Программа тренировок в домашних условиях без инвентаря: реально ли?
Программа тренировок в домашних условиях без инвентаря – комплекс упражнений, направленный на проработку всех групп мышц без использования тренажеров и свободных весов.
Программа подходит как для начинающих, так и для людей с небольшим опытом занятий. Для новичков допустимо выполнять упражнения по 1-2 подходов, постепенно увеличивая сеты.
Началу тренировок в домашних условиях обязательно должна предшествовать разминка. Последняя является неотъемлемым атрибутом хорошего тренинга.
Предварительный разогрев мышц усиливает кровоток к мышечным волокнам, позволяет избежать травмирования, а также увеличивает результативность программы тренировок в домашних условиях без инвентаря.
Обратите внимание
В качестве разминки вы можете использовать бег, прыжки на скакалке или плавание.
Придерживаясь следующих рекомендаций, вы сможете достичь хороших результатов, даже если занимаетесь без инвентаря:
- Соблюдайте регулярность занятий – перерыв между тренировками не должен превышать 3 дней.
- Следите за правильным питанием – особое внимание в рационе уделите потреблению белков, а вот от простых углеводов лучше отказаться.
- Соблюдайте питьевой режим не только во время занятий, но и на протяжении всего дня (8-10 стаканов в сутки).
- Соблюдайте правильную технику упражнений.
Чтобы держать тело в форме используйте разнообразные программы тренировок. Старайтесь заниматься по одному плану не более 1-2 месяца. Помните, что мышцы имеют свойство привыкать к одним и тем же физическим нагрузкам, и тогда прогресса от занятий не ждите.
Представляем вашему вниманию программу тренировок в домашних условиях без инвентаря (как один из вариантов):
Тренировка №1 (понедельник)
Присед-планка-отжимание – 3*12-18 раз
Обратные отжимания – 3*12-18 раз
Мостик для ягодиц – 4*15-25 раз
Приседания «плие» – 3*12-18 раз
Прямые скручивания – 4*15-25 раз
Тренировка №2 (среда)
Присед-планка-отжимание – 3*12-18 разОтжимания от пола с колен (для девушек) – 3*12-18 раз
Выпады – 4*15-25 раз
Подъем ног в положении лежа – 3*12-18 раз
Планка на локтях – 4*15-25 раз
Тренировка №3 (пятница)
Присед-планка-отжимание – 3*12-18 разОтжимания на брусьях – 3*12-18 разЗашагивание на возвышенность – 4*15-25 разУпражнение «Велосипед» – 3*12-18 раз
Упражнение на пресс (на выбор) – 4*15-25 раз
Для новичков — это идеальная программа тренировок с собственным весом. Но если вы хотите прогрессировать и держать тело в форме, то через 2-3 месяца в программу следует внести корректировки, а то и вовсе ее сменить.
Самый простой способ добавить нагрузки мышцам — использовать резину сопротивления. Упражнения с ней дают отличную нагрузку на проблемные зоны. Приобрести резинку для фитнеса по выгодной цене можно ЗДЕСЬ.
Еще много интересного
- Комментарий в ВКонтакте
Программа тренировок для эктоморфа
Не все посетители тренажерных залов добиваются результатов с одинаковой скоростью. На показатели влияет множество факторов — тип питания, индивидуальные особенности восстановления, режима, сна и тренировок. Но что делать, если даже при идеально подобранном режиме прогресс в наборе мышечной массы, в силе и функциональности минимален или отсутствует вовсе?
Спортсменов с такой проблемой называют эктоморофами или людьми с астеническим типом телосложения. Проще говоря, они просто не предназначены для силового спорта генетически — так распорядилась природа.
Важно
Соответственно, результат от тренировок проявляется у них намного слабее и медленнее.
Но не стоит отчаиваться — специальная программа тренировок для эктоморфа в сочетании с правильным питанием помогут достичь желаемого результата.
Кто такой эктоморф?
Эктоморф – человек, генетически склонный к худощавому телосложению.
От других типов телосложения (мезоморфов и эндоморфов) он отличается ускоренным метаболизмом, благодаря чему практически не имеет подкожно-жировой прослойки. Часто эктоморфы имеют высокий рост, длинные ноги и руки. Мышцы эктоморфов мало склонны к гипертрофии, зато хорошо адаптируются к высокоинтенсивной аэробной работе на выносливость.
Особенности телосложения
Его организм работает как печка – «сжигает» все потребляемые калории. Благодаря этому, он может с легкостью иметь рельефный пресс 365 дней в году без особых ограничений в диете. В этом есть и минусы, и плюсы.
Минусы эктоморфного строения фигуры
Начнем с минусов. Чтобы набрать мышечную массу, эктоморфу нужно много калорий. Если мезоморфу весом 90 кг для вполне хватает для стабильного роста 3000-3300 калорий, то эктоморфу весом на 20 кг меньше понадобится на 1000, а то на 2000 больше калорий.
Причем речь не идет о «пустых» калориях из фаст-фуда, сладостей и газированных напитков. Чтобы набрать качественную мышечную массу, питаться нужно соответственно — джанк-фуда в рационе должно быть не больше 10%.
Это объясняет важность питания и наличия программы тренировок для эктоморфа.
Преимущества эктоморфа
Теперь к плюсам. Как ни странно, из эктоморфов получаются самые выдающиеся фитнес-модели и бодибилдеры. Для пауэрлифтинга и кроссфита этот тип телосложения менее приспособлен, хотя на практике бывает всякое.
Благодаря высокой скорости обмена веществ эктоморфам гораздо легче избавляться от подкожного жира. Они способны без особых усилий поддерживать относительно сухую и рельефную форму круглый год.
Кроме того, у эктоморфов достаточно узкий костяк.
В сочетании с гипертрофированной мускулатурой это дает умопомрачительные пропорции: широкие шарообразные плечи и объемные квадрицепсы при узкой талии, круглые бицепсы на фоне тонких запястий.
Есть и другие плюсы. Относительно небольшой собственный вес и низкий процент подкожного жира не перегружает сердечно-сосудистую систему. Эктоморфы менее всего склонны к таким заболеваниям, как артериальная гипертензия и аритмия.
Особенности тренировок и рациона
Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа — это далеко не все, что необходимо для получения желаемого результата. Правильное питание также имеет огромное значение.
Рацион
Вопрос питания для эктоморфов первостепенен — без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.
Питание должно быть сбалансированным, приемов пищи должно быть не меньше пяти. При этом они должны быть достаточно объемными, но старайтесь распределять калории так, чтобы испытывать чувство голода каждые 2,5-3 часа.
Заблуждения по поводу питания
Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост.
Это огромное заблуждение по ряду причин:
- Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
- Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может: мышцы не растут от жира и сахара.
- В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала тренировок.
Распределение БЖУ в рационе
Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов.
Наоборот, эктоморфам точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, рано утром или сразу после тренировки.
Но старайтесь отдавать предпочтение натуральным источникам сладостей – фруктам или меду, а не шоколадным батончикам и хлебобулочным изделиям.
Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 г на 1 кг веса тела. Предпочтение отдаем сложным углеводам. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 г углевода на 1 кг веса тела и следим за изменениями.
С белком все проще: стабильно съедайте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы.
Жиров употребляйте около 1 г на 1 кг веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.
Рекомендуемые продукты
Из продуктов наиболее желательны для употребления:
- белки: куриное филе, яичные белки, белая и красная рыба, говядина, молочные продукты, сывороточный протеин;
- жиры: яичные желтки, рыбий жир, льняное масло, авокадо, орехи;
- углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, гречка, овощи, фрукты, мед.
Особую важность имеют завтрак и предтренировочный прием пищи. Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы. После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 г) простых углеводов.
Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме. Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 г творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна.
Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.
Тренировки
Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу отводится базовым упражнениям. Изолированных движений и кардио-нагрузки включайте по минимуму, поскольку в это время вы будете тратить необходимые для роста калории и гликоген в мышцах.
Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа. В противном случае в организме начнутся катаболические процессы и распад белка, а эктоморфам это точно ни к чему.
Старайтесь постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вы сильнее, тем больший потенциал к росту имеют ваши мышцы. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой, игнорировать нельзя.
Совет
Прогрессируя в этих упражнениях, со временем вы непременно станете сильнее и больше.
А когда наберете необходимый фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардио-нагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.
Программа тренировки
С питанием разобрались, остался ещё один не менее важный аспект – силовые тренировки. Без тренировок роста мышц точно не будет, организму в этом нет никакой биологической необходимости. Зачем тратить ресурсы на восстановление микротравм в мышцах, если можно пустить их в жировую ткань и оставить про запас?
Тренировка в зале
Программа тренировок в тренажерном зале на неделю для эктоморфа выглядит следующим образом:
Эта программа тренировок для эктоморфа отлично подойдет начинающим спортсменам. Весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений — вы не перетренируетесь и будете постепенно будете прогрессировать.
Занятия в домашних условиях
Не расстраивайтесь, если вы эктоморф и не имеете возможности посещать тренажерный зал. Заниматься спортом и улучшать физическую форму можно и не выходя из дома. Достаточно минимального набора оборудования и желания.
Принцип тренировок будет несколько иным — проработка всех мышечных групп за раз, практически без отдыха между подходами. Это своеобразный вариант круговой тренировки: всего понадобится выполнить 5-6 кругов.
Будет две тренировки в неделю (в понедельник и четверг), так как понадобится больше времени на восстановление.
Программа тренировок в домашних условиях для эктоморфа должна выглядеть примерно следующим образом:
Программа тренировок для девушек
Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество, и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос — любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание.
Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам. Но без фанатизма — часто девушки эктоморфного типа телосложения доводят себя до состояния анорексии со всеми вытекающими последствиями.
Занятия в тренажерном зале
Программа тренировок в тренажерном зале для девушки-эктоморфа должна выглядеть примерно следующим образом:
| Понедельник (грудь + трицепс + дельты) | |
| Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 3х10 |
| Разведения в пек-деке (бабочка) | 3х15 |
| Разгибания из-за головы с гантелей | 4х15 |
| Имитация отжиманий на брусьях в тренажере | 4х15 |
| Махи с гантелями в стороны | 3х12-15 |
| Среда (спина + бицепс) | |
| Тяга вертикального блока широким хватом | 3х10 |
| Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом | 4х15 |
| Тяга гантели в наклоне | 3х12 |
| Гиперэкстензия с собственным весом | 4х20 |
| Подъем гантелей на бицепс с супинацией | 4х10 |
| Пятница (ноги + пресс) | |
| Приседания в Смите | 5х12 |
| Выпады с гантелями | 3х20 |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 |
| Обратные скручивания | 3х20 |
Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу.
Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм.
К тому же, здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.
Тренировка дома
Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей, чтобы прорабатывать руки, спину и плечи. Для этих целей мы составили эту программу тренировок для эктоморфа дома:
| Понедельник (верхняя часть тела) | |
| Отжимания с высокой постановкой рук | 3х10 |
| Планка | 3х45 секунд |
| «Велосипед» лежа на спине | 3х45 секунд |
| Раскатка ролика | 4х12 |
| Подъем гантелей на бицепс с супинацией | 3х10 |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 |
| Махи с гантелями в стороны стоя | 3х12 |
| Четверг (нижняя часть тела) | |
| Приседания с собственным весом | 4х25 |
| Выпады с шагом назад | 3х20 |
| Приседания с выпрыгиванием | 4х15 |
| Боковые выпады | 3х15 |
| Зашагивания на любую возвышенность | 4х12 |
| Скручивания лежа на полу | 5х20 |
Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях
Характерный признак эктоморфа – худощавое телосложение и небольшой вес. Конечности узкие, обхват груди почти равен обхвату талии и бедер.
Преимущество данного телосложения – практически полное отсутствие жировых отложений. Эктоморфы имеют высокий уровень метаболизма и хорошую выносливость, что достигается за счет тягучих мышц.
Людям этого типа физические нагрузки даются достаточно легко.
Особенности программы тренировок для эктоморфа
Существуют определенные особенности программы тренировок для эктоморфа, которые следует учитывать:
- выдерживать мышцы в напряжении долгое время эктоморфам нежелательно, поскольку возрастают мышечные потери – тренировка должна быть короткой, однако интенсивной (достаточно 1 часа);
- не обязательно заниматься каждый день, достаточно 4−5 занятий в неделю при отсутствии других физических нагрузок;
- если присутствует другая физическая активность, необходимо уменьшить количество занятий до 3 тренировок в неделю;
- эктоморфу необходимо много времени, чтобы восстановиться – специалисты рекомендуют выделить 1 день в неделю определенной группе мышц;
- главное, отсутствие спешки, важно дать мышцам отдохнуть между повторами хотя бы одну минуту;
- используется два вида упражнений на малую группу и три – на большую группу мышц;
- эктоморфу не нужно прерывать процесс тренировки, поскольку можно потерять полученные ранее результаты.
Придерживаясь таких рекомендаций, эктоморф сможет успешно и быстро набрать вес накачать мышцы без вреда для здоровья.
Пример программы тренировок для эктоморфа
Специально для новичков-эктоморфов была создана программы для набора мышечной массы, основанные на базовых упражнениях. Они помогут правильно набрать массу.
Двухдневный сплит для эктоморфа
Сплит на 2 дня состоит из комплексных упражнений для проработки всех мышц.
Упражнения для первого дня:
- жим сидя − 3 повтора по 6−8 раз;
- жим, выполняется в положении лежа, узким хватом – 3 повтора по 6 раз;
- жим французский из положения лежа – 3 повтора по 10 раз;
- жим, выполняется на наклонной скамье – 3 повтора по 8 раз;
- жим штанги от грудной клетки, выполняется из положения стоя – 3 повтора по 10 раз;
- махи гантелями по сторонам − 3 повтора по 10 раз;
- подъемы корпуса, выполняются на скамье − 4 повтора (максимум).
Не стоит останавливаться на достигнутом, даже если усталость после первого дня занятий дает о себе знать. Если чувствуется легкая боль, можно быть твердо уверенным, что выбран верный путь.
Упражнения для второго дня:
Во второй день проводится тренировка, которая направлена на укрепление спинных мышц, ног, бицепса и пресса:
- подъемы штанги на бицепс – 3 повтора по 10 раз;
- упражнение «молот» с утяжелителем – 3 повтора по 10 раз;
- тяга штанги, находясь в наклоне – 3 повтора по 6 раз;
- становая тяга – 3 повтора по 6 раз;
- приседания с нагрузкой в виде штанги – 3 повтора по 8 раз;
- подъемы ног, выполняются лежа на лавке − 4 повтора (максимально возможное количество раз).
Трехдневный сплит для эктоморфа
Курс тренировок для эктоморфа в данном случае рассчитан на 3 дня. В этот промежуток времени удается тщательно прокачать все группы мышц. Не стоит забывать об отдыхе, который так необходим людям с эктоморфным типом телосложения.
Сначала нагрузка направлена на мышцы груди, пресса и трицепс.
Упражнения для первого дня:
- жим из положения лежа – 3 повтора по 6−8 раз;
- разведение рук с утяжелителями лежа – 3 повтора по 8−10 раз;
- отжимания, выполняются на брусьях – 3 повтора по 8−10 раз;
- трицепс на блоке – 3 повтора по 10−12 раз;
- подъем корпуса, выполняется на лавке − 5 повторов (максимальное количество раз).
Упражнения для второго дня:
Во второй день сплита следует продолжить занятия, направленные на увеличение мышечной массы. Придется выполнить следующие упражнения:
- жим штанги от груди, находясь в положении стоя, – 3 повтора по 8 раз;
- жим гантелей из положения сидя – 3 повтора по 8−10 раз;
- махи гантелями по сторонам – 3 повтора по 8 раз;
- приседания, выполняются со штангой – 3 повтора по 8 раз;
- жим, выполняется ногами – 3 повтора по 8 раз;
- подъемы ног лежа − 4 повтора по максимуму.
Упражнения для третьего дня:
Два дня тренировок позади, остался последний день перед отдыхом. Но это не значит, что нужно небрежно отнестись к занятиям.
Третий день включает в себя следующие упражнения:
- положение сидя: тяга верхнего блока к грудной клетке – 3 повтора по 8 раз;
- тяга штанги с выполнением наклона – 3 повтора по 6 раз;
- тяга гантели с наклоном торса, выполняется одной рукой − 3 повтора по 6−8 раз;
- становая тяга – 3 повтора по 6 раз;
- подъем штанги на бицепс (хват от себя) – 3 повтора 10 раз.
Четырехдневный сплит для эктоморфа
За четыре дня получится тщательно прокачать все мышцы. Если сначала упражнения даются тяжело, к четвертому дню тело привыкнет к нагрузкам.
Упражнения для первого дня:
В первый день идет проработка мышц груди, пресса и трицепса:
- жим лежа − 3−4 повтора по 6−8 раз;
- жим лежа на скамье под наклоном − 3−4 повтора по 8 раз;
- разведение рук с утяжелителями лежа − 3−4 повтора по 8−10 раз;
- трицепс на блоке с небольшим весом − 4 повтора по 15 раз;
- подъем корпуса, лежа на скамье − 5 подходов по максимально возможному количеству раз.
Упражнения для второго дня:
Если в первый день прокачиваются мышцы верхней части тела, во второй задействуются ноги, плечевой пояс и снова пресс:
- жим утяжелителей из положения стоя − 4 повтора по 10 раз;
- махи руками в стороны с утяжелителями − 3−4 повтора по 10 раз;
- приседания с применением штанги − 3−4 повтора по 6−8 раз;
- жим ногами − 3 повтора по 8−10 раз;
- разгибания ног на станке − 3−4 повтора по 10−12 раз;
- сгибание ног на станке − 3−4 повтора по 8−10 раз;
- подъем ног, выбрав положение лежа на лавке − 4 повтора с максимально возможным количеством раз.
Упражнения для третьего дня:
На третий день следует заняться проработкой спинных мышц и бицепса:
- тяга верхнего блока, выполняется по направлению к грудной клетке – 4 повтора по 8 раз;
- тяга штанги, выполняется в наклоне − 3−4 повтора по 6−8 раз;
- становая тяга – 3 повтора по 6 раз;
- подъемы утяжелителей на бицепс − 4 повтора по 10 раз.
Упражнения для четвёртого дня:
На четвертый день большая нагрузка ложится на трицепсы и бицепсы эктоморфа. Что касается легких упражнений, они используются для проработки мышц груди. Нагрузка средней тяжести оказывается на пресс.
Потребуется выполнить следующий перечень упражнений:
- жим лежа узким хватом − 3−4 повтора по 6−8 раз;
- подъемы штанги − 3−4 повтора по 8−10 раз;
- подъем корпуса, выполняется лежа на лавке − 4−5 подходов по максимальному количеству раз;
- французский жим из положения сидя с утяжелителями − 3−4 повтора по 8−10 раз;
- сгибания вида «молот» − 3−4 повтора по 10 раз.
Шестидневный сплит для эктоморфа
Шестидневная программа тренировок для эктоморфа помогает медленно, но уверенно добиться желаемого результата – набора мышечной массы. Предпочтительнее начать занятия в понедельник, а к концу неделю уже закончить.
Главная особенность тренировки – каждый день выделяется проработке определенной мышцы. Такой подход прекрасно подходит для новичков-эктоморфов. Что касается времени, на одно занятие выделяется приблизительно 40 минут.
Итак, шестидневный сплит для эктоморфа предполагает следующий перечень упражнений в тренировке.
Понедельник (проработка грудных мышц):
- жим лежа – 4 повтора по 6−8 раз;
- жим лежа с использованием наклонной скамьи – 4 повтора по 6−8 раз;
- разведение утяжелителей лежа − 3−4 повтора по 8−10 раз;
- отжимания от брусьев с использованием дополнительного отягощения − 4 повтора по 6−8 раз.
Вторник (нагрузка на спинные мышцы):
- подтягивания – 4 повтора по 8 раз;
- тяга штанги, пребывая в наклоне – 4 повтора по 6 раз;
- становая тяга – 3 повтора по 6 раз.
Среда (проработка трицепса):
- положение лежа: жим узким хватом – 4 повтора по 8 раз;
- французский жим, приняв положение лежа – 4 повтора по 8 раз;
- французский жим из положения сидя, выполняется с утяжелителем двумя руками – 4 повтора по 8 раз.
Четверг (проработка бицепса):
- подъем штанги из положения стоя – 4 повтора по 8−10 раз;
- подъем гантелей из положения сидя – 4 повтора по 8−10 раз;
- подъем штанги обратным хватом – 4 повтора по 10 раз.
Пятница (проработка плеча и дельтовидной мышцы):
- жим штанги в положении стоя с груди наверх – 4 повтора по 6−8 раз;
- махи гантелей по сторонам – 4 повтора по 8−10 раз;
- шраги со штангой – 4 повтора по 10−12 раз;
- приседания, удерживая штангу на плечах – 4 повтора по 6 раз;
- жим ногами в станке – 4 повтора по 6−8 раз.
Режим питания
Поскольку на тренировки затрачивается много энергии, ее необходимо восполнять правильным питанием, в ином случае можно потерять вес и, главное, драгоценную мышечную массу. Суточный рацион эктоморфа состоит из 6−7 трапез.
Порции должны быть небольшими. Необходимо помнить, что организм эктоморфов отличается ускоренным обменом веществ, поэтому он способен сжигать огромное количество калорий.
Продукты должны быть богаты на белки, а также содержать углеводы.
Для набора мышечной массы рационе эктоморфа обязательно должны присутствовать каши, мясо, рыба. Эктоморф не должен голодать, особенно в период физических нагрузок. Желательно всегда носить при себе что-нибудь для перекуса, если вдруг захочется поесть в самом неподходящем месте.
Обратите внимание
Это могут быть орехи, яблоки или другие продукты. Если пренебречь данными рекомендациями, тренировки не пойдут на пользу, а вес только снизиться и мышечная масса точно не увеличится.
В первую очередь начнут сжигаться мышцы, а, как известно, у эктоморфов они и так не отличаются усиленным ростом.
Можно использовать различные пищевые добавки, предназначенные для спортсменов. Как правило, это смеси на основе белков, которые выступают в качестве строительного материала для мышц.
Видео: программа набора мышечной массы для эктоморфов
Новичкам лучше воспользоваться помощью профессионалов, чтобы выполнять упражнения правильно. Для тех, кто решил серьезно заняться тренировками в домашних условиях, представлено видео. На нем наглядно показана программа тренировки для набора мышечной массы для эктоморфов.
Тренировки для женщин-эктоморфов
Эктоморфы – это долговязые, худые люди. Если у девушки такой тип телосложение, то, как правило, говорят, что ей повезло. Ведь у нее не бывает проблем с лишним жиром.
Однако когда женщины-эктоморфы начинают ходить в тренажерный зал, заниматься спортом, чтобы иметь рельефное тело, у них возникает множество проблем.
Сегодня мы рассмотрим программу тренировок для женщин эктоморфного типа телосложения.
Эктоморфный тип телосложения характеризуется следующими признаками: длинные и тонкие конечности, узкие плечи и грудь, примерно одинаковый обхват талии, груди и бедер. У женщин-эктоморфов очень быстрый обмен веществ, высокая выносливость и низкий уровень подкожного жира.
Можно также отметить, что для таких людей характерно медленный набор и удержание веса и мышечной массы. Им также не грозит переедание, так как организм довольно быстро переваривают пищу. Женщины-эктоморфы могут выдерживать длительные нагрузки и обладают высоким уровнем энергии, поэтому они геперактивны.
Особенности питания женщин-эктоморфов.
Так как у женщин эктоморфного типа телосложения углеводы не сохраняются как жировые отложения, а трансформируются в энергии, то им необходимо высокоуглеводная диета. Придерживаясь следующих правил питания, эктоморфы смогут набрать вес для последующего набора мышечной массы:
- Необходимо есть от 5 до 12 раз в день небольшими порциями;
- Промежутки между приемами пищи не более 2 часов;
- Пейте 2-3 литра жидкости в день. Это может быть вода, зеленый чай, соки и морсы;
- Углеводов должно быть примерно 50%. Лучше всего употреблять медленные углеводы, например, овсянку, рис, макароны, овощи и фрукты;
- Жиров должно быть примерно 20%. Лучше всего употреблять жиры растительного происхождения, рыбий жир и ненасыщенные жирные кислоты;
- Белков должно быть примерно 30%. Это может быть мясо, рыба, молочные продукты, яйца и т.д.;
- Чтобы рассчитать примерное количество нужных вам калорий используйте следующую формулу: вес в кг х 30 = количество ккал;
- Плотно ужинайте перед сном;
- Если вы занимаете кардиотренировками, то сведите их к минимуму. Достаточно будет 2-3 занятий в неделю по 40-50 минут.
Особенности тренировок женщин эктоморфного типа.
Для того чтобы нарастить мышечную массу вам необходимо проводить анаболические тренировки. Для этого используйте большие веса и базовые упражнения, которые прокачают все основные группы мышц.
Чтобы тренировки были интенсивными, увеличивайте веса. Лучше всего тренироваться с большими весами, большим количеством подходов (6-8) при малом количестве повторений (5-8).
Это поможет вам нарастить мышцу и добить ее.
Необходимо давать мышцам достаточное время на отдых и восстановление. Каждую мышцу тренируйте 2 раза в неделю. Должно пройти минимум 72 часа перед тем, как вы снова начнете тренировку на эту группу мышц. В противном случае они не будут расти. Спите не менее 8 часов, лучше всего также уделять время для послеобеденного сна. Женщинам-эктоморфам очень важно восстановление.
Важно
Меняйте программу тренировки каждый месяц. Не забывайте про увеличение веса. Помните, что изолирующие упражнения не для вас. Делайте упор на работу с большим весом, на интенсивные тренировки и тяжелее базовые упражнения. Также используйте раздельные тренировки (сплит-систему). Это поможет вам проработать целевые мышцы, что приведет к росту мышечной массы.
Программы тренировок.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Отжимания от пола стоя на коленях | 2 | 6 |
| Жим ногами для девушек | 2 | 8 |
| Приседания со штангой с широко разведенными ногами | 2 | 8 |
| Подъем на носках стоя | 1 | 15 |
| Мостик на плечах с поднятыми руками | 2 | 8 |
| Тяга блока вниз широким хватом | 2 | 8 |
| Тяга к животу на тренажере | 2 | 8 |
| Сгибание рук со штангой | 2 | 6 |
| Подъем гантелей в стороны | 2 | 6 |
| Разгибание рук на тренажере | 2 | 6 |
| Программа для стабилизирующих мышц живота | 1 | макс. |
| Скручивание с поворотом корпуса | 1 | макс. |
Упражнения для женщин-эктоморфов для избавления от лишнего веса.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Отжимания от пола стоя на коленях | 2 | 12 |
| Приседания со штангой с широко разведенными ногами | 2 | 12 |
| Подъем на степ-платформу | 2 | 12 |
| Сведение ног на тренажере | 2 | 12 |
| Сгибание ног лежа | 2 | 12 |
| Тяга блока вниз широким хватом | 2 | 12 |
| Тяга к животу на тренажере | 2 | 12 |
| Жим на тренажере сидя | 2 | 8 |
| Сгибание рук со штангой | 2 | 8 |
Упражнения для женщин-эктоморфов для улучшения осанки и гибкости.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Обратное скручивание на мяче | 2 | 12 |
| Программа для стабилизирующих мышц живота | 2 | макс. |
| Скручивание с поворотом корпуса | 2 | макс. |
| Подтягивания на тренажере | 2 | 12 |
| Стабилизация лопаток на наклонной скамье | 2 | 12 |
| Тяга блока вниз прямыми руками | 2 | 12 |
| Тяга блока к груди стоя | 2 | 12 |
| Отжимания от попа стоя на коленях | 2 | 12 |
| Боковые выпады | 2 | 12 |
| Становая тяга с согнутыми ногами | 2 | 12 |
Домашняя программа тренировок на все группы мышц
Специально для тех, кто хочет все и сразу, придумана программа тренировок, которая задействует все группы мышц за одно занятие. В отличие от тренировок, направленных только на ноги, или только на руки, эта программа позволит одновременно и равномерно развивать все зоны в уютных домашних условиях.
ВАЖНО: Если у вас проблемы со всеми суставами, то советуем отказаться от всех динамичных упражнений, заменяя их статичной нагрузкой на мышцы. В случае серьезных проблем с организмом и наличия хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом перед тем, как проводить домашние занятия. В зале за вами присматривает тренер, но дома вся ответственность за здоровье только на ваших плечах.
История одного человека
Родись вы в Великобритании, знали бы о необычном Чарльзе Бронсоне. Чарльз, пожалуй, самый безумный и эксцентричный из всех, не убивший ни единого человека, преступник. Он может согнуть прутья из стали голыми руками, а во время путешествий по 120 тюрьмам поставил рекорд мира по отжиманиям, ежедневно делает их около 2000. При чем здесь программа тренировок и домашние упражнения?
Обратите внимание на факт: у Чарльза не было гантелей, тяжелых предметов, и уж тем более спортзала в тюрьме. Он стал горой мышц благодаря полу, 4-м стенам и тюремной баланде, совершенно не радующей многообразием белков и всех микроэлементов. Даже зек в тюрьме благодаря фитнесу в одиночной камере стал красавчиком. Про его безумные выходки стоит почитать отдельно.
А теперь поразмыслите, у вас имеются все жизненные блага для того, чтобы проводить домашние занятия:
- Свобода
- Полноценный рацион
- Пол и 4 стены
- Гантели и другие приспособления
Вы король жизни. Вы — властелин свой судьбы, вы — капитан своей души. В домашних условиях вы можете добиться невиданных результатов, стоит только начать. В нашем меню сегодня программа тренировок без гантелей, тренажеров. Уверенные, эффективные упражнения.
Универсально и ежедневно
Начинайте по чуть-чуть. Чтобы проводить регулярные домашние занятия и не отлынивать, нужно чтоб программа тренировок вошла в привычку. Достаточно начать с 20 приседаний.
Почувствуйте, насколько они вам необходимы, и как они помогают. Как только вы не сможете жить без ежедневных нагрузок, действуйте. Программа тренировок поможет вам. Она подойдет для всех: для мужчин и женщин, начинающих и опытных.
Регулируйте количество подходов в зависимости от своих способностей.
Для успешного проведения всех домашних занятий необходимо:
- За час покушать углеводы и белки (овощи, фрукты, нежирная птица с рисом, яйцо, каша, творог, нежирная рыба), можно выпить кофе;
- Принять холодный душ для бодрости;
- Найти веселой и позитивной музыки для рабочего ритма;
Комплекс упражнений
Вы можете больше, чем вы думаете. Вспомните пример, который знают все. Человек, который в жизни не мог прыгнуть дальше 2-х метров, убегая от тигра, перепрыгнул ров длиною в 7 метров. И когда вам кажется, что сил не осталось и еще 10 отжиманий вы не осилите, то вспомните про свирепого хищника из джунглей.
Махатма Ганди: сила зависит не от физических способностей, а от несгибаемой воли.
Первое, что мы делаем на любых занятиях, в том числе в домашних условиях, это разогреваемся. После полноценного разогрева организма и подготовки к работе, приступаем к программе тренировок на все группы мышц.
Выпады
Выпады сделают ваши ягодицы красивыми и сильными. С легкостью выполняются в домашних условиях.
Целевая мышца: квадрицепс
Мышцы, участвующие в работе: ягодичные, икроножные, бедренные
Исходное положение: стоим прямо, ладони обращены внутрь.
- Вдыхаем и делаем широкий шаг левой ногой вперед. Важно держать тело вертикально, спина идеальна прямая.
- Шагаем на такое расстояние, чтобы левое бедро и правая голень были перпендикулярны полу.
- Выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.Каждой ногой выполняем 15 раз по три подхода.
Не существует легких способов тренироваться. Стараемся и делаем все три подхода даже в первый раз. Важно, чтобы домашние уют и спокойствие, близкое присутствие дивана и холодильника не отвлекали вас от работы. Сконцентрируйтесь и получите видимый результат уже через две недели занятий.
Планка
Целью планки является создание крепкого корсета из всех мышц живота, поясницы и трапеции.
Целевая мышца: пресс
Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трапециевидная, пояснично-грудная
Исходное положение: ложимся на пол, вытягиваем тело и опираемся на предплечья и носки стоп.
- Угол между плечом и предплечьем должен быть равен строго 90 градусам. Ноги вместе, смотрим в пол.
- Вы почувствуете напряжение ягодичных мышц и мышц пресса.
- Вам нужно продержаться в такой позе как можно дольше.
- Повторите это упражнение 5 раз с перерывом. Если нужно, увеличьте количество повторений.
Планка поможет укрепить и проработать многие зоны. Важным ее плюсом является минимальная нагрузка на суставы.
Отжимания от пола
Домашние упражнения обязательно должны включать в себя отжимания. Они являются сверх полезными для проработки практически всех мышц рук.
Целевая мышца: грудная
Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трехглавая мышца плеча
Исходное положение: принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, ладони на том же уровне, что и плечи.
- Вдыхаем и сгибаем руки, пока не коснетесь грудью пола.
- Тело обязательно должно быть прямым.
- Выдыхаем и возвращаемся в упор лежа.Повторяем 3 подхода по 15 раз.
Настоящие, эффективные отжимания подразумевают собой касание грудью пола. Если трудно, то выполняйте 3 подхода по 10 раз.
Пружинки
Отличное упражнение, легко выполнимое в домашних условиях, для развития и подтяжки икр. Но учтите, делать пружинки нужно аккуратно, прислушиваясь к телу. Шанс травм при работе с икрами больше, чем при работе с другими частями тела.
Целевая мышца: икроножная
Мышцы, участвующие в работе: камбаловидная, ягодичная
Исходное положение: стоим ровно.
- Начинаем не спеша подниматься на носочки, как можно выше отрывая пятки от пола.
- Задерживаемся в такой позе на пару секунд и медленно опускаем пяточки, но не до конца. Так нагрузка будет чуть выше, а упражнение чуть эффективнее.
- Вновь поднимаемся. Повторяем 30 раз. Со временем можно увеличить число повторений в два или три раза.
Приседания у стены
Программа тренировок в домашних условиях тоже может удивлять. Стена – прекрасный тренажер, с которым можно выполнять огромное количество упражнений, но мы остановимся на приседаниях.
Они снимут нагрузку со спины, укрепят ноги и помогут сформировать хорошую осанку. Будьте аккуратны, здесь очень сильно нагружаются колени, если вы имеете какие-то проблемы с ними, откажитесь от таких приседаний.
Целевая мышца: ягодичная
Мышцы, участвующие в работе: квадрицепс, бедренная
Исходное положение: прислоняемся всей спинкой и затылком вплотную к стене, руки по швам, ноги немного шире плеч, расстояние от стены до ног примерно 50 см. Обязательным условием является не скользкая обувь.
- Делаем глубокий вдох и на выдохе, втянув живот, начинаем опускаться вниз.
- Вы должны опуститься так низко, чтобы бедра стали бедренные мышцы стали параллельны полу. Будто вы сели на стул.
- В таком положении проведите столько времени, сколько сможете. Повторяем не более 5-ти раз. Со временем увеличиваем нагрузки.
И это только начало
Прекрасная получается программа тренировок: выполнив все 5 упражнений со стеной и полом, мы задействовали более 10-ти групп мышц. Домашние упражнения невероятно разнообразны.
Когда наберетесь опыта, стоит присмотреться к упражнениям у стены: отжиманиям вверх ногами, или различным статичным стойкам у стены.
Не важно, в каких условиях вы находитесь, есть ли у вас гантели или тренажеры.
Все только в ваших руках… А также в ваших квадрицепсе, трицепсе и прочих мышцах. В здоровом теле здоровый дух!
Программа тренировок для эктоморфа девушки и мужчины в зале и домашних условиях
Эктоморфами называют худощавых людей с длинными конечностями и отсутствием высоких показателей физической силы. Как правило, их попытки изменить внешний вид с помощью спорта заканчиваются разочарованием. Почему? Причины просты: неправильное составление программы тренировок для эктоморфа и быстрый отказ от занятий. Не допускайте таких ошибок — и все у вас получится!
Тип телосложения не приговор
Узкие плечи, тонкие руки, мышечная слабость – настоящая трагедия для мужчины. Что же делать, если такое телосложение – «наследство» от родителей? Ни в коем случае не отчаиваться, ведь спорт творит чудеса. Пройдите 2 этапа занятий для эктоморфа, и вы не узнаете себя!
Программа тренировок: 1 этап
- Приседания и жим ногами в положении лежа (2 подхода для разминки, далее 2-3 сета по 9-14 повторений).
- Подъемы и опускания штанги лежа (пару разминочных подходов, далее 2-3 сета по 5-10 повторений).
- Притягивание вертикального блока к груди (2 сета для разминки, 2-3 подхода по 5-10 повторений).
- Подъем и опускание гантелей в сидячем положении (1-2 сета-«разогрева», затем 2-3 подхода, 5-10 повторений).
- Отжимание на брусьях (1 «подготовительный» подход, 2 сета по 5-8 повторений).
- Свертывания (максимальное количество, выполняется после основного занятия или в дни, свободные от занятий).
Упражнения, вошедшие в данный перечень, не создают нагрузок, неприемлемых для новичков, но позволяют прокачать все группы мышц и активизировать выработку тестостерона – «гормона мужества». Такие занятия следует проводить трижды в неделю.
Через некоторое время у вас появится ощущение, что силовой потенциал значительно возрос – тогда можно увеличить вес отягощений. Если программа начнет казаться слишком легкой, переходите ко 2 этапу тренировок.
Программа тренировок: 2 этап
Понедельник (проработка ног)
Каждое упражнение сначала нужно выполнить в 2 подхода в целях разминки.
- Приседания — 3-4 подхода по 9-14 повторений.
- Мертвая тяга — 3-4 сета по 5-10 повторений.
- Подъемы на носочки стоя и сидя — 3-4 подхода по 20-25 повторений.
- Свертывания — максимальное количество.
Среда (укрепление мышц спины и бицепсов)
- Подтягивания — 3-4 сета по 5-10 повторений.
- Тяга штанги с наклоном — 3-2 подхода по 5-10 повторений.
- Подъемы штанги на двуглавые мышцы плеч — 3-4 сета по 5-8 повторений.
Пятница (накачивание мышц груди, трицепсов и дельт)
- Жимы штанги в лежачем положении — 3-4 сета по 6-8 повторений.
- Подъем и опускание гантелей в сидячем положении — 3-4 подхода по 7-10 повторений.
- Отжимание на брусьях — 3-4 сета по 5-10 повторений.
В течение нескольких месяцев регулярных занятий по программе тренировок для эктоморфа на массу (2 этап) ваше тело станет более крепким и мускулистым.
Эктоморфы быстро теряют результаты даже в случае кратковременной паузы в занятиях. Будьте настойчивы и не забывайте о сочетании физических нагрузок с диетой, насыщенной углеводами и протеинами.
Могут ли худощавые девушки обрести красивые формы?
Очень худенькие девушки не нуждаются в спорте как способе обретения стройности. Но у них есть другие проблемы: дряблые мускулы и отсутствие женственной фигуры. Конечно же, такие дамы не желают быть накачанными, как мужчины, но внешность явно требует перемен. Специальные программы тренировок для девушек-эктоморфов обязательно обеспечат эти желанные метаморфозы.
Универсальная программа
- Отжимание от пола с упором на коленные суставы — 2 подхода по 6 повторений.
- Приседания с утяжелителем с широкой постановкой ног — 2 сета по 8 повторений.
- Подъем на носочках стоя — 1 подход, 15 повторений.
- Мостик на плечах с руками вверху — 2 сета по 8 повторений.
- Опускание блока вниз хватом шире плеч — 2 подхода по 8 повторений.
- Сгибание верхних конечностей со штангой — 2 сета по 6 повторений.
- Разведение рук с гантелями в стороны — 2 подхода по 6 повторений.
- Сворачивание с поворотом туловища — максимальное количество.
Комплекс упражнений для красивой осанки и гибких движений
- Обратные скручивания на мяче — 2 подхода по 12 повторений.
- Свертывание с поворотом туловища — 2 подхода, максимальное количество повторений.
- Подтягивания — 2 сета по 12 повторений.
- Стабилизация лопаток на наклонной поверхности — 2 подхода по 12 повторений.
- Опускание блока без сгибания рук — 2 подхода по 10 повторений.
- Поднимание блока к груди стоя — 2 сета по 12 повторений.
- Отжимание от пола на коленях — 2 подхода по 10-12 повторений.
- Боковые выпады — 2 сета по 10 повторений.
Постепенно увеличивайте вес утяжелителей.
Любой комплекс упражнений (для парней или девушек) можно выполнять в домашних условиях — для этого нужно приобрести необходимый спортинвентарь или заменить его подручными средствами оптимального веса, например, наполненными бутылками, полой трубой с песком, стопкой книг в пакете. Если у вас есть возможность заниматься в тренажерном зале, можете дополнить комплекс упражнений различными жимами в тренажерах.
Силовые тренировки (видео уроки)
Комплексы упражнений, составляющих силовые тренировки – это одна из основ современного фитнеса. Именно силовой тренинг приходит на ум первым, если человек решает заняться фитнесом для похудения и корректировки форм тела, и плюс этого направления в том, что он доступен даже в домашних условиях.
Упражнения с применением нагрузки наряду с гимнастикой и легкой атлетикой – одни из древнейших направлений спорта, которые остаются актуальными и в наше время.
Силовые тренировки привлекают внимание миллионов людей во всем мире, так как они обладают высокой эффективностью, оказывают благотворное влияние на мышцы и весь организм, а главное – помогают сохранить здоровье и молодость.
И большое достоинство силовых тренингов в том, что с их помощью доступна тренировка мышц дома – в наше время это актуально и позволяет с максимальной эффективностью использовать свое время.
Что такое силовые тренировки?
Как нетрудно понять по названию, силовые тренировки строятся на основе упражнений, требующих приложения сил, и направленных на развитие мышечной силы.
Достигается это применением сопротивлений, которые затрудняют выполнение тех или иных движений, и оказывают необходимый эффект на мышцы.
Причем в основе тренинга лежит принцип постепенного увеличения нагрузки, что позволяет развивать свое тело практически неограниченно.
Совет
И очень важно отметить, что в рамках силового тренинга можно подвергать нагрузкам отдельные мышцы или группы мышц, развивая их точечно. Этот принцип позволяет корректировать тело, подвергая разные мышцы неодинаковым нагрузкам.
Нагрузка на руки, на ноги и на все тело обеспечивается выполнением упражнений как с гантелями или со штангой, так и со специальными тренажерами и дополнительным оборудованием.
Однако для начинающих наиболее доступны силовые тренировки дома с гантелями или тренировки со штангой дома, а программу упражнений с тренажерами большинство из нас могут выполнять только в спортивных залах или фитнес-клубах.
Большое преимущество такого направления фитнеса, как силовые тренировки, заключается в том, что они доступны для новичков, которые раньше ничем специально не занимались, а главное – для мужчин и женщин самого разного возраста. При этом освоить силовые тренировки всего тела можно дома – для этого достаточно смотреть онлайн видео уроки, представленные на сайте Timestudy.ru, и следовать рекомендациям тренера.
Силовые тренировки дома для девушек, женщин, молодых людей и мужчин всех возрастов на Таймстади.ру – это великолепная возможность достичь желанной формы с пользой для здоровья. А все благодаря тому, что тренинг с сопротивлениями оказывает множество положительных эффектов на организм.
Какие цели преследует программа силовых тренировок?
Итак, что могут дать домашние силовые тренировки? Если говорить кратко, ты вы достигните несколько целей:
- Увеличите свою физическую силу;
- Разовьете гибкость;
- Улучшите осанку;
- Это отличная тренировка силовой выносливости;
- Данный тип тренировок отлично подходит для жиросжигания;
- Улучшите формы своего тела;
- Укрепите свое здоровье (снизите вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний костно-мышечной системы, диабета и т.д., а также избавитесь от вечных простуд);
Поднимите настроение.
Достигаются эти эффекты только при условии регулярных и планомерных тренировок, а то, сколько калорий вы сожжете, и насколько быстро будут достигнуты ощутимые результаты, во многом зависит от интенсивности, а главное – от правильности выполнения упражнений. Например, тренировки на пресс дома, если их выполнять абы как и без тренера, и через полгода не дадут результата, но при грамотном и обдуманном подходе пресс «появится» уже через пару месяцев.
А почему упражнения приводят к таким результатам? Все дело в мышцах и их метаболизме.
Постоянные нагрузки, которые с течением времени растут, приводят к увеличению размеров и массы мышц, что приводит и к пропорциональному увеличению физической силы.
Обратите внимание
При этом в мышцах идут метаболические процессы, и чем большем мышц, тем выше метаболическая активность – это важно для сжигания жира и для поддержания своего тела в форме.
Так что силовые тренировки дома – это один из наиболее эффективных (а потому и популярных) комплексов упражнений, с помощью которых очень многие люди во всем мире работают над собой и своим телом.
Подходят ли силовые тренировки для девушек и для мужчин?
Часто можно слышать, что обычные и интервальные силовые тренировки наилучшим образом подходят для мужчин, а женщин они делают менее женственными, поэтому лучшей половине человечества стоит заниматься чем-нибудь другим.
Но это – глубокое заблуждение! При правильном подходе силовые тренировки дома для женщин и девушек будут иметь даже лучший эффект, чем многие другие направления фитнеса.
Но наибольшую эффективность будут иметь комплексы, содержащие силовые и кардио тренировки.
Интересно отметить, что данный тип упражнений может выполняться под музыку, и, например, тренировка с гантелями дома по видео от Таймстади.ру будет доставлять женщинам еще большее удовольствие.
О том, что силовая разминка и тренировки подходят для всех, говорят и отзывы, ведь данные упражнения – лучшие для одновременного сжигания жира и коррекции фигуры. А ведь большинство женщин ищут в фитнесе именно этого!
Силовые тренировки с Реутовой Натальей и Реутовым Михаилом на Timestudy.ru
| Timestudy.ru представляет комплекс видео уроков по силовым тренировкам, который поможет вам узнать основы данного направления, и в домашних условиях научиться эффективно работать над своим телом.
Курс ведут Наталья Реутова и Михаил Реутов – силовые тренировки под их руководством обязательно приведут вас к поставленным целям, и помогут освоиться в этом нелегком направлении. |
В онлайн курсе вы узнаете, что такое базовая силовая тренировка, как правильно должна проводиться разминка перед силовой тренировкой, как чередовать силовые тренировки для достижения оптимальных результатов, определите, какая для вас лучшая силовая тренировка, и увидите примеры силовых тренировок для мужчин и женщин, ждущих от данного тренинга разных результатов.
Будьте сильными и здоровыми вместе с видео уроками на Timestudy.ru!
ВАЖНО!!! Абонемент открывает доступ ко всем направлениям и видео урокам на сайте!
КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 32 ( НА САЙТЕ 22, НА МОНТАЖЕ 10 )
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КУРСА: 26 часов
ТРЕНЕР: РЕУТОВ МИХАИЛ РЕУТОВА НАТАЛЬЯ
|
Продолжительность урока: 37 мин |
Это первый видео урок курса «Силовые тренировки» (или силовой фитнес дома), который познакомит вас с основными техниками и упражнениями, и поможет освоиться в этом направлении фитнеса. На первом онлайн видео уроке рассмотрены основные упражнения, направленные на проработку мышц ног и живота. Данные упражнения подходят для мужчин и для женщин независимо от возраста. Тренер научит правильно выполнять выпады, приседания и иные упражнения, которые в домашних условиях помогут достичь отличного результата. Также на уроке показана правильная разминка перед силовой тренировкой, что будет необходимо при дальнейшем изучении курса. |
|
Продолжительность урока: 34 мин |
В этом видео уроке показаны упражнения, направленные на укрепления мышц верхней части тела – спины, плечевого пояса, груди и живота. Вы дома сможете выполнять силовые тренировки всего тела, равномерно развивая мышцы, что полезно для похудения и поддержания формы. Рассмотренная в онлайн видео программа силовых тренировок предусматривает применение дополнительных нагрузок – это фитнес с гантелями дома, с помощью которого можно достичь великолепных результатов. |
|
Продолжительность урока: 49 мин |
В данном онлайн видео уроке вы научитесь выполнять упражнения, направленные на укрепление всех основных крупных групп мышц вашего тела. Эти упражнения доступны для начинающих (хотя некоторые из них и проводятся со штангой), очень полезны для сжигания жира и укрепления тела. Мы рекомендуем сначала просмотреть урок, усвоить основные упражнения, а затем выполнять их в полную силу – такой подход обеспечит вашу безопасность, и обеспечит достижение лучшего результата от силовой тренировки. |
|
Продолжительность урока: 1 час 02 мин |
В данном онлайн видео уроке представлен особый вид тренировки, суть которой заложена в ее названии – Power. Эта тренировка направлена на активную работу со всеми крупными (а поэтому и наиболее «сильными») группами мышц: спины, ног, пресса и рук, в том числе бицепсов и трицепсов, и т.д. На данном онлайн уроке вы увидите примеры силовых тренировок для работы над указанными группами мышц, узнаете о нюансах их выполнения и тех результатах, которых можно достичь. В числе упражнений – приседания, отжимания, упражнения на руки, плечи, спину и другие. Эта тренировка очень насыщенная, а результата вы достигните только при правильном выполнении упражнений и полной отдаче. |
| Важно
Продолжительность урока: 34 мин |
Этот онлайн видео урок по направлению «Силовые тренировки» продолжает начатую на предыдущем занятии серию Power-тренировок. Из представленного видео, которое одинаково полезно для мужчин и женщин, мы продолжим работу над мышцами живота и спины. Главная цель тренировки – укрепление указанных мышц наиболее простыми и доступными в домашних условиях методами. |
|
Продолжительность урока: 54 мин |
Этот видео урок по силовой тренировке направлен на укрепление мышц верхней части туловища. Вы научитесь правильно и эффективно выполнять упражнения для проработки нескольких крупных групп мышц: • Мышц спины; • Мышц живота; • Грудных мышц; • Мышц плечевого пояса. Данные упражнения одинаково полезны и для мужчин, и для женщин, поэтому их можно выполнять дома всем. |
|
Продолжительность урока: 1 час 02 мин |
Продолжаем работать со своим телом и прокачивать мышцы. Очередная серия Power-тренировок. В начале урока, после разминки, отрабатываем с грифом технику движения для правильного выполнения последующих упражнений. Тренировка построена из нескольких блоков: 1) Работаем с крупными группами мышц, а именно ноги. Вторая половина первого блока направлена на проработку мышцы пресса. 2) Работаем с верхним плечевым поясом и мышцами спины. 3) В третьем блоке включаем руки (бицепс, трицепс) и ягодицы.
Напоминаем, что тренировки должны носить регулярный характер. Тренируясь 2-3 раза в неделю вы заметно улучшите свои показатели, ну и конечно же фигуру. |
|
Продолжительность урока: 53 мин |
Занимаясь фитнесом Вы заботитесь о своем здоровье! Регулярно проводите для себя занятия! Переходим к следующему видео уроку по направлению «силовые тренировки дома». Мышцы ног — одни из самых крупных мышц нашего тела, поэтому мы им уделим особое внимание. Данный урок необычный, он будет включать в себя несколько функциональных частей. Не забудем и про мышцы пресса. Если у вас нет степ платформы, которая понадобится нам в течении занятия, то ничего страшного, занимайтесь без нее (просто ваша амплитуда движений будет немного меньше, чем с ней) Приседания с поднятием ног и рук, переступания, прыжки, и м ногое другое ждут вас!
Приятных тренировок! |
|
Продолжительность урока: 53 мин |
Данная тренировка из цикла POWER. В самом начале как всегда разминка, только состоящая из двух частей: общая и специальная (усиленный разогрев мышцы ног с применением дополнительного оборудования). В данном уроке прорабатываем почти все группы мышц: ноги, спина, грудь, плечевой пояс, бицепс, трицепс, ну и конечно же не забудем и про пресс!
Для максимального эффекта дополнительный вес должен быть значительным, помните про это! |
|
Продолжительность урока: 1 час 01 мин |
Мы очень рады, что вы продолжаете заниматься вместе с нами силовыми тренировками (упражнениями на пресс, ягодицы, грудь, спину) и другие мышцы нашего тела! Переходим к следующей тренировке из цикла POWER. Разминаем и подготавливаем суставы, связки для основной части тренировки. Работаем блоками, только чередуя крупные и мелкие мышечные группы. Следуйте рекомендациям Михаила, в этом уроке он расскажет как правильно подбирать оптимальный дополнительный вес для занятия.
Мышцы ног, спины, рук и пресса почувствуют сегодня нагрузку! |
| Совет
Продолжительность урока: 1 час 02 мин |
Данная тренировка направлена на работу всех крупных мышечных групп. В этом уроке Михаил продемонстрирует необычное применение дополнительного оборудования, которое включит в работу другие зоны.
Приобретайте дополнительное оснащение для тренировок и занимайтесь вместе с нами! |
|
Продолжительность урока: 43 мин |
На этом уроке мы уделяем вниманию мышцам пресса и спины.
Результат данных упражнений — это не только хорошая форма, но и надежный мышечный щит, который держит вашу осанку и всю верхнюю часть тела. Следуйте инструкциям тренера и все будео ОК! ВПЕРЕД! |
|
Продолжительность урока: 32 мин |
Тринадцатый видео урок с Натальей Реутовой. Этот час мы посветим нижней части нашего тела. Основные упражнения на мышцы ног, бедер и живота, плюс комплекс на выносливость. Это самый эффективный вариант проработать в домашних условиях группу мышц.
|
|
Продолжительность урока: 29 мин |
Сегодня комплекс для пресса. Работаем по двум блокам: 1) упражнения на пресс, упражнения на пресс, еще раз упражнения на пресс; 2) кардио часть. Не обращайте внимание, что на экране одни девушки. Комплекс подходит как для девушек, так и для мужчин. Не редко бывает на наших съемках так, что для сильной половины такие тренировки проходят тяжелее. Ощущение, что весь живот в кубиках у вас появится к окончанию занятия, точно вам говорим) Тренируйте пресс в домашних условиях и результат не заставит долго ждать!
Поехали! |
|
Продолжительность урока: 34 мин |
Силовая тренировка на укрепление всех основных крупных групп мышц, плюс работа на силу, выносливость и конечно же хорошая кардио часть. Не стандартный подход к формату тренировки. Сначала будем выполнять одно упражнение, затем к нему присоединять другое и так далее. Так сказать цепочка силовых упражнений, выполняющиеся нон-стоп (приседания без веса, тренировка ног прыжки, планки, отжимания от пола и др.)
Программа очень насыщенная, подготовьте бутылочку с водой перед началом. |
| Обратите внимание
Продолжительность урока: 29 мин |
Занятие на укрепление мышц живота и спины. Все занятие состоит из 2-х блоков: в статике и динамике. Основная часть тренировки 20 минут: 1) Нечетные минуты: — Cетапы — первые 20 секунд; — Удержание ног в диагонали — вторые 20 секунд; — Отдых — последние 20 секунд. 2) Четные минуты: — Гиперэкстензия — первые 20 секунд; — Удержание — вторые 20 секунд ; — Отдых — последние 20 секунд. Задача сделать как можно больше повторений за отведенное время.
Записывайте свои показатели. Повторяя регулярно этот урок вы заметите, что кол-во повторений увеличилось. |