Круговые тренировки в тренажерном зале для девушек: рекомендации и примеры связок
Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.
Круговая тренировка: плюсы и минусы
Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.
Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.
Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.
Плюсы:
- Эффективное похудение.
- Мышечный рельеф.
- Увеличение силы и выносливости.
- Мощная кардио нагрузка.
- Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.
Минусы:
- Повышенная нагрузка на сердце.
- Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
- Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.
Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:
- Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
- Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
- Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях.
Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
- Пустой желудок и хорошее самочувствие.
Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.
Особенности круговой тренировки
Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.
Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.
Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.
Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.
Варианты круговых тренировок
Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.
Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.
Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.
Обратите внимание
Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.
Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.
Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно.
Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае.
Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.
Упражнения для круговых тренировок
Круговая тренировка на все тело
Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.
Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).
Начинаем тренировку.
- Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
- Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
- Выпады с гантелями 12–15 раз.
- Жим гантелей сидя 12–15 раз.
Перерыв 60–90 секунд.
- Разгибание ног в тренажере.
- «Молот» с гантелями стоя.
- Сгибание ног в тренажере.
- Разведение ног в тренажере.
Перерыв 60–90 секунд.
- Приседания плие.
- Разведение ног в тренажере.
- Отведение ноги с отягощением.
- Разведение гантелей лежа.
Перерыв 90 секунд.
- Приседания без веса 20 раз.
- Гиперэкстензия 30 раз.
- Тяга нижнего блока к пояснице.
- Поднятие ног в висе 15 раз.
Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:
Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.
Далее, отдых 1–3 минуты и кардио заминка на 10 минут в легком темпе.
Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.
Связки на пресс
Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:
Подход 1
- Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
- Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
- «Складочка».
Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.
Подход 2
- Поднятие ног лежа.
- Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
- Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.
Подход 3
- Скручивания лежа.
- Поднятие корпуса лежа.
- Поочередное поднятие ног из положения лежа.
Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.
Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.
Другие примеры круговых тренировок
Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:
Отдых 60 секунд.
- Жим гантелей вниз головой (15 раз).
- Кроссовер на низ груди (15 раз).
- Жим узким хватом на 15 раз.
- Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.
При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю.
Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.
Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек
Важно помнить:
- Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
- Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
- Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
- Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.
Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале на сжигание жира
Круговые тренировки считаются очень эффективными в жиросжигании. Всего за 30-40 минут они помогают проработать все мышцы и активизировать процессы похудения. Применяя данный тип тренировок, мы получаем все достоинства увеличения силы и выносливости вместе с активной кардионагрузкой. Рассмотрим, что представляет собой круговая тренировка для похудения, и как она может проходить.
Что такое круговая тренировка
Круговая тренировка на жиросжигание – отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:
- Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
- Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
- Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.
Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:
- Уровень физической подготовки.
- Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
- Цель тренировки – похудение, сушка, увеличение выносливости.
Круговые тренировки для сжигания жира: преимущества и недостатки
Учтите, что круговые тренировки весьма интенсивны, и предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при гипертонии, проблемах с сердцем и сосудами.
В процессе тренировки снижается уровень глюкозы в крови, что может представлять опасность для диабетиков и людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.
Люди, страдающие артритом, должны выбирать упражнения, не предполагающие сильную нагрузку на суставы.
Также круговая тренировка может не подойти людям, имеющим проблемы с коленями или со спиной. После восстановительного периода и консультации со специалистом и тренером можно скорректировать программу, чтоб минимизировать риск повторной травмы.
Что касается преимуществ круговой тренировки, то они следующие:
- Развитие силы и выносливости;
- Универсальность – круговые тренировки можно использовать для большинства видов активности.
- Тренировку можно корректировать в зависимости от особенностей здоровья, возраста, физической формы.
- Упражнения для круговой тренировки довольно простые.
- Большой выбор упражнений, который дает возможность подобрать максимально подходящие.
- Эффективность в плане времени.
- Возможность заниматься как в тренажерном зале, так и дома.
Из минусов же круговой тренировки можно выделить следующие:
- Для многих упражнений нужно то или иное оборудование: мяч, гантели, скамья, штанга, те или иные тренажеры.
- Упражнения требуют наличия пространства в зависимости от их вида.
- Интенсивная тренировка имеет ряд противопоказаний, о которых мы говорили выше. Поэтому фигура фигурой, а к своему здоровью нужно относиться ответственно.
Принцип построения круговых тренировок
Круговая тренировка для девушек должна строиться так, чтобы каждая часть тела была проработана за один цикл в конкретном порядке. Он может быть следующим:
- тело полностью;
- верхняя часть тела;
- нижняя часть тела;
- корпус.
Для удобства запишите на листике 3-4 цикла, включающих в себя по 6-10 упражнений, которые можно выполнять с ресурсами, которыми вы располагаете. Каждый цикл не должен включать в себя больше двух упражнений на одну и ту же группу мышц. К примеру, не ставьте отжимания после поднятия весов над головой.
Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Она поможет подготовить мышцы и организм к предстоящим нагрузкам. В конце сделайте заминку. Она может включать в себя несложные упражнения на растяжку.
Длительность каждого упражнения в цикле может определяться одним из двух методов:
- на базе фиксированного времени, к примеру, 30 секунд;
- на основе половины количества повторений упражнения, которое вы можете выполнить за минуту, прикладывая максимальные усилия.
Если ваша тренировка базируется на количестве повторений, то для обеспечения прогресса в течение каждых четырех недель проводите повторный тест, чтобы определить, сколько раз вы максимально можете выполнить повторения каждого упражнения за минуту.
Тренировки можно организовать следующим образом за четырехнедельный цикл: легкая, средняя, сложная неделя и затем неделя для теста/восстановления. Нагрузка регулируется посредством изменения количества упражнений, длительности выполнения, количества подходов и периода восстановления.
Оптимальная периодичность круговых тренировок – 2-4 раза в неделю. Чаще не надо, поскольку они очень интенсивные.
Круговые тренировки: программа и упражнения
Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может составляться индивидуально. Рекомендуется предварительно согласовать ее со специалистом. Классические упражнения для таких занятий следующие:
- Приседания. Упражнение направлено на формирование ягодичных мышц. Можно применять только вес собственного тела или же утяжелять нагрузку посредством гантелей или штанги.
- Отжимания. В процессе отжиманий прорабатываются руки и грудные мышцы. Используется вес собственного тела.
- Упор присев. Исходная позиция в данном случае будет такой, как при отжимании, а после прыжком нужно перейти в позицию приседания.
- Прыжки «морская звезда». В процессе прыжка ноги и руки нужно расставлять в стороны и максимально быстро прыгать.
- Качание пресса. Данное упражнение помогает укрепить пресс. Нужно качать как верхний, так и нижний пресс.
- Прыжки на скакалке. Замечательная нагрузка, прорабатывающая мышцы ног.
- Челночный бег. В течение всего времени, отведенного на данное упражнение, нужно бегать от одного конца помещения к другому, при этом нужно присесть и коснуться пола. Бегать лучше максимально быстро.
В конце тренировки можно сделать небольшую пробежку.
Круговые тренировки в домашних условиях
Круговая тренировка для женщин
Огромное преимущество, которым обладает круговая тренировка для женщин, — ее доступность и возможность заниматься и в домашних условиях. Из самых популярных и эффективных упражнений с собственным весом следующие:
- приседания;
- отжимания;
- прыжки;
- подъемы на пресс;
- махи ногами;
- упражнение «велосипед»;
- выпады;
- бег.
Круговая тренировка в тренажерном зале
Круговая тренировка для женщин и мужчин в тренажерном зале может дать более стойкий и быстрый результат благодаря использованию различного оборудования. Основные упражнения, которые можно применять, следующие:
- жим гантелей для груди и рук;
- тяга верхнего блока;
- приседания со штангой или с гантелями;
- выпады с гантелями;
- прыжки на скакалке;
- становая тяга со штангой.
Пример круговой тренировки
Круговые тренировки для сжигания жира могут подбираться таким образом, чтобы в течение одного занятия вы прорабатывали конкретную группу мышц. Например, в понедельник вы работаете над грудью, в среду – ягодицы и ноги, в пятницу – пресс и руки. Применяя такую схему, вы добьетесь большего результата. Теперь рассмотрим программу круговых тренировок на неделю.
Понедельник
- Жим гантелей от груди в положении лежа;
- Тяга верхнего блока;
- Сгибание рук с гантелями в статике;
- Прыжки со скакалкой;
- Разводы рук на кроссовере;
- Тяга гантелей в наклоне;
- Отжимания;
- Бег в конце занятия.
Среда
- Приседания с гантелями;
- Прыжки на скакалке;
- Ходьба на орбитреке;
- Выпады с гантелями;
- Сгибания ног;
- Становая тяга с гантелями;
- Махи ногами;
- Сгибания ног;
- Бег в конце.
Пятница
- Сгибания рук с гантелями в статике;
- Сгибания рук на верхнем блоке;
- Сгибания рук на нижнем блоке;
- Прыжки на скакалке;
- Наклоны;
- Качание верхнего и нижнего пресса;
- Ходьба на орбитреке;
- В завершение – бег.
Регулярные круговые тренировки способствуют выработке выносливости, ускоряют процессы сжигания подкожного жира и метаболизма. Кроме того, за счет принципа повторений увеличивается эластичность мышц, улучшается работа сердца и сосудов. Самостоятельно определяя, какой участок тела нуждается в большей проработке, вы сможете обрести идеальную физическую форму.
Благодаря постоянному притоку кислорода в кровь в организме активно запускаются процессы восстановления, замедляющие старение.
Круговые тренировки идеально подходят как для женщин, так и для мужчин. Первые могут выбирать более легкие упражнения без утяжеления, помогающие похудеть, представители же сильного пола часто используют в своих тренировках отягощения. Где заниматься – в зале или дома, решайте сами.
Важна только регулярность и безопасность – контролируйте свое состояние, и если тренировка провоцирует негативные последствия в виде головокружения, болей в суставах и так далее, по возможности проконсультируйтесь со специалистом и скорректируйте нагрузку. Кроме того помните, что очень важно для достижения результата правильное питание.
Сбалансированный здоровый рацион в сочетании с регулярными занятиями поможет добиться отличного эффекта.
Круговая тренировка в зале для девушек на видео
Круговая тренировка — комплекс упражнений для сжигания жира
Проблема избавления от избыточного веса особенно остро проявляется в весенний период, когда приходит осознание того, что лето уже не за горами. Каких только попыток не предпринимается в стремлении быстрее похудеть. Но, к сожалению, никакие чудо-препараты и диеты не способны помочь в этом вопросе.
Первые – потому что их и вовсе не существует, а вторые не только не избавят от лишних килограммов, но и могут прибавить новых.
Зато хорошим другом окажутся тренировки, направленные на снижение избыточного веса и проработку всех мышц. Такие тренировки называются круговыми.
Они включают в себя как кардио нагрузки, так и силовые.
Особенности тренировки
Главная цель круговой тренировки – проработка мышц всего тела за один день. При этом аэробные нагрузки совмещаются с силовыми, для которых подойдут как тренажеры, так и свободные веса.
Здесь следует учесть, что вес тяжести должен быть ограничен.
Круговая тренировка не направлена на формирование мышечной массы и проводится с высокой интенсивностью, в силу этого большие веса для нее не подходят.
Для проведения круговой тренировки выбирается 10-12 упражнений, направленных на все части тела. Один такой круг повторяется 2-3 раза с отдыхом между подходами в 30 секунд. Когда интенсивность упражнения слишком велика, время между подходами следует увеличить до 1 минуты.
Важно
Как правило, новичкам тренеры не советуют с самого начала делать упражнения с использованием свободных весов, отдавая предпочтения тренажерам. Тренажеры приспособлены для удобных и безопасных занятий с силовыми нагрузками.
В отличие от них, свободные веса требуют особого навыка в использовании и рекомендуются людям, имеющим физическую подготовку.
Круговая тренировка наиболее эффективна в борьбе с лишним весом. Помимо сжигания избыточного жира, она воздействует на мышцы всего тела и приводит их в тонус, при этом не наращивая мышечную массу.
Плюсы и минусы
Круговая тренировка обладает большей популярностью даже чем кардиотренировка. Это обусловлено тем, что такая схема подходит наибольшему количеству людей. Круговую тренировку можно выполнять дома. Метод круговой тренировка подходит мужчинам, женщинам и девушкам. Разница состоит лишь в том, что мужчины уделяют наибольшее внимание верхней части тела, а женщины – нижней.
-
Плюсы:
- идеально подходит для интенсивного сжигания жира;
- увеличивает физическую силу;
- во время тренировки в работу включается каждая мышца тела;
- ускоряет обмен веществ;
- сохраняет объем мышц;
- укрепляет сердечно – сосудистую систему;
- подходит новичкам;
- круговой тренировкой можно заниматься дома.
-
Минусы:
- не наращивает мышечную массу.
Хотите иметь широкую мускулистую спину? Прочитайте как накачать широчайшие мышцы спину отжиманиями здесь. Накачать широчайшые мышцы спины можно гантелями, штангой или на турнике.
5 комплексов упражнений для круговых тренировок на все группы мышц для жиросжигания
Эти пять комплексов тренировки на жиросжигание не имеют ничего общего с вашей обычной программой для похудения, они построены по принципу круговой тренировки. Вы сможете добиться плоского живота и сделать пресс своей мечты, одновременно укрепляя мускулатуру всего тела!
Если вы хотите обзавестись выдающимся прессом, вам, конечно же, придется потрудиться и на кухне. Но вам также не обойтись и без качественного метаболического тренинга, который поможет значительно снизить процент жира в организме.
Что такое круговая тренировка
В основе метаболических тренировок лежат интенсивные комбинации традиционных силовых упражнений и многоповторных программ, которые дадут вам серьезную кардио нагрузку и отлично подойдут для сжигания жира мужчинам и женщинам.
Любые варианты круговой тренировки для сжигания подразумевают выполнение упражнений друг за другом с короткими паузами для отдыха между ними, получая в результате отличную нагрузку на все тело, от чего жир на теле начинает активно таять, одновременно улучшая выносливость сердца и сосудов и прорабатывая каждую мышцу тела в процессе.
Круговая тренировка для жиросжигания может состоять как из силовых, так и аэробных кардио упражнений. Вся тренировка разбивается на определенное количество кругов выполнения упражнений в количестве от 1 до 6 с минимальным отдыхом между ними, примерно 30 сек или вовсе без перерыва.
Отдых между кругами делается в диапазоне от 2 до 5 минут, в зависимости от личных возможностей.
Занятие можно завершить после одного круга, а можно выполнить столько кругов, сколько позволит выносливость. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность занятий от 30 — до 60 минут.
Такой способ тренировки подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов на сушке или в процессе развития выносливости. Они могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.
Совет
Все упражнения делаются от 12 повторений и более. Если вам легко дается такое количество, то необходимо увеличивать рабочий вес или количество повторений.
Обязательно для получения жиросжигающего эффекта необходимо поддерживать дефицит калорий в диете, но не стоит садиться на очень строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале.
- Комплексы могут состоят как из базовых многосуставных упражнений, так и с изолирующих односуставных движений.
- Заниматься можно в тренажерах или со свободными весами, но необходимо подбирать веса, позволяющие соблюдать безопасную технику выполнения. Потому что на сушке выше вероятность получить травму.
- Вся тренировка должна проходить в мамповом многоповторном режиме в диапазоне от 15 повторений и выше. Это стимулирует развитие капилярной сетки для улучшения доставки к мышцами питательных веществ.
- Заниматься нужно от 3 раз в неделю и более, некоторые заниматься по 2 раза в день, например, утром карди и вечером силовая тренировка с весами.
- Для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале с отягощениями, для создания базы, подготовив связки и суставы к большим нагрузкам;
- Для развития выносливости;
- Повышения функциональных показателей при занятии другими видами спорта, чтобы увеличить взрывную силу, скорость;
- Эффективна при недостатке оборудования или времени на тренировки;
- Для интенсивного жиросжигания на сушке.
- Круговые тренировки позволяют похудеть за счет сжигания лишнего подкожного жира, укрепить мышцы и улучшить рельеф тела за короткие сроки.
- Развитие и укрепление сердечно сосудистой системы,
- Возможность подкачаться с малым количеством оборудования или вовсе без тренажеров, использую только вес тела.
- Возможность эффективно тренироваться в домашних условиях, в отпуске, командировке или недостатке свободного времени.
- Ускорение метаболизма и улучшения обменных процессов в организме не только для похудения, но и для повседневной жизни.
- Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой.
- Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут.
- Практически невозможно уделить внимание отстающей группе мышц.
- При занятиях в зале критически важно иметь под рукой сразу много свободных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим. Поэтому лучше выбирать время, когда зал максимально свободен.
- Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызывать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении.
Заниматься в круговом стиле противопоказано людям, у которых проблемы с сердцем, повышенное давление, наличие травм или восстановление после болезней.
- Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
- Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
- Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
- Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.
Для повышения эффективности круговая тренировка для мужчин строится по принципу периодизации:
- 1 неделя: легкая интенсивность;
- 2 неделя: умеренная;
- 3 неделя: тяжелая;
- 4 неделя: восстановление/подбор весов.
Регулировать интенсивность можно путем :
- повышения числа упражнений круга и количества кругов;
- продолжительности отдыха;
- скорости и количества повторений.
| Неделя | Продолжительность упр. | Отдых после каждого упр. | Количество кругов | Отдых после круга |
| 1 | 20 сек | 20 сек | 2 | 2 мин |
| 2 | 30 сек | 30 сек | 2 | 2 мин |
| 3 | 40 сек | 40 сек | 2 | 3 мин |
| 4 | 20 сек | 20 сек | 3 | 2 мин |
| 5 | 30 сек | 30 сек | 3 | 2 мин |
| 6 | 30 сек | 30 сек | 4 | 2 мин |
| 7 | 40 сек | 40 сек | 3 | 3 мин |
| 8 | 30 сек | 30 сек | 3 | 2 мин |
Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.
Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.
Для начинающих рекомендуется начинать с 3-х кругов.
Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг.
Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.
После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.
Программы круговых тренировок
Предложенные ниже комплексы усовершенствовали этот принцип, включив больше упражнений на кор, чтобы стимулировать рост главных интересующих вас мышц: косых и прямой мышцы живота. Безусловно, вы напрягаете кор во время выполнения каждого упражнения в положении стоя. Но эти метаболические комплексы сосредотачиваются на движениях, подчеркивающих ваши видимые мышцы пресса.
Вы получаете плоский живот, одновременно наращивая мышцы пресса и сжигая жир над ними, позволяя кубикам выступать на поверхность. Представленные комплексы займут у вас не более получаса, так что у вас есть все шансы вписать их даже в свой самый загруженный график.
1. Комплекс упражнений для мужчин
Эта подборка упражнений идеально подойдет для новичков и людей со средним уровнем подготовки. Она поможет вам стать не только сильнее, но и выносливее.
Эту тренировку также можно выполнять дома, поскольку вам потребуется только пара гантель и фитбол.
Выполняйте все упражнения по порядку. Старайтесь делать по 20 повторов каждого, прежде чем переходить к следующему. Справившись со всеми упражнениями, отдохните 1 минуту и повторите всю последовательность еще раз. По желанию можете зайти и на третий круг.
Этот систему можно использовать девушкам для занятий в домашних условиях с минимальным набором оборудования, и даже отжимания можно сделать классические с упором в пол или диван, если тяжело.
| 1. Скручивания на фитболе 15-20 повторов |
| 2. Ходьба выпадами с весом тела 15-20 повторов на каждую ногу |
| 3. Альпинист 15-20 повторов на каждую сторону |
| 4. Притягивание коленей к груди на фитболе 15-20 повторов |
| 5. Становая тяга на одной ноге 15-20 повторов на каждую ногу |
| 6. Берпи 15-20 повторов |
| 7. Велосипед 15-20 повторов на каждую сторону |
| 8. Подъем ног лежа 15-20 повторов на горизонтальной скамье или на полу |
| 9. Отжимания на платформе Босу 15-20 повторений, используя медбол или фитбол, если нет платформы босу |
2. Программа со штангой и гантелями
Иногда лучшие жиросжигательные тренировки получаются, концентрируясь на удержании равновесия.
Это может показаться парадоксальным, но выполнение упражнений, выводящих тело из равновесия, может значительно увеличить общую нагрузку на кор, укрепляя, таким образом, мышцы корпуса.
Данный принцип лежит в основе предложенного комплекса, используя упражнения на баланс, прорабатывающие все главные области тела, включая кор.
Обратите внимание
Выполняйте каждое упражнение заданное количество раз. Закончив одно, передохните 30 секунд и переходите к следующему. Сделайте четыре круга.
| 1. Сплит-приседания 15 повторов на каждую ногу |
| 2. Становая тяга на одной ноге 15 повторов на каждую ногу |
| 3. Армейский жим стоя 15 повторов |
| 4. Тяга гантели в наклоне одной рукой 15 повторов |
| 5. Махи гантелями в стороны 15 повторов, стоя на левой ноге |
| 6. Подъем гантелей вперед 15 повторов, стоя на правой ноге |
| 7. Степ-апы со штангой (гантелями) 10 повторов на каждую сторону |
3. Программа тренировки без тренажеров
Альпинист – замечательное кардио-упражнение, которое задействует пресс, если вы стараетесь использовать кор при каждом приближении коленей к туловищу. Альпинист также прекрасно сжигает калории и нагружает верх тела.
Выполняя этот комплекс, чередуйте альпиниста с упражнениями на пресс с весом тела для полноценной проработки кора.
| 1. Альпинист 25 повторов |
| 2. Планка 1 мин. |
| 3. Альпинист 30 повторов |
| 4. Отжимания на платформе Босу 20 повторений, используя медбол или фитбол, если нет платформы босу |
| 5. Альпинист 35 повторов |
| 6. Подъем ног лежа 15 повторов на горизонтальной скамье или полу |
| 7. Альпинист 40 повторов |
| 8. Боковой мостик 1 мин. на каждую сторону |
| 9. Альпинист 35 повторов |
| 10. Велосипед 25 повторов на каждую сторону |
| 11. Альпинист 30 повторов |
| 12. Складочка на пресс 20 повторов |
| 13. Альпинист 25 повторов |
4. Комплекс на ноги
Еще один отличный способ накачать пресс – нагрузить ноги. Тренировки нижней части тела могут быть невероятно интенсивными, поскольку одновременно задействуют большое количество крупных мышц, помогая активно сжигать калории. Ваш кор будет работать во время выполнения каждого упражнения для ног в положении стоя.
Метаболический комплекс для ног может оказаться самым тяжелым из всех, с которыми вы когда-либо сталкивались, но будьте уверены, вы получите прекрасные результаты. Переходите от одного трисета к другому, выполняя все упражнения одно за другим, по завершению, сделайте двухминутную передышку, и повторите комплекс еще два раза.
Выполнив один трисет трижды, переходите к следующему.
| 1. Трисет 1: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами |
| Присед со штангой 20 повторов |
| Присед с весом тела 20 повторов |
| Ходьба выпадами с весом тела 15 повторов на каждую ногу |
| 2. Трисет 2: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами |
| Сгибание ног лежа в тренажере 15 повторов (альтернатива: выполняйте, поставив стопы на фитбол) |
| Румынская тяга со штангой (или гантелями) 15 повторений |
| Обратная гиперэкстензия 15 повторов (альтернатива: обычная гиперэкстензия или на фитболе) |
| 3. Трисет 3: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами |
| Сплит-приседания с гантелями 15 повторов на каждую ногу |
| Степ-апы со штангой (гантелями) 15 повторов |
| Степ-апы 15 повторов без отягощения |
5. Комплекс с повторениями на время
Последний, брутальный метод построения метаболического тренинга заключается в попытке сделать определенное количество повторений за заданный промежуток времени. Ваша задача – каждый раз бить свой предыдущий рекорд количества повторов. Так вы улучшите свою физическую форму и увеличите общую интенсивность тренинга.
Выполняйте каждое упражнение в течение минуты. Считайте количество сделанных повторений и записывайте их в блокнот. Эта тренировка длится всего 10 минут, но это должны быть предельно интенсивные 10 минут. Отдыхайте, если вам нужна передышка, чтобы не нарушать технику выполнения. По мере достижения тренировочного прогресса можете делать два круга вместо одного.
Между подходами отдыхайте столько, сколько нужно, чтобы подготовиться к следующему кругу.
Заметьте, что в каждом упражнении с отягощением вы будете брать небольшие веса. Попробуйте использовать лишь 40-50 % рабочих весов, с которыми вы обычно выполняете 5-повторную схему.
| 1. Присед со штангой Максимум повторов за 1 мин. |
| 2. Жим штанги лежа Максимум повторов за 1 мин. |
| 3. Ходьба выпадами с гантелями Максимум повторов за 1 мин. |
| 4. Тяга штанги в наклоне Максимум повторов за 1 мин. |
| 5. Подъем ног в висе Максимум повторов за 1 мин. |
| 6. Отжимания Максимум повторов за 1 мин. |
| 7. Приседания плие с гантелью Максимум повторов за 1 мин. |
| 8. Планка 1 мин. |
| 9. Жим Арнольда Максимум повторов за 1 мин. |
| 10. Косые скручивания на скамье для пресса Максимум повторов за 1 мин. |
Можно использовать любые схемы и комплексы, комбинировать кардио и силовые, главное не нагружать подряд одну и ту же мышечную группу и держать высокую интенсивность.
Как всегда, все вопросы задавайте в комментариях.
Интенсивная круговая тренировка для девушек в тренажерном зале
Здоровый образ жизни становится с каждым днем все популярнее. Появилось огромное количество спортивных залов, которые позволяют тренироваться как мужчинам, так и женщинам.
Методики тренировок развиваются в геометрической прогрессии, соответственно, каждый человек может подобрать программу занятий непосредственно под себя.
Одной из высокоэффективных методик для похудения и придания телу красивого рельефа является круговая тренировка в тренажерном зале.
Что нужно для сжигания жира
Для эффективного процесса сжигания жира потребуется соблюдение нескольких правил, благодаря которым женская фигура приобретет желанную стройность:
- правильное питание и питьевой режим;
- высокоинтенсивные тренировки в аэробном режиме;
- распорядок дня.
Сбалансированный рацион важен в процессе сжигания жировой ткани. Правильно питание для похудения отличается упором на поступление белков и урезание углеводов. Частота приемов пищи – в районе 5-6 раз за день. Организм не должен испытывать чувство голода, иначе он будет откладывать жиры про запас. Также важно соблюдать питьевой режим, так как вода помогает выводить токсины из организма.
Тренировки происходят от 3-х до 5-ти раз в неделю. По длительности они должны занимать не более 60 минут. Главный критерий успешной тренировки – соблюдение кардио режима. Частота сердцебиения должна быть от 115 до 135 ударов в минуту. Именно в таких рамках пульса в организме происходит выброс гормонов, которые сжигают жир.
Распорядок дня – завершающий фактор, который участвует в сжигании жира. Современные ритмы жизни не позволяют расслабиться. Перекусы на ходу, работа до позднего времени, постоянный стресс – все это не позволяет организму ускорить метаболизм, чтобы происходило жиросжигание. Хорошим решением будет ложиться и вставать в одно время. Спать – 8 часов в сутки.
Что такое круговая тренировка
Круговая тренировка – высокоинтенсивный тренинг всех групп мышц за короткий промежуток времени. Как правило, за 1 круг выполняется 6-7 упражнений. Каждое выполняется в ускоренном темпе, а отдых меду упражнениями равен 30-40 секундам.
Тренировка кругового типа стимулирует выброс стрессовых гормонов:
- адреналин;
- норадреналин;
- кортизол.
Именно эти «ребята» ответственны за повышение расхода гликогена и ускоряют липолиз (распад жировых клеток в энергию).
Для того, чтобы гормональный всплеск был продолжительным, нужно тренироваться в высокоинтенсивном режиме. Но обычное кардио, бег или велотренажер, не позволят держать высокую планку. Поэтому в круговой тренировке используются силовые упражнения, которые выполняются в аэробном режиме.
Одной из ярких особенностей круговых тренингов является выполнения любого упражнения в высоком темпе или на время. Хорошие примеры можно увидеть в комплексах кроссфит, протокол Табата также может послужить отличным примером интервальной тренировки.
Преимущества
В данном виде тренинга можно выделить ряд достоинств:
- эффективное сжигание жировой ткани;
- увеличение показателей силы и выносливости;
- помогает придать телу рельефность;
- непродолжительные тренировки;
- возможность работы как с фиксированным, так и со свободным весом.
Недостатки
Недостатки есть практически у каждого комплекса упражнений, не обошла ложка дегтя и эту методику:
- высокая нагрузка на сердечную мышцу;
- не помогает наращивать мышечную массу;
- в небольших залах с кучей посетителей не всегда удается работать без перерыва.
Интенсивность и режим
Так как методика круговой тренировки направлена на сжигание жировой ткани, интенсивность упражнений должна быть высокой. Однако не стоит забывать о том, что время тренировки не должно превышать 40-50 минут. За это время можно пройти 3-5 кругов, поэтому не стоит перегружать сет количеством упражнений.
Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале можно выполнять по протоколу Табата. То есть за определенный промежуток времени выполняется максимальное количество упражнений, отдых во время смены нагрузки – не более 15-20 секунд. Такой подход эффективно поддерживает пульсовую зону для сжигания жировой ткани, а короткий интервал отдыха между упражнениями не снижает ее порог.
Цикличность нагрузок в круговой тренировке развивает все группы мышц за время одного занятия. В подборе сетов главное – подобрать нагрузку таким образом, чтобы проработка мышечных групп носила переменный характер. К примеру, после упражнения на развитие грудных мышц стоит проработать ноги, затем спину и пресс.
Важно
В тренировках кругового типа стоит отдать предпочтение базовым упражнениям. В них задействовано сразу несколько мышечных групп, а значит, сжигание подкожного жира пройдет эффективнее.
Упражнения для круговой тренировки:
- прыжки с места на плинт;
- становая тяга;
- выпады с гантелями, можно с передвижением по залу;
- приседы с грифом штанги в тренажере Смита;
- болгарские выпады с гантелями;
- упражнение Burpee (Берпи);
- жим гантелей лежа;
- отжимания от пола, упора, под наклоном;
- подтягивания на турнике;
- тяга грифа к подбородку;
- тяга блока за голову;
- тяга блока к груди сверху;
- гиперэкстензия;
- скручивания на время;
- подъемы ног в висе.
- беговая дорожка
- велотренажер;
- орбитрек;
- прыжки со скакалкой.
Добавляем кардио
Круговой интенсивный тренинг, можно разбавить циклами кардионагрузки. Такой подход поможет разнообразить тренинг и не даст наступить эффекту плато. Для его выполнения потребуется включение любой нагрузки, ориентированной на кардио.
Эффективность методики обусловлена тем, что бег и другие кардионагрузки считаются энергоемкими.
Они ускоряют метаболизм, повышают расход гликогена, тем самым провоцируя организм брать энергию для восстановления из жировой ткани.
Примечательно то, что жир продолжает гореть и после занятия довольно длительное время. Именно поэтому стоит чередовать силовые и кардио упражнения во время круговой тренировки.
Силовые нагрузки призваны увеличить выносливость организма и привести мышцы в тонус. В такие методики можно и нужно включать проработку «проблемных» зон – ягодицы, косые мышцы пресса, руки и грудь.
Занятие обязательно нужно начинать с разминки, которая длится 10 минут. Можно выполнить пробежку на беговой дорожке в гору, подойдут и прыжки со скакалкой. Для верхней части тела – небольшая растяжка и отжимания от пола.
После можно переходить к силовой тренировке со следующими упражнениями:
- приседания с грифом штанги – 10-12 повторов;
- становая тяга грифа – 10-12 повторений;
- выпады с гантелями – по 10-12 раз на каждую ногу;
- жим грифа штанги или гантелей лежа на скамье – 10-15 раз;
- подъемы с гантелями на плинт – по 15 раз на каждую ногу;
- подтягивания на турнике – на максимум;
- тяга верхнего блока за спину – 10-15 раз.
В конце каждой тренировки следует обязательно делать «заминку» (растяжку). Благодаря этому мышцы лучше восстанавливаются и меньше болят после тренировок.
Интенсивные комплексы для похудения
Основа интенсивного тренинга заключается в том, чтобы максимально сократить время отдыха (можно убрать его вообще) и избегать простоев, во время которых проваливается «жиросжигающая» (пульсовая) зона. Изменяется количество повторений в упражнениях, выполняются супер- и гигантские сеты.
Помимо рандомного количества повторений в сетах, изменяется время, проведенное на тренировке в зале. К примеру, в первый день тренинг занимает 30 минут с разминкой. А каждый последующий день в зале следует добавлять по 10-15 минут.
Важный аспект интенсивного тренинга в том, чтобы учитывать возможности зала и подходить к планированию сетов исходя из них. Поскольку сложно провести супер сет в условиях загруженного зала. Соответственно, стоит сделать упор на базовые упражнения, которые прорабатывают максимально возможное количество мышц за подход.
Предлагаем примеры комплексов упражнений на 3 тренировочных дня.
Комплекс №1
Выполняется супер сетом для максимального эффекта. Отдых между сетами – не более 25-30 секунд.
Поехали:
- Разминка – 5-7 минут.
- Жим гантелей лежа – 10 повторов.
- Тяга грифа штанги в наклоне – 14 раз.
- Отдых.
- Разводка рук с гантелями в наклоне – 15 раз.
- Приседания в тренажере Смита – 12 повторений.
- Отдых.
- Жим гантелей сидя на скамье под углом – до 15 раз.
- Тяга грифа штанги к подбородку – до максимума.
- Заминка.
После круга следует отдых в течение 3-4 минут, затем круг повторяется. В течение 25-30 минут можно успеть сделать 4 таких круга.
Комплекс №2
Упражнения выполняются одно за другим, как гигантский супер сет. Время тренировки увеличивается до 35-40 минут. Отдых между сетами – 1-3 минуты.
Начинаем:
- Разминка.
- Прыжки с гантелями на плинт – 10 раз.
- Тяга блока за голову – 12 повторений.
- Упражнение Burpee (Берпи) – 15 повторов.
- Становая тяга – 12 повторов.
- Жим в тренажере Хаммер – до максимума.
- Отдых.
Таких кругов нужно выполнить 5-6, затем провести заминку.
Комплекс №3
Комплекс представлен тремя упражнениями в сете. Выполняются одно за другим, отдых между сетами 1-2 минуты. Общее время тренировки увеличено до 45 минут.
Приступаем:
- Разминка.
- Жим грифа сидя на скамье под углом – 15 раз.
- Приседания с грифом – 12 повторений.
- Тяга грифа к подбородку – 10 повторов.
- Отдых.
- Гиперэкстензия – 15 раз.
- Упражнение Burpee (Берпи) – 14 повторов.
- Выпады с гантелями – по 10 на каждую ногу.
- Отдых.
- Тяга верхнего блока к груди – 10 раз.
- Подъем ног в висе –15 повторов.
- Скручивания – до максимума.
- Заминка.
За время тренировки выполнить 3-4 круга. Отдых между ними до 4-х минут.
Противопоказания
В первую очередь данный тренинг противопоказан людям со слабой сердечно-сосудистой системой, гипертоникам и страдающими другими заболеваниями в этой области. Перенесенные травмы также препятствуют эффективной работе в интенсиве.
Также не рекомендуется методика новичкам, которые не имеют опыта как в техническом плане выполнения упражнений, так и по уровню физической подготовки.
Рекомендации
Следует помнить о питании и режиме питья, так как рацион атлета напрямую влияет на результат. Важно следить за техникой выполнения упражнений, а не стремиться сразу взять больший вес. При любых недомоганиях во время выполнения сета следует прекратить тренировку и обратиться к врачу.
Видео
В этом видео – бомбическая круговая тренировка для девушек.
Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин
Если ваша цель – сжигание жира, то вы попали по адресу. Сейчас я вам расскажу, как с помощью правильных тренировок, можно ускорить процесс похудения.
Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин является очень популярной методикой.
Использовать данный вид тренинга можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях (отлично подойдет тем, у кого нет возможности посещать тренажерный зал).
Помимо того, что круговой метод является отличным жиросжигателем, он так же имеет и другие положительные свойства. Например, такие как: развитие силовой выносливости (очень хорошее качество для бойцов), укрепление сердечно – сосудистой системы (сердце – важнейший орган) и подтягивание всех проблемных зон на теле.
Совет
Сразу скажу, что данный вид тренировок является достаточно таки сложным видом. Если вы полный новичок, то я бы не рекомендовал приступать к круговому тренингу (сначала пройдите вводные тренировки). Но если все же не терпится попробовать данный метод, то начинайте с самой минимальной нагрузки.
Что же из себя представляет, круговая тренировка для сжигания жира для мужчин? В чем её суть и особенность?
Основной особенностью данного тренинга является то, что нужно выполнять заданное количество упражнений друг за другом (по кругу). Причем, отдыхать можно только после завершения очередного круга (между упражнениями отдых – запрещен). Количество упражнений подбирается индивидуально (чем больше упражнений, тем тяжелее), обычно это от 5 до 12 упражнений.
Как это выглядит на практике?
Например, вы выбрали 5 упражнений и составили такую программу:
- Приседания
- Подтягивания
- Жим лёжа
- Подъем штанги на бицепс
- Отжимания на брусьях
Сначала выполняете «приседания», за ними (сразу без отдыха) приступаете к «подтягиваниям», после подтягиваний идет «жим лёжа», после жима «подъем штанги на бицепс» и напоследок, после бицепса – «отжимания на брусьях». Все это выполнялось без отдыха между упражнениями.
После брусьев наступает отдых в размере 1.5 – 3.5 минуты. То есть, отдых только после полного круга. Отдохнули немного, и опять поехали все по новому: присед – подтягивания – жим – бицепс – брусья.
И так нужно выполнить заданное количество кругов (нужно определить заранее, сколько делать кругов).
Запомните 2 самых важных правила:
- Нельзя делать 2 упражнения подряд на одну и ту же мышцу (например: подтягивания, а потом тяга штанги в наклоне – это не правильно). Нужно равномерно распределить нагрузку по всем мышцам.
- Чем больше упражнений в одном круге, тем меньше кругов должно быть за тренировку (и наоборот: чем меньше упражнений, тем больше кругов)
Ну что ж, немного разобрались, что такое круговой метод и как правильно его использовать, теперь давайте перейдем непосредственно к практической части данной статьи, а именно к программам.
Сейчас вашему вниманию будет предоставлено 2 примерных вариант (как может выглядеть круговая тренировка).
Круговая тренировка №1 предназначена для тренировок в тренажерном зале, а круговая тренировка №2 для тренировок в домашних условиях.
Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин – Схемы:
Схема №1
Приседания со штангой – 12 повторений
Подтягивания на турнике – 10 повторений
Подъем ног в висе на турнике – 20 повторений
Подъем штанги на бицепс – 10 повторений
Жим штанги лежа – 10 повторений
Тяга штанги к подбородку широким хватом – 10 повторений
Гиперэкстензия – 15 повторений
Отжимания на брусьях – 10 повторений
Отдых: 1.5 – 3.5 минут (если видите, что за это время ваш пульс не успел восстановиться до нормы, то можете увеличить отдых до 4 – 5 минут)
Длительность одного круга (с отдыхом) = 6 – 9 минут (в зависимости от отдыха). Количество кругов нужно подобрать таким образом, что бы тренировка длилась 40 – 60 минут (разминка и заминка не в счет). Количество тренировок в неделю – 3 раза.
Схема №2
Приседания с гантелями – 25 повторений
Подтягивания на турнике – 12 повторений
Подъем ног в висе на турнике – 20 повторений
Подъем гантелей на бицепс – 12 повторений
Отжимания от пола средним хватом – 20 повторений
Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 12 повторений
Гиперэкстензия на скамье – 15 повторений
Отжимания на брусьях – 12 повторений
Отдых: 1.5 – 3.5 минут (если видите, что за это время ваш пульс не успел восстановиться до нормы, то можете увеличить отдых до 4 – 5 минут)
Длительность одного круга (с отдыхом) = 7 – 11 минут (в зависимости от отдыха). Количество кругов нужно подобрать таким образом, что бы тренировка длилась 40 – 60 минут (разминка и заминка не в счет). Количество тренировок в неделю – 3 раза.
Кстати, можно немного усложнить данную мужскую круговую тренировку. Нужно всего лишь вместо отдыха поставить какой ни будь кардио тренажер в легком темпе (110 – 130 ударов в минуту). Орбитрек или велотренажер будут в самый раз.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме: