Эффективный комплекс из 7-ми упражнений для похудения коленей — убираем жир в домашних условиях
Главная » Похудение » Части тела » Ноги » Эффективный комплекс из 7-ми упражнений для похудения коленей — убираем жир в домашних условиях
Наличие жировых отложений над коленками могут испортить фигуру любой женщины – это касается не только женщин в теле, но и худышек – ведь колено может стать проблемной зоной даже у того, кто не имеет лишнего веса.
Причиной является отсутствие физических нагрузок. И в первом, и во втором случае людям под силу справиться с этой проблемой с помощью комплекса необходимых мер.
Обратите внимание
При этом нужно учитывать, что локальное похудение в какой-то одной области невозможно, тем не менее, существуют специальные упражнения для похудения коленей в домашних условиях, которые помогут точечно проработать именно эту зону.
Давайте рассмотрим пути решения этого вопроса и разработаем тактику, которой необходимо следовать.
4 причины жира на коленях
Основные причины, по которым откладывается жир в области коленей:
Немного анатомии
Колено состоит из мышц, костей, связок, сухожилий, а также хрящевой ткани.
Мышцы, отвечающие за работу коленного сустава:
- Четырехглавая мышца бедра. Эта группа мышц производит выпрямление колена, а также сгибание ноги в тазобедренном суставе;
- Бицепс бедра, состоящий из трёх мышц, сгибает ногу в колене;
- Икроножные мышцы – работают над сгибанием коленного сустава и стопы. Движение колена происходит от включения в работу всех этих мышц.
Жировые отложения накапливаются вокруг коленных суставов и лишают ноги стройности. Они могут представлять собой форму «мячиков» или «валиков». Также жир может откладываться поверх всех мышц ног и лишать их привлекательных изгибов.
Зоны жировых отложений около коленок можно убрать только с помощью физических упражнений и уменьшения калорийности потребляемых продуктов.
Обязательно узнайте про 8 причин почему болят колени после тренировки.
При регулярных тренировках и соблюдении принципов рационального питания первые положительные изменения будут заметны уже через месяц. Стойкие результаты, к которым вы стремитесь, будут достигнуты через год.
Именно такой срок будет нужен для того, чтобы проблемные зоны превратились в зоны, которые вас радуют! Ведь целью является не только похудение, но и приобретение рельефных, стройных ножек.
А для этого необходимо целенаправленно и постоянно прорабатывать целевые мышечные группы ног.
Комплекс из 7-ми упражнений для коленей
Программа тренировок, которую вы для себя составляете, является индивидуальной, то есть подходящей именно вам. Она будет зависеть от вашего типа телосложения, общего физического развития, количества лишних килограммов, состояния здоровья и других факторов.
Количество занятий в неделю в среднем составляет от трёх до пяти раз. Многим подходит график тренировок, проводящихся через день.
Важно
Некоторые упражнения на колени, включённые в комплекс, можно выполнять каждый день, а некоторые даже несколько раз в день.
Данные упражнения способствуют не только формированию стройных ног, но и общему оздоровлению организма, улучшению работы дыхательной системы, укреплению мышц и связок.
Важно! Нельзя проводить тренировки после еды или в состоянии усталости. Обязательно необходимо размять колени перед тренировкой.
1. Ходьба на коленях
Упражнение позаимствовано из восточной практики. Другое его название — «даосская ходьба». Оно широко применяется в лечебных и профилактических целях.
В восточной медицине данная практика считается хорошим средством для лечения зрения и заболеваний внутренних органов. При его выполнении в полную силу задействованы все мышцы, отвечающие за работу коленного сустава.
Упражнение прицельно помогает избавиться от жировых отложений в области бёдер а также внешней и внутренней части колена.
В чем суть даосской «Ходьбы на коленях» узнаете тут.
Иногда с непривычки выполнение упражнения может вызывать болевые ощущения, поэтому первые упражнения рекомендуется начинать с двух — трёх шагов. Начинаем с одной минуты и доводим время выполнения до десяти — пятнадцати минут.
Выполняется данное упражнение каждый день или несколько раз в течение дня.
Также ознакомьтесь с 6-ю полезными свойствами «Хождения на коленях».
По мнению доктора С. М. Бубновского такая «ходьба» является прекрасным упражнением для коленей при артрозе. Оздоровление происходит путём стимуляции активных точек, которые находятся на коленных суставах.
2. Упражнение «Велосипед»
Выполняя упражнение, мы прорабатываем все мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание коленного сустава. Нагрузка на сам коленный сустав является очень мягкой. Это упражнение считается идеальным для разработки коленных суставов. Оно включается в программу реабилитации после травм коленей.
3 варианта сложности «Велосипеда» и подробную технику смотрите здесь.
Выполняем десять — двенадцать упражнений по два – три подхода. Дыхание не затаиваем, дышим свободно. Задерживать дыхание нельзя, так как это создаёт нагрузку на сердечно – сосудистую систему.
Обратите внимание! Данное упражнение можно выполнять несколько раз в день, и обязательно перед сном – оно отлично снимает нагрузку с усталых ног и является профилактикой варикозной болезни.
3. Классические приседания
Упражнение направлено на мышечные группы ягодиц и бёдер, «вылепливает» стройную форму ножек. Отлично позволяет согнать жир и подтянуть дряблые колени в домашних условиях. Можно выполнять приседания с гантелями.
Есть целых 7 видов различных приседаний для похудения.
Выполняем упражнение десять – двенадцать раз по два — три подхода.
Как убрать жир над коленями — упражнения для похудения в домашних условиях с видео
Иметь красивые ноги стремится любая женщина, а сильный пол никогда не был равнодушен к стройным женским ногам. Многие девушки из-за неправильного питания, сидячего образа жизни сталкиваются с проблемой толстых ног. Они не знают, как убрать жир над коленями, но существуют несколько вариантов избавиться от этой проблемы – это липосакция, физические упражнения, диета (похудение).
Главный виновник некрасивых толстых ног – неправильное питание: жирная, острая, сладкая пища.
Не последнюю роль играет и режим питания: если плотно наедаться перед сном, то через месяц образуется жир на коленях. Поэтому, чтобы не допускать таких проблем, стоит питаться полезными продуктами.
Причины жира над коленями могут иметь и наследственный характер, генетическую предрасположенность к особенностям фигуры.
Проблема поправима: стоит ответственно относиться к здоровью, вести здоровый образ жизни, заниматься спортом или хотя бы пробежками 2 раза в неделю.
Еще одна причина – это эмоциональное состояние, ведь известно, что многие женщины, когда нервничают или находятся в депрессии, склонны к перееданию сладких десертов или мучной выпечки.
Как результат – появление жира на коленях и других частях тела.
Самый простой, но эффективный способ, как убрать жир над коленками – это активный образ жизни. Он способствует не только снижению веса, но и несет оздоровительный терапевтический эффект. Необязательно изнурять себя тренировками в спортивном зале, можно прибегнуть к таким занятиям:
- плаванию в бассейне;
- езде на велосипеде;
- пробежкой или быстрой ходьбой.
Существует еще один метод, как похудеть в коленях – это завести дневник питания. С его помощью можно высчитывать калории ежедневного меню. Нужно купить обычную тетрадь, расчертить ее в виде таблицы.
Занести меню, которое будет включать: завтрак, обед, ужин, калорийность блюд и количество в граммах. Не стоит забывать и о времени приема пищи.
Чтобы понять, правильно ли девушка питается, каждую неделю нужно взвешиваться.
Чтобы убрать жир в области коленей, внутренней части бедер, можно прибегнуть к современным методикам. Эффективный способ – это пластика коленей. К этой процедуре стоит отнестись серьезно, в подколенной ямке проходят основные кровеносные сосуды и нервные волокна. Чтобы убрать жировые отложения, подтянуть кожу, врач проводит следующие действия:
- В жировую ткань над коленями вводится жирорастворимый раствор Клайна.
- Делается надрез 4 мм так, чтобы в будущем рубец не был заметен.
- С помощью хирургического инструмента канюля для липосакции в зоне надреза выводится жир.
Такой метод избавления от лишнего объема жира допустим только здоровым людям. Операция противопоказана при таких болезнях: сахарном диабете, гемофилии, хронических заболеваниях почек, варикозном расширении вен, заболеваниях кожных покровов. Операцию проводят под общим наркозом 1 час. Важно знать, что липосакцию можно делать тремя способами: ультразвуковым, вакуумным, лазерным.
Упражнение для красивых коленей
Простой способ того, как убрать жир с колен – это домашние тренировки, но они должны быть с нагрузкой на мышцы верхней части бедра. Регулярная работа над собой даст положительный результат уже через месяц. Чтобы выполнить упражнение для красивых коленей нужно:
- Поставить ноги вместе, руки на поясе.
- При вдохе делать выпад вперед, при выдохе нога становится на место.
- Для второй ноги аналогичное упражнение.
- Делать 20 повторений на каждую нижнюю конечность.
Упражнения для похудения коленей
Хорошо помогает упражнение для похудения коленей «растяжка альпиниста». Нужно занять положение для отжиманий, затем одну ногу согнуть в коленке так, будто хочется сделать шаг вперед. Придерживаясь такого положения тела, следует поменять ногу. Уменьшить количество жировой прослойки и убрать целлюлит поможет несложное упражнение:
- Стать ровно, поставить ноги вместе, расположить руки назад и свести лопатки вместе.
- Приседать так, чтобы руки со сведенными лопатками касались пяток.
- Сделать такое упражнение нужно 150 раз, лучше разбить на 3 подхода.
Как накачать колени
После изнуряющей диеты слишком худой вид может быть непривлекательным. Как накачать колени и другие части тела, чтобы выглядеть красиво.
Можно заняться мягким или глубоким стрейчингом, с помощью нагрузок растянуть мышцы, сухожилия, помочь суставам быть гибкими, накачать бедра. Как вариант, тренироваться дома, ведь все что нужно – это коврик для фитнеса.
Есть и противопоказания, например, период восстановления после переломов, вывихи, боли в позвоночнике, заболевания сердца, болезни суставов.
Обертывания ног
Как избавиться от жира на коленях, если спортивные аэробные нагрузки неприемлемы? Помогут растирания голубой глиной и обертывания для ног. Благодаря этой процедуре улучшается кровообращение, воспаленные участки кожи успокаиваются, уходит целлюлит. Условия выполнения обертываний простые, их можно делать в салоне красоты или дома:
- Рецепт кашицы: 100 г порошка голубой глины растворить в минеральной воде, капнуть 2 капли эфирного масла и перемешать. Для обертывания понадобится пищевая пленка, нужно нанести кашицу и обернуть проблемные зоны. Сделать 15 процедур с интервалом 3 дня.
- Еще один рецепт для обертывания ног: после приема ванны нанести на чистую кожу грязь Мертвого моря (может подойти и белая косметическая глина). Содержащиеся в них компоненты питают кожу, улучшают обменные процессы. Чтобы получить пастообразную смесь, необходимо развести 2 столовые ложки порошка глины или грязи в теплой воде.
- Эффективный рецепт того, как убрать жир над коленями: после купания нанести скраб по всему периметру бедер. С помощью пищевой пленки зафиксировать нанесенное средство, надеть теплые гамаши и лечь под одеяло на 1 час. По истечении времени, смыть скраб над коленками и нанести крем с антицеллюлитным эффектом. Перед процедурой стоит сделать тест на аллергию.
Массаж для похудения коленей
Важно не позволять накапливаться жировым отложениям, при необходимости пересмотреть свой рацион.
Если время упущено, и жировые отложения на ногах портят внешний вид, то можно делать массаж для похудения коленей.
Эту процедуру лучше осуществлять в душе: круглый корпус душа со струями воды направить на проблемный участок и аккуратно массажировать. Массажи можно проводить 2 раза в неделю или чаще.
Совет
Популярный еще и такой метод: капают 5 капель апельсинового масла в оливковое и размешивают.
Смесь оказывает разогревающий эффект, массаж делают пальцами, массируют и «щипают» жир на бедрах, коленях, растирают круговыми движениями проблемный участок.
Важно, чтобы массажируемая нога в это время была в напряженном состоянии. Чтобы убрать жир, нельзя делать процедуру меньше двух раз в неделю менее 15 минут.
Видео: как убрать жир с коленок
Как убрать жир над коленями дома
Содержание
Как убрать жир с коленок
Присутствие жирка над коленками можно объяснить тем, что девушки, которые занимаются спортом регулярно, резко прекращают тренировки. В результате такой перемены образа жизни и получается реакция организма в виде жировых нависаний над коленями. Вопрос о том, как убрать жир с коленей, на сегодняшний день интересует очень многих представительниц прекрасной половины человечества.
Проблемы образования жирка над коленями могут проявляться при индивидуальных особенностях женского организма. К появлению подобных проблем может привести сидячая работа.
Во многих случаях женщины и девушки воспринимают появление жировых отложений в области колен с обречённостью, полагая, что ничего уже не выйдет исправить.
Просто нужно знать о том, как убрать жир с коленок, чтобы позволить себе надеть эффектную мини-юбку.
Однако задачу, как убрать жир возле колен, можно решить при правильном и грамотном подходе.
Необходимо заниматься своими коленкам серьёзно, с чувством ответственности, выполнять весь комплекс ежедневных несложных упражнений. Если проявить решительность, целеустремлённость и усердие при удалении лишнего жира с области коленок, уже через один месяц можно поражать окружающих идеальными ножками без жировых накладок над коленками.
Наклоны назад помогают убрать жир с коленей быстро
Наиболее эффективным для удаления жира с коленок считается комплекс специальных физических упражнений. Для выполнения одного из них необходимо встать на коленки, при этом спину нужно держать прямо. Садиться на ноги не нужно.
После надо начать наклонять медленно своё туловище назад. На первый взгляд выполнение этого физического упражнения может показаться довольно затруднительным, поскольку над коленками мышцы натренированы недостаточно или вовсе не натренированы.
В результате малой работы этих мышц и возникают нависания жира над коленями.
После этого физического упражнения будет ощущаться достаточно сильное напряжение в передней поверхности бёдер. Для того чтобы избавиться от возможных болевых ощущений, необходимо начинать выполнение этого физического упражнения с двух подходов ежедневно по 10 повторений. Не нужно перенапрягать мышцы в первый день тренировок, поскольку сделать всё в первый день будет весьма затруднительно.
Сгибание и разгибание ног для удаления жира с колен
Сгибание и разгибание ног является одним из самых эффективных упражнений для того, чтобы понять, как убрать жир под коленками с помощью физкультуры.
Для того чтобы выполнить данное упражнение, необходимо сесть на полу, руки согнуть в локтях, а для того чтобы не терять равновесие, нужно согнутыми руками упереться сзади.
Обе ноги далее необходимо согнуть, а после разогнуть каждую ногу поочерёдно. На первых порах нужно сделать каждой ногой около пяти десятков подъёмов, плавно повышая планку упражнений до двух сотен раз.
Подъёмы ног для удаления жира с колен
Упражнение по подъёму ног необходимо выполнять из положения лёжа на полу с ногами, согнутыми в коленях. При этом икры ног должны располагаться параллельно полу. Далее нужно поочерёдно вытягивать их вверх. На первой стадии удаления жира с колен нужно делать по полсотни подъёмов каждой ногой. Количество подъёмов постепенно нужно увеличивать до двух сотен.
Укрепление передней поверхности бёдер
Для укрепления передней поверхности бёдер, которая для красоты ног важна не меньше коленок, можно выполнять другое упражнение. Для его выполнения следует встать на одну ногу, положив на пояс руки.
Другую ногу необходимо согнуть в коленке, расположив параллельно полу поверхность бедра. Затем нужно выпрямить ногу в колене, делая резкое движение вперёд, по подобию удара ногой по футбольному мячу.
Выполнять это физическое упражнение необходимо по десятку раз каждой ногой.
Если это упражнение делать регулярно на протяжении длительного времени, то можно заметить ощутимые результаты. Кроме упражнений для удаления лишнего жира с колен хорошо дополнить гимнастический комплекс упражнениями, которые помогают избавиться от «ушей» на бёдрах.
Корректируем бёдра
Для выполнения упражнения необходимо встать, поставив ноги на ширину плеч. Нужно стараться потянуться вверх и встать на носочки, после нужно присесть, полностью опустившись на пятки. При завершении этого упражнения необходимо выпрямлять ноги.
Выполнение данного упражнения нужно начинать с 10-15 раз. Количество подходов для выполнения данного упражнения можно увеличивать с каждой неделей, чтобы сделать свои бёдра красивыми, а коленки безупречными, без малейших признаков жировых отложений.
Как убрать жир с коленей? Полное практическое руководство
Мое почтение господа и, особенно, дамы! Сегодня (да и вообще в ближайшие недели) нас ждет чисто женская статья, и посвящена она будет следующей фигуристой теме — как убрать жир с коленей. По прочтении каждая барышня будет совершенно точно знать, каким образом убрать надколенные валики и получить/вернуть свои некогда острые коленки.
Итак, задача поставлена, займемся ее реализацией.
Как убрать жир с коленей: FAQ вопросов и ответов
Этой заметкой мы открываем цикл под названием “бабье лето” :).
Кто не в курсе, это максимально практические статьи по основным “узким” проблемным зонам женщин, а точнее — по способам их коррекции и приведения в презентабельный вид своей фигуры.
Мужчинам эти статьи также будут полезны, но только при условии, что за ними кто-то стоит, и этот кто-то — женского пола. Уверен, Ваши дамочки будут благодарны, если Вы поделитесь с ними нижеследующей информацией.
Ну а начать хотелось бы издалека…
Сейчас я хочу выразить свое восхищение женской аудиторией проекта Азбука Бодибилдинга.
Ведь именно благодаря им/Вам, мои уважаемые читательницы, сидящие по ту сторону голубого экрана, стал возможен этот цикл статей, и все это ввиду Вашей активности в решении фигуристых вопросов.
Каждая из Вас не поленилась написать на почту и рассказать о своей проблеме и поинтересоваться способами её решения. И именно так, с Вашей помощью, и родился этот цикл узких статей по коррекции проблемных зон.
Обратите внимание
Вообще стоит сказать, что женщины — удивительные личности. И мне кажется, их уже давно пора перестать называть слабым полом.
Вы посудите сами, она (речь идет именно о читательницах проекта) чаще всего имеет благородное семейство из мужа и ребенка (часто не одного), работу, как минимум, приносящую некий доход в общую копилку. Также на ней “висят” все домашние заботы.
И еще в эти 24 часа она умудряется находить время, чтобы заняться собой, дабы вернуть свои былые “молодецкие” или просто прийти с нуля во вкусные формы.
В целом же, фигуристые проблемы женщин не ограничиваются банальными мужскими – убрать живот, набрать мышечную массу — у них все на порядок сложнее, ввиду наличия проблемных зон (и часто не одной). Мужчины, приплюсуйте сюда критические дни и женский цикл, и Вы поймете, почему дамочек уже давно пора вычеркивать из списка “слабый пол”.
Собственно, это была прелюдия, теперь займемся сутью.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Проблемные зоны у женщин. Какие они?
Чего греха таить, женская фигура – одна большая проблемная зона :). Скорректировала одно место, вылезло другое, убрала живот – похудела, ушла грудь и так далее. Вообще, чтобы мы знали врага (проблемные зоны) в лицо, необходимо четко понимать, какие женские области чаще всего начинают “сбоить”, т.е. портить фигуру в первую очередь.
Итак, к основным проблемным женским зонам можно отнести:
- талия+бока;
- ягодицы + “попины” ушки;
- внутренняя поверхность бедра;
- низ/середина спины;
- трицепс (со стороны спины);
- область подмышек;
- колени.
В картинном варианте все это “безобразие” выглядит так:
Каждая дамочка имеет свой личный набор косметики проблемных зон, часто он стандартный, но бывают и уникальные случаи. Причем речь идет не только о женщинах в теле (имеют некоторый лишний вес), но и тонких и звонких, у которых есть нужные обтекаемые формы и плавные изгибы.
Что касается жира на коленках, то давайте совершенно четко будем представлять, с чем нам предстоит “сразиться” и найти противоядие. Итак, чтобы ответить на вопрос, как убрать жир с коленей, врага нужно знать в лицо, и вот какое оно для нашего случая.
Степень проблемности зоны может разниться — от наличия большого количества жира по всему периметру колена до сосредоточения его небольшого количества в конкретной области.
Жир на коленях. В чем причины?
Во-первых, стоит отметить, что повышение жировых отложений в области колена не несет сколько-нибудь значимых последствий для здоровья, однако это вносит свой “дурной” вклад в презентабельный вид женщины.
А так как ноги – одно из главных их/Ваших оружий, то наличие жира на коленях часто приводит к отказу от некоторых гардеробных вещей – мини-юбок, шорт и купальников.
Все это накладывает отпечаток на “котировки” женских акций на мужском рынке :), а точнее — они падают вниз.
Во-вторых, к основным причинам увеличения жировой ткани вокруг колена/бедра, относятся:
Важно понимать, что совсем не обязательно, что жир на коленях имеют только женщины с лишним весом, очень часто Вы можете быть худенькой на все тело, однако иметь колени валиками. Поэтому этой напасти, жир на коленях, подвержены буквально все типы женских фигур.
Идем далее и теперь поговорим про…
Колени: вопросы анатомии
Колено является самым сложным (по строению) и крупным суставом в организме человека. Кроме того, это наиболее уязвимый для травм сустав (особенно это касается женщин), поскольку несет на себе огромные веса и испытывает колоссальное давление и нагрузки, обеспечивая при всем этом гибкость движения.
Примечание:
Когда человек ходит, то колени держат вес в 1,5 раза больше его массы тела, подъем по лестнице увеличивает нагрузку на колени в 3-4 и приседания в 8 раз.
Анатомия коленного сустава (в контексте данной заметки) нам интересна с точки зрения работы мышц, и посему будем рассматривать только эту составляющую.
В колене принято различать следующие стороны:
- Anterior — передняя часть колена;
- Posterior — задняя часть колена — сторона коленной чашечки, которая находится рядом с бедренной костью;
- Medial — медиальная часть колена (внутренняя), которая находится ближе всего к другому колену;
- Lateral — латеральная часть колена (внешняя) – наиболее удаленная часть от другого колена.
Основными частями коленного сустава являются кости, связки, сухожилия, хрящи и суставная капсула, все это сделано из коллагена. Коллаген представляет собой волокнистые ткани, которые присутствуют во всем нашем теле. Поскольку человек с возрастом стареет, его коллагеновые структуры распадаются и начинают “плыть” (становиться более рыхлыми, терять свою острую форму) колени.
К основным мускулам, окружающим колено, относятся:
№1. Квадрицепс – четырехглавая мышцы бедра
Набор из 4-х мышц на передней поверхности бедра, которые несут ответственность за выпрямление колена, приводя согнутое колено в прямое положение. В набор входят:
- vastus lateralis — широкая латеральная;
- vastus medialis — широкая медиальная
- vastus intermedius — широкая промежуточная;
- rectus femoris — прямая мышца бедра.
Сокращение группы мышц квадрицепс приводит к распрямлению ноги в колене и сгибанию бедра в тазобедренном суставе.
№2. Бицепс бедра/подколенные сухожилия
Группа из 3-х мышц на задней стороне бедра, которая контролирует движение колена от прямого до согнутого положения (сгибают ногу в коленном суставе). В набор входят:
- biceps femoris — бицепс бедра;
- semitendinosus — полусухожильная;
- semimembranosus — полуперепончатая.
№3. Икроножные мышцы
Икроножные мышцы представлены двумя головками:
- gastrocnemius muscle (medial head) – медиальная;
- gastrocnemius muscle (lateral head) – латеральная.
Икры образуют заднюю мышечную стенку колена и действуют как сгибатели коленного и подошвенного сгибателей стопы.
В сборном виде мышцы колена спереди и сзади представляют собой такую картину.
В начале заметки говорилось, что она будет носить практический характер, но мы все равно привели теорию – анатомию, ибо без нее у нас не будет понимания на “головном” уровне, с чем необходимо работать. Поэтому мотаем ее на ус или что там у девушек есть? Локоны ?
Теорию разобрали, теперь переходим к …
Как убрать жир с коленей: практическая сторона вопроса
Мы уже поняли, какие мышцы приводят в движение коленный сустав и отвечают за различные ножные функции. Жир же в области коленей представляет собой повышенное содержание жировой ткани в промежутках между костями и мышцами, т.е. вокруг (по всему периметру) коленной чашечки.
В разрезе все это выглядит так.
Таким образом, вывод напрашивается сам собой. Чтобы убрать жир с коленей, нужно заняться вопросами сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточить все внимание на тренировке низа и, в частности, региона мышц квадрицепс и подколенных сухожилий.
Как убрать жир с коленей локально
Проблемные зоны не спроста так называются. Их основная фишка в том, что они поддаются коррекции только в самую последнюю очередь, и борьба с ними может занимать весьма и весьма продолжительное время.
Хорошая новость заключается в том, что проблемные зоны, в частности коленные валики или жир в этой области, может убрать практически любая труженица, которая готова положить на алтарь чуть больше времени, упорства и сил, чем это требуют стандартные цели – накачать ягодицы или пресс.
В отношении проблемных зон действует ряд следующих правил:
- жир уходит в последнюю очередь;
- не существует локального жиросжигания, т.е. локально жир (например, только с коленей) не уходит, человек худеет весь разом;
- шлифовка проблемных зон часто занимает продолжительный срок (минимум от 1 года);
- работы по коррекции проблемной зоны должны вестись сразу по трем направлениям – диета, специальные виды кардио и упражнения на целевые мышцы/проблемную зону.
В этой заметке мы пробежимся по всем трем составляющим успеха и разберем каждую из них и начнем с…
№1. Питание
Если Вы хотите убрать жир с коленей, то для этого следует в целом похудеть. Однако часто случается так, что сбрасывая вес, девушка превращается в скелет, а колени как были валиками, так и практически остаются. Другими словами, разным девушкам с разным качеством телосложения следует придерживаться несколько отличающихся стратегий в питании.
Под качеством телосложения мы будем понимать разный процент жировой и мышечной ткани. Для примера у нас будут 2-е “подопытные”: Алла с лишним весом (5-6 кг) и бОльшим процентом жировой ткани, и Ольга с точеной фигурой и нормальным весом. У всех стоит одна цель – убрать жир с коленей.
Общими советами/правилами по организации правильного рациона для обеих будут:
- подсчет нутриентов (белков, жиров и углеводов) для каждого приема пищи, например, посредством калькулятора калорий;
- формирование дефицитного по калорийности рациона, т.е. выдержка соотношения, что расход больше потребления;
- фрукты – не более 2-х несладких (например, зеленое яблоко, помело) в сутки, до 14-00;
- соотношение БЖУ в рационе у каждой свое и, как вариант с чего начать, может быть таким: Алла (БЖУ=1,5/0,4/3 гр), Ольга (БЖУ=2,5/0,6/1,5 гр) на 1 кг текущего веса;
- сложные углеводы съедаются в первой половине дня (до 16-00) в 2-3 приема, причем по правилу УБВМ – утром больше, вечером меньше;
- последний прием (за 2-2,5 часа до сна) пищи содержит либо овощи, либо овощи + белок;
- углеводное окно после тренировки закрывается только спортивным питанием (изолят/гидролизат сывороточного протеина) или жидкими белками. Если тренировка заканчивается после 21-00 и отбой в 23-00, то углеводное окно = последний прием пищи = казеиновый протеин + творог до 5%.
Вывод: самое главное — найти под себя такое соотношение по БЖУ, которое для Аллы будет позволять худеть (в жировом отношении), а для Ольги – позволять несколько (на 1-2%) сокращать процент жировой ткани, сохраняя при этом мышцы. Другими словами, урезать рацион нужно таким образом, чтобы и вопрос с жиром на коленях решался, и Ваши формы остались при Вас.
№2. Кардио
Вторая по важности составляющая в деле убирания жира с коленей это “аэробика”, и здесь также следует придерживаться определенных правил, в частности таких:
- для Аллы: кардио лучше проводить сразу после силовой тренировки, продолжительность около 30 минут, периодически меняя темп бега с умеренного до быстрого, т.е. изменяя скорость. Также следует проводить утреннюю пробежку (либо вариант с дорожкой) на голодный желудок в среднем темпе трусцой от 40 минут. Всего 4-5 раз в неделю;
- для Ольги: кардио проводить сразу после силовой тренировки, продолжительность около 20 минут, первые 10 минут постепенно повышаем скорость, последние 10 – понижаем. Всего 2-3 раза в неделю;
Что касается конкретных видов аэробной активности, то тут следует обратить внимание на:
- прыжки на скакалке с подсогнутыми коленями;
- приседания+высокие выпрыгивания вверх;
- степпер;
- кручение педалей без сопротивления велотренажера из позиции стоя;
- запрыгивание и спрыгивание на скамью, вариант №1;
- запрыгивание и спрыгивание на скамью, вариант №2.
Наглядный вариант озвученного представляет собой такую картину:
№3. Программа тренировок » Как убрать жир с коленей»
Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы :), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на пережигание целевых мышц ног и уборку коленных валиков.
Поскольку у нас две подопытные, то мы и рассмотрим 2 программы для разных условий – домашнюю (вариант с Аллой, №1) и для зала (вариант с Ольгой, №2).
Параметры тренировки для Аллы:
- количество в неделю — 3;
- интенсивность — высокая;
- время отдыха м/у подходами — 60 секунд;
- количество подходов/повторений — заданное;
- специальное кардио — с утра на голодный желудок 40 минут и сразу после тренировки до 30 минут.
Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.
Параметры тренировки для Ольги:
- количество в неделю — 2;
- интенсивность — высокая;
- время отдыха м/у подходами — 40-45 секунд;
- количество подходов/повторений — заданное;
- специальное кардио — сразу после тренировки до 20 минут.
Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.
Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых имеет своей основной целью сделать Ваши колени максимально притягательными.
Теорию и практику разобрали, осталось…
Послесловие
Коко Шанель считала колени самой непривлекательной частью женского тела. Однако это было в далекие и лохматые года, когда еще не было проекта Азбука Бодибилдинга.
Сейчас на дворе 21 век, есть АБ и есть заметка – как убрать жир с коленей, а это значит, что каждая читающая эти строки, сможет опровергнуть сказанное и на выходе получить запредельно острые и красивые колени.
Успехов, мои Ленки-острые коленки :)!
На сим все, до скорых встреч!
Скачать статью в pdf>>
PS: Внимание! 18.09 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Как убрать жир с коленей: правильное питание, уход и комплекс упражнений залог стройных ножек
Так уж повелось, что олицетворением женской красоты на протяжении многих лет считаются ноги. И независимо от того, сколько вам лет, ваши ноги тоже могут быть спортивными, стройными и без лишних жировых отложений. Конечно, если вы интересуетесь, как убрать жир с коленей, вам придется хорошо потрудиться, но главное – желание.
Организм женщины устроен так, что лишние килограммы оседают, как правило, в нижней части тела. И если вы читаете данную статью, задаетесь вопросом, как можно избавиться от жира над коленками, вы на пути к цели – стройным и красивым ножкам.
Питание и маски
Комплекс мер по борьбе с жиром на коленях включает в себя не только физические упражнения, но также правильное питание и косметические маски.
Если говорить о питании, то предпочтение стоит отдавать такой легкой пище, как соки, йогурты, овсянка, овощи и фрукты. Избегать необходимо чрезмерно соленой, острой и жирной еды.
Для получения максимального результат специалисты рекомендуют накладывать на область возле коленей специальные маски. Для тех у кого нет достаточно времени на их приготовление в аптеках продаются готовые средства.
Важно
Женщинам, интересующимся, как убрать жир над коленями, рекомендуют следующую эффективную маску. Для приготовления состава необходимо мелко нарезать молодую капусту и смешать ее с кефиром или сметаной. Смесь наносится на колени и укутывается пленкой и хлопчатобумажной тканью на полчаса.
Другой действенный способ избавления от жира – нанесение на проблемную зону составов из меда. Обертывание с данным продуктом выполняется по принципу, описанному выше. Прежде чем принимать душ, рекомендуется сделать массаж со специальным кремом.
Еще одна рекомендация по поводу того как можно убрать жир под коленями – делайте компрессы с голубой глиной. Нанесите густую смесь глины с водой на коленный сустав и оберните пленкой, наденьте теплые штаны и оставьте компресс на несколько часов.
Физические упражнения
Не стоит пренебрегать физическими упражнениями, направленными на похудение. Каждое из них рассчитано на сжигание лишнего жира по всему телу, в том числе и в области коленей.
Замечательный выход при такой проблеме как жировые отложения вокруг коленей – скандинавская ходьба, подразумевающая быстрое перешагивание с лыжными палками, но без лыж. Большой плюс этого упражнения – то, что оно выполняется на свежем воздухе, а значит, организм тратит больше энергии, чем в спортзале.
Далее предлагается комплекс упражнений, рекомендованный для девушек, интересующихся, как убрать жир с коленей.
Упражнение 1. Перенесите всю массу тела на одну ногу, приподняв вторую над полом и выполняя ней круговые вращения, сменяя направление после каждых 15 вращений.
Упражнение 2. Сдвинуть ноги вместе, положить руки на талию. На выдохе сделать выпад на правую ногу, на вдохе – вернуться в исходное положение. Повторить действие с правой ногой. Выполнить упражнение по 10-15 раз каждой ногой.
Упражнение 3. Поместить руки на пояс, поднять правую ногу так, чтобы колено располагалось на уровне таза. Поставить наружную часть стопы перед собой, а носок натянуть внутрь. Затем необходимо скрутить ногу в обратную сторону, чтобы внутренняя часть стопы оказалась впереди. Проделать такие скручивания поочередно в разные стороны по 10 раз.
Упражнение 4. Поместить ноги на ширине плеч, руки положить на бедра. На вдохе согнуть правое колено и перенести всю массу тела на правую ногу.
Затем на протяжении 10-15 секунд выполнять пружинистые наклоны на правой ноге. Сделать глубокий вдох и принять исходное положение. Выдох сопровождается сгибанием левого колена и повторением упражнения.
Такие сгибания нужно выполнять по 15 раз для каждой ноги.
Упражнение 5. Положить руки на пояс, ноги поставить вместе. На выдохе согнуть правую ногу, направить носок к себе и максимально выпрямить ногу. На вдохе принять исходную позицию. Повторить по 20 раз для каждой ноги.
Упражнение 6. Поставить ноги немного шире, чем на уровне плеч, стопы развернуть внутрь и вытянуть руки вперед. На вдохе следует присесть, на выдохе – встать. Повторить 15-20 раз.
Упражнение 7. Ноги поставить на ширине плеч, вытянуть руки вперед, сцепив пальцы в замке. На выдохе присесть таким образом, чтобы бедра приняли положение параллельно полу. Сохранять такое положение 15-20 секунд. На вдохе встать и отдохнуть несколько секунд, затем повторить 10 раз.
Упражнение 8. Для выполнения данного упражнения следует прилечь на бок. Нижнюю ногу поместить перед верхней на полу в согнутом состоянии. Второй ногой выполнить 15 вертикальных подъемов. Повторить с каждой ногой.
Больше движения
Если вас заинтересовал вопрос, как убрать жир над коленями, но на упражнения у вас времени нет, постарайтесь хотя бы как можно больше двигаться, поскольку только ограничением в питании бороться с жиром не получится. Порой комплексы упражнений могут отталкивать, так как после работы нет ни желания, ни сил вникать и изучать их. Поэтому попробуйте начать с простого.
Ходьба. Используйте любую возможность пройтись, откажитесь от транспорта. Быстрая ходьба поможет вам избавиться от нежелательного жира на ногах, в том числе и на коленях. Кроме того, она положительно влияет на организм в целом. Бег также полезен для похудения.
Езда на велосипеде не только борется с жиром на ляжках, но и укрепляет мышцы бедер, положительно влияет на весь опорно-двигательный аппарат. Катание на роликах укрепит мышцы всего тела. Кроме того, этот вид спорта поможет вам решить вопрос, как быстро убрать жир возле колен.
Совет
Отлично подтягивает кожу, убирает жир, укрепляет мышцы и снимает стресс и напряжение плавание. Упражнения в воде также очень эффективно борются с жировыми отложениями на ногах.
Видео советы
Как убрать жир с коленей с внутренней стороны: комплекс упражнений для похудения
Иметь стройные ноги – это желание многих женщин, также эта часть тела является и предметом обожания у мужчин.
Узнайте, как похудеть в коленях при помощи специальной тренировки, чтобы вас больше не волновала проблема лишнего веса в нижней части туловища.
Ежедневная гимнастика поможет подтянуть ноги, при этом нужно регулярно выполнять упражнения для похудения коленей с внутренней стороны, чтобы сделать их форму красивой.
С проблемой толстых ног сталкиваются даже худые девушки. Жир в этой области может испортить привлекательный вид даже стройных дам, ведь нависающие валики зрительно утолщают, искривляют.
Зона с внутренней стороны колена для многих является проблемной, но при комплексном подходе можно сделать стройной эту часть тела даже в домашних условиях.
Женщины задаются вопросом, как избавиться от жира на коленках, в таких случаях:
- имея лишний вес;
- при генетическом образовании отложений в этой зоне, когда даже при нормальном телосложении она выглядит жирной;
- когда после регулярных физических нагрузок резко прекращаются тренировки.
Начинать следует с изменения питания, ведь в большинстве случаев проблема связана с лишним весом, который накопился в результате употребления мучного, сладкого и жирного. Стройным дамам понадобятся специальные жиросжигающие упражнения для похудения коленей с внутренней стороны. Они будут воздействовать на проблемную зону и смоделируют красивую форму для этой части тела.
Эффективными средствами, которые помогают уменьшить объем коленей, являются:
- специальные упражнения;
- изменение рациона;
- применение кремов, масок.
Задумываетесь, как убрать жир с внутренней стороны коленей? Работать над этой задачей лучше комплексно, задействовав все эффективные методы, соблюдая регулярность процедур.
Самый распространенный метод – диета, она поможет избавиться от избыточного веса во всем теле, не только в проблемных зонах.
Упражнения придадут рельефности ногам, а косметические средства актуальны в борьбе с внешними проявлениями проблемы.
Целлюлит
Возникает эта проблема из-за накопления жировых отложений и нарушения циркуляции крови. Зона проявления целлюлита похожа на апельсиновую корку за счет застоя жира и потери эластичности кожи. Помочь в таком случае могут маски и компрессы, они стимулируют приток крови. Антицеллюлитные средства есть в продаже, но вы можете сделать их самостоятельно.
Смешайте следующие ингредиенты:
- голубая глина – 5 столовых ложек;
- мятное, абрикосовое и лимонное масло – по 5 капель;
- красный перец – 1 чайная ложка.
Полученное средство наносят после применения скраба. Далее обработанную зону заматывают пищевой пленкой, надевают теплые вещи. Компресс необходимо выдержать 15-30 минут, после чего смыть теплой водой. Процедуру проводят 2-3 раза в неделю. Средство эффективно для любых зон целлюлита, но в месте сгиба ноги его нужно наносить строго вокруг сустава.
Упражнения для похудения коленей
Физические нагрузки – это лучшее средство для сброса лишнего веса. Эффективными упражнениями для похудения коленей с внутренней стороны являются:
Ходьба на коленях
Такие движения входят в комплекс даосской практики, способствуют избавлению от болезней почек и печени. Важно делать упражнение каждый день, по длительности столько, сколько выдерживаете, доходя до 20 минут. Техника выполнения:
Приседания
При выполнении упражнения нужно держать пятки вместе, носки врозь. Выполняя связку повторений, следите за ровным положением спины, на нее не должно приходиться сильное напряжение.
Делать необходимо 2-3 подхода в день, увеличивая нагрузку от 20 до 50 приседаний. Еще одним вариантом выполнения упражнения является опускание туловища из положения, когда ноги находятся на ширине плеч.
При этом увеличивается нагрузка на бедра и ягодичные мышцы.
Упражнение «Велосипед»
Для выполнения лягте на спину, поднимите таз, ноги должны находиться перпендикулярно туловищу. Немного согните нижние конечности в коленях и начинайте «крутить педали». Меняйте интенсивность вращений, чередуя быстрые и медленные интервалы движения. Рекомендуемая длительность выполнения 1-5 минут. Важно выполнять упражнение регулярно, чтобы ускорить проявление желаемого эффекта.
Выпады
Исходная позиция: ноги вместе, руки на поясе. Делаете вдох, а на выходе – выпад вперед. Когда вновь вдыхаете, то ступня возвращается в начальную точку. По 15-20 повторений для каждой ноги.
Другой вариант: с той же исходной позиции необходимо сначала согнуть колено, направив носок к себе. На выдохе выбросить ступню вперед максимально выпрямленной.
После расслабление и возвращение к начальной позе.
Видео
Упражнения на скамье и платформе
Запрыгивайте на платформу одновременно двумя ногами, приземляясь в полуприседе и отводя таз.
Видео
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
6 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Как убрать жир с коленей и над коленями в домашних условиях
Убрать быстро жир с коленей непростая процедура, но сделать это необходимо. Сложно представить, но каждый лишний килограмм веса увеличивает нагрузку на ноги более чем в 3 раза.
Последствия для здоровья будут более серьезными, если и на коленях есть лишние жировые отложения. Это станет настоящим испытанием для хрящей коленного сустава, опорно-двигательной системы и даст дополнительную нагрузку на внутренние органы.
Поэтому единственным правильным решением будет убрать лишний жир с коленей и разгрузить работу суставов, уменьшить скорость их истончения.
Жировые отложения в коленях: причины
Лишние жировые отложения в области колен не только дают дополнительную нагрузку на колени, но и могут испортить общий вид. Иногда эта причина заставляет женщину сменить гардероб на менее привлекательный.
Интересен тот факт, что от лишнего жира в области коленей страдают не только полные женщины, но и те, кто имеет нормальный вес. Поэтому вопрос, как убрать жир с коленей, довольно популярен.
4 самые частые причины, которые провоцируют отложения жира на коленях
Этому способствует и накопление инсулин-рецепторов в проблемных зонах, что провоцирует быстрое отложение жира и с внутренней, и с внешней стороны. Многие эндокринологи связывают жировые отложения на коленях с недостаточным количеством гормона роста, что может стать причиной ухудшения оттока лимфатической жидкости и плохого расщепления жиров.
Это провоцирует отечность, целлюлит и накопление лишних килограммов.
В редких случаях накопление незначительного количества жира может быть следствием употребления лекарственных средств.
Домашние упражнения, которые избавят от жира на коленях
От их правильности и регулярности исполнения зависит то, насколько быстро вы получите желаемый результат.
- Исходное положение: лечь на пол, на бок, одну согнутую ногу поставить перед другой. При этом опускать и поднимать нижнюю ногу. Более быстрый результат можно получить, используя утяжелитель. Лучше всего уходит жир сбоку колен. Обязательно сделать не менее 2 подходов на каждую ногу.
- Выпады вперед и в стороны. Известное всем упражнение стало универсальным в борьбе с лишним весом, помогает быстро убрать жир над и под коленями.
- Ноги разведены максимально широко, стопы повернуты внутренней стороной, руки перед собой. В таком положении делают приседания на выдохе и подъем на вдохе. За 1 подход не менее 10-15 таких приседаний.
Необязательно терзать себя тяжелыми физическими упражнениями. Для того чтобы коленки были красивыми и манили взгляды мужчин, нужно больше двигаться.
Достаточно лишь использовать каждую возможность пройтись или активно отдохнуть: быстрая ходьба, езда на велосипеде не только помогут убрать быстро жир с коленей, но и повлияют на состояние опорно-двигательной системы.
Сюда же можно отнести и плавание, катание на роликах.
Тем более, такие меры подойдут тем, кто не имеет времени или сил после работы на упражнения в домашних условиях.
Обратите внимание
После полного комплекса упражнений проводить заминку в форме растяжки, чтобы закрепить результат упражнений, которые направлены на избавление жира с колен. Для этого достаточно будет 2 упражнений.
Массаж как одно из средств против жира на коленях
Перед тем, как применить массаж для избавления от жира на коленях, необходимо изучить несколько особенностей такого метода. Эти советы станут полезными и для тех, кто хочет узнать, как убрать жир над коленями.
- При помощи массажа можно избавиться от жира по бокам коленей, с внутренней стороны, над и под коленями.
- Его можно применять как в домашних условиях, так и воспользоваться услугами профессионала с курсом лимфодренажного массажа, акцентируя внимание на колени. Если делать массирование самостоятельно, то может понадобиться больше времени.
- Перед самим массажем лечь на спину, на 1-2 минуты поднять ноги вверх, согнуть, разогнуть их. После этого приступать к самой процедуре. Плавными движениями начать разминать нужные участки, легко постучать пальцами по колену. Можно получить эффект и после применения душа с массажными струями разной интенсивности. Массаж и душ нужно с осторожностью применять в зонах, где расположены лимфатические узлы.
- Усилить результат можно, применяя специальные эфирные масла для антицеллюлитного массажа, поддержания упругости кожи. Лучше, если это будет масло лаванды, можжевельника, грейпфрута, лимона, апельсина или мандарина. Дополнительно можно приобрести специальные рукавицы, которые имеют ребристую поверхность. Эти средства нормализуют кровообращение и способствуют быстрому избавлению от подкожного жира.
- Для красоты и стройности колен важна регулярность домашних занятий – каждый день по 2 раза, перед сном и после сна.
Для результативности важен комплексный подход, поэтому вместе с упражнениями и массажем лучше использовать и дополнительные мероприятия: отрегулировать питание и накладывать маски на проблемные участки.
Особенности питания
Любая борьба с лишним весом требует корректировки питания. Процедура уничтожения жира на коленях не исключение. Лучше отказаться от тяжелой, соленой, жирной еды, пищи, в которую добавляется большое количество специй. Увеличить в рационе количество овощей, фруктов, соков.
Маски для проблемных участков
Маски для накладывания на колени легко можно приготовить в домашних условиях. Если же нет времени на это, то купить готовые.
4 действенные маски от жира на коленях, приготовленных в домашних условиях
Очень эффективный метод, по окончании каждой процедуры делают легкий массаж. За 1 курс можно избавиться от 2 см в объеме колен.
Реально ли убрать жир навсегда в области колена? Специалисты дают положительный ответ, но советуют готовиться к упорному труду.
Хоть процентная доля жира в области колена не так и велика, усилий придется потратить намного больше, чем при накачивании пресса или ягодиц.
Женщины, которые хотят избавиться от лишнего жира с колена, должны быть готовы к тому, что:
- Жир в проблемных местах будет «таять» в последнюю очередь;
- Лишний жир будет уходить не в одном месте, худеть будет всё тело;
- В зависимости от количества лишнего жира на колене процесс похудения может занять до 1 года;
- Нужно настроить себя на комплексный подход к ситуации: подключить не только физические упражнения, но и сбалансированное питание, массаж.
Чтобы быстро достичь результата, не потерять его, важно заниматься регулярно. Для этого уделять упражнениям хотя бы 20-30 минут в день. Чтобы лишний жир не возвратился, сделайте активный образ жизни своей потребностью.
(Пока оценок нет)
Загрузка…