Физические упражнения могут помочь при депрессии

Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

Не будем о причинах. Поговорим о следствиях. Депрессия – бич нашего времени, с которой можно бороться разными методами. Алкоголь и антидепрессанты – да, спасают, но ненадолго. А организм, уже не способный выживать естественным путем, требует все больше, и в результате мы имеем полноценную зависимость. От стопки или от транквилизаторов.

Нет, кое-что еще. И этот метод настолько себя оправдал, что психологи и медики различных направлений подтвердили все выводы исследованиями. Удивительно то, что вы им владеете бесплатно и всегда по мере необходимости. Это – фитнес.

И вот доказательства, что занятия фитнесом обязательно помогут:

1. Упражнения обеспечивают выход эмоций

Люди, вследствие депрессии пытавшиеся покончить с собой, реже склонны к рецидиву после восстановления от депрессии – такие данные получены в результате исследований. Достаточно трижды в неделю заниматься фитнессом. Ощущение легкости помогает преодолеть угнетенное состояние, уходит безнадежность и чувство растерянности.

Фитнес-ориентированные люди кажутся более счастливыми – и это опять объясняют исследования. Эффект вызван обилием эндорфинов. В тренажерном зале можно встретить товарища по духу, и это тоже пойдет на пользу.

2. Усилия для строгого графика тренировок развивает самоконтроль

Чем больше усилий приходится прилагать к самоорганизованности, тем быстрее победится депрессия.

3. Растет самооценка

И дело не только в том, что легче избавиться от избыточного веса, но и в том, что приходится преодолевать какие-то трудности, которые через пару недель вообще перестанут быть трудностями. А это значит, что уверенность в том, что и депрессию можно преодолеть – тоже растет!

Перейдите к следующей странице, нажав ее номер ниже

В этой статье вы узнаете, как выйти из депрессии самостоятельно с помощью тренировок. Прочитав полностью статью, вы будете знать, как депрессия влияет на весь организм, а также самостоятельно сможете выбрать для себя наиболее подходящий тип тренировки.

Депрессия – это болезнь целого организма. При депрессии ухудшается настроение, открывается пессимистический взгляд на жизнь, понижается самооценка и нарушается мышление наряду с общей заторможенностью.

Как длительная депрессия влияет на организм?

Длительная депрессия способна здорового человека превратить в «ходячие зомби». Этот недуг может причинить большой вред организму, так как поражает центральную нервную систему, пищеварительную, а также сердечно-сосудистую систему. См. картинку:

Как тренировки могут влиять на депрессию?

• Увеличивается температура тела . Доказано, что при повышении температуры тела, появляется успокаивающийся эффект.
• Увеличиваются уровни эндорфинов и серотонина .Эти два важных химических вещества в нашем мозге, способны влиять на эмоциональное состояние, поэтому они тесно связаны с депрессией.
• Тренировки отвлекают . Когда вы тренируетесь, вы отвлекаетесь от негативного мышления и переходите в состояние «эйфории».

Также тренировки имеют и другие преимущества:

• Закаляется характер . Регулярно тренируясь, вы воспитываете уверенность в себе, а также поднимаете самооценку.
• Укрепляется иммунная система .При депрессии повышается выработка «Интерлейкин 6» – молекулой, которая при повышенном уровне в организме, способна пагубно воздействовать на организм (например, на суставы).
• Социальное взаимодействие . Тренировки дают возможность встретиться со своими соратниками по спортзалу, или просто провести парную тренировку с любимым человеком.

Как выйти из депрессии с помощью тренировок?

Разный вид физической деятельности способен благотворно повлиять на эмоциональное состояние человека, но эти тренировки должны быть не сильно короткими и не супер тяжёлыми.

Не стоит гнаться за силовыми показателями при депрессии или доводить себя до полного изнеможения, проводя долгие часы на тренировке, ведь так вы сделаете себе только хуже. Поэтому, тренироваться нужно в меру, т.к.

вы тренируетесь в первую очередь для души.

Бег – отличное и пожалуй самое лучшее лекарство от депрессивного состояния. Когда вы долго бежите, в вашем организме вырабатываются эндорфины, которые подавляют стресс от физической и эмоциональной нагрузки. Бегать можно от 5-10 до 30 минут, при депрессии хорошо подойдёт бег трусцой. Занимаясь бегом вы: укрепляете диафрагму, иммунитет, плотность костей и костной ткани.

Йога — хороший инструмент для релаксации. Занимаясь йогой, вы очищаете свои мысли от всего негатива, который накопился на протяжении целого дня. Тренироваться можно на протяжении 20-30 минут под спокойную музыку. Занимаясь йогой вы: улучшаете гибкость, баланс и памятование.

Силовые нагрузки – способны поднять не только самооценку, но и зарядить энергий. От силовых нагрузок понижается уровень стресса, поэтому их можно использовать как профилактику от депрессии.

Более того, от анаэробных нагрузок улучшается качество сна и проходят тревоги. Тренировки нужно проводит от 30 минут до 1 часа.

Силовые тренировки повышают общий тонус организма, укрепляют суставы и связки, а также увеличивают силу.

Коллективные виды спорта – это мощная поддержка социума, которая так важна при поникшем состоянии. Это могут быть разные виды спорта, например: теннис, футбол, баскетбол и т.д. Такой тренировочный процесс заставит вас полностью отдаться игровому действию и забыть о депрессии. Коллективный спорт поможет вам поднять настроение, улучшить внимание и реакцию.

Обратите внимание

Также сюда ещё можно добавить танцы, но мы специально не включили их в список, т.к. при депрессивном состоянии крайне редко хочется танцевать, к тому же танцы, – это состояние души.

Вместо танцев можно делать регулярные вечерние прогулки на свежем воздухе, которые помогут вам не только развеется, но и укрепить общее здоровье организма, ведь давно доказано, что ходьба полезнее традиционного бега.

• Больше уделяйте времени своему хобби.
• Качественно и полноценно отдыхайте.
• Чаще расслабляйтесь и медитируйте перед сном.
• Не подпитуйте стресс алкоголем или курением.
• Сосредоточьтесь на своих целях и чаще думайте о хорошем и позитивном.

Депрессия

БОЛЕЗНЬ ИЛИ РЕАКЦИЯ

Депрессия, или болезненно пониженное настроение, может быть как самостоятельным заболеванием, так и проявлением многих других расстройств, как нервных, так и соматических. Пониженное настроение может быть и у совершенно здоровых людей.

Депрессия — это, прежде всего, реакция на потерю. Утрата близкого человека, разрыв с родными людьми, потеря работы… Однако, это может быть и потеря веры в себя или утрата прежней самооценки. Такое состояние нередко у подростков: тебя вдруг начинают дразнить в школе; ты был единственным ребенком в семье, и вот у тебя появляется младший братишка или сестренка, и так далее.

РАСПРОСТРАНЕННОСТЬ И ПРОГНОЗ

Депрессия одно из наиболее распространенных заболеваний и, кстати говоря, одно из наиболее успешно излечиваемых психических расстройств. Одна из четырех женщин и один из десяти мужчин хотя бы раз в жизни нуждается в помощи специалиста в связи с возникшей депрессией. 90 % людей, обратившихся за помощью в связи с депрессией, полностью излечиваются

ПРОЯВЛЕНИЯ

Чаще всего больные, страдающие депрессией, испытывают тревогу или тоску. Они считают себя несчастными, беспомощными и забытыми. Как правило, они раздражены и недовольны всем происходящим, их ничто не радует. Расспросив их о других жалобах, вы можете обнаружить:

—    отсутствие или снижение аппетита;

—    те или иные расстройства сна (трудность при засыпании, раннее пробуждение, поверхностный сон, не приносящий чувства отдыха, или кошмарные сновидения);

—    потерю удовлетворения от обычных физиологических актов, неспособность радоваться;

—    потерю интереса к окружающему;

—    отсутствие сил и желания что-либо делать, сопровождающееся постоянным чувством усталости;

—    невозможность сконцентрироваться на простейших жизненных ситуациях;

—    ощущение собственной беспомощности и ненужности;

—    чувство виновности.

Практически у всех больных, страдающих депрессией, возникает множество физических симптомов. Очень часто беспокоят головная боль, головокружение, неприятные ощущения в области сердца и живота, боли в суставах.

Запоры, чередующиеся с поносами, нарушения менструального цикла, исчезновение сексуального влечения — все это частые признаки депрессии. Трудно представить себе соматическое заболевание, которое не могло бы быть имитацией депрессии.

Именно по этой причине у врачей-психиатров возник термин «маскированная депрессия» для случаев, когда депрессия «прячется» под видом соматического расстройства. Такие больные безуспешно лечатся у терапевтов и хирургов, гинекологов и эндокринологов.

По статистике, более трети больных, посещающих общесоматические поликлиники, страдают скрытыми «маскированными» депрессиями.

ОПАСНОСТЬ

Важно

Основная опасность для больных депрессией состоит в том, что на пике болезни, в момент наибольшей тоски и отчаяния, нередко случаются попытки самоубийства. Особенно часто такие попытки возникают у больных с выраженным чувством тревоги.

Ежедневно 15 человек в возрасте от 15 до 24 лет убивают себя в связи с депрессией. Приблизительно такое же количество самоубийств наблюдается в возрасте после 60 лет. Депрессия — это единственное состояние, которое влечет за собой такое количество непредвиденных смертей.

Самый эффективный способ предупреждения самоубийств — это раннее выявление и своевременное лечение депрессий.

ТИПЫ ДЕПРЕССИЙ

Депрессия имеет несколько форм. Диагностируя депрессию, врач использует различные медицинские термины. Это может быть невротическая или эндогенная депрессия, монополярная или биполярная, ситуационная или реактивная. Каждый из видов требует своего подхода и метода лечения.

Когда Вы слышите термин невротическая депрессия, это означает, что Ваше состояние вызвано реакцией на самые разные жизненные ситуации.

Однако в отличие от ситуационной или реактивной депрессии, невротическая депрессия может быть более затяжной и не исчезнуть сразу по выходу из психотравмирующей ситуации.

Однако, при невротической депрессии можно быстро добиться полного выздоровления, если больной аккуратно выполняет все назначения врача и не пренебрегает его рекомендациями.

Эндогенная депрессия вызвана особым предрасположением больного к такого типа реакциям. Здесь вовлечены не только личностные особенности, реакции человека, но и изменения в наследственном аппарате, его обмене веществ, биологии человека.

Такая депрессия может возникать неожиданно, без всяких отрицательных жизненных моментов и ситуаций. Толчком, пусковым механизмом могут быть не только переживания, но даже смена времени года или банальная простуда, а затягиваться депрессия может на месяцы.

Совет

Болезнь может ограничиться одним приступом, но может повторяться многократно, по крайней мере, в возрасте климакса.

При биполярном течении эндогенная депрессия на определенном этапе сменяется противоположным состоянием — болезненно приподнятым настроением, которое чревато своими опасностями, и вслед за таким болезненным подъемом, как правило, следует значительный спад. При монополярном течении таких перепадов настроения нет. Болезнь протекает в одном эмоциональном ключе.

КАК РАСПОЗНАТЬ ДЕПРЕССИЮ

Это легко и сложно. Сложно бывает в тех случаях, когда уже нет ни сил, ни желания, ни веры в успешное лечение, в любую помощь. Одолевает только одна мысль: «Как бы скорее умереть, чтобы избавиться от мучений».

В таких случаях должны помочь родные и близкие. Они должны отвести больного к врачу-специалисту или вызвать врача домой.

Бывают случаи, когда помочь в домашних условиях трудно и приходится прибегать к стационированию.

Все просто, если больной понимает и не боится встречи с врачом-психиатром.

Частая смена настроения, даже в течение суток; слабость, вялость и быстрая утомляемость; раздражительность, расстройства сна и аппетита, а также необъяснимые неприятные, порой болезненные, ощущения в различных частых тела — все это должно привести Вас к мысли о необходимости проконсультироваться у специалиста. Кстати говоря, больные эндогенной депрессией хуже себя чувствуют по утрам, сразу после пробуждения, в то время как пик плохого самочувствия у больных невротической депрессией приходится на конец дня.

ВЗРОСЛЫЕ И ДЕТИ

Взрослые, страдающие депрессией, как правило, реагируют соответствующим образом, по-взрослому. У них печальное лицо, они слабы и бездеятельны, они плачут, их лихорадит, мучает бессонница, чувство вины и неуверенности в себе.

Дети, подростки, испытывая те же ощущения, часто стараются их не выдавать, а ведь это могло бы быть сигналом для друзей и родителей. Они маскируют свои истинные чувства.

Некоторые прибегают к разрушительным моделям поведения: пьют, принимают наркотики, враждебно относятся к окружающим, совершают противоправные действия. Почти половина подростков, принимающих наркотики, начинают это делать во время депрессии.

Обратите внимание

К сожалению, взрослые зачастую замечают лишь внешние проявления, не стараясь вглядеться внимательнее и разобраться в причинах. Многие родители виноваты в том, что не в состоянии услышать то, о чем им говорят дети, они не желают видеть проблемы своих детей.

Ведь это свидетельство того, что они не справляются со своими родительскими функциями. Очень часто они реагируют на депрессию своих детей раздражением, что только ухудшает положение.

КТО МОЖЕТ ПОМОЧЬ?

Депрессия лечится, порой намного эффективнее, чем многие другие заболевания. Однако лечить ее умеет и должен только специалист, врач-психиатр. Очень важно, чтобы больной относился к депрессии, как к любой другой болезни.

При гипертонической болезни нарушен механизм, регулирующий артериальное давление, а при депрессии — механизм, регулирующий настроение. С врачом нужно быть максимально откровенным.

Детальное описание Вашего состояния поможет врачу подобрать правильно лечение, разработать методику хоть эффективного лечения. Если врач решил Вам помочь в амбулаторных условиях, без госпитализации, то не забывайте посещать его в назначенное время.

Фиксируйте малейшие перемены в своем состоянии и сообщайте о них врачу. Такая совместная работа «врач — пациент» максимально ускорит выход из этого тягостного состояния.

ЛЕЧЕНИЕ ДЕПРЕССИЙ

Для успешной борьбы с депрессией необходима комбинация всех трех видов психиатрической помощи: психофармакологии, психотерапии и социальной терапии.

Психофармакология все еще остается основным методом лечения депрессий. Существует большая группа препаратов антидепрессантов. К ним относятся амитриптилин, анафранил, людиомил, леривон, золофт, паксил, прозак и многие другие.

Каждый из препаратов имеет свои показания и противопоказания. Очень часто приходится комбинировать антидепрессанты с препаратами других групп, как, например, транквилизаторами и нейролептиками.

Важно

При назначении препаратов врач учитывает не только особенности проявлений болезни, но и возраст больного, его пол, продолжительность заболевания, индивидуальную реакцию больного на лекарства, наличие или отсутствие других соматических заболеваний.

Все это позволяет врачу определить не только единственно верную комбинацию препаратов, но и установить дозу каждого.

Психотерапия депрессий. Умение выслушать, дать ободряющий совет, вовремя сказать необходимое слово, фразу — все это высокое искусство врача-психиатра. Психотерапевтических методик очень много, но каждая из них основана на внимании к больному, его поддержке в трудное время.

Психотерапия начинается с момента знакомства врача с больным, а заканчивается лишь после окончательного выздоровления. В результате длительного общения с больным врач становится для него не только лекарем, но и советником, учителем, другом.

Знать, что ты в любой момент можешь получить поддержку, совет от человека, которому ты веришь — самый значительный психотерапевтический эффект.

Социотерапия. Больному надо помочь в разрешении его социальных и бытовых проблем, он нуждается в заботе и помощи близких, в их любви и внимании.

Хорошо, если у больного есть семья, любящий муж или жена, внимательные и заботливые дети, родители, друзья.

Как бы врач не пытался успокоить больного, настроить его на оптимистический лад, но при постоянных домашних конфликтах и социальной неустроенности больному трудно помочь.

ВАША БОРЬБА

Ошибочно представление больных, что аккуратный прием лекарственных препаратов и психотерапевтические занятия могут быстро ликвидировать депрессию. Крайне необходимо активное участие больных в самом процессе лечения. Вначале это сложно, почти невозможно, но с каждым днем появляется все больше сил, все больше уверенности, и тогда Вы смело вступаете в борьбу.

Физические упражнения или любая физическая деятельность помогают поднять настроение, и не просто потому, что Вы отвлекаетесь от своих проблем — повышается мышечный тонус. Активные упражнения заставляют мозг высвобождать естественные вещества — эндорфины.

Эти вещества вырабатываются организмом человека и по своему действию близки к антидепрессантам и нейролептикам.

Совет

Очень важно, чтобы физические упражнения максимально воздействовали на мышечный тонус. Плавая в бассейне, играя в теннис на корте или вскапывая грядки на дачном участке, Ваши мышцы должны ощущать физическую нагрузку.

И чем эти ощущения ярче, тем больше пользы для Вашего организма.

Кроме того, упражнения заставляют Вас лучше относиться к себе самому, а когда Вы лучше относитесь к самому себе, то получаете новый заряд сил для дальнейшей борьбы с депрессией.

 ( Победишь.ру 410

Как физические упражнения помогают побороть депрессию | Бодрячком

Депрессия является очень распространенным психическим расстройством и одной из главных причин инвалидности во всем мире. Хотя психологические и фармакологические методы лечения эффективны во многих случаях, высокая распространенность этого заболевания и побочные эффекты некоторых антидепрессантов вынуждают прибегать к дополнительным методам лечения.

Физические упражнения доказали свою эффективность в профилактике и лечении депрессии. Среди других эффектов физические упражнения стимулируют выработку белков, которые ремонтируют нейроны и усиливают их пролиферацию, регулируют уровень серотонина и других нейромедиаторов, повышают мозговой кровоток и стимулируют высвобождение эндорфинов.

Депрессия встречается очень часто
По статистике за всю свою жизнь одна из шести женщин и один из десяти мужчин страдает от депрессии. В настоящее время 350 миллионов человек страдает от депрессии, эти показатели недооценены, поскольку сегодня депрессия считается табу во многих обществах.

Мы все знакомы с депрессией из-за его высокой распространенности. Тем не менее, диагноз всегда должен ставиться специалистом, чтобы избежать путаницы с другими расстройствами, такими как тревога, печаль, грусть или просто апатия.

Реальность такова, что подавленному человеку грустно, он не в состоянии наслаждаться жизнью из-за низкой самооценки, чувства вины, что приводит к усталости и отсутствию концентрации.

При депрессии тяжесть заболеваний усиливается, что может вызвать нарушения сна или аппетита и, в худшем случае, привести к самоубийству.

Лечение депрессии
Сегодня эффективное лечение депрессивных расстройств в основном базируется на двух подходах: диалог с терапевтом или психологическая терапия (когнитивно-поведенческая или психотерапия) в легких и средних тяжести случаях; и антидепрессанты (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и другие нейромедиаторы и трициклические антидепрессанты) в средних и тяжелых формах депрессии. Хотя это зависит от конкретного человека, медикаментозное лечение не лишено побочных эффектов, как тошнота, головная боль, сухость во рту, бессонница, сексуальные расстройства и седативный эффект.

Несмотря на эффективность этих методов, по оценкам более половины из тех, кто пострадает от депрессии во всем мире остается без лечения.

Кроме того, учитывая ее высокую распространенность и побочные эффекты некоторых антидепрессантов, жизненно важно использовать дополнительные инструменты психологических и фармакологических методов лечения, которые помогают предотвратить и лечить это заболевание и его губительные последствия для тех, кто от него страдает.

Обратите внимание

Так какие другие методы в отличии от антидепрессантов и психотерапии предотвращают и способствует лечению депрессии?

Физические упражнения
Многочисленные научные исследования, направленные на профилактику показали, что физические упражнения снижают риск развития депрессии. Кроме того, исследования показывают дозу-реакцию, то есть, чем больше физических упражнений (более пяти часов в неделю) тем реже человек страдает от этого расстройства.

Тем не менее, если вы уже страдаете от депрессии, есть еще время чтобы воспользоваться терапевтическим эффектом физических упражнений. Упражнение оказывает такой же эффект как психологическая терапия и некоторые антидепрессанты, уменьшая симптомы депрессии. Кроме того, доказательства подчеркивает, что аэробные упражнения (бег, плавание, езда на велосипеде и т.д.

) приносят больше пользы, чем практики, основанные на силовых упражнениях.

Даже зная эти преимущества не так легко подавленному человеку начать обычную программу упражнений. Во время психиатрической консультации врачи обычно слабо мотивируют пациентов. Тем не менее, за счет укрепления связей и доверия к специалистам можно добиться косвенного участия и эффект станет весьма заметным.

Каким образом можно предотвратить и снять симптомы депрессии?
Многократные сокращения мышц во время тренировки производят сигналы, которые влияют на все органы и системы, в том числе головной мозг. Изменения в головном мозге при физической нагрузке противодействуют нейронным нарушениям, которые вызывают депрессию.

В то время как мы выполняем упражнения, наши мышцы выбрасывают в кровь множество химических веществ, которые влияют на наши нейроны, так что они могут быть отремонтированы, размножены и улучшены функциональные возможности за счет увеличения соединений (нейропластичность). Это называют нейротрофическим фактором. Действительно, некоторые антидепрессанты работают в этом направлении, но такой эффект достигает естественным путем при физических упражнениях.

Производство нейронов (нейрогенез) происходит в гиппокампе, области мозга особенно страдающего от расстройств, таких как депрессия и болезнь Альцгеймера. Кроме того, эндогенные опиоиды (знаменитые эндорфины) и эндоканнабиноиды стимулируют мозг, чтобы создать анксиолитический, болеутоляющий эффект и ощущение счастья.

У депрессивных людей изменяются нейромедиаторы, такие как норэпинефрин, дофамин и серотонин, факторы, которые влияют на наше настроение (следовательно, это одни из наиболее часто используемых препаратов и являются ингибиторами обратного захвата серотонина). Кровообращение и физическая нагрузка повышает уровень серотонина, тем самым обращая вспять изменения у пациентов с депрессией.

У физически активных людей лучше мозговое кровообращение, которое помогает насыщать кислородом клетки мозга и естественным образом ликвидировать отходы, которые они производят. Кроме того у них реже встречается воспаление, у них более высокая антиоксидантная способность и лучший метаболизм – это цели которые необходимо достичь при терапии антидепрессантами.

Короче говоря, в то время как мы тренируемся мы способствует появлению бесчисленных сигналов, которые противодействуют метаболических и нейронным изменениям приводящим к депрессии, предотвращая ее возникновение или внося вклад при ее лечении.

Таким образом, поскольку обычные методы лечения имеют определенные ограничения, мы можем рассматривать физические упражнения как мощный дополнительный инструмент, которым в краткосрочной и долгосрочной перспективе мы обеспечиваем себе психическое здоровье.

Физические упражнения против депрессии

Реферат

Тема:

«Физические упражнения против депрессии»

Ижевск 2011

Введение

Физические упражнения – наиболее эффективное средство для лечения депрессии и расстройства тревожности.

«Данный метод может принести много пользы тем, кто страдает от расстройств умственного здоровья, Чем больше медиков будут обучены технике лечебной физкультуры, тем быстрее будут выздоравливать пациенты», сказал Джаспер Смитс из Южного Методистского университета в Далласе.

Смитс с коллегами основывают результат исследования на множестве клинических исследований и аналитических обзоров, включая мета-анализ эффекта лечебной физкультуры на умственном здоровье и исследования снижения интенсивности расстройства тревожности после процедур, сообщает Oneindia.

Обзор ученых показал эффективность лечебной физкультуры в сокращении симптомов депрессии и тревожности.

Важно

Традиционные методы лечения, между тем, часто недоступны всем слоям населения. Именно потому лечебная физкультура может восполнить данные пробел для людей, которым недоступно традиционное лечение.

1. Психологические преимущества от занятий спортом во время депрессии

Физические нагрузки влияют на нейромедиаторы – вещества, обеспечивающие связь между нейронами мозга. Депрессию вызывает нарушение баланса нейромедиаторов серотонина и норэпинефрина, а тренировки помогают его восстановить.

Наиболее распространенное психологическое преимущество от занятий спортом это повышение самооценки. Во время упражнений ваш организм вырабатывает химические вещества – эндорфины. Эти вещества взаимодействуют с рецепторами мозга и при этом уменьшают ваше восприятие боли.

Эндорфины также вызывают позитивные чувства, схожие с теми, которые возникают после принятия морфия. Так, например, состояние, возникающее после хорошей пробежки или другой любой физической нагрузки, можно описать как «эйфорию». Это чувство, также называемое «кайф бегуна», вызывает прилив позитивной энергии и новый позитивный взгляд на жизнь.

Действие эндорфинов можно сравнить с действием анальгетиков, что значит, что они снижают восприятие боли. Также их действие можно определить как седативное.

Они вырабатываются в мозгу, спинном мозгу и многих других частях тела и высвобождаются в ответ на сигнал, полученный от мозговых химических веществ – нейротрансмиттеров.

Нервные окончания, к которым приклепляются эндорфины, те же, что и при действии болеутоляющих средств. Однако, в отличии от морфия, эндорфины не вызывают зависимости или привязанности.

Регулярное занятие спортом поможет:

· Снять стресс

· Облегчить состояние тревожности и депрессивные мысли

· Повысить самооценку

· Улучшить качество сна

Регулярное занятие спортом имеет следующие преимущества в плане здоровья организма:

· Укрепляет работу сердца

· Повышает энергичность

· Снижает кровяное давление

· Улучшает мышечный тонус и их силу

· Укрепляет кости

· Снижает уровень телесного жира

· Дает возможность выглядеть подтянутым и здоровым

Высокая самооценка – ключ к победе над депрессией. Один из признаков депрессии – недовольство собой, неспособность оценить свою внешнюю и внутреннюю красоту. Тренировки избавят вас от лишних килограммов и естественным образом улучшат ваше самоощущение. Вы вновь обретете уверенность в себе и чувство удовлетворения.

Занимаясь на природе, радуйтесь красоте деревьев, цветов, окружающей местности, даже соседской собачке. Депрессия зачастую не дает заметить многочисленные и разнообразные стороны жизни.

Тренировка – это время, которое вы посвящаете лично себе, время, когда вы можете решить свои проблемы и почувствовать себя лучше. Скажите себе: «Я хороший человек, я занимаюсь полезным делом, тренировки укрепят мое сердце, защитят меня от болезней и подарят мне много лет здоровой, активной жизни».

С чего начать?

Совет

Депрессия снижает мотивацию человека, притупляет желание заниматься чем-то полезным для себя. Вряд ли кому-то захочется заниматься собой, когда чувствуешь себя разбитым и обессиленным.

Скорее всего, первым делом стоит обратиться к психотерапевту или к врачу, который подберет лекарственные средства для борьбы на психологическом фронте.

В дополнение к медицинской помощи, начинайте тренироваться – как минимум по 30 минут ежедневно! Не бросайте тренировок, даже если выбран подходящий антидепрессант: физическая активность помогает держать эмоции под контролем.

Спросите у врача, какие упражнения подходят вам наилучшим образом.

Не надейтесь, что сразу достигнете ощутимого результата. Чрезмерные ожидания – залог неудачи. Если у вас не хватает сил на обычную тренировку, сократите ее продолжительность. Если вы вообще не в состоянии сегодня тренироваться – не беда. Главное – помнить, что регулярные тренировки являются серьезным подспорьем на пути к избавлению от депрессии.

2. Виды упражнений, которые облегчают состояние депрессии

Согласно исследованиям, любые виды упражнений могут помочь при депрессии. Ниже приведены примеры наиболее умеренных упражнений:

· Катание на велосипеде.

· Танцы.

· Садово-огородные работы.

· Гольф (ходьба вместо использования карта).

· Домашняя уборка, особенно подметание, мытье полов и уборка пылесосом.

· Оздоровительный бег на небольшие дистанции.

· Аэробика с низким уровнем нагрузки.

· Игра в теннис.

· Плавание.

· Ходьба.

· Работа на газоне, особенно косить и сгребать граблями.

· Йога.

Поскольку для людей, страдающих депрессией, очень важным моментом является социальная поддержка, посещение групп для занятий спортом может быть очень эффективным. Также упражнения можно делать вместе с хорошим другом или любимым человеком. Таким образом, вы получите от занятий спортом психологическое удовлетворение, поскольку будете знать, что другие люди поддерживают вас.

физический депрессия спорт упражнение

3. Какой вид упражнений выбрать при депрессии?

Прежде, чем приступать к упражнениям, ответьте на следующие вопросы:

· Какие физические нагрузки мне больше всего нравятся?

· Как бы я хотел(ла) заниматься – индивидуально или в группе?

· Какие занятия больше всего подходят моему рабочему графику?

· Есть ли у меня определенные физические состояния, из-за которых я не смогу выбрать те упражнения, которые захочу?

· Какие цели я преследую? (Например: потеря веса, укрепление мышц, улучшение гибкости или улучшение настроения)

4. Как часто необходимо выполнять упражнения, чтобы облегчить депрессию?

Старайтесь выполнять упражнения на протяжении 20–30 минут три раза в неделю. Исследования доказали, что наибольший эффект дают занятия спортом 4–5 раз в неделю. Но не переусердствуйте, если вы только что начали свои занятия. Начинайте с 20 минут, постепенно увеличивая время упражнений до 30.

5. Как начать заниматься спортом, чтобы облегчить депрессию?

Перед тем как начать свою программу, составьте список упражнений и определите точное время. Когда вы привыкните к этим упражнениям и времени, тогда вы можете вносить изменения в программу и ее длительность.

Ниже приведены подсказки, что помогут вам легче начать программу занятий спортом:

· Выберите те упражнения, которые вам нравятся. Занятия спортом должны приносить удовольствие.

· Внесите в ежедневный график занятия спортом. Если вам необходимо напоминание, отметьте эти дни в календаре.

· Разнообразие вносит в жизнь интерес. Не используйте одни и те же упражнения, чтобы вам не стало скучно. Посетите местный спортивный комплекс или проконсультируйтесь с тренером, который поможет разнообразить упражнения.

· Старайтесь избежать ненужных покупок. Если вы не собираетесь постоянно заниматься спортом, не стоит покупать дорогое оборудование или абонемент в спортивный зал на год вперед.

· Выполняйте все упражнения. Если заниматься регулярно, занятия спортом станут частью вашей жизни, что поможет в лечении депрессии.

6. Что делать, если во время выполнения упражнения я почувствовал боль?

Никогда не оставляйте боль без внимания. Вы можете нанести вред суставам или мышцам, если будете продолжать заниматься сквозь боль.

Если на протяжении нескольких часов после прекращения занятия, вы все же чувствуете боль, наверняка нагрузка была для вас очень сильной и вам необходимо ее снизить. Если же боль становиться сильнее и не прекращается, или вы чувствуете, что нанесли себе вред, обратитесь к врачу.

Если по определенным причинам вы не можете заниматься спортом, существуют и другие способы поднять настроение. Ученые утверждают, что медитация и массаж также увеличивают выработку эндорфинов в организме, помогают расслабиться и таким образом улучшить настроение.

7. Исследования ученых

1. Журнал «Здоровье» №8 1986 г.

Дыхательная гимнастика при депрессии

Депрессия – это психическое расстройство человека, при котором он длительное время находится в эмоционально подавленном состоянии, которое значительно снижает качество его жизни.

Оглавление:

В некоторых случаях человек способен самостоятельно выйти из состояния депрессии, однако, при продолжительном течении патологического состояния больного ему требуется медицинская помощь.

Причин, по которым у человека возникает угнетённое эмоциональное состояние, множество.

Но чаще всего это нервные перенапряжения и стрессы на работе, проблемы в личной и семейной жизни или расстройство в результате переживаний по поводу тяжёлого или смертельного заболевания.

Симптомы

При психическом расстройстве у человека появляются определённые признаки депрессии. В зависимости от тяжести патологии симптомы у разных пациентов могут различаться.

Но обычно человек при депрессии становится апатичным, его практически ничего не интересует. Он находится в угнетённом состоянии, его взгляды на жизнь становятся негативными.

Снижается самооценка больного, он ощущает беспричинную печаль и хроническую усталость.

Обратите внимание

У больных депрессией зачастую наблюдаются расстройства сна, их преследует бессонница или кошмары. Происходит снижение внимания и способности к концентрации. Пропадает аппетит или, наоборот, человек слишком много ест. Происходит значительное снижение сексуального желания.

Физиологически депрессия может проявиться болями различного характера. У больного может наблюдаться расстройство пищеварения и другие отклонения.

Зачастую больного депрессией подвергают тщательному обследованию, по результатам которого физически он оказывается здоровым.

Однако, депрессия, которая может протекать и в скрытой форме, способна вызывать различные патологические состояния организма, напоминающие симптомы множества заболеваний.

Лечение

Нет универсального лекарства от депрессии. Лечение этого заболевания должно быть комплексным.

Выбор лечения производится в индивидуальном порядке, но наиболее эффективным лечением считается медикаментозная терапия в совокупности с психотерапией. Также пациенту рекомендуется заняться любимым делом, которое ранее приносило ему радость. Лучше, чтобы лечение проходило при поддержке родных и близких людей.

Важно, чтобы питание пациента было сбалансированным. Дополнительно пациенту рекомендуется заняться йогой, двигательной активностью, плаванием. Положительные результаты даёт дыхательная гимнастика при депрессии.

Йога и дыхательные упражнения способны поднять настроение и улучшить самочувствие больного при депрессии.

Дыхательные упражнения

Дыхательная гимнастика помогает при неврозах, неврите и депрессиях, она

способна уже спустя полчаса улучшить состояние и настроение пациента. Упражнения способствуют возникновению положительных эмоций и приливу жизненных сил. Таким образом улучшается общее самочувствие.

Дыхательная гимнастика при депрессии помогает снять нервное напряжение, вернуть человеку эмоциональную устойчивость. Постепенно к пациенту возвращается уверенность в себе, его настроение повышается. Улучшается общее самочувствие больного.

Невротическая депрессия поддается лечению сложнее, однако, и в этом случае при регулярных занятиях гимнастикой, постепенно состояние нормализуется. Желаемый результат будет достигнут при групповых занятиях, которые должны проводиться ежедневно.

Советуем почитать:

Оставить комментарий

Свежие записи

Депрессия: упражнения, занятия йогой, дыхание, рецепты

Весна началась, а это значит, что у людей с неустойчивой психикой возможны обострения сезонной весенней депрессии, связанные:

• с авитаминозом;
• дефицитом серотонина, углубившимся во время зимы;
• хроническими заболеваниями, также обостряющимися весной.

Можно попробовать, конечно, избежать приступов при помощи антидепрессантов, однако нет ничего более страшного, чем привычка стимулировать свое психическое состояние и настроение при помощи таблеток. К медикаментам можно привыкнуть, и тогда наступит вечная зависимость от них и дальнейшее углубление депрессии в случае отказа от стимуляторов.

Существует более действенные и простые, а главное полезные, методы пребывать в прекрасном настроении, не уничтожая при этом здоровья.

Как определить симптомы депрессии

Чтобы определить депрессия у вас или просто плохое настроение, посмотрите, нет ли у вас таких симптомов:

• Постоянная усталость и пониженная энергетика (быстро устаете).
• Плохая память, невозможность сконцентрироваться и принять решение.
• Повышенный уровень тревожности и беспокойства (постоянно кажется, что произойдет что-то ужасное).
• Пессимизм и безнадежность (вы уверены, что все будет плохо).
• У вас постоянное чувство вины и вы не уверены в себе.
• Апатия ко всему (не интересуют фильмы, книги, развлечения, занятия спортом и секс).
• Постоянно что-нибудь болит: особенно часто донимают головные боли и расстройства пищеварения).
• У вас булимия (переедание) или, наоборот, отвращение к еде.
• Иногда посещают мысли о самоубийстве.
• Резкие перепады в настроении (от полного упадничества до эйфории)

Какие упражнения лечат от депрессии

К таковым можно отнести занятия йогой, фитнес (аэробику) и… бодибилдинг. Причем бодибилдинг способствует излечению депрессии не только у мужчин, но и у женщин.

(Да-да, ничего так оказывается не улучшает настроение женщины, чем несколько десятков жимов в тренажерном зале, подбрасывание гантелей или качание пресса на силовом тренажере).

Но начнем с йоги.

Йога — лучшее средство от депрессии

Назвать ее просто упражнениями язык не поворачивается. Это образ жизни и мировоззрение, построенное на созерцании, внутреннем покое, и растворении в пространстве Вселенной.

Заряжаясь энергией космоса, погружаясь в себя и одновременно растворяясь, отвлекаешься от суетных мыслей, и все беды перестают существовать.

Кроме философии и духовности, йога — это прекрасный тренинг и лечебное средство:

• Статические упражнения, не взирая на их сложность, практикуются при грыже позвоночника, артрозе, артрите и сравнительно безопасны (если только не сразу пытаться завязаться в узел).
• Сосредоточенность, с которой нужно разучивать асаны, и депрессия — это просто несовместимо.

Поза дерева (Врикшасана)

Попробуйте для начала разучить этот асан под названием Врикшасана (дерево).

На рисунке ниже вы можете видеть эту позу:

В ней важно держать равновесие, что совсем невозможно, если голова забита депрессивными мыслями или бытовой ерундой.

Чтобы не упасть в случае потери равновесия, выполняйте упражнение, став боком к стене.

Мысленно представляем себе:

• от опорной стопы вниз тянутся корни, материализующие единение с силой земли, прочность и равновесие;
• руки — это ветви, выпрямляющие ствол (позвоночник), символизирующие рост и тяготение ввысь;
• кончики пальцев — листочки, питающиеся живительной энергией, которые нам дарит Вселенная: она пропитывает нас от кончиков до самых наших корней.

Почувствуйте обратное движение этой энергии (праны) от ветвей (рук) по стволу (позвоночнику) к корням (стопе).

Дыхание в позе Врикшасана должно быть следующим:

• при принятии асана вдох совмещают с вытягиванием позвоночника и подъемом рук.
• выдох направлен вниз к «корням»: при нем прижимаем ступни к полу, а пальцы удлиняем.

Позу нужно держать пять циклов дыхания (один цикл — вдох-выдох), затем выполнить асан, поменяв опорную ногу.

Постепенно количество циклов можно увеличить.

Поза горы (Тадасана)

Если Врикшасана не удается, начните с подготовительного асана — Тадасана (поза горы):

• Станьте ровно, соединив параллельно стопы ног, напрягая пальцы, как будто прорастаем ими в пол, и подтянув коленные чашечки вверх.
• Позвоночник выпрямите, а живот втяните
• Сильного прогиба в спине с подачей поясницы вперед быть не должно.
• Три варианта положения рук:
  • опустить вдоль туловища,
  • вытянуть вперед ладонями вверх;
  • сложить перед собой в молитвенной позе индуистов и буддистов (намасте) — в этой позе лучше всего просить Вселенную (Шиву, Будду или Иисуса Христа) от исцеления от депрессии.
• Асан удерживайте пять дыхательных циклов.

Дыхание в йоге

Важно всегда правильно дышать при выполнении упражнений, если вы хотите освоить не просто «голую» йогу (ее физический костяк), а комплекс всего (физические упражнения, психическое состояние и правильное дыхание), то есть хатха-йогу.

В отличие от настоящих йогов, мы дышим в основном поверхностно (только верхним дыханием), причем и ртом, что в корне неправильно, так как приводит к возникновению аденоидов и проблем с щитовидной (дышать ртом все равно что кушать носом).

• Поверхностное дыхание у тех, кто постоянно сидит — в целом так дышит большинство европейцев.
• Среднее дыхание считается более полноценным — им дышат те, кто привыкли не сиднем сидеть, а физически работать и двигаться.
• Брюшное (диафрагменное) дыхание инстинктивно используется в состоянии сна или при выходе из затхлого помещения на свежий воздух — а постоянно дышат им физические здоровые люди и спортсмены.

Осваивать пранаяму нужно в асанах релаксации, например, Шавасана (поза трупа).

Поза Шавасана

Данная поза практикуется в конце дня (желательно перед сном).

• Необходимо лечь на спину, ноги и руки немного развести в стороны (руки ладонями вверх).
• Просто расслабляемся и сосредотачиваемся на полном дыхании, не думая больше ни о чем.
• Дыхание можно осуществлять, например, по формуле 4 — 7 — 8 (приведенная формула — не из пранаямы):
  • на четыре счета вдох (до упора не доходить, оставляем чуть-чуть в легких запас);
  • на семь — задержка дыхания;
  • на восемь — выдох.

Вскоре наступит расслабление и глубокий сон.

Только не переусердствуйте, чтобы не превратиться в реальный труп:

• начните с одной минуты, постепенно доведя продолжительность занятий до 10 — 15 мин.

Представление о полном дыхании в йоге дает следующее видео:

Видео: Полное дыхание.

Внимание: Самостоятельное выполнение дыхательных упражнений пранаямы может быть опасным для жизни!

Роль дыхания и СО2 в возникновении депрессии

Главная опасность поверхностного дыхания — оно приводит к дефициту СО2 в организме.

Люди ошибочно полагают, что чем чаще и глубже они будут вдыхать, тем больше кислорода будет в крови, а значит это лучше. На самом деле углекислый газ СО2 в десятки раз полезней кислорода (О2 — всего лишь энергетик):

• он является источником жизни (той самой праны);
• отвечает за регуляцию обменных процессов, выработку гормонов;
• расширяет кровеносные сосуды;
• успокаивает нервную систему;
• синтезирует важнейшие аминокислоты и т. д.

(Выходит, растения совершенно не зря питаются углекислым газом?)

Недостаток СО2 приводит к нарушению всех биохимических процессов, и в том числе и к… кислородному голоданию. Таким образом гипоксия возникает как при повышенном, так и пониженном уровне СО2 в крови.

Небольшой избыток СО2 может привести к эйфории и галлюцинациям, а его критический порог — к коме и клинической смерти. Поэтому самостоятельные занятие дыхательной гимнастикой, будь то по системе йогов или по методу Бутейко, всегда опасны, так как они основаны именно на насыщении крови углекислотой.

(Знаменитый метод Бутейко — нетрадиционный метод лечения астмы при помощи специальной системы дыхания, используемый во всем мире).

Почему фитнес или бодибилдинг спасают от депрессии

Не всем занятия йогой по плечу: для них нужна подготовка и соответствующий настрой. Однако и простые посещения тренажерных залов оказывают волшебный эффект. Главное — задаться мотивацией:

• искоренить патологии позвоночника;
• совершенствовать свою фигуру и тело;
• накачать мышцы ног, рук или живота;
• исправить форму бедер или ягодиц;
• изгнать целлюлит и превратиться в одни сплошные мышцы;
• научиться отжиматься 100 раз;
• освоить растяжку (шпагат) и т. д.

Цели могут быть совершенно разными. И даже если не будет стратегических целей, а будет просто мысль отвлечься от работы и быта и прийти позаниматься под музыку среди позитивных, физически активных людей, основная цель (победа над депрессией) будет достигнута.

Объяснение, почему бодибилдинг, спасает от депрессии, простое:

Бодибилдеры — своего рода маньяки: их заботит рельеф мышц настолько, что каждый наращенный лишний сантиметр переполняет ощущением счастья. Мощный выброс эндорфинов плюс повышенное содержание СО2 после тренировки способны истребить на корню любую депрессию.

Другие средства от депрессии

Питание

Увеличить выработку серотонина можно нормальным питанием:

• Употребляйте в пищу больше продуктов, которые легко усваиваются:
  • каши из цельного зерна, овсянки, бобов.
• Потребляйте продукты с витаминами В и Омега-3 жирными кислотами.
• Включайте в рацион молочные продукты и крупы, содержащие магний и кальций.

Солнце и движение

Если день световой короткий, вставайте как можно раньше, так как серотонин вырабатывается при дневном и особенно солнечном свете.

Бег, плавание, танцы, да и вообще любые занятия спортом или хобби лечат от депрессии — главное движение и увлеченность, наполняющие жизнь радостью и удовольствием.

Зверобой против депрессии

Чай из зверобоя — отличное натуральное средство от депрессии, признанное во всем мире.

• Зверобой повышает уровень серотонина в крови и одновременно не обладает вредными побочными явлениями, как аптечные антидепрессанты, например, Прозак:
• Жители Германии покупают зверобой как средство от депрессии в 20 раз чаще, чем Прозак.
• Одновременно зверобой обладает мощнейшими бактерицидными и антиоксидантными свойствами, что позволяет его использовать при лечении многих инфекционных болезней и даже рака.

Но свои противопоказания имеются и у зверобоя:

• Например, он может повысить давление, вызвать запор при длительном применении.
• Уменьшает воздействие некоторых медицинских препаратов (известно уменьшение эффекта химиотерапии после лечения зверобоем).

Не забывайте, что депрессия — главный источник болезней, поэтому избавляясь от нее, вы закладывайте прочный фундамент для своего физического и психического здоровья.

Психологические аспекты депрессии

Выше рассказано лишь о физических аспектах депрессии, однако если причины ее чисто психологические, например, трагедия или заниженная самооценка, то преодолеть подобное одними лишь упражнениями, диетой или травами не получится:

• будет лишь временное отвлечение от проблемы;
• зацикленность на проблемах не даст полного отключения от них — человек может автоматически выполнять какие-то действие, но мозг и психика его по-прежнему будут сконцентрированы на источнике депрессии, поэтому никакое действие (даже прием антидепрессантов) не принесет эффекта.

Помочь тогда может только психолог.

Видео: Причины депрессии и способы избавления от нее.

(76

Как упражнения помогают при депрессии и тревожности

14.10.2014How Exercise Helps Depression And Anxiety
Shirley Archer

Источник: ideafit.com

Перевод эксперта FPA С. Струкова

«Я была активной большую часть жизни, но также боролась с депрессией с юных лет, — говорит Крис Камерон, сертифицированный АСЕ персональный тренер и владелица зала ReNu Your Life — Mobile Personal Training & Wellness в Айова-Сити, штат Айова.

— Около 18 лет назад я принимала очень низкую дозу Zoloft (25 миллиграммов). Это помогло, но я продолжала быть активной, тренировалась и начала карьеру тренера.

Три года назад я потеряла работу, затем были травмы, заставившие меня отказаться от силовых и беговых тренировок. Я надеялась быстро вернуться к тренировкам, но просыпалась с сильной болью и иногда не могла тренировать клиентов.

Я была расстроена и совсем перестала тренироваться. В качестве персонального тренера я чувствовала себя обманщицей. Мой брак разваливался. Начались приступы тревоги.

Обновлено 16.03.2015 15:03

Важно

Мой врач увеличил дозу Zoloft сначала до 50, а затем до 100 миллиграммов. Это немного помогло, но тревога не отступала. Однажды я поняла, что это может быть связано с тем, что я не тренируюсь регулярно. Я начала планировать свои тренировки. И дала себе слово каждый вечер перед сном заниматься по 10 – 20 минут йогой / релаксацией / медитацией.

Доза Zoloft снизилась до 50 мг/день. Я чувствовала себя намного лучше и делилась этим личным опытом с клиентами. Мы обращаем внимания на физические преимущества упражнений, на то, как они улучшают внешний вид, но гораздо более важно тренироваться для хорошей функции мозга».

Подобно Камерон, для того чтобы наши клиенты чувствовали себя хорошо, мы должны напоминать им, что упражнения способны улучшать не только физическое, но и психическое здоровье.

Научное понимание психических расстройств углубляется, и упражнения становятся мощным средством лечения.

В отличие от заболеваний, проявляющихся физически, психические расстройства поражают мозг и могут влиять на настроение, восприятие, личностные и познавательные способности.

Исторически сложилось более предвзятое отношение к психическим заболеваниям, чем к физическим недугам. К счастью, с ростом понимания, сострадания и открытости, повышается эффективность наших усилий по решению проблем психического здоровья.

Согласно предварительным научным данным, упражнения и физическая активность могут облегчать или помочь уменьшить проявления наиболее распространённых расстройств – тревоги и депрессии.

Специалисты по оздоровительным тренировкам играют при этом важную роль.

Наука говорит: упражнения улучшают настроение и психическое здоровье

В исследованиях физические упражнения определяют как подкатегорию физической активности, которая подразумевает запланированные, структурированные и повторяющиеся движения тела, для улучшения или поддержания одного или нескольких компонентов физической формы (Howley, 2001).

Эксперты предлагают несколько причин, по которым упражнения положительно влияют не психическое здоровье. Большинство ученых согласно, что, по-видимому, имеет место сочетание прямых и косвенных факторов.

Совет

Лучшее кровообращение и снижение воспаления улучшает прогноз, положительное воздействие факторов окружающей среды, лучшее восприятие и сдвиги в поведении – всё это «побочные эффекты» упражнений, которые улучшают психическое здоровье.

Согласно научным данным, физические упражнения могут улучшить психическое здоровье одним из следующих способов:

• путём улучшения физиологического здоровья. «Физическая активность полезна для общего здоровья мозга, за счёт уменьшения факторов риска плохого психического здоровья – например, воспаления, диабета, гипертензии и сердечно-сосудистых заболеваний.

  Кроме того, увеличивается кровоток, что связывают с доставкой питательных веществ и энергии, — говорит Анжела Клоу, доктор философии, профессор департамента психологии Университета Вестминстер в Лондоне, а также соредактор Physical Activity and Mental Health.

  — Депрессия и другие психические заболевания связаны с низкой физической активностью: большая физическая активность уменьшает риски психических болезней» (Cooney et al. 2013).

• увеличивая переносимость эмоционального стресса.

  Поскольку физические упражнения – это стресс, регулярные тренировки повышают устойчивость человека к другим видам физического и эмоционального стресса.

  Приобретение большей физической и эмоциональной устойчивости от последовательных занятий фитнесом, видимо, помогает людям лучше адаптироваться при возникновении сложных ситуаций (Otto & Smits 2011).

• за счёт привыкания к физической нагрузке.

  Для некоторых тревожных больных повышенная ЧСС, обильное потоотделение, озноб и другие симптомы стресса, которые возникают во время приступа тревожности, сами по себе вызывают расстройство.

  При регулярной тренировке люди обучаются контролировать проявления физиологического стресса, подобные повышенной ЧСС или потоотделению, и эти симптомы меньше пугают.

• повышая самоэффективность. Люди, осваивающие новые навыки повышают собственную эффективность, что впоследствии ведёт к более высокой самооценке. Обучение упражнениям – пример навыков, которые повышают самоэффективность. Высокая самоэффективность предшествует благополучию, в то время как низкая самооценка связана с психическими заболеваниями (Clow & Edmunds 2014).

• стимулируя социальные контакты. Социальные взаимодействия улучшают настроение. Упражнения часто выполняются в компании других людей или при поддержке друзей и семьи. Эта поддержка повышает настроение (Cooney et al. 2013).

• отвлекая от негативных мыслей. Люди, испытывающие тревогу или депрессию, часто зациклены на негативных мыслях. Упражнения, особенно осознанные, способны отвлечь от самокопания, перенаправив внимание от негативных внутренних проблем к текущим приятным переживаниям (Otto & Smits 2011).

• поощряя участие вместо избегания. Сосредоточение внимания на упражнениях придаёт действиям значение. Разработка и структурирование программы направляет внимание на ценность активности, а не избегания, и приучает к настойчивости. Это урок вовлеченности, занятия вместо желания избежать могут помочь людям с тревожностью преодолеть избегания в других сферах жизни.

Большее практических примеров вы можете увидеть в “Train Yourself Happy”