Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек на ягодицы, ноги, руки, все группы мышц, похудения

Топ 7 упражнений для ягодиц в зале для девушек

Рельефность и подтянутость ягодиц — главная цель каждого атлета, мужчин и женщин, потому что задача поставлена не из легких. Упорство и регулярные нагрузки уже по истечении месяца покажут хороший результат, но потрудиться придется не мало.

Одна из наших самых крупных мышц имеет такие важные функции, как:

• фиксация таза
• отвод, поворот бедра
• выпрямление туловища
• прямохождение человека

Чем лучше физическая форма этой части тела, тем здоровее будет опорно-двигательная система организма и привлекательней фигура.

Для усовершенствования округлости существует определенный комплекс упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек с учетом спортивных нагрузок, нацеленный именно на ягодичную, в сочетании с мышцами спины.

Наиболее эффективные упражнения для ягодиц в зале

В числе наиболее распространенных по популярности и эффективности занятий, рекомендуемых для новичков, рассмотрим следующие элементы тренировки.

Приседания

Даже самые простые движения выполняются поначалу вместе с тренером, чтобы не совершить технических ошибок. Правильная постановка стоп, неглубокие приседания, подъем тела с помощью сильного напряжения именно ягодичных мышц, а не передней части бедра.

Необходимо выполнять 8-10 приседаний не менее чем пять раз за день, с периодичностью один раз в два дня. В результате, нужные объемы быстро увеличатся и уйдет лишняя жировая масса. (Подробно про приед)

Становая тяга

Использование гантелей улучшит конечный результат. Для этого необходимо, держа гантели, свести лопатки, отвести ягодицы назад и совершать наклон вперед до полного растяжения мышц по 10 повторений. Выпрямление происходит с помощью ягодиц.

Такие подходы не менее 5 раз по 2 дня в неделю обеспечат эффективность упражнения, при регулярности выполнения.

Выпады с грузом

Зависимо от физической подготовки, выбирается штанга для плечей или гантели в руки. Не следует забывать об осанке, регулируя ее плечами и головой. Делается один выпад любой ногой, вторая при этом остается в первоначальном положении. Туловище опускается вниз, пока колени не коснутся пола, а неподвижная нога не образует прямой угол по сгибу.

Несколько минут удерживается нагрузка, после чего туловище возвращается назад. Такая же техника используется при с выполнением движений второй ногой.

Махи с отягощением

Спорткомплексы обычно имеют специальные тренажеры по отработке достаточно важного элемента — сгибателя ягодиц. Но не всегда они бывают в каждом спортивном зале. Поэтому альтернативный способ заключается в одевании на лодыжки ног небольших утяжелителей, опускании на колени.

При этом руки упираются к полу. После ногу необходимо согнуть под прямым углом, и поднять до принятия передней поверхностью бедра положения, параллельного напольному покрытию. Главная часть упражнения – движение ноги вверх, что напоминает выталкивание пяткой кнопки.

!

Развод ног в стороны

Этот вид тренировки развивает большую и малую ягодичную мышцу специальным тренажером, имеющим опору для спины. Зафиксировав прямое положение тела, наружную часть бедра обеих ног прижимают к упорам, затем с определенным усилием раздвигают ноги по сторонам, немного выдерживают нагрузку и возвращают упоры на место.

Без передышки, с максимальным уровнем траты усилий выполняется повтор 20 раз, по 4 подхода. Не следует забывать, что движения должны быть равномерными, без рывков, а напряжение создается только для тех частей тела, что требуют накачки.

Сведение ног с утяжелением

Чтобы провести такие занятия, необходимо наличие тренажера, в некотором роде похожего на предыдущий, но имеющий отличие по функциям и системе воздействия на соответствующие группы мышц. На этом занятии задействуются ткани приводящих мышц бедра.

При условии использования одновременно двух тренажеров, тренируемая в данном случае нужная часть приобретает упругость и округлость. Интенсивные занятия при использовании только одного из названных тренажеров могут привести к диспропорции структуры мышечных тканей. Ягодицы будут иметь привлекательный вид только в том случае, когда прорабатываются и сопряженные участки.

Отведение ног на блоке

Для изолированного « удара» по ягодичным мышцам потребуется:

• Блочный тренажер
• Рукояти-манжеты с креплением

С нижнего блока производится закрепление манжета на участке ноги, после чего нужно стать возле тренажера боком. Держась рукой за блок, медленно отвести ногу в бок, не помогая себе туловищем, коленом, тазом.

В верхней точке нужна небольшая остановка и такое же неспешное возвращение ноги на пол. Несложная процедура повторяется минимум 10 раз на каждой ноге по 4 захода.

Порядок выполнения

• сначала присаживаются на тренажер, выпрямляя одновременно спину и расправляя грудную клетку;
• затем полученная позиция фиксируется. Внутренние поверхности бедер ставятся на упор в специальные подушки, а центр тяжести переносится на седалищные кости;
• на следующем этапе сводятся ноги вместе с помощью соответствующего усилия приводящих мышц. При достижении максимального значения, происходит некоторая остановка в движении, и создается пик сокращения;
• далее выдерживается несколько секунд под достигнутым напряжением и делается постепенное возвращение к исходному варианту, не допуская проявления инерционных сил;
• далее, сразу без перерыва приступают к повторному комплексу движений;
• все упражнения должны состоять не менее чем из четырех сетов, в каждом из которых проводится до двадцати повторений.

Вам будет интересно посмотреть: Как накачать ягодицы.

Питание во время занятий

Даже при усиленной трате энергии поступление калорий должно быть ограничено, полный контроль над тем, что ест атлет, всегда отображается на успехе тренировок. Блюда и продукты не должны быть жирными, жареными, пересоленными.

Стакан кефира иногда нужно заменить на обычную воду. Лучше сделать упор на овощи в вареном и пареном виде. Важный момент, который иногда упускают за неимением информации, нельзя есть уже за час до усиленных нагрузок.

Правильный прием пищи для эффекта от силовых упражнений:

• Дробное питание
• Прием еды в одно и то же время
• Маленькие порции, уменьшенное количество калорий
• Разнообразное меню
• Согласование набора продуктов индивидуально для вашего организма

Заключение

Для накачки твердых, красивых ягодиц нужно очень постараться, теперь вы знаете про упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек и женщин. Это изначально будет нелегко, но при грамотном подходе и умеренном питании это реально.

Получить идеальные пропорции этой части тела легче мужчинам, чем женщинам. Их организм более выносливее в плане нагрузок и отлично реагирует на колебания веса, усушку и увеличение тяжести в подъемах на тренажерах.

Но большое количество, целые комплексы занятий, разработанные тренером, вполне успешно реализуются и женской половиной посетителей зала. Стоит лишь сделать упор на постоянный визит в тренажерный зал, быть уверенным в позитивном итоге, прилагать максимум усилий для получения желаемых форм.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Комплекс тренировок из 10 самых эффективных упражнений для ног в домашних условиях

Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.

Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?

Давайте разберёмся в этих вопросах.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног.

Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы.

Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру.

Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь.

Выполняя комплекс для ног и ягодиц, вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

1. Зашагивания на платформу

Зашагивания направлены на проработку и развитие группы ягодичных мышц, а также передней и задней части поверхности бедра. Быстрый темп выполнения способствуют активному сжиганию калорий, формирует подтянутую и стройную линию бёдер и икр.

«Зашагивания» занимают 9 место в нашем рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц.

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

Способ 1.

1. Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
2. Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
3. Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для ног. Делаем несколько повторов, между которыми должен быть небольшой отдых для расслабления мышц.

Способ 2.

1. Зашагиваем правой ногой.
2. Становимся обеими ногами на платформу.
3. Для увеличения нагрузки правую опорную ногу поднимаем над уровнем платформы, имитируя движение по лестнице. Сгибаем колено под прямым углом, и задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
4. Выполняем зашагивания левой ногой.

Делаем несколько повторов, между которыми должен быть короткий отдых для расслабления.

На заметку! Чтобы усилить эффект, хорошо прокачать мышцы и сжечь лишние килограммы можно использовать гантели.

2. «Стульчик» (статическое упражнение)

Статические упражнения отлично нагружают мышцы, помогают быстрому сжиганию жира на ногах и подтяжке обвисшей кожи. «Стульчик» является классической статической нагрузкой. Позволяет в ограниченное время проработать все мышечные группы.

Про влияние статического «Стульчика» на сжигание жира смотрите здесь.

1. Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
2. Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
3. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
4. Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Повторяем от трёх до пяти раз.

3. Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер.

Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для похудения нижней части тела.

Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

1. Классическое приседание

1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
2. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Делаем десять приседаний с тремя повторами.

2. Приседание «Плие»

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

1. Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
2. Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
3. Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.

Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте приседания с гантелями.

Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

4. Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног.

Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему.

Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

Выпады занимают 2 место в рейтинге 10 лучших упражнений для бедер.

1. Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
2. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
3. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек, которые только начали заниматься, должен включать в себя тренинг всех мышц тела.

Многие девушки считают, что занятия силовыми тренировками плохо повлияют на изменения их телосложения, и сделают их тела мужеподобными. Но это если только девушка начала профессионально заниматься бодибилдингом и принимать анаболические стероиды.

Так что стоит кардинально пересмотреть свою программу тренировок и уделить больше времени работе со свободным весом.

Программа похудения в тренажерном зале для девушек

· Питание

Для того чтобы ваши усилия в тренажерном зале не были напрасными, стоит также тщательно подойти к своей диете, как и к выбору программы тренировок. Для девушек количество потребляемых ими калорий значительно ниже, чем у мужчин, это означает, что во время посещений тренажерного зала нужно обязательно придерживаться следующих правил диеты:

1. Правильно рассчитывать суточную норму приема калорий.
2. Контролировать объем принимаемой жидкости.
3. Увеличить суточную норму приема белка.
4. Добавить в рацион незаменимые жирные кислоты (Омега-3, 6).
5. Контролировать уровень сахара в организме.

Возможно, вы захотите составить свою программу тренировок в тренажерном зале исходя из прокачки 1-2 групп мышц на каждой тренировке. Это очень популярная программа, но ее стоит внедрять только после нескольких месяцев базовых упражнений всего тела. Так что запомните, если вы новичок, сначала стоит прорабатывать все группы мышц на каждой тренировке (для этого подойдут базовые упражнения).

· Психологическая составляющая

Не стоит сразу переходить на строжайшую диету, кардинально меняя свой рацион. Меняйте все постепенно, но каждый день. При постоянных тренировках, ваш аппетит, несомненно, увеличится. Нужно морально себя настроить на достижение результата, и тогда все получится.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек

Наш комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале будет состоять из трех дней тренировок в неделю. Ваши мышцы должны отдыхать, и восстанавливается, так что не забывайте спать 7-8 часов.

День 1

№ п/пТехника выполненияНазвание упражнения /к-тво повторений

№1	Приседания со штангой — 15 раз
№2	Выпады с гантелями в руках — 10 раз на каждую ногу
№3	Тяга гантели к поясу одной рукой — 10 раз на каждую руку
№4	Подтягивания от перекладины — максимальное количество раз
№5	Жим гантелей на наклонной скамье — 12 раз

День 2

№ п/пТехника выполненияНазвание упражнения /к-тво повторений

№1	Тяга штанги к поясу — 15 раз
№2	Тяга блока к груди узким хватом — 12 раз
№3	Приседания с гантелей «Плие» — 15 раз
№4	Приседания на одной ноге (в «ножницы») с гантелями — 10 раз на каждую ногу
№5	Упражнение «Книжка» на пресс — 20 раз

День 3

№ п/пТехника выполненияНазвание упражнения /к-тво повторений

№1	Становая тяга — 15 раз
№2	Приседания с одной ногой на скамье — 10 раз на каждую ногу
№3	Тяга нижнего блока к поясу узким хватом — 12 раз
№4	Жим гантелей лёжа на скамье — 12 раз
№5	Развод гантелей на скамье — 12 раз

Каждое упражнение в списке выполняется 3 подхода (3 раза).

Если у вас проблемы со здоровьем, и вы не можете проводить тренировки со свободным весом, каждое из этих упражнений можно заменить аналогом на тренажере. Так же обязательно стоит проконсультироваться у врача, можно ли вам заниматься с тяжелым весом. Упражнения для интимных мышц не менее важны, более подробно можно прочитать здесь.

Комплекс упражнений для девушек и женщин в тренажерном зале

Моя Фигура > Упражнения > Комплекс упражнений для девушек и женщин в тренажерном зале

Женщины и девушки всегда хотят быть стройными и подтянутыми. Для осуществления своей цели прибегают к различным методам и способам ее реализации. Самым эффективным способом считается занятия в тренажерном зале.

С помощью таких занятий девушки приобретут:

• подтянутые, сильные руки,
• крепкие, округлые ягодицы,
• плоский живот,
• подтянутую, красивую грудь.

Особенности тренировок для девушек и женщин в тренажерном зале

Женские занятия в тренажерном зале по своему характеру сильно отличаются от мужских.

Зависит это от следующих причин:

1. Физиологические, гормональные и даже психические особенности женского организма не позволяют выполнять программу упражнений (сплит-система) на одном занятии, направленном прорабатывать только одну группу мышц до отказа, пока следующая не работает и ждет новые нагрузки.

   Женщинам и девушкам за одно посещение нужно проработать все мышцы.

2. У женского пола существуют различные типы фигур, например, массивные плечи, спина и маленькие бедра, или большой таз и узкие плечи, и чтобы убрать проблемные места, нужно уделять этим местам особое внимание, делая большее количество упражнений на эти группы мышц.

Существуют некоторые правила для занятий в тренажерном зале, они заключаются в следующем:

• работа ведется с тяжелыми весами, которые подбираются индивидуально,
• количество повторов упражнений 6-10 раз, при этом нужно постепенно добавлять их количество,
• силовая тренировка должна быть не более 40-45 минут,
• в программу должны быть включены базовые и вспомогательные упражнения на какую-либо мышечную группу.

Желательно, чтобы программу тренировок, составил опытный инструктор, это избавит от возможных негативных последствий, в виде растяжений или травм мышечной ткани, суставов.

Разминка

Разминка очень важна при занятиях в тренажёрном зале. Многие пренебрегают ею, считают бесполезной потерей времени. Однако это не так.

Разминка — это упражнения, которые разогревают все мышцы и связки, а также разрабатывают суставы. Она проводится перед основной тренировкой и в конце занятий.

Она может быть проведена в промежутке между силовыми упражнениями в виде разминочных сетов перед каждым типом упражнений, с маленьким весом.

Основные задачи, которые выполняет разминка, это:

1. разогрев и растяжка всех мышц и приведение их в тонус,
2. улучшение кровоснабжения всего организма,
3. повышение эластичности суставов и связок,
4. увеличение пульсовых колебаний.

Кроме вышеперечисленных задач, разминочные упражнения нужны для:

• неполучения травм, ушибов, работая с тяжелым весом;
• увеличения выносливости и интенсивности тренинга;
• получения бодрого и активного настроения на предстоящую тренировку,
• подготовки сердечной и сосудистой систем к силовым нагрузкам,
• чтобы ускорить процессы метаболизма.

Разминка перед силовыми упражнениями поможет работать с тяжелым весом продуктивнее и с бодрым настроем.

Стандартной разминочной программы нет. Каждый человек должен подобрать ряд упражнений себе индивидуально. Это связано с физиологией организма и с определенными спортивными задачами всей тренировки.

Перед разминкой надо сначала решить, что нужно: легкий разогрев всех мышечных групп или уделить большее внимание мышцам, которые будут подвергнуты тяжелой нагрузке.

Ниже представлены типы разминочных комплексов:

1. общая – предназначена разогреть все мышцы организма,
2. специальная – делается непосредственно перед выполнением базовых упражнений.

Классическая разминка

В классическую программу включены упражнения, разогревающие все мышцы тела (рук, ног, туловища, спины, ягодиц). А также упражнения, разрабатывающие суставы, связки.

К ним относятся:

• бег на месте,
• быстрая ходьба,
• прыжки со скакалкой,
• выпады,
• наклоны,
• приседания,
• подъем коленей,
• занятия на беговой дорожке, велотренажере.

Специальная разминка

Специальная разминочная программа направлена на выполнения упражнений, которые подготавливают мышечные группы к воздействию силовой нагрузки.

Данные виды разминочных программ и упражнений помогут хорошо подготовиться и разогреть все группы мышц для предстоящей силовой тренировки. Поэтому очень важно включить разминку в свою программу тренировок.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

Для женщин и девушек, особенно новичков, лучше заниматься по программе с проработкой всех мышц тела. Очень удобно для тех, кто по какой-либо причине, может пропустить тренировки. Нужно делать упражнения на разные группы мышц, тем самым прорабатывать за одно занятие все тело. Существует множество упражнений, которые можно включить в свою программу.

Упражнения со снарядами и на тренажерах

Становая тяга

Становая тяга считается одним из базовых упражнений. При ее выполнении задействованы практически все мышцы тела.

Техника выполнения:

1. Нужно встать ровно, ноги поставить по ширине бедер, носки повернуты немного в сторону;
2. Штанга должна лежать горизонтально на полу, по центру всей ступни, как можно ближе к щиколотке;
3. Затем, не сгибая коленей, опустить корпус вниз так, чтобы колени оказались внутри его;
4. Спина должна быть чуть округлена, руки полностью выпрямлены;
5. Следующим движением согнуть колени, отвести таз максимально назад, а грудь вперёд, в этот момент должно создаться ощутимое напряжение в нижней части спины и задней поверхности ног;
6. Плечи должны чуть выходить за горизонтальную линию штанги, взгляд должен быть направлен вперед;
7. При подъёме вверх не нужно опираться на носки, упор сделать на пятки;
8. Подниматься надо плавно, грудь выставить вперед и держать гриф ближе ногам;
9. Затем, чтобы опустить штангу, не задевая ног, нужно отвести бедра назад, создать свободное перемещение для нее, колени при этом не сгибать;
10. Потом, опустив гриф до коленных чашечек, слегка согнуть их;
11. Верхняя часть спины во время упражнения должна оставаться нейтральной, нижнюю часть сильно прогибать нельзя, взгляд держать на одном уровне, чтобы не потерять равновесие.
12. Не переносить силу тяжести на руки и плечи.

Выпады с гантелями

Это очень эффективное упражнение, прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы бедер.

Техника выполнения:

1. встать нужно ровно, взять в руки гантели с удобным весом;
2. далее одной ногой совершить глубокий шаг вперед, ступня должна полностью соприкоснуться с полом, другая нога должна остаться неподвижной;
3. обязательно нужно следить за тем, чтоб колено работающей ноги не выходило за носок, а голень была перпендикулярна поверхности пола, иначе можно повредить коленный сустав;
4. потом отталкивающим движением работающей ноги возвратиться в обратное положение;
5. сделав необходимое количество раз, повторить то же самое другой ногой.

У данного упражнения есть разные варианты его исполнения, например:

• выпады с шагом назад,
• выпады, с чередованием ног через один раз,
• выпады шагами, то есть не отводить работающую ногу назад, а шагать вперед.

Для выполнения этого упражнения нужно уметь держать равновесие. Поэтому новичкам рекомендовано сначала научится делать его без веса.

Приседания со штангой

Это самое лучшее упражнение из базовых, с помощью которого можно получить накаченные упругие ягодицы. Здесь задействованы ягодичные, бедренные, грудные мышцы, а также квадрицепс.

Техника выполнения:

1. необходимо встать лицом между стойками силовой рамы;
2. сверху взяться за гриф хватом шире своих плеч и полностью выпрямится;
3. немного отступив назад, надо встать в исходное положение: ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны;
4. сделав глубокий вздох, задержать дыхание и плавно опуститься вниз;
5. при приседании спина должна быть прямая и наклонена вперед, ягодицы максимально отведены назад;
6. колени не должны смотреть внутрь и выходить за носки;
7. пятки не должны быть оторваны от пола, взгляд устремлен вперед;
8. после того, как бедра будут параллельны полу, все еще задерживая дыхание, без рывков, вернуться исходное положение;
9. выдохнуть можно после преодоления самого тяжелого отрезка.

Подтягивания или тяга верхнего блока за голову

Подтягивание предназначено для развития и укрепления грудной, плечевой мускулатуры и мышц спины. Очень действенное и универсальное упражнение. По своей эффективности не уступает базовым упражнениям.

Техника выполнения:

1. встать прямо возле перекладины и совершить хват руками;
2. тело поднять плавно;
3. в наивысшей точке подбородок должен быть над перекладиной;
4. дыхание должно быть ровным: при подъеме совершить выдох, при спуске вдох;
5. тело не раскачивать, строго поднимать только локти, ноги должны быть скрещены.

При таком упражнении хват руками может быть разным:

1. По отношению к расстоянию между руками он может быть:
   • Средним – если кисти рук находятся на ширине плеч,узким — когда расстояние между руками меньше ширины плеч,
   • Широким – когда расстояние между руками намного больше чем ширина плеч.
2. По отношению к захвату перекладины кистями рук он может быть:
   • Прямой – при таком хвате тыл ладоней смотрит в лицо. Взгляд должен быть сосредоточен на них.
   • Обратный – в этом случае тыл ладоней находится с обратной стороны. При подъеме плечи нужно отводить назад, а лопатки сводить.
   • Нейтральный – при таком хвате, большие пальцы располагаются поверх перекладины, а не обхватывают ее. Локти должны смотреть вниз, взгляд устремлен вверх.

Тяга верхнего блока за голову считается базовым упражнением в программе тренировок. Воздействует на широчайшие и ромбовидные мышцы, а также включает в работу бицепс и большую круглую мышцу.

В отличие от подтягиваний, дает возможность работать с разным весом.

Если, например, новичкам сложно при подтягиваниях поднять свой собственный вес, то его можно заменить данным упражнением.

Техника выполнения:

1. сесть прямо на скамью тренажера, ноги поставить в упор;
2. совершить широкий хват грифа блока;
3. на выдохе потянуть гриф за голову, при этом свести лопатки вместе;
4. затем нужно зафиксировать блок на шее на пару секунд и на вдохе плавно опустить гриф назад.

При выполнении этого упражнении обязательно нужно спину держать ровной.

Отжимания на брусьях

При выполнении этого упражнения задействованы практически все мышцы верхней части тела.

Техника выполнения такова:

1. принять упор на брусьях прямыми руками, колени согнуть, стопы можно держать в положении крест-накрест;
2. на вдохе надо медленно опуститься, при этом согнуть руки, на выдохе – вернуться в исходное положение.

При выполнении этого упражнения руки должны быть немного согнуты, недопустимо их полностью распрямлять.

Изменив положение тела, можно регулировать и менять нагрузку на разные группы мышц, например:

1. При наклоне корпуса немного вниз, основная нагрузка ляжет на грудные мышцы.
2. Если в вертикальном положении тела ноги будут прямыми, то качаться будет трицепс.

Жим штанги на наклонной скамье

Отличное упражнение для проработки всех грудных мышц и плечевой мускулатуры.

Техника выполнения:

1. Нужно на скамье подобрать подходящий угол наклона (он варьируется в пределах 30-45 градусов),
2. Установить штангу с нужным весом на опору стойки и лечь на скамью,
3. Широким хватом взять штангу и поднять ее до полного выпрямления рук,
4. Затем плавно на вдохе, опустить гриф до груди и задержаться в таком положении на несколько минут.

Основные правила при выполнении этого упражнения:

• Штангу в руках нужно держать крепко.
• Ноги зафиксировать жестко.
• Не отрывать грудь и плечи от скамьи.
• Гриф должен опускаться только на верхнюю часть тела.

Тяга гантели к поясу одной рукой

В упражнении задействованы мышц спины, плеч и рук.

Техника выполнения:

1. Взять гантель в правую руку, широко шагнуть или поставить левую ногу на коленку на скамью;
2. Правя нога должна быть чуть согнута;
3. Затем надо нагнуться вперед и упереться в край скамьи левой рукой;
4. В этом положении туловище должно быть параллельно полу, а спина немного прогнута в поясе;
5. Правая рука с гантелью должна быть полностью выпрямлена, плечо чуть опущено;
6. На глубоком вдохе потянуть гантель вверх и удержать ее на несколько секунд в этом положении;
7. Затем на выдохе опустить обратно,
8. После этого повторить то же самое с левой рукой.

Растяжка

Здесь включены упражнения на растяжение мышечных волокон.

Перед и после каждой тренировки в тренажёрном зале необходимо растянуть все мышцы тела:

1. Растяжка должна начинаться с мышц шеи: для этого нужно подбородок на 3-5 секунд приблизить к груди, потом плавно откинуть голову назад. Эффективны вращательные движения шеи или наклоны в разные стороны.
2. Затем необходимо растянуть мышцы груди. Вытянутую вперёд ладонь опереть о стену и наклониться в сторону и вперед. При этом действии должно появиться напряжение грудных мышц. Или можно руки, сжатые в замок, вытянуть вверх и несколько секунд тянутся к потолку.
3. Мышцы спины эффективней всего растянуть можно с помощью опоры в виде столба (шеста). Надо одной рукой обхватить столб и отклонится назад, при этом выпрямив ноги – так, чтобы спинные мышцы растянулись и в то же время напряглись.
4. Мышцы живота можно хорошо растянуть, используя упражнение наклоны в сторону. Для его выполнения необходимо одну руку, согнутую в локте поместить на талию, другую, вытянутую вверх, наклонять в сторону к другой руке. Выполнять с каждой стороны.
5. Плечевые мышцы растягиваются путем вращательных движений рук, которые подведены к плечам. Вращать нужно вперед и назад, до упора.
6. Растяжка мышц ног выполняется с помощью выпадов вперед, назад и в сторону. Выпад нужно делать как можно глубже, и на несколько секунд с покачивающими движениями задержаться в таком положении. Передние мышцы бедра эффективно растягивают поднятием ноги назад и обхватывания её рукой за голеностоп.

Стоит заметить, чтобы начать делать растяжку перед основными занятиями, необходимо сначала размять все тело, чтобы мышцы стали более эластичными и не подверглись микротравмам при ее выполнении.

Видео упражнений

Данное видео покажет наглядный пример, как проработать все мышцы тела за одно занятие и как надо делать упражнения, чтобы получить максимальный эффект.

Заключение

Девушки и женщины, решившие скинуть лишние килограммы в тренажерном зале, получат гарантированный положительный и быстрый результат. При этом стоит помнить, что при выполнении определенного упражнения надо внимательно соблюдать его технику.

(Пока оценок нет)

Эффективные упражнения для девушек на ягодицы в тренажерном зале

Почему любая уважающая себя молодая особа активно ищет действительно работающие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек? Потому что сейчас большую популярность набирает здоровый образ жизни. Почти каждый второй молодой человек знает, что такое правильное питание, сушка и как посчитать КБЖУ своего обеда. Поэтому сейчас, как никогда, актуально иметь спортивную и подтянутую фигуру.

Спортзалы переполнены, все хотят смотреть на свое тело в зеркале и видеть то, что им нравится. Особенно эта тенденция заметна у девушек. Если упражнения на пресс и руки большинство знает и так, то на вопрос, какие самые эффективные упражнения на ноги для девушек, многие затрудняются ответить.

По статистике, большинство мужчин предпочитают девушек с фигурой типа груша или песочные часы. То есть, округлые формы ягодиц считаются более привлекательными, чем другие части тела.

Обратите внимание

Но не каждая девушка физически расположена к такому типу фигуры. К счастью, сейчас не действуют такие отговорки, как кость широкая или в семье все склонны к полноте.

Потому что все уже давно поняли, что создать идеальную фигуру реально, стоит только захотеть и немного потрудиться.

Что же входит в комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале для девушек, который позволяет накачать красивую и аппетитную попу? К такому типу упражнений относятся сплит-приседания или выпады, полные приседания, подъем на платформу, приседание «плие» с гантелей, ягодичный мостик, румынская становая тяга, жим ногами, сгибания ног на тренажере, отведение назад ноги, гиперэкстензия.

Сплит-приседания и выпады — это упражнения для бедер. Они заставляют качать бицепсы бедер. Для большего эффекта можно на выбор использовать штангу или гантели. Важно помнить, что нужно:

• хорошо уходить вниз;
• бедро на шаге должно быть параллельно полу;
• угол 90°.

Сначала делаются выпады на одну ногу, потом на другую. Количество подходов будет 2-4, а количество повторений 10-15. Если выпады вперед даются уже легко, можно добавить выпады назад.

Полные приседания — это упражнения на ягодицы. Начинать упражнение нужно без блинов, с пустым грифом, постепенно увеличивая вес. В спортзале нужно использовать тренажер Смита. Важно помнить:

• чем сильнее выносим ноги вперед, тем больше прокачиваем ягодицы;
• приседать необходимо в пол;
• нельзя выполнять данное упражнение, если есть проблемы с коленями.

Количество подходов: 3-5, повторений: 8-10.

Приседание «плие» с гантелей. Слово «плие» отлично знакомо девушкам, которые когда-либо занимались балетом. Поэтому выполнение данного упражнения для такой аудитории не составит особого труда. Важно соблюдать следующие правила:

• ноги на ширине плеч;
• пятки нельзя отрывать от пола;
• спина прямая;
• носки вывернуты (необязательно очень сильно, это не занятие по балету);
• бедра параллельны полу.

В этом упражнении работают внутренние мышцы бедра. Для усиления эффекта можно использовать гантели. Количество подходов: 2-4, повторений: 10-15.

Подъем на платформу. К подъемам на платформу большинство относятся скептически.

Что это за шейпинг или аэробика? Но все это зря, потому что такое упражнение, помимо работы над ягодицами, еще и активно сжигает калории.

Если нужен наибольший эффект от этого упражнения, надо использовать платформу повыше. Выполнять также можно со штангой или гантелями. Количество подходов: 3-5, повторений: 8-10.

Ягодичный мостик. Из названия понятно, что данное упражнение прокачивает ягодицы. Суть упражнения — подъем и опускание таза с утяжелителями. Можно выполнять с пустым грифом или блинами. Важно помнить:

• согнуть ноги в коленях;
• тело параллельно полу;
• гриф находится на тазу и придерживается руками.

Количество подходов может быть 2-4, повторять 10-15 раз.

Румынская становая тяга или, по-другому, становая тяга на прямых ногах прокачивает ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Следует помнить:

• обхват штанги должен быть шире плеч;
• спину нужно держать прямо;
• наклон спины и отведение ягодиц назад должны быть выполнены одновременно;
• гриф должен доходить не больше, чем до середины голени;
• выполнять упражнение необходимо не спеша.

Количество подходов: 2-4, повторять 10-15 раз.

Жим ногами. Стопы должны быть широко расставлены. Данное упражнение прокачивает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Важно помнить, что при жиме давим пятками. Для большего эффекта делается упражнение каждой ногой по отдельности. Количество подходов: 2-4, повторять 10-15 раз.

Сгибания ног на тренажере. При этом прокачиваются бицепс бедра и ягодичные мышцы. Нагрузки на спину нет. Нужно напрягать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, при этом сгибая ноги в коленях. Количество подходов: 2-4, повторять 10-15 раз.

Важно

Отведение назад ноги — прокачиваются ягодицы. Упражнение может выполняться стоя или на коленях с упором на локти. Важно помнить, что рабочая нога всегда должна быть согнута в колене. Количество подходов: 2-4, повторять 10-15 раз.

Гиперэкстензия — работают ягодичные мышцы. Для большего эффекта следует использовать гантели или блины. Важно помнить:

• спину расслабить и округлить;
• при подъеме спина должна оставаться округленной;
• при подъеме вверх сжимаются ягодицы.

Количество подходов: 3-5, повторять 12-20 раз.

Эффективные упражнения для ног почти те же самые, что приведены выше:

• болгарские приседания со штангой — 3 подхода по 15 раз на каждую ногу;
• разгибание ног на тренажере — 4 подхода по 15 раз;
• выпады с гантелями — 4 подхода по 18 раз на каждую ногу;
• жим ногами — 4 подхода по 18 раз;
• подъем таза лежа со штангой — 4 подхода по 18 раз.

Для женщин всегда было важно иметь красивую и подтянутую фигуру. Но чтобы все усилия в зале не прошли даром, нужно еще и правильно питаться.

Для начала нужно определить суточную порцию калорий, необходимую организму (не менее 1200). Этот процесс индивидуальный, поэтому такая норма в день у всех разная. Главное, не голодать.

Так как, если давать организму меньше пищи, чем ему необходимо, он начнет откладывать запасы, и тормозить процесс похудения.

Не следует забывать выпивать 2-3 литра воды в день.

Примерно за 1,5 часа до тренировки нужно употреблять сложные углеводы для получения хорошего запаса энергии. Если нужно позаниматься утром, то можно это сделать и на голодный желудок. После тренировки первые 1,5 часа нужно воздержаться от еды, если нужно похудеть. А если цель — нарастить мышечную массу, то первые 1,5 часа после тренировки следует употреблять пищу, богатую белком.

Существует миф о том, что во время тренировки нельзя пить воду. Это неправильно. Воду можно и нужно пить, чтобы избежать обезвоживания.

Естественно, делать это в разумных пределах. Если выпить 1,5 литра воды за один раз, то о тренировке можно забыть.

Продукты, полезные при физических нагрузках для похудения или наращивания мышечной массы:

• гречка, овсянка;
• нежирное мясо;
• рыба;
• овощи;
• фрукты и сухофрукты;
• орехи и семечки;
• молочные и кисломолочные продукты небольшой жирности;
• растительные масла.

Следует исключить из рациона:

• большое количество соли;
• сладкое;
• газированные напитки;
• мучное;
• консервы;
• копчености;
• фаст-фуд.

Примерное меню на день включает 2 варианта.

Вариант 1:

1. 1. Завтрак: овсяная каша с добавлением меда, любых фруктов или орехов, вареное яйцо.
2. 2. Перекус: злаковый хлебец с томатом и зеленью.
3. 3. Обед: отварная куриная грудка, салат из овощей, гречневая каша.
4. 4. Перекус: творог небольшой жирности.
5. 5. Ужин: рагу из овощей.

Вариант 2:

1. 1. Завтрак: ячневая каша с льняным маслом.
2. 2. Перекус: бутерброд из ржаного хлеба и сыра.
3. 3. Обед: овощной крем-суп.
4. 4. Перекус: натуральный йогурт.
5. 5. Ужин: курица с картофелем, запеченные в духовке.

Если есть сомнение, что получится правильно создать режим тренировок и питания, то лучше обратиться к специалисту. Он разработает индивидуальную программу, учитывая все пожелания. Останется только выполнять все указания, тогда успех обеспечен.

Хороший способ для мотивации — пристально осматривать свое тело примерно раз в неделю. Тогда наглядно можно проследить изменения. Можно записывать изменения веса и внутренних ощущений организма. Некоторых отлично мотивируют другие люди.

Например, те, у кого были проблемы с лишним весом, но они с помощью спорта и питания их преодолели. Еще отличный стимул — это участие в различных конкурсах и эстафетах, где нужно выполнить определенный комплекс упражнений или скинуть большее количество килограмм.

В общем, такие конкурсы, где есть соревновательный интерес или приз.

Совет

Здоровая еда, физические нагрузки и настрой на красивое, здоровое, подтянутое тело — вот составляющие успеха, которые зависят только от человека. Красивое тело на 70% зависит от питания и на 30% от тренировок. Необходимо помнить, что каждый создает себя сам.

Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале

Какая женщина не мечтает о стройности ног и упругости ягодиц? Сейчас все больше женщин включают спортивные занятия в режим дня, перебарывают свою лень и занимаются в тренажерном зале. Эффект не заставляет себя долго ждать, если вы занимаетесь упорно и не пропускаете тренировки.

Во время занятий вся нагрузка должны быть направлены на заднюю поверхность бедер и большую ягодичную мышцу.

Поскольку новичкам не советуют начинать с упражнений на координацию движений и равновесие, лучше проделать комплекс на тренажерах. Наиболее эффективные для ног и ягодиц выпады и приседания.

В случае, если вы сомневаетесь правильно ли вы их выполняете, лучше перед тренировкой посмотреть видео, чтобы знать все нюансы.

С чего начать

Для выполнения базовых движений важны мышцы стабилизаторы, без сильных стабилизирующих мышц мозг не включит основные мышцы. Для домашней подготовки отлично подойдут резиновые эспандеры типа Mini Bands, либо латексные ленты, также хорошо тренируют мышцы стабилизаторы трубчатые эспандеры со специальными манжетами на голень.

Набор эспандеров Mini Bands

Специфика тренировки ягодиц

Любые известные упражнения для ягодиц всегда легко объясняются их анатомией и строением. Поэтому, перед тем, как приступать к процессу тренировки лучше ознакомиться со строением тела в интересующих участках.

Если вы хотите накачать ягодицы, то соответственно в результате регулярной работы и тренировок, вы будете постепенно увеличивать объем мышц и корректировать существующие пропорции.

Обратите внимание

Если сама форма мышцы остается неизменной на протяжении всей жизни, то изменить ее внешний вид является вполне выполнимым заданием для начинающих и для тех, кто уже освоился в тренажерном зале. Ягодицы состоят из трех мышц: большой, средней и малой.

Средняя и большая участвуют в коррекции и изменении внешнего вида ягодиц, поэтому для девушек нужно подбирать такие занятий, в которых максимально задействованы эти виды мышц.

Что нужно знать перед тренировкой

Для того, чтобы каждая тренировка проходила в безопасном и щадящем режиме, нужно знать некоторые правила и хитрости, которые уберегут ваш организм от ненужных нагрузок. Они хоть и нужны для тела, но все нужно в меру.

Если вы новичок в спорте и хотите приступить к серьезным силовым упражнением, во избежание ошибок лучше посоветоваться с профессионалом. Самое важное в таких занятие – частота и регулярность. Если у вас хватает времени на две полноценные тренировки в неделю, то это вполне достаточно, что поддерживать себя в форме и уверенно идти к своей цели.

Также нагрузку по мере привыкания нужно увеличивать. Все дело в том, что существует даже такое понятие, как «перетренироваться».

Если на мышечную ткань сильно и часто воздействовать, то она не будет успевать восстановить сократительные белки. И хотя перекачать попу практически невозможно, то снизить эффект до минимума легко.

Чтобы ягодицы выглядели пропорционально и гармонично с остальными частями тела, нужно чередовать базовые упражнения с изолирующими. Женскому полу особенно важно не пропускать такой важный этап тренировки, как разминка.

Ведь даже если логически поразмыслить, с мышцами ягодиц тренируются и другие по умолчанию. А если они не разогреты как следует, то это чревато и травмами.

Упражнения для роста ягодичных мышц и рельефа

В случае, если генетически вы не наделены объемными, налитыми ягодицами, то это вполне поправимо в тренажерном зале, хотя для этого и придется приложить немало усилий.

Ниже приведен самый оптимальный комплекс упражнений для выполнения в тренажерном зале, которые имеют прямое воздействие на большую ягодичную мышцу.

К ним безусловно можно отнести занятия на тренажере Смита, приседания с гантелями и штангой, выпады с гантелями и штангой, болгарские выпады, гиперэкстензия.

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Тренажер Смита и упражнения на нем

На этом тренажере отлично прорабатываются мышцы ягодиц. Занятия на тренажере очень напоминают привычные приседания со штангой, но имеется и существенная разница. Состоит она в том, что такое упражнение является изолированным, поскольку в нем прорабатываются исключительно большая, средняя и малая мышцы ягодиц.

Если вы уже до этом имели опыт приседаний с грифом, то занятия на тренажере Смита не вызовут у вас сложностей, поскольку техника уже будет отработана. А если техника правильная, то и результат быстро появится. Приседания на тренажере Смита нужно делать как можно глубже, а вес тела должен приходиться на ягодицы.

Повторять до 12 раз, всего рекомендуют сделать 3 подхода.

Приседания с гантелями и штангой

Приседания с гантелями и штангой являются весьма популярными, эффективными для девушек, которые корректируют линию ног и ягодиц в тренажерном зале. С помощью этих упражнений увеличивается объем ягодиц. Нужно совершить 3 подхода, в каждом по 12 повторов.

Вес гантелей и штанги должен подбираться с таким условием, чтобы например 10 раз проделали нормально, а последние два были с большим усилием и напряжением.

Именно в этом случае, в мышечных волокнах образуются микротрещины, что будет способствовать росту мышечной ткани.

Выпады с гантелями и со штангой

Помогут увеличить объем ягодиц и создать красивую линию верха ног выпады с гантелями и со штангой. Их можно чередовать либо делать одно из них в каждой тренировке.

Среди девушек это упражнение популярно в силу того, что формируется отличный рельеф и аппетитная форма ягодиц. Во время выпадов руки лучше держать вдоль тела, чтобы сохранить равновесие.

Выпады со штангой делаются небольшие, а вот для выпадов с гантелями шаг нужно увеличить. На левую и правую ногу нужно проделать по 12 выпадов, а количество подходов 3-4.

Болгарские выпады

Не менее эффективно прорабатывают мышцы ягодиц и ног болгарские выпады. Отличается от привычных выпадов тем, что угол приседания немного другой.

Для того, чтобы мышцы ягодиц были нагружены максимально, то приседать надо вниз с небольшим наклоном прямого корпуса к коленке, находящейся впереди, таз при этом уводится в направлении задней ноги.

Также таким способом помимо ягодиц, можно прокачать квадрицепсы ног, только приседать нужно строго перпендикулярно полу, а коленный сустав немного выводить вперед. Если вы хотите со временем увеличить нагрузку, то просто выполняйте упражнение с большой амплитудой. Рекомендуют 3 подхода, в каждом по 12 повторов.

Гиперэкстензия

Это упражнение также полезно для роста ягодичных мышц. Помимо проработки этой группы мышц, одновременно происходит работа и с мышцами спины. Возможно выполнение с круглой спиной и ровной.

В этих двух случаях вы получаете разное воздействие и результат. В первом случае прокачиваются мышцы ягодиц и бедер, а во втором случае тренируются разгибатели спины и происходит профилактика болезней позвоночника.

Рекомендуемое количество подходов 2-3, в каждом по 12 раз.

Запомните следующие правила, если вы хотите увеличить объем ягодиц и ног:

• Делайте небольшое количество подходов и повторов в каждом. Если делать больше (от 15 и выше), то будет эффект похудения ягодиц;
• Тренировки с большими весами;
• Правильно выполнять технику любого упражнения.

Соблюдая эти проверенные принципы, вы сможете добиться желаемого эффекта в скором времени!

Альтернативный вариант

Перед началом тренировок в спортзале можно попробовать накачать ягодицы в домашних условиях. Для этой цели идеально подойдет недорогая латексная лента, которая позволяет:

1. Подготовить мышцы к тренировкам в спортзале. Не секрет, что после тяжелой тренировки ног и ягодиц со штангой или гантелями мышцы низа тела будут болеть на протяжении 3-7 дней. Многим девушкам первые тренировки в спортзале даются очень тяжело.

Причина – нетренированные мускулы, которые из состояния полного расслабления ввели в «полевые условия». Перед стартом тренировок в зале полезно проработать ноги и ягодицы упражнениями без веса.

Важно

Оптимальный вариант – латексная лента, которая не только подготовит мускулы к работе, но и значительно улучшит ваши формы.

2. Сэкономить время и деньги. Обычная латексная лента позволяет провести существенную коррекцию фигуры без денежных и временных затрат. Это оптимальный вариант для девушек, которые заняты семьей или работой и не могут посещать дорогие фитнес-клубы.

3. Работать над всеми мускулами верха и низа тела. Латексная лента способна привести в форму любую проблемную зону, если пользоваться ею правильно.

Алгоритм использования ленты прост: плавно наращиваем количество подходов и повторений при сохранении правильной техники выполнения упражнения. Не тренируемся при наличии мышечной боли. Не затягиваем с тренировкой, когда боли нет.

Латексная лента или другой схожий с ней тренажер (трубчатый эспандер или резинки Mini Bands, например) – это оптимальное начало тренировок для новичков, и лучший вариант накачки ног и ягодиц для занятых девушек.

Позволю себе отойти от привычного стиля общения и поделюсь своим опытом. Мне очень помогла лента при переезде. Дел было невпроворот, времени на протяжении почти трех недель не оставалось даже на нормальное питание. О тренировках пришлось забыть на месяц.

И тогда я вспомнила о ленте, которую муж подарил полтора года назад. Тогда мне казалось, что настолько простое и дешевое приспособление результата не даст, в связи с чем лента была благополучно забыта вплоть до наступления «экстренного случая».

К моему глубочайшему удивлению, за месяц без тренировок в зале, за 3 недели отсутствия любых намеков на правильно питание, мне удалось не только сохранить прежнюю форму, но и избавиться от «ушек», против которых не помогали даже регулярные приседания со штангой.

Совет

Как я узнала позже, с лентой от проблемных зон избавиться проще, чем со штангой благодаря «точечности» этих упражнений.

Вы можете ПЕРЕЙТИ В ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИН и купить самые дешевые латексные ленты.

Если кто-то из вас окажется в аналогичной ситуации и решит воспользоваться лентой – расскажите о своих успехах в комментариях. Мне интересен ваш опыт.

Тренировка на ягодицы в тренажерном зале видео

тренировка ног и ягодиц
тренировка ног
тренировка ягодиц

Набор эспандеров Латексная лента