Как похудеть за месяц без вреда для здоровья на 5, 10, 20 кг. питание и упражнения, программа тренировок в домашних условиях

На сколько кг можно похудеть за месяц

Количество потерянных за тридцать дней килограммов напрямую обусловлено тем, в течение какого времени набирался лишний вес. Следует учитывать образ жизни, который вел человек, как он питался.

На сколько реально можно похудеть за месяц?

Избыток веса облегчает похудение. Чем больше весит человек, тем проще уходит излишек массы. Труднее всего избавиться от последних нескольких килограммов, а точнее двух-пяти. Главное, правильно худеть. Нельзя придерживаться строгой диеты. Иначе проблем со здоровьем не избежать.

Не следует пренебрегать тренировками. Часть калорий уходит во время физических упражнений. Благодаря различным вариациям похудения, в том числе и основанном на правильном питании без физических нагрузок, а также с использованием тренировок, занятий в спортивном зале, пробежек и прочего.

Сколько можно сбросить без спорта на правильном питании за месяц?

Похудение предполагает то, что организм сначала теряет лишнюю жидкость. Два-пять килограммов, которые уходят за первую неделю, представляют собой не излишки жира, а воду.

Жировые запасы начинают исчезать лишь со второй недели. Какое количество будет теряться, полностью зависит от индивидуальных особенностей.

Обратите внимание

Значение имеет питание, активность, есть ли предрасположенность к полноте, гормональный фон, здоровье.

Точные показатели полностью зависят от конкретно человека. Чтобы сохранить здоровье и удерживать вес, в неделю не рекомендуется терять больше 1-1.5 килограммов, что составляет порядка 200 граммов в день. Жесткие ограничения позволяют потерять гораздо больше массы. Однако она вернется, поскольку организм начнет накапливать жир, чтобы иметь энергетический запас на случай голодания.

На вегетарианском питании

Имеет некоторые ограничения, которые обязательно должны быть соблюдены:

• запрещено абсолютно любое мясо, то есть от убитых животных и птиц;
• строгое веганство требует исключения из рациона молочных продуктов, рыбы, яиц.

Такое питание провоцирует дефицит животного белка. Его недостаток приводит к значительному уменьшению мышечной массы. Следовательно, вес уходит не только за счет жировых отложений. Определенная часть килограммов теряется из-за мышц. Результатом этого может стать дистрофия.

Переваривание животного жира с белком, содержащихся в мясе, вынуждает организм тратить на пищеварительные процессы приблизительно четыре часа.

Если отказаться от употребления мясной продукции, то быстрее начнутся тратиться собственные запасы белка и жира. Человек начнет терять от 2 и до 3 килограммов в неделю, но вместе с ними начнут уходить и мышечные волокна.

Питаясь подобным образом, за месяц можно потерять до 15 килограммов, но иметь при этом нездоровый вид.

Придерживаться вегетарианского питания рекомендуется людям, имеющим вторую группу крови. Это обусловлено особенностями организма, усваивающего лучше не животную, а растительную пищу. Для остальных лиц подобное питание не является сбалансированным, то есть противопоказано.

На белковой диете

Считается максимально эффективной в борьбе с лишними килограммами. Питаться белковой пищей длительное время не рекомендуется. Избыток нутриента приводит к нарушению работы органов выделения.

Однообразие и несбалансированность рациона провоцирует то, что организм постоянно прибывает в стрессе, становится уязвимым, а, значит, потерянные килограммы могут вновь вернуться.

Поэтому придерживаться такого питания допустимо лишь короткий период времени.

Благодаря исключению из рациона углеводов, похудение происходит преимущественно за счет потери запасов энергии, то есть жировых отложений.

Важно

Мышечная масса остается практически нетронутой за счет сокращения порций, частых приемов пищи, получения большого количества протеинов. Первая неделя белковой диеты позволяет потерять практически 7 килограммов, если избыток массы составляет от 20 килограммов и больше.

Дальше лишний вес начнет снижаться гораздо медленнее. Скорость похудения будет составлять от 200 и до 250 граммов в сутки.

Комбинирование правильного питания и спорта

Физическая активность провоцирует дополнительное сжигание калорий (и поступающих, и имеющихся в виде жировых отложений).

Выполнение кардиотренировок позволяет терять за час порядка 800 ккал, что вносит весомый вклад в борьбу с избыточной массой тела.

В каждом грамме жира заключено порядка 9 калорий, а, значит, в рамках шестидесятиминутной тренировки теряется порядка 90 г жира, если не учитывать еще и жидкость, которая выходит вместе с потом.

Добиться максимального эффекта позволяет соблюдение следующих правил:

• составление рациона преимущественно из белковой пищи;
• минимизации продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно быстрых, к которым относится выпечка и кондитерские изделия;
• употребление простых и сложных углевод только в утренние часы;
• соблюдение питьевого режима;
• тренировки от трех и до четырех раз в неделю;

Если бегать каждый день по 30 минут

За полчаса бега сжигается порядка 400 ккал, но только при условии правильной нагрузки. Она предполагает то, что пульс обязательно должен быть учащенным, то есть не менее 120 ударов в минуту.

Если высчитывать количество сжигаемого жира, то оно составит примерно 45 граммов. Здесь важно помнить о том, что расходоваться энергия из жирового депо начинает лишь через 20 минут после начала пробежки. Исключение составляет бег натощак.

Если тренироваться после приема пища, сжигаться будут только поступившие калории.

Занятия спортом и похудение

Сложные тренировки не имеют никакого смысла без рационального питания и тогда, когда переедают. Люди, потребляющие от 3000 и до 4000 ккал в сутки, даже интенсивно занимаясь спортом, могут набирать массу и не всегда мышечную. Это обусловлено нарушением основного принципа похудения, заключающегося в том, что количество потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых.

Если не принимать пищу после шести вечера?

Этот принцип питания работает исключительно в тех случаях, когда ложатся спать не позже 22.00.

Голодание от четырех часов и в последующем еще целую ночь отправляет организму сигнал о том, что нужно накапливать энергию. Нежирные кисломолочные продукты, выпиваемые перед сном, не принесут никакого вреда.

Кефир, например, прекрасно утоляет голод, не имеет в составе углеводов, поэтому и не откладывается в жир.

Не более 1000 ккал в сутки

Правильное питание, которое позволяет худеть и не ввергать организм в состояние накапливания энергии про запас, предполагает соблюдение суточного калоража на уровне 1200 калорий.

Если есть не больше 1000 килокалорий, это повлечет за собой негативные последствия.

Питаясь в таком темпе, человек рано или поздно срывается, а любой излишек сразу начинает откладываться в жир, а если вернуться к привычному рациону, еще более усилено.

1200 калорий в день

Снижение энергетической ценности питания — это наиболее верный способ похудения. Все зависит от источника калорий. Если 1200 ккал приходится на кондитерские изделия, похудеть не получится.

Килограммы начнут уходить при соблюдении баланса между углеводами, жирами, белками, то есть в соотношении 30% к 20% к 50%. Сахар, безусловно, запрещен.

Если сбалансировано питаться, то ежемесячно можно терять 4-6 килограммов.

Какие последствия имеет быстрое похудение?

Быстро теряемый излишек веса всегда приносит проблемы со здоровьем. Организм, изнуряемый диетами, приводит к снижению скорости обменных процессов, дисфункции пищеварения, а также анемии.

Сколько можно реально потерять от полутора месяцев и до полугода, без вреда здоровью?

Наиболее быстрые результаты в похудении приходятся на первое время, когда из организма выходит излишек жидкости и уходит отечность. В дальнейшем вес начинает уходить все медленнее и медленнее. В первый месяц можно потерять 5, а если еще и тренироваться, 10 килограммов. В каждую последующую неделю будет уходить от 0,5 и до 1 кг, при этом будут периоды, когда вес стоит на одном месте.

Что влияет на скорость сжигания жира

Жир уходит у всех по-разному, что обусловлено тремя факторами:

• Питанием. Жировые отложения уходят быстрее, если потребляется минимум жиров и углеводов.
• Тренировками. Благодаря физической активности, дополнительно тратятся лишние калории.
• Метаболизмом. Замедленная скорость обмена вещества приводит к тому, что жир сжигается достаточно медленно или не теряется вообще. Нагрузки и правильное питание позволяют увеличить метаболизм.

Если соблюсти эти три правила, то жир начнет уходить эффективно.

Нормы потери веса

Чтобы худеть без последствий для состояния здоровья, еженедельно требуется терять не более, чем один килограмм. Это позволяет сохранить скорость метаболизма, не навредить внутренним органом, не потерять эластичность кожи, а также поберечь силы для борьбы с излишком массы. Если следовать этому правилу, результат удерживается в течение длительного времени.

Главное, не допускать следующих ошибок:

• Голодать. Если калораж опускается ниже допустимой нормы, организм начинает накапливать жиры с еще большей скоростью, а, значит, метаболизм замедляется.
• Исключать жиры. Вредными являются только транс-жиры, а ненасыщенные полезны и нужны. Свободные жиры, соединяясь с молекулами нерафинированных масел, выводятся из организма и ускоряют этот процесс.
• Отказаться от соли. Придающая вкус пищи, она, если нарушен водно-солевой баланс, способна задерживать излишек жидкости. Соль не влияет на похудение, но, чтобы сохранить костную структуру и предупредить судороги, она должна присутствовать в сутки как минимум в количестве 2 граммов.

Как считать калории?

Лучше всего следить за теряемым количеством калорий с помощью специального дневника питания. Использование таблиц БЖУ и калорийности продуктов позволяет проще отслеживать суточный калораж. Главное, учитывать точную массу порции.

Похудеть и сохранить здоровье способствует потребление на каждый килограмм собственного веса порядка 22-26 ккал.

Умножение своей массы на норму и позволяет вычислить суточный калораж с учетом того, что количество белка на 1 килограмм веса должно быть 2-3, столько же углеводов, жиров 1-2 грамма.

Вычислить то, сколько это в калориях, позволяет учет того, что на каждый грамм белка приходится 4, углевода — 4, а жира — 9 килокалорий.

Как худеть правильно?

Похудение требует соблюдения нескольких важных правил, которым необходимо следовать, чтобы сохранить достигнутый результат, не навредить собственному здоровью.

Правильное и диетическое питание

Любая диета дает лишь временный эффект. Сохранить форму позволяет только полный пересмотр рациона. Это предполагает отсутствие слишком строгих ограничений, чтобы не было желания сорваться.

Следует соблюдать следующие правила:

• есть каждые три часа небольшими порциями;
• обязательно завтракать, поскольку поступающие калории в этот прием пищи наиболее важны;
• перекусывать овощами, сухофруктами, кисломолочными продуктами, фруктами, орехами;
• никогда не переедать;
• не недоедаться на ночь;
• не кушать по вечерам углеводы, за исключением овощей, богатых клетчаткой.

Физическая активность

Жиросжигающие тренировки помогают теряют еще больше веса. Главное, правильно подобрать программу и нагрузки. Ее может помочь составить профессиональный тренер.

Если заниматься самостоятельно, то следует бегать, ездить на велосипеде, упражняться на выносливость и на кардиотренажерах.

Продолжительность тренировок должна составлять от 40 и до 60 минут, а пульс быть 120-160 ударов в минуту.

Совет

Начинать заниматься следует с разминки. Ускоренная ходьба позволяет разогреть связки с мышцами. Чтобы не уставать, нужно бегать интервалами. Пять минут бега и две минуты ходьбы. Если пробежки выполняют ежедневно, то заниматься нужно не менее получаса. Часовые тренировки принесут результат, если бегать не меньше трех-четырех раз в неделю.

Нельзя бегать на полный желудок. Следует выжидать как минимум час после приема пищи. Запрещено заедать усталость жирной и сладкой пищей. Лучше выпить воду, а есть следует только через 30 минут после пробежки.

Советы специалистов

Диетологи никогда не посоветуют никому придерживаться монодиеты, основанной на одном или двух продуктах. Специалисты рекомендуют не ограничивать калорийность слишком резко. Иначе стресс приведет к срыву и бесконтрольному перееданию. Не следует отказываться от всех своих любимых блюд. Раз в неделю можно позволить себе салат, заправленный майонезом, нежирной сметаной либо кефиром.

Профессиональные тренера по фитнесу отмечают, что многие люди, желая похудеть, тренируются по два или три часа, а затем еще и голодают. Это не позволяет ускорить похудение.

Длительные физические нагрузки лишь приводят к переутомлению. Уставший организм не отдает энергию, накопленную в жировом депо, поскольку она нужна ему для «выживания».

Голодание приводит к снижению скорости обмена вещества.

Тренера советуют умеренную физическую нагрузку и хорошее питание после занятий. Съедаемые продукты в этот период времени, наоборот, быстро усваиваются, восстанавливают организм, снимают утомляемость, что делает процесс накопления жира ненужным.

Подведение итогов

Если следовать рекомендациям специалистам, то, судя по многочисленным отзывам худеющих, можно не просто стать стройнее, но и сохранять полученный результат, чтобы килограммы не вернулись, не возникло проблем со здоровьем.

Как похудеть на 5 кг за счет сжигания жира: правильная диета и условия тренировок

Практически каждый тяжелоатлет выглядел бы немного лучше, если бы смог без вреда для своего здоровья скинуть порядка 5 килограмм жира и сохранить этот результат в дальнейшем. Какие виды физических нагрузок и советы касательно питания отлично для этого подойдут?

Как избавиться от 5 килограмм жира без вреда для здоровья?

Прием пищи должен составлять 20 минут

Ответ тренера по бодибилдингу.

Некоторые тяжелоатлеты определенно гордятся тем, как много еды они могут съесть и как быстро они могут ее полностью сжечь, чтобы получить необходимый для себя результат. Выглядит это почти как ритуал, который необходим для набора мышечной массы. Понятие питаться, употребляя как можно больше еды, идет нога в ногу с понятием питаться, как можно быстрее по времени.

Но такого однозначно не должно быть. Потому что, чем медленней вы принимаете пищу, тем дольше вы не испытываете чувство голода.

Однажды мне довелось попробовать одно фантастическое блюдо, состоящее из семи порций, прямо в центре Чикаго. Порции на удивление были достаточно небольшими. И я сразу подумал, что уйду более голодным, чем, когда пришел в это заведение.

Обратите внимание

Однако к тому времени, как мне принесли последнюю порцию, я едва смог ее осилить. Я просто объелся. Вся трапеза заняла около получаса, а может и дольше. И, между прочим, они даже не принесли мне дополнительного кусочка хлеба!

И тогда я понял, что чем медленнее вы пережевываете пищу, тем быстрее вы ощущаете насыщение и, соответственно, потребляете меньше продуктов. Как минимум это занимает порядка 15-20 минут. — Paul Carter

Поменьше жирной пищи, побольше кардио нагрузок

Lonnie Lowery – кандидат наук, физиолог и диетолог

Чтобы питаться правильно, из нашего ежедневного рациона питания должны быть исключены продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, но, в то же время, также должны иметь место и продукты с умеренно высоким содержанием белка в комплексе с полезными жирами (оливковое масло и разнообразные виды орехов). Правильно подобранный энергетический баланс, поможет эффективно распределять поступающую с пищей энергию на все виды физической активности, и в целом поддерживать организм в тонусе.

Жирные продукты необходимо исключить из рациона и заменить их на овощи, которые в основном состоят из волокнистых углеводов, как например стручковый фасоль, брокколи, кабачки, цветная капуста и др.

Используя данную методику, мой вес упал с 98 кг. до 88 кг. буквально за полгода, сохранив возможность заниматься с тем же рабочим весом — Lonnie Lowery

Три отличных совета

Mark Dugdale – профессиональный бодибилдер, член Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB)

1. Выпивайте 2 столовых ложки яблочного уксуса перед сном. Только не советую запивать его молоком. Согласно последним исследованиям уровень сахара в крови снижается 4-6%.
2. Выполняйте кардио тренировки 2 раза в неделю. Для этого отлично подойдут велотренажер. Делайте 2-х минутную разминку, затем 8 спринтов по 10 секунд с 20 секундными передышками, и в конце упражнения 2 минуты в спокойном темпе. Быстро, не правда ли? Всего 8 минут. За эти 8 минут повышается чувствительность организма к инсулину, что позволяет организму эффективнее использовать поступающий в кровь сахар.
3. Принимайте достаточное количество белка в не тренировочные дни. Доказано, что голодание оптимизирует чувствительность организма к уровню инсулина, но вызывает риск потери мышечной массы. Решением этой проблемы является употребления достаточного количества белка во время похудения.

Кроссфит для быстрого похудения на 5 килограмм за месяц

TC Luoma – специалист по кроссфиту

Самый простой способ, чтобы убрать лишние 5 килограмм, означает немного поголодать. Главное, что вы должны понять, что это нормальное явление, и, что ночью, никто не придет и не украдет у вас ваши мышцы.

Также вы должны принять для себя, что вам придется питаться 2 раза в день. Только завтрак и ужин, где вам придется грамотно сочетать все необходимые питательные вещества. В идеале, завтрак должен включать фрукты, протеин, взбитый с молоком, и овсяную кашу (этого достаточно, чтобы ваш мозг начал продуктивно работать).

Ужинать необходимо только низкоуглеводными овощами, и если хотите, можете добавить небольшое количество кусочком мяса, облитые оливковым маслом.

По-настоящему самое трудное – это провести вечер без чипсов и высококалорийных сладких напитков. Однако, никто не запрещает выпить протеиновый напиток перед сном. Необходимо смешать протеиновый порошок со свежевыжатым соком и немного охладить, и вы получите прекрасный белковый напиток.

А теперь самое интересное: по субботам я кушаю все, что только захочу. Это никак не связано с обменов веществ, я просто так хочу. Согласен, диета дала бы большего результата, если бы я придерживался ее еще и в субботу, но это и так достаточно сложно.

Я готов пожертвовать своим самолюбием, но пока не готов окончательно отказаться от многих удовольствий, которые определенно необходимы для нормальной социальной жизни. Нет ничего хуже, чем прийти на ужин в ресторан со своей полезной едой и попивать витаминизированную воду. Я точно не хочу быть таким парнем.

Важно

Конечно можно обойтись и без порции протеина, но в этом случае вам придется за раз съесть 5 или 6 грудок, 30 яиц, 5 или 6 стейков, 8 гамбургеров или уйму других продуктов. Ну вы поняли к чему я веду.

И напоследок. Я систематично пью добавки до и после тренировки, что помогает мне найти золотую середину между сжиганием жира и набора мышечной массы – TC Luoma.

Определите, что для вас самое важное

Christian Thibaudeau – эксперт по силовым нагрузкам

Те, кто достигает поставленных целей и поддерживают своё тело в надлежащей форме достойны уважения. Конечно, вы можете сократить потребление углеводов и жиров до минимума и держаться на одном белке и стимуляторах. Таким образом вы безусловно уберете жировую прослойку, но при этом станете плохо себя чувствовать.

Чтобы не получить такой эффект, необходимо тщательно подбирать рацион питания и попытаться найти гармонию между вкусной и полезной едой.

Я всегда отслеживаю рацион моих клиентов и прошу, чтобы они вели дневник и записывали чем питаются в течение недели. Они записывают, что едят, что пьют, в каких количествах, а также указывают день и время. Такие данные дают мне четкое представление, что им действительно нравится и не вызывает дискомфорта.

Большинство людей испытывают чувство удовлетворения при употреблении пищи. Питаться маленькими порциями и быть при этом голодным означает то же самое, когда ваша жена не пускает вас в спальню, потому что она перебирает наряды. Так, что нет ничего удивительного, что традиционный режим питания в бодибилдинге составляет 6-8 небольших приемов пищи в день.

Недавние исследования показали, что частота приемов пищи не имеет значительного влияния на потерю жира. Но даже, если бы такой подход был оптимальным, он не стал бы лучшим выбором для большинства людей, так как каждая маленькая порция на самом деле может вызвать желание съесть намного больше.

Далее необходимо выбрать ваши любимые продукты, которые отлично подойдут для достижения вашей цели. Если вы будите кушать то, что вы обычно любите, то не искуситесь на вредные продукты.

Совет

Мой последний совет: не ждите чуда от голодовки и не обманывайте самих себя. Вы должны усердно и систематично заниматься физически, и соблюдать режимы приема пищи. При правильном питании вы должны избегать вредных продуктов, иначе можете к ним пристраститься, что намного усложнит задачу.

Многие нарушают режим и у них так и не получается убрать лишние килограммы, так как обманывают себя и периодически дополнительно перекусывают. Прогресс потери жира можно остановить, если вы всего лишь хотя бы один раз переедите — Christian Thibaudeau

Увеличивайте расход калорий за счет силовых и кардио нагрузок

Amit Sapir – профессиональный бодибилдер, член Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB)

Два полезных совета, которые ответят на вопрос: как сбросить 5 килограмм жира.

1. Выполняйте 20 приседаний со штангой. Делайте это хотя бы раз в неделю, в лучше дважды. Выполняйте как глубокие, так и неглубокие приседания. Это очень энергозатратное и достаточно эффективное упражнение, которое потребует от вашего организма немало усилий. Помимо сжигания большего числа калорий вы также сможете укрепить ягодицы, и результат не заставит вас долго ждать.
2. В завершении вашей тренировки выполняйте 20-ти минутное кардио. Поверьте, 20 минут вполне достаточно, чтобы укрепить мышцы и повысить вашу привлекательность. Самое главное, чтобы это вошло в привычку, и вы достаточно быстро увидите долгожданные кубики пресса на вашем животе.

Следить за углеводами и выполнять кардио

Chris Colucci – редактор сайта о спортивном питании.

Чтобы перейти на высокий уровень качества вашей фигуры, вы должны не только усилить ваши тренировки, но и ужесточить вашу диету. Каким образом? Необходимо в обязательном порядке добавить кардио нагрузки. Таким образов вы увеличите сжигание калорий, не снижая уровня потребления углеводов.

Наличие углеводов в рационе питания:

• В дни отдыха не употребляйте углеводы.
• В дни, когда вы тренируете руки и плечи употребляйте половину того количества углеводов, которое вы употребляете ежедневно.
• В дни самых тяжелых тренировок (ноги и мышцы спины) придерживайтесь обычной вашей ежедневной нормы углеводов.

После того, как вы достигните оптимального значения веса, не забывайте поддерживать параметры вашего телосложение, выполняя кардио упражнения на велосипеде. Меньше углеводов в свободные дни от тренировок минимизируют жировые отложения и обеспечат отличный результат – Chris Colucci.

Атака с двух сторон: тренировки и питание

Tony Gentilcore – эксперт по силовым тренировкам

Тренировки

Если говорить прямо, то, нужно не жалея себя заниматься в спорт зале и проливать тонны пота, чтобы добиться внушительных результатов.

Когда мы говорим о потере веса, стоит подумать, как можно сохранить и не потерять мышечную массу. Идея состоит в том, как сохранить мышцы, урезав при этом потребление калорий. Самый простой и эффективный способ – это тренировки с большими весами (чтобы напомнить организму от куда берутся мышцы и как их не растерять)

Поэтому, тренировки должны стоять в приоритете, даже если вы хотите снизить уровень содержания подкожного жира. Если вы уже снизили количество потребляемых калорий, все равно придерживайтесь вашей повседневной программе силовых упражнений.

Не забывайте наращивать рабочий вес. Удача будет на стороне тех, кто сможет сохранить с трудом заработанные ранее мышцы. Напомню, что тренироваться можно как в зале, так и в домашних условиях.

Питание

Вы будите казаться полным дураком, если поставите перед собой цель и не понесете ответственность за свои действия, если не достигнете ее.

Я вспоминаю, как однажды мой хороший друг Mark Young поведал о некоторых клиентах, которые жалуются на свою тренировочную программу. Время от времени они говорят, что “ничего из того, что вы мне сказали выполнять в зале, не является для меня новым и что я сам могу это все придумать и мне не зачем вам за это платить”

А он отвечает, что “очень здорово, что вы уже это делали когда-то.”

Когда люди услышат следующее:

• Готовьте себе обеды самостоятельно, чтобы потом их съесть на работе.
• Определитесь со временем приема пищи.
• Ограничьте доступ к продуктам, которые могут вызвать у вас переедание.
• Используйте мелкую посуду.
• Когда сомневаетесь, ешьте больше протеина.
• Пейте больше воды.
• Кушайте ваши углеводы.

… они говорят “что это же просто и что они это уже давно знают”

Ну хорошо, тогда просто сделайте это. — Tony Gentilcore

Узнайте о своих слабых местах и исправьте их

Dani Shugart – автор статей о тренинге.

Скорее всего, если вы находитесь в положении, когда уже задумываетесь, что было бы неплохо сбросить еще пять килограмм, чтобы получить совершенную фигуру, то это уже показатель.

Вы, вероятно, не едите пищу с низким содержанием белка, не добавляете лишние углеводы в рацион и скорее всего не сильно боитесь случайно съесть кусочек жареного мяса или попробовать сладкий десерт.

Как же правильно худеть?

Большинство испытывают слабость к вредной и жирной пище. В отличие от них мы съедаем достаточное количество протеина и при этом постоянно занимаемся в спорт зале. Вот несколько советов, касательно приемов пищи, которые подскажут, как правильно похудеть на 5 кг:

• Как часто ты перекусываешь, после основного приема пищи? Закончите трапезу, помойте посуду и убирайтесь оттуда, пока не наступит утро и можно будет выпить чашечку кофе. Если вы ночью все еще голодны, то или делайте обед более сытным, или кушайте просто немножко больше во время дня.
• У вас появляется излишний аппетит после того, как вы выпьете немного алкоголя или покурите? Воздержитесь от этих вредных привычек на пару месяцев, и вы увидите результат.
• Вы любите арахисовое масло? Попробуйте смешать несколько столовых ложек арахисовой пудры с водой. Конечно, это не так вкусно, но зато не так калорийно. Возможно вам понравится.
• Вы часто пробуете то, чем кормите своих детей? Чем чаще вы их кормите вкусностями, тем чаще сами искушаетесь их попробовать. Не кормите детей всякой ерундой. (не будьте плохими родителями)

Дело в том, что вы должны изучить ваши слабые места, а затем определить план, как вы собираетесь с ними бороться. Это очень похоже на то, как правильно подобрать программу тренировок. Если ваш план хорош, то и результат вы получите превосходный.

Последнее, что нужно напомнить: если вы уже достаточно подкачались, то и без похудания вы отлично выглядите. Занимайтесь регулярно и пытайтесь сохранить свой лучший результат – Dani Shugart.

Увеличивайте температуру тела

Akash Vaghela – тренер по бодибилдингу.

Попытайтесь ускорить ваш термогенез (способность организма вырабатывать тепло для поддержания постоянной температуры тела).

Энергия организма расходуется постоянно, независимо от того чем мы занимаемся: спим, едим или занимаемся спортом. Сюда также входят ежедневные пешие прогулки, шоппинг, приготовление пищи, уборка квартиры и даже стрессовые ситуации. Поэтому очень важно с умом расходовать вашу энергию и боритесь с ленью, если она вас иногда настегает.

Если вы из того числа, кто уже усердно занимается и питается в основном правильно, то вас должно это заинтересовать. Задумайтесь на секунду о ваших друзьях, кто худой от природы, о тех, кто постоянно съедает тонны калорий, но так и не поправляется. Скорее всего, эти люди просто более активны в своей повседневной жизни, а не просто стали счастливыми обладателями отличного метаболизма.

Обратите внимание

Чтобы хотя бы приблизительно оценить, сколько энергии человек тратит ежедневно, можно отслеживать количество пройденных шагов. Если у вас iPhone или Android вы сделаете это без особого труда при помощи таких приложений, как «health» или «heart».

Как правило, большинство людей в среднем совершают от 3000 до 5000 шагов в день, когда они об этом не знают. А иногда даже меньше. Если вы входите в их число, то поставьте для себя планку в 8000 шагов и постепенно в течение недели наращивайте темп. Ваша цель – достигнуть 10-15 тысяч шагов в день!

Вот несколько советов из повседневной жизни, которые помогут в достижении цели:

1. Подниматься по лестнице, а не на лифте.
2. Принимать звонки во время ходьбы.
3. Выйти на несколько остановок раньше до вашего пункта назначения.
4. Во время перерывов на работе выполняйте пешие прогулки.
5. На многие встречи ходите пешком.
6. Не смотрите телевизор, а чаще гуляйте.

Просто больше двигайтесь — Akash Vaghela

Если надо похудеть на 5 килограмм, попробуйте периодическое голодание

Mike T. Nelson – эксперт по фитнесу, кандидат наук, изучающий процесс обмена веществ в организме.

Допустим, вы усердно тренируетесь и потребляете достаточное количество калорий за несколько приемов пищи.

Безусловно, это отлично подходит для роста мышечной массы, но с другой стороны может оказаться, что ваше тело приобретает не те формы, о которых вы мечтали. Решение данного вопроса состоит в том, что вам постоянно необходимо оценивать каждый прием пищи, что стоит принимать, а что нет.

Но есть более простой способ избавиться от заветных 5 килограмм жира и при этом не потерять мышечную массу.

Какая же от этого выгода, спросите вы? Первым делом снижается уровень инсулина, что заставляет ваш организм сжигать более активно подкожный жир, используя его в качестве энергетического топлива.

Таким образом, вы ограничиваете количество потребляемых калорий, что достаточно просто.

Я использую этот метод уже на протяжении 8 лет и должен отметить, что это намного проще, чем постоянно контролировать количество калорий, которые ты съедаешь за каждый прием пищи, и количество порций в день, которые ты должен заранее приготовить.

Важно

Единственная загвоздка заключается в том, что вам необходимо 2-4 недели, чтобы постепенно увеличить временной интервал вашего голодания. На первой неделе попробуйте 12 часов, включая сон. На второй увеличьте это время до 16 часов, а на третьей до 20. И поверьте, как только вы адаптируетесь, данный способ перестанет быть мучительным и быстро принесет плоды — Mike T. Nelson

История похудения на правильном питании: 5 кг за месяц + меню на каждый день

Похудеть решила с помощью правильного питания в тандеме с выполнением дома физических упражнений. На всё про всё ушёл месяц. Вес значительно не изменился. Он снизился с 68 кг до 63кг, а вот качество тела поменялось существенно.

Процесс выбора метода похудения

С подросткового возраста я как и многие девушки желала похудеть, любоваться идеальным телом в зеркале. От огромного излишнего веса я не страдала, но килограмм пять-десять сбросить не помешало бы. Мужа устраивала вполне моя фигура. Я подсознательно понимала, что во многом моё желание похудеть навязано рекламой, в которой идеальные девушки что-то нам продают.

Поддавшись своим мыслям, я приняла решение довести своё тело до идеальных пропорций. Нет для меня это совсем не 90-60-90. Я желала себе небольшие, но аппетитные формы и изгибы.

На помощь мне пришёл интернет. Там я нашла уйму информации о различных диетах, чудо коктейлях, чаях и так далее. Мне это всё не внушало доверия. Ведь я хотела не только похудеть, но и остаться со здоровым желудком. Всем моим требованиям отвечал такой метод похудения, как правильное питание. И я решилась.

Меню на неделю

К составлению меню я подошла очень ответственно. Перерыла множество информации в интернете. Почитала отзывы и истории других людей. И составила своё меню. Выглядело оно следующим образом:

Первая неделя

1 день

• Завтрак: овсяная каша, 2 куриных белка, чай без сахара
• Перекус: яблоко средних размеров или половина грейпфрута
• Обед: отварная куриная грудка, два огурца средних размеров
• Перекус: каша гречневая
• Ужин: отварная куриная грудка и тушеная капуста

2 день

• Завтрак: белковый омлет из 3 куриных яиц и стакан молока
• Перекус: яблоко средних размеров или половина грейпфрута
• Обед: свежий перец средних размеров, отварная говядина
• Перекус: отварная рыба, стручковая фасоль
• Ужин: пол пачки творога, стакан обезжиренного кефира

3 день

• Завтрак: гречневая каша, отварное куриное яйцо
• Перекус: яблоко средних размеров или половина грейпфрута
• Обед: свежие огурцы и помидоры средних размеров (каждого по два штуки), отварная куриная грудка
• Перекус: пол пачки творога, изюм
• Ужин: отварная рыба, салат из свежей капусты

4 день

• Завтрак: овсяная каша, чай без сахара
• Перекус: яблоко средних размеров или половина грейпфрута
• Обед: кальмары, свежий перец
• Перекус: суп-пюре из овощей
• Ужин: пол пачки творога, стакан обезжиренного кефира

5 день

• Завтрак: омлет из двух куриных белков, 1 свежий огурец средних размеров, чай без сахара
• Перекус: яблоко средних размеров или половина грейпфрута
• Обед: овощное пюре, свежий огурец, отварная куриная грудка
• Перекус: свежие огурцы (2 штуки), перец
• Ужин: капустный салат, отварная рыба

6 день

• Завтрак: отварное яйцо, свежий помидор, чай без сахара
• Перекус: яблоко средних размеров или половина грейпфрута
• Обед: тушеная фасоль с куриной грудкой
• Перекус: пол пачки творога, стакан кефира
• Ужин: гречневая каша, отварная грудка

7 день

• Завтрак: овсяная каша с изюмом, чай без сахара
• Перекус: яблоко средних размеров или половина грейпфрута
• Обед: тушеные овощи, отварная рыба
• Перекус: салат из свежих овощей.
• Ужин: пол пачки творога, чай без сахара.

Вторая неделя — полное исключение фруктов. Ежедневный ужин состоял из отварной рыбы или куриной грудки и творога.

Третья неделя — потребление каш снизила до шести ложек за приём. Уменьшила объём молочный продуктов в рационе.

Четвертая неделя — считается выходом из диеты, поэтому он обязан быть плавным. При плавном переходе на привычное меню возможность срыва минимальна. Питание на четвертой неделе полностью соответствует первой.

Куриную грудку всегда отваривала без кожицы и хорошо промытую. Овощи и фрукты брала средних размеров, так проще ориентироваться и подсчитывать.

Ежедневно минут за тридцать минут до завтрака выпивала стакан чистой воды. После чего просыпался желудок и начинал свою работу после отдыха.

Физические упражнения, выполняемые в домашних условиях

Все свои тренировки я разделила на два дня. В первый день я давала нагрузку на ягодицы и ноги. А во второй день все остальное — руки, плечи, спина, грудь, пресс.

Домашний инвентарь состоит из двух гантелей по четыре килограмма. Для моего неподготовленного тела этого хватило вполне.

Каждую тренировку я обязательно начинала с растяжки всех мышц. На это уходит время, но без растяжки никуда. Не разогретые мышцы часто травмируются. А травм я не хотела, я хотела похудеть. В общей сложности разогревание тела и растяжка занимают у меня пятнадцать минут. Разогревалась я прыжками и бегом на месте. Можно прыжки через скакалку, но таковой дома у меня не нашлось.

Растягивала мышцы я, следуя изображениям на рисунке.

Первый день тренировок — низ:

• Приседания.
• Румынская тяга.
• Выпады.
• Ягодичный мостик.
• Мази ногой в сторону (выполняла без гантелей).
• Плие

Второй день тренировок — верх:

• Отжимания от дивана.
• Подъём туловища вверх из положения лёжа.
• Подъём ног вверх из положения лёжа.
• Обратные отжимания.
• Планка.
• Разводка гантелей в стороны стоя.

В дни, когда я не выполняла физические упражнения дома, я выходила на пробежку. Пробежки были утренними, так как вечером я выполнить их не могла в связи с поздним окончанием рабочего дня.

Утром, проснувшись, делала растяжку мышц. Выпивала стакан воды и отправлялась на пробежку. Поначалу пробегала очень мало, но с каждым днём расстояние увеличивалось.

В среднем мои пробежки равнялись трём километрам.

Результаты похудения

Глядя на фотографии до и после, я понимаю, что добилась того, чего желала.

Сказать, что я рада — значит, ничего не сказать. Было очень трудно. Иногда я пыталась уговаривать себя и не идти на пробежку, или что от одной шоколадочки мне ничего не будет, но я смогла. Отказалась от соблазнов и всё сделала. Контролировала себя, не давая поблажек.

Повторяла себе, что это только на время «Вот похудею за месяц, и наемся сладостей». И вот спустя месяц я понимаю, что правильное питание стало образом жизни, а не диетой для похудения.

Теперь я питаюсь правильно, удаляя ненужный «пищевой мусор» и иногда, позволяя себе, маленькие вкусняшки.

Как за месяц похудеть на 5 кг: упражнения, меню и рекомендации :

Иногда мы слышим, что та или иная актриса похудела за месяц на 5 кг. Всегда мелькают мысли, что это же звезда, у нее больше средств для достижения такой простой цели. Такое мнение ошибочно. Худеть можно в домашних условиях, не употребляя при этом экзотические продукты или препараты.

Чтобы вес ушел и долго не возвращался, советуют не сбрасывать более 0,5-1 килограмм в неделю. Но если хочется результата «здесь и сейчас», то эта статья для вас. Как скинуть 5 кг за месяц, чтобы ненавистный вес не возвращался? Можно рассмотреть несколько советов.

Считаем калории

Нужно употреблять меньше калорий. Лишний вес уйдет, если есть меньшее количество калорий. Также рацион должен состоять из здоровой пищи, и в режим дня должны быть добавлены физические упражнения.

Каждую неделю будет уходить один килограмм, если количество калорий в еде будет снижено на тысячу.

Достигается этот результат при соединении усиленных физических нагрузок и менее калорийного питания:

• Употребление ежедневной нормы калорий в размере 1000-1200 и физические нагрузки, которые задействуют как можно большее количество мышц. Пот этои должен потребляться большой объем кислорода. Например, человек может заниматься плаванием или бегом. За неделю может уйти 1,5-2,5 кг.
• Как бы ни был велик вес, нельзя потреблять 1200 калорий ежедневно больше, чем одну неделю.
• Нужно начать считать калории всего рациона питания. Учитывается все, и калории в заправках, соусах и напитках тоже.

Можно ли скинуть всего за тридцать дней пять лишних килограммов?

Реально ли похудеть за месяц на 5 кг, если правильно питаться? Потерять лишний вес можно не только благодаря уменьшению потребляемого объема пищи, но и при помощи правильного питания. Поэтому обратите внимание на свой рацион.

Продукты, которые содержат больше питательных веществ, помогут дольше поддерживать ощущение сытости и тем самым отбить желание залезать в холодильник почаще.

Как похудеть на 5 кг за месяц? Диета, правильно подобранная, поможет!

В рационе должно быть больше зеленых овощей, постных белков и фрукты в небольшом количестве. Это поможет похудеть на 5 кг за месяц. Меню должно содержать белок. А также нужно исключить из рациона питания сахар, соленые продукты, потому что они задерживают выведение воды из организма, и практически все углеводы. Потребление данных продуктов возможно, но в маленьких количествах.

Нужно фиксировать все съеденные продукты, чтобы точно рассчитывать, сколько калорий было потреблено, а также необходима запись сжигания всех калорий во время физических тренировок. Можно для этого вести журнал питания. Как за месяц похудеть на 5 кг? Могут подсказать и диетологи, но они точно так же используют подсчет калорий.

Вести контроль размера порций намного проще, если заниматься приготовлением пищи самостоятельно. Еду можно брать с собой в пластиковом контейнере на работу, так можно сохранить фигуру и сэкономить на обедах. Питаясь вне дома, нужно соблюдать те же правила: заказывать блюда с большим количеством овощей и белка, не есть жареное. Также нужно считать калории съеденных блюд.

В рационе питания жидкость должна быть в виде воды, черного кофе, чая без сахара или газированной воды. Не стоит недооценивать калории, которые содержатся в напитках. Использовать можно обезжиренное молоко, соевое или миндальное. Следует также исключить алкоголь полностью, максимум можно выпить стакан вина.

Правила

Диета для похудения на 5 кг за месяц вовсе не предусматривает употребление невкусной пищи, но следует заменить некоторые ингредиенты для сокращения калорий. Эти рекомендации вам помогут:

• заправить салат можно не сметаной, а йогуртом;
• следует добавить в рацион продукты, богатые медленными углеводами;
• плитку темного шоколада можно съесть вместо печенья или пирожного;
• минимум фруктов;
• чтобы дозировать масло для готовки, его можно использовать в виде спрея.

Физические нагрузки

Правильного питания недостаточно для того, чтобы похудеть на 5 кг за месяц. Упражнения, которые помогут прийти в желаемую форму, должны быть каждодневными. Длительность физических нагрузок должна составлять пару часов в день. Во время бега сжигается 861-1286 калорий. Это за один час.

При плавании сжигание калорий происходит медленнее – 423-632.

Если не нравится бегать, то можно прыгать на скакалке, сжигание калорий такое же. Ходьба по лестнице сожжет в течение часа 657-981 калорий.

Если не включить в программу похудения тренировки и будет только правильное питание, то ждать результата придется дольше. Без физических упражнений можно похудеть на 5 кг за 2 месяца.

Психологические моменты

Обязательно нужно следить за результатом. Измерять вес необходимо один раз в неделю. Эта процедура должна проходить в одно и то же время. При этом становиться на весы нужно до завтрака и без обуви. Также не нужно отслеживать колебания веса на ежедневной основе. Будет сложнее в психологическом плане достигнуть результата.

Как за месяц похудеть на 5 кг? Этого легче достичь, если в компании есть единомышленники. Можно устроить что-то вроде соревнований, к примеру, кто быстрее сбросит установленный вес.

Дополнительной мотивацией может стать купальник или джинсы, которые малы по размеру, но которые очень хочется носить. Также такие предметы одежды могут пригодиться для того, чтобы увидеть, какой прогресс был достигнут. Одежда, как и зеркало, никогда не обманет.

Поддерживаем результат

Если результат достигнут, то можно хвастаться подружкам: «похудела за месяц на 5 кг», но это еще не конец. Из этих пяти килограмм часть сброшенного веса – просто лишняя жидкость, которая вывелась из организма. Продолжать тот же режим, что и в течение всего месяца, нужно еще около двух недель:

• Ежедневно нужно употреблять не более 1200-1400 калорий, а также не исключать физические нагрузки.
• В течение этих двух недель можно обнаружить, что тело меняется, а килограммы не падают, но и не растут. Таким образом, организм приспосабливается к тому, что лишняя жидкость ушла, а мышцы становятся крепче.

За месяц правильного питания и усиленных физических тренировок организм привык к новому режиму. Когда лишний вес сброшен, то нельзя возвращаться к привычному ритму жизни. Поэтому нельзя накидываться на всю еду и есть без меры. Но и морить себя голодом не нужно. Любая пища при чрезмерном поглощении вреда.

Как за месяц похудеть на 5 кг, если не соблюдать режим? К сожалению, никак у вас это не получится. Ведь питание должно быть регулярным и своевременным. Нельзя голодать в течение всего дня, а потом есть ночью. Самое большое количество калорий должно приходиться на завтрак или обед, а во время ужина с едой лучше не усердствовать.

Советы по закреплению результата

Чтобы дальше терять вес, нужно не прекращать заниматься спортом и оставить тот режим питания, который был последний месяц:

1. Помимо аэробных упражнений, нужны еще силовые тренировки. Потому что, кроме сжигания жира, должна наращиваться мышечная масса. Вместе с весом уходит часть последней, что может сказаться на обмене веществ в худшую сторону.
2. Тренировки должны быть комплексными. К бегу можно добавить плавание и езду на велосипеде. Шесть приемов с небольшим количеством еды можно заменить на три, но со средним объемом пищи.
3. Чтобы меньше съедать во время приема пищи, нужно выпивать стакан воды перед едой. Жидкость заполнит желудок, и будет чувствоваться сытость.
4. В течение дня нужно выпивать один-два литра воды. Это не только поможет держать аппетит под контролем, но еще и благотворно скажется на коже, она станет более эластичной.
5. Чистка зубов после приема пищи нужна для того, чтобы не перекусывать и в должном порядке содержать десны. Этот совет, скорее, психологический, но тоже помогает.
6. В течение дня необходимо быть все время в движении. Если нужно подняться на какой-то этаж, то сделать это лучше по лестнице, а не на лифте.
7. Жевать жевательную резинку в течение дня, но не более чем 15 минут после еды, а то вместе с похудением можно заработать язву желудка.
8. В течения дня нужно делать 10 000 шагов, можно больше, но не меньше.
9. В обеденный рацион включить зеленый салат. Должна быть большая порция салата и маленькая основного блюда, которая должна состоять из белков.

Проблема с весом из-за болезней

Если килограммы не удается сбросить по медицинским показаниям, то необходимо проконсультироваться с врачом. Лишний вес могут давать заболевания щитовидной железы или заболевания по гинекологии. То есть сначала нужно сдать необходимые анализы, чтобы посмотреть, нет ли гормонального сбоя в организме. Только после исключения всех причин можно будет возобновить борьбу с лишним весом.

Небольшое заключение

Теперь вы знаете, как за месяц похудеть на 5 кг.

Итак, чтобы достичь желаемого результата в похудении, необходимо, чтобы были задействованы все системы организма, то есть недостаточно будет питаться только одним продуктом или, того хуже, голодать.

Нужно не только снизить потребляемые калории, но и для улучшения обмена веществ есть маленькими порциями, но часто. Во время физических нагрузок должны быть задействованы все группы мышц, чтобы лишний вес уходил, а кожа подтягивалась.

Как похудеть на 10 кг за месяц — чёткий план действий от диетолога

Быстро похудеть на 10 кг в домашних условиях — это реально. Существуют некоторые эффективные способы похудения. Вы навсегда распрощаетесь с лишним весом и обретёте фигуру, о которой мечтали. Прочитайте всю статью до конца и действуйте.

Хочу похудеть на 10 кг — чёткий план действий

Чтобы похудеть на 10 кг за неделю, месяц или даже год зависит только от вас. Следуйте нашему чёткому плану действий от диетолога.

1. Спланируйте рацион питания

Важно составить план питания из полноценных продуктов. При составлении диетического меню ориентируйтесь на правило: 50% овощи, 25% углеводы и 25% белковые продукты. Из расписанного меню исключите жареное, слишком солёное острое и копчёное. Готовьте блюда как для детей, максимум сбалансированное и полезное.

2. Баланс рациона (в вашей тарелке)

Быстрое похудение также зависит от того, что вы едите. Если хотите похудеть быстро, то должны держать свой рацион под контролем. И не волнуйтесь, мы вам поможем похудеть на 10 кг.

Ваша тарелка должна выглядеть так: 50% овощи, 25% белки и 25% здоровые углеводы.

Овощи очень важны в потере веса, они отключают рецепторы голода, содержат минимум калорий и увеличивают метаболизм. Если на тарелке овощи половина того, что вы едите, то вес будет таять.

Белки также важны, и помогут похудеть на 10 кг не растеряв мышечную массу. В идеале 25% ежедневной пищи должны составлять белки, которые будет сжигать больше жира, помогут отогнать аппетит и даже поспособствуют восстановлению мышц.

Вот список белков:

• яйца;
• птица (курица и индейка);
• молочные продукты (йогурт, сыр, молоко);
• морепродукты;
• постная говядина.

Тем, кто предпочитает веганские и вегетарианские источники белка:

• чечевица;
• бобы, горох и фасоль;
• тофу;
• орехи (миндаль, арахис, кешью);
• семена (тыква и семена Чиа);
• овёс;
• шпинат;
• авокадо.

Здоровые углеводы идеально подходят для быстрого похудения:

• овощи;
• бобовые;
• дикий и нешлифованный рис;
• цельнозерновые крупы;
• из цельного зерна хлеб, макаронные изделия, мука.

Диета на натуральных продуктах — ключ к быстрой потере веса. Консерванты и химические производные подсластители и загустители на самом деле вызывают увеличение веса. Так что ешьте всё натуральное.

3. Пейте воду

Увеличить потребление воды — самый простым способом сделать шаг к большим переменам, а также похудеть на 10 кг. Так что, налей себе стакан воды и прямо сейчас выпей его, я подожду.

Вода естественным образом увеличивает обмен веществ, и вымывает токсины.

Цель — 2 литра гарантированно разгонит метаболизм и избавит организм от всех тех токсинов, которые препятствуют потере веса.

Если вам не нравится вкус воды, я рекомендую попробовать детокс напитки, питательные, очищают организм от токсинов и помогут быстрей похудеть на 10 кг.

4. Обуздайте аппетит

Аппетит придёт и неважно насколько вы дисциплинированны. Так что вы собираетесь делать?

Тяга к сладкому

Замените кусок торта с конфетой на свежие фрукты:

• апельсины;
• ягоды;
• яблоки.

Они подавляют аппетит, притупляют чувство голода и тягу к сладкому.

Тяга к кислому

Замените кислые конфеты:

• грейпфрут;
• горсть малины или винограда.

Тяга к шоколаду

Съешьте 1–2 кубика чёрного шоколада. А ещё лучше подождите пока он растает во рту. Это лучше, чем наброситься на целую плитку шоколада.

Тяга к солёному

Даже не думайте есть чипсы, исключите их.

Тяга к углеводам

Знаете ли вы, что средний картофель имеет всего 163 калории? Когда очень хочется булочек — приготовьте печёный картофель с греческим йогуртом и рубленым зелёным луком. Такое блюдо поможет побороть тягу к мучному.

5. Фрукты и овощи спешат на помощь

Почему мы всегда ищем еду с нулевой калорийностью? Что съесть чтобы похудеть на 10 кг и как можно больше без лишних калорий. Вместо того чтобы бороться, давайте с этим работать.

Ешьте как можно больше овощей, которые вам нравятся, относитесь к ним как к еде с нулевой калорийностью.

Наполните тарелку овощами в каждый приём пищи, в идеале более 50%. Это позволит насытиться без лишних калорий. Мозг имеет датчики голода, и это единственный способ отключить рецепторы, побуждающие к повышенному аппетиту.

Совет

Вы когда-нибудь замечали, что через несколько часов после жирной (но вкусной) еды снова чувствуете себя голодным? Это потому что вы не отключали свой рецептор голода и организм всё чаще требует жирной пищи.

Что же делать, если вы ненавидите овощи? Готовьте зелёные коктейли из овощей, фруктов и зелени.

6. Техника правильного дыхания

Если вы привыкли заедать стресс, то настал момент противостоять этой пагубному навыку с техникой правильного дыхания. Используйте для этого метод 4-7-8:

• Вдыхайте воздух считая до 4.
• Задержите дыхание и досчитайте до 7.
• Затем выдыхайте медленно считая до 8.

Выдыхать обязательно через рот. Повторите упражнение 8-10 раз или как сможете. Техника правильного питания поможет подавить и в дальнейшем контролировать аппетит.

7. Будьте честными с самим собой

Вы действительно делаете всё от вас зависящее, чтобы похудеть на 10 кг или хотите пойти по лёгкому пути? Будьте честны сами с собой; нет легкого пути, и вы это знаете. Для быстрого похудения понадобится настойчивость и немного выносливости.

Если вы морально не готовы к потере веса, трудно будет преуспеть в этом.

Часто мы любим себя обманывать, придумывая разные отговорки. Это нужно прекратить, если собираетесь похудеть. Будьте честны и строги к себе, когда дело доходит до диет и физических упражнений.

8. Посещайте супермаркет один раз в неделю

Один из лучших способов похудеть на 10 кг — составить список покупок и придерживаться его. Этот список покупок должен включать в себя все полезные продукты, который приводит к потере веса. Если вы будете придерживаться этого списка и посещать супермаркет только раз в неделю, то не возникнет соблазн купить нездоровую пищу.

Делайте снимки, чтобы отслеживать процесс похудения. Это мотивирует продолжать терять вес.

16 способов как быстро похудеть за неделю на 5 -10 кг (видео)

Золотые правила похудения

Золотое правило — никогда не сдаваться. Если вы действительно хотите похудеть быстро на 10 кг, то должны быть готовы сделать всё, что в ваших силах, чтобы сбросить лишние килограммы.

Ещё одно золотое правило для тех, кто решил сбросить 10 килограмм — каждый приём пищи начинается с зелёного салата, заправленного лимоном и оливковым маслом.

Любителям майонеза строго забыть об этом запрещённом продукте. Употребление салата улучшит процесс пищеварения, усвоение еды, выведение вредных компонентов из организма.

На завтрак можно есть гречневую кашу, либо овсяную без соли и сахара.

Не рекомендуется употребление газированных напитков, особенно сладких, дрожжевой выпечки, маринадов и солений. Про вольности с продуктами на период диеты стоит забыть. Не нужно думать, что от одного съеденного кусочка ничего не случится, ведь за ним последует второй и третий, которые обязательно вернут все потерянные килограммы на своё место.

Поэтому, чтобы не случилось, даже если стрелка весов стремительно идёт вниз, не нужно расслабляться. Контролировать себя необходимо ежедневно, а во избежание соблазна просто не покупать запрещённые продукты.

Физические упражнения

Регулярная физическая активность не означает поход в тренажерный зал каждый день, тренируясь и нагружая организм всё больше. Хотя это и помогает в быстрой потере жира, но не всегда возможно. Есть другие упражнения, которые можно проводить дома для того, чтобы похудеть на 10 кг.

Несколько простых упражнений, чтобы похудеть:

• пешие прогулки;
• пробежки;
• подъеме по лестнице;
• танцы;
• отжимания;
• приседания;
• аэробика, которую вы можете выполнять дома;
• просто прогулка с собакой.

По утрам не рекомендуется себя нагружать интенсивными физическими упражнениями, так как после этого может разыграться сильный аппетит. Потраченным калориям обязательно захочется вернуться.

Лучше всего отдать предпочтение йоге либо гидроаэробике. Данные системы способствуют накоплению энергии в организме.

Обратите внимание

Не нужно забывать про прогулки на свежем воздухе и, конечно же, посещение сауны, бани один раз в неделю.

Ещё совет – приобретите весы, которые позволят контролировать вес и процесс похудения каждое утро. Успешные результаты упорного труда мотивируют к более радикальным действиям.

Способы похудеть на 10 кг

Таким образом, для того чтобы похудеть на 10 кг, стоит соблюдать классические рекомендации:

• Ограничьте употребление жиров замените на маложирные продукты.
• Введите в рацион больше овощей.
• Замените сахар свежими фруктами и сухофруктами.
• Цельнозерновой хлеб вместо булочек.
• Принимайте витамины.
• Не ешьте на ночь. Максимум до 20 часов вечера.
• Пейте больше жидкости (вода и детокс напитки).
• Кушайте в строго определённое время 5-6 раз в день небольшими порциями.
• Полюбите спорт.
• Больше двигайтесь.
• Высыпайтесь.

Главное, что должен помнить каждый человек, которому удалось похудеть – это сохранение достигнутых пропорций. Стремительно сбрасываемый вес также быстро может вернуться.

Поэтому после диеты питание рекомендуется умеренное, с постепенным введением продуктов.

На протяжении дня можно проводить своеобразный аутотренинг, убеждая себя, что всё получится и сворачивать с намеченного пути не стоит. Похудеть на 10 кг быстро очень сложно и опасно для здоровья.

Правильнее будет терять вес постепенно, но если всё-таки желание огромно, стоит придерживаться изложенных правил, которые позволят привести вес в норму. Имея силу воли каждый человек может сотворить чудо — сбросить ненавистные килограммы.

Поделитесь с нами способами похудения в комментариях. Если понравилась статья — поделитесь с друзьями в соц сетях.