идут к подобным результатам, прибегая при наработке мышц к использованию специальных гормональных препаратов. Самое страшное, что может произойти с девушкой после выполнения упражнений из программы по набору массы — гипертрофия четырехглавой мышцы бедра, однако и этого можно избежать при правильном подходе.
И последний важный вопрос по теме тренировок для девушек — можно ли накачать женскую грудь? Ответ будет нет, так как «перетрен» грудных мышц приведет к обратному эффекту — сжиганию подкожного жира, который и дает объемы женской груди. В этом случае усиленно тренировать нужно спину, благодаря чему объем груди визуально станет больше, талия — меньше, а спина — подтянутой и красивой.
Составная программы тренировок по набору мышц для женщин отличается от мужской сниженным количеством повторов и подходов, и небольшим стартовым весом. Заниматься можно три раза в неделю, по дню на каждую группу мышц.
Понедельник — руки, плечи, грудь
- Тяга блока к груди с узким хватом;
- Разведение гантелей сидя;
- Разведение гантелей лежа на наклонной скамье;
- Жим гантели за пояс стоя с опорным коленом на скамье;
- Французский жим гантелей за голову двумя руками;
- Гиперэкстензия;
- Подтягивания на турнике;
- Становая тяга со штангой.
Среда — ноги, ягодицы
- Жим ногами на тренажере;
- Приседания с блином;
- Подтягивание ног в висе с упором на локти;
- Выпады с отягощением гантелей;
- Махи ногами на тренажере Смита;
- Глубокие приседания с подвесными ремнями;
- Подъем на носки со штангой стоя;
- Отведение ноги в кроссовере.
Пятница — пресс, спина
- Подъем ног на наклонной скамье;
- Скручивания на скамье с обратным наклоном;
- Становая тяга с гантелями;
- Скручивание «Молитва»;
- Планка с прыжками в полный рост;
- Тяга верхнего блока к груди;
- Пуловер в блочном тренажере;
- Румынская становая тяга.
Программа для мужчин — 4 раза в неделю
Для набора мышечной массы программа тренировок для мужчин предусматривает веса доставляющие мышцам легкий стресс (без фанатизма!), 8-10 повторений одного упражнения по 3-4 подхода. Примерная программа тренировок может состоять из следующих упражнений, не считая разминки и растяжки.
Понедельник — спина, плечи и руки
- Становая тяга;
- Подтягивания на брусьях;
- Шраги в тренажере стоя
- Подъем штанги на бицепс;
- Подъем гантелей сидя.
Среда — ноги
- Подтягивания ног в тренажере с упором на ладони;
- Приседания со штангой;
- Выпады с гантелями;
- Подъемы на носки со штангой сидя;
- Жим ногами в тренажере под углом.
Пятница — грудь, руки
- Разведение гантелей лежа на наклонной скамье;
- Жим штанги стоя из-за головы;
- Жим гантели к поясу на скамье;
- Разведение в стороны гантелей сидя;
- Тяга блока к груди с широким хватом.
Воскресенье — пресс, ягодицы
- Скручивания на наклонной скамье;
- Жим ногами на тренажере;
- Тяга штанги в наклоне;
- Гиперэкстензия на скамье;
- Приседания с отягощением.
Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях
Чтобы наработать атлетичную фигуру, совсем необязательно ходить в спортзал, для начала подойдут и регулярные домашние тренировки. Они зададут правильный тон всей программе по наращиванию мышечной массы.
Для набора мышечной массы в домашних условиях обязательно следует включать в тренировки скручивания, выпады, приседания, отжимания, жимы (вместо гантелей отлично подойдут бутылки).
Можно совмещать упражнения в суперсеты. Больше всего придется работать с собственным весом. Количество подходов и повторений, как и количество занятий в неделю, идентичны тем, что делают в тренажерном зале.
Неотъемлемой частью любой тренировки является разминка.
Вот стандартные наборы упражнений для тренировок дома:
- Глубокие приседания с отягощением (бутылка с водой);
- Приседания на одной ноге;
- Отжимания от пола широким хватом;
- Отжимания от пола узким хватом;
- Отжимания от пола с высоким подъемом ног (на стуле, кровати);
- Скручивания на полу;
- Подъем на носки на опору (стул, ступени) с отягощением.
Программа 3 раза в неделю для начинающих
Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю для начинающих предусматривает небольшие веса, которые будут приводить мышцы в легкий стресс, небольшое количество повторений и подходов, около 10-12 раз по 3 подхода. Разминка и кардиотренировка на начальном этапе набора мышц очень важны. Также лучше поделить каждый день программы тренировок на определенную часть тела, либо проходить каждое упражнение три раза в неделю небольшое количество раз:
- Отжимания от пола или скамьи;
- Тяга гантели одной рукой на скамье;
- Тяга верхнего блока за голову;
- Подтягивания ног с упором на локти;
- Становая тяга;
- Подтягивания на брусьях;
- Гиперэкстензия;
- Подъем штанги на бицепс;
- Подъем гантелей сидя.
Комплекс упражнений для мужчин на турнике и брусьях
Для набора мышечной массы программа тренировок для мужчин в домашних условиях часто предполагает возможность упражняться на спортивных брусьях или турнике, которые находятся неподалеку от дома.
Тренировка для мужчин на турнике и брусьях для набора мышечной массы заменяет множество тренажеров спортзала, если работать со своим весом правильно. Для более эффективной проработки мышц можно также применять утяжелители, например, весовой жилет.
В тренировки на весу можно добавлять аэробные элементы в виде занятий с мячом, резиновым амортизаторам. Регулярно работая с турниками или брусьями по программе набора массы, лучше обезопасить руки кистевыми ремнями.
Для тех, кто только начинает тренировки на турниках или брусьях, лучше делать мало повторов — 5-10, и много подходов — 3-4. Программу для набора мышечной массы на турниках и брусьях советуют строить на трех-четырех занятиях в неделю, в последнем случае схема тренировок выглядит так: два дня подряд — день перерыва — два дня подряд — два дня перерыва.
Вот список упражнений, которые отлично «прокачают» мышцы на турниках и брусьях:
- Подъем ног в висе;
- Подтягивания в прыжке;
- Подтягивания обратным захватом, руки уже плеч;
- Подтягивания прямым захватом, руки уже плеч;
- Подтягивания широким захватом;
- Диагональные подтягивания;
- Круговые подтягивания;
- Берпи с подтягиваниями;
- Отжимания между опор;
- Отжимания на брусьях с отягощением на поясе;
- Подтягивание ног под прямым углом в висе на перекладине;
- Подтягивание ног согнутых в коленях в висе на перекладине;
- Отжимания на брусьях в наклоне вперед.
Базовые упражнения для девушек
Базовые упражнения для набора мышечной массы дома для девушек — несложная по технике программа тренировок, которая превратит худых леди в спортсменок с рельефным телом. Главное, не забывать про усиленный режим питания и регулярные тренировки 3-4 раза в неделю, каждую из которых нужно начинать с разминки.
Повторения упражнений лучше делать до боли в мышцах, и еще несколько раз сверху, но для начала можно ориентироваться на 10-15 повторов по 3-4 подхода. Как только программа тренировок становится легче, следует увеличивать нагрузку, повторы и подходы — это необходимо для качественного набора массы.
Из инвентаря для базовых занятий по программе набора мышц девушкам на дому подойдут стул, коврик, гантели или бутылки с водой.
Примерная программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях для девушек на неделю:
День 1 — плечи и ноги
- Подтягивание ног сидя на стуле;
- Отжимания от пола узким хватом;
- Боковые выпады;
- Приседания с гантелями;
- Жим гантелей стоя;
- Махи гантелями в стороны с выпадами вперед.
День 2 — спина и грудь
- Скручивания лежа;
- Отжимания от стула;
- Становая тяга с гантелями;
- Становая тяга в наклоне;
- Разводы гантелей лежа;
- Поочередная тяга гантелей в наклоне.
День 3 — руки и ягодицы
- Поочередные локтевые скручивания;
- Французский жим;
- Выпады с гантелями;
- Обратные отжимания от стула;
- Разгибание бедер лежа с опорой на плечи и жимом гантелей над грудью;
- Жим гантелей стоя.
Эта программа тренировок для набора мышечной массы идеально подойдет девушкам-новичкам. Малое количество повторений и подходов закалят мышцы, а постепенное наращивание их количества приведет к желаемому результату.
(6
Серия упражнений для набора мышечной массы для мужчин
Эта статья посвящена людям, которых уже нельзя считать новичком, но еще и не дорос до профессионала в фитнесе.
Если быть точнее, то и новичку она будет очень полезна, ведь затронут будет самый важный вопрос в тренировках – какие упражнения лучше всего подойдут для набора мышечной массы.
Ведь именно от их выбора будет зависеть то, насколько хорошо Вы проработаете определенные группы мышц, а значит и то, каким будет дальнейший прогресс.
Принципы и основы программы тренировок на массу
Важное правило, которого придерживаются все спортсмены, которые набирают массу: тратить калорий нужно меньше, чем получаешь!
Поэтому при наборе массы можете забыть о кардиотренировках, то есть о беге, велосипеде и прочих занятиях, в процессе которых спортсмен теряет большое количество энергии.
Ваши занятия должны ограничиваться упражнениями со свободными весами, при этом количество повторов не должно превышать 8-10, чтобы избегать катаболизма (разрушения белка в мышечных волокнах), который приводит к торможению набора массы.
Сколько тренироваться
Тренировка при работе на массу дожна длиться не более 1-1,5 часов. При этом упражнений должно быть не много, буквально 1-2 упражнение на каждую группу мышц, которую вы запланировали тренировать в этот день.
Очень действенным является принцип “дропсет”. Он заключается в доведении мышцы до отказа в самом конце тренировки с помощью постепенного понижения веса, с которым Вы работаете.
Например Вы поднимали гантели по 15 кг на бицепс, в последнем подходе почувствовали, что больше не можете сделать ни повтора. Тогда Вы берете гантели по 10 килограмм и делаете столько раз, сколько только возможно.
Считается, что более трех раз производить такие манипуляции с весами не имеет смысла.
Как часто тренироваться
При работе на массу очень важен отдых. Ведь программа составлена так, чтобы максимально эффективно нагружать мышцы, разрушая волокна. Поэтому для восстановления поврежденных волокон мышц требуется достаточно много времени.
В среднем отдыхать следует около двух дней. Если Вы чувствуете, что не восстановились и за 2 дня, а такое бывает после тяжелых тренировок, например при выполнении становой тяги, то можете спокойно продлить себе отдых.
Самая распространенная ошибка, которую допускают при интенсивных тренировках – недостаточный отдых и, как следствие, перетренированность. Последняя представляет из себя целый список неприятных симптомов, таких как слабость, нежелание тренироваться, депрессия, потеря мышечной массы.
Поэтому лучше лишний раз пропустить тренировку, потратив еще один день на восстановление и сон, чем заработать перетренированность, которая остановит весь прогресс.
Совет
Если вы мужчина, то вас заинтересует как правильно набрать вес в домашних условиях.
Желаете иметь развитую мускулатуру и не располагаете временем? Здесь вы найдете практические советы и рекомендации о том, как набрать массу тела.
7 лучших упражнений для набора мышечной массы
Пожалуй, почти все знают о трех китах, на которых держится силовая тренировка, а именно: становая тяга, присед и жим штанги лежа. Тяжелые базовые упражнения влияют не только на мышечные волокна, но еще и на уровень тестостерона.
Вам может быть интересно Питание для набора мышечной массы
Задействуется огромное количество мышц-стабилизаторов, которые не могли бы участвовать в упражнении на тренажерах. Кроме этих упражнений есть и еще несколько, которые очень сильно помогут в наборе мышечной массы, рассмотрим эту основную семерку подробнее:
Присед со штангой
Это упражнение часто незаслуженно избегают новички, боясь заработать травму. Некоторые свой отказ от приседа мотивируют тем, что “под одеждой ног не видно”, однако все мы знаем, насколько нелепо выглядит мужчина с развитым торсом и ногами-спичками.
И, наоборот, как эффектно и впечатляюще выглядят хорошо развитые ноги. Тем более кроме ног это базовое упражнение развивает еще и мышцы спины, которые выполняют роль стабилизаторов.
Это упражнение наряду со становой тягой считается лучшим для повышения уровня тестостерона, что не только самым прямым образом влияет на рост мышц, но еще и очень важно в обыденной жизни.
Еще одно приятное последствие приседа – улучшение кровообращения в области таза. Поэтому мужчины, которые выполняют это упражнение регулярно, пользуются завидной популярностью у противоположенного пола, ведь им не грозят никакие болезни, связанные с половой системой.
Перед выполнением следует очень хорошо размяться, а в процессе выполнения нужно внимательно следить за техникой. Спина должна быть прямой или слегка прогнутой вперед, штангу нужно держать на трапецивидных мышцах.
Ни в коем случае не ставьте ее на шею! На начальных этапах это не будет роковой ошибкой, но со временем рабочие веса будут расти, и тогда появится реальный риск получить травму шеи.
Есть несколько вариантов выполнения приседа со штангой: “до параллели” и глубокий присед.
Из названий понятно, что первый выполняется до того момента, когда задняя поверхность бедра атлета становится параллельной полу, а глубокий присед заканчивается на нижнем этапе почти касанием ягодицами пола. Если у Вас есть проблемы с суставами, то остановиться лучше на первом варианте.
Не забывайте про использование пояса при выполнении приседа с большими для Вас весами, это поможет избежать травм поясницы.
Жим лежа
Это словосочетание первым делом приходит на ум у многих, что слышит глагол “накачаться”.
Жим штанги лежа можно считать действительно самым популярным упражнением среди посетителей спортивного зала или фитнес-центра.
И эта любовь к такому простому и, можно сказать, родному упражнению вполне оправдана. Эта разновидность жима является главным и основным способом, благодаря которому можно стать обладателем внушительных грудных мышц.
Но не только этим хорошо это упражнение. Оно, как и присед, способствует выработке тестостерона, о роли которого уже написано выше. В работу в процессе выполнения включаются дельтовидные мышцы и трицепсы.
Вам может быть интересно Как быстро набрать вес парню
Существует 2 варианта жима штанги лежа: с мостом и без него
Жим с мостом больше подходит людям, занимающимся пауэрлифтингом, так как с такой техникой выполнения можно выжимать гораздо более тяжелые веса. Но для занятий фитнесом и бодибилдингом лучше всего подойдет жим без моста, так нагрузка будет ложиться именно на грудные мышцы.
Становая тяга
Становая тяга является одним из самых зрелищный упражнений, которым можно заниматься в зале.
Роль становой тяги в наборе массы не меньше, если даже не больше, чем в двух предыдущих упражнениях. Ведь именно в этом упражнении используются самые тяжелые веса и нагружается больше всего групп мышц.
Но очень важно следить за техникой. В основном используются 2 варианта тяги: классическая и “сумо”.
При классической тяге руки держат штангу широким хватом, ноги стоят на ширине плеч. Спину при выполнении движения обязательно держать прямой или немного прогнутой вперед, сутулость во время тяги может быть причиной очень серьезных травм. Нагрузка при этом сильнее ложится на поясницу, поэтому людям, страдающим проблемами со спиной лучше подойдет второй вариант.
Тяга “сумо” выполняется в очень широкой стойке. Ноги стоят как можно дальше друг от друга (ограничением являются блины на штанге), руки на ширине плеч обхватывают штангу. Спину следует держать так же, как и в предыдущем варианте, нагрузка при этом будет ложиться больше на бицепсы бедер.
Важен при выполнении так же хват. Для большего развития силы хвата и увеличения силы и размеров предплечий следует держать штангу без лямок, ладони класть с одной стороны.
Существует такой вариант как “разнохват” он помогает удежрать большие веса.
Как и при выполнении приседа, очень приветствуется использование пояса.
Отжимания на брусьях
Это многосуставное упражнение считается главным способом увеличить размеры трицепсов.
В работу при выполнении этого упражнения включаются дополнительно грудные мышцы, а также дельтовидные.
Это упражнение заслуженно ценится среди спортсменов, когда отжиматься на брусьях со своим весом Вам становится слишком легко, всегда можно с помощью цепи подвешивать блины, это позволит не останавливать прогресс.