Упражнения на растяжку — польза и необходимость

Стретчинг для начинающих: польза и особенности упражнений на растяжку

Стретчинг (растяжка) — это система физических упражнений, развивающих гибкость тела. Стретчинг-упражнения улучшают эластичность мышц, повышают подвижность суставов, расширяют диапазон движений.

Они широко используются в спорте и фитнесе в качестве вспомогательного средства тренировки. Каждому любителю физических нагрузок необходимо регулярно растягивать мышцы.

С помощью растяжки можно повысить эффективность тренировок, защититься от травм и ускорить восстановление после тяжелых нагрузок.

Когда применяются упражнения на растяжку?

Стретчингом можно заниматься отдельно от других видов нагрузок. Полноценные стретчинг-тренировки полностью состоят из упражнений на растяжку и проводятся несколько раз в неделю. Если регулярно заниматься стретчингом, можно замедлить процесс старения суставов и на долгие годы сохранить хорошую гибкость.

Занятия стретчингом являются хорошей профилактикой отложения солей, целлюлита, артроза, артрита, остеохондроза. Упражнения на растяжку позвоночного столба выравнивают спину и корректируют осанку. В комплексе с другими видами нагрузок (кардио и силовыми) стретчинг ускоряет похудение.

С помощью стретчинга можно значительно улучшить гибкость тела, вплоть до овладения умением садиться на шпагат.

Обратите внимание

Стретчинг-упражнения включают в программы тренировок самой разной направленности — там они играют вспомогательную роль. К стретчинг-упражнениям прибегают, если нужно подготовить тело к тяжелым физическим нагрузкам или расслабить напряженные мышцы после интенсивной тренировки.

Иногда растяжку делают между подходами основного элемента. Когда проводится полноценная стретчинг-тренировка, обычно прорабатывается все тело целиком, и все группы мышц получают приблизительно одинаковую нагрузку.

Если растягивающие упражнения служат дополнением к силовому тренингу, то особое внимание уделяется проработке конкретных групп мышц. Тянутся те мышцы, которые будут активно работать в течение занятия.

Например, если тренировка направлена на прокачку грудного отдела, во время разминки проводится тщательная растяжка мышц груди, рук, а также плечевых и локтевых суставов.

Кому можно заниматься стретчингом?

Занятия стретчингом подходят каждому человеку. В этом виде фитнеса нет возрастных ограничений. К тренировкам допускаются люди любой комплекции и любого уровня спортивной подготовки.

Делать растяжку можно даже в период восстановления после травм и заболеваний, когда другие физические нагрузки запрещены. Беременность тоже не является противопоказанием к тренировкам. Занятия стретчингом полезны детям и пожилым людям.

Мягкую растяжку можно делать даже младенцам, начиная с восьминедельного возраста. С 3-4 лет малыш уже может посещать занятия в детской группе.

Стретчинг — один из самых доступных видов фитнеса. Заниматься им можно самостоятельно в домашних условиях.

Но, если есть такая возможность, первое время лучше пользоваться услугами профессионального тренера, который подскажет, как правильно выполнять упражнения.

Делая растяжку, нужно концентрироваться на дыхании и на ощущениях, возникающих в растягиваемых мышцах. Постоянная концентрация внимания на состоянии мышц повышает эффективность упражнений и снижает риск получения травмы.

Стретчинг и похудение

Многих интересует, помогает ли растяжка похудеть. Стретчинг, как и любая физическая нагрузка, ускоряет обмен веществ и увеличивает расход калорий. Во время занятий происходит активное насыщение крови кислородом, что способствует жиросжиганию. Но наиболее эффективен стретчинг в сочетании с другими видами нагрузок.

Если требуется быстро похудеть, лучше использовать растяжку как дополнение к кардио и силовым упражнениям — она повышает их эффективность. Кроме того, регулярные занятия стретчингом предохраняют полных людей от травм, которые особенно часто случаются на начальном этапе занятий бегом, аэробикой и силовыми видами фитнеса.

В некоторых случаях стретчинг демонстрирует хороший эффект в плане похудения, даже если практикуется отдельно от других видов нагрузок. Иногда для того, чтобы добиться желаемого результата в похудении, достаточно вывести из организма лишнюю жидкость.

Важно

Избыточное количество жидкости может давать заметную прибавку в весе. Стретчинг-упражнения стимулируют циркуляцию лимфы, ликвидируют застойные явления, улучшают работу лимфатической системы.

Под воздействием растягивающих упражнений организм начинает активно избавляться от избыточной жидкости, и результатом этого является похудение.

Какие существуют виды растяжки?

Самая популярная растяжка — статическая. К этому виду растяжки относятся стретчинг-упражнения, в которых какая-либо поза фиксируется неподвижно в течение определенного отрезка времени. Этот вид растяжки лучше всего подходит новичкам.

При таком способе растягивания довольно сложно причинить себе вред. Более травмоопасным является пассивный стретчинг. Так называются упражнения на растяжку, выполняемые с напарником. Напарник прилагает усилия для растягивания, а сам тренирующийся остается пассивным.

Чтобы избежать травм, нужно брать себе в пару опытного помощника. Он должен уметь правильно соизмерять величину прикладываемого усилия со степенью напряжения мышц, иначе можно получить растяжение или травму сустава.

Растяжку можно проводить с сопротивлением, то есть, напрягая мышцы, оказывать противодействие усилиям партнера.

Для разминки чаще всего используется динамический стретчинг. В упражнениях этого вида совершаются плавные движения: махи, выпады, наклоны, раскачивания таза и т. п. Скорость движений и их амплитуда с течением времени увеличиваются.

Если движения совершаются резко и с большой амплитудой, то такой стретчинг называется баллистическим. Его практикуют артисты балета, гимнасты и мастера боевых искусств.

Любителям фитнеса этот вид растяжки использовать не рекомендуется из-за высокой вероятности получения травмы.

Упражнения на растяжку: польза и особенности фитнес-комплекса – Информационный портал о здоровье

Сегодня многие люди стараются вести здоровый образ жизни, посещают занятия фитнесом и придерживаются правильного питания. Женщины предпочитают аэробику, пилатес и велопрогулки.

Тогда как мужчины больше склоняются в сторону силовых фитнес-тренировок. Но далеко не все атлеты уделяют внимание упражнениям на растяжку.

Многие считают, что выполнять растяжку нужно только профессиональным спортсменам, но это мнение в корне неверно.

Польза фитнес-тренировок на растяжку для здоровья

Фитнес-упражнения на растяжку не зря считаются отличным способом поддержания мышц в тонусе. Растяжка (или же стретчинг) способствует избавлению от болей в спине, увеличению эластичности мышц и улучшению подвижности суставов. Это лучший метод избавления от мышечных болей после интенсивной фитнес-тренировки.

Подобные занятия фитнесом ускоряют кровообращение, благодаря чему в организм поступает достаточное количество кислорода, что оказывает положительное влияние на работу всех внутренних органов и систем.

Благодаря хорошей циркуляции крови питательные вещества быстро распределяются по клеткам тканей и препятствуют загрубению мышц в процессе старения. Ведь с возрастом гибкость суставов заметно снижается, и замедлить этот процесс можно с помощью регулярных занятий фитнесом на растяжку.

Совет

Стретчинг также нормализует кровяное давление и улучшает координацию движений.

Еще один плюс стретчинга — положительное его влияние на здоровье нервной системы человека. Выполнение фитнес-упражнений на растяжку помогает расслабиться после трудового дня, улучшить самочувствие и настроение.

Как правильно делать растяжку: правила занятий фитнесом

Фитнес-тренировки на растяжку требуют соблюдения некоторых правил.

• Проводить занятия фитнесом нужно в просторном помещении. Уберите мебель и другие предметы, которые могут вам помешать выполнять упражнения.
• Позаботьтесь заранее о том, чтобы вам никто не мешал — тренировки должны приносить вам удовольствие, а не вызывать раздражительность.
• Начинать занятие следует с разогрева мышц. Подойдут бег и прыжки на месте, любые танцевальные движения под ритмичную музыку.
• Мышцы должны привыкнуть к нагрузкам — дайте вашему организму возможность адаптироваться к занятиям фитнесом.
• Не стоит слишком усердствовать во время занятий. Растягивать мышцы надо аккуратно и бережно. У вас не должно возникать никаких болевых ощущений во время тренировки. Со временем ваше тело адаптируется к нагрузкам, и тогда вы сможете прилагать больше усилий в ходе выполнения фитнес-упражнений.
• Заниматься стретчингом вы можете перед тренировкой, после нее, а также вместо основного тренинга.
• Главное условие для получения хорошего результата — регулярность фитнес-тренировок. Не ленитесь и не пропускайте запланированные занятия.

• Изначальное положение (ИП) — сидя, ноги вытянуты перед собой. Согнув левую ногу в колене, уприте ее ступню в бедро правой ноги в паховой области. Не сгибая правую ногу, наклонитесь к ней, стараясь опуститься как можно ниже. Руки при этом должны быть вытянуты перед собой. Зафиксируйте положение на 20-25 секунд и поменяйте ногу. Выполняя этот элемент фитнеса, вы должны почувствовать натяжение мышц и легкую боль от их растяжения. И помните — усилие делается на выдохе, расслабление — на вдохе.
• ИП — стоя, ноги чуть шире бедер, руки опущены вдоль туловища. С выдохом наклонитесь максимально вниз, опустив руки и стараясь коснуться лбом коленей. Новичкам в фитнесе можно взяться руками за голени и плавно притягивать корпус к коленям. Главное — это не делать резких рывков, поскольку это чревато растяжениями.
• ИП — лежа на спине, одна нога согнута в колене, вторая вытянута вверх под прямым углом. Возьмитесь руками за голень вытянутой ноги и с выдохом плавно потяните ее на себя. Ногу при этом не сгибайте, пальцы тяните на себя. Зафиксируйте позицию на 15 секунд и с глубоким вдохом опустите ногу. Выполните то же самое для другой ноги.
• ИП — сидя, ноги согнуты в коленях, стопы сомкнуты. Расположив руки на голенях, слегка надавливайте локтями на ноги, стараясь прижать их к поверхности пола. В ходе выполнения этого фитнес-упражнения спина должна оставаться ровной. Если появляются болезненные ощущения в мышцах, немного наклоните корпус вперед.
• ИП — стоя на четвереньках, руки и ноги на ширине бедер. Сначала максимально прогните спину, запрокинув голову назад. Зафиксируйте позицию на 5-7 секунд и выгните спину максимально вверх. Следите за дыханием — оно должно быть глубоким и размеренным.
• ИП — лежа на животе, кисти рук расположены на уровне груди, ноги на ширине бедер. Распрямив руки, поднимите корпус вверх, максимально прогнувшись в пояснице. Голову запрокиньте назад и зафиксируйте такое положение на 3-5 глубоких вдохов-выдохов. Это фитнес-упражнение можно усложнить, встав на носочки так, чтобы нижняя часть туловища была параллельна поверхности пола.
• ИП — стоя, одна рука вытянута вверх, другая на поясе. С выдохом наклоните корпус в сторону вытянутой руки. Старайтесь не изменять при этом положение ног и бедер — они должны быть ровными, прогибается только верхняя часть туловища.
• ИП — сидя на полу, ноги расставлены максимально широко, руки на коленях. С выдохом опустите корпус вниз максимально низко. Не делайте резких движений — опускайте корпус плавно, с каждым выдохом стараясь наклониться еще ниже.
• Завершающее тренировку фитнес-упражнение выполняется стоя. Ноги нужно расставить на ширину бедер, затем согнуть одну ногу в колене и руками притянуть ее к ягодице. Старайтесь удерживать равновесие и держать спину ровно. Зафиксируйте такое положение на 10-15 секунд и поменяйте ногу.

Данную программу фитнес-тренировок вы можете выполнять перед или после основного тренинга, а также в качестве самостоятельных занятий. Регулярно выполняя эти простые фитнес-упражнения, вы заметите значительные результаты уже через две недели. Мышцы станут более эластичными, в теле появится легкость, улучшатся качество сна и состояние здоровья в целом.

Польза и необходимость тренингов на растяжку спины

Важность растяжки спины

От состояния позвоночника напрямую зависит и общее здоровье, правильность функционирования всех внутренних органов и качество жизни. В силу выполняемых им задач, позвоночник и окружающие его мышцы постоянно находятся в напряжении, полностью расслабиться и отдохнуть им удается лишь во время ночного сна и то при условии правильного подбора матраса и подушки.

Однако только этого времени недостаточно для восстановления, а если вы ведете малоактивный образ жизни и занимаетесь сидячей работой, то нагрузка на позвоночник усиливается в разы. Из-за недостатка времени на восстановление возникают дискомфорт, боли в области позвоночника, которые впоследствии могут вылиться в серьезные заболевания, в том числе и внутренних органов.

Данные проблемы можно предупредить, постоянно выполняя растяжку спины, которая также позволяет:

• сделать мышцы более гибкими и прочными;
• снизить риск возникновения травм;
• обеспечить большую амплитуду движений без поправки на возраст;
• избавить от болевых ощущений;
• снять напряжение в мышцах и функциональные блоки суставов позвоночника;
• предотвратить развитие многих заболеваний.

Растяжка спины при регулярном выполнении является мощным инструментом оздоровления и улучшения качества жизни даже тех людей, которые не имеют проблем с позвоночником.

Правила выполнения растяжки для позвоночника

Первым и основным условием перед началом выполнения растяжки является консультация у врача. Несмотря на всю свою пользу, при некоторых состояниях стретчинг может спровоцировать ухудшение течения заболевания.

К противопоказаниям к выполнению таких упражнений относятся:

• проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное давление;
• тромбоз, артрит и остеопороз;
• острый период ОРВИ, повышение температуры тела любого происхождения.

В период менструации и при беременности заниматься растяжкой спины можно, однако следует четко отслеживать свое самочувствие и при малейшем его ухудшении прекращать занятие.

Также во время выполнения упражнений для получения большего эффекта важно придерживаться следующих рекомендаций:

• амплитуда движений в начале тренировки должна быть небольшой, иначе возникнет риск травмировать мышцы и связки;
• также следует внимательно следить за состоянием суставов и делать упражнения медленно, избегая хруста и дискомфорта;
• работающие мышцы должны быть расслабленными, а дыхание глубоким;
• не стоит перенапрягаться и растягиваться через силу — идите к поставленной цели постепенно;
• растяжка спины должна выполняться регулярно. Идеально, если тренинги будут проводиться в вечернее время.

Лучшие упражнения стретчинга для спины

Большинство упражнений, вошедших в нижеприведенный комплекс, взято из йоги, которая наполнена огромным количеством движений, способствующих общему оздоровлению организма и растяжке всех мышц тела:

• Сядьте на пол, широко расставив ноги, подбородок прижмите к груди, чувствуя, как тянутся продольные мышцы спины. Держите спину ровной и плавно тянитесь грудью как можно ближе к полу, сохраняя при этом ровное дыхание.
• Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол. Выполняйте прогибы и выгибания позвоночника, включая при этом в работу все три его отдела. Таким образом, прогибаясь, вы должны поднимать голову вверх, а ягодицы отставлять назад, а выгибаясь, наоборот, опускать голову и втягивать ягодицы. В каждом положении задерживайтесь на 2-3 секунды и плавно переходите в другое.
• Растяжка в данном упражнении происходит по большей части в поясничном отделе, при этом также снимаются блоки суставов и в грудном отделе. Лягте на спину, стопы поставьте на пол, руки свободно опустите и наладьте ровное глубокое дыхание. Закиньте правое колено на левую ногу и плавно опускайте его влево до момента касания с полом, в конечной точке удержите позу на несколько секунд. Плечи и голову в процессе выполнения упражнения желательно над полом не поднимать. Повторите элемент в другую сторону.
• Для следующего упражнения вам понадобится стул со спинкой. Сядьте на него, прижав ягодицы к спинке и сведя вместе ноги. Держитесь руками за стул и медленно поворачивайте корпус в стороны с удобной для вас амплитудой. Задерживайтесь в крайних точках на полминуты и плавно возвращайтесь в начальную позицию.
• Встаньте ровно, широко расставив ноги и развернув стопы в стороны. Напрягая пресс и ягодицы, присядьте так, чтобы бедра стали параллельны полу. Ладони опустите на колени и чуть выше поднимите таз. Попеременно поворачивайте плечи по сторонам, задерживаясь в каждой точке на полминуты и всегда держа спину ровно.
• Встаньте на колени, опустите ягодицы на голени, а затем сместите их немного вправо. Левую руку положите на лодыжки, а правую поднимите и наклоняйте вместе с корпусом влево. В точке максимального натяжения задержитесь на полминуты и расслабьтесь. Повторите в другую сторону.
• Сядьте на пол, ноги сомкните и вытяните вперед. Тянитесь грудью как можно ближе к ногам, не сгибая при этом колени. В самом глубоком наклоне сделайте небольшую паузу и вернитесь в начальное положение.
• Лягте на пол, ноги поднимите вертикально вверх и согните под прямым углом, руки расставьте в стороны. Крепко сомкните ноги, наклоните их в сторону и постарайтесь положить на пол, не отрывая при этом плечи.
• Встаньте спиной к стене, плотно прижмите к ней позвоночник и стопы. Медленно поднимите руки над головой и тянитесь максимально вверх, повторите такие движения 12-15 раз.

Растяжка для позвоночника — отличный, простой и приятный способ сохранить здоровье спины, подвижность позвонков, избавиться от болевых ощущений и сделать мышцы более крепкими и гибкими.

Поделись статьёй и все узнают, что ты заботишься о своем здоровье и будут завидовать! Спасибо ツ

Польза растяжки для тренировок и 7 простых упражнений

Силовые и кардиотренировки помогают вылепить красивые контуры тела, прокачать мышцы, но гибкость не менее важна. Польза растяжки неоценима для людей, которые заботятся о здоровье.

Стретчинг ускоряет кровообращение, благодаря чему из мышц быстрее выводится молочная кислота. Это предотвращает боли, судороги, стимулирует восстановительные процессы в организме. Редакция estet-portal.

com собрала самые простые и полезные упражнения, которые можно выполнять независимо от уровня физической подготовки и природной гибкости.

Польза растяжки: кому и зачем нужны упражнения

Упражнения на растяжку нужно делать всем — от офисных работников, страдающих гиподинамией, до профессиональных спортсменов. Ежедневно выполняя простой стретчинг-комплекс, можно забыть о многих проблемах со здоровьем. Это прекрасная профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата и зарядка, дарящая бодрость на весь день.

Читайте нас в Instagram

Польза растяжки заключается в следующем:

• Общее оздоровление. Возраст в первую очередь сказывается на суставах. С каждым годом они все менее подвижны. Регулярный стретчинг дарит долгую молодость опорно-двигательному аппарату и отличное общее самочувствие.
• Эластичность мышц. Во время тренировок мышцы «забиваются», становятся более плотными, могут болеть. Простая растяжка решает эти проблемы.
• Хорошая осанка. Регулярно растягиваясь, вы забудете о сутулости, остеохондрозе, болях в плечах и шее.
• Гибкость. Красота — это не только контуры тела, но и грация. Пластичные девушки сексуальны, их сравнивают с кошечками.
• Контроль тела. Людям, которые занимаются стретчингом, проще держать равновесие и управлять телом.
• Улучшение перистальтики кишечника. Хорошее кровообращение — это отсутствие запоров и проблем с кишечником.
• Релакс. Стрессы провоцируют мышечные зажимы, которые мешают полноценно расслабиться в конце дня. Это в свою очередь делает человека нервным. Растяжка дарит ощущение гармонии и покоя, именно поэтому появляется расслабленность после занятий йогой, которая включает множество поз, растягивающих мышцы.

Особенно полезна растяжка для женщин. Она поможет избавиться от болей во время месячных и нервных срывов при ПМС. Также занятия стретчингом позитивно сказываются на вынашивании беременности. Женщинам с эластичными мышцами проще рожать.

Что дает стретчинг – какая польза от занятий стретчингом, для чего нужна растяжка, виды

Гибкость — это слово, которое регулярно используется в индустрии здоровья и фитнеса, но что на самом деле это означает, почему это важно и как ее можно развивать? В данной статье разбираемся, что именно дают занятия стретчингом («stretching), какие виды бывают и какая от них польза.

Факторы, которые влияют на гибкость:

• Эластичность мышц: поврежденные, слабые, неразвитые мышцы менее гибкие. Людям со слабыми мышцами стретчинг дает особо ощутимый эффект на гибкость.
• Эластичность сухожилий.
• Слабость связок: после травмы связки могут стать слабыми, что приводит к избыточному движению суставов. Некоторые люди рождаются со слабыми связками, которые нужно тренировать. В этом и заключается польза стретчинга – упражнения направлены специально на тренировку мышц.
• Способность мышц расслабляться: некоторые мышцы не могут полностью расслабиться из-за повышенного тонуса.
• Температура сустава и связанных с ним тканей: суставы и мышцы обеспечивают лучшую гибкость при температуре тела, которая на 1-2 градуса выше, чем обычно.
• Костные структуры, которые ограничивают движение: у некоторых людей развиваются костные наросты, известные как шпоры, которые могут ограничивать движение тела и конечностей.
• Температура окружающей среды: теплый воздух способствует гибкости.
• Время дня: Утром гибкость снижена.
• Возраст: гибкость имеет тенденцию к уменьшению с возрастом.
• Пол: Женщины в среднем более гибкие, чем мужчины.

Для чего нужен стретчинг в похудении, сколько сжигается калорий

Рассмотрев понятие гибкости, можно ответить на вопрос, что же дает стретчинг. Гибкость помогает снизить риск травм, поддерживая тело в состоянии равновесия. Во время занятия стретчингом наши мышцы работают парами, чтобы осуществлять движение.

Один мускул сокращается, чтобы переместить сустав, другой расслабляется, чтобы растянуться и выполнить перемещение.

Если одна из этих мышц плотная, это влияет на равновесие, поскольку мышца, которая сокращается, не может сделать это в полном мере и поэтому становится слабее.

Дисбаланс мышц приводит к изменениям в позе. Для спортсменов гибкость жизненно необходима, т.к. она значительно уменьшает риск травмы. Польза стретчинга для фигуры не менее важна: во время упражнений сжигаются калории, которые неизбежно ведут к получению красивых форм и похудению.

Чтобы похудеть, нужно регулярно заниматься по 40 мин – 1,5 часа. За 1 час не слишком интенсивной тренировки сжигается (при условии вашего веса в 60 кг) около 100 калорий.

Преимущества стретчинга

Стретчинг имеет много преимуществ. Наиболее очевидные: тренировка гибкости мышц.Гибкость помогает предотвратить травмы, такие как, например, деформация подколенного сухожилия, подошвенный фасцит. Стретчинг используется в качестве разминки уже много лет.

Во многих случаях плохой осанки, которая развивалась с течением времени, виноваты мышечные дисбалансы. Хорошим примером является сокращение мышц грудной клетки у людей, которые долгое время сутулились над компьютером. После нескольких тренировок, спортсмены могут ответить на вопрос, что это стретчинг и почему это может помочь улучшить осанку.

Мышечное напряжение часто связана со стрессом – мы склонны напрягать их во время негативных эмоций. В таким относятся мышцы шеи. Стретчинг расслабляет эти мышцы и вас одновременно!

Что дает стретчинг после регулярных упражнений:

• Повышенная гибкость и диапазон движений.
• Предотвращение травматизма.
• Предотвращение мышечной боли.
• Улучшенная осанка.
• Улучшение спортивных результатов.
• Снятие стресса.

Как вы можете улучшить гибкость

Наиболее часто используемый метод повышения гибкости — это упражнения гибкости, известные как стретчинг. Существует много разных способов растягивания, ниже перечислены наиболее распространенные:

Статическое растяжка

Мышцы максимально растягиваются и удерживаются в пределах от 10 до 60 секунд. Если давление немного ослабло, то тело перемещается еще дальше, пока вы не почувствуете опять, что оно начало получать стресс от физического упражнения. Вы должны почувствовать мягкое вытягивание, но не боль. Данные упражнения можно выполнять с партнером.

Динамическая или активная растяжка

Движения или обороты частями тела с постепенным увеличением скорости. Это могут быть махи, перекаты, шпагат.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Если говорить об описании стетчинга, то нельзя не упомянуть о данном виде растяжки. Метод «сокращения и расслабления», в результате которого противоположная мышца сжимается сначала, чтобы стимулировать полную релаксацию и дальнейшее растяжение.

Растяжка мышц: польза и вред для нашего организма

Приветствую всех читателей моего блога, любителей здорового образа жизни и приверженцев физической культуры.

Ведь сегодня польза спорта для организма человека известна всем.

Регулярные тренировки для девушек дома или в зале, тоже самое касается и мужчин и физические упражнения положительно влияют на его состояние здоровья, настроение, работоспособность.

При этом помимо силовых нагрузок, мышцам необходима периодическая растяжка, для возвращения их в исходное состояние, улучшение выносливости и эластичности. Она расслабляет, ускоряет восстановительные процессы, снимает болевой синдром.

В этой статье Вы узнаете, что представляют собой физическая растяжка мышц, какова их польза или вред для человека. Каких они бывают видов, как правильно их выполнять? Об этом всем пойдет речь дальше.

Оставайтесь на этой моей страничке, будет интересно!

Растяжка, что это такое?

Растяжка представляет собой комплекс простых упражнений, выполняемых дома или в спортзале. На обычной тренировке мышцы подвергаются интенсивной физической нагрузке, перенапрягаются, перегреваются, становятся жесткими и укороченными.

Это способствует:

• Значительному сокращению амплитуды движения;
• Снижению эффективности тренировки;
• Уменьшению подвижности суставов;
• Получению травм.

Чтобы обеспечить эластичность мышцам, ускорить кровообращение, дать возможность получить им достаточное количество кислорода во время интенсивной тренировки спортсмен выполняет серию упражнений на растяжку, для того чтобы они:

• Избавили человека от мышечной боли;
• Улучшили осанку;
• Привели мышцы в тонус;
• Подняли настроение;
• Нормализовали артериальное давление.

Эти упражнения предотвращают повреждение мышц от:

Для повышения эффективности тренировок человеку, чтобы сделать свое тело гибким, красивым, грациозным необходимо чередовать физические нагрузки с упражнениями по растяжке.

Виды растяжек

Не зависимо от вида спорта, которым занимается человек, растяжки должны присутствовать в программе каждых его тренировок.

По своему характеру выполнения они бывают:

• Пассивными;
• Активными;
• Баллистическими;
• Динамическими;
• Статическими.

Чтобы выбрать индивидуально оптимальный вид этого упражнения, который соответствует определенному уровню физической подготовки человека и гармонирует с его родом деятельности, постараемся познакомить Вас с двумя основными видами растяжек: статистической и динамической. Рассмотрим каждую их них подробнее.

Статистическая

Статистические упражнения представляют собой оптимальный вариант для новичков или для тех, кто имеет недостаточный уровень подготовки профессиональных тренировок.

Это самая безопасная подготовка мышц, которая не способна оказать человеку травму во время выполнения упражнений.

При этом мышцы и связки растягиваются минимально, приводя их в тонус за самое короткое время.

Статистическая нагрузка выполняется постепенно до момента крайней точки натяжения. Затем это положение на короткое время, до 20 секунд, фиксировано удерживается.

Обратите внимание

Поле того, как болевые ощущения исчезают, мышцы привыкают, напряжение опять усиливают, а затем все возвращается на исходные позиции.

Долгое время держать мышцы под напряжением не рекомендуется.

Динамическая

Динамические упражнения применяются на тренировках профессиональных спортсменов, с высоким уровнем подготовки и разработанных мышц.

Они полезны после плавания или бега. Их суть заключается в проведении пульсирующих движений, которые постепенно увеличивают натяжение мышц.

После ощущения болевого порога, тело фиксируется в точке максимальной нагрузки, а затем снова продолжается увеличение пульсирующих движений.

Это упражнение выполняют крайне осторожно для того, чтобы при чрезмерном давлении человек не получил травму.

На этом месте своего рассказа хочу дать Вам возможность немного отдохнуть, а заодно ответить на Ваш вопрос.

У Вас сидячая работа и малоподвижный образ жизни? Понятно, вы не одни, таких людей сегодня довольно много.

Вам иногда некогда ходить в спортзал, а Вам так хочется потянуться после длительного сидения за компьютером. Как это сделать?

Важно

Мой совет! Упражнение на растяжку Вы можете делать в любое время перед сном, после пробуждения или в перерыве на работе.

Главное — стараться прислушиваться к своему организму, а упражнения выполнять медленно и вдумчиво. Увидите, такие старания сделают Ваши связки более эластичными, а тело не забудет своей гибкости.

Безопасность проведения упражнений

Чтобы правильно выполнять растяжку необходимо тренироваться в комфортных условиях.

Для этого нужно выбрать спокойное место, где можно заниматься самому и воспользоваться следующими подсказками.

1. Перед проведением основных упражнений нужно разогреть мышцы ходьбой, бегом или занятиями на велотренажере.
2. Не желательно растягиваться до интенсивной деятельности.
3. При выполнении комплекса лучше сосредоточиться на основных группах мышц:

• Бедер;
• Шеи;
• Плечей;
• Икроножных;
• Нижней части спины.

1. Растягивать мышцы и суставы необходимо попеременно.
2. Не следует заканчивать упражнения резко, чтобы в мышцах не образовались мелкие разрывы.
3. Удерживать напряжение необходимо до ощущения болевого порога.
4. Растягивающую нагрузку мышцам нужно делать регулярно, хотя бы два раза в неделю, чтобы не потерять их формы.

Какой вред человек может получить от растяжки

Повышенно сосредоточенное внимание на растяжках может принести человеку непоправимый вред. Это связано с тем, что конструктивно наш сустав внешне облегает очень плотный эластичный корсет из суставной сумки.

Каждый раз при выполнении упражнений на гибкость эта сумка с его суставом подвергается сверхнагрузкам.

Однако физические возможности любой эластичной ткани имеют свои определенные пределы запаса прочности. Поэтому однажды она не сможет возвратиться в исходное положение из-за чего сустав не сможет получить фиксированной поддержки и начнет разбалтываться.

Если Вы хотите знать больше о пользе и вреде растяжки мышц советую Вам подписаться на мой блог.

Здесь Вы найдете всегда для себя самую необходимую информацию, сможете в своих комментариях делиться личным опытом и вести диалоги по этому вопросу с новыми онлайн друзьями.

Будьте всегда в форме!

До свидания, до новых встреч!

Почему для хранения книг www.skladovka.ru.

Вся правда о растяжке

Нужна ли растяжка, в каком случае она полезна, а в каком может навредить? Какой лучший и безопасный способ растяжки?

Польза от регулярных физических упражнений бесспорна, но с чего начать, что делать в первую очередь – гораздо менее ясно. Нужно ли делать растяжку перед тренировкой или после нее? В чем ее польза, и какой вред она может нанести?

Чтобы разобраться, что такое растяжка и нужна ли она, необходимо понимать, что человеческое тело обладает уникальными пределами амплитуды движения. И для каждого человека они индивидуальны.

Что мы слышали о растяжке?

• Упражнения на растяжку – это полезно.

• Упражнения на растяжку помогают не надорвать мышцы.

• Растяжка – обязательное условие для хорошей разминки.

• Если вы не делаете упражнения на растяжку перед тренировкой, вы рискуете получить травму.

Совет

Правда ли это? Прежде, чем ответить на этот вопрос и рассказать, как и когда нужно делать упражнения на растяжку, мы должны ответить на более важный вопрос.

Зачем нужны упражнения на растяжку?

Специалисты американского колледжа спортивной медицины считают, что растяжка – мероприятие полезное. Регулярные упражнения на растяжку играют «решающее значение для поддержания подвижности суставов», – говорят они. Рекомендуется делать растяжку каждой из основных групп мышц, по крайней мере, два раза в неделю в течение 60 секунд.

Некоторые исследования показали, что регулярные упражнения помогают поддерживать гибкость и препятствуют загрубению мышц в процессе старения. Например, гибкость в области бедер и подколенных сухожилия с возрастом снижается, мы можем замедлить этот процесс с помощью регулярных упражнений.

Исследования также показывают, что регулярные упражнения на растяжку мышц, могут облегчить и предотвратить хронические боли. Если вы испытываете боли в спине от сидения за столом на протяжении всего дня, потягивания помогут облегчить такую боль.

Специалист по ЛФК М. Брако рекомендует упражнение под названием «Кот-Верблюд». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед, поставьте руки чуть выше коленей. Выгните спину, таким образом, чтобы плечи были направлены вперед, затем прогните спину, выпятив грудь вперед. Повторите упражнение несколько раз.

Для людей, чья работа требует нахождения в одном и в том же положении в течение всего дня, Брако рекомендует делать двухминутные перерывы каждый час, чтобы поменять положение и потянуться.

Обязательно ли делать статическую растяжку

Не обязательно. Статическая растяжка достигается удержанием определенных позиций при помощи напряжения собственных мышц в течение 15-30 секунд.

В такой растяжке нет никакого вреда до тех пор, пока вы не начинаете чувствовать боль. Небольшой дискомфорт – допустим, но не болезненные ощущения. Главное – действовать осторожно. Избегайте рывков.

Исследования показывают, что динамическая растяжка дает лучшие результаты.

Динамическая растяжка заключается в плавном движении рук и/или ног на пределе диапазона подвижности. Динамическая растяжка повышает гибкость и весьма уместно при аэробной разминке, на занятиях танцами или боевыми искусствами.

Обратите внимание

Занимаясь любой растяжкой, статической или динамической, вы должны чувствовать растяжение, но вы не должны чувствовать боль. Таким образом, нет необходимости растягивать мышцы дальше вашего диапазона движения.

Нужно ли делать растяжку перед тренировкой?

Не обязательно. Существует не существенные доказательства того, что растяжка перед тренировкой снижает риск получения травм, уменьшает мышечные боли после тренировки и улучшает производительность. Хотя некоторые исследования показывают, что растяжка перед тренировкой дает все эти преимущества, существует столько же исследований, которые подтверждают обратное.

Статическая растяжка перед тренировкой фактически ослабляет впоследствии основную деятельность, такую как скорость спринта. Происходит это потому, что мышцы утомляются в процессе упражнений на растяжку.

А нужно ли делать растяжку после тренировки?

Некоторые эксперты полагают, что именно это время – лучшее для упражнений на растяжку.

После тренировки гибкость человека увеличивается, разогреваются мышцы, улучшается кровообращение.

Резкая остановка тренировки может привести к тому, что кровь останется в мышцах, и организм не сможет равномерно перераспределить ее к другим органам.

Растяжка после тренировки ускоряет восстановительные процессы и снимает болезненные ощущения в мышцах. После тренировки максимальную выгоду представляет статическая растяжка.

Каждую позу растяжки нужно удерживать в течение 20–30 секунд, повторять 3–4. Выполняя упражнения на растяжку, вы должны прочувствовать, как растягиваются ваши мышцы, но избегайте боли.

А можно ли делать упражнения на растяжку просто так?

Важно

Да. Потому что нет никаких доказательств того, что упражнения на растяжку имеют какое-то отношение к основной части программы упражнений, и не важно, когда вы будете делать упражнения на растяжку до или после основных упражнений. Важно делать их, независимо от ваших тренировок.

Вы можете делать упражнения на растяжку, когда просыпаетесь, перед сном или во время перерывов в работе. Главное – прислушивайтесь к себе: выполняйте упражнения медленно и вдумчиво. Регулярное выполнение упражнений на растяжку позволят увеличить гибкость тела и сделать связки более эластичными.

Чем полезна растяжка мышц для организма человека и фигуры?

Сегодня в любом уважающем себя фитнес-клубе обязательно есть тренировка, направленная на растяжку и улучшение гибкости и подвижности суставов.

Эти тренировки могут иметь различные наименования – bodystretch, spinestretch, гибкая спина, тренировка с flexibar и т.д.

Все эти тренировки отличаются друг от друга мышечной или суставной группой, на которую сделан акцент, или использованием дополнительного оборудования. Но суть у стретчинга всегда одна.

Стретчинг (с англ.

Stretching– растягивание, растяжение) это разновидность оздоровительной гимнастики, которая оказывает оздоровительный эффект на опорно-двигательный аппарат (далее ОДА) и соединительно-тканные образования (далее СТО), которые обеспечивают его функционирование.

И у тех, кто регулярно практикует стретчинг, отмечают красивую осанку, крепкое здоровье, отличную гибкость и способность без труда сесть на шпагат. В этой статье мы постараемся дать ответы на вопросы – что такое тренировка стретчинг, и чем полезна растяжка?

Описание тренировки

Как уже было сказано выше, тренировка стретчинг оказывает влияние на СТО организма, которое включает в себя мышцы, их оболочки, связки, сухожилия, фасции и суставные сумки, образующие сустав. В большинстве случаев, именно они определяют гибкость человека.

СТО состоят из коллагеновых и эластиновых волокон, которые сходны по составу – состоят из пучков волокон, которые плотно склеены водородными связями. С возрастом химический состав меняется – теряется жидкость, увеличивается кальцинация, увеличивается число водородных связей. В результате, суставы и мышцы становятся все более и более тугоподвижными и организм теряет гибкость.

Однако при регулярной растяжке качество коллагена и эластина улучшается, что позволяет поддерживать нормальное функционирование ОДА даже в зрелом возрасте.

Почему растягиваться больно?

Процесс растяжки обязательно сопровождается болевыми ощущениями, которые возникают из-за рефлекторного сокращения мышц. Когда мышцы начинают растягивать, рефлексы мышечных волокон подают сигнал в мозг, который, в свою очередь, дает сигнал мышцам сокращаться. Это, по сути, инстинкт, самосохранения.

Чтобы ослабить болевые ощущения, необходимо возбудить другие рефлексы, например, реципрокное торможение – это когда возбуждение одной группы нервных клеток обеспечивает торможение другой группы. В данном случае речь идет о мышцах агонистах и антогонистах. Напряжение мышечной группы, противоположной растягиваемой, позволит ослабить рефлекторное сокращение.

Примеры ослабления рефлекторного сокращения мышц, т.е. снижения болевых ощущений:

• удержание растягиваемой мышцы продолжительное время;
• во время растягивания напрягать мышцы-антагонисты;
• в растянутом положении поочередно напрягать и расслаблять мышцы;
• небольшие вибрации при растяжении;
• произвольные усилия для расслабления растягиваемой мышцы.

Как растяжка влияет на гибкость?

Мышечное волокно состоит из саркомеров. Во время растяжки их количество увеличивается, благодаря чему, мышечное волокно становится длиннее.

Кроме того, процесс растяжения влияет на коллаген – ускоряется процесс деградации белков (этот процесс необходим для синтеза новых белков), ускоряются синтезирующие процессы.

Совет

В результате, увеличивается кругооборот белка, уменьшается число водородных связей, снижается степень «склеенности» волокон, повышается эластичность коллагена, уменьшается количество минеральных включений (кальция), увеличивается содержание увлажнителей.

Таким образом, повышается общая эластичность и растяжимость всех соединительно-тканных образований.

Чем полезна растяжка?

Полезные упражнения на растяжку имеют срочные и отсроченные эффекты. К срочным эффектам, т.е. эффектам, которых можно достигнуть сразу после тренировки, можно отнести следующее:

• повышение тонуса подкорковых образований в головном мозге, которое вызывает комплекс реакций в организме (эти реакции схожи с теми, которые возникают после массажа или динамической тренировки);
• активизирует метаболизм (обмен веществ) в растягиваемых мышцах и соединительной ткани, за счет раздражения нервных окончаний;
• растяжка влияет на синтез белков, синтез РНК, репарацию (восстановление) ДНК;
• интенсивная растяжка или растяжка, сопровождающаяся болевыми ощущениями, вызывает гормональный ответ, который способствует мобилизации жировых депо;
• совершенствует координационные способности.

К отсроченным эффектам, т.е. эффектам, которых можно достичь по прошествии времени при условии регулярных тренировок, можно отнести следующее:

• улучшение гибкости;
• снятие мышечных зажимов (напряжения);
• снятие или снижение болей после перенесенной травмы (в период реабилитации);
• снижение болевых ощущений в период менструации;
• профилактика гипокинезии людей пожилого возраста (гипокинезия  — недостаточная двигательная активность, мышечная атрофия);
• нормализация состава тела и его веса (похудение).

Таким образом, можно назвать массу факторов, чем полезный стретчинг для организма человека. И главными преимуществами, которыми обладает такая гимнастика, являются:

• Меньший риск травмирования во время занятий спортом и в обычной жизни.
• Отличная гибкость, которая позволит заниматься разными видами физической активности (в том числе силовой) и при этом сохранить свой позвоночник целым.
• Полноценное восстановление и расслабление, а также снятие напряжения с тела после стрессовых ситуаций.
• Улучшенная координация движений и ориентация в пространстве.
• Улучшенное кровообращение и снижение вероятности сержечно-сосудистых заболеваний.
• Оздоровление и омоложение организма.
• Красивая фигура и осанка.

Для женщин в «интересном положении» также важно знать, можно ли заниматься стретчингом в период вынашивания ребенка.

Стоит заметить, что беременность для растяжки — это наиболее оптимальный вид спорта. Однако, нужно учитывать, что не все позиция стретчинга допустимы для девушек в положении.

Поэтому прежде, чем начинать практиковать растяжку, стоит поинтересоваться нюансами такой гимнастики.

О том, какие факторы ограничивают гибкость и растяжение, мы поговорим в следующих статьях.

О важности и пользе разминки, растяжки и заминки

Разминка, растяжка и заминка – три ключевых слова в тренировочном процессе.

Но зачем они нужны и стоит ли вообще тратить на них время? Именно такой вопрос можно зачастую услышать не только от новичков, но даже от более опытных посетителей фитнес-клубов.

В чем кроется секрет вступительного слова к тренировке, и какие действия необходимо предпринять в самом ее начале, чтобы максимально эффективно подготовить организм к работе и снизить практически до нуля риск получения травм.

Введение

Прежде, чем приступить к описанию важности выполнения манипуляций, указанных выше, проведем небольшой экскурс в корректное построение тренировочного процесса.

Часто, люди, имеющие минимальные знания в области фитнеса или бодибилдинга думают, что «чем чаще тренируешься, тем быстрее станешь большим». На самом деле это не так и винить их в том, что они этого не знают, мы не будем. На первый план выходит вопрос об оптимальной частоте тренировок.

Чуть ранее, в статье «Первое посещение тренажерного зала» мы уже подымали этот вопрос и выяснили, что оптимальным количеством тренировок в неделю будет три. Либо пн/ср/пт либо вт/чт/сб.

Объясняется это тем, что во-первых, тренируясь слишком часто и много, вы будете сильно нагружать организм и он не будет успевать восстанавливаться и не сможет расти, во вторых, тренируясь два или даже один раз в неделю нарастить мускулатуру будет невозможно, так как этой частоты хватит лишь на поддержание определенной физической формы на одном уровне. Как вывод – оптимальными являются тренировки «через день».  Отдых между тренировочными днями даст вам возможность восстановиться, не чувствовать усталости или переутомления и со свежими силами прийти на следующую тренировку.

Следующий вопрос, которому обычно придают меньше внимания, и который мы до сих пор не подымали – каково же оптимальное время дня для тренировки?

А оптимальное время для тренировки, как правило, выпадает на вторую половину дня. Вторую половину дня условно обозначим с послеобеденного периода до собственно вечера, то есть, примерно с 12 до 18 часов, ибо в это время организм уже достаточно активен и наиболее работоспособен. Часто можно услышать, что оптимальное время для занятий – с утра, но это не так и вот почему.

Организму с утра для включения в работу нужно некоторое время и определенное количество питательных веществ, для обеспечения его физической активности за счет энергетических запасов, которые после сна истощены.

Обратите внимание

Именно по этой причине важно завтракать. А тренироваться лучше во второй половине дня. В то же время нужно помнить, что нельзя приступать к тренировке сразу же после еды.

Это так же важно, как то, что тренироваться на пустой желудок тоже не рекомендуется.

Многие в вопросе оптимального времени тренировки ориентируются на учебу, работу, иную занятость, количество людей в зале в разное время дня и т. д. Другими словами, имеется достаточно много факторов, влияющих на то, в какое время вы будете заниматься, но самое главное, что важно для себя отметить – тренироваться нужно во второй половине дня.

Продолжая тему, важно также затронуть и вопрос длительности тренировки. В данном случае, однозначно ответить нельзя, ибо общая ее длительность зависит от уровня физической подготовки человека, количества упражнений в программе, длительности отдыха между подходами и других факторов. Но все же существует определенная рекомендация по данному поводу.

И гласит она о том, что оптимальная длительность тренировки находится в диапазоне 1-1,5 часа. Старайтесь придерживаться этого диапазона. Но так же помните и другое правило – не гоните себя в шею, выполняйте упражнения в своем темпе, даже если вы вышли за пределы полуторачасовой тренировки, это не смертельно, продолжайте выполнять упражнения в обычном темпе.

В случае, если вы страдаете избыточным весом, повышение темпа повлечет за собой повышение частоты сердечных сокращений, что в лучшем случае приведет лишь к одышке, в худшем – чрезмерная нагрузка на сердце может привести к летальному исходу.

О необходимости предварительной консультации с врачом мы уже говорили в нашей статье «Подготовка к первому посещению фитнес-клуба».

А теперь, перейдем непосредственно к основной части изложения. Тренировка состоит из трех основных этапов: подготовительного этапа (разминка / растяжка), выполнения основной программы (тренировка) и завершающего этапа (заминка). Теперь перейдем непосредственно к их рассмотрению.

Подготовительный этап: разминочный

Начальным элементом тренировочного процесса является разминочный этап. Выполнение его перед началом основной тренировки крайне необходимо, и вот почему.

Разминка – это перечень движений, которые необходимо выполнять перед началом тренировки в расчете на разогрев организма и увеличение эластичности и подвижности мышц, связок и суставов.

Процесс разминки не менее важен, чем сама тренировка, так как уменьшает вероятность получения травм.

Все вышеперечисленные элементы опорно-двигательного аппарата перед началом тренировки необходимо размять, разогреть и разработать, для того, чтобы максимально подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Так сказать, включить его в работу.

Важно

Выполнять разминку следует сверху вниз. Начиная с головы, заканчивая ступнями. Как выполнять разминку, думаю, знают все, так как эти простые упражнения все проходили на уроках физкультуры еще в школе. Тем не менее, не лишним будет напомнить, что же это за упражнения.

Эти упражнения включают в себя наклоны головы во всех плоскостях (вперед, назад, влево, вправо), вращения в плечах вперед и назад, вращение рук в локтях вперед и назад, вращение кистей, повороты туловища влево, вправо, прогиб назад и наклон вперед, упражнения для верхних конечностей можно повторить и для нижних.

Это вращение ноги в бедренном, коленном суставе, вращение стопы в одну и другую сторону, затем можно несколько раз присесть с собственным весом и несколько раз подняться на носки. Таким образом, пройдясь сверху вниз, мы выполнили разминку, что называется слегка разогнали кровь по организму и подготовили его к началу тренировки.

Разминка, как правило, занимает порядка 5 минут, но пользу от ее выполнения вы будете ощущать все последующие полтора часа тренировки.

Подготовительный этап: растягивающий

Так же стоит помнить и о необходимости выполнения растяжки, при чем, как перед началом тренировки, так и перед каждым отдельным упражнением. И не стоит путать растяжку с разминкой, так как это два совершенно разных по своему влиянию на организм набора манипуляций.

Имеется ввиду, что после разминки, перед началом тренировки следует немного «потянуться», то есть порастягивать различные мышечные группы, придать им эластичности.

И если перед тренировкой растяжке желательно подвергнуть все группы мышц, то перед выполнением какого-то конкретного упражнения следует растягивать ту группу мышц, с которой предстоит работать.

Итак, что же такое растяжка в ее функциональном понимании. Для того, чтобы растянуть мышцу, нужно совершить работу, обратную ее функции. Это важно понять, а пока, я поясню на примере двуглавой и трехглавой мышц плеча – бицепса и трицепса.

Работа бицепса заключается в сгибании руки в локте, значит, для растяжки бицепса нужно руку в локте разогнуть. Соответственно, если функция трицепса – разгибать руку в локте, значит, для его растяжки руку в локте нужно согнуть.

Более детальную информацию о строении, расположении и функциях мышц вы можете прочитать в разделе «Тело» каталога «Инструктор».

Растяжка, так же как и разминка зачастую выполняется сверху вниз.

1. Мышцы шеи можно растянуть, взявшись сверху левой рукой за правый висок и наклонив ее в сторону до легкого ощущения растяжения.
2. Дельты растягиваем так. Поднимаем правую руку вперед перед собой, приводим ее влево до касания с корпусом, не сгибая в локте. Левой рукой беремся за правый локоть и тянем на себя. То же повторить для другой руки. Передние дельты можно растягивать так. Вытянуть прямую руку в сторону, до уровня плеча, ладонью взяться за какой-то упор и податься корпусом вперед, ощущая растяжение в передней области плеча.
3. Для растяжки трицепса нужно правую руку, согнутую в локте завести за голову, а левой рукой взяться за правый локоть тянуть его на себя. То же действие повторить для другой руки.
4. Бицепс растягиваем следующим образом. Вытягиваем правую руку вперед перед собой ладонью кверху, затем сгибаем ладонь вниз. Левой рукой беремся за пальцы правой руки и тянем на себя. То же действие повторим и для другой руки.
5. Грудные мышцы растягиваются примерно так же, как передние дельты за тем исключением, что локоть должен быть выше уровня плеча, а значит ладонью нужно взяться за упор выше головы. Либо же, без упора, руки нужно развести в стороны, держа их выше плеч ладонями кверху и прогнуться назад в грудном отделе.
6. Для растягивания мышц средней части спины нужно прогнуться в пояснице (сгорбиться) и потянуться руками вперед.
7. Растяжка широчайших мышц выполняется следующим образом. Ставите ноги вместе, две руки подымаете и смыкаете над головой, слегка скругляете спину и тянетесь сначала вправо, для растягивания левой широчайшей, затем влево для растягивания правой.
8. Далее мышцы пресса. Ноги параллельно, одна отставлена слегка назад, прямые руки сомкнуты над головой, грудь выгибаем вперед, голова смотрит вверх, выгибаемся назад и ощущаем легкое растяжение в области живота. Затем меняем ноги и делаем то же самое.
9. Поясницу растягиваем, стараясь дотянуться руками до носков в положении стоя, ноги вместе.
10. Мышцы ягодиц. Стоя на одной ноге, вторую сгибаем в колене и притягиваем к груди, взявшись руками за колено, тянем ее на себя. То же действие повторяем и для другой ноги.
11. Мышцы передней части бедра. Из положения стоя, ноги вместе, взяться правой рукой за правый носок и стараться дотянуться пяткой до ягодицы. Колени при этом должны находиться рядом. То же самое повторить для другой ноги.
12. Мышцы задней части бедра. Из положения стоя, ноги вместе, слегка согнуть колени, одну ногу поставить немного вперед и выпрямить, упершись пяткой в пол. Тянемся руками к носку выпрямленной ноги, при этом носок натягиваем на себя. То же самое повторить для другой ноги.
13. Икроножные растягиваются следующим образом. Из положения стоя, ноги вместе, одну ногу отставляете назад и тянете колено к носку, стопа при этом полностью соприкасается с полом.

Основной этап: тренировка

Поскольку формат данной статьи не предполагает детального описания тренировочного процесса, а вы из предыдущих статей уже приблизительно знаете и понимаете, по какому принципу строится тренировочный процесс, по крайней мере, среди новичков, упомяну лишь то, что будет следовать сразу за ним. А сразу после завершения основной части тренировки будет идти не менее важный процесс – заминка. О том, что это за этап и зачем он нужен, читаем ниже.

Завершающий этап: заминка

Здесь необходимо сказать пару слов о кардио нагрузках и сердечно-сосудистой системе. Так как выполнение работы на кардиотренажерах может иметь место как в начале тренировки, так и в конце, то и выполняться соответственно она может как в качестве разогрева, так и в качестве заминки.

Кардио тренировка – это вид нагрузки на организм, при котором упор делается на дыхательно-респираторную систему, сердце и сосуды.

Тренировка сердца и сосудов, подготавливает организм к будущим, более высоким нагрузкам, которые вам придется испытывать в процессе тренировок. Такой вид тренировки поможет разогреть ваши мышцы и суставы перед работой с отягощениями, а также может использоваться в качестве завершающего этапа в конце.

Спешка здесь ни к чему, увеличивайте нагрузку плавно, методично увеличивая темп, либо, если это заминка – также плавно снижая его.

Совет

Что касается занятий в тренажерном зале, как правило, нагрузку на сердечно-сосудистую систему оказывают при помощи беговой дорожки, велотренажера, орбитрека, а возможно и с помощью такого изобретения, как лестничный тренажер или самой обычной скакалки, в случае, если вы тренируетесь в зале, где подобные тренажеры отсутствуют.

Что касается конкретно кардиотренажеров, перед силовой тренировкой необходимо плавно наращивать темп и в течение 5-10 минут выполнять легкую работу с минимальной нагрузкой, пока частота сердечных сокращений (ЧСС) не достигнет отметки примерно в 110-130 ударов в минуту (практически все современные кардиотренажеры имеют встроенный пульсометр). Что касается заминки, то начиная с бега трусцой или даже с быстрой ходьбы необходимо таким же образом, в течение 5-10 минут плавно снижать темп до полной остановки. Это поможет привести ЧСС в норму, предотвратить появление боли в мышцах и снять с них напряжение.

После выполнения заминки, для того, чтобы отдышаться и прийти в себя, можно будет сесть, закрыть глаза и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов для того, чтобы расслабиться.

Вдыхая, необходимо будет подумать о прошедшей тренировке, о том, как вы ее провели, что смогли выполнить, а что не смогли. Можете похвалить себя за то, что удачно справились с поставленной задачей, или пожурить, если где-то схалтурили.

Выдыхая, вы освобождаетесь от стресса, напряжения и усталости. Теперь можно открыть глаза и с чувством выполненного долга идти переодеваться.

Заключение

Под завершение статьи, я хотел бы дать еще несколько практических рекомендаций, имеющих непосредственное отношение к излагаемой теме.

Что ж, друзья, напоследок хочу пожелать вам не забывать о разминке, выполнять растяжку и помнить о заминке – так вы убережете себя от травм и сделаете свой тренировочный процесс максимально результативным.