4 типа бега: в чем разница и зачем тебе знать их все
Что это такое? Получасовая спринт-тренировка. Улучшает твой шаг, задействует больше быстросокращающихся мышечных волокон и позволяет быстро набрать форму.
Детали Для разминки пробеги 1,5 км легким темпом, а потом сделай упражнения: по 15 секунд прыжков вперед, захлестов голени, подъемов колен, семенящего бега. Сделай три подхода. Чтобы подготовить мышцы к спринту, нужна динамическая проработка: 30 секунд упражнения «альпинист», потом подъем на 20 ступенек (или 20 повторов подъема на скамью). Повтори.
Теперь ты готов к спринтам: пробеги 30, 40, 50 и 60 м на пределе скорости с высокого старта. Обратно иди пешком. Потом пробеги три раза 120 м, но не на пределе скорости. Обратно беги легким темпом. Для заминки пробеги 800 м, снижая темп от нормального до очень легкого.
Пороговая тренировка
Что это такое? Пороговая тренировка — бег в течение получаса или часа в пороговом темпе, то есть на такой скорости, которая не вызывает одышку и желание снизить темп. Улучшает твои аэробные возможности и помогает сжигать больше калорий, чем другие виды бега, потому что ты работаешь долгое время без отдыха.
Детали Беги в пороговом темпе 6,5–9,5 км. Когда это дается уже легко, беги до получаса, если готовишься к забегу на 10 км или меньше, и до часа, если готовишься к забегу на дистанцию длиннее. Затем работай над ускорением темпа.
Укрепление скорости и выносливости
Что это такое? Повторные забеги на высокой скорости на 200–1600 метров. Этот вида бега требует наибольшего физического и психического напряжения. Но награда за 45 минут страданий — крепкое сердце и большая выносливость. Более длинные интервалы увеличивают силу твоего сердца и плотность митохондрий (своего рода клеточных электростанций) в твоих ногах.
Детали Для разминки пробеги 1,5 км легким темпом с упражнениями: по 15 секунд прыжков вперед, захлестов голени, подъемов колен, семенящего бега. Сделай три подхода, а потом подготовь мышцы к спринту.
Сделай 4 пробежки на 80 м с постепенным увеличением скорости до высокой, но не спринтовой. Обратно шагом. Затем интервалы: 8 по 500 м с восстановительным шагом на 100 м. Темп должен быть максимальным, который ты способен выдержать на всей тренировке.
Шаг должен занимать столько же времени, сколько пробежка. Для заминки пробеги легким темпом 1,5–3 км.
Расслабленные длинные пробежки
Что это такое? Медленный бег с неизменным темпом. Сжигает больше всего жира и укрепляет выносливость. Но при этом дает повышенную нагрузку на суставы. Если ты не в форме или у тебя слабые ноги, понадобится долгая подготовка.
Детали Беги час или дольше в таком темпе, который позволяет тебе вести непринужденную беседу. Если слишком запыхаешься, перейди на шаг, пока не восстановишь дыхание. Потом снова перейди на бег. Это все еще является золотым стандартом тренировок на выносливость. Многие ведущие спортсмены делят свои тренировки на 70% длинных пробежек, 10% пороговых забегов и 20% расслабленных спринтов.
Я хочу набрать форму.
Используй двухнедельный цикл — выбирай новый тип каждые две недели. В свободные выполняй силовые тренировки. Если можешь бегать три раза в неделю, добавь две расслабленные длинные пробежки.
Я хочу лучше выступить в забеге на 10 км, забеге на выживание или марафоне.
Используй двухнедельный цикл, но за эти две недели выполняй все четыре типа тренировок. Если можешь бегать шесть раз за цикл, дополнительные пробежки должны зависеть от срока до гонки.
За полгода добавь расслабленную длинную пробежку и чередуй пороговые тренировки с укреплением скорости и выносливости в качестве второй дополнительной. За три месяца добавь пороговую тренировку и чередуй расслабленные длинные пробежки с укреплением скорости и выносливости.
Обратите внимание
За два месяца добавь скоростной бег и чередуй пороговые тренировки с расслабленными длинными пробежками.
Я хочу сбросить лишний вес.
Оба предыдущих плана одинаково хорошо справятся с этой задачей.
Читай также
Все о беге на MHealth.ru
Как бегать, чтобы похудеть
Трюки,фокусы,шулерские приемы,обман,лохотрон,карточные фокусы,манипуляции,секреты,кидалы,игральные карты,развлечения,игры в карты,карточные игры,фокусы с картами
Существует несколько сотен основных карточных манипуляций и тысячи различных их разновидностей. Постепенно мы перечислим большинство из них, чтобы вы могли блеснуть эрудицией в кругу своих коллег по искусству или среди друзей и знакомых… А пока — это вам для начала…
Помните, что это — необходимый для профессионала минимум техник! В коллекции Да Винчи, например, насчитывается около 27 тысяч (!) различных приемов, трюков и вариантов техник! Так что ваша жизнь в картах только началась :))
ТАСОВКИ:
Классическая
Индийская
Фальшивая (множество вариантов)
Да Винчи
Из руки в руку
Рифленая
Фараон
Веером
«Ап энд Даун» веер
Карта за картой
По одной карте
С Инджогом
ПОДСНЯТИЯ И ВОЛЬТЫ
Вращением на пальце
Двойное вращение
Декоративные (много вариантов)
Книжкой
Обычное
Роберстона
Чарли
Вертолет
В-образное
Фальшивое (много вариантов)
Тройное
Двойное
Классический вольт двумя руками
Классический вольт одной рукой
СДАЧА:
Двойная
Нижняя
Обычная
Двойное поднятие
Из середины
ФАЛЬШИВЫЙ СЧЕТ:
Элмсли
Ориона
Джордана
«Горбатый» счет
Асканио
Румба
Хамелеон
Флаштрейн
ПРОЧИЕ ТЕХНИКИ:
Нижнее утаскивание
Двойной показ
Коробка
Брейк
Отгибание мизинцем
Боковое утаскивание
Верхняя подмена
Пальмирование
Карты СВЕНГАЛИ
Карты МЕНЕ-ТЭКЕЛ
Широкая Карта
Короткая карта
Крапленая колода
Колода «на клинах»
«Гладко-шершавые» карты
Флип
Флип-свитч
Хайп
Двусторонние карты
Карты с двойной рубашкой
Гильотинка
Форсирование (много вариантов)
Свитч (много вариантов)
Выравнивание Аннемана
Боковой разворот
Обратный разворот
Глайд (и варианты)
Подсматривание (и варианты)
Слайд (и варианты)
Исчезновение «Тентом»
Техники будут постоянно добавляться.
МЕТОДОЛОГИЯ
Для того, чтобы разработать руки рекомендуем прекрасную систему SLEiT. Базовая техника состоит из следующих движений:
-Фальшивая тасовка Да Винчи (вариант трехпачечной)
-«Хрустальная бабочка летит к солнцу»
-Съемка вращением на пальце с контролем карты
-Классический вольт двумя руками
-V-подснятие — декоративный вариант
-Декоративная подрезка «домиком»
-Двойной Вольт Чарли
-Поднятие Жемчуга
Цепочка очень красивая и прекрасно развивает руки. Рекомендуем заказать видеокассету!
Манипуляции для начинающих: базовый набор необходимых техник
Многих начинающих манипуляторов ужасает необходимость осваивать многие десятки специальных техник и они часто просто не знают — с чего начать.
Мы решили предложить решение этой проблемы, перечислив основные, совершенно необходимые техники, владея которыми вы в состоянии показать не одну сотню прекрасных трюков. Мы не стали фотографировать их сами, а использовали готовые рисунки из некоторых зарубежных изданий. Просто для разнообразия…
С помощью простейших манипуляций даже нехитрый трюк может быть подан, как магическое священнодействие. Приводимые ниже приемы совсем несложны и вы легко освоите их если потратите минимум времени. Не надо пугаться слова «ловкость рук» — это вполне вам доступно.
Важно
Мы гарантируем, что если ваш уровень интеллекта выше уровня полного дебила и вы умеете прилично тасовать колоду, то все перечисленные техники не будут для вас трудными ни капельки! Более того — с их помощью вы сможете изобретать свои и улучшать старые приемы!
Тасовка «Из Руки в Руку»
Это техника которая весьма знакома: вы перекладываете карты по одной или небольшими пачками из руки в руку. Карты стягиваются левым большим пальцем.
Эта тасовка применяется для того, чтобы держать одну или несколько карт под полными контролем. Не вызывая никаких подозрений. Читая следующие упражнения, переверните верхнюю карту, чтобы было проще проследить весь процесс.
A.
Возьмите пачку лицом вниз в левую руку под углом в 45 градусов. поднимите ее правой рукой, удерживая верхнюю карту легким давлением левого большого пальца. Стасуйте остальные карты на эту верхнюю карту.
Поднимите все карты правой рукой и стасуйте все их в левую руку вплоть до последней карты, бросив ее на верх колоды. Итак при этой совершенно невинной тасовке вы переместили верхнюю карту в ее исходное положение!
Б. Держа колоду в левой руке, поднимите ее правой но на этот раз легко придавите нижнюю карту пальцами левой руки, удерживая ее на месте. Одновременно стяните верхнюю карту как раньше большим пальцем левой руки. Эта карта упадет на нижнюю карту в левой руке. Правая рука держит остаток колоды.
Натасуйте этот остаток наверх двух карт в левой руке. Карта которую вы контролируете сейчас лежит второй снизу. Вы можете теперь перевернуть колоду и показать, что внизу — произвольная карта. Теперь вы так же можете показать и несколько верхних карт. Снова перетасуйте колоду, удерживая нижнюю карту и поднимая все остальные.
Теперь ваша карта будет последней в правой руке. Протасуйте все карты и положите эту карту наверх колоды.
В. Для удержания карты внизу колоды, как вы уже заметили, достаточно просто придержать ее в левой руке, прижимая слегка пальцами левой руки.
Г.
Очень часто бывает необходимым поместить некоторое количество карт поверх другой карты. Для этого применяется «пробежка». Это просто означает стягивание карт по одной сверху колоды и натасовывание их на выбранную карту. Это несложно, если ваша колода не очень старая.
Д.
Наибольшую пользу тасовка принесет в сочетании сочень важным и простым приемом, который называется «инджог» или «джоггинг» (выклинивание назад). При этом вы просто немного выдвигаете верхнюю карту так чтобы она слегка выступала сзади.
Эта карта становится маркером, который показывает — где нужно снять колоду, чтобы вернуть карты в исходное положение. Для примера положите 4 карты наверх колоды. Поднимите правой рукой нижнюю часть колоды, как при обычном тасовании.
Сделайте небольшой инджог верхней карты той пачки, что находится у вас в правой руке положив ее поверх выбранных 4-х карт. Теперь натасуйте все остальные карты поверх инджога. Теперь вы просто берете карты которые лежат НИЖЕ инджога и снова кладете их наверх. Это будут 4 ваши карты! И так можно поступить с половиной колоды…. Постарайтесь не глядеть себе на руки, когда делаете это.
Чтобы сохранить всю колоду в неизменном порядке…
Е. Возьмите всю колоду в левую руку как для сдачи, сдвиньте небольшую пачку карт большим пальцем левой руки и возьмите их в правую руку. Снизу пачки поместите несколько карт поверх карт в правой руке. Снова сдвиньте пачку карт левой рукой и поместите ее под картами в правой руке.
Совет
Теперь снова проделайте ту же операцию левой рукой и поместите карты сверху карт в правой руке. Делайте это до тех пор пока все карты не окажутся в правой руке. Не делайте эту технику быстро! В этом случае грубое исполнение только улучшает эффект! Эта тасовка переводит колоду в положение как после однократного подснятия.
Теперь покажите что карты хорошо перемешаны и подрежьте колоду так чтобы внизу оказалась та же карта, что была в самом начале.
Рифленая тасовка
При этой тасовке колода разделяется на две половины концы которых состыковываются вместе. Карты слегка изгибаются и отпускаются постепенно с небольшим перекрытием.
Для контроля нужной верхней или нижней карты вы просто отпускаете ее чуть раньше или чуть позже остальных. Эта техника часто применяется при игре в покер.
Фальшивое подснятие
Держите колоду за края между большим и вторым пальцами каждой руки. Вытяните примерно треть карт снизу и положите их наверх, но при этом удерживайте небольшой зазор.
Третьим правым пальцем приподнимите около половины нижней пачки и быстро разведите руки, отпуская верхнюю часть, которая должна упасть на стол. Поместите наверх нее пачку из левой руки, а наверх этой пачки — пачку из правой руки.
Пальмирование
Пальмирование — это скрытое помещение карты в одну из рук. При этом важно держать руку естественно.
Сама же техника понятна из рисунка. Это лишь одна из множества техник данной категории. Обратная процедура — возврат карты в колоду также делается естественно и называется «подкоптить».
Простая пассировка
Обратите внимание
Дайте задумать карту и подрежьте колоду на две половинки. Пусть зритель подложит карту на верх нижней половины. Накройте нижнюю половину верхней, но при этом удерживайте небольшой зазор между половинками с помощью мизинца.
Поднимите верхнюю часть колоды и сразу же переверните нижнюю ее часть лицом вверх. Натасуйте карты из верхней половины на лицевую сторону нижней. Теперь задуманная карта находится в самом верху колоды. Не торопитесь и не смотрите на руки.
Все величайшие профессионалы используют практически один только этот прием.
Двойное Поднятие
Очень важная техника на которой основано много знаменитых трюков. Таких, например, как «Упрямая карта». Техника не сложна, но ее важно делать естественно. Она заключается в том, что вы поднимаете две верхних карты, как одну. Существует много вариантов этой техники — например, «Пинки Пулдаун Дабл Лифт» , «Техника Лорейна» и так далее.
Посмотрите фокус с переменой карты, который есть в разделе демо и вам не потребуется описание этой техники.
Стягивание
Очень простая и частая техника, описание которой излишне, если вы внимательно посмотрите на рисунок.
Эта техника позволяет незаметно заменить одну карту другой, вытягивая из под низу не ту карту, которую вы показали, а ту, что находится над ней. У этой техники есть много вариантов.
Юстировка
Вы держите пачку в левой руке, а зритель выбирает любую карту и потом снова вкладывает ее снова в колоду.
Однако вы держите колоду достаточно крепко и сразу после того как зритель вложил свою карту сворачиваете ее слева направо как показано на рисунке. Это приводит к тому, что задуманная карта слегка высовывается с ближнего к вам конца колоды! Теперь правой рукой вы помещаете все карты под задуманной наверх колоды.
Потом туда же помещается и задуманная.
предыдущая страница
следующая страница
Все права защищены
Что такое фартлек и как его бегать
Широкое распространение фартлека объясняется стремлением бегунов тренироваться больше и интенсивнее.
Изначально в основных положениях о методе «фартлек» местом проведения значилась исключительно пересеченная местность, где поверхность почвы мягкая и упругая. Утомление при беге на мягком грунте наступает позже.
Вероятность мышечных контрактур и воспалений суставов, связок и надкостниц уменьшена. К тому же бег на местности весьма эмоционален, приучает бегуна к самостоятельности, творческому подходу к тренировке.
Важно
Впоследствии, вариантов фартлека стало много, и он частично «перекочевал» из леса на стадион.
Специалисты рекомендуют бегать фартлек в лесу, не отвергая возможности использовать это средство на беговой дорожке или шоссе.
Возле некоторых стадионов вы можете найти дорожку, обильно посыпанную опилками, знайте – это хорошая альтернатива пересечёнке, и здесь можно выполнять выбранную работу со сменой скоростей.
Развитие выносливости с помощью фартлека
Сессии фартлека могут быть длинными и короткими, легкими и тяжелыми, в зависимости от того, какую цель на данной тренировке вы ставите. Все принципы, которые касаются обычной интервальной работы, относятся и к фартлеку. Разница в том, что во время фартлека может также добавляться чередование бега в темпе ниже темпа на МПК.
К примеру, один интервал атлет выполняет на уровне МПК, то есть почти на максимальном пульсе, затем стандартный отдых в виде медленного бега, после чего приступает к короткому интервалу в пороговом темпе. На некоторых участках дистанции образуется кислородный долг, который впоследствии на очередном отрезке дистанции должен быть погашен.
Отсюда вывод, что средний темп всей тренировки по методу фартлек не должен проходить в красной зоне.
Основное качество, которое развивается при этом методе – это общая выносливость. Выносливостью можно охарактеризовать способность организма противостоять утомлению. В теории физической культуры различают общую выносливость и специальную выносливость.
В научной литературе под общей выносливостью понимают: «способность длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности. С точки зрения теории спорта, общая выносливость – это способность спортсмена продолжительное время выполнять различные по характеру виды физических упражнений сравнительно невысокой интенсивности, вовлекая в работу многие мышечные группы.
По-другому ее еще называют аэробной выносливостью». Под влиянием тренировки показатели аэробной работоспособности достаточно быстро возрастают.
Биологической основой общей выносливости являются аэробные возможности организма спортсмена. Основной показатель аэробных возможностей – максимальное потребление кислорода (МПК), л/мин. Чем большее количество кислорода может потребить спортсмен за единицу времени, тем большее количество энергии он может выработать и, следовательно, большую работу выполнить.
Совет
Исследованиями установлено, что «между ЧСС, максимальным потреблением кислорода, скоростью бега, мощностью работы и минутным объемом сердца существует линейная зависимость.
При ЧСС от 130 до 160 уд/мин энергоснабжение организма бегуна происходит преимущественно за счет аэробных процессов. При пульсе от 160 до 190 уд/мин совершенствуются как анаэробные, так и аэробные процессы.
При более высокой частоте пульса мы имеем дело уже с анаэробными процессами».
В советское время ведущие специалисты писали о том, что фартлек используется на всех этапах годичного цикла опытными и квалифицированными бегунами всех специализаций лишь 1 раз в неделю.
Но в настоящее время мы можем встретить в недельных планах известных легкоатлетов фартлек в количестве 2-3 раза в неделю. Некоторые считают этот вид тренировки бессистемным. Но нужно понимать, что он обладает специфическими свойствами.
Как и другие виды тренировок, он требует такой же тщательной продуманности. В свое время тренеры по-разному интерпретировали фартлек, отсюда и возникло большое количество его разновидностей.
Подготовка бегуна на длинные дистанции – это многогранный процесс. Он включает физическую, техническую и волевую подготовку. Цель специальной подготовки – максимальное развитие выносливости спортсмена соответственно требованиям дистанции, к которой он готовится.
Критерием выносливости служит способность бегуна как можно дольше удерживать оптимальную частоту и длину шага. Отсюда и понятия скоростной и силовой выносливости.
Если у бегуна снижается темп шагов, значит, у него недостаточная скоростная выносливость, если уменьшается длина шагов, – недостаточная силовая выносливость.
Отличие фартлека от классической интервальной тренировки
Бегуны-любители часто путают интервальную тренировку и фартлек.
Многие тренеры вам могут сказать, что, в отличие от темповой и интервальной тренировок, фартлек не имеет чёткого плана: на всём его протяжении вы чередуете отрезки средней и тяжёлой работы с лёгкими восстановительными.
Фартлек, на первый взгляд, носит бессистемный характер, но если подходить к этому методу тренировки с научной точки зрения, то выясняется, что у этой «бессистемности» на самом деле имеется логическая последовательность.
Обратите внимание
В отличие от темповой, на интервальной тренировке вы бежите на пределе сил, «выкатив глаза на лоб и обмотав язык вокруг шеи». За такими интервалами следуют восстановительные участки, во время которых бежите на значительно более пониженном пульсе.
К одной из характеристик фартлека относится то, что при всей своей энергозатратности, он все же не носит характер высокоинтенсивной тренировки и выполняется в психологически расслабленном состоянии.
Короткие интенсивные интервалы чередуются с такими же, или чуть более продолжительными, отрезками восстановительного бега.
Вся суть тренировочного метода фартлек состоит в восстановлении и в неиспользовании максимальной мощности при переходе на бег с более высокой скоростью (60-80% HRmax). Кроме того, для улучшения результатов и профилактики травм нужно обязательно включать в программу достаточную разминку и заминку.
Виды беговой нагрузки
Есть пять основных специфичных беговых нагрузок, составляющих основу специальной подготовки бегунов. В соответствии с напряженностью их можно классифицировать в следующем порядке:
- облегченный фартлек («включения» по 20-60 секунд);
- бег по пересеченной местности (допустимы резкие колебания пульса при забегании в короткие, крутые подъемы);
- продолжительный быстрый бег (работа на околосоревновательной скорости);
- фартлек (для легкоатлетов-средневиков продолжительностью до 1,5 часов; для подготовленных марафонцев до 2,5 часов);
- темповый бег (удержание заданной скорости бега, мин/км).
Особенность использования фартлека заключается в том, что определенное заранее количество «быстрых» отрезков выполняется в каждой тренировке.
Однако если на начальных этапах годичного цикла это определенное количество отрезков выполняется в ходе бега продолжительностью до полутора часов, то в соревновательном периоде весь набор «реализуется» за 15-20 минут.
Важно помнить, что набор, продолжительность и интенсивность отрезков зависит от задач подготовки, квалификации, стажа занятий, возраста.
Как бегать фартлек
После разминки вы, не останавливаясь, сразу бежите 2 минуты на 80-85% от максимума, затем 4-5 минут со скоростью, с которой вы обычно бегаете кросс (в это время восстанавливаете дыхание), затем снова совершаете смену скорости в течение тех же двух минут с той же интенсивностью и снова возвращаетесь на скорость кросса.
Пример 2
На местности могут применяться различные формы повторного и переменного бега. Вот как может быть построена тренировка типа фартлек:
- медленный бег 5-10 минут (разминка);
- равномерный, интенсивный бег 1-2 км;
- трусца 5 минут;
- медленный бег с ускорениями 50-60 м до легкого утомления;
- бег в полную силу на подъем 150-200 м и бег в быстром темпе 1 минута.
Пример 3
В США тренеры практикуют выполнять фартлек с использованием разнообразных по скорости и длине ускорений в определенной последовательности:
- спурты на 40-50 м с интенсивностью 90%, после которых – бег трусцой 50-100 м;
- пробежки с соревновательной скоростью на отрезках 200-300 м;
- ускорения по 30-40 м с максимально возможной скоростью;
- пробежки с соревновательной скоростью на отрезках 200-300 м. Ускорение осуществляется на фоне бега со средней скоростью.
Пример 4
В нашей стране многие известные специалисты, отобрав самое рациональное из опыта, который накоплен в разных странах, проводят тренировки с использованием фартлека по следующей схеме.
Ноябрь-январь: длинные фартлеки, продолжительностью до полутора часов. На фоне бега со средней скоростью интервальные удлиненные пробежки с околосоревновательной скоростью по 300-1000 м, затем сразу – легкий бег 15-20 мин.
Февраль-май: короткие фартлеки, до 50 мин. Бег с периодическими легкими ускорениями (10 повторений по 100-150 м), на фоне бега со средней скоростью. Следом – легкий бег 10-15 мин.
Июнь-сентябрь: по ходу бега продолжительностью от 15 до 30 мин. с околосоревновательной скоростью выполняются ускорения с максимальной скоростью на отрезках до 100 м. Фартлек такого типа хорошо моделирует условия соревновательной деятельности и является очень эффективным средством подготовки.
- имеет беговой стаж менее полугода и при этом не имеет многолетнего опыта в других циклических видах спорта;
- пробегает менее 40 км в неделю;
- не может соревноваться в беге на 10 км в темпе более быстром, чем ежедневная пробежка по 5 км;
- склонен к травмам при интенсивных нагрузках.
С целью получения желаемого эффекта и сокращения риска заработать перетренированность, любая тренировка должна составляться с учетом индивидуальных особенностей и возможностей конкретного человека.
Если вы спортсмен-любитель, то старайтесь включать фартлек в ваш тренировочный процесс хотя бы один раз в две недели. Для продвинутых любителей этот вид тренировки можно использовать 1-2 раза в неделю.
Как научиться правильно бегать: советы
Люди, которые перешли к здоровому образу жизни, интересуются, как правильно бегать. Беговые тренировки дают возможность человеку привести в порядок тело и покончить с гиподинамией.
Но прежде, чем начинать бегать, надо узнать об их разумной дозировке, рекомендованном времени пробежек, правильной технике и методике бега.
Если заранее не вооружиться знаниями о том, как правильно начать бегать, то вместо пользы легко навредить своему здоровью.
С чего следует начать тренировки
Начинать заниматься оздоровительным бегом следует по заранее составленному маршруту и с неспешных прогулок. Чтобы улучшить тонус сердечно-сосудистой системы, достаточно прогуливаться 15 минут в день.
Только после 4-6 прогулочных тренировок разрешается неподготовленному человеку переходить на бег, чередуя его с динамической походкой.
Увеличивать беговой маршрут и интенсивность пробежки следует не ранее 2 месяцев после начала тренировок.
Важно
Начинайте бегать с 15 минут, затем постепенно доводите занятия до 50 минут в день, тогда польза бега для здоровья будет ощутимой. Маршрут бегуна и темп тренировки тоже увеличивается постепенно. Частоту пробежек вы для себя выбирайте сами, но для эффективности бегать нужно не реже 3 раз в неделю.
Важно не то, в какое время лучше бегать, а какой выбран рельеф местности для ежедневных пробежек. Бег по дорожкам, имеющим спуски и подъемы, самый результативный, так как происходит физическая нагрузка на все группы мышц, но подходит он только для опытных спортсменов.
Лучшим местом для того, чтобы бегать новичкам будут грунтовые дорожки лесопарковой зоны.
Если вам приходится бегать по асфальту, то выбирайте качественные беговые кроссовки с амортизацией, ведь на здоровье не экономят. Подбирайте обувь своего размера и правильно ее зашнуровывайте, чтобы зафиксировать пятки. Время для бега выбирайте, согласно своему графику. Главное, чтобы пробежки были в удовольствие и не приносили неудобств.
Как правильно бегать — техника бега
Начинающему бегуну надо знать о правильной технике бега. Если пробежка происходит как попало, то рано или поздно придется лечиться от воспалений дыхательных путей или травм суставов.
Если вы никогда не занимались бегом, то у вас неразвитые икры, замедляющие беговой процесс, а также слабые бедра, пресс, ягодицы и низ спины. При таком раскладе вы будете бегать, оттопыривая таз и выгибая спину.
Сутулость тоже враг начинающих бегунов – их легко узнать по вдавленной груди, скрученным плечам.
Решение вышеперечисленных проблем во время занятий бегом – правильная предбеговая разминка, включающая в себя дыхательную гимнастику, подтягивания, отжимания.
Чтобы развить стабильность коленного сустава и подвижность бедер, делайте гимнастические растяжки после бега из движений пилатеса или поз йоги, которым можно научиться по видео в интернете.
Правильная техника бега на длинные дистанции:
- на два шага вдох, на два шага выдох;
- взгляд направлен вперед;
- печи опущены и расправлены;
- пресс напряжен;
- руки согнуты в локтях на 90 градусов;
- стопа приземляется без лишних движений строго под центром тяжести тела;
- пятка в последнюю долю секунды касается земли, затем сразу отрывается;
- отталкиваться следует только носком;
- удар о поверхность земли смягчается согнутой ногой;
- во время опускания ноги желательно расслабление;
- научитесь скорость бега регулировать не частотой шага, а наклоном корпуса.
Полезно ли бегать по утрам
Тем, кто интересуется, как правильно бегать по утрам, следует знать, что бегать на пустой желудок категорически запрещено.
Хотя бегать по утрам – это заработать хорошее самочувствие на весь день, но пользу такая нагрузка принесет для тех, кто рано ложится спать, то есть «жаворонкам».
Если вы ложитесь спать не ранее 2 часов ночи, то пробежки по утрам вряд ли доставят удовольствие и не принесут пользы.
Совет
Начинайте утреннюю пробежку с небольшого перекуса, который не перегрузит желудок и даст организму дополнительную энергию.
Непосредственно перед забегом съешьте на завтрак пару яблок или один банан – такая легкая пища даст необходимые для пробежки питательные вещества.
Бегающим людям, независимо от времени суток, надо брать с собой бутылку негазированной воды, чтобы пополнять водные запасы, которые растрачиваются во время интенсивного бега.
О целесообразности вечерних пробежек
Как правильно бегать по вечерам, интересуются «совы», то есть те, кто не просыпается рано в силу своего биологического ритма. Вечерние пробежки снимут стресс, накопленный в течение дня, обеспечат крепкий и здоровый сон, если бегать за час до ужина.
Частоту и время вечерних забегов увеличивайте постепенно, в зависимости от своего физического состояния. Используйте дополнительные устройства, просчитывающие пульс, уведомляющие о перенагрузках во время бега.
Они помогут приобрести дополнительную мотивацию и правильно рассчитать длительность пробежек.
Эффективный бег для похудения
Люди с лишним весом интересуются, как правильно бегать, чтобы похудеть. Прежде, чем осуществлять продолжительные пробежки для похудения, проконсультируйтесь с врачом, ведь у фитнеса существуют противопоказания. Среди них варикозная и язвенная болезни, коронарная патология и пороки сердца, деформации позвонков и заболевания в стадии обострения.
Если медицина даст добро, то не важно, когда лучше бегать, чтобы похудеть – утром или вечером, зимой или летом. Важно, чтобы тренировка проходила больше получаса.
Именно в это время происходит максимальное сжигание жировых прослоек. Если интенсивно бегать начинающим слишком тяжело, то начинайте тренировку с быстрой ходьбы, затем чередуйте с обычными непродолжительными пробежками.
Со временем бег для похудения доводите до 60 минут.
Польза бега для организма мужчин и женщин
Через 3-5 недель после начала пробежек в теле бегуна начинают нормально работать капилляры, улучшается работа мышц. Бег трусцой начинает приносить удовольствие, так как организм во время пробежки вырабатывает гормон счастья эндорфин. Рассмотрим подробнее, чем полезен бег в любое время суток:
- Отличный способ тренировки мышц.
- Освобождение организма от вредных веществ, которые выходят с потом.
- Закаливание и повышение сопротивляемости организма к простудным заболеваниям.
- При правильном беге происходит тренировка сердечно-сосудистой и иммунной системы.
- Улучшается кровоснабжение внутренних органов.
- Бег трусцой способствуют сжиганию жирового запаса.
- Формируются дисциплинированность и сила воли.
Советы для начинающих
Перед тем, как начать бегать, убедитесь, что вы правильно подготовились. Чтобы не бросить пробежки, четко обозначьте цели: повышение иммунитета, похудение, красивая фигура и т.д. Начинайте с малого, чтобы сильное желание бегать в начале пути не привело к последующим травмам. Залог успеха – хорошая беговая программа и реалистичная цель.
Бег: 15 советов для начинающих
Нам отвечали:
Илья Супруненко. Мастер-тренер категории «эксперт» сети фитнес-клубов X-Fit
Александр Корчагин. Руководитель отделения реабилитации Европейской клиники спортивной травматологии и ортопедии (ECSTO)
Когда лучше бегать – утром или вечером? Говорят, что утром – неэкологично и вредно для сердца. А вечером – почти бесполезно, потому что, как только метаболизм разгоняется, ты идешь спать.
Илья Супруненко: «Если живешь в мегаполисе, фраза «утром бегать неэкологично и вредно для сердца» теряет всякий смысл. Неэкологично что утром, что вечером. Да, в начале дня скопление вредных веществ в воздухе больше, но лишь относительно.
Поэтому старайся бегать в парковых зонах и поблизости от водоемов, а в идеале – выезжай за город. В остальных случаях единственное спасение – это фитнес-клуб, но и то не любой, а с хорошей системой вентиляции и фильтрации.
На самом деле, утренняя пробежка все же самая полезная и эффективная.
С ее помощью активизируются дыхание и работа сердечно-сосудистой системы, в мышцы и внутренние органы поступает больший объем крови и кислорода – разгоняется обмен веществ, организм пробуждается. Это отлично скажется на твоем самочувствии в течение всего дня.
Если занятие вечернее, организм еще не скоро придет в стадию расслабления из состояния перевозбуждения – ты просто не сможешь сразу лечь спать и спокойно уснуть».
А если я абсолютно точно сова, и каждое утро для меня – ад. Но с работы прихожу домой в ночи.
Получается, если начну бегать, то только по утрам – организм будет ненавидеть меня за мою инициативность. К чему такая игра на сопротивление приведет?
ИС: «К стрессу, верной тропой и очень быстро. Можно попробовать перестроить свой жизненный график и все-таки вставать на пробежки утром, при условии, что сон начнется не глубокой ночью, а намного раньше. Но для этого тебе, видимо, придется поменять работу. Поэтому самый оптимальный здесь вариант – дневные перерывы на кардио.
Ты ешь пораньше – устраиваешь себе ланч в виде богатой сложными углеводами пищи. А в обеденный перерыв достаешь кроссовки и отправляешься в зал или на улицу. Такая «разрядка» может длиться 30–45 минут.
Если бежишь и устала, можно ли переходить на ходьбу? Видела людей, которые бегают, периодически останавливаются и начинают прыгать на месте, разводить руки и ноги в стороны.
Подергаются так минуту – и спешат дальше. Это они зачем? Так надо?
Обратите внимание
ИС: «То, что ты описала, – это сбивки. Они дают возможность разнообразить долгий монотонный бег. Плюс – включают в работу мышцы, на которых не акцентируется внимание во время пробежки. Это не вредно, если пульс будет находиться в рабочем состоянии, плюс-минус на «беговой« интенсивности.
По поводу ходьбы – то же самое. Пульс будет скакать, но большого разрыва не случится. Но, если чувствуешь, что все чаще хочешь перейти с бега на шаг, лучше изначально выбирай более спокойный темп, чтобы он не был таким рваным. После не останется ощущения перетренированности.
Ведь на ходьбу ты переходишь по одной причине – мчаться дальше тебе тяжело.
Надо ли пить воду во время бега? Все советуют пить, если бежишь больше 5 км.
Алгоритм этого действа на дорожке понятен, а как быть, если занимаешься в парке или в лесу? Держать бутылку в руке? Это неудобно в принципе и отравит все удовольствие. В общем, куда ее? Или можно не пить?
ИС: «Нет, нельзя. Пить во время бега просто необходимо. Жидкость разжижает кровь – и сердцу легче последнюю перекачивать. Не говоря уже об опасности обезвоживания и теплового удара.
Если тренировки интенсивные и продолжительные, желательно пить не воду, а специальный спортивный напиток – изотоник, который восполнит потерянные с потом соли и обеспечит организм электролитами и витаминами. Выпивать нужно столько жидкости, сколько теряешь, плюс небольшой резерв. Это примерно 500–1500 мл.
Постоянно и понемногу – не заливаться. Куда деть бутылку? Сейчас есть очень много футболок со специальными карманами и рюкзаков для бега, так что уж это не проблема».
Что делать, если организм в процессе пробежки дает знать, что ему нехорошо? Варианты от потерпевших: «колет в боку», «упала в обморок, не сходя с беговой дорожки», «ноют колени», «начинаю задыхаться», «как ни выбегу – так сразу продувает спину», «защемило поясничный нерв».
АК: «При возникновении любых подобных жалоб надо, во-первых, остановиться. А во-вторых, обратиться за консультацией к спортивному врачу и пройти фитнес-тестирование.
Невозможно ездить на автомобиле, не пройдя курс обучения. Так и с телом – невозможно бегать, не понимая его нужд, биомеханики движений, процессов, которые происходят при различных нагрузках.
В идеале любой тренинг нужно начинать с оценки всех перечисленных параметров».
Можно ли бегать при гастрите или других проблемах с желудком: якобы это приводит к язве из-за сотрясения и трения органов ЖКТ?
Важно
Александр Корчагин: «Бег противопоказан, если случилось обострение гастрита или язвенной болезни. Когда же эти состояния находятся в стадии ремиссии, тренировки не запрещены. Такие нагрузки не могут спровоцировать переход гастрита в язвенную болезнь.
Хотя, конечно, если ты регулярно занимаешься, нужно вдвойне серьезно подходить к диете и режиму питания».
Кардиомонитор (он же пульсометр) – девайс для постоянного контроля за работой сердца во время тренировки
Можно ли бегать при варикозе?
АК: «Эта болезнь требует наблюдения врача-флеболога, который в определенных случаях может ограничить беговые нагрузки пациента.
Но дать однозначные и при этом обезличенные рекомендации здесь невозможно: нужно смотреть на конкретного человека, учитывать, где он работает, сколько весит, в каком физическом состоянии находится, насколько выражены у него варикозные изменения».
Многие считают, что бег вреден для суставов.
Так ли это? Бодрые юношеские марафоны аукнутся в старости проблемами с суставами? Из этой же серии – вопрос про покрытие: стоит ли вообще бегать по асфальту, да и по беговой дорожке?
АК: «Бег – одна из самых естественных нагрузок для человеческого тела, которая очень полезна.
Но при нескольких «если»: ты держишься в рамках нормального для своего роста веса; бегаешь не как загнанная лошадь, а в умеренном объеме; по естественным поверхностям; придерживаясь правильной техники; в специальной обуви, которая оптимально подходит твоей стопе и конфигурации нижних конечностей; грамотно выстраиваешь режим отдыха и нагрузок и поддерживаешь общую физическую форму на должном уровне. Вариант – четыре часа сна, 12 часов в офисе, плотный ужин и сразу 10 км по асфальту в кроссовках, которые тебе дороги как память о пионерском лагере восьмидесятых, – точно вреден. В остальных случаях, перед тем как с головой погрузиться в серьезные тренировки, нужно проконсультироваться со спортивным врачом или реабилитологом, которые поставят оценку твоему состоянию и дадут рекомендации по занятиям».
ИС: «Бег – это ударная нагрузка на суставы, включая позвоночник. Чем выше ударность, тем она сильнее. Асфальт и беговая дорожка травмируют суставы, не сразу, конечно, но намного быстрее, чем другие поверхности. Мы стареем, обмен веществ замедляется, организм дольше восстанавливается – в конечном результате, с возрастом бег даст о себе знать, но только если заниматься им всю жизнь. И, чем выше интенсивность, тем ближе день икс. Ситуацию скрасят правильная обувь (специальная беговая, с амортизацией на стопу и пятку, на толстой подошве с баллонами, наполненными воздухом) и менее жесткое покрытие. Моя рекомендация – бег по пересеченной местности. Почва мягкая и дает дополнительную амортизацию. Но трасса не должна быть слишком сложной, подойдет парковая зона без асфальтированных дорожек».
Что-что там с весом?
Совет
ИС: «Есть баланс костной, мышечной и жировой ткани в соответствии с ростом. Ну например: рост 175 см и вес 69–71 кг – хорошее соотношение.
А если это выглядит как 175 на 80, то ситуация довольно травмоопасна для суставов. Тело бегуна в идеале должно быть максимально приближено к фитнес-стандарту.
Всем остальным – лучше пока на ходьбу (можно в гору) или другие тренажеры без ударной нагрузки».
Растяжка до и после пробежки – необходима или ну ее?
ИС: «Нужна обязательно. В разминке применяй динамическую, которая подготовит мышцы и связки к серьезным нагрузкам. После забега растягивайся статически, удерживая каждое положение 20–60 секунд.
Как правильнее дышать: носом или ртом?
ИС: «Вдыхай носом: так воздух фильтруется и согревается. А выдыхай через рот: углекислый газ должен быстро покидать легкие. И старайся дышать глубоко, чтобы клетки лучше насыщались воздухом и не случилось кислородного голодания».
Можно ли бегать с утяжелителями (гантелями, например)?
ИС: «А почему бы и нет? Легкие гантели в руках – это дополнительное сопротивление и повышение интенсивности нагрузки. Читай – отличная возможность подняться на ступень вверх по силовой и общей выносливости.
И хорошая проработка плечевого пояса и мышц верхних конечностей. Сгибай руки с отягощениями в локтях и держи их на уровне груди, работая как при обычном беге».
Техника бега: как это делать новичку?
ИС: «Задействовать в работу полную стопу. Наступать с пятки на носок. Не переразгибать ноги в коленях. Активно дышать и работать руками. Держать грудную клетку раскрытой».
Как должна выглядеть оптимальная (максимально безопасная) тренировка самого зеленого неофита?
Обратите внимание
ИС: «Бег или быстрая ходьба на протяжении 45–60 минут, с интенсивностью 50–60% частоты сердечных сокращений от максимальной, не беря в расчет разминку и заминку.
Есть простая формула Карвонена: ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое. Вариант интервальной тренировки я бы новичку не посоветовал.
Рваный ритм – это довольно серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
Тесты по физической культуре
Тест
1.
Измерить длину тела можно с помощью:
А)
секундомера
*Б)
ростомера
В)
динамометра
2.
Главная опора человека при движении:
А)
мышцы
Б)
внутренние органы
*В)
скелет
3.
Что такое физическое развитие?
*А)
Уровень, антропометрических показателей
(рост, вес, окружность грудной клетки,
состояние осанки, жизненная емкость
легких и т. д)
Б)
Мышцы, которыми человек может управлять
В)
Физические качества (выносливость,
ловкость, быстрота, сила, гибкость)
4.
Утренняя гимнастика – это….
*А)
Важный элемент двигательного режима,
где сосредоточен комплекс физических
упражнений
Б)
Метод быстрого просыпания
В)
Один из методов похудения
5.
Вид спорта, известный как «королева
спорта»
*А)
Легкая атлетика
Б)
Стрельба из лука
В)
Художественная гимнастика
6.
Вид спорта, где больше проявляется
гибкость:
А)
Хоккей
Б)
Баскетбол
*В)
Фигурное катание
7.
Вид спорта, где больше проявляется
дыхательная функция:
*А)
Плавание
Б)
Фехтование
В)
Дартс
8.
Где нельзя измерить пульс:
А)
В области шеи
Б)
На запястье
*В)
В области пупка
9.
Где больше проявляется физическое
качество «сила»?
*А)
Лазание по канату
Б)
синхронное плавание
В)
Бег на короткие дистанции
10.
Отличительные внешние признаки утомления
организма человека:
*А)
Отдышка, потливость
Б)
Повышенный пульс
В)
Головная боль
11.
Что такое закаливание?
А)
Переохлаждение или перегрев организма
*Б)
Повышенная устойчивость организма к
неблагоприятным внешним воздействиям
В)
Выполнение утренней гигиенической
гимнастики
12.
Что не включают в утреннюю гигиеническую
гимнастику?
А)
Ходьбу
Б)
Наклоны
*В)
Бег на длинную дистанцию
13.
При развитии гибкости следует стремится
к:
А)
Гармоничному увеличению подвижности
в основных суставах
*Б)
Достижению максимальной амплитуды
движений в основных суставах
В)
Оптимальной амплитуде движений в
плечевом, тазобедренном, коленном
суставах
14.
Что означает в баскетболе термин
«пробежка» при выполнении броска в
кольцо:
А)
Выполнение с мячом в руках одного шага
Б)
Выполнение с мячом в руках двух шагов
*В)
Выполнение с мячом в руках трех шагов
15.
С какой целью планируют режим дня:
А)
С целью организации рационального
режима дня
*Б)
С целью четкой организации текущих дел,
их выполнение в установленные сроки
В)
С целью высвобождения времени на отдых
и снятие нервных напряжений
16.
Чем награждались победители олимпионики?
А)
оливковой ветвью и лавровым венком
Б)
лавровой ветвью и оливковым венком
В)
оливковой ветвью и золотым руном
*Г)
лавровым венком
17.
Какие упражнения неэффективны при
формировании телосложения:
А)
упражнения, способствующие увеличению
мышечной массы
Б)
упражнения, способствующие снижению
веса
В)
упражнения, объединенные в форме круговой
тренировки
*Г)
упражнения, способствующие повышению
быстроты движений
18.
Индивидуальные способы контроля за
уровнем физической подготовленности:
А)
по внутренним ощущениям
Б)
по особенностям ночного сна и пробуждения
*В)
тесты по оценки развития выносливости
в работе статического и динамического
характера
Г)
по показаниям артериального давления
19.
Главной причиной нарушения осанки
является:
А)
привычка к определенным позам
*Б)
слабость мышц
В)
отсутствие движений во время школьных
уроков
Г)
ношение сумки, портфеля на одном плече
20.
Какие мероприятия необходимо включить
перед выполнением физических упражнений,
требующих максимально мышечного усилия?
А)
кроссовый бег на длинную дистанцию для
повышения функциональной готовности
Б)
контроль за функциональным состоянием
организма, правильный выбор физических
упражнений, контроль за правильным
выполнением упражнений
В)
психологический настрой
*Г)
провести тщательную разминку, выполнить
подводящие упражнения
21.
Как правильно организовать занятие,
чтобы избежать травмы при самостоятельных
занятиях физическими упражнениями?
А)
найти подходящее место и напарника
Б)
учитывать точность, направление,
амплитуду того или иного движения
*В)
проверить инвентарь, соответствие
одежды, учитывать уровень физической
и технической подготовки, места и время
проведения занятий
22.
Чем характеризуется утомление?
А)
отказом от работы
*Б)
временным снижением работоспособности
организма
В)
повышенной ЧСС
Г)
пониженной ЧСС
23.
Положительное влияние физических
упражнений на развитие функциональных
возможностей организма будет зависеть:
А)
от технической и физической подготовленности
занимающихся
*Б)
от особенностей реакций систем организмов
в ответ на выполняемые упражнения
В)
от состояния здоровья и самочувствия
занимающихся во время выполняемых
упражнений
Г)
от величины физической нагрузки и
степени напряжения в работе определенных
мышечных групп
24.
Основные источники энергии для организма:
А)
белки, витамины
*Б)
углеводы, жиры
В)
углеводы, минеральные элементы
Г)
белки, жиры
25. Под физическим развитием понимается:
*А)
процесс изменения морфо-функциональных
свойств организма человека, протекающий
на протяжении всей жизни
Б)
процесс физической подготовки,
направленный на развитие физических
качеств
В)
процесс изменения морфо-функциональных
свойств организма человека, протекающий
под влиянием занятий физическими
упражнениями
Важно
Г)
педагогический процесс по формированию
правильной осанки и развитию мышц,
обеспечивающих ее продвижение
26.
Бег на какую дистанцию называют –
спринтерский бег?
А)
42 км
*Б)
100 м
В)
800 м
Г)
1500 м
27.
Сколько человек в игре волейбол, играют
на площадке?
А)
3
Б)
5
В)
8
*Г)
6
28.
Сколько очков засчитывается в игре
баскетбол, за бросок в кольцо со второго
шага?
А)
3
Б)
1
*В)
2
29.
Что такое пауэрлифтинг?
*А)
силовое троеборье
Б)
легкоатлетическое десятиборье
В)
многоборье
30.
При метании соблюдается:
А)
круг метания
*Б)
коридор метания
В)
полоса метания
31.
Длина волейбольного поля?
А)
24 м
Б)
12 м
*В)
18 м
Г)
20 м
32.
Что в спортивных играх называют словом
– аут?
А)
бросок мяча
*Б)
мяч вышел за линию поля
В)
выполнение обманных движений
33.
Выполнение гимнастических упражнений
с предметами называется:
А)
спортивная гимнастика
Б)
акробатика
*В)
художественная гимнастика
34.
Бодибилдинг формируется:
А)
скоростно-силовые качества
Б)
ловкость
*В)
эстетику мышц, пластику
35.
Что такое гиподинамия?
А)
большая физическая нагрузка
*Б)
недостаточная физическая нагрузка
В)
постоянное общение с природой
Ключи
1
Б
2
В
3
А
4
А
5
А
6
В
7
А
8
В
9
А
10
А
11
Б
12
В
13
Б
14
В
15
Б
16
Г
17
Г
18
В
19
Б
20
Г
21
В
22
Б
23
Б
24
Б
25
А
26
Б
27
Г
28
В
29
А
30
Б
31
В
32
Б
33
В
34
В
35
Б