Упражнения в зале для похудения для девушек, живота и боков, ног, рук, ягодиц. программа кардио тренировки, как выполнять, фото, видео-инструкции

Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек

Плоскую попу в купальнике не утаишь. Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц! Подготовься к лету с помощью нашей тренировочной программы.

Автор: Шеннон Кларк

Достаем купальники, девушки и дамы: пляжный сезон уже не за горами! Если всю зиму ты регулярно посещала спортзал, усердно готовясь к лету, то сейчас самое время показать результаты своих стараний!

Обратите внимание

На дворе весна, а это значит, что скоро наступит лето – 3 месяца отдыха и веселья в лучах теплого солнца. Если купальника у тебя еще нет, поторопись в магазин. Какой бы фасон ты ни выбрала, один фактор остается неизменным – в купальнике вся твоя фигура будет как на ладони.

Даже шаль не поможет спрятать плоские ягодицы. Сделай свою попу более красивой с помощью правильно составленной тренировочной программы; и забудь о шалях и накидках. На пляже все взоры будут обращены только на тебя.

Сексуальные ягодицы

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени – при условии что ты соблюдаешь диету и выполняешь правильные упражнения. Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных
упражнений.

Силовые упражнения обеспечивают тонус и рельеф. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Чтобы избежать «синдрома плоской попы», нужно добавить немного объема в эту часть тела – только за счет сухой мышечной массы, а не жира.

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени

Если твоя диета составлена идеальным образом, выполнять кардиоупражнения не обязательно. Однако многие женщины утверждают, что аэробные нагрузки ускоряют получение результатов. Чрезмерно увлекаться кардиотренировками тоже не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц.

Силовой тренинг

Для целенаправленной проработки «мягкой точки» силовые тренировки должны состоять из базовых упражнений на нижнюю часть тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя бόльшую часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается.

Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения:

Упражнение 1: тренировка ягодиц

Количество подходов: 3-4.
Количество повторений: 8-12.

Приседания – уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц, а также для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедер. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволяет растяжка. Чем ниже ты будешь приседать, тем лучше (но не до болей в коленях). Почему? В глубоких приседаниях ягодичные мышцы работают в полную силу.

Многие женщины допускают ошибку, сокращая амплитуду движения в этом упражнении. Старайся приседать как можно глубже. Сделав паузу в нижней точке, возвращайся в исходную позицию.

Упражнение 2: Приседания со штангой на одной ноге

Количество подходов: 3.
Количество повторений: 15.

Замечательное упражнение для укрепления ягодичных мышц при условии соблюдения правильной техники. Поскольку в данном упражнении нужно уметь держать равновесие, постарайся сосредоточиться на взаимосвязи «мозг-мышцы». Если ты не расслабишь квадрицепсы и бицепсы бедер в этом упражнении, ягодичные мышцы не получат должную нагрузку. Выполняй упражнение усилием в ягодицах.

Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используй штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц. В позитивной фазе движения старайся поднимать вес через пятки, а не с помощью квадрицепсов.

Упражнение 3: Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

Количество подходов: 4.
Количество повторений: 8.

Данное упражнения способствует форсированному развитию ягодичных мышц, а также воздействует на бицепсы бедер и мышцы нижней части спины (работают все мышцы задней поверхности ног). Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.

Старайся поднимать вес с помощью усилия в ягодичных мышцах. Если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, ты используешь неправильную технику.

При болях в спине следует уменьшить вес отягощения. Если вес слишком тяжелый, ягодицы не справляются с нагрузкой и организм вовлекает в работу дополнительные мышцы.

Упражнение 4: Выпады

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-15.

Выпады воздействуют на квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы нижней части спины и ягодицы. Это формирующее упражнение обеспечит крепатуру в нижней части тела на несколько дней! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делай шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы и тем меньше задействуются квадрицепсы.

Упражнение 5: Подъем ягодиц со штангой

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-20.

Подъем ягодиц со штангой – это отличное изолирующее упражнение для создания красивой попы. Бицепсы бедер и квадрицепсы практически не участвуют в этом упражнении.
Штанга повышает эффективность упражнения. Старайся мощно поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины.

Кардиотренинг

Лучшими кардиоупражнениями для ягодиц считаются те, в которых мышцы преодолевают сопротивление:

Кардиоупражнение 1: Бег по пересеченной местности

Ходьба в гору, или занятие на орбитреке с уклоном вверх, предпочтительнее бега на ровной поверхности. От обычного бега уменьшается объем ягодичных мышц, а это не добавит им красоты.

Кардиоупражнение 2: Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Если у тебя хорошая физическая форма, обрати внимание на такую методику, как интервальный тренинг. Этот вид нагрузки способствует интенсивному окислению жиров в организме, чтобы твоя попа была максимально рельефной.

Тренировочная программа для ягодичных мышц

Ниже представлены примеры тренировочных программ начального уровня. Выполняй каждую из них раз в неделю наряду с упражнениями для верхней части тела.

Примечание: Используй такие веса, чтобы в последнем повторении наступала точка утомления/отказ.

Читайте также

• Упражнения для ягодиц
• Как накачать ноги девушке
• Тренировка рук для девушек

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале для сжигания жира * Кардио

Главная » Тренировки » Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале для сжигания жира

Фитнес может быть по-настоящему сложной и даже пугающей задачей.

Множество непонятных тренажеров, с которыми вы ранее не сталкивались, уйма людей, которые знают всю свою программу от и до, а также другие непонятные вещи, которые происходят вокруг вас. Все это может пугать и дезориентировать Тем не менее, мы хотим помочь вам преодолеть все возможные трудности.

В этой статье вы найдете все, что нужно знать о правильных тренировках и жиросжигании, после чего можно идти в спортзал с полным пониманием дела.

Каждый раз убеждаясь в том, что фитнес – сложная штука, вы идете в кардио зону, где все тренажеры просты и знакомы, и издалека следите за тем, как опытные люди выполняют необычайные упражнения.

Набираясь смелости, вы идете к одному из тренажеров, читаете инструкцию на нем и пытаетесь скопировать то, что делали до вас другие люди. При этом, у вас будет регулярно возникать чувство того, что вы делаете все абсолютно неправильно.

В результате вы закончите работу с тренажером уже после первого подхода, теряя всю мотивацию, уверенность и желание осваивать сложные движения.

Закончив тренировку и с радостью выходя из зала, вы вновь будете ощущать, что могли сделать многое и выложиться на максимум, но не сделали этого. Все это приведет лишь к отсутствию прогресса и сделает посещение спортзала неэффективным, не смотря на все ваше желание и стремление.

К счастью, вы попали по адресу. Мы не только детально разберем то, как должна выглядеть программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира, но и затронем важные «секреты» и особенности тренинга. Все для того, чтобы вы получили все необходимые знания, уверенность и четкое понимание.

Многие женщины опасаются того, что тренировки с железом превратят их в мускулистого Халка, потому они налегают на кардио, чтобы сохранить «женственную фигуру».

Тем не менее, женский организм попросту не имеет такой гормональной поддержки для наращивания мускулатуры, как мужской. Гормон тестостерон отвечает за набор большой мышечной массы и у женщин его количество намного меньше, чем у мужчин.

Важно

Это означает, что вы можете тренироваться с тяжелыми весами и не бояться за то, что это сделает вашу фигуру мужеподобной.

Профессиональные женщины-бодибилдеры больше похожи на мужчин, но для достижения такого результата потребуются многие годы тренировок, специальный режим и образ жизни. Если у вас нет цели и желания повторять тот же путь, то можете не беспокоиться о том, что ваша фигура станет мужеподобной.

Вы правы только в одном – тренировки с весами увеличивают сухую мышечную масс и это просто отлично! Чем больше мышц вы будете иметь, тем больше калорий сможете сжигать. Это придаст лучшую форму вашим рукам, уберет лишние сантиметры с талии и даже увеличит объем ягодиц. Женские журналы регулярно публикуют статьи о мышечном тонусе, хотя на самом деле речь идет исключительно о силе ваших мышц.

Программа тренировок для девушек на 12 недель

Стоит отметить, что эта тренировка для сжигания жира для девушек в тренажерном зале также предусматривает развитие силы, сухой мышечной массы и общую кондиционную подготовку. Каждый последующий 4-недельный блок будет основываться на подготовке и опыте, которые вы получили из предыдущего цикла.

Разминка

Это правило должно быть нерушимым и любая физическая активность должна начинаться именно с разминки. Огп подготовит мышцы и ЦНС к работе, а также увеличит приток крови к мышцам.

Также неплохо будет размяться с помощью массажного валика перед работой в зале. Для тренировки ног разминайте квадрицепсы и бицепсы бедер, икры и сухожилия.

Для тренировки верха тела – плечи, грудь, бицепс и трицепс.

Разминочные подходы для скорости и мобильности

Для этого потребуется выполнить 20 повторений перед началом работы. Не обязательно делать их все за один подход. Разбейте это количество на подходы таким образом, чтобы не ощущать усталости.

Основное движение для развития силы мышц

На тренировке вы всегда делать акцент на основном упражнении, которое необходимо выполнить в режиме 5х5 (5 повторений в 5 подходах). Старайтесь работать с тяжелыми весами. Эти упражнения должны быть тяжелее, чем другие, потому можете смело отдыхать одну или даже две минуты между подходами.

Добавочные упражнения для развития формы

Основная цель подобных упражнений – придать мышцам нужную форму. Выполняйте их в режиме по 8-12 повторений в подходе. Не обязательно браться за тяжелые веса при выполнении этих движений. Отдых между подходами в таких упражнениях должен быть коротким, но не настолько, чтобы вы вынуждены были снижать вес.

Кондиционный тренинг для сердечно-сосудистой системы и жиросжигания

Кардио тренировки будут проводиться в разных стилях. В одни дни вы будете заниматься с весами, делая высокоинтенсивный тренинг (HIIT) на протяжении 20 минут. Выбрать правильную схему для тренировок будет сложно, но возможно.

В другие дни это будет пиковая работа на протяжении 30 секунд с 1 минутным отдыхом.

Один день в неделю вы должны посвятить низкоинтенсивного кардио (около 35-40 минут), потому в такие дни лучше всего пойти на велотренажеры, беговую дорожку и другие кардио тренажеры для дополнительного жиросжигания.

1-4 недели

Первые пару недель мы будем тренироваться с легкими весами. Позднее вы будете прогрессировать за счет более тяжелой нагрузки, но поначалу не стоит сильно выходить за пределы зоны комфорта. Только после того, как вы привыкните к упражнениям и ощутите, что готовы к увеличению весов, можно переходить к более серьезным нагрузкам.

1 день:

• Разминка с массажным валиком;
• Запрыгивание на тумбу (1 подход, 20 повторений);
• Румынские приседания со штангой (5х5 повторений);
• Подъем таза со штангой лежа (3 сета по 8-12 повторов);
• Жим ногами лежа (3 сета по 8-12 повторов);
• Бег трусцой на дорожке (20 минут).

2 день:

• Горизонтальные броски медбола (1 сет, 20 повторений);
• Отжимания (5х5 повторений);
• Брусья с нагрузкой на грудные мышцы (3 сета по 8-12 повторов);
• Сведение рук в кроссовере лежа (3 сета по 8-12 повторов);
• Французский жим с гантелями лежа (3 сета по 8-12 повторов);
• Бег трусцой на дорожке (20 минут).

3 день:

4 день:

• Махи с гирей одной рукой (1 сет, 20 повторений);
• Румынская тяга (5х5 повторений);
• Тяга верхнего блока к груди (3 сета по 8-12 повторов);
• Тяга штанги в наклоне (3 сета по 8-12 повторений);
• Подъем гантелей на наклонной скамье (3 сета по 12 повторов);
• Бег трусцой на дорожке (20 минут).

5 день:

• Броски медбола в стороны (1 сет, 20 повторений);
• Жим гантелей стоя (5х5 повторений);
• Тяга к лицу (3 сета по 8-12 повторов);
• Планка (3 сета по 20 секунд);
• Подъем ног лежа (3 сета по 8-12 повторов);
• Бег трусцой на дорожке (20 минут).

6 и 7 дни – отдых.

5-8 недели.

После 4 недели можно переходить к более продвинутым движениям. Также мы добавили несколько новых тяг и заменили пару упражнений. Вашей задачей должно стать увеличение весов в основных упражнениях. Если вам будет трудно, попросите кого-то подстраховать вас. Это необходимо для прогрессирования.

1 день:

• Беспрерывные прыжки на тумбу в быстром темпе (20 повторений);
• Фронтальные приседания (5х5 повторов);
• Подъем таза со штангой лежа (3 сета по 8-12 повторений);
• Разгибание ног в тренажере (3 сета по 8-12 повторений);
• Подъем на икры сидя (3 сета по 8-12 повторений);
• Бег трусцой на дорожке (20 минут).

2 день:

• Горизонтальные броски медбола (20 повторов);
• Жим гантелей лежа (5х5 повторений);
• Разводка гантелей на наклонной скамье (3 сета по 8-12 повторов);
• Брусья с нагрузкой на грудные мышцы (3 сета по 8-12 повторов);
• Выпрямление руки в наклоне (3 сета по 8-12 повторений);
• Бег трусцой на дорожке (20 минут).

3 день:

• Бег трусцой на дорожке 35-40 минут.

4 день:

• Махи гирей одной рукой (20 повторений);
• Тяга сумо (5х5 повторов);
• Тяга вертикального блока к груди (3 сета по 8-12 повторений);
• Тяга штанги на наклонной скамье (3 сета по 8-12 повторов);
• Подъем на бицепс на скамье Скотта (3 сета по 8-12 повторений);
• Бег трусцой на дорожке (20 минут).

5 день:

• Горизонтальные броски медбола (20 повторов);
• Армейский жим (5х5 повторов);
• Обратная разводка с гантелями лежа (3 сета по 8-12 повторений);
• Разводка рук в кроссовере сидя (3 сета по 8-12 повторов);
• Прокатывание штанги на пресс (3 сета по 8-12 повторений);
• Бег трусцой на дорожке (20 минут).

6-7 дни – отдых.

9-12 недели

1 день:

• Беспрерывные прыжки на тумбу в быстром темпе (20 повторений);
• Глубокие приседания со штангой (5х5 повторов);
• Шаги в сторону с резиновым жгутом (3 сета по 8-12 повторений);
• Разгибание ног сидя (3 сета по 8-12 повторений);
• Обратные сгибания ног сидя (3 сета по 8-12 повторений);
• Подъем на икры в тренажере стоя (3 сета по 8-12 повторений);
• Бег трусцой на дорожке (20 минут).

2 день:

• Горизонтальные броски медбола (20 повторов);
• Жим штанги лежа средним хватом (5х5 повторений);
• Сведение рук в кроссовере (3 сета по 8-12 повторов);
• Отжимания от скамьи в упоре сзади (3 сета по 8-12 повторений);
• Жим гантели на трицепс из-за головы стоя (3 сета по 8-12 повторов);
• Бег трусцой на дорожке (20 минут).

3 день:

• Бег трусцой на дорожке 35-40 минут.

4 день:

• Махи гирей одной рукой (20 повторений);
• Мертвая тяга (5х5 повторов);
• Подтягивания (3 сета по 8-12 повторений);
• Горизонтальная тяга (3 сета по 8-12 повторов);
• Поочередный подъем гантелей на бицепс (3 сета по 8-12 повторов);
• Бег трусцой на дорожке (20 минут).

5 день:

• Броски медбола в стороны (20 повторений);
• Швунг жимовой (5х5 повторений);
• Горизонтальная тяга к подбородку (3 сета по 8-12 повторений);
• Прокаты со штангой (3 сета по 8-12 повторений);
• Подъем ног лежа (3 сета по 8-12 повторений);
• Бег трусцой на дорожке (20 минут).

6-7 дни – отдых.

Кардио тренировка для сжигания жира в тренажёрном зале для девушек

Каждая кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек должна преследовать конкретные цели, потому выбирайте варианты в зависимости от своих нужд и предпочтений.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

Принято считать, что HIIT является наиболее эффективным видом кардио с точки зрения жиросжигания. К тому же такие тренировки легко выполнять.

Выберите кардио тренажер, спортивное оборудование, такое как гантели или гири или занимайтесь с весом собственного тела. Смысл в том, чтобы выполнять интервальные движения с максимальной интенсивностью.

Вначале нужно работать в режиме 30 секунд нагрузки – 1 минута отдыха на протяжении 20 минут. По мере совершенствования, увеличивайте время работы и сокращайте время для отдыха.

Силовые тренировки

Если вам надоело кардио и беговая дорожка вызывает тоску и отвращение, это не значит, что вы не сможете сжигать жир. Снизьте отдых между подходами. Например, если ваш обычный отдых составляет 90 секунд, то начните с 60 сек. Такой режим работы будет поддерживать ваш пульс на нужном уровне и поможет организму тратить больше калорий.

Низкоинтенсивное продолжительное кардио (LISS)

Наверное, это самый популярный вид кардио для большинства женщин. Он заключается в тренировке с низкой интенсивностью на протяжении 30 минут или больше. Тем не менее, LISS может быть не самым эффективным видом кардио для жиросжигания. Такой вид тренинга часто используют бодибилдеры во время низкоуглеводной диеты, когда у них не хватает сил на 20 минутную интенсивную кардио сессию.

Тренировки на выносливость

Если вы любите бегать, то начинте делать забеги на длительные дистанции, пробегая по 5 или больше километров за раз. Эти тренировки лучше делать в дни, когда вы не работаете с весами, чтобы сохранить максимум энергии для продолжительного бега.

Попробуйте тренироваться по этой программе, и вы сможете быстро увидеть первые результаты!

Спортивные тренировки в зале для похудения для девушек, видео инструкция

Помогут ли тренировки в зале для похудения для девушек? Этот вполне логичный вопрос задают многие девушки, желающие избавиться от надоевших килограммов. Возникает боязнь испортить фигуру мышечными структурами, повредить здоровью, потерять женственность.

Многие опасения могут оказаться оправданными, если к такому мероприятию подойти без учета основных принципов. Правильно разработанная программа тренировок в зале для похудения девушкам не только поможет устранить проблему веса, но и, наоборот, способна повысить привлекательность, сформировав спортивную фигуру.

Важно, пользоваться услугами профессионалов в хороших тренажерных залах, где тренировки будут носить строго индивидуальный характер.

Тренировки для похудения помогут обрести стройную подтянутую фигуру

Особенности женского тренинга

В отличие от мужчин, женский организм имеет значительно большую склонность к накоплению питательных веществ про запас, что связано с уровнем гормонов норадреналина и тестостерона.

Таким образом происходит накопление жировых прослоек, для сжигания которых и нужны силовые нагрузки.

Тренировки в зале для похудения для девушек способны помочь в устранении ненужных запасов, но при составлении программы упражнений следует учитывать женскую физиологию.

Жир у женщин способен быстрее накапливаться, нежели у мужчин

Женская мышечная система отличается от мужской значительно меньшим количеством волокон в мышцах. В результате этого способность мышц к восприятию силовых нагрузок появляется только при увеличенном количестве повторений (не менее 7-8 раз).

Существенное различие и в размещении мышечных структур.

Для женщин характерна слабая верхняя часть и сильная нижняя мускулатура — достаточно слабое развитие плечевых и грудных мышц, а также мышц на руках, при наличии значительного объема мышц на ногах и ягодицах.

Важно! Программа тренировок в зале для похудения девушкам должна учитывать и менструальный цикл.

Дело в том, что он формирует периоды подъема и спада физической работоспособности женщины. Наибольшая активность фиксируется в течение 12-14 дней после менструации, когда интенсивность тренинга можно увеличить. Энергетический спад наступает в период овуляции и продолжается до конца цикла.

На этой стадии женский организм стоит поберечь, снижая нагрузки. Оптимальная программа тренинга для девушек должна основываться на принципах микропериодизации, т.е. постепенном наращивании интенсивности тренировок с максимумом на 14-15 день после начала нового менструального цикла и последующим снижением нагрузок в течение следующих 2-х недель.

В период менструации тренировки проводить не рекомендуется.

Программа женских тренировок значительно отличается от мужских

Совет

Непосредственно механизм сжигания жира у женщин и мужчин не различается. Только силовая часть не способна обеспечить похудение, если её не согласовать с правильным питанием.

В целом тренировка для похудения девушки в тренажерном зале обязательно совмещается со специальной диетой и аэробными восстановительными мероприятиями.

Только в согласованности этих 3-х элементов программы похудения можно достичь положительного результата.

Достичь результата можно только при правильном питании

С учетом женских физиологических особенностей тренировки в зале для похудения для девушек должны проводиться с меньшими весами, но сама интенсивность занятия может быть даже выше, чем у мужчин.

Практическое применение тренажерной методики показывает, что оптимальный режим тренинга составляет 3 раза в неделю в течение 1-1,5 ч. При этом силовые тренировки чередуются с аэробными мероприятиями, а также устанавливается 2 дня отдыха.

В течение всего срока осуществления программы поддерживается диетический режим питания.

Для каждой женщины устанавливается индивидуальная программа. Примерный вариант занятий

Внимание! Важной особенностью силовых комплексов является нагрузка на все мышечные системы.

Если у мужчин отдельная тренировка нацелена на загрузку 2-3 мышц, то тренировка для похудения девушки в тренажерном зале проводится по такой методике, когда разрабатывается одновременно максимальное количество мышц.

Обратите внимание

В целом, замечено, что женский организм восстанавливается после таких тренировок значительно быстрее, чем мужской, что и дает возможность загружать все мышечные системы.

В то же время в комплексы все равно вводятся 2-3 упражнения на более крупные мышцы.

Кардио упражнения обязательно входят в состав программы тренировок

Суммируя все аналитические выкладки, можно выдвинуть следующие основные принципы построения программы тренировки в зале для похудения для девушек:

1. Тренировки строятся по системе микропериодизации с учетом менструального цикла.
2. Нагрузка снижается по весовому показателю, но увеличивается по интенсивности, учитывается повышенное количество подходов и повторений, сокращенное время отдыха между подходами и упражнениями.
3. Тренировки обязательно сопровождаются диетой с исключением избытка углеводов (особенно «плохих») и контролем калорийности рациона.
4. Упражнения направлены на разработку всех мышц без особого упора на ноги и ягодицы.

Программа тренировок для девушек составляется из стандартных упражнений, но включение их в план, а также интенсивность нагрузки, зависят от индивидуальных особенностей организма. Можно выделить следующие упражнения:

1. Разминка. Перед проведением любого комплекса необходимо разогреть мышечную и суставную систему в течение 5-7 минут. Это позволит избежать травм.
2. Скручивание. Проводится для активизации кровообращения и загрузки пресса. Рекомендуется осуществлять 6-7 подходов, при этом количество повторений максимально возможное.
3. Приседание со штангой. Упражнение направлено на разработку мышц ног и ягодиц.
4. Тяга на вертикальном тренажерном блоке предназначена для загрузки спинных мышц.
5. Жим штанги с использованием узкого хвата, выполняется в лежачем положении. Нагрузка направлена на трицепс, переднюю дельту и некоторые другие грудные мышцы.
6. Подтягивание штанги к подбородку. Цель — загрузка плечевого пояса.

Силовые упражнения помогают сжигать лишний жир

Приведенные упражнения делаются в таком режиме: 6-8 подходов с 12-16 повторениями в каждом. Между подходами не следует допускать большого перерыва — интервал должен составлять 30-50 секунд.

Вес утяжеления подбирается по принципу: на последнем повторе становится тяжело, но выполнимо. Перечень указанных упражнений считается базовым.

Он может добавляться другими приемами или изменяться интенсивность.

Для новичков тренажерного зала или на минимуме энергетического тонуса и для девушек рекомендуется облегченный вариант тренинга:

1. Разминка 5-6 минут.
2. Силовая часть: тяга на вертикальном тренажерном блоке; жим штанги с узким захватом в лежачем положении; подъем штанги к подбородку — все упражнения состоят из 3-5 подходов с 12-15 повторениями.
3. Кардионагрузка на эллептическом тренажере или велотренажере (зона сердцебиения — 105-125 ударов в минуту). Проводится в медленном темпе в течение 25-40 минут.

Велотренажер подойдет для новичков

Как повышаются нагрузки

По мере втягивания в ритм тренировок организм привыкает к нагрузкам, постепенно можно переходить к более сложным упражнениям. Для тех, кто почувствовал вкус занятий и уже ощутил первые положительные результаты, можно предложить такой комплекс:

1. Разминка 5-7 минут, можно использовать беговую дорожку, велотренажер и т.п.
2. Скручивание в сочетании с подъемом ног. Это упражнение в каждом подходе выполняется с максимальной продолжительностью, т.е. до появления ощущения жжения в прямой кишке.
3. Приседание со штангой с добавлением «мертвой тяги». Помимо ягодичных мышц, загружается передняя и задняя часть бедра.
4. Тяга на вертикальном тренажерном блоке в сочетании с тягой штанги на наклонной скамье. Упражнение разрабатывает практически все спинные мышцы.
5. Жим штанги с узким захватом с добавлением поднимания штанги на бицепсы. Задействуется мускулатура рук.
6. Подъем штанги к подбородку с последующими махами гантелей в разные стороны. Так обеспечивается универсальная разработка всей плечевой мускулатуры.

Жим штанги разрабатывает мышцы груди и рук

Все упражнения имеют 5-6 подходов с 12-16 повторениями. Программа тренировок для новичков, как правило, строится следующим образом: в течение 4-5 недель осуществляется облегченный вариант, затем, если все идет нормально, нагрузки увеличиваются постепенно — переход на стандартный, а потом и усложненный комплекс.  

Как следует питаться

Силовые упражнения достаточно активно сжигают лишние калории, но при отсутствии правильного питания все может быть напрасным. Например, достаточно употребить 100 г шоколада после тяжелых занятий, и все будет по-прежнему: ненужный запас будет восстановлен.

Важно! Силовые тренировки лишь в сочетании с ограничением в пище дадут ожидаемый результат.

Во время занятий следует учитывать немаловажное условие: интенсивные нагрузки вначале (минимум 25-30 минут) сжигают калории, потребленные за несколько часов до тренировок, и только потом начинается сжигание накопленных ранее запасов, что необходимо для похудения.

Если плотно поесть перед посещением спортзала, то может произойти так, что весь комплекс тренинга будет направлен на сжигание новых калорий, а времени на главную цель занятий не останется.

Для устранения такого явления прием пищи следует прекратить за 2-3 ч до начала занятий.

Важно соблюдать диету во время тренировок

Диета обязательно выдерживается в течение всей программы похудения. При обеспечении оптимального питания рекомендуется придерживаться таких правил:

• полный отказ от сладостей;
• предпочтение овощным гарнирам;
• жаренье заменяется приготовлением еды на пару.

После 14 часов следует исключить из рациона белковую пищу (в это время полезно потреблять кефир и творог низкой жирности).

Творог необходимо выбирать нежирный

Конечно, рацион питания каждый человек составляет сам, но можно предложить примерное меню одного дня поддержания диеты:

1. На завтрак овсянка на молоке с пониженной жирностью, чай или кофе, но без сахара.
2. На второй завтрак можно рекомендовать свежие фрукты.
3. Обед: куриный бульон, но без чрезмерной жирности, пареная или вареная рыба с гарниром из овощей.
4. На полдник (с учетом предполагаемой вечерней силовой нагрузки): курица или индейка с овощным гарниром.
5. На ужин (после тренировки) можно предложить творог пониженной жирности и стакан кефира.

Оптимальное питание — важный элемент всей программы, но и его может оказаться недостаточно, если нарушен весь распорядок дня. Девушке необходимо изменить образ жизни. Отдых и сон должны быть полноценными. Очень полезны длительные прогулки на свежем воздухе, водные процедуры, участие в спортивных играх.

Упражнения для похудения живота и боков для женщин в тренажерном зале: правила выполнения и советы

Жировые отложения в области живота и боков считаются самыми сложными для проработки с целью похудения: они первыми возникают, стоит лишь чуть-чуть зазеваться, и уходят с большим трудом. Чаще всего такие проблемы возникают у женщин, которые мало двигаются вследствие издержек профессии, любительниц сладкого и тех, кто подвержен постоянным стрессам.

Так как избавиться от жира на этих участках крайне сложно, необходим комплексный подход упражнений для похудения:

• Рацион с уменьшением числа калорий;
• Достаточное количество чистой воды (1,5-2 л);
• Силовые упражнения для похудения живота и боков и аэробные тренировки;
• Контроль стрессовых состояний;
• Массаж и уход за кожей (увлажнение).

Как тренироваться в тренажерном зале девушкам?

Не следует с самого начала выбирать сложные программы с повышенными нагрузками. В течение первого месяца организм должен привыкнуть к систематическим нагрузкам средней интенсивности. В течение этого месяца постепенно увеличивается продолжительность занятий – с 30 минут до 1,5 часов, таким образом, понемногу увеличивается выносливость.

Важно организовывать перерывы. Отдых нужен для восстановления, поэтому на начальном этапе следует проводить не больше 3 тренировок в неделю. В случаях, когда похудеть хочется быстро, в дни, свободные от силовых упражнений, можно делать кардио упражнения. Однако этот совет возможен только для людей без проблем со здоровьем.

Для высокой эффективности тренировок, они должны быть разнообразными и позволять проработать разные зоны. Это не только даст более высокий результат, но и является более комфортным с психологической точки зрения.

Важно

Например, можно для каждого дня тренировки выбрать определенную зону для проработки: в 1-ый день – плечи, мышцы спины и груди, во 2-ой – живот, бока и талия, в 3-ий – ноги и ягодичные мышцы.

Для каждой из зон можно выбрать разные комплексы – так тренировки будут проходить веселее.

Как убрать жир с боков?

Чтобы избавиться от нависшего живота, следует уделить внимание проработке мышц брюшного пресса и корсетных мышц. Прекрасно для этой цели подходит пилатес – занятия насыщены скручиваниями и планками – оптимальными упражнениями для того, чтобы подтянуть фигуру. Однако осваивать пилатес следует под руководством профессионала.

А вот наклоны в сторону с гантелями делать не следует. При систематическом использовании этого упражнения косые мышцы пресса начинают усиленно расти, что приводит к увеличению талии в объемах.

Упражнения для комплексного похудения:

Подъемы на наклонной скамье. Один из классических вариантов, при которых хорошо прорабатывается пресс. Руки следует держать за головой. В процессе упражнения колени согнуты, спина приобретает округлую форму. К скамье прикасаются только поясницей, а не всей спиной. Дыхание осуществляется следующим образом: на выдохе – подъем туловища, на вдохе – опускание.

Проработка косых мышц брюшного пресса проводится при помощи аналогичного упражнения с некоторыми дополнениями. На подъеме следует выполнять скручивания последовательно в обе стороны. Следует выполнить 20 повторов.

Скручивания на тренажере с весом. Руками держатся за верхние рукояти, под стопами располагают валики. Грудную клетку тянут к тазу и возвращают в исходное положение. Лечь на скамейку, держась за верхнюю опору в районе головы. Плавно выполнять подъем ног с полусогнутыми коленями до момента образования перпендикуляра с туловищем. Плавно опустить.

Скручивания на мяче. Спину кладут на фитбол, чтобы он находился ровно под поясницей. Ноги располагают на ширине плеч, делая прочный упор всей ступней, бедра с голенью образуют перпендикуляр.

Поясницу следует прогнуть, опустив плечи ниже уровня грудной клетки. Руки расположить на груди или за головой крест накрест.

Выполнять подъем верхней части туловища, напрягая мышцы пресса, при этом спину нельзя отрывать от фитбола.

Поднимание ног в висе. Держаться руками за поручни тренажера, ноги слегка согнуть в коленях. При выполнении подъема необходимо подтягивать бедро к животу. Важно следить за точностью движений и не раскачиваться – здесь будет хорошо проработан пресс, если упражнение не будет выполняться за счет инерции.

Совет

При желании выполнение подъема ног в висе можно заменить аналогичным упражнением с упором на локти в тренажере. Локтями упираются в перекладины, спиной прижимаются к подушке тренажера. Важно в точности соблюдаться технику — плечи не должны подниматься. Само упражнение выполняется также как и в предыдущем пункте.

Подъем ног на скамье можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье. Руки располагают под ягодицами, ладонями вниз, также ими можно держаться за край скамейки.

В момент подъема ноги должны быть немного согнуты в коленях. Когда ноги поднимаются до верхней точки, ягодицы отрываются от скамьи. Подъем ног должен осуществляться за счет мышц пресса.

Под наклоном упражнение выполняется также, однако создается более высокая нагрузка.

Так же рекомендую метод старой школы, а именно метод МОТО-R-Пресс, подробнее о нем в моей статье: Как сделать плоский живот по методу МОТО-R-Пресс.

Кардиотренировки для сжигания жира и укрепления здоровья

Это разновидность аэробной тренировки, где кроме мышц тела задействована сердечнососудистая система. В результате определенной нагрузки происходит окисление глюкозы кислородом с выработкой энергии, которая и обеспечивает двигательную активность мышц. На самом деле кардиотренировка – это тренировка сердца.

Сжигание жира происходит как побочный эффект от нее. Этот вид фитнеса является одним из самых эффективных в борьбе с лишней массой тела. Для достижения результата необходимо заниматься от 20 минут до двух часов.

Многие люди, которые хотят похудеть, упорно занимаются, но их вес стоит на месте. Это происходит от того, что он не до конца понимают как правильно организовать свои тренировки и как распределять нагрузки.

Главный критерий правильной организации процесса кардиотренировок является определенная частота сердечных сокращений.

Нижняя граница определяется по формуле:

• (220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,6+ пульс в спокойном состоянии

Для наибольшей эффективности не следует опускаться ниже этой границы.

Для расчета верхней границы используется другая формула:

• (220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,8+ пульс в спокойном состоянии

Выше этой границы подниматься тоже не нужно. Необходимо измерить пульс до тренировки, во время нее и после. При самостоятельных занятиях дома, опытным путем можно подобрать оптимальный вариант. Строгий контроль пульса является залогом правильной и безопасной для здоровья тренировки.

Есть и более простая формула:

• Для женщин: ЧСС (макс)=220-возраст
• Для мужчин: ЧСС (макс)= 214-возраст

Для поддержания оптимальной частоты сокращений сердца, необходимо интенсивное напряжение, когда все тело работает на 100%, чередовать с короткими периодами отдыха, чтобы пульс пришел в норму.

Какая польза от кардионагрузок?

• Повышение выносливости организма.
• Снижение веса.
• Укрепление сердечнососудистой системы.
• Повышение устойчивости к заболеваниям и укрепление иммунитета.

Они принесут пользу всем, кто хочет похудеть и поправить здоровье.

Представительницы женского пола используют данный вид фитнеса для создания красивой фигуры. Мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, применяют кардио в период подготовки к соревнованиям.

Начинающим спортсменам они помогают лучше подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Как подбирается программа?

Количество занятий– от трех до пяти раз в неделю. Для новичков достаточно заниматься 3 раза в неделю по 25 минут, постепенно увеличивая продолжительность и частоту.

Промежуток между тренировками должен быть не более двух дней. Интенсивность обязательно нужно увеличивать, так как выносливость увеличивается, и тело начинает привыкать к нагрузкам.

Необходимо менять виды тренировок, чередовать различные упражнения, чтобы достичь необходимого результата.

Обратите внимание

В тренажерном зале опытный инструктор подберет индивидуальную программу конкретному человеку. Занимаясь самостоятельно, не имея полного представления о сути кардионагрузок, можно нанести вред своему здоровью.

В программу входят различные упражнения на велотренажере, бег, ходьба, активные игры, прыжки.

Если нет времени на полноценные занятия зале, можно тренироваться между дел, например, регулярно ходить пешком, подниматься по лестнице, а не на лифте, ездить на работу или по делам на велосипеде.

Но это касается упражнений с целью укрепления сердечнососудистой системы и здоровья в целом. Если цель – снижение веса, то только полноценные нагрузки помогут ее достижению.

Как привести в порядок фигуру, занимаясь в домашних условиях?

Выполняя специальные упражнения, можно избавиться от излишних жировых отложений на всех частях тела, в том числе на животе, бедрах, спине и руках даже дома.

• Самое простое из них – это прыжки со скакалкой. Нужно 1 минуту прыгать в большом темпе, затем 1 минуту медленно ходить. И так – 20 минут.
• Бег с высоким подниманием бедра – 10 минут, отдых 2 минуты и опять бег.
• Бег вверх по лестнице – 10 мин, затем медленно спуститься и повторить сначала.

Кардиотренировка на беговой дорожке включает в себя ходьбу и бег. Начинать лучше с ходьбы, так как с непривычки можно повредить коленные или голеностопные суставы. Для этого больше всего подходят низкоинтенсивные кардионагрузки. Программа состоит из нескольких этапов:

1. Подготовка организма к нагрузке (3-5 мин) – ходьба со скоростью 3 км/ч, чтобы разогнать пульс до необходимого уровня (рассчитать по формуле, приведенной выше).
2. Основная тренировка (20-40 мин) – ходьба со скоростью 4-7 км/ч. Если пульс достиг предельно допустимого максимума (см. формулу выше), скорость нужно снижать. Затем опять увеличивать.
3. Заминка (5 мин) – постепенное снижение скорости ходьбы до полной остановки.

Заниматься ходьбой можно примерно до трех месяцев, потом, когда потребуется более сильная нагрузка, можно переходить на бег. Кроме всего прочего,беговая дорожка очень хороша для сжигания жира в ногах.

Однообразные упражнения могут быть не интересны. Разнообразить рутину и повысить результативность может интервальное кардио, которое приятнее делать под любимую музыку. Оно отличается тем, что смена видов деятельности происходит без отдыха.

Можно попробовать следующий вариант, где каждое упражнение выполняется по 2 минуты:

1. Прыжки через скакалку с быстрой скоростью, по очереди на каждой ноге.
2. Быстрые прыжки двумя ногами влево и вправо.
3. Прыжки впред-назад, толкая то левой, то правой ногой – 12 раз.
4. Вновь прыжки через скакалку.
5. Выпады вперед, меняя ноги в прыжке.
6. Прыжки с разведением ног на расстояние ширины плеч, руки также разводятся. Возврат в исходное положение прыжком – 20 раз.
7. Прыжки со скакалкой. Заметить первые результаты можно через 3 недели, если заниматься регулярно по 3 раза в неделю Чаще – не стоит, так как это только ослабит организм.

Всегда ли на кардиотренировках нужно бегать и прыгать?

Иногда невозможно заниматься дома, бегая и прыгая, так как это мешает соседям снизу. На этот случай есть варианты без бега и без прыжков. Они также подойдут для новичков, для тех, кто недавно перенес травму, имеет различные заболевания или для пожилых людей.

Есть интересный видеокурс «Снижение лишнего веса «для чайников», в котором инструктор Гей Гаспер грамотно и понятно объясняет, как выполнять упражнения. Главная нагрузка в этом курсе рассчитана для сжигания жира в ногах, но и руки тоже хорошо работают.

Кардиотренировка с использованием гантелей, тоже проводится без прыжков. Эта разновидность силового кардио помогает укрепить мышцы всего тела.

Как организовать свое питания, чтобы снижение веса происходило быстрее?

Кардиоупражнения повышают метаболизм, и сжигание жира ускоряется. Без правильного питания они не будут эффективны. Необходимо не есть за 2 часа до занятия и 1,5-2 часа после. Воду после занятий спортом пить необходимо, она помогает лучше расщеплять жир, который уже отложился.

Если кроме похудения ставится цель увеличить мышечную массу, то следует добавить в свой рацион больше белковых продуктов: нежирной говядины, курицу, творог.

Чтобы добиться хорошего результата, придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы (сладкое, мучное, жирное).

Медленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, различные злаки – овес, гречиха, ячмень, наоборот, полезны для снижения веса.

Как проводится кардиотренировка в тренажерном зале?

Существует множество тренажеров для занятий кардио:

• Степпер;
• Велоэргометр;
• Лыжный тренажер;
• Беговая дорожка;
• Велотренажер.

На тренажере можно выбрать подходящую программу и заниматься по ней. Другой способ – это интервальная нагрузка на всех тренажерах по очереди по 1 минуте. Для новичков достаточно одного круга, а для продвинутых – 2-3 круга.

Как кардионагрузки помогают избавиться от живота?

Для уменьшения жировой прослойки в районе живота, самым лучшим вариантом будет интервальное кардио. Для этого даже не обязательно идти в тренажерный зал.

Интенсивную циклическую тренировку можно с успехом проводить в домашних условиях. Бег способствует сокращению талии. Езда на велосипеде или велотренажере эффективно сжигает жир на животе.

Степ-аэробика особенно подойдет для женщин. Бокс, игра в футбол более подходят для мужчин.

Как правильно сочетать с другими видами физических нагрузок?

Кардио требует больших энергетических затрат, поэтому проводить ее желательно утром, когда еще не накопилась усталость. Хотя некоторые люди более активны во второй половине дня. Если целью является похудение, то выполнять кардио нужно перед силовой тренировкой, для усиления эффекта. Если набрать мышечную массу, повысить тонус организма – то после силовых упражнений.

Как сделать её полезной и приятной?

1. Нужно выбирать тренажеры и упражнения, доставляющие удовольствие и радость.
2. Занимайтесь под музыку, она поможет поддерживать правильный ритм.
3. Чередуйте упражнения и тренажеры, чтобы задействовать все группы мышц.
4. При разном темпе лучше сгорают калории и развивается выносливость.

5. Занятия на свежем воздухе, на природе позволяют разнообразить обстановку. Кислород помогает лучше сжигать жир.
6. Удобная одежда из натуральных качественных материалов не будет отвлекать от процесса.

Для достижения лучшего результата по избавлению от лишнего веса кардиотренировки следует чередовать с силовыми тренировками. Правильное дыхание, поддержание необходимого уровня интенсивности сердечных сокращений, быстрый темп выполнения упражнений позволит укрепить здоровье и улучшить фигуру.

Хорошая выносливость, крепкая сердечнососудистая система делают человека более стрессоустойчивым, что для современной жизни просто необходимо.

Эффективная программа для похудения боков и живота

Похудение боков и живота — это достаточно сложная и кропотливая процедура. Генетически в женщине заложено иметь неприкосновенный запас в области талии на самый экстренный случай для обеспечения своей жизни и жизни потомства. В наше время эти способности не особо нужны, но, тем не менее запас сохраняется.

Особенности похудения в области живота и боков

Различные «голодные» диеты могут помочь в избавлении от 2-3 килограмм с талии, но их действие краткосрочно, а утерянные килограммы возвращаются с лихвой.

Множество сбалансированных и безвредных диет и систем питания, направленных на похудение боков или живота также не имеют волшебного действия и работают наиболее эффективно только в сочетании с грамотно подобранными физическими упражнениями.

Важно

Золотое правило любого похудения, для растраты собственных ресурсов организма «тратим больше, чем употребляем» здесь работает как нельзя кстати. Проанализируйте свой обычный режим дня, приблизительно посчитайте сколько калорий вы в день тратите и сколько получаете.

Достаточно ли двигательной активности, нет ли тяжелых жирных ужинов, как часто вы питаетесь? Возможно, вы сами увидите ваши «грехи», самостоятельно устраните их и похудение пойдет своим путем, либо просто доверьтесь нашей системе питания и тренировок от лучших фитнес—тренеров.

Система питания для похудения живота и боков

Общие рекомендации для похудения живота и боков предполагают отказ от продуктов вредных для талии, снижение общей калорийности пищи и дробности питания. Питаться нужно часто, небольшими порциями, не дожидаясь чувства голода. Периодичность приема пищи должна составлять 2,5 часа.

Также для похудения боков и живота исключите из питания продукты и добавки, в состав которых входят ненатуральные продукты, такие как майонез, колбаса, маргарин и другие. Откажитесь от алкоголя, риса, макарон, кондитерских изделий.

Для похудения живота откажитесь на время и от мучного, замените обычный хлеб изделием с отрубями.

Увеличьте количество потребляемой зелени, фруктов (кроме бананов) и свежих овощей. Фрукты, картофель и каши нужно употреблять в первой половине дня. На ужин выбирайте белковые продукты (обезжиренное мясо, творог, рыбу) в сочетании с салатами из зеленых овощей, заправленных лимонным соком.

Для нормализации работы желудочно-кишечного тракта включите в ежедневное меню кисломолочные продукты. Для эффективного процесса сжигания жира, обогатите рацион белковой пищей.

Давайте рассмотрим на конкретном примере, как выглядит система питания для похудения боков и живота.

• Натощак выпиваем стакан воды комнатной температуры без газа.

• Через 15 минут 100 г овсяной каши, 100 г фруктового пюре и зеленый чай без сахара.
• Спустя 2,5 часа яичница из 2 яиц на сухой сковороде с овощным салатом, заправленным оливковым маслом.
• Спустя 2,5 часа 70 г гречневой каши с овощным салатом (кроме моркови и свеклы).
• Через 2,5 часа 150 г филе индейки, курицы или постной телятины с салатом.

• Через 2,5 часа 3 яичных вареных белка с овощным салатом.
• Спустя 2,5 часа 180 г нежирного творога, чай без сахара.
• Также за день нужно выпивать не менее 2 литров воды без газа.
• Нельзя есть сахар, жареное. До 15,00 можно съедать в день грейпфрут.

Фитнес: упражнения для похудения боков и живота

Похудение боков и живота невозможно без фитнеса. Главное правило таких упражнений — это систематичность выполнения. Тренироваться необходимо минимум 5 раз в неделю, иначе результата не будет видно. Подберите наиболее подходящие упражнения для вас и вперед, к стройной талии.

• Для похудения живота хорошо подойдут упражнения на пресс.

  Поясничный отдел должен быть прижат к полу, колени согнуты, стопы на полу, руки сомкнуты за головой. Для прорабатывания верхних мышц живота поднимаем туловище, для нижней части живота необходимо поднимать ноги, прямые, не согнуты в коленях. Для боковых мышц пресса выбирайте поднятие туловища со скручиванием.

  Поднимая туловище, стремитесь прикоснуться правым локтем к левому колену и наоборот, левым к правому. Количество повторов  должно быть комфортное для вас, с каждым днем увеличивая на 3—4 подъема.

• Обруч — весьма эффективное средство в формировании талии.

  Похудение с обручем поможет не только держать мышцы в напряжении, но также промассировать все ткани в проблемной зоне, обеспечить максимальный приток крови к ним, вывести лишнюю жидкость, дать организму толчок для похудения. 15—20 мин в день и результат не заставит себя ждать.

• Планка. Отличное упражнение на все группы брюшных, спинных мышц и некоторых мышц ног.

  Его самая большая прелесть в том, что длится его выполнение всего 1—2 минуты. Каждая женщина, как бы она ни была занята, найдет это время для себя. Для выполнения лягте на пол, на живот, примите носочно-локтевую позу, втяните живот, спина прямая. В таком положении, максимально напрягая мышцы живота, необходимо продержаться не менее минуты.

  Если уж вовсе сложно, начинайте с 30 секунд, ежедневно увеличивая время на 10 секунд.

• Для выполнения следующего упражнения прилягте на пол, скрестите ноги в ступнях, разведите в стороны колени. Сомкните руки в замок за головой и выполняйте подъем головы и верхней части спины (до лопаток) по принципу скручивания. Сделайте 30 повторений.
• Велосипед.

  Велосипедные прогулки на свежем воздухе, конечно же положительно скажутся на фигуре, но сейчас не о них. Упражнение выполняется лежа на спине. Скрестите руки над головой, поднимите ноги перпендикулярно телу и выполняйте движения ногами, будто вы крутите педали велосипеда. Сначала вперед, потом назад.

  Приподнимайте верх туловища, стараясь коснуться локтями коленей и постепенно приближайте ноги к полу, таким образом вы увеличите нагрузку на мышцы живота.

Придерживайтесь вышеизложенной системы питания в сочетании с несложными упражнениями и через пару недель ваш живот и бока приобретут совсем другой вид: сойдет жир, появится упругость кожи и мышц.

Видео—занятие для стройной талии от Елены Силки