Как правильно делать упражнения с роликом для пресса?
Практически каждая из женщин мечтает стать обладательницами идеального пресса. И даже если не получается добиться сексапильных кубиков, то и дряблый животик иметь не особо хочется. Данный вопрос начинает набирать обороты своей популярности перед теплым временем года, когда большинство мужчин и женщин начинают обнажать свои тела.
Однако регулярно посещать тренажерный зал, к сожалению, получается далеко не у всех. Что и становится толчком для домашних тренировок. Но как это правильно делать дома? Пользуясь подсказками знакомых, большинство женщин пытаются заниматься по предложенным в интернете видео-роликам. Но, не видя молниеносного результата, сразу же бросают занятия.
А что вы слышали про такой тренажер как ролик для пресса? Немного? Так вот, упражнения с роликом для пресса способны «подарить» вам привлекательный животик за, сравнительно, небольшой промежуток времени. Заинтересовались? Давайте же вместе с вами и рассмотрим эти самые упражнения с роликом на пресс. Поехали!
Гимнастический ролик для пресса – залог крепких мышц
На сегодняшний день можно встретить огромное количество упражнения для прокачки мышц живота, как с использованием спортивных снарядов, так и без них. Самый распространенный тренажер для подтяжки мышц пресса – это гимнастический каток. Используя его можно получить хорошую силовую нагрузку.
Достоинства данного снаряда:
- Многогранность.
Делая упражнения с роликом для пресса, вы также стимулируете работу всех остальных мышечных групп своего тела, что, в свою очередь, помогает развиваться им естественно и пропорционально. - Малогабаритность.
Данный спортивный снаряд имеет небольшие размеры, что очень выгодное отличает его по сравнению с другими спортивными снарядами. Однако на эффективность это не влияет. Если правильно использовать минитренажер, то он поможет подтянуть не только мышцы вашего пресса. - Универсальность.
Упражнения с роликом на пресс можно делать в любом месте, как в фитнес-центре, так и в домашних условиях. Главное, чтобы было достаточно места. К тому же, заниматься с данным спортивным снарядом могут все члены семьи. - Быстрый эффект.
Если регулярно заниматься с этим спортснарядом, то первые результаты можно увидеть уже спустя неделю. - Простота использования.
Каждый комплекс упражнения с гимнастическим роликом весьма прост и понятен, поэтому с освоением техники не возникнет трудностей даже у начинающих спортсменов. - Доступность.
Благодаря низкой стоимости заниматься с роликом для пресса могу, практически, все желающие. - Отличный помощник при похудении.
Этот гимнастический тренажер поможет вам сбросить пару лишних килограммов, не прикладывая особых усилий, что немаловажно для женщин, которые борются с надоедливыми сантиметрами на своей фигуре.
Что касается недостатков, то он один: если вы имеете плохую физическую форму и очень мало занимались спортом, то данный тренажер для вас будет травмоопасен, поскольку он дает сильнейшую нагрузку на мышцы поясницы.
Вы решились накачать свой пресс с помощью ролика? Тогда давайте не затягивать этот момент до последнего и начнем прямо сейчас. Приступим!
Учимся правильно работать с данным спортивным снарядом
Несколько правил, которые необходимо знать каждому, кто хочет заниматься с роликом для пресса:
- Работая с гимнастическим катком очень важно уделять большое внимание правильному дыханию: наклонять корпус необходимо на вдохе, а возвращаться в исходное положение преимущественно на выдохе.
- Повторять каждое упражнение нужно не менее 10 раз, в противном случае вы не добьетесь желаемого результата в краткие сроки.
- Чтобы выполнение упражнений с данным тренажером проходимо гораздо комфортнее, необходимо обзавестись ковриком для фитнеса.
- Делать комплекс упражнения нужно регулярно, не менее 4 дней в неделю.
- Да, если вы собираетесь заниматься с гимнастическим роликом с целью похудения, то следует пересмотреть свой рацион питания и исключить из него все «вредные» продукты, которые способствуют торможению процесса вывода шлаков из организма.
Комплекс упражнений с гимнастическим роликом
Предлагаем к вашему вниманию несколько упражнений, которые помогут подтянуть практически все группы мышц вашего тела.
Он отлично подходят как для женщин, которые хотят привести свою фигуру в хорошую физическую форму, так и для противоположного пола, которые просто поддерживают уже сформированное тело.
Катим ролик на коленках
- Упражнение №1.
Присаживаемся на коленки, а спортивный снаряд ставим на пол впереди себя. Теперь выпрямляем ручки и опираемся на рукоятки колеса. Двигаем тренажер вперед, опуская при этом корпус до того момента, пока вы не дотронетесь бюстом бедер.После чего медленно возвращаемся в исходное положение.
- Упражнение №2.
Не меняя исходного положения, одновременно с гимнастическим катком двигаемся вперед, наклоняя корпус до того момента, пока вы не дотронетесь бюстом поверхности пола.Задержитесь на несколько секунд в данном положении, после чего возвратным движением принимаем исходное положение.
Делаем каждое из этих упражнений не менее чем 10 повторов.
Для начала будет достаточно одного подхода, но через время необходимо увеличить количество подходов до двух.
Катим ролик, лежа на животе
Ложимся на пол, спинкой вверх. Руки вытягиваем вперед и беремся за рукоятки тренажера. Теперь подтягиваем тренажер к себе, при помощи прогиба спины, стараясь не отрывать бедра от поверхности пола.
Фиксируем данное положение на несколько секунд, после чего, не спеша возвращаемся в исходное положение. Выполняем данное упражнение в два подхода по 12 повторов.
Катим ролик из сидячего положения
- Упражнение №1.
Садимся на пол, вытягиваем ножки вперед. Ставим тренажер с правой стороны от себя. Начинаем двигать ролик в сторону то того момента, пока вы не дотронетесь бюстом поверхности пола. Ноги при этом не должны отрываться от пола.После этого фиксируем положение на пару секунд и путем обратного движения возвращаемся в исходное положение. Теперь переставляем гимнастический ролик слева от себя и совершаем те же телодвижения. Благодаря этим манипуляциям вы сможете накачать косые мышцы пресса.
Чтобы данное упражнение давало максимальный эффект, его необходимо делать медленно.
- Упражнение №2.
Садимся на пол и сгибаем ноги в коленном суставе. Подводим гимнастический каток под ступни ног. Держась руками за ролик, опираемся ступнями на его рукоятки.Затем плавным и неспешным движением выпрямляем ножки до тех пор, пока ваша грудь не коснется коленей. Возвращаемся в исходное положение с помощью обратного движения.
Выполняем каждое упражнение в два захода по 10 повторов.
Катим ролик на прямых ногах
Становимся ровно, ноги по ширине плеч. Устанавливаем данный тренажер на полу перед собой. Опираясь на рукоятки ролика ручками начинаем двигать его вперед до того момента, пока ваша грудь не дотронется поверхности пола. Задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в исходное положение путем обратного движения. Выполняем не менее 10 повторов.
Вот теперь вы уж точно знаете, как правильно проводить тренировки с роликом для пресса, чтобы привести свое тело в надлежащую физическую форму.
Главное помните, что ваше здоровье всегда находится только в ваших руках. Желаем крепкого здоровья и внеземной красоты!
Упражнения с роликом для пресса: для мужчин и женщин
Твердый пресс и красивое спортивное тело – это мечта всех мужчин и женщин, которую можно осуществить, не выходя из дома. Для этого достаточно приобрести такой спортивный снаряд, как ролик.
Ежедневно выполняя упражнения с роликом можно добиться невероятного результата, при этом, не потратив много денег. Как же выглядит этот снаряд и как им пользоваться?
Разновидности роликов
Упражнения с роликом помогают парням и девушкам не только подкачать пресс, но и укрепить мышцы спины, груди, рук и ног.
Существуют несколько разновидностей этого спортивного снаряда, каждый из них помогает достичь определенного результата.
Сравнительная таблица видов роликов:
| Внешний вид | Модель ролика | Особенности |
| Стандартная модель ролика | Колесо с пластмассовыми или прорезиненными ручками по бокам. | |
| С двойным колесом | Модель более устойчива при выполнении упражнений, позволяет лучше держать равновесие. | |
| С возвратным механизмом | Предназначен для новичков, поскольку помогает облегчить физические нагрузки при работе со снарядом. | |
| Со смещенным центром | Предназначен для продвинутых пользователей, усиливает уровень нагрузки на мышцы. | |
| С педалями | Требуется для выполнения упражнений укрепляющих мышцы ног. | |
| Триммер с натяжителями | Бывает в двух вариантах: с двойным колесом или колесо-триммер в каждую руку. С этим снарядом можно выполнять сложные упражнения с увеличенной нагрузкой за счет натяжения троса. |
В зависимости от физической формы и уровня желаемых нагрузок выбирается тот или иной вид ролика.
Какие мышцы работают при упражнениях с роликом?
Основные задействованные мышцы
При использовании ролика больше всего качаются мышцы живота, они становятся подтянутыми и упругими, убирается лишний жир. Дальше нагрузке поддаются мышцы спины, поясницы, грудной клетки, ягодичные мышцы, бицепсы бедер.
Крепкие мышцы спины – это еще не все. При тренировке качаются ноги и руки. В общем все тело выглядит спортивно и подтянуто. Тренировка с роликом помогает убрать лишние килограммы и жир у мужчины.
Обратите внимание
Существует множество упражнений с роликом, которые направлены на тренировку различных групп мышц.
Важно! При таком заболевании спины, как остеохондроз, стоит отказаться от тренировок с роликом.
Комплекс упражнений
Существуют такие разновидности упражнений:
- Катание ролика вперед стоя на коленях. Это упражнение для пресса. Став на колени, держась за ручки ролика медленно откатывать его вперед на расстоянии вытянутых рук, после чего вернуться в исходное положение. Рекомендуется для мужчин с пивным животик, выполнять относительно не сложно, но эффективно;
- Катание ролика в сторону стоя на коленях. Упражнение для косых мышц пресса, выполняется аналогично первому варианту, только ролик откатывается в сторону;
Катание ролика вперед стоя на коленях - Стоя на одном колене. Упражнение дает увеличение нагрузки на ноги и руки. Одну ногу ставим на колено, вторую отводим в сторону, ролик катаем вперед;
- Стоя на одном колене с откатами в сторону. Делаем выступ вперед, при этом нога согнута в колене, вторую ногу ставим на колено сзади. Делаем откаты в сторону на максимальную длину;
Катание ролика вперед стоя на одном колене - В упоре полу-стоя. Становимся на колено, второй ногу отводим назад и упираемся в стену. Держась за ролик, откатываем его вперед и назад, при этом колено не должно касаться пола. Центр тяжести перемещается на ролик;
- Из положения стоя. Приняв упор стоя, откат делается на максимальную длину. В этом упражнении можно использовать разные модификации роликов;
- Из положения стоя с откатами в сторону. Упор аналогично предыдущему упражнению, откаты делаются поочередно в сторону, при этом одной рукой делается откат в сторону, вторая согнута в локте держась за ролик. В этом упражнении используются два ролика с двойными колесами;
Катание ролика из положения стоя
- Из положения сидя. Из положения сидя делаем откат вперед до положения лежа, колени не отрываем от пола, после возвращаемся в исходное положение.
Катание ролика из положения сидя
Тренировка должна длиться не менее 15 минут, все упражнения выполняются поочередно минимум по 10 раз.
Рекомендации при тренировке с роликом
Советы для начинающих:
- При выборе ролика руководствуйтесь уровнем своей спортивной подготовки, для новичков подходит ролик с возвратным механизмом, для профессионалов – со смещенным центром. Для увеличения разнообразия упражнений выбирают ролик с педалями.
- Не стоит сразу давать большие нагрузки, поскольку может появиться сильная боль в мышцах. Увеличивать интенсивность нагрузок необходимо постепенно.
- Для начала упражнения необходимо выполнять по 10 раз по 3 подхода. Это позволяет мышцам привыкнуть к нагрузкам. Новичкам рекомендуется проделывать упражнения на коленях в пол силы.
- Составьте график упражнений с роликом, разбавив его отжиманиями, приседаниями, подтягиваниям, чтобы усилить эффект.
- При выполнении первых двух представленных упражнений спину нужно держать горкой.
Регулярные занятия с роликом помогут мужчинам и девушкам не только обрести подтянутое тело, но и оздоровить свой организм. Ведь при укреплении мышц улучшается работа внутренних органов, осанка становится прямой, что помогает избежать проблем со спиной и искривления позвоночника, особенно при поднятии тяжестей. Всего 15 минут тренировок в день в течение трех месяцев дадут ощутимый результат.
Видео демонстрация упражнений с роликом
На видео показываются разные варианты упражнений с роликом, озвучка на английском языке, но это не мешает пониманию процесса.
Какой выбрать гимнастический ролик для пресса
К категории тренажеров, действующих комплексным методом на организм человека во время тренировок, относится гимнастический ролик. Этот компактный снаряд способен обеспечить максимум полезной нагрузки на мышцы пресса, спины, плечевого пояса. Регулярные занятия с роликом также позволят быстро потерять лишние килограммы.
Виды роликов и цены на тренажеры
Именуемые роликом для пресса, колесом для фитнеса или гимнастическим колесом ролики идеально подойдут как для занятий профессионалов, так и любителей, желающим сбросить вес или подтянуть физическую форму. Малогабаритный тренажер представляет собой колесо, имеющее ручки по сторонам. Производителями изготавливаются снаряды разных видов. К таковым относятся ролики:
- С возвратным механизмом;
- С единственным колесом или с парой;
- Со смещенным центром тяжести;
- Оснащенные педалями;
- В виде триммера с натяжителями.
Гимнастические ролики с возвратным механизмом
Новичкам, не имеющим опыта занятий, целесообразно при покупке колеса для фитнеса остановить выбор на тренажере с возвратным механизмом. Причины:
- Возможность избежать превышения нагрузки на организм;
- Быстрое освоение принципов работы со снарядом.
Возвратный механизм делает момент возвращения занимающегося в исходное положение более легким, уменьшает степень нагрузки на поясничный отдел. Этот фактор облегчает занятия, что имеет весомое значение для человека, только начинающего тренироваться. Стоимость подобного тренажера – 350-700 рублей.
Снаряд с одним или двумя колесами
Данный тип роликов наиболее распространенный. Конструкция, не имеющая механизма возврата, выглядит как одно или два колеса, снабженные ручкой-осью. Снаряд с парой колес обладает одним преимуществом: отсутствие необходимости удерживать равновесие в процессе выполнения упражнений. Цены на такие тренажеры – от 150 до 500 рублей.
Ролик со смещенным центром тяжести
Такие снаряды выбирают для тренировок более опытные спортсмены. Причиной этого является сложность, преодолеть которую новичку достаточно непросто: прокрутка колеса требует ощутимых усилий. Цена изделия – 300-400 рублей.
Тренажер с педалями
Главное преимущество ролика с педалями – доступ к выполнению упражнений, дающих нагрузку на ноги. Наличие элементов в виде педалей влияет на стоимость конструкции незначительно. Приобрести колесо можно по цене от 700 до 1400 рублей.
Триммер
Внешний вид снаряда – двойное колесо для пресса, к оси которого прикреплен гибкий трос. Противоположный конец троса во время выполнения упражнений закрепляется на ногах, увеличивая нагрузку за счет натяжения. Встречаются модели, в которых натягивающими элементами снабжаются ролики для каждой руки отдельно. Здесь стоимость тренажера выше: 800-1500 российских рублей.
Делаем правильный выбор
Уровень подготовки и возраст не станут преградами на пути к занятиям с применением колеса для пресса, однако степень Вашей выносливости нельзя не учитывать.
Если гимнастический ролик с механизмом возврата будет идеальным выбором для начинающего, то снаряд со смещенным центром позволит поддерживать уже имеющуюся неплохую форму. В последнем случае также целесообразно отдать предпочтение снаряду с натягивающим тросом.
Любителям разнообразия рекомендуется приобрести колесо для пресса, снабженное педалями.
Упражнение
Простое упражнение с гимнастическим роликом:
- Встаньте перед вертикальной стеной на колени;
- Возьмите колесо, поставьте перед собой;
- Выкатитесь вперед, упираясь колесом в стену;
- Вернитесь в исходное положение.
Следует увеличить расстояние “выката”, если было слишком легко.
- Как накачать пресс с помощью ролика для пресса — Гимнастический ролик для пресса — это уникальный спортивный снаряд, призванный укрепить мышцы спины и брюшного пресса. Но не смотря на свою видимую простоту,…
- Жаркий сезон: Виды активного отдыха летом — Лето – отличное время для активного отдыха. Летом не нужно тренироваться часами в фитнес-клубах, чтобы привести фигуру в порядок, ведь можно совершенствовать…
- Подбираем защитную экипировку для роликов — Не только новоиспечённым роллерам, но и опытным профессионалам необходима защита при езде на роликовых коньках. Даже асам известно, что получить травму может…
- Если коньки – ваша страсть: как выбрать ролики по душе — Если роликовые коньки для вас — это релакс и отдых, то выбирать их следует, исходя из цены, удобства и вида. Придя в спортивный магазин, вы выберете себе…
Эффективные упражнения с роликом для пресса: секреты накачки и особенности тренировки
Приветствую моих любимых читателей. О многом мы уже с вами говорили, а вот сегодня смотрел рекламу о спортинвентаре, который позволяет в доме достичь успехов в бодибилдинге и не только. Обратил внимание на ролик для пресса и решил ближе с ним познакомиться.
Так что пообщаемся на эту тему? Вперед знакомится со всеми его тонкостями и секретами.
Интереснейшие статьи для вашей тренировки:
ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖЕНСКОЙ ПОЛОВИНЫ. ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОК
ТРЕНИРОВКА НОГ – ГАРАНТИРОВАННЫЕ ТЕХНИКИ НАКАЧКИ
БОДИБИЛДИНГ И ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ ПРИНЕСУТ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ, ЕСЛИ ДЕЛАТЬ ВСЕ ПРАВИЛЬНО
ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК ПОМОГУТ СДЕЛАТЬ ГРУДЬ ЕЩЕ КРАСИВЕЕ И ПОДТЯНУТЕЙ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТ – ОДНО ИЗ САМЫХ ЛЮБИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ МНОГИМИ БОДИБИЛДЕРАМИ
Что это за ролик
С виду инвентарь достаточно легко устроен и имеет следующие элементы:
- рукоятка, выступающая как центральна ось;
- колесо;
- подшипник.
Вот и вес состав, размещение колеса сделано так, чтобы оно во всех плоскостях было точно посредине оси. Такое расположение обеспечивает баланс во время тренировки. Качать пресс новичку будет так и просто.
Конструкция ролика во всех случаях практически одинаковая, но все же есть разные модели, отличающиеся и стоимостью. Цена зависит от сложности конструкции и задействованных в изготовлении материалов. Если вы профи, то остановите свой выбор на модели с двумя колесами.
Центр тяжести в этом случае немного смещен, что делает тренировку более сложной.
Разнообразие спортивного инвентаря дает возможность оптимального выбора для каждого бодибилдера, к примеру, Спортмастер представляет ролики для пресса с триммером, с педалями, ролик двойной и т.д.
Как пользоваться
Применять этот ручной тренажер первый раз непросто, но с каждой тренировкой процедура упрощается. Существует много упражнений с роликом для пресса, но я остановлюсь на самых эффективных и распространенных. Условно их разделяют на три группы, в зависимости от степени подготовки.
1 тип – упражнения для новичков
Опустившись на колени, в руки берем ролик. Упираемся гимнастическим роликом в пол и продвигаемся вперед, пока наш корпус не будет параллельно полу. Делаем подъем обратно. Плюс упражнения в отсутствии нагрузки на спину, поскольку мы стоим на коленях.
2 тип – упражнения для опытных
Принимаем положение с ногами на ширине плеч, сгибаемся пополам, чтобы роликом достичь пола. В процессе выполнения упражнения выпрямляемся до тех пор, пока не получится прямой угол между ногами и телом. Задерживаемся на пару секунд в самой нижней точке и принимаем исходное положение.
Важно
3 тип – упражнение для профи
Занятие похоже на предыдущее, но исходное положение сложнее.
Ложимся на живот, а носки упираем в пол. Задействовав брюшной пресс и спинные мышцы начинаем скручиваться, а потом опять становимся в исходную позицию. Занятие особо актуально для мужчин, чтобы брюшной пресс был на высоте.
Рекомендации к упражнениям
Чтобы увеличить эффективность и достичь желаемых кубиков на животике, важно сохранять определенные правила на тренировках. Итак, количество повторов для 1 типа упражнений – 9, для 2 типа – 6, а для 3 типа – 3.
Если вы снизите количество повторов, то до и после проведенного курса занятий с роликом для пресса разницы не заметите. Но и увеличивать повторы не рекомендуют, ведь большая нагрузка идет на поясничный отдел.
Не забывайте об отдыхе в промежутках между занятиями, он составляет 3-5 минут. Но это не означает, что 5 минут вы будете отсиживаться, следует поддерживать тело разогретым. Для женщин есть отличный выбор во время перерыва – прыжки на скакалке.
Результат станет заметен после 4-6 недель тренировок, при условии, что упражнения с роликом будут каждый день или через день.
Какие мышцы задействованы
Пожалуй, самый важный момент, поскольку, используя гимнастический ролик, мы желаем не только подкачать пресс, но и укрепить другие мышцы. Выполняя вышеперечисленные упражнения, вы воздействуете на внутренние и внешние брюшные мышцы пресса. Прокачка этих мышц придаст вашему прессу рельефности, а живот станет плоским.
Кроме того, с помощью упражнений укрепляются связки и сухожилия. Поэтому особенно рекомендую использовать ролик, кому приходится выполнять силовые упражнения. Так вы будете защищен от травм и растяжений.
Упражнения не обходят и нагрузку на широкие мышцы дельты и спины. Поэтому этот спортивный инвентарь обязательно включайте в курс ежедневных тренировок. Для девушек положительным результатом выступают упругие и подтянутые ягодицы после упражнений с роликом.
Обратите внимание
Еще раз хочу остановиться на новичках, ведь начинать занятия без какой-либо подготовки можно только в рекламе. Советую для начала посмотреть видеоурок, в котором рассказывают обо всех нюансах занятий, а главное – все показывают. Для начинающих видео поможет, но при возможности лучше обратится к тренеру.
В чем плюсы ролика
Отзывы о таком компактном инвентаре чаще позитивные, поскольку ролик имеет ряд преимуществ:
- доступная стоимость;
- на фото можно увидеть интересные цветовые решения и выбрать себе подходящий;
- простота конструкции;
- компактность, позволяющая делать прокачку в домашних условиях;
- проработка большого количества мышц.
Купить ролик для пресса означает увеличить выносливость, улучшить осанку и мышечную координацию. Замечу, что после тренировок с роликом вы заметите прирост мышечной массы.
Чего опасаться
Недостаток у снаряда для пресса один – это плохая физподготовка. Человек, принося из магазина ролик, начинает его катать. Вероятность получить травму или растяжение велика, поэтому будьте внимательны во время упражнений.
Ну вот, вроде теорию прощупали, а как быть с практикой? Готовы покатать ролик и получить идеальный пресс, рельефные формы? Тогда вперед в зал, тренироваться, не забудьте поделиться результатами в коментах и подписаться на обновления. Всем удачных занятий и до скорых встреч.
Лучшие упражнения с колесом (роликом) для пресса для женщин и мужчин
Современный темп жизни и работы не всегда оставляет возможность для поддержания физической формы в зале. Альтернативой для многих занятых людей в последнее время стали тренировки дома.
Однако большинство тренажёров являются громоздкими, что в условиях обычной квартиры представляет собой серьёзную проблему, да и не все они отличаются универсальностью. Одним из наиболее удобных, компактных и функциональных приспособлений является гимнастический ролик.
Этот тренажёр имеет разные названия: колесо для пресса, ролик для пресса, гимнастическое колесо и другие. Отличительной его особенностью является то, что при систематических тренировках достаточно быстро достигается видимый результат, даже при самостоятельных занятиях дома.
Тело становится более спортивным, рельефным, стройным, кожа – более упругой и подтянутой. В данной статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях с роликом для пресса для женщин и мужчин.
Преимущества выполнения упражнений на колесике для пресса
Какие группы мышц прорабатываются с помощью гимнастического ролика:
- прямые и косые мышцы живота;
- спина;
- мышцы рук и ног (руки становятся более сильными, ноги – подтянутыми);
- ягодицы.
Колесо для пресса является универсальным тренажёром практически для всего тела, но основную спортивную нагрузку, конечно, получают живот и спина. Благодаря одновременной работе всех групп мышц подтянуть тело и накачать пресс можно за относительно короткий срок. Определённая доля нагрузки приходится на ягодичные мышцы, что особенно ценно для девушек в стремлении к совершенной фигуре.
Уникальность занятий с гимнастическим колесом состоит в том, что оно позволяет прорабатывать нижний пресс, который другими упражнениями «достать» довольно тяжело.
Упражнения на колесе для пресса нельзя делать с напряжением – это чревато сильнейшей крепатурой в последующие несколько дней. Также нельзя начинать сразу с большой нагрузки. Упражнение с роликами для пресса и так даёт более интенсивную нагрузку, чем обычное «скручивание», поэтому переусердствовать с нагрузкой очень легко, особенно новичку.
Совет
Чтобы максимально комфортно привыкнуть к упражнениям на колесе для пресса, нужно начинать с трёх подходов по 10 повторений – такая прогрессивная нагрузка не будет стрессовой для организма и не причинит неудобств. При условии занятий 4–5 раз в неделю первый видимый результат появляется уже через месяц — полтора – за этот период возможно накачать первые кубики.
Плюсы гимнастического колеса:
- Простота, удобство в использовании. Такой тренажёр с лёгкостью освоит даже ребёнок;
- Высокая результативность занятий. Упражнения на ролике для пресса помогают скорректировать фигуру, сбросить лишние килограммы и накачать рельефный пресс;
- Эргономичность и экономия. Тренажёр компактный, не занимает много места, делать упражнения можно не выходя из дома (экономия времени и средств на посещение тренажерного зала);
- Универсальность. Такой фитнес-снаряд подходит для всей семьи, он эффективен как для мужской программы занятий, так и для женской;
- Относительно невысокая цена.
Недостатки и особенности:
- легко переусердствовать с нагрузкой;
- необходим период адаптации (к занятиям с этим тренажёром нужно привыкнуть, приспособиться к нему, поначалу неподготовленному человеку заниматься тяжело).
Также важно помнить, что упражнения на колесе для пресса с целью сбросить лишний вес эффективны лишь в комплексе с правильным питанием; для видимых результатов в проработке пресса занятия должны быть регулярными.
Польза для организма от упражнений на ролике для пресса:
- развитие силы мышц пресса;
- увеличение мышечной массы;
- формирование мышечного «корсета»;
- увеличение выносливости организма;
- улучшение осанки;
- профилактика травм, болей в спине;
- возможность задействовать во время тренировки до 20 мышц.
Упражнения на колесике для пресса для женщин
Стоя на коленях
Это самый простой вариант упражнений на пресс, который подойдёт даже новичкам. Встав на колени, необходимо упереться руками в гимнастическое колесо и совершать движения вперёд, прокатывая ролик и растягивая тело, а затем вернуться обратно. Более сложная вариация этого упражнения – с использованием фитбола.
Упражнения стоя
Техника выполнения такая же, как и в предыдущем варианте, но с позиции стоя. Однако она более сложная и не подходит для начинающих. Её можно практиковать только после того, как будет освоена базовая техника – на коленях.
Упражнения лёжа
Для его выполнения колесо должно быть оборудовано пазами для ног: нужно, вставив ноги в пазы, подтягивать ролик к себе, при этом прогибаясь в пояснице.
Не менее эффективный вариант: лёжа на животе с вытянутыми вперёд руками (с роликом), стараться подтянуть его как можно ближе к себе, следя за тем, чтобы ноги не отрывались от пола.
Сидя на полу
Спина и ноги прямые, вытянуты перед собой. Гимнастический ролик вместе с руками находится слева. Нужно катить колесо влево, описывая полукруг, до тех пор, пока грудь коснется пола. То же самое проделать в правую сторону. Это упражнение особенно эффективно в формировании линии талии.
Начинать заниматься с 5 минут, делая не более 10–12 повторений в 2–3 подхода, со временем доводя время занятий до 20 минут. Для женского организма это оптимальная нагрузка, которая позволит и похудеть, и накачать мышцы.
На фото ниже представлены основные приёмы упражнений на колесике для пресса.
Комплекс упражнений с роликами для пресса для мужчин
- Стоя на коленях. Усложнённый вариант классического выполнения упражнения: нужно работать на тренажёре только руками, удерживая ровную спину. При этом прорабатывается не только пресс, но и мышцы рук.
Также для увеличения нагрузки можно прокатывать штангу с блинами.
- Разновидностью такого упражнения является вытягивание на всю амплитуду, до горизонтального положения на вытянутых ногах, насколько это возможно.
- Упражнение для плеч и трицепса: поднятое вверх, как планку, колесо опустить на пол и перекатывать справа налево и наоборот, рисуя полукруг, при этом максимально раздвинув ноги.
Чтобы научиться правильно распределять нагрузку и выполнять упражнения, стоит просмотреть несколько обучающих видео – это поможет понять все тонкости «взаимодействия» с гимнастическим роликом.
Советы по выполнению упражнений на колесе для пресса
Чтобы избежать ошибок, травм и перенапряжения во время тренировок, необходимо придерживаться определенных правил выполнения упражнений:
- начинать нужно с минимальных нагрузок, выполнять упражнения в медленном темпе, без резких движений (новичкам рекомендуется предварительный просмотр техники выполнения);
- во избежание чрезмерной нагрузки на суставы во время занятий нельзя прогибать поясницу;
- упражнения нужно выполнять стоя на коврике, в удобной, не сковывающей движений одежде;
- во время тренировок надо контролировать дыхание. Дышать, выполняя упражнение, нужно носом, при наклоне вдыхая воздух, а при возвратном движении – выдыхая. За счёт насыщения крови кислородом повышается эффективность занятий, лучше сжигаются калории;
- приём пищи должен быть не менее чем за 1,5–2 часа до тренировки. Также в течение часа перед занятиями следует воздержаться от питья;
- нельзя напрягать мышцы, выполняя упражнения;
- увеличивать темп, амплитуду, количество подходов нужно постепенно, дозируя нагрузку;
- противопоказаниями к выполнению упражнений с роликами для пресса является наличие грыж и других заболеваний спины.
Упражнения с колесом для пресса в борьбе с лишним весом
Проблема «выдающихся» живота и боков особенно актуальна для женщин. В стремлении к идеальным формам, осиной талии женщины порой изнуряют себя диетами, таблетками и прочими жиросжигающими процедурами, порой забывая о самой важной составляющей красоты и здоровья – физической активности.
Путь к красивому, изящному телу никогда не бывает лёгким, особенно когда имеется предрасположенность к избыточному весу. Для усиления эффекта от тренировок необходим комплексный подход к вопросу, в частности, пересмотр режима приёма пищи и рациона, водные процедуры, адекватный режим сна.
Необходимо специальное низкокалорийное питание, особенно действенны кефирная и кефирно-яблочная диеты. Они достаточно «строгие», но их эффективность обусловлена тем, что данные продукты способствуют выведению лишней жидкости из организма, очищению его от шлаков, нормализации работы желудка.
Кефирная диета требует употребления в течение трёх дней исключительно этого продукта, с постепенным добавлением других в последующие дни. Кефирно-яблочная рассчитана на неделю, дневной рацион состоит из 1,5 – 2 кг яблок и одного литра кефира. В дальнейшем, по окончании диеты, необходимо придерживаться правильного питания.
Водные процедуры – важная часть комплексных мероприятий на пути к здоровому, привлекательному, спортивному телу. Это и плавание (в бассейне, в открытых водоёмах), и обливание, и гидромассажи, и просто контрастный душ.
Благодаря водным процедурам более эффективно сжигается жир, организм прекрасно тонизируется, кожа получает необходимое увлажнение и сохраняет упругость и эластичность, несмотря на потерю веса.
Сон – необходимый компонент в борьбе с лишним весом. Недосып воспринимается организмом как стрессовая ситуация, и похудеть в таких условиях весьма проблематично.
При соблюдении всех перечисленных условий живот и бока через месяц-другой тренировок существенно уменьшатся (а со временем и вовсе исчезнут), кубики пресса станут рельефными, не только ощутимыми, но и заметными визуально, тело станет более стройным, подтянутым, спортивным.
Ролик для пресса — занятия для похудения. Упражнения с гимнастическим роликом для пресса для женщин и мужчин | Фитнес и спорт 2019 на 4-Women.ru
Когда речь идет о красивой фигуре, то многие представляют подтянутый, красивый животик с кубиками пресса. При этом хочется сделать его плоским, крепким, а не наращивать мышечную массу, как при популярных скручиваниях. В этом вопросе вам поможет колесико для пресса, которое укрепит брюшные мышцы и не только.
Как называется колесо для пресса
Внешне тренажер выглядит очень просто и некоторые люди даже не знают, как правильно этот снаряд называется. Как правило, используют название гимнастический ролик или роликовый тренажер для пресса, но, если вы скажете колесо для пресса и роллер для пресса, вас поймут. Это единственный в своем роде снаряд, который настолько же эффективен, насколько просто выглядит со стороны.
Упражнения с гимнастическим роликом
Не стоит думать, что работать с данным тренажером легко, даже у опытных спортсменов после тренировки возникает крепатура. Можно условно разделить упражнения с колесом для пресса на варианты для начинающих и опытных людей.
Простота конструкции открывает много вариантов применения снаряда. Существует несколько способов, как пользоваться роликом для пресса. В зависимости от положения тела, начальной позы можно нагрузить мышцы сильнее или чуть меньше.
Как правило, выполняют:
- движение из положения лежа;
- разгибание с колен;
- из положения на корточках;
- разгибания из положения стоя;
- разгибание в сторону.
Какие мышцы работают с роликом для пресса
Из названия понятно, что главный акцент при работе с тренажером делается на брюшные мышцы, причем задействованы все отделы.
Качается не только пресс с колесом, механика движения подразумевает работу поясничного отдела спины, рук и плеч. Последние задействованы меньше всего, но все равно тренируются.
При определенных условиях в работу могут подключиться бедра и ягодицы, некоторые девушки отмечают, что ноги задействуются при небольшом изменении положения тела очень сильно.
Как делать упражнения с роликом для пресса
Нельзя сразу же начинать с тяжелых вариантов движений, следует подготовить тело к новой нагрузке.
Рекомендуется перед работой со снарядом неделю или две качать просто скручиваниями пресс, укрепить спину, чтобы при серьезной нагрузке не потянуть или надорвать мышцы.
Существует несколько условий, как правильно заниматься с колесом для пресса, соблюдая которые можно избежать при тренировках травм и неприятностей.
Упражнения с роликом для пресса для женщин
Заниматься с этим снарядом, можно используя варианты движений, которые будут нагружать сильнее или чуть слабее мышцы. Упражнения с колесом для пресса для женщин не сильно отличаются от мужских, потому что здесь нет возможности изменять вес (как в тренажерах с утяжелением) или степень сопротивления. Рекомендуется девушкам использовать следующие варианты:
Упражнения с колесом для пресса для мужчин
Мужчины по определению сильнее женщин, поэтому заниматься с этим снарядом им будет проще. Это не значит, что процесс для них будет легкий, но мышцы быстрее наращивают тонус и становятся более крепкими.
Упражнения с гимнастическим роликом для мужчин практически не отличаются от вариантов для девушек, добавляется еще один вариант движения, который могут выполнить только те, кто освоил предыдущие (из положения лежа, с колен).
Выполняется он следующим образом:
Упражнения с гимнастическим роликом для начинающих
Занятия с гимнастическим роликом рассматриваются, как правило, в качестве тренировки для пресса повышенности тяжести. Чтобы выполнять правильно упражнения, необходимо иметь начальную подготовку. Добиться необходимого результата можно, выполняя обычные скручивания и гиперэкстензию. При желании можно попробовать делать упражнение с колесом для пресса для начинающих:
Как выбрать гимнастический ролик
Главный плюс этого тренажера – компактность и простота хранения, он прекрасно подходит для занятий в домашних условиях. В интернет-магазине можно найти много предложений этого товара, поэтому многие интересуются, как выбрать ролик для пресса.
В этом вопросе нужно руководствоваться несколькими критериями: личный бюджет, поставленные цели, качество продукции. Ниже будут рассмотрены основные примеры таких тренажеров с разными механизмами, который вы можете заказать/купить в интернет-магазине.
Ролик гимнастический с возвратным механизмом
В спортивных магазинах можно встретить разные модели одного и того же снаряда. Во многих случаях от этого зависит сложность (тяжесть) выполнения упражнения. Колесо для пресса с возвратным механизмом имеет свои особенности использования.
Тренажер имеет электронный или механический блок, который упрощает обратное движение. Это уменьшает нагрузку на мышцы, но предоставляет возможность заниматься на нем даже начинающим спортсменам. Ниже приведены популярные модели такого снаряда.
Zelart Ab Carver Pro
Power Stretch Roller
Колесо-ролик для пресса
Это стандартный вариант конструкции тренажера, которые состоит из двух ручек (прорезиненных или нет) и колеса.
Ролики с одним колесом не имеет никаких дополнительных возможностей, занятие на нем полноценно нагружают все основные группы мышц, регулировать сложность упражнений нельзя.
Как правило, стоят такие модели недорого, их можно легко купить в спортивных магазинах или заказать с сайта.
Колесо для пресса Liveup
ATEMI AEW-01
Гимнастический ролик с двумя колесами
В каталоге товаров можно найти варианты с одним или двумя колесами. В фитнесе используются оба варианта с одинаковым успехом, но по отзывам пользователей модель с одним колесиком более сложная в использовании.
В этом случае приходится еще задействовать дополнительные мышцы для поддержания равновесия.
Ролик для пресса с двумя колесами устойчивый, поэтому можно меньше отвлекаться на равновесие для акцентирования на целевых группах мышц.
Pro-Supra 701-B D15
ТРИВЕС М-621
Ролик со смещенным центром тяжести
Главное отличие таких моделей – этот гимнастический ролик со смещенным центром тяжести. В результате этой технической особенности нужно прикладывать больше сил, чтобы прокрутить колесо. Это сделано специально для опытных спортсменов, которые ищут способы повысить эффективность при занятиях. При таком выборе снаряда существуют некоторые противопоказания: травмы поясницы, спины, грыжа.
Sport Elite
Ролик-Каток со смещенным центром
Гимнастический ролик с педалями
Данную модель можно назвать усовершенствованной. Колесо для пресса с педалями можно удерживать не только руками, но и ногами. Специальные разъемы помогают закреплять их на нижних конечностях и выполнять откат не при помощи рук. Это сделано для увеличения нагрузки на бедра, ягодицы и спину. Снаряд по-прежнему помогает тренировать пресс, но снимает часть нагрузки с плеч.
4-PW-R LifeLine
SV-FR Svarog
Колесо-триммер для пресса
Это еще один вариант снаряда, который следует купить новичкам или людям с травмой спины/поясницы. Конструкция помогает снять нагрузки с этой части тела и тренирует пресс.
Колесо-триммер для пресса состоит з ролика и специального эластичного троса, который крепится к специальной подстилке под ноги или мебель.
После выполнения движения вперед он помогает вернуться к исходному положение без сильной нагрузки на спину.
Revoflex Xtreme
Видео: Упражнения на пресс с роликом
Отзывы
Валерия, 26 лет
Я долго хожу в спортзал, каждый день выполняю скручивания на мышцы живота. По отзывам от подруг узнала, что упражнения на ролике для пресса гораздо эффективнее и решила попробовать. Я не думала, что после года занятий у меня может быть опять крепатура. При меньшем количестве повторений я смогла эффективнее задействовать мышцы. Ролик – мой выбор!
Антон, 23 года
Пришло время браться за спорт и начать захотелось с домашних тренировок на пресс. Решил взять ролик Adidas (внешне понравился), доставка обошлась недорого. Польза от упражнений ощущалась на следующий же день в виде крепатуры. Пока что получается сделать только с колен, но через месяц планирую уже делать стоя.
Елена, 30 лет
У меня ролик от фирмы torneo (торнео), очень крепкая и надежная модель. Первые 4 месяца у меня получалось только откатиться, а подняться обратно никак, затем выполняла полную амплитуду с колен еще 2 месяца. Сейчас у меня упругий, красивый пресс, а занимаюсь я всего по 15-20 минут с роликом.