Польза бега трусцой для мужчин и женщин. Техника бега трусцой для начинающих
Бег трусцой (шаркающий бег) — бег со скоростью 7-9 км в час. Его также называют «бег здоровья». Основная его задача укрепить сердечно-сосудистую систему. Также бег трусцой помогает при вегето-сосудистой дистонии.
Польза бега трусцой для мужчин и женщин
- укрепляет иммунную систему,
- помогает справиться с ВСД — при регулярных занятиях,
- облегчает состояние при гормональном сбое или перестройке (климакс и т.д.),
- укрепляет сердечно-сосудистую систему,
- ускоряет кровообращение,
- закаливает,
- нормализует давление (при больших скачках давления, лучше начинать с ходьбы,
- постепенно переходя на бег),
- профилактика диабета,
- выводит токсины из организма (обязательно питье воды),
- помогает бороться с лишним весом, целлюлитом,
- подтягивает кожу, приводит мышцы в тонус,
- положительное влияние на нервную и эндокринную систему,
- улучшает сон,
- борется с депрессией,
- помогает восстановиться после стрессов,
- улучшает настроение и работоспособность.
Бег трусцой для похудения
Это отличное средство для похудения, при условии правильного питания, регулярности и длительности тренировок.
Рекомендуется проводить по 3 тренировки в неделю, продолжительность которой должна быть не меньше 40-50 мин, так как в этот период организм перестает вырабатывать нужный уровень гликогена и начинает питаться жирами, обеспечивая себя энергией.
Продолжительность бега 40-50 мин, но не более 1,5 ч в день, так как организм начинает изнашиваться.
Сколько калорий сжигает бег и ходьба
- Бег трусцой — 400-500 ккал в час.
- Бег на месте — 400-500 ккал в час.
- Пешие прогулки — 200 — 250 ккал в час.
- Бег в гору — 600 — 700 ккал в час.
Здесь указано примерное количество калорий. Конечно все индивидуально и зависит от многих факторов: правильность тренировки, темп, длительность.
Как правильно бегать трусцой. Техника бега
Бег трусцой не похож на спортивный. Он более легкий, похож на топтание на месте. Длина шага примерно 60-80 см при скорости 7-9 км в час, соответственно при изменении скорости, меняется длина шага. Тело следует стараться держать в вертикальном положении.
Нога должна приземляться на землю всей ступней, возможно еще ставить ноги на пятку и плавно перекатывать на носок. Локти прижимайте близко к телу, руки сгибайте и интенсивно двигайте ими вперед. Кисти согните в кулак, при этом расслабив мышцы плечевого пояса.
ВАЖНО!
На первых порах начинать бегать лучше одному. Бегая один, вы подберете для себя оптимальный темп, прислушиваясь к своему организму.
Обратите внимание
Занятия бегом, должны приносить заряд бодрости в течении трудового дня, если заметили, вялость или сонливость — это верный признак того, что стоит уменьшить нагрузку.
Не нужно превращать бег в работу, ежедневную и монотонную, бег должен приносить вам радость.
Вред бега трусцой
Безусловно, необходимо соблюдать технику бега. Часто бегуны жалуются на колени. Дело в том, что при частых занятиях хрящевая ткань теряет упругость и становится более мягкой, появляются болезни стоп, мышечные спазмы, травмы лодыжки.
Избежать этого всего поможет соблюдение некоторых правил:
— обувь должна быть с амортизирующей подошвой,
— нельзя бегать сразу после еды и натощак,
— рацион питания должен быть насыщенным витаминами и минералами,
— обязательно следует 10 минут разогреться перед бегом,
— пейте воду перед, во время и после бега. Достаточно несколько глотков.
Правильная техника бега трусцой (джоггинга)
Ниже представлено видео, которое наглядно демонстрирует технику бега:
Джоггинг или легкий бег трусцой — польза и вред
Бег трусцой – это один из существующих разновидностей двигательной нагрузки. Одно из самых простых, и в то же время универсальных занятий — джоггинг является любимым увлечением миллионов людей независимо от их пола, возраста, социального и материального положения.
Для каких категорий людей подходит бег трусцой
Данный вид физической нагрузки прекрасно подойдет для следующих категорий людей:
- начинающих спортсменов;
- женщин;
- детей;
- людей, которые восстанавливаются после травм;
- людей, имеющих лишний вес.
Но даже самые закоренелые спортсмены часто обращаются именно к такому виду пробежки. Перед началом тренировки очень хорошо подготовить тело к последующей физической нагрузке. Бег трусцой или джоггинг, как многие привыкли его называть, прекрасно подойдет в качестве разминки, разогревая тело для дальнейшей физической активности.
Польза джоггинга для сердечно-сосудистой системы
Бег хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему. По итогу тренировки уменьшается количество сердечных сокращений. А это значит, что двигатель, который обеспечивает нам жизнь, становится мощней и начинает работать экономичней, приводя пульс в норму. Что ни говори, а бег трусцой – это отличная кардиотренировка.
Что касается артериального давления, то при выполнении длительных физических упражнений человеческий пульс достигает уровня 120-130 ударов в минуту. Таким образом, сосуды расширяются, а их сопротивление снижается. Попросту говоря, давление спортсмена нормализуется. Если оно было пониженное, то повышается, и наоборот.
Антидепрессивное действие джоггинга
Повышает настроение. Бег является отличным антидепрессантом. Доказано, что после получасовой пробежки спортсмен ощущает чувство эйфории. А все благодаря усиленной работе гипофиза, который вырабатывает всем известные гормоны радости и счастья. После пробежки человек может испытывать чувство вдохновения, быть в приподнятом настроении еще около часа.
Благотворное влияние джоггинга на эндокринную систему
Бег налаживает ритмичную работу эндокринной и нервной систем. А все дело в том, что передвигаясь, человек одолевает гравитацию планеты Земля. Во время бега тело спортсмена как бы подскакивает, затем возвращаясь в вертикальное положение. Раскачавшийся кровоток приводит в действие даже те капилляры, которые, так сказать, «спали».
Благодаря большому количеству расширившихся сосудов активизируется работа органов внутренней секреции. Огромный поток гормонов добирается до самых отдаленных клеток. За счет происходящего процесса и налаживается работа самых главных систем в организме человека.
Оказывается, что это далеко не вся польза, которую вы можете получить от пробежки. Есть еще масса полезных аспектов.
Что же еще делает джоггинг таким незаменимым? Оказывается, он полезен не только для сердечной мышцы, но и нервной системы. Оздоровительный бег также:
- укрепляет опорно-двигательный аппарат;
- тонизирует;
- помогает похудеть;
- подкачать мышцы;
- и просто доставляет удовольствие.
Обычный бег, казалось бы, ничего сложного, а сколько пользы приносит!
Все же, приступая к пробежке, неплохо было бы ознакомиться с техникой правильного бега. Так как от правильности выполнения любых упражнений зависит эффективность тренировки.
Видеогалерея. Как бегать и получать от бега удовольствие
Джоггинг подразумевает под собой бег со скоростью 7-9 км в час. А это немного больше, чем быстрая ходьба. Тем не менее, джоггинг имеет свои отличительные черты.
Особенности техники бега трусцой заключаются в «пошлепывании» стопой или же наоборот, ударении пяткой об опору. Главное отличие в том, что фаза полета при беге трусцой гораздо короче, чем у других видов бега.
Если говорить доступным языком, то джоггинг – это более спокойный и легкий бег. Ширина шага при такой технике бега составляет не более 80 см.
Повышаться она может только непроизвольно, в случае увеличения скорости пробежки.
Важно
Как и в любом другом виде бега, в джоггинге важно сохранять вертикальное положение тела относительно опоры. Нога должна касаться земли либо всей ступней, либо с пятки перекатываться на носок.
Очень важно при передвижении тела привести в баланс работу всех конечностей. Правильным будет, если при беге локти спортсмена будут расположены поближе к туловищу. При этом кисти рук сгибаются в кулаки, а согнутые руки движутся вперед. Мышцы плечевого отдела и рук ни в коем случае не должны быть зажаты. В процессе бега во избежание травм недопустимы хаотичное движение тела и скованность.
Правильное дыхание – это залог успешной пробежки. При беге трусцой необходимо сделать акцент на удлиненном выдохе. Контроль над дыханием поможет осуществить правильное движение рук. Правильное выполнение так же естественно, как обычная ходьба.
Главная цель бегуна — чувствовать себя при пробежке комфортно и непринужденно. Только тогда будут результаты. Пусть не сразу, но они будут. Только методом проб и ошибок вы осуществите задуманное. Совершенствуйте себя и технику бега трусцой, которую выбрали. Это главный залог успеха.
Бег трусцой — утром или вечером?
Когда лучше выходить на пробежку, решать только самому спортсмену. Но существует мнение специалистов, что утренний бег способствует разрядке излишних гормонов. Попросту говоря, все системы в организме начинают работать сбалансированно. Человек начинает чувствовать себя в гармонии с самим собой и миром вокруг него.
А вот вечерняя пробежка снимает усталость от рабочего дня, очень хорошо расслабляет и тонизирует организм, заряжает энергией, подавляет аппетит.
Сколько калорий можно сжечь во время бега? Существует уже разработанная система показателей потери веса после пробежки. В среднем, если масса тела до 70 кг и спортсмен бежит со скоростью 7-8 км в час, то сбросит он около 600 ккал. По следующим данным, чем больше масса тела бегуна, тем выше показатели потери калорий. Не зря очень многие используют бег трусцой для похудения.
Естественно, это очень усредненные показатели, тем более, помимо веса, на них влияют множество других факторов. Если хотите знать точный показатель затрат энергии, то воспользуйтесь интернет-калькуляторами. Максимально калькулируя все заданные параметры, можно узнать результат практически со 100%-й точностью.
Вред и противопоказания при беге трусцой
Данный вид физической нагрузки – это довольно серьезная тяжесть не только для позвоночника, а и для суставов, связок, мышечной ткани. В отличие от простой ходьбы, бег можно сравнить с полетом тела. При приземлении позвоночник испытывает нагрузку гораздо больше массы тела человека.
Есть факторы, которые еще больше увеличивают силу удара – это бег по асфальту и излишний вес. Потому людям с заболеваниями суставов или проблемами с позвоночником перед бегом лучше обратиться к врачу для консультации.
Противопоказания:
- Врожденные заболевания, в том числе сердца.
- Гипертония.
- Проблемы со зрением (изменения в сетчатке). Для таких людей непосильная физическая нагрузка может привести к полной слепоте.
- Заболевание почек и так далее.
Даже обычная простуда может быть причиной для того, чтобы отложить пробежку до лучших времен и полного выздоровления. Хотя бег и приносит пользу для здоровья, но, к сожалению, не всем людям можно бегать. Лучше действовать по методу «не навреди себе сам». Не торопитесь постичь все и сразу, это невозможно.
Действуйте разумно, не торопясь, и вы обязательно достигнете поставленных целей.
Видео. Техника бега трусцой для пользы и удовольствия
[forrent]
Джоггинг это бег трусцой, характерные особенности, техника, польза, противопоказания
Что такое бег? Каждый человек понимает это понятие по-своему. Для одних это стиль жизни, для других, способ заработать на хлеб насущный, а для третьих, возможность поправить своё здоровье. Речь пойдёт о беге, как одном из оздоровительных упражнений.
Почему в западной Европе и северной Америке на тех, кто по утрам выходит на беговую дорожку смотрят с большим уважением, чем на тех, кто едет на дорогом авто, а в России всё с точностью до наоборот?
Дело не в менталитете, а в отсутствии разъяснительных мероприятий о пользе бега. Подготовить чемпиона, не вопрос, а поощрять население заниматься бегом в оздоровительных целях… Говорят.
Что это пустая трата времени. А для улучшения самочувствия, лучше сходить в спортзал. А почему в других странах бегают от мала до велика? Они не бегают и не ходят. Этот стиль называется джоггинг или бег трусцой.
Что такое джоггинг
Джоггинг буквально переводится с английского как шаркающий. На практике, это вариативный беговой стиль, позволяющий передвигаться со скоростью 7-9 км/ч. Почему вариативный?
История
Джоггинг, самый экономичный стиль передвижения, позволяющий неподготовленному человеку, преодолеть расстояние более 500 м с самой высокой средней скоростью. Естественно, об этом было известно задолго до нашей эры. Но, ввёл в обиход слово «Джоггинг» и разработал систему тренировок новозеландец Лидьярд в начале 80-х прошлого столетия.
Она так и называется «система Лидьярда». 27-летний молодой человек, с трудом пробежал дистанцию в 10 км. Он задумался, если в 27 лет эта дистанция еле покорилась, то, что будет в 47? Данная система позволила Лидьярду в 61 год пробежать марафон (42,195 км) со средней скоростью 14,3 км/ч.
Отличие от других видов бега
Самое главное отличие – отсутствие привязки к какому-нибудь результату. Официальные соревнования проводятся по следующим дисциплинам:
- Спортивная ходьба – 3,10, 20, 50 км;
- Спринт – 100, 200 м;
- Бег с барьерами – 110, 200 м.
- Бег от 400 до 42195 м.
А вот по джоггингу ни каких чемпионатов не проводится, разве на любительском уровне. По своей сути, бег трусцой немного похож на марафон. Но, средняя скорость марафонского забега превышает среднюю скорость среднестатистического джоггера в 1,5 и более раза.
Каждый спортсмен, будь-то спринтер, стайер, бегун на средние дистанции, или ходок строго придерживается определённой техники, а для джоггера главное не выбиться с ритма.
Большинство беговых дисциплин проходят на специальном, амортизирующем покрытии. Исключение – бег по пересечённой местности и марафон. А вот тренировки по выработке определённой техники, например ОФП, проводятся на местности с любым рельефом. Для джоггинга выбор рельефа местности особого значения не имеет.
И наконец, разный подход к процессу! Конечная цель в спортивном беге не только финишировать, но и сделать это как можно быстрее, а джоггер бежит до тех пор, пока не достигнет лёгкой эйфории, вследствие выделения гормона удовольствия – эндорфина.
Характерные особенности бега трусцой
Основная особенность бега трусцой — максимальная скорость на протяжении всей дистанции практически совпадает со средней. То есть, дистанция проходится равномерно без ускорений и замедлений. Этот режим позволяет экономить силы, ведь после пробежки многие не ложатся спать, а идут на работу!
Техника бега
Для джоггинга главное — чувство ритма. Новички мысленно наигрывают какой-нибудь мотив, повторяют скороговорку или стихотворение. Руки согнуты под углом 90 градусов, но не несут никакой аэродинамической нагрузки, просто в таком положении они не мешают. Задняя стопа отрывается от земли в момент касания передней. В джоггинге отсутствует или практически отсутствует безопорная фаза.
Стопа ставится перекатом с пятки на носок, как при ходьбе, но допускается наличие кратковременной безопорной фазы. Тем более что за поворотом не будет стоять придирчивый судья и не дисквалифицирует вас за неправильную постановку стопы! Туловище слегка наклонено вперёд. Чем больший наклон, тем длительнее безопорная фаза – больше нагрузка на икроножные мышцы.
Где лучше заниматься?
Бытует мнение, что покрытие стадиона наилучше подходит для джоггинга. Это заблуждение! Мягкое покрытие нагружает икроножные мышцы, жёсткое – создаёт чрезмерную нагрузку на суставы.
Если в вашем городе есть стадион с покрытием для джоггинга вам повезло, в остальных случаях, оптимальный вариант обыкновенный асфальт и хорошая спортивная обувь. В кедах можно бегать только по идеально сухой поверхности. На влажной, они проскальзывают.
Можно, время от времени усложнять себе задание, например, бегать по гравию или по пересечённой местности. Такие упражнения прокачивают голень.
Когда лучше заниматься
Считается, что эффективная пробежка возможно только в утренние часы. Но, такая концепция не учитывает особенностей биоритмики человеческого организма:
- Жаворонки. Пик биологической активности с 06:00 до 10:00.
- Совы. Активны с 16:00 до 20:00.
- У 5% населения максимальный пик биологической активности приходится на ночные часы.
Максимальная эффективность от пробежки достигается в пик биологической активности конкретного индивида. Как узнать этот временной промежуток? Как правило, через 1-2 часа после пробуждения.
Польза джоггинга
Эффективность при сжигании жира
Как лучше сбросить лишний вес, заниматься джоггингом, сесть на диету или принимать биологически активные добавки? Если говорить о джоггинге, то использовать бег трусцой для похудения без соответственного рациона не рекомендуется. В среднем, часовой забег сжигает 360 килокалорий.
Проще всего получить энергию из углеводов, они сжигаются в первую очередь. Жиры более энергоёмкие, но на их расщепление требуется в 3-5 раза больше энергии, они сжигаются во вторую очередь. В последнюю очередь сжигаются белки. Естественно, после пробежки появляется повышенный аппетит.
Следовательно, чтобы применять джоггинг для похудения, нужно придерживаться следующего рациона:
Противопоказания
- Гипертония или гипотония. При повышенном давлении усиление кровотока может привести к разрыву кровеносных сосудов. При пониженном – кровеносные сосуды могут расшириться раньше, нежели ускорится кровоток, что приводит к обмороку.
- Порок сердца.
- Глаукома.
- Варикоз вен.
- Плоскостопие – нужно выполнять дополнительные упражнения по комплексу ЛФК.
- Атеросклероз – ускорение кровотока чревато смещением со стенок кровеносных сосудов холестириновых бляшек.
- Недавно перенесённая черепно-мозговая травма.
- Артриты и ревматизм.
- недостаток в организме витамина D – рахитизм.
- Болезнь Муна – жировые клетки активизируются. Организм не только компенсирует сожжённый жир, но и увеличивает его запас.
Несмотря на пользу джоггинга, противопоказаний хватает.
Чтобы бег трусцой принёс пользу, а не навредил лучше, перед началом занятий придерживаться следующих рекомендаций:
Джоггинг или бег трусцой — описание, техника, советы
Ссылка на основную публикацию
Бег трусцой — это как? Польза и вред бега трусцой :
В последнее время стало очень модно заниматься спортом. Но так как лишние деньги на фитнес-клубы есть не у всех, выбор людей падает на более доступные виды физической активности. Одним из таковых является бег трусцой.
Для него необходима лишь пара удобных кроссовок, спортивная одежда и подходящее место (собственный двор, беговая дорожка дома, ближайший парк и др.). Но чтобы получить от бега пользу, нужно соблюдать ряд правил. О них мы и поговорим в этой статье.
Также попытаемся всесторонне рассмотреть этот вид физических нагрузок, чтобы даже у новичков после прочтения не возникало вопроса: «Бег трусцой — это как?» Итак, приступим.
Кому можно бегать?
Без наблюдения врача регулярно могут заниматься только абсолютно здоровые люди.
Если у вас приобретенные или врожденные заболевания сердца, диабет, гипертония, проблемы со зрением (изменения в сетчатке), то обязательно сходите к доктору на консультацию.
Нельзя этим пренебрегать, ведь мало кто знает обо всех своих болезнях. Для большинства людей будет достаточно прохождения минимального обследования (ЭКГ, давление, уровень холестерина и сахара в крови).
В какое время бегать?
Для мужчин нет однозначного ответа на данный вопрос, поэтому они могут выбрать наиболее удобное время тренировок. Для прекрасной половины – это однозначно вечерний бег трусцой.
Польза от него связана с исключительно женской особенностью: количество гормонов, поддерживающих высокую физическую активность, достигает своего максимума лишь в конце дня. Перед вечерней тренировкой легко перекусите.
Не бегайте на голодный желудок.
С чего начать?
Начинающим бегунам мы советуем разбить свои тренировки на две стадии – временную и дистанционную. В первый день вы бежите медленно и не больше 15 минут. Через каждые две тренировки увеличиваете время на 5 минут, пока не дойдете до 40.
Если удается пробежать весь этот временной отрезок легко и без одышки, то можно переходить к дистанционному периоду. В первый день пробегаете 4 километра, во второй – 2, в третий – 1. Четвертый день – отдых, пятый – 2 километра, шестой – 4.
Получается шестидневный неутомительный цикл.
Кстати, при обсуждении тренировочных программ на форумах и в социальных сетях очень часто поднимается дискуссия на тему: «Бег трусцой: польза или вред?» Давайте подробней разберем данный вопрос.
Польза бега:
— укрепление мышц (особенно сердечной);
— улучшение метаболизма;
— снижение давления;
— повышение иммунитета;
— улучшение психологического состояния;
— снижение количества вредного холестерина;
— увеличение продолжительности жизни на 5-6 лет (по исследованиям датских кардиологов);
— насыщение кислородом тканей и клеток организма.
Вред бега
Этот вид физической активности связан с серьезными нагрузками на позвоночник, а также на мышцы, связки и суставы ног. Поэтому, в отличие от обычной ходьбы, бег намного травмоопасней. Во время него человеческое тело почти полностью отрывается и вновь опускается на землю.
Можно даже сказать, что это небольшое падение с высоты (хоть и контролируемое). При приземлении позвоночник и суставы ног испытывают нагрузки, во много раз превышающие вес человека.
Сила удара возрастает, если беговая поверхность твёрдая (асфальт) или у занимающегося имеется лишний вес.
Также вредны большие нагрузки в виде очень длинной дистанции или слишком высокой скорости. Если они носят регулярный характер, то со своим здоровьем можно «попрощаться».
Бег трусцой: какие мышцы работают?
При занятиях любым видом спорта очень важно понимать, что именно ты тренируешь. Бег трусцой укрепляет практически все мышцы ног (бедренные, икроножные). Также задействуются мышцы пресса и рук.
Последние помогают удержать равновесие и сохранить координацию. Но главная мышца, работающая при беге, – это сердце. Человеческий «мотор» подвергается полезной и естественной нагрузке, что очень хорошо для здоровья в целом.
Спустя всего лишь пару недель после начала тренировок сосуды скажут вам «спасибо».
Техника бега трусцой
Ее соблюдение крайне важно, потому что при неверных движениях нагрузка на тело будет распространяться неправильно.
Независимо от пола и возраста, каждый бегун должен совершенствовать технику бега. Это позволит преодолевать дистанцию с меньшими усилиями и с большим удовольствием.
Люди, которые пока ещё не вникли в вопрос: «бег трусцой — это как?», часто совершают ошибку, начав заниматься на пересеченной местности. Это сильный стресс для неокрепших связок, суставов и мышц. Им нужна адаптация. Поэтому начинайте беговые тренировки на ровной местности и лишь спустя время переходите на пересеченную.
Совет
Правильная техника бега так же проста и естественна, как ходьба. Вы ходите прямо, верх тела сбалансирован относительно бедер. При этом руки с развернутыми вовнутрь большими пальцами выполняют плавные и легкие махи вперед. Вот в такой расслабленной манере и стоит бегать.
Но не стоит слишком сосредотачиваться на беговой технике. Главное – чувствовать себя комфортно. Слушайте свой организм, и он подскажет наиболее удобную технику.
Главные правила бега
1. Подходящая экипировка
Для беговых занятий не нужна сложная экипировка. Понадобятся лишь кроссовки и удобная одежда. Лучше купить обувь с толстой упругой подошвой, облегчающей ударные вибрации на позвоночник.
Что касается одежды, то в жару она должна быть легкой. В холодное время лучше надеть несколько футболок для обеспечения многослойности, которая сохранит тепло. Конечно, в начале тренировки вам будет прохладно, но под конец точно станет жарко.
2. Умеренность
Сердечная мышца не должна перенапрягаться. Так что лучший тренировочный индикатор – это удовольствие. Люди, которые только начинают заниматься и не знают ответа на вопрос «бег трусцой — это как?», пытаются ставить рекорды дистанции и скорости. Не уподобляйтесь им. Для здоровья нужно ориентироваться лишь на общее время тренировки.
3. Соблюдение интервала
Бег серьезно нагружает связочный аппарат, которому необходимо послетренировочное восстановление. Поэтому после каждой тренировки необходим один день отдыха.
4. Выбор правильной поверхности
Для бега вредна слишком мягкая (песок) или слишком твердая (асфальт) поверхность. Так что выбирайте нечто среднее между ними (газон, резиновое покрытие). Кроме этого, лучше не заниматься бегом в гору или с нее. Это плохо влияет на коленные суставы.
5. Отсутствие боли
Даже в случае небольшой травмы (чувство дискомфорта в связках, растянутое сухожилие и т. д.) следует отказаться от тренировок. В подобных случаях велосипедная прогулка или плавание прекрасно заменят вам бег трусцой. Как правильно бегать, было указано выше. Научитесь этому, и риск травматизма будет минимальным.
6. Умение расслабляться
Во время бега требуется напряженная работа мышц ног. Но это никак не касается остальной мускулатуры. Поэтому научитесь во время пробежки расслаблять шею, плечи, грудь и верхнюю часть спины. Добиться этого легче на низкой скорости.
7. Регулярность
Обратите внимание
Нужно, чтобы бег стал вашей привычкой. Ведь польза от него будет лишь при регулярных занятиях. Не отменяйте пробежку из-за погоды. Тренировка под дождем станет хорошим закаливающим средством и для характера, и для организма в целом.
Надеемся, что данная статься оказалась полезной, и вы больше не будете задаваться вопросом: «Бег трусцой — это как?». Желаем вам здоровья и продуктивных тренировок!
Что такое бег трусцой, когда лучше совершать пробежки?
≡ 18 Февраль 2018 · Рубрика: Кардио
Бег трусцой (по-английски – джоггинг) – это бег для здоровья. Он очень похож на ходьбу, ведь одна нога всегда находится на поверхности. Передвижение вперед происходит довольно медленно – со скоростью 6–8 км/ч.
При этом техника почти такая же, как и при высокоинтенсивном беге. Зная, как правильно бегать трусцой, вы сможете бегать в любом темпе и на длинные дистанции.
Давайте рассмотрим подробнее, что такое бег трусцой, для чего он нужен и почему так популярен среди профессиональных спортсменов.
Какая польза от бега трусцой?
Если вы не умеете правильно бегать в медленном темпе, то не научитесь бегать быстро. Поэтому джоггинг идеально подходит начинающим спортсменам. Такая легкая аэробная нагрузка повышает выносливость, при правильной технике не наносит вред суставам, не перегружает сердце и легкие.
Бег трусцой улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает тонус мышц, увеличивает прочность костей нижней части тела. Джоггингом могут заниматься люди с избыточным весом, которым не под силу интервальные пробежки.
Такой вид бега активирует восстановительные функции организма. Даже соревнующимся спортсменам рекомендуется несколько раз в неделю бегать трусцой, чтобы избежать забитости мышц.
Чем отличается бег трусцой от ходьбы, обычного и интервального бега?
- От быстрой ходьбы отличается пружинистыми движениями.
- В отличие от других видов бега, нет фазы полета.
- При быстром беге с неправильной техникой присутствует опасная для суставов фаза удара, которой не может быть при беге трусцой.
- Сжигает меньше жира, чем интервальный бег.
- Пульс не превышает 120 ударов в минуту, в то время как при быстром беге пульс повышается до 160–180 ударов в минуту.
Техника бега трусцой
Главное в технике бега – понимание, где находится центр тяжести. Эта точка расположена на уровне I–V крестцовых позвонков и проецируется на переднюю поверхность тела. На конкретное местонахождение общего центра тяжести влияет возраст, пол, тип телосложения. Во время бега центр тяжести смещается вперед относительно точки опоры.
Тело должно быть прямым, продвижение туловища в пространстве происходит одновременно – нельзя наклонять голову или выдвигать плечи. Движение элементарное: поставив ногу, проталкивайтесь вперед.
Таз должен располагаться над стопой, которая находится впереди. Частота шага высокая, амплитуда движения маленькая. Определить оптимальный темп движения очень легко – начните соблюдать все правила, и организм сам подскажет, с какой скоростью двигаться.
Вопрос, волнующий многих: бегать с пятки или с носка? Оба варианта травмоопасны и неправильны, причем, для любого вида бега.
Известный тренер по легкой атлетике и популяризатор джоггинга Артур Лидьярд говорил, что во время аэробного бега центр тяжести медленнее проходит через опорную ногу.
Если сначала ставить ногу на носок, то возникают большие стопорящие усилия и увеличивается риск получить травму.
Ставьте стопу на широкую часть строго под центром тяжести тела, расслабляйте ее и выталкивайте тело со всей стопы. Пятка касается поверхности в последнюю очередь и сразу отрывается вверх, подтягиваясь в направлении ягодицы.
Важно
Пресс держите в небольшом напряжении для лучшей стабилизации бедер. Плечи отведите от ушей, максимально расслабьте и опустите вниз. Чтобы не было зажатости верха, обязательно перед пробежкой делайте разминку. Не знаете, как подготовить суставы и связки к нагрузке? Посмотрите предварительно 5–10-минутные видео с разминкой от профессионалов.
Руки держите согнутыми в локтевом суставе. Согласовывайте работу верхних и нижних конечностей. При беге движение руками происходит вдоль ребер: кисть не выходит дальше уровня солнечного сплетения при движении вперед и за ребра при отведении назад.
Дышать нужно настолько глубоко и часто, насколько это необходимо организму. Вдыхать желательно носом, а выдыхать – ртом. Особенно актуально это правило для пробежек на улице зимой. Если воздуха не хватает, можно периодически делать глубокий вдох ртом.
Читайте «Каким должно быть дыхание во время бега?«
Постоянно совершенствуйте свою технику. Новичкам сложно одновременно следить за руками, ногами и туловищем, поэтому на каждой пробежке концентрируйтесь только на одной конкретной ошибке и старайтесь ее исключить. Когда техника становится идеальной, увеличивайте дистанцию.
Не бегайте просто на износ, так как это не принесет морального удовлетворения и не улучшит здоровье. Не забывайте, что травмы – это не только боль, но и большие финансовые затраты, длительный реабилитационный период с запретом на физические нагрузки.
Где бегать трусцой: на улице или на беговой дорожке?
Беговая дорожка превосходно амортизирует и снимает до 40% нагрузки с коленей и позвоночника. При беге на тренажере вам не мешают люди и автомобили, как это случается во время пробежки на улице или в парке. К плюсам можно отнести и отсутствие зависимости от погоды.
Однако статичность климатических условий – большой минус. Во время пробежки в зале спортсмен получает меньше кислорода, не преодолевает сопротивление ветра. Однотипная поверхность также снижает нагрузку, не позволяя хорошо тренировать координацию и нервную систему. Чтобы хоть немного приблизиться к пробежке на свежем воздухе, желательно периодически менять угол подъема бегового полотна.
Совет
И главный минус тренажера – отсутствие проталкивания тела вперед. Работа ягодичных мышц сводится к минимуму, а квадрицепс (передняя поверхность бедра) получает большую нагрузку. Спортсмен, который бежит на тренажере 20 км, вряд ли сможет преодолеть это расстояние на улице.
Комфорт не всегда идет на пользу. Исследования, проводившиеся для общего анализа биомеханики и кислородного обмена в теле, при тестировании кроссовок и перед полетом на МКС, подтверждают, что беговая дорожка не заменяет бег на открытом воздухе.
Как научиться бегать трусцой?
Если вы никогда не занимались спортом, то, скорей всего, у вас слабые икры, которые будут сильно замедлять прогресс и не позволят опустить/расслабить ногу.
Большой проблемой станут и слабые мышцы кора: нижней части спины, пресса, ягодиц, бедер. Враг номер три – атрофированные грудные мышцы, которые вызывают сутулость, зажимают сердце и легкие.
Пока вы не укрепите эти мышцы, никакие советы по технике бега вам не помогут.
Упражнения для улучшения техники бега:
Замените две пробежки в неделю специальными силовыми или беговыми тренировками. Делайте вначале разминку, затем упражнения на пресс и базовые упражнения (приседания, становую тягу, отжимания и пр.). Завершайте тренировку статическими упражнениями (планка) и в конце растягивайте мышцы. Забудьте о рекордах и следите за тем, сколько можете пробежать правильно.
Сколько и когда бегать?
Желательно бегать от 40 до 60 минут 2–3 раза в неделю. Первые 40 минут организм черпает энергию из гликогена – легкоусвояемого сахара, который запасается в печени и подпитывает мышцы. Только когда гликоген израсходуется, организм начинает брать энергию из жировых запасов.
Происходит это в течение 10–20 минут после 40-минутной пробежки. Спустя час организму становится сложно поддерживать энергетические запросы, и он начинает брать энергию из мышечного белка, чего лучше не допускать.
Если хотите сохранить мышцы, то долгий бег трусцой – не лучший вариант.
Американские ученые провели исследование и выяснили, что кардионагрузки (бег, велоспорт, плавание, аэробика и пр.
) наиболее эффективны вечером с 17 до 19 часов: у спортсменов, которые делают «кардио» вечером, темп метаболизма выше на 65%. Тем не менее, эксперты советуют пробовать бегать в разное время и выбрать свой оптимальный вариант.
Если вы не готовитесь к соревнованиям, бегайте в соответствии со своим жизненным ритмом для удовольствия.
Чтобы не было бессонницы, бегайте за 3–4 часа до сна. Не стоит бегать утром натощак – съедайте хотя бы банан. Через 1–2 часа после физической нагрузки подкрепитесь постным белком с клетчаткой.
Ошибки при беге трусцой
Не стоит бегать для похудения.
Как и любая физическая нагрузка, джоггинг повышает расход калорий, но существует тысяча других более эффективных и энергоемких способов сжечь жир за меньшее время. Не секрет, что для улучшения телосложения нужен прецедент в виде силовых нагрузок.
Если хотите похудеть, следите за питанием и тренируйтесь в спортзале, а бег используйте в качестве дополнительной нагрузки для тренировки сердечной мышцы, комплексного развития и прогрессирования в спорте. Прочитайте также полезную статью «Как похудеть с помощью бега?«.
Прогресс – длительная работа над собой. Делайте подготавливающие упражнения и выбирайте адекватные дистанции, тогда бег не принесет вам боль и разочарование. Знания со временем превратятся в рефлексы, и не придется себя контролировать. Учитесь правильно бегать, получайте от этого удовольствие и делайте спорт своим хобби!
Бег труссцой или Джоггинг. О пользе и технике. Где и как бегать
Бег трусцой или джоггинг (от англ. jogging – «шаркающий» бег) – это медленный бег со скоростью, чуть выше темпа быстрой ходьбы, около 7-9 км/час. Само слово «джоггинг» вошло в обиход в 60-ых годах прошлого века, во многом благодаря популяризаторской деятельности Артура Лидьярда. Именно в эти годы в США начался настоящий беговой бум.
Особенности бега трусцой
Характерными отличиями джогинга от обычного бега есть более короткая, почти незаметная, фаза полёта ноги, «шлёпанье» расслабленной стопой и низкий темп.
Джогинг популярен не только в кругу поклонников ЗОЖ. Профессиональные атлеты широко используют джоггинг или легкий бег при разминке, заминке, а также для восстановления после тяжёлых тренировок либо для реабилитации после травм.
Преимуществами джоггинга, в сравнении с обычным бегом, есть существенное уменьшение нагрузки на коленные и голеностопные суставы, а также снижение риска появления травм. Кроме того, при продолжительном джогинге в организме бегунов синтезируются в значительных количествах «гормоны счастья», вызывая эмоциональный подъём и даже состояние легкой эйфории.
Техника бега трусцой
Джоггинг даёт достаточно интенсивную нагрузку на мышцы ног, а также задействует другие мышцы тела. При этом техника бега трусцой позволяет значительно уменьшить нагрузку на опорно-двигательный аппарат, связки и суставы.
Как правильно бегать трусцой
Кроме того, нужно контролировать пульс, он не должен превышать 120 ударов за минуту даже у тех, кто практикует бег трусцой для похудения
Видео правильной техники джоггинга:
Польза джоггинга
Только регулярные тренировки позволят добиться существенного положительного эффекта от джогинга. Количество и график тренировок у каждого будут индивидуальными.
Для начинающих программа занятий бегом трусцой может строится из ориентира на три тренировки в неделю по 30-40 минут. Её необходимо корректировать учитывая уровень подготовки, наличие травм или хронических заболеваний/противопоказаний.
Например, в начале можно сочетать быструю ходьбу с лёгким бегом.
Основные плюсы джоггинга
Положительное влияние на мозг
Улучшаются когнитивные функции мозга (нейропластичность): память, внимание, пространственное ориентирование, речь и др., а также стимулируется образование новых нервных клеток (нейрогенез).
Тренировка сердечно-сосудистой системы
Продолжительные нагрузки низкой интенсивности укрепляют миокард, способствуют нормализации давления, увеличивают количество эритроцитов в крови. Кроме того на ранних стадиях при варикозе, а также при гипертонии бег трусцой может быть средством, которое приостановит развитие болезни либо даже обратит её вспять.
Избегайте в питании фаст-фуд, жирная пища, продукты с высоким содержанием «пустых» калорий.
Укрепление опорно-двигательного аппарата
Регулярные нагрузки позволяют сохранить эластичность хрящевой ткани и хорошую циркуляцию суставной жидкости. Как следствие, бегуны намного реже страдают от артроза, артрита и остеохондроза.
Повышение иммунитета
При регулярных беговых тренировках увеличивается образование Т-клеток, а также макрофагов, что обеспечивает защиту как от инфекционных агентов, так и возможность противостоять различным новообразованиям.
Увеличивается резистентность к стрессу
Благодаря синтезу целого «коктейля» гормонов (эндорфины, дофамин, серотонин, эндоканабиноиды) во время джоггинга, улучшается настроение, бегуны испытывают состояние радости.
Сжигается лишний жир
О том, как джоггинг помогает сжигать лишние калории – поговорим чуть ниже.
Тренируются мышцы ног
Во время бега трусцой в основном работают мышцы ног. Кроме того, джоггинг позволяет задействовать мышцы корпуса, рук, шеи, поддерживая их в тонусе.
Опубликованное недавно, многолетнее исследование в Копенгагене, показало, что продолжительность жизни любителей бега трусцой по сравнению с жителями ведущими малоактивный способ жизни – значительно выше. Для группы джоггеров, результаты тоже были неодинаковые. Среди джоггеров с низкой интенсивностью бега, смертность была ниже по-сравнению с джогерами, которые бегали более интенсивно.
Противопоказания и вред бега трусцой
Абсолютных противопоказаний для джоггинга не так много. Они схожи с такими и для обычного бега.
Однако, в отличие от простой ходьбы, для джоггинга характерно наличие фазы полёта-приземления. При этом дополнительную нагрузку получают позвоночник и на коленные суставы. Факторы, которые увеличивают силу удара – бег по асфальту и излишний вес.
Таким образом джоггинг может спровоцировать развитие ряда патологий позвоночника (протрузии, грыжи), а также тазобедренного и коленного суставов (например, артрозы).
Значительный риск возникновения этих патологий будет при:
- наличии плохой наследственности (радикулиты, артриты или артрозы у родителей);
- плоскостопии, искривлении стопы и др.;
- при сколиозе;
- травмах позвоночника;
- лишнем весе;
- заболеваниях суставов ног;
- травмах нижних конечностей.
Следует также отметить, что микротолчки, которые возникают во время джоггинга не очень благоприятно влияют на органы малого таза. Ограничения беговых тренировок рекомендуют пациентам у которых обнаружены:
- хронические боли в области таза;
- цистит;
- болезни толстой кишки.
а также:
- гинекологические патологии для женщин;
- простатит для мужчин;
Кроме того, не рекомендуется бегать трусцой при простудных заболеваниях. Исключением может быть небольшой насморк, лёгкое першение в горле.
Потому тем, кто имеет проблемы с позвоночником либо с суставами – перед началом тренировок необходимо проконсультироваться со специалистами для подбора правильного уровня нагрузки. Если болят колени после бега трусцой – следует на некоторое время прекратить тренировки и заменить джоггинг прогулками, скандинавской ходьбой.
При беременности даже для ранее занимавшихся бегом будущих мам, бег трусцой рекомендуют заменить на спокойный с мягкой постановкой стопы. Можно чередовать легкий бег с энергичной ходьбой. При этом, необходимо контролировать пульс и самочувствие.
Джоггинг для похудения
На первый взгляд бег трусцой как вид физической активности, не даёт недостаточную нагрузку для избавления от лишних калорий и существенно проигрывает более интенсивным видам бега (спринт, интервальный, марафонский бег). Но почему же в 90% случаях для похудения специалисты будут рекомендовать именно джоггинг?
На самом деле, те кому необходимо избавиться от лишнего веса, в большинстве случаев имеют слабую физическую подготовку. Или же – нетренированны вообще.
Для таких людей интенсивные беговые упражнения с большой нагрузкой на организм, с высокой вероятностью приведут только к травмам, абсолютно не ускоряя процесс сжигания жира.
Обратите внимание
В то же время джоггинг, за счёт снижения нагрузки на суставы, сердечно-сосудистую систему – позволяет бегать длительное время и без травм, а также постепенно подготовить организм к последующим более интенсивным нагрузкам.
Кроме того, именно длительные беговые нагрузки от 30 минут невысокой интенсивности позволяют запустить процесс сжигания жировых запасов.
Ведь прежде чем организм начинает использовать жир в качестве источника энергии – он будет использовать глюкозу, которая есть в крови или запасена в мышцах и печени в виде гликогена.
Только после того, как гликоген использован – начинается перенастройка метаболизма, и для получения энергии будут задействованы жиры.
Питер Шнор (Peter Schnohr): «Если ваша цель – снизить риск смерти и улучшить ожидаемую продолжительность жизни, бег по несколько раз в неделю в умеренных темпах – хорошая стратегия. Что-то еще не просто лишнее, это может быть вредно».
В среднем, в печени и мышцах взрослого человека содержится около 100-120 грамм гликогена. Сколько бегать трусцой для расходования такого количества калорий? В среднем не менее 40 минут.
Таким образом, для сжигания лишних калорий не подходят кратковременные высокоинтенсивные аэробные нагрузки, при которых организм использует гликоген, а потеря веса и временное похудение происходит просто за счёт потери воды, выходящей с потом. Ведь жировые запасы остаются практически нетронутымия, водный баланс будет восстановлен, и лишние килограммы никуда не денутся. Нужно сначала использовать свободную глюкозу, а также запасённый гликоген и запустить процесс сжигания жира
И конечно, бег трусцой даст долговременный позитивный эффект на снижения веса только в сочетании с правильной диетой. Несбалансированный рацион (фаст-фуд, жирная пища, продукты с высоким содержанием «пустых» калорий) отсутствие режима питания, еда на ночь – всё это может свести на нет эффект от любых тренировок.
Когда и где лучше бегать трусцой
Популярность бега трусцой во многом связана с тем, что для этих лёгких пробежек нужно минимум єкиперовки и навыков.
Можно заниматься и на беговой дорожке, в манеже, на стадионе, а также в парке, бегать по улице или вокруг квартала. Тренировки бегом трусцой будут полезні как мужчинам, так и женщинам независимо от возраста.
Джоггингом можно заниматься по утрам или по вечерам, от єтого его позитивные эффекты нисколько не уменьшаются.
Важно
В то же время, следует понимать, что бег трусцой при всей его пользе – не является «панацеей» от всех болезней и проблем. Более того при наличии некоторых заболеваний рекомендуется ограничить занятия джоггингом или же заменить их на альтернативные аэробные нагрузки. Поэтому, прежде чем приступить к тренировкам – следует проконсультироваться с лечащим врачом. Занятия джоггингом, как и любым видом спорта, требуют разумного подхода и будут эффективны только при регулярных тренировках.
Бег трусцой (джоггинг, шаркающий бег): польза или вред?
В 70-е годы ХХ века практически весь цивилизованный мир был увлечен бегом трусцой.
Постепенно его популярность схлынула, но бег трусцой (джоггинг) и по сей день остается одним из самых эффективных и доступных способов похудения и укрепления сердечно-сосудистой системы.
Рассмотрим, чем он отличается от других видов бега, как влияет на организм, и как правильно заниматься, чтобы сбросить лишний вес, повысить выносливость, укрепить сердце и сосуды.
Бег трусцой – универсальный вид нагрузки, его используют и чемпионы, и далекие от спорта люди, впервые решившие заняться своей физической формой. Многие, начав с небольших ежедневных пробежек, настолько втягиваются, что полностью меняют образ жизни и начинают бегать марафоны.
Что это такое?
На Руси трусцой издавна называли бег лошадей неторопливой рысью. Трусца – это медленный, расслабленный бег, максимально экономящий силы и требующий минимум затрат энергии по сравнению с другими видами беговой нагрузки. Его скорость должна составлять порядка 7-9 км/час. Альтернативное название — джоггинг (от английского «jogging»).
От ходьбы трусца отличается наличием периода отрыва от поверхности обеих ног, так называемой, фазы полета. А от обычного бега джоггинг отличается тем, что фаза полета при нем минимальна – стоит лишь опорной ступне оттолкнуться от земли, как вторая тут же приземляется, сокращая время нахождения тела без опоры до наименьших значений.
Техника джоггинга
Освоить бег трусцой можно, соблюдая следующие условия:
- верхняя часть тела должна быть по возможности расслаблена;
- позвоночник выпрямлен, корпус слегка наклонен вперед;
- расслабленные и согнутые в локтях руки свободно движутся в противофазе ногам в зоне пояса;
- шаги – не длинные, их длина возрастает по мере увеличения скорости;
- ступни и колени не следует поднимать высоко;
- в момент отталкивания от грунта нога должна быть выпрямленной в колене;
- приземление производится на всю подошву, однако профессионалы рекомендуют освоить приземление на переднюю часть стопы (бег на носках), поскольку это уменьшает ударные нагрузки на суставы ног и позвоночник;
- дыхание – свободное, без одышки, при ее появлении рекомендуется уменьшить скорость или перейти на ходьбу.
При беге трусцой все мышцы, не принимающие участия в перемещении тела, должны быть расслаблены. Это касается также и мышц ног, которые следует расслаблять на то короткое время, пока длится фаза отрыва от земли. Благодаря невысокой интенсивности и экономным движениям, удается максимально отодвинуть наступление усталости и свести к минимуму риск получения травмы.
А вот какие мышцы работают при беге трусцой:
- Максимальная нагрузка приходится на мышцы бедер, голеней, стоп, ягодиц.
- Меньше нагружаются подвздошно-поясничные, межреберные, широчайшие мышцы спины, пресс, бицепсы, трицепсы.
Польза для здоровья
Бег трусцой относится к аэробным нагрузкам, которые при регулярных занятиях оказывают на организм мощное оздоравливающее воздействие:
- Тренируется сердечная мышца, ее работа становится более эффективной: ЧСС в состоянии покоя снижается, а выброс крови за одно сокращение возрастает.
- Тренируются мышцы, обеспечивающие дыхание, увеличивается объем легких.
- Происходит ускоренное сжигание жировых отложений. Аэробные нагрузки, в частности, джоггинг, – это самое эффективное средство похудения.
- Снижается риск развития сахарного диабета.
- Благодаря улучшению кровообращения, нормализуется артериальное давление.
- Приводятся в тонус все мышцы.
- Увеличивается уровень гемоглобина, улучшается снабжение тканей кислородом.
- Улучшается нервно-психическое состояние, нормализуется сон, снижается риск депрессии.
Дополнительная польза бега трусцой в том, что им, как правило, занимаются на свежем воздухе. Это способствует еще большему обогащению крови кислородом, закаливанию организма, эмоциональному подъему.
Впервые о пользе бега трусцой поведал миру новозеландский тренер по бегу Артур Лидьярд в 1961 г. Позже им было написано несколько книг, популяризирующих джоггинг. Благодаря этим книгам, а также подвижничеству еще одного популяризатора бега трусцой американца Джима Фикса, в 70-е годы джоггинг приобрел огромную популярность во всем мире.
Сотни тысяч человек в 70-е начали бегать трусцой с целью укрепления здоровья и увеличения продолжительности жизни. В народе это занятие окрестили бегом от инфаркта.
Бум популярности трусцы начал спадать только в середине 80-х, этому немало поспособствовала смерть его популяризатора Джима Фикса в возрасте 52 лет от инфаркта, случившегося во время утренней пробежки.
При вскрытии было обнаружено, что сосуды физкультурника подверглись сильным склеротическим изменениям.
Однако этот случай не должен вызывать сомнений в пользе бега трусцой. Ведь до 35 лет Джим Фикс имел около 30 кг лишнего веса и выкуривал по 2 пачки сигарет в день. Скорее всего, к началу увлечения бегом его артерии уже были в плохом состоянии, и если бы он не изменил свой образ жизни, то она бы оборвалась еще раньше.
Первооткрыватель же пользы джоггинга Артур Лидьярд прожил 87 лет, до последнего дня выступая с лекциями об оздоровительном беге. В СССР активным приверженцем и популяризатором регулярных аэробных тренировок был известный кардиохирург академик Н.М. Амосов. Он также прожил долгую (89 лет) плодотворную жизнь, до конца сохраняя ясность ума и физическую активность.
Воздействие на психику
Систематический бег трусцой укрепляет нервную систему и положительно действует на психику. Помимо этого, также существует такой феномен, как эйфория бегуна – ощущения беспричинной радости и счастья, подобные эффекту от приема алкоголя или наркотических средств, которые появляются после длительного бега.
При появлении эйфории бегуна кроме приливов радости и счастья спортсмены чувствуют притупление болевых ощущений, снижение усталости, уверенность в своих силах и восхищение окружающим миром. Хотя этот эффект сходен с действием наркотиков, но в отличие от них, никакого вреда организму эйфория от бега не приносит.
Эйфории бегуна, как и наркотическим средствам, присущ синдром привыкания. То есть, при регулярных длительных забегах для достижения эйфории требуется все большая длительность непрерывного бега. Существует мнение, что именно это мотивирует спортсменов совершать забеги на длинные и сверхдлинные дистанции, участвовать в марафонах и ультрамарафонах.
Как правильно заниматься?
Чрезвычайно важным является выбор места для занятия бегом, ведь от него во многом будет зависеть ваша безопасность. Категорически не рекомендуется бегать:
- по обочинам автомобильных дорог;
- по дорожкам с кочками, камнями, углублениями;
- по дорогам с резкими подъемами и спусками.
Чтобы получить пользу от бега трусцой, необходимо следовать следующим правилам:
- Перед пробежкой необходимо разогреть суставы, выполнив разминку, включающую вращения в обе стороны всех крупных суставов.
- Купите пульсометр и надевайте его на пробежку, следя чтобы при беге трусцой пульс находился в аэробной зоне. Для определения оптимальной ЧСС при джоггинге нужно из 220 вычесть возраст и умножить полученное значение на 0,7. Например, для 28 лет оптимальная ЧСС при аэробной нагрузке составит (220 — 28) х 0,7 = 134 уд/мин.
- Продолжительность пробежки должна быть не менее 20-30 мин., но не дольше полутора часов, во избежание переутомления. Число тренировок в неделю – не менее 3.
- Дышать желательно через нос, особенно при пробежках на улице в холодное время года.
- При недостаточности носового дыхания или одышке нужно переходить на быструю ходьбу до возобновления нормального дыхания, а затем снова возвращаться к бегу трусцой. На первых тренировках преобладающей может быть ходьба, это нормально, увеличивайте беговую нагрузку постепенно, ориентируясь по дыханию, пульсу и самочувствию.
- Завершите пробежку упражнениями на растяжку мышц.
Чтобы уменьшить ударную нагрузку на суставы, необходимо:
- выбрать качественные кроссовки для бега с толстой амортизирующей подошвой;
- бегать лучше всего по грунтовым дорожкам или на стадионе, менее предпочтителен асфальт, еще хуже – бетонная плитка;
- самый лучший вариант техники бега – с приземлением на переднюю часть стопы, осваивать бег на носках нужно постепенно и осторожно, чтобы не получить травму.
Одежда должна быть из гигроскопичных дышащих материалов, не стесняющей движения. Женщинам необходим спортивный бюстгальтер для профилактики отвисания бюста.
Если вы практикуете бег трусцой для похудения, то вам необходимо ограничивать себя в питании, чтобы добиться суточного дефицита калорий.
Совет
Если с пищей будет поступать столько же калорий, сколько расходуется, или больше, то похудеть не удастся.
Временной промежуток между приемом пищи и пробежкой должен составлять не менее 1,5-2 часов.
При ощущении жажды во время бега можно понемногу пить воду, на длинных дистанциях допускается подкрепляться шоколадом и сухофруктами.
Противопоказания
Занятия бегом трусцой противопоказаны следующим категориям лиц:
- страдающим тяжелыми сердечно-сосудистыми заболеваниями;
- больных артритом или артрозом суставов ног и таза;
- имеющим тяжелые заболевания позвоночника;
- с тяжелыми заболеваниями дыхательной системы;
- с болезнями органов зрения: глаукомой, близорукостью;
- в период обострения хронических недугов;
- при болезнях, сопровождающихся лихорадкой.
Подписывайтесь на нас в Яндекс Дзен, чтобы не пропускать новые публикации! РассчитатьКак построить широкую спину одной гирейУбираем наплывы с бедер: простая тренировка дома5 упражнений для привлекательного лицаПродукты, из-за которых мы толстеем и стареем