Эффективные упражнения для плоского живота

3 самых эффективных упражнения для плоского живота

Фото: Fiteria

Лучший способ похудеть в области живота — это снизить вес всего тела. Наиболее эффективные упражнения на пресс предполагают тренировку мышц всего корпуса, чтобы вы чувствовали себя так, как будто затянуты в корсет. Пробуем!

Мы представляем вашему вниманию всего три упражнения, выполнение которых не займет много времени, а эффект удивит вас. И не стоит думать, что это лишь обещания. Этот простой комплекс составила для своих подопечных сертифицированный тренер, преподаватель пилатеса и йоги из Нью-Йорка Кристин МакГи.

Упражнения подобраны таким образом, чтобы максимально задействовать мышцы корпуса, которые отвечают с одной стороны за стройность и создание идеальных контуров тела, а с другой придают телу устойчивость и улучшают баланс.

Обратите внимание

Три простых движения дополняют друг друга, потенцируя эффект укрепления мышц пресса.

Следите, чтобы живот был втянут, нижняя часть брюшного пресса была напряжена, а ребра «притягивались» друг к другу.

Представьте, что вы только что застегнули на себе очень узкие джинсы или затянули корсет.

Тренироваться каждый день не нужно. Мышцам нужно восстановиться после нагрузки. Оптимально выполнять представленный корпус через день.

Внимание на пресс и занятия пилатесом помогут вам научиться прислушиваться к своим потребностям.

Как итог, вы чаще будете отказываться от вкусняшек, когда не голодны, начнете отдавать предпочтение более здоровой пище, уменьшите объем порций, позволив себе насытиться, но не объесться.

Ну что, перейдем к тренировке?

Упражнение 1: вытягиваем прямые ноги вперед

Лягте на спину, сведите пятки, слегка разведя носки кнаружи, и поднимите ноги над полом, не сгибая их в коленях. Сцепив пальцы в замок на затылке, приподнимите над полом лопатки. Не надавливайте руками на затылок, приподнять плечевой пояс над полом нужно только за счет напряжения мышц живота.

На выдохе опустите ноги вниз, но не кладите их, а удерживайте над полом. Следите, чтобы во время этого поясница не скруглялась и не отрывалась от поверхности, на которой вы лежите. На вдохе верните ноги в исходное положение. Сделайте 10 повторов, расслабьтесь, отдохните и выполните еще один подход, если не чувствуете достаточного напряжения.

Упражнение 2: вытягиваем шею

Лягте на пол, вытяните ноги. На выдохе начинайте медленно поднимать корпус, отрывая от пола и скругляя спину, пока не окажетесь в сидячем положении.

Усевшись, вдохните и представьте, что невидимая нить тянет вас к потолку, вытягивая позвоночник. Выдыхая, скруглите спину так, как будто обнимаете руками фитбол, и медленно опуститесь на пол.

Сделайте вдох и начните все сначала. Достаточно будет 4 повторов.

Упражнение 3: боковое скручивание

Исходное положение напоминает боковую планку: ложимся на бок, кладем ногу на ногу, опираясь на предплечье, выталкиваем таз вверх так, чтобы тело представляло собой прямую линию, расположенную под углом к полу. Вторую руку вытягиваем вверх.

На выдохе руку, которая вверху, скручиваясь в корпусе, заводим за руку, расположенную на полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

В идеале, выполнить упражнение нужно 8 раз, но для начала достаточно будет стольких повторов, на сколько у вас хватит сил.

Важно

Казалось бы, что за проблема выполнить три упражнения. Но пусть видимая легкость не вводит вас в заблуждение. Важно не количество повторов, на которое у вас хватит сил, а соблюдение правильной техники выполнения упражнения.

Помните про напряженный пресс. Помните про то, что нельзя помогать себе руками или напрягать любые другие мышцы кроме мышц пресса.

Лучше для начала сделать 2 повтора с идеальной техникой и постепенно наращивать время, чем делать много и неправильно.

Эффективные упражнения для плоского живота

При правильных тренировках избавиться от живота можно за 4 – 12 недель. Эффективность тренировок заметно возрастет, если сочетать их с соответствующими диетами.

В погоне за красивой фигурой нужно не только выбирать, какими упражнениями убрать живот, но и помнить о здоровье, поэтому в случае заболеваний позвоночника или сердечнососудистой системы до начала тренировок нужна консультация врача-специалиста.

Имея хорошую физическую подготовку, можно выполнять сразу до 6 упражнений с двумя – тремя подходами до 15 повторов в каждом, а вот остальным достаточно 2-5 упражнений с одним подходом.

Перед каждой тренировкой требуется разогреть разные группы мышц, для этого можно выполнить прыжки, наклоны, повороты. После тренировки в обязательном порядке выполняются растяжки.

Упражнения, чтобы убрать живот за 2 недели

1. Укрепляем верхний и нижний пресс

Сидя на полу, подтяните ноги к груди, не касаясь смотрящими вперед носками пола. Руки при этом согнуты в локтях, а ладони лежат вдоль тела. На выдохе корпус откинуть назад, опираясь на локти, и ноги немного выпрямить вперед, чтобы голень осталась параллельной полу.

Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, убрать руки под голову. На выдохе сделать подъем, напрягая пресс и потянуться подбородком вперед. При этом локти должны быть разведены в стороны, а стопы прижаты к полу. На вдохе расслабляемся и возвращаем тело в исходное положение.

1. Укрепляем нижний и верхний пресс

Поднять согнутые в коленях ноги, лежа на спине, так, чтобы голень оставалась параллельной полу. Руки расслабленные лежат вдоль тела вниз ладонями. На выдохе опустить согнутые в коленях ноги вниз, не касаясь ступнями пола. На вдохе вернуть тело в исходную позицию.

1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на правом боку опереться на предплечье и согнуть ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии от макушки до самых пят. Повторить упражнение для левой стороны.

1. Укрепляем косые мышцы живота и верхний пресс

Лежа на правом боку сделать упор на предплечье. Тело при этом расположено перпендикулярно ногам. Теперь сгибаем ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии. Левую руку нужно поднять вверх. Затем опустите ее и потянитесь к правой стороне груди, голова также тянется вслед за рукой. Таз при этом неподвижен.

Вернитесь в исходную позицию, лягте на другой бок и сделайте упражнение для правой руки.

1. Укрепляем верхний и нижний пресс, а также косые мышцы живота

Лежа на спине положить руки под голову, поднять ноги и согнуть их в коленях, выдерживая угол 90 градусов. На выдохе выпрямить одну ногу, но не класть на пол. Сделать подъем корпуса и тянуться противоположным локтем к согнутой ноге. Выполнять упражнение для каждой стороны.

1. Укрепляем верхний пресс и косые мышцы живота

Лежа на спине положить руки под голову и поднять согнутые в коленях ноги под 90 градусов. На выдохе сделать подъем корпуса (голову и лопатки), при этом вытянутыми руками нужно тянуться сначала к внешней стороне одного бедра, а затем второго.

1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на правом боку, вытянуть правую руку вперед перпендикулярно всему телу, ладонью вниз. Упереться свободной рукой, то есть левой, в пол. На выдохе сделать подъем тела (плечи и ноги), стремясь соединить плечи и прямые ноги. Повторить для левой стороны.

1. Укрепляем мышцы пресса (косые, верхние и нижние)

Лежа на боку упереться на нижнюю руку (рука лежит ладонью вниз перпендикулярно телу), а верхнюю положить под голову. На выдохе поднять корпус и одновременно подтянуть ноги к груди. Выполнить максимально возможное количество раз и повторить для второй стороны.

1. Укрепляем косые мышцы и верхний пресс

Лежа на спине положить руки под голову, ноги согнуть в коленях и повернуть на правый бок. На выдохе напрячь пресс, и совершить подъем корпуса (голова и лопатки), подбородок при этом тянется вперед. На вдохе опустить тело в исходную позицию.

Лежа на спине положить руки под голову и согнуть ноги в коленях, слегка касаясь носками пола. На выдохе напрячь пресс, и распрямить ноги только в коленях, сохранив угол в 45 градусов.

1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на спине упереться в пол согнутыми в коленях ногами, руки сцепить замком и вытянуть вперед. На выдохе поднять корпус и потянуться руками к внешней стороне бедра. Расслабить пресс, но не касаться корпусом пола, затем снова напрячь пресс, и потянуться. Выполнить «пружину», потянувшись ладонями между колен. Выполнить «пружину», потянув руки влево.

1. Укрепляем верхний и нижний пресс

Лежа на животе опереться на согнутые руки. Расположение рук – над плечевыми суставами, носки упираются в пол, ноги прямые. На выдохе сделать подъем тела от пола, упираясь при этом на локти и носки.

Утренняя гимнастика – быстрый способ сделать живот плоским

Ежедневно по утрам нужно выполнять несколько несложных упражнений.

1. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами делать подъемы (выдох – подъем, вдох – в исходную позицию).
2. Продолжая лежать на спине, прижать руки к полу и делать подъем ног, держа их прямыми (выдох – подъем, вдох – в исходную позицию).
3. Лежа на спине поднять ноги, чтобы получить прямой угол, и выполнить подъемы корпуса (техника дыхания та же).
4. Из положения лежа выполнить скручивания, при этом ноги должны быть скрещены по-турецки.
5. С согнутыми в коленях ногами и сцепленными за головой руками выполнить подъем корпуса. При этом локти поочередно должны тянуться к коленям.

Для видимого эффекта уже через 2 недели достаточно выполнять упражнения 15 раз постепенно увеличивая нагрузку.

Фитнес-комплекс – упражнения для плоского живота

Помимо утренней гимнастики есть более серьезные упражнения, чтобы убрать живот, их выполняют до 3-х раз в неделю.

1. Лежа на спине приподнять выпрямленные ноги и выполнить упражнение «ножницы». Спину нужно держать плотно прижитой к полу. 10 повторов на 1 подход.
2. Встать и  широко расставить ноги, руки опустить вдоль тела. На резком выдохе сильно втянуть живот, на вдохе – максимально выпятить. 10 повторов на 1 подход.
3. Поставив ноги на ширине плеч  и опустив руки вдоль тела, выполнить глубокий вдох и медленный выдох, а затем наклон вперед на 45 градусов и максимально втянуть живот. Через 15 секунд можно расслабиться  и вернуться в нормальное положение. До 3 повторов на 1 подход.
4. Лежа на животе опереться на предплечья и мыски, затем медленно поднять тело параллельно полу. Зафиксировать положение на минуту. 1-2 повтора на 1 подход.
5. Стоя на четвереньках, вытянуть правую руку одновременно с левой ногой и зафиксировать положение на несколько секунд. По 5 повторов на 1 подход для каждой руки.
6. Опереться на согнутый локоть, лежа на боку и поднять туловище до выпрямления предплечья. Зафиксировать положение на минуту.
7. Лежа на животе поднять одновременно руки и ноги. Зафиксировать положение на 10 секунд. 15 повторов на 1 подход.
8. Лежа на боку опереться свободной рукой перед собой и выполнить подъем ног, держа их плотно прижатыми друг другу. По 10 повторов на 1 подход.
9. В положении стоя упереть ступню одной ноги в бедро другой и выполнить наклон вперед. Обязательно держать спину прямой. Зафиксировать положение на 1 минуту. По 2 повтора на 1 подход.

Упражнения для плоского живота за неделю. Экспресс-курс

Для достижения мечты о стройной фигуре диет недостаточно. Чтобы получить результат через неделю или две нужно выполнять специальные упражнения для плоского живота, соблюдая правила: заниматься только после приема пищи, но не раньше чем через 2 часа, для тренировок использовать свободную одежду и использовать всю силу воли.

Лежа на спине поднять согнутые в коленях ноги, можно положить их на высокий предмет. Затем выполнить 10 подъемов корпуса от пола. Перерыв между подходами должен быть не более минуты.

Стоя на коленях опуститься на спину. При подъеме совершить касание пятки рукой. Для правой руки правая пятка, для левой руки –   левая.

Стоя на четвереньках на выдохе втянуть живот, зафиксировать положение на 4-7 секунд и сделать медленный  глубокий вдох, отпуская живот. До 7 повторов на подход.

Вращение обруча. Продолжительность – 20 минут ежедневно.

Совет

Выполняется лежа на спине. Прямые ноги поднять вверх. Попеременно сделать наклоны ногами влево и вправо до 100 раз за подход.

Специально для сайта Стройняшечка — www.strojnjashechka.ru

Упражнения для плоского живота — самые эффективные в домашних условиях

Не у всех женщин есть возможность ходить в тренажерный зал. Кто-то не может отлучиться из дома с ребенком, кому-то просто некогда, причины могут быть самые разные. Однако выглядеть красиво и подтянуто хочется всем, особенно иметь тонкую и стройную талию.

В таком случае следует выполнять упражнения для плоского живота. Самые эффективные в домашних условиях – это скручивания, раскладушка, подъем ног из положения лежа, планка и вакуум.

Как правильно делать данные упражнения, чтобы получить от них максимальную пользу?

Укрепить мышцы брюшного пресса, сделать живот более упругим и твердым можно с помощью эффективных упражнений, но жир в нашем теле невозможно уменьшить в определенных местах. Поэтому вы должны понимать, чтобы сделать живот плоским, только одними тренировками нельзя добиться желаемого результата.

Если вы едите больше калорий, чем потребляете, а после занятия хватаете сладкую булочку и уплетаете жареный картофель, то весь результат будет скрываться под приличным слоем жира. Комплекс упражнений для плоского живота в домашних условиях важно сочетать с правильным питанием.

Вот несколько рекомендации по выполнению упражнений в домашних условиях:

• Пресс можно качать ежедневно. Но если вы чувствуете сильную боль в мышцах после прошлого занятия, то лучше дать организму время на восстановление и отложить тренировку. Оптимальный вариант – тренировать пресс 4 раза в неделю по 30 минут.
• Упражнения для плоского живота и тонкой талии можно выполнять в начале или в конце обычной силовой тренировки. Однако если пресс является вашей проблемной областью, то лучше выделить для этого отдельное занятие.
• Не стоит заниматься на голодный желудок, но и сразу после еды не рекомендуется проводить тренировку. Лучше подождать 2-3 часа после полноценного приема пищи. Однако упражнение вакуум показывает наибольшую эффективность при выполнении с утра натощак.
• Упражнения следует делать в энергичном темпе, до ощущения жжения в прорабатываемой области, а в конце тренировки вы должны испытывать приятную усталость. Лучше несколько раз в неделю провести тяжелую тренировку, чем каждый день заниматься вполсилы.

Список самых эффективных упражнений для плоского живота

1

Скручивания

Самое популярное домашнее упражнение. Его преимущество в простоте исполнения, скручивания могут делать, как новички, так и опытные тренирующиеся.

Исходная позиция: лягте на пол, если жестко, то лучше подстелить небольшой коврик, ноги согните в коленях, пятки и поясница прижаты к полу, руки можно скрестить на груди или держать чуть выше ушей.

Начните скручивать верхнюю часть туловища к ногам.

Важно подниматься именно со скрученным, а не прямым корпусом. Скручивания на пресс выполняются в различных вариантах, когда корпус полностью выпрямляется, либо просто приподнимая голову с плечами. При этом ноги на всем протяжении упражнения остаются неподвижными.

Обратите внимание

Также можно закинуть ноги на прямую возвышенную поверхность, например, на диван. Такой вариант является облегченным, но не менее эффективным. При выполнении скручиваний старайтесь не опускать голову и шею на поверхность, держите их слегка приподнятыми, чтобы не снимать нагрузку.

Скручивания отлично помогают убрать жир с живота. Их следует ставить в начале комплекса и делать акцент в тренировках именно на него.

2

Раскладушка

Интенсивное и действенное упражнение для талии. Лягте на ровную поверхность, руками обопритесь об пол и слегка согните их в локтях, ноги также немного согнуты и приподняты.

На вдохе начинайте подтягивать ноги к туловищу, а руками сохраняйте равновесие, затем вернитесь в первоначальное положение и сразу без отдыха снова тяните корпус к ногам.

Упражнение называется столь необычно, так как движение напоминает закрытие книги. Для усложнения задачи можно вытянуть руки перед собой.

3

Подъем ног из положения лежа

Также относится к числу самых эффективных упражнений. Лягте на гимнастический коврик, руки вытяните и положите их ладонями вниз.

Согните ноги и на выдохе подтяните их к груди, то есть колени в самой верхней точке должны находиться примерно в одной вертикальной плоскости с грудью.

Сделайте небольшую паузу и вернитесь в первоначальное положение. Данное упражнение делает акцент на проработке нижней части пресса.

4

Планка

Важно

Еще одно упражнение, чтобы убрать живот. Планка не только помогает избавиться от жировых отложений, но и эффективно нагружает все тело.

Обопритесь об пол, стоя на согнутых локтях и носках, ноги и корпус должны составлять прямую линию, взгляд и голова направлены вниз, шею не поднимаем. Задержитесь в таком положении, как можно дольше, и во время выполнения напрягайте пресс.

Новичкам можно начинать с 20 секунд и по мере роста тренированности увеличивать время в планке до минуты.

5

Вакуум

Поможет обрести красивый животик, сделать талию более подтянутой, избавиться от раздутости и вываливания пресса. Регулярно выполняя его, вы научитесь всегда держать талию втянутой и аккуратной, что визуально уменьшит ее размеры. Вакуум рекомендуется делать на голодный желудок с утра или перед отходом ко сну.

Сделайте глубокий выдох, освободив легкие от воздуха, и максимально втяните живот. При правильном выполнении должно возникнуть ощущение, что живот будто прилип к позвоночнику.

Задержитесь в таком положении на 10-20 секунд, вдохните и расслабьтесь, затем повторите. Вакуум можно делать стоя, сидя на стуле, лежа или стоя на четвереньках, как вам больше нравится. Новичкам рекомендуется начинать с позиции лежа.

Во время задержки дыхания можно делать маленькие вдохи, тем самым увеличивая время вакуума.

Программа тренировок для стального живота дома

• Вакуум живота5-10 минут
• Скручивания3×20-30
• Раскладушка4×15
• Подъем ног лежа3×15-20
• Планка6×max

Это самые действенные упражнения для живота. Выполняйте их регулярно, правильно питайтесь и вскоре сможете без капли стеснения носить открытую одежду.

Топ-6 лучших упражнений для плоского живота

Какая женщина не хочет иметь плоский животик и осиную талию? Средства массовой информации и реклама предлагают разнообразие чудодейственных таблеток, поясов, кремов и массажеров для того, чтобы сделать пресс упругим и убрать с него жировые отложения.

Большая часть из них не дает никакого эффекта, оставляя покупательниц разочарованными. В действительности, плоского живота можно добиться, регулярно выполняя несколько простых упражнений. Это не потребует значительных затрат времени и не скажется на бюджете.

Прежде, чем выполнять упражнения, необходимо понимать, что даже для легкой физкультуры есть определенные предостережения и противопоказания:

• не приступайте к интенсивным нагрузкам без предварительной разминки. Это может привести к растяжениям и спазмам. Перед выполнением зарядки, разомнитесь любым удобным способом, выполняя скручивания, наклоны или легкий самомассаж области живота;
• беременность и послеродовой период являются противопоказаниями к выполнению упражнений;
• не следует делать зарядку с нагрузкой на пресс женщинам, перенесшим полостную операцию в абдоминальной области;
• при грыжах или опущениях органов малого таза, упражнения следует выполнять максимально аккуратно;
• не следует делать зарядку с наполненным желудком. Приступайте к ней как минимум через полтора часа после последнего приема пищи;
• женщинам, страдающим от гинекологических патологий и заболеваний, также следует проконсультироваться с врачом;
• все упражнения могут выполняться через день, или ежедневно, в зависимости от желаемого результата.

Упражнение «Кошка». Отлично подойдет не только для живота, но и для стабилизации спины. Как известно, мышцы спины не только поддерживают красивую осанку, но и тесно связываются с мышцами пресса. Поэтому укрепляя живот, необходимо поддерживать в тонусе и их. Исходное положение — то, что йоги называют «позой кошки».

Встать на колени, корпусом податься вперед, упираясь ладонями в пол. Ноги отвести назад. Согнуть руки и опереться на локти, приподняв ягодицы. Медленно втягивать и напрягать мышцы живота, поочередно расслабляя их.

Для максимального эффекта можно немного прогибать спину и возвращаться в исходное положение, однако не забывая про максимальное напряжение и расслабление мышц пресса. Упражнение повторить 15-20 раз.

Упражнение «Ножницы». Классическое упражнение для укрепления нижнего пресса. Исходное положение — лечь на спину, плечи должны быть прижаты к полу. Вытянуть ноги и приподнять их примерно на 20-30 см от пола. Поочередно скрещивать ноги по 10-15 раз. Выполнить 4-5 подходов.

Упражнение «Подъем ягодиц». Упражнение направлено не столько на скульптурирование мышц пресса, сколько на сжигание жира. Отлично подойдет тем, кто хочет плоский живот в максимально короткие сроки. Не требует сильной нагрузки.

Для выполнения нужно лечь на спину и поднять слегка согнутые ноги вверх перед собой. Руки можно держать за головой или опустить вдоль корпуса. На вдохе приподнимать ягодицы, отрывая таз от пола примерно на 10-15 см. На выдохе вернуться в начальную позицию.

Следует повторить 15-20 раз.

Упражнение «Наклоны лежа». Покажет чрезвычайно быстрые и видимые результаты для женщин, которые стремятся к тонкой талии. Исходное положение — лежа на спине. Приподнять верхнюю часть тела до лопаток, чтобы напрячь мышцы пресса. Ноги вытянуть перед собой и поднять вверх над полом на 20-30 см.

Совет

Руки должны быть прямыми и вытянутыми вдоль корпуса. На вдохе потянуться кончиками пальцев правой руки вдоль правой ноги к щиколотке. Выполнить несколько раз в более быстром темпе. То же самое проделать с противоположной частью корпуса.

Можно чередовать упражнения по одному, выполнить всего 20-25 раз для обеих сторон.

Упражнение «Вакуум». Одно из самых эффективных упражнений для укрепления как внешних, так и внутренних мышц пресса. Позволяет сделать живот плоским в самые короткие сроки. Заимствовано из йоги, а как известно, йога чрезвычайно полезна для здоровья и общего укрепления организма. Это упражнение можно выполнять и лежа, и стоя.

Однако результат в первом случае вовсе не заставит себя долго ждать. Для выполнения нужно лечь на пол, приподняв плечи и голову. Необходимо добиться напряжения мышц пресса. Спустя неделю, мышцы укрепятся достаточно сильно, чтобы не приходилось каждый раз прилагать к этому усилия.

Лежа в таком положении, следует медленно выдохнуть, выпуская из легких воздух. Напрячь мышцы живота и максимально втянуть его в себя. В крайней точке задержаться на 15 секунд. Сделать маленький неглубокий вдох и продолжить втягивать живот. Снова напрячь мышцы живота и зафиксировать такое положение на 15 секунд.

Если есть возможность — снова вдохнуть и втянуть живот. Затем выдохнуть, расслабиться, восстановить ровное дыхание и повторить все манипуляции 5-7 раз. Если дыхание и подготовка не позволяют выполнять упражнение в таком темпе — делайте небольшие вдохи и втягивайте живот постепенно.

Упражнения направлены на укрепление и требуют выполнения на регулярной основе, желательно ежедневного. И спустя 2-3 недели, Вы гарантированно сможете гордиться результатами проделанной работы.

Упражнение «Волна». Дыхательное упражнение для пресса не только способствует похудению живота, но и может усмирить повышенный аппетит и устранить чувство голода. Чтобы начать выполнение упражнения, нужно лечь на спину, подняв ягодицы и поставив ноги под прямым углом. Ступни должны служить опорой и плотно упираться в пол.

Руки вытянуть вдоль туловища. При выполнении упражнения, на первых порах можно помогать себе руками. Сделать глубокий вдох, максимально втягивая живот и приподнимая грудь. На выдохе нужно сделать наоборот: грудь притянуть к себе, а живот «надуть». Повторять чередования 30-40 раз.

Упражнение визуально напоминает волну за счет движений, которые создает.

Эти простые упражнения потребуют у Вас 10-15 минут в день, и в короткие сроки сделают ваш живот плоским, пресс точеным, а талию — узкой и гибкой.

Хороших результатов!

Упражнения для похудения живота: как похудеть, убрать жир и сделать плоский стройный живот в домашних условиях

Плоский животик — мечта любой девушки и женщины. Ведь лишний вес, висящие бока и живот испортят даже самую миловидную внешность.

На фоне лишнего веса часто появляются комплексы, которые не дают девушке надеть красивое облегающее платье, обтягивающие джинсы, короткую юбку и особенно выйти в открытом купальнике на пляж! Человек не чувствует себя уверенным, привлекательным.

Обратите внимание

Решать данную проблему необходимо комплексно — путём правильного питания с дефицитом калорий, двигательной активности.

Для живота существует целый ряд разнообразных упражнений и комплексов, которые способствуют действенному уменьшению в объемах талии и пояса, а также увеличению мышечной ткани.
Упражнения для плоского живота можно выполнять в домашних условиях. Более подробно о видах упражнений для похудения живота далее в этой статье.

Общие рекомендации по выполнению приемов дома

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, покупать дорогой абонемент, то можно подобрать себе комплекс упражнений для плоского живота в домашних условиях. Для этого понадобится гимнастический коврик, гантели, мяч-фитбол, скакалка, обруч.

По желанию вы можете себе выбрать: дыхательные упражнения, йогу, кардио-упражнения, приемы с предметами и с собственным весом.

Тренировки лучше всего проводить в помещении, которое хорошо проветривается, ведь в занятиях спортом важно дыхание и большое количество кислорода, который необходим для насыщения всех тканей, клеток и органов. Спортивную форму лучше всего подобрать из натуральных материалов, удобную.

Самыми эффективными упражнениями для похудения живота считаются кардио. Именно они способствуют усиленному жиросжиганию, увеличению тонуса, подтяжке мышц, укреплению пресса. Для тех, кто не любит спорт и все его проявления можно посоветовать дыхательные приемы, которые также эффективно помогут похудеть и убрать живот.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Вот 10 лучших упражнений для плоского живота в домашних условиях:

1. Исходное положение: лечь на спину. Одновременно поднять прямы ноги и руки так, чтобы они коснулись друг друга. Колени не сгибаем. Выполнять необходимо 10-15 раз по 2-3 подходов. Количество повторов постепенно увеличивается.
2. Упражнение «планка». Очень популярное решение для проработки практически всех мышц. Особенно хорошо тренируются мышцы пресса, спины и рук. Начинать необходимо с 20-30 секунд, постепенно дойти до 5 минут и так далее.
3. Исходное положение: лечь на пол. Выполняем подъём туловища, руки за головой, ноги не сгибаем. После подъёма необходимо коснуться руками носков, колени не сгибаем! Количество подходов 2-3 раза по 10-15 раз.
4. Исходное положение: лечь на живот. Выполняем подъёмы туловища назад (прогиб в спине), руки за голову. Подходов необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 раз.
5. Прием, похожий на планку, но выполняется он иначе. Левой рукой опираемся о пол, левая нога соприкасается с полом. В таком положении стоим 20-30 секунд. Данное упражнение статическое.Фото с сайта nyapatrinos.blogspot.com
6. Исходное положение: лёжа на спине. Выполняется подъём туловища, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Касаемся правым локтем левого колена, левым локтем правого колена.
7. Простое упражнение, известное со школы. Сгибание и разгибание пресса.
8. Исходное положение: лёжа на спине. Руки вытянуты вверх. Выполняем подъём прямых ног за голову и касаемся носками ладоней.
9. Исходное положение: стоя на коленях, руки опираются на пол. Делаем мах назад левой ногой, правая рука вверх, мах назад правой ногой, левая рука вверх.
10. «Звёздочка». Выполняем прыжки на месте, во время прыжка ноги в стороны, хлопок ладонями над головой. Прыжки относятся к эффективным упражнениям для плоского живота.

Это и есть комплекс упражнений для эффективного укрепления мышц брюшного пресса.

Тренировка мышц кора

В группу мышц Кора входят:

• прямые мышцы живота;
• наружные косые мышцы живота;
• широчайшие мышцы спины;
• ягодичные мышцы;
• приводящие мышцы;
• трапециевидные мышцы.

Они участвуют практически в любом движении. Поэтому важно, чтобы они всегда были в тонусе. Наилучшие упражнения для мышц Кора — это планка, становая тяга, боковая планка, отжимания.

Известный факт, что женщинам тяжело даются отжимания от пола. Если вы входите в их число, то можете попробовать отжиматься с колен, либо от скамейки, или любого другого возвышения.

• Для прямых мышц брюшного пресса хорошее упражнения: повиснув на шведской стенке, выполняем подъёмы прямых ног на 90 градусов. Это одно из самых эффективных упражнений в этой области. Можно усложнить задачу, поднять прямые ноги и держать их под углом 90 градусов.

Вы можете попробовать выполнять и следующий прием:

• Ложимся на пол, на спину. Поднимаем прямые руки и ноги на 90 градусов, касаемся пола. Следует выполнять 15-20 раз по 3-4 подхода.

Для мышц брюшного пресса хороши статические упражнения. Они быстрее всего подтягивают мышцы живота. Это разного рода планки, уголки.

Кардиотренировки

Эффективный метод борьбы с лишним весом и жировыми отложениями, в частности с обвисшим животом и боками — это кардиотренировки. К такому виду относится нагрузка средней интенсивности в течении длительного времени. Например, ходьба в среднем темпе, бег, занятия на беговой дорожке, эллипс, велотренажёр, катание на велосипеде.

Эффективнее всего для живота — это бег и ходьба в среднем темпе. Заниматься кардиотренировками необходимо 3-4 раза в неделю для наиболее быстрого достижения поставленной цели.

Чтобы организм быстро не привыкал и вы не теряли мотивацию, рекомендуется время от времени менять вид деятельности. К примеру сегодня бег, завтра велотренажёр, послезавтра ходьба.

Бег лучше всего начинать с 10-12 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Обязательно необходимо правильно дышать, от этого зависит работа сердца и печени. Если цикл вдох-выдох будет без определенного одинакового интервала — возможны боли в животе, груди. Ощущения резкой, пронзающей боли, покалывания.

Важно

Чтобы занятия кардио тренировками быстро не приелись, можно слушать музыку во время выполнения приемов. А также если вы занимаетесь бегом, либо ходьбой — попробовать менять маршрут время от времени.

Идеальная тренировка для всего тела, в частности и живота, — это прыжки через скакалку. Начинать необходимо с 2-3 минут. Во время прыжков сжигается много калорий и работают практически все мышцы. Это считается одним из лучших кардио-упражнений.

Комплекс упражнений с обручем

Обруч сейчас менее популярен, нежели раньше. Однако и занятия такого плана помогут добиться плоского живота за месяц. Для таких целей лучше выбрать не лёгкий пластмассовый, а металлический тяжёлый. Он намного интенсивнее будет иметь воздействие для живота.

Крутить обруч на талии стоит 20-30 минут. В начале занятий это будет казаться невыполнимым. Поэтому начните с 5-10 минут. Однако такой вид тренировок имеет ряд противопоказаний: заболевания почек, органов желудочно-кишечного тракта, разных воспалительных процессах, грыжах спины (в области поясницы). Используйте обруч осторожно, чтобы не травмировать внутренние органы.

Из приемов можно посоветовать крутить обруч с замедлением и ускорением. Такие интервалы смены скорости позволят протренировать мышцы пресса. Как видно, это весьма простые и лёгкие упражнения для плоского живота в домашних условиях.

Упражнения на фитболе

В любом тренажерном зале и спортивном магазине вы сможете найти фитбол — большой мяч для выполнения с ним упражнений.

Пример упражнений для уменьшения живота при помощи фитбола:

1. Планка. Та самая популярная планка, но выполняется при помощи фитбола. Руки сгибаем в локтях и ставим их на мяч, колени отрываем и держим планку.Фото с сайта 1trenirovka.com
2. Исходное положение: лёжа на спине. Ноги сгибаем в коленях перед собой, зажимаем мяч. Выполняем движения согнутыми коленями из стороны в сторону. Следим, чтобы мяч не выпадал.
3. Исходная стойка как и при обычных отжиманиях, только ноги забросьте на фитбол. Медленно поднимайте таз вверх. Мяч должен приближаться к вам. Замрите в конечном положении. Точки опоры – ладони и носки ног. Спину держите ровно. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем на исходную. 12-15 раз достаточно. Вариация этого упражнения — поднимать поочередно ноги вверхФото с сайта 1trenirovka.com

Такие упражнения для уменьшения живота легкие в выполнении.

Йога для плоского живота

К упражнениям для похудения пресса относится и йога. Она способствует быстрому похудению. Вот некоторые упражнения йоги для живота:

1. Поза Кобры. Ложимся на гимнастический коврик на живот. Руками упираемся и прогибаемся назад. Кроме того, поза Кобры полезна для мышц спины и хребта.Фото с сайта okhealthe.ru
2. Поза Лука. Очень напоминает «кораблик», прием, который делают на физкультуре в школе. Ложимся на живот, руками обхватываем согнутые ноги. Пытаемся балансировать на животе. Мышцы живота хорошо укрепляются, подтягиваются.
3. Поза Лодки. Садимся на ягодицы, ноги держим на весу перед собой. Руками держим ноги в зоне под коленом. В такой позе тренируются также ноги.
4. Планка. Руки и ноги упираются в пол. Таз держим ровно, не проваливаем его. Важно следить, чтобы спина тоже была ровной, без сутулости.
5. Поза Освобождения ветра. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и обхватываем их руками. Такой прием поможет наладить работу желудочно-кишечного тракта, обмен веществ и процессы пищеварения.

Дыхательные упражнения для плоского живота

Грир Чайлдерс придумала методику бодифлекс. Он стал популярным в конце 90-х, пользуется спросом и поныне. В основе данного метода лежит правильное дыхание, которое называется диафрагмальным (животом, а не грудью). Именно так дышат младенцы.

При регулярном выполнение дыхательных упражнений, усиливается процесс сжигания жира, насыщения кислородом всех клеток и органов организма. Вот несколько упражнений на зону живота:

• «Боковая растяжка». Выполняем вдох и выдох, наклоняемся в сторону, руку тянем над головой.

Данное упражнение благотворно воздействует на талию и бока. Талия становится более выраженной, а бока подтягиваются.

Прием начинается с цикла вдох-выдох. Дыхание задерживается и выполняется наклон в сторону, одна рука над головой тянется вместе с туловищем, а вторая рука опирается на колено.

Дыхание задерживается на 10 секунд. Исходное положение — поза волейболистки.

Какой именно вид спортивной деятельности — выбирать только вам. Важно лишь постепенно увеличивать нагрузку и выполнять разного рода упражнения.

Как видно, наиболее эффективные упражнения для плоского живота — это кардиотренировки, йога, планка. Чтобы ускорить процесс похудения можно на тренировках использовать разные упражнения и кардио, и йогу.

Чтобы похудеть и убрать живот нужно соблюдать свою ежедневную норму по калориям, жирам, углеводам и белкам. Соотношение полезных веществ б-ж-у: 30%-30%-40%. Эту схему можно менять, но количество жира не должно быть меньше 20-25%.

Важную роль в похудении играет белок, который помогает мышцам расти. А мышечная ткань, в свою очередь, ускоряет процесс жиросжигания.

Важно также на протяжении всего дня пить чистую воду и гулять на свежем воздухе. Только комплексный подход поможет вам добиться плоского и стройного пресса.

Комплекс самых эффективных упражнений для плоского живота в домашних условиях, видео

Во время похудения физические нагрузки играют большую роль. Результат зависит от правильной диеты и подходящей программы тренировок.

Убрать лишние сантиметры помогут эффективные упражнения для живота, которые должны задействовать косые и прямые мышцы, делать их нужно на регулярно, чтобы добиться хорошего результата.

Практически все они выполняются в исходном положении лежа, что не требует никакого дополнительного инвентаря, кроме коврика.

Как убрать живот упражнениями

Чтобы подтянуть пресс, нужно ежедневно заниматься спортом и акцентировать внимание на местах, которые нужно прорабатывать. Чтобы убрать лишние сантиметры на животе, тренировка должна включать в себя жиросжигающие и силовые, которые нацелены на проработку всех мышц пресса. Лучше всего делать зарядку с утра на голодный желудок, длительность занятия не должна быть меньше 30 минут.

Для того чтобы улучшить свою физическую форму, не обязательно идти в тренажерный зал, потому что занятия можно проводить дома. Для занятий нужно подобрать удобную спортивную форму и специальный коврик. Для утяжеления можно использовать бутылки с водой или небольшие гантели. Это поможет повысить эффективность занятий и ускорить процесс похудения.

Занятие в любое время суток должна начинаться с разминки. С утра ее можно делать сразу после подъема с кровати, если на полноценное занятие нет времени. Следующие упражнения отлично подойдут для утренней тренировки:

• лечь, ноги согнуть в коленях, ладони за головой, поднимать корпус, дотрагиваясь грудной клеткой до колен, лопатки отрывать от коврика, поясница остается неподвижной;
• исходное положение такое же, приподнять спину и наклоняться вперед к коленям на 15-20 см влево и вправо.

Эффективный комплекс для начинающих

Для новичков курс занятий должен быть легкий и ознакомительный. Количество подходов нужно увеличивать с каждым разом, но начинать с максимально комфортного количества. Во время выполнения пресс всегда нужно держать напряженным, чувствовать их работу. Для начала можно сделать по 2 упражнения на нижний, верхний и боковой пресс.

Одним из самых эффективных упражнений считаются планка, ножницы, скручивания и наклоны корпуса. Начинающим можно начать с 2-х подходов по 10-15 раз, можно использовать утяжеление максимум 2 кг. Если есть крепатура, заниматься можно, но уменьшить количество подходов и интенсивность выполнения.

Видео: ножницы

Многие девушки предпочитают этот вид занятия спортом, потому что он нацелен на сжигание жира по всему телу. Фитнес состоит из упражнений, которые задействуют ноги, пресс, мышцы спины и рук.

В таких тренировках сначала выполняются жиросжигающие упражнения, чтобы убрать жировую прослойку, а затем силовые – для создания рельефа.

Совет

Такое занятие должно заканчиваться интенсивной тренировкой для формирования красивого пресса.

Фитнес-тренеры рекомендуют махи ногами для сжигания жира в области живота, которое лучше всего делать после нагрузки на все тело в конце занятия. Схема выполнения:

• принять исходную позицию лежа, руки положить вдоль туловища;
• ноги поднять вверх на 50 градусов;
• поднимать каждую ногу максимально вверх поочередно 30-40 раз;
• во время выполнения максимально напрягать мышцы пресса.

Бодифлекс

Данная дыхательная гимнастика признана несложным рабочим методом похудения.

Она была разработана американкой Григ Чайлдерс, которая на себе показала результат регулярных занятий бодифлексом – с 56-го размера одежды вернулась в 44-й.

Гимнастика заключается в том, что при глубоком вдохе кислород, попадающий в организм , расщепляет жиры, а позы, в которых она выполняется способствуют напряжению определенных мышц.

Как выполнять бодифлекс для сжигания жира на животе:

• лечь на спину, согнуть ноги в коленях;
• сильно втянуть живот;
• поднять обе руки вверх;
• сделать медленный глубокий вдох и задержать дыхание;
• корпус приподнять вверх, работать только мышцами пресса, тянуться к рукам и держать такое положение 10 секунд;
• плавно выдохнуть, опустить корпус;
• повторить 3-4 раза.

Для того чтобы целенаправленно сбросить лишние килограммы, нужно разработать для себя правильную программу тренировок. Они могут быть ежедневные или с перерывами в 1-2 дня.

Чтобы похудеть в животе и боках, лучше предпочесть кардиоупражнения: бег, прыжки со скакалкой. Затем желательно сделать несколько силовых – скручивания, наклоны, подъем ног, планка.

Чтобы эффект был лучше, нагрузку следует чередовать.

Наклоны

Наклоны нацелены на сжигание жира с боков и талии. Существует много вариантов выполнения, но для новичков подойдут стандартные наклоны. Делать их очень просто:

• исходное положение – стоя, руки положить на бедра;
• наклоняться вправо и влево, вперед, назад;
• скорость движений постепенно увеличивать, желательно максимально напрягать пресс.

Второй вариант предполагает большую нагрузку на пресс и ноги. Выполняется оно следующим образом:

• исходное положение – полусогнутые колени, руки на уровне плеч;
• начинать поворачивать корпус в разные стороны, 50 раз на каждую;
• повороты должны быть активными, на последние 10 раз увеличить скорость, чтобы усилить процесс жиросжигания.

Скручивания прямые и обратные

Скручивания сочетают в себе нагрузку на косые и прямые мышцы пресса. Прямые и обратные скручивания входят в каждую систему тренировок. Прямые скручивания выполняются следующим образом:

• исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях;
• руки за головой;
• поднимать корпус вверх по 30 раз;
• во время поднятия корпуса поясница должна быть прижата к полу.

Обратные скручивания заключаются в том, что нужно поднимать поясницу и ноги так, чтобы пятки были перпендикулярны лицу. Такое упражнение задействует не только кор, но еще спину и ноги.

Выполняя его, важно контролировать работу пресса, чтобы отчетливо ощущать напряжение внизу живота.

Помимо похудения, тренировка оказывает профилактическое действие – предупреждает развитие кифоза, лордоза, защемления седалищного нерва и болей в пояснице.

Видео

Скручивания на косые мышцы живота

Девушкам эта тренировка поможет прорисовать женственный контур талии.

Боковые скручивания выполняются по аналогии прямым, только корпус нужно поднимать не по направлению к коленям, а поворачивать в левую и правую стороны поочередно.

Жиросжигание происходит интенсивнее, после 20 поднятий корпуса пресс начинает заметно жечь. Такое упражнение нужно с осторожностью выполнять тем, кто имеет проблемы с позвоночником из-за сильной нагрузки.

Подъем ног

Эффективные упражнения от живота включают в себя не только проработку мышц, но и активное жиросжигание. Помимо красивого пресса, женщины хотят иметь плоский живот снизу, где часто появляется жировая прослойка. Для того чтобы от нее избавиться, можно регулярно выполнять подъемы ног. Оно задействует нижние мышцы живота.

Чтобы упражнение принесло результат, нужно соблюдать технику его выполнения:

• принять исходное положение лежа на спине;
• руки вдоль туловища, прижаты к полу;
• вытянуть ровные ноги с помощью мышц нижнего пресса под углом 90 градусов;
• не задействовать поясницу и лопатки, следить, чтобы голова и туловище было плотно прижато к полу;
• повторять 15 раз по 3 подхода.

Берпи

Ни одна тренировка не обходится без проработки всех групп мышц. Берпи – это одно из самых эффективных упражнений для живота, ног и ягодиц. Перед выполнением нужно обязательно разогреть мышцы. Новичкам лучше делать 4 раза подряд по 2-3 подхода, постепенно увеличивая их количество. Техника выполнения:

• исходное положение – стать вертикально, выпрямить спину;
• принять положение как для выполнения планки – удерживаться на руках, носки приложить к полу, напрячь пресс;
• в прыжке ноги поджать под грудь;
• выпрыгнуть как можно выше, держа руки над головой, сделать хлопок;
• вернуться в исходное положение;
• все этапы выполнять быстро, 4-5 раз не останавливаясь.

Видео:

Планка

Данное упражнение является статическим, но оно отлично помогает убрать жир с проблемной зоны. Чтобы выполнить планку, необходимо принять упор лежа, опереться на локти параллельно полу, поясницу не прогибать, зафиксировать корпус за счет напряжения­пресса. Длительность выполнения – 15-20 секунд на задержке дыхания в 3 подхода и 1 минута отдыха.

Какое упражнение лучше всего убирает живот

Составляя программу тренировок для проработки пресса и сжигания жира с проблемной зоны, нужно четко понимать желаемый конечный результат.

Чтобы добиться плоского живота и сжечь жир – нужно акцентировать внимание на динамичных видах занятий (берпи, скручивания, велосипед, наклоны).

Если помимо сжигания жира, еще требуется накачать мышцы, очертить рельеф, нужно добавлять в систему тренировок планку, подъемы ног, корпуса. Тренировки лучше чередовать и каждый день прорабатывать новую зону, чтобы каждую группу мышц прокачать равномерно.

Как эффективно избавиться от жира на животе

Чтобы добиться желаемого результата в похудении, нужно соблюдать важные правила занятий спортом и питания.

Из рациона нужно исключить жареное, сладкое, жирное, употреблять больше клетчатки и белка, потому что даже самые эффективные упражнения для плоского живота не будут давать результат при неправильном питании.

Многие сладости можно заменить сухофруктами, орехами, медом. Самый калорийный прием пищи должен быть утром.

Во время выполнения всегда нужно максимально напрягать мышцы, чтобы интенсивнее сжигать жир. В начале тренировки можно сделать кардиоупражнения, чтобы мышечного разогрева (прыжки на скакалке, бег), а затем уже силовые. Для улучшения эффекта можно использовать утяжеление в виде гантелей или бутылок с водой, нагрузка будет увеличиваться, жиросжигание будет происходить еще лучше.

Аэробная нагрузка

Еще такие упражнения называют кардио. Смысл аэробных нагрузок заключается в том, что акцент ставится на сжигание жировой прослойки. Организм тратит энергию из запасов жира, и человек худеет.

Такие тренировки не только способствуют уменьшению объемов, но и укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость.

К таким относят: бег, прыжки, подвижные спортивные игры, ходьба, танцы, плавание.

Круговые тренировки

Этот вид занятий подразумевает цикличное выполнение одинаковых упражнений несколько раз. Например, в один цикл их входит около 10 штук, таких циклов может быть 3-4. Длится такая тренировка около часа, перерыв 30 секунд, а между циклами – 3-4 минуты.

Такие занятия сочетают в себе эффективные упражнения для живота, ног, рук и спины. Польза круговой тренировки в том, что после многочисленных повторений в мышцах вырабатывается молочная кислота – токсин, с которым организм активно борется и теряет калории.

Интервальная нагрузка

Главное отличие этого вида занятий от круговых в том, что в интервальных тренировках чередуются тренировки на разные группы мышц. Например, бег сменяется приседаниями, приседания – отжиманиями, выпадами и т.д.

Методика интервальной тренировки следующая: в начале занятия нагрузка минимальная, разогревающая мышцы, в середине – самая интенсивная, скорость выполнения высокая, а в конце интенсивность уменьшается, нагрузка на сердце сменяется нагрузкой на мышцы.

Обратите внимание

Заниматься так постоянно не рекомендуется из-за повышенной нагрузки на сердце. Идеальным вариантом будет, если продолжать интервальную нагрузку 3- недели и делать перерыв на 7 недель.

Такой способ занятий спортом подойдет людям, не имеющим возможности уделять больше количество времени тренировкам, потому что за 1 час занятия прорабатываются все группы мышц и сжигается много калорий – приблизительно 500 ккал за одну тренировку.

Эффективные упражнения после родов для живота

После родов регулярные занятия способствуют одновременно подтяжке пресса, восстановлению тонуса мышц, устранению складок и жировой прослойки брюшной полости.

Эффективные упражнения для живота после родов включают в себя планку, скручивания, подъем корпуса, подъемы ног, берпи, наклоны.

Чтобы добиться желаемого результата в короткие сроки, можно заниматься круговыми тренировками или фитнесом, чтобы происходило не только сжигание жира, но и укрепление мышц. Для эффективного результата заниматься нужно не меньше 4 раз в неделю по 1 часу.

Видео

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Сегодня идеалом красоты считаются стройные подтянутые барышни с безупречной фигурой. И неотъемлемой частью прекрасного тела является плоский животик. Но женское тело по природе склонно накапливать жиры, поэтому область живота часто является проблемной.

Для того чтобы избавиться от жирка на талии, необходимо подключить физические упражнения для плоского живота, а также соответствующим образом скорректировать питание. Что касается диеты, то лучше не прибегать к строгим ограничениям, а взять за основу принципы здорового питания. Отказаться от мучного и сладкого, от жареной пищи и фастфудов, газировок и алкоголя.

Если ваша цель – похудеть, а без этого добиться плоского живота невозможно, то вам стоит обогатить рацион белковыми продуктами, а углеводы рекомендуется сократить. Придерживаясь этих несложных правил, вы сможете держать под контролем калорийность вашего рациона, избегать накопления жиров и стимулировать сжигание отложений.

В этой статье мы предлагаем вашему вниманию несложные, но высокоэффективные упражнения для плоского живота, которые вы без труда сможете выполнять самостоятельно дома. Если вы начнёте тренироваться регулярно, то довольно скоро заметите первые результаты, а со временем ваш животик обретёт желанную форму.

Вы сможете без стеснения надевать облегающую одежду, короткие топики с открытым животом, купальники.

Предложенные в этой статье приёмы построены на принципах пилатеса. Среди представительниц прекрасного пола этот тип нагрузки пользуется высоким спросом, так как он направлен одновременно на комплексное укрепление тела и повышение его гибкости. Все указанные приёмы вы сможете выполнять дома.

Важно

Для занятий вам не потребуется ничего, кроме гимнастического коврика, который при необходимости можно заменить пледом или тонким одеялом. Занятие должно проходить в невысоком темпе, спокойно, плавно, без рывков.

Такой режим работы обеспечит необходимую безопасность тренировки и положительно скажется на её эффективности.

Секреты тренировки пресса

Добиться максимального результата при формировании красивого пресса можно при соблюдении следующих нюансов:

• Упражнения для плоского живота нужно выполнять на голодный желудок. За час до тренировки и час после неё есть нельзя;
• В процессе занятия обратите все свои мысли на ту часть тела, которую вы прорабатываете;
• Соблюдайте технику дыхания. Перед тем как приступить к выполнению очередного приёма, сделайте вдох. Сами усилие и движение выполняют с выпуском воздуха. На выдохе животик нужно втягивать в себя, как бы стараясь приблизить его к спине. Это позволит дополнительно проработать мышцы пресса. После этого нужно расслабиться и вернуться в стартовую позу;
• Предложенные упражнения для плоского живота в домашних условиях лучше всего выполнять босиком.

Опытные профессионалы рекомендуют проводить 3-4 тренировки в неделю. Каждое занятие лучше всего посвящать отдельной группе мышц. Например, в один день вы прорабатываете плечи и мышцы груди, на другой – ягодицы и ножки. Между занятиями обязательно должен быть отдых, хотя бы один день.

Крайне важно выполнять приёмы не на автомате, а с полным осознанием собственных действий. Отвлекитесь от посторонних мыслей и посвятите себя исключительно упражнениям. Обратите всё внимание на прорабатываемую часть тела. Это поможет вам заниматься более правильно и быстро достигать поставленных целей.

Уже через месяц ваше тело обретёт подтянутость, упругость, более привлекательный рельеф. Отличным дополнением к занятиям пилатесом станут умеренные кардиотренировки. Проводить их можно в качестве разминочного этапа перед основным занятием.

С помощью этого вы подготовите тело к нагрузке и потратите ещё несколько сотен калорий.

Упражнения для плоского живота: самые эффективные в домашних условиях

• «Сотня». Стартовое положение – лёжа на спине. Выпрямленные ножки приподнимите над полом. Если вы поднимите их совсем чуть-чуть, то нагрузка будет выше. Если же угол подъёма будет больше, то нагрузка уменьшится. Затем приподнимите голову, шею, плечи. Оторвите лопатки от пола. Руки тоже поднимаются, вытягиваются вперёд. Ладошки вытянуты и смотрят в пол.

  Теперь выполняйте руками движения вверх-вниз, как будто ударяете по воде. В процессе выполнения этого приёма крайне важно соблюдать технику дыхания. На каждые пять движения руками должен приходиться вдох. На следующие пять движений – выдох.

• «Пила».

  Сядьте на пол, руки поднимите до плеч и расставьте в разные стороны, ноги положите перед собой на большом расстоянии друг от друга. Стопы должны оставаться параллельными. Вдыхая, разверните торс влево. В движении принимает участие только верхняя часть тела, нижняя остаётся неподвижной. Вы должны почувствовать напряжение всего корпуса, от головы до нижней части спины.

  Идеальное выполнение приёма предполагает поворот на 45º. Выдыхая, сделайте наклон и потянитесь вперёд. Ноги не должны перемещаться или подниматься. Правой рукой вам нужно прикоснуться к противоположной ступне, а левую – завести за спину в прямом положении. В нижней точке замрите. После этого начинайте обратное действие.

  Выпрямитесь, направьте макушку вверх, вытянитесь, замрите. Со следующим вдохом выполняйте приём на другую сторону. Подобные упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях нужно выполнять по 2-3 раза. Они прекрасно подтягивают пресс и низ спины, а также укрепляют их и придают рельеф.

• Одновременное растягивание ног.

  Лягте, поясницу прижмите к коврику, колени согните, пресс пребывает в напряжении. Поднимите согнутые колени к груди, обнимите их руками, максимально прижмите. Направьте локти в разные стороны и растягивайте их. Приподнимите шею так, чтобы подбородок коснулся груди. Затем сделайте вдох, руки направьте вверх и слегка назад, ноги – вперёд и немного вверх.

  Тянитесь всеми частями тела, как утром в постели после пробуждения. Выдыхая, опустите круговым движением руки на колени. Если вы испытываете напряжение в спине, то вам нужно тянуться грудью вверх, приближая её к коленям, а во время выдоха полностью распрямлять локти. Обратите особое внимание на неподвижное состояние шеи в этом приёме.

  Ягодицы и бёдра должны пребывать в напряжении.

• Скрещивания. Так же, как и предыдущие упражнения для плоского живота и талии в домашних условиях, это приём выполняется лёжа. Колени притянуты к груди, руки сцеплены за головой. Необходимо приподнимать голову и плечи. Пола касается только самая нижняя точка лопаток. Животик нужно сильно втянуть, приблизить к спине.

  Правую ножку нужно приподнять немного выше параллельного положения с полом. Корпус нужно повернуть в сторону, направляя правый локоть к левому колену. При этом руки должны оставаться за головой и располагаться на одной линии. В нижней точке скручивания замрите. Со вдохом вернитесь в начальную позу. Выполняя приём, работайте талией, а не плечами.

  Представьте, что ваше тело приклеили к полу и движения в стороны вам недоступны. Также следите за напряжением в бёдрах и ягодицах. Достаточно правильно выполнить приём 5-10 раз.

• «Штопор». Лягте на пол, выпрямленные ноги расположите под прямым углом к телу, вытянув их вверх. Руки расположите на полу.

  Втягивайте живот, напрягая пресс, представляйте, как пупок приближается к позвоночнику. Вдыхая, начните круговое движение ногами, словно рисуя на потолке круги. Выполнять нужно двумя ногами вместе. При этом ножки плотно прилегают друг к другу, двигаются совершенно идентично. Тело должно оставаться неподвижным.

  Распространённые ошибки – движения всем телом вбок и приподнимание таза. Следите за этими нюансами, если хотите, чтобы приём оказался эффективным для вашего пресса. Именно им вы должны работать как можно сильнее. Плечи, шея должны быть расслаблены. В этих зонах напряжения вообще не должно быть. Ягодицы нужно напрячь, чтобы плотнее свести ноги.

  Для новичков такие упражнения для плоского живота и тонкой талии могут оказаться сложными. В облегчённом варианте под попу можно подложить руки, тем самым немного приподнимая таз. Это облегчит выполнение приёма. Освоив лёгкий вариант, начинайте делать упражнение в классической модификации.

Существуют и другие варианты зарядки для пресса. Но эти упражнения доказали свою эффективность на практике. Поэтому можете смело брать их на вооружение в своей борьбе за прекрасный пресс.