Сбалансированное питание + меню на неделю
Сбалансированное питание подразумевает под собой правильное употребление белков и медленных углеводов, небольшое количество жиров и, конечно, обязательное присутствие в рационе необходимых витаминов и минералов. Никакого голодания допускать нельзя.
Организм должен получать то количество калорий, которое необходимо ему для получения суточной энергии. При этом 45% от общего объема рациона должно приходиться на углеводы, 30% на полноценные белки и только 25% на жиры (в основном растительного происхождения).
При сбалансированном питании упор необходимо делать на злаки и зерновую пищу. Это могут быть крупы, хлеб с отрубями, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, но не более 200 грамм в день.
Обратите внимание
Обязательно в рацион нужно включать овощи и фрукты (примерно 5 чашек в сутки), а также постные мясные и молочные продукты с небольшой жирностью, в количестве 150 грамм. Не стоит забывать про рыбу, бобовые продукты и орехи. Редко, но все же позволяется включать в рацион сладкие, соленые и жирные продукты.
Питание должно быть трехразовым или четырехразовым. Исключить из рациона на это время нужно будет всю уличную еду (шаурма, блинчики с начинкой, горячие пирожки, курица в панировке).
Топ 15 полезных советов:
- Утром перед завтраком выпить 1-2 стакана теплой воды
- Через 20-30 минут легкий завтрак: фрукты, каши, сухофрукты
- Перед каждым употреблением пищи пить воду. Чаще организму не хватает воды, чем пищи. На ночь не пить.
- Во время приема пищи, не запивать.
Выпить воду лучше через час после еды
- Кушать часто, маленькими порциями
- Перерыв между питанием 2-3 часа
- Последний перекус за 2-3 часа до сна. Можно кушать после 6-ти
- В день съедать минимум 1 яблоко.
Очищает организм от токсинов и шлаков
- Есть минимум за час до тренировки
- Употреблять животные белки: белое мясо, рыбу, икру, куриное мясо
- Употреблять растительные белки: горох, бобы, орехи (кедр, грецкий, миндаль), фасоль
- Употреблять жиры: молочные продукты, растительный масла (оливковое, льняное, кукурузное, кедровое, соевое, растительное. Заправлять салаты различными маслами вместо майонеза.
- Полезные углеводы: можно найти в крупах, хлебе (самый полезный горчичный), макаронных изделиях, какао, цикорий, мед, козинаки.
- Свести к минимуму употребление выпечки
- Когда тянет на сладкое, можно скушать фрукт
картинка кликабельна ↓
Меню на неделю (бюджетный вариант)
Чтобы понять суть сбалансированного питания, можно воспользоваться уже готовым меню.
| День | Меню |
| Понедельник | Завтрак: сварить овсяную кашу (100 г геркулесовых хлопьев), в которую добавляется половина чайной ложки меда и одно натертое яблоко. Обед: салат из огурцов, томатов и редиса, который заправляется натуральным йогуртом. К нему можно добавить 150 г запеченной в духовке рыбы. Полдник: одно большое зеленое яблоко и баночка рассыпчатого творога без сладких добавок. Ужин: три сырника и стакан компота их сухофруктов. |
| Вторник | Завтрак: выпить чашку черного кофе и съесть ломтик подсушенного отрубного хлеба, тонко намазанного сливочным маслом. Обед: три отварные картофелины, сверху посыпанные нарезанным укропом. Полдник: зеленый чай и два финика. Ужин: овощное ассорти, тушенное вместе с 100 г трески. |
| Среда | Завтрак: омлет из куриных яиц с томатами и болгарским перцем. Обед: коричневый рис с кукурузой. Полдник: зеленый чай без сахара и три дольки горького шоколада. Ужин: салат из огурцов, пекинской капусты и укропа, заправленный небольшим количеством оливкового масла. |
| Четверг | Завтрак: съесть фруктовый салат (киви, груши и яблоки), заправленный обезжиренным йогуртом. Обед: рекомендуется тарелка крем-супа из брокколи и два свежих огурца с сырным ломтиком. Полдник: один большой апельсин или зеленое яблоко. Ужин: салат из белокочанной капусты, заправленный сметаной 15% жирностью и 80 г куриного филе. |
| Пятница | Завтрак: чашка черного кофе, одно отварное яйцо и салат из пекинской капусты. Обед: два отварных картофеля, три свежих огурца и кусочек белого сыра. Полдник: фруктовое ассорти из банана, грейпфрута и киви. Ужин: 100 г отварной гречневой крупы и 110 г приготовленной на гриле камбалы. |
| Суббота | Завтрак: чашка зеленого чая без сахара и салат из моркови и яблока. Обед: съесть 200 г запеченной с помидором и сыром индейки. Полдник: кусочек творожной запеканки. Ужин: съесть 210 г овощного рагу, которое готовится без соли и без специй. |
| Воскресенье | Завтрак: чашка зеленого чая, хлеб с джемом и горсть сухофруктов. Обед: 200 мл овощного супа и тарелка салата из спаржевой фасоли. Полдник: омлет из куриных белков. Ужин: лапша с пекинской капустой. |
Рецепты для соблюдения сбалансированного питания
Полезные сырники
- Творог 3% жирностью 250 г
- Куриное яйцо 1 шт.
- Мед две чайные ложки
- Финики 3 шт.
- Манная крупа 60 г
Приготовление:
- Творог соединить с манной крупой, яйцом и полученную массу тщательно размешать.
- Финики вымыть, достать из них косточку и порезать сухофрукты на мелкие кусочки, которые потом отправляются в тесто для сырников.
- В конце добавляется мед, и масса снова перемешивается.
- На отдельную тарелку высыпается немного муки. Из полученного теста формируются плотные лепешки, которые потом выкладываются на противень, предварительно застеленный пергаментной бумагой. Выпекаются сырники полчаса при 180 градусах.
Овощное ассорти с треской
- Филе трески 200 г
- Один кабачок среднего размера
- Болгарский перец 1 шт.
- Морковь 1 шт.
- Цветная капуста 150 г
- Томатная паста 1 ст.л.
Приготовление:
- Сначала нужно очистить морковку, натереть ее и положить в предварительно нагретую сковороду (использовать лучше посуду с глубоким дном), которая обильно смазывается оливковым маслом.
- Перец и кабачки режутся на кусочки и тоже отправляются на сковородку.
- Цветная капуста отваривается в чуть подсоленной воде около семи минут, после чего добавляется к остальным овощам.
- В самом конце в рагу добавляется треска, порезанная кусочками. А вся масса заправляется столовой ложкой натуральной томатной пасты.
Омлет с овощами
Ингредиенты:
- Куриные яйца 3шт.
- Помидор 1 шт.
- Болгарский перец 1 шт.
- Молоко 50 мл
Приготовление:
- В отдельной емкости нужно яйца взбить с молоком и оставить такую массу в сторону.
- Сковороду, чуть смазанную подсолнечным маслом, нужно разогреть и слегка обжарить на ней предварительно порезанные томаты и болгарский перец.
- Когда овощи покроется красивой корочкой их необходимо залить яично-молочной смесью.
- Плита выключается, сковородка накрывается крышкой, и омлет в таком состоянии еще томится около девяти минут, после чего его можно есть.
Ингредиенты:
- Морковь 1 шт.
- Картофель 1 шт.
- Брокколи 300 г
- Плавленый сырок 30 г
Приготовление:
- В кастрюле с водой отваривается очищенный картофель и морковь, к которым чуть позже добавляется брокколи.
- Когда овощи будут готовы, жидкость практически сливается, а в кастрюлю отправляется плавленый сырок. Суп готовится на медленном огне еще пять минут.
- Готовый суп взбивается блендером. Если он получится слишком густой, то его можно немного разбавить бульоном или сливками.
Творожная запеканка
Ингредиенты:
- Творог с нулевой жирностью 200 г
- Ржаная мука две столовые ложки
- Куриное яйцо 1 шт.
- Один банан среднего размера
Приготовление:
- В творог добавляется яйцо и мука, и вся масса тщательно перемешивается.
- Банан разминается вилкой и присоединяется к готовому тесту.
- Творожная масса выкладывается в небольшую форму и запекается при 180 градусах около 40 минут
Овощное рагу
Ингредиенты:
- Цветная капуста 200 г
- Шампиньоны 250 г
- Баклажан 1 шт.
- Болгарский перец 1 шт.
- Спаржевая фасоль 150 г.
Приготовление:
- Цветная капуста предварительно отваривается в воде.
- Спаржевая фасоль обдается кипятком.
- Глубокая сковорода смазывается оливковым маслом, болгарский перец режется кусочками и начинает слегка обжариваться на среднем огне.
- Шампиньоны тоже нарезаются кусочками и присоединяются к перцу, куда потом отправляется и порезанный баклажан.
- Когда все овощи покроются красивой корочкой, к ним добавляется спаржевая фасоль и цветная капуста, после чего вся овощная масса до середины заливается водой и тушится на сильном огне еще 25 минут.
Запеченная индейка
Ингредиенты:
- Филе индейки 250 г.
- Помидоры 2 шт.
- Сыр 60 г
Приготовление:
- Филе индейки промывается, немного отбивается и выкладывается одним пластом в небольшую форму для запекания.
- Помидоры моются и режутся кружочками, которые сверху выкладываются на куски мяса. Форма отправляется в предварительно разогретую духовку на 15 минут.
- В это время сыр натирается и потом им сверху посыпается филе индейки, которое еще 10 минут готовится в духовом шкафу.
Сбалансированное питание для похудения меню на неделю, здоровый рацион
Рубрика: Правильное питание
Мечтаете похудеть вкусно и с удовольствием! А главное получить долгосрочный и здоровый результат? Он возможен, если соблюдать сбалансированное питание для похудения меню на неделю я помогу вам составить… Супер-шпаргалка для худеющих – в этой статье!
Привет, дорогие мои читатели, с вами Светлана Морозова. Почему сейчас, в наш сытый век, когда практически каждый может питаться полноценно, всё равно многие предпочитают голодать ради стройности?
Друзья! Я, Светлана Морозова, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий, Андрей Ерошкин. Эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.
- Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
- Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР
Хочешь похудеть? Интересуют диеты?
Жми сюда, полный список диет. Точно найдешь что-нибудь интересное.
Стандарт калорийности
Есть стандарт калорийности, который зависит от степени ожирения. При первой степени ежедневная норма – 1800 ккал, при второй – 1500 ккал, а нижняя граница не должна опускаться ниже 1200 ккал в день.
Однако эти стандарты не учитывают ваш пол, возраст и физическую активность. Если для женщин 35 и 40 лет с минимальными физическими нагрузками 1500 ккал подойдут, то для мужчин этого же возраста калорий нужно будет побольше.
Поэтому самый оптимальный вариант – рассчитать свою индивидуальную норму калорий с помощью онлайн-калькулятора. И снижать калорийность мы будем за счёт углеводов. Кстати, о снижении следующий пункт.
Требования к питанию
Итак, в каком направлении стоит двигаться, чтобы подобрать здоровый рацион для похудения:
- Ускорение обмена веществ. Это основной принцип любой правильной диеты. Быстрый метаболизм – это эффективное похудение, при желании быстрое наращивание мышечной массы, много энергии и прочих приятных «побочек». Все следующие пункты служат ради этой цели.
- Режим. Мантра всех худеющих: есть 6 раз в день маленькими порциями в одно и то же время, завтракать, не голодать и не наедаться на ночь. Ничего сложного, верно?
- Калораж. Для того, чтобы организм энергию брал, сжигая жир, нужно создать дефицит калорий. То есть, вы либо потребляете меньше, либо расходуете больше. Поэтому при составлении меню первое, что учитывается – это калорийность.
- Соотношение БЖУ. Потребление белков не меняем, животные жиры будем заменять растительными, а углеводы да, снижаем. Быстрые вообще стоит исключить, хотя бы на первых порах. В пропорции это выглядит как 2:1:2. К примеру, та же формула БЖУ просто для поддержания веса будет 1:1:4.
- Распределение пищи на приёмы. А как правильно распределить? Это зависит от нашего биоритма. Например, от завтрака мы получаем больше всего пользы, если он съеден в течение часа после пробуждения. А ужин лучше переварится, если съесть его за 3 часа до сна. Учитываются и особенности усвоения БЖУ. Например, жиры и большую часть углеводов стоит съедать в первой половине дня. Белки же можно есть в течение всего дня. На перекусы оставляем фрукты, овощи, молочную продукцию.
- Обработка пищи. Ничего жареного, копченого. Только варим, запекаем, готовим на пару.
- Соль, сахар ограничиваем. Они задерживают воду в тканях, это и похудению мешает, и вообще. А сахар – это вообще глюкоза в чистом виде (простой углевод).
- Пьём воду. Минимум 1,5 л чистой воды в день.
Это и будет служить основой для нашего меню. Поехали!
Сбалансированное питание для похудения меню на неделю: распечатать и на холодильник
Итак, держите пример здорового меню. Расписано на неделю. По аналогичной схеме вам легко можно будет составить и на месяц.
Понедельник
- Завтрак: каша из овсянки на молоке или на воде, 1 порция – 200 г. Можно добавить 1 ч. л. мёда, горсть сухофруктов, орешков, порезанный фрукт (яблоко, апельсин). Чай с лимоном.
- Перекус: салат из капусты и моркови.
- Обед: постный борщ, 200 г. Отварное мясо с картофельным пюре. Компот из сухофруктов
- Полдник: кусочек хлеба из цельнозерновой муки с нежирным творожным сыром и зеленью. Чай без сахара.
- Ужин: овощное рагу, 200 г.
- Перед сном: стакан кефира.
Вторник
- Завтрак: обезжиренный творог, можно добавить ложку мёда, ягоды. Хлебцы, кофе с молоком, яблоко.
- Перекус: грейпфрут.
- Обед: порция грибного супа, кусочек чёрного хлеба. На второе – запеченная рыба, рис. Морс.
- Полдник: салат из помидоров, огурцов, зелени, политый лимонным соком.
- Ужин: котлеты с гречкой, помидор.
- На ночь: стакан ряженки.
Среда
- Завтрак: сырники из обезжиренного творога, кофе, парочка диетических печенек, груша.
- Перекус: огурец.
- Обед: рыбный суп, кусочек цельнозернового хлеба. Тушеные овощи, овощной салат.
- Полдник: творог с мёдом и орехами.
- Ужин: отварная куриная грудка, макароны.
- На ночь: стакан простокваши.
Четверг
- Завтрак: гречневая каша с молоком. Зелёный чай с лимоном, хлебцы, горсть ягод.
- Перекус: греческий салат.
- Обед: суп-пюре из брокколи, плов, отвар шиповника.
- Полдник: орехи, питьевой йогурт со злаками.
- Ужин: гречка, мясное суфле.
- На ночь: стакан кефира.
Пятница
- Завтрак: омлет из 2 яиц, бутерброд из отрубного хлеба с рыбой, кофе с молоком, огурец.
- Перекус: апельсин.
- Обед: постные щи, зелёный горошек, запеченный рыбный стейк, салат из китайской капусты и редиса, компот.
- Полдник: творожная запеканка.
- Ужин: тушеные баклажаны, отварное мясо.
- На ночь: бокал красного вина.
Суббота
- Завтрак: пшенная каша на молоке, отрубные хлебцы, свежевыжатый сок, горсть орехов.
- Перекус: салат из варёной свеклы с орехами.
- Обед: суп из чечевицы, мясная запеканка, огурец.
- Полдник: сырники из обезжиренного творога, слегка политые мёдом.
- Ужин: винегрет с оливковым маслом.
- На ночь: стакан кефира.
Воскресенье
- Завтрак: овсяная каша, бутерброд из цельнозернового хлеба с творожным сыром и персиком, чай с мятой.
- Перекус: салат из морской капусты.
- Обед: суп из кабачков, отварная куриная грудка, гречка, салат из помидоров, огурцов и болгарского перца.
- Полдник: творог с сухофруктами, груша.
- Ужин: запеченная рыба с овощами, салат из фасоли и креветок.
- На ночь: стакан ряженки.
Как видите, достаточно просто, ничего сверхсложного. Вкусные, разнообразные и простые в изготовлении блюда, даже для молодых девушек. Свои рецепты есть в каждой семье.
И таким образом можно кормить всю семью, включая детей и привередливых подростков.
Вы можете рассчитать, сколько калорий в каждом блюде, с помощью калькулятора калорийности продуктов.
Итог
Меню составить достаточно просто. Только редко когда бывает на это время, верно?
Будет проще, если у вас всегда будет список запрещенных продуктов и полезных, которые можно сочетать, как душе угодно.
На какие продукты делаем акцент:
- Жиросжигатели: острые специи, цитрусовые, ананас;
- Клетчатка: злаки, каши, овощи и несладкие фрукты, цельнозерновой хлеб, не чаще 1 раза в неделю можно макароны из твёрдых сортов пшеницы;
- Антиоксиданты: ягоды, зелень, сухофрукты, морепродукты, водоросли, бобовые, чеснок, лук, иногда красное вино;
- Белковые продукты: яйца, нежирное мясо, рыба;
- Молочные и особенно кисломолочные продукты. Обезжиренные.
- Обязательно немного полезных жиров: растительные масла, орехи, семечки, авокадо.
- Жидкость: минеральная вода, зеленый чай, отвары трав, компоты без сахара, иногда свежевыжатые соки (не пакетированные!)
А какие убираем:
- Соль. По возможности, совсем лучше не солить. Если никак не можете без соли, то нужно ограничить до 1 ч. л. в день.
- Фаст-фуд;
- Жирное, жареное, копченое, солёное;
- Консервы;
- Сладости;
- Выпечка;
- Газировка, пакетированные соки, сладкие чаи;
- Наваристые бульоны.
Сбалансированное и разнообразное питание – это, конечно, хорошо.
70% успеха в любом деле. Но не забывайте про спорт, полноценный сон и позитивные эмоции – без них метаболизм не разогнать. А значит, и не похудеть.
Удачи вам, дорогие. Худейте вкусно и с удовольствием!
Очень советую всем этот «Курс Активного Похудения» от Андрея Ерошкина! Я сбросила на нем 7 кг!
Оставляйте в комментариях вопросы, делитесь опытом, любимыми рецептами здоровой пищи.
А еще, этой статьёй можно поделиться на своей страничке в социальных сетях. И не забывайте подписаться на обновления блога.
До скорых встреч!
Пример сбалансированного питания — меню для женщин на неделю для похудения
Словосочетание «сбалансированное питание» фигурирует в большинстве публикаций о похудении и ЗОЖ.
Между тем, многие, неверно толкуют его значение, понимая под сбалансированным питанием только фрукты-овощи и свежевыжатые соки.
Визуально формула сбалансированного питания выглядит как разделенная на три равных сектора тарелка, где два заполнены углеводами, а третий — белками и жирами в равной пропорции.
Такое соотношение полностью покрывает потребность в питательных веществах.
Поправка на индивидуальность
Формула 1/1/4 — это один из общих принципов СП. Но для максимальной эффективности, необходимо учитывать и индивидуальные факторы:
- масса тела;
- возраст;
- хронические заболевания (если таковые имеются).
А что вы знаете про лечение рассеянного склероза народными методами? Как можно бороться с этой болезнью в домашних условиях написано в полезной статье.
О пользе и вреде черного изюма для организма человека прочитайте на этой странице.
Теоретически, все просто — в день нужно потреблять такое количество белков, жиров и углеводов, которое соответствует вашей физиологической норме.
Но на практике определить точную физиологическую норму без помощи специалиста по правильному питанию невозможно.
Существуют вариации меню на каждый день, основанные на усредненной физиологической норме.
Одни из них предназначены для поддержания текущей массы тела, другие рассчитаны на постепенное снижение веса.
Мифы и заблуждения
- СП по карману не всем.
Действительно, если взглянуть на меню, разработанные отдельными диетологами, можно увидеть в них:
авокадо, гранатовый фреш, паэлью и другие продукты, которые стоят недешево.Но, как было сказано выше, СП допускает замену одних продуктов другими, близкими по химическому составу.
- При СП нужно считать калории.
Неправда: на подсчете калорий основываются специальные низкокалорийные диеты, а не сбалансированное питание.Продукты в рационе подобраны таким образом, что дневное меню предусматривает потребление калорий в меньшем объеме, чем ранее, но бегать с калькулятором и считать калорийность каждого продукта, не нужно.
- На приготовление блюд при СП тратится слишком много времени.
Действительно, в меню сбалансированного питания, почти, каждый день присутствуют паровые овощи или мясо.Но сейчас, когда существуют пароварки и мультиварки, с приготовлением таких блюд проблем не возникает.
Кушать, чтобы похудеть: перечень блюд для снижения веса
Данная программа питания направлена на перестройку метаболизма с накопления жира на сжигание.
Моментальных результатов от нее ждать не следует, ведь это не диета. Программа сбалансированного питания позволит терять 1-2 килограмма в месяц, но стабильно.
А знаете ли вы про лечение гепатита с народными средствами? Как приготовить рецепты в домашних условиях узнайте в полезной статье.
Про лечебные свойства коры дуба в гинекологии написано здесь.
На странице: http://netlekarstvam.com/narodnye-sredstva/lekarstva/produkty-pitaniya/grusha.html прочитайте про пользу груш для женщин.
Понедельник
- Завтрак: овсянка (про пользу и вред в пакетиках написано в этой статье) + кусочек ржаного хлеба.
Можно подсластить кашу ложечкой меда и измельченными орехами. - Ланч: яблоко или любой другой фрукт, кроме цитрусовых.
- Обед: паровая рыба нежирных сортов, картофельное пюре с зеленью, чай без сахара.
Если отваренная на пару рыба кажется совсем уж неаппетитной, можно заменить ее тушеной, но не жареной. - Полдник: кефир (про пользу и вред прочитайте здесь).
- Ужин: паровые некрахмалистые овощи.
Самыми доступными некрахмалистыми овощами являются сладкий перец, белокочанная и цветная капуста, репа, тыква, цуккини.
Вторник
- Завтрак: обезжиренный или нежирный творог, яйцо, несладкий чай.
Для усиления вкуса в творог можно добавить немного изюма или кураги. - Ланч: горсть любых ягод (для подсластки можно добавить мед).
- Обед: отварное мясо, суп на овощном бульоне, фреш.
- Полдник: фрукты (желательно несладкие).
- Ужин: огурец, обезжиренный творог.
Среда
- Завтрак: гренка без масла с брынзой или сыром фета, зеленый чай.
Гренку можно заменить диетическим хлебцом. - Ланч: апельсины (1-2 шт).
- Обед: вареное белое мясо (курица, кролик), паровые овощи, свежевыжатый апельсиновый сок.
- Полдник: несладкий кисломолочный напиток айран (польза и вред).
- Ужин: овощной салатик, кусочек ржаного хлеба.
Четверг
- Завтрак: несладкий йогурт или фреш, диетический хлебец.
- Ланч: немного ягод или сухофруктов (польза чернослива для женщин).
- Обед: морская рыба, запеченная в фольге или отваренная на пару, салат, чай (можно добавить ломтик лимона).
- Полдник: творог (до 5% жирности).
- Ужин: вареная курица.
Пятница
- Завтрак: нежирный сыр (фета, брынза), овсянка или пшенная каша, зеленый чай.
В кашу можно добавить немного меда. - Ланч: несладкий кисломолочный напиток (лечебные свойства кумыса).
- Обед: паровые овощи, бульон.
- Полдник: кисломолочный напиток.
- Ужин: отварная рыба, обезжиренный творог.
Суббота
- Завтрак: курица на пару, ржаной или диетический хлебец, зеленый чай.
- Ланч: любой фрукт (о пользе и вреде алычи для организма написано здесь), кроме цитрусовых.
- Обед: греческий салат, макароны, фреш или несладкий чай.
- Полдник: цитрусовые (1-2 шт).
- Ужин: кисломолочный напиток.
Воскресенье
- Завтрак: овсяные хлопья или мюсли, сдобренные медом, свежевыжатый сок.
- Ланч: горсть ореховой смеси. Если вы не любите орехи, можно заменить их любыми сухофруктами — изюмом, курагой, черносливом.
- Обед: вареная курица или кролик, любой овощ на пару, чай.
- Полдник: кисломолочный напиток.
- Ужин: тушеные бобы или белую фасоль (как готовить).
Замена продуктов
В отличие от ряда диет, предусматривающих включение в дневное меню определенных продуктов, программа сбалансированного питания допускает замену одних другими.
Главное, чтобы заменяемый продукт был из той же пищевой группы. То есть, вместо овощного супа можно съесть салат из свежих овощей, вместо огурца — взять авокадо и т.п.
В то же время, паровые овощи нельзя заменять макаронами, или кефир — салатом. Взаимозаменяемые кисломолочные напитки:
- несладкий йогурт без красителей,
- ряженка,
- кефир.
Сладкие кисломолочные напитки типа «Снежок» или йогурты с фруктовыми добавками допускаются максимум 1 раз в неделю.
Диета для поддержки текущего веса
День первый
- Завтрак: творог с изюмом или курагой, чай.
- Ланч: любые цитрусовые, кисломолочный напиток.
- Обед: гречневая каша с отварной курицей или телятиной, кусочек хлеба, салат.
- Полдник: горстка ореховой смеси (рецепты с курагой, изюмом, грецким орехом, медом и лимоном прочитайте в этой статье), любой кислый фреш.
- Ужин: паровое ассорти из овощей.
День второй
- Завтрак: каша с яблоком или бананом, сыр, чай.
- Ланч: яблоко, горсть ореховой смеси.
- Обед: суп с мясом, паровая рыба, кусочек ржаного хлеба.
- Полдник: кисломолочный продукт.
- Ужин: салат, кусочек вареной курицы или кролика.
День третий
- Завтрак: гренка без масла, омлет или яичница, любой фреш.
- Ланч: бескрахмальные овощи.
- Обед: макароны, грибной суп-пюре.
Можно сдобрить макароны капелькой сливочного соуса домашнего приготовления. - Полдник: кисломолочный продукт.
- Ужин: отварное белое мясо, свежие овощи или винегрет.
День четвертый
- Завтрак: нежирный (до 5%) творог, овсянка или мюсли на молоке, чай
- Ланч: ягоды.
- Обед: пюре из любых бескрахмальных овощей, кусочек отварного мяса.
- Полдник: кисломолочный напиток.
- Ужин: рыба, запеченная в фольге с травами.
День пятый
День шестой
- Завтрак: гренки с нежирным творогом, овощной или фруктовый фреш.
- Ланч: гранат или грейпфрут (польза для женщин).
- Обед: мясо (вареное или тушеное), бобовые.
- Полдник: сухофрукты или ореховая смесь.
- Ужин: овощной салат.
День седьмой
- Завтрак: любая каша, стакан молока.
- Ланч: ореховая смесь.
- Обед: вареное мясо или рыба, свежие овощи, отрубной хлеб.
- Полдник: грейпфрут.
- Ужин: овощная запеканка, фреш.
Законы обмена веществ
В вышеприведенных вариантах меню на каждый день не указано количество потребляемых продуктов, поскольку норма питательных веществ, напрямую зависит от массы тела.
Кто-то весит 50 кг, а кто-то 100, и, вполне объяснимо, что порции не могут быть одинаковыми, ведь — подчеркнем еще раз — СП это не диета, это программа питания.
Но это не значит, что можно наедаться рекомендованными продуктами до отвала.
Сбалансированное питание предусматривает соблюдение строгого режима, включающего не только основные:
но и дополнительные,
Важно
Таким образом обеспечивается регулярная «заправка» организма энергией в течение всего дня.
В первые дни будет непросто перестроиться на дробное питание, но уже скоро вы заметите, как для насыщения вам требуется гораздо меньше пищи, чем раньше.
- Ежедневно выпивать не менее 1.5 л. чистой негазированной или кипяченой воды (супы, фреши и кисломолочные напитки не входят в этот объем);
- Свести к минимуму потребление сахара, а лучше вообще отказаться от него.
Идеальный вариант — пить чай вообще без сахара, но если вы сладкоежка, можно заменить его медом. - Отказаться от магазинных соусов.
Заправку или сливочный соус для макарон и мяса лучше готовить самостоятельно.
А как же вредные и калорийные, но такие любимые «вкусняшки» наподобие шоколада, мороженого, сдобы?
Программа сбалансированного питания разрешает полакомиться ими 1-2 раза в неделю, но, в строго, ограниченных количествах.
Судя по отзывам многих женщин, практикующих СП, через месяц-другой следования программе, влечение к вкусняшкам резко идет на спад.
Вам не придется постоянно держать себя в узде, ведь в рационе появятся новые любимые продукты!
Предлагаем познакомиться с уникальной разработкой новосибирских ученых, посвященной сбалансированному питанию.
Меню сбалансированного питания на неделю
То, что человек ежедневно употребляет, несомненно, влияет на его здоровье и внешний вид. Причем сказаться этот фактор может как положительно, так и отрицательно. Существуют определенные принципы сбалансированного питания, соблюдая которые можно сохранить молодость, укрепить здоровье и заметно улучшить свой внешний вид.
Принципы сбалансированного питания
Существует несколько основ, на которых строится сбалансированное питание:
- Регулярное поступление в организм в оптимальном количестве необходимых для него веществ. Речь идет о белках, углеводах и жирах. Если каждый из перечисленных компонентов будет поступать в большем или меньшем количестве, то будут происходить нарушения.
- Употреблять пищу рекомендуется исключительно в одно и то же время, рекомендуется выделять определенный период для завтра, обеда и ужина.
- Во время питания думать нужно только о еде и о составе продуктов, из которых сделано блюдо. Не стоит во время приема пищи смотреть телевизор, разговаривать или читать книги. Диетологи утверждают, что таким образом можно съесть в несколько раз больше.
- Рекомендуется есть маленькими порциями. Считается, что желудку достаточно количества пищи, равное размеру ладошки человека.
- Конечно же, когда речь идет о рациональном питании, нельзя оставить без внимания такой фактор, как жидкость. Её следует употреблять в количестве не менее двух литров день. Для полных людей это норма должна быть выше.
- Сбалансированное питание должно быть составлено правильно. Только в таком случае можно ждать положительного результата. Рацион женщин может заметно отличаться от рациона мужчины.
Особенности сбалансированного питания для женщин
Настоящая женщина, для которой большое значение имеет её внешний вид, может позволить расслабиться себе только в праздники. В другой статье мы рассказываем, как посчитать калории в день для женщин для похудения.
В будние же дни её питание должно быть сбалансированным, необходимо, чтобы оно было составлено по особым правилам:
- Если взять во внимание весь рацион питания женщины, который составляет 100 процентов, то следует учесть, что по 25 процентов от этого объема должны приходиться на завтрак и ужин. Основная часть пищи должна поступать в обед, в количестве 40 процентов от этой нормы. Остальные 10 процентов – это перекусы.
- Жиры — для женщины самое страшное слово. Конечно же, они безумно калорийные, но исключить их полностью из рациона невозможно, иначе будут выпадать волосы, слоиться ногти и увянет кожа. Однако для поддержания функционирования организма рекомендуется употреблять не более 50 граммов жира в день.
- Более половины всего рациона должен составлять белок. Он хорошо усваивается в организме и практически не расщепляется в жир: мясо, рыба, яйца, молоко – все это должно стать незаменимыми продуктами в холодильнике. Чтобы они принесли максимальную пользу для организма, рекомендуется готовить их правильно (не жарить и не заправлять химическими специями).
- Углеводы – это источник энергии женщины. Они долго перерабатываются. Поэтому рекомендуется употреблять каши, крупы и хлеб только в первой половине дня.
- Лучше всего есть свежеприготовленные блюда. Длительное хранение их в холодильнике сводит к минимуму степень полезности.
- Соль, сахар и различные добавки рекомендуется свести к незначительному количеству.
- Свежие фрукты, овощи и зелень, напротив, должны стать лучшими друзьями человека, заботящегося о своем здоровье.
- Для женщины, как ни для кого другого, большое значение имеет употребление чистой воды. Она способствует не только снижению веса, но и поддержанию кожи в хорошем виде, сохранению её упругости и уменьшению ненавистных кругов под глазами. Расчет жидкости производится по формуле: 30 мл на 1 килограмм веса.
В аналогичной статье вы найдете таблицу меню дробного питания на неделю.
Особенности сбалансированного питания для мужчин
Для полноценного существования мужчинам необходимо больше калорий, нежели женщинам, особенно тем, кто занимается тяжелой физической деятельностью. Количество суточной нормы может составлять до 2–2,5 тысяч калорий в день. Однако превышать этот показатель также не стоит, иначе может появиться лишний вес.
Существуют особенности правильного питания для мужчины:
- Первое, что необходимо молодому человеку для полноценного существования, – это чистые белки. Особенно они нужны тем, кому требуется поддерживать мышечную массу. Они могут быть представлены в фасоли, бобах и горохе. Хотя бы два-три раза в неделю один из этих продуктов следует добавлять в основное блюда.
- Первый прием пищи должен быть наполнен углеводами и белками, тогда организм наберется сил на весь день. Идеальным вариантом является каша с мясом, бутерброды с маслом и сыром, овощной салат с яйцом или гарнир с котлетами.
- Ужин должен состоять из чистого белка. Лучше, если это будет вареная рыба или мясо.
- За несколько часов до сна можно выпить приятный для пищеварения напиток: кисель, травяной чай или кефир.
- Каждый день мужчине нужно употреблять суп, он необходим для поддержания функциональности организма.
- Для мужчины с любым весом достаточно выпивать воду в количестве двух литров в день.
Меню сбалансированного питания на неделю для похудения
Первое, что нужно сделать человеку, который планирует питаться рационально, – это определиться с нормой калорийности.
Если женщина хочет похудеть, то ей рекомендуется составить меню на 1200 калорий в день, если она при этом занимается спортом, то эту норму можно увеличить до 1600.
Если худеет мужчина, то ему достаточно употреблять до 1800 калорий в день. Спортсмену разрешается увеличить эту норму до 2300.
Существует несколько правил, как нужно питаться правильно для того, чтобы сбросить лишний вес:
- Воду нужно употреблять грамотно. Первый стакан чистой жидкости должен быть выпит сразу после пробуждения, он запустит организм в работу. Также следует пить её за 15 минут до каждого приема пищи. Она наполнит желудок, и человек меньше съест. После же воду пить не рекомендуется, чтобы не растягивать его.
- Не стоит пить чай со сладостями и выпечками, лучше заменить их на сухофрукты.
Знаменитые низкокалорийные батончики для похудения также содержат в своем составе нежелательный сахар. - Яйцо не рекомендуется есть целиком, лучше скушать только белок, он менее калориен и насыщен полезными веществами.
- Если же все-таки хочется съесть что-то вкусненькое, но запретное, то лучше это сделать в первой половине дня и в минимальном количестве.
- Каждый продукт можно употреблять строго в определенное время. Из них можно составить полноценный дневной рацион на каждый день.
Меню на каждый день
Варианты завтраков на семь дней:
- Молочная каша, предпочтительно овсяная. Худеющим людям не рекомендуется есть рисовую и манную кашу, в них сосредоточено большое количество углеводов;
- Мюсли с добавлением натурального йогурта или молока;
- Творожный сыр;
- Гречневая каша на разбавленном водой молоке;
- Овсяная каша на воде с добавлением фруктов, орехов или меда;
- Омлет;
- Фруктовый салат.
Что касается напитков, то в первой половине дня можно пить кисель, компот или травяной чай.
Варианты обедов:
- Овощной суп с добавлением постного мяса;
- Отварная рыба и салат из зелени;
- Овощной суп с добавлением шпината;
- Отварная курица с рисом или гречей;
- Винегрет;
- Постный борщ без мяса;
- Сырники + фруктовый салат.
Можно комбинировать в этот прием пищи одновременно первое и второе блюдо, но общий размер двух порций не должен превышать 400 грамм. Напиток желательно выбрать витаминный, например, свежевыжатый сок или какао.
Варианты ужинов:
- Отварное или запеченное мясо;
- Морепродукты;
- Отварная или запеченная рыба;
- Морепродукты;
- Рис с фасолью;
- Овощи, сваренные на пару;
- Перловая каша на воде.
Лучший напиток для ужина – зеленый чай. В течение дня можно добавлять перекусы, максимум два. В качестве них могут быть использованы орехи, фрукты, овощи, сухофрукты, творог, йогурт или кефир. Последним молочным продуктом рекомендуется завершить дневной рацион.
Меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса
Поддерживать вес в несколько раз легче, чем его сбрасывать.
Женщинам можно употреблять 1,4–1,6 тысяч калорий в день. Если она занимается спортом, то этот показатель можно увеличить до 1,8–2 тысяч.
Мужчинам можно употреблять 2,3–2,5 тысяч калорий в день. Спортсменам можно увеличить дневной рацион до 3 тысяч.
Людям, поддерживающим вес, можно употреблять любые сладости, выпечку и хлебобулочные изделия. Рекомендуется делать это в первой половине дня. После обеда рекомендуется употреблять белок и клетчатку. Однако все же рекомендуется питаться правильно, чтобы организм полноценно функционировал, а вес не набирался. Кстати, целлюлит от вредных продуктов может появиться даже без увеличения веса.
Людям, стремящимся держать себя в форме, разрешен широкий список продуктов, в отличие от тех, кому необходимо сбрасывать лишние килограммы. Из них можно составить меню питания на неделю.
Меню на каждый день
Варианты завтраков на 7 дней:
- Сухие овсяные хлопья. Также их можно запаривать, варить на молоке или воде.
Два яйца (не рекомендуется употреблять их больше двух раз в неделю).
Небольшой кусочек хлеба с маслом. Можно также добавить цитрусовый фрукт, например, апельсин или половину грейпфрута; - Омлет на молоке, стакан фруктового йогурта и овсяное печенье;
- Пшенная каша с тыквой, какао и хлебцы;
- Овсяная каша на молоке со свежими фруктами или сухофруктами, свежевыжатый сок;
- Бутерброды из ржаного хлеба, масла и сыра, сладкий черный чай;
- Фруктовый салат с орехами и стружкой кокоса, молочный коктейль;
- Творог с изюмом и стакан молока.
Варианты обедов:
- Рис с мясом или плов, овощной салат, компот;
- Овощной суп на мясной бульоне, сладкий чай;
- Макароны твердых сортов с пастой или овощами, кисель;
- Перловая каша с мясом, один любой фрукт или стакан свежевыжатого сока;
- Овощное рагу, травяной чай;
- Картофель с овощным салатом, нежирный йогурт;
- Крупа (греча или рис), запеченная с овощами рыба, сладкий чай.
Варианты ужинов:
- Винегрет;
- Рыба с овощным салатом;
- Запеканка из творога;
- Отварная курица с гарниром;
- Морковная запеканка;
- Зернистый творог со свежими овощами;
- Фасоль с рыбой или курицей.
В качестве перекусов можно употреблять свежие овощи, фрукты, йогурты или орехи.
Рецепты
Витаминный омлет
Блюдо готовится на 1 столовой ложке оливкового масла. Следует тщательно взбить два целых яйца с двумя отделенными белками. Взбитую смесь рекомендуется перелить в сковороду, добавить зелень. Блюдо нужно готовить на медленном огне. Время приготовления 10–15 минут;
Цветная капуста в панировке
Цветную капусту рекомендует разделить на небольшие соцветия и тщательно промыть. Каждую частичку нужно окунуть сначала в сливки, затем яичный белок и в последнюю очередь в манку. Панировочная капуста запекается в духовке. В зависимости от её мощности время приготовления блюда может составлять от 30 до 50 минут;
Овощное рагу
Следует нарезать на кубики овощи: баклажан, перец, помидоры, кабачки. Полученную смесь высыпать в сковороду и добавить в неё небольшое количество воды. Тушить овощи рекомендуется в течение одного часа.
Заключение
Правильно и рациональное питание – это 70% успеха в сбрасывании и поддержании веса. Закрепить результат помогут занятия спортом и косметические процедуры.
(Пока оценок нет)
Как сбалансировать питание для эффективного похудения
Для того, чтобы избавиться от лишнего веса многие женщины начинают увлекаться различными диетами. Очень часто такой подход к решению проблемы не дает ожидаемого результата.
Еще одна нерешенная проблема накладывает свой отпечаток, что приводит к развитию депрессии.
На фоне чувства безысходности, чтобы как-то снять стресс, женщина начинает употреблять «антистрессовые» продукты и опять возвращается к прежнему состоянию.
Отсюда вывод: не стоит отравлять свою жизнь диетами для похудения, лучше просто сбалансировать питание.
Это полезнее, чем изнурять себя диетами.
- При правильном питании не только снижается вес, но и происходит очищение организма от вредных веществ.
- Появляется легкость в теле, улучшается настроение, нормализуется давление. В результате женщина начинает ощущать себя здоровее, чем раньше.
В статье речь пойдет о сбалансированном питании, которое позволит органам не только слаженно работать, но и избавиться от шлаков, а значит, даст женщине возможность эффективно похудеть.
Принципы приема пищи
Чтобы не набирать вес важно следовать определенным правилам:
- подсчет калорий. Если вы собрались худеть, то суточная калорийность пищи не должна превышать 1200 ккал. При активном образе жизни (занятиях спортом) это количество необходимо увеличить до 1600;
- употребление на протяжении дня не менее 2-х литров воды. Важно принимать воду: после пробуждения с утра и перед каждым приемом пищи;
- употребляя чай и другие напитки, старайтесь обходиться без сахара. Конфеты можно заменить сухофруктами. Они не только сладкие, но и полезные. В них содержатся необходимые организму витамины и микроэлементы, а также пищевые волокна, которые помогут разгрузить кишечник;
- сведите употребление яичного желтка к минимуму (не чаще 3-х раз в неделю и не более 1 яйца за один раз). Данный продукт отличается высокой калорийностью;
- овощи употребляйте вареными, запеченными, сырыми или приготовленными в пароварке;
- не ешьте перед сном. Последний прием пищи должен быть не позднее двух часов до сна;
- в вечернее время отдайте предпочтение белковой пище и овощам;
- обязательно включите в меню употребление обезжиренных кисломолочных продуктов;
- не вздумайте голодать. Во время голода более 4-х часов замедляется обмен веществ и организм начинает запасать жиры.
Иметь красивую фигуру желает каждый, особенно представительницы слабого пола.
Сбалансированное питание для похудения, составленное для женщин, должно включать наименования полезных продуктов, правила их сочетания и принципы, следовать которым нужно обязательно.
Сбалансированное питание для похудения: 3 принципа обработки еды и меню на неделю
Сказ про сбалансированное питание для похудения, меню на неделю разместил ниже. Ты узнаешь, как правильно сбалансировать рацион для мужчин и для женщин, основной принцип питания для похудения и 1500 ккал — много ли это или нет. Поехали!
Старый анекдот о «новой диете для похудения»: «3 дня только соки, 5 дней только каши, 7 дней только яблоки. Потом 9 дней, потом 40 дней…»
Привет, друзья! Поговорим серьёзно. Существует давно проверенное сбалансированное питание для похудения меню на неделю и даже на месяц, при помощи которого можно избавиться от излишков, не доводя дело до крайности. Это даже нельзя назвать диетой. Это — общее направление в здоровом питании, которое учитывает все наши потребности.
Каждый садовник знает, что избыток влаги и удобрений так же вреден, как и недостаток. Заботясь о растениях, мы лезем в умные книжки и подсчитываем, какому цветку что нужно. Разве мы сами не достойны такого же тщательного, грамотного ухода?
Как правильно, что мы хотим иметь стройное тело! Особенно девушки, но касается это всех. В отличие от растений, нам недостаточно только еды и питья. Поэтому никакая диета не действует сама по себе, без решительных изменений всей своей жизни ради достижения здоровья, силы и красоты.
С таким напутствием я и приступаю к описанию простого, доступного и понятного способа сбалансировать свой стол, учитывая базовые потребности. Остальное (спорт, прогулки на свежем воздухе, работа с тренажёрами) — на вашей совести.
Кому можно, кому — нет
Главная цель — разогнать твой практически остановившийся обмен веществ и устранить жировые отложения. Те продукты, о которых я поведу речь, подходят почти для всех. Однако, если у тебя есть хронические заболевания — обязательно проконсультируйся с врачом. Визит к нему даст гарантию, что ты всё делаешь правильно.
Итак, ты намерен худеть дома, относительно здоров и даже готов увеличить свою двигательную активность. Тогда поступай так:
Совет
Снижать калораж желательно за счёт легкоусвояемых углеводов, и в меньшей степени — жиров. При этом количество белка можно немного увеличить. Где взять белок читай тут.
Выглядеть это будет примерно так (беру показатели на средне статистического человека с мало подвижным образом жизни, который в норме потребляет около 2500 ккал в день):
- для мужчин, работающих и активных — в среднем 95-100 г. белка (60 % животного происхождения);
- 90 г. жиров (30 % — растительных);
- 250 г. углеводов.
Всего должно получиться около 2200 ккал вместо 2500.
Для женщин все величины уменьшаются на 10%. Прекрасный пол, к сожалению, легче накапливает жир, и медленнее его расходует. Это приходится учитывать.
Жидкости и тем и другим нужно не менее 2 литров (не учитывая супы и другие полужидкие продукты), соли — около 8 г. Возбуждающие аппетит, острые блюда исключаются полностью. Сколько пить воды, чтобы похудеть и почему, я писал здесь.
Количества пищевых волокон должно значительно увеличиться. Эта тема уже раскрыта в данной статье.
Общие принципы подбора блюд
Пищу, которая нуждается в термической обработке, готовим так:
Жарить и протирать еду нежелательно. При жарке увеличивается калораж, в протёртых снижается эффект от нерастворимых волокон.
Питаться нужно шесть раз в день, есть за один раз столько, сколько надо чтобы насытиться. Голод провоцирует дискомфорт и постоянное желание перекусить. Если воля твоя хоть чуточку мягче камня — рано или поздно ты не устоишь, и вся работа над собой пойдёт насмарку.
Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!
Темы предстоящих вебинаров:
- Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
- Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР
Проблемы с излишним весом встречаются не только у взрослых. Для подростков и детей должен быть особо строгий контроль по витаминам и микроэлементам. Нельзя допустить, чтобы растущий организм чего-то недополучил и сформировался дефективным и больным. Вреда от подобного похудения будет значительно больше, чем пользы.
Что можно кушать
Рекомендуются:
- супы овощные, на воде или слабом бульоне, сдобренные фрикадельками;
- мясо, рыба, курятина, всё нежирное, варёное, тушёное или запечённое кусками;
- морепродукты (кому они доступны), и даже «крабовые палочки» из сурими — только надо смотреть, чтобы не было в составе сои и консервантов;
- молоко, кисломолочка, сметана (в качестве заправки), творог нежирный, можно и 9% — только натуральный, без добавок; немного нежирных сыров (не плавленных и не мягких — в них маргарин и калории);
- 2 яйца в день, в омлет или вкрутую;
- крупы — гречка, перловка;
- овощи, особенно сырые — капуста, огурцы, салатик, кабачки, тыква, помидорки, перец сладкий, морковка;
- в качестве закусок — салатики из сырых и квашеных овощей, мясные закуски;
- фрукты и ягоды (до обеда), варёные и сырые, желе на ксилите, фруктозе;
- из соусов — томатный, клюквенный, гранатовый в небольших количествах;
- чай, кофе с молоком, соки свежевыжатые с мякотью;
- масло сливочное, оливковое нерафинированное первого холодного отжима, нерафинированное льняное — без тепловой обработки.
О чём забыть
Исключить полностью нужно:
- все макаронные изделия (кроме твердых сортов);
- белую муку, хлеб сдобный, слоёный, печенье, галеты, сушки;
- из круп — белый очищенный рис (только дикий и не очищенный);
- жирные мясо и рыбу, колбаски, сосиски, деликатесы, копчёности;
- сливки и сладкие сырки, йогурты с фруктами;
- солёные и жирные сыры;
- изюм, инжир, финики, бананы;
- острые закуски, какао, шоколад, конфеты.
Сбалансированное питание для похудения — меню на неделю
Для примера я приведу недельный рацион с графиком питания.
Понедельник:
Завтрак (8:30 — 9:00)
- салат из моркови, яблока и сладкого перца с растительным маслом;
- творог нежирный, чуть подсоленный, с рубленой зеленью кинзы (очень вкусно, плюс пищевые волокна зелени);
- кофе с сухариком.
Второй завтрак (11:00)
- яблоко или груша;
- кружку воды.
Обед (13:00-14:00)
- супчик с брокколи (можно брать быстрозамороженную) и ложечкой сметаны;
- мясо отварное;
- овощи на пару;
- кисель из клюквы и кукурузного крахмала жидкий, на ксилите.
Полдник (16:30-17:00)
- сырники творожные печёные;
- молоко;
- яблоко.
Ужин (19:00-19:30)
- овощное рагу + 10 г. сливочного масла;
- варёная рыба;
- чай с лимоном.
Перед сном (22:00)
- кефирчик или йогурт без добавок.
Вторник:
Завтрак
- омлет паровой;
- пластик докторской колбасы;
- кусочек отрубного хлеба;
- чай или сок.
Второй завтрак
- вода;
- салат из свежих помидоров со сметаной;
- хлеб с отрубями.
Обед
- суп с кабачками, баклажанами и зеленью;
- телятина паровая;
- гречневая каша;
- чай с молоком.
Полдник
- апельсин или яблоко;
- запеканка творожная;
- чай.
Ужин
- печёные овощи, сбрызнутые льняным маслом;
- говяжья печень запечённая;
- сок с мякотью.
Перед сном
- яблоко;
- минералка без газа.
Среда:
Завтрак
- салат из свежих овощей с яйцом и льняным маслом;
- кусочек серого хлеба;
- кусочек сыра;
- кофе.
Второй завтрак
Обед
- сырная закуска (1 яйцо, сыр, зубчик чеснока, ложка сметаны — порезать, перемешать);
- суп с рыбой;
- чай с лимоном;
- сухарики.
Полдник
- филе куриной грудки;
- зелёный горошек;
- чай.
Ужин
- суфле творожное;
- печёные кабачки;
- чай.
Перед сном
Четверг:
Завтрак
- салат зелёный (паприка зелёная, яблоко, киви, укроп, черешковый сельдерей, оливковое масло);
- галета из говяжьей печёнки;
- напиток из плодов шиповника с мёдом.
Второй завтрак
Обед
- Тушёная сладкая тыква с луком и чесноком;
- говядина запечённая с клюквенным соусом;
- хлеб вчерашней выпечки;
- чай с молоком.
Полдник
- омлет с овощами.
- отвар плодов боярышника с чайной ложкой мёда.
Ужин
- тушёная капуста;
- кружок докторской колбасы;
- зелёный чаёк с молоком.
На ночь
- кефир с добавлением отрубей.
Пятница
Завтрак
- кашка из гречки;
- молочко;
- сырник печёный.
Второй завтрак
- свекольный салат с яйцами и сметанкой;
- кусочек серого хлеба.
Обед
- закуска «морская» (креветки, мидии или кальмар, авокадо, лимонный сок);
- суп рыбный с белыми кореньями (петрушка, сельдерей) и листьями петрушки;
- овощное заливное с желатином;
- томатный сок.
Полдник
- 70 грамм любых орехов;
- минералка без газа.
Ужин
- салат из кислой капусты с клюквой;
- хлеб серый;
- запечённая куриная грудка;
- напиток «Спортивный» (ячмень обжаренный дроблёный завариваем как кофе, плюс чайная ложка мёда).
На ночь
- йогурт обезжиренный несладкий.
Суббота
Завтрак
- запеканка творожная;
- апельсин;
- чай зелёный.
Второй завтрак
- горсть чернослива;
- минеральная вода.
Обед
- салат фруктовый;
- борщ вегетарианский со сметаной;
- паровая телятина с зеленью;
- кофе с молоком.
Полдник
- печёное яблочко;
- кусочек белкового хлеба;
- компотик.
Ужин
- паровые овощи;
- творожок с зеленью;
- чай.
На ночь
Воскресенье
Завтрак
- омлет из 2 яиц;
- яблочко;
- кусочек сыра;
- серый хлебец;
- кофе.
Второй завтрак
- яблочко или грушка;
- чашку воды.
Обед
- огурцы с листовым салатом и сметаной;
- суп молочно-овощной;
- говядина на пару;
- перловая каша на гарнир;
- компот яблочный или кисель на ксилите.
Полдник
- «мраморный бутерброд» (кружок колбасы, пластик сыра, лист салата, пластик помидорки, тонкий кусочек серого хлеба);
- томатный сок.
Ужин
- запеканка творожная;
- горсть кураги и орешков;
- чай зелёный.
На ночь
- Стакан кефира с отрубями или кусочком отрубного хлебца.
Поскольку похудеть за одну неделю не удастся, да это и опасно, желательно сразу разработать себе меню на месяц, с учётом времени года и имеющихся в наличии овощей и фруктов. Дополнительные рецепты полезных блюд можно найти в справочниках диетического питания, или в моём блоге. Про суп-пюре из брокколи или сельдерея для похудения, я уже написал.
Меры предосторожности
Для женщин 40 лет и старше нужно достаточное поступление кальция и магния — предупреждение остеопороза. Учитывайте и сопутствующие заболевания, которые, как правило, уже имеются.
Опускать диету до 1200 могут только люди, базальный метаболизм которых менее 1200 ккал — по весу, росту и возрасту (но таких людей, я не встречал). Для женщин 1500 ккал — это край.
Если женщина в 35 лет позволяет себе сидеть на голодных диетах — к 40 годам она будет иметь несколько сопутствующих заболеваний, и хорошо если не собьёт баланс своего обмена веществ настолько, что будет набирать лишние килограммы «из воздуха».
Основной принцип — не навреди! Надо помнить, что чем меньше ешь — тем быстрее организм начинает перестраиваться и замедлять обменные процессы, чтобы накопить запас. Поэтому если съедать недостаточно по белкам, жирам и углеводам — накопления будут расходоваться всё медленнее, или наоборот начнут фабриковаться организмом «на всякий случай».
Отличная новость!
Спешу тебя порадовать! Мой «Курс Активного Похудения» уже доступен для тебя в любой точке планеты, где есть интернет. В нем, я раскрыл основной секрет похудения на любое количество килограмм. Без диет и без голодовок. Сброшенные килограммы больше не вернутся. Качай курс, худей и радуйся своим новым размерам в магазинах одежды!
На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!