Особенности методики отжиманий от пола 100 раз за 6 недель
Для домашних тренировок в интернете можно найти множество готовых схем. Одной из популярных методик является программа отжиманий от пола 100 раз. Рассмотрим ее более подробно в различных вариациях исполнения.
Рассмотрим программу 100 отжиманий за 6 недель
Особенности программы
Программа 100 отжиманий довольно известна в спортивных кругах. Основная ее задача – это развитие силы и выносливости мышц для того, чтобы добиться беспрерывного выполнения упражнения до 100 раз за один подход. Ориентировочно выполнение плана происходит за шесть недель. В зависимости от уровня подготовки эти сроки могут как увеличиваться, так и сокращаться.
Подобная система основана на стандартном принципе занятий. На каждый день тренировок устанавливается минимальное количество повторений, которые разбиваются на несколько подходов. Для поддержания тонуса мышц важно также следить за интервалами отдыха. При переутомлении запас сил понижается, поэтому время от времени организму нужно давать отдохнуть и восстановиться.
Прочитайте также об отжиманиях для девушек на нашем сайте.
После того, как вы научитесь отжиматься 100 раз за один подход, переходите на следующий уровень сложности ?
Читатели считают данные материалы полезными:
- Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
- Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок
Так как методика 100 отжиманий используется уже давно, были разработаны различные ее вариации. Кроме того, исходная точка зависит от уровня подготовки человека и его здоровья.
Важно: некоторым людям подобные нагрузки вообще могут быть противопоказаны, например, сердечникам, поэтому проконсультируйтесь с врачом.
Тест на физическую подготовку
Перед началом занятий необходимо провести тест на физическую подготовку. Для этого нужно определить какое максимальное количество раз за один подход вы способны отжаться от пола. Для определения результатов используют специально разработанную таблицу.
С помощью таблицы можно определить уровень своей физической подготовки
Результат сопоставляется с возрастной категорией спортсмена, чтобы увязать его с ключевыми особенностями организма. Кроме того, техника проведения тренировок рассчитана и на адаптацию занятий под эту категорию.
Обратите внимание
За 42 дня, то есть 6 недель, количество повторений на один подход постепенно увеличивается. В конце проводится финальный тест. Если упражнения выполнялись правильно и согласно установленному графику, на момент тестирования собственных сил вы сможете разом отжаться 100 раз.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Разновидности отжиманий и их польза для здоровья.
Схема тренировок
Стандартная программа тренировок разбивается на 6 периодов, так как предполагается достижение целевого результата за 6 недель.
Стандартная схема для достижения 100 отжиманий за 6 недель
Для каждой возрастной категории, а также уровня подготовки прописан индивидуальный график. Для тех, кто полностью здоров и хорошо отжался на тесте, используется строчка с наибольшим количеством повторов. Новичкам и старшим людям лучше заниматься по первой строке.
Совет: при начальном результате более 20-30 отжиманий рекомендуется начинать занятия сразу со второй недели.
Альтернативой этой методике может послужить схема на 12 недель. Это отличный вариант для новичков, так как за этот срок можно плавно подойти к результату в 100 отжиманий.
Простая методика 100 отжиманий за 12 недель
Таблица продумана таким образом, что на первых неделях особой нагрузки организм не испытывает, что позволяет новичку с нулевой подготовкой укрепить мышцы и подготовиться к более интенсивным тренировкам.
Ежедневно добавляется большее количество повторов, количество подходов варьируется. В итоге за 3 месяца вы будете способны отжаться 100 раз одним подходом.
Далее можно перейти на одну из других популярных программ с большим количеством повторов за день тренировки или просто поддерживать стабильный результат, проходя заново схему последних 2 недель.
Важно
Для достижения поставленной цели следуйте выбранной схеме занятий и не игнорируйте дни отдыха.
100 отжиманий за 6 недель — программа для мужчин
Отжимание – универсальное упражнение, позволяющее прокачать трицепсы и грудные мышцы, а также задействовать мышцы спины, пресса и квадрицепсы. Различные вариации этого упражнения позволяют создать красивое рельефное тело с четко очерченной мускулатурой.
Многие мужчины мечтают отжаться 100 раз, и мечта эта вполне выполнима. Конечно, сразу это ни у кого не получится. Нужно начинать с небольшого количества раз и постепенно его повышать, но в целом это возможно.
Существует программа, которая позволит научиться выполнять отжимания 100 раз уже за шесть недель.
Немного о пользе и технике отжиманий
Отжимания полезны как для мужчин, так и для женщин. Они помогают гармонично проработать мышцы, увеличить их объем, и при этом хорошо сжигают калории. Польза этого нехитрого упражнения заключается в следующем:
- Отжимания задействуют многочисленные группы мышц. Это не только грудные мышцы и мышцы рук, но также икры, ягодицы, спина и живот. По сути, когда вы отжимаетесь, то работает все ваше тело. Это помогает улучшить координацию движений, укрепляет суставы, улучшает осанку.
- Упражнение укрепляет кисти. Руки становятся более сильными. Кроме того, вы заметите улучшение движений и жестикуляции.
- Выполнение отжиманий помогает развить выносливость.
- Упражнение помогает предотвратить проблемы со спиной и позвоночником.
- Для женщин польза отжиманий заключается в улучшении формы груди и тонуса рук.
Очень важна правильная техника отжиманий. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:
- Нужно принять упор лежа, поместив ладони на уровень плеч по ширине или немного шире. Сгибая руки, опустите корпус к полу, затем поднимите его обратно. Учтите, что ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию.
- Вес тела нужно «выталкивать» исключительно руками. Не помогайте себе, сгибая или прогибая поясницу. Это повышает риск травмы и ухудшает эффективность упражнения.
Помните о правильном дыхании, которое тоже влияет на результативность упражнения. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе. Вообще в спорте при любом упражнении основное усилие выполняется именно на выдохе.
Также существуют так называемые облегченные вариации отжиманий. Их можно делать новичкам, чтобы освоить технику и подготовить себя к дальнейшим интенсивным нагрузкам. Существуют следующие их вариации:
- Отжимания на коленях. Если вы перенесете упор с носков на колени, то усилие будет в два раза меньше. Но тело все так же должно быть прямой линией.
- Отжимания от скамейки. Отжимания от невысокой скамейки или табурета тоже помогают уменьшить усилие. Важно убедиться, что опора достаточно устойчива.
- Отжимания от стены. Это самый-самый простой вариант, который подходит лишь абсолютным новичкам, для которых остальные вариации отжиманий пока еще достаточно трудные. Чем ближе вы будете стоять к стене, тем легче будет отжиматься. По мере того как мышцы будут развиваться, вы можете отжиматься сначала от скамейки, затем – на коленях, а после выполнять и стандартные отжимания от пола, на которых основывается эта программа.
Программа 100 отжиманий
Программа 100 отжиманий даст возможность начать с минимального количества раз, и постепенно довести количество повторений до желаемой сотни. Изначально вы должны попробовать определить уровень своей подготовки. Сделать это просто. Нужно только отжаться от пола столько раз, сколько можете.
Если больше семи раз повторить упражнение у вас не получается, вы новичок. Если вы можете отжаться 20-30 раз, уровень вашей подготовки средний.
Ну а те, кто легко отжимается больше тридцати раз, могут смело считать себя человеком с хорошей физической подготовкой, сильными руками и хорошо развитыми грудными мышцами.
Обратите внимание
Программа 100 отжиманий за 6 недель позволит вам научиться делать сотню отжиманий от пола за одну сессию. Но, конечно, помните о том, что достичь результата можно только путем регулярных тренировок.
То есть, нельзя пропускать тренировки либо уменьшать рекомендованное количество повторений. Но отдых будет нужен, так как мышцы и организм в целом должны иметь возможность восстановиться.
Идеальная схема следующая: три дня тренируетесь – день отдыхаете.
Поскольку отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, их можно дополнить упражнениями на пресс и обычными приседаниями, что поможет получить полноценную тренировку всего тела.
Без отжиманий не обойтись тем, кто хочет развить грудные мышцы и трицепсы. Программа 100 отжиманий за 6 недель доступна для освоения и в домашних условиях, поскольку тренажеры и специальное оборудование для нее не требуются. Она хорошо подходит мужчинам, желающим увеличить мышечную массу. Также она прекрасно тренирует выносливость.
Совет
Многим интересно, требует программа для отжиманий от пола 100 раз какого-то определенного питания. Если вы хотите увеличить мышечную массу, то, конечно, поправки в рационе сделать придется.
Вам нужно кушать большое количество белков, употреблять сложные углеводы, которые содержатся в кашах, злаках, овощах и фруктах. Если вы работаете именно над мышечной массой, можете не исключать из рациона жирные виды мяса и вообще особо не ограничивать себя в питании. Но старайтесь не смешивать углеводы и жиры.
Так, мясо старайтесь кушать с овощами, а вот каши употреблять отдельно, как завтрак, а не в качестве гарнира, как мы привыкли.
А вот те, кому интересно, как научиться отжиматься 100 раз, не только чтобы проработать мышцы, но и чтобы сжечь лишний жир, должны ограничивать себя в животных жирах и в сахаре. Но рыбу исключать из рациона не стоит, даже если она жирная.
Важно
Программа отжиманий от пола 100 раз, по сути, подходит всем, и не обязательно консультироваться с врачом, перед тем как начать заниматься. Но важно уметь самостоятельно оценить состояние своего здоровья.
При отсутствии проблем с мышцами и суставами, с дыхательной, кровеносной системами ничто не должно мешать вам достигать своей цель в сто отжиманий. А вот людям, которые имеют ожирение от третьей степени, отжаться будет тяжело.
Перед тем как начинать осваивать данную программу, им сначала стоит избавиться от лишнего веса. Также среди противопоказаний к отжиманиям недавно перенесенные травмы.
Отжимание от пола: программа 100 отжиманий
Программа отжимания 100 раз за 6 недель особым разнообразием не отличается. Она предполагает выполнение лишь классических отжиманий от пола. Их техника знакома нам еще со школьной скамьи, но не будет лишним вспомнить ее еще раз. Отдых между подходами рекомендуется делать не более минуты.
Рассмотрим, как будет выглядеть программа тренировок 100 отжиманий. В стандартном варианте она разбивается на шесть периодов, поскольку предполагает достижение результата в течение шести недель. График может отличаться в зависимости от уровня подготовки и состояния здоровья.
Если вы полностью здоровы, и начальный тест показал довольно хорошие результаты, занимайтесь по строчке, где количество повторений наибольшее. А вот новичкам и людям в возрасте либо с определенными проблемами со здоровьем больше подойдет первая строка.
Обратите внимание
Нагрузку всегда можно увеличить, и не стоит с этим спешить, чтобы минимизировать риски всевозможных негативных последствий.
Стандартная таблица, как отжиматься 100 раз, выглядит так:
Существует и другая методика, как отжаться 100 раз за один подход. Она рассчитана на большее количество времени, а именно – на 12 недель. Это хороший вариант для тех, кто в отжиманиях совсем новичок – начиная с минимальной нагрузки, в результате вы сможете медленно, но уверенно добиться вожделенной сотни.
При таком плавном подходе организм не испытывает огромных нагрузок, поэтому даже новичок с минимальным уровнем подготовки может укрепить мышцы без всяких рисков, подготовив их в дальнейшем к интенсивным занятиям.
Каждый день добавляется больше повторов, меняется количество подходов.
В результате, потратив три месяца, вы сможете за один подход отжаться сто и более раз! После этого моно будет перейти на другую популярную программу, повысив нагрузку, или же просто поддерживать результат стабильным, повторяя схему последних двух недель.
Совет
Если вы хотите отжиматься 100 раз, программа тренировок, которую вы представили, поможет вам в этом. Постарайтесь никогда не останавливаться на достигнутом. Если тренировки с обычными отжиманиями кажутся вам слишком скучными, разнообразьте их другими вариациями.
Существуют обратные отжимания, отжимания с хлопком, отжимания на кулаках и пальцах, которые в основном применяются мужчинами, занимающимися единоборствами. Очень сложный, хотя и эффективный вариант – это отжимания на одной руке.
Поскольку на одну из рук будет перенесен весь вес, то сила ее должна быть очень развитой. Важно уметь прислушиваться к своему организму. Повышайте нагрузку постепенно.
Это касается и количества повторений упражнения, и его более сложных вариантов – лучше действовать медленно, но уверенно и безопасно.
Программа 100 отжиманий на видео
Эффективная программа отжиманий от рода для начинающих | smile
Эффективная программа отжиманий от пола для начинающих
Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня мы вам расскажем, что представляют собой отжимания от пола, и как выглядит программа для начинающих, в чем заключается польза упражнения, и можно ли научиться жать 100 раз за 6 недель.
Отжимания признаны лучшим базовым упражнением для прокачки мышц верха – бицепса и трицепса, плеча, груди, пресса.
Они одинаково эффективны для мужчин и девушек, которые следят за своей физической формой и хотят поддержать тело в тонусе. Результат занятий можно увидеть при регулярных тренировках и постепенном увеличении нагрузки.
Важно
Научиться жать с нуля в домашних условиях нетрудно, главное – тренироваться постоянно и иметь грамотно разработанную систему.
Полезные свойства
Отжимания – универсальное упражнение, которое позволяет задействовать в работу одновременно несколько мышечных групп. Оно входит в школьную программу по физкультуре мальчиков и девочек. Освоить его каждый желающий может дома.
Отжимания – идеальная тренировка для грудных мышц. За счет изменения постановки рук и техники можно сместить акцент на определенные мышечные группы. Стоит отметить, что мускулатура начинает работать еще до начала движения спортсмена на этапе принятия исходного положения. Жим от пола незаменим для набора мышечной массы, но также он эффективен:
- при похудении;
- для развития выносливости и силы;
- для повышения скорости удара.
Отжимания положительно влияют не только на мышечную систему. Регулярные тренировки улучшают работу сердца, укрепляют сосуды, развивают дыхание, ускоряют обменные процессы. Большим плюсом тренинга является высокая скорость появления результатов. Всего 4-6 недель, и окружающим станут заметны ваши старания.
Вариации тренинга
Классические отжимания можно проводить с широкой, узкой или средней постановкой рук. Кроме обычной техники, существуют и другие варианты. Для женщин-новичков подойдут отжимания с коленей. Для людей, которые освоили азы и могут жать 30-50 раз без особых усилий, есть и усложненные версии жима:
Чтобы упражнение принесло ожидаемую пользу, его надо правильно выполнять. Для классических отжиманий необходимо стать на четвереньки, ладони разместите на одной линии с плечами, затем вытяните ноги и сделайте упор на пальцы.
Все тело получится вытянуто в одну линию, удерживать которую удастся за счет напряжения пресса. Сгибая и разгибая руки в локтевых суставах, опускайте корпус то ближе к полу, то максимально вверх.
Сначала количество повторений и подходов будет минимальным, но чем больше вы будете практиковаться, тем больше сможете выжать.
Цели и способы их достижения
Прежде чем выбрать подходящий комплекс отжиманий, необходимо определиться с целями тренинга. Подход к тренировкам и порядок увеличения количества отжиманий для тех, кто хочет приобрести рельеф и тех, кто стремится похудеть, будет разным.
- Для массы. Программа рассчитана на месяц. В первую неделю необходимо выполнять 5 подходов по 25-35 отжиманий. Перерыв между подходами не должен превышать 2-3 минут. Вторая неделя – выполняем 3 сета. Количество раз в каждом подходе должно быть на 5 больше, чем в предыдущем. Третья неделя – все тех же три сета, но в каждом 65 повторений. Четвертая – выполняем свой личный максимум.
- Для похудения. Отжимания используют для расщепления жира в области рук, спины, пресса. Сделать акцент на определенной мышечной группе можно за счет смены техники. Программа отжиманий для снижения веса предусматривает ежедневное прогрессирование нагрузки и систематический отдых. В этом случае нет смысла жать около 100 раз. Выполнять упражнение следует в три сета по 10-20 раз. Лучше всего сочетать тренинг с другими видами нагрузки.
- Для выносливости. Эта программа используется для продвинутых атлетов. Здесь главным критерием является не количество повторений, а время, за которое человек может выполнить свой максимум. Чтобы развить выносливость, необходимо выполнить 4 сета по 25 секунд. При этом количество жимов в порядке убывания будет таким 32, 26, 26 и 24 раза.
Независимо от выбранного курса, выполняя отжимания, надо придерживаться ряда простых, но важных правил. Заниматься надо через день, давая мышцам время на отдых и восстановление. Выполняйте движения плавно, без рывков и подергиваний. Перед тренингом обязательным условием является разминка, она предотвратит травмы и повреждения.
Чтобы составить свой график занятий и выработать наиболее удобный режим, используйте схему отжиманий, рассчитанную на 15 недель, представленную в таблице ниже:
Выбирая программу отжиманий, необходимо ориентироваться на собственные физические способности и уровень спортивной активности. Подобрав для себя направление, придерживайтесь его. Только так вы заметите результат.
Совет
Если информация была полезна, поделитесь ссылкой на статью на своей странице в соц. сети. Всем большое спасибо, и до новых встреч!
1+
Программа «100 отжиманий»
Вам кажется, что это невозможно?
Если вы начнете тренироваться по этой программе, то уже через 6-10 недель сможете отжаться 100 раз подряд. Это совсем не так трудно, как кажется. Достаточно выполнять соответствующие тренировки.
Многие могут отжаться 20-30 раз. Есть даже такие люди, которые доходят до 50-ти. Однако правда в том, что большинство из нас не может отжаться и десяти раз.
Не имеет значения, к какой из вышеназванных групп вы относитесь. Эта тренировка разработана таким образом, чтобы вы могли достичь успеха, несмотря на свою начальную физическую подготовку. Следуйте по шагам, содержащимся в нашем курсе, и уже очень скоро вы сможете отжаться сто раз.
Лучше всего начать наш курс с прочтения инструкции на тему – как правильно выполнять отжимания. Далее – пройдите тест, чтобы проверить, какая программа будет для вас наиболее подходящей, а дальше – приступайте к 100 отжиманиям.
Зачем нужно тренировать отжимания
1 неделя
2 неделя
После завершения 2 недели сделайте 1-2 дня отдыха и определите свой новый максимум в отжиманиях. Отталкиваясь от него, выберите необходимую колонку для прохождения 3 и 4 недели программы.
3 неделя
4 неделя
После прохождения 4 недели программы, сделайте 1 день отдыха и так же, как и после 2 недели, вам необходимо узнать свой новый лучший результат в отжиманиях, сделайте 1 подход на максимальное количество раз до отказа. Эта цифра и будет показателем для дальнейшего движения по программе, она укажет столбец, по которому вы будете двигаться с 5 недели.
5 неделя
Поздравляем, вы завершили 5 неделю и нужно еще раз измерить свои силы. Сделайте 1 подход на максимум. Если вы не смогли сделать 45 раз, повторите прошедшую неделю еще раз, если вы сделали больше 45, то можете смело двигаться дальше, отталкиваясь от нового рекорда.
6 неделя
Ну вот вы и прошли все 6 недель программы 100 отжиманий от пола. Поздравляем!!! Вы во много раз улучшили свои результаты в отжиманиях и теперь сделав небольшой отдых 3-4 дня можете проверить свой максимум, он должен составить минимум 100 раз. Если эта неделя далась вам очень тяжело, а такое вполне возможно, повторите ее еще раз.
Не сделали 100 отжиманий? Этому может быть несколько причин:
- Вы не выкладывались на полную, жульничали, жалели себя
- Стрессы, плохое, вялое состояние
- Вы не готовы психологически
Немного о пользе и технике отжиманий
Отжимания полезны как для мужчин, так и для женщин. Они помогают гармонично проработать мышцы, увеличить их объем, и при этом хорошо сжигают калории. Польза этого нехитрого упражнения заключается в следующем:
- Отжимания задействуют многочисленные группы мышц. Это не только грудные мышцы и мышцы рук, но также икры, ягодицы, спина и живот. По сути, когда вы отжимаетесь, то работает все ваше тело. Это помогает улучшить координацию движений, укрепляет суставы, улучшает осанку.
- Упражнение укрепляет кисти. Руки становятся более сильными. Кроме того, вы заметите улучшение движений и жестикуляции.
- Выполнение отжиманий помогает развить выносливость.
- Упражнение помогает предотвратить проблемы со спиной и позвоночником.
- Для женщин польза отжиманий заключается в улучшении формы груди и тонуса рук.
Очень важна правильная техника отжиманий. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:
- Нужно принять упор лежа, поместив ладони на уровень плеч по ширине или немного шире. Сгибая руки, опустите корпус к полу, затем поднимите его обратно. Учтите, что ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию.
- Вес тела нужно «выталкивать» исключительно руками. Не помогайте себе, сгибая или прогибая поясницу. Это повышает риск травмы и ухудшает эффективность упражнения.
Помните о правильном дыхании, которое тоже влияет на результативность упражнения. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе. Вообще в спорте при любом упражнении основное усилие выполняется именно на выдохе.
Также существуют так называемые облегченные вариации отжиманий. Их можно делать новичкам, чтобы освоить технику и подготовить себя к дальнейшим интенсивным нагрузкам. Существуют следующие их вариации:
- Отжимания на коленях. Если вы перенесете упор с носков на колени, то усилие будет в два раза меньше. Но тело все так же должно быть прямой линией.
- Отжимания от скамейки. Отжимания от невысокой скамейки или табурета тоже помогают уменьшить усилие. Важно убедиться, что опора достаточно устойчива.
- Отжимания от стены. Это самый-самый простой вариант, который подходит лишь абсолютным новичкам, для которых остальные вариации отжиманий пока еще достаточно трудные. Чем ближе вы будете стоять к стене, тем легче будет отжиматься. По мере того как мышцы будут развиваться, вы можете отжиматься сначала от скамейки, затем – на коленях, а после выполнять и стандартные отжимания от пола, на которых основывается эта программа.
Программа 100 отжиманий
Программа 100 отжиманий даст возможность начать с минимального количества раз, и постепенно довести количество повторений до желаемой сотни. Изначально вы должны попробовать определить уровень своей подготовки. Сделать это просто. Нужно только отжаться от пола столько раз, сколько можете.
Если больше семи раз повторить упражнение у вас не получается, вы новичок. Если вы можете отжаться 20-30 раз, уровень вашей подготовки средний.
Ну а те, кто легко отжимается больше тридцати раз, могут смело считать себя человеком с хорошей физической подготовкой, сильными руками и хорошо развитыми грудными мышцами.
Обратите внимание
Программа 100 отжиманий за 6 недель позволит вам научиться делать сотню отжиманий от пола за одну сессию. Но, конечно, помните о том, что достичь результата можно только путем регулярных тренировок.
То есть, нельзя пропускать тренировки либо уменьшать рекомендованное количество повторений. Но отдых будет нужен, так как мышцы и организм в целом должны иметь возможность восстановиться.
Идеальная схема следующая: три дня тренируетесь – день отдыхаете.
Поскольку отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, их можно дополнить упражнениями на пресс и обычными приседаниями, что поможет получить полноценную тренировку всего тела.
Без отжиманий не обойтись тем, кто хочет развить грудные мышцы и трицепсы. Программа 100 отжиманий за 6 недель доступна для освоения и в домашних условиях, поскольку тренажеры и специальное оборудование для нее не требуются. Она хорошо подходит мужчинам, желающим увеличить мышечную массу. Также она прекрасно тренирует выносливость.
Совет
Многим интересно, требует программа для отжиманий от пола 100 раз какого-то определенного питания. Если вы хотите увеличить мышечную массу, то, конечно, поправки в рационе сделать придется.
Вам нужно кушать большое количество белков, употреблять сложные углеводы, которые содержатся в кашах, злаках, овощах и фруктах. Если вы работаете именно над мышечной массой, можете не исключать из рациона жирные виды мяса и вообще особо не ограничивать себя в питании. Но старайтесь не смешивать углеводы и жиры.
Так, мясо старайтесь кушать с овощами, а вот каши употреблять отдельно, как завтрак, а не в качестве гарнира, как мы привыкли.
А вот те, кому интересно, как научиться отжиматься 100 раз, не только чтобы проработать мышцы, но и чтобы сжечь лишний жир, должны ограничивать себя в животных жирах и в сахаре. Но рыбу исключать из рациона не стоит, даже если она жирная.
Важно
Программа отжиманий от пола 100 раз, по сути, подходит всем, и не обязательно консультироваться с врачом, перед тем как начать заниматься. Но важно уметь самостоятельно оценить состояние своего здоровья.
При отсутствии проблем с мышцами и суставами, с дыхательной, кровеносной системами ничто не должно мешать вам достигать своей цель в сто отжиманий. А вот людям, которые имеют ожирение от третьей степени, отжаться будет тяжело.
Перед тем как начинать осваивать данную программу, им сначала стоит избавиться от лишнего веса. Также среди противопоказаний к отжиманиям недавно перенесенные травмы.
Отжимание от пола: программа 100 отжиманий
Программа отжимания 100 раз за 6 недель особым разнообразием не отличается. Она предполагает выполнение лишь классических отжиманий от пола. Их техника знакома нам еще со школьной скамьи, но не будет лишним вспомнить ее еще раз. Отдых между подходами рекомендуется делать не более минуты.
Рассмотрим, как будет выглядеть программа тренировок 100 отжиманий. В стандартном варианте она разбивается на шесть периодов, поскольку предполагает достижение результата в течение шести недель. График может отличаться в зависимости от уровня подготовки и состояния здоровья.
Если вы полностью здоровы, и начальный тест показал довольно хорошие результаты, занимайтесь по строчке, где количество повторений наибольшее. А вот новичкам и людям в возрасте либо с определенными проблемами со здоровьем больше подойдет первая строка.
Обратите внимание
Нагрузку всегда можно увеличить, и не стоит с этим спешить, чтобы минимизировать риски всевозможных негативных последствий.
Стандартная таблица, как отжиматься 100 раз, выглядит так:
Существует и другая методика, как отжаться 100 раз за один подход. Она рассчитана на большее количество времени, а именно – на 12 недель. Это хороший вариант для тех, кто в отжиманиях совсем новичок – начиная с минимальной нагрузки, в результате вы сможете медленно, но уверенно добиться вожделенной сотни.
При таком плавном подходе организм не испытывает огромных нагрузок, поэтому даже новичок с минимальным уровнем подготовки может укрепить мышцы без всяких рисков, подготовив их в дальнейшем к интенсивным занятиям.
Каждый день добавляется больше повторов, меняется количество подходов.
В результате, потратив три месяца, вы сможете за один подход отжаться сто и более раз! После этого моно будет перейти на другую популярную программу, повысив нагрузку, или же просто поддерживать результат стабильным, повторяя схему последних двух недель.
Совет
Если вы хотите отжиматься 100 раз, программа тренировок, которую вы представили, поможет вам в этом. Постарайтесь никогда не останавливаться на достигнутом. Если тренировки с обычными отжиманиями кажутся вам слишком скучными, разнообразьте их другими вариациями.
Существуют обратные отжимания, отжимания с хлопком, отжимания на кулаках и пальцах, которые в основном применяются мужчинами, занимающимися единоборствами. Очень сложный, хотя и эффективный вариант – это отжимания на одной руке. Поскольку на одну из рук будет перенесен весь вес, то сила ее должна быть очень развитой. Важно уметь прислушиваться к своему организму. Повышайте нагрузку постепенно.
Это касается и количества повторений упражнения, и его более сложных вариантов – лучше действовать медленно, но уверенно и безопасно.
Польза отжиманий от пола
Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.
Во время его выполнения в активную работу вовлечены:
- грудная клетка;
- плечевой пояс;
- руки;
- брюшная мускулатура.
Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.
Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.
Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.
Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:
- Грудные. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
- Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
- Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
- Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
- Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
- Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.
Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.
Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.
Как правильно начать занятия
Поставив перед собой цель — начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически. На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному.
Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.
Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.
Пройти начальный тест для отжиманий
Первым делом, необходимо, оценить свои силы. Результат, который вы получите после завершения начального теста, даст ответ на вопрос о сегодняшнем уровне вашей физической формы и поможет определить, по какому плану проводить тренировки.
Перед тем как начать начальный тест, не забудьте размяться.
Разминка очень важна перед любой тренировкой, так как она поможет разогреть ваши мышцы, что в свою очередь, снижает риск получения травмы, а также подготовит их к выполнению теста. Таким образом, разминка поспособствует тому, чтобы вы могли тянуть, поднимать и толкать предметы с большей силой, чем без разминки.
После того как вы хорошенько разомнетесь, переходите к выполнению теста.
- Примите положение «упор лежа» на полу или любой другой твердой поверхности, которая способна выдержать ваш вес. Затем разведите стопы, опираясь на подушечки свода стоп. Ладони поставьте на ширине плеч. Очень важно проследить за тем, чтобы ваши локти в это время были в правильном положении – не выходили за линию ладоней. От плечей и до пяток, тело должно образовывать прямую линию. Напрягая мышцы живота, необходимо удерживать это положение, следя за тем, чтобы таз не смещался, как вверх, так и вниз.
- На вдохе опускайте торс вниз и остановитесь тогда, когда сгиб рук в локтях достигнет прямого угла, а грудная клетка не достигнет отметки 3-5 см от пола. Локти необходимо держать как можно ближе к телу, чтобы увеличить нагрузку, а голову прямо. Кончик носа должен быть направлен вперед.
- На выдохе поднимите торс вверх. Представьте, что вы пытаетесь поднять тело, как будто отталкиваетесь от земли. Сила толчка должна исходить от мышц груди и плечевого пояса. Вы обязательно должны почувствовать сокращение трицепса (мышц задней поверхности плеч). Продолжайте поднимать торс до тех пор, пока руки практически полностью не выпрямятся, и ни в коме случае не выключайте их в локтях.
Повторяйте отжимания до тех пор, пока у вас хватит сил. Очень важно отслеживать дыхание при выполнении отжиманий. Когда вы поднимаетесь, делайте вдох, а когда опускаетесь – выдох.
Ни в коем случае не стоит задерживать дыхание, это негативно скажется на вашей способности выполнять упражнение и может вызвать головокружение и даже обморок.
Если вы почувствовали боль, то не стоит ее терпеть, сразу же прекращайте тренировку. На начальном этапе программы, преодолевать боль не нужно. Прежде всего, на этом этапе нужно избежать травм.
Начальный тест можно считать оконченным тогда, когда вы сделаете максимально возможное количество отжиманий. Не удивляйтесь, если результат превзошел все ваши ожидания.
И в тоже время не стоит расстраиваться, если количество сделанных вами отжиманий не соответствует запланированному количеству, ведь именно по этой причине вы и решили пройти данную программу, разве не так?
Если вы еще не передумали и у вас по-прежнему есть желание пройти шестинедельную программу, то для того, чтобы определить какой из вариантов программы выбрать, исходите из следующего:
- если вы смогли сделать 1 – 6 отжиманий, то действуйте по программе соответствующей начальному уровню;
- от 7 до 20, лучше всего для вас подойдет программа среднего уровня;
- если 21 и больше отжиманий, то программа продвинутого уровня подойдет вам наилучшим образом.
Вы можете сравнить свои результаты с результатами людей, которые соответствуют вашему возрасту и полу, просмотрев таблицу, в которой отображены результаты начальных тестов данной группы людей.
Эти показатели никак не повлияют на выполнение, рассчитанной на шесть недель программы, по тому плану, который соответствует вашей физической подготовке на данном этапе, но зато вы сможете провести сравнительную характеристику и понять, в каком направлении двигаться.
МУЖЧИНЫ Возраст (Лет) до 30 30-39 40-49 50-59 старше 60 уровень Отлично очень хорошо хорошо Удовлетворительно Плохо| количество выполненных отжиманий | ||||
| 51+ | 47+ | 40+ | 23+ | 28+ |
| 41 — 50 | 37 — 46 | 31 — 39 | 25 — 32 | 21 — 27 |
| 31 — 40 | 27 — 36 | 22 — 30 | 17 — 24 | 13 — 20 |
| 21 — 30 | 17 — 26 | 13 — 21 | 9 — 16 | 5 — 12 |
| 0 — 20 | 0 — 16 | 0 — 12 | 0 — 8 | 0 — 4 |
| количество выполненных отжиманий | ||||
| 41+ | 38+ | 31+ | 21+ | 16+ |
| 31 — 40 | 28 — 37 | 23 — 30 | 16 — 20 | 11 — 15 |
| 21 — 30 | 19 — 27 | 15 — 22 | 11 — 15 | 6 — 10 |
| 11 — 20 | 9 — 18 | 7 — 14 | 5 — 10 | 3 — 5 |
| 0 — 10 | 0 — 8 | 0 — 6 | 0 — 4 | 0 — 2 |
Нет необходимости переживать по поводу своего начального уровня физической подготовки. Даже результат «Удовлетворительно» или «Плохо» всего лишь показатель текущего состояния, и тем больше вас будут радовать ваши результаты в конце программы.
Отжаться 100 раз за 6 недель
Вы делаете первый подход в первом дне — 5 раз, затем 90 секунд отдых, 7 раз, 90 секунд отдых, 5 раз, 90 секунд отдых, 7 раз, 90 секунд отдых и последний подход 4 раза. Пройдя эту программу, вы сможете отжаться раз. С завтрашнего дня буду пробовать данную методу Всем мир! Сделай первые 5 шагов, прежде чем читать дальше.
А возможно ли за месяц научиться отжиматься раз?
Однако таких статей в интернете встречается великое множество. А программа отжиманий и 25 подтягиваний предлагают долбить одну группу мышц через день.
Я когда понедельник треню вторник отдыхаю, потом в среду а на среду мне тяжелей, хотя в понедельник было легко я попробовал воскресенье ещё отжаться тойсть два дня подрят.
Либо делаем предыдущую неделю, либо повторяем этот день пока не получится сделать его правильно.
САМ ОТЖИМАЮСЬ 100 РАЗ И ВАС НАУЧУ !!!
Например, один подход делаю широким хватом для груди , другой подход -очень узким для бицепса. Я, например, выжимал 50 где-то после 2-х недель утренней зарядил, хотя изначально мог только Если тяжело правильно отжиматься, то начните с отжиманий, когда Ваши руки находятся на диване. Вот летом — другое дело. Информация Запрошенной темы не существует.
Обратите внимание
Собственно, так я отжался на выходных раз и это явно не предел. Сергеич 4 месяца назад. Всё у нас получится! Он уж точно не правильно отжимается, во-первых голова опущенна вниз, что создаёт кривую линию с позвоночником, голова должна быть поднята и смотреть чуть вперед, где-то на пол метра,тогда создается общая линия с позвоночником.
Один тренер мне советовал делать ежедневно по отжиманий, приседаний и упражнений на пресс.
Программа отжиманий | отжиманий
Тем более, что останавливаться я не собираюсь и уже запустил программу по новой, с третьей недели. А насчет инструкции автору респект. Ну ты же взрослый парень , хотя мы помоему равесники.. Чтобы получать самые полезные и популярные материалы, оставьте свой email:.
а Как | Как через 6 недель отжиматься раз? | q968949x.beget.tech
Полупальцы для художественной гимнастики: Не случайно же нормативы по физкультуре и т. Егор 4 недели назад.
Больше всего понравился момент, когда я просто решил попробовать подтянуться и смог пару раз сделать, наверно отжимания поспособствовали! Брался несколько раз, оба раза доходил до седьмой недели считается, что на неделе достаточно трех дней для подходов , но там уже физически становилось трудновато. Доброе время суток, уважаемые акаковцы!
Как научиться отжиматься раз. Программа отжиманий
Сергей 1 месяц назад. Читай дальше инструкцию, если сделал. Повисли, подтянули себе до середины движения и повесите сколько сможете. Уже после нескольких недель регулярных тренировок ваше самочувствие будет гораздо лучшим.
Кроссфит в Ярославле и Уфе: Саша 5 месяцев назад. Что такое наколенники и как они помогут в художественной гимнастике? Особенности занятий кроссфитом Преимущества и недостатки системы кроссфит 3-х дневная тренировка для начинающих кроссфитеров Первый день.
Если не давать мышцам отдых, то хорошего результата не достичь. У автора ошибки в окончаниях, такие как: Пройдя эту программу, вы сможете отжаться раз. Можно ли сократить до трёх подходов, отжимаясь каждый подход по максимуму? И повлияет ли это на дальнейшие занятия.
Интересная статья, раньше практиковал отжимания, даже на время.. Банально, но убедился на собственном опыте, что разминка стоит того, чтобы потратить на нее лишние минут времени. Алексей 1 год назад. Первый день 3 недели пройден успешно с итогом
Bookmark the permalink.