Эффектинвый сгон жира. диета во время сушки

Питание на сушке при занятиях фитнесом и бодибилдингом

Давайте прежде всего определимся что такое сушка тела. Обратите внимание, часто слышно от людей с избытком лишнего веса о намерениях просушиться.

Сушка тела это НЕ ПОХУДЕНИЕ а процесс максимального снижения подкожного жира при максимальном сохранении набранной во время массонабора мышечной массы с целью получить рельефное тело.

 Это довольно тяжелый период в котором вы должны придерживаться специальной диеты на сушке и определенного тренировочного плана. В этой статье мы поговорим о питании на сушке тела если вы занимаетесь фитнесом или бодибилдингом.

Питание на сушке и работе на рельеф

• Прежде всего диета при сушке предполагает постепенное снижение калорийности рациона на 10-20-30%, в зависимости от прогресса жиросжигания. По мере урезания рациона вам нужно контролировать свой вес и толщину жировых складок, если имеется тенденция к снижению толщины жировой прослойки и массы тела на 1-3 кг в месяц, то можно считать, что все в порядке.
• Урезайте рацион в первую очередь за счет быстрых углеводов и животных жиров — эти пищевые компоненты желательно вообще исключить. Если этого будет недостаточно — продолжайте снижать количество углеводов и жиров. Содержание белков, жиров и углеводов вы можете найти в нашей таблице БЖУ.
• Помните, что питание при сушке должно быть сбалансированным. Вам необходимо потреблять около 10% растительных жиров относительно общего количества калорий в диете. Употребляйте в пищу жирную рыбу, она богата Омега-3 жирными кислотами, которые способствуют получению рельефа. Не исключайте полностью углеводы, их должно быть не меньше 40%, углеводы должны быть медленными (сложными). Медленные углеводы содержатся в кашах, мучных продуктах из муки грубого помола и ржи, овощах, орехах и несладких фруктах. Принимайте дополнительно витаминно-минеральный комплекс, недостаток витаминов может приводить к разрушению мышц.
• Питайтесь часто — 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после тренировки, исключение составляют аминокислоты и протеиновые коктейли.
• Принимайте достаточное количество протеина. Около 60% можно получать из пищи, остальные 40% желательно принимать со спортивным питанием. Протеин подавляет катаболические процессы и защищает ваши мышцы, при этом не препятствует процессу сушки. Для максимального результата принимайте комплекс спортивного питания для сушки.
• Диета также предполагает контроль поступления жидкости. Общее количество жидкости за сутки должно быть не меньше 2,5 литров. При недостатке жидкости обменные процессы в организме замедляются, что в свою очередь замедляет похудение. Также при обезвоживании во время тренировки кровь становится гуще, что повышает нагрузку на сердце. Так что пейте побольше воды во время тренировки, например один-два глотка после каждого подхода.

Рекомендуемые продукты в рационе на сушке

• Нежирное мясо
• Нежирная птица
• Яйца
• Рыба
• Обезжиренные молочные продукты — кефир, творог, молоко
• Каши — гречневая, пшенная, овсяная, кукурузная,пшеничная, ячневая, перловая и др.
• Бурый (коричневый) и дикий рис
• Бобовые — фасоль, горох, бобы, чечевица, нут
• Овощи и фрукты

Так-же для снижения веса рекомендуем почитать о палео диете.

Это эффективный метод который зачастую выбирают кроссфит атлеты.

Противопоказания диеты при сушке

Категорически противопоказана диета при сахарном диабете, любых заболеваниях почек, печени и поджелудочной железы, желудочно-кишечного тракта, беременности и кормлении грудью.

Денис Борисов снял отличное видео в котором рассказывает о питании на сушке.

Если у вас остались вопросы, оставляйте их в комментариях и мы на них с радостью ответим!

Питание на сушке: рекомендации по употреблению БЖУ – свежие статьи и интересная информация

Из этой статьи вы узнаете, как нужно правильно организовать питание на сушке, какие продукты можно употреблять, а какие следует исключить из рациона. Рекомендации по употреблению белков, жиров и углеводов на сушке.

Для того, чтобы сжигание жира прошло эффективно, крайне важно правильно питаться. Далее приведены практические рекомендации как должно быть организовано питание на сушке, включающее необходимое количество белков, жиров и углеводов.

Что такое сушка тела?

Сушка тела проводится для прорисовки на нем красивого мускульного рельефа, суть мероприятия заключается в сочетании тренировок для сжигания жира и особенного режима питания. Целью сушки является сжигание подкожных жировых отложений без потери мышечной массы.

С точки зрения обывателя сушка – это не более, чем диета, но медики смотрят на данный вопрос по-другому. Содержание жира в организме интенсивно тренирующегося спортсмена не превышает 10-12%, что ниже среднего уровня, то есть в похудении такие люди не нуждаются. Поэтому питание для сушки тела – это не диета.

Как питаться во время сушки?

Первое правило питания на сушке – это сокращение калорийности рациона. Спортсмен урезает энергетическую ценность своего рациона на 10-15%, но при этом питается так, чтобы не ощущать голода. Присутствие чувства голода вызовет повышение уровня гормонов кортизола и лептина, что приводит к катаболизму, разрушению мышечной ткани.

Расчет калорийности рациона на сушке поводится еженедельно, не посуточно. В те дни, когда спортсмен тренируется, он получает привычное для себя количество калорий и углеводов, урезание энергетической ценности пищи достигается за счет свободных от тренировок дней. Именно на такой стратегии основана популярная циклическая кето-диета CKD. 

Сушка тела при безуглеводной диете

Сушка тела при помощи безуглеводного питания является распространенным, но ошибочным методом. Так делать не рекомендуется потому, что потребление одних белков приведет к избавлению от лишнего жира, но при этом объем мышц будет уменьшен, весь период диеты им не будет хватать гликогена.

Именно гликоген является основным энергетическим запасом организма, он выступает в роли топлива при физической активности, а формируется гликоген из углеводов.

Для того, чтобы мышцы становились больше и это было видно визуально, запасы гликогена должны постоянно поддерживаться на необходимом уровне.

Употребление углеводов на сушке

При включении углеводов в режим сушки важно соблюдать два правила:

• Углеводы должны усваиваться не жировыми тканями, а мышечными;
• Полученные углеводы не должны задерживать жидкость в организме, только при этом условии на теле проявится рельефность.

Для того, чтобы добиться усвоения углеводов мышцами, важно следить за гликемическим индексом употребляемых углеводов. Продукты с высоким гликемическим индексом можно употреблять только в дни тренировок, быстрые углеводы допускаются исключительно во время завтрака и после силовой тренировки.

Проблема задержки жидкости в организме

Питание на сушке категорически запрещает потребление белого риса, пшеницы и овса, причина запрета заключается в «клейкости» данных злаков, они образуют в желудке слизь и провоцируют задержку жидкости. К такому же застойному эффекту приводит употребление соли, молочных продуктов и орехов.

Сушка не является поводом отказа от всех круп, разрешается употреблять в пищу крупы из цельного зерна, которые не развариваются при варке, это перловая крупа, гречка, просо, рожь и другие. Также допускается употребление свежих овощей, травяных чаев, обладающих мочегонным эффектом, это ромашка, мята, шиповник, крапива, гибискус, шалфей, фенхель.

Употребление жиров на сушке

Питание на сушке – это уменьшение содержания животных жиров в рационе, это относится к жирному мясу, желтку яйца, сливочному маслу, сырам. Но полностью исключать жиры станет ошибкой, ведь в таком случае обмен веществ станет слабее, уровень тестостерона упадет, связки и суставы станут более подверженными травмам.

Где брать жиры на сушке? Отличной заменой животным жирам станет кокосовое масло, организм человека не способен использовать его для формирования запасов жира, также подойдут легкие растительные масла – кукурузное, оливковое, горчичное, льняное. Подсолнечное масло употреблять на сушке не следует.

Употребление белков на сушке

Одно из величайших спортивных заблуждений гласит о том, что белка много не бывает, якобы его нужно употреблять как можно больше.

Это утверждение опровергнуто многочисленными научными исследованиями, их результаты говорят о том, что при избытке белка организм перестает рационально его использовать.

Обратите внимание

Зато если употреблять белок ближе к нижней границе нормы, организм начинает работать таким образом, чтобы получить из этого количества всю пользу.

Количество белков для сушки рассчитывается так: на каждый килограмм сухой массы ежедневно должно поступать 1,4 – 1,8 грамм чистого белка. Получить его лучше всего из белого мяса птицы, также можно использовать говядину, но исключительно травяного откорма, баранина и свинина крайне нежелательны.

Вывод

Правильное питание на сушке – это сокращение калорийности рациона на 10 – 15%, оно достигается за счет урезания рациона в дни без тренировок. Необходимо отказаться от жиров животного происхождения, а также от продуктов, задерживающих воду в организме, в частности от соли, овса и пшеницы.

Диета для сушки

Диета для сушки – это целая система питания, помогающая быстро привести вес в норму за счёт уменьшения количества жировой ткани в организме, при этом сохраняя мышечную массу. Эту диету соблюдают многие женщины, посещающие тренажерный зал.

Суть диеты

Что такое сушка тела? Это практически безуглеводное питание, т.е. понижение калорийности пищи за счёт удаления из рациона углеводов.

Ведь избыток глюкозы при недостаточном её расходе помогает организму формировать жировые отложения. Следовательно, отказываясь от пищи, содержащей углеводы, вы поможете организму расщепить уже имеющиеся жиры и за счёт этого обеспечить организма энергией.

Углеводов можно употреблять не меньше двух грамм в день на 1 кг массы в течении первых двух недель диеты, а затем — вообще один грамм.

Разница между сушкой для женщин и для мужчин в том, что в рацион женщин входит небольшое количество растительного масла, а в рационе мужчин оно отсутствует.

Продолжительность диеты — до шести недель.

К окончанию диеты поступление углеводов сводится на минимум.

До 2/3 пищи из рациона употребляется в 1-й половине дня.

Способ приготовления пищи: отваривание, тушение, приготовление на пару.

Общая суточная калорийность продуктов понижается на 300 — 400 ккал в день по сравнению с обычным рационом.

Результативность диеты — минус десять килограмм и больше, при этом, мышцы приобретут рельеф.

Минус данной диеты — несбалансированный рацион, поэтому её можно соблюдать не чаще двух раз в год.

Запрещенные продукты диеты для сушки

• фрукты (и это стресс для организма),
• животные жиры (употребляем белки нежирные),
• фастфуд,
• хлеб (его желательно не есть, но, первое время можете кушать немного цельнозернового хлеба),
• выпечка,
• копченое,
• консервы,
• солёное,
• газировка,
• алкогольные напитки.

Разрешенные продукты диеты для сушки

• белки (яйцо, варёные кальмары, грудка курицы, творог, рыба),
• каши: овсянка, гречка, пшенка, кукуруза, пшеничная, ячневая, перловка и пр.,
• ржаные макароны,
• овощи: огурец, капуста, зелень, помидоры, фасоль, сладкий болгарский перец.
• овощи – диуретики (но, нельзя употреблять лекарства — диуретики — они вымывают натрий и прочие электролиты из организма), помогающие избавиться от лишней жидкости (спаржу, огурец, кресс). Каждый день съедаем 1 – 2 порции данных продуктов.
• нежирное мясо,
• нежирная птица,
• куриные яйца,
• нежирная рыба,
• нежирный кефир, нежирный творог, нежирное молоко и прочие молочные продукты,
• коричневый рис,
• бобовые культуры (фасоль, горох, бобы, чечевица, нут),
• фрукты,
• грибы (употребляем раз в неделю).
• Разрешенные напитки: вода, несладкий чай зелёный, или с имбирём.

Принципы диеты для сушки

• В период соблюдения диеты нужно заниматься аэробными видами спорта,
• Питаться нужно дробно, небольшими порциями, пять раз в день,
• Нужно ежедневно выпивать много воды (до двух с половиной литров),
• Нужно каждый день считать поступившие в организм калории,
• Не кушайте до тренировок и ещё два часа после них,
• Не удаляйте из рациона углеводы на 1 этапе диеты, если организм впадает в состояние стресса,
• Пусть ужин будет лёгким,
• Обязательно завтракайте,
• Не допускайте резкого понижения уровня глюкозы во избежание осложнений.

Противопоказания к соблюдению диеты

• заболевания печени,
• заболевания почек,
• заболевания сердечно — сосудистой системы,
• нарушения работы желудочно — кишечного тракта,
• малая мышечная масса и малая масса тела.
• Также, подождите с соблюдением диеты, если вы работаете или, например, сдаёте сессию.

Меню на неделю

Диета сушка меню на неделю

Завтракаем: овсяную кашу, два белка, бокал чая.

Обедаем: варёную куриную грудку, огурцы,

Перекусываем: гречневую кашу, приготовленную на воде,

Ужинаем: рыбу, тушеную капусту.

Завтракаем: белковый омлет, бокал нежирного молока,

Обедаем: кусочек варёной говядины, салат (сладкий болгарский перец, петрушка, растительное масло),

Перекусываем: варёная рыба + спаржа,

Ужинаем: нежирный творог + кефир.

Завтракаем: гречневая каша, приготовленная на воде, варёное яйцо,

Обедаем: уха без добавления картофеля, салат (огурец, томат), кусок рыбы,

Перекусываем: нежирный творог + две кураги,

Ужинаем: потушенная рыба, капустный салат.

Завтракаем: овсянка, бокал чая,

Обедаем: кальмары, потушенные с 1 ст.л.сметаны, болгарский перец,

Перекусываем: суп-пюре из цветной капусты,

Ужинаем: нежирный творог + кефир.

Завтракаем: омлет из 2-х белков, огурец, чай.

Обедаем: суп из грибов, отварная курица, зелень.

Перекусываем: салат из огурцов, болгарского перца.

Ужинаем: паровая рыба, капустный салат.

Завтракаем: пара варёных яиц, пара томатов, бокал чая,

Обедаем: тушеная фасоль, тушёная куриная грудка, зелень,

Перекусываем: нежирный творог + кефир,

Ужинаем: гречневая каша, варёная куриная грудка.

Завтракаем: овсянка с изюмом, бокал чая,

Обедаем: тушеная рыба + овощи,

Перекусываем: салат из овощей,

Ужинаем: печеный кальмар, нежирный творог.

Как нужно питаться по диете для сушки

Если организм очень «противится» дефициту углеводов, то можно перекусить яблоком либо ½ грейпфрута в день на протяжении 1-й недели сушки.

Питание на сушке: как сжечь подкожный жир?

В индивидуальном порядке должно планироваться питание на сушке. Как сжечь подкожный жир и выглядеть красиво за счет мышц – эти актуальные вопросы обсуждаются в статье.

Что такое сушка тела?

Отличие сушки тела от похудения

Не стоит смешивать понятия сушки и похудения, в которых немало общего. Говоря о сушке, мы подразумеваем образ жизни с ограничением калорий в питании.

Такой подход хорошо знаком атлетам, которые готовятся к соревнованию по бодибилдингу либо другим мероприятиям, на которых нужно продемонстрировать свое эталонное тело. В рамках сушки требуется сжечь максимум подкожного жира, чтобы создать рельефный мышечный каркас.

Процесс отличается от похудения тем, что нужно не только убрать прослойку жира, но и уберечь от распада большой объем мышечной ткани.

Важно

Многие профессионалы и дилетанты испытывают сложности с такой диетой, так как на фоне недостатка калорий организм нередко пытается сжечь мышцы, жир сгорает в последнюю очередь. Система питания подразумевает утрату части мышц, это неизбежно. Главной целью является минимизирование этих потерь.

Особенностью похожего на сушку процесса похудения является общее снижение массы тела без поддержания мышечной массы. При желании можно сбросить за пару месяцев десяток лишних килограммов. Гораздо сложнее продержаться на сушке, и выйти из диеты с большими мышцами, без подкожного жира. Заветная цель будет реализована только при основательном продумывании диеты и тренировок.

Как правильно составить жиросжигающее меню?

При составлении меню важно учитывать, что должен соблюдаться каждодневный дефицит около 500 ккал. Приветствуется питание небольшими порциями, но часто – такой подход помогает организму разумно расходовать энергию и не откладывать нежелательные жировые запасы. Для культуристов и иных силовых атлетов характерно питание 5-6 раз за день.

Питание на сушке: богатая белками диета для сжигания лишнего жира

Питание для сушки тела и сжигания подкожного жира

Белки как основа питания на сушке

Доля белков в диете-сушке – около 40-60%.

Диеты для сушки тела строятся на основе потребления белковой пищи. Для достижения нужной цели истощения жировых запасов человеку требуется употреблять не меньше 2,2 или 2,5 грамма белков на килограмм массы ежедневно. Постоянная подпитка протеином обеспечивает формирование фигуры с мышечным рельефом.

Сочетание дефицита калорий и обильного поступления белка не только предупреждает разрушение мышц, но и увеличивает энергетический запас. Кроме богатых белком продуктов используется протеиновый порошок.

Белок яиц, куриная грудка, мясо теленка, тунец, маложирный или обезжиренный творог, креветки, рыба хек, рыба треска, рыба минтай, кальмары – благодаря этим и другим продуктам можно правильно организовать питание на сушке.

Как сжечь подкожный жир – об этом знают эксперты профессионального бодибилдинга, утверждающие, что в меню удачно вписываются продукты, богатые белком, но бедные на жир. Считается, что подходит любая рыба, и лосось со значительной долей жира – не исключение. В жирной рыбе содержатся ценные жиры из группы омега-3, для получения пользы ее нужно правильно готовить, но не жарить с маслом.

Правильные жиры для сушки тела

Доля жиров в питании для сушки – порядка 15-25%.

Рацион-сушка не подразумевает полный отказ от жиров, их количество должно быть разумным. Ошибочно совсем убирать этот элемент из своего меню, несмотря на то, что его наименование напоминает о ненавистном подкожном жире.

Правильная диета для рельефа мышц подразумевает другой подход. Для создания красивого тела нужны правильные жиры, поставляющие в организм омега-3 и омега-6 вещества. Их можно получить из растительных источников, таких как льняное и оливковое масло, а также из рыбы.

Существуют продукты, не несущие пользу для организма. К таковым относится пища с самым высоким содержанием жиров искусственного или животного происхождения. Диета может быть неполноценной и даже вредной, если из нее исключить, например, рыбу.

В таком случае придется питаться полезными жирами омега-3 другим способом – принимать рыбий жир или льняное масло.

Углеводы в диете для сушки тела

Доля углеводов в диете-сушке – примерно 25-40%.

Следует полностью отказаться от простых углеводов или потреблять их в ничтожных количествах. Допустимы лишь сложные углеводы, также в оптимальных дозах.

Отлично выручит питание кашами, которые имеют доступную цену и несложно готовятся. Например, грубая овсянка. Стоит делать упор на пище, имеющей низкий гликемический индекс.

Надо кушать углеводную пищу именно вначале дня, а зеленые овощи едят без ограничений.

Свойства овощей

Для диеты подходят только насыщенные витаминами продукты. Помимо рассмотренных ниже белков, жиров, углеводов, в рацион нужно включать овощи. С ними питание будет разнообразным и полезным.

Если часто кушать зеленые овощи, то не будет беспокоить чувство голода, основная потенциально тяжелая белковая пища будет перевариваться легко. В этой еде полно клетчатки и ценных витаминов для поддержания молодости.

Режим питания с ограничениями будет проще реализовать с овощами. Под запрет попадают лишь крахмалистые продукты, такие как кукуруза и картошка.

Свойства фруктов и ягод

При легкой сушке или в самом начале диеты не стоит отказываться от ягод и фруктов, их надо кушать понемногу в утренние часы. Для непрофессионалов допустима такая пища.

В рамках строгих диет рекомендуется соблюдать осторожность с фруктами, так как они представляют собой быстрые углеводы по большей части. Первый этап сушки может включать ягоды с фруктами по утрам.

Люди, устраивающие сушку ради соревнований по бодибилдингу, вынуждены отказываться от этой пищи к середине-концу диеты.

Совет

Рекомендуем обращать внимание не только на график и качество питания, но и на правильный питьевой режим – нежелательно и даже опасно как чрезмерное потребление жидкости, так и обезвоживание.

Для эффективной сушки стоит использовать проверенные спортивные добавки, ни в коем случае подолгу не голодать, корректно распланировать аэробные и другие нагрузки, плавно входить в диету и создавать дефицит калорий.

Чтобы поддержать активно работающее на тренировках тело следует включать в меню продукты с антиоксидантами и противовоспалительными элементами в составе.

Питание на сушке. Как сжечь подкожный жир?

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Основная задача на сушке выстроить грамотный рацион питания. Без диеты сжечь подкожный жир нереально. И не пугайтесь слова «диета» — это не голодание или серьезные ограничения в питании. Речь идет о правильном соотношении белков, жиров и углеводов.

Напоминаем, что невозможно сжечь жир локально, на животе, ногах, руках, ягодицах и т.п. Жир горит по всему телу!

Питание на сушке для девушек: фаза 1

В первую очередь нужно понять сколько белков, жиров и углеводов нам необходимо потреблять в день. Рассчитывать потребность в белках и углеводах будем по формуле (вес ×2). Допустим Вы весите 57 кг, значит белков / углеводов = 114 гр.

Так как мы ещё тренируемся прибавляем примерно 30-40 гр белка и углеводов. Жиры будем получать из белковых и углеводных источников (можно добавить несколько грамм рыбьего жира в день). Но не стоит превышать лимит в 0,5 гр на 1 кг веса, т.е.

с весом 57 кг = 28,5 гр жиров в день.

Питаться нужно дробно: 5-6 раз в день. Большую часть углеводов лучше съедать сразу после тренировки. Ближе ко сну потребление углеводов снижается.

Итак, какие продукты можно есть на сушке?

Источники белка:
Куриные грудки, тунец, палтус, камбала, креветки, лосось, яичный белок, нежирный йогурт, обезжиренный творог, протеиновые коктейли.

Источники углеводов:
Бурый или дикий рис, чечевица, тушеные овощи, белый картофель (запеченный или на пару), овсянка, салаты (без гренок, жирных заправок и сыра).

Источники жиров:
Орехи кешью и миндаль, ореховое масло, цельные яйца (с желтком), жир из мяса (стейк, говяжий фарш, индейка и т.д.), льняное масло, рыбий жир.

Мы рекомендуем в доме держать заранее все продукты и не покупать что-то запретное, чтобы не было соблазна нарушить диету.

Примерное меню на сушке для девушек с весом 57 кг (фаза 1):

Время
Еда
Углеводы (г)
Белки (г)
Жиры (г)

07 30
Прием жиросжигателя (серии lipo 6)
—
—
—

08 00
30-45 минут пробежка
—
—
—

8 30
1 чашка овсянки на воде, 4 яичных белка сваренных вкрутую
62
30
7

11 00
1 порция протеинового коктейля
4
25
2,5

14 00
170 гр. куриной грудки, 1 чашка бурого риса (вареного)
45
38
9

16 00
Прием жиросжигателя (серии lipo 6)
—
—
—

16 30
1 порция протеинового коктейля
4
25
2,5

17 00 – 18 30
Тренировка
—
—
—

19 00
100 грамм камбалы жареной, ½ чашка бурого риса (вареного)
23
24
2

22 00
½ чашки творога нежирного зернистого
6
12
2

Сумма
Ккал = ~1, 414
144
154
25

Если Вы весите 67 кг прибавляйте 100 ккал (суточная потребность ~ 1500 ккал), если 77 кг – 150 ккал (~1,650). Не забывайте, что подсчеты производились для физически активных людей (с утра пробежка, вечером тренировка).

Если у Вас нет времени с утра бегать, отнимайте 30-40 грамм из углеводов и белков.

В ходе первой фазы Вы должны делать кардио по 30-45 минут 4 раза в неделю.

Для того, чтобы сжигался подкожный жир пульс должен быть таким:

(220 – ваш возраст х 0,70 = ?), т.е. если Вам 25 лет, то пульс должен быть в районе ~ 136 ударов в минуту.

Через 4 недели переходите к фазе 2.

Питание на сушке для девушек: фаза 2

Следующий этап длится ещё 4 недели. Здесь мы снижаем кол-во углеводов до минимума и повышаем кол-во жиров, а так же увеличиваем кол-во белка.

Белки – 3 г на 1 кг веса.
Жиры – до 2 г на 1 кг веса.

Углеводов – 0 г, получаем только с продуктами, которые содержат белки и жиры.

В фазе 2 появится: вялость, усталость и даже апатия. Это связано с тем, что организм практически не будет получать углеводов. Уже через 2 недели организм должен будет перестроиться. Это тяжелая фаза, но она самая эффективная, на этом этапе вы быстрее всего теряете подкожный жир.

Примерное меню на сушке для девушек с весом 57 кг (фаза 2):

Время
Еда
Углеводы (г)
Белки (г)
Жиры (г)

07 30
Прием жиросжигателя (серии lipo 6)
—
—
—

08 00
30 минут кардио
—
—
—

8 30
3 целых яйца сваренных вкрутую

18
18

10 30
1 порция протеинового коктейля, 1 чайная ложка орехового масла
8
29
10,5

12 30
170 гр. куриной грудки
—
33
7

14 30
1 банка консервированного лосося (в воде), 30 г орехов кешью
4
51
36

16 30
Прием жиросжигателя (серии lipo 6)
—
—
—

17 00 – 18 30
Тренировка
—
—
—

19 00
120 г говядины, 1 чашка зеленой фасоли
8
29
23

22 00
½ чашки творога нежирного зернистого
6
12
2

Сумма
Ккал = ~1,608
26
172
96,5

Питание на сушке: фаза 3

Белки – 3 г на 1 кг веса.
Жиры – до 1 г на 1 кг веса.

Углеводы – 2 г на 1 кг веса.

Меню составляете так же из разрешенных продуктов выше. Эта фаза длится тоже 4 недели. Здесь как мы видим добавлены углеводы, а количество жиров снижено. Белки без изменения.

Питание на сушке: фаза 4

Это заключительная фаза.
Белки – 3 г на 1 кг веса.
Жиры – 0,5 г на 1 кг веса.

Углеводы – от 1 до 2 г на 1 кг веса.

На этом этапе подключаются “американские горки”. Количество углеводов, то снижается, то увеличивается.

Понедельник – 120 г углеводов.
Вторник – 90 г углеводов.
Среда – 60 г углеводов.
Четверг – 120 г углеводов.
Пятница – 90 г углеводов.
Суббота – 60 г углеводов.
Воскресенье – 120 г углеводов.

…

Вся информация переведена с сайта: nutrex.com/articles/nutrition/

Дополнение от FoodLover.Ru:

Очень часто мы слышим высказывания, что тот или иной жиросжигатель не помог сжечь подкожный жир. Обычно так происходит из-за несоблюдения диеты и слабых физических нагрузок.

Мы решили перевести цикл статей от Nutrex (создатели серии lipo 6), чтобы был понятен принцип составления меню на сушке.

Все цифры в статье приблизительные.

Так как каждый человек индивидуален, нужно искать свою схему, далеко не всем можно сидеть на таких диетах без углеводов или потреблять такое количество белка.

Кому-то нужно меньше белка, кому-то чуть больше углеводов. Нет одинаковых схем для всех, есть только базовые основы о которых мы рассказали сегодня.

Прежде чем садиться на диету, консультируйтесь с врачом!

Рекомендуем прочитать статьи по теме: жиросжигатель Lipo-6x от nutrex (личный опыт + отзыв); жиросжигатель для женщин: Lipo 6 hers и Lipo 6 black hers ultra concentrate; Ответы на вопросы о Lipo 6 Black Hers

P.s. Купить Lipo-6x можно здесь:

Источник:

Особенности сушки тела для женщин

Лишний вес и накопление подкожного жира – проблема практически каждой женщины. Почему диеты и физические нагрузки не дают нужного результата? Как правило, жидкость и мышечная масса быстро «уходят», а подкожный жир остается…

«Сушка» тела для женщин – отличный метод похудения, особенностью которого является сжигание подкожного жира с сохранением мышечной массы. Такой способ избавления от лишнего веса популярен среди спортсменов, бодибилдеров и любителей фитнеса.

Что такое «сушка» тела?

Сушка тела – не совсем способ похудения. Скорее, это своеобразный метод сгонки подкожного жира и прорисовки мышечного рельефа. Он включает в себя режим активных физических нагрузок (бег, аэробика, езда на велосипеде, силовой тренинг и так далее) и строгую безуглеводную диету.

Процессу сушки предшествует соблюдение 2-х условий:

Тренировки по специальной программе для набора массы;

Высококалорийный рацион, поддерживающий «среду» для мышечного роста.

Сушка тела требует наличия определенного соотношения жировой и мышечной массы. Если у женщины есть N-ный % подкожного жира, но отсутствует даже минимальный объем мышц, то сушку проводить нельзя. К примеру, если девушка весит 50 кг при росте 175 см, то естественно ни о каком безуглеводном похудении речь идти не может. Как правильно делать сушку тела для женщин? – Узнаем дальше.

Физиологические процессы

Энергетический источник организма – углеводы. Последние попадая в организм, преобразуются в глюкозу. В небольшом объеме она трансформируется в инсулин, а при переизбытке откладывается в мышечной ткани и печени в виде гликогена.

Переизбыток углеводной пищи (простыми словами, переедание) ведет к превращению гликогена в подкожный жир. А вот борьба с ним зачастую бывает долгой и мучительной, и об этом знает каждая женщина.

Но стоит только лишь отказаться от употребления сладкого, как организм начинает расходовать собственные запасы (жировые отложения).

Рацион питания на сушке тела для женщин и для мужчин – безуглеводный. А так как углеводы не поступают в пищу, то для энергии организм начинает использовать гликоген из тканей печени и мышц. Как только его запасы заканчиваются, начинается процесс расщепления подкожного жира. Но и здесь не все так просто.

Обратите внимание

Подкожный жир активно расщепляется тогда, когда в организме наступает нулевой или отрицательный баланс калорий. Достичь этого достаточно сложно.

Даже интенсивные физические нагрузки наравне с высококалорийной пищей сжигают меньше ккал. При этом диеты грозят недостатком питательных веществ в организме, из-за чего и уходит мышечная масса.

Сушка тела направлена на сохранение мышц благодаря малокалорийной и богатой белками пище.

Рельефности мышц легко достичь с помощью правильного баланса белков, жиров и углеводов. Во время сушки в рационе женщины должны преобладать белки (60%). Суточной объем углеводов не должен превышать 30%, а жиров – 10%. В среднем дневной объем калорий на 1 кг веса должен составлять 35-40 ккал.

Сушка тела для женщин, так как и похудение, требует строгого соблюдения определенного рациона питания. Одно из правил – отказ от сладостей и мучных изделий. Первая группа продуктов заменяется фруктами и медом, вторая – кашами. Последние также используются вместо молочных и животных жиров.

Во время сушки женщинам разрешается употреблять следующие продукты:

• Гречневую кашу и рис;
• Постное мясо и рыбу;
• Бобовые;
• Обезжиренный творог;
• Фрукты и овощи;
• Молоко.

Предпочтительнее делать упор на клетчатку – зелень и капуста, яблоки и грейпфруты, отруби и бобы. Приправы, соль и масло должны поступать в рацион в минимальном объеме.

Уберечь женский организм от стресса во время безуглеводного питания поможет постепенный отказ от углеводов. Например, употреблять быстрых углеводов можно строго в первой половине дня. С каждым днем объем такой пищи должен уменьшаться. В рационе питания для женщин на сушке тела должен преобладать легкоусваемый белок. Он не только источник полезных веществ, но и главный помощник метаболизма.

После окончания безуглеводной диеты к обычному режиму питания необходимо возвращаться постепенно.

Режим питания женщин на сушке

Питание должно быть разделено на 5-6 приемов пищи с коротким перерывом. Один из приемов обязательно должен приходиться на вечернее время. Вечером следует употреблять только продукты богатые белком и клетчаткой.

Кроме того, режим питания на сушке требует соблюдения следующих правил:

• Дробное питание – поддерживает метаболизм;
• Суточный питьевой режим – не менее 2-2,5 литров;
• Обязательное ведение дневника потребления белков, жиров и углеводов с подсчетом калорий;
• Запрет на прием пищи за 2 часа до тренировки и 2 часа после;
• Основа питания – легкоусваиваемый белок;
• Постепенное снижение углеводной пищи в рацоине.

Суточная потеря веса на сушке не должна превышать 200 грамм, в неделю не более 1,5 кг. Потеря большего объема грозит нарушением функциональности всего организма.

Еще одно условие похудения на сушке тела для женщин – режим активных физических нагрузок. Последние должны быть направлены на снижение процента подкожного жира до уровня 8-12% (без потери большого объема воды в организме). Таким образом, хорошо просматривается рельеф мышц.

Что в таком случае будет эффективнее – длительный бег или короткие кардионагрузки? – Не поверите, именно 10-минутные интервальные кардионагрузки. Цикличность выполнения упражнений заставляют организм максимально работать, сжигать калории и расщеплять подкожный жир. Но для сохранения мышечных объемов требуется соблюдать баланс аэробных и силовых нагрузок.

Противопоказания к проведению сушки

Как любой другой метод похудения, сушка тела для женщин имеет свои противопоказания. К ним относятся:

• Период беременности и лактации;
• Заболевания почек и печени;
• Расстройства желудочно-кишечного тракта;
• Сахарный диабет.

Перед началом сушки в обязательном порядке необходима консультация врача и спортивного тренера.

Заключение

Стойкость эффективного результата после сушки тела женщинам достаточно соблюдать режим правильного питания и физических нагрузок. Это и является залогом красивого, подтянутого и здорового тела. Но специалисты напоминают, что находиться в состоянии сушки постоянно нельзя. Теперь и вы знаете, как правильно делать сушку тела для женщин.

Еще много интересного

• Комментарий в ВКонтакте

Тренировки во время сушки

Наверняка вопросов много: бегать или качаться, или то и другое? А как правильно бегать, а как правильно качаться во время сушки?
Начнем с бега. Бегать можно в 3-х вариантах:

1-й) Утром натощак. Всем знакомый и привычный, ведь так часто можно перед летом увидеть людей на стадионах, усердно пытающихся похудеть.

2-й) После силовой тренировки, когда у вас уже закончились запасы гликогена на тяжелую работу с весами.

3-й) Перед сном, т.е после всех приемов пищи.

Важно

Ведь это не просто так, все дело в запасах гликогена в мышцах. Мышцы потребляют очень много энергии, а энергия эта накапливается в ваших мышцах в виде гликогена. Если по-простому, то гликоген это ваша пища (углеводы), все что вы съели. Жир не горит пока в организме много гликогена, т.к.

нет необходимости использовать жир в качестве энергии пока есть другой источник энергии. Гликогена меньше всего утром после сна, т.к. во время сна вы ничего не кушали, а мышцы потребляют довольно много энергии даже находясь в бездействии. Также и после силовой тренировки он расходуется как источник энергии.

Та же самая ситуация и перед сном, когда вы уже некоторое время не ели. Это лучшие варианты, когда нужно бегать.

Как бегать для того, чтобы сбросить вес?

Быстро или медленно? Сколько раз в неделю? Лучше всего не бегать, в привычном смысле этого слова, а быстро ходить (медленный бег трусцой). По времени от 20 мин до 60мин, хотя можно и дольше в зависимости от вашей тренированности. Как часто? 3-4 раза в неделю вполне достаточно.

Но сразу скажу, что бег это не единственный момент в похудении. Так же важно следить за углеводами, поступающими в ваш организм. Честно говоря, я никогда не любил бегать, а сушился я в основном благодаря сокращению углеводов и не изнурял себя беготней (бегал раза 2-3 в неделю по 20мин).

Кстати, по поводу питания я уже рассказывал в статье: Как сбросить лишний вес. Советую прочитать.

Можно ли использовать силовые тренировки, чтобы похудеть или подсушиться?

Конечно можно и даже нужно! Обычно здесь можно услышать только одно: сокращай отдых, больше повторений, задыхайся между подходами и т.д. На самом деле это не так. Что бы ушел жир, а не мышцы (это в основном касается мужчин, т.к.

у женщин нет задачи сохранить мышцы), МЫШЦАМИ НУЖНО ПОЛЬЗОВАТСЯ, но НЕ изнурять работой.

Их нужно тренировать, что бы тело знало, что вы их используете и они вам нужны, тогда на выходе вы действительно получите поджарое мускулистое тело, а не дряблое тельце со сгоревшими мышцами.

Как тренироваться во время сушки сброса веса?

Я советую тренироваться так же как и на массу. Это 6-10 повторений, 2-4 упражнения на группу мышц, в 2-4 подходах. Почему? Во-первых, во время сушки у вас мало запасов энергии, и если вы будете делать по 15 и больше повторений в подходе, то просто пожгете мышцы.

Во-вторых, для натурала намного эффетивнее тренироваться в небольшом кол-ве поторений — в диапазоне 6-10 (говорю по своему опыту). Не гонитесь за увеличением веса, т.к. на сушке сделать это будет очень сложно и травмоопасно. Старайтесь только удерживать вес, либо снижать, если чувствуете что сил стало меньше.

Более того, в подходах не доходите до отказа! Т.к. это бессмысленное занятие, особенно на сушке. Смысл в том, чтобы заставить работать ваши мышцы, но не высасывать из них весь гликоген. Кстати, нужен ли отказ можете прочитать в статье: Тренировки без отказа. Худеть нужно постепенно. Если у вас будут резкие скачки, т.е.

либо вы резко ограничили углеводы, либо изнуряли себя целый день бегом, то вы не только будете сжигать лишние мышцы, но и навредите здоровью, т.к.

нужно понимать, что внутренним органам тоже нужна энергия, и если она будет в резком дефиците (резкий стресс), то организм вам спасибо не скажет, мягко говоря… Важен результат в долгосрочной перспективе. Не нацеливайтесь, что вы похудеете всего за 1 месяц.

Похудеть то конечно можно и за месяц, но при этом правильнее сказать вы просто “скинете вес” вместе с мышцами и с серьезными последствиями для здоровья. Рассчитывайте на период примерно в 4-6 месяцев. Чем медленнее вы худеете, тем качественнее будет результат на выходе (т.е.

после окончания сушки вы не наберете сного лишнего веса, что, кстати, часто происходит кто резко худеет всего за месяц). Примерное количество сколько можно скинуть за месяц чистого жира без вреда для здоровья и сгоревших мышц — это примерно 3-4кг, не больше! Если человек скидывает по 5-6кг и более за месяц, то 100% он вредит своему здоровью, не говоря уже о потерянных мышцах.

Вот наглядный пример:

Совет

Допустим, человек за месяц скинул более 5кг. Но кроме того, что он вредит своему здоровью, в 90% случаев после этого он наберет еще сверх того веса, с которого он начал сушиться, т.к. организм очень сильно замедлит обмен веществ и будет работать в «экстренном» режиме, запасая жир.

Другой случай:

Тут человек худел постепенно по 3-4кг в месяц. Организм постепенно терял жир и не перестраивался на медленный обмен веществ, т.к. не было условий стресса для организма в виде сильного ограничения энергии.

Графики эти условные, но главное понять суть, а это самое главное. Опять же, повторюсь, в среднем расчитывайте на 4-6 месяцев.

Да, это тяжело, но чем тяжелее цель, тем будет приятнее результат при достижении цели! ?

Возвращаясь к тренировкам, то сказать что же лучше – силовая работа или бег – нельзя, т.к. везде есть свои плюсы и минусы. Лучше всего комбинировать работу с весами и бег.

Кстати, тут хотелось бы добавить, что работа мозга примерно расходует 20% всей энергии человека (при условии, конечно, что мы им пользуемся) Это не шутка, друзья.

Вот почему умственная работа так сильно утомляет… Поэтому старайтесь тренировать и мозг тоже :))

Еще важный момент касается витаминов. Во время сушки это будет очень полезно. Можете купить в любой аптеке комплекс витаминов.

Обратите внимание

Старайтесь чувствовать своё тело, если вдруг вы например заболели, то не издевайтесь над организмом, и до полного выздоровления потребляйте столько пищи, сколько требует организм.

Всем спасибо за внимание! ? Все вопросы вы можете задавать на форуме.

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудетьсбросить вес или просушить тело, грамотно составив рационплан питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Раздел: Похудение | Июль 19, 2014 | Влад Фоменко, Дима Марченко

Питание на сушке

Главным правилом питания на сушке является не просто отказ от «трех продуктов, от которых растет живот», а полный контроль за калорийностью и количеством белков, жиров и углеводов в рационе. При этом если вы не понимаете, как считать калории и никогда этого не делали, лучше начинать не с диеты на сушку, а с определения того, сколько именно калорий и нутриентов вы обычно съедаете.

Важным является и то, что на сушке калорийность питания в разные дни отличается — в дни тренировок сохраняется обычное количество калорий и углеводов, тогда как в дни отдыха они урезаются. Однако общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%, иначе вам грозит повышение уровней гормонов лептина и кортизола, и потеря не столько жира, сколько мышечной ткани.

Что такое «сушка»?

Сушка — это процесс прорисовки мускулатуры, состоящий в соблюдении строгой диеты (чаще всего, высокобелковой кето-диеты или безуглеводной диеты) и выполнении жиросжигающей программы тренировок. По сути, когда спортсмен находится «на сушке», он стремится сжечь остатки подкожного жира (преимущественно на животе), не теряя при этом мышечную массу.

При этом питание на сушке принципиально отличается от обычной диеты для похудения, поскольку в медицинском понимании «сушащиеся» атлеты и так имеют низкий уровень жира в организме и им вовсе не нужно худеть. Говоря простыми словами, если вы хотите избавиться от большого живота, вам требуется скорее обычная диета, а вовсе не диета для сушки.

Сушка на безуглеводной диете

Несмотря на то, что наиболее часто рекомендуемой стратегий питания на сушке является строгий безуглеводный рацион, это не самый оптимальный подход к избавлению от остатков жира на животе. Белковая диета действительно приведет к сжиганию жира, однако мускулатура при этом существенно потеряет в объеме за счет опустошения глигогеновых депо.

Напомним, что гликоген — это основной источник энергии работы мышц при физических тренировках. Рост мускулатуры тесно связан с повышением запасов гликогена, что не только повышает силовые показатели, но и визуально делает мышцы больше. Единственным источником гликогена являются углеводы в питании, и организм не может синтезировать его из белков или жиров.

Углеводы на сушке

Употребление углеводов на сушке должно отвечать двум ключевым условиям — во-первых, обеспечить их усвоение именно гликогеновыми депо мышц, а вовсе не жировой тканью; во-вторых, минимизировать связанную с углеводами задержку жидкостей в организме, что в буквальном смысле позволит «подсушить» не только живот, но и общую рельефность мускулатуры.

Первое условие будет выполняться при контроле за гликемическим индексом углеводов и временем их употребления в пищу. Рацион питания на сушке допускает быстрые углеводы исключительно во время завтрака и сразу после силовой тренировки. В остальное время дня углеводы с высоким ГИ могут употребляться только в случае соблюдения циклической диеты (и в дни загрузки).

Питание на сушке: практические советы

Задержку жидкости в организме, в свою очередь, провоцирует употребление «клейких» злаков. Содержащая глютен пшеница и белый шлифованный рис — это типичные продукты, способствующие образованию слизи в желудке и запрещенные при питании на сушке. Также формированию застойных эффектов и «разбуханию живота» зачастую способствуют молоко и молочные продукты.

При диете на сушку рекомендуются свежие овощи и крупы, не разваривающиеся при умеренной варке — например, ячмень (перловая крупа), гречка, киноа, рожь и просо. Многие из этих круп обладают мочегонными свойствами. Кроме этого, выводу жидкости из организма помогают чаи из таких трав, как фенхель, мята, ромашка, гибискус, шалфей, крапива и шиповник.

Как правильно сушиться — программа жиросжигающих тренировок на рельеф и пример простого меню.

Употребление жиров на сушке

Правильное питание на сушке требует минимизации животных жиров — начиная от сыра и сливочного масла, заканчивая жирным мясом и желтком яиц. Однако полностью отказываться от насыщенных жиров также не рекомендуется, поскольку это понизит уровень выработки тестостерона, ухудшит процессы обмена веществ, а также сделает суставы и связки более хрупкими.

Идеальным выбором «жирового» рациона для сушки станет кокосовое масло в умеренных количествах — в силу особой структуры организм практически не способен использовать его для формирования запасов. Допускаются легкие растительные масла (оливковое, кукурузное, горчичное, сафлоровое, льняное), однако от подсолнечного масла предпочтительнее отказаться.

Бюджетная диета для сушки

Один из главных мифов сушки — необходимость употребления огромного количества белка. Однако чем больше протеина получает организм, тем хуже он его использует. Разумнее употреблять белок по нижней границе (порядка 1.5-2.5 г протеина на кг сухой массы), заставляя тело использовать его бережно. Предпочтение нужно отдавать белому мясу птицы, как более нежирному и сухому.

В идеале суммарное количество белков в рационе на сушке должно быть в два-три раза меньшим, чем количество углеводов, а источником этих углеводов должны выступать различные овощи и крупы (в первую очередь, перловка и гречка). Главным плюсом подобного подхода является и то, что стоимость подобного питания будет намного ниже, чем употребление дорого спортивного протеина.

Суточные нормы питания на сушке:

Норма для мужчин на 1 кг сухой массы тела
Норма при весе 80 кг и 10% жира в организме
Рекомендуемые продукты питания
Запрещенные продукты питания

Белки
1.5 – 2 г
110 – 150 г
Курица, нежирная рыба, постная говядина, яичный белок, протеин-изолят
Свинина, мясные полуфабрикаты

Жиры
1.2 – 1.4 г
90 – 100 г
Кокосовое масло, оливковое масло
Сливочное масло, животный жир, подсолнечное масло

Углеводы
3 – 5 г
250 – 350 г
Овощи, гречка, перловка
Картофель, хлеб и выпечка, пшеница, сахар

Программа питания для сушки

Составляя рацион питания на сушке, не забывайте и о том, что ограничение углеводов в диете способно привести к нехватке витаминов и микроэлементов. Уделяйте особое внимание ежедневному употреблению свежих овощей, а также общему разнообразию питания — если на протяжении месяца вы будете есть одни и те же белковые продукты, это негативно скажется на вашем здоровье.

Напомним, что ключевыми минералами для спортсменов являются цинк (ответственный за синтез тестостерона), магний (регулятор энергетических процессов) и йод (связан с работой щитовидной железы). Нормы их дневного употребления существенно возрастают как при самих физических тренировках, так и при соблюдении любой диеты для похудения или сушки.

***

Диета для сушки мышц подразумевает употребление быстрых углеводов исключительно после силовой тренировки, максимальное ограничение животных жиров и их замену на легкие растительные масла, а также контроль за суммарной калорийностью питания. В дни тренировок калорийность должна быть обычной, а в дни отдыха — понижаться на 15-20%.

• Тренировки для сжигания жира
• Какие жиры полезны?
• Как работают жиросжигатели?