Программа упражнений с гантелями для женщин
Хотите сделать своё тело подтянутым и спортивным, но при этом не утратить женственность? Правильные упражнения с гантелями для женщин — вот то, что вам нужно! Мини-комплекс из 6 упражнений полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.
Выбираем вес гантелей
Какой вес оптимален для тренировки с гантелями? Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.
Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.
Когда можно увеличивать вес? Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.
Программа тренировки
Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.
Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.
Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс
- Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.
- Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой.
Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.
- После нескольких повторений подключите работу рук.
Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.
Становая тяга для ягодиц
- Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.
- Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.
- Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.
Разводка рук с гантелями для мышц спины
Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.
- Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.
- Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.
- Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.
Разгибаем локти — работает трицепс
Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.
- Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.
- Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.
Сведение рук для мышц груди
Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.
- В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.
- Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.
Скручивания для груди и пресса
Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.
- Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.
- На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.
Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение.
Обратите внимание
Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал — попросите его устроить небольшой мастер-класс. Редакция just-fit.
ru предлагает вам несколько полезных советов, которые помогут сделать силовой тренинг максимально эффективным.
Дополнительные рекомендации
Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?
- Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы. Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.
- Главный секрет красивого тела — сделать занятия спортом частью своей жизни. Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений.
- Работайте в комфортном для вас режиме. Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин — три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.
- Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания. Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.
- Правильно отслеживайте прогресс. Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц.
Если вы будете выполнять каждое упражнение с гантелями для похудения правильно, вы получите впечатляющие результаты! Через несколько месяцев ваше тело полностью изменится, а самочувствие значительно улучшится.
Рейтинг статьи: оценок: 10 (4,60/5)
Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях (для рук, ног, груди и пресса)
2 29999 2 года назад
Кажется, нет более живучего стереотипа, чем убеждение в несовместимости женщин и силовых тренировок.
В стремлении к стройной фигуре многие представительницы прекрасного пола пробуют диету за диетой, но отказывают себе в работе с отягощениями. Страх уподобиться Шварценеггеру до сих пор силён.
Но упражнения с гантелями для женщин – очень эффективное средство для похудения, не создающее риска перекачаться.
Занимаясь с дополнительным весом, вы получите женственную фигуру и целую серию приятных бонусов. Далее подробно о пользе гантелей.
Польза упражнений с гантелями
Польза упражнений с гантелями для женщин очевидна и разнообразна. Рассмотрим некоторые наиболее важные аспекты влияния работы с этим спортивным инвентарем на женское тело.
Быстрое похудение и привлекательная фигура
Диета и аэробика – классическое сочетание. В умах масс крепко засела мысль о преимуществе аэробных упражнений над занятиями с отягощениями. Принято считать, что жир в этом случае сгорает быстрей. На самом деле всё наоборот – тренируясь с дополнительным весом, вы потратите на потерю лишних килограмм меньше времени.
Непосредственно тренировки с тяжестями мало влияют на сжигание жировой прослойки. В этом гантели аэробике не конкуренты.
Силовые упражнения с гантелями ускоряют обмен веществ, запускают механизм метаболизма. Эффект может длиться до двух суток. Всё это время организм избавляется от жира ускоренными темпами.
Важно
Но это не самое главное. Занимаясь с тяжестями, женщины не просто худеют, а стройнеют. Упражнения с гантелями для женщин для похудения позволяют обрести привлекательный женственный силуэт.
Во всех случаях для достижения результата приходится трудиться – хоть сидя на диете, хоть занимаясь аэробикой, хоть тренируясь с гантелями.
Но последние способствуют появлению сексуальных изгибов – подкачанных ягодиц, тонкой талии, округлых плеч.
При одном и том же весе женщина с мышцами, приведёнными в тонус, выглядит компактней просто похудевшей женщины. Дело в том, что 1 кг жира примерно на 20% объёмнее 1 кг мышц. Лучшая связка для похудения – соблюдение диеты и занятия с гантелями. Одно усиливает другое. И на физическом уровне, и на ментальном.
Укрепление здоровья
Гантели помогают разобраться с сердечными проблемами. И в прямом, и в переносном смысле. Отягощения получше психолога позволяют справиться с душевными ранами – тренировки закаляют характер и ведут к выбросу гормонов счастья. В таком состоянии переживать проблемы на личном фронте намного проще.
Упражнения с гантелями стимулирует корректное функционирование сердечно-сосудистой системы. В этом некоторые тренировочные комплексы с отягощениями вполне способны конкурировать с аэробными упражнениями. Например, круговые гантельные занятия значительно повышают пульс, что ведёт к укреплению сердца.
Упражнения с весом понижают артериальное давление. В результате риск сердечного приступа снижается на 15%, а вероятность получить инсульт уменьшается на 40%. Кроме этого, организм получает более надёжную защиту от многих других заболеваний. Продолжительность жизни увеличивается.
Есть от гантелей польза и для скелета. Со временем костная ткань становится более хрупкой. Тренировки с отягощениями ведут к приросту в крови остеокальцина – костного белка. В результате повышается прочность костей.
Психологическое здоровье не менее важно, чем физическое. Выше упомянули о гормонах счастья – эндорфинах. Силовой тренинг приводит к выбросу этих крайне полезных для эмоциональной жизни человека веществ.
При прочих равных женщины, регулярно занимающиеся с дополнительным весом, позитивней тех, кто тренировки с отягощениями игнорирует.
Ну а стрессоустойчивость – это и более цветастая, и более продолжительная, и более продуктивная жизнь.
Экономия времени
Некоторые женщины хорошо понимают, насколько полезны силовые тренировки. Но при всём понимании не могут найти в плотном графике место для регулярных занятий спортом. В такой ситуации помогут гантели – упражнения в домашних условиях для женщин не требуют ни большого количества времени, ни много места.
Сложно представить более компактные спортивные снаряды, чем гантели. При этом они способны буквально сотворить чудеса с женской фигурой. Компактность гантелей и отсутствие необходимости бежать в тренажёрный зал не оставляют никакого места для оправданий.
Гантели – выход и для тех женщин, которые не могут позволить себе посещение спортзала по финансовым причинам. И для тех, кто комплексует по поводу своей фигуры.
Чужие взгляды для стеснительных девушек могут стать серьёзным препятствием на пути к цели. Классические снаряды решают разом целый ворох объективных и надуманных проблем.
Рекомендации по тренировкам с гантелями
Тренировки с гантелями делают женщину привлекательней, позитивней и более здоровой. А ещё – более умной. Польза для интеллекта заметна любому «силовому» спортсмену и без всяких исследований.
Но они, исследования, есть – согласно им, уже через полгода занятий человек становится способным к более высокой концентрации, лучше усваивает и запоминает информацию.
А для умной женщины открыты все дороги.
Пользы масса, но для её получения необходимо подойти к тренировкам в информационном всеоружии. Несколько рекомендаций женщинам, которые решили заниматься с гантелями:
- для похудения достаточно снарядов весом до 1-2 кг; для небольшого роста мышц и достижения рельефа мускулатуры требуется инвентарь потяжелей – до 5 кг; конечно, вес зависит и от того, какую мышечную группу тренируют; можно приобрести несколько вариантов гантелей или снаряды с регулируемой нагрузкой;
- для снижения веса необходимо делать 20-25 повторений за 1 подход; для противоположного эффекта нужно выполнять упражнения в малоповторном режиме – до 10 повторений в сете;
- не обязательно тренироваться ежедневно; результат можно получить, занимаясь 3-4 раза в неделю; если вам не нужны спортивные достижения, не нужно насиловать организм слишком частыми и интенсивными тренировками;
- продолжительность одного занятия – в пределах 45 минут; новичкам нужно начинать с 15-20 минут, постепенно увеличивая интервал и/или нагрузку;
- соблюдать диету или нет, дело ваше; конечно, необходимо ограничить потребление жиров, но следование какой-либо программе необязательно; в то же время более быстрые результаты приходят к тем женщинам, которые сочетают тренировки с грамотным рационом;
- необходимо очень хорошо изучить технику упражнений с гантелями; некорректное выполнение нанесёт вред.
Ниже рассмотрим основные, самые эффективные упражнения с гантелями для женщин для различных групп мышц. В конце приведём пример одной из возможных тренировочных программ.
Упражнения для спины
Упражнения с гантелями для спины для женщин помогут улучшить осанку, сделают «тыльные» мышцы верхней части более подтянутыми и сильными.
Становая тяга
Классическое упражнение, которое используют для развития силы и функционала во многих видах спорта. Женщинам оно поможет стать более «фигуристыми». Становая тяга развивает не только спину, но и другие мышечные группы. Более всего, помимо спины, нагружаются ноги с ягодицами.
Техника выполнения:
- исходная позиция (ИП) – ноги чуть уже плеч, гантели в опущенных руках;
- держа спину прямой, согните ноги в коленях, одновременно наклонившись вперёд до угла примерно в 45 градусов; наклоняться нужно до положения, в котором гантели коснутся пола;
- после секундной паузы вернитесь в ИП.
Становая тяга на прямых ногах
Упражнение можно считать и подвариантом предыдущего, и самостоятельным вариантом. Отличие этого упражнения в том, что ноги остаются прямыми. Для защиты коленных суставов ноги в коленях необходимо слегка сгибать, но в целом техника выполнения отражена в названии упражнения.
Отличие и в том, что спина наклоняется сильней – до параллели полу. Руки тоже остаются прямыми на протяжении всего подхода. В этом варианте хорошо нагружаются бицепсы бёдер и ягодицы, поэтому становую тягу на прямых ногах смело можно отнести и в категорию «ножных» упражнений.
Тяга гантелей в наклоне
Упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины («крыльев»).
Техника выполнения:
- ИП – слегка присядьте, подавшись корпусом вперёд и держа руки опущенными; исходная позиция напоминает финальную в становой тяге;
- не разгибаясь, приведите руки со снарядами к туловищу; старайтесь минимизировать участие рук – они должны держать инвентарь, но тяговую нагрузку необходимо возложить на широчайшие; в этом очень хорошо помогает ментальная концентрация – чувствуя мышцы спины, намного проще тянуть корректно;
- опустите руки.
Тяга одной гантели в упоре
Похожее упражнение, которое выполняют поочерёдно правой и левой рукой.
Техника:
- ИП – обопритесь на скамью или стул рукой и коленом; спина параллельна лавке или расположена под небольшим углом к ней; свободная нога слегка согнута, а рука с гантелей опущена вниз;
- держа туловище неподвижным, притяните снаряд к корпусу; всё так же необходимо тянуть широчайшими;
- верните руку в ИП.
Упражнения для груди
Упражнения для груди с гантелями для женщин не помогут увеличить грудь. Молочные железы – это не мышцы. Но занятия с весом помогут скорректировать форму грудных, сделать их подтянутыми и красивыми.
Жим гантелей лёжа
Это классическое, самое популярное упражнение для развитиях грудных мышц.
Схема выполнения:
- ИП – лёжа на скамье, ноги упираются в пол, руки со снарядами полностью распрямлены и находятся над головой; хват прямой;
- опустите руки, сгибая их в локтях – в этом положении локти разведены в стороны, а плечи параллельны полу;
- выжмите руки вверх до ИП.
Жим – на выдохе, опускание – на вдохе. Если тренировки проходят в домашних условиях и скамьи нет, можно жать лёжа на полу. Это менее эффективно, поскольку не удаётся разводить руки до необходимой амплитуды. Но всё же это намного лучше, чем игнорирование традиционного жима.
Жим лёжа на наклонной скамье
Развивает верхнюю зону грудных мышц. Если дома нет скамьи, то подобрать домашний безопасный аналог затруднительно.
Схема выполнения похожая. Изменяется положение корпуса, а руки и ноги располагаются и движутся аналогично. Туловище должно находиться приблизительно под углом в 45 градусов относительно пола. Меньший угол рассчитан на среднюю часть груди – это «парафия» горизонтального жима. Больший угол способствует концентрации нагрузки на дельтах.
Пуловер
Упражнения с гантелями для женщин почти обязательно должны включать в себя пуловер. Это упражнение развивает мышцы и растягивает грудную клетку. Если объёмов последней недостаточно, пуловер поможет исправить ситуацию. Но эффективен в этом плане он для молодых девушек, и то, если отягощение достаточно серьёзное.
Небольшой вес гантели и солидный возраст дамы не дадут расшириться грудной клетке. А вот очертания груди с помощью пуловера неплохо получается корректировать. Упражнение хорошо тем, что его легко можно выполнять в домашних условиях.
Схема:
- ИП – лёжа на скамье или стуле; если на скамье, то свисает только голова, а если на стуле, свисают и голова, и таз (опирается только спина); прямые руки с гантелями – над головой;
- медленно опустите чуть согнутые в локтях руки назад, пока они не образуют с корпусом одну линию;
- мощно выдыхая, верните руки в ИП.
Упражнения для пресса
Упражнения с гантелями для пресса для женщин лучше выполнять уже подготовленным атлеткам. Новичкам лучше работать с собственным весом. Отягощения в этом случае – возможность или необходимость увеличить нагрузку на мышцы. Если во многих других случаях дополнительный вес – обязательное условие, то здесь скорее бонус.
Прямые скручивания
Техника выполнения:
- ИП – лёжа на спине, ноги согнуты – или на полу, или закинуты на скамью/стул; руки с гантелями перед собой;
- усилиями мышц живота приведите корпус максимально близко к ногам; в конечной фазе необходимо задержаться на 1-2 секунды;
- вернитесь обратно, держа постоянное напряжение в мышцах пресса.
Это и подобные ему упражнения для живота с гантелями для женщин направлены на развитие верхней зоны пресса. Хотя разделение во многом условно, и пресс под нагрузкой всё равно развивается комплексно.
Наклоны в стороны
Наклоны развивают косые мышцы пресса.
Техника:
- ИП – ноги на ширине плеч, одна рука с гантелей опущена вниз, другая прижата к корпусу;
- сделайте наклон в сторону «пустой» руки;
- вернитесь обратно.
Здесь для качественной проработки мускулатуры нужен вес побольше. Как вариант – намного увеличить количество повторений, вплоть до 50-100.
Упражнения для рук и плеч
Упражнения для рук с гантелями для женщин включают упражнения на бицепс, трицепс и дельты.
Сгибания рук
Рассчитано на тренировку бицепсов.
Техника:
- ИП – стоя или сидя, руки с гантелями опущены вниз ладонями к корпусу;
- поднимите правую руку к плечу, проворачивая ладони к себе;
- опустите правую руку и проделайте то же левой рукой.
Отведение рук назад в локтях
Рассчитано на развитие трицепсов.
Техника выполнения упражнения:
- ИП – почти аналогично ИП для тяги гантели в наклоне (для спины); обопритесь на скамью или стул коленом и рукой; спина параллельна лавке или расположена под небольшим углом к ней; свободная нога слегка согнута; рука с гантелей прижата к корпусу, плечо параллельно полу, ладонь с весом «смотрит» вниз;
- не отрывая плечо от корпуса, выпрямите руку в локте;
- верните руку в ИП.
Махи в стороны
Упражнения для плеч с гантелями для женщин представлены жимами и махами. Рассмотрим один из вариантов махов, который направлен на развитие среднего пучка дельтовидных мышц.
Техника выполнения:
- ИП – ноги на ширине плеч (можно выполнять и сидя), руки с гантелями опущены вдоль корпуса;
- поднимите руки в стороны, одновременно проворачивая запястье так, чтобы к пиковой точке подъёма мизинцы «смотрели» вверх; конечная фаза – ладони чуть выше плеч;
- верните руки в ИП.
Упражнения для ног и ягодиц
Одно из вам уже известно – становая тяга на прямых ногах. Кроме него, в тренировочный комплекс обязательно нужно включить ещё парочку.
Приседания с гантелями
Базовое, одно из важнейших упражнений, развивающее квадрицепсы и бицепсы бёдер плюс ягодичные мышцы.
Схема выполнения движения:
- ИП – ноги на ширине плеч, руки с гантелями перед плечами, ладонями к лицу;
- глубоко присядьте, почти касаясь ягодицами пола;
- вернитесь в ИП.
Спина прямая. Рекомендуется в фазе подъёма смотреть вверх – это корректирует технику.
Выпады с гантелями
Техника выполнения упражнения такова:
- ИП – ноги на ширине плеч, руки с инвентарём опущены вниз;
- правой ногой сделайте шаг вперёд так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а левая нога – вытянутой назад, чуть согнутой в колене;
- вернитесь в ИП;
- проделайте то же с другой ногой.
Этих упражнений для ног с гантелями для женщин с лихвой хватает, чтобы сделать ноги и ягодицы подтянутыми, упругими и привлекательными.
Программа тренировок
Программ существует тысячи. Предлагаем примерный комплекс упражнений с гантелями для женщин. Тренироваться необходимо по сплит-схеме – чередуя нагрузку на различные группы мышц. Занимайтесь 3 раза в неделю.
Тренировка №1
Приведённая ниже программа тренировки позволит подкачать ноги, спин и пресс.
| Упражнение | Схема |
| Приседания | 3 подхода по 12-15 повторов |
| Выпады с гантелями | 3 подхода по 12-15 повторов |
| Становая тяга на прямых ногах | 3 подхода по 12-15 повторов |
| Тяга гантели в наклоне | 3 подхода по 12-15 повторов |
| Скручивания на пресс | 3 подхода по 15-20 повторов (можно без веса) |
Тренировка № 2
Этот вариант тренировки поможет привести в форму грудь, руки, плечи, пресс.
| Упражнение | Схема |
| Жим лёжа | 3 подхода по 12-15 повторов |
| Махи в стороны | 3 подхода по 12-15 повторов |
| Сгибания рук | 3 подхода по 12-15 повторов |
| Отведения рук назад в локтях | 3 подхода по 12-15 повторов |
| Наклоны в стороны | 3 подхода по 20-30 повторов (и более, если вес лёгкий) |
Количество подходов и повторений можно и нужно менять, в зависимости от целей и физических возможностей. Периодически нужно менять и упражнения. Перед тренировкой обязательна разминка, а после – заминка.
Упражнения с гантелями для женщин
Упражнения с гантелями – самый доступный вид силовых тренировок в домашних условиях. Гантели недороги и занимают мало места. Для женщин, особенно начинающих, они дают хорошую нагрузку на все мышцы.
Гантели для дома лучше всего купить разборные, чтобы можно было прогрессировать и постепенно увеличивать нагрузку.
Если цель тренировок – похудение, то упражнения с гантелями весом 2-5 кг подойдут как нельзя лучше. Чтобы нарастить мышцы, понадобятся тренировки с бОльшим весом. Тем не менее, новичкам лучше начинать тренировки с небольших весов.
Совет
И упражнения с гантелями дома – отличный вариант для начальной подготовки. Для женщин, которые хотят похудеть, нужно делать больше повторений (12-15 минимум) и меньше отдыхать (30-40 секунд между подходами и 60 секунд между упражнениями).
Если же такой необходимости нет, то делайте по 10 повторений и отдыхайте дольше.
1 Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс
Это упражнение прорабатывает ноги, ягодицы и бицепсы.
- ноги поставьте шире плеч так, чтобы при приседаниях голень была параллельна полу;
- носки разверните на 45-60 градусов;
- опускаясь вниз, одновременно сгибайте ноги и руки;
- всего 3 сета по 10-12 повторений.
Техника выполнения Приседаний Сумо
2 Тяга гантелей к подбородку
Это упражнение прорабатывает плеч и трицепсов
- возьмите гантели в руки ладонями у себе;
- потяните гантели вверх к подбородку;
- самое важное – поднимайте в первую очередь плечи и локти, ладони должны оставаться ниже локтей;
- 3 сета по 10-12 повторений.
3 Разгибания рук на трицепс с гантелей
- ноги на ширине плеч;
- гантель (выбирайте вес потяжелее) возьмите двумя руками, согните руки, локти должны смотреть в потолок;
- сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, при этом старайтесь, чтобы предплечья были перпендикулярны полу;
- не разводите руки в стороны, держите их близко к голове;
- 3 сета по 10-12 повторений.
4 Тяга гантелей в наклоне
Упражнение задействует мышцы спины и трицепсы.
- ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 45-60 градусов;
- спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
- потяните гантели в себе, в верхней точке сжимая лопатки;
- руки держите прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны;
- 3 сета по 10-12 повторений.
5 Разводка гантелей в наклоне
Упражнение для спины и плеч (заднего пучка).
- ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 60 градусов;
- спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
- руки с гантелями перед собой, слегка согнуты в локтях;
- разведите руки в стороны, локти должны смотреть в потолок;
- при подъёме рук сжимайте лопатки;
- 3 сета по 10-12 повторений.
6 Сгибания гантелей на бицепс и Жим Арнольда
Упражнение для бицепсов и плеч.
- ноги на ширине плеч, гантели держите в руках ладонями от себя;
- выполните сгибание рук на бицепс, локти прижаты к телу, не разводите их в стороны;
- выжмите гантели вверх, вращая запястьями – в конечном положении ладони будут смотреть от себя;
- в обратном порядке опустите руки с гантелями вниз;
- 3 сета по 10-12 повторений.
7 «Пугало» на одной ноге
Упражнение «Пугало» задействует мышцы спины и плеч, а выполнение его на одной ноге помогает развить баланс.
- стоя на левой ноге, поднимите правую вверх, согнув её в колене (бедро параллельно полу);
- поднимите руки вверх как на фото, согнув руки в локте под углом 90 градусов;
- опустите предплечья вниз;
- 10-12 повторений, 3 подхода.
8 «Боксёр»
Проработка спины в статике и нагрузка на руки, в особенности на трицепс.
- наклонитесь вперёд с прямой спиной, ноги согнув в коленях;
- вытяните одну руку вперёд, а другую назад;
- передняя рука на одной линии со спиной;
- поменяйте положение рук – это будет одно повторение;
- 3 сета по 10-12 повторений.
9 Выпады назад и жим гантелей вверх
Нагрузка в этом упражнении будет на мышцы ног, ягодиц и плеч.
- возьмите гантели в руки (как на первой фотографии) и сделайте выпад левой ногой назад;
- одновременно выведите левое колено вперёд и вверх (бедро будет параллельно полу) и выжмите гантели вверх;
- вернитесь в исходное положение;
- сделайте 10-12 повторений, потом поменяйте рабочую ногу и выполните ещё 10-12 повторений.
10 Французский жим с гантелями
Проработка трицепсов.
- лягте на пол, ноги согнуты в коленях;
- руки с гантелями выпрямите перед собой, держите их перпендикулярно полу (совсем немного согнув в локтях), на уровне груди;
- опустите руки с гантелями вниз, за голову (плечо при этом остаётся перпендикулярно полу, т.е. локти на уровне груди);
- выпрямите руки с гантелями (локти до конца не разгибайте!);
- 10-12 повторений в 3-х подходах.
11 Разводка с гантелями лёжа
Тренировка мышц груди.
- лягте на пол, согнутые ноги поднимите перпендикулярно полу;
- спину не отрывайте от пола;
- руки перед собой, немного согните их в локтях;
- разведите руки с гантелями в стороны и сведите обратно;
- сделайте 10-12 повторений в 3-х подходах.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Программа тренировки для девушек в домашних условиях
Каждая девушка мечтает о подтянутом и желанном теле. Но ссылаясь на отсутствие свободного времени или финансовые трудности, девушки лишают себя возможности создать фигуру своей мечты. А зря: сейчас множество людей практикуют тренировки дома. И если единственное препятствие на пути к красоте – это незнание, то наш сайт поможет вам начать заниматься в домашних условиях.
Комплекс занятий в домашних условиях сочетает в себе две группы упражнений для эффективного избавления от лишнего веса и приобретения мышечного рельефа: кардио и силовые. Все, что от вас потребуется — уверенность, отличное настроение и некоторые приспособления.
Что понадобится для занятий?
Здорово, если у вас в распоряжении имеется пара гантелей весом более 3-х кг. Однако каждый человек, желающий тренироваться в домашних условиях, задавался вопросом: «Можно ли заниматься без гантелей?» Можно, ведь гантели легко создаются из подручных материалов.
Вам потребуются:
- Пара пластиковых бутылок объемом 1 и 1,5 литр.
- Обычная каменная соль или вода для наполнения бутылок. Учтите, плотность соли в два раза больше плотности воды, и одна полулитровая бутылка соли будет весить в два раза больше, чем аналогичная бутылка воды.
- Весы для измерения веса получившейся гантели.
Для выполнения некоторых упражнений, входящих в комплекс, понадобятся несколько стульев, заменяющих лавку.
Как правильно проводить домашние занятия?
Чтобы программа тренировок для девушек имела максимальную эффективность и была только в радость, нужно придерживаться следующих правил:
- Начинать занятия можно не раньше, чем через час после еды и не позже, чем через два. В противном случае вы рискуете обзавестись чувством дискомфорта в желудке во время тренировок, или у организма не хватит сил на работу.
- Перед тем, как выполнять домашние упражнения, обязательно делайте разминку для подготовки мышц к работе.
- Когда вы выполняете комплекс упражнений в домашних условиях, очень важно правильно дышать. Когда вы опускаете что-либо нужно вдыхать носом, а во время самой сложной части упражнения (поднятие тяжестей) требуется выдыхать ртом. На первых тренировках уделяйте вопросу дыхания пристальное внимание. Со временем вы научитесь дышать правильно автоматически. Не задерживайте дыхание. Иначе к клеткам тела не будет поступать кислород, и они погибнут.
- Обязательно пейте воду для восстановления водно-солевого баланса.
- Закончив домашние упражнения, сделайте растяжку мышц для их расслабления.
Уровень первый
Программа тренировок для девушек предусматривает разные степени подготовки. Оцените свои возможности и выберите подходящий для вас уровень. Комплекс, о котором пойдет речь ниже, рассчитан на дам, никогда не занимавшихся своим телом ни в зале, ни в домашних условиях.
Стоит учитывать, что:
- Занятия проходят без отягощений.
- Домашние упражнения нужно проводить три раза в неделю с однодневным перерывом.
- На следующий уровень можно переходить только тогда, когда вы сможете легко проделывать описанные ниже упражнения максимальное указанное количество раз.
Понедельник
Как говорится, первый бой, он трудный самый. Первая тренировка – самая тяжелая, однако после нее последующие домашние занятия станут проще, вы постепенно войдете во вкус.
- Классические приседания: При выполнении классических приседаний спина прямая, пятки не отрываются от пола, бедра параллельны полу. Выполняем 4 сета по 10-20 раз в зависимости от своих сил.
- Выпады вперед: Важно, чтобы спина была прямая и не наклонялась. 2 подхода на каждую ногу по 10-20 раз.
- Мостик ягодичный: При выполнении следим, чтобы стопы не отрывались от пола, шея не упиралась в пол. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторов.
- Подъемы на носочки стоя: 3 сета по 10-20 раз.
- Отжимания на коленях широким хватом: Отжиматься на коленях намного проще для начинающих, чем отжиматься классическим способом. Три подхода по 10-15 раз.
- Скручивания: Базовое упражнение для мышц пресса, включенное в любой комплекс занятий, выполнимый в домашних условиях. Нужно выполнить три подхода по максимальному количеству раз.
Среда
Первое время мышцы могут побаливать. Это происходит с непривычки. Но ничего страшного, продолжаем домашние занятия.
- Болгарские выпады: Нам понадобится несколько стульев. Следует выполнить 4 подхода по 10-20 раз.
- Мостик для ягодиц: 3 сета по 10-20 раз.
- Отведение ноги в положении лежа: Можно выполнять, как на полу, так и на импровизированной лавке. 2 сета по 15-20 раз для каждой ноги.
- Отжимания от скамьи в упоре сзади: Упражнение достаточно простое, очень полезное для занятий в домашних условиях. Требуется выполнить 3 подхода по 10-15 раз.
- Скручивания: Делаем 3 сета по максимальному количеству раз.
Невозможно — это всего лишь громкое слово, за которым прячутся маленькие люди. (Мохаммед Али)
Пятница
Старайтесь изо всех сил, это последняя тренировка на этой неделе, дальше вас ждут выходные, которые вы проведете незабываемо благодаря мощному выбросу дофамина после тренировки дома.
- Приседания плие: Если от непривычки возникают трудности с равновесием, прислонитесь к стене. 3 подхода по 10-20 раз.
- Обратные выпады: По два подхода на каждую ногу по 15-20 повторений.
- Ягодичный мостик: 4 подхода по 10-15 раз.
- Подъем на носочки стоя (пружинки): Выполняем 3 сета по 15-25 повторений.
- Отжимания от опоры: 3 сета 10-15 повторений.
Уровень второй
Вами полностью освоена программа тренировок для девушек первого уровня. Задания легко выполняются, вы готовы перейти к занятиям с отягощениями. Это либо гантели, либо пластиковые бутылки с водой или солью.
Выполняя домашние упражнения второго базового уровня, следуйте правилам:
- Занимаемся три раза в неделю с перерывами.
- Начинайте с небольших весов, с которыми вы сможете выполнять весь комплекс в домашних условиях, не надрываясь и не напрягаясь. По мере развития мышц, переходите к более тяжелым весам.
Понедельник
Как вы уже успели заметить, весь комплекс направлен в основном на ягодицы, пресс и ноги. Настоящие тренировки для девушек.
- Приседания с отягощением: 3 подхода по 12 повторений.
- Выпады вперед с отягощением: 2 подхода на каждую ногу по 15 раз.
- Подъемы на носочки стоя с гантелью в одной руке: 3 сета по 20 повторений.
- Подъем гантелей перед собой стоя: 3 сета по 10 повторов.
- Разведение гантелей в стороны стоя: 3 сета по 10 раз.
- Скручивания: 4 подхода по максимально возможному для вас количеству повторений.
Среда
- Классические отжимания от пола. Стремитесь коснуться грудью поверхности пола. 3 сета по максимальному количеству раз.
- Разведение гантелей в стороны лежа: 4 сета по 12 повторений
- Отжимания от скамьи в упоре сзади: 3 подхода по 15 раз.
- Попеременные сгибания рук с отягощением сидя: 3 подхода по 15 раз.
- Приседания плие с отягощением: 4 подхода по 10-20 раз.
Пятница
- Плие с отягощением: 3 сета по 15 повторов.
- Болгарские выпады с гантелью: 4 подхода по 12 повторений.
- Мостик ягодичный с отягощением: 3 сета по 12 повторов.
- Подъемы на носки с гантелью в одной руке: 3 подхода по 20 повторов.
- Тяга гантели к поясу: 3 сета по 15 повторов.
Поведя 3-6 месяцев в таком режиме, вы можете переходить на более сложный уровень. На занятия отводится 4 дня в неделю, веса и количество сетов увеличиваются. Гарантируем, что программа тренировок для девушек уже спустя месяц произведет ожидаемый эффект. Вы будете постепенно худеть, мышцы — обретать рельеф, а душа – петь от бесконечной радости.
Почаще представляйте себе идеал, стремитесь к нему и на за что не останавливайтесь.
Тренировки для девушек в домашних условиях Ссылка на основную публикацию
Как девушкам самостоятельно заниматься с гантелями?
Программа тренировок с гантелями для девушки является оптимальным вариантом при необходимости подтянуть тело, но отсутствии времени для посещения спортивного зала. Инструкторы подтверждают, что такие занятия являются самым доступным видом силовых тренировок для дома.
Используя простые упражнения, в течение короткого времени девушка может подтянуть мышцы пресса, груди и ягодиц.
Преимущества занятий
Женщины обычно не любят упражнения связанные с поднятием больших весов. В этом случае идеальным вариантом для тренировок становятся упражнения с гантелями различных весов для девушек. Сегодня производители предлагают огромный ассортимент этой разновидности спортивного инвентаря, поэтому каждая девушка может выбрать модель с учетом собственных предпочтений.
Сборные варианты дают возможность изменять нагрузку, варьируя вес в зависимости от собственной физической подготовки. Для начинающих заниматься девушек обычно выбирается вес инвентаря 1,5 кг.
Существенным достоинством является низкая стоимость спортивного инвентаря.
Преимуществами спортивного инвентаря является:
- возможность использования девушками вне зависимости от возраста и уровня физической подготовки;
- простота использования;
- компактность, удобство хранения даже дома;
- легкость изменения нагрузки;
- множество вариантов упражнений с гантелями для девушек, в зависимости от которых можно нагружать практически все тело — руки, грудь, пресс, ягодицы;
- развитие координации;
- возможность выполнять комплекс дома самостоятельно без партнера.
Комплексы упражнений для дома с гантелями для девушек сегодня используются в целях похудения и для поднятия тонуса мышц. Некоторые волокна нельзя прокачать при помощи традиционной штанги, но можно проработать с использованием гантелей. К таким упражнениям относятся упражнения на разведение, эффективно прорабатывающие грудь.
Комплексы упражнений с гантелями способны корректировать отдельные недостатки фигуры, прорабатывать отдельно бицепс или трицепс. Только с их помощью можно проработать правовую или левую сторону, выполняя комплекс упражнения определенной рукой. Отличный эффект такие упражнения оказывают на проработку бицепса и трицепса.
Базовые упражнения
Вариантов комплексов упражнений с гантелями для занятий дома существует много. Все они состоят из базовых упражнений, направленных на работу определенных групп мышечных волокон. Можно проработать следующие группы волокон:
- плечевой пояс;
- бицепс и трицепсы;
- грудь, спину;
- бедра и голени;
- пресса.
Наиболее часто в программу тренировок для похудения и тренировки включают следующие упражнения с гантелями для девушек:
- жим обеими руками стоя — ноги расставить на ширину плеч, руки установить на уровне плеч, на вдохе поднять их вверх, на выдохе опустить вниз;
- попеременные подъемы на развитие бицепса — руки с гантелями опустить и ладонь развернуть вперед, на выдохе согнуть руки и поднять их вверх, одновременно с выдохом опустить;
- тяга в наклоне на развитие трицепса — опереться одним коленом и правой рукой на скамью, руку согнуть и прижать к уровню груди, на вдохе разогнуть руку и на выдохе согнуть;
- разведение гантелей в бок на скамье для прокачки груди — лечь на скамью, прямые руки с гантелями на вдохе развести в стороны, на вдохе поднять вверх, незначительно согнув в локтях;
- тяга гантели в наклоне к поясу для проработки спины — ноги расставить на ширину плеч, корпус наклонить вперед, имитируя подъем штанги к уровню живота;
- приседания с гантелями на плечах для развития бедер и ягодиц — ноги расставить на уровне плеч, на выдохе сделать глубокий присед и распрямить корпус, прикладывая усилия;
- выпад ног вперед с гантелями для проработки ягодиц и бедер — сделать вперед глубокий шаг, выполнять поочередное опускание и подъем таза;
- подъемы корпуса для прокачки мышц пресса — лечь на пол, удерживая гантель руками за головой выполнить подъем ног на 90 C0.
Подробнее о выполнении выпадов с гантелями >>
Девушки от природы часто имеют слабо развитые мышцы бицепса и трицепса. Использование тренировок с гантелями позволяют исправить такую ситуацию.
Любое приседание или подъем неизбежно задействует мышцы спины и рук, которые работают в качестве стабилизаторов. При выполнении упражнений на руки или другие группы мышц с гантелями для девушек нельзя допускать резких рывков.
Правила тренировок
Тренировка с гантелями для девушек в зале или дома строго не ограничивает используемый вес гантелей и количество выполняемых подходов.
На первом этапе тренировок достаточно взять гантели весом 1,5 кг, в дальнейшем комплекс должен выполняться с весом 5 кг для достижения эффекта в похудении и повышения тонуса мышц.
Инструкторы рекомендуют придерживаться правил при определении количества повторов и повторений на каждом этапе тренировок для занятий в зале и дома:
- средний уровень — 3×10 повторений
- продвинутый уровень — 5×10.
Если целью тренировок является похудение, то вес спортивного инвентаря весом от 2 до 5 кг подойдет идеально. Для наращивания мышечной массы потребуется использовать более большие веса. Как правило, упражнения на руки с гантелями для девушек не используют вес свыше 7,5 кг.
Для девушек, желающих добиться результатов в похудении, необходимо выполнять значительное количество повторений и придерживаться интенсивных тренировок. Рекомендуемым значением считается минимум 12—15 выполняемых повторов. Время отдыха между подходами должно быть незначительным — не более 40 секунд. Между каждым упражнением время перерыва не должно превышать 60 секунд.
Главными правилами работы с гантелями являются:
- обязательность разминочных упражнений;
- подбор веса с учетом физических особенностей девушки;
- плавность и медленность выполняемых движений;
- приложение максимального усилия одновременно с выдохом
- нельзя уделять проработке только одной группе мышц, одинаково тщательно должны прорабатываться мышцы трицепса и бицепса.
Базовые упражнения девушками могут выполняться с усложнением техники для повышения эффективности похудения и повышения тонуса мышц пресса, бицепсов и трицепсов, ягодиц. Многое зависит от выполняемой техники упражнения.
Например, разведение гантелей в стороны можно усложнить при помощи наклонной скамьи.
Чем ниже будет находиться уровень головы при выполнении и больше окажется угол наклона, тем более эффективно будут прокачиваться мышцы груди, бицепса и трицепса.
Комплекс с гантелями для похудения
Предлагаемый комплекс упражнений с гантелями для девушек направлен на похудение и подтягивание мышц пресса, рук, ягодиц.
Рекомендуется использовать предложенную программу для похудения для тренировок в зале или дома 3 раза в неделю, обеспечивая организму 1 день отдыха на восстановление мышц.
О упражнениях с гантелями для сильных мышц груди >>
Упражнения для ягодиц
Большинство современных девушек сталкиваются не только с проблемой похудения, но и необходимостью придания ягодичным мышцам подтянутого вида и красивой формы. Приседания с гантелями являются одними из самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц.
Сегодня наиболее популярны следующие виды приседаний для девушек:
- классические — прорабатывают квадрицепс, большую ягодичную мышцу, внутреннюю и заднюю поверхность бедра;
- имитирующие движения борца «сумо – отлично задействует мышцы бедер и икр;
- присед «плие» — позволяет прорабатывать мышцы ягодиц, внутренней поверхности бедра, квадрицепсы;
- выпады ног вперед — нагрузка на ягодицы и различные группы мышц бедра.
Инструкторы при выполнении приседаний с гантелями советуют использовать следующие знания при тренировках в зале или дома:
- чем уже положение ног, тем сильнее нагрузка на мышцы ног;
- чем больше угол наклона корпуса, тем сильнее давление на спину и меньше на ноги; увеличении угла наклона корпуса давление на спину увеличивается, а на ноги уменьшается;
- чем глубже осуществляются приседания, тем большую нагрузку получают мышцы ягодиц;
- при использовании специальных подставок для предотвращения отрыва пяток от пола при приседаниях, происходит снижение эффективности выполняемых упражнений.
Правила программ тренировок, направленных на проработку мышц ягодиц, аналогичны общим требованиям для работы с гантелями. Тренировки достаточно проводить 3 раза в неделю, они должны отличаться высокой интенсивностью, большим количеством повторов и незначительным временем на отдых между подходами и выполняемым комплексом упражнений.
Комплекс упражнений с гантелями может выполняться девушкой в зале или дома. Предложенная программа считается базовой, так как задействует большую группу мышц, поэтому обладает хорошей эффективностью для похудения и поднятия тонуса мышц пресса, рук и ягодиц.
Лучшие упражнения с гантелями на все группы мышц
Если ваши тренировки состоят только из приседаний с двадцатикилограммовой гантелей, то пришло время попробовать что-то новое. Упражнения с гантелями – это отличная тренировка на все мышцы. Кроме того подобные упражнения не требуют много свободного пространства. Да, вам не показалось, тренировка на все мышцы, а не пара упражнений на руки.
Упражнения с гантелями на все тело
1. Румынская тяга с гантелями:
Эта вариация становой тяги отлично нагружает мышцы задней поверхности бедра. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперед, гантели по бокам. Отведите бедра чуть назад и согните ноги в коленях.
Медленно опускайте корпус к полу, пока не почувствуете напряжения в мышцах задней поверхности бедра (гантели при этом держите по бокам от бедер). Следите за осанкой во время наклона. Также медленно вернитесь в исходное положение.
Следите за собственным самочувствием и тем, как напрягаются ваши мышцы.
2. Румынская тяга с гантелями на одной ноге
Это упражнение сложнее чем кажется, но оно того стоит. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели по бокам. Переместите вес на одну ногу и слегка согните в колене.
Наклонитесь вперед, другую ногу при этом поднимая вверх позади себя. Во время наклона переместите гантели вперед. Вернитесь в исходное положение, медленно опустив поднятую ногу.
Гантели при этом должны снова оказаться по бокам от бедер.
3. Толчок гантелей стоя
Прежде чем приступить к упражнению, убедитесь, что потолки достаточно высокие! Сядьте, как если бы вы выполняли классические приседания, гантели держите по бокам. Голени должны быть под прямым углом и не забывайте следить за осанкой.
Выходите из приседа, полностью выпрямившись и поднимая при этом гантели вверх. Поднимите гантели на уровень груди, напрягая при этом бедра и ноги для лучшей опоры. Затем чуть присядьте, чтобы перенести вес на плечи. Резко, рывком, выпрямите руки над головой.
Опустите гантели в исходное положение.
4. Рывок гантели одной рукой
Ноги поставьте шире плеч и слегка согните их в коленях, гантель держите в правой руке перед коленями. Тяните вес вверх, держа гантель близко к корпусу, бедра при этом «выбросьте» вперед.
Когда гантель окажется на уровне груди, полностью выпрямите ноги. Затем снова присядьте, чтобы прочувствовать вес. Поднимите вес над головой, все остальное тело при этом старайтесь держать максимально неподвижно.
Движение вверх выполняйте одним быстрым рывком. Представьте себя Роки!
5. Русские махи с гантелями
Исходное положение: ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантеле. Гантели держите перед собой. Согните ноги в коленях, гантели при этом отведите между ног назад. Затем быстрым движением выпрямите ноги, гантели при этом «выбросьте» вверх и вперед на уровень плеч. Руки держите прямо. Махи отлично задействуют бедра и ягодицы.
6. Тяга гантелей к подбородку
Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гантели перед коленями, ладони направлены к корпусу, грудь вперед, спина прямая.
Держа руки прямыми, поднимите плечи, задействуя все тело: выпрямите колени, подкрутите бедра. Затем согните руки в локтях и, держа максимально близко к корпусу, подтяните гантели на уровень груди.
Локти при этом держите чуть выше, чем запястья.
Упражнения с гантелями для ног и ягодиц
7. Приседания с гантелями на плечах
Дайте спине немного отдыха. Поставьте ноги на ширину бедер, держите гантели на плечах нейтральных хватом, локти при этом направлены вверх.
Затем, держа спину прямо, выполняйте классическое приседание: слово собираетесь сесть на скамейку. Следите, чтобы колени не выходили за ступни.
Как только бедра окажутся ниже уровня коленей, медленно возвращайтесь в исходное положение, напрягая при этом мышцы бедра.
8. Приседания пистолетиком
Выполнить данное упражнение не так-то легко (если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей). Поставьте ноги на ширину бедер, гантели держите по сторонам от корпуса.
Вытяните левую ногу перед собой и выполняйте приседание на правой ноге, гантели при этом поднимайте перед собой. Опуститесь до конца (это не шутка, опускайтесь практически до пола) до тех пор, пока ягодицы не окажутся на уровне лодыжки.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
9. Болгарский сплит-присед с гантелями
Приседайте так часто, чтобы штаны трещали. Возьмите в каждую руку по гантели. Разместите левую ногу на скамье позади себя, правую ногу поставьте вперед.
Выполняйте приседания, как при классических выпадах. Передняя нога под прямым углом (колено не должно уходить вперед), спина прямая.
Опуститесь максимально низко, почти касаясь левым коленом пола, и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.
10. Боковые выпады с гантелями
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам тела. Сделайте глубокий выпад влево, бедра при этом отведите назад. Достигнув нижней точки, опустите гантели на пол так, чтобы грудью касаться левого колена. Вернитесь в исходное положение повторите в правую сторону.
11. Зашагивания с гантелями на скамью + задний выпад
Встаньте в 10-15 сантиметрах от скамьи. В каждую руку возьмите по гантели. Поставьте левую ногу на скамью. Правую ногу поднимите к левой, при этом не ставьте ее на скамью, а поднимите на уровень бедер.
Сойдите со скамьи и вернитесь в исходное положение. Затем левой ногой шагните далеко назад, правую при этом согните в колене (следите за тем, чтобы колено не выходило за носок).
Повторяйте два этих упражнения поочередно для каждой ноги.
12. Гиперэкстензия под углом 45 градусов
Главная цель данного упражнения: расслабить спину, напрячь ягодицы. Найдите в своем тренажерном зале римский стул. Зафиксируйте ноги максимально далеко и опустите корпус вниз.
Возьмите одну гантель в обе руки и держите ее около подбородка (представьте, что это такая экстравагантная бабочка). Расслабьте спину, напрягите ягодицы и медленно поднимайте корпус вверх.
Ненадолго задержитесь в таком положении и вернитесь к исходной позиции.
Упражнения с гантелями для спины и груди
13. Жим гантелей лежа на полу
Кто сказал, что для жима обязательно нужна скамья? Лягте на пол, ступни прижмите к полу, в каждой руке держите по гантели. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, плечи и локти прижмите к полу. Выполните жим гантелей, полностью распрямив руки. Вернитесь к исходному положению.
14. Попеременный жим гантелей лежа на скамье
Необычное исполнение классического упражнения. Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели. Гантели держите на уровне плеч. На выдохе выжмите вверх гантель в правой руке, затем в левой. Приятный бонус: данное упражнение способствует укреплению мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночника.
15. Пуловер с гантелями
Расправьте крылья, поработав над зубчатой мышцей. Лягте на скамью так, чтобы ноги, согнутые под углом 90 градусов, находились на полу.
Возьмите гантель за один конец в обе руки и поднимите на вытянутых руках на уровень глаз. Задействуйте при этом мышцы спины и ягодиц.
Медленно опускайте гантель за спину до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение мышц. Вернитесь в исходное положение.
16. Махи гантелями в наклоне
Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Ладони смотрят друг на друга. Сведите лопатки, разведите руки в разные стороны и широким движением поднимите гантели вверх, чуть выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.
17. Тяга гантелей лежа на скамье
Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой параллельно полу. Выполняйте тягу гантелей груди. Вы почувствуете как работают мышцы верхней части спины. Опустите гантели и повторите необходимое количество раз.
Упражнения с гантелями для спины и рук
18. Развода гантелей в наклоне
Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув их в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Разведите руки через стороны как можно сильнее назад. Локти должны быть выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение.
19. Вертикальная тяга гантелей
Поставьте ноги на ширине плеч, гантели, выпрямив руки, держите перед собой. Ладони направлены к телу. Тяните гантели к верхней части груди. При этом локти должны оказаться выше уровня плеч.
20. Махи на дельты в налоне
Дельта, дельта, дельта! И для тебя найдется упражнение. Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой. Ладони направлены вовнутрь. Разведите руки через стороны и обратно. Руки при этом можно немного согнуть в локтях.
21. Махи одной рукой в наклоне в бок
Сядьте левым боком на наклонную скамью. Правой рукой через правый бок поднимите гантель над головой выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений и сядьте другим боком.
22. Поочередный жим гантелей вверх
Удерживайте гантели на плечах. Поднимите вверх, полностью выпрямив, правую руку. Опустите. Сделайте то же самое левой рукой. Это считается одним повторением.
23. Паучьи сгибания на бицепс
Упражнение, достойное Питера Паркера, поможет вам добавить немного объема бицепсам. Лягте грудью на наклонную скамью. Гантели держите перед собой. Ладони направлены вперед.
Сгибая руки в локтях, поднимите гантели к подбородку. Не раскачивайтесь при выполнении (Изоляция, детка!) Вернитесь в исходное положение.
Хотите разнообразия? Выполняйте данное упражнение, чередуя левую и правую руки.
24. Сгибание рук сидя под углом
Еще немного усилий. Сядьте на наклонную скамью (угол 45 градусов), в каждую руку возьмите по гантели (ладони обращены к бедрам). Одновременно согните в локтях обе руки и подтяните вес к груди. Старайтесь двигать только руками, не помогайте себе корпусом (звучит намного проще, чем есть на самом деле!)
25. Французский жим лежа гантелями
Название упражнения говорит само за себя. Лягте спиной на скамью, ноги на полу, поясница плотно прижата. Вытяните руки с гантелями перед собой (ладони обращены друг к другу). Затем, сгибая только локти, опустите вес к ушам, остановитесь, достигнув угла в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение
Упражнения с гантелями на мышцы стабилизаторы
26. Тяга гантелей в наклоне
Актер Джеймс Дин явно выполняет это упражнение во сне. Исходное положение как при отжиманиях: ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед грудью, в каждой руке по гантели. Подтяните правую гантель к косым мышцам, держа руку максимально близко к торсу. Опустите руку обратно в исходное положение. Повторите левой рукой. Попеременно выполняйте необходимое количество повторений.
27. Наклоны в стороны с гантелей
Пришло время хорошенько растянуться. Держите гантель двумя руками над головой. Не поворачивая корпус, наклонитесь вправо, пока не почувствуете растяжение мышц слева. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.
28. Русский твист
Сядьте на гимнастический мат, держа в каждой руке по гантели. Держа гантели перед собой, переместите их на правую сторону, двигая при этом только руками (даже не думайте поворачивать корпус!) Продолжая держать спину прямо, переместите вес на левую сторону. Выполняйте необходимое количество повторений.
29. «Мельница»
Готовы разгонять тучи? Поставьте ноги чуть шире плеч, выпрямите правую руку с гантелей над головой. Ноги немного поверните в левую сторону. Теперь, продолжая держать праву руку наверху, наклоните корпус вперед, пока не коснетесь пальцами левой руки пола. Сконцентрируйтесь на весе, чтобы сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение. Не забудьте поменять руки.
30. Лесоруб с гантелями
Лесорубам это упражнение покажется до боли знакомым. Поставьте ноги на ширине плеч, гантель держите перед собой. Присядьте, при этом повернувшись вправо и направив гантель к правой ноге. Вернитесь в исходное положение, гантель снова перед собой. Повторите то же самое с левой стороны.