Шраги с гантелями: техника выполнения упражнения, какие мышцы работают

Шраги с гантелями: техника выполнения и вариации упражнения

Наиболее часто клиенты тренажерного зала выполняют лишь излюбленные упражнения и прокачивают определенные зоны. Мужчины стараются проработать бицепсы и грудные мышцы, а женщины пресс и ягодицы. Так сложилось, что именно частям своего тела, которые являются наиболее выигрышными, мы стараемся уделить самое большое внимание.

На менее видные области внимание совершенно не акцентируется у многих любителей силовых тренировок. Одним из подобных упражнений, которые выполняются атлетами довольно редко, являются шраги с гантелями. Представленное упражнение редко когда входит в число часто выполняемых и любимых среди спортсменов.

Наиболее часто это происходит по причине, что далеко не все имеют информацию про все положительные свойства нагрузки на трапециевидные мышцы.

Обратите внимание

Для этого необходимо разобраться во всех плюсах и минусах, благодаря чему мнение про данный вид нагрузки поменяется у большого количества посетителей тренажерного зала.

Шраги с гантелями представляют собой одно из стандартных упражнений, основной задачей которого является развитие трапеций, которые располагаются в верхней части спины. Опытные спортсмены, которые следят за мельчайшими нюансами, никогда не забывают про представленное упражнение, так как знают, что оно особо важно для формирования красивого тела.

Занятия проводят не только с использованием гантелей, но и со штангой, тренажера или же брусьев. При любой вариации исполнения можно достичь отличных результатов, но если учитывать все правила техники безопасности.

Занятия с использованием больших тяжестей являются приемлемыми для спортсменов, которые обладают высоким уровнем подготовки.

Новичкам будет больше подойдет выполнение базовых занятий, во время которых мышцы трапеций также получают хорошую нагрузку.

Почему необходимо прорабатывать трапеции

Изначально следует выяснить, как именно данное упражнение может действовать на мышцы и что получает спортсмен после регулярного его выполнения. Данные занятия направлены на развитие трапециевидных мышц, которые располагаются на спине немного ниже шеи.

Такое название мышцы получили за наличие определенной схожести с геометрической формой. Благодаря данным мышцам сохраняется ровный позвоночник, и нет сутулости. Верх данной группы мышц немного поднимает плечи и не дает возможности им провисать под тяжестью веса.

Очень часто у многих спортсменов мышцы трапеции плохо развитые именно в верхней части спины! Шраги с гантелями помогут не только спортсменам, но и работникам офиса.

Важно

При длительном проведении времени за экраном монитора затекают мышцы шеи и спины. Вследствие этого появляются множественные проблемы с осанкой и с позвоночником.

Регулярные тренировки помогают выровнять согнутую осанку и снять напряжение. Таким образом, можно поддерживать свое здоровье в хорошей форме.

Регулярная и комплексная тренировка данной группы мышц имеет достаточное количество преимуществ, среди которых:

• Выравнивается осанка и заметно уменьшается сутулость. За счет этого плечи выглядят более широкими, а рост увеличивается. Также это влияет на улучшение походки, что важно для женщин. Благодаря более ровной спине походка быстро преображается, так как взгляд человека не направлен к низу.
• Предельная изоляция трапеций, за счет чего значительно увеличивается объем именно данной области. Верхняя часть спины приобретает более объемный и рельефный внешний вид.
• Спортсмены приобретают отличное подспорье во время поднимания большого веса. Данная тренировка приносит пользу не только в увеличении результативности многих других упражнений для атлетов, но и пригодится в повседневной жизни для таких простых заданий, как донести тяжелый чемодан.
• Благодаря тренировке трапециевидных мышц имеется возможность гораздо лучше осуществлять контроль за положением грифа, ведь он располагается именно в области трапеций.
• Значительно улучшается внешний вид, так как развитые плечи и трапеции визуально увеличивают массивность, за счет чего атлет выгодно выделяется на фоне множества спортсменов.

Помимо трапециевидных мышц при выполнении упражнения участвуют и ромбовидные мышцы, благодаря которым немного приподнимается лопатка. При выполнении разных техник можно задействовать и другие группы мышц.

Несмотря на полезность данных занятий, перед началом его выполнения все-таки лучше проконсультироваться с медицинскими сотрудниками.

Если были ранее какие-либо травмы плечей или шеи, то стоит предпочесть какой-либо другой способ.

Еще одним немаловажным предостережением является то, что большие тяжести лучше не брать, ведь это может не только снизить эффективность, но и возможен травматизм позвоночника, плечей, всевозможные растяжения.

Техника выполнения упражнения шраги с гантелями

Наиболее часто тренировка проходит в стоячем положении. Перед началом занятий следует предварительно изучить все нюансы упражнения, чтоб тренировать именно трапециевидные мышцы. Выполнение представленного упражнения совершенно не является сложным.

Единственным нюансом, который очень важно учитывать, является то, что необходимо начинать с небольшого веса. Только после того, как вы тщательно отработали занятия с малым весом или вообще без него, можно приступать к более серьезным нагрузкам.

Так как движения необходимы вполне естественные, ведь пожимания плечами мы все выполняем в повседневной жизни, особых трудностей возникнуть в процессе не должно.

Чтобы не допустить каких либо ошибок, необходимо учесть правила, которые приведены ниже:

Сначала следует взять гантели, и опустить руки по бокам. Нельзя в этот момент расслаблять плечи и позволить плечевому поясу провиснуть под тяжестью. Спортсмен должен в полной мере осуществлять контроль над своим телом. Ноги нужно поставить на ширине плеч, а спину нужно выпрямить.

Голову необходимо держать ровно.

На выдохе потребуется поднять плечи на высоту, которая будет максимально возможной. Их не нужно отводить назад или вперед или же совершать какие-либо другие ненужные движения. Необходимо лишь поднятие вверх по вертикали.

Достигши наивысшей точке, в ней нужно задержаться на протяжении одной или двух секунд.

Потом необходимо без рывков и довольно медленно опустить руки с гантелями вниз. При бросании веса рывками, это чревато вывихами и растяжениями.

Нельзя после опускания веса вниз расслаблять мышцы, ведь это также может стать причиной появления травм.

Понадобиться сделать заданное количество повторов вышеуказанных действий. Ориентироваться при выборе количества повторов на собственную тренированность.

Рекомендовано для достижения быстрого результата выполнять от десяти до двенадцати повторов в трех подходах.

Еще разрешено делать шраги с гантелями — подвижно, без задержек на пиковой точке.

Нюансы, которые следует принять к сведению

Хоть многим может показаться, что упражнение совсем не имеет никаких сложностей, есть определенные фишки, благодаря использованию которых можно выполнить его в самом лучшем виде и улучшить эффективность. К таким нюансам относятся:

• Не стоит включать работать дополнительно руками и их сгибать. В таком случае они нужны лишь для удерживания веса.
• Запрещается отодвигать плечи назад.
• Для того, чтоб лучше стабилизировать спину, нужно изначально статически напрячь мышцы кора.
• Опять следует напомнить о главной предосторожности, заключающейся в том, что нельзя бросать плечи, находясь в максимально высокой точке.
• Для достижения более быстрого результата нужно поднимать руки к верху со взрывом, а опускать крайне медленно.
• Для более лучшего удержания тяжелых отягощений можно использовать объемные ленты.

Вариации выполнения упражнения

В тех случаях, когда нет в наличии гантелей, которые имеют подходящий вес, или же для того, чтоб сделать свою тренировку более разнообразной, можно заниматься не с гантелями, а со штангой. Лучше всего предпочесть штангу, которая имеет изогнутый гриф. Прямой гриф является неудобным для выполнения.

Для того, чтоб правильно сделать данное упражнение с использованием штанги, нужно:

• Необходимо полностью держать под контролем свое тело и не расслаблять мышцы, так как только таким образом можно выполнить упражнение правильно и достичь хорошего результата. Если расслабиться, можно нанести вред суставам и мышцам.
• Находясь в данном положении нужно будет поднять плечи к верху на пару секунд. Далее, удерживая контроль над своим телом, нужно постепенно опускать руки вниз.

Важные моменты

Шраги с гантелями нужно выполнять правильно, так как в противном случае можно навредить своему здоровью. Вы же не только хотите достичь хороших результатов и приобрести отличную форму тела, но и остаться целыми и невредимыми? Поэтому следует выбирать вес для занятий наиболее оптимальный именно для вас и придерживаться определенных требований, среди которых:

• Нужно избегать возможных движений суставами. Пользы от таких действий совершенно никакой не будет, а вот плечи вы сможете достаточно легко повредить.
• Не стоит поднимать вес благодаря бицепсам, ведь для получения наибольшего эффекта в зоне трапеций, руки в локтях должны быть прямыми, а не согнутыми.
• При опускании рук нужно избегать сильного растяжения мышц рук. Конечно, верным мнением является то, что при сильном растяжении мышцы увеличивается амплитуда ее движения. Таким образом она начинает работать более сильно. Однако следует все-таки пожертвовать амплитудой, для того, чтоб сохранить свое здоровье и не получить серьезные травмы.
• Позвоночник на каждом этапе выполнения упражнения должен оставаться в прямом положении.
• Голова должна всегда держаться прямо и не крутиться в разные стороны. Из-за этого можно создать чрезмерную нагрузку на шейный сустав.
• Вес для занятий нужно подбирать индивидуально, так как имеется вероятность разрыва мышц при взятии веса большего, нежели это возможно. Так как шраги являются изолированным упражнением, вся нагрузка приходится именно на трапеции.

Итоги

Судя по всему вышесказанному, выполнение такого упражнения, как шраги с гантелями, является полезным не только для профессиональных спортсменов, но и для каждого посетителя тренажерного зала. Большинство занимается на тренажерах для того, чтоб поддерживать свою фигуру в отличном состоянии. В данном случае нельзя ни в коем случае забывать и про спину.

Благодаря регулярным занятиям плечи приобретают больший объем, что очень важно для мужчин. Женщины в упражнении также найдут для себя много полезного, ведь ровная осанка и летящая походка является существенным преимуществом, которое поможет выгодно выделиться из толпы.

То есть, для того, чтоб иметь отличную фигуру, прокачанного пресса и широких плечей совершенно недостаточно. Наиболее эффектно это все будет смотреться при наличии ровной спины и здорового позвоночника.

Совет

Поэтому во время выполнения упражнений на прокачку основных групп мышц ни в коем случае не стоит забывать и про мышцы трапеции на спине!

Кстати, мы рекомендуем в комплексе из этим упражнением делать еще гиперэкстензию и австралийские подтягивания. Данные упражнения помогут Вам максимально прокачать трапецию и другие мышцы спины.

Как правильно выполнять шраги с гантелями?

Это изолированное упражнение помогает получить идеальную V-образную фигуру, о которой мечтает большинство атлетов.

Однако, чтобы шраги со штангой или гантелями приносили максимальную пользу при минимальном риске получения травм, следует изучить анатомическое строение нагружаемых зон, правильную технику выполнения классического варианта шрагов, и их возможные разновидности.

Необходимо также изучить возможные травмы и рекомендации, помогающие их избежать. Только учитывая все риски и преимущества шрагов, можно приступить к составлению программы занятий и выполнению упражнения.

Несмотря на то, что шраги с гантелями или штангой – это строго изолированное упражнение, при выполнении которого вся нагрузка ложится на верхнюю зону трапеций, в работе также участвует и целый ряд ассистирующих и стабилизирующих мышц. Основные из них, ротаторная манжета и выпрямители-разгибатели позвоночника, включаются в работу при активной фазе движения – подъем плеч.

Сама трапеция отвечает за движения лопаток – их подъем, поворот и поддержание. Именно ее верхняя область формирует так называемый «горб», который, возвышаясь над плечами, делает область шеи более мощной.

Помимо этого, при выполнении шрагов частично тренируются:

• Промежуточная и нижняя область трапеций, дельтовидные мышцы плеч;
• Надостная и подостная мышцы;
• Большая и малая круглые мышцы;
• Широчайшие мышцы спины и обе ромбовидные мышцы.

Таким образом, хотя шраги со штангой считаются изолированным упражнением, в работе косвенно участвует достаточно большое количество мышц.

Виды шрагов с гантелями

Прежде чем ознакомиться с разновидностями этого упражнения, рассмотрим его классический вариант, выполнение которого состоит из следующих этапов:

• Подготовьте гантели или штангу рабочего веса, положите их перед собой. Затем встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки вперед. Возьмите в каждую руку по гантеле так, чтобы ладони были направлены к телу, а оси гантелей были параллельны друг другу. После этого опустите плечи вниз, заняв исходную позицию. Штанга просто берется в руки прямым узким хватом. Держать снаряды надо немного согнутыми руками;
• Сделайте глубокий вдох, и, одновременно с выдохом, не сгибая рук в локтевых суставах, поднимите плечи вверх, стараясь дотянуться ими до мочек ушей. В самой верхней точке, испытывая максимальное напряжение трапеций, следует задержаться на пару мгновений, после чего плавно опустить снаряды вниз, используя во время обеих фаз исключительно силу трапеций, двигая плечами в одной плоскости с телом;
• Выполните необходимое количество повторов и подходов. Для роста массы оптимальным будет 10 подъемов в 3 подходах с перерывом между ними не более 2 минут.

Среди основных вариаций данного упражнения следует выделить выполнение шрагов с гантелями в наклоне, или лежа на наклонной скамье. Упражнение со штангой можно выполнять стоя прямо или в наклоне.

Первая разновидность подразумевает тягу на прямых ногах, когда ноги стоят на ширине плеч, а верхняя половина тела сгибается до параллели с полом. Руки вдоль корпуса, ладони слегка повернуты друг к другу, а оси гантелей в руках параллельны.

Из такого положения за счет усилия трапеций делают подъем гантелей вверх до максимально возможной точки, где происходит задержка, после чего снаряды опускаются обратно.

Такое положение позволяет сместить акцент тренировки с верха трапеций ниже.

Обратите внимание

Следует отметить более тяжелую пиковую нагрузку в верхнем положении, и необходимость держать снаряды правильно.

Шраги на скамье – более безопасное упражнение с точки зрения нагрузки на позвоночник и ноги, однако, риск получения травмы плечевого сустава выше. Техника выполнения упражнения:

• Лечь животом на наклоненную под 45 градусов скамью так, чтобы руки с гантелями свободно свисали вниз, а голова была за пределами скамьи. При этом подбородок должен быть направлен прямо, смотреть следует вперед;
• Шраги выполняются с меньшей амплитудой и меньшим весом, чтобы не травмировать руки и плечи.

Еще один вариант шрагов со штангой подходит тем, у кого есть проблемы со спиной – шраги из положения сидя.

Выполняется на специальной скамье, где спина прижимается к ее спинке, что, собственно, и снимает с нее напряжение.

Из достоинств следует выделить более изолированную нагрузку на трапеции, а также отсутствие риска травмировать позвоночник. Однако, вместе с этим, данная версия шрагов технически сложнее, чем ее классический аналог.

Для наиболее качественной проработки трапеций и плеч при выполнении шрагов, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Сохраняйте прямой хват. Старайтесь делать как можно более прямолинейные движения, поднимать штангу и гантели строго вертикально;
• Пытайтесь достичь максимальной амплитуды движения, поднимая плечи как можно выше;
• Не раскачивайте корпус и не пользуйтесь силой гравитации. Для этого опускайте вес подконтрольно, не задерживайтесь в нижней точке, а сразу начинайте поднимать груз вверх;
• При использовании слишком больших весов, для снятия нагрузки с кистей выполняйте тягу со специальными спортивными лентами;
• Старайтесь максимально быстро выполнять подъем и, в то же время, медленно опускать груз вниз;
• Вначале активной фазы больше внимания уделяйте мышцам-стабилизаторам, которые помогают сохранять вертикальное положение тела. Это мышцы кора, расположенные в области пресса, ягодиц, ребер и низа спины.

Возможные травмы при шрагах

Даже такое простое упражнение, как шраги со штангой, которое выполняется с минимальной амплитудой движения, может стать причиной неприятных травм. Чтобы этого избежать, следует ознакомиться с основными, которые можно получить при выполнении упражнения:

• При отклонении корпуса назад даже слегка, есть риск быстро перекачать середину спины;
• В случае, когда упражнение выполняется неправильно, не соблюдается достаточная фиксация плеч в вертикальной плоскости, и совершаются вращательные движения под нагрузкой, есть большой риск травмировать ротаторную манжету. Для предотвращения травмы следует выполнять все движения строго вертикально, не помогая трапециям силой спины и плеч;
• Если подбородок опущен ниже или поднят выше, чем нужно, есть риск перегрузить шею, что чревато достаточно болезненными ощущениями уже после первого подхода. Для предотвращения этой травмы сохраняйте прямое положение головы с направленным вперед взглядом, не допускайте ее наклонов и поворотов во время выполнения упражнения;
• При неправильном выборе веса штанги есть риск получить разрыв трапеций, так как практически вся нагрузка приходится именно на них. Чтобы этого не допустить, следует осторожно подходить к выбору веса штанги, ориентируясь на возможность выполнить не менее 10 повторов до наступления полного отказа мышц;
• Для общей профилактики травм перед каждым занятием нужно делать разминку, а в случае разучивания нового упражнения – выполнять его с малым весом, что позволит отработать правильную технику, а мышцы подготовить к предстоящей тренировке.

Если выполнять подъемы штанги регулярно, можно в короткий срок максимально хорошо проработать руки, плечи и спину.

Шраги с гантелями: качаем трапеции

Шраги с гантелями  эффективное упражнение, которое изолированно качает трапециевидные мышцы спины. В статье рассмотрим, как правильно его выполнять, варианты выполнения и противопоказания. 

Шраги укреплениюспособствуют, нормальному функционированию плечевого пояса и шеи, а также предупреждают повреждения позвонков шеи и ключицы во время физических, силовых нагрузок, спортивных тренировок. Кроме того, упражнение:

• развивает мышцы верхней области спины;
• улучшает осанку и походку (благодаря укреплению трапециевидных мышц плечи держатся высоко, а спина – ровно);
• придает спине красивый вид, подобный телосложению атлетов.

Шраги рекомендуется выполнять:

• бодибилдерам, другим спортсменам с большими нагрузками на спину;
• людям с плохо развитыми спинными мышцами;
• офисным работникам, которые много сидят, для предупреждения сутулости, появления горба на спине и снятия напряжения с верхней части спины.

Часто напряжение трапециевидных мышц у людей с сидячей работой приводит к появлению шейных и головных болей. Упражнения помогут расслабить закрепощенные мышцы и унять болевые ощущения.

Если кратко описать упражнение, выполнение шрагов с гантелями сводится к поднятию и сведению плеч с прямыми, отягощенными гантелями руками. Варианты выполнения: стоя, сидя, на наклонной скамье рассмотрим ниже.

Какие мышцы работают

Шраги направлены на работу и укрепление верхней части трапециевидных мышц. Это единственный вид упражнений, который позволяет изолированно формировать мышцы трапеции. Кроме того, в работу включаются ромбовидные мышцы, а также мышцы, отвечающие за подъем лопаток.

Варианты выполнения, техника, количество повторений

Шраги с гантелями делаются в 3-х вариантах:

• стоя;
• на скамье с наклоном;
• лежа.

Количество повторений:

• для мужчин – 10-12 повторов в 3-4 подхода;
• для женщин – 5-6 повторов в два-три подхода.

Начинайте с 5-8 раз, главное на этом этапе – освоить технику. Затем постепенно увеличивайте повторы.

Шраги с гантелями стоя

Исходная позиция: становимся прямо, положение ног – немного уже, чем на ширине плеч, гантели взять так, чтобы руки были развернуты к корпусу.

Руки прямы

подбородок держим прямо.

Поднимаем плечи насколько это возможно выше. В верхней точке делаем паузу (задержать положение) на 2-3 секунды, потом медленно опускаем руки, возвращаясь в исходное положение.

Шраги с гантелями: техника выполнения, целевые мышцы, рекомендации

Несмотря на экзотическое название, шраги — довольно распространённое упражнение.

В первую очередь, конечно, среди спортсменов-мужчин, так как оно позволяет сделать спину и шею более внушительными, чего дамы обычно стремятся избегать.

Разберёмся, как выполнять шраги с гантелями, и какие мышцы они прорабатывают. Рассмотрим правильную технику выполнения упражнения и некоторые полезные рекомендации.

Что за упражнение шраги, и какие мышцы оно тренирует?

Шраги — это изолированное упражнение, направленное на целевую проработку трапециевидных мышц спины. Как они выглядят, вы можете увидеть на фото ниже.

Анатомия трапециевидных мышц спины

Трапециевидная мыщца занимает достаточно большую площадь верха спины и переходит на шею. Именно поэтому девушки это упражнение делают редко — визуально шея укорачивается. Также не стоит выполнять шраги новичкам: им на первых порах хватит упражнений типа тяги в смите или жима из-за головы.

Важно

Шраги больше подходят для бодибилдеров, фитнес-моделей или тех, кто профессионально занимается каким-либо спортом, когда возникает необходимость добиться идеальных пропорций и симметрии.

Стоит отметить, что шраги — единственное изолированное упражнение для этой зоны спины. Его можно выполнять со штангой или с гантелями. При выполнении упражнения с гантелями его можно также делать не только стоя, но и сидя.

Преимущества упражнения

В целом, преимущества шрагов больше относятся к эстетическим. У спортсмена укрупняется и выпрямляется спина, он выглядит массивней.

Как и любое изолированное упражнение, шраги позволяет целенаправленно проработать определённую часть тела, что удобно, если, например, она является отстающей.

Достигается симметрия.

Улучшается осанка, поскольку укрепляется стабильность лопаток.

Из предыдущего преимущества вытекает следующее — улучшается походка.

Шраги с гантелями стоя и сидя: техника выполнения

Как мы успели заметить, гантели позволяют выполнять это упражнение не только стоя, но и сидя, когда хочется максимально изолировать трапециевидные мышцы. Давайте рассмотрим технику и особенности обоих вариантов.

Шраги с гантелями стоя

Упражнение очень простое, оно имитирует достаточно привычное нам движение — пожимание плечами, но советуем хорошо отработать технику на небольших весах, и только потом переходить к серьёзным нагрузкам.

Дело в том, что в базовых упражнениях вам помогают все мышцы, которые способны взять часть нагрузки на себя, в данном же случае всё «вытягивают» трапециевидные мышцы, и если они развиты слабо, то есть вероятность нанести им травму: растянуть, надорвать.

Техника упражнения шраги с гантелями стоя

Техника выполнения:

Берём отягощение в руки. Кисти держим нейтрально параллельно друг другу.

Становимся прямо.

Ваша задача — не расслаблять плечи, то есть не дать им провиснуть под весом отягощения. Плечевой пояс должен быть в лёгком тонусе, грудная клетка раскрыта.

Сделайте вдох и на выдохе поднимите плечи. Это похожее движение, которое мы делаем, когда хотим сказать «не знаю», то есть вверх-вниз, никаких вращательных движений или в стороны быть не должно.

Зафиксируйте положение, задержитесь на пару секунд и опустите плечи. Не «уроните» их, а именно опустите, медленно и подконтрольно.

Упражнение выполняем 10–15 раз в 4 подхода.

Видео: как правильно делать шраги с гантелями стоя

Видео как правильно выполнять такое упражнение, как шраги с гантелями стоя

Шраги с гантелями сидя на наклонной скамье

Используйте скамью с вертикальной спинкой, чтобы максимально изолировать нагружаемые мышцы.

Сядьте на скамью и возьмите снаряд в руки. Кисти нейтральным хватом, направлены внутрь.

Прислонитесь спиной к спинке скамьи, но спина не должна быть расслаблена. Держим её прямо.

Стопы прочно стоят на полу.

На выдохе поднимаем плечи, насколько это возможно.

Задерживаемся в верхней точке и со вдохом подконтрольно опускаем плечи вниз.

Старайтесь не задевать бёдра гантелями.

Видео: шраги с гантелями сидя

Видео как выполнять шраги с гантелями сидя на наклонной скамье с вертикальной спинкой

Рекомендации к выполнению упражнения

Несмотря на простоту, шраги имеют свои нюансы:

Мы уже отметили, что не стоит «ронять» плечи. Если вы будете каждый раз резко опускать их вниз, на суставы будет приходиться существенная нагрузка, что может им навредить.

Кроме того, не стоит слишком низко опускать плечи в принципе. Если вы чувствуете растяжение, это не очень хорошо, вы опять же можете нанести себе травму.

Вращательные или движения в стороны — ещё один способ повредить суставы.

Не помогайте себе бицепсами, не сгибайте руки в локтях.

Голова должна быть направлено прямо.

Не приступайте к шрагам в начале тренировки на спину, используйте их как завершающий этап. В любом случае, сначала нужно разогреть и подготовить мышцы, для этого сделайте хотя бы 2 подхода подтягиваний на турнике.

Шраги чаще всего практикуют профессиональные и опытные спортсмены, когда хотят достичь идеальной формы верха спины. Но также его стоит попробовать, если есть необходимость избавиться от сутулости, развить и укрепить мышцы. Девушкам, которые не хотят расставаться с изяществом шеи, и новичкам шрагов лучше избегать.

Как выполнять шраги с гантелями?

Многие спортсмены, а именно бодибилдеры, стараются хорошо заботиться о равномерном развитии всех мышц спины, но этого не так просто добиться. Из этой статьи можно узнать, что такое шраги с гантелями, как их правильно выполнять, на развитие каких мышц направлено упражнение, и какая польза именно от этого метода.

Какая польза от упражнения?

Шраги – изолированное упражнение, направленное на развитие верхней части трапециевидной мышцы. Многие люди забывают о том, как важно равномерно развивать свое тело и о данной мышце.

Чаще всего это происходит из-за того, что ее не так просто увидеть, и парни сосредотачиваются на бицепсе и грудных мышцах, а девушки – на ягодичных и брюшных группах.

Только зная все о пользе упражнения, человек будет выполнять шраги с гантелями с упорством и особым вниманием.

К преимуществам данного способа накачки мышц относятся:

Больший объем и рельефность верхних областей спины благодаря изолированию трапециевидных мышц при упражнении.

Позволяет получить хорошее подспорье при поднятии больших весов. Касается это не только новых рекордов в тренажерном зале, но и, к примеру, поднятия объемных сумок в быту.

Уменьшенная сутулость, прямая осанка. Еще больше упражнений для исправления осанки вы найдете здесь.

Ну и, конечно же, позволяет выделяться на фоне других атлетов. Если в придачу попотеть над развитием плеч, то человек с накачанными дельтами и трапецией будет выглядеть более широким и массивным на фоне остальных людей.

Шраги с гантелями способствуют не только визуальному увеличению роста и ширины плеч, но и улучшают самочувствие. Одна из функций трапециевидной мышцы заключается в приближении лопаток к позвоночному столбу. Этим и обеспечивается ровная осанка, которая предупреждает развитие многих патологий, связанных с межпозвоночными дисками, изгибами столба.

Какие мышцы можно накачать?

Главная цель упражнения – развитие трапециевидных мышц, расположенных в поверхностном шаре верней части спины. Их название произошло от их условного сходства с геометрической фигурой.

Кроме того, в меньшей мере в упражнении также участвует мышца, поднимающая лопатку, и ромбовидная мышца с каждой стороны тела:

Подробнее о том, как накачать трапециевидные мышцы и мышцы предплечья – читать тут.

Техника выполнения и вариации

«Классическая» методика выполнения упражнения – стоя:

Возьмите гантели в руки, опустите их вниз и держите сбоку от туловища. Ладони необходимо направить к телу. Плечевой пояс не должен расслабляться и провисать под весом под Вашим контролем над отягощением. Ноги расставляем на ширину плеч, выпрямляем спину и смотрим строго вперед.

Выполнение шрагов с гантелями должно идти в такт дыхательным движениям диафрагмы, при этом на выдохе требуется поднять плечи как можно выше. Совершать вращательные движения, двигать плечом вперед-назад совсем не нужно, в упражнении необходимо делать только вертикальные движения. При достижении пиковой точки постарайтесь удержать положение на пару секунд.

Опускаем гантели плавно и медленно, без резких бросков, так как такое движение с дополнительным весом может стать причиной повреждения плечевого сустава. Расслаблять мышцы при достижении низшей точки не стоит, ведь это также травмоопасно. Для более легкого контроля над амплитудой движений можно встать между двумя подставками с одинаковой высотой.

Повторяйте упражнение необходимое количество раз. Рекомендуемое количество повторений – 3-4 подхода по 10-12 раз.

Для более наглядного примера Вы можете просмотреть это видео, в котором показана техника выполнения шрагов с гантелями.

Кроме того, рассматриваемое упражнение имеет следующие вариации, такие как:

Шраги на наклонной скамье. Выполняется упражнение сидя либо стоя в наклоне. Этот метод лучше всего подходит, если Вы – сутулый человек и хотите это исправить. Способствует не только максимальному поднятию плеч, но и максимальному сведению лопаток при правильном выполнении.

Чтобы приготовить скамью для выполнения упражнения, выставьте угол последней на 45 градусов. После чего ложимся на нее животом так, чтобы голова и подбородок оставались в свободном положении.

При этом упражнение можно выполнять как сидя на горизонтальной части скамьи, так и в наклоненном положении.

Если Вы выбрали вариант с наклоном, то ноги следует немного согнуть, если сидя – согнуть конечности под прямым углом по бокам от скамьи, обеспечив устойчивость.

Шраги лежа. Благодаря этому методу в упражнении задействуем и грудные мышцы, чем поспособствуем их лучшему развитию.

Примите положение лежа на горизонтальной скамье, так же как при жиме. В этот раз будем использовать либо гантели, либо штангу, которую обхватываем на ширине плеч. Брать шире не рекомендуется, так как упражнение может закончиться травмой.

Достигнув нижней точки, Вы должны держать инвентарь над собой на выпрямленных руках, с полностью прижатыми и сведенными к спине лопатками.

При разведении лопаток и при поднимании плеч жмем штангу или гантели вверх, помогая напряжением и сведением друг к другу грудных мышц.

Несмотря на то, что амплитуда упражнения небольшая, ее вполне достаточно, чтобы обеспечить нагрузку на трапециевидную и частично грудные мышцы. Выполняя шраги лежа со штангой или гантелями, голову от скамьи отрывать не нужно.

Шраги на брусьях. Займите стартовое положение на брусьях, полностью выпрямив руки. Корпус располагаем в вертикальном положении и удерживаем его таким образом во время выполнения упражнения. Держаться нужно прямо, без втягивания головы в плечи, не проседая. На выдохе необходимо выталкивать корпус к верху, а вдыхая, возвращаться в первоначальное положение. Упражнение хорошо тем, что его может выполнять любой, кто проходит мимо брусьев. Этот метод подразумевает использование тяжести собственного тела при выполнении, без гантелей или штанги. Усложнить задачу можно при использовании утяжеленного жилета.

Шраги с использованием тренажеров. Учитывая то, что упражнение включает в себя лишь незначительное движение в плечевом поясе, его можно воспроизвести, к примеру, на тренажере для икроножных мышц. Только не стоит забывать, что теперь нужно будет жать не икрами, а трапецией. При выполнении упражнения руки стоит опустить вниз вдоль туловища.

Правила безопасности при выполнении

Рассмотрим правила, придерживаясь которых Вы сможете не только довести правильность выполнения упражнения до 100%, но и обезопасить себя от травм:

Старайтесь не включать в работу бицепсы и предплечья, как бы заманчиво это ни было. Лучше сделать меньшее количество упражнений, но качественно нагружать трапецию. Бицепс и предплечья в упражнении должны только удерживать вес в руках.

Отведение плеч вперед-назад, вращательные движения ими запрещаются.

Плечи поднимаем как можно выше, а в наивысшей точке совершаем пиковое сокращение.

Вертикальное положение корпуса удерживаем от начала и до конца подхода.

После того, как оказались в пиковой точке, не опускайте резко плечи.

Поднимать гантели вверх можно с большей скоростью, а вот опускать нужно плавно.

Если же Вы взяли большой вес, можете использовать подъемные ленты для помощи в его удерживании.

Не стоит пренебрегать помощью более опытных спортсменов. Если Вы сомневаетесь, правильно ли делаете упражнение, лучше спросить совета у тренера, в противном случае возрастает возможность получения травмы, а шраги не дадут желаемых результатов.

Несоблюдение этих правил может повлечь за собой травмы:

Перегрузка спины. Может случиться, если не находится в вертикальном положении, вместо которого человек стоит сутуло. В результате изоляции трапециевидной мышцы при выполнении упражнения нет, а нагрузка переходит на средние отделы спины, перегружая их.

Повреждение вращательной манжеты. Может возникнуть у спортсмена, если тот решил дополнить упражнение вращательными движениями плеча.

Перегрузка шеи. Если при выполнении упражнения человек не держит голову ровно, наклонив ее вперед либо назад, то он может создать чрезмерную нагрузку на мышцы шеи, что и вызовет перегрузку.

Разрыв трапециевидной мышцы. Учитывая то, что шраги – изолированное упражнение, оказывающее напряжение, по большому счету, на одну мышцу, неправильно подобранный вес может стать причиной разрыва трапеции.

Не смотря на то, что упражнение – далеко не самое популярное даже у опытных спортсменов, оно остается очень полезным для здоровой спины человека и его осанки. Правильное выполнение и знание правил безопасности помогут добиться максимального результата при выполнении шрагов с гантелями.

(

Шраги с гантелями — техника выполнения упражнения

Накачать трапеции помогут шраги с гантелями

У каждого, посещающего тренажерный зал есть любимые мышечные группы (зоны) проработки и упражнения. Для парней важно накачать бицепсы, плечи, пресс. Для девушек – пресс и ягодичные мышцы. Но, уделяя внимание выигрышным частям тела, нельзя забывать об остальных – менее показательных. Нельзя качать только то, что больше бросается в глаза.

У большей части «самостоятельных» скульпторов, т.е. тех, кто занимается в домашних условиях, не в чести, упражнение «шраги с гантелями». Его, если и выполняют, то неохотно, ленясь и не соблюдая технику. Происходит это из-за недостаточной информированности о необходимости этого тренинга и полезности.

Шраги с гантелями относятся к изолирующим упражнениям, развивающим трапециевидные мышцы, которые отвечают за поворот и подъем лопаток.

Совет

Видимой частью трапеций является область, простирающаяся от шеи и образующая поверх плеча «горб». Эти мышцы парные, а название свое они получили из-за схожести с геометрической фигурой, имеющей одноименное название. При подъеме плеча вверх, стабилизаторы поддерживают движение дельт. В их качестве выступают и ротаторная манжета и разгибатели позвоночника.

Чтобы трапециевидные мышцы почувствовать на бытовом уровне, нужно плечи поднять к ушам. Движение это и положено в основу тренинга » шраги с гантелями».

Нагружаемые мышцы, выглядят как на картинке ниже:

Область трапеций, как правило, самая плохо развитая мускулатура верха спины.

Шраги — полезное упражнение для работников офисов и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Упражнение снимает закрепощенность этой области, помогает бороться со стрессами.

Преимущества тренинга «шраги с гантелями»

Как и для каждого упражнения, для шраг с гантелями есть свои преимущества:

• максимальная изоляция области трапеций и развитие только ее, без нагрузки других мышечных групп;
• разнообразное положение гантелей (впереди или сзади бедер);
• коррекция осанки: шраги гантелями помогают держать прямой спину, а плечи расправленными, стабилизируют лопатки;
• изменение походки: походка улучшается благодаря тому, что прямой держится спина. Атлет не смотрит под ноги, а преподносит себя на «блюдце с голубой каемкой»;
• развитые трапеции и плечи атлету придают массивности, выделяя его на фоне не тренирующихся людей (особенно в открытой одежде).

Как выполнять правильно «шраги с гантелями»

Говоря о технике, хочется заметить, что движения настолько естественны, что ошибиться сложно. Процесс состоит из 3 шагов.

Первый:

• Поставив на ширину плеч ноги, выпрямить спину.
• Гантели берут хватом «к себе».
• Вытянувшись «в струнку», как можно ниже опустите плечи. Это будет исходной позицией.

Второй:

• Сделайте вдох, затем, выдох.
• Одновременно поднимите плечи, вверх, стараясь дотянуться до ушей.
• В верхнем положении на 2 счета задержитесь.
• Во время всего упражнения руки держать прямыми.
• Выполняются движения исключительно благодаря перемещению плеч вверх и вниз (назад и вперед дельты не перемещаются).

Третий:

• Возвращайтесь в первоначальное положение (гантели опустить).
• Затем, продолжите тренинг, пока не сделаете нужное количество повторений.
• Чтобы понять, как выполняются шраги, ниже приведен рисунок.

У упражнения «шраги с гантелями» вариантов несколько:

Некоторые секреты и фишки

Несмотря на видимую легкость, чтобы упражнение, выполнить правильно на 100%, требуется знание секретов:

• не сгибайте предплечья и бицепсы. Не нужно включать их в работу, поскольку для них задача – удерживать вес;
• нельзя отводить плечи назад в верхней точке амплитуды;
• поднимать плечи нужно как можно выше (до касания с ушами);
• в верхнем положении сделайте пиковое сокращение;
• корпус держать в строго вертикальном положении на всем протяжении тренинга;
• чтобы улучшить стабилизацию спины, напрягайте в начале движения статически мускулы кора;
• «не бросайте» плечи из верхней точки;
• вверх снаряды поднимайте рывком, опускайте же гантели подконтрольно и медленно;
• используйте для удерживания утяжелителей подъемные ленты.

Отступление от техники помимо того, что принесет мало пользы, чревато получением травм.

Возможные травмы при выполнении шраг с гантелями

Простое на первый взгляд упражнение опасно получением травм:

• сутулое положение корпуса вместо таргетинга нагрузки на верхнюю часть трапециевидной мышцы, смещает ее к середине спины, что опасно чрезмерной перегрузкой;
• вращение плеч (подвижность) вместо их подъема и опускания в вертикальной плоскости – самая распространенная ошибка, которая может привести к повреждению ротаторной манжеты. Снаряды в этом случае перемещаются не за счет нагрузки на трапеции, а благодаря импульсу качения мышц плеча;
• голова, опущенная вперед или, наоборот, откинутая назад может стать причиной перегрузки шеи. Это особенно опасно при работе с большим весом: шейные мышцы зажимаются, создавая чрезмерную нагрузку на шею;
• шраги с гантелями опасны возможностью разрыва мышц. Рассчитано это изолированное упражнение на то, что вся нагрузка приходится на трапеции, но для столь малой мышечной группы она является огромным стрессом.

Видео: Шраги с гантелями

Шраги с гантелями: техника выполнения

Шраги с гантелями – это упражнение изолированного типа, которое направлено на проработку трапециевидной мышцы. Последняя расположена в верхней части спины, основная функция – регулирование амплитуды движений лопаткой.

Трапеция тянется от плеча до шеи. Для того чтобы ощутить эти мышцы достаточно поднять плечи вверх. Такое движение и является основой для упражнения под названием «шраги».

Для новичков не обязательно включать нагрузку в тренировочную программу, на начальном этапе достаточно выполнять базовый комплекс.

Мышцы в работе

Преимущество упражнения заключаются не только в стремительном увеличении верхней части спины, но и исправлении осанки.

При выполнении шрагов в работе задействованы следующие мышечные группы:

Основная – трапеции (в частности, верхняя часть);

Дополнительная группа – ромбовидные мышцы.

Мышцы, которые отвечают за повороты лопатки, также играют ведущую роль в поддержке позвоночника в положении прямо.

Основное оборудование: гантели, штанга.

Важно правильно подобрать вес отягощения. К примеру, тяжелые гантели не всегда дают возможность максимально прорабатывать плечевой пояс. Если вы почувствуете незначительные сокращения мышечных волокон, то воспользуется весом полегче.

Техника выполнения

Стартовая позиция:

• Займите позицию ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях;
• Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом;
• Выровняйте спину, а плечи опустите максимально вниз;
• Начните медленный подъем плечевого пояса вверх (тянитесь как можно выше);
• В верхней точке сделайте паузу (1-3 секунды) и опустите плечи вниз.

На вдохе – опускаете плечи вниз, на выдохе – поднимаете максимально вверх.

Руки все время должны быть ровными. Если вы согнете их в локтях, то нагрузка с трапеций сместится на бицепс.

Возможные ошибки

Шраги с гантелями – упражнение с простой техникой, поэтому при выполнении невозможно допустить ошибку.

Альтернативные вариации

Существует несколько вариации упражнения «шраги»:

• в положении стоя или сидя;
• с использованием наклонной скамьи;
• в качестве отягощения – штанга.

Рекомендации

Для получения результата важно правильно выполнять упражнение. Несоблюдение техники грозит сильным перенапряжением плечевого пояса, что может привести к травмированию.

Важные рекомендации:

• При поднятии плеч вверх мышцы должны быть максимально напряжены.
• Опускание снарядов должно происходить медленно и плавно, чтобы избежать травмирования;
• Во время работы ни в коем случае нельзя вращать плечами, амплитуда движений строго «вниз-вверх».
• Если в работе задействованы отягощения большого веса, то лучше использовать специальные лямки, которые позволяют не отвлекать свое внимание на хват;
• При незначительном наклоне корпуса вперед, нагрузка перемещается с верхней области трапеции на нижнюю. Соответственно, чем глубже наклон, тем ниже смещается нагрузка.

Так как шраги с гантелями — изолированное упражнения, то его рекомендуется выполнять в конце силового тренинга.

Еще много интересного

• Комментарий в ВКонтакте

Шраги с гантелями — упражнение не только для бодибилдеров, но и офисных работников

?

aleks070565 (aleks070565) wrote,
2018-09-21 13:16:00 aleks070565
aleks070565
2018-09-21 13:16:00

Шраги с гантелями (штангой) – эффективное изолирующее упражнение для проработки трапециевидных мышц (трапеций), которые расположены в задней области шеи и вверху спины.

Шраги заключаются в выполнении малоамплитудного движения, которое напоминает пожимание плечами. Зачастую именно трапеции являются самыми отстающими мышцами в верхней части спины. Это касается в первую очередь людей, занятых в офисах и тех, кто много времени проводит за компьютером. Упражнение  хорошо убирает напряжение с указанной области и держит в тонусе мышцы верха спины и шеи.

Хорошо развитые трапециевидные мышцы способны увеличить объем плечевого пояса и придают их обладателю большую уверенность в себе. Также прокачанные трапеции позволяют добиваться лучших результатов в различных скоростно-силовых видах спорта (а не только в бодибилдинге), где требуется взрывная сила, поскольку данные мышцы принимают участие во многих движениях плечевого пояса.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся техническую простоту, считаем необходимым заострить особое внимание на вопросе, как правильно делать шраги с гантелями и какие подводные камни есть у этого упражнения. Ниже описана техника выполнения шрагов с гантелями с акцентом на разных положениях тела — стоя, сидя, в наклоне, на наклонной скамье.

Возьмите гантели с пола или со стоек. Начинать лучше с небольшого веса, чтобы лучше сконцентрироваться на нейромышечной связи. Чтобы максимально изолировать работу трапеций, используйте кистевые лямки или крюки.

Выпрямите спину, взгляд направьте вперед. Если Вы делаете шраги сидя на скамье, не меняя положения корпуса опуститесь на скамью и расположите гантели таким образом, чтобы они не задевали ноги или сиденье скамьи при подъеме. Если Вы делаете шраги в наклоне, наклонитесь вниз примерно на 45 градусов и отведите таз немного назад. Если Вы делаете шраги на наклонной скамье, лягте на скамью так, чтобы грудной отдел позвоночник не прогибался под весом гантелей.

Выполните подъем гантелей вверх, делая выдох. Движение выполняем только за счет поднятия плеч вверх. Работать следует плавно, концентрируясь на пиковом сокращении трапеций. Амплитуда должна быть максимально возможной, но в работу не должны включаться дельтовидные мышцы, бицепсы или широчайшие мышцы спины. Старайтесь не сгибать локти – это включает в работу бицепсы и предплечья, и трапеции получают меньше кровенаполнения. Не делайте круговых движений плечами в верхней точке – так Вы рискуете травмировать ротаторную манжету плеча.

Плавно опустите гантели вниз, делая вдох и чувствуя растяжение мышц. Чтобы добиться большего пампа за счет включения в работу окислительных мышечных волокон, работайте без паузы в нижней точке, сохраняя постоянное напряжение в трапециевидных мышцах.

Типичные ошибки начинающих

Ниже перечислены некоторые распространенные технические погрешности, из-за которых большинство атлетов не могут выжать максимум из этого упражнения, а в некоторых случаях даже получают травмы.

Если у Вас наблюдаются аналогичные проблемы, снизьте рабочий вес в этом упражнении. Обратитесь к опытному персональному тренеру, чтобы поставить правильную технику.

Также еще раз перечитайте предыдущий раздел о том, как делать шраги с гантелями.

Короткая амплитуда движения. Вы не проработаете весь массив трапециевидных мышц, если не будете придерживаться работы в полную амплитуду, как будто стараясь дельтовидными мышцами достать до ушей. Выход прост – снизить рабочий вес и делать движение более подконтрольно, стараясь чувствовать напряжение мышц на протяжении всего подхода;

Не прижимайте подбородок к груди во время выполнения шрагов. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника и перегружает мышцы шеи;

Не сгибайте руки, это увеличивает нагрузку на бицепсы и предплечья. При подъеме руки должны быть почти полностью прямыми, недопустим лишь небольшой сгиб в локтевых суставах, тогда ничто не будет мешать Вам сосредоточиться на правильном сокращении работающих мышц;

Слишком частая тренировка трапециевидных мышц. Многие считают, что трапеции – маленькая мышечная группа, и ей не нужно выделять много времени для восстановления. Это распространенное заблуждение, трапецию не стоит тренировать чаще, чем один раз в неделю, именно такая частота тренировок приводит к наибольшему прогрессу;

Большинство девушек боится шрагов как огня. Они считают, что от их выполнения трапеции станут слишком гипертрофированными, и выглядеть это будет ужасно и неестественно. На самом же деле, шраги с гантелями отлично подходят для девушек. Не считаю правильным игнорировать тренировку какой-то отдельной мышечной группы, если Ваша цель – обрести хорошую физическую форму и сбалансированную спортивную фигуру;

Не используйте атлетический пояс при выполнении шрагов в наклоне или лежа на наклонной скамье. Это не предотвращает получение травмы, а скорее только увеличивает риск нанести вред своему здоровью. Пояс меняет все анатомические углы Вашего организма, и грудной отдел позвоночника будет округляться. Если Вы чувствуете, что вес гантелей слишком тяжел для Вас, и это может быть вредным для Вашей поясницы, выполняйте упражнение с меньшим весом.

с