Как накачать попу в домашних условиях: 9 лучших упражнений для ягодиц дома
Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce.
Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например.
А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?
Можно ли накачать попу дома?
У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.
Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.
Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.
Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.
Обратите внимание
Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.
Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?
Топ 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от екатерины усмановой
В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени.
Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей.
Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.
Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
1. Супермен
Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.
Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер
- Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
- Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.
Усложняем упражнение
Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.
2. Ягодичный Мостик
Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой, — вот ответ на ваш вопрос.
Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры
- Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
- Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
- Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.
Усложняемупражнение
Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.
Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.
3. Шаги на степе с поднятием колена
Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.
Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.
Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца
- Встаньте перед скамьей.
- Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
- Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.
Усложняем упражнение
Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.
4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)
Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.
Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
- Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
- Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
- Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
- Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.
Усложняем упражнение
Выполните упражнение с гантелями.
5. Махи назад согнутой ногой
Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.
Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер
- Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
- Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
- Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
- Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.
Усложняем упражнение
Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.
6. Приседания
Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
- Вытяните руки перед собой и присядьте.
7. Приседание с отведением ноги назад
Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.
- Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
- Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
- Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.
Усложняем упражнение
Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.
8. Плиеприседание
- Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
- Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.
9. Приседание с отведением ноги в сторону
- Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
- Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
- Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.
Усложняем упражнение
Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.
Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.
30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц
Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок.
Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило.
Как накачать попу в домашних условиях:
| День 1 | Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения. |
| День 2 | Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений. |
| День 3 | Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза. |
| День 5 | Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза. |
| День 6 | Сделайте 10 подходов каждого из упражнений. |
| День 7 | Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза. |
| День 9 | Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза. |
| День 10 | Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза. |
| День 11 | Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза. |
| День 13 | Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза. |
| День 14 | Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза. |
| День 15 | Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз. |
| День 17 | Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза. |
| День 18 | Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза. |
| День 19 | Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза. |
| День 21 | Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза. |
| День 22 | Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза. |
| День 23 | Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза. |
| День 25 | Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз. |
| День 26 | Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза. |
| День 27 | Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза. |
| День 29 | Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза. |
| День 30 | Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза. |
| 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни | перерыв. |
P.S. Один подход состоит из 5 повторений.
Заключение
Укрепляя мышцы ягодиц, вы улучшите свою осанку, подчеркиваете свою женственность и стройный силуэт. Также вам легче будет справляться с такими каждодневными задачами, такими как ходьба на длинные расстояния и по лестнице вверх.
От вас лишь требуется найти время для тренировки, выбрать лучшие упражнения для ягодиц из предложенного нами списка и не забывать хорошо и правильно питаться.
И вскоре вы станете счастливой обладательницей упругих ягодиц в домашних условиях.
Основные ошибки в накачке попы
Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы
Если вы решили заняться тренировкой ягодиц в тренажерном зале, посмотрите видео о том, как это делать правильно.
- http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/glute-exercises
- http://cairogyms.com/how-to-get-a-bubble-butt-in-30-days/
Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео-комплекс)
Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Самый распространённый случай – нужно и похудеть, и накачать ягодицы, а в тренажёрный зал ходить возможности нет. Можно ли дома, с помощью упражнений для ягодиц и бёдер на видео, девушкам сделать красивую фигуру и увеличить ягодицы?
Комплекс упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео)
Время (используйте таймер на телефоне):
- вся тренировка – 15 минут
- каждое упражнение – 1 минута
- отдых между упражнениями – 30 секунд
Если слишком сложно делать упражнение 1 минуту без перерыва, можете в течение «рабочей» минуты отдохнуть пару секунд, но потом продолжайте, доделайте упражнение до 1 минуты.
Во время отдыха не стойте на месте и не садитесь – продолжайте двигаться (ходите по комнате, делайте растяжку).
1 Приседания
2 Приседания с «раскачкой» внизу
Ноги ставьте шире, чем в упражнении №1. Приседаем. Встаём не сразу, а раскачиваемся внизу 10 раз. Потом встаём. Так в течение 1 минуты.
3 Выпады назад с «раскачкой» 2 сек
Сделайте выпад назад, внизу – «раскачка» на 2 секунды. Повторите для другой ноги. Так все 60 секунд. Ногу отставляйте как можно дальше назад и опускайтесь максимально низко. Колено не выводите за ступню.
Техника выпадов
4 Шаги в сторону
Делайте упражнение, как на картинке. При этом всё время (1 минуту) не разгибайте тело, оставайтесь в положении полуприседа.
5 Приседания с прыжком
Приседаете, потом выпрыгиваете из этого положения и сразу же возвращаетесь обратно вниз. Пятки ставьте на пол, не оставайтесь на носочках. Если у вас больные колени – не делайте прыжки, просто приседайте.
6 Приседания на одной ноге
Одна нога стоит впереди, а вторая лежит на возвышении (стул, диван). Если вначале сложно держать равновесие, то рукой можно держаться за опору (стена, шкаф, высокий стул).
30 секунд для каждой ноги. Когда меняете ногу – перерыва нет, сразу же продолжайте упражнение. Бедро рабочей ноги во время приседания должно опускаться до параллели с полом.
Видео приседаний на одной ноге
7 «Краб»
Ступни поставьте вместе и сядьте вниз. В таком положении сделайте 4 шага вправо, а потом 4 шага влево. Старайтесь всё время не подниматься вверх, оставайтесь как можно ниже.
8 Выпады назад с «раскачкой» 30 сек
Сделайте выпад назад (нога как можно дальше). Оставаясь в таком положении, делайте «раскачку» 30 секунд. Потом поменяйте ногу и сразу же продолжайте делать «раскачку». Можно держаться за опору.
9 Выпады в сторону
Делайте шаг в сторону и опускайтесь как можно ниже. Вторая нога прямая. Повторите в другую сторону. Колено не выходит за носок, отводите таз назад.
10 Приседания с шагом в сторону
Это упражнение похоже на №9. Но здесь шаг в сторону короче и вторая нога не прямая. Делать поочерёдно в левую и правую сторону, без отдыха.
Как накачать ягодицы девушкам?
Дома или в тренажёрном зале?
Что вам нужно – объёмные ягодицы как у фитнес-моделей или подтянутая фигура без целлюлита (но без больших ягодиц), «чтобы не стыдно на пляж»? Если первое – то тут без тренажёрного зала никак.
Можно начать тренироваться и в домашних условиях, но со временем для роста мышц нужно перебираться в спортзал, к штангам и гантелям.
Если же вам достаточно просто стройной фигуры с подтянутыми, пусть и небольшими, ягодицами – можно обойтись упражнениями для ягодиц и бёдер в домашних условиях.
Генетика
Очень часто красивые большие ягодицы – это не только результат тренировок на износ, но и удачно откладывающегося жирка. То есть помимо ягодичных мышц у девушки хорошо «ложиться» жир на ягодицы – без целлюлита. Кстати, о целлюлите.
Он бывает как у худеньких, так и у полных. Но часто он появляется, если девушка постоянно то худеет, то обратно толстеет. Поэтому до похудения целлюлита могло не быть, а потом – похудела на 10 кг и обратно их набрала – и «привет» целлюлит, которого раньше не было.
Осторожней со скачками веса!
Часто фитнес-модели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои «суперэффективные программы» для накачки ягодиц. И как доказательство того, что они дают результат, – собственные ягодицы. «Я смогла и ты сможешь». Это не совсем правда, к сожалению.
Их ягодицы – это мышцы + хорошо «лежащий» жир (генетика). Программа тренировок, которую такие модели продают, скорее всего будет «рабочей». Но не уникальной. Эффективной, но не способной на чудо. Ваши ягодицы могут получиться не такими, как у модели.
Даже если вы будете тренироваться строго по её программе.
Питание
Чтобы похудеть, нужно есть меньше. Чтобы нарастить мышцы – больше. Есть лишний вес – худейте, занимайтесь фитнесом. Но не ждите заметного роста мышц. Да, фигура «подтянется», но «бразильских ягодиц» не будет.
Никакие «уникальные и самые эффективные» упражнения для ягодиц и бёдер не помогут, если питаетесь с дефицитом калорий. А это обязательное условие похудения. Но всего и сразу не бывает.
Сначала нужно похудеть, а потом растить мышцы.
Эффект от упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях
Упражнения на видео помогут «похудеть ягодицы и бёдра», если питаетесь с дефицитом калорий.
Тем, кто хочет увеличить ягодицы, упражнения помогут подготовиться к более тяжёлым нагрузкам в тренажёрном зале. То есть если пока не можете ходить в зал, начинайте тренироваться дома по нашему видео. «Бразильской попы» не получите, но ягодицы станут выглядеть лучше!
Если цель – нарастить мышцы (лишнего жира нет) – то обязательно питайтесь с избытком калорий, в диете должно быть достаточно белков.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Правильные приседания для ягодиц
Техника простых приседаний (12 votes, average: 4,17 out of 5)
Загрузка…
Краткое содержание статьи:
- Чем же так полезны приседания
- Техника простых приседаний
- Пять самых важных правил для приседаний
- Важные правила для приседаний — видео
- Комплексные упражнения для попы
- Простые «Классические» упражнения
- Приседания технологией «Плие»
- Приседания с узкими стопами
- «Ласточка»
- Комплекс приседаний «Ножнички»
- Глубокие приседания с медленным интервалом
- Тренировки с дополнительным грузом
- Правильные приседания для ягодиц — видео
Если вы хотите иметь суперовое тело, вам не обойтись без простых упражнений — они являются наиболее эффективными. Поэтому вам подойдет программа приседаний на 30 дней, которая описывается в следующей статье. Об этом заявляют тренера, которые формируют программы тренировок. Поэтому банальные приседания для ягодиц, были знакомы нам с самого детства, но мало кто задумываются, что они могут помочь в изменении рельефа ягодиц. Помните, что самое главное — правильно выполнять все упражнения правильно, для прокачки пятой точки с минимальной тратой времени.
Правильные приседания для ягодиц
Чем же так полезны приседания
Каждой девушке нравится хорошенькая попка, для того, чтобы сделать ее такой ей три фактора, от которых зависит упругость: таза и попки. С первым фактором ничего сделать не получится, но на упругость «попки» размер костей не особо влияет. В формировании упругости – играют роль, только мышцы.
Для того, чтобы достичь успеха во время тренировок необходимо настойчивость. Если у вас нарос небольшой жирок на попе, упражнения на ягодицы смогут вам помочь избавиться от лишнего веса. Правильные приседания для ягодиц станут прекрасной возможностью, легко и быстро накачать «попку». Когда они не имеют должной формы, в них нет никакой женственности. Для этого, нужно:
- Выполнять все приседания вовремя, при этом работает большая часть мышц;
- В то же время сила действует на суставы: коленные, тазобедренные и голеностопные;
- Во время тренировок на сухожилие действует нагрузка, что улучшает их состояние;
- Начинается формирование здорового сердечного ритма, с помощью нагрузки на сердечко.
Приседания помогут накачать не только ягодицы и ноги, они улучшат уровень здоровья, и не нужно будет посещать тренажерный зал.
Техника простых приседаний
Каждый начинающий задается вопросом: как делать приседания для ягодиц? Самое основное правило – все делать по инструкции, не нарушая правил безопасности. В ином случае, для прокачки ягодиц, вы можете получить травму и сделать только хуже своему здоровью. Это подойдет для двадцатилетних девушек, которые никогда не уделяли должного времени спорту.
Техника простых приседаний
Если вы попадаете под эту категорию людей, значит, ваши мышцы и суставы не очень будут рады большим нагрузкам. В этом случае нужно на недельку заглянуть в спортзал, чтобы поправить свое физическое здоровье и предать ему стимула для работы. Только после этого, вам можно продолжать занятия дома, понемножку поднимать уровень нагрузок.
Второй фактор, как делать приседания для ягодиц девушекам, если в запасе есть только неделя. Он часто звучит на форумах, ведь многие ищут, как округлить попу за минимальное количество дней. Упражнение даст возможность быстро подкачать свои ягодицы.
Результатов можно достичь только тогда, когда много работать на тренировках, и тогда вы сможете увеличить мышечную массу. Накачать ягодицы можно на протяжении двух месяцев, но для достижения лучшей формы и рельефа лучше работать подольше.
На протяжении этого времени, ваша «попка» сможет приобрести желанную упругость.
Пять самых важных правил для приседаний
- Во время тренировок, постарайтесь больше напрягать пресс: ведь мышцы живота формируют плотный корсет на талии, фиксируя при этом позвоночник.
- Необходимо держать спину в прямом положении: не нежно сутулиться и выгибаться.
- Правильное положение, когда колени находятся над стопами.
- Пятки должны фиксироваться на полу.
- Дыхание — равномерное, вместе с движениями.
Важные правила для приседаний — видео
Тренировка в таком режиме дает возможность уяснить, как накачать ягодицы и не дать возможности воздействия дополнительных нагрузок на коленные суставы, и возможности мышечных растяжений.
Комплексные упражнения для попы
Как только вы научитесь самостоятельно распределять нагрузки на свои ноги, вам подойдут приседания для ягодиц с программой для тренировок. Каждое из ниже описанных упражнений делайте по пятнадцать раз за сутки, можно делать специальные комплексы самостоятельно.
Простые «Классические» упражнения
Простые приседания для стройных попок
Для улучшения мышц ног – делайте следующее:
— Встаньте в ровную позицию, стопы должны быть на ширине вашего таза.
— Сделайте вдох, отведите таз немного назад, согните ноги в коленях и приседайте.
— После, становитесь в исходное положение.
Приседания технологией «Плие»
Это упражнение влияет на мышцы ягодиц, внутренних и внешних бедерных мышцы.
- Становитесь в ровное положение, ноги не шире плеч, а носки разведите в стороны.
- Когда вдыхаете, опускаетесь вниз, во время выхода выпрямитесь.
Приседания с узкими стопами
В этом случае делается большой акцент на ягодичные мышцы. Эти приседания для ягодиц показаны на видео.
- Стопы необходимо поставить вместе.
- Делайте упражнение больше одного раза.
«Ласточка»
После приседаний вы будете как «Ласточка»
Во время тренировке необходимо постепенно повышать нагрузку, которая распределяется на ягодицы, мышцы спины и бедра.
- В этом случае необходимо опереться руками о лавочку или стул. Поставьте упор на одну ногу, а вторую выпрямите, потом согните колено и держите его на весу.
- Плавно дышите, делайте приседание на ноге. Переведите свой торс вперед, а другую ногу отведите назад.
- Сделайте выдох и вернитесь в первую позицию.
Не менее полезны приседания с прыжками вверх. Это позволяет развить выносливость и убрать сердечную недостаточность. Комплекс «Ласточка» поможет накачать ваши ягодицы, и сделать ножки стройными.
Комплекс приседаний «Ножнички»
Улучшает координацию и рельеф попы. Оно не хуже помогает подтянуть мышцы чем, приседания для ягодиц с использованием штанги. Чтобы выполнить упражнение нужно:
- Встать в прямую стойку, сделать одной ногой небольшой выпад назад, в этот момент голень и бедра должны находиться под прямым углом друг к другу;
- упражнение следует повторять на каждую ногу по 10-25 раз.
Глубокие приседания с медленным интервалом
Чаще всего, глубокие приседания, можно делать, когда вы имеете хорошую физическую форму, которую легко можно наработать с помощь постоянных тренировок, на протяжении нескольких месяцев.
Глубокие приседания с медленным интервалом
Только в этом случае, можете начинать приседания, опуская свои ягодицы с каждым упражнением ниже. Упругость вашей попы будет зависеть от того, как глубоко вы приседаете.
Тренировки с дополнительным грузом
Данный способ приседаний лучше всего выполнять вместе с профессиональным тренером, иначе навредите себе и своему организму. Выполняйте этот комплекс упражнений в домашних условиях, только подберите гантели в магазине.
Можете ограничиться весом в один или два килограмма, на первое время этого будет достаточно. Другими словами, это приседания с гантелями для ваших ягодиц. Во время упражнений, держите гантели в районе груди и заносите их за голову.
Когда вы делаете приседания этой технологией с увеличением веса, нагрузку испытывают как ягодицы, так и ноги, руки и плечи.
Правильные приседания для ягодиц — видео
Упражнения для укрепления ног и ягодиц в домашних условиях для девушек
Многие девушки работают над своим телом, но походу в спортзал предпочитают занятия в домашних условиях: дома самостоятельно можно проработать почти все группы мышц (спины, ягодиц, ног, рук, груди).
Пять причин качать ноги и ягодицы
Качать попу и ноги нужно, и не только ради красоты! Об этом говорят следующие факты:
- Самые крупные мышцы у человека находятся на ногах, и их тренировка оказывает положительное влияние на все тело.
- Научно доказано, что натренированные мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение в организме.
- Из-за слабых ягодичных мышц неправильно распределяется нагрузка на тело, и постепенно из-за этого возникают боли в коленных суставах, пояснице.
- С помощью физической нагрузки повышается активность жиросжигающего гормона глюкагона. То есть, проработка ягодиц и ног не просто сделает тело красивее, но также ускорит обмен веществ, способствуя более быстрому сжиганию калорий.
И наконец, у девушек с подтянутыми мышцами ног больше шансов понравиться противоположному полу, ведь при виде красивой стройной девушки у мужчины в подсознании срабатывает установка, заложенная еще много веков назад: стройная значит здоровая, здоровая значит подходящая для зачатия и вынашивания здорового потомства.
Теперь, когда стало понятно, что работать над мышцами ног и ягодиц просто необходимо, пора приступать к тренировкам.
Что нужно знать до того, как начать тренироваться?
Чтобы занятия приносили максимальный эффект, необходимо соблюдать некоторые правила. Необходимо обязательно убедиться в отсутствии противопоказаний, проконсультировавшись с врачом. К противопоказаниям относятся:
- повышенное давление;
- острые вирусные или инфекционные заболевания;
- любое хирургическое вмешательство;
- онкологические заболевания в прошлом;
- сердечные заболевания;
- высокая степень близорукости;
- варикозное расширение вен.
Перед упражнениями следует хорошенько разогреться, хотя бы несколько минут выполняя бег на месте, повороты головы, локтей, плеч, коленей, корпуса, махи руками, прыжки. Такие движения разомнут мускулы и настроят их на нагрузку, а также снизят риск возникновения травм.
Важно! После тренировки необходимо выполнить растяжку тех мышечных групп, над которыми велась работа. Растяжка улучшит кровоснабжение, благодаря чему боль в мышцах потом будет значительно меньше.
Еще можно посоветовать выделить для домашних тренировок определенное время и придерживаться этого графика. Не нужно заниматься в домашней одежде, лучше переодеться в спортивную форму, а после занятий принять прохладный душ.
Комплексы упражнений для проработки мышц ягодиц и ног
Итак, после того, как разминка сделана, можно переходить непосредственно к тренировке. Комплекс наиболее полезных упражнений состоит из следующих элементов:
- Приседания (классические, плие).
- Выпады (классические, обратные, болгарские).
- Запрыгивания на возвышенность.
- Ягодичный мостик.
- Ходьба на ягодицах.
- Становая тяга.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек за неделю
Стройная фигура сегодня является не только генетической предрасположенностью, но и результатом упорной работы над собой. Если ягодицы неидеальной формы, их можно подтянуть с помощью специальных тренировок. Упражнения для ягодиц должна регулярно выполнять каждая девушка, чтобы они упругими и имели привлекательные формы.
Комплекс специальных упражнений для поднятия ягодиц поможет подтянуть мышцы проблемной зоны и придать формам привлекательный рельеф
При этом нужно помнить, что упражнения для поднятия ягодиц нужно выполнять регулярно, только в этом случае формы станут подтянутыми, крепкими и соблазнительными.
Как действуют упражнения для поднятия ягодиц
Физические упражнения помогают добиться хороших результатов и сохранить их. Тренировки в определенной технике помогут не только приподнять ягодицы, но также сделать их более округлыми, увеличить тонус мышц.
Упражняя все 3 вида мышц (малую, большую, среднюю), корректируют размер и рельеф ягодиц.
Рекомендации по выполнению упражнений для поднятия ягодиц
Упражнения, выполняемые для поднятия ягодиц, не занимают много времени и не требуют использования специальных тренажеров. Эффективность занятий зависит от комплексности и правильности выполнения.
Заниматься нужно через день, начиная с 5-10 минут, постепенно увеличивая время до 1 часа. Чтобы поднять ягодицы, основной упор нужно делать на проработку малой мышцы.
В зависимости от выбора методики увеличения рельефа или похудения ягодичной мышцы нужно делать необходимое количество подходов. Для похудения рекомендуется выполнять несколько подходов (5-10) с многократным повторением.
Для увеличения размера нужно делать не более 3 сетов и с малым количеством повторений (7-12), тренировка будет более плодотворна и результативна при работе с большим весом и утяжелителями.
Они позволяют образовать микротрещины в мышечном волокне, которые запускают процесс деления ткани. Все упражнения выполняются размеренно и плавно, с фиксацией положения на несколько секунд.
Заниматься нужно несколько месяцев, только тогда результат будет виден окружающим и не сойдет на нет при отсутствии постоянной физической нагрузки
Важно
Чтобы сохранить формы и не качать ягодицы постоянно, нужно изменить образ жизни: больше двигаться, делая упор на пешие прогулки, езду на велосипеде или катание на роликах.
Для того, чтобы поддерживать ягодицы в форме рекомендуется физическая активность, такая, например, как пешие прогулки, катание на роликах или велосипеде
В рационе должны преобладать белки, а объем потребления воды должен быть не менее 1,5 литров в день.
Упражнения для поднятия ягодиц в домашних условиях
Эксперты сходятся во мнении, что все фитнес-упражнения должны выполняться в спортивном зале под руководством опытного тренера. Однако если посещать тренировки нет возможности, приобрести желаемые формы можно не выходя из дома.
Существуют методики, которые помогают в домашних условиях корректировать объем и форму ягодиц
Домашний фитнес основан на нескольких принципах:
- регулярность;
- комплексность (большинство упражнений для поднятия ягодиц способствуют прокачиванию нескольких групп мышц, что дает лучший результат);
- увеличение нагрузки;
- системность.
Упражнения для поднятия ягодиц в домашней обстановке имеют некоторые преимущества перед спортивными занятиями в зале:
- возможность расслабиться и забыть о комплексах;
- тренировку можно проводить в удобное время, не подстраиваясь под расписание коллективных занятий;
- экономия времени на поездках;
- экономия денег;
- нет ограничения во времени и количестве подходов (несколько раз в неделю или ежедневно).
Для тренировок нужно приобрести удобную одежду, обувь и минимальный набор инвентаря:
- Одежда должна соответствовать требованиям к спортивной экипировке: не стеснять движения, быстро испарять влагу, поддерживать грудь;
- Обувь выбирают удобную, с преобладанием натуральных материалов, гибкой рельефной подошвой;
- Инвентарь для тренировки: гантели, фитбол, гимнастический коврик, утяжелители для ног.
Приседания
Приседание включают во многие тренировки. Это действенное упражнение, которое позволяет проработать несколько групп мышц: пресса, корпуса, бедер, ягодиц. Специалисты выделяют несколько типов приседа.
Традиционное выполнение
- Встать ровно, ноги расставить на 30-40 см, положить руки на талию или опустить, носки – строго вперед;
- Сделав вдох, руки тянуть вперед и присесть до того положения, когда бедра будут параллельны полу. Спину нужно держать прямо и контролировать, чтобы пятки не отрывались от коврика.
Присед выполняется в 3-6 подходов по 15 занятий. Интенсивность занятий зависит от возраста и физической подготовки.
Приседание «Плие»
Исполнение упражнения для ягодиц в широкой стойке способствует их поднятию и укреплению внутренней стороны бедра. Встать, ноги расставить, при этом носки нужно широко развернуть наружу. Руки можно оставить на талии или, переплетя пальцы, завести за голову.
Выполнение:
- вдох, таз отвести немного назад и присесть, ноги сгибать в коленях, чтобы получился прямой угол с бедрами. Если балансировать трудно, разрешается наклоняться вперед, но спину прогибать нельзя;
- Выдохнуть, вернуться в первоначальное положение.
Количество подходов соответствует предыдущей технике.
Приседание в узкой стойке
Такая техника приседаний выполняется при сомкнутых коленях и стопах, поставленных вместе.
Программа приседаний на месяц
Результат будет виден уже через месяц, если воспользоваться одной из программ тренировок. Суть таких тренингов заключается в ежедневных упражнениях для поднятия ягодиц, когда постепенно увеличивают количество повторов, не забывая делать отдых.
| День | Количество | День | Количество | День | Количество |
| 1 | 50 | 11 | 110 | 21 | 180 |
| 2 | 55 | 12 | Отдых | 22 | 185 |
| 3 | 60 | 13 | 130 | 23 | 190 |
| 4 | Отдых | 14 | 135 | 24 | Отдых |
| 5 | 70 | 15 | 140 | 25 | 220 |
| 6 | 75 | 16 | Отдых | 26 | 225 |
| 7 | 80 | 17 | 150 | 27 | 230 |
| 8 | Отдых | 18 | 155 | 28 | Отдых |
| 9 | 100 | 19 | 160 | 29 | 240 |
| 10 | 105 | 20 | Отдых | 30 | 250 |
Упражнения делают после предварительной разминки, выполняя комплекс в несколько подходов.
Выпады
Выпады являются узконаправленным упражнением, которое хорошо прорабатывает целевые мышцы. В зависимости от поставленной задачи можно делать один из видов выпадов или совмещать их все.
Классические выпады
Поставить ступни шире плеч, спину выпрямить, руки разместить на бедрах.
Порядок выполнения:
- при вдохе делать шаг одной ногой, встать на всю стопу;
- не наклоняясь, перенести вес на ногу впереди;
- нога сзади опирается на носок, коленом почти касаясь коврика;
- при выдохе опереться на ногу сзади, встать.
Меняя ноги, повторять действие по 5-8 раз, делая по 3-5 сетов.
Прыжковые движения
Более сложный вариант выпадов, который требует усилий и затрат энергии, при этом ноги меняют в прыжке. Другим вариантом упражнения является ходьба по залу, в процессе которой производят выпады, попеременно меняя ногу.
Шаг нужно делать широким, далеко отставляя ногу назад. Такие движения позволят проработать ягодичную мышцу. Короткие выпады нагружают бедренную часть ноги.
Подъемы ног и махи
Подъемы и махи ногами являются универсальными упражнениями, которые можно выполнять не имея специальной подготовки. Делая такие движения в разных направлениях можно проработать несколько групп мышц, конструируя идеальные ноги и бедра.
Махи
Махи назад — упражнения, которые тренируют заднюю часть бедра и способствуют поднятию ягодиц, для этого нужно отводить поочередно одну прямую ногу или согнутую в колене назад.
Упражнение выполняют стоя или сидя. Важно следить, чтобы носок оставался в расслабленном положении, тянуться вверх нужно пяткой.
Махи в сторону выполняются в 2 направлениях: к себе (приведение) или от себя (отведение). Заниматься можно стоя, сидя или лежа. Махи делают в 3 подхода, повторяя по 15 движений. Для увеличения нагрузки можно использовать веса.
Подъем ног
Для такой тренировки нужно лечь на коврик лицом вниз, опустить голову на скрещенные руки, сделать вдох. Медленно поднять ноги вверх на 35 см, соединяя их вместе. При выдохе ноги опустить. Число повторений –10.
Подъемы таза
Подъем таза лежа входит в обязательный комплекс по проработке задней части туловища. Несмотря на простоту и легкость выполнения, данное упражнение в качестве вспомогательной тренировки является альтернативой основного массива. Оно не перегружает позвоночник и не имеет противопоказаний.
Выполнение:
- лечь на спину, вытянуть руки, обратив ладони к полу;
- ноги согнуть и притянуть к корпусу;
- расставить стопы и колени по ширине плеч, носки приподнять;
- поднять таз так, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию, упор делать на пятки;
- зафиксировать движение, плавно опуститься, не касаясь ягодицами пола.
Техника исполнения считается правильной, когда напряжение чувствуется в ягодицах, но не в квадрицепсах. Сделать 15 раз, после небольшой передышки повторить.
Упражнения для поднятия ягодиц в тренажерном зале
Чтобы получить привлекательный рельеф и подтянуть ягодичные мышцы в короткие сроки, следует идти в тренажерный зал.
Упражнения для поднятия ягодиц лучше всего выполнять в тренажерном зале под контролем тренера
Групповые занятия на силовых тренажерах имеют свои преимущества:
- тщательная прокачка мышц по определенной методике;
- индивидуальная работа с тренером;
- формирование спортивной фигуры;
- правильное выполнение упражнений и персональная нагрузка;
- занятия на тренажерах стимулируют обмен веществ, устраняют целлюлит и способствуют похудению;
- регулярность тренировок;
- уверенность в себе и устранение комплексов.
Для выполнения силовой тренировки обычно используют тренажеры, гантели, штангу, скамью, часто включают в общий комплекс кардиотренировки на степперах, велотренажерах, скакалке.
Каждое спортивное занятие начинается с разминки, интенсивность и качество которой имеет большое значение для выполнения последующих упражнений и их влиянии на тело. Легкая разминка обеспечивает хороший разогрев мышц и исключает травмирование связок.
Как добиться красивой фигуры: Поможет Альфа липоевая кислота
Приседания с инвентарем
В качестве инвентаря обычно используют 2 гантели, реже – штангу. Утяжелители сокращают количество тренировок, позволяют добиться видимого результата за более короткое время, хорошо проработать мышцы.
Упражнения с первым видом отягощения менее сложны и опасны, их рекомендуют выполнять новичкам и людям, которые имеют проблемы со спиной.
Особенности выполнения:
- вес подбирать в соответствии возможностями организма (до 5 кг);
- спину держать прямо, голову не наклонять, колени не сводить;
- при выдохе не разгибать колени полностью;
- держать можно 2 гантели вдоль тела или одну – на груди или на плечах;
- оптимально делать 3 подхода по 15-20 раз, делая перерыв в 2 минуты.
Выпады с инвентарем
Выпады с инвентарем позволяют добиться в короткие сроки округлых и подтянутых ягодиц. Но выполнять их нужно под руководством тренера, зная особенности.
Выполнение:
- чтобы понять технику, нужно сделать несколько выпадов без инвентаря;
- выполнять упражнение можно с двумя или с одной гантелей;
- для увеличения нагрузки рабочую ногу ставят на низкую скамейку;
- при приседе пятка опорной ноги не должна отрываться от пола;
- приседать нужно как можно ниже, выпрямляясь полностью при подъеме.
«Мертвая» тяга на прямых ногах
При выполнении такого упражнения коленный сустав практически не сгибается. Тяга носит базовый характер. Инвентарем служит штанга. Выполнять упражнение нужно с прямой спиной.
Техника:
- встать ровно, ноги расставить на ширине плеч, поясницу прогнуть, лопатки свести;
- ухватить гриф сверху, держать как можно ближе к телу;
- плавно поднять штангу;
- затем опустить, она скользит по бедрам, голени, не опускаясь на пол;
- без остановки поднять снаряд, выпрямляя тело.
Количество повторов не превышает 15, упражнение выполняют в 2-3 подхода. Усложняя упражнение, ноги в стойке можно ставить значительно ближе друг к другу.
Тренажеры
Для коррекции формы ягодиц в спортзале используют кардионагрузку и силовые тренажеры:
- Кардиотренажеры: велотренажер, степпер, беговая дорожка, эллипсоид. Они оказывают воздействие на все группы мышц нижней части тела и спины, позволяя расходовать калории и тренировать выносливость;
- Силовые тренажеры: машина Смитта, Гакк, LifeGear, грузоблочный. Занятия имитируют приседания, махи ногами с использованием опоры и утяжелителей.
Фитнес-упражнения помогают моделировать фигуру. Чтобы комплекс для поднятия ягодиц был эффективным, нужно вначале освоить технику выполнения, а затем несколько месяцев упорно заниматься.
Автор материала: Ольга Щелчкова
Полезные видео-материалы с демонстрацией упражнений для поднятия ягодиц
Лучшие упражнения для ягодиц и бедер:
Упражнение для ног и ягодиц — поднятие таза одной ногой:
5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях
Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.
3,13 5 47
Начинаем с них, ведь приседания – одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет – научиться правильно выполнять приседания.
Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.
2. Лучшее упражнение для красивой попы: выпады
Выпады – одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов: их можно делать не только вперед, но и назад, и даже вбок.
Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд – вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.
Читать также 5 лучших видеотренировок в стиле ангелов Victoria`s Secret
3. Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи
Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра – махи назад согнутой и прямой ногой.
Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит».
В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».
Совет
Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина – ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.
Читать также Хватит в это верить: 6 популярных фитнес-мифов
4. Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине
Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, – когда сил уж нет ни на что.
Чтобы накачать красивую попу, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни.
Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении.
Опускайтесь в исходное положение, при этом не касаясь пола.
Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.
5. Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах
Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.
Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции – оставьте их немного согнутыми.
Обратите внимание
Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.