Скандинавская ходьба с палками: техника ходьбы, польза

Польза и вред скандинавской ходьбы для пожилых

Чем старше становится человек, тем больше внимания ему следует уделять своему здоровью, которое постепенно начинает ухудшаться. Специалисты утверждают, что с выходом на пенсию это ухудшение становятся более заметным. Чтобы поддерживать свое тело в форме, пожилым людям необходимо вести здоровый образ жизни и регулярно заниматься физкультурой.

Но далеко не все физические упражнения подходят людям пенсионного возраста. Самым оптимальным и эффективным вариантом в данном случае является скандинавская ходьба, которую можно рассматривать как альтернативу активным и требующим особых усилий видам спорта.

Что такое скандинавская ходьба? Зачем она нужна? Какую пользу она принесет нашему организму? Можно ли заниматься скандинавской ходьбой пожилым людям? Сегодня попытаемся найти ответы на эти и многие другие важные вопросы!

Скандинавская ходьба: что это такое?

Скандинавская ходьба (другое название – «гимнастика на ходу») – это оздоровительное физическое упражнение, которое заключается в передвижении пешком с двумя палками. Если посмотреть на человека, который занимается скандинавской ходьбой, то можно подумать, что он катается на лыжах без самих лыж.

Впервые о данном виде ходьбы человечество узнало в тридцатые годы прошлого столетия. Именно тогда в теплое время года норвежские лыжники начали тренироваться, имитируя тренировку бега на лыжах без использования этих самых лыж. Чуть позже их инициативу перехватили шведы и финны.

Медики, которые наблюдали за спортсменами, очень скоро пришли к выводу, что такая тренировка имеет полезный дополнительный эффект: она укрепляет суставы и мышцы намного эффективнее, чем традиционные бег или ходьба. Стало ясно и то, что скандинавская ходьба подходит не только молодым и активным спортсменам, но и пенсионерам, людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Обратите внимание

Палки, которые используются во время ходьбы, позволяют задействовать большое количество групп мышц, но при этом значительно снижают нагрузку на позвоночник и связки.

В начале восьмидесятых годов бодро шагающие европейцы разных возрастов с палками для скандинавской ходьбы никого уже не могли удивить своим экстравагантным видом. Сейчас же более 22 миллионов людей во всем мире являются поклонниками скандинавской ходьбы. С каждым годом их число растет.

Что происходит с телом во время скандинавской ходьбы?

• 89-92% мышц плечевого пояса и спины задействуются в процессе тренировки.
• Ускоряются обменные процессы в организме, из-за чего калории начинают быстрее сжигаться (700-720 калорий за 1 час), а лишние килограммы исчезают без следа.
• Частота сердечных сокращений в среднем увеличивается на 15-18 ударов в минуту, поэтому скандинавская ходьба является отличной кардиотренировкой.
• Координация движений и чувство равновесия улучшаются.
• Позвоночный столб выравнивается, болевой синдром в области позвоночника заметно уменьшается, осанка исправляется.
• Снижается уровень вредного холестерина в крови.
• Организм обогащается кислородом.
• Укрепляется иммунитет.
• Происходит закалка организма.
• Работа кишечника улучшается: исчезают запоры, газообразование уменьшается.
• Дыхательный объем легких увеличивается на 30-35%.
• Сон нормализируется, исчезает бессонница.
• Настроение заметно улучшается.

Скандинавская ходьба: польза и вред

В мире насчитывается большое количество видов спорта.

Одним из наиболее популярных в наши дни, особенно среди представителей старших возрастных групп, является скандинавская ходьба с палками: польза и вред занятий доказаны, поэтому необходимо тщательно изучить перечень противопоказаний и проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Крайне важно соблюдать технику, именно она обеспечит получение должного результата и позволит избежать случайных увечий опорно-двигательного аппарата и прочих систем организма.

Скандинавская или северная ходьба – это особый вид физической активности, в котором используется специальная техника шагания с палками. Способствует повышению и поддержанию тонуса большой группы мышц, общему оздоровлению организма.

Северная ходьба – популярный вид спорта среди людей разного возраста

Зарубежные научные исследования показывают, что регулярные занятия значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют снижению массы тела, повышают переносимость физических и стрессовых нагрузок, улучшают общее состояние.

Северная ходьба отличается от других видов спорта простотой, относительной безопасностью и высокой доступностью. Не существует ограничений по возрасту, полу и уровню физической подготовки.

Какие мышцы работают

В процессе занятия данным видом спорта работает почти 90% поперечно-полосатой мускулатуры организма. Наибольшая нагрузка возлагается на следующие мышцы:

• Дельтовидную мышцу;
• Подлопаточную мышцу;
• Большую грудную мышцу;
• Трицепс;
• Группу мышц, сгибающих предплечья;
• Наружную и прямую мышцы живота;
• Широчайшую мышцу спины;
• Подостную мышцу;
• Всю группу ягодичных мышц;
• Четырёхглавую мышцу бедра;
• Квадрицепс;
• Икроножные мышцы;
• Переднюю и заднюю большеберцовые мышцы.

Группы мышц, задействованные при ходьбе с палками и без

Это важно! Скандинавская ходьба по эффективности работы опорно-двигательного аппарата превосходит многие виды спорта. Например, при езде на велосипеде (включено 45% мускулатуры) за 1 час сжигается около 300 килокалорий, при беге (работает 50% мышц) – 500 калорий, а при северной ходьбе – 700 калорий.

Широкую популярность метод получил за быстрое снижение массы тела.

За счёт слаженной работы практически всего мышечного аппарата организма расход калорий по сравнению с обычной ходьбой повышается более, чем в 2 раза, со спортивным бегом – на 40%.

Важно

После интенсивной тренировки тело человека ещё несколько часов находится в «состоянии повышенной активности», в котором продолжают утилизироваться жировые клетки.

В процессе занятий активируются все виды обмена веществ, повышается интенсивность кровотока, при этом не создаётся значительной нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Польза и вред

К числу основных преимуществ направления можно отнести:

• Поддержание тонуса мышц верхней и нижней воловины тела единовременно;
• Значительное сжигание килокалорий при относительно малых затратах сил, низком уровне физической подготовки;
• Слабое давление на колени и позвоночник (с возрастом частота поражения данных сегментов опорно-двигательного аппарата повышается);
• Коррекция осанки;
• Улучшение общего состояния, тренировка координации движений и равновесия (важно в период реабилитации после травм и фатальных сосудистых катастроф);
• Повышение выносливости и переносимости любых нагрузок.

Этот вид спорта чрезвычайно полезен для здоровья

Молодёжи и людям средней возрастной группы северная ходьба позволяет исправить различные дефекты опорно-двигательного аппарата, приобретённые в школьные годы или имеющиеся врождённо (нарушения осанки, искривления шеи), стабилизировать походку, повысить координацию движений.

Отличительная особенность – ранняя профилактика практически всех компонентов метаболического синдрома (ожирение, сахарный диабет II типа, гипертоническая болезнь и даже подагра). У постоянно активных молодых людей реже встречаются заболевания желудочно-кишечного тракта.

С возрастом накапливается значительный пучок заболеваний со стороны эндокринной, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. Скандинавская ходьба ввиду своей простоты позволяет людям почувствовать себя по-новому: повышаются тяга и интерес к жизни, улучшается общее состояние, обеспечивается надёжная профилактика ряда расстройств.

Данный вид спорта повышает утилизацию глюкозы клетками мышечной и жировой ткани не только за счёт повышения потребностей, но и активации инсулиновых рецепторов. Это позволяет поддерживать адекватный гликемический фон.

Активные мышечные сокращения на свежем воздухе умеренно повышают общее периферическое сопротивление сосудов, частоту сердечных сокращений и фракцию сердечного выброса. На данном фоне повышается интенсивность обмена веществ в клетках миокарда и ускоряется коронарный кровоток.

Даже на фоне гипертонической болезни II и III стадий описанные выше особенности не представляют опасности.

В результате обеспечивается профилактика ишемической болезни сердца (при её наличии снижается частота приступов стенокардии и инфарктов миокарда), а также ишемических и геморрагических инсультов.

Совет

С возрастом увеличивается частота атрофических и дегенеративных патологий головного мозга (болезнь Альцгеймера, Пика). Профилактика данных расстройств осуществляется за счёт активации митохондрий и повышения синтеза АТФ.

Это важно! Научные работы отмечают низкую встречаемость рака молочной железы, простаты и лёгких (на 70% меньше) при регулярных тренировках (от 5 раз в неделю).

Вред можно получить только при несоблюдении техники выполнения скандинавской ходьбы или при наличии противопоказаний. Во всех остальных случаях этот вид спорта полностью безопасен. К числу основных увечий относятся:

• Травмы суставов и связок;
• Перегрузка отдельных групп мышц с явлениями судорожной активности;
• Неадекватная реакция со стороны сердечно-сосудистой системы (развитие приступов аритмии, усугубление течения ишемической болезни сердца и т. п.);
• Дыхательная недостаточность (повышение частоты дыхательных движений, цианоз, головокружения и т. п.).

Противопоказания: кому нельзя заниматься

К сожалению, существует достаточно большой перечень состояний, при которых скандинавская ходьба является запрещённым видом спорта. Перед началом занятий следует обязательно проконсультироваться со специалистом. Только врач может грамотно оценить общее состояние организма и вынести решение относительно целесообразности и безопасности. К числу противопоказаний относятся:

Выраженная сердечная недостаточность с явлениями кислородной недостаточности;

Период, равный 30 дням после перенесённого инфаркта миокарда и 2 месяцам – после инсульта;

Тромбофлебит и варикозная болезнь вен нижних конечностей;

Тяжёлые заболевания лёгких, при которых имеется симптоматика дыхательной недостаточности или жизненная ёмкость лёгких снижена на 50% и более;

Активные формы артрита любой этиологии;

Течение инфекционно-воспалительных заболеваний (в период хронизации или ремиссий занятия возможны);

Артериальная гипертензия: тренировки запрещены только при злокачественных формах;

Нестабильная стенокардия напряжения;

Фатальные поражения опорно-двигательного аппарата, при которых восстановление суставной и костной тканей невозможно (требуется оперативная коррекция);

Аритмии, сопровождающиеся повышением частоты сердечных сокращений, которые имеются на данный момент или в анамнезе.

При болезнях суставов перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом

Это важно! Таким образом, скандинавский вид ходьбы практически не опасен для лиц старших возрастных групп при отсутствии вышеописанных состояний.

Используются специальные палки, которые намного короче лыжных. На рукоятках палок имеются специальные ремешки, закрепляющиеся на руках и напоминающие перчатки без пальцев. Это позволяет оперировать инвентарём, не прилагая значительных усилий.

Для скандинавской ходьбы нужно приобрести специальные палки

Второй этап – подбор обуви. Лучше всего использовать спортивные кроссовки с амортизирующей подошвой или стелькой для снижения нагрузки на суставы нижних конечностей и позвоночник.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Существует 2 вида палок: фиксированные и телескопические, которые можно регулировать посредством добавления выдвижных элементов. Они имеют максимально возможный низкий вес. Для этого применяется алюминий, углепластик или высококачественные композиционные материалы.

Основные правила выбора следующие:

Рукоятка должна быть удобной и хорошо сидеть в руке.

Ремешок не должен свободно болтаться или излишне сдавливать руку.

Правильный выбор наконечника. Для твёрдых поверхностей используется резиновый, для ходьбы по льду, снегу и тропикам – шип из твёрдых материалов (металл, пластмасса).

Адекватная длина.

К выбору снаряжения для занятий нужно подойти ответственно

Как настроить палки по росту

Правильно подобранная длина палок – самый важный этап. Размер инвентаря зависит исключительно от роста человека, а не от степени желаемой нагрузки или возраста. Пренебрежение данным обстоятельствам приведёт к значительной нагрузке на тазовый аппарат, коленные суставы и позвоночник. Для удобства восприятия представлена таблица.

Техника для начинающих

Начиная заниматься данным видом спорта, не нужно стремиться к особым «победам» и преднамеренно нагружать свой организм. Перед началом обязательно нужна разминка, которая обеспечит подготовку организма и позволит получить максимум пользы от скандинавской ходьбы.

Разминка

Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно необходимо проведение разминки. Она позволяет разогреть мышцы и ускорить обмен веществ в них, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Длительность данного этапа должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:

Ходьба с низкой скоростью (2–3 км/час). Палки нужно держать в руках.

Выполнение дыхательной гимнастики.

Маховые упражнения для крупных суставов.

Растяжка мышц.

Разминка – важный этап тренировки

Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:

Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Нужно вставать на пятки и плавно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть сконцентрирован на палках.

Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует поочерёдно совершать движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально возможной.

Выпады с палками. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполняется длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в начальное положение повторяется выпад с другой нижней конечностью.

Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и совершать наклоны туловища вправо и влево (поочерёдно).

«Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по центру. Нужно делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.

Вытягивания вверх. Нужно встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.

Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать

Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.

При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.

В день рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (около 5 000 метров). Оптимальное время – утренние и дневные часы. Именно в данный часовой интервал воздух максимально свежий.

Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.

Видео: техника скандинавской ходьбы для начинающих

Таким образом, скандинавская ходьба – один из наиболее прогрессивных видов спорта, обладающий массой преимуществ для организма. Во время занятий необходимо соблюдать технику и выполнять разминку, чтобы польза была максимальной. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать случайных травм опорно-двигательного аппарата.

Скандинавская ходьба с палками для похудения: техника, польза, результаты, отзывы

Однажды профессиональные лыжники из Финляндии решили поддерживать спортивную форму в любое время года. Появилась идея — в отсутствие снега тренироваться, используя только лыжные палки. Так родилась скандинавская ходьба. В девяностые годы прошлого века этот вид спорта завоевал сердца многих любителей прогулок на свежем воздухе и стал массовым.

Польза скандинавской ходьбы, её преимущества

Занятия скандинавской ходьбой активизируют большинство мышц тела:

• дельтовидную;
• подлопаточную;
• большую грудную;
• трицепсы;
• подостную;
• широчайшую;
• косую живота;
• сгибающую предплечья;
• пресс;
• четырёхглавую и ягодичную;
• икроножную и заднюю мышцу бедра;
• большеберцовую переднюю.

Скандинавская ходьба является простым, но в то же время эффективным видом физической деятельности, с помощью которой можно нагружать все мышцы организма

https://www.youtube.com/watch?v=6ImDZ1prrj4

Скандинавскую ходьбу также называют финской или северной.

Чем же объясняется эффективность финской ходьбы для укрепления мышц и сжигания жира? Включение в процесс передвижения рук заставляет активно работать весь организм, поскольку в этом случае нагрузка распределена равномерно.

Популярность северной ходьбы объясняется желанием большинства людей сбросить лишний вес. Заниматься этим видом фитнеса могут все желающие, даже пенсионеры, дети, беременные женщины. Благодаря наглядной агитации количество любителей этого вида спорта увеличивается с каждым годом. Сегодня мы наблюдаем как одиноких пешеходов, активно работающих палками, так и целые семьи.

Скандинавской ходьбой можно заниматься в любом возрасте

Достоинства этого вида физической культуры очевидны:

• снимается напряжение суставов нижних конечностей, нагрузка на позвоночник и, как следствие, исправляется осанка;
• улучшается кровообращение в головном мозге, укрепляются мышцы шейно-плечевого отдела, что избавляет от остеохондроза шейную часть позвоночника;
• благодаря активному сжиганию калорий снижается вес;
• выводится «плохой» холестерин, укрепляется сердечная мышца. В результате нормализуется частота сокращений сердца, артериальное давление, снижается риск тромбообразования;
• улучшается сон, концентрация внимания, память;
• укрепляется связочный аппарат, формируется мышечный корсет, благодаря которому снижается риск возникновения остеохондроза грудного отдела позвоночника;
• предупреждается остеопороз — прогулки на солнце усиливают выработку витамина D;
• восстанавливается опорно-двигательный аппарат после травм;
• улучшается координация движений;
• увеличивается объём лёгких, что усиливает снабжение тканей кислородом;
• мышцы тела находятся в постоянном тонусе.

Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь.

Гиппократ

Спортсмены часто используют финскую ходьбу, так как им необходимы постоянные тренировки выносливости для укрепления сердечно-сосудистой системы. Занятия не требуют наличия спортивного зала, дорогостоящих тренажёров, специальной формы и длительного обучения. На улице организм получает больше кислорода, чем в здании, и это очень важно.

Елена Малышева о скандинавской ходьбе — видео

Как занятия северной ходьбой способствуют похудению

Как и множество аэробных видов спорта, скандинавская ходьба способствует сжиганию калорий и довольно быстрому похудению.

Врачи отмечают, что при занятиях северной ходьбой происходит снижение веса в 2–3 раза эффективнее по сравнению с использованием бега.

Если работа «сидячая», требует низкой активности, то мышечная ткань в организме постепенно замещается жировой. И с этим надо каким-то образом бороться.

За один час интенсивной скандинавской ходьбы сжигается 400–500 калорий, тогда как при обычной эта цифра достигает 280.

Чтобы тренировки проходили с наибольшей пользой, необходимо соблюдать правила:

• не пренебрегать продолжительностью тренировки. Если ставится задача похудеть в кратчайшие сроки, то заниматься спортом необходимо ежедневно не менее часа. Начинают сжигаться калории после тридцатиминутной тренировки. Только по истечении этого времени организм использует накопленный жир как источник энергии;
• использовать инвентарь. Благодаря палкам увеличивается скорость передвижения и усиливается работа мышц;
• заниматься в любую погоду. В прохладное время года энергия расходуется ещё и на обогрев тела, что позволяет ускорить желаемое похудение. Усиливает сжигание жиров ходьба по пересечённой местности, походы по холмам или в гору. Знатоки советуют двигаться с наклоном в 5 градусов — это позволяет усилить сжигание калорий на 50%. Гравий и снег, затрудняющие передвижение, также ускоряют исчезновение отложенных накоплений жира;
• использовать утяжелители. Со временем для усиления нагрузки на организм необходимо начинать использовать дополнительный вес. Его распределяют равномерно в жилетке или в рюкзаке за спиной. Ускорение с большим размахом рук также увеличивает эффективность северной ходьбы;
• освоить методы интервальной тренировки. Для похудения хорошо использовать тренировку с интервалами. Она представляет собой чередование кратковременных усиленных нагрузок со слабыми. Например, северная ходьба средней физической активности на протяжении 15 минут сменяется простым быстрым шагом. Затем возвращаются в основную позицию. Такой тип тренировки улучшает метаболизм.

Северная ходьба — невероятно эффективный и доступный вид спорта

Польза от занятий нордической ходьбой не ограничивается физиологическими показателями. Многие поклонники этого вида фитнеса уже после месяца занятий отмечают положительные сдвиги в психическом состоянии:

• отпадает необходимость в приёме антидепрессантов;
• прогулки в парковой зоне, скверах, вдоль реки вызывают ощущение единения с природой;
• ускорение гемодинамики способствует выработке эндорфинов, которые успокаивают человека.

Противопоказания

Заниматься скандинавской ходьбой противопоказано при следующих заболеваниях:

• сердечной недостаточности;
• воспалении органов малого таза;
• кровотечении в период беременности;
• простуде или острых инфекциях;
• артрозах, артритах и плоскостопии;
• травмах плечевого сустава и конечностей;
• гипотонии;
• сколиозе позвоночника;
• сахарном диабете;

В восстановительный период после операции также нельзя заниматься активной ходьбой.

Техника скандинавской ходьбы с палками

Техника выполнения скандинавской ходьбы несложная — с помощью специальных палок вы передвигаетесь аналогично лыжнику, отталкиваясь от земли.

Разминка перед началом финской ходьбы

Начинают тренировки с разминки. Выполняется кратковременная зарядка, которая включает наклоны в стороны, назад и вперёд, растяжку ног и приседания. Затем проверяют крепления на обеих палках.

Техника исполнения северной ходьбы следующая:

Спина — прямая, корпус наклоните вперёд, ноги слегка согните в коленях.

Шаги выполняйте методом перекатывания стопы с пятки на носок. Помогайте передвижению палками, отталкиваясь от земли, имитируя лыжника. Наступая на правую ногу, вперёд выбрасывается левая рука и наоборот.

Палки располагайте вдоль корпуса, не стоит отводить их далеко в стороны.

Не выполняйте большой замах, чтобы не увеличивать шаг, но и короткий будет ограничивать движения.

Кисть сжимайте при выбросе руки вперёд и разжимайте при отведении назад.

При отведении руки назад кисть следует разжать

Идите так, как вы это делаете всегда, но слегка ритмичнее.

Сохраняйте равномерный темп ходьбы. Нажимая на палки, частично снимайте нагрузку с коленного сустава.

Выдыхайте через рот, вдыхайте через нос.

После завершения похода выполните следующее упражнение: поднимите руки вверх, одновременно вдыхая. Затем наклонившись вниз — выдохните. Повторите его несколько раз до восстановления респирации.

Потом выполните упражнения на растяжение мышц.

Опытные спортсмены рекомендуют после освоения техники северной ходьбы усложнить задачу. Передвигайтесь и одновременно поворачивайте корпус в сторону конечности, которой шагаете. К левой ноге — правое плечо и так далее.

Ходьба в гору ускоряет сжигание калорий

Начинать занятия следует постепенно. Вначале по пятнадцать минут, раза три в неделю, увеличивая длительность и скорость тренировок. Неплохо контролировать максимально допустимую частоту сокращений сердца. Для женщин она высчитывается методом вычитания возраста в годах от цифры 226, у мужчин — от 220.

Стимулирует привычку к тренировкам компания единомышленников — вместе легче переносить трудности — у многих людей с избыточным весом не хватает силы воли. Это объясняется отсутствием натренированности мышц и тяжёлыми ощущениями после первых тренировок.

Полный урок по скандинавской ходьбе для новичков — видео

Как выбрать снаряжение

Палки должны отличаться прочностью, поэтому стоит выбирать модели с более высоким содержанием карбона (20%).

Лучше приобрести снаряжение со сменными наконечниками, чтобы комфортно передвигаться по любым поверхностям: лёд или снег требуют наконечники в виде шипов, а гладкая поверхность — резиновые.

Пластиковые детали быстро изнашиваются, поэтому их количество в снаряжении должно быть минимальным.

Обратите внимание

Палки должны быть с надёжным креплением, в руке лежать удобно, не скользить и обладать лёгким весом. От снаряжения с пластмассовыми ручками следует отказаться.

Существует два вида палок:

• телескопические — хорошо брать с собой дорогу, поскольку палки складываются и занимают немного места;
• монолитные — более надёжные и безопасные, так как у этого снаряжения нет фиксаторов, которые часто выходят из строя.

Палки для занятия финской ходьбой необходимо подбирать индивидуально

Важно выбрать нужную длину палок, она высчитывается индивидуально. Рост человека в сантиметрах умножается на 0,68 и округляется до числа, которое делится на 5.

Например, при росте 180 см — 180х0,68=122,4. Результат = 120 см — это и есть нужная длина палки.

Как выбрать палки — видео

Отзывы

В результате занятий скандинавской ходьбой, женщине удалось скинуть лишний вес

10 основных ошибок техники скандинавской ходьбы у новичков — видео

Физическая активность всегда продлевала молодость и улучшала качество жизни. Примером этому могут служить Галина Уланова и Майя Плисецкая, дожившие до 90 лет.

Следует отметить, что и Иммануил Кант, который отличался слабым здоровьем, благодаря ежедневным прогулкам (по нему сверяли часы, когда он появлялся в парке) благополучно дожил до 80.

Врачи в поликлиниках Швеции в наши дни выписывают вместо таблеток дозированные физические нагрузки, и это работает. Скандинавская ходьба с палками — шанс на качественную жизнь без болезней и ожирения.

Скандинавская ходьба с палками польза и вред

Современный мир заставляет нас вести здоровый образ жизни и заниматься спортом. Мы хотим выглядеть стройными, подтянутыми, с устойчивой психикой людьми. В этом нам может помочь очень увлекательный и доступный всем вид спорта – скандинавская ходьба!

Что такое «скандинавская ходьба»?

Скандинавская (финская, нордическая, северная) ходьба – это вид ходьбы с использованием специальных палок, напоминающих лыжные. Это физическое лечение организма, которое положительно влияет на жизнедеятельность практически всех органов человека.

Ещё в древности паломники и пастухи преодолевали сложные рельефные препятствия при помощи палок. В 40-х годах прошлого века финские лыжники-спортсмены, чтобы поддерживать себя в форме в летний период, стали тренироваться без лыж, используя только палки. Так появился новый вид спортивных упражнений.

Уже к 90-м годам этот вид спорта получил мировую известность. Он приобрел массовость и популярность, благодаря своей эффективности и очень простой технике.

Какие группы мышц работают

При скандинавской ходьбе работают практически 90% мышц человеческого тела. Такие как:

• большая грудная мышца;
• дельтовидная мышца;
• подостная мышца;
• подлопаточная мышца;
• широчайшая мышца спины;
• трицепс;
• косая мышца живота;
• сгибающая мышца предплечья;
• мышцы брюшного пресса;
• бицепс;
• ягодичная мышца;
• икроножная мышца;
• четырехглавая мышца бедра;
• большеберцовая мышца.

Нордическая ходьба сжигает до 700 калорий в час при минимальных нагрузках.

Разминка и техника ходьбы

Для занятий вам не потребуется специальная экипировка. Достаточно чтобы одежда и обувь были максимально удобными.

Начинать занятия нордической ходьбой нужно, конечно же, с разминки всех мышц тела:

Упираясь на палки, приседаем 15 раз. Новички начинают приседания с 3 раз.

Поднимая палку над головой, делаем наклоны вправо и влево.

Делая наклон вперед, руки отводим назад. Наклоняясь назад, руки выставляем вперед.

Правой рукой опираемся на палку, при этом сгибаем левую ногу, обхватывая левую стопу рукой. Фиксируем такое положение 15 секунд. Затем проделываем то же самое с левой рукой и правой ногой.

Берем две палки в руки, наклоняемся вперед, упираясь на палки вытянутыми руками. Опираясь на палки, прогибаемся. Делаем упражнение несколько раз.

После разминки можно приступать к самой ходьбе. Техника выполнения упражнений скандинавской ходьбы довольно проста. Нужно лишь не сильно напрягаться и правильно дышать.

Техника скандинавской ходьбы

Выпрямим спину, расслабим руки и плечи. Палки должны быть максимально близко к вашему туловищу. Держим рукоятки, не напрягаясь.

Движения при скандинавской ходьбе очень похожи на лыжную ходьбу. Руки и ноги работают попеременно, т.е. левая нога и правая рука и потом наоборот, выталкивая тело вперед.

Оттолкнувшись палкой, рукой отправляйте палку за туловище. Распрямите локоть и приотпустите палку.

Палки поставьте под углом 45 градусов к поверхности земли за вашей спиной и оттолкнитесь ими. Если вы правильно упёрлись, то на земле останется небольшой след. Совершая толчок, вы должны вынести палку рукояткой вперед.

Сначала ставим ногу на пятку, а затем весь вес переносим на носок, методом перекатывания. Используя пальцы ног, носком отталкиваемся от земли.

Выбрав для себя удобный темп ходьбы, начинайте заниматься 2-3 раза в неделю по 30 минут. Привыкнув к таки нагрузкам, ваш организм позволит вам заниматься дольше и чаще.

После занятий обязательно приостановитесь. Несколько раз глубоко вдохнув, сделайте упражнения на растяжку бёдер, спины и икроножных мышц. Чтобы мышцы на следующий день вас не беспокоили, прогрейте их в бане, сауне или примите теплую ванну.

Ходьбой в основном занимаются пожилые люди. Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых ничем не отличается от общих правил. Среди начинающих могут быть и люди перенесшие травмы, так как этот вид нагрузки является облегченной физкультурой.

Как выбрать палки и чем они отличаются?

Положительный результат от занятий нордической ходьбой зависит от правильно подобранных палок. При этом важно знать особенности подбора.

На данный момент палки изготавливают из карбона (углепластик) и высококачественного алюминия.

Карбоновые палки отличаются своей прочностью, лёгкостью, упругостью и гибкостью. При ходьбе по тяжёлому, твердому грунту они снимают напряжение с плечевого пояса и рук, поглощая вибрацию. Эти палки подходят более тучным людям с большой массой тела.

Преимущество палок из алюминиевого сплава в их недорогой цене. Алюминиевые палки предназначены в основном людям с небольшим весом.

 Скандинавские палки бывают двух видов:

• Телескопические (складные). Они компактны, их легко перевозить в сумке. Палки универсальны, их можно настроить под любого человека. Недостатки этих палок в том, что они тяжелее, цена их дороже, эксплуатационный срок меньше.
• Фиксированные (цельные). У них пружинистое и упругое древко. Палки легки и надёжны в эксплуатации. Недостатки заключаются в неудобстве транспортировки и необходимости упаковывать их в чехол.

Как подобрать палки под свой рост?

Палки для нордической ходьбы изготавливаются с интервалом в пять сантиметров.

Существует простая формула подбора: рост человека умножается на коэффициент 0,68, а полученное значение округляется. Людям с большими проблемами со здоровьем, пожилым людям, а также новичкам рекомендуется брать коэффициент 0,66.

Однако формула постоянно меняется из-за разных характеристик, поэтому подбор палок лучше всего доверить специалисту. Идеальным вариантом для новичков будут телескопические палки, их можно подогнать под свой рост.

Определившись с размером, можно приобрести и цельные фиксированные.

Важно

Палки снабжены железным наконечником из прочной стали, но в комплекте также должен быть наконечник из специальной резины. Он предназначен для ходьбы по жесткой поверхности или асфальту. Резиновый наконечник обеспечивает хорошую сцепку с поверхностью и не производит много шума.

Ручка (перчатка, темляк) должна быть изготовлена из прочного и нескользящего материала. В основном ручки для палок делаются из пробки, но у них большой процент износа. Также есть резиновые ручки. Они удобны в использовании и легко поддаются чистке. Перчатка палок идет универсального размера. Её просто можно подогнать под размер вашей руки и зафиксировать.

Польза и вред от скандинавской ходьбы

Равномерное распределение нагрузки и эффективность этого вида спорта делает скандинавскую ходьбу очень популярной среди людей всех возрастов. Она практически не имеет противопоказаний и состоит из огромной массы достоинств:

При ходьбе задействованы практически все мышцы тела. Синхронно восстанавливается тонус нижних и верхних мышц.

Исчезают проблемы шейного и плечевого отделов. Исправляется осанка.

Уходит напряжение суставов и коленей. Снижается нагрузка на сам позвоночник.

Уходят лишние килограммы. Скандинавская ходьба помогает сжигать до 40% калорий больше, чем обыкновенная ходьба.

Приводит в порядок работу легких.

Помогает при реабилитации больных с заболеванием опорно-двигательного аппарата.

Способствует укреплению сердечной мышцы, нормализует давление и пульс, выводит холестерин.

Улучшается равновесие и координацию движений.

Нормализуется сон, улучшается и восстанавливается память.

У скандинавской ходьбы противопоказания минимальны:

• Обострение хронических заболеваний.
• Грипп, простуда.
• Кровотечения у беременных женщин.

Ходьба происходит на открытом воздухе, что обеспечивает организму большой приток кислорода.

Ошибки и рекомендации

К сожалению, почти 90% людей, начав заниматься скандинавской ходьбой, делают много ошибок. Вот несколько из них:

• «Походка на локтях» – при сгибании рук в локте абсолютно не работает верхний плечевой отдел.

Рекомендуется: Прямая рука идёт вперёд от плеча, рука в локте не сгибается! Отталкивание также идет прямой рукой.

• «Перенос палок» – палка переносится вперёд и втыкается в землю.

Рекомендуется: Палки сами идут за рукой, их не нужно принудительно втыкать и переставлять.

• «Амплитуда» – рука выставляется лишь вперед, не образовывая маха назад и вперед на 45 градусов.

Рекомендуется: Рука должна двигаться как маятник вперед и за спину, не останавливая вылет руки у бедер.

• «Держание палки в кулаке».

Рекомендуется: Палку нужно держать между указательным и большим пальцами.

• «Раскидывание палок в сторону» – не контролируемый полёт палок.

Рекомендуется: Палки должны проходить плотно к бедрам, туда-сюда.

• «Идёте быстро» – не соблюдение техники ходьбы.

Рекомендация: Соблюдайте темп и скорость ходьбы. Не вредите себе торопливостью.

• «Имитирование отталкивания» – не прикладываете усилий при хождении.

Рекомендация: Надо активно отталкиваться руками, перенося 50% нагрузки на руки.

• «Не зафиксирована кисть» – кисть изгибается.

Рекомендация: Кисть должна быть прямой и зафиксированной.

• «Лыжная походка» – твердый, скользящий шаг.

Рекомендация: Шаг должен быть мягким и спокойным, как при обыкновенной ходьбе.

Полный видео урок по скандинавской ходьбе

Если вы решили заняться скандинавской ходьбой, то прислушайтесь к этим рекомендациям, и занятия принесут вам отличное самочувствие и хорошее настроение!

Скандинавская ходьба с палками: польза, вред и как правильно ходить

Рада всех приветствовать! Стала замечать, что в последнее время и пожилые люди и молодежь, приобщились к интересному виду спорта.

Держа в руках палки, они быстро, как лыжники, движутся по тротуару, обгоняя уже уставших бегунов и простых прохожих.

Это скандинавская ходьба с палками, польза и вред которой просто несопоставимы! В отличие от большинства видов физических нагрузок, она подходит почти всем людям и практически не имеет ограничений. Давайте знакомиться с ней ближе!

Что такое скандинавская ходьба, и откуда она взялась

Родилось это спортивное движение предположительно в Финляндии более 70-и лет назад. Финские лыжники, страдающие летом отсутствием полноценных тренировок, решили, что будут заниматься и без снега! А заодно и без лыж…

Вооружившись одними лишь палками, они широким быстрым шагом двигались навстречу своим зимним медалям. И так приглянулся такой род занятий сторонним наблюдателям, что постепенно перерос в самостоятельный вид спорта.

Понятно, что первыми «заболели» такой ходьбой скандинавские страны, отсюда и её название. Часто её ещё называют северной, и нордической, и финской — это одно и то же. Теперь же ею увлекаются во всём мире, и профильной аудитории у неё нет. Северной ходьбой сегодня занимаются:

• спортсмены-профессионалы;
• люди в период восстановления после операций и травм;
• пожилые;
• дети;
• люди, страдающие ожирением;
• имеющие проблемы с сердцем и сосудами;
• пациенты после инфаркта;
• лица с проблемами опорно-двигательной системы;
• прочие категории людей, имеющих ограничения к другим видам физической нагрузки.

Скандинавская ходьба — польза или вред

Чем же привлекателен такой вид спорта? Давайте разложим, как говорится, все по полочкам.

Нордическая ходьба задействует основные группы мышц, в том числе плечевой пояс, ягодицы, ноги, руки, пресс.

Полезна для позвоночника, тазобедренных суставов, поясницы, поскольку снимает с них нагрузку. Сложно найти другой такой же активный, но щадящий вид спорта.

Северная ходьба тренирует координацию и равновесие.

Развивает межрёберные мышцы, что стимулирует более глубокое дыхание, формирует осанку.

Тренирует кровеносную систему и органы дыхания, но позволяет делать это как в активном, так и в щадящем режиме. Потому занятия безопасны для сердца и лёгких с хроническими недугами.

Ходьба на свежем воздухе помогает справиться с депрессией, постоянной усталостью, бессонницей.

Активные тренировки с палками не уступают кардио- и аэробным, потому способствуют похудению.

Менее интенсивные занятия могут быть рекомендованы для скорейшего восстановления после травм костно-мышечной системы.

Лечебные свойства этого вида спорта помогают поддержать себя в форме, когда другие способы физической активности недоступны или запрещены. Но так же можно и улучшить своё тело, и повысить выносливость, если заниматься активно, регулярно и правильно. Всё зависит от интенсивности и длительности занятий.

Экипировка

Чтобы тренировки приносили удовольствие, придётся побеспокоиться о выборе удобной одежды. Ну и без палок, само собой, не обойтись.

Обувь подбирайте особенно тщательно. Это должны быть удобные, лёгкие кроссовки с ребристой подошвой. Мокасины и кеды не подойдут — велик риск поскользнуться или подвернуть ногу. Под кроссовки лучше наденьте две пары носков, чтобы избежать мозолей.

В летнее время для занятий наденьте любой качественный спортивный костюм, позволяющий коже дышать и не задерживающий влагу.

Зимняя экипировка более сложная. Придётся приобрести термобельё. Одевайтесь в несколько слоёв, чтобы избежать перегрева. Вместо одного свитера из овечьей шерсти, наденьте майку, тонкую водолазку, свободную пайту и куртку.

Не забудьте о перчатках. Ваши кисти постоянно находятся в движении и потеют, потому, чтобы предотвратить появление мозолей, даже летом надевайте специальные перчатки. А зимой сам бог велел — мало удовольствия, вернувшись домой, спасать отмороженные пальцы.

Как выбрать палки

Правильно подобранные палки — половина вашего успеха. Не ищите в гараже чехол с лыжными, они не подойдут для наших целей, поскольку длиннее, чем требуется. С такими могут ходить профессиональные спортсмены или опытные ходоки. На первых порах лучше предпочесть более универсальный инвентарь.

Важно! Для комфортной ходьбы выбирайте палки таким образом. Возьмите их за рукоятки и поставьте на пальцы ног. При правильной высоте палок ваши руки будут согнуты приблизительно под прямым углом.

Ассортимент инвентаря сейчас довольно широк, но первые палки постарайтесь купить там, где сможете их пощупать, «примерить», попробовать походить с ними. В дальнейшем вы определите собственные критерии к инвентарю и сможете осознанно делать заказ через интернет-магазины.

Выбирая палки, обратите внимание на такие моменты:

• конструкцию — фиксированная длина или телескопическая система;
• материал — алюминий, углепластик, карбон;
• удобство темляка (тесьмы на рукоятке, не дающей выронить палку);
• возможность замены шипа;
• наличие резиновой насадки для ходьбы по асфальту.

Не берите в первый раз самый дорогой вариант — вдруг он окажется на деле не самым комфортным? Желательно, чтобы палка была лёгкой и соответствовала вашему росту.

Как правильно ходить

Несмотря на предельную простоту, нордическая ходьба требует соблюдения некоторых правил. Можно, конечно, и просто прогуляться, опираясь на палки, — вреда не будет. Но и пользы тоже. Чтобы достичь желаемых результатов, придётся немного потренироваться и пообвыкнуть.

Разогрев

Перед началом тренировки разогрейте мышцы, особенно если дело происходит зимой или осенью. Палки помогут вам в этом.

• несколько раз поднимитесь на носочки, держа палки на вытянутых вперёд руках.
• сделайте наклоны с поднятыми над головой палками и повороты корпуса, опустив палки сзади на плечи.
• невысоко попрыгайте, держа палки перед собой.
• поставьте палки и, используя их как опору, сделайте несколько приседаний и выпадов вперёд поочерёдно на каждую ногу.

Расширьте этот комплекс или урежьте, в зависимости от ваших возможностей. Но в любом случае не приступайте к активным занятиям на холодных мышцах. Выполняйте такие упражнения до тренировки, и после неё не забудьте несколько раз глубоко вдохнуть, потянуть натруженные мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Что такое вообще скандинавская ходьба? По сути, это обычный шаг, который знаком всем с детства: сначала правая нога идёт вперёд вместе с противоположной рукой, затем левая. В этом нет ничего сложного, но новички всё равно допускают несколько типичных ошибок. Правильная ходьба предполагает следование таким принципам:

Движение осуществляется на «мягких» ногах. Это значит, что колени чуть присогнуты, но свободны, а не напряжены. Они амортизируют шаг, снимая нагрузку с бедренных суставов.

Корпус слегка наклонён вперёд, буквально на 7-8 градусов, чтобы снять тяжесть с поясницы. Ходить строго прямо в этом виде спорта не физиологично.

Палки всегда ставятся под острым углом. Не выбрасывайте их вперёд. Для этого палку старайтесь ставить на одной прямой с опорной ногой или даже за ней.

Стопа осуществляет движение в перекат, с пятки на носок, плавно, без рывков и скачков.

Движение руками осуществляется от плеча, а не от локтя, как, например, при беге. Оно более размашисто и помогает раскрыть диафрагму и перенести основную часть нагрузки на плечи, а не на хрупкие локти.

Кисть следует напрягать лишь в момент упора на палку. Как только вес переходит на другую руку, свободная расслабляется. В противном случае вы перетрудите запястье.

Вроде бы, всё понятно, но лучше однажды увидеть процесс, чем 10 раз прочитать описание. Потому предлагаю вам посмотреть, как правильно шагать, в этом видео:

Кому, зачем и сколько

Если с техникой немного разобрались, то перейдём ко второму немаловажному моменту. Это длительность и интенсивность. Здесь всё зависит от целей, которые вы преследуете. Нордическая ходьба, бесспорно, полезна для здоровья. Но вряд ли этот спорт заинтересует молодых и активных, не имеющих противопоказаний к более динамичным тренировкам.

Людям на реабилитации лучше не начинать тренировки без консультации с врачом. Он, опираясь на анамнез, диагноз и общее состояние, распишет оптимальный график занятий.

Ходить с палками можно и детям. Занятия подходят даже для дошкольников. Это отличный вид умеренной физической нагрузки, позволяющей развивать все группы мышц, тренировать лёгкие и сердце. Кроме того, это профилактика сколиоза и способ укрепления иммунитета. На первых порах малышам достаточно 10 минут ходьбы. Затем тренировки можно увеличивать и до получаса.

Для пожилых людей и тех, кто не преследует цели ставить рекорды, подойдёт просто размеренная ходьба, которая на 10-20 ударов учащает пульс и не приносит усталости.

А вот худеющим и желающим поддержать форму этого будет маловато. Ваша норма — 8-15 минут быстрого шага в одном темпе. По окончании тренировки пульс должен участиться минимум вдвое. Только так вы достаточно нагрузите мышцы и сосуды, чтобы тренировки были результативными. Можете сделать их цикличными: 10 минут активного движения, на износ, затем 10 минут более спокойной ходьбы.

Важно! Если при движении вы не ощущаете напряжение в руке и толчок палкой, то ваша тренировка ничем не отличается от приятой прогулки. Сделайте шире шаг или увеличьте длину палок для достижения результата.

Для похудения

Для этой цели такой вид спорта подходит не хуже многих. Но иногда кажется, что всё делаешь правильно, а эффекта не видно ни через месяц, ни через два. Я дам несколько рекомендаций, которые помогут добиться поставленной цели.

Тренируйтесь регулярно, хотя бы трижды в неделю. Занятия должны проходить зимой и летом — не жалейте себя и не обращайте внимание на погоду.

Заведите привычку засекать время и не сходить с дистанции, пока оно не истечёт — тренируйте не только мышцы, но и волю.

Если есть возможность, купите умный браслет, который считает калории. Когда вы видите результат в цифрах, он становится осязаемым.

После прогулки, особенно зимой, аппетит может быть прямо-таки зверский. Переборите себя. Начните трапезу со стакана воды мелкими глотками и съешьте вдвое меньше калорий, чем потратили. Хорошо, если это будет каша с овощами и немного белка (куриное филе, яйцо).

Противопоказания

Чаще всего ходьбе с палками противопоставляют бег. Говорят, что в ходьбе задействованы почти все мышцы, в чём бег сильно ей уступает. Это не так. Верхняя часть корпуса в беге задействована лишь немногим меньше, зато кардионагрузка значительно выше. А вот для больных суставов ходьба, и правда, более полезна, чем бег или велоспорт.

Бегать можно в любом возрасте, без вреда для здоровья, а только для его пользы. У вас никак не получается начать? Читайте как легко начать бегать, доставляя себе массу удовольствия и не изнуряя нравоучениями.

Несмотря на множество преимуществ и щадящее воздействие на позвоночник, поясницу, тазобедренные и коленные суставы, скандинавская ходьба разрешена не всем. Так, по отзывам врачей, категорически не следует заниматься этим видом спорта, если у вас наблюдается одно из таких состояний:

• повышенная температура тела (независимо от причины её возникновения);
• постоянно повышенное давление;
• реабилитация после операций на животе;
• коронарная недостаточность;
• сердечная или дыхательная недостаточность;
• прогрессирующая близорукость, глаукома;
• любые заболевания в острой фазе.

Существует и ряд ограничений, когда для скандинавской ходьбы нужна индивидуальная программа, коррекция техники и интенсивности. В частности, перед тем как брать палки в руки, важно проконсультироваться с врачом при таких состояниях:

• деформация и дегенеративные изменения в позвоночнике или нижних конечностях;
• недавно перенесённый инфаркт или инсульт;
• заболевания, влияющие на координацию движений (например, при болезни паркинсона);
•  артриты верхних конечностей, при которых возникают сложности с удержанием палки;
• операции на суставах ног в недавнем прошлом;
• так же следует соблюдать осторожность при артрозе коленных суставов.

Зато грыжи в позвоночнике не являются ограничением к этому виду спорта. Равно как можно ходить с палками и при шейном остеохондрозе, остеопорозе, хронических заболеваниях лёгких, ишемической болезни сердца и ВСД. Но! Только соблюдая осторожность, и не гоняясь за рекордами.

Кстати, этот спорт — замечательное семейное хобби. Более бюджетное и менее травматичное, чем, например, велопрогулки.

Такие пробежки с детьми можно душевно завершить пикником — красота! Потому, пользы от скандинавской ходьбы с палками хоть отбавляй, а вред только в том, что потом очень не хочется возвращаться домой.

Попробуйте, ведь впереди целое лето и сейчас самое время начать. Желаю удачи и надеюсь, что кто-то из вас нашёл сегодня в этой статье своё новое увлечение. Пока-пока!