Релаксационный тренинг
Релаксационный тренинг можно разделить на методы преимущественно физической и методы преимущественно психической релаксации. Все эти методы могут быть равноэффективными. Опробуйте
Преодоление тревоги 185
некоторые из них и используйте те, которые показались вам наиболее эффективными. Когда мы достигаем физической релаксации, наступает психическая релаксация, и наоборот: когда мы достигаем психической релаксации, наступает физическая релаксация.
Релаксационный тренинг способен снизить тревогу, поскольку расслабленность в теле и психике не сочетается с тревогой.
Обратите внимание
Если вы научитесь расслабляться до и во время стрессовых ситуаций, то сможете значительно снизить частоту и интенсивность переживаемой тревоги.
Последовательная мышечная релаксанта. Последовательная мышечная релаксация — это метод, при котором попеременно напрягаются и расслабляются различные группы мышц. Двигаться можно в направлении от головы к стопам либо от стоп к голове.
Последовательная мышечная релаксация способна обеспечить глубокое физическое и психическое расслабление. Необходимо попеременно напрягать и расслаблять мышцы лба, глаз, челюсти, шеи, плеч, лопаток, плеч, предплечий, кистей рук, живота, паха, бедер, ягодиц, икр и стол.
Каждая мышечная группа напрягается на 5 секунд, а затем расслабляется на 10-15 секунд, вновь напрягается на 5 секунд и вновь расслабляется на 10-15 секунд.
У разных людей постоянное напряжение существует в разных частях тела, поэтому у всех будут разные зоны, нуждающиеся в особом внимании.
По выполнении упражнения на последовательную мышечную релаксацию большинство людей отмечают повышение уровня расслабленности и снижение уровня физического напряжения и тревоги. Регулярное выполнение этих упражнений позволяет достичь еще более глубокой релаксации.
Релаксация — это навык, который можно освоить, точно так же как навык игры на фортепиано или бросания мяча. Чем больше вы будете тренироваться, тем лучше он разовьется.
Контролирование дыхания. Второй вид релаксационного тренинга называется контролированием дыхания. Этот метод основан на наблюдения, что в состоянии тревоги или напряжения дыхание человека обычно становится поверхностный и неровным. Такое дыхание приводит к нарушению в организме баланса кислорода и углекислого газа, которое может вызвать физические симптомы тревоги.
Важно выполнять эту процедуру в течение, как минимум, 4 минут, поскольку, как правило, именно столько времени требуется на восстановление баланса кислорода и углекислого газа. Уравновешивание будет наиболее эффективным, если периоды глубокого вдоха и выдоха будут одинаковыми. Если вы положите одну руку
186 Глава 11. Понимание тревоги .
на грудь, а другую — на живот, при вдохе рука, покоящаяся на животе, поднимется.
Прямо сейчас попытайтесь в течение 4 минут вдыхать на медленный счет до четырех и выдыхать также на медленный счет до четырех. Достигли ли вы большей расслабленности? Неважно, как дышать — через рот или через нос; дышите так, как вам удобно. Дышите без напряжения, не вдыхая слишком много воздуха.
Воображение. Методы воображения также помогают научиться расслабляться и управлять тревогой. Они предполагают активное представление образов, вызывающих у вас умиротворение, расслабленность.
Важно
Эти образы могут воссоздавать в вашем воображении реальные места, где вы чувствуете себя спокойно и расслабленна Вы также можете сами придумать сцены, вызывающие у вас спокойствие, ощущение безопасности и расслабленности.
Что это будут за образы, неважно, главное — то, каше чувства они будут вызывать.
Чем больше ощущений вы сможете включить в свои образы, тем больший релаксационный эффект они будут оказывать. Если вы сможете представить не только «картинку», но и запахи, звуки, прикосновения, то улучшите свою способность к релаксации.
Если вы, например, представите, что идете по горной лесной тропинке, то, вероятно, обратите внимание на щебет птиц, свет, играющий в листве деревьев, залах сосен, зелень леса, прохладный ветерок, ласкающий вашу кожу.
Каждое из этих ощущений может способствовать ощущению расслабленности и комфорта.
Отвлечение. Четвертый метод снижения частоты и интенсивности тревоги — это отвлечение. Испытывая тревогу, мы склонны сосредоточиваться на физических ощущениях или мыслях, связанных с нашими тревожными переживаниями. Отвлечение помогает благодаря тому, что оно уводит наше внимание от мыслей и физических ощущений, нагнетающих тревогу.
Переключившись на другие дела или мысли, вы перекроете источник, питающий вашу тревогу, и тем самый уменьшите ее симптомы либо полностью избавитесь от них. Чем в большей мере вы способны погрузиться в другие мысли или дела, тем быстрее исчезнет тревога. Как и в случае с контролированием дыхания, ожидать снижения можно не раньше чем через 4 минуты отвлечения.
Линда научилась эффективно использовать отвлечение на начальных этапах психотерапии. Однажды, находясь в салоне самолета, она услышала объявление пилота о том, что посадка откладывается на 20 минут. «Я этого не вынесу. У меня случится приступ паники», —
Преодоление тревоги 187
вот были первые мысли Линды. Ее охватила тревога. Хотя Линда овладела методом последовательной мышечной релаксации и умела использовать «Дневник мыслей», она попробовала просто отвлечься.
Линда начала рассматривать небо и облака. Она сосредоточилась на оттенках синего в небе и в облаках, на цвете и форме облаков, скользила взглядом по их очертаниям, изучая структуру каждого.
Совет
Кроме того, она попыталась разглядеть в очертаниях облаков какие-то картины; ее позабавило, что многие из них напоминают героев мультфильмов.
Линда настолько погрузилась в это занятие, что 20-минутная задержка пролетела очень быстро и практически без тревоги.
Попробуйте один-два раза использовать каждый из этих методов релаксации, чтобы понять, какой из них лучше всего подходит вам лично. Чтобы определить это, оцените уровень тревоги или напряжения по 100-балльной шкале до и после использования каждого из методов.
Многие приходят к выводу, что при очень высоком уровне тревоги лучший способ — отвлечение, а другие методы наиболее применимы для среднего уровня тревоги.
Максимального эффекта можно добиться регулярным использованием одного или двух методов, которые лучше всего вам подходят.
⇐ Предыдущая39404142434445464748Следующая ⇒
Эффективный релаксационный тренинг — философия
Практический тренинг релаксации рассчитан на группы мышц лица, плеч, рук, бедер, ступней. Наши курсы для снятия психологической и физической усталости предлагают специальные программы. Благодаря им вы научитесь правильно сбрасывать усталость, освободите свой организм от накопившейся отрицательной энергии, снимете напряжение в теле.
На работе или в домашних делах мы все, рано или поздно, устаем. Поэтому важно вовремя расслабиться, чтобы не заболеть теми или иными психическими расстройствами. Как расслабляться у всех понятие разное. Однако лучше это делать на групповых занятиях в Москве — релаксационный тренинг и следовать советам тренеров.
Время определяется инструктором, но по большей части, занятие не длится более получаса. На протяжении данного времени постоянно звучит негромкая, приятная, расслабляющая музыка. С началом и в процессе занятий интенсивно используется глубокое брюшное дыхание. Тренер ведет занятие спокойным, располагающим голосом постоянно, ненавязчиво напоминая, что напряжение покидает тело.
Физические упражнения для индивидуального тренинга релаксации
Так же в курс тренинга входит коучинг по работе с мышцами тела. Упражнение «контролируемое падение». Группа участников разделяется на пары. Цель — осознание бесконтрольности собственного тела, основанное на полном доверии партнеру.
Один человек падает, второй должен его поймать, причем ему необходимо быстро присесть, чтобы падающий не упал на пол. Первый должен закрыть глаза, расслабиться и начать назад падать. Затем они меняются местами и все повторяется.
В программе — релаксационного семинара оно часто присутствует.
Главный астролог страны раскрыла секрет привлечения богатства и процветания для трех знаков зодиака, вы можете проверить себя Бесплатно ⇒ ⇒ ⇒ ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ….
Данный вид упражнения выполняется в тишине.
Обратите внимание
Никаких разговоров, только концентрация на своем теле. Когда упражнение будет закончено, участники делятся впечатлениями.
Полезная нагрузка – снятие психологического барьера через преодоление собственного страха перед падением – вкупе опасностью как таковой.
Еще одно упражнение тренинга для рексации называется «электрическое покалывание». Его цель – освободить группы мышц от напряжения (энергизация тела). Участники группы стоят молча с опущенными вниз руками.
Затем в пальцах рук начинаются быстрые вибрации, словно от электрического тока. Через некоторое время движение передается по всем кистям рук.
После небольшого интервала, ориентировочно с минуту, движения будут захватывать руку до локтя, потом плеча и далее весь организм.
Ожидаемая польза от такого упражнения семинара релаксации – ярко направленный физиологический эффект. Концентрация внимания на своем теле, внутренних ощущениях, тепла и воображаемого, внушаемого покалывания кожи. Приблизительное время проведения шесть минут. Ожидаемый эффект – снятие психических блокировок.
Психологические приемы в релаксационном тренинге в Москве
После работой с мышцами участникам занятий будет предложена психологическая часть. Им предлагается закрыть глаза и представить картины тревоги и страха. Как только мысленный эффект достигнет апогея участникам говорят о прекращении негативных переживаний и предлагают расслабиться. Успокоение, как правило, приходит быстро.
Комплексный релаксационный тренинг рассчитан на снятие напряженности в теле и психологической разгрузки организма. После таких занятий в теле ощущается легкость, непринужденность, а мозг начинает лучше функционировать.
Смотреть на видео тренинг релаксации
Тренинг самоуправляемого расслабления
Изменение дыхания. Поскольку поверхностное и быстрое дыхание и физическое напряжение порождают много связанных с тревогой признаков (Fried, 1999), основным компонентом терапии всех тревожных расстройств является тренинг самоуправляемого расслабления — ТСУР (self-control relaxation training — SCRT).
Он помогает ослаблять вызываемое тревогой физическое напряжение и успокоить тревожные мысли и импульсы, пока в конечном счете они не рассеются.
ТСУР состоит из обучения диафрагмальному дыханию, упражнениям по сканированию тела и релаксации и сосредоточению на осознании существующих ощущений, как показано в следующем примере.
Терапевт: Сегодня я буду обучать вас дыхательной технике, которая позволит вам сознательно замедлять и регулировать свое дыхание, чтобы вылечить паническое дыхание. Войдите в самогипноз и расслабьтесь, расслабьтесь полностью. Дышите медленно, регулярно.
Важно
Положите одну руку на солнечное сплетение, на мягкую область вверху живота, чуть ниже перевернутой V-образного сочленения ребер и грудины, и легонечко прижмите. Почувствуйте движение во время дыхания. Когда вы вдыхаете, притворитесь, что ваша рука опирается на воздушный шар.
Воздушный шар раздувается, когда вы вдыхаете, и спускается, когда вы выдыхаете. Область ниже вашего солнечного сплетения расширяется и растягивается с каждым раздуванием, сокращается и втягивается с каждым спусканием.
Чтобы помогать поддерживать хороший ритм дыхания с помощью воздушного шара, медленно считайте в обратную сторону от 10 до 1, раздувая воздушный шар и вдыхая с каждым счетом. Каждый раз, когда вы собираетесь выдохнуть, говорите слово спокойствие или другое успокаивающее слово или фразу самому себе и спускайте воздушный шар.
Почувствуйте, как вы расслабляетесь, как ваше дыхание замедляется, и вы внушаете себе, что чувствуете себя спокойно и непринужденно. Делайте это упражнение, когда вы не напряжены, по крайней мере пять раз в день.
Если вы обнаружите какой-нибудь стресс, напряжение или тревогу, сосредоточьтесь на своем дыхании и надувайте и спускайте воздушный шар медленно и легко, по мере того как вы удерживаете в своем теле ровно столько физического напряжения, сколько, вы чувствуете, вам нужно, чтобы выполнить текущую задачу. Изучите, как мало напряжения вам нужно для повседневной жизни.
Теперь давайте попробуем кое-что другое. Представьте, что вы находитесь в слегка беспокоящей ситуации, которой боитесь. Рассмотрите ее мысленным взором. Почувствуйте, как наползает страх. Почувствуйте, как начинает ускоряться ваше дыхание, даже если совсем немного.
Теперь отметьте, как страх захватывает вас щупальцами, в то время как вы сосредоточены на своем дыхании. Заметьте, как сосредоточение на дыхании смещает фокус вашего внимания, и преднамеренно, сознательно начните замедлять дыхание. Дышите так медленно, так легко, так ритмично, насколько можете. Если вы вдыхаете только семь или восемь раз в минуту, это хорошо.
Почувствуйте, как вам становится все более свободно, по мере того как вы замедляете свое дыхание.
[Сканирование тела.] Если вы почувствуете некоторое напряжение в своем теле, заметьте, где оно. Определите его место нахождение. Просканируйте свое тело, вот так… тщательно, с головы до пальцев ног, и отметьте, где еще есть дополнительное напряжение. Напряжение, которое вам не нужно.
Совет
Используйте способность расслабляться, в которой мы тренировались на более ранних сессиях. Если какая-нибудь часть вашего тела чувствует себя особенно напряженно, выпустите любое и все напряжение, которое вам не нужно.
Вам может захотеться напрячь эту часть тела сейчас, а затем медленно ее расслабить, чувствуя как напряжение заменяется чувством спокойствия и непринужденности. Если вы все еще тревожитесь, отметьте, что вы себе говорите.
Что вы сами себе говорите? После того как вы откроете глаза, вы сможете поделиться со мной своими чувствами.
После того как вы научились расслабляться и замедлять свое дыхание, время от времени, когда вы не напряжены, используйте упражнения, которым я научил вас, с воображаемой сценой беспокойства — от слабого до умеренного, но не ужасного чувства. Сохраняйте контроль и дышите сквозь любой дискомфорт. Продолжайте упражнение, пока не почувствуете, что вам комфортно и что вы полностью владеете собой. Мы поговорим о том, как это работает, на нашей следующей сессии.
[Сенсорное осознание.] я хотел бы научить вас еще одному способу борьбы с тревогой. Сосредоточение на сенсорных впечатлениях поможет вам оставаться в настоящем, тем самым сражаясь с тенденцией страха будущего. Осознайте свои мысли, ощущения, поведение и эмоции. Теперь позвольте себе осознать звуки. Слушайте звуки, которые рядом, снаружи или на расстоянии.
Заметьте низкие — и высокие звуки, они устойчивые или перерывающиеся, и плавные или резкие. Просто слушайте, расширяя свое внимание, чтобы охватить все звуки вокруг вас. Теперь отметьте цвет того, что привлекает ваше внимание, и запахи вокруг вас. Просто осознавайте. Почувствуйте, как ваше тело соприкасается с поверхностью, на которую опирается.
Продолжайте дышать медленно и регулярно. Перенесите себя в настоящее; пробудите себя к настоящему, если вы чувствуете, что соскальзываете в тревожные мысли о будущем. Не забудьте отмечать свое дыхание.
Если вы чувствуете какое-нибудь напряжение во время процесса, сосредоточьтесь на том, чтобы замедлить дыхание, и используйте техники расслабления, которым вы научились.
[Расслабление по сигналу.] Важно тренироваться во время минимального стресса, чтобы отточить дыхание и навыки осознания, но во время наступления стресса нужно обязательно использовать самоуправляемое расслабление. Чтобы подготовиться, мы будем учиться расслаблению по сигналу.
Начните с помощью тренировки время от времени вызывать у себя по желанию минимальный дискомфорт. Используйте самогипноз и подайте себе сигнал, мысленно сказав: «Расслабься!», «Спокойствие!» или «Дыши через нос!», или используйте свой якорь [см. гл.
Обратите внимание
4] и затем в течение полуминуты или двух постарайтесь получить максимальный эффект от Вашей Любимой техники самоуправляемого расслабления.
Например, когда вы почувствуете себя беспокойно, ожидая приема у врача или дантиста, или будете думать о докладе, который должны сделать, сделайте несколько успокаивающих дыханий, напрягите и затем расслабьте руки или челюсти, или переместите центр вашего внимания на звуки, вид и запахи вокруг.
Старайтесь в это время сопротивляться искушению использовать расслабление по сигналу, чтобы бороться с большими эпизода-ми паники или тревоги. Тренируйтесь между нашими сессиями, настраивайте и оптимизируйте техники, которые вы узнали.
Продолжайте тренироваться и отлаживать погружение в самогипноз в течение по крайней мере пары недель, пока не обнаружите, что можете последовательно понижать уровень своей напряженности вскоре после начала занятия. Как только вы этого достигнете, продолжайте регулярные, ненапряженные тренировки достаточно часто, чтобы поддерживать свое умение.
[Субъективные единицы дискомфорта, или измерение СЕД, и практика.] Чтобы ощутить, насколько хорошо вы можете понижать уровень своего напряжения, позвольте мне рассказать вам о шкале для оценки вашего дискомфорта, которая широко используется. Ее назвали шкалой субъективных единиц дискомфорта или — для краткости — шкалой СЕД.
Ноль по этой шкале означает, что паники нет вообще; 5 — умеренная паника, когда нервозность определенно присутствует И начинает беспокоить; И 10 — худшая паническая атака, которую вы когда-либо испытывали. Будьте внимательны, и когда ваша тревога будет на уровне три или выше, немедленно используйте самогипноз.
Дайте иное толкование любым признакам тревоги, окунитесь в расслабленное состояние, вспоминая самые глубокие чувства расслабления, которые вы чувствовали на наших практических занятиях, и воссоздайте эти чувства. По мере тренировки вы сможете делать это быстро и легко.
Как только вы почувствуете себя тревожно, как можно быстрее запишите то, что вы думали, когда начали беспокоиться, и как вы смогли себя успокоить. Мы будем продолжать работать, пока вы не сможете постоянно держать свою оценку СЕД на уровне два или ниже.
Не забудьте оценить уровень своей тревоги по шкале СЕД в начале и в конце каждого занятия, таким образом вы сможете измерить, изменился ли он и насколько в результате минитренировки. По мере того, как ваша уверенность в расслаблении по сигналу будет становиться сильнее, старайтесь постепенно применять его во все более вызывающих тревогу ситуациях.
[Сокращенная практика./ Через некоторое время вы можете захотеть сократить свои практические занятия. После того как вы стали искусными в расслаблении, начните сокращать время занятия с каждой техникой, стремясь к тому же самому успокаивающему эффекту.
Например, первоначальные занятия с упражнениями по сокращенному расслаблению могли бы состоять из двух или трех успокаивающих дыханий, а затем из сосредоточения на активном расслаблении только ваших рук или ладоней и лица. После ряда упражнений, в которых вы уделяете внимание процессу контроля и снятия напряжения, вы, вероятно, сможете достичь результатов, подобных тем, которые следуют из расширенных упражнений (Mellinger & Lynn, 2003).
В этом месте обучение и практика самогипноза, возможно, уже подавили паническую и фобическую тревогу.
Важно
Тренинг самоуправляемого расслабления также полезен для целого ряда тревожных расстройств и может быть особенно полезным в лечении ГТР с помощью расслабления по сигналу и т.д при появлении самых ранних признаков непродуктивного волнения.
Для многих людей тренинг самоуправляемого расслабления полезно дополнить когнитивным реструктурированием и поведенческой экспозицией, как описано далее.
Упражнения для релаксации школьников и дошкольников
Многие люди рассматривают релаксацию как один из способов отдыха, приравнивая её к медитации. Хотя на самом деле релаксация имеет широкий спектр показаний, а при правильном применении она оказывает мощный исцеляющий эффект на тело и психику человека. Люди, которые умеют расслабляться, лучше переносят стрессовые ситуации и обладают большей гибкостью мышления.
Виды релаксации
Современные психологи имеют в профессиональном арсенале большое количество упражнений медитативного и релаксационного характера, ведь навыки саморегуляции помогают в короткие сроки восстановить психологические и физические ресурсы человеческого организма. Кроме того, релаксационные техники доступны не только взрослым, но и детям.
Выделяют следующие основные виды релаксации:
- По времени. Кратковременная, сменяемая напряжением, и долговременная, которая происходит во время гипноза, сна, при фармакологических воздействиях.
- По способу выполнения. Ментальная (образная) и мышечная.
- По происхождению. Первичная, возникающая естественным путём после физических нагрузок, и вторичная (вызвана целенаправленно).
- По глубине. Поверхностная релаксация, которую приравнивают к короткому отдыху и глубокая, длящаяся от 20 минут и более, оказывая при этом целебное воздействие на организм.
- По скорости возникновения. Пролонгированная, предполагающая длительные тренировки и систематическое использование, и экстренная (срочные методы при острой необходимости).
- По масштабности воздействия. Дифференцированная (локальная) предполагает расслабление отдельных мышечных групп и общая (тотальная).
Для максимальной эффективности психотерапевтических методов применяют сочетание сразу нескольких видов релаксации.
Релаксационные техники для дошкольников
При регулярном выполнении этих упражнений ребёнок становится более уравновешенным, спокойным и лучше понимает свои чувства. В результате этого он овладевает навыками саморегуляции, контролируя свои действия и эмоции.
Дети до пяти лет
Эта возрастная категория воспринимает практически любые методы релаксации. Избавиться от стресса помогают чередование дыхательных и физических упражнений, аутотренинг под звуки леса или рисование под музыку.
Блок упражнений для детей постарше может выглядеть следующим образом. Ребёнку нужно представить ссору, напугав соперника устрашающей позой: кулаки, напряжённые ноги и оскал. Через минуту нужно улыбнуться сопернику, помахав ему рукой. Повторить несколько раз, после чего отдохнуть.
Другой сценарий релаксации выглядит так: в положение лёжа ребёнок должен представить, к примеру, костёр и жарящиеся шашлыки. Глаза при этом необходимо закрыть и глубоко дышать носом, представляя аромат вкусной пищи и лесные запахи. Это упражнение особенно актуально перед обедом.
Старший дошкольный возраст
Наиболее простыми и эффективными способами являются аутотренинг и дыхательные упражнения.
Сайт психолога Пяташовой Е.В
В условиях современного мира с огромными информационными потоками, обрушившимися на наших детей, большинству из них свойственны нарушение равновесия и подвижности между процессами возбуждения и торможения, повышенная эмоциональность, двигательное беспокойство.
В процессе развития, воспитания и обучения дошкольники получают огромное количество информации, которую им необходимо усвоить. Активная умственная деятельность и сопутствующие ей переживания создают излишнее возбуждение в нервной системе, которое, накапливаясь, ведет к эмоциональным перегрузкам.
Как следствие, у дошкольников появляются страхи, неадекватное поведение, тревожность, неуверенность в себе. Как помочь детям избежать этого?
Известно, что при эмоциональном напряжении, когда ребенок сильно возбужден, взволнован, угнетен, возникает избыточное напряжение в отдельных группах мышц.
Самостоятельно дети не могут избавиться от этого напряжения, начинают нервничать, что приводит к напряжению новых групп мышц.
Детей необходимо учить чувствовать это напряжение, изменять его степень или снимать совсем, расслабляя определенные группы мышц. При расслаблении мышц эмоциональное напряжение ослабевает или исчезает совсем.
Релаксационная техника «напряжение-расслабление»— это самый лучший способ научиться распознавать существующие в мышцах напряжения и избавляться от них.
Упражнение «Дудочка»
Цель: расслабление мышц лица, особенно вокруг губ.
Совет
Педагог: «Давайте поиграем на дудочке. Неглубоко вдохните воздух, поднесите дудочку к губам. Начинайте медленно выдыхать, и на выдохе попытайтесь вытянуть губы в трубочку. Затем начните сначала. Играйте! Какой замечательный оркестр!».
Упражнение «Озорные щечки»
Цель: расслабление мышц лица.
Набрать воздух, сильно надувая щеки. Задержать дыхание, медленно выдохнуть воздух, как бы задувая свечу. Расслабить щеки. Затем сомкнуть губы трубочкой, вдохнуть воздух, втягивая его. Щеки при этом втягиваются. Затем расслабить щеки и губы.
Упражнение «Шарик»
Цель: расслабление мышц лица.
Очень быстро напрягаем мышцы с первыми строками стихотворения: руки в стороны, щеки надуты, смотрим вверх, мышцы напряжены. Во время второй части стихотворения мышцы расслабляются, руки вниз, голова опущена.
Надуваем быстро шарик, он становится большой.
Вдруг шар лопнул, воздух вышел, стал он тонкий и худой.
Упражнение «Рот на замочке»
Цель: расслабление мышц лица.
Поджать губы так, чтобы их совсем не было видно. Закрыть рот на «замочек», сильно-сильно сжав губы. Затем расслабить их:
У меня есть свой секрет, не скажу его вам, нет (поджать губы).
Ох как сложно удержаться, ничего не рассказав (4—5 с).
Губы все же я расслаблю, а секрет себе оставлю.
Упражнение «Злюка успокоилась»
Цель: расслабление мышц лица.
Напрячь челюсть, растягивая губы и обнажая зубы. Рычать что есть сил. Затем сделать несколько глубоких вдохов, потянуться, улыбнуться и, широко открыв рот, зевнуть:
А когда я сильно злюсь, напрягаюсь, но держусь.
Челюсть сильно я сжимаю и рычаньем всех пугаю (рычать).
Чтобы злоба улетела и расслабилось все тело,
Надо глубоко вдохнуть, потянуться, улыбнуться,
Может, даже и зевнуть (широко открыв рот, зевнуть).
Упражнение «Любопытная Варвара»
Цель: расслабление мышц шеи.
Психолог показывает и объясняет: Поверните голову влево, вправо, чтобы увидеть как можно дальше. Мышцы шеи сильно напряжены. Это неприятно. Посмотрите вверх, запрокиньте голову, даже дышать трудно. Расслабьтесь. Слушайте и делайте, как я.
Любопытная Варвара смотрит влево, смотрит вправо,
А потом вперед – тут немного отдохнет.
Шея не напряжена и расслб-лен-на…
А Варвара смотрит вверх – выше всех, выше всех!
Возвращается обратно – расслабление приятно.
Шея не напряжена и расслб-лен-на…
А теперь посмотрим вниз – мышцы шеи напряглись!
Возвращение обратно – расслабление приятно.
Шея не напряжена и расслб-лен-на…
Упражнение «Вибрация»
Цель: расслабление мышц рук.
Какой сегодня чудный день! Прогоним мы тоску и лень. Руками потрясли. Вот мы здоровы и бодры.
Упражнение «Штанга»
Цель: расслабление мышц рук.
Дети сидят на стульях.
Мы – спортсмены хоть куда, штангу вверх держать, раз – два! (напряжение)
Ручки наши подустали, штангу вниз мы опускаем,
Сядем тихо, посидим, на спортсменов поглядим (расслабление)
Упражнение «Самолеты»
Цель: расслабление мышц рук.
Во время чтения стихотворения дети раскидывают руки, мышцы напряжены, спина выпрямлена. Парашюты опустились, сели на стулья и расслабились, руки вниз, голова опущена.
Руки в стороны, в полет отправляем самолет.
Правое крыло вперед, левое крыло вперед,
Улетает самолет. Впереди огни зажглись,
К облакам мы поднялись. Вот лес, мы тут приготовим парашют.
Парашюты все раскрылись, мы легонько приземлились.
Упражнение «Лимон»
Цель: расслабление мышц рук.
Опустить руки вниз и представить себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок. Медленно сжимать как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствовать, как напряжена правая рука. Затем бросить “лимон” и расслабить руку:
Обратите внимание
Я возьму в ладонь лимон.
Чувствую, что круглый он.
Я его слегка сжимаю –
Сок лимонный выжимаю.
Все в порядке, сок готов.
Я лимон бросаю, руку расслабляю.
Выполнить это же упражнение левой рукой.
Упражнение «Мы — олени»
Цель: расслабление мышц рук.
Руки — это рога, они очень твердые. Мы пробиваемся сквозь заросли. Пальцы сильно растопырены (рога ветвистые).
Посмотрите, мы олени! Рвется ветер нам навстречу!
Ветер стих, ослабли плечи, руки снова на коленях,
Руки не напряжены, расслаблены.
Посмотрите, девочки и мальчики, отдыхают наши пальчики.
Упражнение «Шарик»
Цель: расслабление мышц живота.
Сесть на коврик, ноги скрестить. Психолог показывает и объясняет: Представим, что мы надуваем воздушный шар. Положите руку на живот так, будто это воздушный шар. Мышцы живота напрягаются. Плечи не поднимаются. Выдохнули воздух – будто шарик лопнул. Живот расслабился. Слушайте и делайте, как я.
Вот так шарик надуваем и рукою проверяем.
Шарик лопнул, выдыхаем, наши мышцы расслабляем.
Дышится легко, ровно, глубоко.
Упражнение «Лодка»
Цель: расслабление мышц ног.
Педагог показывает и объясняет. Расслабьтесь. Слушайте и делайте, как я.
Мы собрались погулять. Все быстрей, не отставать!
Мы немножко побежали, наши ножки подустали.
Мы тихонько посидим, ну а дальше поглядим.
Упражнение «Пружинки»
Цель: расслабление мышц ног.
Дети сидят на стульях, носки поднимаются, пятки упираются в пол, руки с силой давят на колени. Затем полное расслабление.
Что за странные пружинки упираются в ботинки?
Мы ногами их прижмем, крепче-крепче подожмем!
Крепко-крепко прижимаем! Нет пружинок, отдыхаем.
Упражнение «Загораем»
Цель: расслабление мышц ног.
Дети лежат на полу на спине.
Мы прекрасно загораем, выше ноги поднимаем.
Держим, держим, напрягаем,
Загорели, опускаем, ноги не напряжены и расслаблены.
Упражнение «Лодка»
Цель: расслабление мышц ног.
Встать сбоку у ковриков – лодок, руки за спину. Педагог показывает и объясняет. Расслабьтесь. Слушайте и делайте, как я.
Стало лодочку качать – ногу к лодочке прижать!
Крепко ногу прижимаем, а другую расслабляем.
Сели, руки – на колени, а теперь немного лени.
Напряженье улетело и расслабленно все тело.
Наши мышцы не устали, и еще послушней стали.
Дышим легко… ровно… глубоко…
Упражнение «Слон»
Цель: расслабление мышц ног.
Поставить устойчиво ноги, затем представить себя слоном. Медленно перенести массу тела на одну ногу, а другую высоко поднять и с «грохотом» опустить на пол. Двигаться по комнате, поочередно поднимая каждую ногу и опус кая ее с ударом стопы об пол. Произносить на выдохе «Ух!»
Упражнение «Мы — спортсмены»
Цель: расслабление мышц ног.
Важно
На первую часть стихотворения напрягаются все мышцы, дети стоят на одной ноге, раскинув руки в стороны, на вторую часть – мышечное расслабление.
Спортом надо заниматься, каждый день тренироваться,
Руки в стороны, не падай, очень трудно так стоять,
Ногу на пол не спускать! Мы все мышцы напрягаем,
А теперь их расслабляем. Опускаем руки вниз.
Ну-ка, быстро улыбнись!
Упражнение «Лошадки»
Цель: расслабление мышц ног.
Педагог показывает и объясняет. Расслабьтесь. Слушайте и делайте, как я.
Замелькали наши ножки,
Мы поскачем по дорожке.
Но внимательнее будьте,
Что вам делать, не забудьте!
Упражнение «Тишина»
Цель: расслабление всего тела.
Педагог показывает и объясняет. Расслабьтесь. Слушайте и делайте, как я.
Тише, тише, тишина!
Разговаривать нельзя!
Мы устали — надо спать —
Ляжем тихо на кровать
И тихонько будем спать.
Упражнение «Летний денек»
Цель: расслабление всего тела.
Дети ложатся на спину, расслабляя все мышцы и закрывая глаза. Проходит релаксация под звучание спокойной музыки:
Я на солнышке лежу, но на солнце не гляжу.
Глазки закрываем, глазки отдыхают.
Солнце гладит наши лица, пусть нам сон хороший снится.
Вдруг мы слышим: бом-бом-бом!
Прогуляться вышел гром. Гремит гром, как барабан.
Упражнение «Снеговик»
Цель: расслабление всего тела.
На первую часть стихотворения дети «скатывают» снежный ком, затем изображают снеговика: руки на поясе, спина прямая, мышцы напряжены, улыбка. Снеговик растаял, мышцы расслаблены, руки упали вниз, голова опущена.
Давай, дружок, смелей, дружок, кати по снегу свой снежок.
Он превратится в снежный ком и станет ком снеговиком.
Его улыбка так светла! Два глаза, шляпа, нос, метла!
Но солнце припечет слегка – увы! И нет снеговика!
Упражнение «Силач»
Цель: расслабление всего тела.
Выполнить контрастное напряжение и расслабление плечевого пояса, рук и ног, представляя, что Вы: держите в руках (ногой, на плече) тяжелые гири; поднимаете над головой тяжелую корзину с яблоками; отжимаете штангу; удерживаете ногой закрывающуюся дверь, раздвигаете руками тесно переплетенные ветви деревьев в лесной чаще.
Упражнение «Бубенчик»
Цель: расслабление всего тела.
Дети ложатся на спину. Закрывают глаза и отдыхают под звучание колыбельной «Пушистые облачка». «Пробуждение» происходит под звучание бубенчика.
Упражнение «Солнышко и тучка»
Цель: расслабление всего тела.
Представьте себе, что вы загораете на солнышке. Но вот солнце зашло за тучку, стало холодно – все сжались в комочек чтобы согреться (мышечное напряжение, задержать дыхание). Солнышко вышло из-за тучки, стало жарко – все расслабились (на выдохе).
Упражнение «Грибок»
Цель: расслабление всего тела.
Дети сидят на корточках, затем медленно поднимаются — «грибок растет». Выпрямились (напряжение). Вот какой красивый гриб! Затем гриб старится, медленно оседает -дети расслабленно опускаются на корточки, опускают руки, склоняют головы.
Упражнение «Резиновые игрушки»
Цель: расслабление всего тела.
Я – насос, а вы резиновые игрушки, сейчас вы спущены, мышцы расслаблены. С каждым движением насоса игрушки раздуваются все больше и больше, руки в стороны, щеки надуты, смотрим вверх, мышцы напряжены. Выдернем насос, игрушки спущены, как раньше, мышцы расслабились.
Упражнение «Птички»
Цель: расслабление всего тела.
Совет
Дети представляют, что они маленькие птички. Летают по душистому летнему лесу, вдыхают его ароматы и любуются его красотой.
Вот они присели на красивый поле вой цветок и вдохнули его легкий аромат, а теперь полетели к самой высокой липе, сели на ее макушку и почувствовали сладкий запах цветущего дерева. А вот подул теплый летний ветерок, и птички вместе с его порывом понеслись к журчащему лесному ручейку.
Сев на краю ручья, они почистили клювом свои перышки, попили чистой, прохладной водицы, поплескались и снова поднялись ввысь. А теперь приземлим ся в самое уютное гнездышко на лесной полянке.
Релаксационные игры, упражнения и занимательный аутотренинг для учащихся начальной школы
Пояснительная записка.
Данная разработка предлагается учителям начальных классов для выработки у учащихся навыков расслабления и для психомышечной тренировки. Доброжелательная атмосфера в школе создаёт ресурсное состояние и добавляет позитивной энергии в процесс обучения и воспитания.
А для того чтобы педагогам было легче позитивно настроить детей, следует применять на уроках игры. Игры для учителей – это помощники в процессе обучения.
Когда вместо назидательных речей учитель использует организующие, активизирующие или успокаивающие игры, школьники по-другому воспринимают и личность учителя, и его урок.
Учителю необходимо прочувствовать настроение и состояние школьников, использовать ту игру, которая будет соответствовать поставленным целям и задачам. При проведении некоторых релаксационных игр, упражнений и аутотренинга желательно использовать музыкальное сопровождение.
Цели:
снятие психомышечного и психоэмоционального напряжения у детей, относящихся к «группе риска»;
охрана психического здоровья всех учащихся;
развитие концентрации внимания.
Игры на реализацию агрессивной потребности.
Игра «Ёж».
Условия игры: дети превращаются в ежей, которые приготовились встретить опасность, защищаются иголками. Сильно-сильно сжимаются в клубочек. Но все неприятели разбежались. Ежи остались в кругу друзей. Медленно они вытягиваются и греются на солнышке.
Игра «Хищник».
Условия игры: дети выбирают для себя предпочитаемый образ хищника (тигр, лев, волк, рысь и пр.), располагаются друг от друга на безопасном расстоянии. «Хищники» демонстрирую друг другу свою силу и храбрость. Показав свои возможности, успокаиваются, уважая силу и достоинства каждого.
Игры на реализацию вербальной потребности.
Игра «Хор».
Условия игры: каждому ряду детей задаётся новый звук для пропевания (а-о-и-у-е). Взрослый – дирижёр, который приближает или удаляет свои ладони друг от друга, задавая тем самым громкость звучания. Громкость изменяется от минимальной до максимальной плавно или скачкообразно. Заканчивается игра тихим звучанием.
Игра «Улей».
Условия игры: все дети превращаются в диких пчёл, которые тихо жужжат в своём улье. Но, почувствовав, что кто-то хочет забрать мёд, становятся сердитыми, громко жужжат. Однако волнения оказываются напрасными, и пчёлы успокаиваются.
Игра «Попугайчики».
Обратите внимание
Условия игры: дети становятся попугайчиками, которые повторяют какие-то слова или подражают голосам животных с интонацией ведущего. Ведущий произносит слово и выбирает глазами попугайчика.
Игры на организацию и реализацию двигательной потребности.
Игра «Хлопки».
Условия игры: когда начинается урок, а дети продолжают шуметь, учитель может хлопнуть в ладоши в определённом ритме и попросить повторить самого шумного ученика. Затем тотчас предложить повторить любому, кто услышал заданный ритм. Далее повторяет ритм тот ребёнок, на котором остановится взгляд учителя. Потом хлопки задаются в новом ритме. И игра продолжается.
Правила: тот, кто хлопнет в ладоши, не поймав взгляд педагога, пропускает ход.
Варианты: вместо хлопков можно использовать постукивание пальцами.
Игра «Порядок в классе».
Подобные игры можно использовать, если урок требует зрительного сосредоточения.
Условия игры: дети закрывают глаза, а педагог бесшумно изменяет что-нибудь в оформлении класса (например, снимает цветок с окна и др.) Чем старше дети, тем больше может быть изменений. Даётся команда ребятам: «Открыть глаза и навести порядок в классе».
Правила: кто быстрее всех увидит все изменения в классе, тот становится ведущим. Кто раньше открывает глаза или подсматривает, тот в следующей игре не участвует.
Варианты: вместо перестановки предметов можно предложить некоторым детям пересесть.
Игра «Солнце».
Условия игры: дети сидят за партами. Учитель предлагает по речевому сигналу «Солнце» медленно подняться из-за парты, поднять руки вверх, развести их в стороны («лучики») и улыбнуться друг другу.
Игра «Ветер».
Условия игры: дети стоят и по речевому сигналу «Ветер» делают максимально глубокий вдох животом и медленный выдох. Для собственного контроля можно держать руку на животе, чтобы дыхание было брюшным.
Релаксационные игры.
Игра «Подснежник».
Инструкция взрослого. Вы уже готовы играть? Тогда пора превращаться. Ваши руки превращаются в лепестки, а тело в нежный стебелёк. Вы будете красивыми цветами, подснежниками.
Важно
В лесу под сугробом спрятался нежный Цветок. Он крепко сложил свои лепестки. Прижал голову, чтобы согреться, и уснул до весны. Солнышко стало пригревать сильнее, лучики солнца постепенно пробуждают Цветок, он медленно растёт, пробираясь сквозь снежный сугроб, поднимается, встаёт. Ласковое солнышко так далеко, а Цветочку хочется почувствовать близко тепло.
Ведь кругом ещё снег, и он в лесу появился самым первым. Он тянется вверх. Поднимается всё выше-выше. И вот он вырос и окреп. Лепестки стали раскрываться. Наслаждаясь весенним теплом, Цветок радуется и гордится своей красотой. Он как будто улыбается. «Это я – первый весенний Цветок, и зовут меня Подснежник», — кивает он всем головой. Но весенняя погода капризна.
Подул ветерок, и стал Подснежник раскачиваться в разные стороны, раскачиваться. Цветочек склонялся всё ниже и ниже и совсем лёг на проталину. Побежали ручьи, и вода подхватила наш Подснежник в длительное, сказочное путешествие. Он плывёт и удивляется чудесным весенним превращениям. А вот он приплыл в какую-то сказочную страну. Поднялся, осмотрелся. Чему-то удивляется и радуется.
Чему удивился Подснежник? Расскажите друг другу.
Игра «Дождь в лесу».
Инструкция взрослого. И вот опять игра. И мы вновь превращаемся. На этот раз мы будем деревьями. Встаньте друг за другом.
В лесу светило солнышко, и все деревья потянули к нему свои листочки. Высоко-высоко тянутся, чтобы каждый листочек согрелся. Пальчики-листочки танцуют под солнышком. Вдруг подул сильный ветер и стал раскачивать деревья в разные стороны. Но крепко держаться корнями деревья. Устойчиво стоят и только раскачиваются.
Ветер принёс дождевые тучки. И деревья почувствовали первые нежные капли дождя. Дотронься своими пальцами до спины впереди стоящего. Пусть движения будут лёгкими, как будто дождик стучит ласково.
Дождик стал стучать сильнее, а потом ещё чуть сильнее. И деревья стали жалеть друг друга. Гладить, защищать от сильных ударов дождя.
Но вот вновь появилось солнышко. Деревья обрадовались, стряхнули с себя лишние капли дождя и оставили только необходимую влагу. Почувствовали свежесть, бодрость и уверенность.
Игра «Помощники».
Инструкция взрослого. А сейчас мы поиграем в помощников. Поработаем немного на даче. Поможем бабушке и дедушке по хозяйству. Приготовились.
Бабушка постирала бельё, а отжать его не может. Поможем ей. Крепко, крепко держим в кулачках, отжимаем сильнее, ещё сильнее. А теперь стряхиваем и вешаем на верёвку. Если подняться на носки, то как раз достанем. Ещё немного. Ну вот, с бельём управились.
Совет
Поможем и дедушке: он посыпает дорожки песком. Берём песок в руки и равномерно посыпаем землю вокруг себя. Стараемся. Хорошо. А чтобы песок лежал плотно, потопаем ногами. Сильней. Ещё сильнее.
Осталось дрова нарубить. Поднимаем топор высоко-высоко. Замахиваемся и резко опускаем его прямо на бревно. Ух, получилось! Ещё раз поднимаем. Ух, здорово! Размахиваемся сильнее. Ух, ещё раз! Ух, готово!
Поработали, устали. Ну что ж, пора отдыхать! Найдите себе удобное место. Почувствуйте, как устали руки, пусть они отдыхают. Ноги потрудились, отдыхают. Тело отдыхает. Плечи отдыхают. Шея и лицо тоже отдыхают.
«Игра с песком».
Набрать в руки воображаемый песок. Сильно сжав пальцы в кулак, удержать песок в руках. Посыпать колени песком, постепенно раскрывая пальцы. Стряхивать песок с рук, расслабляя кисти и пальцы. Уронить бессильно руки вдоль тела. Повторить игру с песком 2-3 раза.
Игра «Лицо загорает».
Подбородок загорает – подставить солнышку подбородок, слегка разжать зубы и губы. Летит жучок, собирается сесть кому – нибудь из детей на язык. Крепко закрыть рот. Жучок улетел – слегка открыть рот, облегчённо выдохнуть воздух. Прогоняя жучка, можно энергично двигать губами.
Нос загорает – подставить нос к солнцу, рот полуоткрыт. Летит бабочка, выбирает на чей нос сесть. Сморщить нос, поднять верхнюю губу, рот оставить полуоткрытым. Бабочка улетела – расслабить мышцы губ и носа. Снова прилетела бабочка, качается на качелях – двигать бровями вверх-вниз.
Бабочка улетела совсем – спать хочется,
расслабления мышц лица. Не открывая глаз, принять удобную позу. Звучит тихая, спокойная музыка.
Игра «Насос и мяч».
Играют двое. Один изображает большой надувной мяч, другой насосом надувает этот мяч. «Мяч» стоит, обмякнув всем телом, на полусогнутых ногах, руки и шея расслаблены, корпус наклонён несколько вперёд, голова опущена (мяч не наполнен воздухом).
Обратите внимание
По мере надувания «мяча», он постепенно выпрямляет ноги, туловище, голову, надувает щёки, руки отходят от боков. «Мяч» надут, и насос перестаёт накачивать. Шланг насоса выдёргивается, и из «мяча» с сильным шипением выходит воздух.
Тело вновь обмякает, возвращается в исходное положение. Затем игроки меняются ролями.
Игра «Смешинка».
Ведущий. Сегодня мы будем веселиться. Просто так. Хочется нам – и веселимся. Садитесь на стульчики и настраивайтесь смеяться. Просто смешно, и всё тут. Я помогу вам. Пальчик покажу. Улыбаемся. Смеёмся. Сначала тихонько, потом громче. Ой, смешинка в рот попала. Хохочем во всё горло! Молодцы! Достаточно, Весёлые вы ребята! А кто смеялся громче и больше всех?
Игра «Плывём в облаках».
Звучит спокойная, расслабляющая музыка.
Ведущий. Сядьте на стульчики, займите удобное положение. Закройте глаза, дышите легко и медленно. Вообразите, что вы находитесь на природе в прекрасном месте. Тёплый, тихий день, вам приятно, и вы чувствуете себя хорошо. Вы абсолютно спокойны.
Вы сидите и смотрите вверх на облака – большие, пушистые, белые облака в прекрасном синем небе. Дышите свободно. Во время вдоха вы начинаете мягко подниматься над землёй. С каждым вдохом вы медленно и плавно поднимаетесь навстречу большому пушистому облаку. Вы поднимаетесь всё выше.
На самую верхушку облака. И мягко утопаете в нём.
Теперь вы плывёте на вершине большого пушистого облака. Ваши руки и ноги спокойно раскинуты в стороны, вам лень шевелиться. Вы отдыхаете.
Облако медленно вместе с вами начинает опускаться всё ниже и ниже, пока не достигнет земли.
Наконец вы благополучно растянулись на земле, а ваше облако вернулось к себе на небо. Оно улыбается вам, вы улыбнитесь ему. У вас прекрасное настроение. Сохраните его на весь день.
Игра «Мороженое».
Важно
Ведущий. Я знаю, что вы все любите мороженое. А теперь вообразите, что вы побывали в гостях у Снежной королевы. Замёрзли и сами стали похожи на мороженое. Тело, руки, голова скованы холодом. Б-р-р…
Но вот пришёл добрый волшебник и сказал: «Закройте глаза! Положите руки на колени. Вам удобно, вам ничто не мешает. Сейчас начнём оттаивать. Согреваются и оттаивают пальчики ног, согреваются и оттаивают ступни, согреваются и расслабляются колени. Тепло идёт от пальчиков ног вверх, ноги тёплые, они расслабляются.
Согреваются пальчики рук. Пальцы расслабляются, согреваются и расслабляются ладони. Согреваются и расслабляются кисти рук. Тепло от кистей идёт к локоткам. От локотков тепло идёт к плечам. Руки тёплые, руки расслабились. Нам тепло. Тепло идёт по всему телу, от живота поднимается к груди, шее, голове. Лицу жарко, лицо расслабилось, рот приоткрылся. Голова повисла».
Растаяло мороженое. Растеклось сладкой лужицей по полу.
А теперь потянитесь вперёд плечиками, откройте глаза. Возьмите карточку, на которой нарисован человечек. Это вы. Красным фломастером отметьте, где вы первый раз почувствовали тепло. Возьмите другую карточку. И отметьте, где больше всего чувствуете тепло сейчас. Спасибо! Вы молодцы! Из вас получилось отличное мороженое.
Игра «Шалуны»
Учитель предлагает детям по сигналу пошалить: бегать, прыгать ит.д. По второму сигналу все шалости должны прекратиться. Упражнение повторяется несколько раз.
Игра «Снеговик».
Ребёнку предлагается представить, что он – только что слепленный снеговик. Тело должно быть твёрдым, как замёрзший снег. Пришла весна, пригрело солнце, и снеговик начал таять.
Сначала «тает» и повисает голова, затем опускаются плечи, расслабляются руки и т.д. В конце упражнения ребёнок мягко падает на пол и изображает лужицу воды. Необходимо расслабиться.
Пригрело солнышко, вода в лужице стала испаряться и превратилась в лёгкое облачко.
Игра «Необыкновенная радуга».
Ведущий включает спокойную, расслабляющую музыку.
Совет
Ведущий. Сядьте удобно, расслабьтесь, дышите ровно и глубоко. Закройте глаза. Представьте, что перед вашими глазами необычная радуга.
Первый цвет – голубой. Голубой может быть мягким и успокаивающим, как струящая вода. Голубой приятно ласкает глаз в жару, он освежает, как купание в озере. Ощутите эту свежесть.
Следующий – жёлтый цвет. Жёлтый приносит нам радость, он согревает нас, как солнышко, он напоминает нам нежного пушистого цыплёнка, и мы улыбаемся. Если нам грустно и одиноко, он поднимает настроение.
Зелёный – цвет мягкой лужайки, листьев и тепла лета. Если нам не по себе, если мы чувствуем себя не уверенно, — зелёный цвет поможет чувствовать себя лучше.
Откроем глаза. Что вы чувствовали и ощущали, когда представляли себе, что смотрите на голубой, жёлтый, зелёный цвет? Возьмите с собой эти ощущения на весь день.
Игра «Заколдованная фигура»
Ведущий. Пожалуйста, все расположитесь так, чтобы вокруг каждого из вас было свободное место. Представьте себе, что мы оказались на поляне в волшебном лесу. Это поляна заколдована злой волшебницей, и кто попадёт на неё – застывает, как каменная фигура. Застыньте, как будто вы одеревенели, и не двигайтесь, примерно так. (Можно показать детям, как.)
И тут мимо пролетала добрая фея. Она взмахнула волшебной палочкой – и всех нас расколдовала. Наклонитесь вперёд и расставьте руки, чтобы они болтались, как тряпки. Покажите, что вы уже не «деревянные». Станьте мягкими и подвижными. Слегка согните колени и почувствуйте, как ваши кости становятся мягкими, суставы подвижными.
Только фея обрадовалась, увидев двигающихся по поляне детей, как злая волшебница налетела тучей и опять заколдовала всех. Все стали негнущимися, застыли, как дерево и камень.
Обратите внимание
Можно просить детей быть попеременно то в одном, то в другом состоянии до полного расслабления.
Но фея не привыкла отступать, она снова взмахнула волшебной палочкой и «разморозила» детей. Теперь встряхните руками, как будто вы хотите стряхнуть с них капельки воды. Стряхните капельки воды с верхней части ног и ступней. Давайте поблагодарим фею за спасение. Потянитесь, выпрямитесь. Мы бодрые и свежие.
Игра «Росток»
Исходное положение – дети сидят на корточках в кругу, нагнув голову к коленям и обхватив их руками.
Ведущий. Представьте себе, что вы – маленький росток, только что показавшийся из земли. Вы растёте, постепенно выпрямляясь, раскрываясь и устремляясь вверх. Я буду помогать вам расти, считая до пяти. Постарайтесь равномерно распределить стадии роста.
В начале освоения этого упражнения на каждый счёт называют часть тела, которая активизируется в данный момент при абсолютной пассивности, расслабленности других: «один» — медленно выпрямляются ноги, «два» — ноги продолжают выпрямляться и постепенно расслабляются руки; «три» — постепенно выпрямляется позвоночник (от поясницы к плечам); «четыре» — разводятся плечи и выпрямляется шея, поднимается голова; «пять» — дети поднимают руки вверх, смотрят на них, будто тянутся к солнцу.