Техника остановка мыслей как способ регуляции стресса

Способы переключения из стресса в осознанность

Из статьи Как включить осознанность в стрессовой ситуации вы узнали шаги по возвращению равновесия.

Сегодня подробнее остановимся на том, как переключиться.

В этом материале речь пойдет о способах освобождения от стресса, которые помогут вам перевести внимание с негатива и восстановить ресурсное состояние.

Если уделите время на подготовку своих “переключателей” заранее, то в период провала вы гораздо легче и быстрее приведете себя в норму.

Способы освобождения от стресса. Как переключиться в осознанное состояние

Скажите происходящему: “Не верю!”

Если вас пытаются втянуть в конфликт или вы, сами того не желая, оказались свидетелем ссоры, отстранитесь и смотрите со стороны.

Найдите для себя метафору. Представьте, что вы смотрите фильм или пьесу в театре, а участники конфликта — актеры.

Пусть она послужит переключателем и позволит вам держаться в стороне. Вы — НЕ часть того, что перед вами разыгрывается.

Обратите внимание

Если не верите тому, что происходит на сцене, говорите: «Не верю»! Но сразу переключайтесь, не давайте себе втянуться в ситуацию.

Если люди выясняют отношения, посмотрите на это как на спектакль. Поймите, что они просто разыгрывают роли.

Придумайте фразу-переключатель

Придумайте фразу, которая вам будет помогать не втягиваться в ненужные обсуждения, перепалки.

Ниже вы увидите инфографику, где перечислены самые распространенные фразы, которые помогут вам включить осознанность в критической ситуации.

Выберите наиболее подходящую для себя или дополните этот список своими.

Будем рады, если поделитесь ими в комментариях.

Фраза может быть универсальная, применимая к любой ситуации, а можно придумать на разные случаи свои. Главное, чтобы они вам помогали переключиться.

Вы сами знаете свои слабые места, ситуации, в которых вы чаще всего выпадаете в дисбаланс.

Если вас выводит из себя то, что в вашу жизнь лезут другие люди с советами, заготовьте специально для такого случая фразу заранее и используйте ее в нужный момент.

Когда вы знаете, что у вас есть такая заготовка, вы чувствуете себя уверенными, становитесь сильнее.

Это хорошо работает в ситуациях, где ваши действия расходятся с общественным мнением, и вам постоянно приходится объяснять свое поведение.

Важно

А также когда вы решили измениться, но еще не совсем уверены в новой парадигме, и боитесь, что окружение повредит ваш, еще неокрепший, внутренний стержень.

Если знаете, что вам будет комфортно от фразы: “Это моя жизнь, прошу в нее не вмешиваться.”, используйте ее.

Если вы думаете, что на этом не прекратится вмешательство, а конфликт только еще больше раздуется, придумайте другие заготовки.

Например, когда родители беспокоятся за вашу жизнь и благополучие, дайте им те ответы, которые их устроят. Они успокоятся, а вы продолжите жить в соответствии с желаниями вашего сердца.

Создайте Золотой запас

Вернуть ресурсное состояние вы сможете, погрузившись внутрь себя. Но не для самокопания. Выяснять причины еще рано.

Найдите внутри себя островок безопасности, света, любви, доверия, которые не зависят от внешних обстоятельств.

Для этого создайте Золотой запас в период, когда вы в равновесии, в хорошем расположении духа.

Составьте список вещей, которые вас вдохновляют, вселяют веру в себя:

• Приятные воспоминания из прошлого: фотографии мест, где вы побывали, ваши фото, где вы себе нравитесь, фото близких, родных людей, где вы все вместе счастливы.
• Книги, статьи, которые вы любите перечитывать.
• Любимая музыка, клипы, любимые фильмы.
• Перечень любимых дел, которыми вы всегда с удовольствием занимаетесь.
• Список вдохновляющих цитат, смешных историй и анекдотов, афоризмов.
• Дневник личных достижений.

Все, что питает вашу душу и наполняет радостью. Дополните список тем, что вам ранее помогало выбраться из болота 3Д. Пополняйте свой запас время от времени.

Зачем этот список, если вы и так знаете, что любите?

В период раздрая забываешь обо всем, что когда-либо знал. Когда заболеваешь, тоже не сразу можешь вспомнить, чем лечиться и что помогло в прошлый раз.

Поэтому выделите пару часов на создание своего золотого запаса, в свое время вы оцените его пользу.

Позаботьтесь о подсказках

Чтобы вспомнить в момент стресса, как из него выбраться, разместите на видных местах подсказки-маяки.

Их цель — напомнить вам, что не нужно погружаться в негатив.

Приклейте наклейку-смайлик на телефон, на бумажник, на монитор компьютера, холодильник.

Назначьте какой-нибудь предмет на роль “якоря”. Например, небольшой камушек, который можно носить в кармане.

Каждый раз прикасаясь к нему, вы будете помнить, что нужно присутствовать в настоящем моменте и сохранять осознанность.

Алгоритм из первой статьи и вышеуказанные способы — это скорая помощь для включения осознанности и освобождения от стресса.

Если вы находитесь в стрессе большую часть времени: работаете в склочном коллективе, вынуждены подчиняться неуравновешенному и грубому начальнику, скандалы дома, жертвуете личной жизнью ради близких, советую пересмотреть свою жизнь.

Если вы хотите пребывать в гармонии, вам придется отказаться от чего-то: сменить работу, переехать — совершить серьезные перемены в жизни.

Совет

Пока вы живете в стрессе, духовные практики мало чем помогут, потому что вся энергия будет уходить на восстановление ресурсного состояния.

У вас просто не останется сил на реализацию ваших намерений, улучшение отношений с дорогими людьми и личностный рост.

Буду признательна, если поделитесь своими способами переключения из стресса в осознанность!

Чтобы научиться управлять своей энергией, убрать блоки, мешающие вашему процветанию, улучшить все сферы вашей жизни, запишитесь на базовый курс «7 ключей осознанности».

Вы узнаете как работают ваши чакры, получите инструменты для их балансировки и узнаете как использовать ваши энергетические ресурсы для развития и духовного роста.

В статье использованы материалы из сопроводительных вебинаров для клиентов Центра Обучения Ключи Мастерства

искл негатив осознанность практики равновесие ресурсное состояние стресс

Нейрологические техники. Остановка мысли

 Из HЛП-архива E. Lee Lady

Я думаю, что этот класс техник представляет собой пример нейрологического подхода к терапии. То, что мы обычно называем «разумом», здесь рассматривается просто как деятельность центральной нервной системы. Все образы, слова, звуки, чувства, составляющие субъективный опыт — не более, чем доступные нашему восприятию проявления процессов в нервной системе.

Большинство терапевтических методов (включая и значительную часть НЛП), работает на уровне когнитивного восприятия, манипулируя этими образами, словами и ощущениями. Нейрологические методы изменяют программы мозга, «запутывая» нервную систему так, что субъект не может связать применяемый способ с тем субъективным феноменом, который он хочет изменить.

Некоторые методы, как, например, Пятиминутное лечение фобии, используют движения глаз субъекта в сочетании с прикосновениями к его лицу. Полтора года назад (статья написана в 1994 г.

—IG), на мастерском тренинге в NLP Comprehensive, в Колорадо, я научился аналогичной технике, придуманной школьным психологом Ларри Сандерсом (Larry Sanders) и предназначенной для устранения навязчивых неприятных мыслей.

Если вы хотите испробовать это на себе, вам определенно потребуется партнер, который должен помочь вам пройти через технику в первый раз. Все необходимо проделывать очень резко, что (по крайней мере у меня) вызывает небольшой дискомфорт.

Больше всего это похоже на то, как если бы вы сидели, полностью погрузившись в размышления или переживания, и тут кто-то неожиданно прерывает вас глупым вопросом.

Когда кто-нибудь проведет вас через данную технику, вы будете точно так же сбиты с толку.

Итак, пусть субъект определит, какая мысль или образ заставляет его чувствовать себя плохо. Затем вы даете ему следующие инструкции:

«Встаньте прямо. Правую (или, для людей с обращенными глазными сигналами, левую) руку вытяните вперед, перпендикулярно туловищу, наподобие створки люка в полу, который открывается вниз, в черный провал.»

O____ рука # # Вот так. ! !_

(Сами вы встаете напротив субъекта и держите свою полусогнутую руку со сжатыми в кулак пальцами на уровне его глаз на расстоянии примерно полуметра. —IG)

«Теперь» ,- говорите вы субъекту ,- «подумайте о том, что заставляет вас чувствовать себя плохо. Сделайте глубокий вдох, а затем с силой выдохните, «выдувая» все плохие чувства вниз, в черный провал.

Обратите внимание

Одновременно с этим резко бросьте руку вниз, СИЛЬНО ударив ей по передней части бедра. Сразу же после этого проследите глазами, как я поднимаю свой кулак вверх и вправо (вид из глаз субъекта —IG). Как только ваш взгляд поднимется, я разожму пальцы.

По этому сигналу вы делаете глубокий вдох, а затем снова выдыхаете, на этот раз вперед, в направлении горизонта.»

Все должно быть проделано очень быстро, так, что едва вы войдете в одно состояние, вас немедленно выталкивают в следующее. Важно также, чтобы шлепок по бедру был достаточно сильным. Процесс повторяют 4-5 раз, пока субъект уже не сможет снова получить от той мысли плохие чувства.

Таким способом вы перенастраиваете нервную систему, разрывая причинную связь между определенной мыслью (чем-то, что вы говорите себе или образом, который всплывает в сознании) и тем чувством, которое он вызывает.

Когда я учился этому методу на тренинге (Ларри Сандерс был там ассистентом, позднее Чарльз Фолкнер показал мне более сложный вариант), то, проходя через него первые несколько раз я не выбирал для себя действительно крупные проблемы. Метод срабатывал вполне эффективно.

Мой партнер по упражнению, когда настала его очередь, подумал и сказал: «Ну, может быть, мне не стоило брать вот это, это на самом-то деле серьезная проблема.» Я в ответ пожал плечами и провел его через технику.

Мы повторили процедуру четыре раза и он заявил, что эффект поразителен. В конце тренинга он сказал мне: «Слушай, я тебе по-настоящему благодарен. Эта штука беспокоила меня кучу времени».

(Несколько дней спустя я говорил с ним, и он сообщил, что все по-прежнему превосходно).

Разумеется, это анекдотическое свидетельство. Насколько я знаю, каких-либо статистических исследований по этому вопросу нет. Однако я могу сказать, что с тех пор я несколько раз использовал эту технику на себе и она работала стабильно и эффективно, даже хотя я все еще не умею проделывать ее так быстро, как требуется.

Обучение этому процессу помогло мне понять, насколько же часто я сам себе говорю вещи, которые заставляют меня чувствовать себя по-настоящему плохо. Раньше, читая книги по когнитивной терапии, я просто не осознавал этого.

Когда терапевты спрашивали о моем «внутреннем диалоге», я думал о вещах, которые я действительно говорю себе. Например, сделав ошибку, я говорил себе: «Вот это было действительно глупо».

Однако эти мысли не вызывали у меня сильных отрицательных чувств.

Теперь я распознаю другие мысли, на более глубоком уровне сознания. Я не называю их «внутренним диалогом», потому что в действительности я не проговариваю их внутри себя. Это просто убеждения, которые существуют в моем разуме. Это мысли вроде «Я никогда не получу того-то», «Я плохо делаю то-то», или «Вежливостью ничего не добиться», или «Моя жизнь не удалась».

Важно

После тренинга я начал понимать, сколько же времени я проводил, чувствуя себя плохо — несмотря на то, что я никогда не считал, что у меня бывает депрессия! Теперь я научился замечать это «плохое состояние» сразу же, как только такое происходит.

В большинстве случаев я останавливаюсь, определяю мысль, вызвавшую отрицательное чувство и тут же нейтрализую ее. (Трудновато, конечно, проделывать это в присутствии других людей.

Они обычно смотрят на вас как-то странно, если вы вдруг резко выдыхаете вниз, потом смотрите на небо и выдыхаете еще раз ? Впрочем, теперь мне уже не нужно проделывать это так явно)

И вот что самое интересное: когда я научился не иметь отрицательных чувств по поводу какой-то мысли, эта самая мысль исчезла сама! Плохие чувства, оказывается, служили подкреплением для этой мысли! Это определенно противоречит наивному представлению о подкреплении, как о чем-то приятном и желанном.

И когда я подумал об этом, я понял, что существует масса парадоксальных ситуаций, когда подкреплением служит то, что в действительности человеку не нравится. Например, то, что ребенка шлепают, а ученика выставляют за дверь, может служить подкреплением для определенного поведения.

И здесь я обращаю внимание на то, как самые важные вопросы в клинической психологии остаются неизученными, потому что проваливаются в пропасть между клинической и научной психологией.

Клиницисты слишком заняты тщательным изучением различных методик чтобы заниматься фундаментальными вопросами: Что заставляет людей чувствовать себя плохо по поводу определенных вещей? Почему разум многих людей постоянно возвращается к неприятным воспоминаниям, ведь казалось бы, бихевиористская психология показывает, что это как раз те воспоминания, от которых разум будет держаться подальше? Ученые же не занимаются подобного рода вопросами, так как свысока относятся к «клинике».
 

Устранение нежелательных эмоциональных состояний

Автор: Евгений Пaвлoвич Ильин, доктор психологических наук, профессор, Российский государственный педагогический университет им. А.И. Герцена.

В настоящее время разработано много различных способов саморегуляции: релаксационная тренировка, аутогенная тренировка, десенсибилизация, реактивная релаксация, медитация и др.

Частные способы регуляции эмоционального состояния (например, использование дыхательных упражнений, психическая регуляция, использование «защитных механизмов», изменение направленности сознания) в основном укладываются в три глобальных способа, отмеченных Изардом:

1. Посредством другой эмоции. Первый способ регуляции предполагает сознательные усилия, направленные на активацию другой эмоции, противоположной той, которую человек переживает и хочет устранить.
2. Когнитивная регуляция. Второй способ связан с использованием внимания и мышления для подавления нежелательной эмоции или установления контроля над нею. Это переключение сознания на события и деятельность, вызывающие у человека интерес, положительные эмоциональные переживания.
3. Моторная регуляция. Третий способ предполагает использование физической активности как канала разрядки возникшего эмоционального напряжения.

Психическая регуляция связана либо с воздействием извне (другого человека, музыки, цвета, природного ландшафта), либо с саморегуляцией.

И в том и в другом случае наиболее распространенным является способ, разработанный в 1932 году немецким психиатром И. Шультцем (1966) и названный «аутогенной тренировкой». В настоящее время появилось много ее модификаций (Алексеев, 1978; Вяткин, 1981; Горбунов, 1976; Марищук, Хвойнов, 1969; Черникова, Дашкевич, 1968, 1971, и др.)

Наряду с аутогенной тренировкой известна и другая система саморегуляции — «прогрессивная релаксация» (мышечное расслабление). При разработке этого способа Э. Джекобсон исходил из того факта, что при многих эмоциях наблюдается напряжение скелетных мышц.

Отсюда он в соответствии с теорией Джемса—Ланге для снятия эмоциональной напряженности (тревоги, страха) предлагает расслаблять мышцы. Этому способу соответствуют и рекомендации изображать на лице улыбку в случае негативных переживаний и активизировать чувство юмора.

Совет

Переоценка значимости события, расслабление мышц, после того как человек отсмеялся, и нормализация работы сердца — вот слагаемые положительного воздействия смеха на эмоциональное состояние человека.

А. В.

Алексеевым создана новая методика, названная «психорегулирующей тренировкой», которая от аутогенной отличается тем, что в ней не используется внушение «ощущения тяжести» в различных частях тела, а также тем, что в ней есть не только успокаивающая, но и возбуждающая часть. В нее включены некоторые элементы из методик Э. Джекобсона и Л. Персиваля. Психологической основой этого метода является бесстрастная концентрация внимания на образах и ощущениях, связанных с расслаблением скелетных мышц.

Физиологической основой психорегулирующей тренировки является факт, что мышечная система за счет проприорецептивной импульсации является одним из главных стимуляторов головного мозга (из общего потока, по некоторым данным, на долю скелетных мышц приходится 60%). Поэтому, расслабляя мышцы, можно ослабить это тонизирующее влияние (о чем свидетельствует уменьшение ощущения электрического раздражения и ответной реакции на него, а также коленного рефлекса), а напрягая мышцы, можно эту тонизацию увеличить.

Правда, следует отметить, что если произвольно напрягать мышцы умеют уже и маленькие дети, то с произвольным расслаблением мышц (имеется в виду их расслабление по сравнению с состоянием покоя) дело обстоит хуже. Эта способность с трудом проявляется детьми в возрасте до 12-13 лет. Часто происходит даже обратное: при попытке расслабить мышцы, происходит их небольшое напряжение.

Изменение направленности сознания для регуляции эмоций. Варианты этого способа саморегуляции разнообразны. Отключение (отвлечение) состоит в умении думать о чем угодно, кроме эмоциогенных обстоятельств.

Отключение требует волевых усилий, с помощью которых человек пытается сосредоточить внимание на представлении посторонних объектов и ситуаций.

Отвлечение использовалось и в русских лечебных заговорах как способ устранения отрицательных эмоций.

ЕЩЕ СМОТРИТЕ:  Обучение учению: как научиться лучшей жизни

Переключение связано с направленностью сознания на какое-нибудь интересное дело (чтение увлекательной книги, просмотр фильма и т. п.) или на деловую сторону предстоящей деятельности. Как пишут А. Ц. Пуни и Ф. А.

Обратите внимание

Гребаус, переключение внимания с мучительных раздумий на деловую сторону даже предстоящей деятельности, осмысление трудностей через их анализ, уточнение инструкций и заданий, мысленное повторение предстоящих действий, сосредоточение внимания на технических деталях задания, тактических приемах, а не на значимости результата, дает лучший эффект, чем отвлечение от предстоящей деятельности.

Снижение значимости предстоящей деятельности или полученного результата осуществляется путем придания событию меньшей ценности или вообще переоценки значимости ситуации по типу «не очень-то и хотелось», «главное в жизни не это, не стоит относиться к случившемуся, как к катастрофе», «неудачи уже были, и теперь я отношусь к ним по-другому» и т. д.

Вот как Л. Н.

Толстой описывает в «Анне Карениной» использование последнего приема Левиным: «Еще в первое время по возвращении из Москвы, когда Левин каждый раз вздрагивал и краснел, вспоминая позор отказа, он говорил себе: «Так же краснел и вздрагивал я, считая все погибшим, когда получил единицу за физику и остался на втором курсе; так же считал себя погибшим после того, как испортил порученное мне дело сестры. И что же? Теперь, когда прошли годы, я вспоминаю и удивляюсь, как это могло огорчить меня. Так же будет и с этим горем. Пройдет время, и я буду к этому равнодушен»».

Приведенный способ является, по сути, одним из вариантов использования контрфактического мышления (контрфактов). В когнитивной психологии разработана концепция функциональной роли контрфактического мышления. Контрфактами называются представления об альтернативном реальности исходе события.

Это мышление в сослагательном наклонении по типу «если бы…, то…» Например, после не очень успешной сдачи экзамена студент думает: «Если бы я не сидел столько за компьютером, то вполне мог бы сдать экзамен на четверку» или: «Если бы я вчера не перелистал учебник, то я не получил бы на экзамене даже тройку».

В первом случае студент конструирует альтернативный сценарий событий, который мог бы привести к лучшему по сравнению с реальностью развитию событий. Такого рода контрфакты называются идущими вверх.

Во втором случае, наоборот, выстраивается сценарий, по которому нынешнее положение воспринимается как относительно хорошее, так как могло бы быть и хуже. Это контрфакт, идущий вниз.

Именно его и нужно использовать для регуляции своего эмоционального состояния.

Снять у себя эмоциональное напряжение помогают следующие способы.

• Получение дополнительной информации, снимающей неопределенность ситуации.
• Разработка запасной отступной стратегии достижения цели на случай неудачи (например, если не поступлю в этот институт, то пойду в другой).
• Откладывание на время достижения цели в случае осознания невозможности сделать это при наличных знаниях, средствах и т. п.
• Физическая разрядка (как говорил И. П. Пaвлoв, нужно «страсть вогнать в мышцы»); поскольку при сильном эмоциональном переживании организм дает мобилизационную реакцию для интенсивной мышечной работы, нужно ему дать эту работу. Для этого можно совершить длительную прогулку, заняться какой-нибудь полезной физической работой и т. д. Иногда такая разрядка происходит у человека как бы сама собой: при крайнем возбуждении он мечется по комнате, перебирает вещи, рвет что-либо и т. д. Тик (непроизвольное сокращение мышц лица), возникающий у многих в момент волнения, тоже является рефлекторной формой моторной разрядки эмоционального напряжения.
• Слушание музыки.
• Написание письма, запись в дневнике с изложением ситуации и причины, вызвавшей эмоциональное напряжение. Рекомендуют разделить лист бумаги на две колонки. В левую следует записать в порядке убывания значимости все отрицательные последствия события. В правую — то, что можно противопоставить случившемуся, если возможно, то и положительные последствия, в том числе извлеченные уроки. Таким образом можно отличить неудачу от катастрофы, неурядицу от беды. Этот способ больше подходит для людей замкнутых и скрытных. Использование этого аналитического способа возможно и при диалоговом варианте, когда кто-то другой показывает субъекту значимость свершившегося в другом свете (по принципу «нет худа без добра»).

Использование защитных механизмов. Нежелательные эмоции можно преодолеть или снизить их выраженность с помощью стратегий, называемых механизмами защиты. З. Фрейд выделил несколько таких защит:

• Уход — это физическое или мысленное бегство от слишком трудной ситуации. У маленьких детей это наиболее распространенный защитный механизм.
• Идентификация — процесс присвоения установок и взглядов других людей. Человек перенимает установки могущественных в его глазах людей и, становясь похожим на них, меньше чувствует свою беспомощность, что приводит к снижению тревоги.
• Проекция — это приписывание своих собственных асоциальных мыслей и поступков кому-то другому: «Это сделал он, а не я». По существу, это перекладывание ответственности на другого.
• Смещение — подмена реального источника гнева или страха кем-то или чем-то. Типичным примером такой защиты является косвенная физическая агрессия (вымещение зла, досады на объекте, не имеющем отношения к ситуации, вызвавшей эти эмоции).
• Отрицание — это отказ признать, что какая-то ситуация или какие-то события имеют место. Мать отказывается верить, что ее сына убили на войне, ребенок при смерти любимого им домашнего животного делает вид, будто он все еще живет и спит с ними по ночам. Этот вид защиты более характерен для маленьких детей.
• Вытеснение — крайняя форма отрицания, бессознательный акт стирания в памяти пугающего или неприятного события, вызывающего тревогу, отрицательные переживания.
• Регрессия — возвращение к более онтогенетически ранним, примитивным формам реагирования на эмоциогенную ситуацию.
• Реактивное образование — поведение, противоположное имеющимся мыслям и желаниям, вызывающим тревогу, с целью их маскировки. Свойственно более зрелым детям, а также взрослым. Например, желая скрыть свою влюбленность, человек будет проявлять к объекту обожания недружелюбность, а подростки — и агрессивность.

Настойчивые попытки воздействовать на очень взволнованного человека для его регуляции его эмоций при помощи уговоров, убеждения, внушения, как правило, не бывают успешными из-за того, что из всей информации, которая сообщается волнующемуся, он выбирает, воспринимает и учитывает только то, что соответствует его эмоциональному состоянию. Больше того, эмоционально возбужденный человек может обидеться, посчитав, что его не понимают. Лучше дать такому человеку выговориться и даже поплакать. «Слеза всегда смывает что-то и утешение несет», — писал В. Гюго.

Использование дыхательных упражнений для регуляции состояния, по мнению В. Л. Марищука (1967), Р. Деметера (1969), О. А. Черниковой (1980) и других психологов и физиологов является наиболее доступным способом регуляции эмоционального возбуждения. Применяются различные способы. Р. Деметер использовал дыхание с применением паузы:

1. без паузы: обычное дыхание — вдох, выдох;
2. пауза после вдоха: вдох, пауза (две секунды), выдох;
3. пауза после выдоха: вдох, выдох, пауза;
4. пауза после вдоха и выдоха: вдох, пауза, выдох, пауза;
5. полвдоха, пауза, полвдоха и выдох;
6. вдох, полвыдоха, пауза, полвыдоха;
7. полвдоха, пауза, полвдоха, полвыдоха, пауза, полвыдоха.

ЕЩЕ СМОТРИТЕ:  Практические техники и приемы скорочтения любых текстов

Кроме того, автор рекомендует чередовать (по четыре раза) дыхание через нос и рот по следующей схеме:

• вдох носом — выдох носом;
• вдох носом — выдох ртом;
• вдох ртом — выдох ртом;
• вдох ртом — выдох носом.

Эти способы Р. Деметер рекомендует использовать для успокоения перед сном и для уменьшения предстартового возбуждения.

Г. Д. Горбунов рекомендует использовать три типа упражнений для регуляции эмоций: полное брюшное дыхание и два вида ритмического дыхания.

• При выполнении первого упражнения вдох выполняется через нос. Вначале при слегка опущенных и расслабленных плечах наполняются воздухом нижние отделы легких, живот при этом все более и более выпячивается. Затем вдохом последовательно поднимаются грудная клетка, плечи и ключицы. Полный выдох выполняется в той же последовательности: постепенно втягивается живот, опускается грудная клетка, плечи и ключицы.
• Второе упражнение состоит в полном дыхании, осуществляемом в определенном ритме (лучше всего в темпе ходьбы): полный вдох на четыре, шесть или восемь шагов. Затем следует задержка дыхания, равная половине шагов, сделанных при вдохе. Полный выдох делается опять за то же число шагов (четыре, шесть, восемь). После выдоха снова производится задержка дыхания той же длительности (два, три, четыре шага) или, в случае возникновения неприятных ощущений, несколько короче. Количество повторений определяется по самочувствию.
• Третье упражнение отличается от второго только условиями выдоха: он делается толчками через плотно сжатые губы. Вначале эффект может быть небольшим. По мере повторения упражнений положительный эффект возрастает, однако ими не следует злоупотреблять.

Канадский ученый Л. Персиваль предложил использовать дыхательные упражнения в сочетании с напряжением и расслаблением мышц. Делая задержку дыхания на фоне напряжения мышц, а затем спокойный выдох, сопровождаемый расслаблением мышц, можно снять чрезмерное волнение.

Индивидуальные особенности регуляции эмоционального состояния. Ф. П. Космолинский (1976) и А. К. Пoпoв (1963) в зависимости от выраженности самоконтроля предстартового состояния выявили два типа людей.

Первый тип с высоким уровнем самоконтроля не обнаруживал выход вегетативных показателей (кожно-гальваническая реакция, частота сердечных сокращений, дыхания) за пределы верхних границ физиологической нормы.

Важно

У них качество выполнения заданий не снижалось.

Второй тип с низким уровнем самоконтроля отличался нервно-эмоциональным напряжением, что внешне выражалось в психическом возбуждении или, наоборот, в депрессии, выражающейся в стремлении «свернуть» подготовку к деятельности. Это сопровождалось вегетативными сдвигами: тахикардией, гипергидрозом, спонтанными колебаниями кожно-гальванической реакции, нарушением сна.

Только практические современные знания и навыки. Учитесь только тому, что вам интересно и нужно по абонементу, со скидкой

Управление стрессом: популярные и эффективные способы

Главная › Стрессоустойчивость

Стрессовые ситуации являются естественной частью жизни. В малых дозах они стимулируют нас и вызывают определенный толчок к действиям. Но если стресс длится долго или превышает адаптационные возможности человека, то последствия напряжения сказываются на работе организма.

Тогда в критических ситуациях возникают соматические и невротические заболевания. Большинство людей не знают как вести себя в тревожных ситуациях, в результате стресс накапливается.

Чтобы не допускать истощения, стоит разобраться, какими способами можно избавиться от стресса и нервных переживаний.

Деструктивные способы

Человечество накопило много приемов расслабления и преодоления стресса, но некоторые способы не могут решить проблему, а только ее усугубляют.

Список непродуктивных методов управления стрессом:

1. Курение, прием наркотических веществ. На какое-то время приходит облегчение, но эффект кратковременный и причину стресса не снимает. Ухудшается состояние здоровья.
2. Увлечение алкоголем. Спиртные напитки, как способ снятия стресса, абсолютно деструктивен, во время опьянения приходит ложное чувство расслабления. Возникает иллюзия, что проблема, породившая стресс, ушла.
3. Откладывание дел: проблема не решается, а откладывается. Прокрастинация вызывает чувство вины, которое порождает дополнительное напряжение и упадок сил.
4. Переедание или недоедание. Еда выступает псевдо-успокаивающим средством.
5. Многочасовое просиживание за телевизором, компьютером.
6. Изоляция себя от общества, сведение к минимуму социальных контактов.

Как же научиться восстанавливаться после напряжения более продуктивно? Рассмотрим существующие позитивные и конструктивные способы.

Психогигиена

Цель психогигиены – повышение эмоциональной устойчивости и возможность контролировать себя. Средства психогигиены позволяют предупредить возникновение невротических, суставных, сердечно-сосудистых и многих других заболеваний. Такой эффект достигается за счет того, что психогигиена предотвращает накопление внутреннего напряжения и является профилактикой хронического стресса.

Итак, что входит в психогигиену?

1. Организация интересного досуга. Психологи давно заметили, что чем больше увлечен человек, тем меньше он испытывает чувство напряжения.
2. Позитивные кинофильмы, мультфильмы, театральные постановки, прослушивание аудиокниг, чтение воодушевляющей литературы. У некоторых людей имеются любимые кинокартины, книги, которые помогают не поддаваться унынию или восстановится после напряженной недели.
3. Общение с природой, поездки в лес, на реку, море, прогулки в парке.
4. Создание хороших условий для жизни, бытовой комфорт. Интересно, что некомфортабельные условия мешают восстановиться, некоторые чувствуют себя устало и подавленно на грязном рабочем месте или в неподходящей обстановке.

В психогигиену входит и организация питания. Например, избыток магния вызывает заторможенность и сонливость, а излишек белка в рационе приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Психологические приемы

К основным психологическим приемам контроля стресса относятся:

• аутогенная тренировка;
• мышечная релаксация;
• психологические упражнения;
• гипноз.

Аутогенная тренировка позволяет контролировать стрессовые состояния, это хорошее средство для снятия тревоги и волнений. Почему так происходит? При стрессе человек уходит в себя, он сосредоточен на отрицательных моментах, погружен в них.

Аутогенная тренировка помогает сместить внимание на другие ощущения, в результате негативный настрой отступает. Ознакомиться с методикой тренировки можно самостоятельно или с помощью специалиста.

К примеру, очень известна аутогенная тренировка по методу И.Г. Шульца.

Подробнее о методе И.Г. Шульца смотрите в видео:

Отрицательные переживания связаны с определенной мимикой, зажимами в разных частях тела. При расслаблении всех мышц тела, зажимы уходят, наступает спокойствие. Мышечная релаксация позволяет научиться справляться с напряжением конструктивным путем. После этого человек чувствует себя спокойно и уверенно, обретает работоспособность. Это хорошая профилактика стресса.

Гипноз для снятия стресса применяется в крайних случаях. Для этого нужно обратиться к опытному профессионалу.

Не стоит пренебрегать и простыми психологическими упражнения. Они помогут не поддаваться панике и вести себя гармонично.

Пример упражнения «Луч»

После стрессовой ситуации нужно визуализировать яркий луч, который идет с верхней части головы. Он освещает лицо, руки, после него становится тепло и приятно. Следует закрепить чувство спокойствия, луч благотворно влияет на эмоциональное состояние, представляйте, как он заряжает силой и энергией.

Медицинская помощь

Управлять стрессом можно вооружившись достижениями современной медицины. Часть людей используют фармакологические препараты, но их должен прописывать врач. Что еще входит в медико-биологическую помощь?

Массаж

Доказано, что массаж помогает справиться с различными видами стресса. Массажных техник существует множество. Для ежедневной практики подойдет методика самомассажа.

После умывания нанесите массажное масло на определенные участки тела: точки в середине лба, на переносице, затылке, боковых частях шеи. Через минуту аккуратно разотрите эти места зубной щеткой. Длительность растирания — около минуты. Иногда достаточно растереть пальцы и потереть ими щеки верх и вниз, чтобы привести себя в тонус.

Водные процедуры

В санаториях лечебного типа существую разнообразные водные процедуры, направленные на снятие усталости и напряжения. Если бюджет не позволяет проводить профилактические выезды на отдых, то можно ограничиться походом в баню, бассейн. Летом целесообразно выезжать на близлежащие водоемы. Врачи уверяют, что вода является хорошим целителем и помогает привести себя в чувство.

Дополнительные приемы

Какие еще методы помогают справляться с травмирующим напряжением?

1. Для контроля над собой и своим эмоциями целесообразно вести дневник. Если проблема написана на бумаге, то она лучше осознается и ощущается не такой всеобъемлющей.
2. Организуйте режим дня. Если убрать из ежедневных дел часть обязанностей и уделить больше времени заботе о себе в формате режима, то контролировать эмоциональное состояние станет легче.
3. Больше двигайтесь. Движение придает силу, организм выделяет особые гормоны радости, поэтому негатив постепенно исчезает. Не обязательно ходить в спортзал, достаточно ежедневной прогулки по парку.
4. Пишите списки позитивных дел. Что нужно сделать хорошего в этом месяце? А на этой неделе? Как можно побаловать себя? Перечитывайте списки время от времени, даже мечты о позитивных переменах улучшают настроение.
5. Творчество. Танцы, рисование, плетение браслетов, шитье кукол — любое творческое занятие повышает внутренний потенциал и успокаивает.

Вывод

Многие считают, что уметь избегать стрессов и управлять эмоциональным состоянием тяжело. Это не так. Способов поднять себе настроение множество. Пробуйте, экспериментируйте, играйте и учитесь. Тогда напряжение и болезни будут обходить стороной.

Управление стрессом: популярные и эффективные способы Ссылка на основную публикацию

Техники снятия стресса

• Вдохните воздух в живот и выдохните из живота, используя для этого только диафрагму, а не мускулатуру верхней части туловища.
• Выбросьте из головы любые неприятные мысли и расслабьте мышцы с головы до ног, по очереди, каждую отдельную мышцу.

  Самой последней расслабляется брюшная мускулатура, и вы сразу поймете, как напряжены были еще 20 минут назад.

• Забудьте все, что вас занимало еще минуту назад, и сконцентрируйтесь исключительно на расслабляемых мышечных группах и конечностях.

  Сначала это непросто, однако, если вы регулярно будете повторять упражнение, постепенно приобретете опыт и навыки их выполнения.

• Слушайте тихую, успокаивающую музыку.

  Если бы у вас было больше времени и вы находились у себя дома, я бы специально для этой книги сочинил музыку, поддерживающую вас на пути к собственному расслаблению.

Почти все упражнения в медитации начинаются с расслабления, разрядки.

Основы медитации

В череде будней наши впечатления расплываются, мы в большей или меньшей степени разучились додумывать осознанно до конца каждую мысль. Наконец стресс основательно оказывает давление на нас. Когда вы медитируете, наблюдайте закрытыми глазами изнутри свое душевное состояние. Не допускайте никакой оценки, просто регистрируйте, что происходит в голове.

Жан Марэ разработал 4 шага для успешной медитации.

Разрядка, концентрация, наблюдение, бытие

Это звучит для вас просто и как само собой разумеющееся? Да, это так. В то время как проносятся будни, мы принимаем упомянутые состояния как данность, не воспринимаем их, и именно это позволяет спокойствию уйти от нас.

Предлагаю упражнение, которое через четверть часа медитации действительно поможет вам справиться со стрессовой ситуацией. Не нужно как-то подготавливаться к нему, но вы непременно должны быть одни, иначе поток мыслей, естественно, будет прерываться.

Упражнение для разрядки

• Разрядка – первый шаг, начинающийся с вытряхивания. Делайте так, как будто ваше тело нужно полностью опустошить, вытряхивайте все из себя.
• Поставьте ноги врозь, сделайте одно – два приседания и еще раз – вытряхивание. Затем найдите свое положение «сидя» для расслабления.

  Мой терапевт сидит «скрестив ноги». Я долго спрашивал себя, то ли просто такая причуда у него, то ли особенный вид положения для «погружения в себя». Сегодня мне ясно, что он под этим что-то подразумевал. Попробуйте спокойно сесть таким образом. Но если вам это не подходит, вы можете, конечно, садиться по-другому.

• Закройте медленно глаза и направьте взгляд внутрь.
• Глубоко вдохните и выдохните примерно 100 раз, не считайте – это препятствует вашей полной разрядке.

• Потом расслабьтесь и постарайтесь не думать ни о чем, что вначале наверное вам не удастся, но после нескольких упражнений, вы добьетесь желаемого результата.

Упражнение на концентрацию

И последнее – совет для засыпания. Укройтесь с головой, слушайте дыхание и устранитесь таким образом от проблем. Ночью вы их все равно не решите, а утром будете готовы, чтобы соответственно действовать.

Упражнение на наблюдение

• Третий шаг относится к вашим мыслям. Прокрутите «кино» в своей голове: что происходит, какие мысли вас не отпускают, какие повторяются? Но (очень важно) не погружайтесь в них, только осознанно регистрируйте. Проанализируйте свои ощущения. Наш организм максимально чувствителен.

  Пульс станет автоматически более быстрым, если мысль нагоняет страх, вызывает беспокойство или что-то подобное. Советую эту мысль оценивать пассивно. Смотрите на нее как сторонний наблюдатель.

• Теперь скажите 50 раз при выдыхании: «Сейчас!» Это вернет вас из погружения в настоящее, и, таким образом, мы пришли к последнему шагу медитации.
• Напоследок задержите дыхание как можно дольше и совсем медленно выдохните, откройте глаза.

Упражнение займет у вас немного время (от 5 до 10 минут в день) и станет краткосрочным отпуском для сознания. Поэтому без колебаний включите эту медитацию в свой распорядок дня!

Положительные или отрицательные мысли? Утверждения!

Негативные или приводящие к сомнению мысли ослабляют нас. Желательно избавляться от них. Перед стрессовой ситуацией, например, помогают положительные утверждения. Утвердительные высказывания (по-латыни – affirmativus: убедительный, утвердительный) быстро помогают при условии, что вы используете их как послание себе. Без концентрации, веры в свою внутреннюю силу это не получится.

Утверждения перед стрессовой ситуацией

• Это все пройдет.
• Я покажу себя с лучшей стороны.
• Бывает и хуже.
• Оставайся спокойным и расслабься.
• Я гораздо лучше, чем думал.
• Шаг за шагом мне становится лучше.

Утверждения в стрессовой ситуации

Утверждения после стрессовой ситуации

Важно, чтобы вы формулировали утверждения всегда положительно. Наш мозг (это известно из исследования) не запоминает такие отрицательные слова, как «нет» или «никакой». Если вы будете утверждать: «У меня нет никакого страха», мозг воспринимает только: «У меня страх». Поэтому говорите лучше: «Я доверяю себе и своим способностям».

Европейские формы медитации

Сейчас имеется бесчисленное количество возможностей прийти к внутреннему спокойствию.

Есть специальные дыхательные медитации, медитации в движении – каждый находит то, что ближе и комфортнее ему. Однако давайте теперь познакомимся с классическими европейскими техниками расслабления.

Все следующие формы медитации (не только европейские) изучают в большинстве случаев на курсах, а также можно упражняться дома. Итак, я не могу вас уберечь от более интенсивного занятия одним из видов медитации. Все приведенные здесь примеры, могут быть только побуждениями найти новый путь к себе, разобраться в своей жизни.

Но если вы в дальнейшем решитесь на одну из медитаций, то сможете создать для себя ритуал, который при каждодневном применении в любое время покажет, в каком состоянии напряжения вы находитесь на физическом, эмоциональном, а также духовном уровне. И это укажет вам пути преодоления стрессовых ситуаций.

Актер, спортсмен или коммерческий директор, назовем их для примера, с помощью личной медитации создают себе мотивацию. Это особенно важно, если к нужному моменту нужно востребовать определенную оптимальную по интенсивности производительность.

Прогрессивная разрядка мышц по методу Якобсона

Прогрессивная разрядка мышц названа в честь Эдмунда Якобсона, который представил свой опыт расслабления в конце тридцатых годов прошлого века в Чикагском университете.

Он считает необходимым по очереди сначала напрягать, а затем расслаблять шестнадцать различных групп мышц тела. Для этого спокойно ложитесь на пол или матрас. Затем концентрируетесь на отдельных группах мышц, которые по очереди напрягаете и расслабляете.

Когда вы спокойно концентрируетесь на состоянии расслабления, тело, дух и душа также становятся спокойными и сливаются в единое целое.

Инструкции для упражнения имеют большое сходство с последовательностью движений, которая известна из классического, спортивного упражнения для мышц.

Совет

Это значит, что прогрессивная разрядка мышц – одна из самых легких техник разрядки в сравнении с аутогенной тренировкой, медитацией или дыхательной тренировкой. Но вы должны сами определить, что вам больше подходит.

Слушатели курсов едины в одном, что им только после применения метода становится ясно, каким сильным было напряжение их мускулатуры, хотя они этого не замечали. Во многих недомоганиях виноваты мы сами. Головная боль вазомоторного характера, боли в плечах и затылке и многое другое остались бы в прошлом, если бы мы расслаблялись.

Прогрессивная разрядка мышц служит не только внутренней сбалансированности. Так можно тренировать общую подвижность и физическую выносливость.

Аутогенная тренировка

Понятие «autogen» происходит из греческого языка и означает «самобытный», «самодействующий». Под этим подразумевают, что внешний стимул вызывает внутренний процесс. Метод почти так же стар, как прогрессивная разрядка мышц, он отделился от гипноза в тридцатые годы и разрабатывался берлинским профессором психиатрии Дж. X. Шульцем.

Для достижения желаемого успеха важны три основных элемента: спокойствие, чувство тяжести и тепла. Чувство тяжести приходит от разрядки мышц, чувство тепла неизбежно, когда кровеносные сосуды расширяются и пропускают больше крови. Представьте себе это как состояние после здорового сна. Только здесь все выполняет концентрация.

Следующий плюс техники в том, что вы не только ощутите разрядку, но и будете более сосредоточенным и умственно более работоспособным. Аутогенная тренировка рекомендуется врачами для профилактики заболеваний, так как усиливает сопротивляемость и иммунную защиту организма.

Аутогенная тренировка делится на следующие элементы:

• разрядка мышц (чувство тяжести),
• расширение сосудов (чувство тепла),
• спокойное дыхание,
• равномерное биение сердца,
• чувство тепла во внутренних органах (солнечное сплетение),
• чувство холода в голове (прохладный лоб).

Различие с другими техниками в том, что эти состояния достигаются не сознательной волей (что происходит, когда вы напрягаетесь и расслабляетесь), а исключительно умственной концентрацией. Действие аутогенной тренировки проиллюстрирую при помощи двух упражнений.

Упражнение

• Облокотитесь на что-нибудь. Держите нить, на которой укреплен любой маленький предмет, кончиками пальцев.
• Сконцентрируйтесь на предмете.
• По прошествии некоторого времени предмет начинает качаться исключительно из-за концентрации и вместе с ней идущей разрядки.

Вы можете проверить на себе основное упражнение «саморасслабления через сосредоточение», с которого начинают свои занятия очень многие приверженцы медитации.

Упражнение

Лягте спокойно с закрытыми глазами на пол и сконцентрируйтесь на следующих утверждениях, которые затем проговорите тихо про себя.

• Обратите внимание на то, чтобы все части тела были расслаблены.
• Скажите себе:
• «Я спокоен. Я совершенно спокоен».
• «Приятная тяжесть в правой руке» (повторите 3-4 раза).
• «Приятная тяжесть в левой руке» (повторите 3-4 раза).
• «Я спокоен. Я совершенно спокоен».
• «Приятная тяжесть в обеих руках» (повторите 3-4 раза).
• «Я спокоен. Я приятно спокоен».
• «Приятная тяжесть в обеих ногах» (повторите 3-4 раза).
• «Я спокоен. Я приятно спокоен».
• «Приятная тяжесть в руках и ногах» (повторите 3-4 раза).
• «Приятная тяжесть во всем теле» (повторите 3-4 раза).

Вы заметите уже после нескольких упражнений, как расслабляетесь и как тело следует вашим указаниям. Останьтесь в положении лежа после упражнения еще на короткое время. Затем сильно потянитесь и растянитесь, вдохните 2-3 раза глубоко и откройте глаза.

Эффект тепла (элемент аутогенной тренировки) приходит после нескольких попыток. Все-таки это упражнение – аппетитный кусочек, ни больше и ни меньше.

Непременно рекомендую курс подобных упражнений с компетентным наставником или же соответствующую специальную литературу.

Несколько минут аутогенной тренировки соответствуют по эффекту отдыха примерно 1-2 часам сна. Кроме того, вы можете тренировать свое состояние бодрствования.

Если вы бодрствуете, то полностью деятельны, если вы устали, то быстро и расслабленно засыпаете.

В результате не только повышается общая работоспособность, но и укрепляются физические силы сопротивления и поддерживаются функции сердца и кровообращения.

Восточные формы медитации

Все следующие виды медитации происходят из Азии, часть из них имеет тысячелетнюю историю. Между тем они также широко распространены в Европе.

«Таичи» (Tai Chi) – форма движения, основанная на медитации

«Таичи» обозначает древнекитайское обучение искусству движения, которое базируется на традиционной китайской медицине.

Если перевести по смыслу, «Таичи» – это манипуляция жизненной энергией. Считается, что с помощью медленных и плавных дыхательных упражнений и движений, которые легко выполнять, регулируется энергетический поток в теле и вследствие этого достигается благополучие.

Обратите внимание

Проходят защемления в теле. Как и в «Цигун» (смотрите ниже), в «Таичи» достигается гармонизация- жизненной энергии (Chi), которая течет в нашем теле. В «Таичи» сила находится фактически в спокойствии. Самые медленные, грациозные движения определяют упражнения. Медитации подчеркивают весь процесс.

Устраняются преграды для циркуляции жизненной энергии, она снова может течь без помех. Вследствие этого кровяное давление понижается, функции легких и сердца улучшаются, излечиваются и такие типичные недуги мужчин-руководителей, как боли в желудке, бессонница, нервозность. Восточное учение о здоровье принесет пользу вашему телу и психике.

«Цигун» (дыхательная терапия и терапия медитации)

Под «Цигун» понимают комбинацию движений, контролируемого дыхания и медитации. Вследствие этого активизируются процессы обмена веществ и убираются помехи на пути энергии.

«Цигун» можно перевести как искусство активизации жизненной энергии. С помощью древнего лечебного учения вы принимаете из окружающей среды энергию, чтобы этим увеличить собственные энергетические резервы.

Все эти легко поддающиеся изучению упражнения тела, дыхания и визуализации возникли из состояния покоя. «Цигун» укрепляет физическое и психическое равновесие, а также иммунную систему и способность к концентрации. Эта форма медитации подходит для каждого, но, прежде всего, для тех, у кого совсем нет времени для спорта или кто не занимается им по состоянию здоровья.

«Цигун» является оздоровительным средством почти от всех недугов от А до Я, от кошмарных снов до зубной боли, от легких, хронических и/или тяжелых заболеваний: диабета, истощения, проблем с суставами, паралича лицевого нерва, прострела (люмбаго), заболеваний кости, неврозов, ушного шума, избыточного веса и защемлений.

Йога

За известным методом разрядки, который нашел уже много приверженцев, скрывается, как говорят, «хорошее здоровье» с Дальнего Востока.

Йога происходит из индийской культуры и состоит из теории и основанных на ней методов совершенствования человека. Физические упражнения и техники дыхания в йоге имеют только одну цель – объединить тело, дух и душу.

Самая известная форма йоги у нас в стране – хатха- йога. Она состоит из поз для растяжения и укрепления, которые тренируют и согласовывают внутренние органы и выпускают энергию жизни, называемую «Ирана», а также из дыхательных упражнений и медитации.