Прыжки на скакалке для похудения
Сегодня многие девушки желают избавиться от лишнего веса, не прилагая особых усилий. Прыжки на скакалке для похудения — это отличная альтернатива дорогим спортивным комплексам.
Однако для правильного уменьшения веса и максимально комфортной тренировки следует учитывать многие факторы.
Именно поэтому необходимо знать о том, как прыгать на скакалке, чтобы похудеть, и сколько калорий сжигается при одном подходе.
Преимущества тренировки со скакалкой
С началом работы над своим телом может возникнуть вопрос о том, что лучше — бег или скакалка. Отметим, что оба варианта являются несложными в выполнении.
Польза прыжков оправдана не только простотой выполнения движения, но и рядом других достоинств:
- Польза скакалки для похудения заключается в обеспечении современного человека недостающей физической активностью.
- Для того чтобы начать упражнение, не нужно куда-то ехать и тратить деньги на абонемент в тренажерный зал.
- Благодаря прыжкам на скакалке можно нормализовать работу многих внутренних органов: кишечника, желудка, сердца.
- Упражнения на скакалке для похудения способствуют борьбе с целлюлитом и возникновению гормонов счастья — эндорфинов.
В это сложно поверить, но, прыгая на скакалке, можно улучшить не только внешний вид, но и состояние здоровья в целом.
Выбор правильной скакалки
Чтобы подобрать подходящее «снаряжение», не придется рассчитывать длину. Для этого необходимо взять скакалку и сложить ее пополам. Если длина достает от подмышечных впадин до пола, то товар вам подходит.
Помимо обыкновенных, существует ряд специальных современных вариантов, способствующих созданию атмосферы настоящей тренировки.
К таким относятся:
- Электронный прибор, умеющий подсчитывать количество сделанных движений и помогающий определить, сколько прыгать на скакалке осталось.
- Утяжеленное изделие, подходящее для упражнений на руки. Чаще всего используется боксерами.
- Скоростной вариант помогает увеличить спортивную нагрузку.
Обычный или электронный вариант подойдет для тех, чьей целью является похудение. А о том, как правильно прыгать на скакалке, будет сказано ниже.
Длительность тренировки для быстрого и правильного похудения
На вопрос, помогает ли скакалка похудеть, можно с уверенностью ответить, что эффективное сжигание жира зависит от регулярности выполнения тренировки и количества сделанных прыжков. Выполнив 100 прыжков на скакалке, можно сжечь всего до 10 калорий. Информация о том, как много килокалорий устраняется прыжками на скакалке для похудения, в таблице ниже.
Существует мнение, что сжигание жира начинается после получасовой тренировки, так как калории, устраняющиеся раньше, представляют углеводы. Чтобы быть уверенными в том, что вы работаете исключительно на борьбу с жировыми накоплениями, можно тренироваться утром перед завтраком.
Сколько калорий сжигает скакалка? Среднее количество калорий, которые расходуются за 1 час для людей весом до 60 кг, — около 800. Определить точное количество, которое сжигается при прыжках на скакалке, можно, рассчитав собственный вес и количество прыжков за минуту.
Совет от диетолога Ирины Шилиной
Обратите внимание на новейшую методику по снижению веса. Подходит для тех, кому спортивные нагрузки противопоказаны. Читать подробнееОбратите внимание
Выполнять тренировку не надо ежедневно. Секрет успешного жиросжигания во времени, предоставляемом организму для восстановления сил.
Так, делать прыжки со скакалкой можно через день, уделяя от 15 минут до 1 часа. Если по окончании начальных тренировок вы заметите боль в мышцах и прессе, не следует сразу же прерывать процесс. С увеличением нагрузок организм приспособится к упражнениям и будет сжигать не только калории, но и избавляться от токсинов посредством выведения с потом.
Резко увеличивать количество прыжков не следует, отдавайте предпочтение постепенному повышению упражнений. При появлении одышки делайте паузы. Важно следить за расположением рук — вращайте исключительно кистями при максимально прямой спине.
Виды тренировок
Какими бы эффективными ни были простые прыжки, даже они могут наскучить и перестать приносить нужный вам эффект. Для изменения ног, бедер уместным будет продумать более разнообразные упражнения. К примеру, начав с обыкновенных подпрыгиваний на обеих ногах, можно перейти к чередованию, прыгая на каждой ноге по 10 раз.
Для увеличения эффекта уместно опробовать бег на одном месте.
Ознакомьтесь с возможными вариантами упражнений:
- поочередные прыжки на каждой ноге;
- выполнение прыжков вперед и назад, по сторонам;
- прыжки в двойной оборот;
- упражнения при помощи скрученной либо вращающейся скакалки;
- разведение ног в прыжке.
Упражнения со скакалкой для похудения ног должны начинаться с разминки, разогревающей суставы. Для этого вращайте стопами по сторонам либо поднимайтесь на носки.
Как избавиться от живота при помощи скакалки? Скакалка для похудения живота используется так же часто, как и при борьбе с жировыми отложениями на бедрах.
Распространенные упражнения для этой зоны следующие:
- Вращайте прибор, подпрыгивайте на носочках, пружиня в это время коленями. Приземление тоже происходит на носки. Одному прыжку равно одно вращение.
- Пытайтесь чередовать ноги и во время прыжка поднимать их по очереди, согнутыми в коленях.
- Делайте по 2 прыжка для каждого оборота.
- Во время прыжка перемещайтесь по сторонам.
- Уделяйте время каждой ноге, прыгая по 15 раз попеременно.
То, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть в животе, вы должны рассчитать самостоятельно, имея в виду свой вес и необходимый результат в итоге. Средняя длительность каждого упражнения — 15 минут.
Противопоказания для упражнений
Разобравшись с вопросами о том, как похудеть с помощью скакалки и какие упражнения считаются наиболее популярными, важно оговорить противопоказания к выполнению. Запретом к прыжкам могут быть: беременность, наличие сердечных и хронических заболеваний. Если после тренировки вы наблюдаете появление тошноты, возникновение головной боли, слабость, общее плохое самочувствие организма, то немедленное прекращение тренировки и посещение врача в этом случае обязательно. Пренебрежение правилами может ухудшить работу сердца и привести к серьезным негативным последствиям.
Таким образом, скакалка — настолько универсальное и полезное приобретение, что должно быть в доме каждого начинающего спортсмена или просто худеющего человека. На вопрос о том, можно ли похудеть, выполняя простые прыжки, теперь вы с уверенностью можете дать положительный ответ. (Пока оценок нет)
Загрузка…
Прыжки на скакалке для похудения: таблица с программой и отзывы
В детстве практически каждый из нас использовал скакалку для разнообразных игр, но мало кто задумывался о том, что это отличный способ похудеть. Используя скакалку как тренажер, можно быстро придать своему телу желанные очертания. Важно отметить, что такой способ избавления от лишних килограммов получается бюджетным. Заниматься можно дома, на улице или даже в спортивном зале.
Сейчас прыжки на скакалке принято назвать скипинг. Это заимствованное слово, которое означает: прыгать, прыжки. Популярность этого вида спорта началась в 20 веке и до сих пор набирает обороты
Польза прыжков через скакалку
Самое главное, чего вы добьетесь, регулярно занимаясь на скакалке – значительное улучшение метаболизма. Именно благодаря этому вы быстро приведете себя в форму и активируете сжигание жира.
Другие плюсы тренировок со скакалкой:
- За счет активных прыжков напрягаются бедра, ягодицы и ноги. Постоянная нагрузка подкачивает мышцы, делает их более упругими. Длительные и регулярные занятия способствуют корректировке контуров тела. Кроме того идет воздействие на мышцы пресса приводящие к уменьшению живота.
- Скакалка сначала оказывает нагрузку на бедра и ноги, поэтому лишние жировые отложения в этих местах начнут пропадать в первую очередь. Начните заниматься как можно быстрее если хотите распрощаться с целлюлитом и жиром. Результаты будут не через неделю, но спустя месяц вы заметите изменения.
- Прыжки благотворно влияют на дыхание, тренируются легкие, укрепляется сердце, дыхание перестает сбиваться.
- Быстрые прыжки со скакалкой – это хорошая замена кардиотренировке. Она гораздо эффективнее плавания или велотренажера.
- Каждые пятнадцать минут тренировки позволяют сжечь до 300 калорий.
- Упражнения тренируют вестибулярный аппарат, развивают гибкость.
Прыжки со скакалкой и без нее: что эффективнее
Прыжки – это физическая нагрузка, поэтому в любом случае, со скакалкой или без нее они будут сжигать калории. Самое главное – время тренировки должно быть не менее 20-30 минут. Только спустя это время организм запускает сжигание жира.
Прыжки со скакалкой считаются более полезными и эффективными. Без скакалки будет тяжело удержать нужный темп. Еще один вариант — прыжки на степе. Это специальная платформа имитирующая ступеньку. Такие тренировки тоже помогают бороться с лишним весом. За 1.5-2 часа до начала занятия лучше ничего не есть. Но не отказывайтесь от жидкости.
Как выбрать подходящую длину
Если вы решили активно занять похудением с помощью скакалки, то самое время узнать, как правильно ее подобрать в соответствии с вашими параметрами. Лучше всего начать с покупки хорошего, современного инвентаря – варианты 80-90х годов не подойдут.
Она не должна быть короткой, чтоб не цепляться за ноги. Длинная наоборот будет цеплять пол.
Для определения правильной длины с нужно расправить ее, встать посередине и потянуть концы вверх, они должны доставаться примерно до уровня подмышек. Получается, что если длина 2,1 метра, то она идеально подойдет для роста до 150 сантиметров. А длиной в 2,4 метра уже на рост до 165 см.
Есть модели со встроенным счетчиком калорий. Такой вариант будет идеальным для тех, кто подсчитывает затраченные калории.
Все скакалки можно поделить на четыре вида:
- Утяжеленные. Занимаясь с такой скакалкой, мышцы получают сильную нагрузку, что помогает увеличить их.
- Для скорости. Отличный вариант для похудения. На них можно делать большое количество прыжков, а значит израсходовать больше калорий.
- С электронным датчиком, который фиксирует количество калорий. Необходимо ввести свой вес и после тренировки на приборе можно будет увидеть, сколько энергии потрачено.
- Самая обычная.
Если не хотите путаться в веревке, лучше всего купить модель с плотной сердцевиной.
Не забудьте, что для хорошей тренировки нужно подобрать подходящую одежду, желательно обтягивающую, чтобы она не цеплялась за скакалку. Женщинам стоит приобрести майку, которая будет хорошо поддерживать грудь.
Сколько прыгать, чтобы похудеть
После подбора подходящей скакалки самое время перейти к занятиям. Для похудения начинать нужно с небольшого количества прыжков, чтобы не повредить мышцы. Тренировка должна длиться не более десяти минут. Затем можно начать увеличивать время. Перед этим – разминка, обязательно.
Дышать нужно только носом, приземляться на носки, а коленки должны быть согнуты.
Расход калорий и количество сожженных жировых отложения зависит от того сколько прыжков вы совершили. Очень важно правильно совершать их: локти должны быть рядом с телом, спину выпрямить, а вращать трос только кистями руки. Если возникли боли в ногах, то желательно временно остановиться и отдохнуть.
Для сравнения — за час занятий пилатесом или аэробикой можно потерять где-то четыреста калорий, тогда как быстрые прыжки за пятнадцать минут времени помогут потратить целых двести калорий.
Важно
Во время тренировки можно делать перерывы: остановиться на пару секунд и продолжить дальше.
Регулярные тренировки помогут скинуть несколько лишних килограмм, при этом не придется отказываться от привычного питания.
Как прыгать, чтобы убрать лишний вес с талии и бедер
Большое преимущество таких занятий в том, что вы не только похудеете, но еще и хорошо подтяните все тело. Пропадет дряблость кожи, появятся красивые контуры, апельсиновая корка станет не такой заметной.
Для похудения в области живота и ног достаточно выполнять стандартные прыжки. Ведь нагрузка идет на весь организм, хотя в больше степени на ноги. Именно поэтому, тренируясь, уже через пару месяцев можно будет увидеть, что ноги стали стройнее, галифе уменьшается, а живот стал более плоским и твердым.
Сделайте тренировку с попеременной нагрузкой: сначала очень быстрый темп, затем меньше и так чередуйте. Но не останавливайтесь на долгий отдых
Эффективное похудение с помощью скакалки
Со временем, тело начинает привыкать к тренировкам и требует большей нагрузки. Можно разнообразить занятия с помощью более интенсивных упражнений, что приведет к быстрому похудению.
Во время прыжков чередуйте направления движения скакалки. Делайте двойные обороты. Для этого лучше всего подойдет скоростная скакалка.
Можно попробовать выбрасывать вперед ногу поочередно. Самые обычные прыжки не менее эффективны для похудения. Для нагрузки на спину и мышцы пресса рекомендуется поворачивать колени вправо и влево, при этом поднимая бедра под прямым углом. Такое упражнение тренирует живот, устраняет жировые запасы. Результаты можно будет увидеть уже через полтора месяца.
Программа похудения с использованием скакалки
Упражнения со скакалкой:
- Обычные прыжки: крутите трос, отталкивайтесь от пола и прыгайте. Приземляясь, не забудьте немного согнуть ноги в коленях. Со временем начините немного увеличивать скорость;
- Двойной прыжок: Это упражнение выполняется медленно, не спешите. За одно вращение вам нужно успеть подпрыгнуть два раза;
- Прыжки в стороны: совершайте движения в разные стороны во время подпрыгивания;
- Перемена ног: делать прыжки нужно в быстром темпе, то на одной, то на другой ноге. Со стороны это выглядит как бег на месте;
- Скоростные прыжки: очень быстро совершайте вращательные движения, не забывая при этом поднимать колени максимально возможно.
- Наклонные прыжки: Сверните трос в несколько раз, вытяните руки немного вперед, наклонитесь и прыгайте. Такое упражнение помогает убрать жир на животе и боках;
- Повороты. Почти тоже, что и наклонные прыжки, только нужно поворачивать тело в разные стороны.
Не останавливайтесь резко после того как закончили прыгать, уменьшите скорость и еще пару минут прыгайте.
Эффективная тренировка для похудения:
- Начините с небольшой разминки. Ее можно провести использую совершенно любые упражнения. Вспомните физкультуры в школе.
- Затем, примерно тридцать секунд прыгайте, используя различные виды прыжков.
- Походите несколько минут на месте, для отдыха.
- Далее, выполняйте то, что описано выше, по пятнадцать подходов.
Между сетами желательно не отдыхать, так как даже за минуту отдыха тело остынет, что не желательно для сжигания калорий.
Программа тренировок на неделю
| Понедельник | 10 минут | Обычные прыжки, перемена ног. |
| Вторник | 25 минут | Обычные прыжки, перемена ног, скоростные прыжки. |
| Среда | 15 минут | Обычные прыжки, скоростные, прыжки в стороны. |
| Четверг | 30 минут | Обычные прыжки, наклонные прыжки, скоростные, перемена ног. |
| Пятница | 15 минут | Обычные прыжки, двойные прыжки, скоростные. |
| Суббота | 30 минут | Обычные прыжки, наклонные прыжки, скоростные, прыжки в сторону. |
| Воскресенье | 20 минут | Обычные прыжки, повороты, перемена ног, скоростные. |
Противопоказания для похудения со скакалкой
Занятия со скакалкой – бюджетный и эффективный способ похудеть и укрепить здоровье. Упражнения советуют врачи и тренеры. Люди, регулярно занимающиеся прыжками вполне довольны результатами. Но все же это физическая нагрузка на организм, значит, существуют некоторые противопоказания. Что для одних полезно, для других может быть опасным.
Временные противопоказания:
- Беременность и период восстановления после нее;
- Мигрень, сытый желудок, боль;
- Лишний вес, ожирение.
Прыжки – нагрузка на весь организм. Если переусердствовать, можно оказать негативное воздействие на позвоночник, сердце, сосуды, суставы.
Поэтому существует ряд постоянных противопоказаний:
- Заболевания сердца, сосудов, проблемы с пульсом;
- Перепады давления:
- Болезни позвоночника, суставов;
- Расширение вен;
- Нарушение зрения.
Перед началом занятий желательно посоветоваться с врачом. Это исключит травмы и нежелательные последствия тренировок.
Если вы занимаетесь первый раз, проведите небольшой тест. Сделайте несколько прыжков и посмотрите, как вы будете себя чувствовать. При наличии дискомфорта, боли, отдышки, слишком частого сердцебиения лучше дальше не продолжать.
Не доводите себя до изнеможения. Контролируйте нагрузку, пульс и тогда вы быстро достигнете желаемого результата.
Отзывы
Отзывы о похудении с помощью скакалки в большинстве своем положительные, вот некоторые из них:
Пару лет назад я услышала историю, в которой девушке удалось очень хорошо похудеть при помощи скакалки – со 120 кг до 60. Через некоторое время она уже могла прыгать по несколько часов. Причем никаких других физических упражнений больше не было и диеты тоже.
Я решила попробовать избавиться от своего лишнего веса таким же способом. Начинала прыгать с двух минут в день, сейчас довела прыжки до 30 минут. За месяц скинула уже пять килограмм. Радуюсь полученному результату.
Времени занимает не много, эффект есть, по карману не бьет.
Елена, 35 лет, г. Вологда
Прыгаю еще совсем немного – всего две недели. Но эффект уже есть! Живот стал меньше, бока ужасные ушли. Попа подтянулась хорошо, больше конечно не стала, но контур появился. И даже целлюлита стало меньше. А самое главное – ненавистные «галифе» начали уменьшаться. До этого ничего не помогало их убрать. Пока буду продолжать тренировки и всем советую. Скакалка – это супер!
Ольга, 28 лет, г. Кола
Страдаю лишним весом и никак не могу от него избавиться, потому что нет силы воли. Диеты соблюдать не могу, на спортзал нет свободного времени из-за работы. Бег по утрам – каторга для меня. Не знала, что делать, пока не прочитала, что можно похудеть, прыгая на скакалке.
Взяла себя в руки и начала тренировки. Сразу же потянула сухожилие. Мне никто не объяснил, что приземляться нужно на носочки, а не на всю стопу полностью. После выздоровления снова приступила к прыжкам. За две недели скинула всего килограмм, но я прыгаю по немного – 4-5 минут в день.
Буду продолжать.
Екатерина, 39 лет, г Москва
Советы по правильным прыжкам со скакалкой можно найти в следующем видео:
Скакалка отлично разгоняет пульс. Такие занятия относятся к кардионагрузке и позволяют избавиться от лишнего веса. Люди, регулярно прыгающие на скакалке, отмечают значительные улучшения во внешнем виде: фигура подтягивается, лишний жир уходит. Самое главное – прислушивайтесь к своему организму, не перегружайте его, а в случае чего — немедленно прекращайте тренировку.
Занятия со скакалкой для похудения
Для того чтобы сбросить вес вовсе не обязательно покупать дорогущий абонемент в тренажерный зал.
В этих целях вполне можно использовать самые обычные предметы, которые можно найти практически у каждого дома, или приобрести за сравнительно небольшие деньги.
Совет
Например, скакалка для похудения считается довольно действенным методом. Однако даже ее использование предполагает определенные нюансы и правила.
Не важно какое оборудование имеется у вас в распоряжении: от полностью оснащенного супер-тренажерного зала до пары разномастных гантелей в гараже, или вовсе ничего другого кроме веса вашего собственного тела, — вы можете качать мышцы, худеть и выстраивать тело о котором всегда мечтали.
Скакалка для похудения — как лучший из доступных домашних тренажеров
Отбросьте все свои предрассудки по поводу того, что скакалка – это детская забава. Скакалка – это невероятно эффективный и вариативный спортивный инвентарь. Носите ее с собой в рюкзаке или портфеле, берите в отпуск и командировки, поскольку это один из самых простых способов для кардио-тренинга, тренировок ловкости и силы на ходу.
Это не означает что все решено (и ваши оправдания пропусков тренировок во время деловых поездок аннулируются), посмотрите каким образом можно получить максимум от ваших тренировок со скакалкой. Пришло время заново познакомиться с этим удобным кардио инструментом. Вот что необходимо знать, для того чтобы поддерживать хорошую жизненную форму.
Как это работает
Убедитесь, что у вас есть подходящая скакалка. Скоростные скакалки из пластика или с оплеткой более долговечны, чем хлопковые и вращаются быстрее, что повышает интенсивность тренировки. Они также необходимы, если вы хотите выполнять продвинутые прыжки вроде двойных (которые приводятся в этом варианте тренировок, хотя мы не ждем что вы его мгновенно освоите).
Прежде чем начинать пользоваться скакалкой измерьте ее длину. Встаньте на середину скакалки, ручки должны оказаться на уровне ваших подмышек. Подрежьте и отрегулируйте длину по необходимости.
Необходимо постепенно подготовить нижнюю часть тела к воздействию прыжков, поэтому начинайте тренироваться на деревянном или прорезиненном полу. Ручки скакалки держите на высоте бедер, локти слегка согните, а верхнюю часть рук сохраняйте прижатой к бокам.
Грудь должна быть направлена вперед, а плечи отведены назад и вниз. Делайте маленькие прыжки и приземляйтесь на подушечки стоп.
Чем полезна скакалка
Простой в эксплуатации домашний тренажер способен не только сэкономить ваши средства и время, которое можно было потратить на дорогу до спортивного зала, но и оказать хорошее воздействие на состояние здоровья.
Во время занятий с этим простым снарядом наблюдается нормализация работы кишечника, происходит тренировка дыхания, не хуже, чем во время бега, и даже улучшаются показатели работы сердца. Подобные упражнения прекрасно влияют на сердечно-сосудистую систему.
На скакалке также полезно прыгать в качестве профилактической меры от варикоза.
Прыжки на скакалке для похудения
Именно для похудения очень полезно прыгать на скакалке. Многие люди, использовавшие ее в этих целях, отмечают, что даже 15-минутая тренировка оказывает заметный эффект на борьбу с лишним весом. Этот тренажер дает для фигуры именно ту необходимую нагрузку, которая равномерно распределяется по всем проблемным зонам.
Прыжки со скакалкой для похудения эффективно и довольно быстро расщепляют жир и снижают количество и степень проявления целлюлита. Это во многом благодаря тому, сколько калорий расходуется организмом на выполнение таких упражнений.
Сколько калорий сжигает скакалка
Если вас интересует, помогает ли скакалка похудеть, то нужно лишь привести средние цифры расхода калорий. К примеру, при весе в 60 кг за один час занятий расходуется в среднем 750 ккал. Цифра во многом зависит от скорости и количества повторений, изначального веса. Есть одно непреложное правило: чем больше прыжков осуществляется в минуту, тем расход калорий больше.
Более точную информацию согласно своим параметрам можно найти в приведенной таблице энергозатрат. За основу в ней принято среднее количество прыжков за минуту – 120-150.
| Вес/продолжительность | 5 мин | 10 мин | 15 мин | 30 мин | 45 мин | 60 мин |
| 50 кг | 55 ккал | 110 ккал | 165 ккал | 307 ккал | 490 ккал | 650 ккал |
| 55 кг | 60 ккал | 120 ккал | 180 ккал | 360 ккал | 540 ккал | 720 ккал |
| 60 кг | 65 ккал | 130 ккал | 200 ккал | 400 ккал | 390 ккал | 785 ккал |
| 65 кг | 70 ккал | 140 ккал | 215 ккал | 425 ккал | 640 ккал | 850 ккал |
| 70 кг | 75 ккал | 150 ккал | 230 ккал | 460 ккал | 685 ккал | 915 ккал |
| 75 кг | 80 ккал | 160 ккал | 245 ккал | 490 ккал | 735 ккал | 980 ккал |
Какие мышцы качаются при прыжках на скакалке
Скакалка тренирует практически все тело, однако мышцы в этом процессе задействованы по-разному. Пройдемся по основным из них, исходя из степени, в которой они задействованы в процессе тренировки:
- икроножные мышцы (задняя сторона ног между коленом и щиколоткой) – на них приходится основная нагрузка, из-за этого после упражнений они часто болят;
- ягодичные и бедренные мышцы – также выполняют активную нагрузку, при определенных упражнениях можно добиться хорошей прокачки квадрицепсов (передняя и боковая поверхность бедер);
- торс – прямые и косые мышцы живота, спина, широчайшие. Эти мускулы выполняют стабилизирующую функцию в процессе выполнения прыжков и принимают на себя часть всей нагрузки, поэтому с помощью такого тренажера вполне можно убрать живот;
- мышцы рук и плеча – самая незначительная нагрузка приходится на эти части тела, поэтому если ваша цель — подкачать бицепс и трицепс, то скакалка не самое эффективное средство.
Степень интенсивности во многом зависит от типа упражнений. Благодаря правильно подобранной тренировке, на скакалке можно подтянуть сразу несколько групп мышц. Чем разнообразнее эти упражнения, тем больше мускулов будет задействовано.
Как похудеть с помощью скакалки
Мы уже разобрались с тем, что прыгая на скакалке можно похудеть. Однако как сделать это правильно – другой вопрос. Для полного и точного ответа необходимо разобраться с тем, сколько надо прыгать на скакалке, узнать оптимальное время прыжков на начальных и последующих этапах, как правильно прыгать и иные правила и рекомендации, позволяющие быстро избавиться на лишних жировых отложений.
Сколько нужно прыгать, чтобы похудеть
Если основной вашей целью является снижение веса, то придется соблюдать регулярный режим тренировок на протяжении минимум месяца и даже более. Возвращение к занятиям раз в неделю здесь точно не поможет.
Приготовиться нужно и к тому, что в начале будут заметно ныть мышцы, особенно икроножные.
Для скорейшей адаптации тела к активным нагрузкам перед началом тренировки следует подготовиться (например, включить легкую разминку).
Обратите внимание
Важное правило здесь – умеренность. Это значит, что начинать следует с небольшого по времени промежутка. Первые занятие рекомендуется проводить по 10-15 минут 2-3 раза в неделю. Если для вас это сложно, можно уменьшить до 5 минут, но увеличить количество подходов.
Увеличение времени и количества тренировок в неделю должно происходить постепенно. Хорошее занятие с оптимальным расходом калорий составляет 30-40 минут. Считается, что именно этого времени хватает, чтобы избавиться от съеденных за день углеводов и начать процесс сжигания накопившегося жира.
Еще эффективнее будет прыгать натощак, тогда в ход сразу идут ваши складки.
Чем дольше вы занимаетесь, тем больше ваше тело адаптируется. Со временем можно заметить, как мышцы требуют большей нагрузки. Чувствуйте свое тело, не увеличивайте время прыжков на скакалке слишком быстро. Вы точно заметите, когда оно будет готово к часовой тренировке. Именно она считается самой действенной для похудения, поскольку расходует целых 700 ккал.
Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть
Для того чтобы похудеть с помощью этого метода, необходимо выполнять ряд нижеприведенных правил и советов:
- перед прыжками необходимо провести подготовительные процедуры: провести разминку, разогреть мышцы растиранием;
- спина должна быть прямой, ноги расположены вместе, а локти согнуты и прижаты к телу;
- нужно научиться двигать скакалку одними кистями рук;
- по возможности не напрягайте мышцы во время выполнения прыжков – это позволит легче переносить нагрузку;
- на первых тренировках может часто сбиваться дыхание, поэтому можно давать себе несколько секунд отдыха, до конца не останавливаясь;
- не стоит делать высокие прыжки – это никак не отражается на расходе калорий, зато ведет к быстрому утомлению;
- для ускорения процесса снижения веса рекомендуется прыгать на скакалке, совмещая это со сбалансированным питанием и дополнительными упражнениями (на пресс, ягодицы, ноги и т.п.);
- отличным завершением тренировки станет контрастный душ и прогулка по свежему воздуху.
Тренировка состоит из трех блоков. Вы будете выполнять различные прыжки, затем отдохните две минуты и переходите к следующему блоку. Следуйте инструкциям.
Длительность: 60 сек.
Длительность: 60 сек.
Перепрыгивайте с одной ноги на другую, вперед-назад.
- Прыжки со скрещенными ногами
Длительность: 60 сек.
Перекрещивайте ноги на каждом прыжке. Меняйте ногу, которая выходит вперед.
Длительность: 60 сек
Длительность: 60 сек
Длительность: 60 сек.
Длительность: 30 сек.
Подпрыгивайте настолько, чтобы успеть прокрутить скакалку дважды за каждый прыжок. Если у вас не получается делать это плавно, практикуйтесь в течение 30 секунд – совершенно не важно сколько раз вы ошибетесь.
Длительность: 60 сек
Длительность: 30 сек.
Как подобрать скакалку
Основной критерий выбор такого тренажера – его длина. Она должна подбираться в строгом соответствии росту человека. Правильно выбранная скакалка позволит добиться максимально возможной нагрузки.
Чтобы определиться с длиной, необходимо сложить товар вдвое и приложить ручками к подмышкам. В идеале скакалка должна касаться пола, но не лежать на нем.
Соразмерно росту подходящая длина обычно составляет:
- 210 см для роста до 152 см;
- 250 см для роста 152-167 см;
- 280 см для роста 168-183 см;
- 310 см для роста выше 184 см.
Среди разновидностей скакалок выделяют:
- Простые – самый дешевый вариант, может быть представлен в разных видах материала (резина, пластик, веревка, кожа и пр.);
- Скоростные – высокая интенсивность и частота вращения делает нагрузку максимальной, такой вариант отлично подходит для желающих сбросить лишние килограммы;
- Утяжеленные – отличаются увеличенным весом, используется чаще боксерами в подготовке к соревнованиям;
- С встроенным счетчиком – также хороший вариант для тренировок на снижение массы тела:
- счетчик калорий
- счетчик количества прыжков.
Касательно типа скакалки, для начала лучше выбрать простую, но из хорошего материала (например, резины или утяжеленного пластика), чтобы вращение достигалось легко, но нагрузка была не столь интенсивной, как в скоростном варианте. В последующем можно отдавать предпочтение более профессиональным и дорогим разновидностям.
Упражнения со скакалкой для похудения
Тренировка на скакалке для похудения всегда должна начинаться с обычных прыжков.
Техника упражнения заключается в правильном расположении тела: прямая спина, локти плотно прижаты к туловищу, вращения осуществляются только кистями рук, приземление происходит на носочки.
Прыжки в норме должны выполняться часто и невысоко. Правильное выполнение позволит воздействовать конкретно на самые проблемные зоны.
Для похудения упражнения на скакалке можно разнообразить. Но делать это стоит только после того, как организм привыкнет к минимальным нагрузкам. Это позволит немного разбавить монотонность тренировки. Добавить можно следующие варианты исполнения:
- двойной прыжок – это когда на один оборот скакалки приходится не один прыжок, как обычно, а два. Это упражнение можно использовать для восстановления дыхания, т.к. выполняется оно в менее интенсивном режиме, чем в стандартном варианте;
- прыжки в стороны – не переставая вращать скакалку, прыгайте взад-вперед, влево-вправо, чередуя стороны (два в одном направлении, два в другом);
- смена ног – имитация бега (прыжки совершаются со сменой ног в ускоренном темпе);
- во время прыжков поднимаем колени в быстром темпе — такое упражнение оказывает более ощутимую нагрузку на мышцы ног;
- наклоны – сворачиваем скакалку ее в несколько раз и, удерживая за концы, наклоняемся вперед-назад;
- повороты – как и в предыдущем случае, берем скакалку и поворачиваем корпус попеременно в разные стороны.
Разнообразить занятия со скакалкой можно также, постоянно изменяя темп различных упражнений либо дополняя их усложненными элементами (перекручиванием скакалки в воздухе, как в детских играх, изменением положения тела, высоты прыжка и т.д.).
На сколько можно похудеть прыгая на скакалке
Сбросить вес, прыгая на скакалке действительно можно, причем в больших количествах. Подобный тренажер отличается высокой эффективностью в процессе снижения массы тела за счет высокой нагрузки для тела. Однако, чтобы заметно похудеть с помощью скакалки, необходимо подойти к этому вопросу комплексно.
Важную роль в таком вопросе занимает питание. Так, если вы будете регулярно превышать суточную норму потребления калорий (для девушки на вес 55-60 кг это около 1600 ккал) и прыгать на скакалке несколько раз в неделю, то результат может вовсе не появиться. Вес будет держаться на одной отметке, т.к.
тренировка будет сжигать лишь излишки съеденного.
За месяц регулярных тренировок, при условии минимальной корректировки рациона, вполне можно сбросить вес в 5 кг. Если к этому добавить правильное сбалансированное питание, то результат может быть еще лучше. Все зависит от ваших исходных параметров, обмена вещества и степени интенсивности тренировок.
Отзывы о тренировках со скакалкой
Применение этого тренажера завоевало множество положительных отзывов среди людей, борющихся с лишним весом. Многие отмечают эффективность данного метода похудения. Результаты применения, конечно, отличаются, ведь каждый использует скакалку по-разному в зависимости от степени своей подготовки и от времени тренировок.
Отрицательные отзывы исходят, в основном, от людей, которые надеялись на быстрый результат, не соблюдая при этом дополнительных правил и рекомендаций (корректировка рациона, регулярность и т.д.). Стоит сразу предупредить, никакие упражнения не сделают вашу фигуру красивее, если не позаботиться о правильном питании. Исключив хотя бы самые вредные продукты, результат не заставит долго ждать.
Столь эффективное и доступное средство для похудения как скакалка действительно заслуживает внимание. Она поможет в короткие сроки не только снизить вес, но и в целом подтянуть тело, сделать организм более выносливым и стойким к различным заболеваниям.
Сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке
Все, кто мечтают похудеть, наверное, не раз задумывались о поиске наиболее эффективного способа избавления от лишних калорий.
Каждая женщина мечтает о красивой и стройной фигуре. А чтобы избавиться от лишних килограммов и подтянуть тело, некоторые женщины используют самые кардинальные методы: разгрузочные дни, диеты и даже голодание, дорогостоящие косметические процедуры, сомнительные биологические добавки.
Многие при этом совершенно не учитывают, что все вышеперечисленные методы способны дать только кратковременный и довольно сомнительный результат. А секрет красоты и молодости очень прост и совершенно не требует больших затрат – это правильное питание и физические нагрузки.
При этом совершенно необязательно регулярно истязать свое тело многочасовыми нагрузками, достаточно нескольких несложных упражнений в день при условии их регулярного выполнения.
Один из наиболее эффективных методов сжечь лишние калории – прыжки на скакалке, они будут незаменимы для тех, у кого нет времени посещать тренажерный зал, ведь тратить калории с прыжками на месте можно прямо не выходя из дома.
В среднем, прыгая на скакалке час, можно сжечь от 700 до 750 калорий или порядка 250 калорий за 20 минут. Однако, для каждого человека количество потраченных калорий при прыжках разное. Это зависит от следующих факторов:
- Первоначальный вес человека;
- Продолжительность прыжков;
- Вид прыжков;
- Способ питания и образ жизни человека.
Чем больше продолжительность и вес, тем, как правило, больше калорий сможет потратить организм. Однако нагрузки следует повышать постепенно, чтоб не вызвать сильную одышку, проблемы с сердцем и боль в ногах, особенно это касается начинающих.
Эффект от занятий со скакалкой напрямую зависит от количества ее вращений. Их должно быть не мене 70 за минуту. Посвящая прыжкам на скакалке всего пятнадцать минут, можно легко потерять около 200 килокалорий, сохраняя интенсивность около 100 прыжков в минуту. За час прыжков – 800 калорий.
Если же прыгать в высоту, то можно избавиться от 500 до 900 калорий.
В качестве сравнения можно привести такой пример: скакалка сжигает больше калорий, чем велосипед, бег (прыжки со скакалкой в течение 15 минут можно приравнять к получасовому бегу) и плаванию, однако не требует специального инвентаря и спортивного зала.
Важно
Именно поэтому, узнав, сколько сжигается калорий на скакалке, худеющие женщины все чаще используют такие упражнения в домашних условиях.
Ведь на одних диетах похудеть довольно проблематично, что подтверждают и сами диетологи.
Для здоровой и пропорциональной потери веса необходимо равномерная потеря веса и наращивание мышц, чего можно добиться только при сбалансированном питании и одновременных занятиях фитнесом или спортом.
Однако, как и при занятиях любым другим видом спорта, не стоит сразу усиленно прыгать на скакалке, ведь неподготовленному человеку достаточно сложно будет непрерывно тренироваться час и дольше.
Вообще, для новичка первые пять минут прыжков будут довольно тяжелым испытанием, так как организм в это время будет усиленно перестраиваться на режим работы в условиях нехватки кислорода. Но спустя 6-7 минут вы ощутите значительное облегчение, так как организм приспособится к нагрузкам.
Руки во время занятий со скакалкой также хорошо тренируются, ведь при этом частота сокращений мышц почти в 30 раз выше, чем при занятиях бегом.
Похудение со скакалкой очень эффективно, когда нужно уменьшить вес в ногах и в области бедер.
Совет
Уже через две-три недели регулярных занятий вы заметите уменьшение объемов в бедрах и ногах, увеличение плотности мышц и усиление их тонуса.
Кроме того, упражнения на скакалке помогают бороться с целлюлитом, что актуально практически для каждой женщины. Тем более, что вы сами сможете регулировать интенсивность нагрузки благодаря этой таблице.
Польза прыжков со скакалкой
Скакалка помогает не только сжечь калории и избавиться от целлюлита. Полезны прыжки на скакалке также для коррекции осанки, развития координации движений.
Благодаря прыжкам на скакалке повышается общая выносливость организма, тренируются ноги, исчезает дряблая кода и целлюлит на бедрах, подтягивается кожа рук, укрепляются мышцы, тренируется пресс.
Также она способствует укреплению здоровья, стимулирует работу дыхательной систем, выведет из организма шлаки и токсины и прекрасно предохранит от варикозного расширения вен. Но нужно помнить, что к похудению могут привести только регулярные, систематические занятия на скакалке.
Прыжки – достаточно простое занятие, которое дает нагрузку на все виды мышц, а также требует полной самоотдачи. Такая нагрузка приходится альтернативой кардиотренажерам, ведь она стимулирует работу сердечно-сосудистой системы.
Еще один плюс – скакалка стоит недорого, и кроме нее не потребуется в занятиях другого оборудования.
Как выбрать скакалку
Советы по выбору обычной скакалки
Сжигание калорий скакалкой напрямую связано с удобством скакалки. Чтобы ее правильно выбрать, следует встать ногой посередине так, чтобы ручки оказались на уровне подмышек. Например, с ростом в 170 см подойдет скакалка длиной 250 см.
Советы по выбору скакалки со счетчиком калорий
Для сжигания калорий скакалка должна быть в диаметре 0,8-0,9 см. Длину скакалки рекомендуется определить следующим методом: встать на середину двумя ногами, а концы скакалки взять в руки и натянуть ее вдоль туловища. Если ручки достигнут уровня подмышек – то это оптимальная длина скакалки.
При слишком длинной скакалке вам будет проблематично контролировать движения, а если скакалка коротковата, то придется постоянно поджимать ноги. В последнее время все большую популярность приобретает скакалка со счетчиком калорий.
И действительно – это очень удобно, ведь нет необходимости считать, сколько калорий сжигается на скакалке, достаточно просто посмотреть на экран монитора, чтобы определиться, необходимо еще позаниматься или уже достаточно. Таким образом, оптимальным выбором будет все-таки скакалка со счетчиком калорий, хотя она и стоит несколько дороже, нежели обычная скакалка.
Обратите внимание
Из «продвинутых» скакалок можно приобрести скакалку с дисплеем. Она будет считать прыжки и время, потраченное на тренировку. Для эффективного избавления от калорий занятие должно происходить ежедневно около получаса.
Важна обувь для занятий. От перегрузок и повреждений сухожилий поможет только ребристая подошва на качественной обуви. Одежду также лучше выбрать облегающую, чтобы скакалка не цеплялась за нее.
Как научиться прыгать на скакалке
Для эффективного сжигания калорий скакалки одной маловато. Необходимо освоить правильную технику прыжков. Для начала достаточно будет просто научиться прыгать на одном месте и равномерно и правильно крутить скакалку.
Прыжки на месте. Руки необходимо расположить по бокам и слегка согнуть в локтях. Сделайте один шаг, а затем легкий скачок на пальцы левой ноги, повторите то же самое и для правой ноги.
В минуту при правильном выполнении должно получаться порядка 75 движений. Приземляться необходимо аккуратно и мягко на подушечки пальцев, а от пола следует отталкиваться большими пальцами ног. Ни в коем случае не приземляйтесь на полную стопу.
Амплитуда прыжков должна составлять примерно 30 см.
Как только вы освоите технику прыжков на месте, можете приступать к прыжкам на скакалке. Начинать прыгать следует с минимальной частотой, это поможет прогреть мышцы и избежать травм. Темп же следует увеличивать постепенно. Чтобы сжечь калории на скакалке, придется попрыгать безостановочно примерно полчаса. Рекомендуется заниматься не менее трех раз в неделю.
Скиппинг для похудения: скакалка против жира и целлюлита
В детстве все любили прыгать со скакалкой. Это было так интересно и увлекательно! Дети прыгали и получали удовольствие, не задумываясь, как прыжки со скакалкой влияют на их организм.
Сейчас скакалка стала обязательным атрибутом популярного направления фитнеса, которое называется на английский манер скиппинг. Сейчас это очень модно как среди взрослых женщин, так и мужчин. У скиппинга много плюсов, один из которых – похудение.
Среди разных фитнес тренировок скиппинг прочно обосновался как очень эффективный вид кардиотренировок. Скакалка при этом способна заменить дорогие тренажеры и устройства. Это средство не обременит ваш бюджет, но даст хороший оздоравливающий эффект.
Подтянутая, стройная фигура, упругие бедра и ягодицы, сердце, работающее как по часам – вот те результаты, которые можно получить с помощью простой скакалки.
Похудение с удовольствием
Кардиотренировки – лучшее средство для похудения, ведь, чтобы процесс сгорания жира пошел, нужно запустить его. Это можно сделать с помощью скакалки, она в данном случае станет отличной альтернативой кардиотренажеру.
Ее используют и профессиональные спортсмены, которые не будут терять времени даром на неэффективные фитнес тренировки.
Тогда почему бы не воспользоваться скакалкой и тем, кто хочет улучшить состояние своих мышц и сбросить несколько лишних килограммов? Тем более, что прыжки повышают настроение, дарят удовольствие от занятий и прорабатывают проблемные места – живот, ягодицы, бедра.
Если вы хотите привести свою фигуру в порядок, сделать ее стройнее и привлекательнее, приобретите в спортивном магазине скакалку, подходящую к вашему росту и начинайте заниматься. Следующие пункты помогут вам лишний раз убедиться, что скиппинг – фитнес для вас:
- Скакалка отлично прорабатывает мышцы ног, она способна заменить бег или велотренажер;
- Происходит не только уменьшение жировых отложений, но и проявлений целлюлита;
- Происходит тонизирование сердца и сосудов;
- Укрепляется дыхательная система;
- Наступает долгожданное похудение;
- Выполняя прыжковые фитнес упражнения в течение четверти часа, вы потеряете около 210 ккал;
- Для тренировки нужно всего – 2-3 кв. метра.
Скакалку легко транспортировать
Так что, прыгайте на здоровье к стройной фигуре и хорошему настроению! Но сначала выберите правильный инвентарь и одежду.
Подбор скакалки и одежды для фитнеса
Для того, чтобы фитнес был эффективен, нужно подбирать скакалку с учетом индивидуальных особенностей и материалов, из которых она сделана. Длина ее должна соответствовать росту: если сложить ее вдвое и наступить на середину, ручки должны находиться на уровне груди.
Выбирайте скакалку качественную, она должна быть сделана из гибкого и прочного материала, можно выбрать из кожи или резины. Ручки не должны выскальзывать из рук, на них можно прикреплять дополнительные утяжелители, чтобы проработать мускулатуру рук.
Важно
Если, взяв в руки скакалку, она покажется вам слишком легкой, остановите свой выбор на другом варианте. Во время выполнения фитнес упражнений, легкий шнурок будет путаться под ногами и мешать. Есть усовершенствованные скакалки, в которые вмонтирован электронный счетчик калорий.
С ним ваш подход к фитнес тренировкам будет более серьезным. Для занятий нужно надевать облегающую, воздухопроницаемую одежду. Грудь надо поддержать удобным бюстгалтером или плотным топом. Наденьте лосины или леггинсы с гладкой поверхностью, чтобы скакалка не зацеплялась за одежду.
Если заниматься фитнесом со скакалкой на улице, также отдайте предпочтение облегающим водолазкам и спортивным брюкам. Кроссовки нужно подбирать с упругой подошвой.
Организуем фитнес тренировку правильно
Если в детстве вы прыгали, как вам нравилось и столько, сколько вы хотели, то для похудения такая методика не подойдет. Прыгать нужно правильно. Техника скиппинга следующая:
- Локти во время прыжков держите прижатыми к телу;
- Вращения нужно делать только за счет кистей рук, локти остаются неподвижными;
- Спину держите прямо, не горбитесь;
- Прыгайте не высоко, отталкивайтесь стопой, а приземляйтесь на носки, но не на пятки.
- Предварительно проведите разминку, чтобы разогреть мышцы.
Можно поделать приседания, наклоны в разные стороны, вращения кистями рук, стопами. Побегайте несколько минут на месте. Делайте фитнес упражнения в обычном темпе. Со временем нагрузку необходимо увеличить. Во время фитнес тренировки не задерживайте дыхание, одышки быть не должно. Если дыхание сбилось, немного передохните или сбавьте темп. Первое занятие должно длиться 5 минут.
Увеличивайте длительность постепенно и в результате вы получите:
- Более стройные бедра, подтянутые ягодицы и тонкую талию;
- Гладкую кожу без проявлений целлюлита — «апельсиновой корки»;
- Укрепление мускулатуры ног и уменьшение на них жировой прослойки;
- Устранение застойных явлений в венах;
- Общее похудение в пределах трех-четырех килограмм за месяц;
- Увеличение физических показателей;
- Повышение настроения и работоспособности.
Кроме всего этого скиппинг является отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
Перед тем, как начать заниматься этим видом фитнеса, узнайте у специалиста о возможных противопоказаниях, если имеете проблемы со здоровьем.
Если у вас частые головные боли или вы страдаете мигренью, то со скиппингом стоит повременить. То же самое касается повышенного артериального давления, проблем с суставами, сердцем и ожирения.
Упражнения со скакалкой
- Обычные прыжки, как в детстве, только выполняемые в правильное технике, как описано выше;
- Прыжки с поочередным приземлением на разные ноги, а также на одной ноге;
- Двойные прыжки, когда на каждый взмах нужно подпрыгнуть дважды. Это нужно делать достаточно медленно, чтобы перевести дыхание;
- Вперед-назад: Приземляйтесь не на одно и то же место, а немного вперед, а потом назад;
- Из стороны в сторону: приземляйтесь чуть левее и правее, чем обычно;
- Бег на месте: делайте движения, как при беге, успевая перешагнуть через шнур скакалки. Можно выполнять фитнес упражнение, высоко поднимая колени.
- Прыжки с двойным вращением: нужно успеть прокрутить скакалку дважды на одно приземление.
Вопрос, который волнует всех, кто начал заниматься фитнесом – когда будут первые результаты в виде похудения? Они появятся через две недели регулярных тренировок 3-4 раза в неделю.
Чтобы помочь себе стать еще красивее и избавиться от целлюлита, побалуйте себя процедурами для кожи – обертываниями, массажем. Дарите себе приятные эмоции, занимайтесь с удовольствием от предвкушения будущих результатов.
Посмотрите видео ниже, чтобы закрепить выше сказанное ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ видеоуроком!