Квадрицепсы (четырёхглавая мышца бедра)
Боковые выпады с гантелями Описание Боковые выпады с гантелями .
Исходное положение. Стоя, спина прямая. Ноги вместе. Плечи опущены ….
Боковые выпады с собственным весом Описание Боковые выпады с собственным весом . Исходное положение.
Стоя, спина прямая. Ноги вместе. Плечи…
Боковые выпады со штангой Описание Боковые выпады со штангой .
Исходное положение.
Стоя, спина прямая. Ноги вместе. Плечи опущены ….
Быстрые приседания Описание Быстрые приседания . Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч . Спина прямая . Лопатки сведены…
Выпады в машине Смитта Описание Выпады в машине Смитта . Исходное положение.
Стоя в машине мата, спина прямая. . Лопатки сведены….
Выпады с гантелями Описание Выпады с гантелями .
Исходное положение.
Стоя, ноги вместе. Спина прямая . Прогиб в поясничном отделе…
Выпады с гантелями в ходьбе Описание Выпады с гантелями в ходьбе . Исходное положение. Стоя, ноги вместе. Спина прямая . Плечи опущены….
Выпады с гантелями используя наклонную скамью Описание Выпады с гантелями используя наклонную скамью . Исходное положение. Стоя, спина прямая, плечи…
Выпады с собственным весом Описание Выпады с собственным весом . Исходное положение.
Стоя, ноги вместе. Спина прямая . Прогиб в…
Выпады с собственным весом в ходьбе Описание Выпады с собственным весом в ходьбе . Исходное положение.
Стоя, ноги вместе. Спина прямая . Плечи…
Выпады с собственным весом используя наклонную скамью Описание Выпады с собственным весом используя наклонную скамью . Исходное положение.
Стоя, спина прямая, плечи…
Выпады со штангой Описание Выпады со штангой . Исходное положение. Стоя, ноги вместе. Спина прямая . Прогиб в поясничном отделе…
Выпады со штангой в ходьбе Описание Выпады со штангой в ходьбе .
Исходное положение.
Стоя, ноги вместе. Спина прямая . Плечи опущены….
Выпады со штангой используя наклонную скамью Описание Выпады со штангой используя наклонную скамью . Исходное положение.
Стоя, спина прямая, плечи опущены…
Гакк — приседания Описание Гакк-приседания . Исходное положение.
Стоя в Гакк – тренажере , спина упором в тренажер . Лопатки…
Гакк — приседания на одной ноге Описание Гакк — приседания на одной ноге .
Исходное положение.
Стоя в Гакк – тренажере , спина упором в…
Гакк — приседания со штангой Описание Гакк — приседания со штангой .
Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч . Спина прямая . Плечи…
Гакк — приседания стопы разведены Описание Гакк — приседания стопы разведены .
Исходное положение.
Стоя в Гакк – тренажере , спина упором в…
Гакк — приседания стопы сведены Описание Гакк — приседания стопы сведены .
Исходное положение.
Стоя в Гакк – тренажере , спина упором в…
Глубокие приседания со штангой Описание Глубокие приседания со штангой . Исходное положение.
Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Лопатки…
Жим ногами в тренажере Описание Жим ногами в тренажере . Исходное положение.
Лежа на спине в тренажере. Глова откинута. Ноги на…
Жим ногами стопы разведены Описание Жим ногами стопы разведены. Исходное положение.
Лежа на спине в тренажере. Глова откинута. Ноги упором в…
Жим ногами, стопы сведены Описание Жим ногами, стопы сведены . Исходное положение.
Лежа на спине в тренажере. Глова откинута. Ноги…
Задние выпады с гантелями Описание Задние выпады с гантелями . Исходное положение.
Стоя, ноги вместе. Спина прямая. Прогиб в поясничном…
Задние выпады с собственным весом Описание Задние выпады с собственным весом .
Исходное положение.
Стоя, ноги вместе. Спина прямая. Прогиб в…
Задние выпады со штангой Описание Задние выпады со штангой . Исходное положение.
Стоя, ноги вместе. Спина прямая. Прогиб в поясничном…
Заход на скамью с гантелями Описание Заход на скамью с гантелями .
Исходное положение.
Стоя перед скамьей или степ — платформы . Ноги…
Заход на скамью с собственным весом Описание Заход на скамью с собственным весом . Исходное положение.
Стоя перед скамьей или степ — платформы ….
Заход на скамью со штангой Описание Заход на скамью со штангой . Исходное положение.
Стоя перед скамьей или степ — платформы . Ноги…
Полуприседания со штангой Описание Полуприседания со штангой. Или полуприседы. . Исходное положение.
Стоя , ноги на ширине плеч. Спина прямая…
Укрепляющие упражнения на квадрицепс (четырехглавая)
Легкие упражнения могут обернуться травмой, в то время как укрепляющие упражнения помогают наращивать силу и мышечную массу. Вот укрепляющие упражнения на квадрицепс, которые включают пояснения.
Читайте: Лучшие упражнения для ног.
Квадрицепсы или просто четырехглавые мышцы – это большая группа из четырех мышц, расположенных в передней части бедра. Квадрицепсы помогают выполнять важные повседневные действия, среди которых ходьба, бег, приседания и прыжки. Они также обеспечивают стабильность и равновесие, когда вы стоите.
Когда речь заходит о тренировках, большинство людей склонны концентрироваться только на верхней части тела, качая бицепсы или пресс. Но важно применить столько же усилий и для нижней части тела. Вы не можете пройти полноценную тренировку, исключив важные группы мышц.
Давайте рассмотрим различные упражнения для укрепления четырехглавой мышцы.
Укрепление и работа с весом
Обратите внимание
Убедитесь, что за вашими тренировками присматривает тренер. Кроме того, если вы новичок в тренажерном зале, важно выполнять все тренировки под руководством инструктора.
Прежде чем приступить к выполнению следующих упражнений в рамках силовой тренировки, убедитесь, что вы греетесь не менее 10 минут.
Интервальная тренировка за 20-25 минут до силовой тренировки, поможет вам построить лучшие четырехглавые мышцы.
Приседания
Приседания являются одним из основных упражнений для четырехглавой мышцы. Это упражнение замкнутого цикла, которое выполняется с ногами на земле.
- Расставьте ноги на ширине плеч;
- Затем согните колени и плавно опуститесь вниз. Поза должна быть такой, словно вы садитесь на стул;
- Вернитесь в исходное положение;
- Вы можете увеличить интенсивность этого упражнения, положив штангу на плечи;
- Вы также могли бы взять гантели в руки, чтобы повысить уровень сложности этого упражнения.
- Выполняйте это упражнение в три подхода по 12-15 раз;
Выпады
Несмотря на то, что это упражнение в первую очередь нацелено на квадрицепсы, нагрузка также падает на подколенные сухожилия во время выполнения этой тренировки.
- Поставьте левую ногу вперед;
- Оставьте некоторое расстояние между ногами;
- Согните колени и опуститесь;
- Теперь поменяйте ноги и повторите;
- Вы также можете увеличить интенсивность этого упражнения со штангой или гантелями.
- Подход с правой ногой вперед и подход с левой ногой вперед считаются одним подходом;
- Выполните два подхода по 15 повторений каждый;
Степ с гантелями
Степ с гантелями ещё одно очень простое упражнение. Для этого упражнения вам нужна пара гантелей и платформа для подъема. Вы можете использовать шаговую платформу или встать возле лестницы, чтобы выполнить это упражнение. Возьмите по одной гантели в каждую руку, сначала поместите правую ногу на ступеньку, а затем отступите назад.
Повторите упражнение с левой ногой.
Вы могли бы выполнять каждое повторение, чередуя ноги, а могли бы выполнять весь подход на правую ногу, а затем полный подход на левую ногу.
В любом случае, убедитесь, что выполняете 2 подхода по 30 повторений для каждой ноги.
Жим ногами
Это ещё одно отличное упражнение в тренажерном зале, которое нацелено на квадрицепсы.
- Садитесь в тренажер так, чтобы ваша спина и голова поддерживались, возьмитесь за ручки;
- Поместите ноги на подножки;
- Поддерживайте ноги с комфортным сгибом колена;
- Выдвигайте платформу и возвращайте её в исходное положение. Это было одно повторение;
- Выполняйте упражнение в трех подходах по 12 повторений;
Разгибания ног
Разгибания ног – одно из простейших упражнений по укреплению четырехглавых мышц. Разгибания ног выполняются в тренажере, который позволяет выполнять упражнение независимо от физической подготовки человека. Сядьте в тренажер, закрепите ноги за планкой и возьмитесь за ручки по бокам. Поднимите планку ногами. Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Вы можете увеличить или уменьшить вес в зависимости от силы ног.
- Повторите упражнение в трех подходах по 12 повторений.
Укрепляющие упражнения (Реабилитация)
Упражнения выше сосредоточены на строительстве массы. Однако, если вы пережили травму, вы можете выбрать упражнения ниже, чтобы улучшить диапазон движения. Убедитесь, что вы проконсультировались с врачом, прежде чем следовать какой-либо тренировочной программе или физической терапии.
Подъем ног
Вот простое и эффективное упражнение для четырехглавой мышцы.
- Ложитесь на коврик на спину.
- Теперь медленно поднимите правую ногу и обхватите её.
- Поднимите ногу так высоко, как сможете сначала, постепенно поднимайте ногу выше.
- Повторите упражнение с другой ногой. Это было одно повторение.
- Выполните 8 повторений в двух подходах.
Приседание у стены
Эта тренировка может выполняться с мячом и без него, однако фитнес-мяч сделает тренировку более эффективной.
- Поместите фитнес-мяч между спиной и стеной. Удерживайте некоторое расстояние между ногами.
- Двигайтесь медленно, сохраняя фитнес-мяч в нужном положении.
- Затем медленно продвигайтесь вверх. Это было одно повторение.
- Выполните два подхода по восемь повторений в каждом.
Упражнения на стуле
Подобно тому, как вы поднимаете ноги с пола, можно выполнить упражнение на стуле.
- Сидя на стуле, поднимите одну ногу, пока она не будет параллельна полу и не опускайте её.
- Поменяйте ноги и повторите.
- Вы также можете тренироваться, сидя в кресле, чтобы укрепить четырехглавые мышцы.
- Поднимите одну ногу на десяток сантиметров от пола и опустите её, затем поднимите другую ногу и опустите её. Повторите 8 раз. Вы можете выполнить от двух до трех подходов этого упражнения.
Охлаждение четырехглавой мышцы
Что забывают многие люди – охлаждение после тренировки. Поэтому, когда вы закончите силовые тренировки, рекомендуется уделить время растяжке.
Растяжка №1: Встаньте прямо, согните правую ногу и притяните её к спине, удерживая правой рукой. Задержитесь в этом положении около 10 секунд, затем поменяйте ноги и повторите. Это было одно повторение. Повторите ещё два раза.
Растяжка №2: Растяжка выше – отличное решение, однако, если вы новичок в тренировках или тренируетесь в целях реабилитации, вы можете придерживаться стены для дополнительной поддержки свободной рукой.
Растяжка №3: Ещё одна хорошая растяжка, подходящая для четырехглавой мышцы. Просто сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и коснитесь пальцев ног пальцами рук, если вы не дотягиваетесь, просто тянитесь вперед. Удерживайте это положение 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите ещё два раза.
Формирование четырехглавых мышц вокруг колена обеспечивает дополнительную поддержку и снижает риск получения травмы. Убедитесь, что вы следуете здоровой диете наряду с тренировками. Исследования показывают, что диета помогает избавиться от боли в колене, а определенные продукты могут помочь в быстром выздоровлении. Такими продуктами являются фрукты, зеленый чай, рыба и имбирь.
Отказ от ответственности: Эта статья предназначена только в ознакомительных целях и не должна использоваться в качестве замены консультации специалиста по фитнесу.
Упражнения для четырехглавой мышцы бедра после травмы
Доброго Вам дня, уважаемые читатели! Тренировать ноги любят далеко не все, ведь это так утомительно и тяжело. Между тем мы, как существа прямоходящие, обязаны именно мышцам ног за возможность передвигаться, садиться, вставать и подниматься по лестнице. Особенно это касается квадрицепсов, хотя и про заднюю поверхность бедра забывать не стоит.
Так что тренировки с отягощениями смогут послужить отличным подспорьем для улучшения не только внешнего вида, но и легкости движения! А в некоторых случаях физические упражнения для четырехглавой мышцы бедра просто незаменимы, например, при послеоперационной реабилитации.
Упражнения и нюансы тренировки квадрицепсов
Коленный сустав является наиболее травмируемым в нашем теле. Ведь он постоянно находится в работе, испытывает ударные нагрузки, а у людей малоподвижных страдает от недостатка питательных веществ.
Именно по причине его особой важности, необходимо соблюдать строгие правила, если вы хотите надолго сохранить здоровье ваших коленей.
Теперь об упражнениях и нюансах:
- Одно из самых эффективных упражнений на квадрицепсы – приседания. Немаловажную роль при этом играет растяжка
Поэтому прежде чем приступить к приседаниям, убедитесь, что ваши мышцы ног, ягодиц и спины достаточно эластичны. В противном случае вы не сможете приседать с правильной техникой!
С помощью каких тестов можно определить свою растяжку? Смотрите в видео:
- Вид приседаний определяет нагрузку на квадрицепсы. Самую большую нагрузку разгибатели получают в приседаниях со штангой на груди. Затем со штангой на спине, но с относительно вертикальной спиной. Используйте их в своих программах
- Многие не знают, насколько глубоко нужно приседать. Однозначного ответа нет, так как амплитуда зависит как от гибкости суставов и эластичности мышц, так и от состояния коленных и тазобедренных суставов
Если вы здоровы и проблем с растяжкой нет, то выполняйте глубокие приседания. Если же есть проблемы с суставами и их подвижность ограничена, то и полуприседы подойдут. Но о проблемах поговорим позже.
- Так как мы за полноценное развитие четырехглавой мышцы бедра, то помимо приседаний эффективно выполнять разгибания в тренажере сидя. Именно это упражнение равномерно распределяет нагрузку между четырьмя мышцами квадрицепса (латеральной, промежуточной, медиальной и прямой)
- Выпады являются разновидностью приседаний. Отличаются они лишь тем, что вся нагрузка в повторении приходится на одну ногу, а квадрицепс другого бедра испытывает растяжение. Таким упражнением эффективно завершать тренировку передней поверхности бедер
- В конце тренировки выполните комплекс растягивающих упражнений. Он может состоять из элементов, которые вы подчерпнете из видео. Но не стремитесь повторить все в точности как в этом ролике. Начните с самых простых упражнений и с небольшой амплитуды движения
Далеко не все виды спорта безопасны и позволяют каждую секунду контролировать свое тело, чтобы избежать травм. К примеру, игровые вид спорта, особенно контактные: хоккей, футбол, регби. Да и в фитнесе такое встречается, но, как правило, из-за нарушения основных правил тренировок!
Повредив коленный сустав, люди вынуждены уйти от привычных нагрузок и пройти курс реабилитации. А если травма была серьезной, то пройти оперативное лечение, а затем заняться уже упомянутой реабилитацией.
Важно
Чтобы ускорить процесс послеоперационного восстановления, часто делают хирургическую процедуру с минимальным травмированием тканей – артроскопию. После нее уже на следующий день пациент может выполнять лечебную физкультуру. Затем пациента выписывают, и дальнейшие действия по реабилитации ложатся на его плечи.
И вот тут-то главное не навредить себе! Возвращаться к тренировкам необходимо постепенно, разделив весь восстановительный этап на несколько частей.
Этап №1
Как правило, его можно выполнить и в домашних условиях, но лучше обратиться к опытным реабилитологам! Цель этапа — возвратить суставу его привычную подвижность.
Упражнения выполняются медленно, без веса и зачастую сидя или лежа. Этап можно считать завершенным, когда подвижность сустава будет восстановлена более чем на 60%.
Этап №2
Здесь делается акцент на укреплении мышц и связок, которые могли значительно ослабнуть после травмы и операции. Упражнения по-прежнему можно выполнять дома, но уже с незначительным отягощением. В качестве отягощения можно использовать резиновые ленты или трубчатые эспандеры.
Упражнения для двух этапов представлены в видео.
Возвращение к тренировкам в тренажерном зале. Подвижность суставов восстановлена, мышцы и связки укреплены. Самое время начать тренироваться с железом!
Если вы мечтаете поскорее вернуться к тяжелым приседам, то я вас вынужден предупредить, что этого лучше не делать! Так как травмы не проходят на 100% и вы теперь постоянно в зоне риска.
Начните свои занятия с тренажеров. В комплекс лучше всего включить разгибания и сгибания ног сидя в тренажере, разгибания и сгибания ног на блочных тренажерах.
Разгибания ног сидя в тренажере – прорабатываем квадрицепс
Разгибание ног в тренажере – это изолирующее упражнение на квадрицепс, которое способствует прорисовке рельефа и улучшению формы данной мышцы. Техника выполнения движения достаточно проста, однако в ней есть свои нюансы, которые необходимо знать для эффективной и безопасной тренировки ног.
Работа мышц
При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра, то есть квадрицепс. Это самая большая мышца в человеческом теле, ее главной функцией является разгибание коленного сустава и выпрямление ноги. Частично данная мышца участвует в сгибании тазобедренного сустава.
Квадрицепс состоит из четырех более мелких мускулов:
- Прямая мышца бедра – покрывает бедро спереди.
- Промежуточная мышца бедра – также находится спереди под прямой.
- Латеральная мышца – формирует внешнюю сторону бедра.
- Медиальная – соответственно, внутреннюю.
Подъем ног сидя или как иногда говорят, разгибание голени в тренажере позволяет проработать все пучки квадрицепса, прорисовать рельеф и улучшить форму ног. Также выполнение данного упражнения способствует улучшению показателей в базовых движениях, таких как присед или жим ногами.
Разгибания применяются в качестве разминки перед основной тренировкой ног, для предварительного утомления (на продвинутом уровне) или для добивания квадрицепсов после базовых упражнений. Как основное упражнение оно может даваться для укрепления мышц новичкам, для которых базовые приседания еще пока слишком сложны.
Влияние упражнения на колени
Отдельно стоит сказать о влиянии разгибаний на коленные суставы. Когда происходит сгибание и выпрямление ног под действием веса, передняя крестообразная связка испытывает значительную нагрузку. С одной стороны, это создает опасность получения травмы. Именно поэтому важно безукоризненное следование технике и использование умеренных весов.
Однако, с другой стороны, при правильном выполнении и применении небольшого отягощения упражнение способствует укреплению связок колена. В частности, оно применяется для реабилитации спортсменов после травм. Иными словами, все есть яд и все есть лекарство, то и другое определяет доза. Чтобы упражнение приносило только положительный эффект необходимо выполнять его правильно.
Техника выполнения
На первый взгляд, упражнения проще, чем разгибание ног в станке, и не придумаешь. Садимся на сиденье и поехали. Отчасти это действительно так, но, как и в любом деле, здесь есть свои секреты.
Итак, в первую очередь тренажер нужно под себя отрегулировать. Как правило, в станке регулируются два параметра – положение спинки и расположение валика, за который вы заводите ноги. Ну, и, конечно, вес.
Подготовив себе «рабочее место», переходим к выполнению упражнения.
Максимально напрягите квадрицепсы в верхней точке, задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.
Среди вариаций данного упражнения можно указать выполнение разгибаний поочередно сначала одной ногой, затем второй. Такой подход некоторым помогает лучше прочувствовать работу мышц, либо он может использоваться при наличии асимметрии.
Также можно делать выпрямление ног, разворачивая носки внутрь или наружу.
При развороте наружу нагрузка смещается в сторону внутренней (медиальной) головки квадрицепса, при развороте внутрь – в сторону внешней (латеральной).
Когда ваши мышцы уже слишком утомлены, чтобы выполнить разгибание голени в полную амплитуду, вы можете завершить подход повторами с частичной амплитудой. Главное, не допускать резких движений и не бросать вес вниз.
Выполнение разгибаний ног в тренажере поможет придать мышцам бедер желаемую форму и прорисовать рельеф. Для гармоничного развития тела следует дополнять это упражнение разгибаниями ног в станке или иными упражнениями на заднюю поверхность бедер.
Упражнения на квадрицепс бедра в тренажерном зале
Перед тем как начать статью, рекомендуем отличный сайт bazabodysport.info! Читайте например отличные упражнения для развития подтягиваний на турнике — http://bazabodysport.info/yeffektivnye-trenirovki/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-turnike-s-nulya.html.
Поговорим про основные «упражнения на квадрицепс бедра в тренажерном зале».
Когда новичку приходится впервые посещать тренажерный зал, то разумеется, что он в самую последнюю очередь будет думать о том, насколько у него хорошо развиты ноги и вообще, нужно ли ему их в дальнейшем качать. Обычно новичкам свойственно сразу подходить к зеркалу и смотреть на свой верх, а чаще всего, они пытаются рассмотреть свой бицепс в зеркале.
Вот в итоге и получается, что те новички, которые пришли и остались в тренажерном зале на долгие годы, потом ходят с хорошо развитым верхом, но их ноги имеют плаченый вид.
Совет
Поэтому мы обращаем ваше внимание, что чрезвычайно важно, чтобы новичок с самого первого своего посещения тренажерного зала, не забывал про свой низ, про свои ноги. Ноги нужно качать, также серьезно, как и верх тела. Ведь это логично, таккак тело нужно изначально создавать пропорционально развитым.
Если вы изначально не начнете тренировать ноги с первых посещений тренажерного зала, то они в дальнейшем будут сильно различаться от вашего хорошо развитого верха тела. Сложно ногам будет придать необходимую форму выполняя упражнения на квадрицепс, особенно за ограниченное время.
Квадрицепс бедра
Квадрицепс бедра занимает более 65% всей мышечной массы ног, из этого можно сделать простой вывод, что именно на них в первую очередь нужно делать упор, ведь они являются основополагающими при формировании ног. Самое эффективное упражнения на квадрицепс и развития квадрицепс — это приседания. Да, да, вам не послышалось — это приседания!
Но увы, для новичков оно может изначально быть тяжелым, поэтому им помимо обычной работы над своей техникой приседания, необходимо будет делать разгибания ног в тренажере, что позволит обрести необходимую силу для выполнения этого травмоопасного упражнения.
Специалисты рекомендуют подключать выполнение приседаний в свой ежедневный план упражнений, где будут упражнения на квадрицепс бедра. Но также чрезвычайно важно, чтобы прошло хотя бы пару месяцев, после того, как вы начали посещать тренажерный зал и выполнять упражнения на квадрицепс бедра.
Список наиболее эффективных и популярных упражнений для развития квадрицепс, вы можете найти на нашем сайте Vimpel13.ру.
Также не стоит забывать, что перед работой над мышцами, нужно сделать хорошую растяжку. Ведь хорошая растяжка разогреет ваши мышцы, что увеличит ваши шансы на то, что во время выполнения упражнений вы не получите травму. Также растяжка полезна тем, что ваши мышцы изначально будут готовы к выполнению упражнений, а это позволит вам выполнять упражнения с более высокими весами.
Как накачать квадрицепсы
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
В предыдущей статье мы изучили основные мышечные группы ног. Сегодня обратим внимание на мощные мышцы. Как накачать квадрицепсы, с помощью упражнений.
Упражнения на квадрицепс бедра мужчинам и женщинам
Главной функцией данной мышечной группы является разгибание, сгибание ноги в колене. Подробно изучим с помощью каких физических движений можно ускорить рост мышц. Все элементы работы мы разделим на базовые подходы и изолированные.
Базовые двигательные элементы, применяемые в тренажёрном зале, в домашних условиях. При наличии элементарного набора силовых инструментов (штанги, гантелей) для описанной группы.
Классический вариант
Присед со штангой над головой
Вариант гриф с блинами на груди
Приседание со штангой вариант лифтера
- Жим ногами в тренажере
- Приседание к Гакк тренажере
- Выпады со штангой
- Выпады с гантелями
- Выпады болгарский способ (задняя нога устанавливается на скамью,фитбол)
- Выпады в тренажере Смита
- Выпады назад
Кроме основных упражнений к которым прибегают представители бодибилдинга, фитнеса и пауэрлифтинга, качественная накачка квадрицепсов зависит от изолированных подходов.
Лучшие изолированные упражнения на квадрицепс бедра
- Жим одной ногой в тренажере
- Разгибание ног в тренажерном приспособлении
Для примера новичкам предлагаю один из вариантов программы тренировки для описанной группы мышц.
Таблица для тренажерного зала
упражнения
подходы
повторения
классические приседания со штангой
3
6-8
выпады с гантетелями
3
6-10
разгибание ног в тренажере
3
12
Комплекс для девушек и женщин
упражнения
подходы
повторения
жим ногами
3
6
выпады с грифом
3
8
жим одной ногой в тренажере
3
10-12
Многие не имеют возможности посещать тренажерный зал, но очень желают накачать мышцы нижних конечностей. Как накачать мышцы – квадрицепсы используя упражнения в домашних условиях, элементарно. Комплекс на квадрицепсы для дома.
Таблица для дома
упражнения
подходы
повторения
приседание со штангой над головой
3-4
6-8
болгарский выпод с гантелями (на каждую ногу)
3
10
выпады назад со штангой на плечах
3
10-12
Сегодня мы рассмотрели основные упражнения на квадрицепс бедра. Теперь мысли о том, как накачать квадрицепсы с помощью основных занятий не вызовет проблем для качественной прокачки самой мощной мышечной группы ног. Добавьте еще вот это и все пойдет в гору.
Далее опишем подробно каждое упражнение подробно с техникой выполнения, с положительными и отрицательными эффектами. При появлении вопросов, замечаний пишите в комментарии. Делитесь с друзьями, знакомыми прививайте любовь к спорту и здоровому образу жизни. Подписывайтесь на статье блога.
С Уважением Сергей.
Лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра
Какие упражнения для четырехглавой мышцы бедра наиболее эффективны? Ответить на этот вопрос однозначно нельзя, так как каждый тип силового тренинга по-разному воздействует на мышечную ткань. Для развития четырехглавой мышцы бедра можно выполнять различные упражнения со спортивными снарядами. Если у вас нет такой возможности, то можно проработать мышцы в домашних условиях.
- 1. Как проработать квадрицепс в тренажерном зале?
- 2. Занятия дома
Лучшее упражнение на квадрицепс — классические приседания со штангой. Этот тип силового тренинга является базовым. Во время приседаний в работу включаются все головки четырехглавой мышцы. Если вы решили приседать со штангой, то вам нужно придерживаться правильной техники.
Во время выполнения приседаний спину нужно держать идеально ровной. Кроме того, при выполнении упражнения пятки должны плотно прилегать к полу. В противном случае вы можете повредить коленный сустав. Эксперты рекомендуют выполнять приседания в 5-6 подходов. Перед выполнением упражнения сделайте несколько разминочных подходов. Это нужно для того, чтобы разогреть мышцы и избежать травмы.
Еще во время тренировки в зале следует выполнять такие упражнения:
При желании можно включить в свой тренировочный комплекс разгибания ног в тренажере. Этот тип силового тренинга является изолирующим, так как воздействует не на все головки квадрицепса.
Выполнять разгибания ног следует в самом конце тренировки. Если вы решили включить это упражнение в тренировочный комплекс, то учтите, что делать разгибания нужно плавно.
Выполнять разгибания ног надо в большом количестве повторений.
Упражнения для четырехглавой мышцы бедра можно выполнять дома без специального оборудования.
Обратите внимание
Например, для проработки квадрицепса можно делать разгибания. Для этого вам нужно сесть на стул или другую твердую поверхность и плавно разгибать ногу.
При этом важно как можно сильнее напрягать мышцу. В верхней точке амплитуды движения следует сделать задержку на 10-12 секунд, а затем вернуться в исходное положение.
Выполняйте разгибания минимум в 4 подхода. Количество повторений неограниченное.
Еще можно делать приседания в наклоне. Для этого вам нужно наклониться и опереться локтями на табурет. После этого надо прогнуть спину и плавно приседать.
В нижней точке амплитуды таз и плечевые суставы должны оказаться практически на одном уровне. При выполнении приседаний расстояние между стопами должно быть не более 50 см.
Делайте этот тип тренинга ежедневно. Оптимальное количество подходов — 5.
Если у вас хорошая подготовка, то можно включить в тренировочный комплекс приседания на одной ноге. Техника выполнения такого типа силового тренинга следующая:
Делать такие приседания лучше всего со страхующим, так как вы можете легко потерять равновесие. Сначала рекомендуется приседать в 2-3 подхода. В каждом сете делайте не более 8-10 приседаний на каждую ногу.
Дополнить комплекс можно стретчем. Это упражнение нужно делать на подстилке или мате. Как выполняется стретч? Сначала надо поставить правую коленку на пол и прогнуть спину. Затем левой рукой возьмитесь за стопу и плавно тяните ногу к ягодице. В крайней точке движения задержитесь на 20-30 секунд. Стретч нужно делать в 2-3 подхода на каждую ногу.
Разгибания ног в тренажере — прокачиваем квадрицепсы
Разгибания ног в тренажере — изолирующее упражнение на развитие мышц квадрицепсов (мышц передней поверхности бедра).
В этом упражнении большая нагрузка ложится на коленный сустав, поэтому при его выполнении соблюдайте технику исполнения, и не используйте чрезмерную нагрузку, с которой вы не в силах правильно без рывков сделать рекомендуемое количество повторений (8 -12) для избежания травм коленей.
Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;
Работающие мышцы
Разгибания ног в тренажере преимущественно нагружает именно четырехглавую мышцу бедра или квадрицепс. Это одна из самых крупных мышц тела, а ее основная задача заключается в разгибании голени, то есть совершает распрямление ноги. В некоторой степени квадрицепс помогает сгибать бедро.
Квадрицепс, как мышца, включает в себя 4 более маленькие головки:
- Прямая мышца бедра – самая длинная из всех, расположена на передней части бедра.
- Латеральная широкая мышца – образовывает внешнюю часть бедра.
- Медиальная широкая мышца – находится на внутренней части.
- Промежуточная мышца – расположена между медиальной и латеральной.
Упражнение разгибание ног в тренажере обладает следующими полезными свойствами:
- прокачка всех головок четырехглавой мышцы бедра,
- совершенствование рельефа мышц;
- улучшить форму бедер и общий силуэт фигуры.
Кроме того, выполнение разгибаний голени позволяет повысить силовые характеристики в таких базовых упражнениях, как приседания со штангой либо жим ногами в тренажере.
Разгибания ног также употребляются для разогрева мышц бедра перед началом базовых упражнений при тренинге ног.
Кроме того, опытные спортсмены выполняют супер-сеты с участием данного упражнения, сочетая его с другими упражнениями для прокачки ног.
Важно
В качестве самостоятельного единственного упражнения разгибание ног в тренажере будет полезно новичкам и людям, перенесшим травму, для постепенного укрепления мышц и включения их в работу.
Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:
- Тренажер для разгибания ног;
Техника выполнения упражнения:
Советы по выполнению:
- Вам нужно будет отрегулировать валик тренажера так, чтобы он лежал на верхней части стоп ног (чуть выше щиколоток).
- Кроме того, убедитесь, что угол в коленном суставе ваших ног равен 90 градусам между голенями и бедрами ног. Если этот угол меньше 90 градусов, то это означает, что колени выступают за носки, а этого следует избегать, поскольку это в свою очередь создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав. Если тренажер разработан таким образом, то либо поищите другую машину, либо просто следите за тем, чтобы при выполнении упражнения после достижения угла 90 градусов в коленях, ноги не разгибались дальше.
- Не старайтесь использовать чрезмерные веса на тренажере. Постепенно увеличивайте вес отягощения, перед тем, как дойти до рабочих весов. Вначале всегда делайте разминочный подход на большое количество повторений.
- Применяя различные позиции стоп можно делать акцент на медиальную или латеральную область бедер. При развороте носков вовнутрь нагружаются больше внешняя часть четырехглавой мышцы бедра. Если же носки «смотрят» в стороны, то больше включаются в работу внутренние части квадрицепсов. Однако, новичкам рекомендуется выполнять упражнение в нейтральной позиции, что будет самым эффективным для них вариантом.
- Не опускайте резко валики тренажера в нижней точке. Упражнение должно выполняться таким образом, чтобы напряжение в мышцах сохранялось весь подход. Иначе эффективность разгибаний голени будет снижаться, и вы не сможете создать необходимый «стресс» для роста мышц.
- Поднимая отягощение и сокращая мышцы квадрицепсов, вы можете дополнительно задержаться в этом положении и максимально «прожать» мышцы в момент пикового сокращения.
- В конце подхода, когда ваши силы на исходе, вы можете пренебречь правилом работы по максимальной амплитуде, и выполнить последние несколько «добивающих» повторов в частичной амплитуде. Но, при этом, соблюдайте приведенные выше правила, работайте только в коленном суставе, не делайте рывки и не используйте инерцию в фазе подъема.
- Если вы чувствуете дискомфорт в коленях при выполнении движения, то следует замените его альтернативным, которое бы не давало предельную нагрузку на коленный сустав.
Варианты выполнения:
Как уже упоминалось в разделе позиционирования для ног, вы можете использовать различные позиции стопы с целью максимального стимулирования определенных областей бедра. Кроме того, для смещения нагрузки на нижнюю часть квадрицепсов можно выполнять движение каждой ногой поочередно.
Видео: Разгибания ног в тренажере:
Как накачать квадрицепсы? Методика и обзор лучших упражнений
Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – представляет собой крупную и сильную мышцу, которая играет роль главного разгибателя коленного сустава. Поскольку на коленный сустав идет основная нагрузка веса тела, квадрицепс является основной мышцей нижних конечностей. Если бы развитость данной мышца была слабой, человек просто-напросто не обладал бы прямохождением.
Сама по себе четырехглавая мышца состоит из следующих частей: прямой, внутренней, внешней и средней. Несмотря на это, нагрузка во время выполнения упражнений ложится целиком на всю мышцу.
См. основную статью — «Анатомия квадрицепса».
Биомеханика квадрицепса
Четырехглавая мышца бедра крепится к большой берцовой кости посредствам связки коленной чашечки. Мышца выполняет 2 функции: статическая и динамическая.
Статическая функция заключается в предотвращении подкашивания коленного сустава во время стояния.
Динамическая – в поддержании стабильности коленного сустава во время бега и прыжков.
Особенность квадрицепса в том, что он состоит из двух типов мышечных волокон: медленных и быстрых.
При этом медленные волокна преобладают в тех частях мышцы, которые направлены на обеспечение статической нагрузки, быстрые – в тех, которые ответственны за эластичность.
Естественно, что соотношение медленных и быстрых волокон у каждого человека определяется индивидуально, поэтому для достижения хороших результатов в накачке квадрицепса необходимо знать, какой преобладает именно у вас.
Так, к примеру, люди, занимающиеся в основном легкой атлетикой и игровыми видами спорта, обладают в большинстве своем медленными волокнами.
Разберем упражнения, которые помогут вам накачать квадрицепсы.
Приседания со штангой
Бытует мнение о том, что приседы со штангой являются основным базовым упражнением для накачки огромных ног.
Совет
С этим трудно поспорить, однако зачастую при длительном выполнении этого упражнения гипертрофии подвергаются большая и малая ягодичные мышцы, а иногда и длинная головка бицепса бедра.
В итоге на вид вы получаете огромные мышечные столбы, которые больше походят на ноги толстого человека, нежели на ноги атлета.
Причина этого в том, что эффективность выполнения приседов зависит еще и от соотношения длины тела и конечностей спортсмена. Если бедро длинное, то вы невольно будете наклонять тело вперед, перегружая мышцы поясницы. Многие атлеты зачастую используют слишком большой рабочий вес, включая в работу не мышцы бедер, а ягодицы.
Эта ошибка наиболее распространена и делает приседания бесполезными. Для решения данной проблемы и обеспечения сбалансированного развития мышц ног, периодически практикуйте приседания со штангой на груди.
Такая методика выполнения избавит вас от использования чрезмерных рабочих весов и заставит нагрузку прицельно ложиться в нужные места.
Приседания в гакк-тренажере
О технике упражнений для тренировки бицепса бедра
Если вы хотите добиться хорошего рельефа и развить сильные мышцы на ногах, нужно применять упражнения на бицепс бедра. Подкаченные ягодичные мышцы, а с ними и задняя сторона бедер создает красивый подтянутый вид.
Рассмотрим особенности тренинга и базовые упражнения, помогающие развивать на тренировке бицепс бедра в тренажерном зале и дома.
Анатомия и особенности
Бицепс бедра – это мышца противоположная квадрицепсу, который выполняет статическую функцию. Двуглавая мышца работает на выпрямление опорной ноги, вращает голень и сгибает голеностоп. Она состоит, как понятно из названия, из двух головок – длинной и короткой.
Бицепс бедра отличается тем, что мышца укорачивается, что приводит к недоразвитию задней поверхности, а так же возникает боль во время поднятия прямых ног под прямым углом или наклонов вперед.
Для создания красивого рельефа и, чтобы избежать болевых ощущений, в тренировку должны включаться блоки для растяжки мышц.
Особенности тренировки
Важно составить тренировочную программу для домашнего тренинга и тренажерного зала, включающую основные элементы, а так же лучшие упражнения для тренировки двуглавой мышцы.
Это делается потому, что большинство занятий для тренировки бицепса бедра задействуют и ягодицы, а так же квадрицепсы.
Таким образом, данный подход поможет правильно и с лучшим результатом развивать бедра, не перекачивая только одну область.
Обратите внимание
Чтобы тренировать ноги с высокой эффективностью, нужно использовать силовые нагрузки. Исходя из этого принципа, упражнения на бицепс бедра в домашних условиях делать не просто. Повторяющиеся приседания или выпады, выполняемые без силовой нагрузки не покажут такого результата, как их лучшие вариации упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале.
Перед тренировкой для ног у ног и бицепса бедра важно разогреть мышцы, для этого 15 минут позанимайтесь на наклонной дорожке, нужно пробежаться или походить быстрым шагом – это поможет избежать травм, связанных с растяжением.
Основные упражнения
Рассмотрим упражнения, подходящие как мужчинам, так и девушкам. Важно обратить внимание на нюансы выполнения упражнений с целью развития бицепса бедра, ведь от качества будет зависеть ваш результат.
Начать тренировку можно, выбрав лучшие упражнения на бицепс бедра, которые доступны в домашних условиях, без применения возможностей тренажерного зала.
Поочередный подъем ног
Этот элемент тренировки выполняется и в зале, и в домашней обстановке, прорабатывается бицепс бедра и мышцу, которая отвечает за выпрямление позвоночника.
Как делать:
- встаньте на четвереньки, руки выпрямлены;
- выполняйте движение вверх и вниз согнутой правой ногой;
- вернитесь в позицию на четвереньках;
- поднимите другую ногу.
По 10 раз выполните 3 подхода на каждую ногу.
Разгибание ног в бедре лежа
Удобно выполнять в домашних условиях, рекомендовано девушкам, так как работает не только с задней частью бедра, но и позволяет подтянуть ягодицы. Разгибание ног в тазобедренном суставе выполнятся на коврике, отлично подойдет начинающим.
Техника:
- ложитесь на живот;
- ноги выпрямлены, носки вытянуты;
- медленно поочередно поднимайте ноги;
- вернитесь в исходную позицию.
Повторение – несколько раз.
Приседания с гантелями
Подойдет начинающим, для тех, кто не поднимает большие веса, а также тому, что тренирует заднюю часть бедра, не стремясь качать ягодичные мышцы.
Правила выполнения:
- руки прямые и опустить их вниз, чтобы облегчить нагрузку на спину;
- чтобы ощущать бицепс бедра, стопы следует ставить параллельно, а ноги чуть шире плеч;
- вес на пятках, стоять без наклона.
Двуглавая мышца будет гармонично развиваться и прорабатываться, если выполнять этот элемент тренировки правильно.
Приседания со штангой
Выполнение для продвинутых спортсменов, так как может вызывать повреждения и травмы. Относится к базовым видам, направлено не только на развитие задней части бедер, но также развивает мышцы пресса, голени. Новичку лучше выполнять с хорошим тренером.
Нюансы и правила:
- спину держать прямо, пресс и поясница в напряжении;
- начинать с подачи таза назад, как будто за вами кресло;
- колено не выходит за линию носка. Контролируйте, чтобы избежать травм;
- в подъеме должны участвовать мышцы ягодиц и задняя часть. Вес на пятках.
Сделайте 20 раз по три подхода.
Начинать занятие можно без веса, что позволит понять наиболее комфортное положение постановки стоп, при котором проработка бицепсов бедра будет лучшей.
Важно следить за глубиной приседаний. Чтобы задействовались ягодичные мышцы, присед должен быть глубоким. Этот нюанс важно помнить девушкам.
А для мужчин рекомендуется делать приседания до параллели бедер с полом.
Мертвая тяга
Очень качественно позволяет проработать бицепс бедра, но важно выполнять правильно, иначе высока возможность травм.
Правильная техника:
- спину держать прямо;
- стопы держать рядом, ближе, чем ширина плеч;
- отвести таз назад;
- руки выпрямить, опушены. Гриф штанги при сгибании движется по ногам;
- когда упражнение выполнено, то ягодичные мышцы сжаты, таз подкручен.
Подробнее о выполнении упражнения и видах >>
Изолирующие упражнения
Максимальный эффект в тренировках достигается за счет упражнений и элементов, которые позволяют развивать конкретные области тела. Сейчас для нас важны упражнения, которые направлены на бицепс бедра. Рассмотрим выполнение гиперэкстензии и сгибание ног в тренажере.
Эти упражнения на бицепс бедра выполняются в тренажерном зале, в домашних условиях недоcтупны.
Сгибание ног
Делать нужно лежа в тренажере, выполняется просто, учитывайте следующее:
- лежа на животе, ноги прижаты валиком в голеностопе;
- торс плотно придавлен к тренажору и не поднимается при занятии, иначе это чревато поврежденями;
- для эффективности упражнения движения необходимо выполнять размеренно и с расстановкой;
- нижние конечности напряжены, колени в согнутой позиции при выполнении упражнения.
О технике жима ногами в тренажере >>
Гиперэкстензия
Хорошо тренирует двуглавую мышцу бедра. Подушки тренажера при выполнении важно установить под квадрицепсы.
Как выполнять:
- спина выпрямлена;
- руки на груди, или можно положить за голову;
- зад в напряжении;
- не спеша и размеренно выполнять наклон вперед.
Тренировочная программа для ног
Все описанные спортивные элементы важно делать в отдельный день, посвященный домашней тренировке ног или занятий в тренажерном зале.
Программу тренировок можно написать самому, учитывая, что на одном занятии важно делать 2-3 упражнения для тренировки бицепса бедра. Качать мышцу нужно интенсивно, тогда тренировка принесет желаемый эффект. Количество повторений зависит от индивидуальных особенностей организма и целей, которые вы хотите достичь.
Важно учитывать такой момент: чтобы увеличить мышечную массу – выбирайте утяжеления, интенсивные тренировки помогут достичь гармоничного развития мускулатуры.
Для опытных бодибилдеров существует программа суперсетов в тренажерном зале, когда спортсмен выполняет упражнения, не делая перевыв.
Рекомендации
Занятия для развития бицепса бедра, если они проводятся с высоким качеством выполнения, довольно опасны для начинающих спортсменов, так как состоят из технически сложных элементов. Поэтому новичкам проводить занятия должен квалифицированный тренер, это поможет снизить риск травм.
Очень осторожно нужно подходить к тренировкам, если имеются заболевания позвоночника, тазобедренного или коленного сустава. Здесь важно соблюдать технику безопасности и следить за правильным подбором веса и тренажерных отягощений.
Самое главное и важное – подбор программы индивидуально для спортсмена и тогда через несколько недель даже домашнего тренинга можно будет увидеть изменения.