Самые лучшие стратегии для борьбы со стрессом

Победить стресс своими силами: 10 стратегий

Любой человек может контролировать уровень стресса с помощью собственных ресурсов. Есть 4 внутренние силы, от природы заложенные в характере каждого человека. Это:

1. Способность думать, чувствовать и действовать для личного и общего блага.
2. Стремление бесконечно развивать потенциал, как свой, так и чужой.
3. Постоянное стремление к тому, что нам дорого и близко.
4. Понимание того, что все мы являемся частью чего-то огромного и непостижимого.

Все эти возможности формируют 10 эффективных стратегий борьбы со стрессом. Рассмотрим их подробнее.

Слово «рефрейминг» (от глагола reframe) буквально означает «вставить в новую рамку ту же картину», то есть, по сути, переосмыслить. Сторонники НЛП считают, что в любой ситуации есть позитивный ресурс, только его нужно увидеть и постараться использовать. Иными словами, в любой стрессовой ситуации можно найти нечто хорошее. Для этого нужно лишь включить способность критического мышления.

Например, вы опоздали на самолет. Вместо того чтобы ругать себя, пробки или нерасторопного водителя такси, подумайте, чем занять себя в ожидании следующего рейса. Можно почитать книгу, сделать маникюр или поболтать с друзьями. Посмотрите на это время как на подарок судьбы.

Обратите внимание

Многочисленные исследования показали, что стресс, вызванный ежедневными рабочими и домашними делами, можно победить с помощью грамотного планирования. Составляйте списки заданий и дел на день и на неделю.

Расставьте приоритеты –подумайте, что нужно сделать в первую очередь, а что отложить или перепоручить.

Грамотно распределяйте обязанности, и тогда вы будете все успевать, а значит, перестанете переживать о том, что в сутках всего 24 часа.

Ни один список способов борьбы со стрессом не обходится без этого пункта. Потому что он работает. Существует множество эффективных методов релаксации — медитация, дыхательные практики, биофидбек-терапия и даже клинический гипноз. Любая стратегия использует ваши внутренние способности саморегуляции. Вы учитесь контролировать дыхание, мышцы и мысли. Это помогает успокоиться.

Эксперименты доказали, что те, кто думает о главных жизненных ценностях и целях (семья, дети, «мир во всем мире») перед стрессовым событием (выступлением на конференции, собеседованием и т.д.

), испытывают меньшее напряжение. Даже уровень кортизола у этих людей ниже, чем у тех, кто сосредотачивается исключительно на себе, своих страхах и переживаниях.

Думайте больше о других, и личные проблемы уже не покажутся такими страшными.

Подумайте, какие черты вашего характера дают вам преимущество в стрессовой ситуации. Например, все отмечают ваше хладнокровие, или терпение, или умение быстро принимать решения, интуицию. Как это помогает? Поверив в уникальность своих сил, вы проще преодолеете сложный период. Скажите себе: «Это мне под силу, я справлюсь благодаря своей силе X».

Умение прощать ошибки или плохие поступки, как себе, так и другим, – одна из главных добродетелей. Те, кто не зацикливается на обидах и неудачах, меньше подвержены депрессиям и другим психологическим проблемам.

Часто бывает нужно проанализировать ситуацию, выявить причины неудачи и найти виновных, но нельзя постоянно к этому возвращаться. Расставьте точки над «i» и решите: «Проехали. Надо жить дальше».

Закройте эту главу и начните с чистого листа.

Важно

Осознанность помогает лучше адаптироваться к разным ситуациям и повышает когнитивную гибкость.

Практиковать осознанность можно по книгам, подкастам и приложениям, а можно просто начать выделять хотя бы одну минуту в день, чтобы почувствовать свое тело, мысли и способности.

Сконцентрируйтесь на дыхании и попробуйте ни о чем не думать несколько минут. Вы почувствуете приятную пустоту, после которой могут прийти интересные идеи и решения.

Позитивные эмоции – главное оружие в борьбе со стрессом. Не забывайте отмечать все хорошее, что с вами случается, и благодарить за это судьбу, себя или окружающих. Если у вас не получается, возьмите за правило каждый вечер перед сном делать следующее упражнение.

Записывайте в блокнот три позитивные вещи, которые произошли за день. Постарайтесь не повторяться слишком часто. И уже через пару-тройку месяцев у вас будет список из ста вещей, которые сделали вашу жизнь лучше. Чем не повод для радости?

Обязательно делайте паузы, даже если полностью погрузились в процесс и он кажется вам увлекательным. Небольшой перерыв поможет перезагрузить мозг и найти новые способы решения задачи.

Мы способны концентрироваться на одном виде деятельности в течение 90–120 минут в соответствии с нашими биологическими ритмами.

Если заставлять себя работать в момент упадка энергии, легко перегореть физически и эмоционально.

Совет

Не старайтесь делать десять дел одновременно. Это прямой путь к нервному перенапряжению. Если кто-то из коллег торопит вас с определенной задачей в то время, как вы заняты чем-то другим, просто скажите спокойно: «Я посмотрю твою презентацию, как только отвечу на все электронные письма». Научитесь сами и научите других уважать ваше время и ваши усилия.

Райан Нимиц (Ryan M. Niemiec) – психолог, автор многочисленных статей и книг по осознанности и внутренним силам человека. Подробнее на его сайте.

«Тетрис» оказался лучшей игрой для борьбы со стрессом

Компьютерная игра «Тетрис» давно обрела культовый статус и стала предметом многочисленных исследований и экспериментов.

Совсем недавно, в начале октября, ученые из Вашингтонского университета использовали игру для демонстрации технологии BrainNet, позволяющей управлять фигурами при помощи силы мысли.

Журнал Emotion опубликовал результаты нового исследования, которое доказывает, что складывание различных фигур позволяет быстро войти в состояние потока и ослабить напряжение в стрессовых ситуациях.

Новое исследование проводилось в Калифорнийском университете города Риверсайд психологом Кейт Суини.

По ее словам, помогает легче пережить стрессовые моменты жизни, так как находящиеся в нем люди теряют чувство пространства и времени и полностью концентрируются на деятельности.

Термин был придуман в 1975 году психологом Михалием Циссентмихали, очарованным художниками, которые в процессе творчества забывали даже поесть.

По мнению Кейт Суини, «Тетрис» является лучшей игрой для вхождения в поток благодаря возрастающей сложности. Удерживание внимания и постоянная мотивация усиливают эффект — такая же особенность есть и у мобильной игры Candy Crush, в которую играет даже сама Кейт.

Чтобы доказать утверждение, исследователи дали поиграть в «Тетрис» выпускникам юридических школ Калифорнии, ожидающим результатов экзаменов. То же самое было рекомендовано студентам, подавшим заявку на работу. В обоих случаях испытуемые ощущали меньше беспокойства, пока были сконцентрированы на игре.

Третий эксперимент оказался самым интересным. Исследователи попросили 290 студентов заполнить опросники и сдать собственные фотографии. Им сказали, что их данные будут переданы ученикам из других университетов для оценки их привлекательности. Разумеется, это вызвало сильное беспокойство, но испытуемых разделили на три группы и дали поиграть в три варианта «Тетриса».

Первая группа играла в обычную версию с постепенно нарастающей сложностью. Вторая была занята легким вариантом, где фигуры опускались настолько медленно, что вызывали скуку.

Обратите внимание

Третьей группе достался «Тетрис» с быстро падающими фигурами, из-за чего студенты быстро проигрывали.

Опрос показал, что игроки в обычную версию с нарастающей сложностью быстро вошли в состояние потока и испытали минимум стресса.

Кейт Суини отметила, что «Тетрис» не является панацеей от всех тревог, но у него явно есть положительные свойства. Игра доступна практически каждому человеку, поэтому считается, что она — неплохое начало для борьбы со стрессом.

Любите ли вы «Тетрис»? Обсудить игру или рассказать связанные с ним истории можно в комментариях или нашем Telegram-чате.

Что такое копинг-стратегии, или Что мы можем сделать со стрессом?

Основоположники исследования данного вопроса — психологи Фолкман и Лазарус — называли копинг-стратегии «стратегиями совладания с трудностями и урегулирования взаимоотношений с окружающей средой». Эти авторы ввели в наш словарь такие понятия, как жизнестойкость («харденесс») и стрессоустойчивость.

Итак, какие же способы борьбы со стрессом мы применяем — и каковы их плюсы и минусы?

Первая стратегия — это конфронтация, или противостояние ситуации: агрессивная установка человека по отношению к тяжелым жизненным обстоятельствам, когда такие ситуации воспринимаются им как враждебная сила, которую надо победить и/или уничтожить.

Такая стратегия хороша, когда ситуация персонифицирована: имеется в реальности конкретный угрожающий объект, который, будучи нейтрализован, прекратит свое вредоносное воздействие.

Тогда все в порядке: энергия противостояния направлена четко и адресно, что обеспечивает максимум эффекта.

Однако же имеются подводные камни: именно вследствие применения этой стратегии человек нередко и сам преступает закон, действуя по принципу «око за око».

Второй подводный камень данной стратегии в том, что если угроза не персонифицирована, то применение подобной стратегии выливается во всем нам хорошо знакомую и задолго до меня описанную борьбу с ветряными мельницами.

Важно

Какой смысл грозить небу кулаком при надвигающемся урагане, а тем более — вслед ему?

Вторая стратегия — дистанцирование от проблемы или же откладывание ее решения. Человек пытается посмотреть на проблему словно бы из-за стекла, и это здорово помогает, например, в ситуации общения с так называемым «психологическим вампиром».

Поскольку если его не воспринимать как реальный объект и не реагировать остро, мы лишаем его тем самым энергетической подпитки и сводим на нет его усилия — то есть выигрываем бой.

Однако если такую стратегию применять неграмотно, например — избрать ее в качестве реакции в случае обнаружения тяжелого заболевания у себя или же у близких, то дело может закончиться очень плохо.

Третий вариант реакции — стратегия самоконтроля, то есть стремление регулировать свои чувства и действия.

Это также палка о двух концах: как правило, она очень действенна и прекрасно выручает при форс-мажорах вроде стихийных бедствий, техногенных катастроф и нападений террористов (в таких условиях наибольшие шансы на выживание имеет тот, у кого ясная голова и трезвые мысли), а также в ссорах при условии равенства сторон по силе. Однако гораздо менее эффективна в ситуации, когда противник блефует и его следует просто напугать демонстрацией силы. Здесь совладание с гневом принесет скорее вред, чем пользу: противник может перейти в наступление, приняв такое поведение за слабость соперника. Кроме того, чрезмерное «зарегулирование» своих эмоций приводит к возникновению перенапряжения и провоцирует психосоматические заболевания.

Четвертая стратегия — поиск социальной поддержки, обращение за помощью к другим людям. Это бывает очень нужно и действенно в ситуации острого горя, поскольку наедине с несчастьем может оставаться далеко не каждый.

Однако терапия социумом — штука очень мощная и оправдана лишь тогда, когда случилось действительно нечто из ряда вон выходящее.

А вот если эта стратегия используется сплошь и рядом, если самостоятельно никакой груз человек переносить не желает — это свидетельствует о его неумении решать проблемы и о некоторой инфантильности.

Совет

Пятый вариант — стратегия принятия ответственности. Это, напротив — путь сильных и зрелых людей, и подразумевает он признание собственных ошибок и их анализ с целью не допустить повторения.

Опасность данной стратегии лишь в одном: чрезмерно ответственные люди могут слишком далеко зайти по этому пути и уподобиться пионеру, который всегда в ответе за все.

В то время как многое в этом мире нам неподвластно: и стихийные бедствия, и внезапные болезни близких — все это вне границ нашего контроля и нести тяжкий груз ответственности буквально за что угодно, происходящее в этой жизни — прямой путь в невроз.

Еще один способ отреагировать — стратегия планового решения проблемы: то есть выработка плана спасения и четкое следование ему. Плюсы данного способа очевидны, особенно в случае надвигающейся опасности, минусы же — те самые, что и у предыдущего варианта — когда ситуация находится вне пределов нашей возможности ее контролировать, этот способ не работает.

Седьмая стратегия — это позитивная переоценка происходящего. Любое событие, даже самое негативное, можно переоценить в положительном ключе, увидеть в нем некий смысл и позитивный момент.

Я знала замечательного человека, который, став инвалидом-колясочником после аварии, увидел в этом смысл и полностью перенаправил свое личностное развитие: акцент с физического и материального сместился на развитие духовное — и я не помню более сильной и глубокой личности среди моих друзей…

Но с этой стратегией также необходимо быть осторожными, ведь все хорошо в меру: если перед лицом опасности сосредоточиться не на том, как ее минимизировать, а на том, как бы «не ударить в грязь лицом и достойно, с юмором принять удар судьбы», то от удара этого можно и не оправиться. Словом, эта стратегия хороша не ДО, а ПОСЛЕ.

Ну и последний вариант — он последний во всех смыслах и называется «избеганием (или переносом) ответственности». Это — попытка уйти из ситуации или от общения; в народе эта стратегия известна как «поза страуса»: что бы ни случилось — голову в песок. Этот способ реагирования не эффективен никогда и свидетельствует о совершенной инфантильности человека, его выбирающего.

Обратите внимание

Итак, вариантов «совладания со стрессом» — масса. Что же касается лучшего способа — то вслед за классиками могу лишь сказать, что спасение утопающих — дело рук самих утопающих: ведь только нам самим решать, как наилучшим образом помочь себе. А если с решениями сложно, всегда можно обратиться за помощью к психологам (однако воплощать решения в жизнь — вам и только вам).

Итак, дорогу осилит идущий. Удачи в пути!

Копинг-стратегии: что нужно знать о работе со стрессом

Трудно представить жизнь без стрессов. Однако мы редко задумываемся, насколько конструктивны наши копинг-стратегии — способы справляться со стрессовыми ситуациями. А ведь именно от них зависит, сможем ли мы себе помочь быстро и грамотно. Рассказываем об основных способах удержаться на плаву в момент эмоционального шторма.

Копинг — это то, чем приходится заниматься, когда что-то в жизни идёт не так. Мы опаздываем в аэропорт из-за аварии, получаем от учителя жалобу на ребёнка, теряем деньги из-за непродуманных вложений — всё это примеры ситуаций, которые вызывают стресс и требует действий.

Стресс похож на шторм, который угрожают кораблю, а копинг (от английского to cope ‘справляться, преодолевать’) — это искусство держаться на плаву и продолжать идти намеченным курсом. Чем лучше капитан подготовлен к плаванию, тем больше шансов, чтобы он доставит груз в целости. То же касается и стрессов: чем лучше мы владеем методами копинга, тем прочнее наша жизненная «броня».

Копинг-стратегии — какими они бывают

Действовать сейчас или подождать? Изменить ситуацию или своё отношение к ней? Вопросы, которые мы (вольно или невольно) задаём себе при столкновении с проблемой — это и есть выбор копинговой стратегии. Этих стратегий много, но чаще всего их объединяют в три большие группы:

• Проблемно-ориентированный копинг предполагает, что мы направляем усилия на источник проблемы. Например, если на работе надвигается волна сокращений, мы можем начать экономить деньги, искать вакансии по своей специальности, пройти обучение, чтобы повысить свои шансы на рынке, или просто больше работать.
• Эмоционально-ориентированный путь направлен на работу с переживаниями. Если стресс слишком силён или справиться с его источником своими силами не удаётся, можно поступить иначе — переосмыслить проблему, найти позитивные моменты в том, что всё обернулось именно так, посмотреть на ситуацию с юмором.
• Избегающий копинг считается самым непродуктивным. Те, кто выбирает его, пытаются игнорировать и проблему, и связанные с ней эмоции — например, с помощью алкоголя, острых ощущений и любых занятий, отвлекающих от реальности.

В любом случае копинг делает важную работу: восстанавливает наше душевное равновесие. Но потенциально он помогает адаптироваться к трудностям.

Те, кто применяет эффективные копинг-стратегии, постепенно вырабатывают защиту от стрессов.

https://www.youtube.com/watch?v=NoYOYGovprs

Мелким неприятностям уже не удаётся пробить нашу защиту, и они готовы к более серьёзным вызовам. Поэтому так важно выбирать копинг-стратегии сознательно, если мы хотим не просто отбивать удары, стоя на месте, а идти вперёд и рисковать.

Копинг и личность

Почему для одних потеря работы — повод надолго уйти в запой, а для других — начало новой главы в жизни? Почему разговор с начальником на повышенных тонах может пройти для одного сотрудника человека незамеченным (и даже взбодрить его), а другого выбьет из рабочего состояния на неделю? От чего зависит, насколько мы способны к копингу и какие стратегии выбираем?

В первую очередь от того, насколько мы подвержены стрессам и как к ним относимся.

Например, высокий уровень невротизма связан с более напряжённой жизнью в целом и привычкой реагировать на стресс острее: переживать больше негативных эмоций в процессе и дольше восстанавливаться.

А высокий уровень экстраверсии и добросовестности (ответственности и умения придерживаться планов) — с отношением к трудностям как к вызовам или к чему-то «житейскому».

Второй момент — как работает наша внутренняя система мотивации. Психологи выяснили, что за реакции, связанные со стремлением к приятному и избеганием неприятного, отвечают разные системы мозга. То, как они «откалиброваны» у разных людей, влияет на их копинг-стратегии.

Те, у кого более активна система избегания опасностей, чаще склонны избегающий и эмоционально-ориентированный копинг. А те, кого в жизни мотивируют достижения, будут более настроены на решение проблем — но при этом склонны недооценивать значимость стресса для других.

Психология развития выделяет ещё одну систему — произвольного контроля.

Она действует двумя путями: фильтрует импульсивные позывы и заставляет развивается дольше и действует как арбитр между первыми двумя.

Важно

Именно она тренируется в тот момент, когда мы осознанно применяем сложные копинг-стратегии, которые позволяют добиваться отстроченных и серьёзных результатов и восстанавливаться после ударов.

Существование этой системы говорит о нашей гибкости: чем чаще мы сознательно выбираем продуктивные способы копинга в противовес привычным, но непродуктивным, тем больше растёт наша устойчивость к стрессам в целом.

Виды копинга. Продуктивный и непродуктивный копинг

Сайт ChangingMinds приводит примеры непродуктивных видов копинга, которые вместо решения проблем создают новые:

• Избегание действий, которые вызывают негативные воспоминания
• «Игры в прятки»: обрыв контактов с людьми, вовлечёнными в проблему
• Избегание общения с трудными людьми
• Поиск «спасителя» — того, кто возьмёт решение проблемы на себя
• Отказ думать над проблемой, если она вызывает тревогу
• Поиск виноватых, перекладывание ответственности на «несправедливый» мир
• Провокации с целью подменить решение проблемы выяснением отношений
• Ритуалы, которые имитируют деятельность, но не ведут к решению проблемы
• Уход в фантазии и нереалистичные ожидания
• Истерики и капризы
• Тривиализация проблемы, сведение её к пустяку

Непродуктивный копинг может казаться разумным и обоснованным, но в основе его лежит отказ принимать ответственность и учитывать реальное положение дел.

Исследования показывают, что в непродуктивный копинг часто вовлекаются те, кто изначально имеет негативную установку: недооценивает свои силы, не верит в себя, не доверяет другим людям, пессимистически смотрит на любую активность («ничего не выйдет», «знаю, как всё кончится», «всё будет как в прошлый раз»).

Если в основе стратегии лежит идея «я могу с этим справиться, если буду действовать», больше шансов достигнуть результата. Или, по крайней мере, выйти из ситуации без больших внутренних потерь.

Вот какие примеры продуктивного копинга предлагает организация ReachOut:

• Набросать идеи для решения проблемы с помощью мозгового штурма
• Пересмотреть свои ожидания и требования к себе
• Составить подробный план действий с указанием шагов
• Назначить себе награду за хорошее выполнение намеченного плана
• Попросить близкого друга или члена семьи о поддержке, поделиться переживаниями с тем, кому доверяешь
• Пересмотреть свой режим, выделить время для отдыха и «перезарядки батарей» (спорт, йога, сон, медитация)
• Написать список своих сильных сторон, прошлых успехов и побед
• Найти 10 позитивных возможностей, которые даёт ситуация
• Признать за собой право ошибаться, делать глупости, сердиться и грустить
• Перечитать вдохновляющие цитаты и истории людей, которыми вы восхищаетесь

Психологи отмечают, что важен именно настрой — даже если идеального решения найти не удастся, с помощью продуктивного копинга мы выработаем привычку искать ресурсы и действовать, вместо того чтобы тянуть время.

Как выбрать копинг-стратегии для достижения больших целей?

Большие цели — как покорение Монблана. Сможем ли мы добраться до вершины, зависит от того, насколько хорошо мы подготовлены и какая экипировка у нас с собой. Разумеется, лишние вещи вроде игровой приставки и большого шоколадного торта нам ни к чему. А вот запасной телефон или прививка от редкой болезни поможет в случае форс-мажора.

О копинговых стратегиях лучше тоже подумать заранее. Знание вариантов, умение переключаться между ними и создавать собственные даёт преимущество: вы быстро понимаете, под какой пункт подпадают ваши действия, можете оценить их полезность для достижения результата и — если нужно — выбрать другую тактику.

Составьте список того, что вас усиливает

Просто иметь под рукой напоминалку о том, что помогает вам в тяжёлой ситуации (и в какой именно ситуации), полезно. Если вам проще опираться на что-то проверенное, выберите из списка копинг-стратегий те, что нравятся. А если вы предпочитаете индивидуальный подход — напишите собственные.

Ведите внутреннюю бухгалтерию

Пусть у вас будет собственный учёт угроз и рисков. Рассматривайте каждый шаг с точки зрения того, что вы можете потерять и что приобрести. Пройдите курс практической рациональности, чтобы научиться адекватно оценивать риски.

Не давайте молоку убежать

Как определить, когда вам нужно немного расслабиться и отдохнуть, а когда требуется серьёзная работа — психотерапия, ведение эмоционального дневника, серьёзный пересмотр планов?

Самый простой способ — ему учат даже детей! — метод кипящей кастрюли. Если у вашей внутренней кастрюли появились пузырьки на поверхности (плохое настроение, раздражение, импульсивность), надо срочно убавить огонь. Если вы уже закипели: теряете самообладание, мысли путаются, — нужно скорее снимать кастрюлю с огня и, возможно, просить о помощи.

Главный совет — не спешите! Дайте «кастрюле» остыть. Инстинктивные реакции — накричать на тех, кто подвернулся под руку, отключить телефон, заесть стресс — включаются сразу.

Но достаточно взять паузу — сделать 10 глубоких вдохов, записать свои переживания на бумагу, помедитировать — и ум проясняется, вода в кастрюле постепенно остывает.

А в этом состоянии уже можно браться за решение проблемы.

Больше интересных материалов читайте в нашем Telegram Больше интересных материалов читайте в нашем канале Яндекс Дзен

Стресс в покере — как играть в сложный период

Стресс – это неизбежный факт нашей жизни. Тревога настигает каждого из нас время от времени, начиная от учительницы младших классов, заканчивая генеральным директором какой-нибудь крупной корпорации.

Реакция «бей или беги» – это защитная реакция организма, вызываемая выбросом в кровь стрессовых гормонов, таких как адреналин и кортизол. Это важный эволюционный механизм, позволявший нашим предкам заглушать множество базовых функций тела, с целью максимизировать реакцию организма, и таким образом повысить его шансы на выживание в экстремальных условиях.

Если бы не стресс, маловероятно, что мы смогли бы выжить, не говоря уже о том, чтобы придумать покер и научиться в него играть. К сожалению, несмотря на то, что стресс был очень эффективен во времена саблезубых тигров, представлявших большую опасность первобытному человеку, сегодня же в цивилизованном обществе он больше является обузой, нежели помощником.

Негативное влияние стресса, на самом деле, может быть очень разрушительно для нас, учитывая то, как сильно изменились со временем «стресс-возбудители».

На место быстрой стрессовой реакции, вызываемой опасностью нападения хищника, пришли затяжные (пассивные) стрессы, такие как семейные обязанности, финансовые проблемы или дисперсия за покерными столами.

Влияние чрезмерных стрессов

Несмотря на то, что стрессов не избежать, в наших же интересах контролировать их количество в нашей жизни. Для этого нужно укреплять как разум, так и тело, чтобы достойно противостоять им. Чрезмерное количество стрессов может привести к очень неприятным последствиям.

Повышенный уровень стрессовых гормонов, таких как адреналин и кортизол, может стать причиной серьезных проблем со здоровьем, включая: повышение кровяного давления, депрессия, ожирение, бессонница или эректильная дисфункция. Чувство тревоги может снизить и наши умственные способности, что может нанести вред как нашей профессиональной жизни, так и личной.

Важно понимать, что стресс может стать очень серьезной проблемой. И не всегда людям удается справляться с тревогой самостоятельно, и поэтому помощь профессионала (врача) может стать необходимой.

Почему покер стал таким стрессовым?

В самом термине «бей или беги» есть некая неопределенность, а в мире не так много вещей, которые по уровню неопределенности могут сравниться с покером, особенно профессиональным. Дисперсия в покере не дает игрокам быть наверняка уверенными даже в своем собственном винрейте.

Даже если мы отыграем приличное количество рук, соберем достаточно большую базу, и придем к выводу, что наш винрейт составляет впечатляющие 8-10 бб/100, мы все равно не сможем со 100%-ной уверенностью сказать, будет ли наш следующий месяц плюсовым.

Даже у самых топовых игроков случаются даунсвинги длинной в 100k рук и более. Это, конечно, менее вероятно при хорошем скилле, но от этого все равно никуда не деться.

Совет

Неопределенность – это второе имя покера. А если добавить ко всему этому необходимость платить по счетам, содержать семью, детей и т.д.

, то нетрудно представить, насколько серьезно профессиональные игроки могут страдать от стресса.

Не обязательно быть профессионалом, чтобы ощутить на себе безумный уровень стресса, который покер может подкинуть в нашу жизнь. Даже если деньги от покера не являются вашим единственным или основным источником заработка, уровень неопределенности и непостоянства краткосрочного покера может заставить вас серьезно засомневаться в умении в него играть.

Именно поэтому учиться бороться со стрессом для профессионального игрока в покер так же важно, как и, например, умение защищать блайнды.

Борьба со стрессом

Ответ на вопрос, как управлять стрессом, до боли прост. Пока ваша проблема не стала достаточно серьезной, чтобы потребовалось медицинское вмешательство, все что вам нужно, это убедиться, что ваше тело и разум достаточно сильны и здоровы, чтобы быть в состоянии минимизировать потенциальный негативный эффект от стресса.

К сожалению, несмотря на то, что решение проблемы такое простое и очевидное и многие люди знают, какие шаги нужно предпринимать, далеко не многие это делают. Тем не менее, давайте составим простой план действий, который поможет нам подготовить наш мозг и тело к потенциальной встрече со стрессом.

Здоровый сон

В первую очередь, обратите особое внимание на свой режим сна. Здоровый сон – это 50% успеха. Иначе говоря, если вы считаете себя одним из тех «счастливчиков», которым достаточно 5-6 часов сна, чтобы нормально жить, то скорее всего вы ошибаетесь. Продлите свой сон минимум до 8 часов, и вы ту же заметите, как ваше тело и мозг скажут вам за это спасибо.

Подкорректируйте свои привычки (установите вечерний распорядок, не засиживайтесь за компьютером или телевизором, попринимайте добавки с мелатонином, если необходимо). Адаптируйте и свою спальню для сна: проветривайте ее регулярно, уберите лишние раздражители, исключите агрессивные тона. В общем, сделайте все, чтобы каждый день спокойно ложиться и просыпаться в одно и то же время.

Физическая активность

Станьте более физически активными. Исследования показывают, что добавление 30-минутных низкоинтенсивных упражнений в распорядок дня несут в себе множество положительных эффектов для вашего здоровья (снижение стресса сюда тоже входит) и даже снижает процент смертности. Если вы к этому добавите еще и тренировки с отягощениями, которые будут укреплять ваши мышцы и кости, то еще лучше.

Жать 100 кг от груди может показаться сомнительным способом борьбы со стрессом, но поверьте, это определенно работает.

Правильное питание

То же самое касается и правильного питания. Существует множество различных строгих диет (вегетериантсво, веганство, сыроедение и т.д.), польза и вред которых до сих пор обсуждаются, но я вас не призываю бросаться в эти крайности.

Просто добавьте в свой рацион больше цельной пищи с повышенным содержанием витамином и микроэлементов, а также перестаньте есть большими порциями. Можно есть то же количество еды, но принимать ее не за 3 раза в день, а, например, за 5 раз.

Вы можете также рассчитать для себя суточное рекомендуемое количество потребляемых калорий (с помощью специального калькулятора калорий) и питаться в соответствии с ним. Если хотите похудеть, то уменьшите это количество на 5-15%, если наоборот набрать массу – увеличьте.

Медитация и самоконтроль

Тренируйте внимание и самоконцентрацию. Рассмотрите варианты с медитацией или йогой. Это может стать отличным способом освежить и прочистить ваш разум. Исследования показывают, что медитация может восстанавливать поврежденные связи в вашем мозгу, что в свою очередь может значительно уменьшить уровень стресса в вашей жизни.

Банкролл-менеджмент и «стоп-лосс»

Как вы теперь понимаете, стресс, в основном, является следствием неопределенности. Старайтесь снизить степень неопределенности в своей игре, планируя и ставя эффективные цели. Если у вас крепкий банкролл-менеджмент, то вам будет гораздо легче встречать и переносить даунсвинги, и тогда на одну угрозу в вашей жизни станет меньше.

Если вы возьмете за привычку делать 5-минутные перерывы каждый час игры, это снизит вероятность того, что стресс затмит ваш разум.

А если вы введете еще и «стоп-лосс» стратегию в свою игру (прекращать игру при проигрыше определенного количества бай-инов, обычно 3-5 БИ), то вы полностью исключите негативный фактор стресса и тильта из своей игры.

Стресс как инструмент

И наконец, важно также отметить, что стресс в малых количествах, на самом деле, может быть полезен. Некоторое количество тревоги необходимо для оптимальной работы, о чем говорится в работах Роберта М. Йеркса и Джона Д. Додсона

Сейчас в психологии становится популярным такой термин, как «поток», или «потоковое состояние», которое согласно закону Йеркса-Додсона возможно лишь при наличии достаточной мотивации и уровня тревоги.

Таким образом, если мы научимся справляться со стрессом, мы перестанем бояться его, и вместо этого будем использовать его в качестве усилителя и дополнительного источника мотивации.

10 приложений для борьбы со стрессами и фобиями

«Афиша» собрала самые действенные мобильные приложения, которые помогут улучшить психическое здоровье, справиться с тревогами и страхами

Flowy

Игра, помогающая избавиться от тревоги и преодолеть панические атаки. В основе лежит техника контролируемого дыхания, эффективность которой многократно доказана. В игре пользователю предлагают дышать вместе с мультяшным облаком и одновременно контролировать движение виртуальной лодки.

Если лодка сталкивается с препятствиями, она тонет, и игру надо начинать заново. При этом во Flowy существует и «бесконечный» режим, где лодка вообще не может утонуть.

Еще есть раздел Calm School, в котором можно отслеживать статистику использования приложения и изменений в уровне тревоги — для этого раз в неделю нужно проходить короткий тест.

Whatʼs Up?

Приложение для борьбы со стрессом, тревогой, гневом и депрессией. Есть подборка упражнений, которые помогут преодолеть негативные эмоции здесь и сейчас.

Безусловные плюсы — наличие описаний разного рода универсальных психотехник, встроенный трекер полезных и вредных привычек и возможность вести личный дневник прямо в приложении.

Для тех, кто беспокоится за сохранность личных данных, предусмотрена функция защиты доступа паролем.

Headspace

Приложение, которое учит пользователей медитировать. Содержит множество направляемых медитаций — аудиоинструкций, которые сопровождают пользователя во время медитации, помогают сосредоточиться.

В Headspace есть бесплатный базовый курс, рассчитанный на 10 дней, и огромный выбор медитаций на все случаи жизни, но они доступны только по подписке.

В целом, отличный инструмент для тех, кто хочет включить медитацию в свою жизнь, снизить общий уровень стресса и улучшить психическое здоровье.

Arachnophobia Free

Находка для страдающих от арахнофобии — боязни пауков. Разработанное психиатрами приложение помогает избавиться от фобии в игровой форме. Пользователь сталкивается с пауками в бытовой обстановке — например, на кухне или в ванной — и вынужден, преодолевая страх, бороться с ними.

На первых уровнях мультяшные пауки скорее забавные, чем страшные, — они улыбаются и носят смешную одежду. Но чем дальше, тем они становятся все более реалистичными.

В конце игроку предстоит столкнуться с тарантулом, который выглядит как настоящий, да еще и ползает прямо перед пользователем — фон, где перемещается тарантул, подменяется на изображение с камеры мобильного устройства.

Pacifica

Красивое приложение, которое помогает бороться со стрессом, развивать позитивное мышление и добиваться поставленных целей. В нем можно вести дневник, отслеживать свое настроение.

Также есть небольшая подборка направляемых медитаций, которые помогут расслабиться. Интересная функция — постановка задач.

Их можно выбирать из списка разбитых по категориям «челленджей», оценивать по шкале от 1 до 10 предполагаемую сложность задачи, а потом ставить оценивать ее выполнение.

7 Cups

Горячая линия XXI века, идеальное приложение для тех, у кого есть проблемы, о которых нельзя или не хочется рассказывать знакомым. 7 Cups предоставляет бесплатные услуги профессиональных «слушателей».

Сначала пользователю предлагают выбрать проблему, о которой он хочет поговорить, затем открывается чат, где его проблему можно обсудить. Представленный список проблем включает в себя самые разные вопросы — от депрессии и мыслей о самоубийстве до учебы и проблем сексуального характера.

«Слушателя» также можно подобрать по разным параметрам, в том числе по языку, на котором тот говорит. Единственный минус приложения — время ожидания соединения с собеседником.

Впрочем, эти минуты можно провести с пользой, исследуя другие возможности 7 Cups, например, системы упражнений по развитию позитивного мышления или преодолению конкретных трудностей (последнее, правда, за отдельную плату).

Agoraphobia Free

Разработчики приложения Arachophobia выпустили аналогичное приложение для борьбы с боязнью открытого пространства. Оно также работает по принципу постепенного погружения пользователя в пугающие его ситуации. Здесь ему придется проходить различные тесты и помогать виртуальному герою, страдающему от агорафобии, перемещаться по открытым пространствам.

SkyGuru

Разработанное при участии профессионального пилота российское приложение объясняет, что происходит в полете в данный момент, и пригодится тем, кто боится летать. SkyGuru работает офлайн и даже в авиарежиме.

Все данные, включая информацию о зонах турбулентности и соответствующий метеопрогноз, подгружаются заранее — достаточно перед вылетом ввести номер рейса.

Приложение считывает с датчиков телефона информацию о том, что происходит с самолетом, и в нужные моменты дает пояснения.

Stop, Breathe & Think

Еще одно приложение, которое учит медитировать. Выбор тут в разы меньше, чем в Headspace, но и стоимость куда ниже. Большая часть аудиофайлов доступна бесплатно, а дополнительные подборки за символическую плату.

При этом деньги идут в фонд разработчиков — благотворительной организации Tools for Peace. В приложении есть трекер настроения.

Перед медитацией пользователь может выбрать из списка, какие эмоции он испытывает в данный момент, аудиофайлы с медитациями будут подобраны в соответствии с настроением.

Happify

Основанное на научных исследованиях приложение по амбициозному замыслу разработчиков должно делать людей счастливее. Сначала пользователям предлагают ответить на 17 простых вопросов.

Затем специально для него подбираются планы — наборы упражнений, обещающих изменить жизнь в конкретном направлении. Например, помочь снизить уровень стресса, улучшить здоровье или найти свое призвание.

Согласно статистике разработчиков, 86% пользователей Happify чувствуют эмоциональное улучшение спустя 2 месяца использования приложения.

Очень странные репортажи и серьезные видео про Томми Кэша и оливье — смотрите на YouTube-канале «Афиши Daily».

10 способов справиться со стрессом

Неспособность человека справиться со стрессом негативно отражается на его здоровье, но хорошая новость в том, что это поправимо. Ниже представлены 10 способов используя которые, вы сможете лучше противостоять стрессу.

Если не предпринимать никаких мер — стресс может привести к проблемам со здоровьем, а также стать причиной депрессии, тревожного расстройства, алкоголизма и наркомании. Давайте рассмотрим 10 способов, с помощью которых психически сильные люди справляются со стрессом.

Всегда может произойти то, что разрушит все наши планы и психически сильные люди прекрасно это понимают. С вами может случиться что-то незапланированное, но вы можете подготовить себя к этому. Скажите сами себе, что хоть с вами и может произойти что-то стрессовое, вы знаете, что сможете с этим справиться.

2. Использовать стратегии по борьбе со стрессом

Во время исследования программ по управлению стрессом на рабочем месте, которое проводили ученые из научного журнала Occupational medicine, самой эффективной оказалась программа, включающая в себя постановку точных целей, решение текущих проблем, определение негативных мыслей, время для отдыха и тайм менеджмент. Подобную стратегию, включающую в себя несколько техник, психически сильные люди используют на постоянной основе.

3. Взять ситуацию под свой контроль

Психически сильные люди определяют источник стресса и делают все возможное, чтобы избавиться от него. Внеся определенные изменения в свой образ жизни и свое окружение можно значительно снизить уровень стресса.

4. Изменить настрой

Настраивайтесь на позитив и время от времени напоминайте себе, что неважно какие стрессовые ситуации могут с вами произойти — вы будете к ним готовы. К примеру: “Я уже справлялся с подобными ситуациями в прошлом и я уверен, что смогу прекрасно справиться и в этот раз.”

5. Тайм менеджмент

Очень часто стресс возникает тогда, когда мы не успеваем сделать то, что нам нужно. Поэтому крайне важно планировать свое время наперед чтобы все успевать и избежать стресса.

К примеру, если у вас расписан весь день и вы боитесь опоздать на какую-либо встречу, в следующий раз планируйте свой день так, чтобы между встречами был 20-30-ти минутный интервал свободного времени. Если вы где-то задержитесь, это запасное время поможет вам расслабиться и не переживать, что вы опоздаете.

6. Окружить себя поддержкой

Исследования того, как люди справляются со стрессом, показали, что поддержка окружающих способствует лучшему самочувствию.

Тем не менее, некоторым людям очень сложно просить о помощи потому что они привыкли полагаться только на самих себя. У всех нас наступает такой момент, когда нам просто не обойтись без посторонней помощи.

Крайне важно уметь определить этот момент, когда нужно обратиться за помощью чтобы снизить уровень стресса и успокоиться.

7. Не избегать стресса

Тоже самое исследование показало, что если человек будет избегать, по его мнению, стрессовых ситуаций — это лишь ухудшит его психическое здоровье.

Избегая определенной ситуации вы всего лишь оттягиваете ее. Вы не решите проблему если будете постоянно убегать от нее так что не бойтесь встретиться с трудностями лицом к лицу. Признайте тот факт, что вам не избежать неприятных ощущений и заранее подготовьтесь к этому используя одну или несколько техник.

8. Рассматривать мысли о стрессе как временные

Мысли появляются и исчезают и некоторые из них могут быть весьма негативными. Важно осознавать, что мысли о стрессе появляются и будут появляться. Вместо того, чтобы пытаться избежать или подавить подобные мысли, постарайтесь их принять и осознать, что они всего лишь временны и скоро пройдут.

В психологии эта стратегия называется “децентрацией”. Мы можем принять негативные мысли либо же осознать, что придавали чересчур много значения стрессовым событиям и позволить этим мыслям покинуть наше сознание.

Одна стрессовая ситуация, сама по себе, не изменит вашу жизнь. Вы остаетесь все тем же талантливым, креативным и умным человеком, у которого просто был негативный опыт. Психически сильные люди понимают, что хоть на поверхности океана и бушуют волны — на глубине все спокойно.

10. Добавить позитива

Иногда, немного позитива достаточно для того, чтобы снизить уровень стресса.

Даже в самых стрессовых ситуациях, возможность посмеяться над тем, как вы слишком остро отреагировали или неправильно поняли что-либо, поможет вам изменить свой негативный настрой на позитивный.

К примеру, вы можете сказать самому себе: “С моей стороны было глупо забыть кошелек, но хорошо, что я заметил это сейчас, а не на кассе в супермаркете с полной тележкой продуктов.”

Перевод статьи — 10 Ways Mentally Strong People Handle Stress via Клубер

Читайте Клубер в Telegram, Instagram и Pinterest.

Копинг-стратегии и борьба со стрессом. Новости. Самопознание.ру

Для совладания со стрессовыми ситуациями человек на протяжении своей жизни вырабатывает так называемое копинг-поведение или копинг-стратегии — то есть систему целенаправленного поведения по сознательному овладению ситуацией для уменьшения вредного влияния стресса.

Основоположники исследования данного вопроса — психологи Фолкман и Лазарус — называли копинг-стратегии «стратегиями совладания с трудностями и урегулирования взаимоотношений с окружающей средой». Эти авторы ввели в наш словарь такие понятия, как жизнестойкость («харденесс») и стрессоустойчивость.

Итак, какие же способы борьбы со стрессом мы применяем — и каковы их плюсы и минусы?

Первая стратегия — это конфронтация, или противостояние ситуации: агрессивная установка человека по отношению к тяжелым жизненным обстоятельствам, когда такие ситуации воспринимаются им как враждебная сила, которую надо победить и/или уничтожить.

Такая стратегия хороша, когда ситуация персонифицирована: имеется в реальности конкретный угрожающий объект, который, будучи нейтрализован, прекратит свое вредоносное воздействие.

Тогда все в порядке: энергия противостояния направлена четко и адресно, что обеспечивает максимум эффекта.

Однако же имеются подводные камни: именно вследствие применения этой стратегии человек нередко и сам преступает закон, действуя по принципу «око за око».

Второй подводный камень данной стратегии в том, что если угроза не персонифицирована, то применение подобной стратегии выливается во всем нам хорошо знакомую и задолго до меня описанную борьбу с ветряными мельницами.

Обратите внимание

Какой смысл грозить небу кулаком при надвигающемся урагане, а тем более — вслед ему?

Вторая стратегия — дистанцирование от проблемыили же откладывание её решения. Человек пытается посмотреть на проблему словно бы из-за стекла, и это здорово помогает, например, в ситуации общения с так называемым «психологическим вампиром».

Поскольку если его не воспринимать как реальный объект и не реагировать остро, мы лишаем его тем самым энергетической подпитки и сводим на нет его усилия — то есть выигрываем бой.

Однако если такую стратегию применять неграмотно, например — избрать её в качестве реакции в случае обнаружения тяжелого заболевания у себя или же у близких, то дело может закончиться очень плохо.

Третий вариант реакции — стратегия самоконтроля, то есть стремление регулировать свои чувства и действия.

Это также палка о двух концах: как правило, она очень действенна и прекрасно выручает при форс-мажорах вроде стихийных бедствий, техногенных катастроф и нападений террористов (в таких условиях наибольшие шансы на выживание имеет тот, у кого ясная голова и трезвые мысли), а также в ссорах при условии равенства сторон по силе. Однако гораздо менее эффективна в ситуации, когда противник блефует и его следует просто напугать демонстрацией силы. Здесь совладание с гневом принесет скорее вред, чем пользу: противник может перейти в наступление, приняв такое поведение за слабость соперника. Кроме того, чрезмерное «зарегулирование» своих эмоций приводит к возникновению перенапряжения и провоцирует психосоматические заболевания.

Четвертая стратегия — поиск социальной поддержки, обращение за помощью к другим людям. Это бывает очень нужно и действенно в ситуации острого горя, поскольку наедине с несчастьем может оставаться далеко не каждый.

Однако терапия социумом — штука очень мощная и оправдана лишь тогда, когда случилось действительно нечто из ряда вон выходящее.

А вот если эта стратегия используется сплошь и рядом, если самостоятельно никакой груз человек переносить не желает — это свидетельствует о его неумении решать проблемы и о некоторой инфантильности.

Пятый вариант — стратегия принятия ответственности. Это, напротив — путь сильных и зрелых людей, и подразумевает он признание собственных ошибок и их анализ с целью не допустить повторения.

Опасность данной стратегии лишь в одном: чрезмерно ответственные люди могут слишком далеко зайти по этому пути и уподобиться пионеру, который всегда в ответе за все.

В то время как многое в этом мире нам неподвластно: и стихийные бедствия, и внезапные болезни близких — все это вне границ нашего контроля и нести тяжкий груз ответственности буквально за что угодно, происходящее в этой жизни — прямой путь в невроз.

Важно

Ещё один способ отреагировать — стратегия планового решения проблемы: то есть выработка плана спасения и четкое следование ему. Плюсы данного способа очевидны, особенно в случае надвигающейся опасности, минусы же — те самые, что и у предыдущего варианта — когда ситуация находится вне пределов нашей возможности её контролировать, этот способ не работает.

Седьмая стратегия — это позитивная переоценка происходящего. Любое событие, даже самое негативное, можно переоценить в положительном ключе, увидеть в нем некий смысл и позитивный момент.

Я знала замечательного человека, который, став инвалидом-колясочником после аварии, увидел в этом смысл и полностью перенаправил свое личностное развитие: акцент с физического и материального сместился на развитие духовное — и я не помню более сильной и глубокой личности среди моих друзей…

Но с этой стратегией также необходимо быть осторожными, ведь все хорошо в меру: если перед лицом опасности сосредоточиться не на том, как её минимизировать, а на том, как бы «не ударить в грязь лицом и достойно, с юмором принять удар судьбы», то от удара этого можно и не оправиться. Словом, эта стратегия хороша не до, а после.

Ну и последний вариант — он последний во всех смыслах и называется «избеганием (или переносом) ответственности». Это — попытка уйти из ситуации или от общения; в народе эта стратегия известна как «поза страуса»: что бы ни случилось — голову в песок. Этот способ реагирования не эффективен никогда и свидетельствует о совершенной инфантильности человека, его выбирающего.

Итак, вариантов «совладания со стрессом» — масса. Что же касается лучшего способа — то вслед за классиками могу лишь сказать, что спасение утопающих — дело рук самих утопающих: ведь только нам самим решать, как наилучшим образом помочь себе. А если с решениями сложно, всегда можно обратиться за помощью к психологам (однако воплощать решения в жизнь — вам и только вам).

Перелопатив кучу литературы по вопросу источников стресса и методов борьбы с ним, я пришла к неоднозначным выводам. Ими я хочу поделиться с вами. Слово «стресс» англоязычного происхождения уже прочно укоренилось в нашем языке, стало всем понятным и вполне привычным. Даже врачи довольно часто стали… Читать дальше	В современном мире каждому человеку знакомо слово стресс. Чувство тревоги, опустошённости и бессилия время от времени приходит буквально ко всем. Перепады настроения, бессонница, внезапно появляющиеся боли, нарушения аппетита, повышение или понижение давления и многие другие проявления стресса стали… Читать дальше
На рабочую почту пришло письмо от руководителя, Вы ещё не успели его открыть, а сердце уже ёкнуло и замерло… Встречается такая ситуация? Совет В качестве спускового крючка для излишних волнений может быть и письмо заказчика, и телефонный звонок, смс-сообщение, неприятный разговор и пр. Спусковой крючок… Читать дальше	Стресс составляет важную часть нашей повседневной жизни. Это реакция организма или какой-либо живой системы, ткани на предъявленное требование. Если изменились условия — нужно к ним приспособиться, вот основная и конечная цель такого ответа. Стресс — это своеобразный стимул к деятельности, к инициативе… Читать дальше