i-SHOPPERS.net — обзоры товаров и отзывы об интернет-магазинах
Куплен: ЗДЕСЬ
Цена: 10$
Как я уже писал в предыдущем обзоре Whey Protein, сразу после того, как я начал пытаться нарастить мышечную массу в домашних условиях, я купил на iHerb протеин. Но уже через неделю там же вдогонку заказал моногидрат креатина.
Вообще, эти две добавки (протеин и креатин) являются самыми популярными среди людей, занимающимися тяжёлым спортом.
Если протеин предназначен именно для набора массы, то креатина моногидрат используется в первую очередь для улучшения выносливости и повышения спортивных показателей. Креатин используют не только бодибилдеры, но и легкоатлеты.
Некоторые советуют даже пропить курс креатина перед сдачей каких-либо нормативов по физподготовке, если важен результат.
Итак, на iHerb имеется приличный выбор этой добавки.
Обратите внимание
Я, как обычно, попытался найти вариант, который бы имел высокое качество при не слишком высокой цене. В итоге я остановился на продукте «Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder» от производителя Creapure. Слово «Micronized» в названии означает, что перед нами мелкоизмельчённый креатин.
На этот раз посылка приехала ко мне в срок ровно 30 суток. Вот сама банка, в которой находится 300 грамм порошка.
На обратной стороне банки указано, что одна чайная ложка содержит 5,25 г. порошка. В одной банке 57 чайных ложек. Каждая ложка содержит 5 г. чистого креатина.
Порошок действительно мелко измельчён. Имеет чисто белый цвет. Его можо добавлять куда угодно – в энергетические коктейли, в ряженку или кефир… да куда угодно. Я лично не заморачиваюсь и просто закидываю ложку в рот и запиваю чем-нибудь.
Есть ли эффект от креатина? Субъективно – да. Уже после первых 2 недель приёма заметил увеличение количества подтягиваний с 12 до 14-15 раз. И самое главное для меня – чувствую прилив энергии, исчезла та лень, которая иногда мешала заниматься. Никаких негативных побочных эффектов не заметил вообще.
Как принимать Optimum Nutrition Creatine Powder? Так же, как и любой другой креатин. Есть два варианта – обычный приём или приём с загрузкой.
При обычном приёме мы просто ежедневно съедаем 1 чайную ложку, т.е. 5 г. После 2 месяцев такого приёма необходимо сделать перерыв на 1 месяц. Далее можно снова возобновлять приём.
Приём креатина с загрузкой предполагает, что спортсмен в первую неделю съедает по 5 г. порошка 4 раза в день (20 г. в сутки). После такой загрузки нужно через 5 дней уменьшить дозу до 2 г., и принимать порошок 1 раз в сутки. По истечении 1 месяца приема нужно сделать перерыв на месяц.
Важно
Для того, чтобы сэкономить на покупке в магазине iHerb.com, при оформлении заказа введите код VNR890 и получите 5$ скидки при заказе на сумму до 40$. Этот же код даёт 10$ скидки при заказе на сумму более 40$.
ВЫВОД. Отличный чистый креатин. Недорогой и при этом от известного и авторитетного производителя. Положительный эффект от приёма замечен мной на практике.
Cooman for i-shoppers.
net
Отзыв о Creatine Powder Optimum Nutrition
Отзыв о Creatine Powder Optimum Nutrition №1:
Он был моим главным продуктом в рационе спортивного питания несколько последних месяцев. Теперь все уверены в преимуществах употребления креатина, и, несомненно, он должен присутствовать в репертуаре любого серьезного спортсмена, занимающегося с отягощениями.
Когда я решил начать использовать креатин, то обратил внимание на самые уважаемые бренды, к одному из которых я отношу Optimum Nutrition. Начало приема пришлось на мою фазу наращивания массы.
Я применил традиционный метод загрузки в течении недели, 3 раза в день, а потом циклировал, 6 недель не принимая, 6 недель принимая его 1 раз в день. Обычно я смешивал Creatine Powder Optimum Nutrition с моим коктейлем после тренировки.
Результатами использования я очень доволен. Как сила, так и размеры мышц увеличились за время употребления продукта.
Когда я пил Creatine Powder Optimum Nutrition во время загрузочной фазы, то смешивал с Gatorade, но вкус все равно определенно ощущался. Креатин не очень хорошо размешивается, и часто я замечал осадок порошка на дне шейкера.
В основном, я добавлял его в мой послетренировочный протеиновый коктейль, и там его присутствие было сложно почувствовать. Одним из недостатоков является задержка воды в организме, но это, как я уверен, черта всех моногидратов креатина. Этот порошок микронизирован.
Предполагается, что это должно улучшить его поглощение, и я не буду с этим спорить, т.к. вижу прекрасные результаты применения Creatine Powder Optimum Nutrition.
Совет
Ключевой момент, который я обнаружил, это то, что нужно пить очень много воды, когда вы на цикле, и еще больше, когда вы в фазе загрузки. Во время циклов прекращения приема креатина я легко сбрасывал 1,5 кг веса за счет воды, накопившейся в теле.
У Creatine Powder от Optimum Nutrition весьма хорошая цена — 36 долларов за 2 кг (400 порций), получается всего 9 центов за порцию.
- Смотреть цены на Creatine Powder на iherb.com: 300гр, 1,2кг.
Что еще сказать – прекрасный результат, прекрасная цена, прекрасный производитель. Могу настоятельно рекомендовать этот продукт тем, кто ищет моногидрат креатина.
Отзыв о Creatine Powder Optimum Nutrition №2:
Я использую креатин ежедневно, но иногда у меня есть циклы, во время которых я от него отказываюсь (на сушке, чтобы избавиться от воды). Попробовав множество видов моногидрата креатина, я определил, что мне для долгосрочного применения лучше всего подходит микронизированный креатин.
ВКУС: его просто нет.
РАСТВОРИМОСТЬ – 3/10: Creatine Powder Optimum Nutrition почти невозможно растворить полностью, сколько бы воды или сока вы не использовали, и как бы упорно вы не пытались это сделать. Если после размешивания пройдет больше 30 секунд, часть порошка выпадет на дно. Даже если пить сразу, все равно какие-то остатки на дне будут.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ И ДОЗИРОВКА: хоть я и не верю в «загрузку», но все равно следую инструкциям. Применяю 5гр по 4 раза в день на протяжении 5 дней (утром, перед тренировкой, после тренировки, перед сном).
После загрузочной фазы применял 5гр Creatine Powder Optimum Nutrition перед тренировкой и 5 гр после тренировки, пока не заметил, что нет разницы между дозой в 10гр и 5 гр. После этого я стал применять только 5гр после тренировки.
Плохо то, что в банке с Creatine Powder Optimum Nutrition нет мерной ложки, а дозирование чайной ложкой не точное, т.к. такие ложки бывают разных размеров, а величину горки приходится определять на глаз.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ – 8/10: я всегда рассматривал креатин как подспорье для любого атлета, и он действительно оказывает влияние на интенсивность моих тренировок без каких-либо побочных эффектов. Через 10 дней использования уже было видно ускорение восстановления между сетами. Менее чем через минуту я уже чувствовал себя свежим и готовым продолжать.
Восстановление между тренировками при применении Creatine Powder Optimum Nutrition тоже улучшилось, но незначительно. Кроме этого, я ощутил значительное увеличение выносливости. В некоторые дни я тренировал 2 мышечных группы с высокой интенсивностью, потом делал 30 минут кардио, а после все еще не чувствовал усталости и был готов тренироваться еще.
Обратите внимание
Произошло очевидное увеличение силы. В некоторых подходах я смог делать на 2-3 повтора больше. В тяжелых подходах ощущался лучший ментальный фокус, больше уверенности.
Применяя Creatine Powder Optimum Nutrition, день за днем я ощущал увеличение плотности мышц, а увеличение интенсивности тренировок помогло наращиванию мышечной массы.
После некоторого продолжительного периода использования я ощутил привыкание к эффектам Creatine Powder Optimum Nutrition, поэтому решил временно от него отказаться, занявшись одновременно сушкой.
В этом цикле я сразу заметил разницу с занятиями без креатина: дроп сеты стали для меня пыткой, моя способность развивать усилия в последнем сете значительно упала. В это же время я заметил эффекты задержки воды от Creatine Powder Optimum Nutrition .
В первые 4 дня цикла я сбросил 2,3кг, в то время, как в другие циклы сушки (которым не предшествовал прием Creatine Powder Optimum Nutrition), при той же диете и тренировках я обычно сбрасывал за те же 4 дня 0,9кг.
ЦЕНА – 10/10: вот здесь Creatine Powder Optimum Nutrition действительно прекрасно себя проявил. Он дешев! Я купил 60 порций за половину цены других схожих продуктов.
ИТОГ ОТЗЫВА – 9/10: я всем рекомендую добавить Creatine Powder Optimum Nutrition в свой арсенал, чтобы оптимизировать результаты, в то же время минимизировав расходы.
Обзор креатиновых добавок от компании Optimum Nutrition
Креатиновые добавки от компании «Оптимум Нутришн»
В человеческом организме синтез креатина осуществляется целым рядом органов: почками, печенью и т. д. Однако присутствующего в организме в естественном виде креатина чересчур мало для того, чтобы обеспечивать эффективный прирост мышечных волокон. Поэтому очень остро дефицит креатина ощущают спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта.
И именно в таких случаях добавка Optimum Nutrition будет как нельзя кстати. Основным преимуществом данной добавки является то, что в её основе находится креатин моногидрат, являющийся одним из чистейших форм белка.
Наиболее популярными продуктами данного бренда являются:
- Optimum nutrition micronized creatine powder. Это популярная и очень качественная добавка, которая завоевала высокую популярность среди спортсменов. Является экологически чистым продуктом, поскольку не содержит ничего, кроме чистой формы креатина моногидрата.
Важно! Далеко не каждая добавка в современном спортивном питании содержит креатин в чистой форме. Большинство производителей стремится максимально удешевить свою продукцию, вводя в продукцию большое количество абсолютно лишних ингредиентов.
- Optimum nutrition creatine 2500 caps. Содержит креатин моногидрат в чистом виде, являясь популярной добавкой. Одним из преимуществ данного продукта является его форма выпуска. Он выпускается в капсулах, что куда удобнее для приема, чем тот же порошок. В данном случае вам не придется ничего разводить в воде, достаточно лишь принимать по две капсулы в день.
Прочитайте также статью предтренировочный комплекс CGT-10 на нашем портале.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Комплекс из креатина, глютамина и таурина CGT-10 от Optimum Nutrition
- Опасно ли принимать добавки с креатином?
Рассмотрим, как нужно употреблять оба вышеописанных комплекса.
Первый из них, Micronized Creatine powder имеет порошковую форму и отлично растворяется в любой жидкости, будь то сок, молоко или обычная вода. Специалисты рекомендуют осуществлять прием данной добавки не реже одного раза в сутки (минимальная дозировка составляет 5 грамм).
Готовится коктейль следующим образом:
Ранее мы уже писали о пользе и вреде добавок с креатином и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Приготовление коктейля на основе креатина
Совет! Для получения однородной консистенции рекомендуется использовать шейкер.
Приём спортивного питания осуществляется около 4-5 раз в день. Оптимальная суточная дозировка составляет 20 грамм.
Важно! Для того, чтобы продукт лучше усваивался, рекомендуется принимать ее во время еды, то есть утром, в обед и вечером перед сном. Такой прием называется курсом загрузки и продолжается в среднем 5 дней. Далее снижаем дозировку до 1-2 порции в течение суток, чего будет вполне достаточно для сохранения в мышцах необходимого количества креатина.
Важно
Также обязательно организм должен получить одну дозу креатина по завершении тренировки.
Вторая добавка, о которой шла речь выше, это Optimum Nutrition creatine 2500 caps. Она поставляется в капсулах, что значительно ускоряет действие препарата. Но данный вид креатина моногидрата будет высокоэффективным только в случае его употребления с большим количеством жидкости.
Специалисты рекомендуют при его приеме пить не менее 3 литров воды в день. При соблюдении данных рекомендаций вы сможете ощутить прирост мышц через пару недель после начала приема.
Специалисты рекомендуют принимать добавку данного вида дважды в день:
- Первый раз должен быть до начала занятий.
- Во второй раз следует употреблять креатин по завершении занятий.
По заверению специалистов, вышеописанный вариант употребления — самый эффективный. Но все чаще в последнее время ведутся дискуссии о бесполезности приема с фазой загрузки.
Креатин в капсулах Optimum nutrition creatine 2500 caps
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Как принимать креатин в порошке и капсулах?
- Советы по приёму креатина-моногидрата, дозировка для набора мышечной массы
Систематический приём креатина считается обязательным условием для достижения серьезных результатов в бодибилдинге. Но даже непрофессионалам данная добавка будет очень полезной, поскольку позволяет эффективно наращивать мышечную массу. Очень важно правильно выбрать и принимать данную добавку. Для этого следует прислушиваться к мнению профессионалов.
Как правильно принимать креатин моногидрат от Optimum Nutrition
Чем моногидрат отличается от других форм креатина. Его достоинства и действие на организм. Как приготовить коктейль и когда его лучше пить.
Для профессиональных атлетов не секрет, что употребление качественных спортивных добавок, а также сбалансированное и полноценное питание – залог здоровья. При этом немаловажная роль отводится такой добавке, как моногидрат креатина.
Не остались в стороне и производители спортивного питания, активно выпускающие данный продукт в капсулах, таблетках, порошке и других формах.
Что выбрать?
На современном этапе хорошо проявил себя продукт от компании Optimum Nutrition. Моногидрат креатина, выпускаемый под этим брендом, отличается своей чистотой, доступной ценой и эффективностью.
Это лишь подтверждают постоянно возрастающие объемы продаж.
Отдав небольшую сумму, атлет получает в распоряжение мощный инструмент для набора массы, увеличения силы, ускорения процессов восстановления и так далее.
Креатин моногидрат от Optimum Nutrition выпускается в форме порошка. Его преимущества – простота приготовления, безопасность для здоровья, отличная усвояемость и, конечно, обеспечение нужного результата.
Немного теории
Креатин моногидрат – специальное вещество, представляющее собой карбоновую кислоту с высоким процентным содержанием азота. В комплексе эти элементы играют одну из главных функций в энергетическом обмене наших нервных окончаний и мускулатуры. При этом «моногидрат» – одна из многочисленных форм креатина, но именно она получила наибольшее распространение сегодня.
Впервые вопрос креатина и его эффективности был поднят более тридцати лет назад, еще в 80-е годы 20 века. Ученые выяснили, что если каждый день принимать полезный креатин в объеме двадцати грамм (в течение пяти дней), то общий объем добавки в мышцах возрастает на двадцать процентов. С этого открытия и началась популярность креатин моногидрата.
Конечно, исследования на этом не остановились. Со временем удалось доказать, что прием добавки помогает повысить силовые показатели и увеличить массу тела. Все это повышает общую результативность тренировок.
Еще через несколько лет была проведена еще группа опытов. С их помощью удалось установить, что прием добавки позволяет прибавить «сухую» мускулатуру, а не обычную воду с жиром.
В который раз было подтверждено и влияние на общий прирост силы.
Зачем добавка организму?
Пользу и эффективность креатина от Optimum Nutrition сложно переоценить. Это незаменимое и полезное вещество, которое находится в организме всей «живности» на планете (не только людей, но и «братьев наших меньших»). Общая задача креатин моногидрата – обеспечить полноценный энергетический обмен и гарантировать нормальное выполнение всех двигательных функций.
Нормальный объем креатина в нашем теле – около 120-140 грамм. При этом последний применяется в роли мощного источника энергии. Для покрытия дневной нормы (в случае с обычным человеком) необходимо около двух грамм.
Многие недооценивают важность креатин моногидрата, а зря. По имеющимся свойствам он мало чем уступает хорошо известной «троице» – углеводам, жирам и белкам.
Главная особенность заключается лишь в том, что организм может хотя бы частично покрывать свои потребности, синтезируя элемент самостоятельно.
Совет
В качестве исходных материалов для «производства» используются такие элементы как метионин, аргинин и глицин.
Выработка столь полезного вещества производится в почках, печенке и поджелудочной железе. При этом весь объем креатина сразу и расходуется на различные нужды. Рост нагрузки буквально «вымывает» креатин из организма. В такой ситуации стоит принимать добавку извне. Вот здесь как раз и пригодится продукт от Optimum Nutrition.
Каково действие добавки на организм?
При покупке спортивного питания и выкладывании n-ной суммы денег хочется знать, какой эффект можно получить взамен своих расходов. Здесь стоит выделить следующие плюсы добавки от Optimum Nutrition:
Кроме перечисленных выше, креатин от Optimum Nutrition обеспечивает еще ряд эффектов:
- снижает уровень столь вредного холестерина;
- снимает воспалительные процессы в суставах и устраняет болевые ощущения в случае повышенных нагрузок;
- защищает нервную систему при кислородном голодании и ишемии;
- оказывает противораковый эффект;
- снижает аритмию (при наличии таковой) на 70-75%.
Основные преимущества добавки
Выпуском креатина занимается много компаний. В чем же преимущества продукта именно этого производителя? Их несколько:
- каждая порция обеспечивает организм пятью граммами качественной добавки, имеющей степень максимальный уровень очистки (почти 100%);
- порошок не имеет отталкивающего запаха или неприятного вкуса, чего не скажешь о продукции ряда других конкурентов. Такая особенность позволяет растворять креатин в любой удобной жидкости – цвет и форма основы все равно не изменится;
- добавка хорошо измельчена, а сама структура является микрокристаллической. Вот почему продукт отлично растворяется в жидкости и быстро усваивается;
- при желании порошок можно растворить в обычной воде или соке с гарантией отсутствия неприятных комочков. Кроме этого, через некоторое время на дне сосуда не остается осадка, что также является большим плюсом.
Особенности приготовления и приема
Процесс приготовления продукта от Optimum Nutrition весьма прост. Необходимо отмерить пять грамм порошка (одну чайную ложку) и насыпать в подготовленную емкость. После добавляйте любимый напиток – воду или сок. Оптимальный объем жидкости – от 250 мл. Теперь хорошо перемешайте полученную смесь и принимайте в течение дня по четыре порции.
Лучшее время, когда продукт больше всего необходим организму – после утреннего приема пищи (завтрака), непосредственно перед обеденной трапезой, во время ужина и до отхода ко сну.
Такой курс приема должен продолжаться в течение нескольких дней (как правило, 4-5). Этого достаточно, чтобы максимально загрузить мышцы креатином, а впоследствии лишь восполнять имеющиеся резервы. После принимайте в течение дня по две порции добавки для поддержания заданного уровня. При этом учтите, что одна из двух доз должна поступать после занятий.
Есть мнение, что лучше принимать креатин прямо во время занятий. Это не так. Исследования показали, что в период тренинга наличие добавки в желудке только усложняет тренировочный процесс. Это связано с процессами дегидрации, к которым приводит прием столь полезного элемента.
Пить добавку можно постоянно, но лучше все-таки делать периодический перерыв во избежание привыкания организма и самих мышц к действию креатина. Идеальный вариант сделать один месяц перерыва после нескольких месяцев приема добавки.
С чем лучше пить креатин?
Мы уже упоминали, что порошок можно готовить с любой жидкость. Вопрос лишь в том, какой из вариантов даст наибольшей эффект. И вот здесь впору вспомнить особенности самого креатина. Самое сложное для данного элемента в организме – доставка к точке назначения, а именно поставка к мышечным клеткам. Именно на этом этапе много креатина расходуется бесполезно и «теряется» в организме.
Многие эксперименты подтверждают, что некоторые вещества помогают порошку быстрее усвоиться (к примеру, инсулин). Этот гормон отличается анаболическим эффектом, а также помогает мышцам быстро поглотить питательные элементы (в том числе и сам креатин).
Чтобы ускорить процесс усвоения добавки и повысить ее эффективность, можно использовать следующие хитрости:
- принимать быстрые углеводы в объеме 15-20 грамм. К примеру, порошок можно размешивать в соке или добавлять в состав небольшой объем сахара;
- принимать быстрый протеин в объеме 25-30 грамм, что улучшает процессы усвоения полезных веществ организмом.
Учтите, что для достижения эффекта вместе с креатином должен попадать достаточный объем жидкости (не менее 250 мл). В противном случае процент усвоенного вещества будет ниже.
Также на скорость и качество усваивания креатина во многом влияют анаболики, тироксин, гормон роста и прочие виды гормонов.
Итоги
Прием креатина обязателен для атлетов, которые ставят своей целью достижение максимальных результатов. С помощью специальной добавки от Optimum Nutrition можно не только укрепить иммунитет и снизить воспалительные процессы, но и повысить результативность своих тренировок – увеличить мышцы, силу и выносливость.
14 ноября 2015
Спортивное питание Optimum Nutrition Creatine Powder 1200 г — отзыв
За многолетнюю тренировочную практику, пробовал разные бренды моногидрата креатина, и остановился на этом, как оптимальном варианте по соотношению цена/качество/эффективность (правда сейчас, из-за курса рубля, цена на импортный брэндовый спортпит за гранью разумного, но отзыв не об этом). Вообще-то, продукцию ОN считаю весьма средненькой и по завышенной цене, но их креатин исключение – мне он понравился больше чем моногидраты других производителей.
Вообще-же, что касается моногидрата креатина, распространено мнение, что креатин он и в Африке креатин, и разные бренды по эффективности ничем не отличаются.
Но на практике как ни странно, моногидраты разных производителей зачастую оказываются эффективны или неэффективны для разных людей (не знаю, чем это объяснить), отсюда и личные предпочтения той или иной фирмы.
И это ещё при большом разбросе в чувствительности к экзогенному креатину в принципе, у разных людей – у кого-то эффект повышения силы проявляется очень отчётливо, а у кого-то практически не заметен.
Креатин, как известно, это естественное органическое вещество присутствующее в мышцах, и играющее важную роль во внутриклеточном транспорте энергии.
При приёме в виде пищевой добавки, он начинает действовать не сразу – требуется как минимум несколько дней ежедневного приёма (в среднем – неделя), чтобы произошло накопление и положительный сдвиг в увеличении его внутриклеточной концентрации, следствием чего и будет повышение силы и силовой выносливости.
Мне собственно, заметный эффект удаётся получить именно от этого креатина, поэтому я и предпочитаю его другим брендам.
Способ использования из описания на банке (в свободном переводе):
Обратите внимание
УКАЗАНИЕ ПО ИСПОЛЬЗОВАНИЮ: Добавить одну полную чайную ложку на стакан холодной воды или фруктового сока, и размешать. СОВЕТ: можно смешивать с белковыми и белково-углеводными коктейлями.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ: Принимать в фазе загрузки – первые 4-5 дней, по чайной ложке с утра, после полудня, за ужином, а также перед сном (моё примечание: т.е.
классическая загрузка из 20 грамм в день, в 4 приёма по 5 грамм каждый, через равные промежутки времени).
В поддерживающей фазе – все последующие дни, по 1 чайной ложке в день, с пищей, или сразу после тренировки, с послетренировочным белково-углеводным коктейлем.
Пейте как минимум 8 стаканов воды ежедневно, когда принимаете креатин. Употребление простых углеводов с креатином, помогает его усвоению и повышает эффективность.
Когда только начинал принимать креатин и экспериментировал со схемами приёма, дозировками, заметил, что при приёме креатина отдельно от еды, и пропорционально дозировке, повышается и риск расстройств ЖКТ.
Загрузка из 20г. в день (в 4ре приёма разумеется) любого креатина, вызывает у меня расстройство желудка, поэтому единственный доступный мне способ приёма – без загрузки, по 2,5-3 грамма на приём (пол чайной ложки), два раза в день во время еды – т.е. получается полная чайная ложка (5-6г) в день.
Растворяю креатин в тёплом чае или кофе – за завтраком, а второй приём креатина, во второй половине дня, добавляю в гейнер – который заменяет мне один из приёмов пищи в день, или принимаю за ужином (а в тренировочные дни, второй приём иногда добавляю в послетренировочный гейнер).
Важно
При описанной схеме приёма и дозировке, эффект в виде незначительного повышения силы и силовой выносливости на тренировках, у меня начинает проявляться к концу первой/началу второй недели приёма.
Я принимаю креатин периодически (курсами), по 1-2 месяца. Последние годы всё реже и нерегулярно, так как тренировки носят преимущественно поддерживающий характер, поэтому принимаю курсом в основном по требованию – например в период восстановления после болезни, когда такой небольшой «допинг» весьма кстати.
150 г. банки мне хватает на 3-4 недели, 300 г. банки – соответственно на полтора-два месяца (не представляю, зачем выпускаются банки креатина по 1200 г. – в качестве шутки, могу предположить, что это «семейная» упаковка – для семьи бодибилдеров, чтобы всем хватило).
По своему опыту могу сказать, что креатин, чтобы он лучше усвоился без побочек на жкт, хорошо именно растворить в тёплом (чтобы лучше растворился) напитке, хорошенько размешав – по крайней мере с этим креатином, в этом проблем нет – растворяется даже в чуть тёплой жидкости, несмотря на то, что принято считать креатин нерастворимым в воде, и зачастую почему-то рекомендуется смешивать его с холодной жидкостью.
Этот креатин микронизированный (с приставкой «micronized»).
Я пробовал давно и другие бренды, и кажется даже немикронизированный, крупнокристаллический порошок, но сейчас, по-моему, немикронизированный ещё поискать надо – микронизация порошка стала стандартом для моногидрата креатина. Такой креатин лучше смешивается с жидкостью, лучше усваивается, меньше вероятность возникновения проблем с жкт.
Ещё мой отзыв на креатин от Ultimate Nutrition.
Какой лучше выбрать креатин-моногидрат? Отзывы и обзор цен
Содержание
- Вы не знали?
- Какой креатин выбрать и где заказать добавку?
- Universal Nutrition, Creatine, две банки по 200 грамм (всего 400 грамм).
- Optimum Nutrition, Creatine Powder, Micronized, Unflavored, 300 грамм.
- Jarrow Formulas, Creatine Monohydrate, Powder, 325 грамм.
- Dymatize Nutrition, Creatine 300 грамм.
- Как правильно принимать креатин?
- Немного о дозировке
- Важно!
Что такое креатин и для чего он нужен? Это вещество называют топливом для мускулатуры – чем его больше, тем выносливее и крепче мышцы человека.
Не сразу креатин стали применять в качестве пищевой добавки, и первыми, кто обратил внимание на возможности этого компонента стали спортсмены силовых видов спорта: паурлифтеры, бодибилдеры. Вскоре к ним присоединились и легкие атлеты, заметив особые свойства креатина. Это действительно очень эффективное средство для тех, кто остро нуждается в силе и выносливости.
В чем основное преимущество креатина? Это натуральный компонент, который не вызывает привыкания и побочных действий. Даже при превышении дозы не следует негативных эффектов.
Совет
Ведь креатином называют азотосодержащую карбоновую кислоту (так говорят «метил-гуанидоуксусная кислота») – она есть каждого позвоночного существа.
Это вещество природное и незаменимое – оно содержится в мышцах животных и людей, осуществляет энергетический обмен, отвечает за мышечные сокращения и является жизненно необходимым.
При приеме пищевых добавок с креатином спортсмены замечали рост мышц и их укрепление. Благодаря этому веществу внутри мышечной клетки задерживается жидкость, увеличивая ее объем. Это напряжение мышц, мышечный тонус, повышался, а тренировки, соответственно, проходили гораздо продуктивнее.
Вы не знали?
Оказывается, что полезных свойств креатина больше, чем предполагалось.
Это не просто «витамин для мышц», но и антиоксидант, обеспечивающий хорошую защиту кожного покрова от действия ультрафиолетовых лучшей, солнечной радиации, способной вызвать рак.
Также креатин полезен для мозга – предохраняет нервные клетки от пагубного воздействия стрессов и перенапряжения, ослабляет симптоматику при хронической усталости.
Какой креатин выбрать и где заказать добавку?
Если вы хотите купить БАД с креатином в небольшом количестве, до 2700 грамм, то такую посылку выгоднее оформить на Iherb.com. Это удобно благодаря быстрой доставке и демократичным ценам. Стоимость креатина практически не отличается у многих брендов-изготовителей. Давайте рассмотрим основные варианты.
Universal Nutrition, Creatine, две банки по 200 грамм (всего 400 грамм)
Это наиболее покупаемая добавка с креатином. Цена продукции составляет почти 13$.
Это креатин моногидрат надежного бренда Universal, без особых отличий — эффективен и прост в использовании. Есть небольшой минус – достаточно крупные гранулы вещества, что не очень хорошо растворяется. Купить можно здесь.
Optimum Nutrition, Creatine Powder, Micronized, Unflavored, 300 грамм
Это пищевая добавка мелкого помола – Micronized. Очень удобна в использовании – порошок легко и мелко растворяется. Выраженного вкуса это вещество не имеет, поэтому его можно добавить в сок или молоко и даже простую воду.
К примеру, аналогичная БАД от Dymatize является слишком сладкой и отличается крупными гранулами, которые плохо растворяются в напитках, а в холодной воде не растворяются вовсе.
Сравнивая с первым вариантом по цене, получается несущественная разница (при учете массы, конечно) – 0,15 доллара. Покупаем тут.
Jarrow Formulas, Creatine Monohydrate, Powder, 325 грамм
Эта добавка выгодна невысокой стоимостью, как и у Dymatize, однако качество же фактически идентичное Optimum Nutrition. Также хорошо растворяется и эффективно работает. Рекомендуем! Ссылка.
Dymatize Nutrition, Creatine 300 грамм
Мы немного затронули описание креатина этого производителя выше. Цена неплохая, однако определенные сложности в растворении и приторный вкус делает данный вариант товаром на любителя. Тем не менее, добавка действенна. Смотрим здесь.
Как правильно принимать креатин?
Атлетами и другими силовыми спортсменами выработаны две основных системы приема данной пищевой добавки.
I система
Эту систему называют загрузочно-поддерживающей. Она включает фазу загрузки вещества – по 5 грамм. Креатин при этом добавляют и в белковый коктейль, и в сок винограда. Чтобы постепенно повышать количество креатина принимают 4-6 доз за 3-9 суток – и это приводит к значительному росту показателя.
Исследования показывают, что верхняя граница нормы содержания этой кислоты – 5 грамм на килограмм мышц.
Известно, что по истечении 6 суток, если ежедневно принимать 0,3 грамма на каждый килограмм своего веса, общее количество креатина поддерживается следующие 4 недели при помощи меньшей дозы – 0,03 грамма на килограмм.
II система
Данная методика основывается на ежедневном приеме 2-8 грамм 31 день (месяц), что приводит к максимальному уровню креатина в мышцах. Такой способ особенно хорош для повышения выносливости и работоспособности при периодах высокой тренировочной нагрузки (например, перед соревнованиями). Спортсмены отмечали улучшение результатов при употреблении креатина по этой схеме.
Немного о дозировке
Для поддержания максимального уровня креатина в мышечной массе можно при помощи всего 5 грамм в день. Ткани мышц способны удерживать до 6 граммов данной кислоты на килограмм. Нормальный же уровень составляет 3,5-4 грамма (на кг тела).
Важно!
Международный антидопинговый центр не запрещает применение креатина спортсменами.
Как принимать креатина моногидрат: эффект от приема
Эту добавку спортсмены употребляют для увеличения силы, в том числе взрывных показателей, и мышечной массы, для ускорения процессов восстановления после тренировки. Креатин присутствует в рационе каждого бодибилдера в чистом виде или в составе комплекса.
Креатин – это компонент мышечной ткани животных и человека (от природы в нас заложено от 100 до 140 граммов).
Организм использует его для энергетического обмена и двигательной деятельности – около 2 граммов в сутки. При больших физических нагрузках этот показатель увеличивается. Организм сам способен синтезировать креатин из трех аминокислот: аргинина, метионина и глицина.
Однако при особенно интенсивных нагрузках будет рад получить добавку извне, так как она, участвуя в энергетическом обмене, уберегает мышцы от распада.
Среди источников этой кислоты – мясо и рыба, но ее содержание в них невелико, поэтому бодибилдеры предпочитают вводить в рацион еще и спортивное питание на основе креатина.
Кстати, самое большое содержание креатина в сельди, до 10 грамм на 1 кг продукта, что естественно очень мало по отношению к концентрированной пищевой ддобавке.
Монигидрат, а также его роль в организме человека, были изучены еще в 1832 году. А в начале 20-ого века ученые обнаружили, что его употребление способствует накопление этой азотсодержащей кислоты, стимулирует рост мускулатуры благодаря удерживанию азота.
Принимать этот спортивный препарат бодибилдеры стали в 90-ых. Тогда ученые доказали, что включение в ежедневный рацион 20 граммов креатина моногидрата на протяжении 4-5 дней влечет за собой увеличение концентрации этого вещества в мышцах на 20%, а спустя неделю при тренировках высокой интенсивности наблюдается существенное увеличение массы тела (за счет одних только мышц!) и силы.
Первая, по-настоящему работающая и доступная для масс добавка, появилась в 94 году в Британии. Это был продукт Phosphagen от бренда Experimentaland Applied Sciences (EAS) представляющий собой моногидрат креатина.
Позже возникали и другие более сложные составы, но их эффективность до сих пор остается под вопросом.
Эффективность креатина
Участвуя в энергетическом обмене и спасая мышцы от распада, креатин увеличивает продолжительность способности организма к высокоинтенсивному тренингу, увеличивает силу.
Принимая эту добавку можно заметить увеличение мышечной массы, рельефности, снижение жировой прослойки, повышения выносливости.
Для увеличения мышечной массы
При регулярном тренировочном режиме и правильной программе питания креатин позволят прибавить за 1 месяц не менее 2 килограммов мышечной массы, однако встречается увеличение и до 5 килограммов.
Причем рост мышц основан именно на улучшении силовых показателей, а, следовательно, и на повышении уровня тренинга. Однако исследователи отмечают: есть люди, на организм которых креатин оказывает слабое действие: и в плане роста массы, и по увеличению работоспособности.
Выяснить свою чувствительность к добавке можно только на личном опыте.
Для улучшения рельефов
Мышечные клетки на 75% состоят из воды, количество которой увеличивается по мере поступления креатина. В итоге мышцы выглядят более накачанными и упругими. Кроме того, в момент, когда клетки увеличиваются за счет водного питания, в них начинает активнее синтезироваться протеин и замедляться процессы распада.
Для сдерживания молочной кислоты
Когда мышцы работают на пределе, они начинают выделять молочную кислоту, которая и ответственна за болевые ощущения в этот момент. А креатин сдерживает этот процесс, а, следовательно, позволяет интенсивнее тренироваться, а потом – быстрее восстанавливаться.
Для похудения
В период сушки, а как следствие умеренного питания, креатин может помочь не растерять набранные мышцы.
Виды креатина
Сейчас производители предлагают несколько десятков видов. Однако не стоит вестись на новые формулы и сверхэффективные комплексы. Все гениальное по-прежнему просто, а ультратехнологии еще не доказаны временем.
1. Моногидрат
Уже третье десятилетие именно этот вид считается самым эффективным. Периодически появляются новые разработки, однако каждый раз спортсмены возвращаются к самому первому и проверенному типу спортивного питания.
- Более дорогой вид моногидрата – капсулы. Однако они имеют свои преимущества, в числе которых – удобство употребления в любой ситуации, а точнее – после тренировки. Именно в этот момент они окажут максимальный эффект. Однако усваиваются они не так быстро как порошки. Об этом стоит задуматься тем, кто страдает замедленным обменом веществ.
- Порошок сегодня особенно популярен. Такая добавка хорошо и быстро усваивается. Субстанция однородная, похожа на муку, но крупнее. Он прекрасно растворяется в воде. От порошков крупного помола лучше отказаться, так как они могут стать причиной неприятных ощущений в желудке и кишечнике или даже вздутия и диареи. Порошковый моногидрат – одна из самых доступных спортивных добавок, однако прельщаться на самые дешевые варианты не стоит, так как их качество может быть недостаточно высокого уровня. Ниже опишем как принимать креатин моногидрат в порошке.
2. Креатин с транспортной системой
В последнее время популярность набирает вид добавок, в составе которых – вещества, ускоряющие поступление креатина в мышцы и способствующие его усвоению. Благодаря функции дополнительных компонентов – транспортной – спортивное питание и получило свое название.
Также эти добавки обладают другими дополнительными свойствами: могут оказывать анаболическое действие, улучшать питание мышц и т.д. Также содержание самого креатина в них снижена, так как считается что он лучше усваивается и отпадает необходимость в повышенных дозировках моногидрата.
Эти препараты относятся к категории предтренировочных и употреблять большинство из них стоит в дни посещения спортзала.
Часть этих добавок считаются достаточно эффективными (те, в основе которых моногидрат), отсюда – и более высокая цена. Выбирать комплекс следует в зависимости от потребностей.
Креатин + углеводы
Этот дуэт повышает результаты тренировок в среднем на треть сильнее, чем один только моногидрат. Все дело в том, что комплекс улучшает усвоение креатина мышечной тканью на 50%, а также влияет на выработку гликогена. Считается, что эта добавка способна расшевелить даже тех, кто обладает низкой чувствительностью к креатину.
Креатин + протеин и креатин + аминокислоты
Сочетание белков и углеводов – не менее эффективно, чем предыдущий транспортный комплекс. А калорий в этом составе значительно меньше, что позволяет не только увеличивать мышечную массу, но и уменьшать жировую прослойку.
Поэтому креатин можно смело смешивать с гейнером, в котором протеин и углеводы содержатся в соотношении 1:1. Для тех, кто хочет серьезно подсушиться, можно сочетать его не с протеином, а с аминокислотами.
Такой состав еще более скромен по калориям.
Креатин + L-аргинин
Благодаря L-аргинину улучшается кровоток в мышцах, поэтому креатин доставляется к ним быстрее обычного. Также он активизирует гормон роста. В качестве дополнительных плюсов такие функции как повышение иммунитета, профилактика сердечнососудистых заболеваний и т.д.
Креатин + L-глютамин
Аминокислота L-глютамин в сочетании с креатином способствует росту мышц, увеличению объема клеток, противостоит распаду мышечной ткани, спасает от перетренированности.
Исследования эффективности нижеследующих препаратов продолжаются.
Креатин + таурин
Таурин – это энергетическое вещество, позволяющее тренироваться более интенсивно, а вслед за этим – улучшать показатели. Он препятствует распаду мышц, а в сочетании с креатином способствует активному мышечному росту.
Креатин + альфа-липоевая кислота
Эта кислота оказывает сильное влияние на метаболизм инсулина, он действует даже в случае нарушения обмена веществ.
Креатин + D-пинитол
Такое сочетание отвечает за удерживание креатина в организме.
Как выбрать креатин с транспортной системой?
Среди действенных транспортных веществ можно отметить – углеводы, аминокислоты, аргинин и глютамин.
Необязательно покупать готовый комплекс, можно приобрести все компоненты отдельно. Главное правильно подобрать дозировки. Можно добавлять чайную ложку креатина в протеиновый коктейль или гейнер перед тренировкой.
Если вы покупаете готовую смесь, то постарайтесь выбрать те, что имеет простые составы: 2-5 компонентов. А те, которые состоят из 20-30, лучше не брать. Порой вещества в них, не смотря на сочетаемость с креатином, не согласуются между собой.
Среди эффективных комплексов называют:
- NO-Xplodeот BSN
- Fierce от SAN
- NO Shotgun от VPX
Какой креатин лучше?
Не смотря на то, что производители закрепляют за каждым комплексом свой эффект, на деле это вопрос индивидуальный. И подобрать «свою» добавку не всегда удается с первого раза.
Начать прием лучше с классического моногидрата. Например, от Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, Dymatize, Powerman или Power System. А затем уже экспериментировать с транспортными системами.
Главный критерий при выборе препарата – простота его состава.
Не забывайте что креатин это пищевая добавка, а не волшебный порошок наподобие элексира Галлов. Человек, который только начал заниматься в зале и еще близко не подобрался к своему силовому максимуму, скорее всего не почувствует желаемого эффекта.
На курс с загрузкой достаточно банки 600 граммов. Лучше больше не покупать, вдруг организм не примет препарат, а деньги уже потрачены. Так-же во время курса важно пить достаточное количество жидкости. Существует 2 схемы приема креатина моногидрата. В любом случае лучше всего — размешать дозу в воде или запить водой или соком.
С фазой загрузки
Этот способ предполагает два этапа:
Первоначально исследователи называли самым эффективным именно такой принцип принимать креатин моногидрат в порошке. Однако сегодня он считается идеальным для тех, кто хочет получить результат в короткие сроки – уже в течение первой недели. Стоит понимать, что ради быстрого эффекта придется потратиться.
Постоянный прием небольших доз
Этот метод обрел популярность не так давно, после соответствующих исследований. Они показали, что прием 3 граммов препарата ежедневно к концу 30-дневного срока, дадут такой же эффект, как и загрузка с последующим поддержанием.
Важно помнить:
Побочные эффекты от приема креатина
Спортивное питание имеет множество преимуществ, и его включают в свой рацион большинство бодибилдеров. Однако каждая добавка имеет свои противопоказания. Плюс креатина в том, что у него довольно мала вероятность побочных эффектов. Он официально признан безопасной пищевой добавкой даже в случае выбора метода загрузки. Однако некоторые побочные эффекты все же могут иметь место:
- задержка жидкости;
- обезвоживание при так называемой «сушке» с использованием мочегонных препаратов;
- нарушение пищеварения.
Что такое креатин, его роль в организме, как принимать креатин моногидрат – Спортивное питание PROSPORTPIT.RU
Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, выделенная вначале 19-го века, она участвует в обмене энергии в нервных клетках и мышцах.
Если говорить простым языком, то креатин представляет собой натуральную субстанцию, вырабатываемую в нашем организме из нескольких аминокислот (глицин, аргинин, метионин). Присутствует креатин в продуктах — рыбе и мясе.
Если веществ в организме недостаточно, обычно у спортсменов, то его можно использовать в виде отдельной добавки или употреблять в комплексе. Чаще всего данное вещество используют бодибилдеры и тяжелоатлеты, чтобы нарастить мышцы и силу.
Как работает креатин
Креатин – важное вещество, содержащееся в организме, оно используется для выполнения движений, в этом главная суть креатина. В нашем организме содержится более 100 граммов данного вещества, которое играет роль источника сил. Обычный человек ежедневно тратит около 2 граммов. Именно поэтому креатин считается очень важным веществом, без которого невозможна полноценная жизнь.
Организм вырабатывает креатин собственными силами из нескольких аминокислот, являющихся частью белка. Чаще всего это вещество вырабатывается в поджелудочной железе, печени и почках. Именно отсюда с помощью крови он попадает в мышечные клетки. Львиная доля всего пула содержится в скелетных тканях мышц.
Растраты креатина могут быть разными, они зависят от физической активности человека, его массы. Чем больше физическая активность, тем больше расход. Запас должен пополняться за счет работы организма или специальной диеты. Если этого недостаточно, то необходимо пополнять с помощью внешних источников.
Что дает креатин
Свойства креатина дают возможность добиваться больших спортивных результатов. Это происходит за счет возможности организма моментально выдавать значительную часть энергии. Важным моментом для спортсменов является наличие молекулы АТФ, которая считается источником энергии для мышц.
Все дело в том, что в мышцах креатин объединяется с фосфором до фосфокреатина (далее ФК). Это позволяет получить мышцам достаточное количество энергии для больших физических нагрузок.
Положительный эффект фосфокретаина позволяет выдерживать серьезные нагрузки длительное время и добиваться больших спортивных успехов. Данный эффект позволяет успешно наращивать сухую мышечную массу и становиться сильнее.
Исследования подтверждают, что креатин влияет на интенсивность тренировок, количество повторений и быстро восполняет количество энергии.
Креатин и сила
Ни один современный бодибилдер не обходит стороной креатин, ведь большие физические нагрузки повышают потребность в АТФ в сотни раз.
Недостаточное количество ФК и АТФ не позволят показывать большие спортивные результаты. Именно поэтому эти вещества должны постоянно пополняться и приходить в норму.
Чтобы повысить силу мышц необходимо использовать моногидрат креатина, позволяющий пополнить число АТФ.
Креатин для набора массы
С помощью креатина можно набрать достаточное количество сухих мышц (несколько килограмм за 1 месяц), но только при соблюдении грамотной диеты и постоянных тренировок. Специалисты доказали, что креатин моногидрат помогает показать рекордные силовые показатели через 7 дней приема.
Быстрорастущая сила помогает шокировать мышцы, что влияет на их рост. Необходимо отметить, что эффект от креатина может быть несколько меньше, если чувствительность организма к данному веществу невысока. Поэтому необходимого прироста силовых показателей, а также мышц может не случиться.
Кроме прироста мышц, креатин позволяет повысить рельефность мышц. Креатин моногидрат позволяет наполнить мышечные клетки водой, а так как мышцы больше чем на половину состоят из воды, видно, что мышцы становятся объемнее.
Кому показан прием креатина
Креатин даст положительный результат всем спортсменам, которые выполняют различные ускорения и подъемы тяжестей.
В самом начале старта возникает максимальная интенсивность нагрузки, использование ФК позволяет получить дополнительную энергию.
Креатин приноситпользу и в любых других видах спорта, где высокая нагрузка чередуется с менее интенсивными упражнениями. Вещество позволяет быстро восстановить энергию.
Обратите внимание
Использование креатина в качестве добавок к спортивному питанию позволит повышать интенсивность тренировок. Все это ведет к росту силы и мышечной массы. За 30 дней приема можно прибавить несколько килограмм мышечных волокон.
При длительном приеме наблюдается задержка воды в мышечных клетках, что повышает их эластичность и силу. Подобные мышцы проще поддаются тренировкам и быстрее восстанавливаются. При прекращении употребления наблюдается спад массы из-за быстрого выхода воды из мышечных клеток.
Несмотря на это, тренировки не остаются напрасными, часть мышц остается, а сила не падает.
Диетологи советуют употреблять креатин и вегетарианцам, которые не могут получать необходимые вещества из мяса и рыбы. Это крайне важно для здоровья.
Исследования показали, что креатин позволяет не только набирать силу и массу, но и поддерживать прекрасную физическую форму, а также избавляться от жировых отложений.
Употребление креатина в разном возрасте
Чаще всего креатин использует сильная половина человечества молодого возраста. Доказано, что употребление данного вещества в молодом возрасте безопасно. Его воздействие на детей и престарелых людей практически не изучено. Если говорить о теории, то нет причины полагать, что вещество воздействует по-разному на различные возраста. Однако некоторые различия могут быть.
Дети
Можно ли употреблять креатин детям – это популярный вопрос, который можно встретить на различных интернет-площадках. Многие специалисты считают, что не нужно употреблять креатин до полового созревания.
Их осторожность вполне обоснована, ведь эффект при употреблении подобных добавок, длительное время, изучен не полностью.
Важно
Существует мнение, что при наличии отрицательного воздействия, молодые спортсмены пострадают больше, чем взрослые атлеты.
Если посмотреть с иной стороны, стоит ли детям заниматься серьезными силовыми нагрузками? Большинство специалистов уверены, что большие нагрузки могут нанести серьезный вред неокрепшему организму ребенка.
Получается, что подобные добавки можно использовать после полового созревания. Напомним, что возраст полового созревания может быть разным.
Пожилые люди
Доказано, что количество ФК уменьшается с возрастом. Поэтому люди в возрасте быстрее устают, а работоспособность оставляет желать лучшего. Уже неоднократно доказано, что люди в возрасте, принимающие креатин, меньше устают и больше работают. Эффективность использования подобных добавок значительно возрастает с годами.
Необходимо отметить, что эффективность использования значительно снижается к семидесяти годам. Возможно, это связано с сокращением числа мышечных волокон 2 типа и уменьшением эндогенных анаболических гормонов.
Не нужно расстраиваться, ведь это можно предотвратить. Доказано, что занятия спортом позволяют держать в норме мышечные волокна и количество анаболических гормонов.
Кроме того, прием добавок уменьшает риск возникновения психологических расстройств, а также ишемической болезни сердечной мышцы.
Помните, креатин незначительно может повысить артериальное давление, которым так страдают пожилые люди. Следите за своим давлением, когда начинаете прием креатиновых добавок.
Девушки
Совет
Ученые проводят исследования на предмет влияния креатина на организм слабого пола при различном уровне активности. Удалось выяснить, что добавки незначительно повышают выносливость у слабого пола, в отличие от мужчин. Все дело в том, что креатин в организме женщин работает по-другому из-за незначительного количества мужского полового гормона.
Получается, что слабому полу можно использовать креатин, особенно при похудении. Креатиновые добавки повышают интенсивность занятия спортом, а значит, сжигание жира происходит быстрее. Мышцы не сжигаются даже на строгой диете. Поэтому применение креатина – прекрасный способ похудеть и не растерять физическую форму.
Креатин моногидрат и другие формы креатина
Креатин моногидрат – самая известная и действенная форма азотсодержащей карбоновой кислоты, которая применяется спортсменами для увеличения мышц, работоспособности и силовых показателей. Это очень простая химическая формула, состоящая из воды и креатина.
Чаще всего данная форма продается в виде креатина в порошке, но есть и таблетки, и капсулы. Используется креатин моногидрат, как отдельная спортивная добавка, так и в составе большинства предтренировочных комплексов.
Положительные действия креатин моногидрата
На современном спортивном рынке можно приобрести большое количество разнообразных форм креатина (цитрат, фосфат, креалкалин, креатин гидрохлорид и др.).
Но среди большого многообразия форм, моногидрат считается лучшим вариантом исходя из цены и эффективности, проверенной многочисленными исследованиями.
Поэтому многие считают преимущества новых форм креатина чаще вымыслом и коммерческим ходом производителей, которые пытаются отхватить часть рынка и реализовать таким образом именно свой продукт.
Ложная информация о креатине моногидрате
Чтобы убрать моменты дезинформации, укажем научно подтвержденные данные:
Как принимать креатин
Креатин моногидрат — самый эффективный и самый изученный вид креатина, используемый бодибилдерами. Хотя на исследования данного вещества было потрачено много времени, все еще остаются некоторые вопросы. Новые формы азотсодержащей карбоновой кислоты и ложная информация многих производителей породили множество ошибочных мнений.
Лучшие способы использования креатина
Приведенные ниже способы будут эффективными для любых форм креатина и для любого спортсмена. Довольно часто производители данного продукта не заботятся об инструкции или же указывают неполную информацию о курсе креатина.
Сколько креатина принимать?
Без загрузочной фазы. Ежедневно принимайте 5-6 г порошка. В дни занятия спортом необходимо употреблять креатин после тренировки совместно со спортивными коктейлями (гейнер, протеин), с соком или простой водой с небольшим количеством сахара. Прием длится 60 дней, после чего несколько недель перерыва.
Обратите внимание
С загрузочной фазой. Прием креатина нужно начинать с загрузки. Первые 7 дней употребляйте по 5 г порошка, 4 раза в сутки (перед приемом пищи). Через 5-6 дней доза уменьшается до 2 г, 1 раз в день (утром или после тренировки). Через 30 дней курса делаем перерыв на несколько недель.
Не забывайте запивать большим количеством жидкости.
Креатин до или после тренировки
Специалисты выявили, что употребление креатина после тренировки дает максимальный эффект. Это достигается за счет метаболических изменений и ускоренного кровотока. Нет никакой необходимости принимать креатин во время физической работы, это может помешать выполнению упражнений.
Сколько грамм креатина пить?
Большое количество опытов, проводимых на человеке и животных, показали, что нет никакой необходимости пить креатин более 5 грамм в сутки, так как он не будет усваиваться.
Загрузка креатином
Креатиновая загрузочная фаза предусматривает применение 20 грамм вещества на протяжении 4-6 дней (4 приема каждый день). Нужно останавливать фазу загрузки после 6-ти дней, т.к. количество креатина в организме не будет возрастать. Остается пропить курс креатина по 2 грамма в сутки, чтобы поддерживать его уровень в мышцах.
Позже опыты показали, что нет никакой необходимости в загрузочной фазе, а можно употреблять креатин практически обычном режиме (2-5 грамм в сутки). Результаты будут идентичными.
Одно из последних исследований выявило, что максимальный прирост силы достигается за счет каждодневного приема креатина по 5 г без загрузочной фазы.
Нужна ли фаза загрузки?
Если верить крайним опытам, нет никакой необходимости использовать загрузку. Но есть моменты, которые могут повлиять на выбор тактики:
С чем употреблять
Благодаря исследованиям стало известно, что большое количество креатина теряется в момент его транспортировки в мышечные клетки. Незаменимый посредник транспортировки – инсулин. Необходимо понимать, что данный гормон заставляет мышцы забирать все питательные вещества, в том числе и азотсодержащую карбоновую кислоту. Поэтому очень важно знать, как употреблять креатин.
Повысить усвоение креатина можно с помощью:
Креатин необходимо запивать или размешивать в достаточном количестве жидкости, чтобы ускорить транспортировку.
Сколько длится курс?
Чтобы постоянно показывать хорошие силовые результаты и набирать мышечную массу, необходимо принимать креатин постоянно. Однако,чтобы исключить возможное привыкание мышц к добавке, нужно делать перерывы каждые 1.5-2 месяца (на несколько недель).
Побочные действия и вред креатина
Вопрос, связанный с побочным действием данного вещества, волнует многих. Практика говорит о том, что частота побочных действий незначительна (около 4%), а необратимого вреда замечено не было. Все опыты показали безопасность данной добавки, даже стало известно, что данное вещество увеличивает срок жизни и мышечную активность.
Задержка жидкости
Это первое побочное действие, связанное с употреблением формы азотсодержащей карбоновой кислоты.
Большинство спортсменов, употребляющих креатин, замечают подобную задержку, которая не наносит никакого вреда, а скорее наоборот. Она придает наполненность и упругость мышцам.
Важно
В зависимости от восприимчивости организма у кого-то задержка проявляется в большей мере, у кого-то практически не отмечается.
Дегидратация
Работа креатина переводит жидкую часть крови в мышцы, это может обезвоживать организм спортсмена и нарушать некоторые процессы. Чтобы этого не произошло, необходимо потреблять достаточное количество жидкости (не менее 2 литров) в течение дня.
Этот момент должны учитывать бодибилдеры, которые отказываются от приема воды перед соревнованиями. Поэтому применение креатина необходимо прекратить перед подготовкой к соревнованиям и «сливу» воды из организма.
Проблемы с пищеварением
Гастроинтестинальный дистресс – еще один побочный эффект, который может сопровождаться дискомфортом в желудке, рвотой, поносом и т.д. Чаще всего проблема с пищеварением возникает на загрузочной фазе.
Большое скопление креатина в желудке, а также его плохое качество, может привести к подобным проблемам.
Чтобы избежать пищеварительных проблем, можно воспользоваться другими формами креатина (капсулы, жидкие формы, микронизированные) или не использовать фазу загрузки.
Спазмы и судороги
Подобные побочные эффекты возникают нечасто. В большинстве случаев спазмы и судороги возникают не из-за применения креатина. Спазмы могут возникать из-за множества других причин (недостаточного употребления жидкости, электролитного нарушения и т.д.).
Иногда из-за быстрого наполнения и роста мышц могут появляться растяжки на коже, что тоже индивидуально и зависит от состояния, эластичности и предрасположенности кожи.
Несуществующие побочные эффекты:
И последнее, мышечная масса, набранная после курса, остается на 70-80%. Часть веса уходит из-за потери жидкости.