Упражнения йоги для расслабления и сосредоточения

Йога для расслабления мышц, снятия усталости и стресса: позы для начинающих, видео

Способность правильно релаксировать — важное умение в современном мире, полном хаоса и стрессов.

На первый взгляд кажется, что полное расслабление — довольно простая задача, но это ошибочное предположение: достичь поистине глубокой разрядки мышечных тканей сложно.

Обратите внимание

Помочь в этом может особая методика, ориентированная на психический сон (уход в себя), на достижение полного покоя тела, разума и духа.

Йога освобождает от повседневных правил и условностей, но внутри неё есть свои правила — рассмотрим их в статье.

Чем полезна йога для релаксации

Йога для успокоения включает полный набор приёмов, помогающих разрядить человеческое тело, разум и дух, снять нервное перенапряжение и обрести гармонию. Терапевтическую пользу данной практики признаёт даже традиционная медицина.

Узнайте, как начать заниматься йогой дома с нуля.

Грамотно исполненные упражнения принесут следующие позитивные результаты:

• нормализация сна;
• улучшение аппетита;
• повышение работоспособности;
• устранение зажимов в мышцах и избавление от напряжения во многих отделах позвоночника;
• приведение тела в тонус, повышение трудоспособности и уровня энергии.

После упражнений у человека заметно улучшается самочувствие, устраняются симптомы перенапряжения (разбитость, ощущение боли, дискомфорт, апатия). Многим практика помогает меньше беспокоиться о материальном, вернуть душевный покой. Наблюдается перемена мыслей и отношения к окружающему миру, появляется интерес к жизни и новым увлечениям.

Многие психологи рекомендуют практиковать техники релаксации с целью ежедневного возобновления сил. Нередко йога помогает вывести человека из глубокой депрессии, избавляет от невроза и позволяет справиться с тяжёлым психическим возбуждением.

Известны также терапевтические преимущества йоги — занятия способствуют быстрому восстановлению организма после болезни. Техники релаксации омолаживают организм, способствуют расслаблению тела, помогают бороться с бессонницей, избавляют от тяги к курению и вредной пище.

Асаны для расслабления

Позы для обретения спокойствия — это не аутотренинг и не самогипноз. Всё, что от вас требуется, — ответственно и с точностью воспроизводить описанные ниже позиции.

Тадасана (поза горы)

Тадасана относится к числу простейших приёмов в йогической практике. Тем не менее, редко кому удаётся исполнить его в совершенстве с первой попытки. В рассматриваемом упражнении очень важна прочная стойка.

С этой целью встаньте ровно, максимально широко расставив пальцы нижних конечностей. Соедините ноги по всей длине. Ягодицы подтяните, живот подберите, а плечи расправьте. Руки должны произвольно свисать вниз (ладонями от себя). Удерживайтесь в данной позиции с закрытыми глазами около 30–60 секунд.

Врикшасана (поза дерева)

Для воспроизведения этой позиции встаньте ровно, перенесите массу тела на одну ногу. Освободившуюся конечность согните в колене и уприте стопой в бедро другой ноги. Первоначально, когда сложно удержать равновесие, можете упереть стопу в голень, но никогда — в область колена.

Узнайте подробнее, с чего начать занятия хатха-йогой.

Живот немного втяните в себя, диафрагму максимально раскройте. Сложите ладони в молитвенном жесте и держите их на уровне сердца. Или же поднимите прижатые ладони над головой, что поможет увеличить боковое растяжение.

Сохраняйте спокойный и глубокий ритм дыхания. Смотрите в одну точку, удерживая позу максимально долго.

Уттанасана (наклон вперёд)

Стоя ровно, сделайте наклон вперёд и коснитесь пальцами рук стоп или лодыжек. Если вам не хватает гибкости, дотянитесь до бёдер или коленных суставов.

Узнайте, какие преимущества дыхательной йоги.

Постарайтесь ослабить мышечное напряжение — голова и плечи должны произвольно свисать. Производите глубокие вдохи, а при каждом выдохе подбирайте живот к коленным суставам. При этом не допускайте сгибания ног в чашечках. Замрите в этом положении до одной минуты.

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

Из позиции стоя на коленях выполните наклон вперёд и коснитесь вывернутыми ладонями коврика. При этом нижние конечности должны быть немного расставлены в стороны. Согните локти и соедините предплечья. Перенесите диафрагму на локти, а грудную клетку — на заднюю сторону верхней части рук.

Поочерёдно вытяните ноги, сведите их вместе и удерживайте в напряжении. Оторвите ноги от пола, затем синхронно вытяните вперёд торс и голову. Оставайтесь в такой позиции максимально долго, понемногу увеличивая время задержки до одной минуты.

Баддха Конасана (поза бабочки)

Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях и подведя пятки максимально близко к тазовому дну. Расположите локти на коленные чашечки. Давите локтями на колени, пока они не прижмутся к коврику. Затем наклонитесь вперёд, стараясь прижаться животом к стопам.

Пребывайте в асане около 5–10 циклов дыхания.Важно! Когда дело касается йоги, коленные суставы, шея и поясница — наиболее уязвимые зоны тела.

Травмы или проблемы со здоровьем, связанные с этими участками тела, требуют индивидуального подхода опытного тренера.

Эка Пада Раджакапотасана (поза голубя)

Такая поза в йоге служит идеальным приёмом для растяжки мышц и совершенствования пластичности тела. Итак, первоначальная позиция — стоя на четвереньках. Правую ногу подберите к груди (стопа при этом должна быть развёрнута влево).

Левая нога сползает назад, а таз опускается максимально низко. Далее нужно согнуть локти и опереться на предплечья. Замрите в асане на протяжении 30–60 секунд. Повторите приём на другую сторону.

Как выполнять асану Эка Пада Раджакапотасана: видео

Бхуджангасана (поза кобры)

Чтобы принять позицию классической кобры, лягте на живот. Ладонями упритесь в пол под плечами или немного ниже. Руками оттолкнитесь от пола, что есть мочи вытягивая туловище вверх. Нижние конечности прижмите друг к другу, не отрывая их от пола.

Обратите внимание на очистительную практику Шанк Пракшалана.

Ягодицы держите в тонусе, выполните корневой зажим — Мула Бандха (сжатие мышц промежности). Плечи следует при этом опускать, а шею постараться как бы удлинить. Именно такая вариация позиции кобры является лечебной и наиболее безопасной при болях в шейном отделе.

Гомукхасана (поза коровьей головы)

Расположите левую ногу поверх правой. Перекрестите колени и сядьте между ногами. Заведите правую руку за голову, а левую — снизу за спину, затем соедините руки в замок.

Узнайте, что такое Прана-йога, Айенгара-йога, Бхакти-йога, Крийя-йога, Атма Крия Йога, Агни-йога, Хатха-йога, Каула-йога, Бикрам-йога, Аштанга-виньяса-йога, Раджа-йога, Джняна-йога.

Линия позвоночника всё это время должна оставаться прямой.

Постарайтесь замереть в позиции в течение минуты. Повторите приём на другую сторону.Важно! Скрещивать бёдра не так легко, как может показаться.

Если вам тяжело воспроизвести эту асану, подложите под бёдра подушку-валик или свёрнутое одеяльце.

Ардха Матсиендрасана (поза царя рыб)

Примите сидячую позицию, согните ноги в коленях, затем разведите их в стороны на ширину плеч. Правую ступню необходимо разместить рядом с противоположной ягодицей, а левую пятку — вблизи правого коленного сустава.

Прижмите большой палец левой ноги к мату, а левой рукой давите в пол на небольшой дистанции позади себя. Сохраняя вертикальное положение туловища, локоть правой руки заведите за левое колено снаружи. Вдохнув, вытяните спину.

При выдохе согните туловище. Не сгибая шеи, смотрите поверх левого плеча. Замрите в достигнутой позиции примерно на одну минуту. Воспроизведите приём с другой стороны.

Випарита Карани (поза ногами вверх)

Лягте на спину. Выполняйте эту асану, опираясь тазом на подушку-валик. Ноги приложите вертикально к стене, а верхние конечности свободно раскиньте в стороны.

Обратите внимание на восемь ступеней йоги.

Поясница расслаблена. Дышать следует обычным диафрагмальным дыханием. Замрите в асане на протяжении 5–10 дыхательных циклов. Выполнять упражнение предпочтительно рано утром натощак.

Ананда Баласана (поза довольного ребёнка)

Первоначальная позиция — лёжа на спине. Вам нужно согнуть ноги в коленях, затем подвести коленные чашечки к диафрагме. Руками схватитесь за ступни ног или за большие пальцы. Подведите колени к подмышкам так, чтобы таз оставался прижатым к коврику. Пребывайте в рассматриваемой асане до одной минуты.

Прасарита Падоттанасана (наклон с широко расставленными ногами)

Стоя ровно, разведите ноги так широко, насколько это возможно. Наклонитесь вперёд, коснувшись ладонями коврика. Медленно ведите руки вперёд до того момента, пока ваши локти самопроизвольно не опустятся на пол.

Узнайте, можно ли заниматься йогой при насморке и простуде.

Дыша глубоко, осознанно расслабляйте напряжённые зоны. Замрите в асане до 30–60 секунд. Старайтесь понемногу увеличивать длительность выдержки.

Шавасана (поза трупа)

«Поза мертвеца» — это венец йогической практики. Суть приёма состоит в подражании трупу. Рассматриваемая асана даёт возможность добиться окончательного умиротворения в лежащем положении. Для достижения этого состояния удобно расположитесь на спине, закройте глаза.

Слегка отведите конечности в стороны. Ладони должны быть направлены наружу. Находясь в полном сознании, сохраняйте неподвижность тела и спокойствие ума. Направьте сознание внутрь себя, стараясь гнать любые мысли.

Позвольте своему телу всецело расслабиться. Дыхание должно быть ритмичным. Удерживайте асану столько, сколько пожелаете, пока не ощутите полную релаксацию тела и ума.

Основные правила практики

Основные правила умиротворяющей практики:

1. Главные условия — систематичность, усердие, самодисциплина и отрешённость в процессе воспроизведения асан, что особенно тяжело даётся новичкам.
2. По сравнению с силовыми занятиями, на уроках йоги не стоит задумываться о теле.

   Сосредоточивайтесь не на точности воспроизведения позиции, а на дыхании, на том, чтобы дышать глубоко и размеренно. Вскоре вы заметите, что именно ритмичное дыхание помогает вам лучше управлять телом.

3. Классическая йога предполагает ежедневные занятия по 2 часа на восходе солнца.

   Но поскольку такое по силам только увлечённым дебютантам или мастерам, попробуйте уделять занятиям хотя бы 40 минут через каждые два-три дня.

4. Комплекс умиротворяющих приёмов можно проделывать поутру для позитивного программирования, днём для перенастройки и перед отходом ко сну для разрядки.

5. Нет необходимости приобретать подписку в зал и присутствовать на уроках в группе — освоить умиротворяющую технику вы можете дома посредством видеоруководства от профессионального тренера.

Важно! Никогда не выполняйте асаны в фазу обострения хронических недугов, при наличии патологического процесса в нервной системе, при разного рода интоксикациях организма, при высокой температуре тела, в период менструации, а также в возбуждённом или раздражённом настроении.

Выполняя приведённый выше умиротворяющий комплекс, через время вы обратите внимание, что ваше самоощущение улучшилось, тело окрепло, ушло напряжение и бессонница. Несложные упражнения помогут вам спастись от стресса, накапливающегося в течение тяжёлых рабочих дней.

Видео-урок йоги для расслабления

Релаксация, упражнения и техники релаксации, способы релаксации

Умение расслабляться или выполнять релаксацию — это не только основа яркой и продуктивной жизни, но и целое искусство, которому вам предстоит научиться.

Для того чтобы всегда быть на пике своих возможностей, нужно уметь восстанавливать силы, стабилизировать эмоциональное состояние, что, в свою очередь, поможет вам минимизировать уровень стресса в вашей жизни и успешно справляться с любыми ситуациями.

Способы релаксации. Техники релаксации

Существует множество способов и техник релаксации, где за основу взяты:

• Музыка,
• Дыхание,
• Визуализация,
• Различные виды медитаций,
• Глубокая медитация.

Эти техники способен освоить любой, и заниматься можно хоть дома, хоть в перерывах на работе.

Релаксация с помощью музыки

Музыка — это очень доступное средство, а эффект от прослушивания правильно подобранных композиций вас приятно обрадует. Вы можете остаться дома, включить записи, и музыка для релаксации сделает своё дело — настроит вас на расслабляющий лад.

В музыке, погружающей в состояние релаксации, обычно используются специальные гармонии, которые расслабляющим образом действуют на слушателя. Также важен подбор инструментов.

Часто среди них могут быть и аутентичные, к примеру, турецкий ней или индийский ситар. Их звуки действуют настолько успокаивающе, что вы почувствуете себя слово убаюканным экзотическими мелодиями.

И вот уже не хочется даже тянуться за пультом, чтобы отключить трэк и пойти спать.

Сначала музыка, а потом всё остальное.

Дыхательные практики

Другой способ связан с дыханием, концентрацией на нём, полным осознаванием процесса вдоха и выдоха, ощущением его тепла. Этот способ очень действенный, но, чтобы он действительно вошёл в арсенал ваших средств для расслабления, нужно немного попрактиковаться.

Выполняя осознанное дыхание или пранаяму, можно добиться таких потрясающих результатов, что через какое-то время вам достаточно будет сделать пару циклов вдохов и выдохов, чтобы попасть в то состояние, которое называют глубокой релаксацией.

Релаксация при помощи визуализации

Релаксация, построенная на визуализации, включает в себя представление какого-то образа, ситуации. Важно, чтобы они были позитивно окрашены. Вы можете вспоминать приятные эпизоды из вашей жизни, возможно, это будет отдых, пейзажи природы, образы гор, водоёмов или райские места наподобие тропических пляжей Мальдив.

Подойдут любые успокаивающие, позитивно действующие образы, от одного представления которых вы переноситесь в другую реальность. Представляйте их как можно более подробно, посмотрите, есть ли вы там, в своей визуализации. Если нет, то добавьте себя туда. Одно только это позволит вам слиться с визуализируемым образом и ощутить себя в представляемой картине.

Эта техника не только поможет хорошо расслабиться, но и улучшит ваше настроение, возвысит дух и поможет развить креативность.

Важно

У творческих людей образы из будущих созданий в первую очередь возникают в голове; там начинают создаваться великие произведения, пишутся сценарии фильмов, сюжеты книг и театральных пьес.

Всё начинается с идей, и затем постепенно мыслеформа материализуется. Но об этом речь пойдёт в следующей статье.

Медитации как способ релаксации

Разные виды медитации, такие как медитация на объект, динамическая медитация, дзен, медитация осознанности, курс випассаны; все они могут быть отличным средством для того, чтобы погружаться в расслабленное состояние. Принцип любой медитации основан на том, что практикующий переходит в другое состояние сознания, и это возможно только при достижении надлежащей степени релаксации тела и ума.

Хотя расслабление — это одно из условий успешной медитации, одновременно это и её цель. Практикуя медитацию, вы ещё более погружаетесь в неё, отключаетесь от внешних раздражителей и становитесь предельно осознанными и восприимчивыми на новом уровне, погружаясь в состояние глубокой медитации.

Глубокая медитация приводит к полному расслаблению

Это состояние характеризуется тем, что ритмы активности вашего мозга постепенно замедляются, что и позволяет всему организму полностью расслабиться, разблокировать мышечные зажимы, расслабиться до такой степени, что ваше тело станет как будто невесомым.

Возможны и другие характеристики, описывающие данное состояние: тело «растворяется» или же, наоборот, вы чувствуете, как оно тяжелеет; ощущение дуновения лёгкого ветерка вокруг головы или в области конечностей. Оно может быть прохладным или, наоборот, тёплым.

Когда вы стали ощущать нечто подобное, это означает, что вы на верном пути, организм всё глубже и глубже погружается в релаксацию. Влияние бета-волн мозговой активности понижено, и чем больше вы будете осознавать своё тело и ощущения, тем больше бета-ритмы начнут уступать дорогу альфа-ритмам мозга, которые нам и нужны.

Альфа-ритмы головного мозга

В обычной жизни все испытывали на практике воздействие на себе альфа-ритмов. Это то состояние, когда вы погружаетесь в сон. Вы ещё не заснули, но уже и не бодрствуете.

В этом состоянии невозможно заниматься делами, требующими максимальной отдачи энергии и концентрации на чём-то одном.

Сознание не фиксировано, оно словно вокруг вас, способно регистрировать сигналы внешнего мира, но внутренние суждения отключены, доступ к внутреннему голосу критики недоступен, и это хорошо.

Пребывая в альфа-состоянии, вы можете по-настоящему подзарядиться энергией на весь день. Многие практикующие глубокую медитацию замечали, что чем сильнее они расслабились, тем больше ощущают восстановительный, освежающий эффект на выходе из релаксации.

Упражнения для релаксации

Одним из наиболее действенных и известных упражнений, основанных на технике прогрессирующей релаксации, считается погружение в полное расслабление с помощью концентрации внимания на своём теле, его отдельных частях. Выполнение этого упражнения основано в том, что вы последовательно направляете сознание на разные части тела, прежде всего на мышцы. Начиная с мышц лица и заканчивая стопами.

Для того чтобы достичь эффекта релакса, вы сначала должны прочувствовать мышцы, т. е. напрячь их, а затем расслабить. И вот таким образом вы мысленно проходите по всему телу сверху вниз, и к тому моменту, как вы закончите такой осмотр, расслабление будет достигнуто. Это очень лёгкое упражнение, доступное всем.

Главное выделить 15–20 минут свободного времени, желательно сесть поудобнее или даже лечь. Место должно быть тихим, а свет приглушенным. Ничего не должно вас отвлекать. Обстановка приятная, негромко звучит музыка для релаксации, вы глубоко и медленно вдохнули и выдохнули несколько раз и можно начинать делать упражнение.

Оно настолько нравится людям, что многие потом выполняют расслабление по данной методике ежедневно перед тем, как лечь спать. Ведь оно снимает стресс и готовит все системы организма ко сну.

Практика «Йога-нидра» как метод релаксации

Говоря о сне, как не вспомнить замечательную методику «Йога-нидра», известную иначе как йога для сна. Кстати первая часть этой практики как раз включает в себя упражнение, описанное выше.

Оно может быть выполнено в разных вариациях, например, процесс расслабления и снятие мышечного напряжения начинается не с области головы и лица, а с пальцев рук, но сути дела это не меняет. Вы осознаете, ощущаете своё тело, прохладу или тепло, покалывание в ладонях — это активизируются энергетические каналы.

Сейчас, когда вы становитесь более осознанным, ваше сознание открыто большому потоку информации, поступающему через тело. Поэтому вы и чувствуете гораздо больше сигналов, проходящих через вас.

Совет

Это первый этап, который готовит вас к самой «нидре», — состоянию, граничащему между сном и бодрствованием.

Правильно выполненная релаксация приведёт и к эмоциональному расслаблению, что, в свою очередь, откроет канал доступа в мир подсознательного, где вы можете работать со своими эмоциональными блоками и даже эффективно разрешать многие жизненные ситуации. Ум открыт, вы вышли на более глубокий уровень подсознательного, что приводит вас к глубокой релаксации.

Глубокая релаксация в практике «Йога-нидра»

Погружение в глубокую релаксацию достигается посредством отключения внешних чувств от внешних раздражителей. Будет лучше назвать это разотождествлением с окружающей вас реальностью и погружением во внутренний мир.

Вы по-прежнему у себя дома, вы все ещё осознаете своё «Я», но ваши чувства свободны от тех образов и объектов, которые обычно стимулируют работу сознания.

В этом состоит одна из целей практики — привести вас к себе, помочь проникнуть во внутренний мир, связаться с глубинным пластом психики — подсознательным. Это возможно сделать только тогда, когда удалось заставить ум замолчать.

Настоящая внутренняя тишина, где ум перестаёт вести внутренний диалог, и сознанию наконец-то становятся доступны залежи информации, до которых в прошлом было не добраться, — с этого начинается любая медитация.

Медитация как метод погружения в глубокую релаксацию

Цель большинства медитаций состоит в том, чтобы остановить ум и успокоить его. Такая цель осуществима в том случае, если вы прошли начальные этапы расслабления.

Может быть, вы научились расслабляться, практикуя визуализацию или прогрессивную релаксацию. Вы могли петь мантры или концентрироваться и управлять дыханием с помощью дыхательных упражнений.

Каким бы способом вы ни пользовались, все они ведут к одному — остановке внутреннего диалога с самим собой.

Когда воцаряется тишина, начинается настоящая медитация.

Обратите внимание

Придя к состоянию внутренней тишины, вы также отсоединяетесь и от ваших желаний, ещё когда-то столь значимых для вас; заботы больше не волнуют — об этом вообще можно не вспоминать, так как вы расстались с ними ещё перед самым входом в глубокую медитацию. Ваше сознание открыто вселенскому разуму. Именно в этом состоянии вы практикуете Дхьяну — седьмую ступень аштанга-йоги, когда вы сливаетесь с образом вашей медитации.

Предваряет эту ступень Дхарана — практика концентрации на объекте или образе.

Перемещая внимание с одной части тела на другую, осознавая её, как вы это делали, используя одну из техник для расслабления, вы одновременно практикуете и Дхарану.

Тратака, или практика пристального взгляда

Говоря о тратаке, которая наряду с медитацией является и шаткармой, т. е.

техникой очищения, нужно подчеркнуть, что это довольно простой метод расслабления, основанный на том, что практикующий пристально смотрит на выбранный объект (это может быть мандала, какой-то символ или образ) не отрывая взгляда и не моргая. При этом мысли останавливаются моментально, потому что механизм, ответственный за работу мышления тесным образом связан с движением глаз.

Практика тратаки на зажжённую свечу особенно популярна, потому что с её помощью можно улучшить зрение. Но начинать практиковать нужно осторожно — таким образом, чтобы глаза постепенно привыкали к этому упражнению.

Йога для релаксации

Практика комплексов йоги как нельзя лучше подходит для того, чтобы привести эмоциональное состояние в норму, сбалансировать чувства и расслабить тело. Занимающиеся йогой знают, что удерживать позу и при этом быть расслабленным — одно из основных условий в практике йоги, оно также свидетельствует о правильности выполнения асан.

Для того, чтобы практика принесла желаемый эффект релаксации, следуйте главным правилам:

• Подготовьте помещение,
• Выберите комплекс асан для практики,
• Во время выполнения сосредоточьтесь на внутренних ощущениях,
• Старайтесь концентрироваться на дыхании, удерживая асану.

Польза от выполнения асан и релаксация души

Комплекс йоговских асан по своему воздействию на организм интересен тем, что, в зависимости от того времени дня, когда вы практикуете, воздействие его на организм может варьироваться.

Так, если вы выполняете комплекс утром, вы разогреваетесь и заряжаетесь энергией на целый день.

Если же вы выполняете асаны вечером, то они оказывают успокаивающий эффект на весь организм в целом, не только на психику.

Также достижение эффекта релаксации зависит и от выбора асан. Например, комплекс Сурья Намаскар рекомендуется делать утром, а Чандра Намаскар — вечером. Солнце — днём, Луна — после заката.

Анализируя принцип успокаивающего воздействия асан на организм, мы приходим к выводу, который изначально акцентируется в принципах хатха-йоги: важности осознанности и погруженности в себя.

Концентрация на внутренних ощущениях, дыхании, сами по себе создают эффект релаксации.

Так что, выполняя комплекс упражнений йоги, вы гармонизируете работу органов не только физического тела, но и стабилизируете свое психоэмоциональное состояние.

Энергии в теле уравновешиваются, и душа отдыхает.

Важно

Ваше тело выполняет упражнения, но эффект от выполнения отражается и на душе, потому что энергетические каналы открываются, а в определённых позах энергии, проходящие по телу, перенаправляются.

Всё это не может не затронуть и ваше душевное состояние. Вы перестаёте переживать, душевное равновесие восстанавливается. Баланс между физическим и эмоциональным достигнут.

Вместо послесловия

Все перечисленные методы и способы для достижения состояния релаксации можно использовать как по отдельности, так и вместе, создав свой комплекс упражнений, на основе известных вам техник. Можно варьировать их использование и подобрать те из них, которые наиболее эффективны именно для вас.

Удачи вам в практике искусства релаксации и создании нового образа себя!

Как научиться расслабляться? Основные приемы для глубокой релаксации в йоге

Напряжение тела и сознания тесно связаны. Невозможно быть полностью расслабленным физически, но напряженным ментально, и наоборот. Если вам кажется, что тело расслаблено, а сознание – нет, вам только кажется. Есть мышечные напряжения, которых вы пока не осознаете.

Эту закономерность можно использовать в двух направлениях:

1. Расслабление сознания посредством расслабления мышц. Любая практика глубокой релаксации удается намного лучше после предварительной работы с телом, направленной на снятие зажимов. Основные механизмы мышечной релаксации описаны ниже.
2. Снятие мышечных спазмов (например, при болях в спине) с помощью практики глубокой релаксации и медитации. В глубоком расслаблении общий мышечный тонус падает, и уменьшаются мышечные боли. Тут, однако, важно выбрать удобную позу для расслабления.

Тело расслабить проще, чем сознание. Но сделать это с помощью ментальной команды непросто. Лучше использовать физические упражнения. Есть несколько механизмов для расслабления мышц:

1. Расслабление через утомление. При усилении напряжения энергетические ресурсы истощаются, мышца устает и спонтанно расслабляется. Силовые статические асаны йоги идеально подходят для этой цели. Это, прежде всего, стоячие позы, упоры лежа и т.п. Упражнения, однако, не должны вызывать переутомление, иначе мышечный спазм может усилиться.
2. Расслабление через растяжение. Один из мышечных рефлексов – расслабление в ответ на растяжение. Этот принцип реализован в асанах на растяжку (наклоны, скручивания и т.п.). Растяжение должно быть длительным, мягким и не болезненным, иначе спазм может усилиться.
3. Расслабление через напряжение мышц-антагонистов. Это еще один мышечный рефлекс. Антагонисты – это мышцы, совершающие противоположную работу. Например, для мышцы, сгибающей руку (бицепс) антагонистом будет мышца, разгибающая руку (трицепс). Таким образом для расслабления мышц спины могут использоваться позы с напряжением пресса, и т.п.
4. Попеременное напряжение и расслабление мышцы. Это сочетание механизмов, описанных выше. Попеременное напряжение, расслабление и растягивание мышцы позволяет более глубоко ее ощутить и расслабить. Принцип используется в психотерапии и физиотерапии, например, в прогрессивной мышечной релаксации или постизометрической релаксации. В йоге его можно реализовать, сочетая силовые и растягивающие асаны на одну и ту же группу мышц (например, уткатасана-уттанасана, шалабхасана-баласана). В качестве универсального средства можно использовать 1-2-минутную шавасану после каждой силовой позы.

Вывод. Если вам сложно расслабиться, обязательно используйте физические практики перед расслаблением. Это могут быть силовые асаны йоги, позы на растяжку, их сочетание, а также любые аэробные физические нагрузки. Важно, чтобы нагрузки были умеренными, не вызывали боли или переутомления, иначе напряжение может усилиться.

Рефлексы расслабления

Существует ряд безусловных физиологических рефлексов, которые вызывают релаксацию. Некоторые из них вызывают торможение в ЦНС, другие активизируют парасимпатическую нервную систему, третьи снижают давление. Эти рефлексы часто используются в йоге. Например:

• сведение глаз в точку межбровья или на кончик носа (шамбхави-мудра, агочари-мудра);
• бандхи и мудры (джаландхара-бандха, мула-бандха, ашвини-мудра);
• перевернутые и полуперевернутые позы йоги (сарвангасана, халасана, випарита карани, уттанасана и т.д.);
• замедление дыхания (брюшное дыхание, нади шоддхана, уджджайи, все пранаямы).

Многие эти техники используются в комплексе. Например, классическая пранаяма практикуется в сочетании с мудрами и бандхами. Эти практики, особенно выполняемые комплексно, являются мощным средством релаксации.

Выполнять их, однако, следует с осторожностью, особенно при невротических и пограничных состояниях. При неправильной и неосторожной практике они могут разбалансировать психику и вегетативную нервную систему.

Вывод. Пранаяма, мудры, бандхи и перевернутые позы являются мощным средством расслабления, основанным на безусловных рефлексах.

«Якорь» на расслабление

«Якорь» — термин из НЛП. В терминах физиологии, якорь – это условный рефлекс, когда на нейтральный стимул закрепляется физиологическая реакция.

Если каждый раз расслабление для вас будет связано с определенным стимулом, спустя некоторое время (обычно около месяца-двух) само появление стимула у вас будет вызывать спонтанную релаксацию.

Особенно сильным влиянием в этом отношении обладают запахи, поскольку обоняние связано напрямую с лобными долями мозга. Поэтому во всех религиозных культах так популярно использование благовоний: стоит только адепту зайти в храм, запах сандала или ладана автоматически вызывает изменение состояния сознания, умиротворение и успокоение.

В практике йоги вы можете использовать ароматические палочки или эфирные масла, чтобы вызвать такой эффект. Важно, чтобы запах для вас ассоциировался только с практикой йоги и не использовался в другое время, а также, чтобы он нравился вам.

Также можно использовать другие стимулы: приглушенный свет, одно и то же место, коврик для занятий, специальную одежду, музыку и пр. Важно создать ритуал. Тогда через 1-2 месяца практики само выполнение ритуала будет вызывать у вас спонтанную релаксацию.

Вывод. По возможности выбирайте одно и то же место при занятиях йоги. Используйте особые запахи, музыку, приглушенный свет и другие стимулы. Важно, чтобы они нравились вам. Через 1-2 месяца постоянной практики рефлекс закрепится, и вы будете расслабляться автоматически в ответ на стимул.

Переключение с мышления на восприятие

Восприятие – это чувственное познание мира, основанное на ощущениях (зрительных, слуховых, телесных и т.д.) Мышление же – это рассуждение, выстраивание умозаключений.

И тот, и другой процессы требуют немало энергии, поэтому одновременно и думать, и воспринимать сознанию удается плохо. Чем больше сил тратится на один процесс, тем меньше остается для другого. Глубоко задумавшись о чем-то, мы почти перестаем воспринимать внешний мир и действуем на автомате. Сосредоточившись же на восприятии, мы почти перестаем думать.

Именно этот принцип используется в медитативных и релаксационных техниках йоги. Медитация в самом простом виде – сосредоточение внимания на ощущениях. Это могут быть зрительные ощущения (например, пламя свечи в тратаке), слуховые (например, мантры, музыка или даже звук дыхания).

Совет

Но чаще всего для концентрации в хатха-йоге используются телесные ощущения (кинестетические и осязательные). Это ощущение напряжения или растягивания мышц, наблюдение за дыханием, а также классические релаксационные техники (шавасана, йога-нидра и т.д.). Можно сказать, что хатха-йога – это телесная медитация.

Чем лучше вы сосредотачиваетесь на ощущениях, тем меньше думаете. Мышление – основной источник эмоционального напряжения для современного человека. Поэтому, чем меньше вы думаете – тем больше успокаиваетесь и расслабляетесь. Именно этот процесс стоит за размытыми фразами вроде «живите в текущем моменте, а не в прошлом или будущем», «будьте здесь и сейчас» и пр.

Вывод. В практике йоги старайтесь переключать внимание на непосредственные ощущения тела. Выберите те ощущения, на которых вам проще всего сосредоточиться. Самые простые объекты – дыхание, лицо, ладони, а также те зоны тела, которые включаются (напрягаются или растягиваются) в данной позе.

Утомление внимания

Этот способ напрямую связан с предыдущим. Внимание, направленное на восприятие какого-либо объекта, постепенно утомляется, затем спонтанно расфокусируется и расслабляется.

Этот способ используется в классическом гипнозе, когда реципиента просят наблюдать за блестящим объектом (часами, маятником и пр.).

В йоге эффект расслабления этим способом достигается путем длительной непрерывной концентрации на теле (ощущения в ладонях, движение живота при дыхании, звук воздуха в ноздрях и т.д.)

Использование воображения

Воображение – способность сознания создавать образы в сознании. Воображение связано с активностью правого полушария мозга. Засыпание, сон и сновидения также связаны с активностью правого полушария.

В состоянии засыпания или глубокой релаксации в сознании часто мыслительная речь замещается «картинками». По мере углубления релаксации, эти образы становятся ярче, живее и детальнее, так что в какой-то момент могут перейти в сновидения.

Этот механизм можно запустить целенаправленно, вызывая в сознании различные образы, особенно связанные с ощущением покоя (лес, море, природа и пр.). Образы могут быть не только зрительными, но и слуховыми (шум моря, пение птиц), осязательными (тепло солнца, песок), обонятельными (запах моря, трав).

Техники релаксации, связанные с воображением:

• йога-нидра с визуализацией;
• простые визуализации (вода, свеча, цветок и пр.);
• сложные визуализации («берег моря», «уютное место», «дом» и пр.).

Вывод. Визуализацию стоит использовать тем, кто легко и ярко представляет образы. Если воображение вызывает у вас трудности, а спонтанно при расслаблении образы не появляются, используйте другие приемы, описанные выше.

Заключение

Существует множество приемов для расслабления. Часть из них основана на физиологических механизмах. Это различные способы физического расслабления мышц, а также условные и безусловные рефлексы.

Другие базируются на сознательном переключении внимания. Это классическая медитация, релаксация и визуализация в йоге.

Совершенно не обязательно осваивать все эти приемы. Достаточно выбрать один-два, которые даются вам легче всего. Состояние глубокой релаксации будет одинаковым, какими бы способами вы не пользовались. Когда вы освоите его, вы перестанете нуждаться в любых приемах.

Простые позы йоги для глубокого расслабления и восстановления

Как вы, наверное, уже успели заметить, мы в How to Green очень любим йогу.

Она помогает оставаться в форме, поддерживать здоровье тела и, конечно же, очищать голову от роя мыслей и возвращаться к спокойному и гармоничному состоянию.

И хотя активная йога является одним из наших любимых видов времяпровождения, спокойная практика, направленная на глубокое расслабление – лучший способ мягко поддержать себя, восстановиться после непрерывной работы и переживаний дня.

Расслабление – важная часть здорового образа жизни

Мы много пишем о том, как разрушителен стресс для нашего здоровья, красоты и хорошего самочувствия. Женский организм совсем не приспособлен к регулярным и длительным переживаниям – вся наша система напрягается, замирает и перестаёт полноценно работать.

А когда стресс становится привычным состоянием, телу, чтобы полноценно расслабиться, нужно гораздо больше времени и отдыха.

В этом случае йога – незаменимый помощник, ведь сочетание определённых асан, дыхания и внимания действительно снижают уровень гормонов и стресса и переводят нервную систему из симпатического в парасимпатический режим. И всё это за 10–15 минут минут практики без учёта шавасаны (позы мертвеца).

Комплекс асан для расслабления

Поза этого комплекса можно выполнять друг за другом, но также каждую можно использовать по отдельности как инструмент расслабления. Проводите в каждом положении не менее минуты, в идеале 3–5, – тогда сладкий сон в шавасане вам гарантирован.

Асана 1: ваджрасана (поза алмаза)

Техника выполнения

Встаньте на колени, сведите вместе большие пальцы ног, слегка разведя пятки, и сядьте на них ягодицами. Руки расслабленны на бёдрах ладонями вверх, спина прямая и расслабленная. Глаза закрыты, дыхание глубокое, ровное и спокойное.

Описание асаны

Ваджрасана – одна из основных медитативных поз, приводящих к глубокому расслаблению. Поза полезна для органов малого таза, поясницы, благотворно влияет на пищеварение. Проводя 5–7 минут в этой позе после еды, вы нормализуете обменные процессы в органах брюшной полости и качественно отдохнёте.

Асана 2: уштрасана (поза верблюда)

Техника выполнения

В начальном варианте встаньте на колени (колени на ширине таза), подберите копчик и таз, не сжимая ягодицы, голени плотно прижаты к полу.

Вытягиваясь вверх макушкой, чтобы не создавать компрессии в позвонках, положите ладони на ягодицы, направив пальцы вверх, и начинайте прогибаться назад.

Если этот вариант ощущается простым, переходите в полную позу опустив ладони на пятки и уходите в более глубокий прогиб. Голова уходит назад, но напряжения в шее и челюсти быть не должно. Дыхание глубокое, ровное и спокойное.

Описание асаны

Эта поза может вызывать дискомфорт в пояснице у новичков и людей с зажимами в спине. Важно постепенно развивать гибкость позвоночника и опускаться в полную версию позы.

Обратите внимание

Уштрасана глубоко раскрывает переднюю поверхность тела, расправляет плечи, благотворно влияет на осанку. Растягивая шею, вы активируете кровообращение в зоне щитовидной железы и тимуса, которые отвечают за иммунитет и гормональное равновесие.

В йоге эту позу используют, чтобы отрегулировать жажду и аппетит, справиться с компульсивными реакциями и слишком яркими эмоциями.

Асана 3: баласана (поза ребёнка)

Техника выполнения

Сядьте ягодицами на пятки, опустите грудь и живот на бёдра, а лоб на пол и вытяните руки вперёд, мягко упираясь ладонями в коврик и создавая вытяжение позвоночника. Во втором варианте руки расслаблено лежат вдоль туловища. Глаза закрыты, дыхание глубокое, ровное и спокойное.

Описание асаны

Эта одна из лучших поз для отдыха и расслабления, доступная практически всем – даже людям, склонным к повышенному давлению. В позе ребёнка кровь равномерно распределяется по корпусу и внутренним органам, нормализуя работу пищеварения и гормональной системы.

Асана 4: супта-баддха-конасана (поза связанного угла)

Техника выполнения

Лягте на спину, сведите вместе стопы и подтяните их к промежности. Раскройте колени и опустите их так низко, как позволяет растяжка. Если при выполнении асаны появляются неприятные ощущения в пояснице, подложите под спину достаточно длинную подушку. Дышите глубоко, ровно и спокойно.

Описание асаны

В этом положении глубоко раскрываются таз и тазобедренные суставы – зона, в которой мы держим очень много эмоционального напряжения. Улучшая кровообращение в малом тазу, вы нормализуете гормональный фон и обеспечиваете себе хорошее функционирование половых органов. Эту позу полезно выполнять во время менструации, чтобы снимать боль и неприятные ощущения.

Асана 5: саламба-сарвангасана (стойка на плечах с опорой)

Техника выполнения

Эта поза, по сути, известная нам со школы «берёзка»: упираясь ладонями в нижнюю часть спины, вы поднимаете вверх ноги и туловище, перенося вес на локти, лопатки и плечи. Лежащая на полу шея должна быть расслаблена, а подбородок слегка отходить от шеи, чтобы не создавать компрессии. Дыхание глубокое, ровное и спокойное.

Важно: стойку на плечах с опорой не стоит выполнять в первые три дня менструации.

Упрощённый вариант асаны

Если полный вариант этой асаны вам пока недоступен, можно выполнить упрощённый вариант: лягте на спину у стены так, чтобы ягодицы с ней соприкасались, и поднимете ноги наверх, упираясь ими в стену. Можно подложить под поясницу валик или небольшую подушку, которая поддержит естественный прогиб спины. Вам должно быть комфортно и приятно в конечном положении.

Описание асаны

Важно

Пользу этой позы невозможно переоценить: поднимая ноги вверх, вы направляете кровь от конечностей к верхней части тела буквально купая ваши железы, пищеварительную систему и мозг в кислороде, тренируя при этом сосуды, гармонизируя гормональную и пищеварительную системы. Эта поза глубоко расслабляет и успокаивает нервную систему и буквально переворачивает ваше мировоззрение с ног на голову: многие проблемы и трудности своей жизни вы можете начать воспринимать совсем иначе при регулярном выполнении саламба-сарвангасаны.

Асана 6: супта-матсиендрасана I (поза скрутки лёжа)

Техника выполнения

Лягте на спину и вытяните руки в стороны на одной линии с плечами. Подтяните одно из колен к груди и начните скручиваться в противоположную сторону, стремясь уложить стопу, голень и колено на пол.

Плечи должны оставаться на полу, и, если растяжка не позволяет вам полностью положить противоположную ногу на пол, оставляйте её на весу, не поднимая при этом плечо и лопатку. Дыхание глубокое, ровное и спокойное.

Повторите позу с другой ногой в другую сторону.

Описание асаны

За счёт скрутки и компрессии эта поза мягко, но глубоко воздействует на пищеварительные органы, расслабляет зажимы в этой зоне, способствует более эффективной работе печени. Такая скрутка расслабляет поясницу и весь позвоночник, снимая спазмы и улучшая кровообращение.

Асана 7: Шавасана (поза мертвеца)

Техника выполнения

Лягте на спину, слегка распрямите поясницу, подтянув вперёд копчик. Выпрямив шею, комфортно уложите затылок. Ноги вытянуты и расслаблены, руки лежат вдоль туловища, ладони направлены вовнутрь и вверх. Глаза закрыты, дыхание расслабленное и глубокое.

Описание асаны

Для постоянно практикующих шавасана – очень непростая поза, потому что за время активной практики снимаются блоки в теле, и тогда, ложась на спину, вы оказываетесь один на один со всеми мыслями и эмоциями.

Но после всех предыдущих расслабляющих поз отпустить внутреннюю суету должно быть легче, и тогда поза мертвеца становится приятным отдыхом и возможностью по-настоящему принять практику и все происходящие внутри вас перемены.

Стоит сразу накрыть себя пледом, чтобы не замёрзнуть, если вы в какой-то момент задремлете.

Если вы хотите быть здоровой, красивой и стройной, без техник расслабления не обойтись.

Когда ваша гормональная система сбалансирована, пищеварение активно и полноценно работает, уровень вашей энергии, настроение и все обменные процессы сами собой приходят в норму. Вы яснее мыслите, меньше едите и больше радуетесь жизни.

И именно в таком состоянии стоит как можно чаще находиться всем женщинам, чтобы вдохновлять других людей и делать наш мир лучше и прекраснее.

Упражнения медитации раджи и буддхи йоги для начинающих

Как достичь спокойствия, концентрации, избавиться от гнева с помощью раджа йоги. Какие упражнения раджа йоги подходят начинающим, разбирался «Советский спорт».

Раджа йога и буддхи йога. Что это такое

Раджа йога, которую еще называют «интеллектуальной йогой» — нацелена на работу с умом и сознанием человека. В отличие от других школ йоги здесь онсновную часть практики занимает медитация.

Основатель йоги, философ Патанджали (II век до н.э.

) в своем трактате «Йога-сутры», утверждал, что посредством медитации и самоограничения, человек может достичь спокойствия, духовного равновесия и четкости мыслей.

Финалом личной эволюции человека становится буддхи-йога – высшая йога, состояние, которое сам Патанджали определял, как полное слияние и гармонию с миром и свободу от всех волнений ума.

Один из популяризаторов раджа йоги – мыслитель 19-20 века Свами Вивекананда. Благодаря его лекциям раджа йога вышла за пределы Индии и стала известна во всем мире.

Парная йога для начинающих – видео асан парной йоги

Раджа йога. Медитация

Через практику медитации раджа йога предлагает человеку пройти через восемь ступеней развития:

— яма – начальный уровень: включает самоограничение, избавление от вредных привычек, которые мешают достичь ясности ума, отказ от накопительства, отказ от обжорства, привычка к честности и телесной чистоте;

— нияма – второй уровень, который призван еще больше развить в человеке самодисциплину, но вместе с ней – оптимизм и веру в собственные силы;

— асана – этот уровень раджа-йоги учит контролю ума над телом и установлению лучшей связи между ними;

— пранаяма – включение дыхательных практик раджа йоги;

— пратьяхара – практика раджа йоги, которая учит контролю над чувствами;

— дхарана – на этом этапе раджа йога учит концентрации ума;

— дхьяна – техника глубокой медитации, которая, как считали основатели раджа йоги, способна успокоить сознание, «отключить» его от всех внешних раздражителей;

— самадхи – высшее состояние в раджа йоге, просветление, понимание настоящей природы мира и соединение с ним.

Раджа йога. Упражнения

Как правило перед началом занятий раджа-йогой начинающим советуют некоторое время практиковать другие аспекты йоги, основанные на асанах – специальных положениях тела. Эти занятия помогут начинающему обрести более крепкое здоровье, мышечный тонус и начальную привычку к концентрации – все это поможет в освоении методик раджа-йоги.

Новички начинают практиковать раджа-йогу с упражнений на расслабление и сосредоточение. Для их освоения нужно принять комфортную позу (рекомендуют позу лотоса, если вы уже умеете ее выполнять и чувствуете себя в ней комфортно). Дышите глубоко и свободно. В упражнении на расслабление постарайтесь остановить внутренний поток мыслей и освободиться от них.

В упражнении на сосредоточение – постарайтесь вернуть в «эфир» те мысли, которые действительно важны, и сосредоточиться на них: любовь к миру и людям, понимание своего единства с ними, незначительность и пагубность негативных эмоции.

Совет

Считают, что в упражнение на сосредоточение также помогает концентрация взгляда на каком-то предмете – это может быть цветок в вазе или пламя свечи.

Детская йога – видеоуроки упражнений

Расслабление и сосредоточение – подводящие упражнения для полноценной медитации раджа йоги, которую нужно осваивать под руководством инструктора. Но даже они способны внести в вашу жизнь положительные коррективы.

Уделяйте практикам расслабления и сосредоточения 15-20 минут в день.

Для достижения глубокого расслабления помогает мысленное проговаривание фраз, своеобразное программирование себя: «Я спокоен, покой вокруг меня, я чувствую себя легко и спокойно».

Раджа йога. Эффект упражнений

Считается, что раджа йогой может заниматься любой человек вне зависимости от возраста – ведь упражнения раджа йоги не требуют физической подготовки, гибкости, силы мышц (хотя, безусловно, все это пойдет только на пользу освоению техник раджа йоги).

Эффект даже от начальных упражнений раджа йоги проявляется в том, что человек становится более спокойным, дружелюбным, оптимистичным. Его сон становится лучше, появляется больше энергии. Человек учится держать эмоции под контролем, управлять гневом и раздражительностью, излечиваться от депрессии и хандры.

7 асан, которые расслабляют мышцы спины. Сразу стало легче!

Если у вас возникают проблемы со сном, вы ворочаетесь с боку на бок, чтобы найти удобную позу, значит, срочно надо делать зарядку. «Вечером?» — спросите вы. Да, именно так. Эта гимнастика поможет расслабиться вам морально и физически.

К примеру, упражнение «Перекаты на спине» растягивает мышцы спины, оказывает массирующее действие, развивает мышцы пресса, улучшает баланс и координацию. Если вы будете регулярно и правильно его проделывать, результат будет виден очень скоро.

Упражнения для расслабления мышц спины

1. Баласана — поза ребенка
   Это упражнение способствует расслаблению тела: глаз, спины и плеч. Сядьте на пятки, наклонитесь грудью к коленям, по возможности положите голову на пол, руки вдоль тела. Расслабьтесь и дышите глубоко.

2. Утката конасана — поза богини
   Асана раскрывает тазобедренные суставы и расправляет грудь. Хорошо укрепляет мышцы ног. Стимулирует работу мочеполовой, дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Укрепляет мышцы спины.

   Одна из вариаций. Лягте на спину, положите руки вдоль тела, немного раскинув их в стороны.

   Соедините ступни, колени смотрят в стороны. Лежите так долго, как можете. Дышите глубоко.

3. Перекаты на спине
   Сядьте на пол, согните ноги и обхватите колени руками. Оторвите стопы от пола и держите баланс. Если нет болезненных ощущений, округлите спину и покачайтесь немного.
4. Супта Матсиендрасана — поза скрутки лежа
   Эта асана помогает сформировать талию, поддерживает здоровье всех органов брюшной полости. Избавляет от защемлений в области поясницы, таза и шейного отдела. Делать только по рекомендации врача.

   Лягте на спину, руки раскиньте в стороны, чтобы они были на одной линии с плечами. Поднимите и согните левую ногу. Не отрывайте плечи, руки и правую ногу, поворачивайтесь на правый бок. Левым коленом тянитесь к полу. Голову поверните в левую сторону. Задержитесь ненадолго. Вернитесь в обратном порядке в исходное положение. Затем повторите на другую сторону.

5. Матсиасана — поза рыбы
   Простая вариация для начинающих. Лягте на спину, обопритесь на локти и поднимите туловище. Закиньте слегка голову назад и немного прогнитесь в области груди. Задержитесь на 10 вдохов и выдохов. Вернитесь в исходное положение.
6. Капотасана — поза голубя
   Станьте на четвереньки. Понемногу тяните левое колено вперед, чтобы оно было на уровне с руками. Правую прямую ногу медленно отведите назад. Вы должны оказаться в такой позиции, как на фото. Следите за осанкой. Задержитесь на 10 вдохов и выдохов. Повторите на другую ногу.
7. Пашчимоттанасана — наклон к ногам сидя
   Сядьте на пол, выпрямите ноги. Стопы натяните на себя. Возьмитесь руками за носки или голени, это уже как растяжка позволяет. Вытяните спину вперед и вверх. Затем расслабьте спину и опустите ее вниз к ногам. Задержитесь в этой позе на 10 вдохов и выдохов.

Эти замечательные асаны помогут вам расслабить мышцы спины и отдохнуть перед сном. Сохраните себе и поделитесь с остальными!